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Jejum Intermitente

O Guia Completo Para


Iniciantes
Jejum Intermitente O Guia Completo
Para Iniciantes
Quer emagrecer? Coma um bom caf da manh para deixar seu
metabolismo acelerado logo de manh! O caf da manh a refeio
mais importante do dia!

Quer emagrecer ainda mais? Ento coma de 3 em 3 horas para


manter seu metabolismo acelerado o dia todo!

Com certeza voc j ouviu isso antes, no? Pois , como ns costumamos
dizer que no existe um nico caminho certo para emagrecer, e sim diversos
caminhos para a perda de peso.
E um desses caminhos envolve pular o caf da manh e no ficar comendo
pores de passarinho o dia inteiro. Sim, esse o caminho do jejum
intermitente. J ouviu falar nele?
O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting atualmente um dos temas
mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas
esto usando o JI para emagrecer, melhorar a sade e facilitar o dia a dia.
H vrias pesquisas cientficas sendo feitas sobre o jejum intermitente
que esto descobrindo como ele afeta seu corpo e seu crebro, e como
jejuar pode ajudar voc a viver mais e melhor.

Bem-vindo ao nosso guia do jejum intermitente para iniciantes!

O que o Jejum Intermitente?


Jejum Intermitente (JI) o nome dado ao estilo de alimentao que alterna
perodos de jejum com perodos de alimentao.
Aqui no se trata de QUAIS alimentos voc deve comer (ao contrrio
das dietas), mas sim de QUANDO voc deve comer.
Assim, podemos dizer que o JI no uma dieta, mas sim um estilo de
alimentao.
Os protocolos mais comuns de jejum intermitente so compostos por jejuns
dirios de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma.
Ns vamos falar disso com detalhes mais frente.
A prtica do jejum algo comum na histria dos seres humanos. Alm de o
jejum fazer parte das principais religies, (incluindo o cristianismo, islamismo e
o budismo), nossos ancestrais no tinham comida disponvel o ano todo em
supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeies por dia. At o por isso
o JI uma prtica comum entre os adeptos da dieta paleo.
Era comum passar por perodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos
corpos evoluram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos
perodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Ao jejuar, vrias coisas ocorrem dentro das clulas de seu corpo. Por exemplo,
seu corpo altera os nveis hormonais para tornar a gordura armazenada
disponvel para as clulas.
Falando nas suas clulas, elas tambm iniciam processos fundamentais de
reparo e recuperao, alm de alterar a expresso dos genes (isso bom!).
Abaixo esto algumas das mudanas que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormnio do Crescimento (HGH):


Os nveis de hormnio do crescimento tm um pico, chegando a ficar 5 vezes
maiores do que antes. Isso traz grandes benefcios na queima de gordura e no
ganho de massa muscular.
Insulina:
A sensibilidade insulina melhora e os nveis de insulina no sangue caem
dramaticamente. E nveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais
gordura armazenada fique disponvel para ser queimada (8).

Reparos Celulares:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui
a autofagia, onde clulas digerem e removem protenas velhas e disfuncionais
de dentro delas. Essas protenas velhas podem levar ao surgimento de cncer.

Expresso Gentica:
H mudanas na funo dos genes ligados longevidade e proteo contra
doenas.
Estas mudanas nos nveis hormonais, funo celular e expresso gentica
so responsveis pelos benefcios do jejum intermitente, que iremos ver com
mais detalhes a seguir.

7 Benefcios do Jejum Intermitente

H diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.


O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente uma ferramenta
poderosa para o controle de peso e tambm para a sade do corpo e do
crebro. O jejum pode, inclusive, fazer voc viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais benefcios do JI:

1 EMAGRECIMENTO
Como j mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar voc a perder
gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente

2 RESISTNCIA INSULINA
O JI pode reduzir a resistncia insulina, baixando em 3-6% e os nveis de
insulina em jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso o suficiente para
proteger contra diabetes tipo 2.
3 INFLAMAO
Alguns estudos mostram reduo nos marcadores de inflamao, que uma
das principais causas de diversas doenas crnicas (17, 18, 19).

4 CORAO SAUDVEL
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicrides, marcadores de inflamao,
glicose e resistncia insulina. Esses so todos fatores de risco para doenas
no corao (1, 20, 21).

5 PREVENO DO CNCER
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a
prevenir cncer (22, 23, 24, 25).

6 CREBRO SAUDVEL
O JI aumenta no crebro um hormnio chamado BDNF, e pode ajudar a criar
novas clulas nervosas (26, 27, 28). O JI tambm pode ajudar a proteger
contra doena de Alzheimer (29).

7 ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos
mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os
demais (30, 31).
preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda
esto em estgio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui so de
estudos pequenos, de curta durao ou ento realizados em animais e no em
humanos.
Muitas dessas questes s podero ser respondidas com mais firmeza aps
mais estudos realizados com pessoas (32).

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

Sim! Emagrecimento a principal razo para as pessoas tentarem o jejum


intermitente (13).
E o JI emagrece por diversas razes.
Primeiro, quando jejua, voc naturalmente acaba fazendo menos refeies.
Assim, o JI leva automaticamente a uma reduo no consumo de calorias.
Alm disso, o JI altera os nveis hormonais no seu corpo de forma a
facilitar a perda de peso.
Alm de baixar a insulina e aumentar os nveis de hormnio do crescimento, o
jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que
outro hormnio que auxilia na queima da gordura.
Por causa dessas mudanas hormonais, os jejuns de curto prazo (at 36
horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14% (14, 15).
Assim, ao ajudar voc a comer menos (menos calorias entram) e a queimar
mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza
uma ferramenta poderosa no auxlio do emagrecimento.
Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na
faixa de 3-8% do peso corporal em um perodo de 3-24 semanas (1).
Isso coloca o JI bem na frente dos outros mtodos de emagrecimento,
comparando com outros estudos.
Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas tambm perderam 4-7% das
medidas da cintura (1). Isso indica que elas perderam boa quantidade de
gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta
dos rgos e pode causar vrias doenas.
Tambm h um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos
perda de massa muscular que os mtodos tradicionais de emagrecimento
por restrio calrica (16).
Lembre, no entanto, que a principal razo para o jejum intermitente emagrecer
que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se voc
comer exageradamente durante a janela de alimentao, possvel que no
veja resultado nenhum jejuando.
Confira este mtodo de emagrecimento surpreendente, que combina o jejum
intermitente com avanadas tcnicas de alimentao: Clique Aqui para
Conhecer o Cdigo Emagrecer de Vez

Como Fazer Jejum Intermitente?


H vrias formas de se fazer JI. Basicamente voc precisa dividir o dia ou a
semana em uma janela de tempo de alimentao e outra de jejum.
Durante o perodo de jejum voc no come nada (ou muito pouco) e na janela
de alimentao fica livre para comer.
Abaixo esto os protocolos mais populares atualmente de JI:

1 Protocolo Leangains ou Mtodo 16/8


Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele d a voc uma
janela de alimentao de 8 horas e um perodo de jejum de 16 horas. Para
mulheres, recomendvel seguir um perodo de jejum de 14 horas, com 10
horas de alimentao.
Dentro da janela de alimentao, voc pode fazer 2-3 refeies, ou at mais se
quiser. Um horrio recomendado das 12h s 20h, ou das 13h s 21h, por
exemplo.
Para seguir este mtodo, basta no comer nada depois da janta e pular o caf
da manh. Se voc terminou de jantar s 21h, s vai comer de novo s 13h do
dia seguinte.
Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no comeo, mas a
adaptao costuma ser bem rpida.
Voc pode beber gua, caf e qualquer outra bebida no-calrica durante o
perodo de jejum, o que ajuda a reduzir os nveis de fome.
Tambm importante que voc coma uma alimentao saudvel durante a
janela de alimentao. Voc no vai emagrecer se ficar se empanturrando por
8 horas de lixo ou calorias em excesso.

2 Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):


O Eat-Stop-Eat um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou
duas vezes por semana.
O mtodo foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais
populares de jejum intermitente h alguns anos j.
Para segui-lo, basta jantar hoje e no comer mais nada at a hora de jantar do
dia seguinte.
Por exemplo, se voc jantou na segunda-feira s 19 horas, no coma nada at
as 19 horas do dia seguinte. E assim voc fez um jejum de 24 horas.
Voc tambm pode fazer o jejum do almoo at o almoo do dia seguinte, ou
do caf da manh at o prximo caf da manh. O resultado final o mesmo.
gua, caf, ch e outras bebidas no calricas esto liberadas, mas nada de
alimentos slidos.
Se voc est praticando o jejum intermitente para emagrecer, importante que
coma normalmente durante o perodo de alimentao. No tente compensar
comendo mais pelo perodo que ficou em jejum.
O nico problema do mtodo que jejuar por 24 horas pode ser uma
dificuldade para muitas pessoas, ao menos no comeo.
Mas o lado bom que voc no precisa comear com 24 horas. Pode tentar
comear com 14 ou 16 e ir aumentando a partir da.
Quem No Pode ou No Deve Fazer Jejum
Intermitente?

O JI no uma soluo milagrosa que serve para todo mundo.


Primeiro: se voc est abaixo do peso ou tem um histrico de anorexia ou
bulimia, nem pense em comear a fazer jejum intermitente sem antes falar com
seu mdico.
Se voc estiver grvida, tentando engravidar ou amamentando, tambm
melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode
ser prejudicial a voc e ao beb.

Todas as Mulheres Podem Fazer Jejum?


H algumas evidncias de que o jejum intermitente no to benfico para as
mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI
melhorou a sensibilidade insulina em homens, mas acabou piorando o nvel
de glicose em mulheres.
Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum
intermitente com calma. V devagar, v testando. Se voc tiver qualquer
problema, pare. Se tiver alguma dvida, fale com seu mdico antes.
Algumas Dvidas Comuns Sobre o JI

Veja abaixo as dvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.
1. Posso beber lquidos durante o jejum?
Sim. Voc pode beber sem problemas gua, caf, ch e qualquer bebida no-
calrica. O importante no adicionar acar.
O caf inclusive pode ser particularmente benfico durante o perodo de jejum,
j que ele ajuda a diminuir a fome.
2. No faz mal pular o caf da manh?
No. O problema que o pessoal que normalmente pula o caf da manh tem
um estilo de vida ruim no geral. Se voc se alimenta bem e pratica exerccios,
pode pular o caf sem problemas.
3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?
Voc pode tomar suplementos, desde que eles no sejam calricos a ponto de
tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina,
BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria voc do
jejum.
4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?
Sim, voc pode treinar em jejum. Vale lembrar que preciso ficar atento no
comeo, at seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do
procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em
jejum.
5. Jejuar faz perder massa muscular?
Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e
por isso que importante continuar treinando e manter um alto consumo de
protenas. H um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos
perda de massa muscular que uma dieta de restrio calrica (16).
6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
No, pelo contrrio. Estudos feitos com jejuns de curto perodo (36 horas ou
menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo (14, 15).
No entanto, jejuns por longos perodos de tempo (trs dias ou mais) podem
tornar seu metabolismo mais lento sim (36). Mas quem aqui vai querer jejuar
por trs dias?
7. Crianas podem fazer jejum?
Essa no uma boa ideia. No h motivos para voc fazer isso com uma
criana. Ela muito nova para aproveitar os benefcios do JI.
8. Isso loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu no vou morrer?
No. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade mais
psicolgica do que fisiolgica.
9. Fazer jejum perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?
Fazer jejuns por curtos perodos de tempo (at 36 horas) no perigoso para a
sade. Pelo contrrio, como mostramos neste artigo, h diversos benefcios.
A fome o principal efeito colateral do jejum intermitente. Voc tambm pode
sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporrio, j que leva algum tempo
para seu corpo se adaptar nova rotina de alimentao.
Perca peso rapidamente com o Cdigo Emagrecer de Vez (clique aqui), uma
tcnica que mescla JI com avanadas tcnicas alimentares.

O Que Fazer Agora?

Agora hora de comear. Escolha um protocolo de jejum e faa seu teste.


Experimente.
Recomendamos o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e
querem queimar gordura com o JI.

J para quem quer emagrecer de forma gradual e pretende aproveitar ao


mximo os benefcios do jejum intermitente para a sade, recomendamos o
protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana).
O mais importante no compensar na janela de alimentao e comer alm
da conta.

Quem quer aproveitar ao mximo os benefcios do jejum intermitente deve combin-


lo com uma estratgia de alimentao que promova a queima de gordura e ajude a
deixar seu corpo mais saudvel.
Dieta Paleoltica: O Guia Completo da
Dieta Paleo

A Dieta Paleoltica Ganhou Destaque na Mdia e Chamou


a Ateno das Pessoas. No Entanto, tem Gerado Muita
Controvrsia Leia!
As pessoas frequentemente se dividem em dois grupos:
Ou acham que ela uma dieta modinha e extremista demais
Ou acham que ela a dieta perfeita e a soluo para a obesidade no mundo
todo.
Qual a verdade por trs da dieta paleo? Ser que funciona? Ser que
serve para voc?
Vamos em frente e voc vai descobrir tudo

O Que a Dieta Paleo ou Dieta Paleoltica?

A dieta paleoltica (DP) um estilo de alimentao que se baseia na


alimentao do homem de 15-10 mil anos atrs (perodo pr-agricultura).
Ou seja, voc pode comer basicamente o que o homem era capaz de caar ou
coletar nessa poca (carnes, frutos do mar, frutas e verduras, nozes e
sementes, tberculos).
O argumento para isso vem da biologia evolutiva. Robb Wolf, um dos maiores
nomes do movimento paleo, faz uma boa comparao: se voc pegar um
campo de futebol de 100 metros de comprimento, 99,5 metros equivalente ao
tempo que o ser humano passou se alimentando como caador-coletor.
Enquanto 0,5 metro equivale ao tempo que vivemos depois da introduo
da agricultura.
Ou seja, o corpo humano est muito bem adaptado alimentao do
paleoltico, mas ele no teve tempo ainda para se adaptar revoluo da
agricultura, que muito recente ainda em termos evolutivos.
A agricultura pode ter mudado nossa dieta e estilo de vida, mas ainda no
mudou nossa gentica.
Assim, em vez de nos alimentarmos de carnes, frutas e verduras, acabamos
nos acostumando com gros (massas, pes, arroz e feijo etc.), e todo tipo de
comida industrializada (frituras, acar refinado e leos poliinsaturados).
A dieta paleoltica prope uma volta s origens. Ela se vale dos princpios da
biologia evolutiva para procurar responder pergunta: qual a dieta mais
saudvel possvel para os seres humanos com os alimentos que temos
disponveis hoje?
E por mais polmica que seja e por mais crticas que ela receba, a DP funciona
e as pessoas emagrecem (e se mantm magras, o que mais importante) com
ela.

O Que Comer e o Que No Comer?

Para uma rpida referncia do que comer e no comer na dieta paleo, veja a
lista abaixo.

Pode Comer
Carne (de preferncia vinda de animais que pastam, e no de alimentados com
rao/gros)
Peixe e frutos do mar
Frutas frescas
Vegetais frescos
Ovos
Nozes e sementes
Tubrculos (como batata-doce e inhame)
leos saudveis (azeite, leo de coco, leo de macadmia)

No Pode Comer
Gros e cereais
Leguminosas (como feijo)
Leite e laticnios
Acar refinado
Alimentos industrializados (se vem em um pacote, provavelmente no deve ser
comido)
leos vegetais refinados (leo de soja, milho, girassol, canola, margarina)
Doces, frituras, junk food

Por Que a Dieta Paleoltica Funciona?

A dieta paleoltica funciona porque ela:


1. Elimina ou restringe da sua dieta fontes de inflamao e alergia
2. Promove o controle da glicose e insulina no sangue (reduz a resistncia
insulina)
3. Melhora a digesto e absoro dos alimentos (e fortalece sua flora
intestinal)
4. Altamente nutritiva, sacia mais com menos calorias
Essas quatro caractersticas da DP fazem as pessoas perder peso com
facilidade, alm de melhorar vrios marcadores de sade.
Ainda h poucos estudos cientficos sobre a dieta paleo, mas os que j foram
publicados mostram timo potencial desse tipo de alimentao
para emagrecimento, reduo de glicemia e reduo de riscos de doenas
cardacas.
Como Testar a Dieta Paleo em 3 Passos
Fceis?

Ns sabemos que no existe uma dieta que sirva para todo mundo, mas a DP
merece um teste se voc est mesmo querendo emagrecer.
Veja se voc consegue se adaptar ela. Se conseguir, certamente ter
resultados muito bons.

Vamos tentar simplificar ao mximo o que voc precisa fazer para testar a dieta
paleo por 30 dias. Fique de uma a duas semanas em cada passo, de acordo
com seu ritmo, para se adaptar bem e ir vendo os resultados.
No h pressa, o importante deixar seu corpo mostrar como ele vai reagir
quando voc retirar tudo aquilo com que a gentica dele ainda no est 100%
pronta para lidar.

Faa o teste por pelo menos 30 dias. E depois conte para a gente o que
aconteceu nos comentrios! Queremos ouvir sua histria.
Confira este mtodo de emagrecimento surpreendente no link abaixo, que
combina a Dieta Paleoltica com avanadas tcnicas de alimentao:

Passo #1 Engatinhando
Para comear na dieta paleo, o primeiro passo eliminar, cortar ou reduzir ao
mximo as seguintes 3 coisas da sua vida:
Acar refinado
Farinha de trigo
leos vegetais poliinsaturados (leo de soja, leo de girassol, leo de
canola, margarina)
Basicamente isso significa parar de comer fritura, po, massa, doces e
refrigerantes.
Isso tambm vai fazer voc parar de consumir tranqueiras que vm caixa e so
compradas nas gndolas de supermercado.
Cortando estes trs elementos, mesmo que voc no mude mais nada j vai
emagrecer rpido e sua sade vai melhorar.
Eliminar essas coisas pode parecer simples, mas sabemos que no fcil. Por
isso, vale o esforo no comeo, porque os resultados desses cortes chegam
rpido.

Se estiver difcil cortar, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva
farinha de trigo por alimentos sem glten, que hoje encontramos facilmente no
mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de amndoas
(se a receita permitir).
Substitua os leos vegetais por azeite, manteiga, leo de coco ou dend.
J quanto ao acar refinado, o ideal mesmo cort-lo. Se no for possvel
mesmo elimin-lo de vez da sua vida, use mel, melado ou acar de coco no
lugar, sempre tentando consumir o mnimo possvel.
Se bater aquela vontade irresistvel de comer doce, tente substituir por uma
fruta bem doce como manga ou mamo.

Passo #2 Acelerando
Agora que voc passou pelo menos uma semana na fase 1 e j viu o que a
dieta paleoltica capaz de fazer com seu corpo, chegou a hora de acelerar o
processo e colher ainda mais resultados.

Fique nesta fase agora por pelo menos 10 dias.


No passo 2, voc vai cortar da sua alimentao:

Arroz e feijo
Leite e laticnios (exceto manteiga e creme de leite)
Adoantes

Complicado? Difcil? Voc acha impossvel viver sem o seu arroz com feijo e
tomar o caf com leite?
menos complicado do que voc imagina. O segredo est em substituir e
adicionar.
Aqui voc vai trocar o arroz com feijo por batata-doce, mandioquinha ou
inhame.
Tambm pode trocar o leite por leite de coco, amndoas ou castanhas.
Troque o adoante por stvia ou xylitol, ou elimine-o por completo da sua vida.
E agora hora de comear a consumir mais salada e verduras, se ainda no
estava fazendo isso.
Pode comear a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho,
couve-flor, cenoura e beterraba. Eles vo compensar a perda do arroz e feijo
e ainda vo adicionar muitos nutrientes sua dieta.
Frutas e nozes tambm so seus amigos na DP, apenas no exagere no
consumo deles.
Passo #3 Ajuste Fino

Se voc conseguiu passar pelo passo 1 e 2, ento provavelmente j sentiu


uma tremenda diferena no corpo, no mesmo?
Voc j est seguindo a dieta paleo, o prximo passo apenas para fazer um
ajuste. A dieta paleoltica densa e rica em nutrientes, mas voc ainda pode se
beneficiar de alguns suplementos.

1) Suplemente
Converse com um nutricionista e considere suplementar com mega 3 (leo de
peixe), vitamina D e probiticos. Esses trs so bastante importantes para sua
sade de modo geral.

2) Durma mais e melhor


Tecnicamente dormir mais no tem por que estar em um artigo sobre de dieta
e alimentao, mas o sono saudvel um tema muito importante no
movimento paleo, alm de ser fundamental para manter regulados seus nveis
hormonais e tambm por ajudar no emagrecimento.
Procure dormir 8 horas por dia. Durma em um quarto bem escuro, sem
nenhuma fonte de luz nele. Use cortinas do tipo blecaute para barrar a
iluminao da rua, se necessrio.
Seu corpo vai agradecer.
Dicas Rpidas para Voc se Manter Paleo

Aqui vo alguns lembretes para voc comer de acordo com a dieta paleoltica:
Suas refeies devem ser ricas em gordura, moderadas em protena
animal e moderadas ou pobres em carboidratos. No preciso contar calorias
nem controlar as pores (nada de passar fome)
No tenha medo de gordura saturada, como leo de coco, manteiga ou
ghee. Consuma em grandes quantidades e use-os para cozinhar.
Azeite, leo de abacate e macadmia tambm so boas fontes de
gordura para serem usadas em comida, mas no para cozinhar.
Banha de porco pode ser uma boa alternativa, mas somente se vier de
animais saudveis e bem tratados.
Consuma uma boa quantidade de protena animal. Isso inclui carne
vermelha, frango, porco, ovos, peixes e frutos do mar. No preciso fugir dos
cortes mais gordos de carne, nem dos rgos (fgado, corao etc.). Use os
ossos para fazer caldos e molhos.
Consuma bastante vegetais: frescos ou congelados, crus ou cozidos.
Batata-doce e inhame so timas fontes de carboidratos.
Coma frutas e nozes em quantidades moderadas. D preferncia para
frutas com pouco acar, como morangos, e nozes e sementes com pouca
gordura poliinsaturada, como as macadmias.
Elimine completamente o consumo de leos vegetais hidrogenados e
parcialmente hidrogenados. Entre elas esto a margarina, leo de soja, leo de
canola, leo de semente de girassol, leo de milho.
Elimine o acar refinado, refrigerantes e sucos. Via de regra, se vier
em uma caixa, no coma. No supermercado, tente se restringir parte de
frutas, verduras e hortalias e as sesses de carne e peixe.
Corte os cereais e leguminosas da sua dieta. Isso inclui trigo, arroz,
soja, feijo e milho.
Corte o leite e os laticnios, com exceo talvez da manteiga e do creme
de leite.
Esquea essa coisa de 3 refeies por dia. Coma quando estiver com
fome e fique vontade para combinar jejum intermitente com a dieta
paleoltica.

Guia Completo (e Atualizado) das Dietas


Low-Carb

Frequentemente Criticadas por Especialistas na Mdia,


as Dietas Low Carb Vm Ganhando cada Vez Mais
Respaldo da Cincia. Descubra Por Qu:
Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a
eficcia do corte de carboidratos na alimentao para emagrecer de vez (sem
precisar contar calorias) e para a melhora geral da sade.
As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais
sade basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura,
principalmente de gordura saturada.
No entanto, a cincia j provou que a gordura saturada inofensiva (1, 2).
E desde ento, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-
carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas
em carboidratos) e melhoram ndices de glicose, colesterol, triglicrides e
outros marcadores de sade (3, 4).
Apesar do alto consumo de gordura, as dietas LC (inclusive a dieta
cetognica e a dieta Atkins) no aumentam o colesterol LDL (o colesterol
ruim) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria (5).
Por que o Low Carb Funciona?

O principal motivo para as dietas LC serem to eficientes no emagrecimento


porque:
Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais protena e gordura, as
pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo
menos calorias, sem precisar pensar em se controlar (6, 7).

Benefcios das Dietas Low Carb


H diversos benefcios para seu corpo e sua sade ao seguir uma dieta low
carb. Abaixo voc ver os principais.

1. Dietas LC Saciam Mais


A fome o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono
delas.
Uma das grandes vantagens das dietas low-carb a reduo automtica do
apetite (8).
As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo
menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais protena e
gordura.
Na verdade, os pesquisadores comparando dietas low-carb e low-fat so
forados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca
gordura para poderem comparar os resultados (9).
Quer emagrecer com um mtodo que combina dietas low carb com tticas
especiais de alimentao? Conhea o Cdigo Emagrecer de Vez (clique aqui)

2. Dietas LC Emagrecem Mais

Cortar carboidratos da alimentao uma das formas mais simples e eficazes


de emagrecer.
Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem mais
peso e emagrecem mais rpido do que em dietas low-fat, at mesmo quando
h restrio de calorias nas dietas low-fat.
Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a LC chega a
perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome (5, 6).
3. Baixa o Nvel de Triglicerdeos do Sangue

Triglicerdeos so mlculas de gordura, e o nvel deles no sangue um forte


indicador de risco de doenas cardacas (10).
Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos nveis de
triglicerdeos o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose
(11, 12, 13).
Quando as pessoas cortam os carboidratos, os nveis de triglicerdeos
tendem a cair drasticamente (14, 15).
J as dietas low-fat podem fazer o nvel de triglicerdeos subir em vrios
casos (16, 17).

4. Melhora os Nveis do HDL (o Colesterol


Bom)

Sabemos que quanto maior os nveis de HDL, menor o risco de doenas


cardacas (18, 19, 20).
Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL consumir gordura E as
dietas low carb incluem bastante gordura (21, 22, 23).
Assim no surpresa descobrir que os nveis de HDL sobem bastante em
dietas LC, enquanto tendem a se manter estveis ou at mesmo a cair em
dietas de baixa gordura (24, 25).
A proporo de triglicerdeos: HDL outro forte elemento que ajuda a avaliar o
risco de doenas cardacas. Quanto maior for essa proporo (ou seja, quanto
mais triglicerdeos e menos HDL), maior o risco de cardiopatias (26, 27, 28).
Ao reduzir os nveis de triglicerdeos e aumentar o de HDL, as dietas LC
contribuem muito para melhorar essa proporo.
Confira este mtodo de emagrecimento surpreendente, que combina o o low-
carb com avanadas tcnicas de alimentao:
Clique Aqui para Conhecer o Cdigo Emagrecer de Vez

5. Reduz os Nveis de Glicose e Insulina do


Sangue

O corpo digere os carboidratos transformando-os em acar simples


(principalmente glicose) no trato digestivo.
De l, esse acar cai na corrente sangunea e eleva os nveis de glicose.
Como nveis elevados de acar no sangue so txicos, o corpo reage com o
hormnio insulina, que sinaliza para as clulas absorverem e armazenarem a
glicose.
Para as pessoas saudveis, a liberao da insulina resolve rapidamente o
problema. No entanto, muita, muita gente sofre com esse sistema do corpo
lidar com a glicose.
Essas pessoas tm a chamada resistncia insulina, o que significa que o
corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas clulas, mesmo com a
liberao de grandes quantidades de insulina (29).
A resistncia insulina pode levar diabetes tipo 2, que ocorre quando o
corpo no consegue produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da
corrente sangunea aps as refeies.
Trata-se de uma doena bastante comum, que afeta mais de 300 milhes de
pessoas (30).
E a soluo para o problema bem simples. Ao cortar os carboidratos, voc
reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os nveis de
glicose como o de insulina caem bastante nas dietas LC (31, 32).
De acordo com o dr. Eric Westman, que tratou muitos diabticos usando uma
abordagem low-carb, ele conseguiu reduzir a dose de insulina de seus
pacientes em 50% j no primeiro dia (33).
Em uma pesquisa com diabticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou
eliminar o uso de remdios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (34).
Importante: se voc atualmente est tomando remdios para reduzir o nvel de
glicose, bom falar com seu mdico antes de alterar seu consumo de
carboidratos. A dosagem do remdio precisa ser ajustada corretamente para
evitar hipoglicemia.

Muitos Outros Benefcios

Alm de todos esses benefcios acima, as dietas low carb so timas para
reduzir a presso alta (34, 35).
Tambm so excepcionais para combater a sndrome metablica, uma
condio que est ligada ao risco de diabetes e doenas cardacas (36, 37).
Comece Sua Dieta LC em 3 Passos

Passo #1 Descubra Quantos Carboidratos


Comer por Dia para Emagrecer

Quanto carboidrato comer vai depender de vrias coisas, como quanto peso
voc quer perder, se pratica ou no atividade fsica, se est ou no saudvel
etc.
As recomendaes abaixo so apenas um guia para voc se orientar. Veja em
qual perfil voc se encaixa melhor.
O ideal realmente procurar um nutricionista para definir com preciso a
quantidade de carboidratos que voc precisa no dia a dia.

100-150 Gramas por Dia


Essa uma faixa de consumo moderada e no chega a ser low carb. Mas ela
bem adequada para pessoas ativas e saudveis, que esto tentando secar o
corpo sem perder massa magra.

50-100 Gramas Por Dia


Esta faixa tima para perder peso sem fazer esforo, ao mesmo tempo em
que voc mantm um pouco de carboidratos na dieta.
Para quem engorda facilmente com carbos, essa faixa perfeita para manter o
peso tambm.

20-50 Gramas Por Dia


Essa faixa a melhor para quem precisa emagrecer rpido, e est sofrendo
com a obesidade ou diabetes.
Vale notar aqui que as dietas low-carb no so zero carboidratos.
Voc tem muitas opes de legumes e vegetais que possuem bastante fibras,
mas pouco acar. Muitas pessoas acabam comendo mais salada ao entrarem
em dietas LC do que antes.
Experimente
O importante voc testar e descobrir qual a faixa que melhor atende aos
seus objetivos.
Se voc tem algum problema de sade, importante conversar com seu
mdico antes de fazer qualquer mudana, porque as dietas LC podem reduzir
drasticamente a necessidade de remdios

Passo #2 Aprenda o que Voc Pode e No


Pode Comer

No basta s pensar em cortar carboidratos, importante saber o que evitar a


qualquer custo. H tambm uma categoria de talvez sim, talvez no, que vai
depender muito do perfil que voc definiu no passo anterior.
De novo, a lista abaixo s um exemplo genrico. O ideal para cada caso
conversar com um nutricionista para a elaborao de um cardpio
personalizado.
Pode Comer
Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar so vlidos.
Ovos: Ovos caipiras so os melhores.
Verduras e legumes: Espinafre, brcoli, cenoura, e todo tipo de verduras em
geral.
Nozes e sementes: Amndoas, castanhas, nozes, semente de abbora e
girassol etc.
Laticnios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e leos: leo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e leo de
peixe.
Pode Beber
Caf
Ch
gua
Refrigerante com adoante (em moderao)
Talvez Sim, Talvez No
Se voc no precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais
carbos na sua alimentao. Nesse caso, voc pode consumir os da lista abaixo
Tubrculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
Gros sem glten: Arroz, aveia, quinoa e outros
Leguminosas: Lentilhas e feijes.
Frutas: Ateno para a quantidade de acares das frutas.
Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade
de acar.

Elimine Sem D
Acar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo
o que leva acar refinado ou glucose de milho.
Gros com glten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pes, massas e
cerveja =(
Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada, como margarinas.
Produtos light e artificalmente low-fat: Todo produto light, especialmente
laticnios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa
e foi feita dentro de uma fbrica, melhor evitar.
Passo #3 Evite os 3 Erros Mais Comuns de
Quem Faz Dieta Low-Carb

Erro 1 Comer Carboidratos Demais


No h uma definio exata do que uma dieta low carb.
Alguns dizem que qualquer coisa abaixo de 150 gramas dirias de carboidratos
j low carb, e essa quantia de fato est bem abaixo do normal nas dieta
ocidental, incluindo a brasileira.

Muitas pessoas vo obter timos resultados se ficarem nessa faixa,


principalmente se os carboidratos vierem de alimentos no industrializados.
No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC faam uma
experincia para chegar faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.),
nem que seja por um curto perodo de tempo.

Erro 2 Comer Protena Demais


A protena um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a
consomem em quantidade insuficiente.
A protena aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo, comparada
com outros macronutrientes (38).
De modo geral, consumir mais protenas facilita a perda de peso e melhora a
composio de massa magra.
No entanto, muita gente acaba consumindo protena demais seguindo uma
dieta LC .
E quando isso acontece, seu corpo tem mais protena do que necessita e
alguns dos aminocidos da protena se transformam em glicose, por meio de
um processo chamado gliconeognese.
De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas LC,
uma alimentao low-carb bem planejada deveria ser baixa
em carboidratos, alta em gordura e moderada em protena.
Uma boa faixa de consumo de protenas 1,5-2 gramas por quilo de peso
corporal. Mais que isso pode ser desnecessrio.

Erro 3 Medo de Consumir Gordura


A maioria das pessoas est acostumada a consumir a maior parte de suas
calorias dirias na forma de carboidratos, especialmente acares e gros.
Quando elas passam para uma dieta LC e removem boa parte dos
carboidratos, preciso encontrar outra fonte de calorias.
Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos bom, ento cortar
carboidratos e gordura melhor ainda.
Esse um grande erro.
Ao reduzir o consumo de carboidratos, preciso substitu-lo por uma outra
fonte de energia: a gordura.
Se no fizer isso, voc vai acabar sentindo fome, ficando mal e vai acabar
abandonando sua dieta.
Segundo a cincia, no h razo para ter medo de gordura, desde que voc
evite a gordura trans e reduza o consumo dos leos vegetais (altos em
mega 6, bastante inflamatrios).
Ou seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeies, comece a
experimentar receitas com leo de coco e no fuja dos cortes mais gordos de
carne, ok?

Um Pouco de Pacincia

Agora que voc j est empolgado para comear sua dieta low carb, vale
deixar aqui um aviso:
Tenha um pouco de pacincia!
A fonte de energia preferida do corpo so os carboidratos. Quando eles esto
sempre disponveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.
Quando voc corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia
de outra fonte, a gordura. Seja ela a que est armazenada ou que vem da
alimentao.
Pode levar alguns dias at que seu corpo esteja adaptado para queimar
gordura em vez de carbos. Nesse perodo, possvel que voc se sinta meio
estranho, um pouco diferente do normal.
Isso comum e acontece com muita gente, especialmente quando esto
tentando uma dieta low carb pela primeira vez.
Por isso importante ter pacincia e se manter firme na dieta, principalmente
no comeo, quando o metabolismo do seu corpo ainda est se ajustando
mudana.