Nurazmina binti Mohamad Ayob

970225-13-5940

PISMP Bahasa Melayu SK (1) Ambilan Jun 2017 Semester 1

Elektif Pendidikan Jasmani

2.0 FASA PERSEDIAAN UMUM

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya

dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis
sukan yang diceburi.

2.1 OBJEKTIF

Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

2.2 KAEDAH

Latihan Litar

2.3 Kekerapan

3 set

2.4 Intensiti

60%
2.5 Masa dan Tempoh

Bilangan stesen : 8

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Rehat antara stesen : Masa pertukaran stesen

Rehat antara set : 3 minit

Masa latihan ( 1 set ) : 5 minit

2.6 Program Latihan

Sesi Aktiviti Kaedah pelaksanaan

Warming up 10 - 15 minit

Stretching ( slow jog & dynamic warm up )

Aktiviti Latihan litar 1. Tekan tubi

2. Lompat selang seli (lunges)

3. Bangkit tubi silang (cross crunch)

4. High knee

1 5. Plank

6. Lompat bintang (jumping jack)

7. Back lift

8. Squat

Cooling down 5 - 10 minit ( joging & regangan )

Pelaksanaan aktiviti :
2.7 Kadar Nadi Latihan

KNM : Kadar Nadi Maksimum

= 220 - Umur

KNR : Kadar Nadi rehat

= selepas bangun tidur

KNL : Kadar Nadi Latihan

= (KNM-KNR) x intensiti + KNR

KNM

KNR

KNL

Kadar nadi diambil : selepas setiap 1 set

Sesudah latihan

Selepas Minit 1

Selepas Minit 2

Kadar Nadi Selepas Minit 3

Selepas Minit 4

Selepas Minit 5
2.8 Maklumat lain

Nama :

Umur :

Kadar nadi rehat (KNR) :

Jantina :

2.9 Peralatan

Wisel

Jam randik

Skitel / kon

Tilam / mat