- hay que comer 1.

5 gr de fibra por cada 10 gr de hidratos de carbono

- la proporcion es 25 grasas saludables (Pescado, carne magra, nueces, almendras,

aguacates, ...)30 % proteinas y 45% hidratos de carbono. Para mantenerse. Si
queremos bajar de peso podemos o bien reducir el numero de calorias manteniendo
los porcentajes de ingesta o bien temporalmente aumentando las proteinas y bajando
las grasas. Los hidratos deben de ser con el menor indice glucemico posible.
- El exceso de hidratos de productos procesado eleva los niveles de azucar en la
sangre que la insulina retira y almacena en forma de grasa.
- Si te pasas en lo que vas a comer porque no esta dentro de lo sano sino de lo basura
que sea simepre despues de realizar un esfuerzo importante.

- La Importancia de Sobre Alimentarse Ocasionalmente

Es bien establecido que para perder grasa corporal, necesitas llevar tu

consumo diario de caloras por debajo de los niveles de mantenimiento por
un cierto perodo. Al principio pierdes peso, luego tu progreso es mas lento,
y luego alcanzas un tope en el que aparentemente no puedes perder ms
peso. Si reduces tu consumo de caloras mucho ms, empezaras a perder
msculo
adems de perder grasa debido a tu consumo de caloras insuficiente.
Nuevamente, eso no es bueno porque bajar tu ritmo metablico, haciendo
incluso mas difcil perder grasa. Adems, cundo restringes tu consumo de
caloras por un perodo, tu cuerpo comienza a pensar que ests aguantando
hambre y reacciona reduciendo tu ritmo metablico e incrementando tu
apetito.
Investigadores creen que la razn para que tu cuerpo haga esto, se
relaciona con los niveles de una hormona en tu cuerpo llamada leptina. El
rol que la leptima aparentemente juega en mantenerte esbelto es an otra
razn para no prohibir los carbohidratos de tu dieta, ya que ocasionalmente
sobre alimentarse con carbohidratos puede mejorar tus niveles de leptina.
Si ests en una dieta de caloras reducidas, los niveles de leptina
comenzarn acaer en tu cuerpo. Cuando los niveles de leptina caen en tu
cuerpo, este
efectivamente reduce tu RMR, dispara la produccin de cortisol (una
hormona
catablica que causa prdida de msculo y hace ms difcil la prdida de
grasa), y tambin incrementa tu apetito esencialmente promoviendo la
ganancia de grasa corporal. Este es el mecanismo de defensa de tu cuerpo
porque cree que ests aguantando hambre. Para mantener normales los
niveles de leptina y por lo tanto mantener tu apetito saciado y tu RMR a
niveles ptimos, es de gran ayuda tener una sobre alimentacin ocasional
(particularmente de carbohidratos). Esto podra ser un da a la semana
donde te olvidas por completo de tu dieta y comes lo que quieras en las
cantidades que quieras. Lo ms probable es que vas a consumir muchos
carbohidratos, lo cual te ayudar a incrementar los niveles de leptina. Trata
de hacer la mayora de tu da de sobre alimentacin basado especialmente
en carbohidratos, pero evita las sodas y otras fuentes de sirope de maz con
alta
fructuosa. Tambin trata en tu da de sobre alimentacin, de subir
 aproximadamente 1000 caloras ms que tu consumo calrico normal de
mantenimiento para una buena respuesta.

- La protena tiene el efecto trmico ms alto, seguido de los carbohidratos y

luego por las grasas. Esta es una razn por la que recomiendo incluir una
porcin de protena magra en todas y cada una de las comidas; as obtendrs
siempre el beneficio de incrementar las caloras que consumes mediante la
digestin. Comer una porcin de protenas con cada alimentacin tambin te
ayudar a moderar la respuesta de la glicemia (azcar en la sangre) a los
carbohidratos consumidos, y la variedad adems te da saciedad

- Es importante anotar que nunca debes saltarte el desayuno. Deberas comer

primero cuando despiertas en la maana para tener tu metabolismo
nuevamente
acelerado y en marcha. Si te pasas toda la maana sin comer como mucha
gente
hace, tu metabolismo estar funcionando mucho ms lento de lo que debera, y
tambin te pones en una situacin catablica donde tu cuerpo estar
rompiendo
tejido fino del msculo buscando energa y entregando amino cidos para otras
funciones corporales esenciales. Cuando rompes tejido fino del msculo por no
comer por largos perodos (como por ejemplo saltar el desayuno) ests
esencialmente bajando tu metabolismo mucho ms, haciendo mas fcil para ti
ganar grasa corporal en el largo plazo.