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Lorsque

Christophe Colomb dcouvre le Nouveau Monde, il ignore quil


va rvolutionner la gastronomie europenne. Car dans les bagages des
conquistadors, pommes de terre, haricots verts, ageolets, tomates,
aubergines, piments, viendront bientt enrichir les potagers et les marmites
du vieux continent. Il faudra pourtant attendre plus de quatre sicles pour
quun autre trsor dAmrique centrale arrive enn sur nos tables. Le
savoureux avocat a su se faire dsirer !

Un peu dtymologie
En quechua, la langue des Incas, lavocat se nomme palta, et ce mot est
toujours en usage dans plusieurs pays dAmrique du Sud. Mais cest
plutt le nom aztque ahuacatl qui a essaim travers la plante. Il signie
testicule , trs certainement en raison de la forme des fruits et du fait
quils poussent le plus souvent par pair On le retrouve, trs altr, dans
les mots avocado et avocat . Le terme guacamole , qui dsigne une
prparation base davocat mix, drive aussi de la langue aztque, plus
prcisment du terme ahuacamolli, signiant littralement sauce
lavocat .
En France, le fruit fut appel aguacate entre les XVIe et XVIIIe sicles,
puis poire davocat ou poire avocate vers la n du XVIIe sicle. Cest
aux alentours de 1715 que celui-ci a acquis son nom dnitif davocat.

Du fruit tropical lhomme de loi


Lanalogie du nom du fruit avec celui de lhomme de loi na rien voir avec une
quelconque ressemblance physique ! Elle provient en fait du langage populaire espagnol.
Suivez le guide : le mot aztque ahuacatl est transpos par les Espagnols en aquagate
qui, par ressemblance phontique, et non sans humour, devient populairement avocado,
terme qui dsigne dj la profession judiciaire. Avocado passe en France sous la forme de
avocate , qui deviendra avocat au XVIII e sicle. Les Anglais, ny voyant aucune
analogie avec leur lawyers , conserveront intact le mot avocado.
Lavocat des botanistes
Lavocatier est un arbre des rgions chaudes, originaire du continent
amricain. Il sagit dun arbre feuillage persistant, cest--dire restant
toujours vert. Pour le dcrire, ons-nous au Dictionnaire de Trvoux (1743)
qui nous en donne une dnition sans doute imprcise, mais qui a le
mrite dtre image, voire potique. Selon cet ouvrage, lavocatier (Persea)
ressemble un poirier et ses feuilles celles du laurier larges feuilles .
Elles sont dune odeur et dun got agrables, piquant la langue . Ses
eurs, abondantes, ressemblent galement celles du laurier. Comptant six
ptales de couleur (vert) ple, elles sont trs petites et regroupes en
grappes. Le fruit ressemble au commencement une prune puis devient
long comme une poire . Il est noir et de bon got . Il contient un
noyau qui a la gure du cur .

Classicat ion

En le comparant au laurier, les botanistes du XVIIIe sicle ne staient pas


tromps, car lavocatier appartient lui aussi la famille des Lauraces, et
plus prcisment au genre Persea. Ce genre, exclusivement amricain,
compte quelques espces sauvages, arbres des forts tropicales dont la
hauteur peut atteindre 30 m de haut et qui donnent des fruits plus ou
moins gros (de 2 10 cm de long) et plus ou moins consommables Par
exemple, le coyo, fruit de Persea schiedana, prsente un gros ppin entour
dune chair peu abondante et granuleuse, peu comestible malgr un got
agrable.
Connus pour leurs fruits bien plus savoureux, trois types davocatiers sont
cultivs aujourdhui : le type mexicain, le type guatmaltque et le type
antillais (ou West-Indian). On trouve les avocatiers des types mexicain et
guatmaltque dans les rgions montagneuses subtropicales, donc chaudes
et plutt sches, du Mexique et du Guatemala. Les avocatiers du type
antillais poussent principalement dans les plaines tropicales de basse
altitude, et plus particulirement dans les Carabes. Pour cette raison, on
dsigne couramment les types mexicain et guatmaltque sous le terme
gnrique avocat subtropical quand lappellation avocat tropical est
rserve au type antillais.
On a longtemps considr que tous faisaient partie de la mme espce,
Persea americana, galement dsigne par le synonyme ancien Persea
gratissima (que lon retrouve sur ltiquette des cosmtiques base dhuile
davocat). Actuellement, de nombreux spcialistes considrent que les
avocatiers cultivs appartiennent en fait deux espces botaniques
distinctes :
Persea americana : type mexicain (Persea americana var. drymifolia) et type
antillais (Persea americana var. americana).
Persea nubigena : type guatmaltque (Persea nubigena var. guatemalensis).
Nanmoins, la distinction de lespce Persea nubigena est somme toute
assez rcente, ne datant que de 1977 (sur la base des travaux du botaniste
L.O. Williams), et demeure encore conteste. Raison pour laquelle, dans la
plupart des publications, lavocatier cultiv est exclusivement dsign par le
nom scientique Persea americana.
En rsum, lavocatier appartient lespce Persea americana. On en
distingue trois types cultivs, regroups sous les appellations davocat
subtropical (types mexicain et guatmaltque) et davocat tropical (type
antillais).

Port rait t ype

Ds que le fruit se forme, lavocat doit compter avec un trs gros ppin !
Car ce que nous appelons son noyau est en fait un unique et
volumineux ppin, cest--dire une graine entoure dune peau adhrente
et non pas dune coque bien distincte, comme dans le cas des noyaux de la
pche ou de la mangue Par consquent, en termes botaniques, lavocat
est une baie un seul ppin . Nen dplaise aux myrtilles et autres
groseilles, la gante citrouille et le gras avocat font aussi partie des baies !
Toujours en termes savants, voici le portrait type du fruit avocat :
lexocarpe (corce) est n et cireux, plus ou moins coriace ; la chair
comestible est un msocarpe parenchymateux dont les cellules
renferment de petites vsicules (vacuoles) contenant des gouttelettes
dhuile. Disperses dans la chair, certaines cellules, appeles idoblastes,
prsentent une unique grande vsicule emplie dhuile. Les idoblastes
constituent environ 2 % du volume de la chair de lavocat. Ceci signie en
clair que la chair de lavocat est riche en graisses (lipides), une exception
dans le monde des fruits. Car parmi les espces comestibles, on ne connat
que deux fruits chair grasse : lolive et lavocat (car la noix de coco est en
fait une graine).

Tropical et subt ropical

Au-del de ce prototype, les avocats prsentent une grande variabilit : de


taille (de moins de 100 g prs de 2 kg), de forme (rond, ovale ou
piriforme), daspect (lisse ou granuleux), de couleur (vert franc presque
noir). Cest principalement cette variabilit du fruit qui a conduit classer
les avocats cultivs en trois types, que nous avons dj voqus.
Type mexicain (subtropical) : fruits relativement petits, pesant de 75
300 grammes, prsentant une peau ne, lisse et noire, et un noyau tendre.
Cest le plus riche en huile (9 30 %). Cest ce type mexicain
quappartiennent les varits cultives les plus populaires travers le
monde, Hass et Fuert, sur lesquelles nous reviendront plus loin.
Type guatmaltque (subtropical) : fruits de grande taille (500-600 g),
la peau paisse et bossele, contenant un gros noyau dense et prsentant
une teneur moyenne en huile vgtale dans la chair (environ 7-10 %).
Type antillais (tropical) : trs gros fruits, pesant jusqu plus de 1 kg, la
peau ne, verte, rougissant maturit, avec une faible teneur en huile
(moins 7 %). Il est galement moins sucr et a un got de noisette moins
prononc que les avocats de type subtropical.
Selon les experts, les trois types davocatiers proviendraient dune mme
souche sauvage (qui pourrait tre aguacate de Anis du Costa Rica).
Mais ils auraient t domestiqus pendant des sicles de manire
indpendante dans direntes rgions dAmrique centrale, do cette
grande diversit.

Des avocats sans noyau


Le rapport entre la taille de la graine (que nous appellerons partir de maintenant
noyau ) et le volume de la chair des avocats est galement variable, ce qui vaut
parfois quelques dconvenues au cuisinier qui ouvre un fruit aprs lavoir fendu. Loption
gros noyau pour peu de chair nest en eet gure apprcie. Heureusement, dans les
avocats des meilleures varits cultives, la chair reprsente 70 % du poids du fruit. Il
arrive mme, en priode de fortes chaleurs, que les graines de certaines varits avortent
prmaturment et que lavocatier produise des fruits striles ne contenant pas de noyau.
De forme allonge, ces fruits trs particuliers sont surnomms avocat cocktail ou
avocat cornichon . Il ne sagit pas dune varit cultive, mais juste dune aberration
accidentelle survenant au cours du dveloppement du fruit. Aberration qui est sduisante
pour le consommateur, mais qui nest pas exploitable grande chelle, car elle rsulte
dun stress subit par larbre, pouvant aaiblir celui-ci.

La production agricole
Dans les rgions dorigine, en Amrique centrale et du Sud, il semble que
lavocat fasse partie de lalimentation humaine depuis plus de 9 000 ans et
quil soit cultiv depuis plus de 8 000 ans au Mexique, plus prcisment
dans la rgion que recouvre lactuel tat dOaxaca. Les recherches
archologiques attestent quil fut notamment apprci par les civilisations
mayas et aztques. Les Indiens ne se contentaient dailleurs pas de le
consommer comme aliment, mais lui attribuaient un rle majeur dans leur
mythologie et leur iconographie, ainsi que dans leur systme de
commerce.
Ds lpoque prcolombienne, les cultivateurs ont procd la slection
davocats de plus en plus gros. En eet, des vestiges dcouverts dans des
grottes dans la valle de Tehuacn, au Mexique (tat de Puebla), montrent
une augmentation progressive de la taille des noyaux davocats, entre ceux
retrouvs dans les couches rcentes par rapport ceux provenant des
couches plus anciennes.
Les conquistadors espagnols dcouvrent le fruit au XVIe sicle. Dans son
livre Sommaire de lhistoire naturelle et gnrale des Indiens, publi en 1526,
lexplorateur Fernandez de Oviedo dcrit lavocat pour la premire fois.
Avec sa chair tendre et douce, ce merveilleux fruit est un autre des trsors
inestimables que le Nouveau Monde a donn au reste des palais de la
plante.
Toutefois, il faudra attendre la n du XIXe sicle pour que les agronomes
et les horticulteurs sintressent sa culture. Ds 1825, quelques pieds sont
cultivs en Amrique du Nord, trs petite chelle. En 1884, des graines
sont envoyes du Mexique Santa Barbara dans le but de procder des
tudes agronomiques. Des arbres en naissent, mais leur propagation pose
problme. Cest en 1901, Miami (Floride), quun certain M. Cellon
russit multiplier les avocatiers par cussonnage . Il propose cette
poque deux varits, Pollock et Trapp, slectionnes partir de nombreux
semis eectus dans la rgion. Quelques producteurs constituent de petits
vergers destins alimenter les marchs locaux. Une production plus
grande chelle dbute vers 1910 en Californie, avant de stendre la
Floride et Cuba.
Progressivement, ds les annes 1920, lavocat rencontre du succs auprs
du public. Le dveloppement des procds de rfrigration facilite la
conservation et le transport de ce fruit fragile, et la production intensive
devient alors plus aise ; elle stend alors aux autres continents,
notamment lAfrique du Nord. En 1924, un agronome franais envisage
mme une production grande chelle des avocats dans les rgions
littorales du Sud et de lOuest de la France, baignes par le gulf-stream .
Selon lui, lacclimatation en France dun fruit aussi dlicieux que lavocat
devrait tenter certains amateurs ou les oces agricoles des dpartements
mditerranens1 . Mais cette prdiction nest toujours pas dactualit :
malgr le rchauement climatique, les avocateraies nont pas encore vu
le jour dans lHexagone. Seule la Corse dveloppe, depuis quelques
annes, une petite production davocats, principalement biologiques (24
tonnes par an).
En Europe, le fruit restera longtemps une denre rare et chre, un luxe
rserv aux plus riches. Il faudra attendre que les producteurs dAmrique
du Nord intensient sa culture, aprs la Premire Guerre mondiale, pour
quil trouve sa place sur toutes les tables. Cest surtout partir de 1950 que
sa consommation se dmocratise et que sa production monte en
puissance (elle atteint 3,5 millions de tonnes en 2011). Actuellement,
lavocat ne fait toujours pas partie des fruits les plus consomms, cest--
dire de ceux dont la production excde 10 millions de tonnes (raisin,
pommes, agrumes, mangues et bananes), mais lintrt croissant quon lui
porte laisse supposer une poursuite de son dveloppement. La
consommation mondiale davocats augmente en eet de 3 4 % chaque
anne.
Le premier producteur demeure le Mexique (un tiers de la production
mondiale), loin devant lIndonsie, la Rpublique dominicaine, la
Colombie, le Prou, le Chili et les tats-Unis. Les tats-Unis et lUnion
europenne (surtout France et Royaume-Uni) sont les principaux pays
importateurs.Tandis que les tats-Unis se fournissent principalement au
Mexique, lEurope sapprovisionne auprs du Prou, du Chili, de lEspagne
et dIsral.

Les varit s cult ives

Ds les annes 1920, de trs nombreuses varits davocatiers sont


obtenues et testes (entre 200 et 300). On estime aujourdhui quil en
existe plus de 500 Ces varits sont issues des trois types majeurs, soit
par slection varitale (cultivars), soit par croisement entre avocats de deux
types dirents (hybrides).
Il existe trois types dhybrides : mexicain x guatmaltque (les plus
populaires), mexicain x antillais, guatmaltque x antillais. Des cultivars et
hybrides obtenus partir du type antillais furent jadis produits grande
chelle Cuba et aux Antilles. Mais dans les annes 1960, ces varits
antillaises (Trapp, Bonita, Pollock, etc.) ont t vinces au prot de celles
issues des types mexicain et/ou guatmaltque, prfres par les
producteurs de Floride et de Californie. Aujourdhui, ce sont ces dernires
qui dominent le march :
Hass (hybride mexicain x guatmaltque) : cest lavocat le plus produit
au monde, puisquil reprsente 80 % du march. Il est le standard agricole
au Mexique et couvre la plus grande part du march amricain. Pourtant,
son histoire est assez rcente, puisquil na t dvelopp qu partir de
1920 par un facteur californien, M. Rudof Hass. Son calibre est trs
variable (80-350 g), avec toutefois un poids moyen autour de 250-300 g
pour la plupart des fruits se retrouvant dans les tals. Il est de forme
ovode, presque sphrique. Sa peau est paisse, rigide, bossele
(verruqueuse), verte puis devenant noire reets violacs maturit. Il se
caractrise par une bonne dure de conservation et un got trs apprci
des consommateurs. Sa chair est ferme, dune texture agrable, non
breuse mais parfois lgrement granuleuse, et riche en huile (jusqu
30 %). On le trouve toute lanne en magasin, car plusieurs pays se relaient
pour le produire sous diverses latitudes : principalement Mexique, mais
aussi Espagne, Isral, Nouvelle-Zlande.
Fuert (hybride mexicain x guatmaltque) : cest lavocat le plus apprci
en France. Il sagit dun fruit la peau assez ne, plutt lisse,
invariablement vert fonc, plutt mat. Il a la forme typique dune poire,
dassez gros calibre (250-400 g). La chair jaune ple est ne, tendre et
savoureuse, au got de noisette prononc, et trs grasse (jusqu 25 %). Il
supporte bien la rfrigration (+ 6 C). La production est peu prs
continue (Espagne, Isral, Afrique du Sud, Corse).
Ettinger (hybride mexicain x guatmaltque) : le fruit est dassez gros
calibre (250-500 g) en forme de poire confrence (trs allonge), la peau
vert vif, ne et brillante. On ne le trouve pas aussi facilement que les deux
prcdents, mais sa chair, trs tendre maturit, est dlicate et savoureuse.
Il est exclusivement produit en Isral.
Lula (hybride mexicain x guatmaltque) : ce gros avocat (450-700 g) est
ren la base, ayant presque la forme dune calebasse. Sa peau est
vernisse, lisse et verte. Sa chair est trs tendre lorsquil est mr point.
Produit dans les Antilles entre aot et octobre, il est surtout destin au
march local et il entre dans la recette traditionnelle du froce de
morue .
Nabal (cultivar de type guatmaltque) : cette varit isralienne est un
gros avocat presque rond, peau lisse vert sombre veine de noir. Sa chair
ferme et trs colore est celle qui supporte le mieux la cuisson. De gros
calibre (300-500 g), cest lavocat le moins gras de tous, et il se conserve
bien au rfrigrateur, mme aprs avoir t pluch. Il est produit de
janvier mars.
Autres varits dintrt commercial : on les produit notamment dans
certaines rgions o les deux principales varits sacclimatent mal, ou bien
certaines priodes de lanne o elles prennent le relais du Hass ou du
Fuert. Il sagit par exemple des varits Zutano (chair breuse), Bacon
(chair nement granuleuse), Pinkerton (fruit trs allong), Reed et Gwen
(fruits globuleux), Ryan (proche du Hass), etc.

Les Franais plbiscitent lavocat !


Avec plus de 1,5 kg par habitant et par an, la France est le plus gros consommateur
davocats en Europe, se plaant avant lEspagne qui en est pourtant le plus gros (et
presque le seul) producteur europen. Les varits Fuert et Hass reprsentent la plus
grande partie des avocats vendus sur les tals hexagonaux.

La cult ure de lavocat ier

Lavocatier, arbre des forts, se cultive dans des vergers (le terme
avocateraie nest pas encore dpos). Sa culture requiert des
tempratures relativement leves, mais sans excs. En eet, le gel et les
chaleurs extrmes entranent une baisse notable de la production fruitire.
Par contre larbre tolre peu prs tous les terrains (sol acide ou basique),
du moment quils sont bien drains, car lhumidit stagnante peut
entraner la mort des plantations. Les avocatiers apprcient les terrains
pentus ( anc de colline), mais sadaptent galement aux valles uviales.
Les sites ensoleills sont plus favorables, mais larbre se dveloppe
galement en situation ombrage.
Les avocats ne mrissent pas sur larbre, cest--dire tant quils nont pas t
cueillis, mme lorsquils ont atteint leur pleine maturit. Si les fruits ne
sont pas rcolts, ils peuvent rester sur pied jusqu un an aprs leur
fructication. Ce nest quaprs rcolte que les fruits commencent mrir.
Lors de cette tape, la chair devient plus tendre (sous laction denzymes
pectolytiques) et, dans certaines varits, la peau passe du vert au noir
violac.

Cultiver lavocat en pot ou au jardin


Le noyau davocat est en fait, rappelons-le, un gros ppin, cest--dire une graine
entoure dune enveloppe ne. En prsence deau, il germe facilement. Vous pouvez donc
planter directement un ou plusieurs noyaux, pointe vers le haut, enfouis au tiers dans une
terre lgre. Mais pour tre plus sr de la russite, on recommande plutt de les faire
germer dans leau au pralable. Il sut denfoncer trois cure-dents dans chaque noyau,
mi-hauteur, comme sil avait trois bras. Dposez chacun deux, suspendu par ses bras ,
au-dessus dun verre moiti plein, an que seule la base de chaque noyau entre en
contact avec leau. Ds que les racines atteignent environ 2-3 cm, vous pourrez repiquer
la jeune pousse dans un pot contenant du terreau humide. Il faudra ensuite maintenir la
terre juste humide par des arrosages rguliers, et ventuellement vaporiser de leau sur le
feuillage en priode sche. Il vous sera possible, au bout de quelques mois, de placer le
ou les pots au jardin, voire de repiquer votre ou vos avocatiers, sils ne risquent pas dy
tre exposs des tempratures infrieures -3 C.

La product ion dhuile davocat

La prsence dhuile dans la pulpe de lavocat tait dj connue des


Aztques, qui dsignaient parfois le fruit sous des appellations signiant
beurre vgtal ou poire beurre . De nos jours, lhuile est extraite
selon un procd industriel, principalement partir de la varit Hass, et
plus secondairement Fuert. Il sagit dun procd mcanique, similaire
celui mis en uvre pour lhuile dolive, la dirence quil faut au
pralable plucher et dnoyauter les fruits ! Aprs cette tape, la chair des
avocats frais, bien mrs, subit une courte tape de schage, pour liminer
un maximum deau, puis elle est broye pour former une pte, et malaxe
pendant 40-60 minutes 45-50 C, ce qui permet lclatement des cellules
contenant lhuile (idoblastes). Cette temprature est plus leve que pour
lhuile dolive, mais ce processus est tout de mme considr comme une
extraction froid et naecte pas la qualit de lhuile. Aprs extraction,
les phases aqueuse et huileuse sont spares de la pulpe par dcantation et
centrifugation, puis leau est limine par une deuxime centrifugation.
Leau reprsente environ 60 % de la pulpe frache. Le rendement en huile,
par rapport au poids de la chair, va jusqu 30 % pour les varits les plus
grasses. Les rsidus (tout ce qui nest ni huile, ni eau) reprsentent donc
environ 10 % du poids de la matire premire. Ils sont recycls sous forme
dengrais destin aux vergers ou daliments pour animaux.
Lhuile davocat vierge, de pression froid, nest pas rane, et conserve
par consquent larme de noisette et la couleur verte du fruit. Son usage
culinaire reste assez mconnu, bien quelle prsente de nombreux points
communs avec lhuile dolive et quelle ait un grand intrt, aussi bien au
plan gustatif que nutritionnel (nous y reviendrons plus loin). En fait, cette
huile prcieuse est principalement destine la cosmtique de luxe,
notamment aux gammes bio. Il existe galement une huile cosmtique plus
bas de gamme, extraite par solvant et aprs chauage haute temprature,
puis rane (dsodorise, dcolore). Cette huile, qui se prsente comme
un liquide jaune inodore, ne convient pas la consommation alimentaire.

Les atouts beaut de lavocat et de son huile


En raison de ses proprits nourrissantes et protectrices, de sa nesse et de son arme
dlicat, lhuile davocat est une des plus apprcies en cosmtique naturelle. Elle pntre
rapidement dans la peau et laisse un toucher non gras. Elle convient non seulement aux
soins des peaux de tous types, notamment des peaux sches et/ou matures, mais aussi
aux soins des ongles et des cheveux. Lavocat lui-mme, lorsquil est bien mr, est un
ingrdient cosmtique trs complet. Il est employ ltat frais, mix, sous forme de
masque pour le visage ou les cheveux. Toutes les varits conviennent, notamment
lavocat Hass, qui est le plus gras.
Sous lil de la science
Armons-nous dune loupe pour regarder plus intimement ce que contient ce fruit si particulier. Car pour
tre riche, il est riche, et pas seulement en huile. Do les nombreux intrts nutritionnels que les
savants ont mis en vidence.

Sa composition
Voici ce quapportent approximativement 100 g de pulpe ou de chair davocat cru (soit environ un demi-
avocat) :

eau : environ 74 %

protines : 2 g

glucides : 3 g (dont sucre < 1 g)

lipides (matires grasses) : 16 g

fibres : 5 6 g

autres constituants : environ 1 % (dont minraux, vitamines et nombreux nutriments protecteurs)

valeur nergtique : 160-170 kcal

indice antioxydant (ORAC) : 782 (pouvoir antioxydant lev)

indice glycmique : 10 (IG bas)

indice de satit : 4,5 (pouvoir coupe-faim lev)

ratio omga-6/omga-3 : 13/1 (ratio favorable)

acides amins essentiels : 9/9 (profil trs favorable)

profil acido-basique (indice PRAL) : - 8,2 (aliment trs alcalinisant)


La composition de lavocat est donc bien diffrente de celle des autres fruits charnus, qui sont en
moyenne plus riches en eau (85-90 %) et en sucres (5-10 %), mais bien plus pauvres en matires
grasses et donc moins caloriques (50 kcal en moyenne). Quant aux diffrents indices valuant son
intrt en nutrition et sant, ils sont tous favorables. Et sils vous semblent sotriques, pas de souci,
nous allons revenir sur chacun dentre eux.

Prot ines

Au plan quantitatif, lavocat nest pas trs riche en protines (2 %), toutefois, celles-ci ont la particularit
de contenir 19 des 20 acides amins existants, et surtout la totalit des 9 acides amins dit essentiels.
Ces constituants indispensables la synthse des protines de lorganisme ne peuvent pas tre
synthtiss par le corps humain et doivent par consquent tre apports par lalimentation.
Contrairement aux denres animales, la plupart des aliments dorigine vgtale napportent pas la
totalit des acides amins essentiels, raison pour laquelle les personnes suivant un rgime vgtalien
ou vegan doivent les combiner pour viter toute carence (par exemple en associant crales +
lgumineuses). Lavocat, avec son profil complet, fait donc exception la rgle et peut tre
recommand pour ce type de rgime alimentaire.

Glucides
Compar aux autres fruits, voire certains lgumes (carottes, betteraves), lavocat contient trs peu
de glucides (3 %). Un demi-avocat apporte moins dun gramme de sucres. Ces derniers sont
constitus dune combinaison de sucrose, glucose et fructose, ainsi que dun sucre rare et spcifique,
le D-mannoheptulose. Des tudes scientifiques prliminaires montrent que ce sucre pourrait avoir des
proprits antidiabtiques (rgulation du glucose sanguin) et favoriser la perte de poids.
Au final, lavocat prsente un indice glycmique trs bas (10), cest--dire quil fait trs peu monter le
taux de glucose dans le sang (glycmie). Il peut donc tre recommand en cas de diabte.

Lipides

Le terme de lipides dsigne les matires grasses des aliments. Il sagit de composs constitus
principalement de glycrides, cest--dire desters de glycrol et dacides gras. Cest la nature de ces
acides gras qui dtermine la qualit des lipides. Le facteur dterminant est la prsence ou non de
doubles liaisons (liaisons insatures) dans la molcule dacide gras. On parle donc dacides gras
saturs (sans double liaison), dacides gras monoinsaturs (une double liaison), ou dacides gras
polyinsaturs (plusieurs doubles liaisons). Bien que toutes ces formes soient indispensables, les
aliments riches en acides gras insaturs prsentent un meilleur profil sant que ceux qui napportent
que des graisses satures, notamment en termes de prvention des maladies cardiovasculaires.
La composition en acides gras de lavocat est trs comparable celle de lhuile dolive, en raison de sa
richesse en acide olique et de sa teneur respective en acides gras omga-3 et omga-6. La teneur
moyenne dun avocat en acides gras monoinsaturs (olique et palmitolique) est en effet de 76 %. Il
contient galement 12 % dacides gras polyinsaturs (alpha-linolnique ou omga-3, linolique ou
omga-6) et 12 % dacides gras saturs (palmitique et starique). En ce qui concerne les acides gras
polyinsaturs, le rapport omga-6 sur omga-3 est de 13/1, ce qui est bien quilibr, puisque les
nutritionnistes recommandent un rapport global dans lalimentation voisin de 4/1. Ce qui signifie en clair
que lavocat, comme lhuile dolive, apporte principalement des graisses monoinsatures de bonne
qualit, ainsi quune quantit apprciable domga-3, mais sans excs domga-6.
En fait, la diffrence majeure entre lavocat et lolive, rside dans sa richesse en insaponifiables. Le
terme insaponifiables dsigne un ensemble de substances ne faisant pas partie des lipides, mais
qui sont solubles dans les matires grasses et qui se retrouvent dans les huiles vgtales. Il sagit par
exemple de la vitamine E et de certains pigments. Lorsquune huile est riche en insaponifiables, cette
faction est visible, car elle forme un trouble, voire un dpt au fond de la bouteille. Lorsque lon fabrique
le savon (processus de saponification), seuls les vrais lipides se combinent la soude ou la potasse,
et le rsidu est appel insaponifiables, ce qui signifie littralement que lon ne peut pas transformer en
savon . Or, sil sagit dun dchet en savonnerie, cette faction est au contraire considre comme une
grande richesse en nutrition et en cosmtique. En effet, elle contient de nombreux nutriments dont le
rle protecteur pour la sant et la beaut est avr.
Au plan quantitatif, lhuile davocat contient des taux records dinsaponifiables (5-15 %, contre moins de
2 % pour lhuile dolive). Au plan qualitatif, il sagit de : phytostrols (bta-sitostrol, campestrol et
stigmastrol), vitamine E (tocophrols et tocotrinols), tanins et pigments (chlorophylle, polyphnols,
proanthocyanidines et carotnodes), squalne, stanols. La plupart de ces composants sont reconnus
pour exercer des proprits antioxydantes puissantes, sur lesquelles nous reviendrons en dtail plus
loin.

Vit amines
Lavocat prsente des teneurs leves en certaines vitamines, ainsi quen nutriments de type
vitaminique tels que la choline. Le bta-carotne, la vitamine C et le groupe des vitamines B sont
hydrosolubles et on les trouve uniquement dans la chair de lavocat. La vitamine E est liposoluble ; on
va donc la trouver la fois dans la chair et dans lhuile davocat.
Le tableau ci-dessous donne les teneurs moyennes en vitamines de lavocat (sources : ANSES ;
Whiley, Schaffer et Wolstenholme pour la vitamine B3). Pour que les chiffres soient plus parlants, nous
les avons compars aux apports journaliers recommands par les autorits de sant (AJR). Les
teneurs moyennes sont bien sr donnes titre indicatif, car elles varient selon la fracheur et la qualit
de lavocat, et mme son stade de maturit. Notons au passage que la vitamine B12 est absente,
comme dans tous les aliments dorigine vgtale (raison pour laquelle les vgtaliens et les vegans
doivent prendre un supplment en vitamine B12).
Minraux

Lavocat est une bonne source de cuivre (21 % des AJR) et de potassium (10 % es AJR), et plus
secondairement de magnsium, manganse, zinc, phosphore (6-7 % des AJR pour chacun). Avec 7
mg/100 g (0,007 %), il est considr comme trs pauvre en sodium, et donc un alli des rgimes
hyposods, recommands notamment en cas dhypertension artrielle et/ou de tendance la rtention
deau.

Fact eurs prot ect eurs


Comme les vitamines, ils sont prsents ltat de traces dans les aliments. Ils nen contribuent pas
moins aux effets sant des fruits et lgumes. Sy ajoutent les fibres, qui nagissent pas seulement sur
le transit
Fibres alimentaires : malgr les apparences et en dpit dune texture fondante, lavocat est deux
trois fois plus riche en fibres que la plupart des autres fruits (5-6 %, contre 2 % en moyenne). Il apporte
environ 27 % des AJR en fibres pour les femmes et 17 % pour les hommes. Lavocat contient la fois
des fibres insolubles (de type cellulose) et des fibres solubles (de type pectine). Les fibres insolubles
sont surtout connues pour leur effet stimulant sur le transit intestinal, tandis que les fibres solubles sont
adoucissantes et quilibrantes pour la flore digestive. Les observations scientifiques ont montr que
lensemble des fibres apportes par les fruits et lgumes augmentent la sensation de la satit,
rgulent lapptit et contribuent la prvention du diabte de type 2, des maladies cardio-vasculaires et
du cancer du clon.
Polyphnols, procyanidines et carotnodes : lavocat contient notamment des acides phnoliques
(perseitol, acides quinique, chlorognique, trans-cinnamique, pantothnique et abscisique, frulique,
paracoumarique), ainsi que de lpicatchine et de la catchine, de la lutine et des xanthophyllines
(zaxanthine). Ces molcules, de la famille des tanins et des pigments, sont surtout connues pour
leurs proprits antioxydantes (voir ici).
Phytostrols : lavocat est riche en phytostrols, et principalement en btasitostrol. Celui-ci est
prsent hauteur de 200-400 mg pour 100 g, soit 10 20 % de la quantit de 2 000 mg partir de
laquelle il a des effets significatifs sur le cholestrol (quil abaisse lgrement).
Glutathion : le glutathion est un antioxydant trs puissant, prsent dans lavocat des concentrations
beaucoup plus leves que dans les autres fruits (19 mg dans un demi-avocat). Bien quil soit scind
au cours du processus de digestion, une tude a montr que le glutathion apport par lalimentation
avait des effets positifs sur la sant.
Selon une synthse publie en 2013 par deux nutritionnistes (sources : Dreher et Davenport), les
quantits apportes par une portion davocat sont significatives (cest--dire capables dexercer des
effets positifs sur la sant) pour plusieurs composants majeurs. Il sagit de : fibres alimentaires,
btacarotne, vitamine E, vitamine K, vitamines du groupe B, choline, lutine/zaxanthine, glutathion,
acides gras monoinsaturs. Les autres facteurs protecteurs, prsents en quantits moins
significatives, contribuent toutefois enrichir lalimentation.

Acides gras insaturs, acides amins essentiels, vitamines, potassium, fibres solubles, polyphnols,
phytostrols, glutathion Tout cela cest bien beau, mais une fois notre avocat bel et bien mang, quel
bnfice allons-nous en tirer ?

Une composition quilibre et riche


En 1992, lagronome amricain B.O. Bergh, qui a contribu au dveloppement de la culture de lavocat aux
tats-Unis, a dcrit celui-ci comme tant un fruit dintrt nutritionnel majeur . Effectivement, ltat
frais, il est plus quilibr et plus complet que la plupart des aliments. Il associe une grande richesse en
fibres, matires grasses de haute qualit, minraux et nutriments, une faible teneur en sucre et en
sodium. Ce profil trs spcifique en fait une alternative remarquable aux aliments industriels contribuant
la malbouffe (trop sucrs, trop sals, sources de mauvaises graisses).

Une source de bonnes graisses


Lavocat ayant la rputation dtre un aliment gras (en moyenne 16 % de matires grasses), certains
vitent de le consommer par crainte de ses effets sur le cholestrol. Ce qui est injustifi, car plus de 70 %
de ces matires grasses sont constitues dacides gras monoinsaturs, associs une faible teneur en
acides gras saturs et polyinsaturs (avec quelques variations selon la varit et le stade de maturit). Or,
il est largement admis que les acides gras monoinsaturs abaissent le taux sanguin de mauvais
cholestrol (LDL) au profit du bon cholestrol (HDL). Des tudes remontant aux annes 1990 ont en
effet confirm que les personnes ayant une alimentation riche en avocat prsentaient, par rapport une
population tmoin, un taux moyen plus faible de mauvais cholestrol, un poids corporel plus bas et une
plus faible incidence des accidents vasculaires.

Des proprits antioxydantes


Lactivit antioxydante de tout aliment est quantifiable grce des indices tels que le TAC (Total Antioxidant
Capacity) et lORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Lavocat se caractrise par un indice TAC de
1933 mol/100 g et un ORAC de 782 mol TE/100 g. Il se place ainsi dans la catgorie des produits
pouvoir antioxydant lev. Il se classe peu prs galit avec les cerises, oranges, raisins, kiwi,
pinards, brocolis et betteraves rouges. Il reste toutefois loin derrire les champions (cacao, th vert, aai,
argousier, canneberge, fruits rouges, grenade, pruneaux et raisins secs, ail, choux et courges).
Une telle performance na vraiment rien de surprenant, car lavocat contient un trs grand nombre de
facteurs antioxydants : dans la phase aqueuse de la chair (vitamine C, glutathion), dans la fraction lipidique
(persnones A et B, terpnodes), dans les insaponifiables (btacarotne, vitamine E, vitamine C,
carotnodes, polyphnols, phytostrols, etc.). Grce leur action combine, lavocat aide lorganisme
lutter contre les radicaux libres, notamment lanion superoxyde (O2-) et loxyde nitrique (NO). Ces sous-
produits du mtabolisme sont instables et donc trs ractifs, capables dinitier loxydation de nombreuses
molcules de notre corps, ce qui entrane des anomalies cellulaires. Or, les molcules ou les cellules
altres sont le plus souvent dtruites par lorganisme, ce qui accrot la libration doxygne et donc de
radicaux libres. Cest pourquoi lon parle de raction en chane. Et lorsquelles ne sont pas dtruites, les
structures oxydes sont gnralement boiteuses : elles assurent mal leur fonction, voire plus du tout,
ce qui peut crer un encrassement de lorganisme et engendrer des maladies. Au final, les radicaux libres
sont impliqus dans la gense de nombreuses anomalies ou maladies telles que : vieillissement
prmatur, cataracte, dgnrescence maculaire lie lge, cancer (certains types, lis des mutations
cellulaires), arthrose, douleurs diffuses, athrosclrose et maladies cardiovasculaires, cellulite,
blanchissement des cheveux, rides et taches cutanes, etc. Les antioxydants naturels, linstar de ceux
que lon retrouve dans lavocat, agissent notamment en sopposant loxydation du mauvais
cholestrol (low density lipoprotein ou LDL), qui participe au dpt de plaques dathrome dans les
artres, et en limitant les altrations de lADN responsables de mutations cellulaires, impliques entre
autres dans certains cancers. Certains ont des actions plus spcifiques, comme la lutine, qui protge
contre la dgnrescence maculaire lie lge (DMLA).
En plus de sa teneur naturelle en antioxydants, lavocat pourrait galement agir indirectement en favorisant
labsorption par les intestins dantioxydants apports par dautres sources alimentaires. En effet, plusieurs
tudes ont dmontr que la prsence davocat ou dhuile davocat amliorait la biodisponibilit des
carotnodes apports par lalimentation, tels que le bta-carotne, le lycopne, et la vitamine A.
Des calories qui respectent la ligne
Lavocat apporte en moyenne 160-170 kcal aux 100 g. Cest peu par rapport beaucoup daliments
industriels, mais cest un record parmi les fruits et lgumes ! Par contre, il prsente un indice glycmique
trs bas (10), une caractristique considre comme favorable au contrle du poids.
Il est souvent conseill dviter lavocat lorsquon essaie de perdre du poids. Il semble que ce soit une ide
fausse, selon ce quindiquent les rsultats dobservations effectues dans les annes 1990 sur des
personnes consommant rgulirement de lavocat et dont le poids tait infrieur une population tmoin.
Ces observations ont t confirmes par une tude publie en 2005 et conduite sur des personnes en
surpoids suivant un rgime hypocalorique. Le fait de remplacer presque totalement lapport en matires
grasses par la mme quantit davocat pendant six semaines a amlior la perte de poids. Lors dune
autre tude (2013), il est apparu que le fait de consommer un demi-avocat au djeuner permettait de
maintenir la satit et diminuait la prise de nourriture sur lensemble de la journe.
Selon les chercheurs, les acides gras monoinsaturs de lavocat entraneraient moins de dpts graisseux
que les acides gras polyinsaturs, et stimuleraient davantage le mtabolisme que les acides gras saturs.
Ils seraient donc des allis de choix pour un rgime minceur.
De plus, la consommation rgulire davocat serait associe une meilleure rgulation de lapptit, lavocat
apportant une bonne sensation de satit, ainsi quune amlioration globale du rgime alimentaire. Il en
rsulterait une rduction du risque du syndrome mtabolique (triade surpoids, hypertension, diabte). Cet
effet coupe-faim serait d notamment la prsence de fibres alimentaires, la fois solubles et
insolubles.

Un aliment alcalinisant
Lquilibre acido-basique de lorganisme est un paramtre encore assez mal connu du grand public et des
mdecins. Pourtant, les naturopathes y accordent une grande importance. Selon cette cole, pour
fonctionner correctement, le pH de notre corps doit se situer dans une zone dquilibre, ni trop acide, ni
trop alcaline (basique). Cet quilibre dpend en grande partie de lalimentation, or lalimentation moderne a
trop tendance acidifier lorganisme, ce qui aboutirait, entre autres, un tat de fatigue, de fragilit, des
douleurs diffuses. Avec un indice PRAL de -8,2, lavocat se situe parmi les aliments trs alcalinisants. Il est
donc privilgier pour rtablir cet quilibre.

Une bonne tolrance alimentaire


Lavocat est trs digeste et nest pas connu pour induire la moindre intolrance alimentaire. Il ne contient ni
gluten, ni lactose. Cest un fruit qui convient tout fait aux nourrissons et aux jeunes enfants. Sa chair
douce, crmeuse, larme dlicat, est trs agrable leur palais. Il est trs digeste et rgule le transit
intestinal. Il constitue une bonne source, trs complte, de nutriments essentiels leur croissance,
notamment dacides amins et dacides gras insaturs.
Notons toutefois que les cas dallergie lavocat ne sont pas exceptionnels. Il sagirait, dans la plupart des
cas, dallergies croises avec le latex et/ou avec la banane ou les fruits exotiques en gnral (sources :
Baudevin et Rapin ; Ito ; Abrams, Becker et Gerstner). Lallergie directe lavocat semble trs rare. Quoi
quil en soit, il convient de consommer lavocat avec prudence, voire de lviter, si lon est allergique au latex
et/ou aux fruits exotiques.
Pour finir, certaines personnes traites par des anticoagulants de la famille des antivitaminiques K

(warfarine, Coumarine ) sinquitent de la prsence de vitamine K dans lavocat, qui pourrait interagir avec
leur traitement. Or, ceci nest pas craindre, car la teneur en vitamine K dun avocat est 150 fois plus faible
que la dose de 1 000 g susceptible dinteragir avec les mdicaments contenant de la warfarine (sources :
Dreher et Davenport).

Des vertus thrapeutiques


Au-del de son profil nutritionnel remarquable, lavocat est galement connu et tudi pour ses proprits
thrapeutiques. Celles-ci, dj connues des anciens Amrindiens, persistent dans de nombreuses
mdecines traditionnelles, et sont de plus en plus confirmes par la recherche scientifique.

Ses usages mdicinaux t radit ionnels


En fait, on devrait ici parler de lavocatier plutt que de lavocat, car ce sont surtout les feuilles et les noyaux
qui sont employs en mdecine traditionnelle. Par exemple, au Prou, au Brsil, au Panama et Cuba, la
feuille davocatier, prpare en infusion ou en dcoction, soulage ldme, la rtention deau, les
rhumatismes et la diarrhe. Au Blize, un caf prpar avec des graines torrfies, est rput contre la
constipation. En ce qui concerne plus prcisment le fruit, au Mexique, on applique des cataplasmes de
pulpe malaxe pour soulager les tumeurs, et au Prou, le jus et la pulpe sont employs contre certaines
affections cutanes (dermatite, sborrhe) et contre les problmes capillaires (chute des cheveux,
pellicules).

Ce quen disent les t udes scient iques rcent es

Action prventive cardiovasculaire : en se basant sur les usages mdicinaux de la graine (noyau)
davocat, des tudes rcentes ont montr quelle exerait effectivement des proprits intressantes
contre lhypertension, les maladies inflammatoires et le diabte. Ces proprits seraient dues entre autres
sa richesse en polyphnols (source : Davas, Shegog, Ziegler et Lambert). En ce qui concerne le fruit, on
sait quil apporte des nutriments protecteurs connus pour leurs effets prventifs sur les maladies
cardiovasculaires (antioxydants, acides gras insaturs). Rappelons galement que lavocat est une bonne
source dacide folique (vitamine B9). Or, la carence en cette vitamine est connue pour fragiliser la paroi
interne des artres et ainsi contribuer la gense des plaques dathrome. De fait, ds les annes 1990,
de nombreuses tudes ont confirm les effets favorables de la consommation davocat sur les lipides
sanguins (abaissement du mauvais cholestrol , augmentation du bon cholestrol ) et sur la
rduction du risque daccidents cardiovasculaires (source : Dreher et Davenport).
Proprits anticancreuses : lavocat contient un certain nombre de composants connus pour exercer
des proprits anticancreuses : carotnodes, terpnodes, D-mannoheptulose, persnone A et B,
polyphnols et glutathion, persine (source : Dreher et Davenport). Bien quils soient prsents ltat de
traces, les concentrations atteintes sont, pour la plupart, potentiellement efficaces. Actuellement, les
tudes relatives un rel effet anticancreux des constituants de lavocat en sont au stade prliminaire,
mais des rsultats encourageants ont t enregistrs vis--vis du cancer de la sphre ORL, du cancer de
lestomac et du cancer du sein.
Proprits antimicrobiennes : une tude de 2013 a montr que lavocat (type mexicain, clone PaDef),
contenait une molcule de la famille des dfensines (peptides), exerant des proprits
antibactriennes vis--vis de deux germes pathognes majeurs, Escherichia c oli e t Staphylococcus
aureus, impliqus dans certaines infections de lintestin (source : Guzmn-Rodrguez). On savait dj que
les fibres de lavocat favorisaient lquilibre de la flore digestive, mais cette tude suggre que le fruit
pourrait assainir le milieu intestinal et prvenir certains troubles digestifs dorigine infectieuse. Ces
proprits pourraient tre renforces par certaines substances prsentes dans la fraction insaponifiable,
comme la zaxanthine, qui protge de linfection par dHelicobacter pylori, une bactrie implique dans la
majorit des ulcres digestifs.
Guide dachat
Comme ils sont cueillis encore verts et fermes, les avocats supportent bien
le transport et le stockage avant maturit. Toutefois, le fruit mri au soleil
en plein air est plus riche en huile et en minraux, et gnralement plus
savoureux. Vous pouvez donc les prfrer sous cette forme, cest--dire
vendus en barquettes (pour viter quils ne sabment lors du transport ou
du stockage) et avec la mention mur point . Ces avocats sont
gnralement de bonne qualit, mais leur prix est plus lev.
Si vous souhaitez acheter votre avocat en vrac, le jour mme de sa
consommation, il sut de le palper : il faut sentir une petite dpression se
former en le pressant lgrement avec le pouce, vers le haut du fruit, cest-
-dire sous le pdoncule. Ceci ne garantit toutefois pas du risque de
dcouvrir, en louvrant, des parties atteintes par le pourrissement
(noirtres). Par contre, si vous lachetez vert et ferme, il pourra mrir chez
vous dans un endroit chaud, par exemple derrire une fentre expose au
soleil. Pour acclrer le processus, vous pouvez le placer pendant une nuit
dans un sac en papier avec une pomme ou une banane trs mre. Ces
fruits mettent en eet de lthylne, qui acclre le processus de
mrissement. Pour vrier ensuite si le fruit est mr ou non, procdez
comme en magasin, en exerant une pression prs du pdoncule.

Conserver les avocats


Peu mrs (encore fermes), les avocats se gardent jusqu 5 jours lair ambiant. Si vous les
placez au rfrigrateur, dans un compartiment pas trop froid (6 C minimum), ils se
garderont quelques jours de plus. Bien mrs, vous pourrez les conserver 2 ou 3 jours au
rfrigrateur. Si vous navez consomm que la moiti dun avocat, replacez le noyau au
centre de lautre partie et citronnez la surface, puis placez-le lenvers et labri de lair.
Vous pouvez aussi mixer la chair avec du citron, puis la congeler dans un petit rcipient ;
elle se gardera ainsi jusqu 5 mois.

Le brunissement (pourriture) de la chair de lavocat sous sa peau est le


signe de maladies occasionnes par des champignons microscopiques
(Colletotrichum gloeosporioides, Botryosphaeria spp.) ou plus rarement des
bactries (Erwinia herbicol, Erwinia carotovora). Le dveloppement de ces
micro-organismes est sans danger pour lhomme, mais rend lavocat
inconsommable. Le fruit est gnralement contamin sur larbre, mais la
maladie se dveloppe aprs rcolte, au cours de son mrissement. Dans le
cas des maladies champignons, de petites taches noires ou brun-rouge,
presque circulaires, apparaissent sur la peau et peuvent slargir en
vritables plaques. La pourriture gagne ensuite la pulpe sous-jacente,
parfois jusquau noyau. Ces lsions ne saccompagnent pas dune altration
du got ou de lodeur du fruit. Dans le cas datteinte bactrienne (rare), la
peau du fruit prend une teinte argente et se ramollit. La chair est marron,
presque molle et dodeur putride.
Pour se prmunir de ce problme, particulirement frquent avec les
avocats Fuert, observez bien la peau et vitez de choisir un fruit
prsentant des taches noires tendues. Ne choisissez pas non plus de fruit
prsentant des zones enfonces et molles lorsquon le palpe. Ces zones
sont gnralement le rsultat dun stockage des tempratures trop basses,
qui fragilisent les fruits et favorisent les maladies.
Cat gories et labels

Le classement des fruits et lgumes selon les catgories de qualit est


rglement au niveau Europen (rglement UE n 543/2011). Lavocat fait
partie des fruits disposant dune norme internationale CEE-ONU, qui se
dnit par le classement en 3 catgories :
La catgorie extra ou qualit suprieure (tiquette rouge) : aucun
dfaut.
La catgorie I ou bonne qualit (tiquette verte) autorise de lgers
dfauts nexcdant pas 4 cm de surface.
La catgorie II ou qualit marchande (tiquette jaune) : dfauts < 6
cm
En plus de lexamen des fruits que lon achte, lindication de la catgorie
sur la pancarte informative est un bon critre de choix quant sa qualit.
Notamment, les avocats de qualit extra (aucune tache) prsentent un
risque trs faible de pourriture noire.
Par ailleurs, les avocats peuvent tre de qualit biologique (label AB ou
label europen). Les avocats bio sont le plus souvent commercialiss dans
des magasins spcialiss.

Lavocat bio
Bien quil ne pas soit obligatoire de lindiquer sur lachage, de nombreux avocats sont
traits chimiquement aprs rcolte avec du thiabendazole, comme certains agrumes et
comme les bananes. Les labels bio franais (AB) ou europen (feuille forme dtoiles
vertes) garantissent que lavocat est issu de lagriculture biologique et na pas t trait
aprs rcolte. En France, la Corse sest spcialise dans la production davocats
biologiques.

Quelles varit s choisir ?

Le tableau page ci-contre permet de comparer les caractristiques des


deux varits les plus vendues au monde et que vous tes le plus
susceptible de trouver dans les tals (Hass et Fuert). Nous y avons ajout
Ettinger (avocat dIsral), que lon trouve assez souvent en France. Notez
que les varits Bacon et Zutano, produites en petites quantits en Corse
(gnralement en bio), ont des caractristiques proches respectivement de
Hass et du Fuert.

Lavocat en cuisine
Lavocat est un fruit facile travailler, en raison de sa chair tendre, ne
ncessitant pas de cuisson, et de son got neutre.
Pour peler un avocat, pensez le faire rouler pralablement dans les mains,
la peau se dtachera plus facilement. Une fois quil est pel, sa chair est trs
sensible loxydation et a tendance noircir, ce qui nest pas grave, mais
inesthtique. Pour lempcher de noircir, il sut de larroser dun let de
jus de citron, ou, si lon veut viter le got acide du citron,
Autour du monde

Les Amrindiens des rgions tropicales consomment simplement les avocats coups en deux et
sals en les accompagnant de tortillas et de caf, ce qui constitue un repas sur le pouce plutt
complet.
Au Guatemala, un petit-djeuner gourmand consiste chauffer au four, basse temprature, des
demi-avocats qui sont ensuite garnis doeufs brouills et danchois. Dans certains restaurants, un
avocat bien mr est plac sur la table et servi avec les plats chauds au moment de manger, un peu
comme nous faisons avec le beurre. Car en fait, si nous le considrons comme un produit
gastronomique, en Amrique centrale lavocat a plutt limage de beurre du pauvre.
Au Brsil, les avocats sont davantage considrs comme des fruits de dessert, et prpars en
sorbets, crmes glaces ou milk-shakes. Une sauce tide base davocat mix est employe en
guise de crme anglaise, sur les ptisseries. Une autre prparation sucre, plus proche du coulis,
consiste mixer la chair davocat avec du jus dananas et de la crme frache, et en napper les
desserts.
En Nouvelle-Zlande, on fabrique traditionnellement de la glace lavocat en mixant la chair avec du
jus de citron, du jus dorange, des zestes dorange rps, du lait et du sucre. Le tout est pass la
sorbetire jusqu obtention dune glace crmeuse.
Hawa, les populations dorigine asiatique consomment lavocat sucr, et le servent en salade avec
dautres fruits tels quananas, dattes, ou bananes.
Java, on prpare une crme dessert en mixant la chair davocat avec du caf fort et du sucre.

citron, lime, orange, pamplemousse, kiwi, ananas : ils apportent leur note
acidule, et la vitamine C qui fait dfaut lavocat.
tomates, concombres, melon dEspagne, pastque : ils donnent un petit
coup de frais aux salades davocat, et comme ils sont trs peu caloriques,
ils font avantageusement baisser le bilan nergtique des assiettes.
yaourt, fromage blanc : ils apportent des protines, du calcium. Mais
surtout, ils permettent de confectionner des sauces lgres (avec
moutarde, citron, aromates) qui accompagnent idalement lavocat.
Prfrez des yaourts ou fromages brasss, allgs, un peu aciduls. Notez
que les yaourts et fromages de chvre forment une bonne association de
got avec lavocat.
crevettes, crabe, thon au naturel, algues sches ou en terrine : ils
apportent protines, minraux et un got marin dlicat.
pices et aromates : ils relvent lavocat tout en augmentant ses proprits
antioxydantes. Quelques suggestions : coriandre en poudre ou frache
(cilantro), poivre vert, poivre du Sichuan, curcuma, fenugrec, mlanges
indiens de type curry ou tandoori, ras el-hanout, safran, persil, cerfeuil,
basilic, estragon, chalote, ail cras, piment doux (type Espelette ou
paprika), etc. Pour les plats sucrs, pensez la vanille et lanis vert.
sauces et condiments : employer pour relever les sauces au yaourt
(Tabasco, sauce soja, sauce Worcestershire, moutarde, wasabi, raifort au
vinaigre, cpres, sauce piccallili ou Savora). Attention, najoutez
lassaisonnement quaprs avoir incorpor ces condiments puis got le
mlange, car ils sont gnralement relevs en sel et/ou en pices.
vinaigres doux : mme sil sagrmente bien du citron, lavocat naime
gure lexcs dacidit. Prfrez lassaisonner avec du vinaigre de riz, du
vinaigre balsamique traditionnel ou blanc, ou un vinaigre de cidre trs
doux.

Pensez lhuile davocat

Connue principalement pour son usage cosmtique, lhuile vierge davocat


est pourtant un ingrdient qui convient parfaitement la cuisine. Proche
de lhuile dolive, dont elle a toutes les vertus nutritionnelles, elle supporte
la cuisson haute temprature. Son point de fusion, cest--dire la
temprature partir de laquelle elle produit des fumes, est en eet
particulirement lev (270 C). De plus, son arme discret et agrable
convient mieux certains usages que lhuile dolive, trs type et plutt
destine la cuisine dinspiration mditerranenne.Vous pouvez donc
penser lhuile davocat pour la ptisserie, les plats exotiques (wok, cuisine
thae), la cuisson des mets rans aux saveurs subtiles (fruits rtis, coquille
Saint-Jacques, lets de sole, ris de veau, par exemple). Elle convient aussi
trs bien la ralisation de sauces salade dlicatement parfumes. On
trouve dans certains pays, des huiles davocat naturellement aromatises
(ail, piment, citron, orange), que vous pouvez prparer vous-mme en y
faisant macrer les aromates (lgrement schs au pralable), pendant au
moins trois semaines temprature ambiante, puis en ltrant la
prparation.
Lhuile davocat na pas particulirement tendance rancir, car elle
contient assez peu dacides gras polyinsaturs (les plus sensibles
loxydation) et elle renferme des antioxydants naturels, notamment de la
vitamine E. Les indices dacidit et de peroxyde indiquent une excellente
stabilit.
Pour bncier de tous ses atouts nutritionnels (source de bonnes graisses
et nutriments protecteurs, absence de cholestrol), choisissez une huile bio,
ou au moins vierge, de premire pression froid, et surtout non rane.
Comme elle contient des pigments provenant de la pulpe (chlorophylle et
carotnodes), elle se reconnat sa belle couleur vert jaune. Le lger
trouble, voire le dpt au fond de la bouteille, ne doivent pas inquiter : ils
traduisent sa richesse en insaponiables.
Pancakes tout verts avocat, petits
pois et aneth

POUR 10 PANCAKES Faites cuire les petits pois 5 minutes dans un grand
50 g de petits pois volume deau bouillante sale.
2 ufs Cassez les ufs et sparez les jaunes des blancs. Battez
20 cl de lait demi-crm les jaunes avec le lait, le sel et le poivre. Incorporez la
200 g de farine de bl farine et la levure. Mlangez jusqu obtention dune
1 sachet de levure chimique texture lisse.
1 avocat
Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.
2 brins daneth frais
crasez sa chair la fourchette. Hachez nement
20 g de beurre
laneth. Incorporez la pure davocat et laneth
Sel et poivre
lappareil pancakes. Mlangez bien.
Montez les blancs en neige et incorporez les
dlicatement la pte.
Faites fondre le beurre dans une pole et versez une
louche de pte. Laissez cuire 2 minutes de chaque ct.
Rptez lopration avec la pte restante.
Omelette fourre la salsa de
tomate et avocat

Dans un saladier, fouettez vivement les ufs avec la POUR 2 PERSONNES

noix de muscade, le sel et le poivre. 4 ufs

Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les 1 pince de noix de muscade

noyaux. Coupez les tomates et les avocats en petits 2 avocats

cubes. Pelez et hachez nement loignon. Ciselez la 2 tomates

ciboulette. 1 oignon rouge


5 brins de ciboulette
Incorporez les lgumes, la ciboulette et lemmental
100 g demmental rp
dans le saladier. Mlangez dlicatement.
10 cl soupe dhuile dolive
Faites chauer 1 cuillere soupe dhuile dolive une Sel et poivre
pole. Ajoutez la moiti de la prparation. Lorsque la
base de lomelette commence prendre, talez 2
cuilleres soupe de lgumes sur le dessus. Le centre
doit tre encore crmeux. Pliez lomelette en deux et
faites-la glisser dans une assiette. Prparez de la mme
manire la seconde omelette avec le reste des
ingrdients. Dgustez aussitt.
ufs brouills aux herbes fraches
et lavocat

POUR 4 PERSONNES Fouettez les ufs avec la crme. Salez et poivrez.


10 ufs Hachez nement les herbes fraches, ajoutez-les aux
5 cl de crme uide ufs et mlangez. Coupez les avocats en deux, tez la
10 brins de ciboulette peau et les noyaux. Dtaillez la chair en nes tranches.
2 brins de coriandre Faites fondre le beurre dans une pole et versez les
2 brins de persil plat ufs. Remuez sans cesse laide dune cuillre en bois.
2 avocats Quand les ufs ont pris une consistance crmeuse,
20 g de beurre retirez la pole du feu. Servez aussitt avec les tranches
Sel et poivre davocat et quelques herbes pour dcorer.
ufs Bndicte lavocat

Portez frmissement un grand volume deau POUR 2 PERSONNES

vinaigre. Cassez un uf dans un petit rcipient et 1 cuillere soupe de vinaigre


faites-le glisser dlicatement dans leau. laide dune 4 ufs
cuillre en bois, ramenez le blanc vers le centre. Laissez 1 avocat
cuire 4 minutes. Retirez luf, dposez-le sur du papier 5 brins de ciboulette
absorbant et rptez lopration avec les ufs restants. 2 mufns

Prparez ensuite la sauce hollandaise. Dans une petite Sauce hollandaise


casserole au bain-marie, battez les jaunes dufs avec le 2 jaunes dufs
jus de citron et leau jusqu ce que le mlange 1 cuillere soupe deau froide
devienne onctueux. Sans cesser de fouetter, ajoutez le 1 cuillere soupe de jus de
beurre en plusieurs fois. Salez et poivrez. citron
Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 125 g de beurre
Coupez la chair en nes tranches. Hachez nement la Sel, poivre
ciboulette.
Tranchez les muns en deux et faites-les griller.
Dressez des tranches davocat et un uf sur chaque
demi-mun. Nappez de sauce et parsemez de
ciboulette hache.
Tempura de homard et avocat la
noix de coco

POUR 4 PERSONNES Plongez les queues de homard dans un grand volume


2 queues de homard deau sale et laissez-les cuire 5 minutes. gouttez-les
1 litre dhuile de friture et placez-les aussitt dans un grand volume deau
1 blanc duf glace pour stopper la cuisson. Coupez la chair en gros
200 g de farine de bl tronons.
cuillere caf de levure Faites chauer lhuile de friture.
chimique
Mlangez le blanc duf avec la farine, la levure et la
50 g de noix de coco rpe
noix de coco. Ajoutez un peu deau si ncessaire pour
2 avocats
obtenir une texture onctueuse.
10 cl de chutney de mangue
Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les
noyaux. Dtaillez la chair en gros quartiers.
Enrobez les quartiers davocats et les tronons de
homard de pte tempura et plongez-les dans lhuile
chaude pendant environ 3 minutes. gouttez-les sur
du papier absorbant. Dgustez aussitt avec le chutney
de mangue.
Mini-tartines avocat et crevettes
grises croustillantes

Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les POUR 6 PERSONNES

noyaux. Mixez la chair au robot avec le jus de citron. 2 avocats


Salez et poivrez. citron pour le jus

Dbarrassez les crevettes de leur tte avant de les faire 200 g de petites crevettes grises

sauter 3 minutes dans une pole chaude avec lhuile. cuillere caf de paprika

Saupoudrez de paprika. 6 tranches de pain vollkornbrot


(seigle complet)
Dcoupez les tranches de pain en carrs. Placez sur
1 cuillere soupe dhuile dolive
chaque carr 1 cuillere de crme davocat et quelques
Sel et poivre
crevettes grilles. Servez aussitt.
Mini-blinis lavocat et aux coques

POUR 12 PETITS BLINIS Placez les coques dans une grande bassine deau froide
150 g de coques avec le gros sel pour liminer le sable. Laissez-les
1 cuillere soupe de gros sel reposer 30 minutes, puis sortez-les de leau. Rptez
2 chalotes cette opration jusqu ce que les coques soient
1 brin de persil propres.
30 g de beurre mincez nement les chalotes et hachez le persil.
1 avocat Faites fondre le beurre dans une casserole. Faites dorer
citron pour le jus et le z este les chalotes et ajoutez les coques. Couvrez et laissez
12 blinis cuire 5 minutes jusqu ce que les coques souvrent.
Sel et poivre Ajoutez le persil hach. Sortez enn les coquillages de
leurs coquilles.
Coupez lavocat en deux, retirez la peau et le noyau,
puis mixez la chair avec le jus de citron, du sel et du
poivre.
Dressez une cuillere de pure davocat sur chaque
blinis, puis ajoutez deux ou trois coques. Saupoudrez
de zeste de citron.
Cake au crabe, lavocat et aux
cpres

Prchauez le four 180 C. Pelez lavocat, coupez-le POUR 6 PERSONNES

en deux et tez le noyau. Dtaillez la chair en petits 1 avocat


ds. Pelez et hachez les chalotes. 2 chalotes

Dans un saladier, mlangez les ufs et le lait. 3 ufs

Incorporez peu peu la farine et la levure. Ajoutez 15 cl de lait

lhuile. Salez et poivrez. Ajoutez dans la pte les cpres, 150 g de farine

les chalotes, la chair de crabe goutte et les ds 1 sachet de levure

davocat. Mlangez. 15 cl dhuile dolive


30 g de cpres
Beurrez un moule cake. Versez la pte dedans et
100 g de chair de crabe
enfournez pour 45 minutes. Laissez le cake refroidir
10 g de beurre
avant de le dmouler.
Sel et poivre
Gougres la mousse davocat et
aux ufs de truite

POUR 18 G OUG RES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Mixez la chair au robot avec la crme frache et le
20 cl de crme frache uide Tabasco pour obtenir une texture crmeuse. Versez la
Quelques gouttes de Tabasco prparation dans un siphon. Ajoutez une ou deux
18 gougres cartouches de gaz, secouez, et placez au frais pendant
80 g dufs de truite au moins 1 heure.
Coupez les gougres en deux et farcissez-les de mousse
davocat. Ajoutez quelques ufs de truite et refermez
les gougres.
Petits sabls la crme davocat,
aux Saint-Jacques et au yuzu

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 4 PERSONNES

Prlevez le zeste et le jus du yuzu. Mixez la chair de 1 avocat


lavocat avec la crme, le jus de yuzu, du sel et du poivre 1 yuz u
pour obtenir une texture crmeuse. 2 cuilleres soupe de crme

Taillez les noix de Saint-Jacques en trs nes lamelles. frache paisse


8 noix de Saint-Jacques
Dressez une noix de crme lavocat sur chaque sabl
16 biscuits sabls
laide dune poche douille. Placez des lamelles de
Sel et poivre
noix de Saint-Jacques sur le dessus. Parsemez de zestes
de yuzu.
Mousse de saumon fum et pure
lavocat

POUR 6 VERRINES Versez la crme dans un saladier et rservez-la au frais


10 cl de crme liquide pendant 1 heure.
2 avocats Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les
citron pour le jus noyaux. Mixez la chair avec le jus de citron.
250 g de saumon fum
Mixez le saumon pour obtenir une texture homogne.
1 pince de baies roses
Montez la crme en chantilly et incorporez-la au
saumon.
Rpartissez la pure davocat dans les verrines, puis
dposez dlicatement un peu de mousse de saumon
dessus. Parsemez de baies roses concasses.
Blinis la chantilly davocat et aux
ufs de truite

Prchauez le four 200 C. POUR 6 PERSONNES

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 1 avocat

Mixez sa chair avec le jus et le zeste de lorange. 1 orange

Poivrez. Passez la prparation au tamis pour obtenir 20 cl de crme liquide

une crme lisse. Incorporez la crme liquide et placez 12 blinis

lappareil dans un siphon. Ajoutez une ou deux 80 g dufs de truite

cartouches de gaz. Secouez et rservez au frais. Poivre

Rchauez les blinis au four. Dressez une noix de


chantilly lavocat sur chaque blinis et ajoutez des
ufs de truite sur le dessus.
Mini-brochettes saumon, avocat et
oranges

POUR 4 PERSONNES Dans un saladier, mlangez le miel, lhuile dolive, le


2 cuilleres soupe de miel thym et le jus de citron. Salez et poivrez. Coupez les
2 cuilleres soupe dhuile pavs de saumon en petits cubes et placez-les dans le
dolive saladier. Filmez et rservez au frais pendant 1 heure.
2 brins de thym frais Pelez les oranges et les avocats, puis coupez-les en
1 citron pour le jus cubes de tailles gales.
2 pavs de saumon sans la peau
Piquez sur chaque brochette un morceau de saumon
2 avocats
marin, puis un cube davocat et un cube dorange.
2 oranges
Sel et poivre
Mini-brochettes avocat, ananas et
crevettes

Pelez lananas et les avocats, puis dtaillez-les en gros POUR 4 PERSONNES

cubes. ananas

Faites revenir les crevettes et les cubes dananas dans 2 avocats

une pole avec lhuile bien chaude. Dglacez avec la 200 g de petites crevettes

sauce soja et le miel. Poivrez et laissez caramliser 3 dcortiques

minutes. 2 cuilleres soupe dhuile


vgtale
Sur chaque brochette, piquez une crevette, puis un
1 cuillere soupe de sauce
cube dananas et un cube davocat.
soja
2 cuilleres soupe de miel
Poivre
Mini-wraps lavocat et au
saumon fum

POUR 4 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et retirez le noyau.


1 avocat Coupez la chair en lamelles.
concombre Coupez le concombre en ns btonnets.
4 wraps au bl complet
Tartinez les wraps avec le fromage frais. Dposez une
4 tranches de saumon fum
feuille de laitue au centre de chaque wrap. Garnissez
4 grandes feuilles de laitue
avec une tranche de saumon, quelques lamelles
150 g de fromage frais aux
davocat, des btonnets de concombre et des graines
herbes
germes.
50 g de graines germes
Roulez le wrap et dcoupez le boudin en petits
rouleaux de 3 cm de large pour dguster.
Brochettes avocat, jambon cru et
olives

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. POUR 6 PERSONNES

Coupez la chair en cubes. 2 avocats

Coupez le jambon en nes lanires. 8 tranches de jambon Serrano


12 olives marines
Piquez sur chaque brochette un morceau davocat, puis
deux olives et des lamelles de jambon.
Rouleaux au concombre, au
jambon et lavocat

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Mixez la chair au robot avec le jus de citron, les herbes
citron pour le jus et les cpres. Poivrez.
2 brins daneth frais laide dune mandoline, dtaillez le concombre en
3 brins de persil nes tranches dans la hauteur. Tailles les tranches de
50 g de cpres jambon au mme format que les tranches de
1 concombre concombres.
4 tranches nes de jambon
Posez une tranche de jambon sur une tranche de
blanc aux herbes
concombre et recouvrez de pure davocat. Formez un
Poivre
rouleau bien serr.
Rptez lopration avec les ingrdients restants.
Cupcakes mas-avocat

Prchauez le four 180 C. Mlangez dans un POUR 6 PERSONNES

saladier les ingrdients secs : farines, levure, sel et 190 g de farine


poivre. Ajoutez le lait en plusieurs fois, puis le beurre et 200 g de farine de mas
les ufs. Mlangez jusqu obtention dune texture sachet de levure chimique
lisse. Ajoutez enn les grains de mas et mlangez une 40 cl de lait 70 g de beurre
dernire fois. fondu

Versez la pte dans des moules muns antiadhsifs. 2 ufs

Enfournez pour 20 minutes. 50 g de mas en grains


2 avocats
Pendant ce temps, prparez la mousse lavocat. Pelez
15 cl de crme liquide
et tez les noyaux des avocats. crasez la chair la
1 citron pour le jus
fourchette et passez-la au tamis. Ajoutez la crme, le
Tabasco
jus de citron et quelques gouttes de Tabasco. Versez le
tout dans un siphon. Ajoutez deux cartouches de gaz
et rservez au frais.
Dmoulez les cupcakes et laissez les refroidir.
Dcorez-les avec une belle rosace de crme lavocat.
Verrines avocat-tomates

POUR 12 VERRINES Pelez les avocats et tez les noyaux. Pelez et taillez
2 avocats grossirement loignon. Dans un robot, mixez la chair
1 oignon blanc davocat, loignon, le jus de citron et le piment de
1 citron vert pour le jus Cayenne.
1 cuillere caf de piment de Ciselez les feuilles de menthe (rservez-en quelques-
Cayenne unes pour dcorer). Dtaillez les tomates (fraches et
1 branche de menthe frache contes) en petits ds, puis mlangez les dlicatement
4 tomates avec la menthe et lhuile dolive.
4 cuilleres soupe dhuile
Rpartissez dans chacune des verrines une couche de
dolive
tomates, puis une couche de pure lavocat. Parsemez
100 g de tomates contes
de feuilles de menthe et servez bien frais.
Sel et poivre
Crme davocat et granit de
tomates au basilic

Faites bouillir leau, le jus de citron et le sucre dans une POUR 4 VERRINES

casserole. Coupez le feu et laissez refroidir. 50 cl deau

bouillantez les tomates 2 minutes dans une autre 50 cl de sucre

casserole. Pelez-les, coupez-les en quatre et ppinez- 1 citron pour le jus

les. Mixez-les avec le Tabasco, puis salez et poivrez 6 tomates

votre convenance. Ajoutez leau citronne et mlangez Tabasco

bien. 10 feuilles de basilic


2 avocats
Ciselez le basilic (gardez quelques feuilles pour la
100 g de mascarpone
dcoration). Incorporez-le au coulis de tomate, puis
Sel et poivre
versez ce dernier dans un grand rcipient que vous
placez au conglateur. laide dune fourchette,
grattez le mlange toutes les 30 minutes pour former
des cristaux.
Pelez lavocat, coupez-le en deux et retirez le noyau.
Mixez la chair avec le mascarpone. Salez et poivrez,
puis rservez au frais.
Dressez une belle cuillere de crme davocat dans
chaque verrine, puis ajoutez le granit de tomates.
Dcorez avec une feuille de basilic et dgustez
aussitt.
Cuillres garnies avocat,
framboises et noix

POUR 6 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les


2 avocats noyaux. Coupez la chair en petits ds. Hachez
20 g de cerneaux de noix grills grossirement les noix. Hachez nement les feuilles du
et sals persil.
2 brins de persil Dans un saladier, mlangez lhuile et le vinaigre.
1 cuillere soupe de vinaigre Incorporez les autres ingrdients, puis mlangez
de framboise dlicatement.
2 cuilleres soupe dhuile de
Rpartissez la prparation dans de jolies cuillres de
noix
service et servez sans attendre.
12 framboises fraches
Poivre
Btonnets davocat pans, dip au
citron vert

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les POUR 4 PERSONNES

noyaux.Taillez la chair en gros btonnets. 2 avocats fermes

Battez les blancs duf dans un bol. Disposez la farine 2 blancs duf

et la chapelure dans deux autres bols. Retournez les 2 cuilleres soupe de farine

btonnets davocat un un dans la farine, puis dans le 100 g de chapelure

blanc duf et enn dans la chapelure. 5 cl dhuile darachide


Sel, poivre, piment dEspelette
Mettez lhuile chauer dans une pole. Laissez dorer
les btonnets davocat pans 1 minute sur chaque face. Pour le dip
gouttez-les sur du papier absorbant et parsemez-les 10 cl de fromage blanc
de sel, de poivre et de piment dEspelette. 1 citron vert
Sel, poivre
Pour le dip
Prlevez le jus et le zeste du citron vert, puis
mlangez-les avec le fromage blanc. Salez et poivrez.
Servez la sauce dans un petit bol et proposez-la pour
accompagner les btonnets davocat chauds.
Avec du fromage
Mufns garnis avocat, feta et
olives

POUR 6 MUFFINS Prchauez le four 180 C. Dans un saladier,


150 g de farine mlangez les ingrdients secs : farine, levure et une
sachet de levure chimique pince de sel. Pelez lavocat, retirez le noyau, puis
1 avocat crasez sa chair la fourchette avec le jus de citron.
1 citron vert pour le jus Battez les ufs en omelette. Ajoutez lhuile, lavocat
2 ufs cras, les olives et la feta. Versez cette prparation sur
2 cuilleres soupe dhuile les ingrdients secs et mlangez bien.
neutre
Versez la pte dans des moules muns beurrs.
12 olives noires dnoyautes et
Enfournez et laissez cuire environ 30 minutes. Laissez
haches
refroidir les muns avant de les dmouler.
80 de feta
1 cuillere soupe de beurre
fondu
Sel et poivre
Mini-clafoutis avocat, bleu
dAuvergne et noix

Prchauez le four 180 C. Pelez les avocats, puis POUR 6 CLAFOUTIS

dtaillez la chair en gros morceaux avant de la mixer 2 avocats


avec le jus de citron. citron pour le jus

Coupez le fromage et les noix en petits morceaux et 60 g de bleu dAuvergne

ajoutez-les dans le bol du robot. Salez et poivrez 50 g de cerneaux de noix

lgrement. Mixez pour obtenir une pte bien lisse. 3 ufs


1 cuillere soupe de Maz ena
Dans un saladier, fouettez 1 uf avec la Mazena.
10 cl de lait
Ajoutez les ufs restants et fouettez comme pour une
1 noisette de beurre pour les
omelette. Incorporez dlicatement le mlange avocat-
moules
roquefort. Incorporez le lait en plusieurs fois.
Sel et poivre
Faites fondre le beurre pour graisser des moules
muns en silicone, puis versez la pte dedans. Faites
cuire 15-20 minutes au four. Dmoulez les clafoutis et
dgustez-les tides ou froids.
Beurre davocat aux agrumes

POUR 4 PERSONNES Prlevez le jus et le zeste des agrumes. Pelez les


1 citron avocats, coupez-les en deux et retirez les noyaux.
1 orange Mixez la chair au robot avec le beurre et le jus des
2 avocats agrumes pour obtenir une sauce homogne.
100 g de beurre Hachez nement la ciboulette et incorporez-la la
10 brins de ciboulette sauce avec les zestes dagrumes. Salez et poivrez.
4 tranches de pain Rservez au frais jusquau moment de servir.
Sel et poivre
Faites griller les tranches de pains et tartinez-les de
beurre davocat.
La recette du vrai guacamole

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux POUR 6 PERSONNES

(rservez-en un). Arrosez la chair des avocats avec le jus 3 avocats mrs
des citrons verts avant de lcraser la fourchette. Salez 2 citrons verts pour le jus
et poivrez. oignon

Pelez et mincez loignon, lail et les tomates. Ajoutez 1 gousse dail

lavocat cras et quelques gouttes de Tabasco, puis 2 tomates

mlangez dlicatement. Tabasco


Sel et poivre
Placez le noyau rserv dans le guacamole jusquau
moment de servir pour viter que la prparation soxyde
et noircisse. Dgustez avec des chips de mas.
Guacamole piquant lindienne

POUR 6 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
3 avocats mrs Hachez nement les feuilles de coriandre.
2 brins de coriandre frache Placez la chair des avocats dans un bol. Ajoutez le jus
2 citrons pour le jus des citrons, une pince de sel, la coriandre et la pte de
cuillere caf de pte de piment.
piment
Pelez les gousses dail et retirez les germes. Pelez
2 gousses dail 1 oignon rouge
loignon rouge. Hachez trs nement lail et loignon.
1 cuillere caf de graines de
moutarde Faites revenir les graines de moutarde dans une pole
2 cuilleres caf dhuile avec lhuile chaude. Ajoutez loignon, lail et le curry.
vgtale Laissez dorer 3 minutes et retirez du feu.
1 cuillere caf de curry en Mlangez cette prparation avec la chair des avocats et
poudre crasez le tout avec une fourchette. Servez avec des
Sel tortillas.
Guacamole au mas et poivron

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux POUR 6 PERSONNES

(rservez-en un). Arrosez la chair des avocats avec le jus 3 avocats mrs
des citrons verts avant de lcraser la fourchette. Salez 2 citrons verts pour le jus
et poivrez. oignon

Pelez et mincez loignon et lail. Dtaillez galement 1 gousse dail

le poivron en petits ds. 1 poivron rouge


200 g de mas en bote
Ajoutez lavocat cras et le mas. Assaisonnez avec le
Tabasco
Tabasco, puis mlangez dlicatement.
Sel et poivre
Disposez le guacamole dans un bol, piquez au centre le
noyau rserv (pour viter loxydation) et servez avec
des chips de mas.
Dip yaourt-avocat

POUR 6 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Coupez la chair en gros morceaux, puis mixez-la
200 g de yaourt nature pendant 1 minute avec le reste des ingrdients pour
2 branches daneth obtenir une sauce dune texture crmeuse. Servez avec
1 cuillere caf de moutarde de des btonnets de lgumes.
Dijon
citron pour le jus
Sel et poivre
Tapenade olives noires-avocat

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. POUR 4 PERSONNES

Pelez lail et retirez le germe. 2 avocats

Mixez tous les ingrdients dans un robot jusqu 1 gousse dail

obtention dune texture homogne. Servez avec des 125 g dolives noires

btonnets de lgumes. dnoyautes


5 lets danchois
1 citron pour le jus
1 cuillere soupe dhuile dolive
5 cpres
Pesto lavocat

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Pelez et tez les germes des gousses dail. Eeuillez le
2 gousses dail basilic.
2 branches de basilic frais Placez tous les ingrdients dans le bol dun robot et
50 g de pignons de pin mixez pour obtenir une pte homogne.
50 ml dhuile dolive
Dgustez lapritif avec du pain pita ou des btonnets
1 cuillere soupe de jus de
de crudits.
citron
Sel, poivre
Houmous lavocat

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 6 PERSONNES

Pelez et pressez les gousses dail. 1 avocat

Mixez la chair de lavocat avec les pois chiches, lail, le 300 g de pois chiche cuits et

cumin, le citron, le tahini et lhuile dolive jusqu goutts

obtention dune pte lisse. Salez et poivrez. 2 gousses dail


1 cuillere caf de cumin en
Dgustez lapritif avec du pain pita ou des btonnets
poudre
de crudits.
1 citron pour le jus
2 cuilleres soupe de tahini
2 cuilleres soupe dhuile
dolive
Sel et poivre
Avec de la viande
Carpaccio de canard, avocats et
pches

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Coupez la chair en trs nes tranches laide dune
2 pches jaunes mandoline.
200 g de magret de canard Coupez les pches en deux, tez les noyaux et coupez
tranch galement la chair en trs nes tranches.
2 cuilleres soupe dhuile
Dans un plat de service rond, disposez les tranches de
dolive
canard, davocat et de pche en les faisant se
1 cuillere caf de vinaigre de
chevaucher.
vin
cuillere caf de moutarde Mlangez lhuile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le
Sel et poivre poivrez. Arrosez le carpaccio de vinaigrette et servez
aussitt.
Cannellonis davocat la brousse
et la coppa

Pelez les avocats, retirez le noyau, puis coupez la chair POUR 4 PERSONNES

en nes tranches laide dune mandoline. Arrosez-les 2 avocats


de jus de citron. citron vert pour le jus

Placez la moiti des tranches davocat bien plat sur 10 tranches nes de coppa

une feuille de lm alimentaire en formant un rectangle. 200 g de brousse de brebis

Les tranches doivent lgrement se chevaucher. 2 cuilleres soupe dhuile de

Recouvrez lensemble avec 5 tranches de coppa. noisette


1 cuillere caf de crme de
Dposez la brousse sur toute la surface. Formez un
balsamique
rouleau. Rptez lopration avec les ingrdients
restants. Serrez bien les rouleaux dans du lm
alimentaire et placez-les au rfrigrateur pendant 1
heure.
Au moment de servir, arrosez les cannellonis avec
lhuile de noisette et le balsamique.
Saveurs de la mer
Pamplemousse surprise thon,
crevettes et avocat

POUR 4 PERSONNES Coupez les pamplemousses en deux. Rcuprez la pulpe


2 pamplemousses la cuillre et dtaillez-la en petits cubes. Rservez les
1 avocat coques.
2 brins de cerfeuil frais Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.
100 g de miettes de thon Coupez la chair en cubes.
2 cuilleres soupe de
Hachez nement le cerfeuil.
mayonnaise
150 g de crevettes cuites Dans un saladier, mlangez le thon, la mayonnaise et le
dcortiques cerfeuil. Salez et poivrez. Ajoutez lavocat, le
1 citron pour le jus pamplemousse et les crevettes, puis mlangez
Sel et poivre dlicatement.
Remplissez les demi-coques de pamplemousse avec
cette prparation et rservez au frais jusquau moment
de servir.
Millefeuille avocat, haddock et
orange

Prchauez le four 180 C. laide dun emporte- POUR 2 PERSONNES

pice, dcoupez deux disques dans chaque feuille de 2 feuilles de brick


brick. Faites fondre le beurre et badigeonnez-en les 30 g de beurre
feuilles de bricks. Disposez-les sur une plaque 2 avocats
recouverte de papier sulfuris. Enfournez 5 10 1 citron pour le jus
minutes, jusqu ce que la pte prenne une coloration 2 cuilleres soupe dhuile
dore et devienne croustillante. dolive

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 1 orange

crasez la chair la fourchette et mlangez-la avec le 4 lets de haddock fum

jus de citron, le sel, le poivre et lhuile dolive. Sel et poivre

Pelez lorange vif pour prlever les quartiers. Coupez


le haddock en petits cubes.
Placez 2 disques de pte sur le plan de travail, garnissez
chacun deux avec 1 cuillere de pure davocat, 2
quartiers dorange et des cubes de haddock. Couvrez
avec un disque de pte et servez sans attendre.
Avocats garnis aux miettes de
crabe et la pomme

POUR 4 PERSONNES Pelez et hachez les chalotes. Lavez la pomme et


2 chalotes dtaillez-la en btonnets. Mlangez la mayonnaise avec
1 pomme verte le jus de citron, quelques gouttes de Tabasco, les cpres,
10 cl de mayonnaise du sel et du poivre.
1 citron pour le jus gouttez la chair de crabe et miettez-la. Mlangez-la
Tabasco avec la mayonnaise, les chalotes et les pommes.
1 cuillere soupe de cpres Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux.
1 bote de chair de crabe Garnissez les demi-avocats avec la prparation au crabe.
2 avocats
Sel et poivre Avocats garnis aux
rillettes de thon

POUR 2 PERSONNES Pelez et hachez les chalotes.


2 chalotes gouttez le thon et mixez-le au robot avec les
150 g de thon en bote chalotes, la crme, le jus de citron et laneth. Poivrez.
2 cuilleres soupe de crme Rservez au frigo pendant 1 heure.
frache paisse
Coupez les avocats en deux et tez les noyaux.
1 citron pour le jus
Remplissez les cavits laisses par les noyaux avec les
2 brins daneth frais
rillettes de thon et servez aussitt.
2 avocats
Poivre
Mousse davocat au crabe et aux
graines germes

Ciselez la ciboulette. Pelez et tez les noyaux des POUR 4 PERSONNES

avocats. Coupez-les en gros morceaux et mixez la chair 10 brins de ciboulette


au robot avec la moiti du jus de citron, un peu sel et 3 avocats
de poivre jusqu obtention dune texture ne et 1 citron pour le jus
homogne. 2 blancs dufs

Montez les blancs en neige trs fermes avec 1 pince 200 g de crabe miett

de sel. Incorporez dlicatement la pure davocats et la 3 cuilleres soupe dhuile

ciboulette cisele. Rservez au frais pendant 1 heure. dolive


50 g de graines germes
Mlangez le crabe avec 2 cuilleres soupe dhuile
Sel et poivre
dolive et le jus de citron restant. Salez et poivrez.
Disposez quatre cercles ptisserie sur des petites
assiettes. Dposez au fond une couche de mousse
davocat, couvrez dune couche de crabe et nissez par
une couche de mousse davocat. Dcorez avec des
graines germes et arrosez avec un let huile dolive.
Carpaccio de haddock lavocat et
aux groseilles

POUR 4 PERSONNES Coupez le haddock en trs nes tranches et rservez-le


800 g de haddock au frais.
2 avocats Pelez les avocats, coupez-les en deux et retirez les
1 citron pour le jus noyaux. Formez des petites boules de chair laide
4 cuilleres soupe dhuile dune cuillre parisienne. Arrosez-les dun peu de jus
dolive de citron pour viter loxydation.
120 g de groseilles
Prparez la vinaigrette en mlangeant le jus de citron
150 g de pousses dpinard
restant, lhuile dolive et le jus des groseilles. Salez et
Sel et poivre
poivrez.
Sur chaque assiette, dressez quelques tranches de
haddock, des pousses dpinard et des billes davocat.
Arrosez de vinaigrette et servez sans attendre.
Terrine avocat-cabillaud laneth

Prchauez le four 180 C. Arrosez le dos de POUR 6 PERSONNES

cabillaud avec un let dhuile dolive et faites-le cuire 300 g de dos de cabillaud
10 minutes au four. miettez la chair du poisson la 1 bouquet daneth frais
fourchette, puis ajoutez laneth aprs lavoir nement 3 avocats
hach. Salez et poivrez 1 citron pour le jus

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 6 feuilles de glatine

Mixez la chair au robot avec le jus de citron. 10 cl de crme liquide


300 g de ricotta
Mettez les feuilles de glatine ramollir 10 minutes
1 pince de piment dEspelette
dans un bol deau froide.
2 blancs duf
Faites chauer la crme dans une casserole feu doux. 2 cuilleres soupe dhuile
Hors du feu, ajoutez la glatine et remuez bien pour la dolive
faire fondre. Incorporez la ricotta, le piment, le sel et le Sel et poivre
poivre.
Montez les blancs duf en neige ferme et incorporez-
les dlicatement la base de ricotta. Mlangez les deux
tiers de cette prparation avec la pure davocat et le
tiers restant avec le poisson cras.
Chemisez une terrine de lm alimentaire et versez une
couche de mousse lavocat, puis une couche de
mousse de poisson et terminez par une couche
lavocat. Placez la terrine au frigo pendant au moins 8
heures avant de dguster.
Avec des fruits
Tartare fracheur avocat, kiwi et
pommes

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Lavez les pommes et tez les trognons. Pelez les kiwis.
2 pommes granny Coupez tous ces ingrdients en petits cubes et placez-
3 kiwis les dans un saladier.
3 brins de coriandre frache Ciselez la coriandre. mincez trs nement loignon
1 petit oignon rouge rouge. Ajoutez-les dans le saladier. Mlangez
3 cuilleres soupe dhuile dlicatement. Assaisonnez avec lhuile dolive, le
dolive piment, le jus de citron, du sel et du poivre.
1 pince de piment de Cayenne
Rpartissez la prparation dans les assiettes de service
1 citron vert pour le jus Sel et
(vous pouvez la mouler dans des cercles ptisserie que
poivre
vous retirez au dernier moment) et rservez au frais
jusquau moment de servir.
Tartelettes nes avocat, crabe et
pamplemousse

Prchauez le four 200 C. laide dun emporte- POUR 4 TARTELETTES

pice, dcoupez des disques dans la pte feuillete. 1 pte feuillete


Disposez ces disques sur une plaque, entre 2 feuilles de 2 avocats
papier sulfuris. Enfournez pour 20 minutes. 2 cuilleres soupe dhuile

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. dolive

Mixez la chair avec lhuile et le jus de citron. 1 citron vert pour le jus
2 pamplemousses
Pelez les pamplemousses vif pour prlever les
1 petite bote de chair de crabe
quartiers. gouttez la chair de crabe. Hachez trs
2 branches de cleri
nement les branches de cleri et conservez les
peluches.
Disposez une cuillere de pure davocat sur un disque
de pte puis quelques miettes de crabes et une
cuillere de cleri hach. Dressez les quartiers de
pamplemousse sur le dessus et dcorez avec les
peluches de cleri.
Avec du fromage
Soufs lavocat et lemmental

POUR 4 PERSONNES Prchauez le four 220 C.


3 ufs Cassez les ufs et sparez les blancs des jaunes.
1 gousse dail Hachez nement lail.
3 avocats
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
1 cuillere soupe de crme
Mixez la chair avec la crme frache et lail. Ajoutez le
frache
gruyre, le curcuma et les jaunes dufs.
60 g de gruyre rp
cuillere caf de curcuma Montez les blancs en neige trs ferme et incorporez-
40 g de beurre Sel et poivre les dlicatement la prparation lavocat.
Rpartissez ce mlange dans des ramequins sous
individuels que vous aurez beurrs au pralable.
Enfournez et laissez cuire 20-25 minutes, jusqu ce
que les sous soient bien gons. Servez aussitt.
Avocats gratins au parmesan

Hachez nement le persil. Mlangez lhuile dolive POUR 2 PERSONNES

avec le persil, le jus de ciron, le parmesan et une pince 2 cuilleres soupe dhuile
de poivre. dolive

Coupez lavocat en deux et tez le noyau. Placez les 1 brin de persil frais

demi-avocats dans un plat gratin. Garnissez la cavit 1 citron pour le jus

du noyau avec la prparation au parmesan. 40 g de parmesan rp


1 avocat
Placez les avocats sous le gril du four et laissez-les
Poivre
gratiner 5 minutes, jusqu ce quils soient bien dors.
Dgustez sans attendre.
Petits ans avocat, ricotta et
basilic

POUR 4 PERSONNES Prchauez le four 180 C.


2 avocats Coupez les avocats en deux. tez la peau et les noyaux.
100 g de ricotta Mixer la chair avec la ricotta et le jus de citron.
2 cuilleres soupe de jus de
Hachez nement le basilic.
citron
15 feuilles de basilic Battez les ufs avec la Mazena. Ajoutez le lait, puis le
3 ufs mlange avocat-ricotta ainsi que le basilic. Salez et
1 cuillere soupe de Maz ena poivrez.
10 cl de lait Versez la pte dans des moules muns en silicone,
Sel et poivre enfournez et laissez cuire 30 minutes. Laissez tidir les
ans avant de les dmouler.
Bricks au fromage de chvre et
lavocat

Prchauez le four 200 C. POUR 4 PERSONNES

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 1 avocat

Coupez la chair en petits ds. 50 g de tomates contes


2 brins de persil frais
Mixez les tomates contes avec le persil. Mlangez
200 g de fromage de chvre frais
cette prparation avec le fromage de chvre frais. Salez
4 feuilles de brick
et poivrez.
50 g de beurre fondu
Coupez les feuilles de brick en deux et placez-les bien Sel et poivre
plat. Badigeonnez-les de beurre fondu. Garnissez
avec des ds davocat et un peu de farce au fromage de
chvre. Refermez la feuille de brick en triangle comme
un samoussa. Rptez lopration avec les feuilles
restantes.
Enfournez-les brick et laissez-les cuire 5 minutes,
jusqu ce quils soient dors.
ufs cocotte lavocat

POUR 4 PERSONNES Prchauez le four 180 C.


2 avocats Coupez les avocats en deux. Retirez les noyaux mais
4 cuilleres soupe de crme conservez la peau. Agrandissez le trou laide dune
liquide cuillre glace. Versez 1 cuillere soupe de crme
4 ufs dans chaque trou, puis cassez 1 uf dedans. Salez et
50 g de gruyre rp poivrez. Saupoudrez de fromage rp et de piment
cuillere caf de piment dEspelette.
dEspelette
Enfournez et laissez cuire 5 minutes environ. Vous
Sel et poivre
pouvez accompagner ces ufs cocotte de mouillettes
de pain grill.
Soupes, crmes et velouts
Soupe glace avocat et gingembre

Pelez et hachez les chalotes et le gingembre. Faites- POUR 6 PERSONNES

les dorer dans une casserole avec lhuile dolive. Ajoutez 2 chalotes
le paprika, le sel et le poivre, mouillez avec le bouillon, 3 cm de gingembre frais
puis portez bullition. Rservez ce liquide dans un 1 cuillere soupe dhuile dolive
saladier. cuillere caf de paprika
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 50 cl de bouillon de poule

Mixez la chair avec la crme frache jusqu obtention 2 avocats


dune texture crmeuse. Mlangez cette pure avec le 10 cl de crme frache

bouillon. 1 citron pour le jus


4 brins de coriandre frache
Filmez au contact et rservez au moins 3 heures au
Sel et poivre
frais. Servez la soupe bien frache, avec un trait de jus
de citron et quelques feuilles de coriandre.
Crme davocat au lait de coco et
mouillettes lail

POUR 6 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Mixez la chair au robot avec le lait de coco, le jus de
20 cl de lait de coco citron et le curcuma jusqu obtention dune texture
2 citrons verts pour le jus crmeuse. Rservez au frais.
cuillere caf de curcuma Badigeonnez les tranches de pain avec lhuile dolive.
4 tranches de pain de Passez-les sous le gril du four pendant 3 minutes. Pelez
campagne lail et frottez la gousse sur le pain. Coupez les tranches
2 cuilleres soupe dhuile en btonnets.
dolive
Servez la crme davocat bien frache avec les
1 gousse dail
mouillettes lail.
Sel et poivre
Velout asperge-avocat

Coupez les extrmits dures des asperges. Rservez POUR 4 PERSONNES

quelques pointes pour le service. 1 botte dasperges vertes

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 1 avocat

Coupez la chair en quartiers. 2 chalotes


1 gousse dail
Pelez lail et les chalotes, puis mincez-les nement.
Huile dolive
Faites-les dorer dans une casserole avec un let dhuile
1,5 litre de bouillon de lgumes
dolive. Ajoutez les asperges et mouillez avec le
10 cl de crme frache
bouillon. Laissez cuire 20 minutes. Ajoutez les avocats
Sel et poivre
et poursuivez la cuisson 1 minute. Salez et poivrez.
Passez le tout au mixeur avec la crme frache. Servez
dans des bols et dcorez avec les pointes dasperges.
Gaspacho glac avocat,
concombre et menthe

POUR 4 PERSONNES Pelez le concombre, coupez-le en deux et retirez les


1 concombre graines. Coupez la chair en gros morceaux et laissez
2 avocats dgorger 30 minutes dans une passoire.
2 cuilleres soupe dhuile Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
dolive Coupez la chair en gros morceaux.
1 cuillere caf de vinaigre de
Dans un blender, mixez lavocat et le concombre.
cidre
Ajoutez lhuile, le vinaigre, le jus de citron et le cumin.
1 cuillere soupe de jus de
Salez et poivrez. Hachez nement les feuilles de
citron
menthe et ajoutez-les dans le gaspacho.
1 cuillere caf de cumin
10 feuilles de menthe Laissez reposer au moins 1 heure au rfrigrateur.
Sel et poivre Servez le gaspacho trs frais.
Petites salades
Avocats vinaigrette aux herbes
aromatiques

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. POUR 4 PERSONNES

Coupez-les en nes tranches et arrosez-les de jus de 4 avocats


citron. 1 brin de coriandre
Hachez les herbes aromatiques. Mlangez le vinaigre, 3 brins de ciboulette
lhuile et les herbes, puis versez cette sauce sur les 1 brin de cerfeuil

tranches davocat. citron pour le jus


1 cuillere caf de vinaigre de
Carpaccio avocat et framboises
crudits 5 cl dhuile dolive
Sel et poivre

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Pelez la carotte et la betterave. Coupez tous les
1 carotte lgumes en trs nes tranches laide dune
1 betterave crue mandoline.
6 radis roses Mlangez lhuile, le vinaigre, le sel et le poivre dans un
1 cuillere soupe dhuile de bol.
ppin de raisin
Disposez les lamelles de lgumes dans un plat de
1 cuillere caf de vinaigre de
service en les faisant se chevaucher, puis arrosez-les
vin
avec la vinaigrette. Servez sans attendre.
Sel et poivre
Salade de crevettes, avocat et
ananas

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats et lananas, avant de les dtailler en


2 avocats petits ds.
1 ananas victoria Faites dorer les ds dananas dans une pole 2 minutes
2 cuilleres soupe de sauce sur chaque face. Dglacez avec la sauce soja, puis
soja ajoutez les crevettes. Laissez cuire 5 minutes.
200 g de petites crevettes
Mlangez dans un saladier les pousses dpinard,
dcortiques
lavocat et le mlange ananas-crevettes.
200 g de jeunes pousses
dpinard Assaisonnez avec lhuile dolive, le jus de citron et le
2 cuilleres soupe dhuile curry. Salez et poivrez. Servez sans attendre.
dolive
1 citron vert pour le jus
cuillere caf de curry
Sel et poivre
Salade de fraise, avocat, pourpier
et burrata

queutez les fraises et coupez-les en quatre. Pelez POUR 4 PERSONNES

lavocat, coupez-le en deux et taillez la chair en petites 12 fraises


lamelles. 1 avocat

Dans un plat de service, mlangez le pourpier, les 120 g de pourpier

fraises et les lamelles davocat. Placez la burrata sur le 1 belle burrata

dessus. Incisez-la au couteau de manire laisser couler 20 g noix de cajou

la crme. 4 cuilleres soupe dhuile


dolive
Faites dorer les noix de cajou sec dans une pole.
1 cuillere caf de vinaigre de
Mlangez lhuile dolive, le vinaigre de framboise et le framboise
jus de citron. Salez, poivrez. citron pour le jus
Versez cette sauce sur la salade avant dajouter les noix Sel et poivre
de cajou grilles. Servez sans attendre.
Salade de fenouil, avocat et
pamplemousse

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Coupez les branches du fenouil et gardez-les pour une
1 fenouil autre recette. Pelez loignon rouge.
oignon rouge laide dune mandoline, taillez les avocats, loignon et
1 pamplemousse le fenouil en trs nes lamelles.
2 cuilleres soupe dhuile
Pelez le pamplemousse vif pour prlever les quartiers.
dolive
1 cuillere caf de vinaigre Disposez joliment tous ces ingrdients sur un plat de
balsamique service.
Sel et poivre Mlangez lhuile dolive et le vinaigre balsamique, salez
et poivrez. Arrosez la salade de sauce et servez sans
attendre.
Salade de melon, avocat et jambon
cru

Coupez le melon en deux et videz le cur avec les POUR 4 PERSONNES

graines. Prlevez de petites billes dans la chair laide 1 petit melon


dune cuillre parisienne. 2 avocats

Coupez les avocats en deux et retirez le noyau. Prlevez 6 tranches de jambon cru

galement des petites billes dans la chair. 5 feuilles de menthe


3 cuilleres soupe dhuile de
Coupez le jambon cru en nes lanires. Hachez
noix
grossirement la menthe. Mlangez dlicatement tous
Poivre
ces ingrdients et assaisonnez avec lhuile de noix et
une pince de poivre.
Salade acidule agrumes, roquette
et avocat

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, tez les noyaux, puis dtaillez la chair
2 avocats en lamelles que vous arrosez de jus de citron. Lavez la
citron pour le jus roquette. Pelez vif le pamplemousse et les oranges,
150 g de roquette puis prlevez les quartiers. Mettez tous ces ingrdients
1 pamplemousse dans un saladier.
2 oranges Mlanger lhuile dolive, le vinaigre, les baies roses et le
5 cl dhuile dolive sel dans un bol. Versez la sauce sur la salade, remuez
2 cuilleres soupe de vinaigre dlicatement et servez aussitt.
balsamique
1 pince de baies roses crases
Sel
Salade de champignons, avocat,
crabe et basilic

Pelez les avocats, coupez-les en deux. laide dune POUR 4 PERSONNES

cuillre parisienne, prlevez des petites billes davocat, 2 avocats


puis arrosez-les de jus de citron. 1 citron pour le jus

Pelez et mincez les champignons. gouttez la chair 200 g de champignons de paris

de crabe. Pelez lorange vif et prlevez les quartiers. 300 g de chair de crabe
1 orange
Dans un saladier, mlangez le crabe, les champignons,
3 brins de basilic frais
les billes davocat et les suprmes dorange. Ajoutez les
1 branche de romarin
feuilles de basilic et de romarin. Arrosez dhuile dolive,
2 cuilleres soupe dhuile
salez, poivrez et servez aussitt.
dolive
Sel et poivre
Raffine
Panna cotta avocat-estragon et
son coulis de tomate

POUR 4 PERSONNES Faites tremper les feuilles de glatine dans un bol deau
3 feuilles de glatine froide.
1 avocat Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.
1 citron pour le jus Mixez nement sa chair avec le jus de citron. Salez et
25 cl de crme liquide poivrez
1 branche destragon frais
Mettez la crme et lestragon dans une casserole et
10 cl de coulis de tomate
faites chauer feu doux. Ajoutez la pure davocat
Tabasco
hors du feu.
Sel et poivre
Essorez 2 feuilles de glatine que vous incorporez
aussitt la crme davocat. Rpartissez cette
prparation dans quatre verrines et placez frais au
moins 3 heures.
Faites chauer le coulis de tomate dans une casserole
feu doux. Ajoutez quelques gouttes de Tabasco et la
troisime feuille de glatine bien essore. Remuez
bien.
Versez le coulis sur les panna cotta et replacez ces
dernires au rfrigrateur pour encore 1 heure.
Insolite
Bruschette avocat, radis et
pourpier

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 2 BRUSCHETTE

crasez la chair la fourchette avec le jus de citron et 1 avocat bien mr


le paprika. Salez et poivrez. 1 citron pour le jus
Faites griller sec les pignons de pin dans une pole cuillere caf de paprika
jusqu ce quils dorent lgrement. 30 g de pignons de pin
10 petits radis roses
liminez les pointes et les tiges de radis, puis coupez la
2 tranches de pain de
chair en trs nes rondelles.
campagne
Faites griller les tranches de pain. Rpartissez la pure 50 g de pourpier
davocat dessus. Garnissez avec des rondelles de radis 2 cuilleres soupe dhuile
sur le dessus et des feuilles de pourpier. Arrosez dhuile dolive
dolive et parsemez de pignons grills. Sel et poivre
Pour les vgtariens
Naans lavocat et la courge
rtie

POUR 4 NAANS Prchauez le four 190 C. Pelez la courge butternut


1 courge butternut et tez les ppins. Coupez la chair en petits ds que
1 cuillere soupe dhuile dolive vous placez sur une plaque de cuisson tapisse de papier
1 avocat sulfuris. Arrosez dhuile dolive et enfournez pour 15
oignon rouge minutes.
2 brins de coriandre frache Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.
1 yaourt nature la grecque Coupez la chair en petits ds.
1 citron vert pour le jus
Pelez loignon et dtaillez-le en trs nes lamelles.
1 cuillere caf de curcuma en
poudre Hachez grossirement la coriandre. Mlangez le
4 naans yaourt avec la coriandre, le jus de citron et le curcuma.
Rchauez les naans 5 minutes sous le gril du four.
Garnissez un ct avec de lavocat, de la courge et de
loignon. Ajoutez 1 cuillere soupe de yaourt et
rabattez lautre ct sur cette garniture. Faites de
mme avec les naans restants.
Tarte garnie sur un fond de pte
lavocat

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 6 PERSONNES

crasez la chair la fourchette. Mlangez les deux 1 avocat


farines dans un saladier, assaisonnez avec une pince de 100 g de farine complte
sel, ajoutez la pure davocat et travaillez les 70 g de farine de sarrasin
ingrdients du bout des doigts pour obtenir une Sel
texture sable. Ajoutez un peu deau pour former une Eau
boule. Filmez et rservez au frais pendant au moins 1
Pour la garniture
heure.
Toutes les garnitures sales ou
Prchauez le four 200 C. talez la pte dans un sucres conviennent pour cette
moule tarte tapiss de papier sulfuris. Enfournez et pte.
laissez cuire 10 minutes blanc, puis garnissez avec les
ingrdients de votre choix et poursuivez la cuisson.
Salade de pommes de terre,
avocat et wasabi

POUR 4 PERSONNES Faites cuire les pommes de terre dans un grand volume
2 kg de pommes de terre chair deau bouillante jusqu ce quelles soient bien tendres.
tendre Laissez-les ensuite tidir temprature ambiante.
2 avocats Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux,
4 oignons nouveaux puis dtaillez la chair en cubes. Pelez et mincez les
2 branches de cleri oignons. Hachez nement le cleri.
500 g de fromage blanc
Pelez les pommes de terre quand elles sont encore
1 cuillere caf de wasabi
tides, puis coupez-les en rondelles paisses. Mettez-
1 cuillere soupe de
les dans un saladier, ajoutez lavocat, les oignons et le
mayonnaise
cleri. Incorporez le fromage blanc, la mayonnaise et le
Sel et poivre
wasabi, salez et poivrez puis mlangez. Servez sans
attendre.
Spaghetti la crme davocat et
aux tomates

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 4 PERSONNES

Mixez la chair avec le jus de citron et le parmesan. 1 avocat


Incorporez la crme frache. citron pour le jus

Pelez lail et les chalotes et hachez-les nement. 50 g de parmesan rp

Faites-les dorer 5 minutes dans une pole avec lhuile 50 ml de crme frache uide

dolive. Ajoutez les tomates cerises et poursuivez la 1 gousse dail

cuisson 5 minutes. 3 chalotes


4 cuilleres soupe dhuile
Pendant ce temps, portez bullition une grande
dolive
quantit deau sale et faites cuire les spaghettis en
16 tomates cerises
respectant la dure indique sur le paquet.
500 g de spaghettis
Servez les ptes avec la sauce lavocat, les tomates 10 feuilles de basilic frais
cerises et les feuilles de basilic. Sel et poivre
Avec de la viande
Boulettes dagneau pices et
crme davocat

POUR 4 PERSONNES Pelez et mincez lail et loignon. Faites-les dorer 5


1 oignon minutes dans une pole avec 1 cuillere soupe dhuile
1 gousse dail dolive bien chaude.
2 cuilleres soupe dhuile Dans un saladier, battez luf avec la chapelure et les
dolive pices. Incorporez la viande hache, les raisins secs et le
1 uf mlange ail-oignon. Quand la prparation est
2 cuilleres soupe de homogne, formez des boulettes la main. Faites-les
chapelure cuire 8 minutes la pole avec lhuile dolive restante,
1 cuillere caf de quatre- en les remuant souvent. Salez et poivrez.
pices
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
1 pince de cumin
Mixez la chair avec le jus de citron et la crme frache
350 g dpaule dagneau hache
jusqu obtention dune texture crmeuse.
75 g de raisins secs
2 avocats Dgustez les boulettes avec la crme lavocat.
20 cl de crme frache uide
1 citron pour le jus
Sel et poivre
Risotto lavocat et au chorizo
croustillant

Pelez les chalotes et lail, hachez-les, puis faites-les POUR 4 PERSONNES

revenir dans une pole avec un peu dhuile. Ajoutez le 4 chalotes


riz et laissez rissoler sans coloration. Mouillez avec le 2 gousses dail
vin blanc et laissez le liquide svaporer en remuant 3 cuilleres soupe dhuile
sans cesse. Quand tout le vin est vapor, faites de dolive
mme avec une louche de bouillon et continuez ainsi 200 g de riz arborio
jusqu ce que le riz prenne une texture crmeuse. Au 5 cl de vin blanc sec
bout de 20 minutes, incorporez le parmesan et le 1,5 l de bouillon de lgumes
beurre. 100 g de parmesan

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 50 g de beurre

Coupez la chair en nes lamelles. 2 avocats


1 choriz o doux
Coupez le chorizo en rondelles que vous faites revenir
2 cuilleres soupe de vinaigre
la pole dans lhuile restante. Dglacez avec le
balsamique
vinaigre balsamique et le miel.
1 cuillere soupe de miel
Rpartissez le risotto dans des assiettes creuses et Sel et poivre
garnissez-le avec des lamelles davocat et des rondelles
de chorizo.
Carpaccio de buf lavocat et au
parmesan

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les


400 g de let de buf coup trs noyaux.Taillez la chair en trs nes tranches laide
n dune mandoline.
2 avocats Pelez les oignons et hachez-les nement. Ciselez le
2 petits oignons nouveaux basilic.
10 cl dhuile dolive
Dans un grand plat de service, intercalez les tranches
40 g de copeaux de parmesan
de buf et les tranches davocat. Arrosez dhuile
1 branche de basilic frais
dolive. Parsemez de copeaux de parmesan, doignon et
Sel et poivre
de basilic cisel. Salez et poivrez. Dgustez aussitt.
Saveurs de la mer
Soupe chinoise avocat, pomelo et
crevettes

Portez bullition un grand volume deau sale et POUR 4 PERSONNES

faites cuire les vermicelles en respectant le temps 200 g de vermicelles de riz


indiqu sur le paquet. gouttez-les et passez-les sous 30 g de gingembre frais
un let deau froide. 1 brin de citronnelle
Pelez et rpez le gingembre. Hachez nement la 1 pomelo

citronnelle. 1 branche de cleri


1 avocat
Pelez le pomelo vif et prlevez les quartiers.Taillez le
1 cuillere soupe dhuile de
cleri en petits tronons.
ssame
Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 200 g de crevettes dcortiques
Dtaillez la chair en nes lamelles. 2 litres de bouillon de poule
Faites revenir le gingembre, la citronnelle et le cleri 2 2 cuilleres soupe de sauce
minutes feu vif avec lhuile de ssame. Ajoutez les soja
crevettes et laissez cuire 5 minutes.Versez le bouillon
de poule, portez bullition, puis ajoutez les
vermicelles. Laissez cuire le temps indiqu sur le
paquet et assaisonnez avec la sauce soja.
Au moment de servir, ajoutez les quartiers de pomelo
et les lamelles davocat.
Saumon grill, salsa avocat-
ananas

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, retirez le noyau, puis dtaillez la chair en


1 avocat petits ds. Pelez lananas et coupez galement la chair
1 ananas en petits ds. Hachez nement les oignons nouveaux,
2 oignons nouveaux lail, le piment et la coriandre. Mlangez dlicatement
1 gousse dail tous ces ingrdients. Arrosez de jus de citron vert
1 petit piment frais avant dajouter 1 cuillere soupe dhuile dolive.
1 branche de coriandre frache Assaisonnez avec le cumin, le sel et le poivre. Mlangez
1 citron vert pour le jus dlicatement et rservez au frais pendant 30 minutes.
2 cuilleres soupe dhuile Faites chauer le reste dhuile dans une pole pour y
dolive faire griller les pavs de saumon 5 minutes ct peau.
cuillere caf de cumin Salez et poivrez. Le cur doit rester ros.
2 lets de saumon
Servez les pavs de saumon avec la salsa davocat et
Sel et poivre
dananas.
Carpaccio de Saint-Jacques,
avocats et clmentines

Taillez les noix de Saint-Jacques en nes lamelles. POUR 4 PERSONNES

Disposez-les bien plat sur quatre assiettes et arrosez- 250 g de noix de Saint-Jacques
les de jus de citron. Rservez au frais. (sans le corail)

Pelez les clmentines vif pour prlever les quartiers. 1 cuillere soupe de jus de
citron
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
3 clmentines
Coupez la chair en nes tranches laide dune
2 avocats
mandoline.
2 cuilleres soupe dhuile de
Dcorez le carpaccio de Saint-Jacques avec des noisette
quartiers de clmentine et des tranches davocat. Salez, Sel et poivre
poivrez et arrosez lgrement dhuile de noisette.
Tartare de thon, avocat et
pistaches

POUR 4 PERSONNES Coupez la ventrche de thon en petits ds. Pelez les


300 g de ventrche de thon avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux avant de
2 avocats dtailler la chair en petits ds.
2 brins de coriandre frache Hachez la coriandre (rservez quelques feuilles pour
l citron vert dcorer).
2 cuilleres soupe dhuile
Prlevez le jus et le zeste du citron vert.
dolive
50 g de pistaches mondes Dans un saladier, mlangez lhuile dolive avec la
Sel et poivre coriandre, le jus et le zeste du citron, le sel et le poivre.
Ajoutez le thon et lavocat, puis remuez dlicatement.
Filmez et rservez au frais pendant 1 heure.
Concassez les pistaches. Servez le tartare dans des bols.
Saupoudrez de feuilles de coriandre et de pistaches
concasses. Servez immdiatement.
Tartare de daurade, avocat et
grenade

Coupez la daurade en petits ds en prenant soin de POUR 4 PERSONNES

retirer les artes, puis mettez-la dans un saladier. 300 g de let de daurade
Ajoutez lhuile dolive, le jus de citron et 2 gouttes de 1 cuillere soupe dhuile dolive
Tabasco. Salez et poivrez. Rservez au frais pendant 30 1 citron pour le jus
minutes. Tabasco

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 2 avocats

Coupez la chair en petits ds. grainez la grenade. 1 grenade

Hachez nement la ciboulette. 5 brins de ciboulette


Sel et poivre
Mlangez le poisson, lavocat et les graines de grenade.
Parsemez de ciboulette et servez trs frais.
Tartare de saumon, avocat et
mangue

POUR 4 PERSONNES Hachez nement la coriandre. Coupez le saumon en


2 brins de coriandre petits ds et placez-le dans un saladier. Ajoutez le jus
300 g de let de saumon de citron, la sauce soja, le gingembre et la coriandre.
1 citron vert pour le jus Salez et poivrez, puis mlangez dlicatement. Rservez
1 cuillere soupe de sauce au frais pendant 30 minutes.
soja Pelez la mangue, tez le noyau et coupez la chair en
1 cuillere caf de gingembre petits ds. Faites de mme avec lavocat. Mlangez le
frais rp saumon, lavocat et la mangue. Servez bien frais.
1 mangue
2 avocats
Sel et poivre
Ceviche de gambas, avocat et
poivron

Dcortiquez les gambas, puis coupez les queues en POUR 4 PERSONNES

quatre. Pelez et hachez loignon rouge et lail. 350 g de gambas cuites

Dans un saladier, mlangez lhuile dolive, le jus de 1 oignon rouge

citron, lail et loignon. Ajoutez les crevettes et laissez 1 gousse dail

mariner 1 heure au frais. 1 cuillere soupe dhuile dolive


1 citron vert pour le jus
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats
Coupez en deux le poivron et le demi-concombre, puis
1 poivron rouge
retirez tous les ppins. Dtaillez les lgumes en petits
concombre
ds. Ciselez la coriandre.
4 brins de coriandre frache
Mlangez les lgumes avec les crevettes marines.
Rpartissez le ceviche dans les assiettes et servez sans
attendre.
Temakis lavocat, au crabe et au
wasabi

POUR 6 PERSONNES Rincez le riz plusieurs reprises jusqu ce que leau


200 g de riz sushi soit bien claire. Laissez-le sgoutter dans une passoire,
20 cl deau puis placez-le dans une grande casserole et couvrez
1 cuillere caf de sel avec deux fois son volume deau. Salez, fermez
1 cuillere soupe de sucre hermtiquement et portez bullition. Baissez le feu
2 cuilleres soupe de vinaigre et laissez cuire 12 minutes feu doux, jusqu ce que
de riz leau soit absorbe.
2 avocats Mlangez dans un bol le vinaigre de riz et le sucre.
6 feuilles de nori talez le riz dans un plat et versez le mlange vinaigre-
80 g de chair de crabe sucre dessus. Remuez dlicatement laide dune
1 cuillere caf de wasabi cuillre en bois.
Graines de ssame
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
De la sauce soja
Coupez la chair en nes lamelles.
Coupez les feuilles de nori en quatre. Placez 1 cuillere
de riz au centre de la feuille, puis dposez sur le dessus
une lamelle davocat, de la chair de crabe et une pointe
de wasabi. Parsemez de graines de ssame. Roulez le
temaki de manire former un cne.
Faites de mme avec toutes les feuilles de nori. Servez
aussitt avec de la sauce soja.
Makis au cream cheese et
lavocat

Rincez le riz plusieurs reprises jusqu ce que leau POUR 36 MAKIS

soit bien claire. Laissez-le sgoutter dans une passoire, 300 g de riz sushi
puis placez-le dans une grande casserole et couvrez 30 cl deau
avec deux fois son volume deau. Salez, fermez 1 cuillere caf de sel
hermtiquement et portez bullition. Baissez le feu 60 ml cuilleres soupe de
et laissez cuire 12 minutes feu doux, jusqu ce que vinaigre de riz
leau soit absorbe. 20 g de sucre

Mlangez dans un bol le vinaigre de riz et le sucre. 2 avocats

talez le riz dans un plat et versez le mlange vinaigre- 10 brins de ciboulette

sucre dessus. Remuez dlicatement laide dune 200 g de cream cheese

cuillre en bois. 3 feuilles de nori

Pelez et tez le noyau des avocats. Coupez la chair en


nes lamelles. Rincez la ciboulette.
Posez une feuille de nori sur une natte en bambou.
talez une poigne de riz cuit dessus, sans en mettre
sur les bords. talez 3 cuilleres soupe de cream
cheese sur un des cts, placez dessus quelques lamelles
davocats et des brins de ciboulettes. En commenant
par le bord avec la garniture, roulez la natte vers lavant
en pressant lgrement. Droulez la natte pour librer
le rouleau que vous dtaillez alors en 6 makis.
Recommencez lopration avec les feuilles de nori
restantes.
Brochettes de lotte, chorizo et
avocat

POUR 4 PERSONNES Prparez la marinade : pelez et crasez lail, puis


600 g de let de lotte disposez-le dans un saladier et ajoutez lhuile dolive, le
1 choriz o doux jus de citron, le miel et le safran. Salez et poivrez.
2 avocats Coupez les lets de lotte en cubes et mettez-les dans la
Pour la marinade
marinade. Mlangez, puis laissez reposer au frais
1 gousse dail
pendant 1 heure.
3 cuilleres soupe dhuile Coupez le chorizo en tranches de 5 mm dpaisseur.
dolive Coupez les avocats en deux, tez la peau et les noyaux.
2 cuilleres soupe de jus de Coupez la chair en cubes.
citron Faites griller les tranches de chorizo dans une pole, 1
1 cuillere caf de miel minute sur chaque face. Dbarrassez le chorizo dans un
1 pince de safran plat mais conservez le jus de cuisson. Faites ensuite
Sel et poivre dorer les cubes de lotte dans ce jus pendant environ 10
minutes.
Piquez un morceau de poisson, une tranche de chorizo
puis un cube davocat sur chaque brochette et servez
sans attendre.
manger avec les doigts
Petits ans lavocat, tomates
contes et roquefort

Prchauez le four 180 C (thermostat 6). POUR 4 PERSONNES

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. 2 avocats


Mixez la chair avec le roquefort et le jus de citron. 100 g de roquefort
1 citron pour le jus
Battez les ufs avec la Mazena et le lait. Ajoutez le
3 ufs
mlange avocat-roquefort ainsi que les tomates
1 cuillere soupe de Maz ena
contes gouttes. Salez et poivrez.
10 cl de lait
Versez la prparation dans des moules muns en 2 cuilleres soupe de citron
silicone et enfournez pour 30 minutes. savourer froid 100 g de tomates contes
pour un djeuner sur le pouce ou tide avec une salade Sel et poivre
de crudits.
Tartines avocat, chvre et
pancetta

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Coupez la chair en lamelles. Dtaillez galement la
1 tomate tomate en nes tranches.
4 tranches de pancetta Faites griller les tranches de pancetta dans une pole
2 tranches de pain aux graines jusqu ce quelles croustillent.
100 g de fromage de chvre frais
Toastez le pain au grille-pain. talez sur chaque
tranche un peu de fromage frais avant de garnir les
tartines avec la pancetta, la tomate et lavocat.
Tartines avocat, poulet et tomate

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 2 PERSONNES

crasez la chair la fourchette. Salez et poivrez, puis 1 avocat


arrosez de jus de citron. le jus de citron

Coupez les tomates cerise en deux et les tomates 6 tomates cerise

contes en lamelles nes. 6 tomates contes


2 escalopes de poulet
Polez les escalopes de poulet dans lhuile dolive
1 cuillere soupe dhuile dolive
chaude en les laissant cuire 4 minutes de chaque ct.
2 grandes tranches de pain de
Coupez-les ensuite en lamelles.
campagne
Passez les tranches de pain au grille-pain, puis 1 cuillere caf de vinaigre
tartinez-les avec la pure davocat. Garnissez chaque balsamique
tartine de lamelles de poulet, de tomates cerise et de Sel et poivre
tomates contes. Arrosez dun let de vinaigre
balsamique.
Wraps houmous, kale, avocat et
grenade

POUR 4 PERSONNES Retirez les tiges centrales des feuilles de chou.


75 g de chou kale Plongez les feuilles dans une casserole deau bouillante
grenade pendant 5 minutes, puis retirez-les et plongez-les
2 avocats aussitt dans un saladier deau froide pour stopper la
4 wraps au bl complet cuisson.
200 g de houmous grainez la grenade. Pelez les avocats, coupez-les en
8 feuilles de menthe deux et retirez les noyaux. Coupez la chair en lamelles.
2 cuilleres soupe dhuile
Rchauez les wraps 2 minutes sous le gril du four,
dolive
puis tartinez-les de houmous. Garnissez le centre de
lamelles davocat, de feuilles de chou kale, de feuilles de
menthe et grains de grenade. Roulez les wraps et
coupez-les en deux pour les dguster.
Pitas buf et salsa davocat

Pelez et mincez lail et loignon. Faites-les dorer 2 POUR 4 PERSONNES

minutes la pole dans lhuile dolive, puis ajoutez le 1 oignon rouge


paprika et remuez. Taillez le buf en lamelles et 2 gousses dail
saisissez-le 2 minutes de chaque ct dans la pole. 1 cuillere soupe dhuile dolive
Salez et poivrez. cuillere soupe de paprika

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. en poudre

Coupez la chair de lavocat, le concombre et la tomate 600 g de pav de buf

en petits ds. mincez nement le chou rouge. 1 avocat


1 concombre
Passez les pains pita 2 minutes au grille-pain. Ouvrez-
1 tomate
les et garnissez-les de lamelles de viande, de lgumes,
chou rouge
de yaourt et de feuilles de coriandre.
4 pains pita
1 yaourt nature
4 brins de coriandre frache
Sel et poivre
Burgers poulet grill, avocat et
ricotta

POUR 4 PERSONNES Polez les escalopes de poulet 3 minutes de chaque


4 escalopes de poulet ct dans lhuile dolive bien chaude. Salez et poivrez.
1 cuillere soupe dhuile dolive Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Coupez la chair en lamelles.
4 pains burger
Ouvrez les pains burger et passez-les 5 minutes sous
80 g de ricotta
le gril du four.
50 g de tomates contes
60 g de copeaux de parmesan Tartinez la base de chaque pain burger avec la ricotta.
80 g de mche Ajoutez des tomates contes, des lamelles davocat, des
Sel et poivre copeaux de parmesan et quelques feuilles de mche.
Fermez les burgers et dgustez sans attendre.
Tortillas haricots rouges et avocat

Prchauez le four 180 C. POUR 4 PERSONNES

Pelez et mincez loignon rouge. Pelez lavocat, 1 petit oignon rouge

coupez-le en deux et tez le noyau, puis dtaillez la 1 avocat

chair en nes lamelles. 4 cuilleres soupe de yaourt


nature
Mlangez le yaourt avec le paprika, du sel et du poivre.
1 cuillere caf de paprika
Faites chauer les tortillas 5 minutes, puis garnissez-les 4 grandes feuilles de laitue
avec de la salade, du mas, des haricots, de loignon et 100 g de mas en grains
de lavocat. Ajoutez un peu de yaourt et dgustez 200 g de haricots rouges cuits
aussitt. 4 tortillas
Sel et poivre
Quesadillas poulet, avocat et
mozzarella

POUR 4 PERSONNES Polez les escalopes de poulet 3 minutes de chaque


3 blancs de poulet ct dans lhuile bien chaude. Salez et poivrez.
2 cuilleres soupe dhuile Coupez-les enn en tranches nes.
vgtale Hachez les oignons nouveaux. Pelez les avocats,
2 avocats coupez-les en deux et tez les noyaux. crasez la chair
4 petits oignons nouveaux la fourchette, puis incorporez les oignons hachs, le
1 citron pour le jus jus de citron et le paprika.
cuillere caf de paprika
Coupez la mozzarella en cubes.
2 boules de moz z arella
8 tortillas de mas Garnissez la moiti des tortillas avec la pure davocat,
Sel et poivre des lamelles de poulet et de la mozzarella. Recouvrir
avec les tortillas restantes.
Faites dorer ces quesadillas 3 minutes de chaque ct
dans une pole avec lhuile restante.
Bagels avocat, betterave et surimi

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 2 PERSONNES

Pelez la betterave et coupez les extrmits.Taillez 1 betterave


lavocat et la betterave en nes lamelles laide dune 1 avocat
mandoline. 10 brins de ciboulette

Hachez nement la ciboulette. 100 g de miettes de surimi


1 citron pour le jus
Mlangez le surimi avec le jus de citron, la crme
2 cuilleres soupe de crme
frache, le raifort et la ciboulette. Salez et poivrez.
frache paisse
Coupez les bagels en deux. Passez les 5 minutes sous le 1 cuillere caf de raifort
gril du four. Tartinez-en deux moitis avec le mlange 2 bagels
crme-surimi, puis garnissez-les de lamelles de Sel et poivre
betterave et davocat. Couvrez avec les moitis de bagel
restantes et dgustez sans attendre.
Bagels courgette, avocat et citron
cont

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Coupez la chair en nes lamelles.
2 courgettes Coupez les courgettes en nes lamelles laide dune
1 cuillere soupe dhuile dolive mandoline. Huilez un gril, mettez-le chauer, puis
1 brin de thym frais faites dorer les tranches de courgette. Parsemez de
1 citron cont thym, salez et poivrez.
100 g de mascarpone
Mixez le citron cont en pure et mlangez-le avec le
2 pains bagel au poivre
mascarpone.
Sel et poivre
Coupez les bagels en deux et passez-les sous le gril du
four pendant 5 minutes.
Tartinez deux demi-bagels avec le mlange
mascarpone-citron cont, garnissez de tranches de
courgette et davocat, refermez les sandwichs et
dgustez sans attendre.
Sandwichs pastrami et avocat

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. POUR 2 PERSONNES

Coupez la chair en lamelles. 1 avocat

Coupez les cornichons en lamelles. 8 cornichons


50 g de feuilles de roquette
Mlangez la roquette avec lhuile dolive et le vinaigre.
1 cuillere soupe dhuile dolive
Faites griller les tranches de pain, puis tartinez-les de 1 cuillere caf de vinaigre de
moutarde. Rpartissez sur deux tranches les lamelles vin
davocat, le pastrami, les cornichons et la roquette. 4 tranches de pain au ssame
Refermez avec les tranches restantes. 8 tranches nes de pastrami
2 cuilleres soupe de
moutarde au miel
Sandwichs toasts pinard,
mozzarella, jambon et avocat

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Coupez la chair en nes tranches. Coupez aussi la
1 boule de moz z arella mozzarella en tranches.
2 cuilleres caf de moutarde Tartinez de moutarde 2 tranches de pain de mie.
4 tranches de pain de mie Garnissez-les avec les pousses dpinard, les tranches
4 tranches nes de jambon davocat, le jambon et la mozzarella. Fermez les
blanc sandwichs, salez et poivrez, puis talez du beurre sur le
50 g de pousses dpinard dessus.
20 g de beurre Sel et poivre
Toastez les sandwiches pendant 4 minutes dans un
appareil croque-monsieur.
Sandwichs avocat, chvre, gues
et noix

Incisez la baguette dans la longueur, puis coupez-la en POUR 2 PERSONNES

deux. 1 baguette

Pelez et tez le noyau de lavocat. Dtaillez la chair en 1 avocat

nes lamelles. Faites aussi de nes tranches de fromage Sainte-Maure (fromage de

et de gues. chvre)
6 gues fraches
Hachez grossirement les noix et faites-les griller sec
50 g de noix
dans une pole pendant 5 minutes. Assaisonnez la
100 g de roquette
salade avec lhuile dolive, le vinaigre balsamique, du sel
1 cuillere soupe dhuile dolive
et du poivre.
1 cuillere caf de vinaigre
Garnissez chaque sandwich avec du fromage, des balsamique
gues et de lavocat. Ajoutez la roquette et parsemez Sel et poivre
de noix.
Grosses salades compltes
Salade de pois chiches, avocat,
feta, grenade

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Coupez la chair en cubes de taille moyenne. grainez
1 grenade la grenade. Rincez et gouttez les pois chiches.
300 g de pois chiche Hachez loignon en nes lamelles. Hachez nement les
1 petit oignon rouge feuilles de coriandre
2 branches de coriandre frache Dans un grand saladier mlangez les cubes davocat, la
100 g de feta grenade, les lamelles doignons et la coriandre.
citron pour le jus miettez la feta et mlangez dlicatement. Avant de
5 cl dhuile dolive servir, assaisonnez avec le jus de citron, le cumin, lhuile
1 pince de cumin dolive, du sel et du poivre.
Sel et poivre
Salade de nouilles soba, avocat et
champignons

Portez bullition un grand volume deau sale et POUR 4 PERSONNES

faites cuire les nouilles en respectant le temps indiqu 400 g de nouilles soba
sur le paquet. gouttez-les et passez-les sous un let 1 avocat
deau froide. 2 ciboules

Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau. 5 champignons de Paris

Coupez la chair en nes lamelles. 2 cuilleres soupe de vinaigre


de riz
Hachez les ciboules. Rincez les champignons et
1 cuillere soupe de miel
coupez-les en nes tranches.
1 cuillere soupe dhuile de
Mlangez le vinaigre de riz avec le miel, lhuile de ssame
ssame et les graines de ssame. 2 cuilleres soupe de graines
Dressez les nouilles soba dans des assiettes, puis de ssame grilles
garnissez-les avec lavocat, les champignons et la
ciboule. Arrosez de sauce et dgustez sans attendre.
Salade nordique aux harengs et
lavocat

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Coupez la chair en petits cubes. Coupez la pomme en
1 pomme granny smith nes lamelles sans lplucher.
4 lets de hareng fum miettez grossirement les lets de hareng et placez-
2 brins daneth frais la dans un saladier avec lavocat et la pomme.
3 cuilleres soupe de vinaigre
Hachez nement laneth. Mlangez les yaourts avec
de cidre
laneth, le vinaigre et les airelles. Versez cette sauce
2 yaourts nature la grecque
dans le saladier et mlangez dlicatement.
30 g dairelles contes
Salade de quinoa, pches grilles
et avocat

Faites cuire le quinoa le temps indiqu sur le paquet. POUR 6 PERSONNES

Coupez les pches en deux et retirez les noyaux. Faites 500 g de quinoa
dorer chaque oreillon 5 minutes ct chair sur un gril 3 pches
en fonte. 100 g damandes mondes

Torrez les amandes 3 minutes sec dans une pole 3 avocats

bien chaude. 2 branches de menthe frache


1 orange pour le jus
Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 cuilleres caf de miel
Coupez la chair en ns quartiers.
8 cl dhuile dolive
Ciselez nement les feuilles de menthe. Sel et poivre
Dans un saladier, mlangez le jus dorange avec le miel
et lhuile dolive. Salez et poivrez. Ajoutez le quinoa, les
pches grilles et lavocat. Mlangez et parsemez de
menthe. Servez sans attendre.
Salade Csar lavocat

POUR 4 PERSONNES Taillez les lets de poulet en lamelles et faites-les


2 lets de poulet revenir dans une pole avec 1 cuillere soupe dhuile
10 cl dhuile dolive bien chaude. En n de cuisson, versez le sucre et le jus
1 citron pour le jus de citron, puis laissez caramliser. Rservez.
1 cuillere caf de sucre en Rincez et hachez grossirement la salade.
poudre
Dans un saladier, mlangez le jaune duf et la
1 salade romaine
moutarde. Salez et poivrez. Ajoutez petit petit lhuile
1 jaune duf
dolive en let et montez le mlange au fouet comme
1 cuillere soupe de moutarde
une mayonnaise. Ajoutez le vinaigre blanc et lail
2 cuilleres caf de vinaigre
hach. Ajoutez enn la moiti des copeaux de
blanc
parmesan et mlangez nouveau.
1 gousse dail hache
2 avocats Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
150 g de crotons Coupez la chair en cubes de taille moyenne.
100 g de copeaux de parmesan Ajoutez dans le saladier les feuilles de romaine haches,
Sel et poivre le poulet, les crotons, lavocat et le parmesan. Remuez
dlicatement et dgustez aussitt.
Salade mlange ufs mollets,
jambon cru et avocat

Faites cuire les ufs dans un grand volume deau POUR 4 PERSONNES

bouillante pendant 6 minutes. Rafrachissez-les sous 4 ufs


un let deau froide et dcoquillez-les. 50 g de pignons de pin

Faites griller les pignons de pin sec dans une pole 2 avocats

pendant 5 minutes. 4 cuilleres soupe dhuile


dolive
Pelez et tez les noyaux des avocats. Dcoupez la chair
2 cuilleres caf de vinaigre
en nes lamelles.
balsamique
Prparez la vinaigrette en mlangeant lhuile, le 400 g de laitue
vinaigre, du sel et du poivre. Lavez la salade, gouttez- 8 tranches de jambon sec
la bien, puis assaisonnez-la avec la vinaigrette. Sel et poivre
Rpartissez la salade et le jambon dans les assiettes puis
garnissez de lamelles davocat et parsemez de pignons
grills. Placez les ufs sur le dessus et fendez-les avec
la pointe du couteau pour laisser couler le jaune.
Salade de printemps aux petits
pois, fves, avocat et mozzarella

POUR 4 PERSONNES cossez les fves et les petits pois. Plongez les 5
2 avocats minutes dans leau bouillante sale, puis gouttez-les et
200 g de petits pois frais rincez-les sous leau froide.
300 g de fves fraches Pelez les avocats et tez les noyaux. Dtaillez la chair
200 g de roquette en petits ds.
16 petites billes de moz z arella
Dans un grand saladier, mlangez lavocat, les petits
10 feuilles de basilic frais
pois, les fves, la roquette, la mozzarella et les feuilles
10 cl dhuile dolive
de basilic. Assaisonnez avec lhuile dolive, le jus de
5 cl de vinaigre de cidre
citron et le vinaigre. Salez et poivrez.
1 citron pour le jus
Sel et poivre
Les glaces
Glace avocat, coriandre, tequila

POUR 4 PERSONNES Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
3 avocats Mixez la chair dans un robot. Ajoutez le jus de citron,
citron pour le jus les yaourts, les feuilles de coriandre, du Tabasco et un
2 yaourts nature brasss peu de sel. Mixez nouveau pour obtenir une pure
10 feuilles de coriandre lisse. Versez dans une sorbetire et turbinez pendant
Tabasco 30 minutes. Placez au conglateur au moins 3 heures.
2 cuilleres soupe de tequila Au moment de servir, arrosez les boules de glace avec la
Sel tequila.
Glace avocat-pistache

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. POUR 4 PERSONNES

Mixez la chair dans un robot. Ajoutez la pte de 3 avocats


pistache, les yaourts et le sirop dagave. Versez dans une 2 cuilleres soupe de pte de
sorbetire et turbinez 30 minutes. Placez au pistache
conglateur au moins 3 heures avant de dguster. 2 yaourts nature brasss
3 cuilleres soupe de sirop
Glace avocat-menthe dagave

Pelez les avocats et tez les noyaux. Mixez la chair dans POUR 4 PERSONNES

un robot. Ajoutez le jus et le zeste de citron, les yaourts 3 avocats


et les feuilles de menthe (gardez en quelques-unes Le jus et le z este de 3 citrons
pour dcorer). Salez et poivrez votre got. Mixez verts
nouveau pour obtenir une pure lisse. 2 yaourts nature brasss

Versez dans une sorbetire et laissez turbiner pendant 10 feuilles de menthe


30 minutes. Placez au conglateur au moins 3 heures. Sel et poivre

Servir les boules de glaces dcores de feuilles de


menthe.
Btonnets glacs avocat et th
matcha

POUR 12 G LACES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat Mixez la chair avec le reste des ingrdients pour
2 cuilleres caf de poudre de obtenir une pure lisse.
th matcha Rpartissez la prparation dans un bac glaons.
3 cuilleres soupe de miel Piquez un btonnet en bois dans chaque cube. Placez
10 cl de lait damande au conglateur pendant au moins 4 heures.
12 btonnets en bois
Placez le bac glaons dans leau chaude pendant
quelques secondes pour dmouler plus facilement les
glaces.
Les gteaux
Mufns au chocolat, cur fondant
lavocat

Pelez et tez le noyau de lavocat. Mixez sa chair avec POUR 6 MUFFINS

le jus de citron, 30 g de sucre et 40 g beurre. Placez la 1 avocat


prparation dans une terrine et rservez au frais 1 citron vert pour le jus
pendant 30 minutes. 120 g de sucre
Prchauez le four 200 C. Faites fondre le chocolat 120 g de beurre + 20 g pour les

et 80 g de beurre au bain-marie. Battez les ufs avec moules

90 g de sucre jusqu obtention dun mlange 3 ufs

mousseux. Incorporez le mlange chocolat-beurre, puis 90 g de chocolat noir

ajoutez la farine et remuez nouveau. ptisserie


3 cuilleres soupe de farine
Quand le beurre davocat est devenu bien ferme,
formez de petites boules laide dune cuillre
parisienne.
Beurrez des moules muns et versez la pte au
chocolat dedans. Incorporez dans chaque moule une
bille de beurre davocat au centre. Enfournez et laissez
cuire 12 minutes. Dgustez tide.
Moelleux lavocat, aux
framboises et graines de pavot

POUR 6 PERSONNES Prchauez le four 160 C.


2 avocats Pelez et tez les noyaux des avocats. Mixez la chair au
1 citron pour le jus robot avec le jus de citron.
50 g de beurre + 10 g pour le
Fouettez le beurre et le sucre jusqu obtention dune
moule
texture crmeuse. Ajoutez la pure davocat, puis les
150 g de sucre
ufs un un. Incorporez alors la farine, la levure, les
4 ufs
amandes en poudre et les graines de pavot. Mlangez.
100 g de farine
sachet de levure Montez les blancs en neige ferme. Incorporez les
50 g damandes en poudre dlicatement la pte avant dy ajouter les framboises.
20 g de graines de pavot Beurrez un moule de 22 cm de diamtre. Versez la pte
50 g de framboises fraches dedans, glissez le gteau au four et laissez-le cuire 40
minutes.
Fondant au chocolat, la banane
et lavocat

Prchauez le four 190 C. Pelez lavocat et la POUR 6 PERSONNES

banane. Mixez-les ensemble au robot. 1 avocat

Faites fondre le chocolat au bain-marie. Ajoutez la 1 banane

pure banane-avocat et mlangez bien. Incorporez les 120 g de chocolat noir

ufs un un, puis mlangez nouveau. ptisserie


2 ufs
Mlangez la farine avec le cacao, le sucre et le sel.
50 g de farine
Mlangez les deux prparations.
1 cuillere soupe de cacao
Placez des caissettes en papier dans des moules 75 g de sucre roux
muns. Rpartissez la pte dans les caissettes et 1 pince de sel
enfournez pour 10 minutes.
Cheesecakes lavocat et au
citron vert

POUR 4 CHEESECAKES Mixez les speculoos avec le beurre pour former une
100 g de speculoos pte homogne. Tapissez le fond de 4 petits cercles
90 g de beurre pommade ptisserie avec ce mlange et rservez au frais.
2 avocats Pelez les avocats et retirez le noyau. Prlevez le zeste
1 citron vert du citron, pressez son jus et mixez avec la chair de
5 cl de lait demi-crm lavocat et le lait.
3 feuilles de glatine
Faites ramollir la glatine dans un bol deau froide.
100 g de fromage frais type
Saint-Moret Dans un saladier, mlangez le fromage frais avec le
60 g de sucre en poudre sucre, la pure davocat, la crme et la glatine bien
10 cl de crme liquide essore. Versez cette prparation sur les biscuits et
rservez au moins 2 heures au frais.
Dmoulez dlicatement les cheesecakes juste avant de
les dguster.
Les verrines
Verrines avocat, fraises, spculos
et faisselle

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez le noyau. POUR 4 PERSONNES

Coupez la chair en petits ds. 2 avocats


Coupez 150 g de fraises en quartiers que vous placez 200 g de fraises
dans un saladier avec lavocat, la moiti du sucre et le 70 g de sucre en poudre
jus des citrons. Mlangez et rservez au frais 30 2 citrons pour le jus

minutes. 300 g de faisselle


100 g de speculoos
Mixez les fraises restantes au robot. Fouettez la
faisselle avec le sucre restant et incorporez
dlicatement la pure de fraises. Rservez galement
au frais 30 minutes.
crasez grossirement les speculoos.
Dressez dans chaque verrine une couche de pure
avocat-fraises, puis une couche de faisselle et dcorez
de miettes de speculoos.
Avocats ligeois

POUR 4 PERSONNES Placez la crme au frais.


100 ml de crme liquide Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
2 avocats Dans un robot, mixez leur chair avec le cacao, la vanille
40 g de cacao et la cardamome et le miel. Incorporez le lait et mixez
1 cuillere caf de vanille nouveau pour obtenir une texture lisse et onctueuse.
liquide
Montez la crme froide en chantilly laide dun
cuillere caf de
batteur lectrique, en incorporant petit petit le sucre.
cardamome
3 cuilleres soupe de miel Versez la crme au chocolat dans des verres pieds.
80 ml de lait Ajoutez une noix de chantilly sur le dessus. Rservez
2 cuilleres soupe de sucre au frais jusquau moment de servir.
Mousse avocat, kiwi et bergamote

Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux. POUR 4 PERSONNES

Prlevez le jus et le zeste de la bergamote. Mixez la 2 avocats

chair des avocats avec le tofu, le sucre, le jus et le zeste 1 bergamote

de bergamote pendant 7 minutes environ, jusqu 200 g de tofu soyeux

obtention dune texture crmeuse. 40 g de sucre


4 kiwis
Pelez les kiwis et coupez-les en nes lamelles. Versez la
mousse lavocat dans des verrines et dcorez avec les
lamelles de kiwi. Rservez au frais pendant au moins 3
heures.
Panna cotta lavocat et
compote de fraise

POUR 4 PERSONNES Faites ramollir les feuilles de glatine dans un bol deau
2 feuilles de glatine froide.
1 avocat Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.
citron vert pour le jus Mixez sa chair au robot avec la cassonade et le jus de
50 g de cassonade citron jusqu obtention dune pure bien lisse.
20 cl de crme
Faites chauer la crme dans une casserole feux doux.
120 g de fraises
Essorez les feuilles de glatine et incorporez-les la
crme chaude, puis ajoutez la pure davocat.
Transvasez la prparation dans des verrines et faites
prendre au moins 3 heures au frais.
queutez les fraises, coupez-les en deux, mettez-les
dans une casserole et laissez-les compoter 8 minutes.
Rservez au frais.
Au moment de servir, garnissez les panna cotta de
compote de fraises.
Avec des fruits
Salade de fruits exotiques et
avocat

Pelez les avocats, lananas, les bananes, la mangue et la POUR 6 PERSONNES

goyave. Coupez la chair des fruits en petits ds. Placez- 2 avocats


les dans un grand saladier. 1 ananas victoria
Coupez les fruits de la passion en deux et prlevez les 2 bananes
graines. Mlangez-les avec le sucre et le jus de citron. 1 mangue

Nappez les fruits de ce mlange et rservez au frais 1 goyave

pendant 30 minutes. 4 fruits de la passion


80 g de cassonade
2 citrons verts pour le jus
Salade de fraise et davocat, coulis
de framboise

POUR 4 PERSONNES Pelez et tez le noyau de lavocat. Dtaillez la chair en


1 avocat ds.
15 fraises Rincez les fraises et queutez-les, puis coupez-les en
100 g de framboises quatre.
30 g de sucre
Prparez le coulis en mixant les framboises avec le
2 citrons verts pour le jus
sucre et le jus de citron.
1 branche de menthe
Prlevez les feuilles de la menthe et hachez-les en nes
lanires.
Mlangez les fraises, les avocats et la menthe. Dressez
cette salade de fruits dans des petits bols et arrosez-la
de coulis de framboise. Servez aussitt.
Conture avocat-citron vert

Plongez les pots conture dans un grand volume POUR 3 POTS

deau bouillante pour bien les nettoyer. 7 avocats

Pelez les avocats et tez les noyaux. Coupez la chair en 3 citrons verts pour le jus et le

petits morceaux et arrosez de jus de citron. Ajoutez le z este

sucre et les zestes de citron, mlangez, puis laissez 1 kg de sucre conture

macrer au moins 1 heure au frais.


Versez la prparation dans une grande casserole et
faites-la cuire 6 minutes feu moyen. Vous pouvez
mixer ou non la conture.
Versez la conture dans les pots, vissez les couvercles,
retournez les pots et laissez-les tte en bas jusqu
refroidissement complet.
Conture avocat-bananes

POUR 3 POTS Plongez les pots conture dans un grand volume


6 avocats deau bouillante pour bien les nettoyer.
4 bananes Pelez les avocats et les bananes. Coupez-les en petits
1 kg de sucre conture morceaux et arrosez-les de jus de citron. Ajoutez le
4 citrons pour le jus sucre, mlangez, et laissez macrer au moins 1 heure.
Versez la prparation dans une grande casserole et
faites-la cuire 6 minutes feu moyen. Vous pouvez
mixer ou non la conture.
Versez la conture dans les pots, vissez les couvercles,
retournez les pots et laissez-les tte en bas jusqu
refroidissement complet.
Smoothie pomme, avocat et kiwi

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat mr Pelez les kiwis. Coupez les fruits en gros morceaux et
2 kiwis mixez-les au blender avec le jus de pomme. Servez trs
5 cl de jus de pomme froid frais dans des verres.
Smoothie glac banane, avocat et
vanille

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat mr Pelez la banane. Coupez les fruits en gros morceaux et
1 banane mixez-les dans un blender. Ajoutez la glace et mixez
2 boules de glace vanille nouveau. Dgustez aussitt avec des glaons.
Smoothie avocat et myrtilles

POUR 2 PERSONNES Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le noyau.


1 avocat mr Coupez la chair en gros morceaux. Mixez lavocat et les
100 g de myrtilles congeles myrtilles dans un blender. Ajoutez le yaourt et mixez
1 yaourt nature nouveau. Dgustez aussitt avec des glaons.
Smoothie avocat, kale et poire

POUR 2 PERSONNES Lavez les tiges de kale et retirez la nervure centrale des
4 tiges de chou kale feuilles. Pelez lavocat, coupez-le en deux et tez le
1 avocat noyau. Pelez les poires et tez le cur.
2 poires Mixez tous les ingrdients dans un blender et savourez
aussitt avec des glaons.
Milk-shake avocat-amandes

POUR 4 PERSONNES
2 avocats Pelez les avocats, coupez-les en deux et tez les noyaux.
1 cuillere soupe damandes Mixez la chair dans un blender avec les amandes en
en poudre poudre, le lait damande et le miel jusqu obtention
10 cl de lait damandes dune texture lisse et crmeuse. Incorporez la glace la
1 cuillere soupe de miel vanille et mixez nouveau. Dgustez aussitt.
l de glace la vanille
Sources

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2009.
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Immunology, 2011, 7 :12.
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53 :738-750.
Dabas D., Shegog R.M., Ziegler G.R., Lambert J.D., Avocado (Persea
americana) Seed as a Source of Bioactive Phytochemicals , Curr Pharm
Des., 2013, 19(34) :6133-40.
Ito A., Ito K., Morishita M., Sakamoto T., A Banana-Allergic Infant with
IgE Reactivity to Avocado, but not to Latex , Pediatr Int., 2006 Jun,
48(3) :321-3.
Guzmn-Rodrguez J.J., Lpez-Gmez R. et coll., Antibacterial Activity
of Defensin PaDef from Avocado Fruit (Persea americana var. drymifolia)
Expressed in Endothelial Cells against Escherichia coli and Staphylococcus
aureus , Biomed Res Int., 2013, 2013 :986273.
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environnement, travail), Avocat frais, pulpe, ANSES/ Table Ciqual
(Composition nutritionnelle des aliments), 2013.
Whiley A.W., Schaer B., Wolstenholme B.N., e Avocado : Botany,
Production and Uses, CABI, 27 fvrier 2013, 2e dition.
Yakoby N., Kobiler I. et coll., pH Regulation of Pectate Lyase Secretion
Modulates the Attack of Colletotrichum gloeosporioides on Avocado
fruits , Appl Environ Microbiol., mars 2000, 66(3) :1026-30.
Notes

1. La citation de cet agronome anonyme (signant AC ) figure dans


larticle suivant : Wilson Popenoe. Culture de lavocatier aux tats-
Unis . Revue de botanique applique et dagriculture coloniale. 1924,
4(30):101-6.