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para uma
PEQ. ALMOO
Papas Caseiras ou Overnight Oats"
Farinha/Flocos de: arroz, milho, aveia, araruta, alfarroba,
cevada, centeio, trigo sarraceno,
espelta, sorgo, coco, amndoa...
Adoado com: Fruta fresca e/ou desidratada
(tmaras, ameixas, figos, corintos,
passas, alperces...),
canela, erva-doce, coco ralado...
PAPAS CASEIRAS
Frmula:
(por norma maa/pra e as frutas desidratadas cozer com a papa para adoar,
as outras kiwi, manga, etc..., acrescentar cruas no fim, aos bocadinhos)
Dicas:
1 - Usar como base a farinha de arroz, milho ou aveia (+ consistentes) - 2 colheres,
e juntar 1 ou 2 colheres de qualquer outra farinha ou flocos.
Ex:
2 arroz + 1 cevada
2 milho + 1 araruta
1 arroz + 1 milho + 1 alfarroba
2 aveia + 1 espelta
+
Azeite Os leos devem ser apenas para
leos de sementes prensados a frio temperar ou adicionar no fim da
leo de coco cozedura para manter as suas
propriedades
SOPA
Utilizar sempre couves verdes por causa do ferro (algumas folhas bastam).
Tentar fazer 3 a 4 sopas diferentes por semana com grande variedade de legumes entre elas,
para fazer, desde logo, o aporte vitamnico dirio necessrio.
PRATO
Frmula:
Legumes + Leguminosa / tofu / seitan ) + cereal ou tubrculo + azeite + ervas/especiarias
Legumes:
- devem incluir uma variedade de couve se no tiver na sopa
- no faz mal repetir no prato, os legumes da sopa
- variar os legumes o mais possvel no necessrio comer muita variedade todos os dias,
mas sim vari-los diariamente ao longo da semana pois o organismo armazena os nutrientes
e junta o que necessita
Leguminosas:
- 5 a 6 x semana
- 1 col. sopa 1x por dia, aumentando com a idade
Uma das formas mais prcticas de assegurar protena atravs da combinao leguminosa +
cereal.
No tm de ser na mesma refeio desde que sejam ambas ingeridas num espao de 6
horas. Por ex. se comer papa caseira s 8h e almoar leguminosa s 13h, mesmo que no
junte cereal na refeio, est a cumprir a protena.
Tofu e seitan devem ser dados com mais moderao pois so menos saudveis que as
leguminosas.
Lembrem-se que muitos legumes e cereais tambm tm protena e alguns, muita, tipo os
cogumelos. Desde que bem feita a dieta vegetariana no tm qualquer dfice de protena.
Tal como a omnvora, pode ter excesso. H que dosear.
O ferro o mais dificil de obter correctamente. Para isso, couves pelo menos 1x/dia
preferencialmente combinadas com alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, salsa...).
Dicas:
Para introduzir as leguminosas deve-se comear pelas mais suaves para o intestino:
feijes mungo, azuki, frade e lentilhas coral
Devem ser demolhadas pelo menos 8h, preferencialmente 12h, e deitar a gua da demolha
fora.
- Idealmente devem ser cozidas em panela de presso (de 8 a 15 minutos depois de comear
a ferver).
- Devem cozer-se com uma pequena tira de alga Kombu que amacia a leguminosa para no
causar flatulncia. Deve descartar-se a alga no fim da cozedura.
LEITE
Frmula para bebs (tambm h vegetais, de soja ou arroz, nas farmcias)
Leites vegetais caseiros sem aucar nem sal (aveia c/ e s/ gluten, quinoa,
coco, espelta, arroz, amndoa...)
SUPLEMENTOS
Vitaminas complexo B - Levedura de cerveja (1cl ch 1 a 2 x dia)
Iodo passeios beira-mar / comer produtos locais portugueses e se
possvel biolgicos
Vitamina D 10 minutos de exposio solar diria
Vitamina B12 ver abaixo
Com esta dieta, todos os nutrientes esto assegurados excepo da vitamina B12 para a qual
necessrio tomar suplementao vegan
No sou nutricionista nem mdica, mas informo-me muito para assegurar a boa alimentao dos
meus filhos bebs, que so, para alm disso, seguidos pela Dra. Isabel Castro dietista no
Hospital de Santa Cruz. Mas se precisarem de mais informaes, podem contactar-me pelo email
lianachaplin@gmail.com que tentarei ajudar o melhor possvel.
Para crianas, aconselho sempre a visita a um nutricionista. Que seja ele prprio, informado ;)