La pliometra desempea un papel importante en el desarrollo de su salto vertical.

Tal como
se mencion en la parte 1, facilita rpidamente los tipos de adaptaciones positivas que su
cuerpo requiere para el salto en altura. Sin embargo, como tambin se mencion en la parte
1, este tipo de entrenamiento puede, si es aplicado de forma incorrecta, conducir
rpidamente a lesiones.
En este artculo vamos a discutir los parmetros de entrenamiento alrededor de quin
desee usar este tipo de prctica, la cantidad de volumen que debe utilizar (perodos de
sesiones por semana, repeticiones y series, descanso, etc.), los diferentes tipos de ejercicios
pliomtricos, y cmo deben ser incorporados a un programa de entrenamiento.

Variables que Impactan en la Capacidad de Trabajo.

Antes de describir algunos de los parmetros de entrenamiento que se aplican a la
pliometra es muy importante entender que todo consejo de entrenamiento debe ser
siempre adaptado a las necesidades de los individuos. Con la pliometra no es diferente.
La razn por la que se requiere un enfoque individualizado a programas de entrenamiento
se debe a que cada deportista tiene diferentes fortalezas y debilidades que pueden y deben
ser mejoradas, y que puede o puede que no, realizar pliometra resulte la mejor forma de
entrenamiento para ellos.
Con esto en mente, el nmero de sesiones por semana, el nmero de series y repeticiones,
los ejercicios a realizar, el tiempo de descanso entre series y los tipos de ejercicios, todo
cuanto se ver influido por una gran variedad de factores. Algunos de los ms importantes
se enumeran aqu:
* Edad
* Experiencia de Entrenamiento
* Nivel de Base de Condicin General y Fuerza Relativa
* Carga Total de Trabajo
* Fase del Programa
* Plazos del Programa Total de Entrenamiento
* Impacto del Nivel de Ejercicios Seleccionados
Tratar de darle el nmero exacto de series y repeticiones, etc. sin tener en cuenta las
variables anteriores no slo sera incompleto y mal asesorado, sino tambin, posiblemente,
peligroso.
Es por esta razn que cuando vea una pgina web, artculo de revista o programa de salto
que sugiere simplemente hacer x nmero de series de x nmero de repeticiones sin tener
en cuenta sus fortalezas y debilidades individuales, sera mejor hacer caso omiso de ella.
Sin embargo, a fin de dar algunas pautas generales acerca de la pliometra para que usted
tenga una idea de las dificultades, vamos a examinar cada una de estas variables por
separado y discutir cmo puede afectar sus entrenamientos.

Edad.
La edad de un atleta juega un papel importante en la determinacin de la pliometra, de lo
mucho que deben hacer. Todos los saltos resultan bastante estresantes para las
articulaciones, los tendones, el sistema nervioso central y los msculos. Si usted es un atleta
ms joven y en etapa de crecimiento debe tratar de limitar el volumen total de trabajo
pliomtrico que est llevando a cabo. Pliometra excesiva en los deportistas jvenes puede
impedir el desarrollo adecuado de las articulaciones causando efectos a largo plazo.
Por el contrario, una vez que se arriba a cierta edad, generalmente alrededor de 35 o ms,
tambin debe comenzar a examinar de cerca la cantidad de saltos que est haciendo. Hay
un gran refrn que dice "usted es slo tan viejo como se siente". Esto es excelente para
tener en cuenta si usted es un atleta de ms edad. En general, si se ha entrenado toda su
vida y tiene niveles bastante altos de forma fsica bsica y fuerza relativa, es probable que
sea capaz de manejar ms trabajo que alguien que ha decidido asumir el entrenamiento del
salto vertical despus de una inactividad prolongada.
Esta situacin es evidente cuando se ve a los atletas profesionales compitiendo en los
ltimos aos de sus 30 o 40, sin haber abandonado. En la mayora de los casos, estos atletas
han hecho bien todas las cosas durante aos, acondicionndose inteligentemente para
mantenerse saludables y probablemente hayan tenido un poco de suerte de no haber
tenido ninguna lesin grave.
Este estado atltico muy desarrollado significa que todava pueden competir con chicos 10-
15 aos ms jvenes. Sin embargo, cuando usted ve a un tipo que es un empleado de oficina
ponerse en campaa para mejorar su estado fsico, estar con dolor todo el tiempo y su
rendimiento ser muy inferior al de sus colegas ms jvenes. Tambin son muy
probablemente candidatos a una lesin.
As que si todava estn creciendo, o recin empezando, es importante controlar la carga
de trabajo pliomtrico en busca de signos de sobreentrenamiento. Entre parntesis: usted
debe estar al mximo de salud para ser capaz de (siempre que todas las dems variables
estn en su lugar), entrenar a un nivel superior. Por supuesto, si usted est entre esos
grupos de edad y no ha realizado ejercicios por un tiempo, debe buscar aumentar
gradualmente su carga de trabajo, no empezando con un dursimo y completo programa de
salto y entrenamiento de pesas.

Experiencia de Entrenamiento y Fuerza de Base.

El nivel de experiencia de entrenamiento y fuerza de base a menudo se encuentra atado a
la edad. Si usted es un atleta experimentado con mucha fuerza y acondicionamiento sobre
sus hombros, su capacidad para manejar un volumen mayor de pliometra ser ms alta
que la de alguien que es ms nuevo en el entrenamiento.
Niveles de fuerza relativa bsica alta, en particular, son un determinante clave de cunta
pliometra, si es que alguna, debe hacer un atleta. Numerosos informes han demostrado
que los atletas con mayores niveles de fuerza relativa responden mejor a pliometra que los
ms dbiles.
Parte de la razn de esto es la relacin al ser la potencia muscular una combinacin de
velocidad y aplicacin de la fuerza. Cuanto ms fuerte sea, mayor fuerza puede aplicar.
Aunque, a menudo, cuanto ms fuerte sea, ms falta le har el entrenamiento de velocidad.
Como sabemos la mejora de una zona dbil es el modo ms rpido de obtencin de
ganancias de rendimiento.
La otra razn por la que un atleta ms fuerte rinde mejor con pliometra es que sus msculos
y articulaciones estn mejor acondicionados para enfrentarse a los fuertes impactos que el
salto ejerce sobre ellas. La fuerza extra los hace ms resistentes a las lesiones y con mayor
capacidad de recuperacin.
Si usted no tiene un buen nivel de fuerza de base les recomiendo vivamente ir al gimnasio
y ponerse ms fuerte antes de realizar ejercicios pliomtricos. Como mencionan a menudo
los entrenadores deportivos, una sentadilla con barra de 1,5 veces su peso corporal es
generalmente el nivel mnimo de fuerza aceptado que debe tener para poder realizar
trabajos pliomtricos de alta intensidad.

Carga General de Trabajo.

El examen de la carga de trabajo global es esencial para determinar el volumen y el tipo de
entrenamiento. Por ejemplo, si usted es un atleta de nivel universitario con 3 o 4 sesiones
de entrenamientos a la semana ms partidos tendr muy poco tiempo y capacidad para
realizar sesiones adicionales pliometra. Cualquier entrenamiento de alta intensidad y alto
impacto por sobre ese ya pesado programa, lo ms probable es que culmine en
sobreentrenamiento y lesiones.
Por otro lado, si usted es un atleta amateur que compite slo una vez a la semana,
obviamente tiene mucho ms tiempo y energa para dedicarse al desarrollo de su salto
vertical a travs de la pliometra. La filosofa de la reduccin de entrenamiento pliomtrico
especfico es comn entre los entrenadores profesionales de fuerza y acondicionamiento
que trabajan con equipos de la NBA y de la NFL. Durante la temporada los deportistas
profesionales prcticamente no realizan pliometra de alta intensidad fuera de lo que ocurre
naturalmente en el desempeo de sus deportes. En su lugar, se centran en el levantamiento
de pesas para mantener su fuerza y dejar que los juegos y las prcticas se ocupen del
elemento pliomtrico.
La razn de esto es debido a la fuerte exigencia del entrenamiento y la competencia y el
simple hecho de que demasiado, puede fcilmente conducir a lesiones. Esta filosofa de
entrenamiento en temporada se aplica por igual a todos, no slo los profesionales. Si usted
ya tiene una carga de trabajo de salto pesada, es una buena idea reducir o incluso suprimir
todo el entrenamiento pliomtrico especfico si se da cuenta de que resulta demasiado.

Fase del Programa.

Otra consideracin que debe hacerse para determinar el volumen y tipo de trabajo
pliomtrico es en qu etapa de su programa de entrenamiento a largo plazo se encuentra.
Un programa tpico de periodizacin generalmente tiene un nmero de fases. Estas fases
se disean generalmente para conducir hasta un mximo en competencia, basndose en
las reas desarrolladas en cada una de las fases anteriores.
Por ejemplo, un programa de pre-temporada de entrenamiento de bsquet de 16 semanas
diseado para arribar al comienzo de la temporada podra tener este aspecto:
Semanas 1 a 4: Preparacin de Acondicionamiento General. Esto implicara que el atleta
realice levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza de base y algunos trabajos de
acondicionamiento general, tales como carreras intervaladas.
Semanas 5 8: Acondicionamiento Deportivo Especfico. Esta fase se centrar en la mejora
de las cualidades atlticas especficamente necesarias para el deporte. En un programa de
baloncesto aqu sera donde se introduce la pliometra para mejorar el salto vertical.
Semanas 9 12: Acondicionamiento Deportivo Especfico Y Entrenamiento de la
Habilidades. Durante esta fase se centrar en el entrenamiento de las capacidades atlticas
de baloncesto junto con una mayor habilidad tcnica basada en tareas tales como ejercicios
de tiro, rebotes, etc.
Semanas 13 a 16: Entrenamiento de Habilidades Tcnicas. Durante esta fase, el atleta se
centra principalmente en el desarrollo y la mejora de las habilidades reales del baloncesto
con una mejora de la capacidad atltica que viene como consecuencia de la intensidad del
trabajo de habilidad tcnica.
Si bien se trata de un ejemplo "armado", ilustra cmo una de las fases de un programa tiene
diferentes requerimientos. Antes de empezar a aadir la pliomtrica en su entrenamiento,
usted debe considerar dnde encajar su desarrollo atltico en cualquier otra meta a largo
plazo.

Plazos del Programa.

Esta consideracin es importante ya que le permite evaluar la cantidad de trabajo total que
va a realizar en su programa. Si est haciendo una programa corto, tipo rfaga de 4 semanas
es ms fcil realizar ms cantidad de trabajo pliomtrico.
La razn de esto es que en el plazo de 4 semanas, incluso con un volumen pliomtrico
razonablemente pesado, es ms difcil sobreentrenar o desgastarse hasta el punto de la
lesin. Por supuesto, los resultados quedarn limitados a esta pequea ventana de
entrenamiento, razn por la que muchos atletas utilizan una visin ms amplia.
Si usted est planeando entrenar durante un perodo ms largo de tiempo, es mucho ms
inteligente adoptar un enfoque ms conservador a su volumen de entrenamiento.
Obviamente, cuanto ms tiempo tenga el programa mayor ser el nmero total de sesiones
de entrenamiento, etc. El impacto sobre la capacidad de su cuerpo para recuperarse y
adaptarse es, por tanto, importante de recordar.
Esta realidad plantea un punto interesante sobre los programas de saltos. Al entrenar su
cuerpo debe adaptarse. En consecuencia, usted debe testear y ajustar peridicamente su
programa para dar cuenta de estas adaptaciones. De todos modos usted no quiere hacerlo
con demasiada frecuencia, debido a que no ser capaz de obtener una imagen clara de lo
que funciona si modifica su programa todo el tiempo.
Sin embargo, cada cuatro semanas aproximadamente, es una buena idea volver a probar
su capacidad para asegurarse de que se siguen realizando mejoras positivas. Si usted no va
hacia adelante es posible que tenga que volver a evaluar y jugar con los diferentes
elementos de su programa para tratar de encontrar qu es lo que est frenando su
progreso.
En este punto tambin es bueno recordar que las mayores mejoras vendrn en las primeras
etapas de su entrenamiento. La generalidad de los programas comerciales de salto vertical
trabajarn durante las primeras 8-12 semanas, pero ms all de eso, la mayora no son lo
suficientemente flexibles para adaptarse con usted para que usted pueda seguir
mejorando. Existe slo realmente un programa actualmente disponible que ofrece este tipo
de adaptabilidad a largo plazo y que es Verticaljumping.com's su diseador de programas
personalizados.

Naturaleza de los Ejercicios Seleccionados.

Este es un factor bastante sencillo. Bsicamente, no todos los ejercicios pliomtricos son
iguales. Algunos son de impacto mucho mayor que otros. Cunto ms alto impacto posean
los ejercicios seleccionados, menor nmero de series y repeticiones se deben hacer. Los
saltos de profundidad, por ejemplo, son mucho ms estresantes para su cuerpo que los
rebotes.
Es una buena idea seleccionar los ejercicios de mayor impacto en las primeras etapas de su
programa. La razn de esto es que usted quiere realizar los ejercicios de mayor impacto
mientras est todava relativamente fresco. La ejecucin de saltos en profundidad con las
piernas cansadas, por ejemplo, es una forma segura de lesin. Esto tambin subraya la
necesidad de un adecuado y exhaustivo calentamiento.
Si usted est luchando con el estrs en las articulaciones y los msculos causados por una
pliometra normal, hemos preparado una gua para el entrenamiento de bajo impacto. Este
artculo explica cmo reducir al mnimo el impacto en su cuerpo mientras todava obtener
algunos beneficios pliomtrico.

Principios Generales de la Pliometra.

Ahora que hemos cubierto algunas de las variables clave que influyen en la manera en que
usted debe encarar el entrenamiento pliomtrico, es momento de repasar algunos de los
principios aceptados comnmente, asociados con este tipo de trabajo.
En primer lugar, repeticiones por serie. Esta es una tarea fcil , excepto que repeticiones
por serie no es tan adecuado como tiempo por serie. Por qu? Un salto vertical slo dura
una fraccin de segundo. Por consiguiente, slo debe entrenar durante perodos de tiempo
muy breves. Por breve nos referimos a un mximo de 6-10 segundos. Por qu 6 a 10
segundos? Especificidad! Usted sabe que un mximo esfuerzo de salto vertical utiliza el
sistema de energa anaerbica. Este sistema de energa por lo general alcanza unos 6-10
segundos. Si usted est haciendo series de saltos que duran ms, entonces usted est
entrenando a una intensidad menor. Esto no es bueno.
Con la pliometra es mucho mejor realizar pocos saltos, de calidad extremadamente alta,
de alta intensidad, que quemarse tratando de hacer demasiado. Es la calidad, no la cantidad
la que traer los resultados.
Esto conduce al siguiente parmetro de entrenamiento: el descanso entre series. Ya se ha
mencionado que la pliometra exige severamente al SNC. Tambin se ha puesto de relieve
que la calidad (calidad de mxima intensidad del esfuerzo, combinado a la no prdida de
forma tcnica) de la repeticin es ms importante que la cantidad.
Estos dos puntos, junto con la naturaleza diversa de los ejercicios que participan en
pliometra, manifiestan que los perodos de descanso que se deben utilizar entre series,
tienen una gama bastante amplia. Dependiendo del nivel de impacto (intensidad) del
ejercicio, se recomienda tomar entre 60 300 segundos descanso entre series. Cuanto
mayor sea el impacto, ms descanso ser obligatorio. Por ejemplo, cadas de altura desde
un cajn muy alto pueden requerir descanso de hasta 4 a 5 minutos, mientras que un
skipping de potencia slo necesite 60 segundos entre series.
Las siguientes variables son el nmero de series por sesin y el nmero de sesiones por
semana. Para estos parmetros de entrenamiento son ms difciles de definir los rangos,
porque dependen en gran medida de los factores ya mencionados.
En trminos del nmero de series, aqu hay algunas directrices muy generales. Un atleta
fuerte, con ms experiencia, ser capaz de manejar ms trabajo que un atleta novato. Un
atleta ms liviano ser capaz de entrenar algo ms que uno ms pesado. Un atleta que hace
un trabajo de menor impacto ser capaz de hacer ms series de las que un atleta har en
un trabajo de alto impacto.
Independientemente de su idoneidad para el pliometra, nunca se recomienda realizar ms
de 15 series de trabajo pliomtrico total por sesin a menos que utilice muy pocas reps. por
serie (4-6 repeticiones por serie es por lo general lo que puede hacerse en 6-10 segundos).
Esto vuelve a la cuestin de la calidad. Tiene que ser capaz de mantener la mxima
intensidad y realizar un gran nmero de series su sesin de entrenamiento en un evento de
resistencia, no en una sesin enfocada en la potencia.
En lo que respecta al nmero de sesiones que debe hacer, de nuevo, un atleta que est
entrenando menos puede realizar pliometra con ms frecuencia. Un atleta fuerte que est
acostumbrado a las exigencias del entrenamiento pliomtrico se recuperar ms rpido y
podr entrenar con ms frecuencia. Recomendamos un mximo absoluto de 4 veces por
semana, incluso si no estuviera haciendo otra cosa y las sesiones fueran relativamente
breves. Un enfoque con ms sentido comn sera de 2 sesiones que proporcionen suficiente
tiempo de recuperacin. Adems, usted nunca debe hacer sesiones en das consecutivos.
Ahora usted ya debe tener una buena idea en cmo diferentes factores impactan en la
capacidad de realizar ejercicios pliomtricos y debe estar preparado para ajustar sus
entrenamientos en consecuencia. Nuestra experiencia es que menos es casi siempre mejor
cuando se trata de pliometra.

Conclusin.
Como puede ver, la determinacin de la forma correcta de aplicar la pliometra, en todo
caso, a su entrenamiento de salto vertical es una tarea muy compleja. Intuitivamente,
podra parecer que salir y hacer un montn de saltos es la mejor manera de mejorar su salto
vertical. Sin embargo, muchas investigaciones, tanto en experimentos controlados como en
el mundo del deporte profesional nos muestran que este no es siempre el caso.
En ltima instancia, la mejor manera de decir si su entrenamiento pliomtrico es adecuado
o no para usted, se encontrar en sus resultados. Si est incluyendo este tipo de
entrenamiento y est obteniendo resultados, contine. Si usted no est obteniendo los
resultados que desea, o encuentra que est desarrollando molestas lesiones, entonces dele
un corte.
La mejor forma es, al principio, consultar a un entrenador cualificado en deportes y hacerse
evaluar en sus fortalezas y debilidades. Reflexione con la opinin del entrenador, sin
embargo. Trate de encontrar a alguien cuya rea de especializacin sea el desarrollo de la
velocidad y de la potencia.
Alternativamente puede echar un vistazo a nuestro constructor de programas
individualizados. Este programa es, por lejos, el mejor en el mercado para testearlo
previamente en forma completa y basar sus entrenamientos y carga de trabajo en lo que
ms necesita.