Programa El Poder de 3 por Ben Bruno.

Algunas de mis mayores ganancias en el gimnasio han llegado durante mis tiempos ms ocupados y estresantes.
Recuerdo claramente romper dos grandes marcas personales en la sentadilla y peso muerto con barra trampa
durante la semana de exmenes finales de mi primer ao de universidad. Tena pocas expectativas porque en las
tres semanas anteriores me haba visto obligado a recortar mi programa al mnimo porque yo estaba encerrado
leyendo y escribiendo documentos.
Haba pasado de entrenar 4-5 das a la semana a tres. Mis entrenamientos pasaron de dos horas a 30-35 minutos
como mximo, incluyendo ejercicios de calentamiento. No haca trabajo accesorio. No atacaba a los msculos desde
todos los ngulos. Slo unas pocas series concentradas, duras y pesadas en los ejercicios bsicos.
No estaba durmiendo mucho ni coma muy bien, y no me obsesiona en absoluto acerca de mis entrenamientos. De
hecho, a excepcin de la media hora que pasaba en el gimnasio, no estaba pensando en levantar en absoluto.
No pude hacerme una idea de cmo me las haba arreglado para ponerme ms fuerte. Entonces sucedi lo mismo
otra vez durante los exmenes parciales de mi ltimo ao, y fue entonces cuando me di cuenta.
Yo estaba cada vez ms fuerte , porque no estaba obsesionado con mis entrenamientos. Haba estado demasiado
tiempo pensando en exceso en como dar prioridad a los pequeos detalles.
El levantamiento es difcil porque no se puede consumir tiempo. No es como los videojuegos o el ajedrez, que los
puedes hacer durante todo el da todos los das, ya que rpidamente se agotars. Eso deja mucho tiempo disponible
para pensar en los levantamientos- y puede ser peligroso.
Cuanto ms se piensa y cuanto ms lee, ms empiezas a enroscarte y a preocuparse por las pequeas cosas que
realmente no importan.
Con ese fin, aqu est una plantilla en torno a la premisa de volver a lo bsico. La recomiendo para los siguientes
casos:

Aquellos que han estado usando programas de una excesiva complejidad y necesitan de salir de eso para despejar
sus cabezas.
Aquellos que estn super ocupados y no tienen mucho tiempo para dedicar al gimnasio.
Los que estn saliendo de una fase de alto volumen de entrenamiento y necesitan ponerse ms fuertes al tiempo
que le dan al cuerpo un pequeo descanso.

No tiene por qu ser algo que se siga por un total de 8-10 semanas, pero sin duda podras hacerlo si quisieras. He
tenido xito usndolo por rachas de 2-3 semanas cuando estaba abrumado de trabajo, o durante momentos en que
siento como que he perdido de vista el panorama y tengo la necesidad de reorientar mi entrenamiento.
La belleza del programa reside en su sencillez. Pero no permita que se desvirte, esto no es una descarga y no est
destinado a ser fcil. Yo lo llamo el Poder de Tres .
Descripcin del programa
El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Intente repartirlos en la semana con al menos un da libre
entre uno y otro. No importa si los entrenamientos caen en los mismos das cada semana, slo consigue hacerlos.
Cada entrenamiento constar de tres ejercicios principales, uno de cada una de las siguientes categoras: parte
inferior del cuerpo, traccin, y empuje.
Los ejercicios efectivos deberan ser diferentes para cada uno de los tres entrenamientos, pero las categoras se
mantienen igual en los tres das. Eso significa que usted tiene que escoger tres ejercicios para la parte inferior del
cuerpo, tres ejercicios de traccin y tres ejercicios de empuje.
Para cada categora de ejercicio habr un da pesado, un da medio, y un da liviano. As que si un da hace pesado el
ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el prximo entrenamiento ser medio, el siguiente liviano, etc
De esta forma, se golpean los grupos musculares principales tres veces a la semana - que tiene el beneficio del
aumento de la frecuencia - pero modulamos la intensidad para evitar que esto resulte aplastante.
La divisin semanal es la siguiente:
Entrenamiento A
Pesado: piernas Medio: traccin Liviano: empuje
Entrenamiento B
Pesado: empuje Medio: piernas Liviano: traccin
 Entrenamiento C
Pesado: traccin Medio: empuje Liviano: piernas
Tenga en cuenta que Pesado, Medio y Liviano se refiere a los rangos de repeticiones y el peso, no al esfuerzo. Un
esfuerzo total en el que debe dejar todo.
Las repeticiones ideales por serie pueden variar ligeramente en funcin de los ejercicios que elijas, pero en general:
Pesados = 3-6 repeticiones
Medio = 6-9 repeticiones
Liviano = 10-15 repeticiones
El ejercicio intenso de la jornada se llevar a cabo durante seis series, mientras que del ejercicio de mediano y del
liviano se hacen tres.
Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se llevar a cabo en pares. Digo "pares de series" y no "superseries",
porque para muchos, una superserie implica moverse entre los ejercicios sin descanso.
El objetivo principal aqu es la fuerza, as que quiero que descanses -, pero me doy cuenta que ests ocupado y no
tienes tiempo para sentarse alrededor del gimnasio.
Con pares de series, te mueves adelante y atrs entre dos ejercicios diferentes, pero te tomas el tiempo necesario
entre cada serie para recuperarte por completo.
Las tres primeras series del ejercicio pesado sern emparejadas con tres series del ejercicio medio, mientras que los
ltimas tres series pesadas se combinan con el ejercicio liviano.
Confundido? As es como se compone un entrenamiento a modo de ejemplo:

Ejercicio Series Repeticioneses

A1 Pesado Piernas 3 3-6
A2 Medio Traccin 3 6-9
B1 Pesado Piernas (A1 continuacin) 3 3-6
B2 Liviano Empuje 3 10-15
Recuerda, utilizas solamente tres ejercicios para cada categora durante toda la semana, as que elige sabiamente.

Para la parte inferior del cuerpo, incluir por lo menos uno de rodilla dominante (sentadillas, estocadas) y uno de
cadera dominante (peso muerto, empuje de la cadera, etc.) Adems, incluir por lo menos un ejercicio bilateral y uno
unilateral.
Para tu trabajo de traccin, como mnimo, un tirn vertical (dominadas) y un tirn horizontal (remo).
Para tu trabajo de empuje, al menos un empuje vertical (variacin de press de hombros) y un empuje horizontal
(variacin de press de banco). Adems, asegrate en una de tus tres selecciones de un movimiento de peso corporal
(push-up, fondos, etc.)

Escoger los ejercicios correctos

Les he proporcionado algunas directrices sueltas para los ejercicios , pero te he dejado deliberadamente la mayor
parte del trabajo. He aqu por qu:
No hay "mejores" ejercicios para todo el mundo. Todos estamos construidos de manera diferente, tenemos un
historial de lesiones diferentes, y tenemos acceso a los diferentes equipos, todo lo cual desempea un papel en la
determinacin de qu ejercicios son ptimos.
Es necesario un cierto grado de autonoma. El mejor programa es uno que genera entusiasmo. Si te doy un
montn de ejercicios que odias, es menos probable que funcione, an poniendo todo tu esfuerzo, no importa lo
bueno que el programa se vea en el papel.
Debes aprender los principios de la seleccin de los ejercicios. Elegir simplemente lo que ms te gusta para
armar el programa no te beneficiar a largo plazo. Las personas que prefieren tener todo a su gusto por lo general
saltan a un nuevo programa en una semana o dos.
Aprender a elegir tus propios ejercicios con eficacia te permitir aplicarlos a cualquier programa que elijas ahora o en
el futuro. Si slo obtienes una cosa de este artculo, espero que sea esto.
Elije ejercicios basados en sus necesidades, no por gusto. Dicho de otra manera, elije ejercicios que mejoren
tus debilidades, no slo que te gusten hacer. Es natural que te guste lo que mejor hagas, pero siempre vas a estar
limitado por sus debilidades. Si eres realmente tan fuerte como tu eslabn ms dbil, entonces si evitas lo que ms
te cuesta, siempre vas tener esa debilidad.
Esto significa que si tus glteos son relativamente ms dbiles que los cudriceps , deberas elegir dos movimientos
de cadera dominante para sus ejercicios del tren inferior y slo uno de sentadillas o variacin de estocadas.
O si tienes una diferencia apreciable de tamao y/o fuerza entre ambos miembros, deberas elegir ms trabajo
unilateral. Si eres especialmente malo , para las dominadas, debers hacer ms dominadas. Entiendes la idea.
Trata de elegir los ejercicios que mejor se adaptan al rango de repeticiones prescriptas. Algunos ejercicios se
adaptan mejor a bajas repeticiones, mientras que otros tienden a funcionar mejor en rangos de repeticiones ms
altas.
En general, los ejercicios pesados se hacen mejor con barras, mientras que los ejercicios medios y livianos pueden
ser ms adecuados para mancuernas, pesas rusas, anillas, peso corporal, etc..
La nica excepcin es el trabajo de traccin. Yo no soy un fan de las bajas repeticiones en el remo con barra, porque
a menudo se deteriora mucho la forma. Para la traccin pesada, prefiero las dominadas con lastre o remo con
mancuernas y guardar el remo con barra u otras variaciones de remo para un trabajo medio y liviano.
Elige emparejamientos de ejercicios con la menor superposicin posible. Esto es especialmente importante
cuando se trata de un ejercicio parte inferior del cuerpo y uno de traccin. Por ejemplo, si eliges peso muerto, evita
la vinculacin con las variaciones de remo con barra y barra T que tambin involucran intensamente la espalda baja.
Tambin evita emparejar ejercicios altamente demandantes del agarre, aunque esto puede ser complicado cuando se
utilizan las variaciones de peso muerto o el trabajo a una pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible
que necesites usar correas.
He aqu una muestra de entrenamiento. Esto debe darte una idea del marco del programa, pero no dudes en
conectar diferentes ejercicios como mejor te parezca.
Entrenamiento A

Ejercicio Series Repeticiones

A1 Peso Muerto 3 3-6
A2 Remo con Mancuerna 3 6-9
B1 Peso Muerto 3 3-6
B2 Push-ups con anillas 3 10-15

Entrenamiento B

Ejercicio Series Repeticiones

A1 Press de banca 3 3-6
A2 Sentadilla frontal 3 6-9
B1 Press de banca 3 3-6
B2 Remo invertido (lastrado si es necesario) 3 10-15

Entrenamiento C

Ejercicio Series Repeticiones

A1 Dominadas (lastradas si es necesario) 3 3-6
A2Press de hombros alternado (agarre neutral) 3 6-9
B1 Dominadas 3 3-6
B2 Estocadas caminando 3 10-15

Miscelnea
Todos las series mencionadas son series de trabajo solamente. Comienza con un calentamiento de unas cuantas
series para los ejercicios pesados y medios antes del primer par. Antes de iniciar el segundo emparejamiento, puede
que tengas que hacer una o dos series de calentamiento para el ejercicio liviano tambin, pero ya que tu cuerpo est
caliente y el peso es ligero, no se necesita mucho.
Para cada ejercicio, haz una trepada hasta la serie en el que llegues al fallo tcnico - el punto en que ya
no se puede completar otra repeticin con buena forma. No hay repeticiones forzadas, pero esfurzate al mximo.
Slo la ltima serie de cada ejercicio debe llegar a un fallo tcnico, pero todos las series de trabajo deben ser
relativamente difciles. Comienza con alrededor del 75% del peso vas a utilizar para la serie final y haz la rampa a
partir de ah.
Para todos los trabajos unilaterales, el descanso es de 45-60 segundos entre los lados. Si te ests
exigiendo como debe ser, necesitars hasta el ltimo segundo del mismo.
Si tienes algo ms de tiempo y qieres aadir algo de trabajo para el ncleo (core) y/o trabajo para los
brazos, est bien, slo no exageres. No es necesario.
Registra todo en un diario de entrenamiento y tratar de aumentar cada semana. Tu primera opcin
siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si ests en el lmite inferior del rango de repeticiones por una
semana, manten el peso y trata de aumentar las repeticiones para aumentar el peso la prxima vez.
No lo hagas demasiado complicado. No hay necesidad de calculadoras o ecuaciones complejas.
Palabras finales
Tu xito (o falta de el) con esta plantilla depender de dos cosas: la seleccin sabia del ejercicio, y el esfuerzo
brutal. Espero haberte dado una idea de cmo elegir los mejores ejercicios para satisfacer tus necesidades. La parte
del esfuerzo tiene que venir de ti.
Recuerda, no se necesitas una gran cantidad de materia gris y una programacin de lujo para hacerte fuerte. Lo que
te hace falta es persistencia, la tica del trabajo tenaz, el tiempo, y un par de bolas de bronce.
Al trabajo!
Traducido por Ariel Couceiro Gonzlez

Programa El Poder de 3

por Ben Bruno.

Algunas de mis mayores ganancias en el gimnasio han llegado durante mis

tiempos ms ocupados y estresantes.

Recuerdo claramente romper dos grandes marcas personales en la sentadilla y

peso muerto con barra trampa durante la semana de exmenes finales de mi
primer ao de universidad. Tena pocas expectativas porque en las tres
semanas anteriores me haba visto obligado a recortar mi programa al mnimo
porque yo estaba encerrado leyendo y escribiendo documentos.

Haba pasado de entrenar 4-5 das a la semana a tres. Mis entrenamientos

pasaron de dos horas a 30-35 minutos como mximo, incluyendo ejercicios de
calentamiento. No haca trabajo accesorio. No atacaba a los msculos desde
todos los ngulos. Slo unas pocas
series concentradas, duras y pesadas en los ejercicios bsicos.

No estaba durmiendo mucho ni coma muy bien, y no me obsesiona en absoluto

acerca de mis entrenamientos. De hecho, a excepcin de la media hora que
pasaba en el gimnasio, no estaba pensando en levantar en absoluto.

No pude hacerme una idea de cmo me las haba arreglado para ponerme ms
fuerte. Entonces sucedi lo mismo otra vez durante los exmenes parciales de
mi ltimo ao, y fue entonces cuando me di cuenta.

Yo estaba cada vez ms fuerte , porque no estaba obsesionado con mis

entrenamientos. Haba estado demasiado tiempo pensando en exceso en como
dar prioridad a los pequeos detalles.

El levantamiento es difcil porque no se puede consumir tiempo. No es como los

videojuegos o el ajedrez, que los puedes hacer durante todo el da todos los
das, ya que rpidamente se agotars. Eso deja mucho tiempo disponible para
pensar en los levantamientos- y puede ser peligroso.

Cuanto ms se piensa y cuanto ms lee, ms empiezas a enroscarte y a

preocuparse por las pequeas cosas que realmente no importan.

Con ese fin, aqu est una plantilla en torno a la premisa de volver a lo bsico. La
recomiendo para los siguientes casos:

Aquellos que han estado usando programas de una excesiva complejidad

y necesitan de salir de eso para despejar sus cabezas.
Aquellos que estn super ocupados y no tienen mucho tiempo para
dedicar al gimnasio.
Los que estn saliendo de una fase de alto volumen de entrenamiento y
necesitan ponerse ms fuertes al tiempo que le dan al cuerpo un pequeo
descanso.
No tiene por qu ser algo que se siga por un total de 8-10 semanas, pero sin
duda podras hacerlo si quisieras. He tenido xito usndolo por rachas de 2-3
semanas cuando estaba abrumado de trabajo, o durante momentos en que
siento como que he perdido de vista el panorama y tengo la necesidad de
reorientar mi entrenamiento.
La belleza del programa reside en su sencillez. Pero no permita que se desvirte,
esto no es una descarga y no est destinado a ser fcil. Yo lo llamo el Poder de
Tres .

Descripcin del programa

El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Intente repartirlos en la
semana con al menos un da libre entre uno y otro. No importa si los
entrenamientos caen en los mismos das cada semana, slo consigue hacerlos.

Cada entrenamiento constar de tres ejercicios principales, uno de cada una de

las siguientes categoras: parte inferior del cuerpo, traccin, y empuje.

Los ejercicios efectivos deberan ser diferentes para cada uno de los tres
entrenamientos, pero las categoras se mantienen igual en los tres das. Eso
significa que usted tiene que escoger tres ejercicios para la parte inferior del
cuerpo, tres ejercicios de traccin y tres ejercicios de empuje.

Para cada categora de ejercicio habr un da pesado, un da medio, y un da

liviano. As que si un da hace pesado el ejercicio para la parte inferior del
cuerpo, el prximo entrenamiento ser medio, el siguiente liviano, etc

De esta forma, se golpean los grupos musculares principales tres veces a la

semana - que tiene el beneficio del aumento de la frecuencia - pero modulamos
la intensidad para evitar que esto resulte aplastante.

La divisin semanal es la siguiente:

Entrenamiento A

Pesado: piernas
Medio: traccin
Liviano: empuje

Entrenamiento B
Pesado: empuje
Medio: piernas
Liviano: traccin

Entrenamiento C

Pesado: traccin
Medio: empuje
Liviano: piernas

Tenga en cuenta que Pesado, Medio y Liviano se refiere a los rangos de

repeticiones y el peso, no al esfuerzo. Un esfuerzo total en el que debe dejar
todo.

Las repeticiones ideales por serie pueden variar ligeramente en funcin de los
ejercicios que elijas, pero en general:

Pesados = 3-6 repeticiones

Medio = 6-9 repeticiones

Liviano = 10-15 repeticiones

El ejercicio intenso de la jornada se llevar a cabo durante seis series, mientras

que del ejercicio de mediano y del liviano se hacen tres.

Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se llevar a cabo en pares. Digo

"pares de series" y no "superseries", porque para muchos, una
superserie implica moverse entre los ejercicios sin descanso.

El objetivo principal aqu es la fuerza, as que quiero que descanses -, pero me

doy cuenta que ests ocupado y no tienes tiempo para sentarse alrededor del
gimnasio.

Con pares de series, te mueves adelante y atrs entre dos ejercicios diferentes,
pero te tomas el tiempo necesario entre cada serie para recuperarte por
completo.
Las tres primeras series del ejercicio pesado sern emparejadas con tres series
del ejercicio medio, mientras que los ltimas tres series pesadas se combinan
con el ejercicio liviano.

Confundido? As es como se compone un entrenamiento a modo de ejemplo:

Ejercer SeriesRepeticioneses

A1 Pesado Piernas 3 3-6

A2 Medio Traccin 3 6-9

B1 Pesado Piernas (A1 continuacin) 3 3-6

B2 Liviano Empuje 3 10-15

Recuerda, utilizas solamente tres ejercicios para cada categora durante toda la
semana, as que elige sabiamente.

Para la parte inferior del cuerpo, incluir por lo menos uno de rodilla
dominante (sentadillas, estocadas) y uno de cadera dominante (peso muerto,
empuje de la cadera, etc.) Adems, incluir por lo menos un ejercicio bilateral y
uno unilateral.
Para tu trabajo de traccin, como mnimo, un tirn vertical (dominadas) y
un tirn horizontal (remo).
Para tu trabajo de empuje, al menos un empuje vertical (variacin de
press de hombros) y un empuje horizontal (variacin de press de
banco). Adems, asegrate en una de tus tres selecciones de un movimiento de
peso corporal (push-up, fondos, etc.)

Escoger los ejercicios correctos

Les he proporcionado algunas directrices sueltas para los ejercicios , pero te he

dejado deliberadamente la mayor parte del trabajo. He aqu por qu:

No hay "mejores" ejercicios para todo el mundo. Todos estamos construidos

de manera diferente, tenemos un historial de lesiones diferentes, y tenemos
acceso a los diferentes equipos, todo lo cual desempea un papel en la
determinacin de qu ejercicios son ptimos.
Es necesario un cierto grado de autonoma. El mejor programa es uno que
genera entusiasmo. Si te doy un montn de ejercicios que odias, es menos
probable que funcione, an poniendo todo tu esfuerzo, no importa lo bueno
que el programa se vea en el papel.

Debes aprender los principios de la seleccin de los ejercicios. Elegir

simplemente lo que ms te gusta para armar el programa no te beneficiar a
largo plazo. Las personas que prefieren tener todo a su gusto por lo general
saltan a un nuevo programa en una semana o dos.

Aprender a elegir tus propios ejercicios con eficacia te permitir aplicarlos a

cualquier programa que elijas ahora o en el futuro. Si slo obtienes una cosa de
este artculo, espero que sea esto.

Elije ejercicios basados en sus necesidades, no por gusto. Dicho de otra

manera, elije ejercicios que mejoren tus debilidades, no slo que te gusten
hacer. Es natural que te guste lo que mejor hagas, pero siempre vas a estar
limitado por sus debilidades. Si eres realmente tan fuerte como tu eslabn ms
dbil, entonces si evitas lo que ms te cuesta, siempre vas tener esa debilidad.

Esto significa que si tus glteos son relativamente ms dbiles que los
cudriceps , deberas elegir dos movimientos de cadera dominante para sus
ejercicios del tren inferior y slo uno de sentadillas o variacin de estocadas.

O si tienes una diferencia apreciable de tamao y/o fuerza entre ambos

miembros, deberas elegir ms trabajo unilateral. Si eres especialmente malo ,
para las dominadas, debers hacer ms dominadas. Entiendes la idea.

Trata de elegir los ejercicios que mejor se adaptan al rango de repeticiones

prescriptas. Algunos ejercicios se adaptan mejor a bajas repeticiones, mientras
que otros tienden a funcionar mejor en rangos de repeticiones ms altas.

En general, los ejercicios pesados se hacen mejor con barras, mientras que los
ejercicios medios y livianos pueden ser ms adecuados para mancuernas, pesas
rusas, anillas, peso corporal, etc..

La nica excepcin es el trabajo de traccin. Yo no soy un fan de las bajas

repeticiones en el remo con barra, porque a menudo se deteriora mucho la
forma. Para la traccin pesada, prefiero las dominadas con lastre o remo con
mancuernas y guardar el remo con barra u otras variaciones de remo para un
trabajo medio y liviano.

Elige emparejamientos de ejercicios con la menor superposicin posible. Esto

es especialmente importante cuando se trata de un ejercicio parte inferior del
cuerpo y uno de traccin. Por ejemplo, si eliges peso muerto, evita la
vinculacin con las variaciones de remo con barra y barra T que tambin
involucran intensamente la espalda baja.

Tambin evita emparejar ejercicios altamente demandantes del agarre, aunque

esto puede ser complicado cuando se utilizan las variaciones de peso muerto o
el trabajo a una pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible que
necesites usar correas.

He aqu una muestra de entrenamiento. Esto debe darte una idea del marco del
programa, pero no dudes en conectar diferentes ejercicios como mejor te
parezca.

Entrenamiento A
Ejercicio Series Repeticiones

A1 Peso Muerto 3 3-6

A2 Remo con Mancuerna 3 6-9

B1 Peso Muerto 3 3-6

B2 Push-ups con anillas 3 10-15

Entrenamiento B
Ejercicio Series Repeticiones

A1 Press de banca 3 3-6

A2 Sentadilla frontal 3 6-9

B1 Press de banca 3 3-6

B2 Remo invertido (lastrado si es necesario) 3 10-15

Entrenamiento C
Ejercicio Series Repeticiones

A1 Dominadas (lastradas si es necesario) 3 3-6

A2 Press de hombros alternado (agarre neutral) 3 6-9

B1 Dominadas 3 3-6

B2 Estocadas caminando 3 10-15

Miscelnea

Todos las series mencionadas son series de trabajo solamente. Comienza con un
calentamiento de unas cuantas series para los ejercicios pesados y medios antes
del primer par. Antes de iniciar el segundo emparejamiento, puede que tengas
que hacer una o dos series de calentamiento para el ejercicio liviano tambin,
pero ya que tu cuerpo est caliente y el peso es ligero, no se necesita mucho.

Para cada ejercicio, haz una trepada hasta la serie en el que llegues al fallo
tcnico - el punto en que ya no se puede completar otra repeticin con buena
forma. No hay repeticiones forzadas, pero esfurzate al mximo.

Slo la ltima serie de cada ejercicio debe llegar a un fallo tcnico, pero todos
las series de trabajo deben ser relativamente difciles. Comienza con alrededor
del 75% del peso vas a utilizar para la serie final y haz la rampa a partir de ah.

Para todos los trabajos unilaterales, el descanso es de 45-60 segundos entre

los lados. Si te ests exigiendo como debe ser, necesitars hasta el ltimo
segundo del mismo.

Si tienes algo ms de tiempo y qieres aadir algo de trabajo para el ncleo

(core) y/o trabajo para los brazos, est bien, slo no exageres. No es necesario.

Registra todo en un diario de entrenamiento y tratar de aumentar cada

semana. Tu primera opcin siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si
ests en el lmite inferior del rango de repeticiones por una semana, manten el
peso y trata de aumentar las repeticiones para aumentar el peso la prxima vez.

No lo hagas demasiado complicado. No hay necesidad de calculadoras o

ecuaciones complejas.

Palabras finales
Tu xito (o falta de el) con esta plantilla depender de dos cosas: la seleccin
sabia del ejercicio, y el esfuerzo brutal. Espero haberte dado una idea de cmo
elegir los mejores ejercicios para satisfacer tus necesidades. La parte del
esfuerzo tiene que venir de ti.

Recuerda, no se necesitas una gran cantidad de materia gris y una programacin

de lujo para hacerte fuerte. Lo que te hace falta es persistencia, la tica del
trabajo tenaz, el tiempo, y un par de bolas de bronce.

Al trabajo!
Traducido por Ariel Couceiro Gonzlez