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18/2/2015 Sueoyansiedad:Recomendacionesparadormirbien

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HigieneyprevencindelaAnsiedad
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Acreditaciones

Siaustedlecuestaconciliarelsueo,obiensedespiertaantesdelahoradeseadaotieneunsueo
inquietoypocosatisfactorio,talvezleseadeutilidadalgunadelasrecomendacionesqueseofrecena
continuacin.

Paradormirbienesimportanteseguirbuenoshbitos.

1.Elhorario
Fijeunhorarioestableparairalacamayparadespertarse.Siporalgunaraznexcepcional(porejemplo,el
findesemana)trasnochamsdeloprevisto,noselevantealdasiguienteexcesivamentetarde.Deesta
forma,aunquepasarsueounda,noalterarelciclosueo/vigiliaalquesuorganismoest
acostumbradoypodrfuncionarconnormalidadduranteelrestodelasemana.

2.Eldormitorio
Procurequesudormitorioseacmodo,mantngalobienventiladoyaunatemperaturaagradable
(aproximadamenteunos22C),aisladoderuidosyluz.Utiliceuncolchnconfortabley,encasodeusar
almohada,questanoseamuyalta.

3.Ejercicio
Mantngaseactivo.Hagaejerciciomoderadoconregularidad,yaquefavoreceeldescansoayudndonosa
liberartensiones.Peronolohagaalmenostreshorasantesdeiradormir,puesacortoplazotieneun
efectoactivador.Lanicaexcepcineslaactividadsexual,quenoperjudicaelsueo.

4.Actividadesenlacama
Noutilicelacamaparaverlatelevisin,paraescucharlaradioohacertrabajosdeoficina.Tampocolea
nadaqueleobligueaestarmuyconcentrado.Sucamahadeserprimordialmenteunlugarparadormir.

5.Posturayropa
Adopteunaposturafsicacorrecta,yduermaconropacmodaquenolemolesteniapriete.

Haytambinalgunascosasquedebeevitar.

1.Lasiesta
Noduermaduranteelda.Puedeirbienreposar,odormitar,1520minutosdespusdecomer,perono
ms.

2.Lacenacopiosa
Evitelascenascopiosasynocenedemasiadotarde.Notemelquidosenexceso,sobretodotreshoras
antesdeacostarse.Noabusedeljamn,queso,baconotomate,yaquecontienentiamina,unasustancia
queaumentalaliberacindeunestimulantecerebral.Porelcontratio,elygourt,laleche,elpltano,son

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alimentosricosentrptfanoypuedenayudarleaconciliarelsueo

3.Estimulantes
Notomecafnitporlatardey,almenos4horasantesdeiradormir..Tampocotomedemasiado
chocolate.Preferiblemente,nofumenibebanadadealcoholBebermuchoalcoholproducesomnolencia,
peropuedeprovocardespertaresnocturnos,yabatimientoalamaanasiguiente.

4.Comeramedianoche
Nocomanadasisedespiertaamedianoche.

5.Obligarseadormir
Nofuerceelsueo,sobrevieneespontneamentesisedanlascondicionesadecuadas.Sialcabodeunrato
(quinceoveinteminutosaproximadamente)deacostarsenologradormir,nopierdalapacienciadando
vueltas;levntesedelacamayrealicealgunaactividadrelajante(leer,escucharmsica...)hastaquele
entresueo.

6.Pastillasparadormir
Norecurraalaspastillasparadormir.Aunquepuedenserefectivasenunprimermomento,despusde
tresocuatrosemanasempezarnadejardeserlodebidoalaadaptacinprogresivadelcuerpoy,adems,
puedencrearledependencia.Porotraparte,laspastillasalarganeltiempodesueoperopuedequeno
favorezcanlacalidaddelmismo.Sloestaranindicadascomoltimorecursoencasosdefinidosde
insomniocrnicoysiemprebajolasupervisindeunmdicoespecialista.

Tratedehaceragradableelmomentodeirseadormir.

1.Antesdeacostarse
Establezcaunarutinaplacenteraantesdeacostarse.Unbaotibioleayudararelajarse;tambinleero
escucharmsicarelajante.Esrecomendabletomarseunvasodelechecaliente(conmiel)obienuna
infusindemanzanillaodevaleriana.

2.Tranquilidad
Alahoradedormir,latranquilidadesfundamental.Suspendatodadiscusin,eviterevivirlosconflictosy
notrabajeenlacama.Sitieneproblemas,habledeellosduranteelda,pero"olvdelos"porlanoche(no
pienseenellos,deseunrespiroyaplacesusolucinparaotromomento).Norealiceesfuerzosintelectuales
antesdeacostarse.

Engeneral,noolvideque...

1.Esmsimportantelacalidadquelacantidad
Nosepreocupesinoconsiguedormirochohoras,yaquenotodosnecesitamosdormirlomismo.Seis
horasdesueopuedensersuficientessisteesreparador(esdecir,sinoesunsueointerrumpidoo
alteradoporalgunamolestiaqueperturbeeldescanso).

2.Medicamentos
Siestustedtomandoalgnmedicamento,pregunteasumdicosicontieneingredientesqueinterfieran
elsueo,obiensielproblemadesaludquepadecedificultaelsueo.

3.Consultar
Siapesardeseguirestassugerencias,nologradormirysufuncionamientodiurnosevealteradoporello,
consulteconelespecialista.

Referenciasparasaberms:

CALDWELL,J.P.(1997).Dormir.Barcelona:EditorialHerder.ColeccinDivulagacinMdica.

ESTIVILL,E.(1999).Dormirsindescanso:Trastornosdelsueo.Barcelona:Losada

FUERTES,J.C.(1998).Elinsomnio:unproblemaconsolucin.Madrid:Pirmide

__________
Fuente:CharoHernandoyRaquelGmez.ClnicadelaAnsiedad,2001.DibujosRalArio.

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