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Conseils dittiques

Quand la sensation de soif arrive, le corps a dj commenc se dshydrater et cela entrane trs
rapidement une baisse de la capacit physique. Cest pourquoi lors dun effort, il faut boire souvent et
rgulirement (au moins toutes les 20) , des petites quantits deau ( 10 20 cl = 1 2 verres deau).

Le dernier repas avant un effort important doit tre pris, si possible, 3 h avant lexercice. En effet, il faut que
la digestion soit termine au moment ou dbute leffort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas
aussi demand dans labdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrt de la digestion (mal au
ventre, nause, voire...qui ralentissent leffort) soit un arrt de lexercice (incapacit poursuivre leffort).

Associer une surveillance de son hygine de vie une activit dendurance rgulire (vlo, natation marche,
course...) Pour cela :
Surtout ne pas sauter de repas ( lorganisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas
suivant. Manger lentement et viter de se resservir. Privilgier les sources de protides (protine) pauvres en
lipides ( viter viandes en sauce, charcuterie, friture, beignets ) Prendre des laitages chaque repas ( yaourts,
lait crm) mais fromage, seulement 3 4 fois par semaine . Prendre chaque repas fruits et lgumes verts.

Les dulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui nont pas de valeur calorique mais qui ont le
got du sucre.
Point positif : Quand ce faux sucre arrive dans le sang, la glycmie (le taux de sucre dans le sang) nest pas
perturbe, il ny a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les rserves adipeuses.
Point ngatif : la prise rgulire de ces produits (associs aux boissons gazeuses ligth coca, orangina, ...)
habituent les ados au got sucr toute heure de la journe et cre une habitude, une dpendance aux produits
sucrs (quils soient ligth ou pas !)

Les glucides ( sucres) reprsentent 60% de lapport calorique et le cerveau en consomme 20%
rgulirement rparti sur 24 heures. Il convient donc de privilgier ceux assimilation lente comme
lamidon ( sucre complexe) contenu dans les fculents, le pain, les crales. En cas dexercice .trs long, on
recommande la prise de glucides rapides en cours dexercice

Il existe des glucides lents (car ils sont lents se faire digrer) contenus dans les ptes, le riz, les pommes de
terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides se faire digrer) contenus dans les
confitures, le chocolat au lait, les bonbons,....Il faut viter les glucides rapides en dehors des repas car ils
sont stocks plus facilement dans les tissus adipeux (rserves de graisses)

Aprs chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter lnergie qui permet au corps
de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang ( toujours la mme quantit), dans le foie, dans les
muscles et le surplus dans les rserves adipeuses (les rserves de graisses). Moins on est muscl et plus
on mange des sucres et des graisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux.

Le magnsium est le meilleur ami du muscle. Il favorise l'effort musculaire et la transmission de l'influx
nerveux. Il rgularise l'exitabilit muscuclaire et le rythme cardiaque. On en trouve dans le cacao, les
crales compltes, les amandes, le poisson...