1.

LONTAR PELURU

I. KEMAHIRAN ASAS

Teknik lontaran dibahagikan kepada 4 fasa iaitu PERSEDIAAN, GELUNGSUR, PELEPASAN, dan
PEMULIHAN.

A. Fasa Persediaan
- Pelontar berada di posisi untuk memulakan gelungsur.

B. Fasa Gelungsur
- Pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan
- balingan bagi persediaan pelepasan

C. Fasa Pelepasan
- Pada pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru
- sebelum dilontar

D. Fasa Pemulihan
- Pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan pembatalan

II. AKTIVITI KEMAHIRAN

Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Langkah 1 : Pengenalan

1 2 3

Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakkan lontaran asas

CIRI TEKNIKAL
i. Ekstensi ke atas dengan perlahan, suaian dan melontar peluru dengan jari (gambar 1).
ii. Lontar ke depan melepasi kepala (gambar 2)
iii. Lontar ke belakang melepasi kepala (gambar 3)
Langkah 2 : Lontaran Depan Berdiri Statik dan Dinamik

Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar cara tolakan yang betul

STATIK
- Berdiri dengan kedudukan seluas bahu
- Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar

DINAMIK
- Sama dengan latih tubi statik, tetapi melontar selepas salah satu kaki melangkah ke depan.
- Mengekalkan sentuhan kedua-dua kaki dengan tanah.
2. MEREJAM LEMBING

I. KEMAHIRAN ASAS

Fasa-fasa acara rejaman lembing dibahagikan kepada LARIAN LANDAS, RITMA 5-LANGKAH, PELEPASAN
dan PEMULIHAN

A. Fasa Larian Landas

- Matlamat adalah untuk meningkatkan kelajuan atlet dan lembing

B. Fasa ritma 5-langkah

- Kelajuan atlet dan lembing ditingkatkan sambil bersedia ke fasa pelepasan.

C. Fasa Pelepasan
- Kelajuan tambahan dijana dan dipindahkan ke lembing sebelum ianya dilepaskan.

D. Fasa Pemulihan
- atlet membuat pengukuhan dan mengelak dari melakukan kesalahan.

3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di atas

Objektif : Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam (Lembing dipegang di antara ibu
jari telunjuk serta sokongan oleh tiga jari yang lain)

Ciri-ciri Teknikal
- Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)
- Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)
- Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)
- Kedudukan lembing menyilanf di tapak tangan.
 - Cengkaman di jari dalam keadaan relaks

II. AKIVITI KEMAHIRAN

Latihan Asas Rejam lembing

- Bilangan dengan satu tangan mengunakan bola tenis/lisut (implemen ringan)

- Variasikan acara balingan (berdiri/melutut / 3-5 langkah)

- Balingan dua tangan menggunakan medicine ball

- (implemen berat) variasikan acara balingan (berdiri / melutut / 3-5 langkah)
3. LEMPAR CAKERA

I. KEMAHIRAN ASAS

Fasa Lakuan Melempar Cakera

A. Hayunan Awal
- Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan akera diletak atas tapak tangan.
- Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh. Putar pinggang semasa hayunan
dilakukan.
- Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan lemparan.

B. Putaran
- Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan.
- Tangan lemparan di belakang badan.
- Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan.
- Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila mengadap arah lemparan.
- Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan.
- Keberatan di atas kaki kanan.
- Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan bahagian depan.

C. Lemparan
- Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position).
- Tangan lemparan masih di belakang badan.
- Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan.
- Lempar di paras bahu di atas kaki yang diluruskan.
- Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan pinggang telah
diputarkan.

D. Pemulihan
- Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri.
- Imbangan di atas kedua-dua kaki.
- Tangan ikut lajak,
- Gabungan rangkaian pergerakan Hayunan, Putaran dan Lemparan.
II. AKTIVITI KEMAHIRAN

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan 1

Tujuan : mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

- Berdiri denagn kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit
- Hayunan cakera berulang kali ke depan dan kebelakang di sisi badan. Ingat, jangan
menggenggam cakera. Pegangan seperti yang diterangkan sebelum ini.
- Setelah menghayun cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan cakera
supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Di saat-saat akhir
melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk

Latihan 2

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan

Tujuan : latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

- Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang cakera
di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
- Hayunan cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan. Ketika
melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.
- Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-dua
belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan

Latihan 4

Tujuan : simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

- Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan

hayunakan cakera.
- Hayunan cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke
depan bulatan.
- Apabila cakera sampai kea rah bahu, ia dilempar ke depan. Pada ketika lemparan, pastikan
kaki kanan menolak kuat atas tanah.
 SKILL SPEED STRENGTH SUPPLENESS STAMINA
Light Throws FLEXIBILITY CARDIOVASKULAR
(Technique) 5x40m WEIGHT ENDURANCE
10-15 reps. 1 min rest TRAINING COORDINATION o Fartlek
Arm o Jeda @
Heavy 5x50m Power Clean Hip Interval
Throws 1 min rest Bench Press Leg
(Strength) Clean & Jerk Shoulder MUCSLE
10-15 reps. 5x60m Snatch ENDURANCE
2 min rest Incline Press AGILITY AND o Weight
Full Throws Military Press MOBILITY
(Quality) 5x70m Olympic Lifts
6-10 reps. 2 min rest Back Squat CIRCUIT TRAINING
Front Squat o Endurance
Standing / Standing Barbell o Strength
Static Throws Twists o Power
(Technique) Push-Ups
o Agility
10-15 reps. Crunches

Short 3-5-7 reps

Approach X
Throws - 2-3 sets
(Technique)
10-15 reps. PLYOMETRIC
Double Leg
Half Turn / Broad Jumps
Glide Throws
(Technique) Single Leg Broad
10-15 reps. Jumps

Side to Side
Speed Skater

Squat Jumps

Depth Jumps

Hexagon Drills

Double Hops

Bounding

3-5-7 reps.
X
- 1-2 sets
 CONTOH Workout

ACARA LONTAR PELURU

PERSEDIAAN PRA
HAR PERTANDINGA
PERTANDINGA
I UMUM KHUSUS N
N

Pemanasan Badan
Pemanasan
(Warm up)
Badan (Warm
- Regangan up) Pemanasan
Statik & Badan (Warm
Dinamik - Regangan up)
- Drill lontaran Statik &
Pemanasan Dinamik - Regangan
Badan (Warm - Drill Statik &
up) Aktiviti Latihan lontaran Dinamik
Aktiviti Latihan - Drill
- Regangan - Latihan lontaran
Statik & bebanan - Balingan Aktiviti Latihan
Dinamik o Barbell atau
- Drill o Dumbell lontaran - Balingan
lontaran penuh atau
o Medicen
ISNI Aktiviti Latihan - Drill lontaran
e ball
N Teknik penuh
- Latihan (5
Lontaran - Latihan
bebanan Ulangan - Latihan otot teras
- Latihan X 3 Set) otot teras
otot teras - Latihan otot
Cooling Down
- Larian teras Cooling Down
Bukit o Plank
(L&R)
Cooling Down (30 saat Catatan :
x 2 set) Catatan :
o Sit Up - Untuk
- fasa ini lontaran
(30 saat digalakkan penuh
x 3 set) untuk menyertai ukuran
mini sebenar
Cooling Down pertandingan @ dicatatkan
melakukan
simulasi
pertandingan