Se voc do tipo que sente cansao s de assistir a Corrida de So Silvestre do sof da sua sala, est na hora de

mudar totalmente os seus conceitos. Correr traz enormes benefcios para a sade fsica e psquica, alm de ajudar a
prevenir males como osteoporose e doenas cardiovasculares, como enfartos, aneurismas e derrames. Essa atividade
facilita o transporte do oxignio para o crebro, potencializa o condicionamento fsico, diminui o nvel do colesterol ruim
e aumenta o HDL, que o colesterol bom, conta Amauri Marcello, diretor tcnico da academia carioca Body Tech.
Ajuda tambm a controlar o peso, fortalece os msculos, combate o diabetes e o estresse e melhora a disposio e a
qualidade do sono. Muitos mdicos, inclusive, recomendam a corrida como parte do tratamento da depresso, j que
ela contribui para a melhora da auto-estima, completa Jos Humberto Vecchio, coordenador tcnico das academias
Bioritmo, de So Paulo.

Os efeitos da prtica que consome de 300 a 600 calorias por hora e faz perder, em mdia, trs quilos por ms
aparecem aps 30 dias. Mas a partir do primeiro treino j h um aumento da vascularizao, o que extremamente
positivo para o organismo, afirma Jos Humberto. Os msculos mais trabalhados so as coxas, os glteos, as
panturrilhas e o abdome, mas os braos, os ombros e os bceps tambm tm tonificao em menor intensidade. Para
gerar os resultados, preciso correr de duas a cinco vezes por semana, de dez minutos a uma hora.

Nem todo mundo, entretanto, pode investir nesse esporte. Ele no permitido para obesos, idosos com mais de 70
anos de idade e pessoas com osteoartrose (??) em membros inferiores ou na coluna. Os sedentrios, em geral,
costumam sofrer muito quando comeam a atividade, que exige bastante do corao. O ideal comear andando e ir
corrrendo aos poucos. S se deve correr quando j estiver caminhando rapidamente e por mais de meia hora sem
cansar, avisa Amauri Marcello, da Body Tech.

O incio difcil, porque o corpo est na fase de adaptao fisiolgica e a cabea ainda no desligou, comenta o
professor de Educao Fsica Jos Rubens DElia, consultor do iatista Robert Scheidt. A partir dos 20 minutos de treino,
o organismo comea a produzir endorfinas, a substncia responsvel pela sensao de prazer e bem-estar.

Exame necessrio

A prtica desse esporte, no entanto, exige atenes especiais. A primeira delas , principalmente se voc tiver mais de
30 anos, submeter-se a um teste ergomtrico (ou teste de esforo), que observa e determina a sua freqncia cardaca
mxima. Ele pode ser feito na prpria academia (com aparelhos prprios) ou em um cardiologista. esse tipo de
exame que vai determinar o ritmo e a intensidade ideais de corrida para voc. Entre os fatores que so levados em
considerao, alm da idade esto a presso arterial e os hbitos de vida (tabagismo, por exemplo). fundamental
investir nesse teste para evitar problemas futuros, como arritmia e isquemia do miocardio, afirma o mdico Rubens
Sampaio Neto, especialista em medicina esportiva. Ao participar de um programa de corrida, entramos em contato
com nossas prprias limitaes fisiolgicas. Nosso flego vai retratar a condio cardiorrespiratria e os movimentos
revelam nosso estado neuromuscular e postural, avisa o expert Jos Rubens DElia. Ou seja, iniciar a atividade uma
oportunidade de ouro para melhorar as circunstncias fsicas, de um modo geral.

A corrida tambm envolve algumas polmicas. H quem diga, para se ter uma idia, que, em excesso, ela acelera o
processo de envelhecimento. No verdade. A prtica intensa pode, sim, comprometer as articulaes, mas no
envelhece o metabolismo, conta Rubens Sampaio Neto, que tambm desmitifica a lenda de que, para as mulheres, o
esporte causa flacidez. Pelo contrrio, o corpo fica mais tonificado. importante, porm, usar roupas adequadas, que
deixem os glteos e os seios bem firmes, salienta. As roupas, de acordo com o tcnico Amauri Marcello, devem ser
claras, leves e confortveis, de material apropriado e que no retenha o suor. Segundo testes recentes feitos pelo
Laboratrio de Biomecnica da Universidade de So Paulo (USP), o tipo de tnis (com ou sem impacto) no muda o
resultado do exerccio. necessrio, porm, escolher um calado que se adapte confortavelmente ao seu p.

Cuidados bsicos

Praticar musculao (para ajudar a definir os msculos) e no negligenciar a alimentao tambm so medidas
importantes. fundamental incluir carboidratos (como po, arroz e macarro integrais e barrinhas de cereais) no
cardpio, para obter pique e energia, e dar o intervalo de uma hora antes do treino se tiver feito uma refeio leve. No
caso de comidas pesadas, espere de duas a trs horas para correr. E, nunca se esquea: beba muita gua durante os
treinos, principalmente se estiver ao ar livre. A liberao excessiva de suor, que evapora rapidamente, pode causar
uma desidratao. Indico para meus alunos tomar de 150 a 200 ml a cada 15 minutos. Quem for correr por mais de
uma hora deve ingerir isotnicos ou bebidas com sais minerais e glicose, ressalta Amauri Marcello.

As diferenas entre correr na esteira da academia, na rua ou em um parque ou na praia so muito pequenas. Para
iniciantes a esteira melhor, por causa do maior amortecimento. E o professor vai poder corrigir movimentos errados
e problemas posturais, assegura Jos Humberto Vecchio, da Bioritmo. Conforme a pessoa vai se acostumando
atividade, normal preferir a rua ou o parque, que tm mais dinamismo, conclui. Na praia, evite correr na areia fofa,
que oferece instabilidade e risco de leses, j que voc pode puxar mais uma perna para o lado do que a outra.

Antes de comear a correr, faa exerccios de alongamento e caminhe pelo menos cinco minutos. Ao final, no
interrompa a atividade repentinamente diminua o ritmo e a encerre com caminhada e, novamente, alongamento. Se
for treinar de manh, no se esquea de tomar um caf da manh reforado, para evitar tonturas e mal-estar. Boa
corrida!

Sob medida

Amauri Marcello, diretor tcnico da academia Body Tech, do Rio de Janeiro, d sugestes de treinos para cada tipo de
preparo fsico:
Iniciante

Comear com 10 a 20 minutos em um ritmo moderado.

Correr 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre as sesses de treino. Caso sinta cansao ou dores, descanse
mais um dia.

Quando conseguir correr 20 minutos sem parar, aumentar 5 minutos por semana.

Quando conseguir correr 40 minutos sem parar (na 4 a semana), pode aumentar os treinos para 4 vezes por semana
da seguinte forma:

1 o dia 20 minutos com intensidade forte/muito forte

2 o dia 40 minutos com intensidade mdia

3 o dia 5 minutos com intensidade muito forte. Repeti-los 2 ou 3 vezes (alternar com caminhada), somando a
durao total de 20 a 30 minutos de exerccio

4 o dia 30 minutos com intensidade mdia/forte

Esse treino pode ser feito durante 6 meses. Depois, pode investir no programa intermedirio.

Intensidade de exerccios

Fraca 50% a 70% da sua freqncia cardaca mxima

Mdia 70% a 75% da sua freqncia cardaca mxima

Forte 75% a 80% da sua freqncia cardaca mxima

Muito forte 85% a 90% da sua freqncia cardaca mxima

Esses parmetros so vlidos para qualquer tipo de programa. De preferncia, use freqencmetro ou aparelho/relgio
que mea a sua freqncia cardaca.

Intermedirio

Iniciar com 20 a 30 minutos de corrida ou com o tempo que est habituado.

Correr 3 a 5 vezes por semana. O ideal alternar um treino com mais durao e menor intensidade com outro mais
curto e de menor intensidade.

A cada dois treinos dar um dia de descanso. Fazer esse treino por 6 meses.

1 o Treino 30 minutos com intensidade forte/muito forte

2 o Treino 30 a 40 minutos com intensidade mdia/forte em terrenos variados: parque, praia ou montanhas

3 o treino 3 minutos com intensidade muito forte, 3 minutos com intensidade fraca/mdia. Repetir 5 vezes cada um

4 o treino 60 minutos com intensidade mdia

5 o treino 10 minutos com intensidade mdia, 5 minutos muito forte, 5 minutos fraca, 10 minutos forte, 5 minutos
fraca e 5 minutos muito forte

Avanado

Programa indicado para pessoas que j correm regularmente h pelo menos um ano e tm boa composio corporal.

Os treinos devem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana, com um dia de descanso a cada dois treinos.

Caso queira emagrecer, treinar por volta de 60 minutos continuamente.

1 o Treino corrida em montanha, de preferncia com subidas de 45 a 60 minutos com intensidade muito forte

2 o Treino 60 minutos com intensidade mdia; ideal para queimar gordura

3 o Treino (fartlek) treino no campo ou no parque em terrenos variados com subidas e descidas. Intensidade variada
entre mdia e muito forte

4 o Treino 4 x 10 minutos com intensidade muito forte e 4 x 5 minutos com intensidade fraca (descanso)

5 o Treino 3 x 2 minutos com intensidade muito forte e 3 x 5 minutos com intensidade

fraca e andando. Depois, 3 x 3 minutos muito forte e 6 minutos com intensidade fraca
andando. Na seqncia, 5 x 1min30seg muito forte com 5 x 3 minutos com intensidade
fraca (andando) para descanso