1.

- RESUMEN
2.- INTRODUCCIN
3.- TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR
4.- CLULAS SATLITE E HIPERTROFIA MUSCULAR
5.- VAS MIOGNICAS
5.1.1.- La va de Akt/Mammalian Target Of Rapamycin (mTOR):
5.1.2.- La Va Mitogen-Activated Protein-Kinase (MAPK)
5.1.3.- La Va dependiente del Calcio (Ca2+)
6.- HORMONAS Y CITOQUINAS
6.1.- El FACTOR DE CRECIMIENTO SIMILAR A LA INSULINA
6.2.- LA TESTOSTERONA
6.3.- HORMONA DEL CRECIMIENTO
7.- HINCHAZN CELULAR
8.- HIPOXIA
9.- INICIACIN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR INDUCIDA POR EL EJERCICIO
9.1.- TENSIN MECNICA
9.2.- DAO MUSCULAR
9.3.- ESTRS METABLICO
10.- VARIABLES DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR
10.1.- INTENSIDAD
10.2.- VOLUMEN
10.3.- SELECCIN DE EJERCICIO
10.4.- INTERVALO DE RECUPERACIN
10.5.- FALLO MUSCULAR
10.6.- VELOCIDAD DE REPETICIN
11.- APLICACIONES PRCTICAS
TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular puede ser considerada distinta y separada de la hiperplasia

muscular.
Durante la Hipertrofia, los elementos contrctiles se agrandan y la matriz extracelular se expande
para soportar el crecimiento muscular (187). Esto contrasta con la hiperplasia, que resulta en un
incremento en el nmero de fibras dentro del msculo. La hipertrofia contrctil ocurre tanto por la
adiccin de sarcmeros en serie como en paralelo.

La mayora de la hipertrofia inducida por el ejercicio posterior al tradicional entrenamiento de

fuerza, resulta de un incremento de miofibrillas aadidas en paralelo (135,179). Cuando la
musculatura esqueltica es sometida a un estmulo de sobrecarga, origina perturbaciones en las
miofibras y en la relacionada matriz extracelular. Esto pone en marcha una cadena de
acontecimientos miognicos que en ltima instancia conduce a un aumento en el tamao y
cantidad de protenas contrctiles miofibrilares actina y miosina, y del nmero total de sarcmeros
en paralelo. Esto, a su vez, aumenta el dimetro de las fibras individuales y de ese modo resulta
en un aumento en el rea de seccin transversal del msculo (182).

Un aumento de los sarcmeros en serie resulta para la longitud de un msculo determinado,

corresponderse a una longitud ms corta del sarcmero (182). En series de hipertrofia se ha
demostrado que ocurre cuando el msculo es obligado a adaptarse a una nueva longitud
funcional. Esto se ve con extremidades que se colocan en un molde, donde la inmovilizacin de
una articulacin en los msculos largos, resulta en un aumento del nmero de sarcmeros en
serie, mientras que la inmovilizacin en longitudes ms cortas causa una reduccin (182). Hay
alguna evidencia de que ciertos tipos de ejercicio pueden afectar el nmero de sarcmeros en
serie. Lynn y Morgan (107) demostraron que cuando las ratas trepan en una cinta de correr (es
decir, inclinada) tenan una menor cantidad de sarcmeros en serie que aquellas que descendan
(es decir, declinada). Esto sugiere que repetidas acciones slo excntricas conducen a un mayor
nmero de sarcmeros en serie, mientras que el ejercicio que consiste nicamente en
contracciones concntricas resulta en una disminucin en la longitud en serie del sarcmero.

Se plante la hiptesis que la hipertrofia puede ser aumentada por un incremento en diversos
elementos no contrctiles y en fluido (108,205). Esto se ha denominado hipertrofia
sarcoplasmtica, y puede resultar en una mayor masa muscular, sin un aumento concomitante en
la fuerza (154). Los aumentos en hipertrofia sarcoplasmtica se cree que es especfica al
entrenamiento, una creencia perpetuada por estudios que muestran que la hipertrofia muscular es
diferente en los culturistas que en powerlifters (179). En concreto, los culturistas tienden a mostrar
una mayor proliferacin de tejido conectivo fibroso endomisial y un mayor contenido de glucgeno
en comparacin con los powerlifters (109,177), presumiblemente a causa de las diferencias en la
metodologa de entrenamiento. Aunque la hipertrofia sarcoplasmtica es a menudo
descrita como no funcional, es posible que adaptaciones crnicas asociadas con sus
efectos sobre la hinchazn celular, pueden mediar aumentos posteriores en la sntesis
de protenas que conducen a un mayor crecimiento contrctil.

Algunos investigadores han planteado la posibilidad de que el aumento en el rea de seccin

transversal puede ser debido, al menos parcialmente, a un aumento en el nmero de fibras (8).
Un meta-anlisis de Kelley (84) encontr que la hiperplasia se presenta en ciertas especies de
animales bajo condiciones experimentales como resultado de sobrecarga mecnica. Incrementos
en el nmero de fibras musculares fueron mayores entre los grupos que usaron un modelo aviar
comparado con modelos de mamferos, y la sobrecarga de estiramiento proporcion mayor
aumento en el nmero de fibras que el ejercicio. Sin embargo, investigacin posterior sugiere que
tales observaciones pueden ser errneas, cuyos resultados se atribuyen a un recuento errneo
debido a las complejas distribuciones de las fibras elongadas, como un mayor nmero de fibras
(135). La evidencia de que la hiperplasia se produce en sujetos humanos es escasa, y si
se produce, los efectos sobre la seccin transversal del msculo parecen ser mnimos
(1,108).

Tipos de Hipertrofia Josemi Entrenador Personal Madrid

CLULAS SATLITE E HIPERTROFIA MUSCULAR

El msculo es un tejido postmittico, lo que significa que no experimenta un remplazo

celular significativo durante toda la vida. Por lo tanto, se requiere un mtodo eficiente para
la reparacin celular para evitar apoptosis (aclaracin JM Castillo: muerte celular) y mantener la
masa esqueltica. Esto se lleva a cabo a travs de un equilibrio dinmico entre la sntesis de
protena muscular y la degradacin (69,182). La hipertrofia muscular ocurre cuando la sntesis
proteica supera la degradacin proteica.

Se piensa que la hipertrofia es mediada por la actividad de las clulas satlite, las cuales se
encuentran entre la lmina basal y el sarcolema (66, 146). Estas CLULAS MADRE
MIOGNICAS son normalmente inactivas, pero llegan a ser activas, cuando un estmulo
mecnico suficiente es impuesto a un msculo esqueltico (187). Una vez excitadas, las clulas
satlites proliferan, y en ltima instancia se fusionan a clulas existentes o entre s para crear
nuevas miofibrillas, aportando los precursores necesarios para la reparacin y el crecimiento
posterior de nuevo tejido muscular (182).

Se piensa que las clulas satlites facilitan la hipertrofia muscular por mltiples vas. Por
un lado donan ncleos adicionales a fibras musculares, incrementando la capacidad para sintetizar
nuevas protenas contrctiles (123). Debido a que la proporcin entre el contenido nuclear y las
fibras de un msculo permanece constante durante la hipertrofia, los cambios requieren una
fuente externa de clulas activas mitticamente. Las clulas satlites conservan la capacidad de
mitosis y por tanto sirven como piscina del mioncleo para apoyar el crecimiento muscular (15).
Esto coincide con el concepto de dominio mionuclear, el cual propone que los mioncleos regulan
la produccin de ARNm (Aclaracin JM Castillo: ARN mensajero) para un volumen sarcoplasmtico
finito, y cualquier incremento en el tamao de la fibra debe ser acompaado por un proporcional
incremento en mioncleos. Dado que los msculos estn compuestos de mltiples dominios de
mioncleos, la hipertrofia posiblemente podra ocurrir por el resultado tanto de un incremento en
el nmero de dominios (a travs del aumento en el n de mioncleos) como por el aumento del
tamao de dominios existentes. Se piensa que ambos procesos ocurren en la hipertrofia con una
significativa contribucin de las clulas satlite (182).

Por otra parte, las clulas satlites coexpresan diversos factores reguladores miognicos
(incluyendo Myf5, MyoD, myogenin y MRF4) que ayudan en la reparacin muscular, la
regeneracin y el crecimiento. Estos factores reguladores se unen a la secuencia especfica de
elementos de ADN presentes en el promotor del gen muscular, con lo que cada uno juega papeles
distintos en la miognesis (148,155).
 Clulas satlite Josemi Entrenador Personal Madrid

VAS MIOGNICAS

La hipertrofia muscular inducida por el ejercicio es facilitada por un nmero de vas de

sealizacin, con lo que los efectos de la mecano-estimulacin son molecularmente transducidos
(aclaracin JM Castillo: cualquier proceso por el cual una clula biolgica convierte un tipo de seal
o estmulo en otro) hacia dianas posteriores que cambian el equilibrio de protenas musculares
para favorecer la sntesis sobre la degradacin. Varias vas de sealizacin anablicas primarias
han sido identificadas, incluidas Akt/Mammalian Target Of Rapamycin (mTOR), Mitogen-
Activated Protein Kinase (MAPK), y las vas dependientes del Calcio- (Ca2+). Lo siguiente es un
resumen de cada una de estas vas.

La va de Akt/Mammalian Target Of Rapamycin (mTOR):

(Aclaracin JM Castillo: diana de rapamicina en clulas de mamfero)
Se cree que la va de Akt/mTOR actua como un maestro de red que regula el crecimiento del
msculo esqueltico (18,77,181). Aunque los mecanismos moleculares especficos no han sido
completamente aclarados, Akt es considerado un punto ganglionar previo molecular que es a la
vez un efector de la sealizacin anablica y un inhibidor dominante de seales
catablicas (126,182). Cundo est activada, Akt seala a mTOR, el cual entonces ejerce efectos
sobre diversos objetivos en dianas posteriores que promueven la hipertrofia en tejido muscular.

La Va Mitogen-Activated Protein-Kinase (MAPK)

(Aclaracin JM Castillo: Va de protein-quinasa activada por mitogenes)
La protena quinasa activada por mitgenos es considerada un maestro regulador de la
expresin de genes, del estado redox (aclaracin JM Castillo: reaccin de reduccin-oxidacin
o de xido-reduccin -toda reaccin qumica en la que uno o ms electrones se transfieren entre
los reactivos, provocando un cambio en sus estados de oxidacin-), y del metabolismo (88).
Especfico para la hipertrofia del msculo esqueltico inducida por el ejercicio, la MAPK
ha demostrado que el estrs celular se vincula con una respuesta adaptativa en los miocitos,
modulando el crecimiento y la diferenciacin (147). Tres mdulos de sealizacin de MAPK
distintos estn asociados con la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio: Extracellular signal-
Regulated Kinases (ERK 1/2), p38 MAPK, y c-Jun NH2terminal Kinase (JNK). De estos mdulos,
JNK ha demostrado ser el ms sensible a la tensin muscular y al dao muscular, y es
particularmente sensible al ejercicio excntrico. La activacin inducida por el ejercicio de JNK ha
sido relacionada con un rpido aumento en el ARNm de factores de transcripcin que modulan la
proliferacin celular y la reparacin del ADN (9,10).

La Va dependiente del Calcio (Ca2+)

Varias vas dependientes del Ca2 + han sido implicadas en la regulacin de la
hipertrofia muscular. Calcineurin (Cn), una fosfatasa reguladora del Ca2+, es considerada que
es particularmente crtica en la regulacin de la cascada de sealizacin de Ca2+. Cn acta
posteriormente en la va Ca2+ y media en diversos efectores hipertrficos tales como el factor 2 de
aumento de los miocitos, factores de transcripcin GATA, y el factor nuclear de las clulas T
activadas (118). La sealizacin Cn-dependiente est vinculada a la hipertrofia de todos los tipos
de fibras, y su inhibicin se ha demostrado que evita el crecimiento muscular incluso en la
presencia de sobrecarga muscular (35,36).
 Fuente: J.A.P. (2009) Cellular mechanisms regulating protein synthesis and skeletal muscle hypertrophy in animals

HORMONAS Y CITOQUINAS

Las hormonas y citoquinas juegan un papel integral en la respuesta hipertrfica, sirviendo

como reguladores previos de los procesos anablicos. Las concentraciones elevadas de hormonas
anablicas aumentan la probabilidad de interacciones con el receptor, facilitando el metabolismo
de las protenas y el crecimiento muscular posterior (31). Muchas de ellas tambin estn
involucradas en la proliferacin y diferenciacin de clulas satlite, y tal vez facilitan la unin de
clulas satlite a las fibras daadas para ayudar en la reparacin muscular (182,187).

La regulacin hormonal de la hipertrofia es compleja, con muchas hormonas y

citoquinas que se cree que contribuyen a la respuesta. El factor de crecimiento heptico,
interleucina-5 (IL-5), interleucina-6 (IL-6), factor de crecimiento de los fibroblastos, y el factor
inhibidor de la leucemia, todos han demostrado promover el anabolismo (162,182,187). La insulina
tambin ha demostrado que posee propiedades anablicas, con mayores efectos en la atenuacin
de la proteolisis en lugar de aumentar la sntesis de protenas. Tambin se cree que la Insulina
induce mitosis y diferenciacin de clulas satlite (187). Dado que los niveles de insulina se
suprimen durante el ejercicio, no es un aspecto modificable de un rgimen de ejercicio
y por lo tanto no se abordar ms adelante aqu.

Se ha demostrado que varios tipos de ejercicio causan agudas, y en algunos casos

crnicas, alteraciones hormonales que parecen jugar un papel en la mediacin de sistemas de
sealizacin hipertrficos (119). Los 3 ms estudiados de estas hormonas son el factor de
crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la testosterona, y la hormona de crecimiento (GH). La
respuesta hormonal aguda al ejercicio que proporciona un estmulo anablico significativo ha sido
cuestionada por algunos investigadores (191,194). Sin embargo, con las limitaciones
experimentales inherentes en estos estudios y un mayor cuerpo de evidencia predominante bsica
y aplicada en contra, tales como un evidente olvido de la importancia de la sealizacin hormonal
en las adaptaciones fisiolgicas que resultan del ejercicio de fuerza durante un perodo de
entrenamiento, es fuera de contexto y prematura.

El FACTOR DE CRECIMIENTO SIMILAR A LA INSULINA

El factor de crecimiento insulnico es referido a menudo como la ms importante hormona

anablica de los mamferos. Se cree que proporciona la principal respuesta anablica para el
cuerpo como un todo y muestra unos mayores efectos de respuesta a la carga mecnica
(19,63). Estructuralmente, el IGF-1 es una hormona peptdica, por lo que es llamada as por sus
similitudes estructurales con la insulina. Los receptores de los factores de crecimiento insulnico se
encuentran en clulas satlite activadas, miofibras adultas, y clulas de Schwann (15). Durante el
ejercicio, los msculos no slo producen ms IGF-1 sistmico que el hgado, sino que tambin
utilizan ms IGF-1 circulante (49). La disponibilidad del IGF-1 para el msculo es controlada por la
unin de protenas IGF-1 (IGFBPs), que estimula o inhibe los efectos de IGF-1 despus de la unin
a un IGFBP especfico (182).

Tres isoformas distintas del IGF-1 han sido identificadas: las formas sistmicas de IGF-1
Ea y IGF-1Eb, y una variante de unin, IGF-1Ec. Aunque las 3 isoformas estn expresadas en el
tejido muscular, slo IGF-1Ec parece ser activada por seales mecnicas (63,199). Debido a su
respuesta a la estimulacin mecnica, IGF-1Ec es familiarmente llamada factor de crecimiento
mecnico (MGF).

Aunque el mecanismo exacto del modo de accin de IGF-1 no ha sido totalmente dilucidado, se
cree que la mecanoestimulacin hace que el gen IGF-1 sea conectado a MGF, que a su vez de la
patada de inicio de la hipertrofia muscular. En un da ms o menos, MGF se une completamente a
las isoformas sistmicas de IGF-1 (IGF-1Ea y el IGF-1Eb) (54,69). Los niveles de IGF-1 a
continuacin, permanecen elevados en el tejido muscular durante algn tiempo a partir de
entonces, con efectos miognicos vistos hasta 72 horas despus del ejercicio (117).
Aunque MGF ha demostrado ser particularmente sensible al dao muscular, no est claro si la
isoforma est regulada antes por el dao de la membrana o si el dao de la membrana inicia la
produccin de MGF (48).

El Factor de crecimiento similar a la insulina ha demostrado que induce hipertrofia de ambas

formas, autocrina (aclaracin JM Castillo: misma clula hormonal -tipo de secrecin qumica que
afecta a la misma clula que secret la sustancia-) y paracrina (aclaracin JM Castillo- tipo de
secrecin qumica afecta a la clula hormonal vecina-) (34) y ejerce sus efectos en mltiples vas.
Por un lado, el IGF-1 promueve directamente el anabolismo mediante el aumento de la sntesis de
la tasa de protenas en miofibras diferenciadas (15,63). Adems, el MGF expresado localmente ha
demostrado que activa las clulas satlite y media en su proliferacin y diferenciacin (69,200).
IGF-IEa, por otro lado, se cree que mejora la fusin de clulas de satlite con las fibras
musculares, facilitando la donacin de mioncleos y ayudando a mantener un ptimo ADN en los
ratios de protena en el tejido muscular (182).

El factor de crecimiento insulnico tambin activa la expresin del gen del canal de Calcio tipo-L, lo
que resulta en un aumento intracelular de la concentracin de Ca2+ (125). Esto conduce a la
activacin de mltiples vas anablicas dependientes del Ca2+, incluyendo calcineurina y sus
numerosas dianas de sealizacin posteriores.

LA TESTOSTERONA

La testosterona es una hormona derivada del colesterol que tiene un considerable efecto
anablico sobre el tejido muscular (33,105). En adiccin adems de sus efectos sobre el
msculo, la testosterona tambin puede interactuar con receptores en las neuronas y de ese modo
aumentar la cantidad de neurotransmisores liberados, regenerar los nervios, y aumentar el tamao
de la clula corporal.

La mayora de la testosterona es sintetizada y secretada por las clulas de Leydig de los testculos a
travs del eje gonadal-pituitario-hipotlamico con pequeas cantidades procedentes de los ovarios
y glndulas suprarrenales (22). En la sangre, la gran mayora de la testosterona est unida a
cualquier albmina (38%) o a la hormona esteroidea de unin globulina (60%), con el 2%
restante circulando en un estado no unido. Aunque slo la forma no unida es biolgicamente
activa y disponible para su uso por los tejidos, dbilmente la testosterona unida puede llegar a ser
activa rpidamente por disociacin de la albmina (105). Testosterona sin unir se enlaza a los
receptores andrognicos de los tejidos diana, que se encuentran en el citoplasma de la clula. Esto
provoca un cambio conformacional (aclaracin JM Castillo: habilidad de las protenas enzimticas
para poder modificar su orientacin espacial forma-, convirtindose en otro ismero de la misma
molcula para poder captar sustratos y as favorecer reacciones qumicas) que transporta la
testosterona a los ncleos celulares donde interactan directamente con el ADN cromosmico.

Aunque los efectos de la testosterona en el msculo se ven en ausencia de ejercicio,

sus acciones estn magnificadas por la carga mecnica, promoviendo el anabolismo tanto
mediante el aumento en la tasa de sntesis proteica, como por la inhibicin de la degradacin de
las protenas (22). La testosterona tambin puede contribuir a la acumulacin de protena
indirectamente mediante la estimulacin de la liberacin de otras hormonas anablicas
tales como la GH (31). Por otra parte, se ha demostrado que promueve la replicacin de las
clulas satlite y su activacin, lo que resulta en un aumento en el nmero de clulas satlite
miognicamente comprometidas (155). La supresin de la testosterona ha demostrado que
compromete seriamente la respuesta al ejercicio de fuerza (100).

El entrenamiento de fuerza tambin ha demostrado que regula aumentando el contenido de

receptores de andrgenos en los seres humanos (13,80). En los roedores, la modulacin del
contenido de los receptores de andrgenos parece tener lugar de una manera especfica en un
tipo de fibra, con aumentos especficos en los msculos de contraccin rpida (20). Esto parece
mejorar el potencial para la unin de la testosterona a nivel celular, y por lo tanto facilita su
absorcin en los tejidos diana.

El ejercicio de fuerza puede tener un efecto agudo importante sobre la secrecin de

testosterona. Ahtiainen et al. (2) encontraron correlacin significativa entre las elevaciones en la
testosterona inducidas por el entrenamiento y el rea de seccin transversal del msculo, lo que
sugiere que el ejercicio agudo induce elevaciones de la testosterona que pueden desempear un
papel importante en la hipertrofia muscular. Sin embargo, las respuestas agudas estn limitadas
en mujeres y ancianos, lo que mitiga el potencial hipertrfico en estas poblaciones (61,90,130).

Los efectos crnicos del entrenamiento de fuerza sobre las concentraciones corporales
de testosterona no estn claras en este momento. Aunque algunos estudios muestran
incrementos sostenidos como resultado de un rgimen de ejercicio de fuerza (60,93,163), otros
 muestran poco o ningn cambio (31,42). Se necesita ms investigacin para mejorar la
comprensin sobre este tema.

HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento es una hormona polipptida considerada por tener ambas
propiedades anablicas y catablicas. Especficamente, la GH acta como un agente de
reparto para inducir al metabolismo de la grasa hacia la movilizacin de los triglicridos, y
estimular la captacin celular y la incorporacin de aminocidos en diversas protenas, incluyendo
el msculo (187). En ausencia de carga mecnica, la GH regula al alza preferentemente el ARNm
del IGF-1 sistmico, mediando en la expresin gentica no heptica del IGF-1 de una forma
autocrina / paracrina (63).

La hormona del crecimiento es secretada por la glndula pituitaria anterior y lanzada de forma
pulstil, con las mayores secreciones no ejercicio durante el sueo. Ms de 100
isoformas moleculares de GH han sido identificadas; Sin embargo, la mayora de los
estudios de entrenamiento de fuerza se han centrado exclusivamente en la Isoforma 22-kDa, lo
que limita las conclusiones. La investigacin reciente sugiere una liberacin preferencial
de mltiples isoformas de GH con una extendida vida media durante el ejercicio, lo que
permite una accin sostenida sobre los tejidos diana (131).

Adems de ejercer efectos sobre el tejido muscular, la GH tambin interviene en la regulacin de la

funcin inmune, el modelado seo, y el volumen del lquido extracelular. En total, la GH est
implicada en la promocin de ms de 450 acciones en 84 tipos de clulas (190).

Los niveles de la hormona de crecimiento alcanzan un pico despus de la realizacin de

diversos tipos de ejercicio (96). Un aumento inducido por el ejercicio en GH ha sido altamente
correlacionado con la magnitud de la hipertrofia de las fibras musculares de tipo I y de tipo II
(113). Se postula que un aumento de GH transitorio puede llevar a una mayor interaccin con los
receptores de clulas musculares, facilitando la recuperacin de la fibra y la estimulacin de una
respuesta hipertrfica (134). La hormona del crecimiento tambin se cree que participa en el
aumento inducido por el entrenamiento de la IGF-1 expresada localmente (75). Cuando se
combina con el ejercicio intenso, la liberacin de GH es asociada con una marcada regulacin
positiva del gen de IGF-1 en el msculo de modo que ms se une hacia la isoforma MGF (63).

Algunos investigadores se han preguntado si la GH realmente tiene un efecto significativo sobre la

hipertrofia del tejido muscular (143). Este punto de vista se basa en los resultados de varios
estudios que no han logrado encontrar un aumento significativo en la masa muscular cuando la
GH se administra como parte de un protocolo de entrenamiento de fuerza (101,201,203). Sin
embargo, estos protocolos no tuvieron en cuenta los grandes picos de GH vistos post-ejercicio, ni
tampoco tuvieron en cuenta la evolucin temporal de la elevacin de la GH en conjuncin con el
trauma muscular. Por lo tanto, es imposible sacar conclusiones a partir de estos estudios en
cuanto a si la respuesta de la GH inducida por el ejercicio est asociado con el anabolismo
muscular esqueltico. Mucho todava no est claro acerca de las acciones anablicas de
GH, y se necesitan futuras investigaciones para dilucidar completamente su papel en el
desarrollo muscular.
 Fuente: Plos One | Testosterona Josemi Entrenador Personal Madrid

HINCHAZN CELULAR

La hidratacin celular (es decir, la hinchazn celular) sirve como un regulador fisiolgico de la
funcin celular (65). Es conocido por simular procesos anablicos, tanto a travs del incremento
en la sntesis proteica como en la disminucin en la proteolisis (53,120,165). Aunque una base
fisiolgica vincula la hinchazn celular con un impulso anablico an no se ha determinado, es
concebible que el aumento de presin contra la membrana se perciba como una
amenaza para la integridad celular, que a su vez hace que la clula inicie una
respuesta de sealizacin que conduce en ltima instancia al refuerzo de su
ultraestructura.

Se ha demostrado que una clula hidratada inicia un proceso que implica la activacin de las vas
de sealizacin de la protena-quinasa en el msculo, y posiblemente la mediacin de efectos
autocrinos de los factores de crecimiento en la sealizacin de la respuesta anablica al
estiramiento de la membrana (106). El Hinchazn celular induce un estiramiento de la
membrana que puede tener tambin un efecto directo en los sistemas de transporte de
aminocidos mediados a travs de un sensor de volumen asociado a su integridad.
Fosfatidilinositol 3-quinasa parece ser un componente importante de sealizacin en la modulacin
de la glutamina y en el transporte del cido alfa-(metil) aminoisobutrico en el msculo debido a la
hinchazn celular (106).

El ejercicio de fuerza ha demostrado que induce alteraciones del equilibrio del agua
intra y extracelular (156), cuya medida depende del tipo de ejercicio y la intensidad del
entrenamiento. La hinchazn celular se maximiza por el ejercicio que se basa en gran medida en
la gluclisis, con la acumulacin de lactato resultante actuando como el principal contribuyente a
los cambios osmticos en msculo esqueltico (41,157). Las fibras de contraccin rpida son
particularmente sensibles a los cambios osmticos, presuntamente relacionados con una alta
concentracin de los canales de transporte de agua llamados Acuaporina-4. Los canales
Acuaporina-4 han demostrado estar fuertemente expresados en el sarcolema de las fibras de
contraccin rpida glucolticas, y las fibras de contraccin rpida oxidativas-glucolticas de los
mamferos, lo que facilita la afluencia de lquido en la clula. Dado que las fibras de
contraccin rpida son las ms sensibles a la hipertrofia, cabe pensar que la
hidratacin celular aumenta la respuesta hipertrfica durante el entrenamiento de
fuerza que depende en gran medida de la gluclisis anaerbica.

Regmenes de ejercicio que causan un aumento en la capacidad de almacenamiento de

glucgeno tambin tienen el potencial de aumentar la hinchazn celular. Dado que el
glucgeno atrae a tres gramos de agua por cada gramo de glucgeno (25), esto puede reflejar un
aumento de la capacidad para la sntesis de protenas en aquellos que poseen mayores reservas
intramusculares de glucgeno.

HIPOXIA

La hipoxia ha demostrado que contribuye a aumentar la hipertrofia muscular, con

efectos observados, incluso en ausencia de ejercicio. Takarada et al. (172) encontraron que
2 sesiones diarias de oclusin vascular atenu significativamente la atrofia muscular en un grupo
de pacientes confinados a reposo en cama. Hallazgos similares se observaron por Kubota et al.
(62,98), donde la oclusin logr un efecto protector sobre la fuerza muscular y el rea de seccin
transversal durante un perodo de 2 semanas de inmovilizacin de la pierna.

Cuando es combinada con el ejercicio, la hipoxia parece tener un efecto aditivo sobre
la hipertrofia. Esto fue demostrado por Takarada et al. (173), que dividi 24 mujeres de edad
avanzada en 3 subgrupos: ejercicio de baja intensidad de flexin del codo (50%; 1 repeticin
mxima [1RM]) con oclusin vascular, ejercicio de baja intensidad de flexin del codo (50% de
1RM) sin oclusin, y ejercicio de alta a media-intensidad de flexin del codo sin oclusin (80% de
1RM). Despus de 16 semanas, el grupo que realiz el entrenamiento de baja intensidad con
oclusin mostr un rea de seccin transversal significativamente mayor de los msculos del flexor
del codo, en comparacin con el ejercicio de baja intensidad y sin oclusin. Por otra parte, las
ganancias hipertrficas conseguidas fueron similares a las experimentadas por el grupo de alta a
mediana intensidad.

Hay varias teoras en cuanto a los beneficios potenciales hipertrficos de la hipoxia muscular. Por
un lado, la hipoxia ha demostrado que causa un aumento de la acumulacin de lactato y
reduce la tasa de aclaramiento de lactato aguda (173). Esto puede mediar el aumento del
hinchazn celular, que se ha demostrado regula aumentando la sntesis de protenas. Por otra
parte, el aumento de lactato puede mediar en elevaciones de hormonas anablicas y citoquinas.
Takarada et al. (172) observaron un aumento del 290% en los niveles de GH despus del
entrenamiento hipxico de baja intensidad y un aumento en la concentracin de la citoquina
miognica IL-6, que se mantuvo durante 24 horas despus del ejercicio.

Otro mecanismo potencial de la hipertrofia inducida por hipoxia es su efecto sobre la actividad
de especies reactivas de oxgeno (ERO). La produccin de especies reactivas de oxgeno ha
demostrado promover el crecimiento, tanto en el msculo liso, como en el msculo cardaco
(170), y se teoriza tener similares efectos hipertrficos sobre el msculo esqueltico (171). El
xido ntrico, una ERO producido durante el ejercicio, ha demostrado mediar en la proliferacin de
las clulas satlite, que presumiblemente dara lugar a mayor crecimiento del msculo esqueltico
(81,174). Especies reactivas del oxgeno generadas durante el entrenamiento de fuerza tambin
ha demostrado activar la sealizacin de MAPK en mioblastos esquelticos (83), potencialmente
modulando una respuesta hipertrfica.

La hipoxia tambin puede promover efectos hipertrficos por hiperemia reactiva (es decir,
aumento del flujo sanguneo) despus de ejercicio isqumico (173). Hiperemia en el msculo
daado podra permitir la entrega de agentes endocrinos anablicos y factores de crecimiento a las
clulas satlites, regulando de esta manera su proliferacin y posterior fusin en miotubos (187).

Oclusin vascular Josemi Entrenador Personal Madrid

INICIACIN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR INDUCIDA

POR EL EJERCICIO

Se plantea la hiptesis de que 3 factores primarios son los responsables de iniciar la respuesta
hipertrfica del ejercicio de fuerza: la tensin mecnica, el dao muscular, y el estrs metablico
(38,79,153,185). Lo siguiente es una visin general de cada uno de estos factores.

TENSIN MECNICA

La tensin inducida mecnicamente producida tanto por la generacin de fuerza como

por el estiramiento se considera esencial para el crecimiento muscular, y la combinacin
de estos estmulos parece tener un pronunciado efecto aditivo (48,72,185). Ms especficamente,
la sobrecarga mecnica aumenta la masa muscular, mientras que la descarga resulta en atrofia
(47). Este proceso parece en gran parte controlado por la tasa de sntesis de protenas durante la
iniciacin de la traduccin (11,87) (aclaracin JM Castillo: ltima fase de la formacin de las
protenas).

Se cree que la tensin asociada con el entrenamiento de fuerza perturba la integridad

del msculo esqueltico, causando mecanoqumicamente respuestas moleculares y celulares
transducidas en miofibras y clulas satlite (182).
La sealizacin anterior se cree que ocurre a travs de una cascada de eventos que involucran
factores de crecimiento, citoquinas, canales activados por estiramiento, y complejos de adhesin
focal (23,48,162). La evidencia sugiere que el proceso posterior est regulado a travs de la va
AKT/mTOR, ya sea mediante interaccin directa o mediante la modulacin en la produccin de
cido fosfatdico (72,73). En este punto, sin embargo, la investigacin no ha proporcionado una
comprensin clara de cmo se llevan a cabo estos procesos.

Durante las contracciones excntricas, la tensin muscular pasiva se desarrolla debido a la

prolongacin de los elementos extramiofibrillares, especialmente el contenido de colgeno en la
matriz extracelular y en titin (aclaracin JM Castillo: Con cerca de 35.000 aminocidos, titin es la
protena ms grande conocida, 100 veces ms grande que las protenas tpicas, que tienen
solamente alrededor de varios cientos de aminocidos) (182). Estos aumentos en la tensin
activa desarrollada por los elementos contrctiles, mejoran la respuesta hipertrfica.
Tanto la amplitud como la duracin del acoplamiento de excitacin es determinada por la
frecuencia de impulso de la unidad motora (UM), la extensin de las cuales se cree que codifica las
seales a varias vas posteriores incluyendo Ca2+, Calcineurina fosfatasa calmodulina, CaMKII y
CaMKIV, y PKC (26). Estas vas ayudan a determinar la expresin gentica, acoplando la excitacin
muscular con la transcripcin (182).

La tensin pasiva produce una respuesta hipertrfica que es especfica del tipo fibra,
con efecto dado en fibras de contraccin rpida pero no en fibras de contraccin lenta.
Esto fue demostrado por Prado et al. (139), quienes encontraron que las fibras de contraccin
lenta en conejos mostraron baja tensin pasiva en titin, pero la tensin era altamente variable en
las fibras de contraccin rpida.

Aunque la tensin mecnica sola puede producir hipertrofia muscular, es poco

probable que sea la nica responsable de las ganancias hipertrficas asociadas con el
ejercicio (79). De hecho, ciertas rutinas de entrenamiento de fuerza que emplean un alto grado
de tensin muscular han demostrado que inducen en gran medida adaptaciones neurales sin
hipertrofia resultante (28,188).

DAO MUSCULAR

El ejercicio de entrenamiento puede resultar en dao localizado en el tejido muscular

que, bajo ciertas condiciones, se teoriza que genera una respuesta hipertrfica (38,69).
El dao puede ser especfico a slo unas macromolculas del tejido o resultar en grandes
desgarros en el sarcolema, lmina basal, y tejido conectivo de soporte, e induce lesiones a
elementos contrctiles y al citoesqueleto (187). Debido a que los sarcmeros ms dbiles se
encuentran en diferentes regiones de cada miofibrilla, el alargamiento no uniforme provoca un
cizallamiento de las miofibrillas. Esto deforma las membranas, en particular los tbulos T, que
conduce a una interrupcin de la homeostasis del calcio y por consiguiente dao debido a la rotura
de las membranas y/o la apertura de canales activados por estiramiento (4).

La respuesta al miotrauma ha sido comparada con la respuesta inflamatoria aguda a la

infeccin. Una vez que se percibe el dao por el cuerpo, los neutrfilos migran a la zona del
microtraumatismo y agentes se liberan por las fibras daadas que atraen a macrfagos y
linfocitos. Los macrfagos eliminan los restos celulares para ayudar a mantener la ultraestructura
de la fibra y producir citoquinas que activan mioblastos, macrfagos y linfocitos. Se cree que esto
llevara a la liberacin de varios factores de crecimiento que regulan la proliferacin y la
diferenciacin de las clulas satlite (182,187).

Adems, el rea bajo la unin neuromuscular contiene una alta concentracin de

clulas satlite, que han demostrado mediar en el crecimiento muscular (69,155). Esto
apoya la posibilidad de que el pinzamiento de nervios en las fibras daadas podra estimular la
actividad de las clulas satlite, promoviendo as la hipertrofia (187).

ESTRS METABLICO

Numerosos estudios apoyan un papel anablico del estrs metablico inducido por el
ejercicio (145,149,161) y algunos han especulado que la acumulacin de metabolitos puede ser
ms importante que el desarrollo de una alta fuerza en la optimizacin de la respuesta hipertrfica
al entrenamiento (153). Aunque el estrs metablico no parece ser un componente esencial del
crecimiento (40), una gran evidencia muestra que puede tener un efecto significativo hipertrfico,
ya sea de una forma primaria o secundaria. Esto puede ser empricamente observado mediante el
examen de los regmenes de entrenamiento de intensidad moderada adoptados por muchos
culturistas, que estn destinados a aumentar el estrs metablico, mientras mantienen la tensin
muscular significativa.

El estrs metablico se manifiesta como resultado del ejercicio que se basa en la gluclisis
anaerbica para la produccin de ATP, lo que resulta en la posterior acumulacin de
metabolitos tales como lactato, ion de hidrgeno, fosfato inorgnico, creatina y otros (169,178). La
isquemia muscular tambin ha demostrado que produce un estrs metablico importante, y
potencialmente produce un efecto hipertrfico aditivo cuando se combina con el entrenamiento
glucoltico (136,182). Los mecanismos inducidos por el estrs se teoriza que median la respuesta
hipertrfica incluyendo alteraciones en entorno hormonal, inflamacin celular, la produccin de
radicales libres, y aumento de la actividad de factores de transcripcin orientados al crecimiento
(50,51,171). Tambin se ha planteado la hiptesis de que un mayor medio cido promovido por el
entrenamiento glucoltico puede conducir al incremento en la degradacin de la fibra y una mayor
estimulacin de la actividad nerviosa simptica, mediando as en un incremento de la respuesta
hipertrfica adaptativa (22).

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA

MUSCULAR

De acuerdo con el principio de entrenamiento de especificidad, la manipulacin adecuada de

las variables de entrenamiento es esencial para maximizar la hipertrofia muscular inducida por el
ejercicio. La siguiente es una revisin de cmo cada variable de entrenamiento impacta en la
respuesta hipertrfica con respecto a las variables fisiolgicas discutidas anteriormente.
 Hipertrofia muscular Mujer Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD

La intensidad (es decir, la carga) ha demostrado que tiene un impacto significativo en la hipertrofia
muscular y es sin duda la ms importante variable del ejercicio para la estimulacin del
crecimiento muscular (42). La intensidad es expresada habitualmente como un porcentaje de
1RM y equivale a la cantidad de repeticiones que pueden ser realizadas con un peso dado. Las
repeticiones se pueden clasificar en 3 rangos bsicos: bajo (1-5), moderado (6-12), y alto (+15).
Cada uno de estos rangos de repeticin implicar el uso de diferentes sistemas energticos y exige
del sistema neuromuscular en diferentes formas, afectando a la extensin de la respuesta
hipertrfica.

El uso de altas repeticiones generalmente ha demostrado ser inferior a moderados y

bajos rangos de repeticin en la obtencin de incrementos en la hipertrofia muscular (24,71).
En ausencia de isquemia inducida artificialmente (es decir, entrenamiento de oclusin), una carga
de menos de aproximadamente el 65% de 1 RM no se considera suficiente para promover una
 hipertrofia sustancial (115). Aunque el entrenamiento de altas repeticiones puede provocar un
significativo estrs metablico, la carga es insuficiente para reclutar y fatigar el ms alto umbral de
las UM.

Si bajas o moderadas repeticiones evocan una mayor respuesta hipertrfica ha sido un tema de
debate, y ambas producen ganancias significativas en el crecimiento muscular (24). Sin embargo,
hay una creencia prevaleciente de que un rango moderado de aproximadamente 6-12
repeticiones optimiza la respuesta hipertrfica (86,89,205).

La superioridad anablica de las repeticiones moderadas ha sido atribuida a factores

asociados con stress metablico. Aunque series de bajas repeticiones se llevan a cabo casi
exclusivamente por el sistema de la fosfocreatina, esquemas de moderadas repeticiones confan
en gran medida en la gluclisis anaerbica (144). Esto resulta en una acumulacin significativa de
metabolitos. Estudios de rutinas de ejercicios con estilo culturista realizadas con varias series de 6-
12 repeticiones muestran importantes descensos despus del ejercicio en ATP, fosfato creatina y
glucgeno, junto con un notable incremento de lactato sanguneo, lactato intramuscular, glucosa y
glucosa-6-fosfato (37,178). La acumulacin de estos metabolitos ha demostrado tener un impacto
significativo en los procesos anablicos (96). Por tanto, es concebible que hay un umbral mximo
para la hipertrofia inducida por tensin, por encima del cual los factores metablicos son ms
importantes que los aumentos adicionales en la carga.

Resultante de la acumulacin metablica, el entrenamiento en un rango de

repeticiones moderado ha demostrado maximizar la respuesta hormonal anablica
aguda del ejercicio. Tanto la testosterona como la GH son agudamente elevadas a un grado
mayor en las rutinas que emplean series de moderadas repeticiones en comparacin con aquellas
que utilizan menores repeticiones (57,90,92,94,114), lo que aumenta el potencial para las
interacciones celulares posteriores que facilitan la remodelacin del tejido muscular.

Entrenamiento en un rango de repeticiones moderadas tambin maximiza hidratacin

celular aguda. Durante el entrenamiento con moderadas repeticiones, las venas que transportan
la sangre hacia fuera de los msculos que trabajan se comprimen, mientras que las arterias
continan entregando sangre en los msculos que se ejercitan, creando de este modo una mayor
concentracin de plasma sanguneo intramuscular. Esto hace que el plasma se filtre fuera de los
capilares y hacia los espacios intersticiales. La acumulacin de lquido en los espacios intersticiales
provoca un gradiente de presin extracelular, lo que provoca un flujo de plasma de nuevo hacia el
msculo provocando el fenmeno conocido comnmente como bombeo. Esto se ve aumentado
por la acumulacin de subproductos metablicos, que funcionan como osmolitos, acumulando
lquido en la clula (157). La hinchazn celular inducida por el ejercicio agudo que media la
hipertrofia del msculo no se conoce, pero parece plausible, dada la conocida funcin de
hidratacin en la regulacin de la funcin celular.

Por otra parte, el tiempo extra bajo tensin asociado con un esquema de repeticiones
moderadas en comparacin con un esquema ms bajo de repeticiones mejorara
tericamente el potencial de microtraumatismos y fatigabilidad en todo el espectro de
fibras musculares. Esto parecera tener mayor aplicabilidad para la hipertrofia de las fibras de
contraccin lenta, que tienen mayor capacidad de resistencia que las fibras de contraccin rpida y
por lo tanto las beneficiara por el aumento de tiempo bajo tensin. Aunque las fibras de
contraccin lenta no son tan sensibles al crecimiento como las fibras de contraccin rpida, sin
embargo, muestran hipertrofia cuando se someten a un estmulo de sobrecarga. Dado que la
mayora de los msculos exhiben perfiles significativos de contraccin lenta (55,102),
potencialmente, esto puede ayudar a maximizar el permetro (grosor) del msculo completo.

Algunos investigadores han postulado que los msculos que contiene un mayor porcentaje
de fibras de contraccin lenta podra tener la mayor respuesta hipertrfica a una gama
 de repeticiones ms altas, mientras que los msculos de contraccin rpida
responderan mejor a bajas repeticiones (138,192). Aunque este concepto es intrigante, una
receta relacionando el tipo de fibra con respecto al rango de repeticiones no ha sido confirmado
por la investigacin. Adems, dada la variabilidad de la composicin de tipo de fibras entre los
individuos, sera difcil o imposible determinar los rangos de tipo de fibra sin una biopsia muscular,
lo que hace inviable la aplicacin para la gran mayora de la gente.

Intensidad Josemi Entrenador Personal Madrid

VOLUMEN

Una serie puede ser definida como el nmero de repeticiones realizadas consecutivamente sin
descanso, mientras que el volumen de ejercicio puede ser definido como el producto del total de
repeticiones, series, y la carga desarrollada en una sesin de entrenamiento. Un volumen
superior, en protocolos de mltiples series ha demostrado consistentemente ser
superior sobre protocolos de una sola serie con respecto al aumento de la hipertrofia muscular
(97,197).

No est claro si la superioridad hipertrfica de cargas de trabajo de mayor volumen es el producto

de mayor tensin muscular total, dao muscular, estrs metablico, o alguna combinacin de
estos factores. Mayor volumen y programas de estilo culturista que generan actividad
glucoltica significativa han demostrado elevar los niveles de testosterona aguda
constantemente, en mayor medida que las rutinas de bajo volumen (92,94). Schwab et al. (150)
demostraron que la testosterona no aumenta significativamente durante la sentadilla hasta
despus de la finalizacin de la cuarta serie, lo que indica un claro beneficio de rutinas de
mltiples series en a este respecto.

Programas de ms alto volumen tambin han demostrado mediar en la liberacin

aguda de la GH, particularmente en las rutinas diseadas para aumentar el estrs metablico
(70). Una gran cantidad de investigaciones muestran que los protocolos de mltiples series
provocan una mayor respuesta de GH que los protocolos de series individuales (29,124). Smilios et
al. (158) compararon la respuesta de la GH de una rutina de fuerza mxima (FM) consistente en 5
repeticiones al 88% de 1 RM, 3 minutos de descanso, con una rutina de hipertrofia mxima (HM)
que consista en 10 repeticiones al 75% de 1 RM, 2 minutos de descanso en hombres jvenes. GH
post-ejercicio se midi despus de 2, 4, y 6 series. Los niveles de GH fueron significativamente
mayores despus de la 4 serie en comparacin con 2 series en sesiones de HM, pero no en FM, lo
que indica una superioridad de rutinas de mayor volumen que generan acumulacin de
metabolitos.

Una rutina de cuerpo dividida en donde se llevan a cabo varios ejercicios para un grupo
muscular especfico en una sesin puede ayudar a maximizar la respuesta hipertrfica
(86). En comparacin a las rutinas de cuerpo completo, una rutina dividida permite un volumen de
entrenamiento semanal total que se mantiene con menos series realizadas por sesin de
entrenamiento y una mayor recuperacin permitida entre sesiones (85). Esto puede permitir el uso
de cargas de entrenamiento diarias ms pesadas y por lo tanto generan mayor tensin muscular.
Por otra parte, las rutinas divididas pueden servir para aumentar el estrs metablico muscular,
prolongando el estmulo de entrenamiento para un determinado grupo muscular, potencialmente
aumentando las secreciones hormonales anablicas agudas, la hinchazn celular, y la isquemia
muscular.

Para maximizar la hipertrofia, existe evidencia de que el volumen debe aumentarse

progresivamente durante un ciclo de periodizacin dado, culminando en un breve
perodo de sobrecarga extra. La sobrecarcarga extra se puede definir como un aumento
planificado a corto plazo en volumen y/o intensidad destinado a mejorar el rendimiento. Se cree
que las mejoras son obtenidas mediante el inicio de un efecto rebote donde una disminucin
inicial en el impulso anablico hace que el cuerpo supercompense aumentando significativamente
la sntesis de protenas corporales (42,189). El estado de entrenamiento ha demostrado que afecta
a la respuesta de sobrecarga, con reduccin de los efectos perjudiciales para el sistema endocrino
visto en aquellos deportistas con ms de 1 ao de experiencia (44). Para asegurar la ptima
supercompensacin, el perodo de sobrecarga (extralimitacin) debe ser seguido de
una breve disminucin gradual o cese del entrenamiento (99).

Los perodos prolongados de fatiga aguda, sin embargo, pueden rpidamente conducir
a un estado de sobreentrenamiento (62). El sobreentrenamiento tiene un efecto catablico
sobre el tejido muscular, y se caracteriza por una disminucin crnica de las concentraciones de
testosterona y hormona luteinizante, e incremento de los niveles de cortisol (43,58,140). La
hiptesis de la citoquina en los estados de sobreentrenamiento como causa primaria del sndrome
de sobreentrenamiento, es un trauma repetido al sistema musculoesqueltico resultante de alta
intensidad y alto volumen de entrenamiento (159,160). Sin embargo, los estudios parecen mostrar
que el sobreentrenamiento es ms un resultado de un volumen excesivo que de la
intensidad (43,59). Dado que las capacidades de recuperacin son muy variables entre los
individuos, es esencial ser conscientes del estado de entrenamiento de un atleta y ajustar el
volumen en consecuencia para evitar un efecto negativo sobre el incremento de protenas.

Por otra parte, la bsqueda para entrenar con un alto volumen debe ser equilibrada con
disminucin del rendimiento derivado de largas sesiones de ejercicio. Entrenamientos largos
tienden a estar asociados con reduccin de la intensidad del esfuerzo, disminucin de la
motivacin, y alteraciones en la respuesta inmune (92). En consecuencia, se ha propuesto que los
entrenamientos intensos no deben durar ms de una hora para asegurar la mxima
capacidad de entrenamiento a lo largo de la sesin (205).
 Volumen Entrenamiento Josemi Entrenador Personal Madrid

SELECCIN DE EJERCICIO

Es un principio de Fitness bien aceptado que la variacin de los parmetros del ejercicio (es
decir, ngulo de traccin, posicin de las extremidades, etc.) pueden causar patrones de
activacin diferentes dentro de los compartimentos musculares, haciendo a los
sinergistas ms activos o menos activos (17). Esto es particularmente importante en un
protocolo orientado a la hipertrofia, donde la promocin del crecimiento uniforme de tejido
muscular es esencial para maximizar el diametro muscular en general.

Los msculos pueden tener diferentes sitios de unin que proporcionan mayor palanca
para diferentes acciones. El trapecio, por ejemplo, se subdivide de manera que la porcin
superior eleva la escpula, la porcin media abduce la escpula y la porcin ms baja desciende la
escpula (103). Con respecto al pectoral mayor, la cabeza esternal es significativamente ms
activa que la cabeza clavicular en el press de banca declinado (46). Adems, la cabeza clavicular
del pectoral mayor y la cabeza larga del trceps han demostrado ser ms activas en el press de
banca de agarre estrecho frente a la variacin de agarre ms ancho, junto con un incremento de
la actividad del deltoides anterior en relacin con el aumento en el grado de inclinacin del tronco
(14).

Las diferencias regionales en varios msculos pueden afectar a su respuesta a la

eleccin del ejercicio. Por ejemplo, lentas y rpidas UM estn frecuentemente dispersas en todo
el msculo, por lo que una fibra de contraccin lenta puede ser activada mientras una fibra de
contraccin rpida adyacente est inactiva y viceversa (7). Por otra parte, los msculos son a
veces divididos en regiones neuromusculares -distintos regiones musculares, cada uno de los
cuales est inervada por su propia rama de un nervio-, lo que sugiere que las porciones de un
msculo pueden ser activadas en funcin de la actividad (7). Por ejemplo, el sartorio, recto
interno, bceps femoral, y semitendinoso son todos subdivididos por una o ms bandas fibrosas o
inscripciones, con cada compartimiento inervado por ramas nerviosas separadas (193,198).
Adems, el recto interno y sartorio se componen de relativamente cortas fibras en serie que
 terminan intrafascicularmente, refutando la suposicin de que las fibras musculares siempre
abarcan desde el origen completo a la insercin (67).

Los efectos de la divisin muscular en la actividad mecnica se ven en el bceps braquial, donde
tanto la cabeza larga como la corta tienen compartimentos arquitectnicos que estn inervados
por ramas independientes de las neuronas primarias (151). Estudios de investigacin de la
actividad muscular de la porcin larga del bceps braquial muestran que las UM en la cara lateral
son reclutadas por la flexin del codo, las UM en la cara medial son reclutadas por la supinacin, y
las UM localizadas centralmente se reclutan para combinaciones no lineales de flexin y supinacin
(175,176,184). Adems, la cabeza corta parece ser ms activa en la ltima parte de un curl de
brazo (es decir, en la mayor flexin del codo), mientras que el cabeza larga es ms activa en la
fase inicial (21).

Estas variaciones arquitectnicas del msculo dan apoyo a la necesidad de adoptar un

enfoque multiplanar, multiangular para el entrenamiento de hipertrofia usando una
variedad de diferentes ejercicios. Por otra parte, dada la necesidad de estimular
completamente todas las fibras dentro un msculo, parece que una frecuente rotacin de
ejercicios garantiza maximizar la respuesta hipertrfica.

Hay evidencia que apoya la inclusin de ambos tipos de ejercicios, poliarticular y

monoarticulares, en una rutina especfica de hipertrofia. Ejercicios multiarticulares
reclutan grandes cantidades de masa muscular para llevar a cabo el trabajo. Esto tiene un impacto
en la respuesta hormonal anablica al entrenamiento. Especficamente, la magnitud de las
elevaciones hormonales post-ejercicio ha demostrado estar relacionadas con la extensin de la
masa muscular implicada, con movimientos poliarticulares se producen mayores incrementos en
los niveles de testosterona y en los niveles de GH en comparacin con los ejercicios
monoarticulares (64,91).

Adems, los movimientos multiarticulares tienden a requerir una significativa estabilizacin de todo
el cuerpo, y por tanto involucran numerosos msculos que de otra manera no podran ser
estimulados en el desarrollo de los movimientos monoarticulares. La sentadilla, por ejemplo,
recluta de forma dinmica no slo el cudriceps femoral y los extensores de cadera, sino tambin
a la mayor parte de los otros msculos del tren inferior incluyendo los aductores de la cadera,
abductores de la cadera, y el trceps sural (132). Adems, una actividad isomtrica significativa es
requerida por una amplia gama de msculos de soporte (incluyendo los abdominales, erectores
espinales, trapecio, romboides, y muchos otros) para facilitar la estabilizacin postural del tronco.
En total, se estima que ms de 200 msculos se activan durante el desarrollo de la sentadilla
(167). Para lograr un grado comparable de cobertura muscular se necesitaran la realizacin de
decenas de movimientos de una sola articulacin -una estrategia que es ineficiente y poco
prctica-.

Por otro lado, los ejercicios monoarticulares permiten una mayor atencin en msculos
individuales en comparacin con los movimientos multiarticulares. Durante la ejecucin de
movimientos multiarticulares, ciertos motores primarios pueden tener prioridad sobre los dems,
creando un desequilibrio hipertrfico entre msculos. El uso de ejercicios monoarticulares pueden
atacar selectivamente los msculos subdesarrollados, mejorando la simetra muscular. Por otra
parte, la arquitectura nica de los msculos individuales sugiere que el empleo de movimientos
monoarticulares puede provocar diferentes patrones de activacin neuromuscular que realzan el
desarrollo muscular general (7).

El uso de superficies inestables en una rutina orientada a la hipertrofia generalmente

no es apoyado por la investigacin. El ejercicio de fuerza sobre una superficie inestable
requiere una amplia activacin de la musculatura del core para llevar a cabo el rendimiento
(6,110). Esto, a su vez, da lugar a una disminucin significativa en la produccin de fuerza en los
motores musculares principales. Anderson y Behm (5) encontraron que la produccin de fuerza fue
59,6% menor al realizar un press de pecho sobre una superficie inestable en comparacin con una
superficie estable. Del mismo modo, McBride et al. (112) demostraron reducciones significativas en
fuerza mxima y en el ratio de desarrollo del pico de fuerza (un 45,6 y 40,5%, respectivamente) al
realizar una sentadilla en una superficie inestable frente a una superficie estable. Estas grandes
reducciones en la produccin de fuerza disminuyen la tensin dinmica de los msculos diana,
disminuyendo la respuesta hipertrfica.

Una excepcin a la utilizacin de superficies inestables en una rutina orientada hipertrofia consiste
en ejercicios para la musculatura central. Sternlicht et al. (164) encontraron que los crunchs
realizados en un baln de estabilidad, consiguieron significativamente mayor actividad muscular
tanto en la porcin superior como en la inferior del recto abdominal que los crunchs realizados en
condiciones estables. Resultados similares fueron demostrados por Vera-Garca et al. (186), que
muestran un significativo aumento de la actividad, tanto del recto del abdomen como de los
oblicuos externos al realizar curl ups en una superficie inestable en comparacin con una superficie
estable. Estos resultados sugieren un papel para el entrenamiento en superficies inestables en el
desarrollo de los abdominales.

Seleccin ejercicios Josemi Entrenador Personal Madrid

INTERVALO DE RECUPERACIN

El tiempo transcurrido entre series se conoce como intervalo de descanso. Los intervalos de
descanso se pueden clasificar en 3 grandes categoras: corto (30 segundos o menos), moderado
(60-90 segundos), y largos (3 minutos o ms). El uso de cada una de estas categoras tiene
distintos efectos sobre la capacidad de fuerza y la acumulacin de metabolitos, impactando as en
la respuesta hipertrfica (195).

Intervalos de descanso cortos tienden a generar un significativo estrs metablico,

aumentando as los procesos anablicos asociados con la acumulacin de metabolitos
(52). Sin embargo, limitar la recuperacin a 30 segundos o menos, no permite tiempo suficiente
para que un atleta recupere su fuerza muscular, afectando de manera significativa el rendimiento
muscular en las series siguientes (137,141). Por lo tanto, los beneficios hipertrficos asociados con
un mayor estrs metablico son aparentemente contrarrestados por una disminucin de la
capacidad de fuerza, haciendo los intervalos breves de descanso subptimos para maximizar las
ganancias hipertrficas.

Los intervalos largos de descanso permiten la recuperacin total de la fuerza entre

series, facilitando la capacidad de entrenar con la mxima capacidad fuerza (121). De
Salles et al. (32) demostraron que intervalos de descanso de 3 a 5 minutos permiten mayores
repeticiones sobre mltiples series cuando el entrenamiento con cargas est entre el 50 y 90% de
1RM.
Sin embargo, aunque la tensin mecnica se maximiza en los perodos largos de descanso, el
estrs metablico se ve comprometido (92,94). Esto puede mitigar el impulso anablico,
atenuando una respuesta hipertrfica mxima.

Intervalos de descanso moderados parecen proporcionar un compromiso satisfactorio

entre los periodos de descanso cortos y largos para maximizar la hipertrofia muscular.
Las investigaciones indican que la mayora de la capacidad de fuerza de un atleta se recupera
dentro el primer minuto despus de la interrupcin de una serie (168). Por otra parte, entrenando
constantemente con intervalos de descanso ms cortos conduce a adaptaciones que en ltima
instancia permiten a un levantador sostener un significativo mayor porcentaje medio de 1RM
durante el entrenamiento (95). Estas adaptaciones incluyen incremento de la densidad capilar y
mitocondrial y una capacidad mejorada para amortiguar el H+ y el servicio de transporte fuera de
msculo, minimizando as las disminuciones de rendimiento.

Intervalos de descanso moderados tambin ayudan a mejorar el ambiente anablico

del cuerpo en mayor medida que intervalos de descanso ms largos. Por un lado, el
descanso moderado induce una mayor hipoxia, aumentando el potencial para un mayor
crecimiento muscular (182). Recuperaciones moderadas tambin se asocia con una mayor
acumulacin metablica, alcanzando un gran pico de concentraciones hormonales anablicas
despus del ejercicio (94). Sin embargo, hay una cierta evidencia de que esta ventaja
hormonal no se mantiene durante el transcurso del tiempo. Buresh et al. (22) compararon
la respuesta hormonal anablica en las rutinas con intervalos de descanso de 1 vs 2,5 minutos.
Aunque los intervalos de descanso ms cortos tenan un significativamente mayor impacto en la
elevacin de los niveles de GH en las primeras etapas del protocolo, la diferencia en la respuesta
hormonal no era significativa entre las rutinas al final de la quinta semana y era inexistente en la
semana 10. Esto sugiere una respuesta post-adaptiva de los msculos a intervalos de descanso
reducidos, prestando apoyo a la necesidad de periodizacin en un programa de entrenamiento
de fuerza orientado a la hipertrofia.
 Intervalo Descanso Josemi Entrenador Personal Madrid

FALLO MUSCULAR

El fallo muscular se puede definir como el punto durante una serie en el cual los msculos ya no
pueden producir la fuerza necesaria para levantar concntricamente una carga dada. Aunque el
valor del entrenamiento al fallo muscular es todava un tema de debate, se cree
comnmente que entrenar al fallo muscular es necesario para maximizar la respuesta
hipertrfica (196). Varias teoras han sido propuestas en apoyo de esta afirmacin.

Por un lado, el entrenamiento al fallo sostiene la hiptesis de activar un mayor nmero de UMs
(196). Cuando un levantador se fatiga, un mayor nmero de UMs progresivamente son reclutadas
para continuar la actividad, proporcionando un estmulo adicional para la hipertrofia (145). De esta
manera, el fallo puede proporcionar una mayor estimulacin del ms alto umbral en UM cuando
rangos moderados de repeticiones se emplean.

Entrenar al fallo puede tambin mejorar el estrs metablico inducido por el ejercicio, potenciando
de este modo una respuesta hipertrfica. Continuando el entrenamiento bajo condiciones de
gluclisis anaerbica se aumenta la acumulacin de metabolitos, que a su vez mejora el entorno
hormonal anablico. Linnamo et al. (104) muestran que la realizacin de series de 10RM al fallo
causa una significativa mayor elevacin en la secrecin de GH post-ejercicio en comparacin con la
misma carga que no se realiza al fallo.

Aunque el entrenamiento al fallo parece conferir beneficios hipertrfica, existe

evidencia de que tambin aumenta el potencial de sobreentrenamiento y el
agotamiento psicolgico (43). Izquierdo et al. (76) encontraron que el entrenamiento al fallo
caus reducciones en las concentraciones de IGF-1 en reposo y una disminucin en los niveles de
testosterona durante el descanso en un protocolo de 16 semanas, lo que sugiere que los sujetos
pueden haber estado sobreentrenados. Por lo tanto, aunque parece prudente incluir series
realizadas al fallo en un programa orientado a la hipertrofia, su uso debe ser
periodizado y / o limitado para evitar un estado de sobreentrenamiento.
 Fallo Muscular Josemi Entrenador Personal Madrid

VELOCIDAD DE REPETICIN

La velocidad con la que un levantador realiza las repeticiones puede impactar en la respuesta
hipertrfica. A pesar de las limitaciones, tanto en la cantidad de investigacin como en los
aspectos del diseo del estudio, algunas conclusiones se pueden sacar sobre el tema.

Con respecto a las repeticiones concntricas, hay una cierta evidencia de que las repeticiones
ms rpidas son beneficiosas para la hipertrofia.
Nogueira y col. (133) encontraron que desarrollando acciones concntricas a 1 segundo de
cadencia en lugar de a 3 segundos tenan un mayor impacto en el espesor del msculo de las
extremidades superiores e inferiores en los hombres de edad avanzada. Esto se puede atribuir a
un aumento en el reclutamiento y la correspondiente fatiga del umbral alto de las UM. Otros
estudios, sin embargo, sugieren que el entrenamiento a velocidades moderadas tiene mayores
efectos sobre la hipertrofia (56), tal vez a travs de una demanda metablica aumentada (12).
Mantener la tensin muscular continua a velocidades de repeticin moderadas tambin ha
demostrado mejorar la isquemia muscular y la hipoxia, aumentando as la respuesta hipertrfica
(174). Entrenamiento a velocidades muy lentas (es decir, entrenamientos superlentos) ha
demostrado en general, que es subptimo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia (82,129),
y por lo tanto no debe ser empleado cuando el objetivo es maximizar el crecimiento muscular.

Desde un punto de vista de la hipertrofia, la velocidad del movimiento puede tener una
mayor importancia en el componente excntrico de la repeticin. Aunque las
contracciones concntricas e isomtricas han demostrado producir una respuesta hipertrfica, una
mayora de estudios parecen mostrar que las acciones excntricas tienen el mayor efecto en el
desarrollo muscular. Especficamente, alargar el ejercicio se asocia con un aumento ms rpido en
la sntesis de protenas (122) y mayores aumentos en expresin ARNm IGF-1 (152) en
comparacin con el acortamiento de ejercicio. Por otra parte, el entrenamiento isotnico e
isocintico que no incluye contracciones excntricas resultan en menos hipertrofia que los que
incluyen contracciones de alargamiento (39,68,74).
La superioridad hipertrfica del ejercicio excntrico es en gran parte atribuido a una
mayor tensin muscular bajo carga. Se teoriza que esto es debido a una reversin del tamao
principal de reclutamiento, lo que se traduce en que las fibras de contraccin rpida son reclutadas
selectivamente (152,173). Esto fue demostrado por Nardone y Schieppati (128), quienes
mostraron desreclutamiento de las fibras de contraccin lenta del msculo sleo y un
correspondiente aumento en la actividad del gemelo durante las contracciones en una flexin
plantar excntrica. Tambin hay evidencia de que las contracciones excntricas dan lugar al
reclutamiento adicional de UMs previamente inactivas (116,127).

Como resultado de la tensin excesiva en un pequeo nmero de fibras activas, los ejercicios
excntricos tambin se asocian con un mayor dao muscular en comparacin con concntricas e
isomtricas contracciones (116). Esto se manifiesta en la lnea Z, donde la investigacin actual
sugiere que es indicativo de remodelacin miofibrilar (30,204). Se ha demostrado que la expresin
de ARNm de MyoD est aumentada especficamente por contracciones excntricas (78).

Shepstone y col. (152) encontraron que las ms rpidas (3,66 rads.s-1) repeticiones excntricas
resultaron en una significativamente mayor hipertrofia de fibras tipo II en comparacin con las
lentas (0,35 rads.s-1) repeticiones. Esto es coherente con la parte de alargamiento de la curva de
fuerza-velocidad, lo que demuestra que mayores fuerzas musculares son generadas a velocidades
ms altas. Sin embargo, los hallazgos de este estudio estn limitados porque los sujetos fueron
entrenados en un dinammetro isocintico, que proporciona una fuerza de resistencia contra el
msculo agonista y no depende de la gravedad. Tradicional ejercicio de fuerza constante dinmica
(es decir, pesos libres, poleas de cable, etc) no confiere tal ventaja. Ms bien, las contracciones
excntricas son ayudadas por la fuerza de la gravedad, lo que requiere que el levantador debe
resistir la gravedad para sostener la tensin muscular. Por lo tanto, una velocidad ms lenta de
movimiento es necesaria para maximizar la respuesta de entrenamiento (45).
 Velocidad Repeticin Josemi Entrenador Personal Madrid

APLICACIONES PRCTICAS

La investigacin actual sugiere que las mximas ganancias en hipertrofia muscular se consiguen
mediante regmenes de entrenamiento que producen estrs metablico significativo
mientras se mantiene un moderado grado de tensin muscular.

Un programa orientado a la hipertrofia debe emplear un rango de repeticiones de 6-12

repeticiones por serie con intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Los ejercicios deben ser variados en mltiples planos y mltiples ngulos para asegurar
mxima estimulacin de todas las fibras musculares.

Mltiples series deberan ser empleadas en el contexto de una rutina de entrenamiento

por divisin muscular para aumentar el ambiente anablico.
 Al menos algunas de estas series deberan llevarse hasta el punto de fallo muscular
concntrico, quizs alternando microciclos de series hasta el fallo con aquellos en los que no
se realiza el fallo para minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento.

Las repeticiones concntricas deben realizarse a velocidades entre rpidas y

moderadas (1-3 segundos) mientras repeticiones excntricas deben realizarse a
velocidades ligeramente ms lentas (2-4 segundos).

El entrenamiento debe ser periodizado para que la fase de hipertrofia culmine en un breve
perodo de extralimitacin de ms alto volumen seguido de una reduccin para permitir la
ptima supercompensacin del tejido muscular.

Hipertrofia muscular Josemi Entrenador Personal Madrid

RECONOCIMIENTO
El autor desea agradecer al Dr. William Kraemer, Dr. James Eldridge, y el Dr. Sue Mottinger por su
asistencia y orientacin en esta revisin de estudios.

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TODOS LOS ARTCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:

HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

PGINA PRINCIPAL NDICE ESPECIALISTAS

NDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTCULOS

Publicado: 25/12/2013

La hoja de ruta de este Blog para que puedas sacar ms partido a tu lectura.
Aqu te encontrars todas los artculos publicados ordenados por categoras.

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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOS GONZLEZ BADILLO

(Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG
Badillo-JM Castillo)

Publicado: 16/11/2014

Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core. Uno de los mejores autores,
investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el
ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una autntica referencia a nivel
mundial.

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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su

aplicacin al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo
1)

Publicado: 21/11/2014
La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los
mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicacin al entrenamiento y (b) sacar conclusiones
de la investigacin como el protocolo ptimo para maximizar el crecimiento muscular.

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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular

aplicaciones prcticas para el entrenamiento (Simposio-PJ
Benito Peinado)

Publicado: 23/11/2014

La hipertrofia est ms directamente relacionada con el nmero de repeticiones, si stas son

ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del
entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAA: El

Entrenamiento de Core (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actan para
mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. Por qu trabajar de esa
manera?. Adems, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexin es el mecanismo de lesin del
disco.

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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una

revisin cientfica y su aplicacin prctica (Simposio-A. Dez)

Publicado: 06/12/2014

A continuacin se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de

ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena
condicin fsica, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el
entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio A.

La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de

ciertos pre-requisitos bsicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea
interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por dficit o limitaciones
propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se
ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la tcnica y progresiones adecuadas.Una base
ms amplia permitir construir una pirmide ms alta de rendimiento.

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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programacin del

entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Publicado: 12/12/2014

Revisin bibliogrfica para considerar y analizar las distintas variables de

entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de
repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duracin de las repeticiones, los intervalos de
descanso, el rango de movimiento y la seleccin y orden de los ejercicios; con el fin de extraer
aplicaciones prcticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos
lmites fisiolgicos.

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ENTRENAMIENTO CORE: tpicos, creencias errneas y

reflexiones en su aplicacin a los programas de fitness en la
actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo
debera hacer en base a el anlisis y la bsqueda de informacin a fin de resolver tres preguntas
claves: Qu es el core? Para qu entrenarlo? Cmo entrenarlo y valorarlo?.

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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia

(Simposio F Naclerio-JM Castillo)

Publicado: 07/01/2015

VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas

La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista cientfico en

fuerza, aportando adems su visin personal en base a su dilatada experiencia.

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Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia de

LAYNE NORTON

Publicado: 19/01/2015

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a

corto plazo, una combinacin de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros
para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo ms msculo, aumentando su
potencial de crecimiento.

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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L

Norton-JM Castillo)

Publicado: 20/01/2015

9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar

algunos puntos que generan controversia. Podremos estar ms o menos de acuerdo con su
programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.

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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA

MUSCULAR Y CORE: ndice por captulos (Simposio-JM
Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA El proceso de hipertrofia no slo es
increblemente complejo (con ms de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino
tambin es dolorosamente lento para la mayora de los deportistas. Se necesita mucho trabajo
para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR:

Forma fsica, Nivel Deportista. Intensidad Mxima
La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

(Simposio-JM Castillo Cap.2)

Publicado: 29/01/2015

Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para
desarrollo muscular. 1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad mxima.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR.

Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Tcnicas de
Intensificacin del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Publicado: 11/02/2015

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo
muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Tcnicas intensificacin esfuerzo.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR.

Potencia y Velocidad de ejecucin del ejercicio: TEMPO o
TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Publicado: 24/02/2015

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo
muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repeticin del Ejercicio.

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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio

acutico sobre la hipertrofia muscular y sobre la activacin
muscular del core (Simposio S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su

aplicacin en el medio acutico. El medio acutico presenta una serie de ventajas, por sus
propiedades especficas, a la hora de realizar ejercicio fsico. Nadar es la forma ms popular de
ejercitarse en el medio acutico.

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La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR.

Recuperacin entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

Publicado: 01/04/2015

La recuperacin entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad

de ejecucin, la utilizacin de las fibras y su transformacin, as como una fuerte influencia sobre
la estimulacin hormonal y la hipertrofia

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ASIMETRAS MUSCULARES: Pautas y Mtodos avanzados de

compensacin (Simposio D. Marchante/Explosivo)

Publicado: 11/05/2015

Dudas acerca de las asimetras musculares. Pautas para planificar el

entrenamiento compensatorio. Mtodos avanzados de entrenamiento tiles.

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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e

Hipertrofia (Simposio Dr. P.E. Alcaraz)

Publicado: 27/05/2015

Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y
repasa la bibliografa sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia
muscular.

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ELECTROESTIMULACIN: Rendimiento, Terapia,

Recuperacin, Composicin Corporal, Contraindicaciones,
Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio I. Galancho)

Publicado: 31/07/2015

Recopilacin de estudios actuales sobre Electroestimulacin integral o ElectroFitness con chaleco o

biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Slo ciencia al servicio de tu
entrenamiento.

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La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

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Gaston Iriarte 27/11/2014, 01:45

La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

Hola Josemi! me gustara que me enviaras un pdf o doc con la info ac publicada, ya que me es muy
molesto leer desde la pc, lo imprimo y lo leo en casa, muchas gracias!!!!!!

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 27/11/2014, 09:23

Hola Gastn,
Lo siento mucho, pero no puedo hacer eso, tanto JJG Badillo como Pedro J. Benito entre otros me han
pedido por favor control del contenido publicado. El material es completamente gratis y lleva cientos de
horas de creacin, gestin, organizacin y darle formato, pero tiene derechos de autor y copyrights
internacionales. Puedes entrar todas las veces que quieras, y comprende que se estn haciendo
simposios similares cobrando dinero. Imagina lo que cuesta sacar adelante algo por lo que el lector no
tiene que pagar nada. Espero sinceramente que valoris el trabajo de todos los profesionales que
participamos y el esfuerzo sin nimo de lucro que han demostrado todos y cada uno por llevar adelante
proyectos de formacin y documentacin de estas caractersticas.
Un saludo y gracias por
participar Josemi.

Respuesta

serki14 02/12/2014, 01:22

Hola Josemi,me he apuntado a este simposio porque quiero seguir aprendiendo y

ampliando conocimientos y que mejor manera que de la mano de grandisimos
profesionales,agradecer a todos y en particular a ti por la iniciativa y plataforma de todo este
material de manera desinreresada,pagaria lo que fuera por acceder a todo este contenido de
calidad,gracias de corazn ya aprender!;!

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 02/12/2014, 11:56

Muchsimas gracias Sergio,

Yo si que te agradezco tus palabras, que se que dices de corazn.
A veces simplemente una palmadita en la espalda como la tuya, da fuerzas para seguir
adelante en un proyecto que ha sido difcil llevar a buen puerto, al ser gratuito para todo el
mundo, y donde ninguno de los profesionales cobramos un duro.
Un abrazo!

Respuesta

Federico Heuck 02/12/2014, 11:27

Antes que nada quera felicitarte por la iniciativa, me parece fantstica! muchas gracias!
En realidad mas que preguntar quera hacer una observacin, no crees que falto, en este trabajo de brad,
analizar dentro de las variables de entrenamiento la frecuencia de repeticin de un estimulo? Siento que
La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

habra sido de gran utilidad echar un poco de luz al respecto.

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 02/12/2014, 12:03

Hola Federico,
Brad Schoenfeld hace una revisin fantstica en este artculo, por eso lo eleg como referente del
Simposio.
Si que es cierto que se deja elementos en el tintero, que supongo que desarrollar en algn momento.
De todas formas, mi intencin es publicar una revisin de todos las variables de entrenamiento de varios
autores, y sacar conclusiones.
Aunque actualmente voy saturado de trabajo.
Gracias por dejarme tu comentario.

Respuesta

Federico Heuck 02/12/2014, 15:20

Me parece muy buena la revision de Brad y tu traduccion. Gracias nuevamente.

Respuesta

Orlando Emanuel Mendez 14/12/2014, 18:49

Josemi muchas gracias por esta posibilidad que me estas dando, es muy grato tener acceso a este
material, e adquirido nuevos conocimientos en este simposio voy tomando apunte de dos , ojala pueda seguir
con el proximo, michael boyle ; tus palabras son motivadoras- eres insipiracion, abrazo !!!
ARGENTINA -JUJUY !!!

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 15/12/2014, 18:25

Muchas gracias a ti por el detalle de dejarme tus palabras.

Como ves hay 2 compatriotas tuyos que participan como docentes en el simposio: Ariel C. y F.
Nacleiro.
Me alegra que te sea tan til!
Un abrazo.

Respuesta

Jose 13/03/2015, 21:21

Muchas gracias por el artculo Jose Miguel, informacin muy valiosa.

Respuesta
La Hipertrofia muscular y su entrenamiento cientfico ms avanzado.

Jose Miguel Del Castillo Molina 13/03/2015, 22:08

Muchas gracias Jose, un placer escuchar que te es til para empezar el fin de semana
Un abrazo!

Respuesta

Gabriel guzman 22/05/2016, 01:57

HOLA me pueden decir por favor como descargarme este articulo cientifico, esque estoy haciendo
un proyecto sobre como los ejercicios anaerobicos influyen a la hipertrofia muscular.
Y necesito esto como articulo cientifico para poder guiarme de su contenido y sacar algunas citas estoy
estudiando ciencias de la cultura fisica.. espero me ayuden. De antemano mil gracias.

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 23/05/2016, 07:44

Hola Borja,
Los artculos del Blog estn protegidos por una licencia internacional que les protege de copia y
modificacin. Esa es la razn por las que no se pueden descargar.
Puedes imprimirlo para su su consulta sin problema.
Un saludo.
Josemi.

Respuesta

Saira 01/10/2016, 20:52

Muchas gracias por este artculo. Excelente trabajo de investigacin y muy bien explicado. Me
gustara saber si dictan cursos on line. O donde puedo recurrir para capacitarme con ustedes? Gracias saludos
de baha blanca

Respuesta

Jose Miguel Del Castillo Molina 02/10/2016, 16:14

Hola Saira,
En cuanto podamos realizaremos diferentes contenidos online, ahora estoy preparando un curso
presencial avalado por el Ministerio de Educacin de la Comunidad de Madrid para Profesores de
Educacin fsica y Entrenadores personales sobre Entrenamiento de Fuerza en nios y adolescentes,
Calistenia, Core, Entrenamiento en suspensin y HIIT, junto a un segundo curso de Obesidad,
prevencin y pautas prescripcin.
Un abrazo y gracias nuevamente por tu confianza!
Josemi.

Respuesta
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