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tirements des mains et des avant-bras:

1- a) Commencez la main ouverte.

b) Fermez le poing. Gardez votre pouce l'extrieur de la main sans le replier


sous les autres doigts.

c) Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu' la base des
doigts.
Vous devriez sentir un tirement.

2- La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des dplacements latraux
avec la
main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position de trois cinq secondes. Rptez
le
mouvement trois reprises.

3- Allongez le bras et la main vers l'avant, puis tournez lentement le poignet (paume
vers le bas)
jusqu' ce que vous sentiez un tirement. Maintenez la position de trois cinq secondes.
Ensuite, tournez lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu' ce que vous sentiez un
tirement. Rptez le mouvement trois reprises.
4- Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas
jusqu' ce que vous sentiez un tirement. Maintenez la position de trois cinq secondes.
Relchez et rptez le mouvement trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers
le
haut jusqu' ce que vous sentiez un tirement. Maintenez la position et relchez de la
faon
prcdemment indique.

5- En position assise, les coudes sur une table et les paumes jointes, abaissez lentement vos
poignets vers la table jusqu' ce que vous sentiez un tirement (vos coudes se dplaceront
lgrement vers l'extrieur). Assurez-vous de bien garder les paumes l'une contre l'autre
au
cours de l'exercice. Maintenez la position de cinq sept secondes. Relchez et rptez le
mouvement trois reprises.

6- Entre le pouce et les doigts, massez le l'intrieur et le dessus de la main. Massez


environ une minute chaque main.

7- Fermez votre main fermement durant cinq secondes. Relchez doucement et ouvrez
votre main
au maximum en tirant vos doigts durant cinq secondes. Rptez cinq fois pour chaque
main.
8- Avec votre main gauche, poussez doucement vers le bas sur le pouce de la main
droite durant
cinq secondes. Vous devriez sentir un tirement la base du pouce et sur le ct de la
paume.
Rptez la mme chose avec le pouce de la main gauche. Rptez cinq fois en alternant
les
pouces. (vous pouvez galement le faire l'exercice pour chaque doigts).

9- Les mains ouvertes, faites une rotation des poignets. Rptez cinq fois dans les deux
directions.

10- Serrez fermement une balle ou de la pte modeler et relchez. Environ cinq
rptitions
de chaque main.

11- Faites rouler une petite balle denviron 3 cm de diamtre (1 pouce ) entre vos mains
et vos
doigts, celle-ci massera parfaitement l'intrieur de vos mains.
tirements du cou et des paules:

1- Haussement des paules: Cet exercice vise soulager les symptmes prcoces de
raideur
ou de tension dans la rgion des paules et du cou.

Levez les paules en direction de vos oreilles jusqu' ce que vous ressentiez une lgre tension
dans le cou et les paules. Maintenez cette position pendant trois cinq secondes.
Relchez ensuite les paules en position normale. Rptez l'exercice deux ou trois fois.

2- Glissement de la tte : Cet exercice aide tirer les muscles du torse, du cou et des
paules.

Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tte vers l'arrire. Bien excut,
cet exercice donne l'impression d'avoir un double menton. Maintenez la position pendant 20
secondes et rptez ce mouvement cinq dix fois.

3- Dtente du cou : Cet exercice contribue dtendre les muscles du cou.


Penchez lentement la tte du ct gauche, en essayant de toucher l'paule gauche avec votre
oreille. Faites le mme mouvement du ct droit. Baissez lentement le menton vers la poitrine.
Effectuez une rotation complte de la tte gauche, puis droite.
4- Rotation des paules : Cet exercice contribue dtendre les muscles des paules.
Roulez lentement les paules vers l'arrire cinq fois, dans un mouvement circulaire.
Rptez vers l'avant.

tirements du dos, des flancs et des jambes:

1- Dos et flancs :
Entrelacez les doigts et tirez les bras au-dessus de la tte, en gardant les coudes bien droits.
Poussez vers l'arrire le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tte, inclinez
lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour tirer les muscles des flancs.

2- Haut et milieu du dos :


Tenez le bras droit avec votre main gauche juste au-dessus du coude. Poussez lgrement votre
coude vers l'paule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Rptez l'exercice avec le bras
gauche.

3- Flexion du dos:

(cet exercice tire galement les muscles des jambes)


Saisissez le tibia et soulevez la jambe. Penchez-vous vers l'avant (en flchissant le dos) et
touchez le genou avec votre nez. Rptez l'exercice avec l'autre jambe.

4- Flexion et extension de la cheville :


Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Excutez alternativement des
mouvements de flexion de la cheville (orteils points vers le haut) et d'extension de la cheville
(orteils points vers le sol). Rptez l'exercice avec l'autre jambe.
5- Leve de jambe:
Assoyez-vous sur la chaise de manire ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds plat sur le
sol. La jambe en extension, levez un pied quelques pouces du sol. Maintenez la position
quelques secondes et reposez votre pied sur le plancher. Rptez l'exercice avec l'autre jambe.