Acondicionando

el cuerpo y la mente con Pilates para el golfista

Vernica Lloret
Bogot, Columbia
October 2013


Abstract


El deporte del Golf actualmente requiere de un acondicionamento fsico
adicional para preparar la mente y el cuerpo para el juego. Pilates brinda a los
golfistas una parte integral dentro de su entrenamiento, desarrollando tanto una
fortaleza fsica como mental. La fortaleza fsica mediante un incremento de
fuerza, estabilidad y flexibilidad para mejorar el juego, as como una gran
sensacin de bienestar y equilibrio que aportan a la fortaleza mental.
Desarrollando estas fortalezas, tambin se aporta una fundacin importante para
la prevencin de lesiones

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Tabla de contenido

Descripcin de la secuencia del swing page 4

Caso de Estudio page 7

Programa de entrenamiento Basi page 8

Conclusin page 11

Bibliografa page 12

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Descripcin Secuencia de las fases del Swing de golf y los msculos que se
comprometen en cada fase.

Alineacin
En la posicin de alineacin se encuentra la base para un buen swing. Esta
poscin requiere de balance, de una postura de la espalda baja o lumbar recta,
una ligera flexin en las caderas y en las rodillas y unos pies estables y bien
apoyados en el piso. Los msculos abdominales y de la espalda mantienen el
ngulo de inclinacin de la espina, mientras que los iquiotibiales y los glteos
dan soporte desde el inferior. Los triceps trabajan sutilmente al mantener los
brazos rectos sosteniendo el palo de golf.



El Backswing
El propsito del backswing sirve para generar y cargar la energa y poder
necesarios que se van a usar en el downswing.
En este movimiento se rotan y se elevan los brazos, mientras que los hombros
rotan alrededor del eje de la espina. Los msculos de las piernas inician el
movimiento donde las caderas van a usar los aductores para iniciar el cambio del
peso del cuerpo. Los isquiotibiales ayudan a la rotacin de las caderas y los
oblcuos del abdomen en conjunto con los msculos de la espalda, se
comprometen para hacer la rotacin de la plvis.
Los msculos de la parte posterior del hombro mueven el torso y los hombros,
mientras que el deltoides lleva a los brazos hacia arriba y hacia atrs. Los
msculos del manguito rotador ayudan a la rotacin de los brazos y a mantener
la posicin de los hombros. El pectoral mayor se estira al hacer el movimiento
del backswing. Los msculos de los brazos mantienen el grip del palo de golf.

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Downswing
El propsito del downswing es la necesidad de generar el poder del swing, es la
accin de pivote que se genera al swing. Esta fuerza se transmite del torso en
movimiento de pivote a los brazos que estn en movimiento. Este movimiento
debe ser lo suficientemente controlado y exacto para que la cara del de golf
impacte a la bola adecuadamente.
Los aductores inician el cambio de peso mientras que los pies y piernas inician el
movimiento de las caderas hacia la pierna que se encuentra en frente y tambin
comienza la rotacin.
El TFL y el glteo menor del costado anterior rotan las caderas mientras que los
msculos oblcuos abdominales rotan el torso. El cuadrado lumbar comienza con
el movimiento de flexin lateral, los hombros siguen el movimiento, con los
pectorales que llevan el brazo hacia abajo. Los hombros rotan los brazos y los
antebrazos empiezan a mover las muecas. Los triceps mantienen los brazos
rectos y los subescapulares estn activos manteniendo la posicin de los
hombros. El pectoral jala a lo largo de los brazos, ayudando a que el brazo se
mantenga abajo y con movimiento constante durante el impacto.



Impacto y seguimiento
Esta fase es la del impacto de la pelota y el post-impacto de la misma.
Los msculos de la espina se mantienen muy activos durante el impacto. Los
msculos abdominales estabilizan la espina.
Los pies y las piernas continan con el cambio de peso del cuerpo, los oblcuos
principalmente continan realizando la rotacin de la cadera. El cuadrado
lumbar se activa al flexionar lateralmente el cuerpo. Los pectorales y los
hombros se mantienen activos continuando con el movimiento de seguimiento
de los brazos con el palo de golf.
Los oblcuos mantienen al cuerpo en posicin y los msculos del manguito
rotador de ambos lados rotan los brazos y mantienen a los hombros en posicin
estable. El dorsal ancho tambin ayuda a la rotacin del brazo. Los erectores de
espina y los laterales se encuentran activos durante la rotacin de la espina. Los
triceps mantienen estirados los brazos. Los aductores, el TFL y los glteos
menores continan su accin desde la realizacin del downswing hasta el
seguimiento.
Durante el seguimiento se continua con el patrn de movimiento del cuerpo, y se
va disminuyendo el momentum del swing. El cambio de peso de una pierna a la

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otra se completa gracias a los msculos de la espalda, los isquiotibiales y los
glteos. El torso y los hombros continan su movimiento debido al momentum,
los msculos de la espalda y la parte posterior de los hombros llevan a los brazos
alrededor y hacia arriba. En algunos casos, la espalda (los erectores de espina)
hace a una hiperextensin. Los abdominales y erectores de espina rotan y
estabilizan, llevando, con el movimiento final, a una espina neutra. Los msculos
del manguito rotador protegen a la articulacin del hombro a que se mueva en
una rotacin extrema. Y los antebrazos permanecen activos mientras sostienen
el palo de golf.




Respiracin
El golfista se puede beneficiar al tener un patrn controlado de respiracin, si se
inhala en el backswing y se exhala en el downswing y seguimiento. Igualmente al
puttear, inhalando en el movimiento hacia atrs del putt y exhalando en el
impacto y seguimiento.
Al llevar a cabo la exhalacin, se activan los msculos del abdomen, que en este
caso, resulta en el incremento de poder y fuerza somticos para el swing.
Tambin se favorecen los msculos intercostales, que dan al golfista la habilidad
para llevar a cabo la rotacin del torso.
As mismo, tener una respiracin controlada, ayudar al golfista a controlar sus
emociones durante la ronda de juego y mantener un buen enfoque y
concentracin para tomar las decisiones correctas para la estrategia del juego.

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Caso de Estudio.
Andrea es una adolescente atletica de 14 aos, juega golf desde los 7 aos. Pesa
44 kg y mide 1.56 m. A continuacin se muestran los resultados obtenidos por
un anlisis tridimensional del swing de Andrea y las recomendaciones emitidas
de este anlisis para su mejor desempeo.

Resultados:
1. Mejorar la alineacin del cuerpo (se encontr ligeramente abierta)
2. Cambiar la inclinacin de la cadera para ambas se encuentren en el mismo
plano (se encontr la cadera derecha un poco mas arriba que la izquierda)
3. La parte superior del torso debe estar mas abierta en el momento del impacto,
para que pueda sostener el palo de golf y tener mejor control de los brazos con el
torso despus del impacto.
4. La paciente se queja de tener dolor en espalda baja cuando tiene competencias
de tres das seguidos debido a empujar el carrito de golf
5. La distancia que logra tener la pelota de golf en ocasiones es corta debido a
estos hallazgos.

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Programa de entrenamiento BASI

Calentamiento.
Fundamental: Roll Down, Pelvic Curl, Spine Twist Supine, Chest Lift, Chest lift
with rotation.
Intermedio: Roll Up, Spine Twist Supine, Double Leg Stretch, Single Leg stretch,
Criss Cross, Leg Circles.

Foot Work.
Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf
Raises, Prances, Single Leg Heel, Single Leg Toes.
Reformer. Con el objetivo de tener una alineacin simtrica en ambas piernas
manteniendo la estabilidad de la pelvis. Trabajo de isquiotibiales y cudriceps.
Cadillac. Incluir tambin el Hip Opener. Estiramiento y fortalecimiento de
isquitibiales, mayor conciencia de la estabildad plvica y lumbar. Fortalecimiento
y estiramiento del extensor de rodilla y cadera.
Wunda Chair . Mayor estabilizacin y control del tronco y pelvis, necesarios para
controlar la inclinacin de su cuerpo al momento de hacer el swing.

Abdominal Work
Fundamental
Mat. Hundred Prep, Hundred
Reformer. Hundred Prep, Hundred, Coordination, Short box series: Round Back,
Flat Back, Tilt, Twist.
Wunda Chair. Standing Pike, Standing Pike Reverse
Intermedio
Reformer. Hundred, Double Leg, Double Leg with Rotation,Teaser Prep
Cadillac. Roll Up with Roll Up Bar, Mini Roll Ups, Mini Roll Ups Oblique, Roll Up
Top Loaded, Breathing with Push Through Bar, Bottom lift with Roll Up Bar.
Wunda Chair. Cat Stretch Kneeling, Pike Sitting
Avanzado.
Reformer. Round About, Climb a Tree, Backstoke, Teaser
Cadillac. Roll Up Bottom Loaded, Teaser
Wunda Chair. Full Pike, Torso Press Sit

Al fortalecer los msculos abdominales y de todo el centro somtico, la paciente
tendr mayor fuerza y poder en el momento del swing, as como una mejor
alineacin y ngulo en la espina para la alineacin , con este fortalecimiento
tambin evitar lesiones en la espalda y obtendr mayor resistencia durante las
horas de juego.


Hip Work
Fundamental
Reformer. Frog, Circles Down/Up, Openings
Cadillac. Frog, Circles Down/Up, Walking
Intermedio.
Reformer. Extended Frog, Extended Frog Reverse
Cadillac . Frog single leg, Circles Up/Down single leg, Hip Extension.

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Avanzado.
Cadillac. Lying side Single leg series

Mejorar postura en la alineacin y durante el downswing e impacto. Disociacin
del torso y la pelvis para crear y transferir mayor poder en el swing.
Fortalecimiento del flexor de cadera para mantener la fuerza en el impacto con la
bola. Al fortalecer los flexores de cadera, la alineacin debe cambiar y podr
mantener la pelvis alineada en el mismo plano.

Spinal Articulation
Fundamental
Mat. Spine Stretch
Reformer. Bottom Lift, Bottom Lift With Extensions
Cadillac. Monkey, Tower Prep
Intermedio
Reformer. Short Spine, Long Spine, Semicircle
Wunda Chair. Pelvic Curl
Avanzado
Cadillac. Tower

Con los ejercicios de articulacin de espina se lograr una mejor movilidad y
coordinacin de la pelvis mientras que se fortalece la cadena posterior (gemelos,
isquiotibiales, glteos y extensores de espalda baja), esto va a ayudar a la
paciente a mejorar su alineacin de la cadera y en el fortalecimiento de las
piernas, lo cual es muy importante en el swing cuando se transfiere el poder de
la parte inferior a la parte superior del cuerpo. Tambin obtendr una postura
ms segura que ayudar a evitar dolor en la espalda baja.

Stretches
Fundamental e Intermedio
Reformer Standing Lunge, Kneeling Lunge Full Lunge, Side Split
Ladder Barrel. Shoulder stretch 1, Shoulder stretch 2, Gluteals, Hamstrings,
Adductors, Hip Flexors
Pole Series Stretches- Que tambin puede incluir en su calentamiento cuando
llega al campo de golf utilizando el palo de golf

Una incremento en la flexibilidad ayudar a tener una secuencia mejor y una
generacin mayor de poder al momento del swing as como un incremento en su
rango del movimiento. Tambin esto evitar lesiones.


Full Body Integration
Intermedio-Avanzado (en progresin)
Mat. Front Suppport, Back Support, Shoulder Bridge Prep, Shoulder Bridge
Reformer Knee Stretch Group: Scooter, Round Back, Flat Back , Reverse Knee
Stretch. Up Stretch Group: Up Stretch 1, Elephant, Up Stretch 2, Long Stretch, Up
Stretch 3. Stomach Massage Series: Stomach Massage Round Back, Stomach
Massage Flat Back, Stomach Massage Reaching.

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Cadillac. Sitting Forward, Side Reach, Thigh Stretch with RUB, Kneeling Cat
stretch, Saw

Mejorar la postura y corregir la parte superior del torso para que se encuentre
ms abierta en la alineacin de la paciente. Fortalecimiento de todos los
msculos de la espalda alta y baja, as como el centro somtico. Lograr mayor
rotacin y poder durante el swing. Prevensin de lesiones y dolor de espalda.

Arm Work
Fundamental
Reformer. Arm Supine Series
Wunda Chair. Shrugs, Triceps Prone
Intermedio
Reformer. Arm Sitting Series, Arm Kneeling Series, Shoulder push, Rowing series
Avanzado
Reformer. Side Arm Kneeling Series

Lograr una mejor movilidad de los hombros con una estabilidad escapular
adecuada, para que la postura de la paciente en la parte superior del torso sea
ms abierta. Tambin mayor fortalecimiento en el dorsal ancho para mantener el
brazo derecho de la paciente recto mientras hace el backswing y el downswing.
Mejor posicionamiento de los hombros para poder transferir mayor poder al
palo de golf e incrementar la distancia de los tiros.

Leg Work
Fundamental
Wunda Chair. Leg press Standing, Hamstring Curl
Intermedio-Avanzado
Reformer. Single Leg Skating, Jumping Series
Wunda Chair. Forward Lunge, Backward Step down, Hip Opener

Mayor fuerza y flexibilidad en las piernas lograrn que la paciente tenga una
alineacin ms fuerte y una mejor transferencia del peso del cuerpo durante el
swing.

Lateral Flexion/Rotation
Mat . Saw, Spine Twist, Corkscrew, Side Kick
Reformer. Mermaid
Wunda Chair. Side Stretch, Side Kneeling Stretch

Dado que la paciente es diestra, se recomienda hacer dos repeticiones mas
cuando se rote hacia la izquierda, para evitar asimetras por el repetitivo
entrenamiento de rotacin hacia la derecha cuando practica el golf.
El fortalecimiento durante estos ejercicios ayudar a la paciente a tener una
rotacin mas eficiente durante el swing. Esto la ayudar a ganar mayor distancia
en sus tiros.

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Back Extension (en progresin)
Mat. Single leg kick, Cat stretch, Swimming
Reformer. Breaststroke Prep, Pulling Straps 1 y 2
Cadillac. Prone1
Wunda Chair. Swan Basic, Swan on Floor

Espalda ms fuerte y mvil. Para mantener una postura adecuada y tener la
habilidad de rotar adecuadamente sin alterar la mecnica del swing, evitando el
riesgo de alguna lesin.


Conclusin

Tras cuatro semanas de entrenamiento Basi y en progresin con la paciente,
logr mejorar la alineacin de sus caderas y la posicin cerrada que tena en el
torso. Ha tenido menos dolor de espalda baja y su rango de movimiento mejor.
Ha logrado cambiar la respiracin durante el swing (exhalando en el impacto) y
ha logrado pegar a la bola de 8 a 10 yardas ms largo.

Un entrenamiento con una rutina de pilates brinda a los golfistas balance,
estabilidad en el cuerpo somtico, estabilidad en la cadera, flexibilidad, fortaleza
y poder, rangos de movimiento mas largos, conexin entre la mente y el cuerpo y
tcnicas de respiracin efectivas para lograr una mejor concentracin.

Los ejercicios de pilates van a brindar al golfista una mejor movilidad y fortaleza
funcional para ser mas eficiente, tener mas poder y lograr una mayor resistencia
en las largas horas del campo de juego. As como tener una mejor postura y
desempeo para evitar lesiones.

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Bibliografa

www.perfectgolfswingreview.net
Jeffrey Mann.

The Golfers Guide to Pilates

Monica Clyde
Ulysess Press
1996

Golf Anatomy
Greg Davies, Vince DiSaia
Human Kinetics
2010

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