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1
2
Qui suis-je ?
En quoi ai-je lautorit dcrire un livre et de vous Jai dcid den faire mon mtier
apprendre faire de la musculation ? quelques temps aprs (2011).

Je suis Kvin Sala, coach sportif et auteur du blog Je ne mentrainais pas beaucoup
kscoaching.fr, site sur lequel ce livre vous a peut-tre mais je testais de nouvelles
mthodes, ce qui marchait et ce
t offert. Mais vous me connaissez surement dj de
qui ne marchait pas.
par mes vidos postes sur ma chaine Youtube ?
Parfois je me blessais, japprenais
Il y a des annes, mon sport de lpoque (tennis) de mon corps. Je me disais quil
exigeait que lon soit prpar physiquement. Par tait difficile dtre un bon coach
lintermdiaire dun ami, jai dcid de minscrire en si lon ntait jamais pass sous
salle de remise en forme (ctait fin 2007 !). une barre de squat !

Et que sest-il pass ensuite daprs vous ? Jespre donc travers ce livre vous transmettre toute mon exprience
de coach / pratiquant et vous faire gagner du temps !
Et oui, cest devenu aussi une addiction, un plaisir, une
passion ! En effet, jai mis des mois comprendre certaines choses, alors que
VOUS pourrez les appliquer partir de ce soir si vous le voulez.
Le fait de voir mon corps se dvelopper en mme temps Jespre que ce condens de plusieurs annes de travail vous plaira.
que mes capacits physiques, faisait quil tait difficile
darrter en si bon chemin ! Si vous avez des questions, nhsitez pas me contacter
kevin.sala@kscoaching.fr
De ce fait, jai continu mentrainer ttons , en
regardant sur des sites Internet, en testant avec des Je vous souhaite une trs bonne lecture
amis de nouvelles mthodes dentrainement (comme la
mthode Lafay ou le Crossfit).
Kvin
3
Introduction La connaissance scientifique est encore

Apprendre la musculation
faible concernant le corps alors quen
est-il pour lesprit ?!

Tout dabord je tiens vous fliciter! Si La musculation permet de faire un


vous avez commenc lire ce livre, vous premier pas sur la connaissance de son
faites partie de la petite minorit de la corps et de son esprit. Il y a une
population ayant lesprit ouvert. extrme diffrence entre un expert en
musculation et un dbutant.
Gardez lesprit ouvert ! Alors merci de partager la mme
passion, qui, pour moi, est plus quun
Dans ce domaine quest la musculation, rares simple sport ou mtier !
sont ceux souhaitant voluer, se former, ou Vous tes dbutant ? Sdentaire ?
ayant lhumilit den apprendre davantage Sportif de sport collectif ou
La musculation est une vraie philosophie
par rapport ce quils savent dj. individuel ? Haltrophile ? Nageur ?
de vie et jespre, travers ce livre,
vous transmettre une envie permanente
Je me considre moi-mme en constant Quimporte ! Quel que soit votre niveau
de vouloir perdurer dans ce sport.
apprentissage par rapport ce que je sais de pratique en musculation, vous verrez
dj. (ou reverrez) tous les basiques
qui sadresse ce livre ? connaitre sur le bout des doigts afin
Jai pourtant eu une formation thorique et dtre sr de ne pas vous tromper quant
pratique de qualit ! tout le monde ! Et encore plus aux laccomplissement de vos propres
intresss et aux esprits prpars ;) objectifs.
Nanmoins vous verrez que votre corps et
votre esprit sont deux lments qui voluent Jai pris soin de choisir de vous donner Vous avez peut tre lambition dtre
constamment suivant les facteurs extrieurs des explications claires et concises plus massif ? Sec ? De perdre du poids de
auxquels vous les soumettez. mme sur les passages les plus dlicats faon durable ?
comprendre !

4
De perdre 2 tailles de pantalon ? De galber En musculation, le progrs dpend de Nanmoins je continue den apprendre
vos fessiers ? Vous entretenir ? Progresser facteurs physiques et tous les jours, encore et encore.
dans un sport ? neurophysiologiques :
Ce livre a pour objectif de vous
Ce livre est fait pour VOUS ! donner une rponse toutes les
la gntique questions que vous vous posez. Et si
Peu importe votre objectif, la musculation vous tes comme moi, vous devez vous
est une discipline vous permettant de faire la condition physique en poser beaucoup !
CE QUE VOUS VOULEZ avec votre corps (dans
les limites gntiques videmment). votre systme nerveux Ce nest pas si mal aprs tout ;)

votre mental !
Pourquoi apprendre faire de la
musculation? condition aussi que votre coach vous
apprenne la bonne technique ;) (mais
nous en reparlerons longuement
Une connaissance thorique des choses est travers ce livre !)
parfois ncessaire afin de comprendre ce que
lon fait et POURQUOI on le fait. Certains reverront peut tre des
choses quils savent dj, mais peut
Cependant il sera ncessaire de mettre en tre dits dune autre faon qui fera
pratique tous les conseils de ce livre car, quils les intgreront davantage dans
vous le savez, la thorie nest rien si vous ne leur esprit.
la mettez pas en application rgulirement !
Lessentiel est de mettre en
application ce que vous apprendrez et
Ayant pratiqu plusieurs sports, jai constat ce, de faon rigoureuse.
quil tait ncessaire de passer du temps Votre corps progressera donc en mme
apprendre la technique ! temps que votre esprit.

Dans un art martial, un sport de raquette ou Jai t form ce mtier et jai


en ski, celle-ci est fondamentale. pratiqu pendant des annes.

5
I - quoi a sert la
Il est important de comprendre que le Cela ne marche pas comme a
mot musculation ne veut pas heureusement !

musculation ?
forcment dire bodybuilding. Et Encore une fois la rumeur selon laquelle
comprenez que cest une discipline trs la musculation stoppe la croissance est
utile qui comporte de multiples infonde et compltement fausse.
avantages.
beaucoup de choses ! Vous ne vous Ce qui stoppe la croissance est le
imaginez pas le nombre de possibilits nombre de contraintes extrieures
quoffre cette discipline. Mais attendez, brutales et rptitives sur la colonne
quelle discipline ? Musculation = gros vertbrale de lenfant ou de
poids et bodybuilders non ? ladolescent. Idem sur les articulations
mme si celles-ci sont plus facilement
ET NON ! mallables jeune ge !

Les rumeurs et les on-dit Pourtant de nombreux enfants


commencent des sports beaucoup plus
choquants pour leur squelette et ce
Clarifions dj ce point : la musculation a
trs tt ! Ce sont des sports tels que le
encore une connotation un peu pjorative
Alors quelles-sont ces ides reues que rugby, le basket, la gymnastique ou
dans notre re moderne. Mme si cela a
lon entend le plus souvent concernant ce autres sports de raquette.
un peu volu, il existe toujours des
sport ?
dtraqueurs qui se cachent dans
Comment est-ce possible que les
lombre :
La musculation stoppe-t-elle la parents inscrivent leurs enfants de
tels sports !! Ce nest pas possible a ne
x les mdias
x les magazines
croissance ? devrait pas exister !
x internet
Bon, blague part, si on regarde bien,
x certains mdecins
Mince alors. Moi qui ai commenc la musculation est dj prsente au plus
x notre famille
lge de 17 ans, jaurais pu mesurer 10 jeune ge. Et cela ne pose aucun soucis,
x nos amis (sdentaires), etc.
cm de plus !? au contraire mme !

6
les gens (mme si a veut dire la mme
La musculation, pour quoi
chose.)
faire ?
Donc pour conclure sur cette ide reue :

Lessentiel est de moduler la charge ET Alors quoi a sert concrtement de


dapprendre la bonne technique tout en faire de la muscu ?
faisant attention la morphologie de Et bien beaucoup de choses :
lindividu !
Donc NON la musculation ne fera pas de Masse musculaire
mal ladolescent moins quil Perte de poids
narrive dj soulever 150kg au
La corde sauter, le cochon pendu , la Squat son jeune ge ;) Rducation fonctionnelle
roue, le sport en EPS ou toute autre Amlioration de la posture
activit ludique pratique par lenfant
Souplesse
ds son plus jeune ge, sont toutes des
formes de musculation ! Seule Gain de force
linterprtation que lon en fait change. Gain de vitesse

Pour un adolescent, la musculation Gain dexplosivit


comporte plein davantages comme la Endurance
souplesse, la force, lendurance, la
Impact hormonal
rcupration, la perte de poids, le travail
nerveux (parfait pour ses examens !) et Bien tre gnral
jen passe ! Impact nerveux et neuronal
Et si le mot musculation vous fait
peur, lavenir parlez de renforcement
musculaire ! Cela fera tout de suite Et encore bien dautres !
moins peur et aura une connotation un
peu plus positive et scuritaire pour

7
En gros on peut rassembler toutes les
Le fonctionnel
utilisations de la musculation en 3 gros
objectifs:
Gurir une entorse de la cheville,
Lesthtique compenser une cyphose dorsale (dos
La performance rond), rattraper un dsquilibre,
Le fonctionnel corriger la posture Sont tous des effets
bnfiques dune musculation
fonctionnelle.
Lesthtique
Comme son nom lindique, il sagit
Dans notre culture moderne, nous nous damliorer ou de corriger le
attardons sur lesthtique et plus fonctionnement du corps. Cest pour
particulirement sur la plastique La musculation est la seule activit nous cette raison quil est souvent
corporelle, sur les formes et sur la permettant de modeler notre corps indispensable aprs de la kin ou de
silhouette. comme bon nous semble (ou presque). lostopathie de continuer pratiquer
la rducation grce la musculation !
Lobjectif de beaucoup de gens est dtre
plus beau afin de correspondre des La performance
standards et/ou de se sentir mieux dans
leur peau.
De nombreux athltes ont compris depuis
Toute lexprience acquise durant des des annes que la musculation doit faire
milliers dannes sur la nature humaine partie intgrante de leur entrainement.
et sa faon de ragir leffort, des
gyptiens en passant par les grecques, de Elle permet de compenser les faiblesses
lantiquit jusqu aujourdhui, nous ont et amliorer tout laspect ct de la
permis de choisir des mouvements discipline. Presque tous les centres de
athltiques et codifis (acquisition dune sportifs de haut niveau disposent dune
technique) que lon appelle exercices. salle, dun matriel et dun encadrement
technique disposition des athltes.
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II Par o
La musculation et le fitness vont vous
permettre daccomplir des miracles si
Sport en salle ou domicile ?
vous tes assez motiv(e) et dcid(e)
commencer ? atteindre votre but. Une question que se posent beaucoup de
gens est la suivante : dois-je investir
Si votre POURQUOI est assez fort, alors de lessence et de largent dans un club
Bon, cest bien beau de savoir quoi
rien ne vous arrtera sur le long chemin de sport, ou puis-je trouver une
sert la musculation. Mais il vous faut
qui vous mnera la russite. mthode dentrainement que je suivrai
maintenant connaitre la vraie raison
pour laquelle vous dsirez dbuter la la maison ?
musculation !
Pour faire votre choix, il faudra peser le
Pour bien dbuter pour et le contre, en choisissant ce qui
est rellement important pour vous.
Avant de vous lancer tte baisse, il est Comparons les deux.
PRIMORDIAL de vous donner un ou
plusieurs objectifs. Cest le secret n1 Sport en salle :
pour parvenir vos fins.
+ Avantages

+ Matriel
+ Encadrement sportif et coaching
+ Motivation et effet de groupe

Il est tout aussi important que ces buts - Inconvnients


que vous vous fixiez soient bien les vtres
et non ceux du voisin, ou de votre copine, - Frais (essence + abonnement)
ou des mdias ou magazines que vous - Trajet
lisez.
- Mauvaise ambiance (parfois)
Auxquels cas vous ferez les choses
- Horaires respecter (cours collectifs,
reculons et vous naccomplirez rien de
bon dans tout ce que vous entreprendrez. etc.)

9
Jla maison : Une tenue lgre et confortable est Jaffectionne tout particulirement la
conseille surtout si vous faites du cardio- marque la virgule comme vous pouvez
+ Avantages training dans votre sance. le remarquer.

+ Gain de temps Exemples : Quoiquil en soit vous pourrez trouver


+ Absence de frais (matriel, essence) votre bonheur en magasin, sans
+ Pas besoin de beaucoup de matriel ncessairement prendre de la
marque (je pense notamment
- Inconvnients Dcathlon qui propose des tenues trs
bon rapport qualit/prix).
- Pas de coaching (surtout quand on
dbute)
Un point important
- Risque de dmotivation
- Manque de matriel (si on dsire
travailler avec) Lorsque vous dbutez ou reprenez une
activit sportive, il est essentiel de ne
Quelque soit votre choix, le plus pas brusquer votre organisme en y
important est davoir un programme allant trop fort au dbut.
suivre et de vous y tenir. Quimporte ce
que vous ferez, vous ne progresserez
que si vous tes rigoureux sur ce
point

Lquipement de dpart

Je vous conseille davoir une tenue faite


pour le sport, dans laquelle vous vous
sentirez daplomb pour pratiquer !

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Ce dernier ne saurait plus o donner de Cest une stratgie long terme qui plan dentrainement, quitte ce que a
la tte, et vous risqueriez de ne pas fonctionne, condition de respecter une dborde sur dautres aspects de notre
avoir les rsultats escompts avec un des cls essentielle tout vie.
risque de dmotivation ds les premiers accomplissement dobjectif(s)
mois ! Cette 1re phase dure 1 2 semaines,
voir 1 mois pour certain(e)s.
Rigueur et persvrance
(Re)commencez donc de faon La traverse du dsert
progressive. Petit petit, pas pas.
Lide est dy aller en crescendo : Il existe trois phases par lesquelles nous
La plus complique. L o 80% des gens
passons lorsque lon veut atteindre un
stoppent pour diverses raisons mais
sur le nombre de sances / objectif en musculation: souvent par manque de motivation.
semaine Cest une phase durant laquelle notre
La phase denthousiasme corps est soumis la fatigue et au
sur lintensit des sances surentrainement (on croit que lon en
Nous sommes (sur)excit de commencer fait pas assez pour progresser alors on
sur la longueur des sances la musculation et tellement que nous sentraine davantage !).
sommes prt TOUT pour respecter notre
Vous augmenterez donc la capacit de
votre corps sentrainer de plus en plus
dur et de plus en plus longtemps !

La progressivit est essentielle car ds


que vous laurez cerne, vous vous en
servirez dans tous vos futurs
programmes dentrainement.

Cest une stratgie qui fait durer la


premire phase denthousiasme dans
laquelle nous sommes nos dbuts ou
lorsque lon reprend un sport.

11
Cest ltape la plus importante qui va Souvent lobjectif de dpart a t votre sance se composera de trois
conditionner si oui ou non vous largement dpass et de nouveaux sont phases :
atteindrez vos objectifs. Cest une CLEF lhorizon ;)
ABSOLUE de votre progression. 1. Lchauffement
Selon lobjectif, cette phase se droule 2. Le corps de sance
3. Les tirements (si besoin)
Si vous arrivez tenir + de 3 mois quelques mois voire quelques annes
defforts rigoureux, alors je peux vous aprs le dbut de lentrainement. Je 1. Lchauffement :
dire que vous tes sur la voie royale vous souhaite vivement de la
connaitre ! Partie trs importante ne surtout pas
La phase ultime ngliger !
Les 3 piliers de la russite Bien schauffer permet damliorer la
Celle des meilleurs et de ceux qui
obtiennent ce quils veulent grce la performance sportive.
musculation. Pour atteindre votre but ultime, vous
aurez besoin de respecter les 3 piliers du De nombreuses tudes scientifiques ont
succs : prouv quun chauffement de qualit
tait signe de progression par rapport
Un entrainement de qualit une sance o celui-ci tait bcl.

Lalimentation

La rcupration

1er pilier : Lentrainement

Comment est dcompos lentrainement ?


Vous allez soumettre votre corps une
certaine dose de travail pour que celui
sadapte.
Sans rentrer dans les dtails, sachez que
12
Le corps, cest comme un bolide de Ensuite, selon votre corps de sance, vous Arrtez-vous ds que vous vous sentez
course : si vous forcez froid le moteur pouvez faire un chauffement au bton chauff(e) : 3 minutes au minimum
risque de suser vite (surtout en hiver). pour les paules (cercles, leves de bras, en t et 6/7 en hiver !
rotations de buste, etc.)
Le corps ne sera efficace qu une Si vous faites de la musculation en
sries, montez les poids de faon
temprature denviron 38. Do les Exemples :
progressive jusqu atteindre votre
chauffements ! poids de travail : cest une gamme
montante.
Comment schauffer ?
Exemple :
Peu importe votre objectif, vous pouvez
commencer par faire monter les Vous devez faire 4 sries de 6 100 kg,
pulsations cardiaques laide chauffez-vous comme ceci :
dappareils de cardio-training pendant
10 minutes au minimum. Une quinzaine de reps 20 kg
Une dizaine de reps 40 kg
8 reps 60 kg
5 ou 6 reps 80 kg

Reposez-vous un petit peu entre les


sries dchauffement (le but nest pas
de vous fatiguer).

Une gamme montante est parfaite pour


viter la blessure puisquelle permet de
vous habituer progressivement la
charge.

Noubliez pas quen saison hivernale


vous aurez besoin de plus vous
chauffer quen t cause des
tempratures plus basses.

13
Ne ngligez jamais la partie Lide est de les remettre dans leurs En fin de sance continuez boire
chauffement dune sance ! Elle tats initiaux comme ils taient au dbut beaucoup pour vacuer les dchets et
constitue presque 10 % de vos rsultats. de lentrainement. refaire le stock de minraux.

2. Le corps de sance : Je vous conseille des tirements passifs Prenez aussi une collation post-
entrainement si vous voulez prendre de
de 20 secondes sur les muscles que vous
Ce seront tous les exercices que vous la masse musculaire (voir partie
ferez pour travailler tel ou tel objectif. venez de travailler. alimentation de la masse).

Exemples :
Je traite dans les parties III et IV des
types de sances que vous pourrez faire
2me pilier : Lalimentation
par rapport vos attentes.
Lalimentation est un pilier fondamental
Si vous voulez vraiment progresser, il quelque soit votre objectif.
est bon de rappeler quil est important
davoir un programme dentrainement Besoin vital de lorganisme, elle est
personnalis et rgulirement mis essentielle notre dveloppement.
niveau en fonction de vos rsultats.
Nanmoins beaucoup de gens ngligent
En effet, selon votre progression il doit cet aspect : vous tes ce que vous
tre possible de pouvoir le remodeler. mangez! Et cela passe par des choses
simples raliser.
Laccomplissement de vos objectifs
passera par un entrainement de qualit
sans oublier de vous faire plaisir avant
tout !

3. La fin de sance:

Aprs lentrainement, les muscles et


tendons ont subi des dgts (cest la
pagaille!).

14
Avoir une bonne alimentation permet Lalimentation est un acclrateur de Les bains froids : pour leur effet
de : progression. vasoconstricteur (ils rduisent la
taille des veines) qui permet de
Se sentir mieux dans ses baskets Adoptez une hygine de vie saine sans lancer une vasodilatation pour
oublier de vous faire plaisir de temps en mieux revasculariser lorganisme.
Damliorer nettement la temps ! Cela permet aussi dvacuer les
performance (faites le test : dchets et dapporter les
mangez mal pendant une semaine En partie V de cet ouvrage, vous nutriments plus rapidement aux
et mangez bien celle daprs. trouverez davantage de dtails sur la muscles.
Faites ensuite la diffrence !) partie alimentation.

Damliorer la rcupration (on


donne le meilleur carburant
3me pilier : La rcupration
lorganisme !)
Cest la priode durant laquelle le corps
De mieux se sentir mentalement va se dvelopper !

De progresser plus rapidement Il existe plusieurs moyens damliorer la


rcupration entre les sances.
Les massages : ils acclrent
Les tirements : amliorent lapport de nutriments aux
lapport de nutriments aux muscles et lvacuation des
muscles, prviennent les blessures dchets en plus de favoriser la
et prparent le corps leffort. dtente et lendormissement.
Lalimentation : comme traite ci-
dessus, pour reconstituer les
rserves il faut apporter le stock
de nutriments et de minraux pour
rparer les dgts !
Noubliez pas de boire des eaux
riches en minraux aprs un effort
long par exemple.

15
Enfin dormez assez pour pouvoir Lisez, arrtez les crans 2 heures avant
rcuprer de vos journes et de vos de vous coucher, tirez-vous, buvez une
entrainements : cela dpendra de vos tisane, relaxez-vous
besoins quotidiens, car chaque personne
est diffrente et a besoin dheures de Si vous avez encore des difficults pour
sommeil diffrentes aussi.
vous endormir, certains complments
Quand on fait du sport, on a besoin de alimentaires peuvent vous aider.
plus dormir et la qualit du sommeil est Contactez-moi si vous voulez en savoir
globalement meilleure (vive les plus !
hormones !)

Un dernier conseil

Il vaut mieux venir 2 fois par semaine


la salle et vous entrainer en qualit
pendant 1 an que de faire 5 sances
intenses par semaine pendant 1 mois.

Que ce soit pour mincir, prendre du


muscle, de la force etc, comprenez bien
que le corps ne ragira lentrainement
Allez vous coucher heures rgulires: que si vous avez la volont et la
quand on cre une routine
patience que celui-ci se dveloppe.
dendormissement votre horloge
biologique vous indique quil est lheure
de dormir et vous vous endormirez plus Ferez-vous donc partie de la petite
facilement. minorit des pratiquants qui
persvrent et atteignent leurs
Comment faire si on a du mal objectifs sur le long terme ?
sendormir ? Si vous lisez ce livre, cest que vous
tes dj sur la bonne voie
16
17
III Objectif : masse
Mais nayez craintes : le corps humain
Morphotypes gntiques
sadapte tout ce quoi on le soumet.

musculaire
Nous ne sommes certes pas faits pour tre
Il existe en gros trois morphotypes
muscls, mais nous pouvons grce auxquels nous correspondons plus ou
lentrainement dpasser les limites de moins :
Objectif vis par beaucoup de gens notre instinct de survie. les ectomorphes, les endomorphes et
sentrainant en musculation. Nos les msomorphes.
anctres taient dj massifs de par Cela sappelle lvolution.
Chacun sa particularit et nous
leur activit physique. Quen est-il de
Selon votre gntique, il sera plus ou sommes un mlange des trois la fois
nous ? selon une certaine proportion.
Dcouvrez comment prendre de la moins facile de prendre de la masse
masse musculaire dans ce chapitre. musculaire ou non. Idem pour la masse
grasse.
Lectomorphe :

La masse maigre - difficult prendre du muscle et


mme grossir tout bonnement
Prendre de la masse musculaire signifie - souvent gabarit allong
que vous allez augmenter votre masse
maigre totale. - os trs fins

Masse maigre = Masse musculaire - clavicules courtes

Lobjectif est donc daugmenter cette - cage thoracique troite


masse maigre sans augmenter la masse
La gntique ectomorphe est la plus
grasse (le tissu adipeux).
avantageuse en ce qui concerne la perte
En ralit il est difficile pour ltre de poids, un peu moins lorsquil sagit
humain de prendre de la masse den prendre.
musculaire sans un peu de gras ! Faute
notre instinct de survie et la surcharge Pour compenser tout cela,
calorique malheureusement lentrainement doit tre constitu de

18
certains exercices que lon appelle poly- Lendomorphe : Ils doivent donc particulirement faire
articulaires (des exercices mettant en attention leur alimentation en grande
jeu plusieurs articulations et donc - des os larges partie cause de leur mtabolisme
plusieurs groupes musculaires) et dune plutt lent.
alimentation riche en calories. - mtabolisme lent Lendomorphe doit donc augmenter son
mtabolisme en pratiquant la
- facilit prendre du tissu adipeux (la musculation (la masse musculaire sert
graisse) augmenter le mtabolisme de base) et
en adoptant une hygine alimentaire
- facilit prendre aussi de la masse rigoureuse afin de ne pas retomber dans
musculaire ses travers .

- bon niveau de force Le msomorphe :

Les endomorphes ont une grosse


- profil athltique : paules plus larges
capacit prendre du gras au moindre
que le bassin (hommes) / aussi larges
petit cart ! que le bassin (femmes)

- taux de graisse faible ou moyen

- facilit prendre du muscle

- raideur musculaire
Pour grossir en muscles, lectomorphe
doit faire des sances assez brves pour - visage carr
garder un taux dhormones lev afin
Le msomorphe est souvent une
davoir une rcupration optimale sans
gntique avantageuse pour un
se fatiguer, auquel cas il perdrait du
pratiquant de musculation car cest le
muscle ! (nous y revenons plus tard dans morphotype le plus naturellement dou
ce livre) pour prendre de la masse musculaire.
19
Un entrainement lger permet au Les mixs : Lentrainement de la masse
msomorphe damliorer ses
performances. Comme je le disais plus haut, nous
sommes tous un mlange des trois Nous voil dans le vif du sujet !
Attention toutefois sa raideur morphotypes. Mais nous allons avoir un
musculaire qui peut tre compense par ou deux profils majoritaires selon notre Comment pouvons-nous, grce
des exercices de souplesse. lentrainement de musculation,
gntique. Cela peut donner:
augmenter notre masse musculaire ?
Niveau alimentaire pas de soucis ecto/msomorphe Il faut que vous sachiez encore une fois
puisque cest la morphologie qui ragit que prendre du muscle nest pas
la mieux une alimentation quilibre. endo/msomorphe quelque chose qui se fait trs
rapidement (mme pour les
ecto/endomorphe msomorphes !).

etc.

Cette mixit fait que nous sommes tous


diffrents dun point de vue esthtique et
par rapport nos performances en
musculation.

Nous ragissons tous diffremment


lalimentation et lentrainement. Cest
pour cela que TOUTES les mthodes de
musculation ne vont pas correspondre
TOUT le monde.

Mais cest ce qui fait aussi la magie de


notre discipline, qui est en constante
volution

20
Il va falloir sentrainer dur et de faon Les exercices de pliomtrie
rigoureuse afin dacqurir une masse (sauts)
maigre de qualit. Les pompes
Les exercices dhaltrophilie
Car oui, prendre du muscle cest bien,
mais le garder cest mieux !
Et bien dautres !
Pour prendre de la force ou de la masse
musculaire, il est important de
choquer lorganisme en le soumettant
des contraintes extrieures dont il na
pas lhabitude.

Lentrainement en prise de masse sera


donc majoritairement constitu
dexercices que lon appelle poly-
articulaires et complt par des
exercices de soutien et disolation.

Les exercices poly-articulaires


ou les gros exercices
Ce sont des exercices qui mobilisent
plusieurs articulations en mme temps et
donc plusieurs groupes musculaires !

Le squat
La presse
Le dvelopp couch
Les tractions
Les rowings Images :
Les soulevs de terre everkinetic.com

21
Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces Ces exercices sont parfaits pour Pour construire une maison, il est
pour le dveloppement de la masse dvelopper la rponse de votre systme ncessaire de crer une base que lon
musculaire ? nerveux. appelle les fondations.
Puis plus tard, il est indispensable de
Laction de plusieurs groupes Ce sont typiquement des exercices de monter les murs avant dy ajouter la
touche finale : le toit.
musculaires va dclencher des ractions force.
hormonales plus importantes qu Cest pareil pour le corps.
laccoutume. Je parle videmment des Travailler la force via les exercices poly-
hormones dites anabolisantes que sont articulaires est primordial si vous voulez Si vos articulations ne sont pas stables,
la testostrone ou encore lhormone de acqurir une base musculaire de qualit la charpente ne tiendra pas trs
croissance. (nous en parlons longuement juste aprs). longtemps : vous vous blesserez et ne
progresserez pas autant que vous le
souhaiterez !

Ces hormones acclrent les processus


de rcupration.
Elles vous font aussi soulever plus de
charges en dveloppant davantage votre
masse musculaire et en diminuant la
masse graisseuse !
Enfin, ces exercices ont tous un point
Cest du tout bnef ! commun : ils vous font travailler toutes
les couches musculaires du corps que sont Utiliser des exercices globaux dits poly-
Pas tonnant donc que certains sportifs les muscles profonds, la couche moyenne articulaires est donc un choix trs
se supplmentent de faon illicite. et les muscles superficiels. judicieux pour prendre du muscle !

22
Les exercices semi- Ecart couch
Elvations latrales
analytiques ou moyens Leg curl
Biceps curl 1 bras
Ils mobilisent en gnral 1 ou 2 Kick back
articulations maximum et donc un peu
moins de groupes musculaires que les etc
gros exercices.

Ils sont utiliser en complments de ces


derniers et se retrouvent souvent en
2me ou 3me position dans un programme
de musculation pour la masse
musculaire :

les fentes
le dvelopp couch haltres Les exercices disolation
le dvelopp nuque haltres
le pull-over En gnral, une seule articulation est
montes de banc concerne lors de tels exercices. Ils sont
tirage poulie utiliss pour finir le travail ralis en
amont dans lentrainement.
etc. Cest un peu la cerise sur le gteau
comme on dit !

Nanmoins certains exercices sont trs


efficaces pour travailler une faiblesse ou
combler un dsquilibre. Il est donc
important de les maitriser Images :
everkinetic.com

23
Les paramtres de la russite exercices sur un gros groupe musculaire
(jambes et dos).
de votre entrainement
Pour un dbutant ou un intermdiaire, il
est idal de commencer lentrainement
En musculation (et dans lentrainement par des exercices poly-articulaires car
sportif en gnral) nous devons grer ce sont ceux qui ncessitent le plus
plusieurs paramtres pour que notre dapplication et de concentration.
entrainement soit productif : Ils vous font aussi utiliser beaucoup plus
dnergie !
Le nombre dexercices
Par exemple, une sance de jambes
Le nombre de rptitions pour un dbutant / intermdiaire peut
se drouler ainsi :
La charge
Echauffement (10)

Le nombre de sries Presse


Fentes alternes
Le temps de rcupration Leg curl
Le nombre dexercices Mollets
(Le niveau / la forme)
raliser Rcupration (10)
Tous ces paramtres vont tre fonction
Le nombre dexercices inclure dans Un exercice poly-articulaire pour
de votre niveau dexpertise en
votre entrainement va dpendre des commencer (la presse), un moyen en
musculation : dbutant (0 1 an), deuxime (les fentes) et un isolation en
intermdiaire (1 2/3ans), expert (+ de groupes musculaires travaills ainsi que
de votre niveau. troisime (le Leg curl).
3 ans).
(Je vous donne des exemples de
Il est essentiel de savoir grer toutes Majoritairement vous pouvez faire 2
programmes suivre suivant votre
ces informations afin de ne pas trop exercices pour un petit groupe musculaire niveau la fin de cette partie)
perdre de temps. Cest la cl ! (bras, mollets, trapzes) jusqu 4 ou 5

24
Nombre de rptitions et Aprs avoir subi ces contraintes,
lorganisme va tout mettre en uvre pour
charge rparer ces fissures et consolider le
muscle afin quil soit enclin supporter
de nouvelles charges !
En prise de masse, nous travaillons en
gnral entre 6 et 10 rptitions. Tout a ne se produit que si le rapport
nombre de rptitions / charge est
6 rptitions se rapprochent de la quilibr.
force
10 rptitions se rapprochent du On parle alors de RM (rptitions
volume maximales).

Le nombre de rptitions devra tre Exemple :


effectu selon une charge bien prcise
si lon veut avoir leffet dsir. Echauffement (10)

Si la charge est bien adapte vous Presse : 8 rptitions (RM)


crerez ce que lon appelle des micro- Fentes alternes : 8 RM Combien de sries ?
lsions (des fissures microscopiques) au Leg curl : 10 RM
sein mme du muscle travaill. Mollets : 12 rptitions Les sries sont tout bonnement le
nombre de fois o vous enchainerez vos
Rcupration (10) rptitions dexercice.

En temps normal, vous navez pas besoin Pour dterminer le nombre de sries, il
dtre tout le temps au RM pour prendre suffira de regarder le type dexercice
de la masse musculaire. Le corps a besoin ralis, en quelle position vous le
raliserez dans votre sance, votre
dintensit maximale de temps en temps
niveau actuel, la charge que vous allez
pour pouvoir rcuprer et se consolider mettre ainsi que les temps de repos que
de faon durable. vous prendrez.
25
Exemple :
Les temps de repos Pour vous aider, vous trouverez un
tableau des temps de repos pour la
Echauffement (10) masse musculaire la page suivante.
Il est ncessaire de se reposer entre les
Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM) sries dexercices que vous allez raliser. Et entre les exercices ?
Fentes alternes : 4 sries de 8 RM Les temps de repos vont dterminer
lobjectif final de votre sance. Ils sont Il vous suffit de prendre le repos
Leg curl : 3 sries de 10 RM correspondant la srie dexercice que
Mollets : 5 sries de 12 rptitions calculs en premier lieu par rapport au
nombre de rptitions et en fonction des vous venez de terminer avant de passer
au suivant.
Rcupration (10) autres paramtres que sont le nombre de
sries, la charge et le type dexercice. Exemple :
Dans lexemple ici nous avons choisi 4
sries pour les gros exercices et 3 Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM)
pour le Leg curl qui est un petit Fentes alternes : 4 sries de 8 RM
exercice. On peut en mettre plus si le
Entre la presse et les fentes, vous
niveau dentrainement est plus
prendrez entre 115 et 230 de repos
important. (correspondant au temps de repos de la
En masse musculaire, gnralement nous presse). Simple nest-ce pas ?
Dans 80% des cas, vous pourrez
tourner entre 3 et 6 sries par nous reposons :
exercice.
entre 130 et 330 pour 6 rptitions
Des rapports scientifiques ont admis que entre 130 et 245 pour 7 rptitions
ctait la fourchette idale pour que vos entre 115 et 230 pour 8 rptitions
muscles rpondent parfaitement aux entre 1 et 215 pour 9 rptitions
effets de lentrainement.
Commencez par 3 ou 4 sries par De cette base vous pouvez choisir le
exercice et augmentez si vous sentez temps de repos idal en partant du type
que vous le pouvez Commencez dexercice jusqu la charge que vous
toujours par les gros exercices ! allez mettre.

26
Un tableau pour vous aider

Pour vous aider trouver le temps de rcupration


idal, choisissez la case correspondante votre
situation.

Par exemple :

Vous tes de niveau intermdiaire et faites 4


sries de 8 au squat 80kg.
Vous allez donc prendre entre 130 et 2 de repos.

Vous tes dbutant et ralisez 3 sries de 9 aux


quadriceps.
Vous prendrez entre 1 et 145 suivant la charge !

27
Les procds en complments Attardons-nous plutt sur ce qui encadre La brlure musculaire napparait pas.
En fait, nous nutilisons pas la mme
directement la masse musculaire, savoir
dune prise de masse la force et le volume. nergie en sries de 1 5 par rapport
des sries qui vont de 6 9/10 !
Pour prendre en muscles, il est aussi La force Mais quoi a sert de forcer autant ?
judicieux de varier lentrainement en
sries et rptitions. Travailler la force permet dhabituer
votre organisme la charge : vous
On peut faire du trs lourd avec peu formez les fondations de la maison
de rptitions et beaucoup de temps de rappelez-vous !
repos : cest ce quon appelle la force De plus, tre fort permet dtre
MAX. potentiellement plus muscl ! Et vice
versa : plus vos muscles sont solides et
plus vous pouvez tre fort(e).
On peut faire du plus lger avec
moins de repos et plus de rptitions : Les programmes de force sont Un exemple connu : Arnold
cest ce quon appelle du volume indispensables si vous voulez acqurir une Schwarzenegger qui tait power lifter
musculaire. base articulaire et musculaire solide sur (spcialiste en force) avant de devenir
le long terme ! bodybuilder. Sa base de force lui a
Nous pouvons faire aussi du trs permis dacqurir du muscle plus
lger avec des rptitions trs longues, rapidement !
Nous travaillons en gnral entre 1 et 5
avec des temps de repos gaux au rptitions avec des temps de repos
temps de travail (du cardio, rsistance, assez longs (2 5 voir +).
vasculaire, etc.)
Les rptitions lourdes et courtes font
Du travail en circuits-training de type intervenir en premier lieu notre systme
HIIT (haute intensit), circuits-training nerveux plutt que musculaire. Ce type
(enchainement dexercices), travail en de programme peut tre plutt frustrant
intervalles ou en puissance (voir section au dbut car nous ne sentons pas nos
perte de poids).
muscles travailler .

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110110

La force : quels avantages ?

Comme je vous le disais plus haut, la


force permet dacqurir des
fondations solides pour pouvoir btir
votre physique de rve.

+ de scrtions hormonales

Et je veux parler ici des hormones que


lon appelle anabolisantes : la
testostrone et lhormone de
croissance.

Sous leffet de lentrainement, ces


molcules permettent daccroitre la
musculature, donnent plus de force,
permettent de mieux rcuprer et de
mieux supporter lentrainement intensif
(voir image).

plus de souplesse
ce qui va tirer la chaine arrire (ischios- Et quelquun qui ne se blesse pas peut
jambiers, fessiers et mollets !). sentrainer davantage, plus lourd, plus
De par lutilisation dexercices poly-
Il en est de mme pour le haut du corps. fort et plus longtemps : il va donc
articulaires (voir plus haut), vous allez
progresser plus rapidement.
vous assouplir grce au poids de la
Qui dit donc plus damplitude dit plus de
charge.
souplesse. Au final, retenez qutre souple permet
de perdurer et vous aidera accrotre
Au squat par exemple vous allez
+ de souplesse = moins de blessures votre masse musculaire.
descendre plus bas qu laccoutume,
29
110110

articulations renforces Par exemple, une articulation de lpaule Quel lien avec la masse ?
qui dispose dun bon maintien de
Les articulations sont maintenues par lomoplate vous permettra de mettre Plus vous aurez de masse musculaire et
trois lments : les ligaments, la beaucoup plus lourd sur des exercices de plus vous devrez avoir une rserve
capsule articulaire et les muscles. pousse comme les pompes ou le dnergie en glycogne suffisante pour
dvelopp couch. pouvoir continuer vous entrainer !
Ces derniers sont au pourtour des Ce rservoir peut tre
articulations et sont indispensables pour Et qui dit + de force dit + de masse agrandi/augment par lentrainement en
prserver une bonne sant articulaire : musculaire encore une fois ! volume.
ils procurent plus de stabilit et une
meilleure mobilit. Le volume Jaime bien prendre limage de la Ferrari.

Mais quoi a sert davoir des


Souvent confondu avec la masse, le
articulations solides ?
travail en volume a dautres objectifs :
augmenter la capacit de travail du
Une articulation plus stable subit mieux
muscle et son nergie.
les contraintes extrieures et vous
permet davoir plus de force sur un
En travaillant gnralement entre 10 et
exercice. Aussi, le risque dapparition
12 rptitions, vous sentirez une brlure
dune blessure sera moindre.
leffort.
Cette brlure est due au fait que le
muscle va puiser dans ses rserves
nergtiques en sucre (le glycogne). Avoir une Ferrari avec un gros moteur
cest bien ; avec le rservoir plein de
Ce processus va crer de lacide carburant cest mieux
lactique : un dchet apparaissant au
bout d'un certain nombre de rptitions Vous comprenez donc limportance de
et qui est responsable justement de cette coupler les programmes en volume avec
ceux de la masse dans un plan ou une
brlure musculaire.
stratgie dentrainement.

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Le repos de la force en prenant une rcupration incomplte. gnralement compris entre 1 et 130
De ce fait, le muscle sera oblig daller pour des rptitions qui vont de 10 12.
chercher dans ses dernires rserves
Les temps de repos en force (1 5 nergtiques en glycogne (le sucre). Respectez bien ces temps de repos car,
rptitions) sont calculs de la mme dans le cas contraire, lobjectif de la
manire que ceux de la masse. Les temps de repos en volume sont donc sance ne serait jamais atteint

noter que le repos sera plus long


puisquil sagit de rcuprer de la
force qui est un procd utilisant
une nergie diffrente quen
programme masse.
En effet, le systme nerveux est plus
mis contribution et les rserves
dnergie ont besoin dtre renouveles
quasi 100% pour pouvoir re-soulever la
charge et gagner en force par la suite.

Exemple :

Vous tes de niveau intermdiaire et


faites 4 sries de 4 au squat 110kg.
Vous allez donc prendre 3 de repos.

Le repos en volume

Ils sont nettement plus courts quen


masse musculaire. Lobjectif de ce
programme est de fatiguer le muscle

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110110

,
Un plan pour prendre du Que vous dbutiez ou que vous repreniez Les trois procds sont complmentaires
comme nous lavons vu plus haut.
lentrainement, il est intressant de
muscle ? passer par un cycle basique en
enchainant les trois procds dans lordre Mais pourquoi dans cet ordre ?
Avoir un plan dentrainement est la qui suit :
Je vous ai prconis un ordre dfini qui
base pour ceux ou celles dsirant suit la logique des choses :
prendre du muscle. Force
Masse La force pour pouvoir soulever
Maintenant que vous avez acquis davantage et renforcer les fondations ,
Volume tout en produisant un taux dhormones
certaines bases importantes de
lentrainement, vous devrez les anabolisantes qui vous serviront gagner
Ce cycle est la base de toutes les en muscles.
appliquer sur le terrain.
stratgies dentrainement qui existent
dans le monde de la musculation. La masse musculaire pour casser
Mais comment faire ?
les fibres et les reconstruire via le repos
et lalimentation.
La majorit des pratiquants ont un
niveau entre dbutant et intermdiaire. Le volume pour augmenter le
Dans 80 % des cas, le simple fait de carburant musculaire, qui servira vous
sentrainer correctement leur entrainer davantage en vous procurant
permettra de progresser quoiquils plus dnergie pour pouvoir re-forcer dans
fassent. un nouveau programme !
Souvenez-vous que le corps est une
Lide est donc denglober un cycle
machine sadapter tout ce quoi on
de masse musculaire par des procds qui
le soumet ! lui sont complmentaires.

Cependant il est essentiel davoir la Il est videmment possible de changer


bonne technique, les bons exercices et lordre tabli ci-dessus suivant votre
un nombre de sries suffisants pour que ressenti, vos faiblesses et votre niveau
lentrainement soit efficace ! dentrainabilit du moment.

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Les derniers lments Nous avons dj vu les profils gntiques


ectomorphe, msomorphe et
considrer endomorphe.
Nous avons vu aussi que nous tions un
parfait mlange des trois dans certaines
Nous sommes tous diffrents. Nous proportions. Notre capacit rpondre
allons donc tous ragir diffremment lentrainement dpendra donc du
aux effets de lentrainement. mlange de morphotypes auxquels nous
Jinsiste sur le fait quun pratiquant correspondons, ml au type de fibres
peut voluer de faon compltement musculaires que nous possdons.
oppose un autre.
Les fibres musculaires
La faon dont votre organisme rpond
aux effets de lentrainement dpend Il en existe trois types :
de la gntique (et oui encore elle !).
Les fibres lentes (ou de type 1 ou
Ne vous dcouragez donc pas si votre rouges) Les fibres rapides (ou de type 2b ou
ami avec qui vous faites de la blanches)
musculation prend plus vite que Ce sont les fibres du marathonien
autrement dit les fibres endurantes ou linverse des fibres lentes, les fibres
vous. Cela pourrait sinverser si vous
caractre oxydatif. Ce type de fibres caractre rapide se contractent
tes assidu et rigoureux ;) beaucoup plus rapidement en utilisant
rpond parfaitement la prsence
doxygne (ou en arobie). Cest celles beaucoup plus dnergie !
qui utilisent le moins dnergie mais se
contractent moins vite que toutes les Vous les utilisez donc majoritairement en
autres. programme de force ou de masse.
Ce sont des fibres tracteurs comme je
les appelle Le nombre de fibres rapides que nous
possdons dpend de notre gntique ! La
Elles sont une rponse quant au fait que seule faon ensuite de les dvelopper est
nous progressons lentement en de pratiquer des sports les mettant
musculation ou dans les sports de force. contribution.

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Avec un bon entrainement en Les effets retards :


musculation, il est possible de freiner
cette transformation voir de continuer Les plus importants !
dvelopper les fibres rapides ! Ils sont le cumul de plusieurs mois
dentrainement sans relche. Les effets
Il nest jamais trop tard pour retard sont les plus impressionnants et
commencer ! Plus tt vous le faites sont aussi ceux qui restent acquis le plus
mieux ce sera ! longtemps.

Rsultats : combien de temps ? Alors que les effets immdiats se perdent


en 1 mois (ou moins si vous tes
Les fibres intermdiaires (ou de ectomorphe), les effets retards peuvent
On me pose souvent cette question. rester pendant plusieurs semaines si on a
type 2a ou roses)
bien fait le travail en amont.
Il faut savoir que la musculation est une
Ces fibres sont plus ou moins prsentes discipline qui ncessite beaucoup de Rflchissez : serait-il plutt prfrable
selon lindividu. Elles prendront ensuite patience sans abngation. que vous soyez rigoureux et
le caractre que vous leur donnerez . Les rsultats arrivent souvent lorsque lon persvrant pendant plusieurs mois voir
ne sy attend pas : pendant une semaine annes ?
Elles se transformeront en fibres de repos ou un cycle de volume, etc. Je pense que vous possdez dj la
lentes si vous faites des sports rponse
Pensez que le corps ragit comme une
dendurance.
dynamo : plus on lactionne et plus la
machine sera lance !
Elles deviendront des fibres rapides
si vous faites des sports de force ou de Les effets immdiats :
la musculation.
Ce sont les premiers petits effets que
Avec lge, les fibres rapides et vous aurez de votre entrainement. Ils
intermdiaires auront tendance se apparaissent souvent aprs 1 mois ou 2
transformer en fibres lentes. dentrainement. Souvent les gens se
dmotivent ensuite car ils commencent
Mais ne vous tracassez pas trop !
se confronter aux premiers obstacles !

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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU DBUTANT

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU AVANC

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Exercices

Images : everkinetic.com

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IV Objectif : perte de
En fait nous devrions plutt dire la
perte de gras (le tissu adipeux). Mais
Les vraies raisons de cette
pour une bonne comprhension, difficult
poids jutiliserai le terme perte de poids
pour la suite. Ltre humain est un animal lorigine,
Ah la perte de poids ! Une conomie et comme tous les animaux, nous
entire sest construite autour de ce Lobjectif esthtique vis lors de la perte possdons un instinct de survie
thme. de poids est surtout de retrouver une dvelopp. Celui-ci veut absolument nous
silhouette fidle un idal que nous maintenir en vie coute que coute, cest
Quen est-il vraiment ?
visons. pour cela quil fait des rserves. Et quelle
Dcouvrez comment VOUS / MOI /
TOUS les tres humains faisons pour est la meilleure rserve qui soit ?
Mais perdre du poids cest encore plus BINGO, le gras !
perdre du poids ! que cela. Cest avant tout :
Notre culture actuelle est beaucoup
Devons-nous dire perte de De se sentir mieux dans son
propre corps
base sur le culte du corps : nous devons
tre svelte, muscl et surtout parfait !
poids ?
De mettre des vtements que Problme : cette culture est contraire
lon ne mettait plus la logique de notre instinct de survie !
Dans le langage courant il est beaucoup
plus ais de dire perte de poids. Davoir moins chaud
Pourtant le poids est une mesure
universelle mesure en kg (la masse De reprendre confiance en soi
corporelle).
Davoir de lnergie et le
Une minorit de personnes voudront moral 100% !
perdre du poids se sentant trop lourdes
Que davantages !
ou pas assez performantes dans leur
Pourtant, 80 % des personnes narrivent
sport de prdilection.
pas perdre ce fameux ventre ou cette
Mais ce nest pas ce que veut la fameuse culotte de cheval . Alors quel
majorit des gens dsireux de est le problme ? Utilisent-elles la
perdre . mauvaise mthode ?

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Alors qui devons-nous couter bon ET OUI ! La prise de poids nest due Un mtabolisme peut donc tre lent ou
sang ? qu de mauvaises habitudes prises ds rapide.
lenfance. Mme si vous ntes pas Si vous avez bien suivi jusque l, notre
Pas de panique ! Je vais tout vous gt(e) par la gntique, il vous est tout instinct de survie VEUT nous faire prendre
expliquer dans un instant. Mais fait possible dinverser la chose. du gras . Le mtabolisme dcide de la
quantit dnergie quil nous faut AU
comprenez maintenant pourquoi votre
corps prfre vous garder au chaud sur Le mtabolisme MINIMUM pour survivre.
le canap plutt que daller courir ! Donc plus vous prendrez de tissu
Le mtabolisme est le minimum dnergie adipeux (gras) et plus vous abaisserez le
Nous avons vu dans la section prise de (calories) qui suffit faire fonctionner vos mtabolisme !
masse quil existait plusieurs organes vitaux, vos muscles, votre
systme digestif et votre cerveau AU
morphotypes (pages 14 16).
REPOS.
Lendomorphe est celui qui prendra le
On parle de mtabolisme de base (MB).
plus facilement du poids. Mais ce nest
pas pour autant quil ne pourra pas le Il va varier selon les individus en fonction
perdre ! de plusieurs paramtres :

Je vais mappuyer sur une statistique : votre taux de masse grasse


seulement 2 % des gens en surpoids ou
obses le sont cause dune maladie votre masse musculaire
Les 98 % ? Mauvaise hygine de vie,
votre taille
manque de sport et hrdit sont les
causes. Si vous voulez augmenter votre
votre ge mtabolisme pour perdre du mauvais
poids, il va falloir perdre le tissu adipeux
votre poids ET prendre du muscle !
votre activit hormonale La prise de muscles joue un rle
fondamental dans votre objectif dtre
Et il sera diffrent suivant si vous tes svelte et en bonne sant. Et devinez avec
une femme ou un homme. quel sport vous y arriverez le mieux ?

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110110

La musculation sert mincir ! Plus vous arriverez lever votre


mtabolisme, et plus vous consommerez
La graisse est beaucoup plus lgre et
donc plus facile stocker que le muscle
dnergie mme au repos (en dormant, en qui, lui, est encombrant pour
Un programme adapt et personnalis mangeant, en regardant le foot) ! lorganisme.
en musculation / fitness / cardio-
training vous permettra : Et qui dit plus de dpense dnergie dit Si vous commencez ou reprenez une
perte de mauvais poids (le gras) ! activit de fitness / musculation, il se
de perdre le mauvais poids peut donc que vous perdiez de la
Vous comprenez alors limportance de graisse tout en prenant du poids !
faire du muscle mme lorsque notre
de vous raffermir ou
objectif est lamincissement !
daugmenter votre masse
musculaire
Attention la balance !
daugmenter votre mtabolisme
de base Notre premier rflexe lorsque lon veut
perdre du poids est de regarder la
balance.
Daccord, mais souvenez-vous de ce que
jai dit en premire partie : on ne veut
pas perdre de poids, nous ce que nous
voulons cest perdre du gras !
Il se peut que vous soyez dmotiv(e) en
Dans ce cas votre balance de type pse- voyant cela nest-ce pas ? En tous cas
personne que vous avez la maison ne beaucoup de gens le sont.
mesure peut-tre pas votre mtabolisme ?
Dans ce cas, il vaudrait mieux que vous Do limportance dutiliser votre balance
vous en passiez. avec parcimonie et surtout de savoir ce
qui se passe dans votre corps pendant une
En fait la masse musculaire est beaucoup perte adipeuse
plus dense que le gras. Cela sexplique
encore par notre super instinct de survie. Pourquoi ne pas perdre dabord toute
la graisse avant de prendre du muscle ?

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110110

La rponse est simple : encore une fois Ils doivent en faire plus puisque le corps a Et plus ils rptent ce cycle, plus ils
vous abaisseriez fortement votre fait ce que lon appelle un EFFET YO-YO. doivent faire defforts pour samincir et
mtabolisme ! Ils sont plus lourds que ce quils taient plus ils vont abaisser leur mtabolisme
avant. Un cycle INFERNAL !
Je vous explique. GROS PROBLME : ils sont plus lourds mais
ont perdu de la masse musculaire. Solution ? Prendre du muscle pardi !
Beaucoup de gens voulant scher se
mettent au cardio-training parfois
plusieurs heures par semaine. Rsultat ?
Ils fondent !

MAIS : ils perdent du muscle !

Ce nest pas beaucoup au dbut bien


videmment. Les premires fois, ces
personnes perdent trs rapidement sans
trop de perte musculaire.
Cest dailleurs en gnral plutt bien
russi.

Malheureusement ils reprennent du


poids assez rapidement (souvent ils
veulent fondre avant lt et se vengent
sur les barbecues et autres mets
dlicieux que lon retrouve en priode
estivale).

Vous connaissez la suite : ils font


davantage de cardio croyant que cest
LA solution.

45
110110

Les bnfices de la Dveloppement du systme cardio-


vasculaire :
musculation et du fitness sur
Essentiel si vous voulez apporter les bons
la perte de poids nutriments aux muscles. De plus, un cur
bien dvelopp vous apporte beaucoup
plus doxygne qui permettra aussi de
La musculation et le fitness comportent
brler davantage de tissu adipeux.
plusieurs avantages pour la perte de
tissu gras long terme : Amlioration de la souplesse :

Une augmentation du mtabolisme La souplesse est une qualit physique trs


donc: importante : elle permet davoir une
bonne lasticit du tissu musculaire.
Comme nous venons de le voir, vous Autrement dit vous avez des muscles
stimulerez votre systme musculaire (il vivants et en bonne sant, capables
dapporter les meilleurs rendements.
ne sagit pas de devenir bodybuilder
Votre systme vasculaire fonctionnera Quels exercices sont les plus
videmment !), vous stabiliserez voir
augmenterez votre mtabolisme de base
beaucoup mieux que si vos muscles sont efficaces ?
raides.
(MB). Lorsque lon est souple, on mincit mieux Si vous avez consult la partie prcdente
et on prend du muscle mieux ! sur la masse musculaire, vous avez sans
Une perte dnergie globale assez
doute remarqu limportance que
importante:
jaccorde aux exercices globaux dits poly-
articulaires.
Que ce soient les cours cardio en
fitness, du renforcement musculaire ou Ceux-ci mettent en jeu plusieurs
sur un plateau cardio-training, vous articulations et beaucoup de muscles
dpenserez normment dnergie contribution.
(kcal).
Si votre entrainement est bien cibl, Et devinez quels exercices seront les plus
cela entrainera une fonte adipeuse. efficaces pour la perte de poids ?

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110110

Que ce soient le squat, le soulev de


Comment marche la perte de On a donc : G.P.L (comme le carburant)
dans lordre de consommation de
terre, la presse, les tirages ou les
pompes, ces exercices utilisent tissu adipeux ? prfrence du muscle.
davantage de carburant que les
petits exercices.
Il existe trois sources dnergie utilises Comment brler directement la
Si vous voulez absolument perdre du
par le muscle : graisse ?
tissu adipeux, rappelez-vous dutiliser : le glycogne (le sucre que lon a vu
dans la section volume page 30) On ma dit quil fallait faire des
un maximum dexercices poly- sances dau moins 30 minutes pour
articulaires les protines (le muscle lui-mme) brler la graisse

des exercices de cardio utilisant les lipides (la graisse) Malheureusement ltre humain dstocke
aussi beaucoup de muscles trs difficilement ses rserves dnergie
Notre instinct de survie (encore !) adore SANS perdre en mme temps un peu des
(tapis, rameur, vlo elliptique,)
la graisse puisque ce sont les rserves de autres rserves de carburant .
survie : celles qui serviraient en
des exercices dassouplissement dernier recours au cas o. Lorsque vous perdez 1 kg, vous ne perdez
la fin de chaque sance pas beaucoup de gras : seulement 10
1. Le corps va puiser dabord dans les 20% !
Vous brlerez beaucoup plus de calories rserves de sucre puisquelles sont moins
si vos sances sont structures en importantes et le muscle les prfre.
intgrant ce type dexercices. De plus,
pas besoin de faire de longues sries 2. Puis, vu que celui-ci naime pas le
pour que lentrainement soit efficace. gras, il va puiser dans ses propres
protines ! (Cest un cannibale ce
muscle !)
Ces sances risquent aussi de plus vous
fatiguer car les exercices choisis 3. Enfin, thoriquement, le muscle va
utilisent plus dnergie. Allez-y mollo au devoir utiliser lnergie issue de la
dbut en respectant bien la notion de transformation des lipides (les rserves de
progressivit. survie) en dernier recours.

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110110

Il faudrait tre sr de pouvoir garder Intgrer des exercices de La sance courte et intense :
assez de protines (la masse musculaire) renforcement musculation lors de votre
lorsque lon veut maigrir pour garder un footing en pleine nature ou la salle Permet une dpense calorique
mtabolisme haut. norme sur un court laps de temps
Faire du cardio-training la fin dune (parfait pour les gens qui nont pas
sance de musculation intense o vous trop le temps de sentrainer)
Lide est donc de leurrer le corps en
aurez travaill tout le corps grce des
lui proposant des exercices de exercices poly-articulaires (grosse Permet de brler la graisse
musculation globaux permettant une dpense dnergie) longtemps encore aprs la
grosse perte dnergie tout en sance
conservant sa masse musculaire.
Sances plutt cool ou Permet de maintenir un
Exemples : intenses ? mtabolisme haut. Lintensit de
leffort tant grande, vos muscles
Intgrer du cardio-training de type Beaucoup de gens me demandent : dois- travaillent normment
tapis ou rameur dans une sance de je faire 20 minutes de cardio
circuits-training o lon enchaine tranquillement ou fond ?
plusieurs exercices
Les deux fonctionnent et sont
complmentaires !
Faire de la corde sauter pendant
les temps de pause en musculation Soit vous faites des sances
courtes et intenses

Soit vous vous entrainez sur la


longueur avec une intensit
moindre La sance volume et moins intense :

Dans tous les cas les deux fonctionneront Cible directement les graisses
mais nauront pas les mmes bnfices
long terme. Nous voulons garder notre Est trs efficace sur le court terme
masse maigre et perdre la masse grasse !
Convient tous types de personnes

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110110

Ces deux types de sances marcheront


quoiquil arrive puisque vous brlerez
des calories dans les deux cas.

Nanmoins jai une petite prfrence


pour les sances avec intensit
puisquelles prsentent un gain de
temps considrable. De plus, la lipolyse
(lorsque la graisse se brle )
engendre par ce type de sances est
plus forte et continue mme pendant
les jours suivant lentrainement.
Une perte de gras se fait sur tout le corps
en mme temps. Cest votre gntique
Est- il possible de perdre qui va dterminer si vous perdez en
dune seule zone ?
premier dune zone ou dune autre.

Par exemple, quelquun qui aura


Des tudes scientifiques ont prouv tendance prendre du ventre surtout par
quil ntait pas possible de perdre dun rapport ailleurs, va perdre de partout
seul endroit uniquement. en mme temps mais gardera toujours
une prominence de la couche graisseuse
Il nest malheureusement pas possible sur le ventre (moins paisse mais tout de
mme visible) qui partira en dernire
de perdre uniquement des bras, du
position.
ventre ou des poignes damour.
Une perte adipeuse se fait donc sur tout
La dpense calorique par le sport est le corps et ne peut pas tre rduite une
efficace et ncessaire mais ce nest pas seule zone. Fuyez toutes les mthodes
une baguette magique pour vous miracles et autres ceintures de sudation.
faire perdre dun seul endroit. Gardez votre argent et votre nergie pour
un entrainement de qualit

49
110110

Le circuit-training pour perdre Peu importe votre niveau, cette mthode


dentrainement marchera puisquelle est
Comme je le disais plus haut, la stratgie
que vous adopterez dpendra du temps
du poids universelle. Vous pouvez inclure des que vous aurez et de votre objectif. Le
circuits en priode de reprise ou entre nombre dexercices et les charges que
deux programmes plus classiques. vous mettrez dpendront de ce que vous
Une mthode dentrainement simple voudrez faire :
trs approprie pour les dbutants qui Mme certaines mthodes ne sont bases
allie le ct musculation au ct cardio que sur des circuits-training (cross-fit, Court et intense ?
sans que vous vous en aperceviez. freeletics, etc.)
Plus long avec moins de charge ?
Lobjectif est denchainer plusieurs
exercices diffrents en variant les Dans un cadre court et intense, 3 5
sollicitations musculaires et les exercices suffiront :
positions dans lespace. Il permet en
1. Un gros exercice (type squat)
outre de dvelopper :
2. Un dynamique
3. Un de gainage
Le systme cardio-vasculaire 4. Un cardio/dynamique
5. Un plus lger
Le systme nerveux
Les charges devront tre adaptes selon
La coordination votre niveau. Nous pouvons faire de 2
Exemples de circuit : 10 circuits voir + si vous vous le sentez !
Lquilibre Ne dpassez pas les 30 minutes
Pour quun circuit soit efficace pour la dentrainement avec une telle intensit.
perte adipeuse, lide est dassocier des
Et ce nest pas tout ! Puisquen exercices poly-articulaires des Dans le cadre plus long et moins intense
enchainant les exercices, vous exercices dynamiques et de gainage. vous pourrez enchainer de 4 12
entrainerez une perte de calories assez exercices en essayant dinclure les gros
importante et un dveloppement de la Nous commenons toujours le circuit par exercices au dbut, de varier la position
masse musculaire si les intensits sont les gros exercices car ce sont eux qui dans lespace (couche, assise, debout,
assez leves. mangent le plus dnergie. Il est sur le ventre), le type dexercice et le
possible videmment de varier lordre. nombre de rptitions.

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1. Squat
Les mthodes MIRACLES : a Les mannequins (hommes ou femmes)
utiliss dans ces publicits ne sont que
2. Rowing
3. Un exercice dabdominaux ne marche pas ! des acteurs. Les machines utilises ne
4. Monte de chaise sont pas plus efficaces que si vous allez
5. Pompes Ce livre a pour but de vous initier (ou de courir l, maintenant.
6. Crunch complter vos connaissances) aux bases
de la musculation et son utilit dans CESSEZ de croire quil ne suffit que dun
7. Presse oblique mois pour perdre les 10 kilos que vous
laccomplissement de vos objectifs.
8. Gainage aurez pris en 5 ans. Le corps ne
fonctionne pas comme cela.
Vous pouvez faire 4 6 tours en
choisissant de faire 15 rptitions par Noubliez pas que plus vous allez vite
exercice ou 40 par exercice par dans quelque chose, plus leffet oppos
exemple. sera grand. Dans votre cas, si vous perdez
Les poids devront tre choisis de sorte du poids trop rapidement, alors vous en
ce que le circuit puisse tre termin et reprendrez tout aussi rapidement (effet
yo-yo).
enchain plusieurs fois.
FUYEZ donc ds que quelquun ou
Vous pouvez terminer ce type de quelque chose vous propose une mthode
sances par une sollicitation en cardio- MIRACLE ET bas prix :
training plus faible de sorte brler les Beaucoup de gens cherchent la mthode
rserves de graisse du corps (de 10 miracle afin davoir le corps parfait et x les ceintures de sudation : ne
30). sont mme prtes dbourser des servent qu perdre de leau que vous
sommes astronomiques, tout a parce reprenez en buvant 2 minutes aprs
quelles auront vu une marque ou une
publicit vantant LE nouveau produit qui x les crmes 2 francs 6 sous : vous
va faire la diffrence. talez votre argent sur votre peau

Sachez que ces grands organismes x la dernire machine dabdominaux


publicitaires ne sont l que pour vous la mode : super pour vos abdos, pas
soutirer votre argent. pour la perte de masse grasse

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Et jen passe La rigueur et la persvrance


La dernire chose
Le corps humain ragira dans 95 % des cas 1. Avant toute chose il faut que vous ESSENTIELLE comprendre
la balance ENTREES / SORTIES. Cest vous fixiez un objectif : combien de
tout !! poids voulez-vous perdre ? Combien de En tant que coach sportif, je suis
Croyez en vous et en votre capacit tailles de pantalon voulez-vous perdre ? spcialis dans le domaine du fitness et
atteindre vos objectifs. Comment voulez-vous tre ? Svelte ou pas de la musculation.
svelte ? Trs sec(sche) ou juste ce quil
faut ? Nanmoins, ma profession ne peut passer
outre llment fondamental qui fera que
2. Fractionnez ensuite votre objectif en vous grossissiez ou que vous maigrissiez :
plusieurs petits objectifs : par exemple si lalimentation.
vous voulez perdre 3 kg de gras ,
prvoyez den perdre 1 par mois. Il faut que vous le sachiez : vouloir
maigrir ou grossir ne servira rien si vous
3. Stabilisez vos acquis en continuant de ne mangez pas bien ct.
faon rgulire lentrainement. Une fois
votre objectif esthtique atteint, ne Pour la perte de poids en gnral,
Les tapes de la perte de poids relchez surtout pas ! Plus vous
continuerez et plus les efforts seront
lalimentation vaut pour 70 % minimum
des rsultats que vous obtenez.
bnfiques long terme. Je sais que ce nest pas quelque chose
Je vais encore me rpter mais la seule
chose quil va falloir avoir pour russir se que lon veut entendre.
rsume en un seul mot : la persvrance.
La mthode miracle nexiste pas, la pilule
Vous avez pu lire les 3 phases par magique non plus, le programme
lesquelles nous passions lorsque nous dentrainement le plus perfectionn que
voulons atteindre un objectif (pages 11 et je puisse vous faire ne vous fera pas
12). Seulement une petite minorit des maigrir si vous mangez mal ct.
personnes arrivera la phase ultime :
celle o elles arriveront perdre le Avant de voir la partie alimentaire, voici
surplus qui les empche dtre ce quelles quelques exemples de programmes
veulent tre. dentrainement pour la perte de poids.

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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU DBUTANT

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU AVANC

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Exercices

Images : everkinetic.com

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V Lalimentation
Dans nos socits o le culte du corps est
souvent mis en avant, nous sommes
confronts de multiples tentations et
publicits que ce soit dans les centres
Cest un besoin naturel du corps ! Bien commerciaux, chez soi devant la tl ou
savoir salimenter lorsque lon mme en voiture !
pratique la musculation est essentiel.
Nous mettons alors en avant le plaisir
Dcouvrez dans ce chapitre les bases immdiat en nous jetant sur de la
alimentaires acqurir si vous mauvaise nergie porte de main
disponible pour notre organisme.
souhaitez avoir le corps que vous
Le corps ne peut synthtiser
voulez ! naturellement de lnergie partir de
rien : lnergie doit tre apporte de
80 % des sportifs ne mangent
Pourquoi est-ce si important ? lextrieure par lalimentation. pas ce quil faut

Lalimentation (ou nutrition) est le 80 % de la population ne mange


deuxime pilier de la russite dans le pas ce quil faut
sport et mme dans la vie de tous les
jours. Ce chiffre ne vous rappelle pas quelque
On entend souvent : vous tes ce que chose ? Et oui, que ce soit en terme de
vous mangez . Cest vridique ! sport ou dalimentation, il semble que la
population soit la mme (ou presque).
Salimenter permet de faire fonctionner
Il peut sagir dun manque dinformations Dans mon mtier, je vois beaucoup de
la machine corporelle. Autrement dit personnes natteignant pas leurs objectifs
vous mettez du carburant pour faire ou tout simplement de rigueur dans
lhygine de vie. car il leur manque un des trois piliers qui
fonctionner vos fonctions vitales en est souvent le ct alimentaire.
Il faut tout de mme savoir que rares
premier lieu (lnergie minimum dont
sont les personnes sintressant
vous avez besoin pour survivre le rellement leur sant dans notre monde Pourtant ils sentrainent souvent trs dur,
mtabolisme de base voir page 43) actuel. Nous sommes ce que lon mange parfois la limite du surentrainement.
puis vos muscles en second. pourtant.
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Je le rpte : lalimentation va valoir


pour 70 % de vos rsultats puisquelle
dtermine ce qui rentre dans votre
organisme.

Si vous voulez prendre du muscle et


perdre de la masse grasse, il va falloir
connaitre les bases de la nutrition et les
appliquer au quotidien !

Lnergie dont vous avez


besoin
Il existe une molcule commune chez
tous les tres vivants fournissant lnergie
grce laquelle toutes les ractions
lheure actuelle, nous savons quil est Chaque nutriment joue un rle essentiel.
chimiques sont possibles.
possible dapporter de lnergie au corps Voyons tout dabord ceux qui vous
par ce que lon appelle les nutriments fournissent de lnergie, savoir les
Cette molcule sappelle lATP
(ou lments nutritifs) et plus macronutriments.
(Adnosine Triphosphate).
particulirement les macronutriments
que sont les glucides, les protines et
Cest grce elle que nous pouvons
bouger nos muscles ! Cependant elle ne
les lipides. Les glucides
peut pas en fournir en illimit et ne peut
Nous les apportons lorganisme en La premire source dnergie de
pas se stocker. Elle doit se renouveler
consommant de la viande et des lorganisme. On les appelle hydrates de
donc en permanence grce diffrentes
vgtaux. carbone mais nous leur prfrons le
autres sources : le glycogne (rservoirs
de carburants du muscle) ou encore les terme glucides (cest plus simple
Pour un bon quilibre corporel et pour retenir).
lipides (les graisses).
une bonne progression, il est
Vous commencez maintenant
indispensable dapporter des nutriments Chaque gramme de glucide digr par
comprendre quoi sert lalimentation ?
de qualit au corps. lorganisme vaut 4 kilocalories (kcal).

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Les glucides sont digrs par le foie et se Lorsque vous mangez des glucides, ceux-
transforment en glycogne. Sous cette ci vont plus ou moins lever le taux de
forme, ils sont un carburant du muscle. sucre sanguin : cest le PIC de glycmie.

Lindex glycmique dun aliment est


mesur par rapport un indice de
rfrence : celui du glucose (100).

Un aliment peut donc avoir :

Un IG bas (infrieur 35) qui


quivaudrait un sucre lent

Le pic de glycmie aprs avoir aval


On recre donc de lnergie grce ce laliment sera peu lev.
carburant disponible dans le muscle !
Un IG moyen (entre 35 et 50)
Lindex glycmique Le pic de glycmie sera moyennement
lev.
Nous qualifions en gnral les glucides de
sucres dans le langage courant. Un IG lev (suprieur 50) qui
correspondrait aux sucres
Lorsque les glucides pntrent dans le rapides
sang, ils vont plus ou moins lever le taux
de sucre sanguin: cest la glycmie. Le pic de glycmie aprs ingestion de
laliment sera lev.
Vous avez sans doute dj entendu parler
des sucres rapides et des sucres lents . (Nous nutilisons plus les appellations
Ce glycogne est trs utile puisquil sucres lents et rapides depuis un moment
permet de resynthtiser lATP (que lon a En fait, au lieu de les qualifier de rapides puisquelles portent confusion : le pain
vue plus haut) lorsque celle-ci nest pas ou de lents, nous prfrons parler blanc par exemple possde un IG lev
disponible. dindex glycmique (IG). alors quon le qualifie de sucre lent ).

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Exemples dindex glycmiques

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Pouvoir sucrant Les protines


Attention aussi ne pas confondre lindex Souvent qualifies de btisseuses de
glycmique dun glucide avec son pouvoir muscles, les protines sont des lments
sucrant ! constituants de diffrents organismes
vivants.
Celui-ci permet de catgoriser un sucre Elles sont les briques de votre corps.
par rapport son got sucr. Dans
lindustrie agro-alimentaire, la Elles permettent de crer :
saccharose (sucre de table) est le sucre
de base possdant un pouvoir sucrant de du tissu vivant
100.
des organes
Le corps humain arrive sauto-fabriquer
de la peau / cheveux certains acides amins grce dautres
nutriments comme les glucides.
des os
Cependant il en existe 8 quil est
des hormones indispensable dapporter par
lalimentation : ce sont les acides
des cellules immunitaires amins essentiels.
Seul le fructose (le sucre des fruits) des enzymes
possde un pouvoir sucrant suprieur Protines animales / vgtales
(115). etc.
Le glucose quant lui, possde un Nous diffrencions les deux bien que
pouvoir sucrant de 70 alors que son index Une protine est une grosse molcule lobjectif soit le mme : combler lapport
glycmique est de 100. constitue de plus petits lments que en acides amins essentiels.
lon appelle les acides amins (AA). La grande diffrence qui existe entre les
Attention donc : un got sucr nest pas protines vgtales et animales est que
forcment synonyme dlvation de la Chaque protine est fabrique partir de ces dernires comblent 100% cet
glycmie ! 20 acides amins. apport en acides amins essentiels.

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110110

Mangez donc de la viande, du poisson, des Mais nayez craintes : on peut associer les Cest aussi pour cela que lon peut
ufs, des produits laitiers ou encore des diffrentes protines vgtales pour adopter le rgime vgtarien sans soucis !
insectes ! quensemble elles apportent la totalit
des 8 acides amins essentiels. Une dernire diffrence :

Lassociation principale que vous pouvez Il est important de manger chaque type
faire est entre les crales et les de protines dans un rapport de 50 %
lgumineuses. Par exemple : chacune.

Riz avec haricots blancs Les protines animales sont


acidifiantes pour lorganisme cause de
Bl et lentilles leurs lments soufrs qui se
transforment en acides une fois digrs !
Quinoa et haricots rouges
Au contraire, les protines vgtales
Semoule et pois chiches sont alcalinisantes, c'est--dire quelles
vont faire chuter lacidit corporelle.
Mais cela ne veut pas dire quil ne faut etc.
pas manger de protines vgtales : (Voir un peu plus bas la partie sur
celles-ci sont tout aussi indispensables et lacidit)
consommer des aliments qui en
contiennent vous permet dapporter
dautres nutriments essentiels
Lapport en protines
lorganisme.
Un gramme de protine reprsente une
Il faut juste noter que de consommer 1 nergie de 4 kcal soit autant quun
seule sorte de protines vgtales ne vous glucide. Il sagit de la deuxime source
apporterait pas TOUS les acides amins prfre du corps en matire
essentiels. dnergie.

Par exemple si vous ne consommez que Lapport total de protines dans la


des lentilles un repas, vous allez vous journe va dpendre de plusieurs
carencer dun certain acide amin. paramtres lis la dpense physique.

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Les besoins vont donc tre : Un apport excessif sur une trop longue Selon les personnes, elles ne sont
priode entrainerait un vieillissement capables de digrer quune certaine
0,8 g/kg de poids de corps pour cellulaire trop rapide, une acidit quantit de protines la fois (entre 30
une personne sdentaire corporelle augmente, une sur- et 50 grammes toutes les 2/3 heures).
mobilisation des reins ou encore des
1,2 g/kg pour un sportif tendinites rptition ! Cest pour cela (entre autres) quil est
ncessaire de fractionner les prises
1,5 g/kg pour un sportif de haute En gros, TROP de protines est nfaste alimentaires dans la journe (lidal
intensit et vous fait vieillir plus vite ! serait mme dinstaller un systme
diffusant les protines dans le sang en
1,8 g/kg 2,2 g/kg pour un sportif continu mais nous nen sommes pas
de force / masse musculaire encore ce stade).

+ de 2,5 g/ kg pour un marathonien Exemple dapport journalier pour une


de haut niveau sportive de 60 kg 1,2 g/ kg de
protines :
Pour un individu de 65 kg dsirant
prendre de la masse musculaire cela Matin : 1 uf + Pain + Produit
reprsente 120 grammes de protines par laitier = 20 g de protines
jour : environ 60 grammes de protines
animales et 60 grammes de protines Midi : Viande + Fculent + Lgumes
vgtales = 30 g de protines

Collation : 1 fruit + quelques


amandes = 10 g de protines

Les prises alimentaires Soir : Poisson et lgumes = 15 g de


protines
Dans votre estomac vous avez des TOTAL = 75 grammes
Mme pour un sportif dendurance ou de enzymes (des agents) spcialement
force, il est toutefois essentiel de ne pas conues pour digrer les protines : les Ce nest videmment quun exemple !
trop gaver lorganisme en protines. protases. Diverses combinaisons sont possibles.

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Sources faciles de protines :

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Les lipides Mais avant tout, les lipides exercent


plusieurs rles dans lorganisme :
Parmi les TG nous avons :

les acides gras saturs : on les


Ils constituent la matire grasse des tres Ils constituent une partie de la retrouve dans la viande de buf,
vivants. Ce sont nos stocks dnergie de membrane de nos cellules le beurre, lhuile de palme ou de
survie pour quelques uns dentre eux. coco ou encore dans la charcuterie
Certains lipides sont prcurseurs
Et pour preuve : chaque gramme de dhormones les acides gras mono-insaturs
lipide reprsente 9 kcal ! Pas tonnant (omga 9) : surtout dans les olives
que lon sen serve comme rserves ! Ils servent transporter certaines et lhuile dolive. Sinon vous en
vitamines avez dans lavocat et les fruits
coques
Ils servent aussi certaines
ractions chimiques les acides gras poly-insaturs
(omga 3 et omga 6) : les plus
Il existe deux grandes sortes de lipides : importants. Vous en trouvez dans
les acides gras et les prcurseurs les poissons deau douce, lhuile de
dhormones. lin ou de colza pour les Omga3.
Dans plusieurs autres huiles pour
Les acides gras lOmga 6.

Ce sont les lipides les plus connus.

Dautant plus que les lipides sont moins Parmi eux se trouvent des graisses qui
denses que leau (ils sont plus lgers) et vont nous intresser particulirement :
sont donc moins lourds stocker les Triglycrides (TG).
mme sils prennent beaucoup plus de
place. Les TG sont les constituants majeurs des
graisses et des huiles et sont les lipides de
Ils sont aussi insolubles dans leau (vous rserve. Vous avez peut-tre dj fait un
avez dj essay de mlanger lhuile avec bilan biologique et vous les avez peut-
de leau ?). tre dj remarqus.

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110110

Le cholestrol Il ne peut tre modifi gntiquement. Le cholestrol LDL se trouve dans les
fromages, viandes grasses, charcuterie,
Le seul moyen de le rguler est par produits laitiers, chocolats et les ufs.
Cest une substance essentielle la vie lalimentation et le sport (mais cest pour
du corps humain. Il sert fabriquer des a que vous en faites nest-ce pas ?) Les sources de HDL cholestrol seront
parois cellulaires ou encore des plutt les olagineux (noix), les fruits, les
hormones. Sources alimentaires de cholestrol : lgumes, les lgumineuses (les graines) ou
Ce lipide est produit par votre corps encore lavoine !
majoritairement. Lalimentation
ninfluencera que pour une petite
partie votre taux de cholestrol. Cest
le foie qui en produit et qui en rgule le
taux.

Il en existe deux sortes :

LDL, le mauvais cholestrol :


en grande quantit, il peut tre
responsable de maladies
vasculaires en bouchant les artres

HDL, le bon cholestrol : il


amne le mauvais cholestrol LDL
au foie pour le dtruire. Cela
empche donc un quelconque
risque de problmes vasculaires.

Vous laurez compris, le but est de


maintenir un taux de HDL sanguin plus
important que LDL.
Votre gntique est en grande partie
responsable de votre taux de cholestrol
sanguin total.

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110110

Besoins en lipides
La quantit de lipides apporter votre
organisme est denviron 1,2 gramme par
kilos de poids de corps.
Ne carencez jamais votre corps en
lipides ! Les effets nen seraient que
dvastateurs pour votre corps.
linverse, vitez den manger de trop
(cest tout de mme 9kcal/g !).

Noubliez pas le cholestrol alimentaire


puisque celui-ci est aussi important pour
votre organisme que le sont les acides
gras essentiels (omga 3/6/9).
Consommez donc des huiles de qualit
comme lhuile dolive et noubliez pas les
ufs qui, tort, sont considrs comme
ennemis de votre cholestrol.

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Lalcool Ok mais cest quoi le soucis ? Par exemple pour 15 %, a veut dire que
pour 100 ml de cette boisson, vous aurez
Lalcool est digr avant le reste. Par 15 ml dalcool.
Je ne peux pas parler dalimentation sans exemple lorsque vous prenez un gros
mentionner lalcool ! Et oui, chez repas arros, lapport calorique de Un verre moyen contient 10 grammes
ksCoaching nous parlons de tout ! lalcool passe avant la digestion de vos dalcool (70kcal).
aliments.
Exemples :
Ce qui fait que lalcool favorise
laccumulation de graisses !

EN PLUS de a, il stimule lapptit et vous


donne envie de vous jeter sur les
mauvaises choses bien sucres et bien
grasses

Lalcool est lappellation commune dune


substance que lon appelle thanol.
On lobtient par fermentation de fruits ou
de graines par exemple.

Un gramme dthanol vaut 7 kcal. Vous


remarquerez que lalcool apporte
normment dnergie !
(source : www.alcool-info-service.fr/)
Problme : lalcool nest pas stock par Vous voyez souvent sur la bouteille Bref, le but nest pas de vous donner des
lorganisme car il est directement trait lindication () ou (%) : a indique la leons de vie, mais retenez quand mme
par le foie (95%) et vacu par les reins, quantit dalcool pur quil y a dans 100ml que lalcool est nfaste hautes doses
lurine, la peau ou la salive. de boisson. (mais vous le saviez dj ).

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Les vitamines
Les vitamines sont aussi essentielles
lorganisme. Contrairement aux
nutriments, elles ne sont pas
nergtiques !

Elles ne sont pas cres par lorganisme


et doivent donc tre apportes par
lalimentation.

On les trouve majoritairement dans les


fruits et les lgumes. Il est important
den manger rgulirement !

Le but dune vitamine est de faciliter les


changes chimiques et les ractions dans
votre organisme. Par exemple, certaines
servent transporter des minraux leur
lieu de fonction.
Il en existe 13 et ont toutes un rle
diffrent dans lorganisme.

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Les minraux Le phosphore : Il se trouve dans les haricots


blancs, les pommes de terre, les
Sert au dveloppement du tomates et les pinards.
Indispensables aussi au corps humain, les squelette avec le calcium
sels minraux ne sapportent que par essentiellement. Le fer :
lalimentation.
Mais il sert aussi lapport Indispensable la composition de
Ils ne sont pas nergtiques mais jouent dnergie (ATP) et linflux vos globules rouges ! Cest lui qui
des rles importants dans plusieurs nerveux. donne la couleur rouge au sang.
ractions chimiques du corps.
Vous en trouvez dans le fromage, Il est difficile de combler les
Le calcium : les poissons ou encore les fruits apports en fer surtout pour les
coques. femmes enceintes. Vous en
Il a une action primordiale dans la trouverez dans les viandes, les
contraction musculaire et le Le potassium : poissons ou encore les crales.
dveloppement du squelette.
Il gre lquilibre acido-basique du Le soufre :
Vous en trouverez dans les produits corps, la contraction du cur,
laitiers et les eaux minrales. linflux nerveux ou encore au Il joue un rle dans la structure des
fonctionnement des reins. protines. Les protines animales
Le magnsium : en contiennent plus que les
vgtales.
Joue un rle important pour de
nombreuses ractions chimiques Les aliments riches en protines
comme la production dnergie ou comme les viandes, les poissons ou
encore linflux nerveux ! le jaune duf contiennent du
soufre.
80% de la population est carence
en magnsium. Vous le trouverez Le sodium
dans les crales compltes, dans
le chocolat et les eaux minrales Il est essentiel la contraction
riches en magnsium (Courmayeur, musculaire et aide maintenir un
Hpar, etc.) quilibre acido-basique du corps.

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110110

En mangeant normalement vous Participent au fonctionnement du Vous qui tes pratiquant(e) assidu(e) de
arriverez complter facilement vos systme immunitaire fitness et de musculation, noubliez pas
apports en sodium. den apporter suffisamment pour que
Ils peuvent aussi tre des votre corps se dveloppe de la bonne
composants de certains tissus manire !
comme les os ou les dents

Certains sont dtoxificateurs pour


Leau
lorganisme
Essentielle la vie et prsente partout,
Les oligo-lments se trouvent dans les elle est encore plus importante pour un
eaux minrales, le poisson, la viande ou sportif.
encore le chocolat.
Que vous la consommiez en bouteille, au
Les sportifs en sont souvent carencs ce robinet, dans votre alimentation ou par
lintermdiaire de caf, th ou de lait,
Les oligo-lments qui peut entrainer fatigue, douleurs ou
lessentiel est de boire suffisamment pour
infections.
compenser votre perte journalire
Vous les connaissez peut tre ! Ce sont la hydrique.
classe des mtaux comme le fer, le zinc,
le cuivre, la manganse, le silicium, le
slnium, liode et bien dautres !

Ils assurent plusieurs fonctions dans


lorganisme :

Ils acclrent les ractions


chimiques

Participent la structure des


vitamines

Peuvent composer les hormones

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110110

A quoi sert leau ? Il est conseill de boire majoritairement En t, vous transpirez davantage quen
de leau de source et du robinet. De hiver. Il est donc essentiel de compenser
La liste serait trop longue ! Mais voici temps autres, je vous conseille de boire cette perte deau en buvant encore plus !
quelques bienfaits de leau pour le corps : tout de mme de leau minrale mais pas
de trop, les oligo-lments tant toxiques 1,5 L tant un minimum conseill pour un
Elle reprsente 70 % de notre hautes doses. sdentaire, je vous conseille de boire
masse corporelle : notre corps est davantage surtout si votre entrainement
compos essentiellement deau ! est intense.
Vous pouvez donc monter jusqu 2 L ou
Leau permet lhydratation de nos 3L suivant vos journes.
cellules
Que boire si on naime pas leau ?
Elle compose notre sang, sans
lequel nous ne pourrions pas Consommez des infusions, des jus
respirer (personnels et non ceux du
supermarch !), du th, du lait damande
Elle permet le transport des ou de soja.
constituants de notre organisme,
limine les dchets (urine) Vous trouverez aussi beaucoup deau dans
les lgumes, les crudits ou encore les
Elle participe beaucoup de fruits comme la pastque, le melon, la
ractions chimiques. pche, les kiwis et la pomme.

Quelles eaux boire ?

Leau permet dhydrater le corps mais


aussi dapporter des minraux et des
oligo-lments lorganisme.

Il existe les eaux de sources, les eaux


minrales et leau du robinet qui ont
chacune leurs caractristiques.

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110110

Que faire si on narrive pas boire ?


Le lait de vache x Il fixe les toxines et affaiblit le systme
immunitaire : pas terrible si on est
Je vous conseille davoir toujours une malade !
petite bouteille deau (0,5 L) Critiqu dune part, dfendu de lautre.
disposition pour pouvoir boire Le lait de vache est soumis examen x Le lait contiendrait des lments non
rgulirement avant davoir soif. En fait chaque fois quune publicit passe la TV naturels : hormones, pesticides ou
lorsque vous avez soif, le corps est dj ou quun cas dintoxication alimentaire antibiotiques que la vache aurait avals !
dshydrat. apparait dans les journaux.
x Certaines instances stipulent que nous
Buvez entre les repas ne sommes pas faits pour boire du lait de
vache : celui-ci est uniquement fait pour
Mettez des bouteilles partout (bureau, le veau, par pour lHomme.
table de nuit, salon)
x Nous sommes la seule espce boire du
Mettez une alarme toutes les heures lait lge adulte (normalement le lait
nest fait que pour les dbuts de la
Buvez au lever vie).

Buvez des grands verres deau x Il apporte beaucoup de calcium mais ne


On va peser le pour et le contre en permet pas de le fixer dans lorganisme
Aromatisez votre eau (citron, orange) sattardant sur chaque aspect du lait.
2 - Bon, jusque l, a ne nous donne pas
1- Les inconvnients : envie de le boire ! Pourtant le lait a
quelques avantages :
x Le lait est riche en acide gras saturs,
qui, comme on la vu plus haut, doivent
Riche en protines
tre consomms de faon modre.

x Certaines personnes sont intolrantes Riche en calcium (2/3 des apports !)


au sucre du lait : le lactose. La raison est
que ces personnes ne possdent pas les Riche en oligo-lments
lments (enzymes) qui permettent de le
digrer. Riche en vitamines

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Trs bon au got Lquilibre acide-base


Se cuisine facilement ! Vous arrive-t-il davoir des brlures
destomac ? Des crampes musculaires ?
Les mdias nous influencent normment Une mauvaise haleine ?
de par leurs publicits sur le lait.
Oui le lait a souvent t peru comme Votre corps est peut tre trop acide !
quelque chose dindispensable et de
normal dans notre alimentation. Lalimentation joue un rle fondamental
dans lquilibre acido-basique du corps.
Lacidit est mesure par le pH sanguin :
celui-ci va de 0 14.

0 tant acide et 14 tant basique.


Des alternatives au lait de vache ?
Un pH corporel devrait se situer 7.
Vous pouvez consommer du lait
damandes, du lait de noisettes, du lait Cela fait quoi dtre acide ?
de soja ou encore du lait de chvre.
Avoir un organisme trop acide peut avoir
Ces laits ne contiennent pas de lactose. de graves consquences :

Nanmoins ils napportent pas les mmes Prise de masse grasse


Aujourdhui la donne a chang et
beaucoup de gens peuvent choisir nutriments que le lait de vache.
Perte de muscles
dapporter du calcium et des protines
via dautres aliments. De plus je vous conseille de vous les faire
vous-mmes car ceux achets en Mauvaise haleine
vous maintenant de juger si votre supermarch ne contiennent
pratiquement que de leau pour un prix Tendinites
alimentation doit comporter du lait ou
non (un peu de temps en temps ne fait affich qui est considrable !
Il existe normment de recettes sur Problmes digestifs
pas de mal hein ;)).
Internet pour faire vos propres laits

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Chute de cheveux rapide

Fatigue

Caries dentaires

Et jen passe !

En fait, un corps acide est un corps qui pourrit


littralement de lintrieur !

Quelles sont les causes ?

Une alimentation trop acide en est la raison. Les protines


animales et issues des produits laitiers par exemple sont
riches en soufre (voir page 74) qui est un minral acidifiant
pour lorganisme.

Que manger ?

Des produits alcalinisant le corps comme les lgumes, les


fruits ou les noix.

Dormez aussi beaucoup, buvez rgulirement et limitez le


caf ou les sodas !

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110110

Pour connaitre votre pH sanguin, il vous v pour rpondre aux


de calories ingurgiter de vitamines et de minraux de
faut vous procurer des bandelettes besoins du corps. qualit compars ceux des
urinaires. grandes surfaces !
(Cliquez sur ce lien si vous voulez vous en La qualit des aliments que vous
procurer). consommez est encore plus importante
que la quantit. Prfrez les surgels aux boites
Le mieux serait de le mesurer 1 ou 2 fois de conserve.
par mois et 3 jours conscutifs au lever le Par exemple, un uf de poule bio
matin. contiendra des nutriments qui se Bien que ce ne soit pas le top, les
digreront et sassimileront plus surgels sont de meilleure qualit.
facilement dans lorganisme quun uf De plus, le froid conserve mieux les
de poule leve en batterie. vitamines et les nutriments
essentiels comme les omga 3.
3 conseils pour consommer mieux :
Les sportifs comme vous et moi sommes
Faites vos courses en ayant le encore plus sensibles la qualit des
ventre plein. produits.

De cette sorte, vous ne serez pas Plus notre corps se dveloppe, et plus il a
Noubliez pas que vous devriez au
tent(e) dacheter des btises ! (et besoin dun carburant de qualit pour
maximum vous rapprocher dun pH de 7.
vous ferez des conomies en plus pouvoir avancer.
Dans le cas contraire, vous savez ce quil
vous reste faire ;) de a) !

La qualit des produits Prenez un maximum


de fruits et
lgumes de qualit.
Un dernier point important concerne la
qualit des aliments que vous
Au march, en
consommez.
magasin spcialis
ou directement au
Nous avons vu que le mtabolisme de
producteur.
base nous servait quantifier le nombre
Ils contiennent plus

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Les complments alimentaires Nanmoins il y aura toujours certains


nutriments qui seront difficiles trouver
Je vous conseille de vous
complmenter en omga 3 si vous
et combler dans lalimentation : nen apportez pas assez dans
Les complments alimentaires sont-ils lalimentation.
utiles ? Le magnsium : 80 % de la
population en est carence. Personnellement jutilise des
Quen est-il de vous et moi ? complments en magnsium et
omga 3 de qualit : contactez-moi
Si vous devez vous complmenter pour en savoir plus !
en magnsium, faites le en cures
de 1 mois associ la vitamine B6 Le fer : cela concerne surtout les
qui aide lassimiler dans femmes.
lorganisme. Le fer est un lment primordial
du sang. Carenc il peut provoquer
une anmie et entrainer des
troubles physiques et intellectuels.

Faites une prise de sang et


complmentez-vous en fer si
ncessaire.
Lorsque nous parlons de complments, il
doit y avoir une notion de combler Sachez que les complments alimentaires
quelque chose et non pas de surdosage. ne sont pas le saint-graal et ne
remplaceront jamais une alimentation
Si vous apportez suffisamment de quilibre. Il est essentiel de bien
nutriments lorganisme (glucides, Les Omga 3 : on devrait avoir un salimenter afin dviter les carences !
protines, lipides) et en mangeant des rapport omga 3/omga 6 de 1
aliments varis, il ne devrait pas y avoir pour 2 ou 1 pour 3 maxi. Ces carences peuvent tre un frein vos
de soucis non plus au niveau des rsultats en musculation.
vitamines et des minraux. Malheureusement souvent ce
rapport est dsquilibr entrainant Cest pour cela que lalimentation joue
Vous ne devriez donc pas avoir de douleurs tendineuses et risque de un rle fondamental dans
carences ! maladies vasculaires. laccomplissement de vos objectifs.

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VI Lalimentation de la
Un msomorphe pourra manger peu Vous pouvez vous aider de la formule qui
prs ce quil veut, il prendra du muscle et apparait dans lencadr page 44.
peu de gras.
prise de masse Multipliez ensuite le nombre obtenu par
Bref, vous aurez compris quil va falloir 1,8. Cela vous donnera le mtabolisme
manger selon votre morphotype et la total, cest--dire la quantit dnergie
En nous servant des connaissances faon dont votre corps ragit ! totale dont vous avez besoin dans la
acquises aux chapitres prcdents, on journe pour GARDER du muscle.
est en mesure dtablir une base Cette notion est trs importante car un
objective pour la prise de masse programme alimentaire doit tre Par exemple :
musculaire. personnalis : certains aliments vont
marcher pour votre ami msomorphe Vous avez un MB de 1700.
Comme pour maigrir, lalimentation alors que beaucoup moins pour vous !
Votre mtabolisme total sera donc de
vous permettra de prendre du
3000.
muscle !
Ensuite, deux approches sont possibles.
Manger selon sa morphologie
La mthode soft
Il va falloir tablir votre profil
gntique : tes-vous plutt Attention, ce nest pas rellement
ectomorphe, msomorphe, comme a quon lappelle dans le
endomorphe ? jargon.

Cette premire mthode va augmenter de


La gntique va importer sur la faon de
peu le nombre de calories avales par
gagner du muscle. jour par rapport votre mtabolisme.
Calculer son mtabolisme
Par exemple un ectomorphe devra Par exemple, il sagira daugmenter les
manger plus quun endomorphe puisque En ayant pris conscience de vos points portions de 250 kcal par jour en
son mtabolisme a tendance tre forts, dterminez votre mtabolisme de moyenne. Si on reprend lexemple ci-
naturellement plus lev. base et votre mtabolisme en activit. dessus, cela donnera 3250 kcal par jour.

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Si, comme sur limage, votre balance est Vous prendrez donc 1750 kcal de plus en
quilibre, alors vous ne prenez une semaine ou 7000 kcal par mois ce qui
thoriquement pas de poids moins que vous donne presque 1 kg de poids de
votre corps ne ragisse diffremment et corps en 1 mois (cest une bonne
que votre mtabolisme soit trs lent moyenne).
(endomorphes).
Le gros avantage de cette mthode est
quelle permet une prise de masse
musculaire sans trop de prise de masse
grasse, et a cest chouette !

La mthode bourrine
Vous allez volontairement engraisser
On va prendre du muscle en fonction de lorganisme en mangeant de grandes
notre balance dentres / sorties. quantits.
Vous prendrez du poids uniquement si la De cette faon, vous dsquilibrez
balance calorique de la journe est davantage votre balance et prendrez du
dsquilibre en faveur des entres. poids plus rapidement sans vous poser de
Sur limage ci-dessus, vous voyez que la questions !
balance calorique est en faveur de ce que
vous allez donner lorganisme. Vous prendrez beaucoup de muscles, mais
aussi beaucoup de gras (surtout les
Vous prendrez du poids sur la dure et msomorphes et les endomorphes).
de faon progressive : parfait pour ne
pas choquer lorganisme ! Ce nest pas une mthode que je
prconise et elle nest pas trs adapte
Le dsquilibre de vos entres / sorties pour les dbutants puisquelle
est tel que vous mangerez 250 x 7 jours traumatise davantage.
de calories en plus par rapport votre Elle peut aussi vous dmotiver et ce nest
mtabolisme. pas ce que lon veut !

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La rgle dor n1 Pour la prise de masse, je vous conseille


donc de prendre entre 1 et 3 kg MAXI
Lide est donc daugmenter
progressivement lapport en GLUCIDES.
par mois. Au-del, il y a de fortes Les lipides et les protines ne bougeront
Prenez progressivement du poids ! chances que vous preniez du tissu adipeux pas !
(sauf cas exceptionnels).
Le corps humain ragit mal ds quon le En dautres termes, cela donnera :
brusque ou que lon va trop vite. Une
prise de masse musculaire se contrle sur Les besoins du sportif en prise 1,2 g / kg de poids de corps pour
la dure.
Lorsque lon veut prendre du muscle, on
de masse les lipides
est parti pour plusieurs mois / annes. 1,8 g / kg de poids de corps pour
Les besoins en nutriments dun sportif
sont diffrents dun sdentaire puisquil les protines
se dpense davantage.
3 5 g/ kg de poids de corps pour
En musculation cest la mme chose. les glucides !
Alimentez-vous de la meilleure manire
et votre corps ragira coups srs ! Les glucides sont bels et biens la jauge
qui fera augmenter votre masse
Pour les nutriments, je vous conseille : musculaire.
Augmenter vos rations de glucides au
25 % des apports en lipides repas du midi surtout (riz, pommes de
terre, lgumineuses, etc.).
35 % en protines

Inutile de tomber dans lexcs de tout 40 % de glucides


faire bien en calculant au gramme prs
chaque grain de riz que vous mangerez ! Cest une moyenne qui marche bien !

Ce serait contre-intuitif et vous ferait Cependant, au fur et mesure que vous


perdre votre temps (en plus je lai dj prendrez du muscle, vous devrez
test et rsultats? Frustration et augmenter vos rations caloriques. Vous ne
compagnie). pourrez pas tout augmenter dun coup !

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Les vitamines et minraux


Comme nous lavons vu dans la section
alimentation, les vitamines, oligo-
lments et minraux sont indispensables
au corps humain.

Bien quils ne crent pas dnergie en


tant que tels, ils y participent
indirectement.

Ils sont donc encore plus importants


pour un sportif !
Complments pour prendre du
Les vitamines du sportif : lapport Les oligo-lments : trs muscle ?
doit tre plus lev quun importants ! Bien que prsents
sdentaire. ltat de traces, beaucoup de Vous mangez en quantit donc ne devriez
pratiquants en sont carencs. pas avoir besoin de complments
Il est vident que vous devriez
alimentaires ( part les omga 3 et le
manger davantage en prise de Ne ngligez pas le poisson et les magnsium).
masse et donc AUSSI manger plus eaux de source !
de fruits et lgumes qui
Toute une industrie sest monte sur les
comportent beaucoup de Un apport suffisant en vitamines, oligo- complments alimentaires pour la prise
vitamines. lments et minraux aide grandement de masse (BCAA, Gainer et autres
prendre de la masse musculaire ! Whey).
Les minraux du sportif : le
Il y a beaucoup trop dire ce sujet et
besoin est aussi plus lev. De plus Dernier dtail : mme si vous mangez ce ne sera pas le but de ce livre.
en transpirant vous perdez des sels beaucoup, attention ne pas tomber
minraux. dans lexcs : certaines vitamines (A, D, Nanmoins, sachez que ces produits ne
K) ainsi que certains minraux sont sont pas des produits miracles et
Buvez beaucoup sans oublier les toxiques hautes doses ! quils sont assez coteux pour ce quils
eaux minrales (modrment).
sont.
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Attention ! Je n'ai jamais dit que les complments ne servaient


Je ne peux que vous conseiller dtre rien! doit donc tre continu dans la
Lapport
vigilant(e). journe pour atteindre le quota de 1,8 g/
Je vous conseille juste de bien choisir l'aide d'un professionnel et non uniquement par l'intermdiaire
kg de poids ded'un magazine
corps ou de(au
en protines la
Beaucoup trop de pratiquants misent sur dernire marque la mode. maximum).
ces produits pour latteinte de leurs
Vous tes 100 % responsable de ce que vous mangez Comment
rsultats (alors queux-mmes ne sont pas ! manger alors ?
trs rigoureux).
On peut douter aussi de leur provenance la fin de cette partie je vous donnerai
et de leur qualit. des exemples de programmes
alimentaires pour la prise de masse.

Chaque repas est important ! Mais nous


ne mangeons pas la mme chose suivant
le moment de la journe.

Voyons maintenant ce que vous devriez


Lapport calorique de la prise de masse
manger chaque repas en fonction de vos
tant important, nous ne pouvons pas
besoins.
tout ingurgiter en 3 repas (cela mettrait
notre systme digestif rude preuve).
Choisissez bien vos complments
Le mieux serait donc daugmenter les
alimentaires si vous devez en prendre et
prises alimentaires dans la journe (4
pensez avant tout que ce qui fait grossir
voir 5 6 repas par jour).
sont les glucides et non pas lexcs de
protines ;)
Lobjectif est dapporter de lnergie
votre organisme en continu et de bien
Comment manger en prise de assimiler les protines.
masse ? En effet, suivant votre organisme, vous
ntes capable de digrer quune certaine
Dans notre culture occidentale, nous quantit de protines la fois (20g 40g)
mangeons 3 fois par jour : matin, midi et toutes les 2/3 heures.
soir.
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Le petit-djeuner de la masse Le repas du midi


Cest un des repas les plus importants Cest un repas o vous pourrez encore
voir le PLUS important. une fois manger en quantit en faisant
attention la prise de lipides.
Au rveil le matin votre corps est jeun En effet, le matin vous avez la journe
depuis plusieurs heures. Pendant que pour consommer et digrer vos
vous dormiez cette nuit, vous avez aliments.
perdu des calories et de leau.
Le midi cest plus complexe car la
La premire chose faire est de En prise de masse au ptit dj vous aurez journe est entame et vous risquez de
shydrater au rveil. besoin de stimuler votre organisme. vous sentir lourd(e) si vous mangez
comme au petit djeuner.
Je vous conseille aussi de presser un Vous allez alors consommer des aliments
citron dans votre eau. Le citron aura pour riches en macronutriments : vous aurez Je vous conseille des fculents associs
effets : besoin de manger de tout ! aux lgumineuses car leurs protines
sont complmentaires (comme nous
De nettoyer votre systme digestif Lipides, glucides, protines, vitamines et lavons vu page 65).
minraux sont au menu.
De le prparer la digestion Cest aussi ce repas que je vous
Exemple : conseille de moduler lapport en glucides
De la vitamine C en pagaille pour votre prise de muscles !
ufs / Jambon / Bacon / Saucisses
Dalcaliniser votre corps Produit laitier Exemple :
Pain complet
Dliminer les bactries Fruit ou jus press Riz / Ptes compltes / Semoule
Quelques noix Lentilles / Haricots rouges / Pois
De stimuler le systme immunitaire Sauce tomate maison ou autre
Vous pouvez varier les plaisirs en vous Lgumes volont
Et encore plein dautres ! Cest LA focalisant sur votre apptit : en prise de Viande ou poisson
premire chose faire avant dentamer masse au petit djeuner il est essentiel Ne pas oublier les pices (oignon, ail,
votre 1er repas de la journe. de manger sa faim. persil, etc.).

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Augmentez votre ration de fculents / Exemple de collation matinale : linverse, si vous mangez trop sucr
lgumineuses si vous voyez que vous ne alors que le muscle en est satur, ce
prenez pas de poids. Jambon de poulet sucre ira dans les rserves de stockage
La digestion des glucides se fera plus Amandes (ce que lon ne veut pas en fait).
facilement que les graisses. Banane
Cette collation sucre peut tre prise
Laprs-midi, une collation plus sucre. tout moment aprs votre entrainement
(que ce soit le matin, la nuit ou le soir !).
Exemple de collation laprs-midi :
Nous parlerons alors de deux types de
Chocolat noir collation :
Fromage blanc
Noix de cajou La collation pr-sance (protine,
une ou deux heures avant lentrainement)
Cependant, la collation sucre sera plus
efficace si vous la faites juste aprs La collation post-sance (sucre et un
votre entrainement ! peu protine juste aprs la sance
dentrainement pour refaire les stocks du
En effet, comme nous
muscle).
lavons vu sur le chapitre
Les collations prise de masse, nous voulons
augmenter le rservoir de
Pour complter lapport en protines et carburant du muscle
en calories de la journe, vous aurez (glycogne).
besoin de faire plusieurs repas.
Aprs lentrainement, le
Les collations sont des repas un peu plus corps est affam de
soft mais qui auront aussi leur sucre : si vous le lui en
importance. Ils seront constitus de donnez tout de suite aprs
protines ou de glucides. votre sance, celui-ci sera
directement transport
Le matin 3h dintervalle avec le petit- jusquaux muscles par
djeuner vous pouvez prendre une linsuline (une hormone).
collation de type protine.
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Le repas du soir Exemple : Gardez une base normale de petit


djeuner / djeuner et repas du soir si
Crudits vous le pouvez.
Arriv le soir, et dans une journe Lgumes
normale, instinctivement votre organisme Fculents Par exemple si vous vous couchez aprs
va changer de comportement . Poisson ou viande maigre une nuit de travail 6h du matin, prenez
OU poisson gras (sardine, maquereaux) votre petit-djeuner avant daller vous
Il va tre plus enclin absorber moins coucher.
dnergie que dans la journe puisque
votre mtabolisme ralentit. Comment manger en horaires De mme si vous vous levez vers 14h30,
Vous devrez prendre peu prs le mme
dcals ? prenez votre repas du midi .
Mangez ensuite une collation daprs-midi
repas que le midi mais en moins lourd si puis le repas du soir avant daller au
vous voulez que votre nuit se passe bien ! travail.
Diminuez au maximum les lipides La collation de nuit devrait tre protine
(prenez la limite des Omga 3). et pas trop grasse (sinon vous allez vous
endormir !). Prenez aussi des glucides
Le repas du soir doit tre pris quelques IG lent (voir pages 62-63).
heures avant le coucher si possible.
Il nest pas vident de grer une prise de Exemples de collation de nuit :
masse lorsque lon fait des horaires de
nuit ou dcals. Sandwich poulet / tomates au pain
complet
Le cycle normal de ltre humain est Salade de riz / ptes
compltement perturb. Amandes / noix
Il est probable que certaines de vos Produit laitier / fruits
hormones ne sadaptent pas du tout
(surtout si vous faites les 3x8 !). Si vous travaillez le matin tt, du style
5h-13h, djeunez vers 4h ou 4h30,
Lide est donc de dterminer le collation vers 8h30 ou 9h puis repas vers
nombre de repas prendre en fonction 13h30.
de vos heures de travail. Le reste vous savez faire

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On rcapitule Les vitamines et minraux sont


indispensables pour prendre du
Dune telle manire, vous serez sr de
prendre du muscle !
muscle : noubliez pas les La notion la plus importante est la
Grer lalimentation est essentiel si vous lgumes ! progressivit. Voyez long terme !
voulez prendre de la masse musculaire.
Il vaut mieux 4 ou 5 repas par Nessayez pas de surcharger lorganisme
Lorganisme est une machine jour plutt que 3. dun coup car il sen retrouverait
sadapter : si on le soumet de la totalement dboussol en plus de vous
musculation progressive et une Prenez des collations sucres / curer.
augmentation des calories, celui-ci protines aprs votre sance de
sadapte en consquences : il augmente musculation afin de refaire les En respectant ces quelques rgles simples
sa masse musculaire ! stocks dnergie. dhygine de vie, votre corps va sadapter
petit petit jusqu ce que a devienne
Respectez toutes les rgles que lon a Noubliez pas de boire une habitude.
vues jusque l : rgulirement et plusieurs eaux
diffrentes (robinet, eau de source Attention les yeux !!
Respectez une prise de poids et eau minrale).
progressive (pas plus dun ou
deux kilos par mois)

Pour grossir, les entres doivent


tre suprieures aux sorties :
vous devez manger plus que ce
que vous dpensez

Apportez 1,8 g / kg de protines

Apportez 3 5 g / kg de glucides

Apportez 1,2 g / kg de lipides

Pour prendre du muscle,


augmentez les glucides !

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partir de ces programmes, augmentez les calories


issues des fculents / lgumineuses surtout le midi.
Augmentez progressivement semaines aprs semaines.

Noubliez pas de varier les aliments !

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VII Lalimentation de la
Lorsquon sait a on a tout compris
comment perdre du poids : il suffit de
Combien faut-il perdre ?
manger moins !!
perte de poids Cela va dpendre do vous partez : si
vous avez 10 kg de graisse perdre, allez-
Ah et pourquoi tant de gens mangent
moins et narrivent pas mincir ? y doucement et surement.
La perte de poids passe par une
gestion alimentaire encore plus Bonne question. Afin dviter de faire chuter votre
prcise que pour la prise de poids. mtabolisme en perdant trop de muscle
rapidement, il serait idal de perdre 1
Calculez votre MB 3 kg par mois maximum (ceci est un
Dcouvrez dans cette section les exemple).
vraies solutions de la perte de tissu Comme pour prendre du muscle, il est
adipeux ! essentiel de connaitre ses propres besoins Et souvenez-vous que perdre du poids
en matire dnergie. nest pas QUE perdre du gras !
Devinez quoi ! Calculez votre MB et multipliez-le :

Il va falloir tablir votre profil Par 1,3 si vous tes sdentaire


gntique !
Par 1,5 si vous tes actif(ve)
Tiens donc
Par 1,8 si vous tes sportif(ve)
Et oui un endomorphe va avoir plus de
Le rsultat que vous obtenez correspond
mal perdre quun ectomorphe.
une nouvelle fois au mtabolisme total.
Pourquoi ? En ayant conscience de votre
La stratgie
mtabolisme et de votre morphologie, il
Seule la nature le sait (voir pages 18, 19 vous est plus facile de savoir do vous Ici, la diffrence avec la prise de masse
et 20). partez. musculaire est que vous ne pouvez pas
Maintenant il sagit de savoir o vous vous permettre dy aller trop vite! Leffet
Souvenez-vous de ce que lon disait :
allez ! yo-yo se dclencherait alors.
linstinct de survie prdomine.

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Il existe une multitude de faons de Imaginez : vous mangez 250


manger pour perdre du poids. Voyez les kcal en moins chaque jour.
innombrables rgimes la mode dans les
magazines ou sur le net. Cela fait 1750 kcal par semaine.

Je ne vais pas vous parler ici de rgimes OU encore 7350 kcal par mois.
ou de pilules magiques.
Cela correspond environ 1 ou
Contrairement la prise de masse, pour 2 kg de perdus par mois (ou
perdre du poids la balance nergtique encore 800 grammes de graisse
doit lgrement pencher en faveur des de perdue, ce qui est optimal).
sorties !

Comment manger pour perdre


du poids ? Plus vous fractionnez vos prises et
plus le systme digestif travaille !
En parallle de votre activit de
musculation (ou autre) vous devrez Manger 4 ou 5 fois par jour de
manger en consquence. petites prises alimentaires peut
vous faire perdre jusqu 10 % de
Comme pour la prise de masse, il savre calories en plus.
que fractionner ses prises alimentaires est
beaucoup plus efficace que de manger Vous aurez moins faim : leffet
Ce dsquilibre doit tre trs faible, de satit sera au rendez-vous
beaucoup et peu de fois !
lordre de 200 ou 250 kcal par jour. puisque vous naurez pas le temps
Fractionner vos prises aura plusieurs davoir trop faim entre les prises
De cette faon, lorganisme sera dans alimentaires.
consquences positives :
lobligation daller puiser dans les Cela vous vitera aussi de vous
rserves de survie que sont les graisses. jeter sur les mauvais aliments.
Vous brlerez plus de calories : la
digestion est un processus qui
Vous tes 100 % sr(e) de perdre du Cela rgule votre taux de sucre
consomme de lnergie.
poids. dans le sang (le taux de glycmie).

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Cest parfait pour votre apport de


Attention aux sucres
protines.
Attention ce flau quest le sucre.
Apporter des protines tout au long de
la journe permet dj de bien les Lorsque je parle de sucre, je veux bien
digrer, mais aussi de bien les sr parler des glucides IG levs (voir
assimiler. page 63).

La plupart du temps, ils sont responsables


de la prise de tissu adipeux (graisse).

Malheureusement, nous ne sommes pas


souvent au courant des aliments nfastes
pour notre ligne.
Par exemple notre culture franaise nous
incite manger beaucoup de pain blanc Quimporte votre morphologie ou votre
et de fromage. mtabolisme, le soir :
Pris ensemble, ces deux aliments ont un
effet dvastateur ! Limitez votre apport en lipides et
surtout saturs (privilgiez les
Dans la majorit des cas, vitez les omga3)
glucides IG levs si vous voulez perdre
du poids et surtout sils sont associs aux Pas trop de glucides (IG bas OU
graisses. levs) : fculents, lgumineuses,
pain, sucre, etc.

Repas du soir = vigilance ! Mangez des fibres (lgumes,


crudits)
Le repas du soir est essentiel considrer
lorsque lon veut mincir. Lorganisme se Consommez des protines issues de
met au repos et a besoin de moins poisson ou de viande maigre
dnergie pour fonctionner. (volaille)

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Exemple de dner : chances que votre estomac soit plein La bonne prise de bons acides gras fait
avant que votre sensation de faim ne se partie dune alimentation quilibre. Les
Tomates, concombres et vinaigrette soit estompe ! graisses ont un rle fondamental dans le
lgre transport de certaines protines et
Sardines ou maquereaux vitamines et surtout servent la cration
Lgumes la vapeur de certaines hormones !
100 g de poulet
Epices, ail, oignons Elles conditionnent aussi la faon de
fonctionner de nos organes importants
Parfois si vous navez pas faim, vous puisquelles forment les membranes
ntes mme pas oblig(e) de manger le cellulaires.
soir.
Vous en priver serait contre indiqu dans
Si de temps autres vous ratez le repas votre objectif de perte de poids.
du soir, ce nest pas grave si vous
compensez avec les autres repas et/ou
que vous navez pas fait de sport pendant
la journe.

Attention tout de mme ce que cela ne


Pour perdre du poids, mangez
soit pas trop rptitif. gras !

Une certaine faon de manger Les lipides sont des nutriments essentiels
pour lorganisme.
Vous devez vous arrter de manger ds Beaucoup de personnes bannissent tout
que vous sentez que vous tes peine prix le gras de leur alimentation, pensant
rassasi(e). quil est responsable de leur prise de
poids.
De cette manire, vous tes sr(e) de Ce nest souvent pas le cas.
manger la quantit quil vous faut.
Pour cela il va falloir manger doucement ! Cest le SUCRE qui est responsable en
Car si vous mangez vite, il y a de fortes majorit du nombre de personnes en
surpoids.
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Restez raisonnable sur votre Inutile de prendre des protines en Le but de cet ouvrage est de vous donner
consommation de lipides, en vous poudre si vous en donnez assez votre les bonnes armes pour que vous
focalisant sur les bonnes graisses corps. compreniez comment la perte de poids
(omga 3, omga 9) et UN PEU de fonctionne et comment vous pouvez
mauvaises graisses (acides gras saturs Tout surplus ira dans les graisses en plus ladapter vous-mme.
beurre, huile tournesol, huile de palme, dacidifier votre organisme.
etc.). La perte de poids seffectue de faon
Noubliez pas que davoir un quilibre lente et durable si vos aliments sont de
Vous pouvez prendre par exemple 1 acide-base positif est essentiel pour qualit.
grosse cuillre soupe dhuile dolive garder votre masse musculaire (un
au repas du midi, un peu de noix et de mtabolisme lev) et perdre du tissu Consommez de faon rgulire ces
chocolat noir lors de vos collations. adipeux ! aliments :

Noubliez pas de varier les graisses !


Que faut-il manger pour perdre Les lgumes : contiennent des
fibres luttant contre le mauvais
Complments alimentaires du poids ? cholestrol et le taux de sucre
sanguin
pour perdre du poids ? De nombreux sites Internet vous
proposent des listes daliments Les noix : contiennent des bonnes
Complmentez-vous uniquement si vous consommer faibles en calories qui vous graisses et des protines (parfait
avez des carences. feront perdre du poids . pour vos muscles)
Un bilan biologique sera toujours utile
pour les connaitre. Les poissons : contiennent des
protines et des bonnes graisses.
Encore une fois, je pense que Meilleurs si vous les cuisez la
lalimentation DOIT vous apporter tout ce vapeur
dont vous avez besoin.
Les lgumineuses que sont les
Mais si ncessaire, prenez des omga3 et graines, les haricots, les fves : ils
du magnsium, deux lments contiennent beaucoup de fibres, de
indispensables qui ne se trouvent pas protines et ont un indice
facilement dans le bol alimentaire. glycmique en gnral peu lev

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x Le sel : nous consommons dj 4 De leau, de leau et de leau !


fois trop de sel mme avec une Source, robinet et minrale :
alimentation normale normment de minraux et oligo-
lments se trouvent dans leau.
x Les produits prpars : les
soupes en briques, les barquettes, Leffet draineur et anti-rtention
les plats cuisins Trs trs se fera uniquement si vous buvez
mauvais ! assez.

x La viande rouge : limitez la au Du lait vgtal : de noix,


maximum ! damandes, de soja

x Lalcool : bien videmment !

Que faut-il boire pour perdre du


Les fruits : en faible quantit (1 ou
2 fruits par jour) car se sont tout poids ?
de mme des glucides !
De leau citronne : comme on la
Les crales : en faible quantit vu plus haut (page 88), le citron a
aussi. Associez-les pendant vos en plus des effets brle graisse.
repas aux lgumineuses.
Du th vert : de temps en temps
pour son effet draineur,
contrario, si vous voulez perdre du
dynamisant et brle graisse
poids, il y a certains aliments quil est
prfrable dviter :
Et les boissons ne consommer
quexceptionnellement :
x Les produits raffins : ptes
blanches, pain blanc, la farine
x Les sodas et les boissons
sucres : trs riches en sucres index
x Les mauvaises huiles : tournesol,
glycmique lev. Ces boissons sont
ppin de pamplemousse, palme
souvent gazeuses !

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Mais cela comprend aussi les jus de Les vitamines et minraux sont Respectez ces conseils alimentaires et
fruits ! indispensables pour perdre du votre masse grasse baissera vu dil
poids : lgumes, fruits, eau et sans risque deffet yo-yo.
x Le caf : la cafine a un effet complments si besoin !
brle graisse mais attention ne Noubliez pas que faire du sport pour
pas en consommer de trop ! Il vaut mieux 4 ou 5 repas par maigrir ne sert rien si votre hygine
jour plutt que 3. alimentaire nest pas au point.
x Le lait : comme nous lavons vu Baissez lapport alimentaire de 70 % alimentation + 30 % sport
dans la partie alimentation, le lait quelques calories par jour et
possde certains inconvnients. soyez patient(e) ! Maigrir cest comme grossir mais en
baissant tout simplement les calories !
Buvez le pur uniquement si vous le Respectez votre apptit : ne vous Maintenez votre niveau denthousiasme
supportez et en moindre quantit. privez pas mais ne vous gavez pas ! et allez-y progressivement sans vous
pendre la tte !
Ptit rcap ! Le soir mangez lger en vitant le Ce dessin vous rappelle quelque chose ?
sucre et le gras
La perte de poids va lencontre de notre
instinct naturel de survie.

Cest pour cela quil vous faut tout prix


suivre des tapes bien prcises pour
perdre ce satan tissu adipeux :

Manger en fonction de son


activit et de son mtabolisme

Respectez une perte de poids


progressive denviron un deux ou
trois kilos par mois maximum.
Au-del, votre mtabolisme risque
de scrouler

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Partant de cette base, diminuez les quantits caloriques


issues des glucides, progressivement et sur le long terme
(250 kcal maxi par jour).

Noubliez pas de varier et de boire assez quotidiennement !


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Conclusion Vous voulez perdre du poids ? Si vous naviez quune seule chose
retenir de ce livre cest bien celle-ci :
Entrainez-vous, mangez un peu moins persvrez !
Ce livre a pour objectif de vous faire et dormez bien.
prendre conscience des bienfaits de la Agissez maintenant ! Nattendez pas la
musculation et dune bonne hygine de What else ? rentre pour vous y mettre. Vous ne
vie sur votre corps. serez jamais plus jeune que maintenant
Peu importe lobjectif vis, il existera lheure actuelle de plus en plus de pour commencer !
toujours une rgle dor n1 respecter complments miracles ou dautres
qui est la progressivit. machines dernier cri sont cres dans
Merci beaucoup davoir lu ce livre.
le but de vous faire progresser.
Leffet cumul de nombreuses sances, lavenir, vous pourrez lire ou
associes une alimentation de qualit Problme : ces produits sont de plus en relire les parties qui vous
et du repos : le vritable secret cest plus chers ! Vous les achetez, et ils
celui-ci. concernent selon vos besoins du
finissent en tendoir dans votre moment.
buanderie (ou chambre).
Jai appel cela les 3 piliers de la
progression. Gardez le cap sur votre objectif : Je vous souhaite beaucoup de
chaque fois que vous irez vous entrainer courage et une longue carrire dans
Ne gaspillez pas votre temps et votre ou que vous hsiterez entre ce fruit ou ce le monde de la musculation et du
nergie chercher la formule ou le morceau de gteau, pensez votre
complment miracle pour aller plus vite fitness !
objectif.
et sauter les tapes.
Il y aura toujours des moments de
De nombreuses personnes ont abandonn faiblesse o vous voudrez scher la
leurs rves juste parce quelles ont t salle ou mal manger.
dupes et mal informes.
Votre capacit surmonter ces petits
Vous voulez prendre de la masse obstacles est plus importante que TOUT
musculaire ? ce que lon vient de voir dans cet
ouvrage.
Entrainez-vous, mangez un peu plus et
dormez bien. Vous prendrez.
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Des requtes, des suggestions et des questions ?


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