INTRODUCCIN

El trmino nutricin est de moda, todos escuchamos a diario sobre el

problema de sobrepeso y obesidad que existe en la actualidad tanto en adultos
como en nios; se informa que genera enfermedades que podran llegar a ser
mortales, como la diabetes, el sobrepeso, la anemia, entre otras; se insiste en
el hecho de comer ms frutas y verduras, en ingerir ms agua y sobre la
necesidad de llevar a cabo ejercicio, en definitiva llevar una vida alimenticia
ms complementaria y ms saludable sobre todo.

Adems de tales recomendaciones o informacin que se escucha de modo

cotidiano, se cuenta con la tecnologa en alimentos, la cual ofrece opciones
sobre productos con 0% de grasa, bajos en caloras, sodio; en fin, se tienen
cada da ms opciones para elegir comer sano.

Por otro lado, los medios de informacin muestran productos mgicos con los
cuales es muy fcil bajar de peso. En este punto vale preguntar: Por qu
entonces existen tantos problemas en la actualidad con el sobrepeso y la
obesidad? A la nica conclusin que se puede llegar es que no entendemos lo
que significa la nutricin en realidad debido al poco conocimiento que tenemos
sobre una correcta alimentacin.

Especficamente, el concepto de nutricin se refiere a una serie de procesos

metablicos perfectamente coordinados que mantienen el equilibrio en nuestro
cuerpo. Para poder comprender el concepto de equilibrio alimentario, se deben
conocer todos los actores, tanto los principales (macronutrientes) como los
secundarios (micronutrientes) a pesar de que los secundarios se precisan en
cantidades inferiores todos ellos juegan un papel importante para asegurar el
correcto estado de salud del organismo.
OBJETIVO GENERAL

Conocer la presencia y el contenido de algunos micronutrientes y

macronutrientes compuestos activos en los alimentos adems de la
importancia de los mismos en relacin a su contenido y efectos posibles
que pueden desarrollar sobre la salud

OBJETIVOS ESPECIFICOS

Informarse en qu tipo de alimentos se puede encontrar los micro y

macro nutrientes
Conocer los beneficios que proporcionan y las consecuencias que
pueden provocar al cuerpo humano si no se consume una dosis diaria
 NUTRICIN: MACRONUTRIENTES Y
MICRONUTRIENTES

La nutricin va ms all de comer, es un proceso muy complejo que considera

desde los aspectos sociales hasta los celulares, y se define como el conjunto
de fenmenos mediante los cuales se obtienen, utilizan y excretan las
sustancias nutritivas.

Las sustancias nutritivas son conocidas como nutrimentos que se definen

como unidades funcionales mnimas que la clula utiliza para el metabolismo y
que son provistas a travs de la alimentacin

Existen varias clasificaciones de los nutrimentos, pero la manera ms prctica

para su aprendizaje, es dividirlos en dos tipos: los macronutrientes y los
micronutrientes.

MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son sustancias que suministran al cuerpo la energa que
necesita para realizar su trabajo diario. Son macronutrientes las protenas,
los glcidos y los lpidos, aunque tambin suelen incluirse los elementos
qumicos que tu organismo consume en grandes cantidades,
como oxgeno, hidrgeno o carbono, as como algunos minerales que tienen
que estar presentes en grandes cantidades en tu cuerpo,
como calcio, sodio o potasio.

Este tipo de nutriente es necesario en grandes dosis porque se encargan de

aportarnos energa para que se lleven a cabo las diferentes reacciones
metablicas, para la construccin de tejidos y de sistemas y el mantenimiento
de las funciones corporales.

Carbohidratos, hidratos de carbono o glcidos

Son sustancias qumicas que constan de una molcula simple de azcar o de

varias en diferentes formas. Cubren la necesidad ms constante y bsica del
cuerpo: la energa. Aportan caloras para el organismo de disposicin
inmediata.

Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azcares

aadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la
dieta es responsable del aumento de peso. Adems, al ser refinados aportan
poca fibra. Por ello, las guas alimentarias recomiendan consumir granos
enteros, menos calricos y con ms fibra.

Los expertos en nutricin recomiendan que en una dieta normal, los

carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energa total (en una
alimentacin de 2000 caloras equivaldra a 300 gramos de
carbohidratos).Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 caloras de
energa.

Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azcar, cereales y derivados

(pasta, pan), patatas, productos de grano entero.
 Carbohidratos simples: son los azcares simples (monosacridos y
disacridos) y las fculas.
La forma ms comn de monosacridos es :
la glucosa (azcar de la sangre).
galactosa (en vegetales) y
fructosa (azcar de la fruta y miel).

Forman parte del grupo de disacridos:

la sacarosa (azcar comn)

la lactosa (azcar de la leche)
la maltosa (presente en cereales como la cebada).
Pan blanco y pastas son fuentes de fculas.

Carbohidratos complejos (conocidos tambin como polisacridos): se

forman cuando se unen varias molculas de glucosa. Los ms
importantes son:
el almidn (en cereales, tubrculos y legumbres)
el glucgeno (en el hgado y msculos de animales)
la fibra (celulosa, pectinas, gomas)

Protenas

Proporcionan al cuerpo aminocidos, que utiliza para mantener y reparar los

tejidos y msculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras
funciones de las protenas es el transporte de mercancas de un rgano a otro
(como la hemoglobina de la sangre que lleva oxgeno a todo el cuerpo).

El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8

aminocidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La
calidad de las protenas de los alimentos depende de la cantidad de
aminocidos que contienen.

De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne,

pescado o huevos) aportan protenas de alta calidad nutricional, ya que
comprenden todos los aminocidos esenciales.

Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que rene los ocho) solo
contienen ciertos aminocidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres
con cereales o con frutos secos y semillas).

Prcticamente, todos los alimentos contienen protenas, aunque no en la

misma concentracin. En realidad, el aprovechamiento de una protena no
depende de su origen vegetal o animal. En ambos casos, hay protenas muy
aprovechables y poco aprovechables

Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las protenas

cubran entre el 12 y el 15 % de la energa al da. Un gramo de protenas
aporta 4 caloras de energa.

Protenas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos

de mar, pescado, huevos o productos lcteos.

Protenas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas,

frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan
protenas vegetales.
La calidad de una protena depende de su contenido en aminocidos
esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptfano y valina), esenciales significa que el propio organismo no
puede sintetizar por s mismo. Esa calidad est medida por un ndice
llamado valor biolgico. Una protena es de alta calidad o de un alto valor
biolgico cuando es rica en aminocidos esenciales.

Grasas o lpidos

Son los nutrientes que aportan ms energa (9 caloras por gramo frente a las 4
caloras de protenas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya
que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema
deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta
el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad.

Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla. Su composicin

es variada, y hay varios tipos:

Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Estudios

demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el
LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del
corazn.

Grasas mono insaturadas: son muy saludables. Fuentes

ricas de este tipo de lpidos son el aceite de oliva, aceite de
cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las
beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente
azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetales
como el de girasol, maz, nuez o ssamo).
 Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne,
queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un
consumo elevado de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol
en la sangre.

Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son una forma fsico-

qumica en la que se pueden presentar las grasas.
El aspecto fsico de un alimento graso depende del tipo de grasa que
abunde en su composicin, segn sea saturada o insaturada.

En general, las grasas con cadenas ms cortas de cidos grasos o con dobles
enlaces son lquidas a la temperatura ambiental. Las grasas saturadas que
tienen cadenas largas son slidas a temperatura ambiental, como por ejemplo,
el sebo.
Los cidos grasos esenciales son conocidos como omega-6 y omega-3, y su
consumo es fundamental, pues el ser humano no puede sintetizarlos, adems
de las propiedades benficas que presentan para el sistema cardiovascular.

La hidrogenacin de los cidos grasos insaturados genera cidos grasos trans

que se encuentran principalmente en la manteca y en las grasas para frer; los
productos que contengan cidos grasos, se ha demostrado que tienen un
efecto negativo sobre la salud humana.

En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35%

del total de caloras diarias y las grasas saturadas a slo el 10% de las
caloras diarias totales. Y reducir al mximo las grasas hidrogenadas
o grasas trans (2 gramos por da en una dieta de 2.000 caloras), ya que
son muy perjudiciales para el corazn.

MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energa,
son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a travs de la
alimentacin. Nuestro cuerpo necesita pequeas cantidades de
micronutrientes. Sin ellos la qumica del cuerpo no funcionara.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias qumicas necesarias para el crecimiento, la

vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave
para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro
organismo. Y aunque se necesitan en cantidades muy pequeas, las vitaminas
solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica.

Pueden actuar como coenzimas (sustancias qumicas que activan las enzimas)
en procesos metablicos como la conversin de glucosa en energa.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales que cumplen con los
siguientes criterios:

1. Compuestos orgnicos diferentes a las grasas, los hidratos de carbono y las

protenas.

2. Componentes naturales de los alimentos, presentes habitualmente en

cantidades muy pequeas.

3. No sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes para satisfacer las

necesidades fisiolgicas normales.

4. Esenciales, tambin normalmente en cantidades muy pequeas, para una

funcin fisiolgica normal (es decir, mantenimiento, crecimiento, desarrollo, y
reproduccin).

5. Su ausencia o insuficiencia produce un sndrome o deficiencia especfico

Las vitaminas se pueden clasificar en funcin de si son solubles en grasa o

agua:

1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES (solubles en agua): hay nueve

vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no
puede almacenarlas por mucho tiempo. Las vitaminas que no son
utilizadas son excretadas a travs de la orina.
Por esta razn, es muy importante un aporte continuado de este tipo de
nutrientes y de ah la necesidad de tomar una dieta rica en frutas y
verduras, que adems es una fuente de antioxidantes.
En este grupo se encuentran las vitaminas del complejo B (tiamina,
ribiflavina, niacina, pirodixina, folato, vitamina B12, biotina, cido
pantotnico) y la vitamina C.
VITAMINAS DEL GRUPO B

El grupo B de vitaminas est compuesto por una serie de vitaminas, de las

cuales nos centraremos en una parte de ellas, La B1, B2, B3, B6 y la B12.

VITAMINA B1(TIAMINA)

Funciones de la vitamina B1

La tiamina interviene en la transformacin de los hidratos de

carbono que ingerimos en energa, ya que las enzimas que se
encargan de dicha transformacin necesitan la presencia de esta
vitamina para poder efectuar su funcin.
Resulta esencial para la absorcin de la glucosa por todo el
sistema nervioso, incluido el cerebro, y tambin contribuye al
buen estado de la visin.
En personas que padecen depresin, el nivel de tiamina suele ser
bastante bajo, por lo que un aporte suplementario puede resultar
beneficioso.
Fuentes de vitamina B1

La carne de cerdo, el hgado de ternera y los lcteos son los principales

alimentos de origen animal de los cuales vamos a poder obtener la tiamina.
Entre los alimentos de origen vegetal encontramos los frutos secos, los
cereales integrales, los guisantes, naranjas, patatas, coles y esprragos.

Precauciones y recomendaciones

Un dficit de tiamina puede provocar o favorecer la aparicin de diversas

complicaciones, como acidez estomacal, ya que su presencia reduce el nivel
de cido gstrico que se produce en el estmago.
El consumo excesivo de alcohol provoca la destruccin de la vitamina B1.
 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Funciones de la vitamina B2

Interviene en la transformacin de los hidratos de carbono en

energa. Tambin contribuye a mantener el buen estado de la
vista.
Resulta muy til para regenerar tejidos cutneos, cabello y las
uas, y estimula la produccin de glbulos rojos.
Es un buen complemento de la actividad antioxidante que realiza
la vitamina E.

Fuentes de vitamina B2

Entre los alimentos de origen animal encontramos los lcteos, el hgado de

ternera y las vsceras, carnes de cerdo, cordero, ternera y los pescados. Entre
los de origen vegetal encontramos las espinacas, los esprragos, aguacates,
cereales integrales y algunas levaduras.

Precauciones y recomendaciones

Existen varias situaciones que van a poder provocar un dficit de vitamina de

B2 en nuestro organismo, como es el caso del uso de determinados
medicamentos, entre los que se incluyen los antibiticos, antidepresivos y
anticonceptivos. Un consumo deficiente de lcteos en la dieta diaria tambin
puede causar esta carencia, especialmente en personas veganas.
 VITAMINA B3(NIACINA)

Funciones de la vitamina B3

Interviene en el proceso de obtencin de energa de los hidratos

de carbono que ingerimos. Adems, realiza una accin relajante
sobre los vasos y capilares sanguneos aumentando su
elasticidad, por lo que ayuda a mejorar la circulacin. Tambin
influye en el mantenimiento del nivel adecuado de glucosa en la
sangre.
Ayuda a mantener el buen estado de la piel y de las mucosas del
aparato digestivo.

Fuentes de vitamina B3

El hgado de ternera es uno de los alimentos con mayor contenido de niacina.

Las carnes, tanto de ternera, como de cerdo, cordero, pollo o pavo tambin son
una buena fuente de vitamina B3. El atn y los lcteos completan el grupo de
alimentos de origen animal de los cuales podemos obtener esta vitamina.

Los cereales integrales, guisantes, avena, dtiles, patatas o aguacates son

alimentos de origen vegetal que nos aportarn vitamina B3.

Precauciones y recomendaciones

El dficit de vitamina B3 en el organismo puede provocar trastornos en el

sistema nervioso que derivarn en situaciones de ansiedad, insomnio,
depresin o nerviosismo. Tambin pueden aparecer problemas a nivel
digestivo, tales como diarreas o digestiones complicadas.

Un consumo excesivo de niacina, pueden elevarse los niveles de glucosa en

sangre y aparecer enfermedades a nivel heptico como la ictericia.
 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Funciones de la vitamina B6

Resulta necesaria para los diferentes procesos metablicos

relacionados con la sntesis de los alimentos que ingerimos.
Adems, ayuda a mantener el buen estado del sistema nervioso y
del sistema inmunolgico.
Promueve la formacin de hemoglobina en la sangre, la cual
contiene glbulos rojos, encargados del transporte de oxgeno.
Es necesaria su presencia para poder formar la vitamina B3, y
para absorber la vitamina B12.

Fuentes de vitamina B6

Dentro de los alimentos de origen animal encontramos la carne de cerdo,

cordero, pollo, pavo y ternera. Tambin el hgado de pescado, la yema de
huevo, los productos lcteos o el marisco.
De entre los de origen vegetal encontramos los cereales integrales, las nueces,
las bananas y los pistachos.

Precauciones y recomendaciones

Personas veganas, alcohlicas, mujeres embarazadas o lactantes y personas

fumadoras tendrn una mayor probabilidad de padecer un dficit de esta
vitamina.
 VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Funciones de la vitamina B12

Resulta esencial para que nuestro organismo sea capaz

de sintetizar glbulos rojos, adems de participar en la formacin
de ADN, ARN y protenas.
Participa en el proceso de obtencin de energa a partir de los
cidos grasos y ayuda a mantener las reservas de energa a nivel
muscular.
Fuentes de vitamina B12

Todos los alimentos que contienen vitamina B12 son de origen animal,
destacando el hgado, los riones, los moluscos enlatados, el salmn, el huevo,
los lcteos y las carnes.

Precauciones y recomendaciones

Debido a su ausencia en alimentos de origen vegetal, aquellas personas que

sigan una dieta vegana padecer una deficiencia de esta vitamina, por lo que
su suplementacin mediante productos especficos va a resultar fundamental.

Este dficit tendra como consecuencia una produccin reducida de glbulos

rojos, sensacin de hormigueo en las extremidades, llagas linguales y
problemas a nivel menstrual.
 VITAMINAS DEL GRUPO C

Funciones de la vitamina C
La vitamina cumple multitud de funciones en nuestro organismo.
Ayuda a mejorar el estado de la visin y previene la aparicin de
problemas como los glaucomas o cataratas.
Es un potente antioxidante y depurativo orgnico que elimina
sustancias txicas presentes en el organismo consecuencia de
una mala alimentacin, adems de inhibir el desarrollo de ciertas
bacterias que podran resultar perjudiciales.
Ayuda a controlar el nivel de tensin arterial y contribuye a la
correcta cicatrizacin de heridas y quemaduras.
Fuentes de vitamina C

Se trata de una vitamina nicamente presente en alimentos de origen vegetal,

como el pimiento rojo (siendo el alimento que ms cantidad contiene), las
naranjas, el kiwi, el pimiento verde, la col, el brcoli o el tomate.

Precauciones y recomendaciones

El dficit de vitamina C puede tener consecuencias en forma de inflamacin y

sangrado de las encas, sequedad de la piel, sensibilidad dental, dolor articular
y dificultad de cicatrizacin de heridas.

2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES (o solubles en grasa): se almacenan

durante tiempo en el tejido graso corporal y en el hgado. Pertenecen a
este grupo la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Se
encuentran presentes en los componentes grasos de los alimentos.
 VITAMINA A

Funciones que cumple en el organismo

Como la mayora de las vitaminas, resulta ser un
buen antioxidante que previene el envejecimiento celular, adems
de contribuir a su desarrollo, en especial de las pertenecientes a
la piel, uas, pelo y esmalte dental.
Juega un papel importante en el desarrollo de nuestros huesos y
favorece el buen estado del sistema inmunolgico, por lo que
previene la contraccin de enfermedades infecciosas, favorece la
formacin de anticuerpos, fagocitos y linfocitos.
Favorece el correcto funcionamiento del sistema reproductivo,
facilitando la produccin de esperma en el hombre y el ciclo
menstrual en la mujer.
contribuye al buen estado de la vista, ya que el retinol es
fundamental para mejorar la visin nocturna, y para prevenir
ciertas patologas oculares como son las cataratas, los
glaucomas, la ceguera crepuscular o la prdida de visin.

Fuentes de vitamina A

Podemos aportar vitamina A a nuestro organismo a travs de alimentos como

los lcteos, la yema de huevo, el aceite de hgado de pescado o el propio
hgado de ternera o pollo, todos aquellos vegetales que presenten color rojo,
naranja, amarillo o verde oscuro, como por ejemplo la zanahoria, los tomates,
brcoli o esprragos.

Precauciones y recomendaciones

Un exceso de vitamina A podra ser posible debido a una mala utilizacin de un

suplemento alimenticio. En este caso pueden presentarse ciertas
complicaciones como problemas hepticos, reduccin de la densidad mineral
sea o problemas a nivel del sistema nervioso central.

Otros efectos de menor gravedad son el padecimiento de nauseas, mareos,

dolor de cabeza, somnolencia y sensacin de debilidad muscular.
 VITAMINA D

Funciones que cumple en el organismo

La funcin ms importante que desempea en el organismo es la

contribucin al mantenimiento adecuado del nivel de calcio y
fsforo en los huesos, ya que favorece la absorcin intestinal de
estos dos elementos.
Gracias a que favorece la absorcin de calcio, va a resultar
beneficiosa para el correcto funcionamiento del sistema nervioso
central, ya que el calcio resulta necesario para la correcta
transmisin de los impulsos nerviosos y las contracciones
musculares.
Interviene en el correcto crecimiento y maduracin de las clulas,
adems de contribuir al buen estado del sistema inmunolgico.

Fuentes de vitamina D

Dentro de los alimentos de origen animal encontramos los lcteos, de los

cuales podemos encontrar productos comerciales enriquecidos con esta
vitamina, la yema del huevo, los pescados azules como el salmn, sardinas o
atn, y las ostras. En cuanto a los alimentos de origen vegetal, no existe
ninguno con una cantidad mnimamente considerable como para considerarlo
una fuente adecuada.

Precauciones y recomendaciones

El dficit de vitamina D puede provocar ciertas patologas y complicaciones que

podrn derivar en enfermedades importantes. Debido a su importante papel en
la absorcin del calcio, resultar imprescindible para la prevencin de la
osteoporosis en adultos o el raquitismo en los nios. Tambin es posible que
dicho dficit contribuya a acelerar y agravar los sntomas de la artritis.

Un consumo excesivo podra desencadenar situaciones de hipercalcemia, es

decir, un aumento excesivo del nivel de calcio en la sangre que llevar
asociado vmitos, dolores de cabeza, alteraciones mentales, exceso de sed y
la posibilidad de formacin de clculos renales.

VITAMINA E
Funciones que cumple en el organismo
La vitamina E es un buen antioxidante natural que ayuda a
proteger las clulas del organismo de la accin de los radicales
libres. Consecuencia de este efecto, retrasar el envejecimiento
de la piel y de los vasos sanguneos.
Gracias a que favorece la creacin de clulas de defensa, ayuda
al correcto estado y funcionamiento del sistema inmunolgico.
Ayuda a evitar la formacin de trombos que dificulten la
circulacin sangunea y limita la aparicin de colesterol LDL
perjudicial, con ello consigue reducir el riesgo de padecer algn
tipo de problema cardiovascular como un infarto de miocardio.
Va a jugar un papel importante en la cicatrizacin de heridas, ya
que contribuye a la formacin de fibras elsticas y colgenas.
Esto resultar de especial inters en la regeneracin de la piel
tras una quemadura.

Fuentes de vitamina E

Los alimentos de origen vegetal van a ser los nicos capaces de aportar esta
vitamina a nuestro organismo. La encontraremos en las pipas de girasol,
nueces, almendras, espinacas, aceites vegetales, esprragos o brcoli.

Precauciones y recomendaciones
En general, no existen grandes peligros si se produce un consumo excesivo de
esta vitamina. En este caso los efectos no irn ms all del padecimiento de
diarreas, sensacin de fatiga, dolor abdominal o un descenso de la cantidad
de vitamina C en nuestro organismo.

Un dficit en el organismo podra provocar un estado de irritabilidad, retencin

de lquidos, alteraciones en el sistema nervioso, dificultad para concentrarse y
una disminucin de la respuesta inmunolgica.

VITAMINA K

Esta vitamina se conoce tambin con el nombre de vitamina de la coagulacin,

ya que tiene un papel importante en la coagulacin de la sangre evitando
hemorragias.

En ella podemos distinguir tres tipos diferentes:

Vitamina K1: conocida como filoquinona, presente en alimento de

origen vegetal de hoja oscura, en el hgado, en los aceites vegetales y
en los cereales integrales. Esta es absorbida en el intestino con la ayuda
de las sales biliares, las grasas que ingerimos en la dieta y el jugo del
pncreas.
Vitamina K2: llamada menaquinona. Se forma en las clulas de los
intestinos.
Vitamina K3: conocida como menadiona, se trata de un elemento de
origen sinttico empleada en casos de dficit de alguno de los dos tipos
anteriores.

Funciones de la vitamina K
Como ya se ha indicado, la vitamina K interviene en la formacin
de algunos elementos que forman parte de lo que se conoce
como cascada de la coagulacin, en la se producen una serie de
 procesos con el objetivo de detener una hemorragia formando
para ello un cogulo de sangre.
Tambin participa en la formacin de los huesos, ya que es
necesaria para que una protena sea llamada osteocalcina
alcance su estado de maduracin y pueda efectuar su cometido.

Fuentes de vitamina K

El hgado, vegetales de color verde como las espinacas, la lechuga, brcoli,

perejil o los esprragos, los cereales integrales y aceites vegetales como los de
soja u oliva son buenas fuentes de esta vitamina.

Precauciones y recomendaciones

Un dficit de esta vitamina es una situacin que rara vez se da en una persona
adulta. En caso de producirse dicho dficit, los sntomas producidos sern
sangrado por nariz, encas, orina o heces, menstruacin abundante y facilidad
para la aparicin de hematomas ante ligeros golpes.

Un contenido excesivo de este tipo de vitaminas o hipervitaminosis -

especialmente la A y la D- en suplementos puede provocar sntomas de
toxicidad, mientras que una sobredosis de vitaminas por consumo de alimentos
es muy rara.

Minerales
El otro gran grupo que componen los micronutrientes, los minerales. Son
sustancias inorgnicas que, adems de estar presentes en la naturaleza,
tambin los estn en nuestro organismo, en el de los animales y en el de
las plantas, y, por la tanto, en los alimentos. Como no pueden ser
producidos por nuestro cuerpo, los deberemos aportar mediante la dieta,
 los ms importantes desde el punto de vista de una persona que
practica deporte son el calcio, fsforo, magnesio, el cloruro sdico,
potasio, azufre, cromo, hierro, cobre y zinc

EL CALCIO

Se trata del mineral presente en mayor cantidad en nuestro organismo, forma

parte de huesos y dientes, en los procesos de contraccin muscular, ya que
forma parte de los puentes cruzados de actina-miosina, encargados de dicha
contraccin.

Otra importante funcin que cumple en nuestro organismo es colaborar en

la correcta coagulacin de la sangre ayudando a detener hemorragias.

El dficit en el organismo de este mineral conllevar la aparicin de calambres

musculares.

Fuentes de calcio

Los lcteos y los pescados enlatados que contienen espinas, como son las
anchoas, sardina o caballa. Las bebidas de soja y la yema de huevo van a
contribuir tambin al aporte de calcio en nuestra dieta.

EL FSFORO

el fsforo se encuentra presente en gran cantidad en nuestro organismo, y que

es necesario por un elevadsimo nmero de clulas para poder realizar sus
funciones de forma correcta, adems de formar parte, junto con el calcio, de la
estructura sea de nuestro cuerpo, y tambin de los dientes.

Forma parte de las membranas celulares y su funcin consiste en facilitar el

intercambio celular, y tambin se encuentra presente en las neuronas, por lo
que resulta fundamental para el buen rendimiento intelectual.

Fuentes de fsforo
El fsforo lo podemos encontrar en alimentos como el salmn, las sardinas, las
legumbres, los cereales, los frutos secos y en los lcteos.

EL MAGNESIO

Se trata del cuarto mineral ms abundante en el organismo, y cerca de la mitad

lo encontramos en los huesos. El resto se encuentra repartido en los diferentes
msculos y rganos de nuestro cuerpo.

Ayuda al correcto mantenimiento y funcionamiento del tono

muscular contribuyendo a que los msculos permanezcan relajados.

A nivel cardiovascular, ayuda a mantener la estabilidad del pulso cardaco, y

de la tensin arterial, ya que es un buen vasodilatador. Adems, evita la
formacin de cogulos sanguneos y promueve la formacin de glbulos
blancos en la sangre, necesarios para un buen funcionamiento del sistema
inmunolgico.

Fuentes de magnesio

El magnesio lo podemos encontrar en alimentos como los vegetales verdes, ya

que la clorofila contiene una abundante cantidad. Los frutos secos y los
cereales integrales tambin nos van a aportar una notable cantidad.

Precauciones y recomendaciones

Un dficit de magnesio en el organismo podr provocar nuseas, vmitos,

sensacin de fatiga y debilidad, contracciones musculares involuntarias,
aumento de la frecuencia del ritmo cardaco, insomnio o prdida de apetito.
 EL AZUFRE

El azufre es un componente importante presente en tres aminocidos cuya

misin es formar las protenas, nuestro organismo lo separa de dichos
aminocidos. Adems, se encuentra presente en la vitamina B1.

Contribuye al buen estado de salud y crecimiento de las uas y el cabello y

participa en la sntesis de colgeno e interviene en la sntesis de lpidos e
hidratos de carbono.

Fuentes de azufre

Las fuentes ms importantes para obtener este mineral son los huevos, el
queso, las legumbres, los frutos secos y los ajos. Es muy improbable padecer
un exceso de azufre en el organismo ya que toda cantidad que no
aprovechamos la eliminaremos a travs de la orina. En todo caso s que sera
posible una intoxicacin debido a un mal uso de un complemento alimenticio.

EL POTASIO

El potasio es uno de los electrolitos, como el sodio y el cloro, necesarios y

esenciales en nuestra dieta. La gran mayora de la cantidad de potasio que
ingerimos se almacena en el interior de las clulas.

Resulta esencial para regular la actividad muscular y nerviosa, ya que se

encarga de regular el balance de agua en la sangre y en los tejidos
estableciendo un gradiente de concentraciones junto al sodio, y que es lo que
se conoce como el potencial de membrana

Adems, muchas enzimas necesitan la presencia de potasio para activarse y

realizar funciones tales como metabolizar los hidratos de carbono. Tambin
est implicado en la sntesis de protenas.

Fuentes de potasio

Los alimentos que ms potasio contienen son las frutas, seguidas de los
vegetales. Los pltanos, bananas, las ciruelas secas, las espinacas, lechuga,
judas, patatas, uvas pasas y el tomate son las mayores fuentes de potasio que
podemos encontrar a nivel vegetal.

El fletan y la carne de ternera tambin aportan una cantidad importante de este

mineral.

Precauciones y recomendaciones

El dficit de potasio en el organismo provocar la aparicin de los tan temidos

calambres musculares o rampas, adems de la posibilidad de sentir nauseas,
debilidad muscular, fatiga, confusin, irritabilidad o arritmias cardacas.

EL CLORURO SDICO

El cloruro sdico es la forma ms comn en la que aportamos sodio a nuestro

organismo. Al igual que el potasio, participa en el intercambio anteriormente
comentado a travs de la membrana celular, generando un potencial elctrico
indispensable para la transmisin de los impulsos nerviosos y las contracciones
musculares.

Cuando sudamos, el sodio es el electrolito que ms perdemos, por lo que su

aporte durante la actividad fsica a travs de una bebida isotnica resulta
imprescindible para lograr una correcta hidratacin. En general, la aparicin de
calambres musculares est ms condicionada a la falta de sodio que de
potasio.

Fuentes de sodio

se puede obtener, adems de la sal de mesa comn, de alimentos como el

pan, los embutidos, las carnes curadas como el jamn o la cecina, de los
quesos y de las sopas de caldo concentrado.
En cualquier caso, se debe evitar su consumo excesivo ya que podra tener
consecuencias negativas para aquellas personas que padezcan hipertensin y
generar estados de deshidratacin.

EL CROMO

Las funciones que cumple en el organismo son las de controlar el nivel de

azcar en la sangre, ya forma parte de lo que se conoce como factor de
tolerancia de la glucosa, o GTF. Este GTF es el encargado de iniciar la unin
de las molculas de insulina a los receptores de insulina que la redistribuirn en
el organismo.

Tiene un papel importante en el mantenimiento de los niveles adecuados de

colesterol en la sangre, ya que regula el metabolismo de las grasas.

Fuentes de cromo

Los alimentos de los cuales podemos obtener el cromo son el brcoli, el

fiambre de pavo, el zumo de uva, las patatas o los ajos.

Precauciones y recomendaciones

Padecer una deficiencia de este elemento es algo muy extrao, pero dado el
caso, se podrn dar complicaciones relacionadas con estados de
hiperglucemia y de bajos niveles de colesterol HDL.

EL COBRE

actua como antioxidante reduciendo el dao celular.Resulta importante para

la produccin de energa a nivel celular en forma de ATP, forma parte de
la melanina, encargada de la pigmentacin del cabello, la piel y los ojos.

Fuentes de cobre

Este mineral lo podemos obtener de alimentos como el hgado, los riones y

otras vsceras animales. Tambin lo vamos a encontrar en las semillas de
ssamo, ostras, nueces, cacahuetes y aguacates.
 EL HIERRO

El hierro es un mineral cuyas principales acciones en el organismo estn

relacionadas con el transporte y el almacenamiento de oxgeno, ya que su nivel
est asociado al nivel de glbulos rojos de la sangre, los cuales son los
encargados de transportar el oxgeno hasta los puntos en los que es requerido

Tambin interviene en el transporte de energa a las clulas mediante los

citocromos.

Resulta especialmente necesario para lograr una correcta depuracin y

desintoxicacin del organismo tras haber consumido ciertos medicamentos

Fuentes de hierro

A la hora de obtener el hierro de los alimentos vamos a encontrar dos formas

distintas:

El hierro hmico, de origen animal (carnes rojas, vsceras,

moluscos enlatados y yema de huevo), y del cual nuestro
organismo absorbe entre un 20 y un 30 %.
El hierro no hmico, que es de origen vegetal (legumbres,
hortalizas de hoja verde, frutos secos y trigo), y del cual
absorbemos entre un 3 y un 10%. Dado que este elemento se
aprovecha en muy poca cantidad, resulta conveniente realizar un
correcto aporte de vitaminas A y C, y resulta necesario conocer
que bebidas como el t y el caf, y alimentos como la clara de
huevo, los lcteos y la soja inhiben dicha absorcin.
 Precauciones y recomendaciones

Una deficiencia de hierro va a producir la conocida anemia, siendo, a nivel

mundial, la primera deficiencia a nivel alimenticio. Antes esta carencia de
hierro, la hemoglobina es incapaz de nutrir de oxgeno los principales rganos y
tejidos musculares, apareciendo sensacin de cansancio, debilidad, palidez
cutnea, aumento de la frecuencia cardaca y una mayor facilidad para contraer
infecciones

EL ZINC

Cumple diversas funciones en el organismo, entre las que destacan

la regulacin de las glndulas sebceas cutneas, procurar el correcto
funcionamiento de la prstata, facilitar la cicatrizacin de las heridas, contribuir
al buen estado del sistema inmunolgico y del hgado, es muy necesario para
el correcto funcionamiento de los rganos sensoriales, en especial los
referentes gusto, olfato y vista.

Fuentes de zinc

El zinc se puede obtener de alimentos tanto de origen animal como vegetal,

siendo la absorcin de los primeros mucho mayor que la de los segundos, ya
que las protenas de origen animal facilitan su absorcin. As pues, lo podemos
encontrar en las ostras, cereales, carnes blancas, garbanzos, quesos y habas.

Precauciones y recomendaciones

Un nivel bajo de zinc en el organismo es muy infrecuente, aunque a esta

situacin se puede llegar como consecuencia de diversas enfermedades como
la cirrosis heptica, la diabetes o la insuficiencia renal, las cuales provocan un
descenso de los niveles de dicho mineral.
Conclusiones

La nutricin es un papel fundamental tanto para el desarrollo en la etapa de

crecimiento y a lo largo de nuestra vida con una correcta alimentacin
balanceada lo cual nos permite tener un mejor desempeo acadmico, fsico,
mental y psicolgico.
Todos estos macro y micronutrientes son de mucha importancia para el
consumo ya que nos brindan grandes fuentes energticas y alimentarias
a nuestro organismo.
El resultados de una dieta equilibrada est garantizado cuando existe el
conocimiento sobre la correcta combinacin, composicin y clasificacin
de los alimentos que nos proporcionan los micronutrientes y los
macronutrientes

Recomendaciones

Para establecer una dieta equilibrada es necesaria conocer la

concentracin de nutrientes, vitaminas, minerales, caloras y grasas de
los alimentos.
Llevar una alimentacin saludable de forma variada combinando todo
tipo de alimentacin.

Bibliografa

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