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La dieta equilibrada

No hay tema ms controvertido en el campo de la diettica que el de fijar unas


referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima para el
ser humano. Por una parte, cada grupo tnico tiene un comportamiento nutricional tan
diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada
parte del globo.

Definicin

En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta equilibrada es
aqulla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado
nutricional ptimo. Este estado de gracia nutricional es aqul en que la alimentacin
cubre los siguientes objetivos:

Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para
llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas,
minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El grupo
de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableci las siguientes proporciones.
Las protenas deben suponer un 10-15% del aporte calrico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico.
Alimentos en el tercer mundo Los glcidos nos aportarn al menos un 50%-55% del
aporte calrico total.
Los lpidos no sobrepasarn el 30-35% de las caloras totales ingeridas.

Algo en principio muy sencillo, pero que an hoy es el campo de batalla de cuatro
quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lcteos y huevos con
vegetales frescos), es bastante fcil que el segundo se complete tambin en cuanto a las
protenas, aunque normalmente ms bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana
estricta es posible tener problemas para alcanzar el mnimo proteico necesario, pero no
se tendrn problemas con la mayora de los minerales y vitaminas si se consumen
vegetales variados. Sin embargo, s es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con
el hierro y el calcio.

Recomendaciones

Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las
necesidades mnimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los
requerimientos de protenas, de vitaminas o de minerales), pero es difcil ser consciente
de cules son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos a
diario. Para ello deberamos pesar y anotar cuidadosamente la composicin de cada
comida a lo largo del da. Despus consultaramos las tablas de composicin de los
alimentos que se editan en nuestro pas y tras llevar a cabo algunos clculos,
compararamos los resultados con los de las tablas de necesidades mnimas que
hayamos elegido. As sabramos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de
protenas, aminocidos y cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este
mtodo funcionara siempre y cuando hubiramos pesado bien cada alimento, no nos
hubiramos equivocado en ningn clculo y todas las tablas que hubiramos utilizado
fueran correctas, ya que cada da estn cambiando los criterios.

Puesto que en la realidad este mtodo no resulta muy prctico, parece ms sensato dar
unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de
las premisas que definen una buena alimentacin. En este sentido, la Comisin de
Nutricin del Senado de Estados Unidos difunde peridicamente unas recomendaciones
dietticas generales aplicables a prcticamente todas las personas sanas.

A continuacin reproducimos un resumen de las ltimas RDA de 2001,2005 y 2011 y del


Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria 2001:
1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el
consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energtico total, sin
que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda
aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con
reduccin del consumo de azcar refinado y alimentos ricos en l.

2. El consumo de grasa se corresponder con un 30-35% del ingreso energtico


total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y
poliinsaturada algo diferente a lo que se vena recomendando hasta ahora. En
base a la prevencin de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a
recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total
de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a un 5% de las poliinsaturadas.
Las grasas saturadas deben constituir menos de un 7-8% del total. Adems, se
recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.

3. Limitar la tasa de protenas hasta un 10% del ingreso energtico diario o 0,8 gr
por kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean suficientes
para cubrir las necesidades diarias de energa. De no ser as, las protenas se
utilizaran como combustible celular en vez de cumplir funciones plsticas
(construccin y regeneracin de tejidos) y se producira un balance de
nitrgeno negativo. Tambin se sigue recomendando disminuir el consumo de
carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/da.


Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada
no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino
que un 50% del total corresponder a fibra solubles (con pectinas).

5. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades
metablicas de energa. En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de
peso y da. En las ltimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el
aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da no se tenga en cuenta al calcular las
caloras aportadas por la dieta, ya que stas en realidad se utilizan
exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible celular.

6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/da para evitar un aporte


excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin.
Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. stos son la mayora de
los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

Finalmente nos recomiendan que, si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo


con moderacin. Parece obvio y, sin embargo, una gran parte de la poblacin juvenil de
los pases industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Quiz slo habra que aadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes
txicos o peligrosos resultantes del proceso de produccin y distribucin en la industria
alimentaria de nuestros das.

La dieta equilibrada

La dieta de los espaoles


En los estudios llevados a cabo en Espaa sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado
a la conclusin de que, si bien es verdad que estas recomendaciones son aplicables
tambin a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los espaoles deja todava
mucho que desear.
Comparando nuestros hbitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos
expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:

1. Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan en un 17% a las


recomendadas.
2. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
3. El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 %!! las RDA,
consumindose unos 90 gr al da de media.
4. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.
5. El aporte de fibra tambin es insuficiente: un 14% por debajo.
6. El exceso de grasas consumidas es del 82 %!! del recomendado

Tambin se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en nios gallegos


y de vitamina C en poblaciones marginadas, nios y ancianos. El dficit de zinc se est
empezando a detectar en cada vez mayor parte de la poblacin y el consumo de alcohol
parece que va en aumento.

La dieta de los espaoles

La dieta mediterrnea
La dieta mediterrnea Estudios llevados a cabo durante los ltimos treinta aos pusieron
de manifiesto que los pases de la cuenca mediterrnea Espaa, Italia, Francia, Grecia
y Portugal tenan un menor porcentaje de infartos de miocardio y una menor tasa de
mortalidad por cncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y
descubrieron que la dieta tena un papel fundamental. A partir de entonces, se empez
a hablar de la dieta mediterrnea como un factor a tener en cuenta en la prevencin de
estas enfermedades.
Tras este descubrimiento, los cientficos fueron perfilando los elementos que definen la
dieta mediterrnea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de
oliva, frutos secos, poca carne y mucho pescado, pan integral; y todo ello sazonado con
algunas especias como el ajo, el organo, algo de pimienta y pequeas cantidades de
buen vino.

En un principio no se saba a ciencia cierta por qu funcionaba tan bien esta determinada
combinacin de alimentos. Pero poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioqumica
y nutricin humana desvelaron los secretos de una sabidura milenaria.

En la actualidad, en el ao 2013 se public el estudio PREDIMED (Prevencin con Dieta


Mediterrnea, realizado en Espaa), en el cual se eligi una poblacin con alto riesgo de
enfermedad cardiovascular pero que no la hubieran desarrollado an la enfermedad.
Una vez seleccionados los individuos se dividieron en 3 grupos, uno de los grupos se
correspondi con el grupo control, a los cuales se les indic una dieta baja en grasa, a
otro grupo se le suplement la alimentacin con aceite de oliva extra y al grupo restante
se les suplement con frutos secos. El estudio tuvo una duracin de casi 5 aos.

Las conclusiones de este estudio mostraron que los grupos a los que se haba
suplementado la alimentacin con aceite de oliva extra o frutos secos tuvieron una
incidencia menor de eventos cardiovasculares. Por ello, no slo es importante identificar
los alimentos ricos en grasa saturada, sino aumentar el consumo de grasas de calidad
como la procedente del aceite de oliva extra o frutos secos.

Aceite de oliva

Aceite de oliva En 1986, tras quince aos de trabajo con cientficos de siete pases
diferentes, el profesor A. Keys sac a la luz el llamado Estudio de los siete pases. Este
trabajo demuestra que la presencia de cidos grasos insaturados en la dieta disminuye
el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazn. Tambin puso de relieve
la relacin directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de
miocardio, as como entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El
aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterrnea, tiene un 80% de
cido oleico (monoinsaturado) y slo un 14% de cidos grasos saturados.

A partir de 1983 aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las


investigaciones anteriores (Jacotot en Francia en 1983, M. Oya y R. Carmena en Espaa
en 1985, Mattson y Grundy en Estados Unidos en 1985). En pocas palabras,
demostraban que los cidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporcin
entre el colesterol HDL y el LDL. Tambin se descubri que el colesterol HDL tiene un
marcado efecto protector frente a la acumulacin de placas de ateroma en las paredes
de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de
cidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el
colesterol total en sangre, no aumentan la proporcin de colesterol HDL frente al LDL, y
no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades
cardiovasculares que el aceite de oliva.

Con el estudio antes mencionado, PREDIMED (Estruch, R., 2013), ya ha quedado


demostrado los beneficios de la utilizacin del aceite de oliva extra frente a
enfermedades cardiovasculares.

Aceitunas
No son stas las nicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos cidos grasos
poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mnimas
(unos 10 gr). Adems, es ms resistente a la oxidacin (saturacin de sus cidos grasos)
cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios
apreciables los 200 C de temperatura, frente a los 100 C de media que soportan los
aceites de semillas. Esto implica que podemos frer los alimentos con aceite de oliva sin
temer que sus cidos grasos se saturen.

El aceite de oliva tambin tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y


propiedades colagogas y colerticas. Gran parte de estas caractersticas se pierden al
refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este
motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en fro al
refinado.

Pescados

Lucio Otra caracterstica significativa de la dieta mediterrnea es el reducido consumo


de carnes en comparacin con el de pescados. En los estudios llevados a cabo sobre los
esquimales pobladores de Groenlandia, se descubri que la incidencia de enfermedades
cardiovasculares en estas poblaciones era prcticamente nula. A pesar de que apenas
consuman aceites vegetales, sus niveles de lipoprotenas de baja densidad (LDL) eran
extremadamente bajos en comparacin con los de lipoprotenas de alta densidad (HDL).
El alto contenido de cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados
grasos que consuman en grandes cantidades explicaron este hecho. Estos cidos grasos
son un componente fundamental de los fosfolpidos de las membranas celulares y un
factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios qumicos.

Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales

Uvas Tambin cabe destacar el alto consumo de pastas al dente y de cereales


integrales de la dieta mediterrnea. Estos carbohidratos tienen un ndice glucmico ms
bajo que la pasta muy cocida. El ndice glucmico refleja la relacin entre la subida de
glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparacin con
la que producira un aporte de las mismas caloras en forma de glucosa pura o pan blanco
refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente
sangunea para conseguir una adecuada captacin en las clulas y evitar as la formacin
de grasas, la acidosis y otros trastornos.

Los alimentos ms recomendables por tener un ndice glucmico menor son las
legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los ms
abundantes en la dieta mediterrnea. La fibra tambin tiene un papel fundamental en
la regulacin del ndice glucmico al retener parte de los nutrientes y retardar su
absorcin.
Lucio El arte de cocinar

La dieta mediterrnea, adems de combinar lo ms adecuado desde un punto de vista


bioqumico y fisiolgico, dispone de una tecnologa culinaria que es parte de un arte
ancestral trasmitido de generacin en generacin. El uso de las especias y de los
mtodos de preparacin ms adecuados realzan el sabor y las propiedades
organilpticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su
degustacin como su digestin.

Diseo de dietas: Segn el tipo de prueba

En lneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza,


resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada
una tiene unas caractersticas de tiempo de duracin,
msculos y rganos que se ponen en movimiento, lugar
de realizacin, influencia del clima etc., que van a
condicionar el gasto energtico y las necesidades de
nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las
cubra tambin debe serlo.

Gasto calrico
Necesidades de nutrientes
Men base para deportes de fuerza y resistencia

Gasto calrico

Para tener una idea ms clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas
pruebas deportivas:

Modalidad deportiva Gasto medio

Remo (19 km/hora) 900 kcal/ m2/hora

Ftbol 600 kcal/m2/h


Baloncesto 400 kcal/m2/hora

Patinaje (15km/h) 300 kcal/m2/h

Natacin (3km/h) 1.000 kcal/m2/h

Bicicleta 280 kcal/m2/hora

Carrera 18 km/hora 780 kcal/m2/hora

Carrera 9km/hora 400 kcal/m2/hora

Tambin es diferente el gasto calrico en periodos de entrenamiento, segn las


diferentes pruebas:

Modalidad deportiva Gasto medio

Lanzamiento de disco y martillo 6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.

Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esqu, 4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
decatln, gimnasia de aparatos, carreras de obstculos

Carreras de sprint, saltos (con prtiga, trampoln), boxeo 3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
( pesos medios)

Regatistas, piragismo, patinaje a vela, carrera ciclista 4000 kcal para atletas de unos 74 kg.

Baloncesto, balonmano, ftbol, hockey sobre hierba, rugby, 4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
waterpolo, tenis

Remo, esqu de fondo, natacin ciclismo, maratn, patinaje


5000 kcal para atletas de unos 72 kg.
de velocidad

Como los gastos son diferentes, el aporte tambin lo es.

Necesidades de nutrientes
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la
alimentacin diaria segn el tipo de prueba son:

En entrenamientos de resistencia, es importante


asegurar un buen aporte de hidratos de carbono,
llegando al 55-60% de la energa total ingerida.

En entrenamientos de fuerza, se debe aumentar el aporte proteico llegando al 15-


20% de la energa total ingerida. Se debe tener en cuenta que este aporte es
suficiente para aumentar la masa muscular del deportista, y un exceso de protenas
por parte de la alimentacin tiene consecuencias como descalcificacin de huesos,
deshidratacin por prdida de fluidos y un consumo elevado de grasa asociado al
consumo de alimentos ricos en protenas (como por ejemplo: carnes rojas). Se han
realizado estudios sobre el consumo de carne de conejo en deportistas de alto
rendimiento, como el realizado por la Dra. Nieves Palacios, observando que la
carne de conejo es una carne magra con alto contenido en protenas de buena
calidad y un buen aporte de vitaminas B12, B3 y B6 as como se fsforo, selenio
y potasio. Por ello, es recomendable introducir este tipo de carne en la
alimentacin habitual del deportista (Estudio de los efectos del consumo de carne
de conejo sobre la composicin de la dieta, los parmetros antropomtricos y el
perfil inflamatorio en deportistas de alto rendimiento, Palacios Gil de Antuano
N., Servicio de Medicina, Endocrinologa y Nutricin. Centro de Medicina del
Deporte. Subdireccin General del Deporte y Salud. Consejo Superior de
Deportes).

En entrenamientos de velocidad, tambin se hace necesario garantizar un buen


aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor
oxidacin de protenas.

La cantidad de caloras aportada por la dieta diaria vara en funcin del peso del
deportista, sexo, edad y modalidad deportiva. Por tanto, las proporciones de
macronutrientes antes mencionadas son de carcter individual para cada persona o
deportista y su administracin debe estar repartida a lo largo de todas las ingestas
diarias. Evitando siempre, tomar alimentos de forma aislada y dando prioridad a la
combinacin de los mismos, como por ejemplo: fruta con un bocadillo de jamn York,
o pescado con arroz y verduras, etc.

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza 550g de hidratos de carbono


200 g de protenas
140 g de lpidos

Deportes de resistencia 500 g de hidratos de carbono


100 g de protenas
100 g de lpidos.

Men base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

Fuerza Resistencia

250 g de pan integral o 200 g de cereales 250 g de pan integral o 200 g de cereales

1l de lcteos 700 g de lcteos

350 g de carne o pescado o equivalente en huevos 250 g de carne o pescado o equivalente en huevos

350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de
seca fruta seca

400 g de patatas o 200 de arroz 400 g de patatas o 200 de arroz

30 g de grasa para aderezar 30 g de grasa para aderezar

40 g de miel o azcar 50 g de miel o azcar

40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales 30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

Todos estos alimentos se deben combinar segn los gustos del deportista y respetando
las formas culinarias que se recomiendan en las dietas "segn el momento deportivo".
Diseo de dietas: Alimentacin en funcin del momento deportivo

Alimentos variados Segn el momento en que nos encontremos en relacin a una


prueba deportiva se pueden distinguir:

Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los
nutrientes: lpidos, carbohidratos y protenas en sus formas de alimentos
frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lcteos etc.
Constituye la dieta diaria del deportista.
Dieta corregida con mayor aporte de protenas para la fase de entrenamiento
de los deportes de fuerza.
Dieta de preparacin para la competicin. Dirigida a aumentar el almacn de
energa y proveer de sustancias nutritivas como prevencin de situaciones
carenciales.
Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes segn las necesidades
derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposicin adecuada
de lquidos en las pausas, seleccin de los alimentos mejor tolerados por el
deportista.
Dieta en la fase de descanso o recuperacin: Restablecimiento y restitucin
de las sustancias perdidas.

Aspectos generales: Contenidos de las raciones de alimentos.

Dieta base

Ciclismo Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena seleccin de
alimentos, unos procedimientos adecuados de preparacin culinaria y unas normas para
el horario de comidas, duracin de las mismas, etc. Para su preparacin se deben
escoger alimentos con garantas nutritivas. Es decir, productos integrales (pan, pasta,
arroz), patatas, verduras, productos lcteos, carne magra (por lo menos una vez en
semana), pescado y fruta fresca. No hay porqu renunciar a gustos personales (dulces,
chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hbitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar
en una hamburguesera etc.), pero s hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben
constituir algo exclusivamente espordico, reducido a fiestas familiares, sociales o
similares.

Tambin deben constituir "algo espordico", todos los productos precocinados, fritos,
compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas,
pasteles, etc.

Se debe dar preferencia a la utilizacin de alimentos de alto valor nutritivo y que


compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben
ser constantes y regulares, as como el nmero de comidas diarias. Se recomienda que
se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energtica y dos intermedias
(tentempis). En cada una debe equilibrarse la proporcin de lpidos, protenas y
carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del da cubriendo los porcentajes
recomendados totales.

Ejemplo de dieta:

Desayuno
200 cc. de leche con caf y 25 g de azcar
50 g de pan
15 g de mantequilla
20 g de miel

Tentempi
(Igual a la merienda)

Comida
250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso o postre lcteo
50 g de pan
2 piezas de fruta

Merienda
1 pieza de fruta
30 g de queso o jamn
50 g de galletas
200 cc de leche o producto lcteo

Cena
300 g de verduras y patatas
150 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
200 cc de leche

Boxeo Dieta corregida para deportes de fuerza


A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de mxima importancia:
Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos
fundamentales:
o Engrosamiento de la fibra muscular
o Actuar como substrato en la produccin de enzimas y hormonas
o Mejorar la capacidad de coordinacin y concentracin

Como dieta orientativa de estas caractersticas, proponemos:


Desayuno
200 cc. De leche azucarada
50 g cereales
1 yogourt o cuajada
50 g de jamn, pavo, pollo

Tentempi
(Igual a la merienda)

Comida
250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso edamer
50 g de pan (integral)
2 00 cc postre lcteo

Merienda
50 g de jamn (o equivalente)
60 g de queso
50 galletas integrales
200 cc de producto lcteo

Cena
200 g de verduras
200 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
50 g de requesn magro

Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas
intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de
antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los
entrenamientos hay que revisar el aporte de glucgeno y compensar las prdidas.

Dieta de preparacin o entrenamiento

Footing Insistimos en que - al igual que en cualquier otra dieta - debe ser equilibrada,
variada, atractiva y suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el nmero de
comidas diarias, el nmero de las ms importantes y el nmero de tentempis; la
organizacin horaria para las tomas y la distribucin en cada una de las comidas, del
aporte calrico total.
La recomendacin general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y
dos tentempis.
El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energa total al igual que la
comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deber conseguir aportar entre
el 10-15%.
La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas
comidas:

Comidas Alimentos

Desayuno Bebida azucarada, lcteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta

Intermedio Lcteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida


Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente
Vegetales verdes
Carne o queso o jamn

Comida Pan integral


Fruta
Lcteo
Bebida
Plato de verduras/ensalada o sopa de verdura
Carne o pescado o huevos

Cena
Guarnicin de vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres das anteriores a la
competicin)
Fruta
Lcteo
Pan integral
Agua

No se recomienda durante este periodo:

Cocidos de carne
Carne de cerdo y cordero
Carnes y pescados escabechados
Conservas
Alimentos grasos y muy cocidos
Salsas grasas
Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas
Bebidas alcohlicas y heladas

En el diseo de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y
gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro
equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma
culinaria por otra ms apetecible.

Competicin Dieta en la competicin

En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal,
con objeto de conseguir que "el estmago llegue a la meta" en un estado "intermedio"
de llenado.

Por lo que se recomienda:


La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o
similares, de fcil digestin) y realizarse unas tres horas antes de la competicin para
garantizar:
Un relativo vaciamiento gstrico
Una reserva de glucgeno heptico y muscular mxima
Glucemia e insulinemia normalizadas

Se elegirn carbohidratos de ndice glucmico medio o elevado, que deben constituir


aproximadamente el 70% de la racin calrica de esa comida. El contenido en protenas
debe aproximarse al 15% al igual que el de lpidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:
Un entrante a base de verdura verde hervida.
Plato principal con patatas o arroz o pasta hervidos, y unos 150 g de carne o
alimentos de valor proteico equivalente.
Postre a base de yogourt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan.
Asegurar aproximadamente100 g de pan y de medio a un litro de agua.

No se deben tomar azcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio


del calentamiento, para evitar "la hipoglucemia reactiva precompetitiva", que ocasiona
la sensacin de malestar antes de la competicin.

Una hora antes de la competicin se recomienda:


Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar.
Adems, cada 15 minutos, se tomar de la bebida azucarada que estar a una
temperatura aproximada de 15C.
Durante la competicin:
Slo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin: carreras largas,
ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos slo se
debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duracin, se pueden aportar raciones
de cereales o similar, que incrementen los glcidos, pero siempre acompaados de
bebida.
En esta fase de la competicin, para un mejor diseo de la dieta, nos fijaremos en:
Duracin de la prueba
Momento del da en la que tiene lugar
Segn la duracin de la prueba se recomienda:
Carreras de sprint
1. Pruebas de duracin superior a una hora:
Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se
deben asegurar unos 1200 ml/hora.
Debe asegurarse el aporte permanente de glcidos de IG proporcional a la
intensidad de la prueba, durante toda la competicin (frutos secos, golosinas,
bombones, galletas, biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la
prueba, se debe aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne,
jamn, queso, pan, pltano, es lo que se considera el "avituallamiento en ruta", Pruebas
a lo largo de varios das muy bien manejado y desarrollado en las pruebas ciclistas.

2. Pruebas de corta duracin, pero que se desarrollan durante todo un da, requieren
el aporte de bebidas y alimentos slidos que aporten los glcidos, lpidos y protenas,
que se pierden en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada
prueba.

3. Pruebas a lo largo de varios das: La dieta debe atender a las necesidades hdricas,
ya que en este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratacin crnica. Para lo
que se debe tener en cuenta el peso diario. Tambin se debe atender la recarga de
glcidos que debe hacerse al final de cada prueba.

Segn la hora del da en la que tiene lugar la prueba:

1. Por la maana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos


(cereales con leche o equivalente).

2. Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la


comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lpidos y de alimentos
fcilmente digeribles.
3. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre
en lpidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas,
adems una porcin de queso fresco y algo de fruta (pltano, kiwi etc.).

Dieta en la fase de recuperacin


Fase de recuperacin Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena
recuperacin nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la
misma. Para ello se recomienda:

1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no


demasiado fra. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).
2. Tomar algo slido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba
(almuerzo o cena), se tomar de un cuarto a medio litro de lquido
preferiblemente mineralizado.
4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendr unas 2-3 horas
despus de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composicin:
i. Verdura o ensalada.
ii. Mezclada con la verdura o ensalada o aparte una racin de pasta
o arroz.
iii. Una racin de carne o su equivalente proteico, con patatas o
cereales.
iv. 2-4 rebanadas de pan.
v. 1-2 piezas de fruta.
vi. Postre lcteo (yogurt, natillas, cuajada etc.)

Aspectos generales

Ciclismo Asimismo, es conveniente saber para el diseo y elaboracin de todas las


dietas, que una racin alimentaria debe contener:
Una racin de glcidos rpidos, otra de lentos y otra de mixtos
Una porcin de fruta
Una porcin de protenas vegetales y otra de protenas animales
Una porcin de lpidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal

Se pueden seleccionar los alimentos segn el siguiente esquema:


Azcares rpidos - Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelera, azcar refinada
Azucares lentos - Pan, smola, pasta, arroz, maz, patatas, habas, guisantes, lentejas,
garbanzos, judas, pltanos
Azcares mixtos - Alcachofas, esprragos, berenjenas, nscalos, coles, championes,
calabacines, endibias, espinacas, judas verdes, acelgas, tomates
Frutas - Mandarina, meln, pia, todas las conocidas
Protenas de origen animal - Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos
Protenas de origen vegetal - Legumbres, pan, patatas
Lpidos de origen animal - Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos,
embutidos y derivados del cerdo
Lpidos de origen vegetal - Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.