ALIMENTACIN SALUDABLE

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la

energa que cada persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:

Desarrollarse plenamente

Vivir con salud

Aprender y trabajar mejor

Protegerse de enfermedades.

La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los

nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades,

ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

Obesidad Dislipemia

Diabetes Osteoporosis

Enfermedades cardio y Algunos tipos de cncer

cerebrovasculares Anemia

Hipertensin arterial Infecciones

Para comer sano se recomienda:

Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

Modere el tamao de las porciones

Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color

preferentemente crudas

En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una

fruta

Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

 Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 por semana.

Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero

Evite el uso del salero en la mesa.

Limite el consumo de azcar y alcohol.

Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones ms reducidas. De vitamina

C y zinc solo habra que tomar unos pocos miligramos. Menos an habra que ingerir de

vitaminas como B12, folato o vitamina D.

Para lograr estos objetivos, la dieta debe seguir estos consejos:

Comer ms frutas y verduras

La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con

moderacin los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterrnea, que promueve el

consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra. Tambin incluye los

pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de grasas de origen animal. Las

verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen mucha grasa

y nada de colesterol. Tambin cuentan con casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.

Reducir la ingesta de bollera industrial

La bollera industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida

rpida se pueden consumir, pero con mucha moderacin.

Proporcin adecuada de cada alimento

Es importante comer de todo, pero tambin en las proporciones adecuadas. La Sociedad

Espaola de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), sugiere en esta gua las raciones

que deben tomarse de cada alimento.

 Pescados y mariscos 3-4 raciones a la semana

Carnes magras 3-4 raciones a la semana

Huevos 3-4 raciones a la semana

Legumbres 2-4 raciones a la semana

Frutos secos 3-7 raciones a la semana

Leche, yogur y queso 2-4 raciones al da

Aceite de oliva 3-6 raciones al da

Verduras y hortalizas 2 raciones al da

Frutas 3 raciones al da

Pan, cereales, arroz, pasta y 4-6 raciones al da

patatas

Agua 4-8 raciones al da

Vino o cerveza Consumo opcional y moderado

Actividad fsica Diaria (al menos 30 minutos)

Moderacin en las cantidades consumidas

La dieta debe aportar la cantidad de energa necesaria para el correcto funcionamiento

del organismo. Adems, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad. Con

esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso, como la

hipertensin arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de

cncer.

Cinco comidas al da Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los

alimentos. Semfyc recomienda que se hagan cinco comidas al da (desayuno, tentempi,

comida, merienda y cena).

Que sea apetecible

Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe disearse de

tal manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se hara muy

complicado y sera probable que se acabara abandonando.

Buena cantidad de lquidos

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. El consumo

recomendado es de 1 o 2 litros al da, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente.

Qu entendemos por una alimentacin sana y equilibrada?

Es aquella que incorpora los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las

cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona en

los distintos momentos evolutivos. La primera clave para una alimentacin sana y

equilibrada es que los nios y nias coman de todo. A partir de los dos aos, superado

ya el perodo de introduccin de los alimentos, los nios y nias deben alimentarse con

una dieta diversificada, que incluya los diferentes tipos de alimentos que les aporten

todos los nutrientes necesarios para un desarrollo normal.

Cmo se clasifican los nutrientes alimenticios?

Segn los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos

grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, protenas y grasas-

y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-.

Qu nutrientes no son importantes para la salud?

Ninguno. Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones

diferentes. Algunos alimentos tienen una funcin plstica, porque ayudan a construir el

armazn de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a travs de
protenas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio. Otros

alimentos tienen una funcin energtica, aportando las caloras necesarias para

desarrollar nuestras actividades diarias, a travs de los hidratos de carbono y las grasas.

En qu alimentos se encuentran esos nutrientes?

A continuacin recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido

elevado de estos nutrientes:

Protenas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno,

cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutera);

huevos; pescados grasos (caballa, boquern, bonito) y magros (pescadilla,

lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos

(nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maz); patata, zanahoria,

judas verdes, guisantes, pimiento, tomate.

Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres;

azcar, mermelada, miel, frutas y dulces en generalGrasas: se encuentran en

aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y

cacahuetes; aguacate.

Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el

hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lcteos (leche, queso,

yogur, batidos, postres lcteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas

en conserva, etc.); el hierro en hgado, riones, carne de vacuno, yema de

huevo, moluscos (mejilln), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y

cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

 Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate,

coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresn, albaricoque, melocotn,

pera, manzana, meln); carnes y pescados variados; huevos y productos lcteos.

Cmo se establecen los nutrientes necesarios?

Siguiendo las recomendaciones nutricionales de los expertos, y teniendo en cuenta

que una alimentacin sana y equilibrada debe incluir:

Hidratos de carbono: entre el 50 y el 60% de las caloras totales de la dieta

Protenas: entre el 12 y el 15% de las caloras totales de la dieta

Grasas: entre el 25 y el 30% de las caloras totales de la dieta

Disponemos de tablas que establecen los nutrientes necesarios para cada nio de

acuerdo a su edad. Evidentemente, esas tablas ofrecen una recomendacin genrica, que

sirve como base para todos los nios y nias. Los padres y madres deben hacer una

adaptacin a las necesidades de su nio o nia, teniendo en cuenta sus necesidades de

crecimiento y las actividades que realiza a lo largo del da. La Pirmide NAOS (ver en

adjunto) ofrece una gua sobre cuntas veces a la semana deben consumirse cada

alimento. Muchos nios y nias suelen comer en la escuela. En esos casos, hay que

intentar adecuar lo que se les ofrece en casa a la dieta que reciben en el centro escolar,

para que los nios se alimenten de forma variada y equilibrada.

Cuntas veces al da hay que comer?

Lo recomendable es alimentarse cuatro veces al da: desayuno, comida,

merienda y cena. La cantidad de nutrientes que se debe incluir en cada una de ellas es

diferente:
Desayuno: debera cubrir, al menos, el 25 por ciento de las necesidades nutritivas de los

nios. El sueo a primera hora de la maana o las prisas para ir al colegio hace que

muchas veces los nios y nias desayunen de forma inadecuada, y eso repercute luego

en el rendimiento escolar. El desayuno debe incluir: un lcteo (leche, yogur, queso de

cualquier modalidad, evitando los muy grasos); pan, tostadas, copos de cereales,

galletas, magdalenas o bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas

o miel; una grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, margarina); y, en

ocasiones, jamn o un tipo de fiambre. A media maana se puede tomar como refuerzo

una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso, sobre todo si el nio o nia no ha

desayunado bien a primera hora.

Comida: debe cubrir entre el 35 y el 40 por ciento de las necesidades nutricionales

diarias. La comida debe ser lo suficientemente variada como para incorporar los

distintos grupos de alimentos, y en el postre debe incluir como primera opcin la fruta.

La estrategia NAOS propone la siguiente distribucin de alimentos en la comida:

Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana.

Carnes magras: 3-4 raciones a la semana.

Huevos: 3-4 raciones a la semana.

Legumbres: 2-4 raciones a la semana.

Frutos secos: entre 3 y 7 raciones a la semana.

Leche, yogur, queso: 2-4 raciones al da.

 Aceite de oliva: 3-6 raciones al da.

Verduras y hortalizas: ms de 2 raciones al da.

Frutas: ms de 3 raciones al da.

Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones al da.

Agua: 4-8 raciones da.

Merienda: no debe ser excesiva ni tomarse muy tarde, para evitar que los nios pierdan

el apetito a la hora de la cena. Se recomienda incluir un alimento dulce, una fruta, un

lcteo o un bocadillo con queso, charcutera o el clsico pan y chocolate.

Cena: debe aportar aproximadamente el 30 por ciento de la energa diaria. Debe

procurarse cenar temprano, para evitar que la proximidad al momento del sueo impida

que los nios duerman bien. Se sugiere incluir aquellos alimentos que no se hayan

tomado en las otras comidas del da. La cena puede incluir el pescado, la tortilla

francesa, las croquetas y el jamn, precedidos por una sopa y complementadas por una

fruta y un lcteo.

Qu nutrientes son ms importantes?

Segn los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos

grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, protenas y grasas-

y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-. Todos los nutrientes son importantes,

aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una funcin plstica,

porque ayudan a construir el armazn de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las

masas musculares, a travs de protenas de buena calidad y elementos minerales, en

especial el calcio.
En qu alimentos se encuentran esos nutrientes?

A continuacin recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido

elevado de estos nutrientes:

Protenas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno,

cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutera);

huevos; pescados grasos (caballa, boquern, bonito) y magros (pescadilla,

lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos

(nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maz); patata, zanahoria,

judas verdes, guisantes, pimiento, tomate.

Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres;

azcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general

Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces,

almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.

Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el

hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lcteos (leche, queso,

yogur, batidos, postres lcteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas

en conserva, etc.); el hierro en hgado, riones, carne de vacuno, yema de

huevo, moluscos (mejilln), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y

cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate,

coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresn, albaricoque, melocotn,

pera, manzana, meln); carnes y pescados variados; huevos y productos lcteos.

 INDICE

Comer ms frutas y verduras ........................................................................................... 2

Reducir la ingesta de bollera industrial............................................................................ 2

Proporcin adecuada de cada alimento ............................................................................ 2

Moderacin en las cantidades consumidas ....................................................................... 3

Cinco comidas al da ....................................................................................................... 3

Que sea apetecible .......................................................................................................... 4

Buena cantidad de lquidos.............................................................................................. 4

Qu entendemos por una alimentacin sana y equilibrada? .................................... 4

Qu nutrientes no son importantes para la salud? ................................................... 4

En qu alimentos se encuentran esos nutrientes? .................................................... 5

Cmo se establecen los nutrientes necesarios? ....................................................... 6

Cuntas veces al da hay que comer? ...................................................................... 6

Qu nutrientes son ms importantes? ...................................................................... 8

En qu alimentos se encuentran esos nutrientes? .................................................... 9