- High Inten sit y Functional Training -

ENTRENAMIENTO
FFAA FFSS
 Manual High Fitness para el Entrenamiento
de las Fuerzas by Sauri, Gastn Leandro.
Pizzurno, Pablo. Morales Rosillo, Diego
Gastn is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-
NoComercial-SinObraDerivada 4.0 Internacional License.

Realizado por Sauri, Gastn Leandro entrenador investigador de Equipo High

Fitness. En colaboracin con Morales Rosillo, Diego Gastn y Pizzurno, Pablo.
Ao 2017
 Indice

CAPTULO 1 ENFOQUES HISTRICOS DEL ENTRENA-

MIENTO PARA LAS FUERZAS 05
Aspecto fsico para eficiencia operativa 06
Mtodos de entrenamientos histricos 07
- Entrenamiento en el Imperio Romano 08
- Edad Media 09
- Educacin Fsica desde el Renacimiento 09
- Adiestramiento en Tiempos Contemporneos 11

CAPTULO 2 ENTRENAMIENTO MILITAR CLSICO Y

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD 12
Entrenamiento Militar Clsico 13
Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad 15

CAPTULO 3 CONCEPTOS TERICOS BSICOS 16

Repeticin / Series / Vlumen / Intensidad 17
Frecuencia Cardaca 18
Tipos de Msculos / Fibras Musculares 19
Fuentes Energticas 20

CAPTULO 4 PRINCIPIOS, CAPACIDADES Y MTODOS

DE ENTRENAMIENTO 21
Principios bsicos de Entrenamiento 22
Mtodos de Entrenamiento 23
Capacidades Fsicas 24
- Capacidades Fsicas Coordinativas 25
Mtodos posibles para cada capacidad:
- Resistencia / Fuerza 26
- Velocidad 27

CAPTULO 5 PLANIFICACIN Y TIPO DE ENTRENA-

MIENTO 28
Planificacin de Entrenamiento 29
Esquema de Entrenamiento:
- Etapas del Entrenamiento / Sesiones de entrena
miento 30
- Macrociclo, Mesociclo y Microciclo 31
 Indice

CAPTULO 6 CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENA-

MIENTO PARA BOMBEROS 32
Entrenamiento de Bomberos 33
- Factores de Riesgo 34
- Esfuerzo Cardiocirculatorio 35
- Aspecto Termoregulatorio 36
- Tensin Cognitiva 36
Programas de Entrenamiento 37

CAPTULO 7 PSICOLOGA EN EL ENTRENAMIENTO 39

Aspectos Psicolgicos 40
- Preparacin Psquica 42
- El Dolor 42
Aptitud Fsica Total 43

CAPTULO 8 LESIONES DERIVADAS DEL ENTRENA-

MIENTO FSICO 44
Lesiones derivadas 45
- Periostitis 46
- Rotura Fibrilar / Tendinitis 47

CAPTULO 9 CAMBIO DE PANORAMA Y PLANTEA-

MIENTO 48
Por qu cambiar el Tipo de Entrenamiento 49
Paralelismo con el Deporte 50
Ejercicios y Entrenamientos para Diferentes
Personales 51
Adaptacin de Entrenamiento 52
Ejemplo de Plan de Entrenamiento 53
- Semana1 54
- Semana2 55
- Semana3 56
- Semana4 57

GLOSARIO 58

BIBLIOGR AFIA 59

 Capitulo 1

ENFOQUES HISTRICOS DEL

ENTRENAMIENTO PARA
LAS FUERZAS
 Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)

Desde la antigedad encontramos que diferentes culturas y civilizaciones buscaron

hacer uso del deporte y entrenamiento, para tener una condicin fsica en cada uno
de los combatientes para poder llevar a cabo campaas militares y tareas propias
de un soldado, desde marchas, luchas, construcciones, escaramuzas, etc.
Para lograr la eficiencia en estas tareas, deba haber una armona entre
f lexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Aspecto Fsico para eficiencia operativa

Podemos separar a el Aspecto Fsico en dos ramas:

El acondicionamiento fsico va a preparar al individuo

en la fuerza y resistencia muscular, en la resistencia cardio-
respiratoria y en la flexibilidad para ejecutar tareas indivi-
duales segn su especialidad y funcin.

Los deportes son un complemento al acondicionamien-

to fsico porque proveen a travs de la recreacin diver-
sos ejercicios y un estmulo al entrenamiento y la moral,
ya sea con deportes por equipos o competitivos.

El aspecto o condicin fsica es la capacidad de rendimien-
to psico-fsico de una persona abarcando la resistencia, la
fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Estas se denominan
Capacidades Fsicas Bsicas. Por lo tanto en el campo que
queremos analizar, el aspecto fsico ser determinante para
la efectividad operativa del individuo en las diferentes
situaciones que se le presentan/requieran. Ser necesario un
equilibrio entre cada una de estas capacidades.
Tanto en el campo militar, policial o bomberos se necesita
de manera excluyente una ptima condicin fsica para una
correcta eficiencia operativa.
Como se dijo anteriormente a lo largo de la historia se
buscaron variantes segn la cultura y las necesidades.
Es por ello que en este libro se abarcar al entrenamiento
psico-fsico para las fuerzas (policial, militar, bomberos, etc)
en comparacin a la preparacin para un deporte, ya que
son necesarios tiempos de entrenamiento, objetivos especfi-
cos y globales dentro del marco terico y prctico.

06
Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)

MTODOS DE ENTRENAMIENTOS HISTRICOS

A lo largo de la historia de la humanidad, en las diferen- la cuerda), ejercicios de fuerza y resistencia, ejercicios de
tes culturas y pocas, encontramos diferentes mtodos para velocidad (carrera, golpear, juegos con pelota) y ejercicios de
alcanzar una armona entre las Capacidades Fsicas Bsicas. potencia.
La cultura griega con un enfoque deportivo y atltico des- En la cultura nipona o japonesa, la actividad fsica se
de temprana edad buscaba crear hombres de accin con centraba bsicamente en las artes marciales (Sumo, Judo o
un acentuado marco militarista. Se destacan las ciudades- la esgrima Kendo) y tiro con arco (Kyudo). Estas actividades
estado como Atenas y Esparta, con dos mtodos diferentes. comenzaron como entrenamiento para tiempos de guerra,
Atenas buscaba una combinacin entre el hombre de con el tiempo se las practica como medios de entretenimien-
accin, para la guerra o tareas diarias, y el hombre sabio to y competicin.
donde su educacin era ms intelectual. Principalmente en En la cultura China desde tiempos antiguos para el ingreso
lo deportivo se practiban carreras de velocidad, esgrima, a la milicia exiga como condicin levantar grandes pesos,
lanzamientos, lucha, etc. Esparta por el contrario, enfocaban tensar arcos y la esgrima con diferentes armas, adems que
su entrenamiento solo para la guerra. Con una preparacin tenan un sistema gimnstico especfico.
desde temprana edad, enfocaba en la esgrima, la lucha, la En el antiguo Egipto, el militar adems de recibir adies-
supervivencia y resistencia. tramiento tctico-tcnico, completaba su preparacin con
En Prgamo encontramos a Galeno, mdico griego que juegos y deportes especficos donde desarrollaba destrezas
propuso ejercicios especficos para cada parte del cuerpo, ya tiles en la guerra y en campaa. Entre estos destacan la
sea para dar tono muscular (como cavar, llevar peso, trepar carrera, la natacin y la lucha.

07
Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)
EN T RENAM IEN TO EN EL IM PER IO ROM ANO
En el antiguo imperio romano hubo un hombre de letras
llamado Flavio Vegecio Renato (Flavius Vegetius Renatus
en latn) que escribi varios libros al emperador, entre el
ao 383 a 450 d.c., en los cuales explicaba y enumeraba los
problemas de sus ejrcitos comparndolos con los antiguos
ejrcitos de la repblica romana y los comienzos del imperio
(entre el ao 200 a.c. al 100 d.c.).
Entre los problemas que enumeraba Vegecio, uno que
resalta y nos importa a nosotros sobre preparacin fsica y
militar de ese entonces comparada con los antiguos ejrci-
tos, es el no respeto de los tipos de entrenamientos que se
practicaban antes, como continuamente entrenarse en la
esgrima, en el uso de armas cortas, lanzas, escudo, etc. Vege-
cio sostena que estas prcticas no solo ejercitaban el uso
funcional del arma sino tambin de su cuerpo.
Toda prctica tena su objetivo:
El paso militar o las marchas, con una prctica
constante, realzaban el orden y la disciplina.
La carrera, para adquirir velocidad, tanto para
moverse rpidamente en las posiciones como para cargar o
perseguir.
Los saltos, para el paso de obstculos con o sin
equipo, mejoraba su resistencia y su agilidad.
Entrenamiento con espada de madera y escudo
de mimbre, para adquirir fuerza en el tren superior.
Vegecio, Principios Fundamentales para Entrenamiento
La victoria en una batalla, o en la guerra, no depende
completamente del nmero o el valor que tengan, sino
que dependen de la destreza, la disciplina y el entrena-
miento que tenga un ejrcito. Por lo tanto, se entiende
que siempre es importante entrenar, no solo para apren-
der el uso de herramientas, sino que debe haber un man-
tenimiento de este entrenamiento, para perfeccionarse.
El entrenamiento es mejor a edad temprana ya que se
asimila ms rpido las tcnicas. No quiere decir que en
una edad ms madura ya no se pueda aprender o en-
trenar, sino que va a haber ms dificultad a la hora de
aprender nuevas tcnicas.
El tamao de la persona no importa siempre y cuan-
do se est bien fsicamente. Ms all de que hoy en da
para diferentes tareas se requiera de una altura mnima
o mxima, en lo que es el entrenamiento no es un de-
terminante. Mientras uno tenga control de su cuerpo y
un buen estado fsico, podr llevar a cabo cualquier tarea
que se proponga.
Uso de armas arrojadizas como dardos, pilum
y jabalinas, ejercitaban la puntera y la fuerza en brazos y
hombros.
Llevar el equipo completo en las marchas, de esta
manera ganaban fuerza y resistencia.
08
Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)

EDAD M EDI A esttico con el fortalecimiento corporal y la correccin de

Luego de la cada del Imperio Romano de Occidente en
el ao 476 d.C. hasta el Renacimiento, comienza una poca
donde se deja de lado el culto hacia lo fsico como la cultura
griega y posteriormente la romana haban adoptado, y se
comienza una educacin orientada a la formacin de la
mente y lo espiritual.
Sin embargo, a pesar de este menosprecio general por el
cuerpo, las contantes guerras y el equipamiento utilizado
demandaban un alto entrenamiento fsico, as es que las cla-
ses ms adineradas como nobles, caballeros o mercenarios,
se sometan a un entrenamiento avocado principalmente a
lo blico, como la esgrima, el adiestramiento con armadura,
etc. Estas disciplinas no se veran solo en los enfrentamientos
blicos, sino que se popularizaban las llamadas justas o tor-
neos medievales donde estos caballeros o nobles se medan
entre s.
defectos fsicos, as tambin para prevenir o curar enferme-
dades. Ling utilizaba la denominada gimnasia suave, que
empleaba poco o ningn aparato, centrndose en los ejerci-
cios de calistenia, la respiracin y ejercicios de estiramiento.
Otra escuela con orgenes militares fue la de Francisco
Amoros, militar de origen espaol que cre una escuela de
gimnasia militar en Madrid, posteriormente trasladndo-
se a Pars donde cre la Civil y Militar Escuela normal de
Gimnasia en el ao 1819. Tambin escribi una gua para la
educacin fsica, la gimnasia y la Educacin Moral. Amoros
fue el iniciador de la educacin fsica en Espaa y Francia,
creando salas de gimnasias en Pars.
En Inglaterra, en busca de mejorar el rendimiento en el
ejrcito britnico se establece en la Universidad de Oxford
en el ao 1858 un gimnasio, donde se capacit por prime-
ra vez a 12 oficiales del ejrcito para que implementen el
entrenamiento fsico en sus soldados.

EDUCACIN FSICA DESDE EL RENACIM IEN TO

Durante los aos 1400 y 1600, luego del declive por el

cuerpo humano vivido en la Edad Media, surge nuevamente
la idea del estudio del cuerpo, desde su anatoma, su salud y
el ejercicio fsico como temas de educacin.
Entre los siglos XVII a XX se crean diferentes escuelas que
estudian la educacin fsica y la importancia de esta en la
vida de las personas, es por eso que se empiezan a crear y
usar diferentes tipos de ejercicios, deportes y juegos desde
el punto de vista mdico para los beneficios de la salud y el
cuerpo. Tambin comienza la profesionalizacin de los gran-
des ejrcitos, como el de Gustavo II Adolfo en Suecia, donde
junto a innovaciones militares y tcticas nuevas, profesionali-
z su ejrcito creando tambin un entrenamiento fsico base
para todos los soldados.
Desde el punto de vista militar se crean escuelas que
estudian el impacto de la educacin fsica en los soldados y
el tipo de entrenamiento correcto para una mejor perfor-
mance. Entre estas encontramos la escuela Inglesa, donde
se preparaban a travs de carreras y marchas con equipo,
por lo cual sus soldados eran denominados Footmen; otra
escuela en Estados Unidos, comenz el concepto de entre-
namiento por intervalo o Tempo Training, donde practica-
ban marchas, entrenamientos de duracin y entrenamientos
por tiempo.
Una escuela que destaca entre todas ellas es la Escuela
Sueca, creada por Pier Henrich Ling (1776 1839), quien fue
mdico, militar y profesor de esgrima. Cre ejercicios rgidos
y militarizados, ya que principalmente su uso fue para el
entrenamiento del ejrcito sueco. Ling preparaba al soldado
no solo para la guerra, adems desarrollaban un sentido

09
Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)

Fue Archibald Maclaren quien desarroll un sistema gimnstico para el ejrcito y Marina, suplementando los deportes y
juegos que ya se utilizaban como mtodo de entrenamiento militar.

Maclaren enfatiz en los siguientes puntos:

Los programas de educacin fsica deben tener
como prioridad la salud antes que la fortaleza.
A travs del movimiento corporal o actividad fsica
se puede controlar y aliviar las tensiones, nerviosis-
mo, preocupaciones y trabajo arduo.
Los ejercicios recreativos manifestados en los dis-
tintos juegos y deportes no son suficiente para los
jvenes en desarrollo.
La educacin fsica es crucial para el crecimiento y
el ptimo desarrollo de los jvenes.
Todo deportista debe entrenar tanto fsica como
mentalmente.
La mente y el cuerpo representan una sola unidad
en los seres humanos y una apoya a la otra (son
interdependientes).
El ejercicio debe llevarse a cabo en una manera
progresiva.
Los ejercicios deben de adaptarse segn las aptitu-
des fsicas de cada persona.
La educacin fsica debe formar parte del currculo
general de toda institucin acadmica.

Dibujo del gimnasio de Archibald Maclaren para entrenamiento del ejrcito (Oxford, Inglaterra,1858).

10
Si vis pacem para bellum
(Si quieres paz, preparate para la guerra)

ADIEST R AM IEN TO FSICO EN TIEM POS CON TEM PORNEOS

Durante el siglo XX hasta la actualidad, mediante el avan-
ce en la tecnologa y los estudios realizados, los ejrcitos y
fuerzas de seguridad en el mundo no estn exentos de la
preparacin fsica, y mediante experiencias cada fuerza en-
trena segn la conveniencia y la necesidad propia. Por ejem-
plo el ejrcito de Estados Unidos, vari su entrenamiento a
lo largo de estos ltimos aos en base a su experiencia en las
guerras que llev a cabo desde la Segunda Guerra Mundial
hasta la actualidad, pasando por el entrenamiento con claro
enfoque aerbico hasta un entrenamiento ms especiali-
zado o funcional, buscando mejorar todas las capacidades
fsicas bsicas.
En Europa a partir del siglo XX encontramos a un oficial
de la marina francesa y educador fsico llamado Georges
Hebert, desempeando un papel importante en el movi-
miento de la cultura fsica. Utiliz un mtodo ms natural a
sus predecesores, con movimientos propios del cuerpo como
caminar, correr, saltar, escalar, lanzamientos de objetos y de-
fensa. Todos estos tipos de ejercicios se los utiliza en carreras
de obstculos, por lo que hoy en da podemos seguir viendo
este mtodo en ejrcitos actuales. Hebert fue responsable
de la preparacin fsica de la Marina Francesa, creando
tambin un centro de entrenamiento en Reims en 1913. A
su vez, utilizando este tipo de entrenamiento, puede decirse
que es claramente un predecesor al entrenamiento funcio-
nal que se utiliza hoy en da.

CONCLUSIN
A pesar de la diversidad cultural y las diferentes necesidades a lo largo del tiempo, siempre se busc por diversas formas y
mtodos de alcanzar la armona entre las Capacidades Fsicas Bsicas. Si bien hubo pocas ms enfocadas en ello que otras,
siempre hubo un propsito, que era mejorar la performance en el soldado para conseguir mejores resultados en tiempos
de guerra. Tambin destacamos que se mejor en el mtodo de entrenamiento, ya sea para prevenir lesiones o curarlas,
como en el caso de la escuela Sueca de Ling o los mtodos a travs de deportes y artes marciales como la cultura Oriental.

11
 Capitulo 2

ENTRENAMIENTO MILITAR
CLSICO Y ENTRENAMIENTO
DE ALTA INTENSIDAD
 Etre fort pour tre utile
(Ser fuerte para ser til)

El entrenamiento Militar Clsico es el mtodo de entrenamiento utilizado por la

mayora de los ejrcitos en Latinoamrica. Esta orientado a la resistencia aerbica.

El mtodo de entrenamiento de Alta Intensidad propuesto, tiene una marcada tenden-

cia anaerbica por su corta duracin. Adems tiende a mejorar la resistencia, la velo-

cidad y la potencia, ms acorde a las demandas de la actualidad.

ENTRENAMIENTO MILITAR CLSICO

El Entrenamiento Militar Clsico data desde fines del
siglo XIX y en la actualidad es el utilizado en la mayora
de los ejrcitos en Latinoamrica, donde se enfatiza ms
sobre lo aerbico por sobre la fuerza y la resistencia anae-
rbica mediante carreras de larga distancia por un tiempo
prolongado. Las sesiones duran aproximadamente 40
minutos ms el calentamiento y la vuelta a la calma, con
un total de una hora de trabajo ininterrumpido. En la se-
siones de trabajo suele haber trabajos menores de fuerza
con trabajos de peso corporal como flexiones de brazos,
abdominales y en menor medida sentadillas. Tambin se
hacen trabajos de dominadas en barra.
Como consecuencia a este tipo de trabajo, el cuerpo
gana resistencia cardiorrespiratoria pero a su vez conlleva
un deterioro rpido en las articulaciones sobretodo de
rodillas y tobillos, agravado si se utiliza una mala tcnica,
calzado inadecuado o trabajo sobre asfalto. Se pierde agi-
lidad y reaccin en los trabajos, ya que no es un trabajo
explosivo sino de trote uniforme, y se pierde volumen y
musculatura por el desgaste.
Hoy en da el Entrenamiento Militar Clsico o la instruc-
cin fsica militar, es un conjunto de actividades fsicas y
procesos sistemticos y progresivos que desarrollan la ca-
pacidad fsica de los miembros que componen el ejrcito.

13
Etre fort pour tre utile
(Ser fuerte para ser til)
con el fin de aumentar su condicin tanto en tiempo
de paz como en combate. Entre ellos podemos encontrar
diferentes formas de lograr tal objetivo, como el combate
especial, los deportes, las marchas, el entrenamiento conti-
nuo, etc.
En la actualidad, a travs de estudios realizados, se en-
contr que a travs de este mtodo de entrenamiento, se
encontraba un gran desarrollo aerbico y de resistencia del
individuo, en un tiempo de 8 semanas, ganando resistencia
aerbica. En cuanto a la fuerza y velocidad, no adquiran
mayores avances. As tambin, en estudios sobre conscriptos
finlandeses, se encontr que para lograr un avance en el
mximo rendimiento fsico luego de las 8 semanas, se debe
incluir una formacin fsica estructurada y con mayor inten-
sidad y volumen de entrenamiento.
Tras estudios en el ao 2012 en la ciudad de Guayaquil,
Ecuador, se encontr que la mayora de los jvenes que
ingresaban en escuelas de formacin militar, no se encontra-
ban aptos o con la preparacin fsica adecuada para rendir
el ingreso o bien llevar a cabo los meses de entrenamiento
correspondientes. Esto se debe a una nula preparacin
previa en el individuo, ya que se necesita una planificacin
de entrenamiento en base a un objetivo que se desarrollar
ms adelante y una vez alcanzado el nivel bsico, poder sos-
tener las exigencias que el mtodo de entrenamiento clsico
requiere durante su implementacin.
En cuanto a la mala preparacin fsica, esto conlleva a la
frustracin del individuo, creando una mente enferma
(indiferencia, disgusto, preocupacin, falta de confianza en
s mismo, etc.). La forma de ayudar o evitar este complejo es
con un comienzo moderado del ejercicio y una progresin
gradual, es decir, de menor a mayor intensidad; teniendo en
cuenta que una persona promedio con poca actividad fsica
necesita aproximadamente doce semanas para lograr una
ptima condicin fsica. No se le debe dar ejercicios duros y
de gran complejidad en un principio ya que causa un efecto
desfavorable en el individuo. Por lo tanto, es mejor optar
por ejercicios simples haciendo nfasis en su tcnica y acon-
dicionamiento para luego poder ir aumentando la cantidad
y dificultad del mismo.
14
Etre fort pour tre utile
(Ser fuerte para ser til)
Entrenamiento intervalo de Alta Intensidad
Es un mtodo de entrenamiento de corta duracin (con
unos 20 minutos mximos de trabajo principal) y de alta
intensidad. Se caracteriza por rfagas breves e intermitentes
de actividad intensa, intercalados entre s con perodos de
descanso o ejercicios de baja intensidad.
Los intervalos de ritmo elevado suelen durar de 30
segundos a 4 minutos segn la dificultad del trabajo y los
tiempos de descanso durarn la mitad (Proporcin ejercicio/
descanso=2:1). Bsicamente es un mtodo por intervalos en
circuitos o por series. Por ejemplo un circuito con 15 estacio-
nes donde en cada una se realizar un ejercicio diferente, ya
sea salto al cajn, ejercicios en simetra, etc.
En diferentes fuerzas armadas del mundo, adaptan su
entrenamiento militar clsico al entrenamiento intervalo
de alta intensidad (EIAI). Este tipo de entrenamiento es hoy
en da usado en varios gimnasios o box, tanto en Argentina
como en el mundo, comnmente llamado HIFIT (HIGH IN-
TENSITY FUNCTIONAL TRAINING) o entrenamiento funcio-
nal, entre otros.
Tiene su mayor ventaja, en que tanto en personas en-
trenadas como en sedentarias, en poco tiempo tienen una
mejora significativa de su resistencia, VO2 mximo y la
potencia mxima de su capacidad anaerbica, en compa-
racin con el entrenamiento continuo. Todo esto siempre y
cuando conlleve una buena preparacin anterior, sobretodo
en la tcnica de ejecucin de muchos ejercicios, ya que en su
mayora al ser explosivos, si no tienen la base de cada uno,
corren riesgo de lesiones o fatigas musculares.
Otra de sus ventajas es la libertad de disear y aplicar
entrenamientos segn la necesidad del grupo o personas,
teniendo en cuenta variables que modifican el estmulo tales
como la intensidad, la duracin, el descanso entre inter-
valos, cantidad de series y duracin de estas, el descanso
entre serie y serie y los ejercicios que se utilicen. En cuanto
al impacto en el cuerpo con este mtodo, tiene gran eficacia
en mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular,
dependiendo de los ejercicios que se utilicen y el objetivo
planteado.
15
 Capitulo 3

CONCEPTOS TERICOS
BSICOS

CONCEPTOS TERICOS BsicoS
REPETICIN
Es la cantidad de veces que se realiza cierto tipo de
ejercicio, en otras palabras es el nmero de veces se-
guidas que se repite un movimiento, por ejemplo una
dominada.
SER IES
Es un conjunto/cantidad especfica de intervalos de
trabajo (repeticiones) y de reposo (pausa de tiempo).
Por lo tanto podemos decir que agrupan la cantidad de
repeticiones por ejercicio y el tiempo de descanso que
hay entre la cantidad de repeticiones. Tambin definen
cuantas veces haremos la cantidad de repeticiones del
ejercicio.
Hay diferentes maneras que se puede leer como eje-
cutar las series, a continuacin se expresarn mediante
ejemplos:
3x10 abdominales: Quiere decir que se ejecuta-
rn 10 repeticiones de abdominales y se repetir el ciclo
tres veces (tres series).
3x10 (30) abdominales: Se ejecutarn 10 repe-
ticiones y entre serie y serie se descansar 30 segundos
antes de comenzar. Se repetir el ciclo 3 veces (series).
3x30 abdominales: Mxima cantidad de
repeticiones en 30 segundos, esto se repetir 3 veces en
total.
3x30 (30) abdominales: Igual al punto
anterior, la diferencia es que entre series se
descansar 30.
El miedo solo est en la mente
VOLU M EN
Es la cantidad de ejercicio a realizar. Este est deter-
minado por la distancia a recorrer (puede ser metros o
kilmetros), el tiempo empleado de sesin o ejercicio o
cantidad de repeticiones que se realizaran.
Por ejemplo en una sesin se realizar 5 series de 10
repeticiones (5 x 10 = 50), entonces 50 ser el volumen
de trabajo total en esa sesin.
IN TENSIDAD
Es cualitativo al esfuerzo fsico. Cantidad de trabajo
efectuado en unidad de tiempo. Por ejemplo puede
estar determinado por la velocidad de carrera o la
ejecucin de movimientos. Los indicadores de la inten-
sidad pueden ser los kilmetros por hora, la frecuencia
cardaca o pulso, el porcentaje de tiempo o peso mxi-
mo. En base a este ltimo, la intensidad esta medida en
porcentaje (%) siendo el 100% el peso mximo en una
repeticin, por ejemplo siendo 120kg el 100%, trabajar
a una intensidad del 50% es lo mismo que decir traba-
jar con 60kg de peso.
17
El miedo solo est en la mente

F RECU ENCI A CARDACA

Mide el trabajo que realiza el corazn segn el nmero A continuacin se mostrar la relacin intensidad/pulsa-
de contracciones del corazn por minuto. La FC aumenta ciones de manera aproximada en una persona promedio
segn la intensidad del ejercicio, sin embargo a partir del entre 20 y 30 aos con buena condicin fsica.
75% aproximado de la intensidad de trabajo, los incre-
mentos sern menores. Mientras mayor condicin fsica
tenga una persona, su frecuencia cardaca ser menor INTENSIDAD PULSACIONES/MINUTO
tanto en reposo como en momentos de intensidad de
ejercicios. Por lo tanto, en una persona sedentaria se Mxima Ms de 185 p/m
encontrar una mayor FC en reposo y el aumento ser
mayor en cuanto realice una actividad fsica. Alta 170 185 p/m

La frecuencia se separa en Frecuencia en Reposo (FCR) y Media 150 170 p/m

la Frecuencia Mxima (FCMx.):
Baja 120 150 p/m
La FCR se tomar en los momentos en que haya
menos actividad fsica o reposo. El mejor momento para
tomarla ser por la maana. Es recomendable hacerlo va-
rios das para sacar un promedio. Por lo tanto la FCR ser Para tener una referencia en una sesin de entrena-
la frecuencia cardaca que se tendr en la mayor parte del miento, se pueden tomar estos parmetros en una perso-
da en momentos de relajacin o que no haya actividad na promedio:
fsica. Inicio antes del adiestramiento fsico: 80-90 p/m.
Despus del calentamiento: 110-140 p/m.
La FCMx. Es la frecuencia mxima terica que se Cuerpo principal: 140-180 p/m (mx. de carga).
puede alcanzar en un ejercicio de intensidad alta siempre Vuelta a la calma: 110-155 p/m. (Recuperacin).
y cuando existan condiciones fsicas ptimas. Una manera
de calcularla es a travs de la frmula por edad, que vara
segn hombre o mujer, siendo esta 220(Hombres) edad
en aos y 226(Mujeres) edad en aos.

Por ejemplo FCMx. = 220 24 quiere decir que la

FCmx. Terica de un hombre de 24 aos de edad, ser de
196 pulsaciones.

El mtodo para tomarse el pulso en el cuello sobre la

arteria cartida ser contar los latidos durante 15 segun-
dos y multiplicar ese valor por 4. Por ejemplo, 18 latidos
en 15 segundos multiplicados por 4, da un valor de 72
pulsaciones.

Si se empieza a entrenar y el nivel de

acondicionamiento no es demasiado bueno es
recomendable no forzar demasiado y comenzar a
entrenar a un 50% de la Frecuencia Mxima.

La Frecuencia Cardaca es un indicador de

intensidad, refleja la adaptacin del sistema
cardiovascular al esfuerzo realizado, esta se
la registra en pulsaciones/minuto.

18
El miedo solo est en la mente
TI POS DE MSCU LO
En el cuerpo humano se pueden encontrar alrededor
de 600 msculos, cada uno cumple su funcin y a su
vez se dividen en tres tipos: los msculos esquelticos,
los viscerales y el cardaco.
Msculo cardaco (o miocardio): Es un msculo
involuntario, se encuentra en el corazn y tiene su pro-
pio aporte de sangre. Este msculo genera su propio
impulso/latido.
Msculos viscerales (o lisos): Al igual que el
miocardio, es involuntario. Este se presenta en forma
de vsceras como arterias, estmago e intestinos.
Msculo estriado esqueltico: Son controlados
por partes voluntarias del sistema nervioso. Se encuen-
tras unidos formando fascculos o capas. Intervienen
especialmente en la postura y el movimiento.
Tiene inserciones y orgenes que lo unen al hueso
por un tejido fibroso que forma tendones o aponeuro-
sis.
Tiene fibras musculares dirigidas por un nervio
(unidad motora).
La contraccin del msculo es proporcional al n-
mero de fibras estimuladas.
Disposicin en pareja de los msculos esquelticos
(cuando uno se contrae, el otro se relaja).
Segn los movimientos cuando un msculo hace que
se mueva una articulacin se lo llama Flexor y cuan-
do hace que se endurezca una articulacin se lo llama
Extensor.
Cuando un msculo se acorta para mover una articu-
lacin se lo conoce como Actor Principal o Agonista. Al
contrario, el msculo que se relaja se lo conoce como
Antagonista.
Los msculos Sinergistas son aquellos que
ayudan al agonista al movimiento.
Los msculos Estabilizador ponen en condicio-
nes la estructura para el movimiento que realizar el
msculo Agonista o principal.
Por ltimo se encuentran los Neutralizadores,
que se activan cuando el msculo Agonista tiene ms
de una funcin, de esta manera evitan movimientos
involuntarios.
TI POS DE FIBR A S M USCU L ARES
Fibras lentas (tipo I): Son fibras de contraccin len-
ta por lo tanto poseen un metabolismo netamente ae-
rbico. Formada por depsitos abundantes de glucge-
no y mitocondrias (centrales celulares de energa) y una
gran resistencia a la fatiga, por lo que est especialmen-
te desarrolladas para esfuerzos de larga duracin como
un trote resistido por ejemplo. Tambin son conocidas
como fibras rojas debido a su oxidacin por el oxgeno.
Fibras rpidas (tipo IIb): Son las fibras de contrac-
cin rpida. Presentan un dimetro mayor y su metabo-
lismo energtico es predominantemente de tipo anae-
rbico. Tiene mayormente depsitos de fosfocreatina y
poca resistencia a la fatiga. Se adaptan para esfuerzos
de fuerza o intensos y de corta duracin. Se las denomi-
na tambin fibras blancas.
Fibras mixtas (tipo IIa): Son fibras intermedias entre
las de tipo I y tipo IIb, por lo que tiene un metabolismo
aerbico mayor a las IIa y a su vez son capaces de desa-
rrollar mayo tensin que las tipo I
Para entender el uso y desarrollo de fibras en el entre-
namiento, hay que tener en cuenta que segn qu tipo
de entrenamiento, se estar desarrollando una u otra. Es
decir que un entrenamiento de alta intensidad o Sprint
estimularn las fibras rpidas, mientras que un trabajo
de resistencia aerbica desarrollar las fibras
lentas. Si se trata de una persona seden-
taria o que no practica con regularidad
un deporte o entrenamiento, tanto
las fibras lentas como rpidas se re-
lajarn o dormirn, por lo que es
conveniente estimularlas regularmen-
te para un correcto metabolismo.
Es importante saber que los ms-
culos estn formadas por todos los
tipos de fibra, lo que va a
cambiar es el predominio
de una u otra segn el
desarrollo de la persona
o el msculo en cues-
tin, por ejemplo en los
msculos de las piernas
predominan las fibras
rojas y en los msculos
pectorales o dorsales pre-
dominan las fibras blancas.
19
El miedo solo est en la mente

F U EN TES ENERGTICA S

La contraccin muscular implica en el organismo un

consumo de energa y el encargado de proporcionarla
es el ATP (Adenosin trifosfato), molcula limitada que
permite la contraccin durante un corto tiempo. A su
vez, se debe resintentizar el ATP a travs de otras fuen-
tes de energa, estas son:
Sistema de fosfocreatina.
Carbohidratos (glucosa principalmente).
cidos grasos.
Protenas.

La degradacin de estas fuentes se produce median-

te las vas metablicas, diferenciadas en dos:

Vas Anaerbicas (no requieren de oxgeno)

Vas Aerbicas (requieren de oxgeno)

Segn la fuente energtica que utilice, se dividen en

tres tipos de vas:

Vas anaerbicas alcticas: Utiliza ATP y siste-

ma de fosfocreatina. En este sistema no hay presencia
de cido lctico en el msculo ni tampoco oxgeno, su
duracin es muy corta (10 segundos aproximadamen-
te). Permite un esfuerzo de alta intensidad.

Vas anaerbicas lcticas: Utiliza los hidratos

de carbono, principalmente la glu-
cosa, degradndola formando cido
lctico, responsable de la fatiga
muscular o sensacin de ardor al
cristalizarse en los msculos. En esta
va no hay presencia de oxgeno.

Vas aerbicas: Utiliza hidratos de carbono,

grasas y aminocidos o protenas a travs de la oxi-
dacin, por lo tanto hay presencia de oxgeno. Los
hidratos de carbono se consumen hasta los 30 de
duracin mientras que la intensidad no supere el 60%
o 65% de la capacidad mxima. Luego de este tiempo
comienza la degradacin de las grasas (liplisis) hasta
los 60 de duracin de la sesin aproximadamente, una
vez superado este tiempo comienza la degradacin de
las protenas.

20
 Capitulo 4

PRINCIPIOS, CAPACIDADES Y
MTODOS DE
ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS BSICOS DE ENTRENAMIENTO
Para que cualquier entrenamiento fsico logre una adaptacin eficaz del organismo se deben tener en cuenta los
siguientes principios bsicos:
Principio de Continuidad: Debe existir una conti-
nuidad en la prctica de actividad fsica si se quiere adap-
tar el organismo al esfuerzo y mejorar la condicin fsica.
El tiempo de descanso debe ser acorde al estmulo. Por lo
tanto, todo esfuerzo interrumpido por largo tiempo no
crea un hbito ni entrena.
Principio de Especificidad: Se debe trabajar las
capacidades bsicas que sobresalen de una determinada
actividad. En nuestro caso, se debe adecuar a la funcin
que se cumple para poder familiarizarse con los movi-
mientos que le son propios a la actividad para aprender a
coordinar gestos tcnicos.
Principio de Progresin: Se debe realizar de
menor a mayor intensidad y complejidad. Debe haber
una adaptacin a las nuevas cargas y el aumento debe
ser progresivo.
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)
Principio de Transferencia: Por consecuencia de
una actividad realizada, debe haber un efecto positivo en
el cuerpo u organismo.
Principio de Individualizacin: Se debe tener en
cuenta los rasgos individuales de cada uno. Es imprescindi-
ble conocer su nivel inicial para poder ir progresando.
Principio de multilateralidad: Trabajar el
organismo de forma armnica y a modo global. De modo
equilibrado. Al limitarse a desarrollar una sola parte del
cuerpo, provoca desequilibrio y tiende a dar efectos nega-
tivos en la salud.
Si bien hay otros principios dentro de la actividad fsica
y entrenamiento, los que ms intervienen en nuestro
campo son estos.
22
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)
Mtodos de entrenamiento
Los mtodos de entrenamiento suelen ser procedimientos
sistemticos, desarrollados en la prctica deportiva para
alcanzar los objetivos planteados.
Hay varios mtodos a aplicar durante el cuerpo de la se-
sin segn la capacidad fsica que se quiera reforzar:
Mtodo continuo: Es un esfuerzo prolongado
durante un tiempo con una intensidad media o baja. No
debe haber pausas ni cambios importantes de ritmo.
Dentro de este mtodo encontramos:
CCRU (Carrera continua de ritmo uniforme): Se caracteri-
za por ser un trote uniforme de intensidad media/baja.
Fartlek (juego de velocidad en sueco): Se trata de un
trote a ritmo variable, es decir con intervalos de altas inten-
sidades y otras a baja intensidad, siempre manteniendo la
carrera sin pausas.
Mtodo intervlico: Sistema que consiste en la
particin del esfuerzo principal en otros de intensidad sub-
mxima, intercalados por pausas de recuperacin.
Se incluye:
Entrenamiento en circuitos: Serie de ejercicios en forma
consecutiva donde se afectan todas las partes del cuerpo.
Cada grupo muscular no debe trabajar en dos ejercicios con-
secutivos. El circuito puede repetirse de 2 a 3 veces y puede
contener entre 8 y 15 estaciones. Entre cada estacin debe
haber de 10 a 30 de descanso.
Carrera continua en intrvalos: Similar a la carrera conti-
nua normal, pero habr tiempo de descanso por cada serie
o tramo.
Carrera continua con cambio de ritmo.
Ejercicios donde se lance, cargue, eleve o empuje objetos.
Mtodo de repeticiones: Se realiza en forma
repetida algn ejercicio, con tiempos de descanso completo
entre series para evitar fatigas.
Mtodo de juegos: Se pueden utilizar juegos re-
creativos, en cada juego se busca desarrollar una capacidad
fsica diferente.
Mtodo de isometra: Puede ser con movimien-
tos estticos o dinmicos, por ejemplo plancha con diferen-
tes pesos y posiciones o trabajos de ncleo.
Mtodo excntrico: Por ejemplo al controlar la
carga de una pesa o barra. Al contrario del mtodo concn-
trico, donde se acortan las fibras musculares protagonistas,
en el mtodo excntrico estas fibras se estiran.
Mtodo pliomtrico: Es la contraccin y explo-
sin de un msculo o grupo de msculos en un movimiento,
es decir la contraccin excntrica-concntrica. Puede ser con
o sin carga. Por ejemplo saltos al cajn o burpees.
AMRAP: As many rounds as posible. Quiere
decir la mayor cantidad de series posibles en un tiempo
determinado.
Ejemplo: AMRAP 5de 5 sentadillas y un burpee, esto quiere
decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un burpee y repetir
este ciclo hasta completar 5 minutos.
Pirmide: Modalidad de entrenamiento enfoca-
do en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual
de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un
mximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeti-
ciones.
Ejemplo: 1-6-1 dominadas, esto quiere decir aumentar de
a una repeticin hasta llegar a un mximo de 6, para luego
restar de a una repeticin hasta llegar al nmero inicial.
(1 - 2 3 4 5 6 - 5 4 3 2 - 1).
TABATA: Modalidad de entrenamiento en la que
se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duracin
de 20 segundos de mximas repeticiones seguido por 10
segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4
minutos aproximadamente.
23
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)

Capacidades fsicaS
CA PACIDADES FSICA S BSICA S

Las capacidades fsicas bsicas son condiciones inter-

nas de cada organismo que se mejoran por medio del
entrenamiento, deporte o actividades fsicas y permi-
ten realizar actividades motrices. Los programas de
entrenamiento en general buscan el desarrollo de las
siguientes capacidades:

Agilidad o velocidad: Son los movimientos en

el menor tiempo posible, con una ejecucin mxima.
Se logra con ejercicios como saltos, combate, deportes,
juegos en equipo o de reaccin y cambios de posicin y
direccin.

Resistencia: Son modos de entrenamiento

variados que afectan el sistema de energa aerbico, al
sistema cardiovascular y respiratorio. Es mantener un
esfuerzo fsico por un tiempo prolongado o tiempo X.

Hay dos tipos de resistencia:

Aerbica: Permite soportar esfuerzos de larga du-

racin y baja/mediana intensidad con suficiente aporte
de oxgeno.

Anaerbica: Esfuerzo de media o corta duracin y

media/alta intensidad, sin suficiente aporte de oxgeno.
Se logra a travs de marchas de baja intensidad, carrera
continua o con diferentes intensidades, etc.

Fuerza: Es la capacidad de vencer una resis-

tencia exterior mediante el esfuerzo muscular. Otro
concepto es la capacidad de producir tensin que tiene
el msculo al activarse o contraerse (Gonzlez y Goros-
tiaga, 1995).
Se logra a travs del levantamiento de peso, lucha,
cargas naturales o peso muerto, isometra, etc.

24
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)

CA PACIDADES FSICA S COORDINATIVA S + CAPACIDADES COORDINATIVAS

Las capacidades fsicas coordinativas tienen la accin Ms all de su importancia en la accin de coordinar
de coordinar o disponer acciones de una forma ordena- acciones de forma ordenada, tamben son necesarias
da para un objetivo, es decir, son aquellas capacidades para una actuacin rpida y en igual medida, permiten
que ayudarn a realizar un movimiento en concreto. evitar lesiones, cadas, desequilibrio, etc.

Podemos reconocerlas de las siguientes maneras: Ayudan en la rapidez de aprendizaje, por lo tanto
mientras mayor sea el nivel de las capacidades, mayor
Capacidad de sincronizacin: Capacidad para sela la velocidad y eficacia de aprendizaje de nuevos
coordinar los movimientos del cuerpo en general. movimientos.

Capacidad de orientacin: Determina y cambia Infiere tambin en la economa de movimientos

la posicin y el movimiento del cuerpo en el espacio y debido al desarrollo de las habilidades, de esta manera
tiempo. la precisin es mayor con el menor gasto posible de
energa.
Capacidad de diferenciacin: Capacidad en-
cargada de lograr exactitud y economa de esfuerzo y
movimiento.

Capacidad de equilibrio: Capacidad del cuerpo Capacidad de reaccin: Es la capacidad de

para mantenerlo en una posicin ptima segn el movi- iniciar rpidamente y realizar de forma adecuada una
miento o postura. accin motora de manera explosiva.

Capacidad de adaptacin: Capacidad para

situarse adecuadamente en una situacin motriz.

Capacidad rtmica: Capacidad para comprender

y registrar los cambios dinmicos caractersticos en una
secuencia de movimiento para llevarlos a cabo durante
la ejecucin.

25
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)

Mtodos posibles para cada capacidad

Ya sabiendo los diferentes mtodos que se puede encontrar para diferentes cuerpos de sesin y entrenamiento, hay que
saber identificar cual usar segn el tipo de capacidad que se quiere reforzar. A continuacin se detallar segn la capacidad:

RESISTENCI A F U ER Z A

Mtodo continuo Para el entrenamiento de la fuerza, primero se

Carrera continua de intensidad media/baja con una deber tener en cuenta el siguiente cuadro. Segn la
FC 120 -160 p/m, se estar ejercitando la resistencia intensidad, las repeticiones y las series a desarrollar.
aerbica. De esta manera se podr saber qu tipo de fuerza se
Fartlek de intensidad media-baja-alta con una FC estar ejercitando.
entre 140 - 180 p/m, ejercitando la resistencia aerbica
y en menor medida la anaerbica. Debe ser sin pausas,
FUERZA Mxima Velocidad Resistencia
con cambios de ritmo y la recuperacin debe encon-
trarse en los ritmos ms bajos.
Mx. Carga Media Carga Carga Baja
Entrenamiento total: Es una mezcla entre la carrera INTENSIDAD 80% a 100% 50% a 75% Menor a 50%
continua, el fartlek y se le suman diferentes ejercicios
de intensidad variable y con diferentes medios, por REPETICIONES 1a3 5 a 10 12 a 30
ejemplo el salto, lanzamiento, etc. La FC al igual que
en el fartlek variar entre 140 - 180 p/m. SERIES 2a3 2a4 2a5
Con este mtodo tambin se estar entrenando la
RECUPERACIN 3 a 5 3 a 5 130 a 3
fuerza resistencia y la explosin segn el ejercicio que
se implemente.
Los mtodos son:
Mtodo por intervalos
Puede ser extensivo para ejercitar la resistencia aer- Excntrico.
bica o intensivo para incrementar el umbral anaerbico.
Entrenamiento en circuitos: Dividido en estaciones Isometra
utilizando diferentes ejercicios donde no se entrene un Se deber trabajar con diferentes intensidades y tiem-
grupo muscular en dos seguidas, el tiempo de descanso po, por ejemplo plancha con codos, con manos, con pe-
entre cada estacin y la duracin de las mismas variar lotas o cargas, etc.
segn el tipo de resistencia que se busque reforzar.
Carrera con intervalos y descansos, con diferentes Repeticiones
intensidades, recorrido y duracin. Teniendo en cuenta el cuadro anterior, se podr saber
qu tipo de fuerza entrenar. Puede ser con carga natu-
Mtodo TABATA ral, pesas y aparatos.
De alta intensidad, utilizando ejercicios bsicos que
empleen el mayor grupo muscular. La duracin es corta Mtodo TABATA
pero debido a su intensidad, estaremos trabajando la Al igual que en la resistencia, segn la intensidad y
resistencia anaerbica. los ejercicios que se hagan, se trabajar la fuerza resis-
tencia.
Mtodo AMRAP
Debe ser de corta duracin, ya que de esta manera Mtodo por intervalos
al ser un trabajo intenso, se entrenar la resistencia Utilizando circuitos con ejercicios con cargas natura-
anaerbica. les, pesas o aparatos.

26
Ubi concordia, ibi victoria
(Dnde esta la unidad, est la victoria)

Al igual que en un plan de entrenamiento para

VELOCIDAD
Mtodo continuo
Fartlek con diferentes intensidades.
Mtodo por intervalos
Circuitos con diferentes estaciones donde se trabaje
la velocidad y reaccin, con pelotas, carreras cortas, etc.
Repeticiones
De corta duracin o tramos cortos, donde se utilice
un 100% de intensidad.
Velocidad facilitada
Por ejemplo en un plano inclinado cuesta abajo.
Desplazamientos
A mxima frecuencia en tramos de 10 a 15 metros,
con golpes de rodilla, talones, skipping, etc.
gimnasio por ejemplo, la persona debe tener en cuenta
etapas de entrenamiento para cada capacidad, si bien
hay que entrenar siempre todas, se deben establecer
objetivos a corto y largo plazo, de esta manera se prio-
rizar la capacidad bsica establecida.
Por ejemplo, el entrenador tiene un tiempo de 4
meses para entrenar a su personal, por lo que puede
establecer tiempos para priorizar cada capacidad.
Siendo as el primer mes se prioriza la fuerza mxima
con trabajos de fuerza a una intesidad alta, a travs de
pesas, aparatos o peso propio, intercalado de TABATA
o circuitos por intrvalos para mejorar la resistencia
y velocidad en menor medida, eligiendo ejercicios
diferentes a los utilizados para la fuerza y a su vez
trabajar tcnicas y capacidades coordinativas para
mayor eficiencia. Luego en los meses siguientes puede
establecer mayor prioridad en la parte tcnica-tctica
segn el objetivo establecido o la funcin que cumpla
el personal.

Se pueden utilizar dos formas de determinar la

intensidad que se va a utilizar en un ejercicio de trote
o carrera para mtodos Continuos o de Intervalos. De
todas maneras tambin se lo puede utilizar para otros
ejercicios.

Segn la capacidad de hablar:

INTENSIDAD CAPACIDAD DE HABLAR

4- Alta Dificultad para hablar/no puede hablar

3- Media/Alta Habla entrecortadamente

2- Media Habla con relativa facilidad

1- Baja Habla fcilmente, con normalidad

Segn las pulsaciones por minuto:

INTENSIDAD PULSACIONES/MINUTO

Mxima Ms de 185 p/m

Alta 170 185 p/m

Media 150 170 p/m

Baja 120 150 p/m

27
 Capitulo 5

PLANIFICACIN Y
TIPO DE ENTRENAMIENTO
 Gladiator in arena consilium capit
(El gladiador formula su plan en la arena)

En este captulo trataremos de contradecir esta cita y todo su significado. Nuestra

interpretacin de la misma: Demasiado Tarde, es lo que se debe erradicar ya que

la no planificacin del entrenamiento conlleva lesiones, fracasos y mala preparacin

fsica del personal. Por lo tanto, trataremos lo imprescindible: planificar en base a un

objetivo, desde una sesin de una hora a un ao de entrenamiento.

Planificacin DE ENTRENAMIENTO
La planificacin segn Starishka (1988) es un
procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entre-
namiento, que tiene en cuenta el estado de rendimiento
individual y se inscribe en un proceso de entrenamiento a
largo plazo, previsor, sistemtico y orientado en funcin de
las experiencias prcticas del entrenamiento.
Segn Mestre (1995) la planificacin es definida
como la previsin con suficiente anticipacin de los hechos
y acciones, de forma que su acometida se efecte de forma
sistemtica y racional, segn las necesidades y posibilidades
reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponi-
bles en el momento y previsibles en el futuro.
Bsicamente lo que logran decir, es que a travs
de la planificacin la persona entrenar segn el objetivo
planteado teniendo en cuenta su estado fsico inicial y las
herramientas con las que cuenta para llevar a cabo dicho
entrenamiento. De esta manera podr plantearse cuanto
tiempo tiene disponible y los recursos que utilizar para
llegar en ptimas condiciones al objetivo. Hay que tener en
cuenta que todo plan de entrenamiento debe tener previsto
posibles cambios, ya que debe estar en constante evaluacin
y cambio, adems de que no solo influye el estado fsico de
la persona, sino su vida personal, psicolgica y moral.
Para el entrenamiento de un individuo o un grupo debe
haber una planificacin concreta segn el objetivo plan-
teado. Por ejemplo, para el ingreso a una fuerza, se piden
objetivos concretos mnimos a cumplir en determinado
tiempo: una cantidad especfica de abdominales, de flexio-
nes de brazo y carrera en determinada distancia. Por este
motivo, al preparar a una persona es que se debe pensar en
la estructuracin de su entrenamiento teniendo en cuenta el
objetivo y muy importante, su condicin fsica actual.
Los tipos de ejercicios pueden ser:
Ejercicios de desarrollo general: Es una base para una
posterior especializacin. De esta manera se busca mejorar
ciertos aspectos y factores psicofsicos y capacidades tcni-
cas. Por ejemplo, se le ensear como ejecutar movimientos
de un ejercicio, se buscar entrenar el cuerpo en su totali-
dad o movimientos que conlleven a mejorar su resistencia.
Ejercicios especficos: Completan de forma especfica
aspectos parciales de capacidad de rendimiento fsico. Por
ejemplo, centrndose en su condicin fsica se har nfasis
en su tren superior o su zona media si son puntos en los que
flaquea para poder rendir en un futuro.
Ejercicio de evaluacin: Mejoran componentes de
rendimiento directamente relacionado con la evaluacin
fsica. Todos los ejercicios que haga el individuo deben estar
totalmente relacionados con las exigencias requeridas en el
objetivo. Por ejemplo, se buscar hacer ejercicios de resisten-
cia y velocidad que lleven a mejorar su carrera para lograr el
tiempo requerido en caso de ingresar a una fuerza como se
dijo anteriormente. En el caso de personal que ya sea parte
de la fuerza, se le requerir evaluaciones durante el ao
donde deber rendir un mnimo para poder aprobar, siendo
as, se puede planificar los ejercicios donde mantenga o
supere sus marcas para poder aprobar.

29
Gladiator in arena consilium capit
(El gladiador formula su plan en la arena)
ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO
ETA PA S DEL EN T RENAM IEN TO
Los programas de entrenamiento, de los cuales se
apoyan tambin los de entrenamiento militar clsico,
se dividen en tres etapas claras:
Etapa de endurecimiento: Dura aproxima-
damente de 1 a 2 semanas. En esta etapa la persona
que no tiene una preparacin fsica adecuada va a
sentir rigidez muscular, dolor y va a necesitar de una
recuperacin posterior. En esta etapa es importante la
enseanza de la tcnica, no dar ejercicios complejos y
no excederse en la cantidad de ejercicio con un aumen-
to gradual del mismo.
Etapa de progreso lento: De 6 a 10 semanas,
en esta etapa puede agregarse dificultad o cantidad
de repeticiones o series a los ejercicios.
Etapa estacionaria: Por ltimo, se encuentra la
etapa donde se trata de mantener el nivel del indivi-
duo. Sin embargo, para no crear una meseta en el de-
sarrollo del individuo, es necesario agregar intensidad
y volumen para poder superarse continuamente, como
se habl anteriormente
SESIONES DEL EN T RENAM IEN TO
En la sesin diaria de adiestramiento fsico se pueden
distinguir tres fases:
Calentamiento: El objetivo es preparar al cuerpo
para la exigencia principal del da, evitando as futuras
lesiones o dolores. Es importante recalcar que no se
debe calentar el cuerpo, sin previamente haber lubrica-
do las articulaciones. Una buena forma de ello es llevar
un orden, por ejemplo de cabeza a pies o inversa. Es
conveniente tambin calentar los msculos que tengan
mayor esfuerzo durante esa sesin. Aproximadamente
debe durar de 5 a 15 teniendo en cuenta la duracin
del cuerpo de la sesin.
Cuerpo de la sesin: Esfuerzo principal de la
sesin. El desarrollo del mismo estar pautado segn el
objetivo que se haya planteado en la persona o grupo,
tanto en el da o el objetivo final.
Vuelta a la Calma: Se lleva al cuerpo a un esta-
do de recuperacin, luego de haber hecho el esfuerzo
principal de la sesin. Se deben hacer ejercicios de
estiramiento y relajacin dependiendo
el grupo muscular trabajado. La duracin recomenda-
ble es de aproximadamente 10.
30
Gladiator in arena consilium capit
(El gladiador formula su plan en la arena)

M ACROCICLO, M ESOCICLO Y M ICROCICLO

Para planificar el ao o una etapa del personal se pue-

de separar por etapas, al total de estas se las llama Ma-
crociclo, mientras que cada una de ellas se las denomina
Mesociclos, especificandose ya sea en trabajar la fuerza,
en tcnica, resistencia, o la necesidad establecida en esa
poca del ao, cada Mesociclo se separa por Microciclos,
siendo su tiempo estndar una semana entera.

Macrociclo: Se establece en un plazo de varios meses

o ao. Sirve para separar un ciclo con un objetivo final,
por ejemplo una competencia o prueba fsicas en caso de
personal que tratamos en este libro.

Mesociclo: Puede ser de un mes a dos meses general-

mente, se separa as los entrenamientos y las prioridades
para cada etapa del macrociclo, por ejemplo a principio
de ao se trabaja los movimientos tcnicos y la prepara-
cin fsica general del cuerpo por dos meses. Esos dos
meses contemplaran un Mesociclo dentro del Macro-
ciclo.

Microciclo: Son las divisiones del mesociclo en varas

etapas, por ejemplo si un mesociclo dura 2 meses, el mi-
crociclo puede abarcar una semana, por lo que en total 8
microciclos completaran un mesociclo entero.
De esta manera se puede dividir las semanas
de diversas formas, por su intensidad,
su volumen de trabajo, su especificidad,
capacidad fsica bsica,

31
 Capitulo 6

CONSIDERACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO PARA
BOMBEROS
 Volere Potere
(Querer es poder)

En este captulo nos centraremos principalmente en el estudio del entrenamiento

fsico y mental para bomberos, no solo para una mejor eficacia en su labor sino

tambin para mejorar su seguridad tanto en el uso de herramientas como en las

misiones que se le presenten. Se presentarn diferentes estudios donde se trata de

concientizar y capacitar.

ENTRENAMIENTO DE BOMBEROS
Los bomberos desarrollan un trabajo muscular extenuante
en ambientes peligrosos y condiciones caticas, bajo presin
de tiempo y estrs psicolgico. Entender todas las deman-
das, tanto fisiolgicas como psicolgicas, a las que se ve
sujeto un bombero durante su trabajo es una cuestin muy
importante si queremos determinar un entrenamiento que
mejore su condicin fsica y potencie su rendimiento duran-
te el cumplimiento de sus tareas.
Una cantidad considerable de informacin disponible
en la literatura ha demostrado al trabajo de los bomberos
como el empleo civil con la mayor exposicin a estrs fsico
y riesgos. Durante las emergencias, los bomberos tienen que
filtrar un gran nmero de estmulos sensoriales (como las
personas en peligro, los eventos ambientales y los movi-
mientos de sus compaeros) que terminan en acciones y
reacciones
especficas.
Estas acciones y reacciones ocurren en mltiples formas
caracterizadas por muchas variables como el espacio-
tiempo, la duracin, las interrupciones, la naturaleza de la
emergencia (fuego en un departamento, un accidente de
auto), y la biomecnica del movimiento (como pueden ser
correr o subir
escaleras).
Varios estudios documentaron que la combinacin de acti-
vidad fsica, condiciones impredecibles, condiciones de altas
temperaturas y/o la exposicin a fuentes externas de calor
causan un aumento del estrs fisiolgico y psicolgico. Ade-
ms, la ropa de proteccin de los bomberos y los aparatos
de respiracin que llevan son pesados y voluminosos (como
23kg). Esta sobrecarga puede tener efectos adversos en la
marcha (25% menos de velocidad de caminata), la eficiencia
metablica y termo regulatoria (20% ms de esfuerzo), tole-
rancia al tiempo de trabajo (22% y 75% menos en el trabajo
de baja y alta intensidad, respectivamente), fatiga y riesgo
de lesin.
Cady et al. (citado por Perroni et al., 2014) han demostra-
do que los altos niveles de eficiencia fsica pueden ayudar
a los bomberos a llevar a cabo sus tareas (como levantar y
transportar la manguera, llevar el equipamiento arriba y
abajo por las escaleras, entrar por la fuerza o trasladar a las
vctimas) y tiene menos riesgo de sufrir traumatismos.
Aunque el estrs fsico y la carga de trabajo de las emer-
gencias reales son difciles de medir, varios autores han
dicho que la lucha contra incendios causa un ritmo cardaco
cercano a valores mximos con disminuciones del volumen
sistlico, y aumentos de la temperatura central, los niveles
de lactato sanguneo y estrs psicolgico.
Por esta razn, se reconoce que los bomberos deben
poseer unas caractersticas fisiolgicas que les permitan
responder a las emergencias. El estudio de Hammer et al.
(citado por Perroni et al., 2014) enfatiza la necesidad de
una mayor prioridad para los programas de entrenamiento
de los bomberos en orden de asegurar la seguridad de los
bomberos y la poblacin.
Habiendo presentado todo esto, vamos estudiar la Revi-
sin que realizaron Perroni et al. (2014) en donde se propu-
sieron examinar la evidencia sobre las demandas fsicas y la
carga de trabajo de la lucha contra incendios, identificar la
importancia relativa de varios factores y realizar recomenda-
ciones sobre los programas fsicos y futuras investigaciones
en esta rea.

33
Volere Potere
(Querer es poder)

FACTORES DE R IESGO

Varios estudios han demostrado que el estrs ambien-

tal y fsico alcanzado por los bomberos puede deter-
minar riesgos ocupacionales que van desde las lesiones
a la muerte. La elevada incidencia de traumas circula-
torios y musculoesquelticos y muerte prematura ha
sido atribuida a los considerables compromisos fsicos
y mentales, el esfuerzo excesivo impuesto despus de
completar las operaciones de rescate. Estos eventos
traumticos, usualmente asociados a la percepcin sub-
jetiva de fatiga fsica y mental con repercusiones en la
vida privada, pueden deberse a un pobre o incluso au-
sente entrenamiento fsico.
Durante un periodo de cinco aos, 368 bomberos es-
tadounidenses murieron en servicio durante emergen-
cias: 39% de ataques cardacos y 61% de otras causas
(quemaduras, asfixia y accidentes vehiculares). Cada
ao, las enfermedades coronarias son la causa principal
(90%) de la muerte de los bomberos con un 45% duran-
te actividades propias de la profesin. Karter and Molis
(citado por Perroni et al., 2014) indican que, por cada
evento cardaco fatal durante las tareas, hay un estima-
do de 17 eventos no fatales en el servicio de bomberos
los Estados Unidos.
Estudios recientes estimaron que los bomberos pasan
1% a 5% de su tiempo en actividades de lucha contra
incendios, a pesar de esto el 32% de las muertes ocu-
rren por eventos cardacos durante ese tiempo. Fernhall
et al. (citado por Perroni et al., 2014) examinaron las
medidas estndar ecocardiogrficas del tamao y ren-
dimiento cardaco en respuesta a un entrenamiento de
lucha contra incendios de 3 horas, donde han encontra-
do cambios cardiovasculares significativos.
El alto nivel de enfermedades cardiovasculares y la
mortalidad de los bomberos depende de una interac-
cin de muchos factores como la activacin simptica,
carga de trabajo fsica, calor, deshidratacin, actividad
fsica inadecuada, hbitos alimentarios, turno de traba-
jo, exposicin al humo, ruido y el estrs psicolgico.
Un estudio de Baur et al. (citado por Perroni et al.,
2014), sobre la asociacin entre factores de enferme-
dades cardacas y el rendimiento cardiorrespiratorio en
968 bomberos, mostr que categoras de equivalentes
metablicos ms altos estn significativamente asocia-
dos con una presin sangunea diastlica menor, grasa
corporal, triglicridos, colesterol LDL, y la tasa de coles-
terol total/HDL, y mayor colesterol HDL.

34
Volere Potere
(Querer es poder)
ESF U ER ZO CARDIOCIRCU L ATOR IO
Entre los diferentes parmetros estudiados, el consumo
mximo de oxgeno (VO2Mx) es la variable tomada en
consideracin ms frecuentemente. En este sentido, hay
recomendaciones que requieren valores mnimos de VO-
2Mx > 33 ml/kg/min, con niveles deseables > 45 ml/kg/
min, para completar satisfactoriamente un protocolo de
rescate estndar. El anlisis individual de las actividades de
los bomberos mostr que: subir las escaleras con los ele-
mentos de proteccin personal ms el aparato de respira-
cin durante 5 minutos requeran un promedio de VO2 de
39 ml/kg/min, levantar y mover la manguera VO2 de 23.4-
25.7 ml/kg/min, mientras que controlar un tubo flexible un
VO2 de 30.9 ml/kg/min (aproximadamente 75%-98% del
VO2Mx) y transportar el equipamiento por las escaleras
un VO2 de 36.6-44 ml/kg/min. Varios estudios han deter-
minado que la inmersin en el humo (buscar y rescatar)
es la tarea ms desafiante enfrentada por los bomberos.
Perroni et al. (2010, citado por Perroni et al., 2014) duran-
te el anlisis de emergencia simuladas (rescate de nios,
carrera de 250m, buscar y rescatar, carrera de 250m) en
20 bomberos italianos han demostrado que el consumo
de VO2 de buscar y rescatar era el 56% comparado con el
requerimiento total de energa de la simulacin de emer-
gencia y el 67% comparado con el VO2Mx evaluado en
el laboratorio.
La frecuencia cardaca ha sido evaluada en respuesta a
una emergencia real, al sonido de la alarma, a varias activi-
dades de los bomberos y al uso del aparato de respiracin
de apoyo. Varios autores han reportado que la frecuencia
cardaca vara entre 150 a 190 ppm, atribuibles al estrs
ambiental, laboral y el alto estrs psicolgico. En particu-
lar, en respuesta a la llamada de desgracia la frecuencia
cardaca aumentaba en un rango de 84% a 100% de la
frecuencia cardaca mxima individual, equivalente a un
63-97% del VO2Mx. La frecuencia cardaca aumenta du-
rante un trabajo duro sostenido por un periodo de 15 min,
por un periodo ms largo y se mantiene elevado durante
la fase de recuperacin. As mismo, Perroni et al. (2010,
citado por Perroni et al., 2014) mostraron que los valores
de frecuencial cardaca y VO2 aumentaron durante las
emergencias simuladas y se mantuvieron elevados despus
de 30 min de descanso (FC: 108 ppm y VO2: 8.86 ml/kg/
min) con respecto a los valores basales (FC: 66 ppm y VO2:
4.57 ml/kg/min). Despus de una breve (352 seg) simula-
cin de rescate en un hospital, Von Heinburg et al. (citado
por Perroni et al., 2014) han mostrado elevados valores de
frecuencia cardaca (96% de FCmx), esfuerzo percibido
(8.9), concentraciones de lactato sanguneo (13 mmol/L) y
consumo de oxgeno (3.9 L/min) en bomberos.
Las tcticas utilizadas para combatir el fuego tambin
pueden provocar mayores niveles de frecuencia cardaca,
donde los ataques directos y mixtos durante luchas contra
incendios reales provocan mayores niveles de frecuencia
cardaca que los ataques indirectos.
Adems de la sobrecarga fisiolgica de las emergencias,
los bomberos usan un equipamiento muy pesado (escale-
ras, mangueras, etc.) y propios elementos de proteccin.
Donde varios estudios han podido demostrar mayores ni-
veles de frecuencia cardaca al utilizar los elementos nom-
brados, incluso aumentos de 70-80% de los valores mxi-
mo en el primer minuto de la tarea.
Varios autores sugieren que el uso de todos estos ele-
mentos de proteccin personal afecta negativamente a
su VO2Mx, donde incluso el 10% de los bomberos fallan
ciertos test fsicos al utilizar los elementos.
Varios autores han mostrado que buenos niveles de po-
tencia aerbica son tiles para poder desarrollar la lucha
contra incendios con el uso de los elementos de proteccin.
Por razones evidentes el uso de estos elementos reduce la
potencia mxima en torno a un 25%, aumenta el VO2 con-
sumido en carrera y aumenta la carga metablica en un
50%.
Adems, cuando la temperatura ambiental aumenta de
20 a 39C (humedad 70%) la frecuencia cardaca aumenta
y la fatiga se manifiesta mucho ms rpido. Los aumen-
tos de la frecuencia cardaca y de la temperatura interna
podran deberse a la deshidratacin y la reduccin de la
tolerancia al calor y el rendimiento fsico.
Dada la naturaleza de sus tareas, se evidencia un decli-
ve fisiolgico relacionado con la edad durante su periodo
como bomberos. Existe evidencia de que el rendimiento
cardiorrespiratorio disminua en menor medida en los
bomberos ms magros y que reportaban mayores niveles
de actividad fsica.
Estudios transversales en bomberos han mostrado un
constante desmejoramiento de ciertos parmetros relacio-
nados con la edad como la capacidad aerbica y el VO-
2Mx. Los investigadores han podido identificar al ejerci-
cio (4 a 5 veces a la semana) como el factor protector por
excelencia, y el fumar regularmente y el alcohol como los
factores de riesgo que afectan de forma negativa la capa-
cidad aerbica.
En este sentido, los reclutas de los bomberos de Inglate-
rra tienen un lmite de admisin y retencin de potencia
aerbica mxima de 42ml/kg/min, y proponen entrena-
miento adicional para aquellos que fallen al alcanzar ese
valor.
35
Volere Potere
(Querer es poder)
A SPECTO TERMOREGU L ATOR IO
Varios estudios han demostrado que trabajar en un
ambiente caluroso genera un estrs fisiolgico y psi-
colgico mayor comparado con un ambiente termo-
neutral. La exposicin al calor durante la lucha contra
incendios vara en severidad, duracin e intensidad.
La duracin de la exposicin al calor est usualmente
determinada por el equipamiento de respiracin y se
limita a 20 minutos. Eglin & Tipton (citado por Perroni
et al., 2014) documentaron como los instructores de
bomberos eran expuestos al calor 40 minutos durante
ejercicios de entrenamiento mientras que en Ruby et
al. (citado por Perroni et al., 2014) la duracin de la
lucha contra incendios poda durar entre 12 a 18 horas.
Adems, el ambiente de los bomberos puede tener
temperaturas extremas y peligrosas, entre los 67 a 190
C, aunque puede alcanzar ms de 200 C.
Un estudio de Angerer et al. (citado por Perroni et al.,
2014) busc determinar la carga cardiocirculatorio y
trmica durante una lucha contra incendios y compa-
rarla con la carga durante evaluaciones mdicas y de
rendimiento. Durante estas actividades, la temperatura
central del cuerpo aumento en 0.9 C y los parmetros
sanguneos cambiaron acordemente. En este senti-
do, estudios de laboratorios, actividades simuladas y
emergencias reales mostraron un aumento trmico
debido a la radiacin de calor del fuego, la actividad
fsica y el uso de los elementos de proteccin personal
y el equipamiento de respiracin. Con aumentos de
la temperatura interna de 1.5 C en sujetos utilizan-
do equipamientos completos en ambientes con altas
temperaturas.
TENSIN COGNITIVA
Varios estudios sobre el estrs, debido a las agotado-
ras actividades realizadas durante la lucha contra incen-
dios en ambientes hostiles y calurosos, mostr un efecto
negativo sobre la funcin cognitiva, particularmente en
la bsqueda de soluciones alternativas y una correcta
toma de decisiones.
El estrs agudo es un estado que tiende a ocurrir en
situaciones que involucran problemas poco frecuentes,
presin con los tiempos y una alta incertidumbre. El rui-
do o tareas secundarias reducen la atencin colocada
sobre la tarea principal. Un estudio de Gohm et al. (ci-
tado por Perroni et al., 2014) indic que las reacciones
afectivas pueden tambin captar la atencin e influen-
ciar el rendimiento cognitivo. La ansiedad es un senti-
miento de discomfort relacionada con la preocupacin
y es una reaccin afectiva comn a factores estresantes
en el ambiente.
En vista de la extensa literatura sobre los aspectos fi-
siolgicos de los bomberos, hay limitada informacin
sobre el componente de estrs psicolgico relacionado
con sus actividades laborales. Varios estudios han de-
mostrado que las respuestas a un alto estado de ansie-
dad, puede afectar la funcin cognitiva resultando en
malas decisiones. Por lo tanto, niveles de activacin al-
tos o bajos puede producir un rendimiento pobre y una
considerable probabilidad de riesgo de lesin durante
las emergencias de luchas contra incendios. De hecho,
Kolt & Kirkby (citado por Perroni et al., 2014) proponen
que la posibilidad que ocurra una lesin es aumentada
por altos niveles de ansiedad y estrs.
A pesar de que Smith et al. (citado por Perroni et al.,
2014) reportan aumentos significativos del estado de
ansiedad durante emergencias simuladas, no se obser-
varon cambios significativos en los valores de estado de
ansiedad en un estudio de los autores de la revisin.
Estos resultados podran ser completamente diferentes
en condiciones reales.
Estudios previos de Smith (citado por Perroni et al.,
2014) mostraron que la tasa entre la temperatura tim-
pnica y la ansiedad en condiciones de elevada tempe-
ratura no era significativa y que, aunque el estado de
ansiedad disminuy despus de 10 minutos despus de
la simulacin, esta se mantuvo significativamente eleva-
da sobre la tasa pre-simulacin. Kuorinka & Korhonen
(citado por Perroni et al., 2014) mostraron una eleva-
da frecuencia cardiaca frente a la exposicin a grandes
estados de ansiedad durante las operaciones de lucha
contra incendios y este resultado no estaba conectado
con la experiencia laboral o la condicin fsica.
36
Volere Potere
(Querer es poder)
PROGR AMAS DE ENTRENAMIENTO
A pesar de que la literatura provee una visin de las
demandas fsicas de la lucha contra incendios, respecto de
una gua especfica de acondicionamiento fsico, hay una
falta de informacin cientfica sobre la identificacin de un
programa de entrenamiento fsico apropiado que prepare
adecuadamente a los bomberos. Un estudio de Dennison et
al. (citado por Perroni et al., 2014) demostr que los bombe-
ros que entrenaban regularmente y posean mayores niveles
de condicin fsica tendan a realizar las tareas especficas de
su trabajo con mayor eficiencia que aquellos no entrenados
y con menor condicin fsica. Por lo tanto, aunque pudiera
parecer obvio, es de vital importancia que los bomberos ten-
gan un entrenamiento regular adecuado a sus necesidades.
Las investigaciones de Swank et al. (citado por Perroni
et al., 2014) indicaron que se podran obtener beneficios
derivados de programas de intervencin para todos los
bomberos diseados para mantener o aumentar el VO2Max.
Cmo pudimos ver, este era un factor fisiolgi-
co clave a la hora de desempearse en sus
tareas laborales. Por lo tanto, mantenerlo
y aumentarlo, en funcin de los niveles
de cada sujeto, parece ser una gua
bastante clara para el entrenamiento
de bomberos.
Hilyer et al. (citado por Perroni et al., 2014) compararon la
efectividad de dos programas de acondicionamiento fsico
dentro de la estacin de bomberos. Un programa (1) inclua
un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento aerbico
en cada estacin de bomberos participante, mientras que
el otro programa (2) solo inclua trabajos de calistenia y
entrenamiento aerbico (caminar/correr). Los bomberos que
entrenaron en estaciones con equipamiento de fuerza y
aerbicos (programa 1) obtuvieron mejoras estadsticamen-
te significativas en 4 de los 6 parmetros de rendimiento
medidos. Los bomberos que entrenaron en las estaciones de
calistenia (programa 2) no mejoraron sus medidas de rendi-
miento. Los autores sugieren que las mejoras en rendimiento
obtenidas por los bomberos con acceso al equipamiento
(programa 1) puede ser explicadas por:
Mayores beneficios fisiolgicos
Motivacin influenciada por la cantidad y calidad de
trabajo realizado durante las sesiones de entrenamiento
La disponibilidad de equipamiento puede haber in-
fluenciado la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento
durante el tiempo libre
37
Volere Potere
(Querer es poder)

En este sentido, la informacin de Abel et al. (citado por
Perroni et al., 2014) indicada que los entrenamientos en
circuito pueden producir un estrs anaerbico similar al
comparado con realizar tareas de rescate y lucha contra
incendios. Los autores proponen que los bomberos deben
realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y pro-
gramas de entrenamiento en circuito periodizado al usar un
rango de volmenes e intensidades de entrenamiento para
las demandas de fuerza/potencia aerbica y anaerbica de
la lucha contra incendios.
El circuito debe incluir 5 a 15 ejercicios multi-arti-
culares funcionales que simulen los patrones de
movimiento usados en las tareas de los bombe-
ros (Deadlift o peso muerto, subir escaleras con
cargas, arrastrar maniques de rescate, etc.) Los
bomberos deben ser instruidos a realizar tantas
repeticiones como sea posible dentro de un
tiempo de ejercicio predeterminado. Se de-
ben utilizar breves periodos de recupera-
cin (20 60 segundos) entre ejercicios,
de forma que la tasa trabajo/descanso
sea aproximadamente de 1:1. Final-
mente, es importante que los bombe-
ros realicen una entrenada en calor,
una vuelta a la calma, y adems un
entrenamiento de la flexibilidad.
Adems, varios estudios han mostrado
que el uso de elementos de proteccin afecta negativamen-
te al equilibrio. Punakallio (citado por Perroni et al., 2014)
mostr que el equilibrio postural era significativamente
menor en los testeos con el equipo de proteccin que los
niveles iniciales con ropa deportiva. Por esta razn, parece
evidente la necesidad de incorporal un componente de
equilibrio a los programas de entrenamiento, incluyendo
trabajos con y sin los elementos de proteccin.
Finalmente, no podemos dejar de remarcar que, ms all de
la importancia de estas indicaciones generales sobre el acon-
dicionamiento de bomberos, la planificacin final de un
programa de entrenamiento para bomberos debe estar
basada no solo en las mismas, sino tambin en los prin-
cipios del entrenamiento (sobre la prescripcin del
entrenamiento de fuerza y aerbico, concurrente y
sus correspondientes particularidades), atendiendo
a las individualidades de cada sujeto, sin olvidar
la especificidad de las actividades laboral
de los bomberos.

CONCLUSIN
Desde el anlisis de la literatura, se pudo observar como el estrs ambiental, fsico y emocional al que los bomberos se ven
sujetos durante sus actividades laborales puede llevar a daos, lesiones laborales e incluso eventos fatales. Las respuestas
cardiovasculares, trmicas y psicolgicas derivadas de los bomberos pueden ser debidas a la fatiga y esto puede comprome-
ter la salud y seguridad de los bomberos. Se reconoce que el aumento de la temperatura corporal lleva a un descenso del
rendimiento fsico y mental. Adems, existe un declive fisiolgico relacionado con la edad que puede ser esperado durante
el periodo de trabajo de los bomberos.

Por esta razn, el xito en la tarea de los bomberos depende de su habilidad de soportar actividad fsica intensa. Progra-
mas adecuados de acondicionamiento fsico y evaluaciones de condicin fsica peridicas son necesarias para asegurar que
el personal es fsicamente capaz de realizar su responsabilidad de seguridad pblica. Un alto nivel de condicin fsica es
crucial para la reduccin de los riesgos inherentes de las actividades institucionales de los bomberos.

Es til proponer y desarrollar iniciativas relacionadas con la aplicacin sobre todos los bomberos, a travs de un grupo de
trabajo establecido (fisilogos del ejercicio, psiclogos, doctores y administradores), de procedimientos estndar de salud y
condicin fsica. Una evaluacin regular (anual) puede proveer un valor inicial para una futura comparacin, identificacin
de deficiencias y asistir al establecimiento de objetivos individualizados de salud y rendimiento. Sin lugar a duda, un ade-
cuado apoyo financiero debe centrarse en el establecimiento y aumento de las capacidades fsicas de los bomberos para
reducir efectivamente sus riesgos de saludo relacionado con las emergencias.

38
 Capitulo 7

PSICOLOGA
EN EL
ENTRENAMIENTO
 Mens sana in corpore sano
(Mente sana en cuerpo sano)

Hoy en da, personal que forma parte de una fuerza policial, militar o bomberos
necesita tanto de la formacin tcnica-tctica, fsica y terica como de la formacin
psicolgica, ya que sus funciones sern de alto grado de estrs afectando tanto su
rendimiento fsico como mental, es por ello que se deben tener en cuenta algunos
tips a la hora de entrenarse, evitando caer en el desnimo o frustracin y en peor
medida la lesin.

Aspectos psicolgicos

Ya sea para un deportista de elite o en un aficionado Si esta ve que continuamente en los intentos de lograr
a un deporte o el gimnasio, hay un factor en comn que los objetivos y ejercicios demandados fracasa caera en la
es el aspecto psicolgico a la hora de llegar a una meta u impotencia y frustracin. Podemos adjudicar a una mala
objetivo. Un miembro de una fuerza o alguien que aspira salud mental la indiferencia, el disgusto, la preocupa-
a ingresar no es ajeno a este aspecto. cin, frustracin, impotencia, depresin y ansiedad. Esta
Por ejemplo, en un instituto de formacin militar el deficiencia mental, a corto o largo plazo, se ve reflejada
recluta va a estar en un continuo estrs por las exigen- en la falta de progreso o xito.
cias requeridas, la necesidad de rendir bien, superar las
exigencias que le demandan, rendir evaluaciones fsicas o
tericas donde deber usar su mentey estudios, etc.
Estas exigencias psicolgicas, van a llevar a una
condicin deficiente de la mente
o el estado emocional
de la persona.

40
Mens sana in corpore sano
(Mente sana en cuerpo sano)

A continuacin vamos a hablar de cmo evitar caer en una relajacin previa. La visualizacin tambin puede ser
estos factores teniendo en cuenta el entrenamiento y eva- utilizada como un medio para aprender las tcnicas de un
luaciones fsicas: ejercicio con mayor rapidez o mejorar la ejecucin, repitien-
do mentalmente los movimientos.
Estar preparado.
Se debe tener en cuenta tres aspectos importantes: Autoconocimiento
Conocimientos tericos y tcnicos: Ayudan a realizar co- Como se dijo anteriormente uno debe saber su condicin
rrectamente los ejercicios y a evitar fatigas y lesiones ya que fsica, lmites y resistencia. Pero tambin es bueno saber
as se realiza una economa del esfuerzo. cmo realizar la tcnica, ya que se podr corregir y saber
Forma fsica: Es importante que uno mismo conozca su dnde mejorar y reforzarse.
capacidad fsica y su nivel de resistencia. De esta manera no
solo es fcil auto superarse si no saber cules son los lmites
del cuerpo.
Entrenamiento psicolgico: Es importante no dejarse
llevar por dolores mentales, el miedo y la ansiedad ya que
de esta manera solo se alimenta la frustracin.

Adoptar una actitud adecuada.

Si se tiene una actitud positiva podremos llegar ms fcil a
un objetivo o llevar a cabo una exigencia fsica. Por lo tanto,
se deber tener una moral elevada que se reproduce como
un estado de nimo positivo hacia el cumplimiento de la
misin. Tener un buen humor a la hora de ejercitarse influye
en condiciones adversas o en un error en la tcnica a no caer
en la frustracin y aprender del error.

El primer cansancio est en la mente

La fatiga puede ser una falsa seal que no se debe al ago-
tamiento real de la capacidad de resistencia si no a factores
psicolgicos como la desesperanza, la ansiedad o la frustra-
cin, llevando a la persona al abandono y a la derrota.

Saber planificar
Se debe proyectar el entrenamiento en base al objetivo, el
tiempo y la condicin fsica de la persona.
Contemplando las deficiencias para no sobre exigirse,
teniendo en cuenta el descanso y la calma. Saber qu tipo
de entrenamiento es el adecuado para cumplir el objetivo y
no malgastar energas en actividades poco tiles.
Evaluar la situacin de manera realista, ya que una ex-
pectativa irreal, ante el primer contratiempo, va a conducir
al desnimo.
Se deben establecer metas medias, que al superarlas
darn estmulos para superar metas siguientes hasta llegar
al objetivo final.

Visualizacin
Se debe hacer un recorrido de la secuencia de eventos en
la mente, verse realizndolo y teniendo xito. Por ejemplo,
alguien que debe hacer 10 dominadas, pero solo logra llegar
a 8, debe imaginarse realizando las 10 de forma correcta. De
esta manera se calman los grados de ansiedad asegurando

41
Mens sana in corpore sano
(Mente sana en cuerpo sano)

PREPAR ACIN PSQUICA EL DOLOR

Es importante para el integrante de la fuerza, ya sea
soldado, personal policial o del cuerpo de bomberos,
etc. que dedique gran parte de su entrenamiento en
el desarrollo de cualidades mentales y formacin de
la voluntad. No nos referimos solo al desarrollo del
aspecto psicolgico para el combate, sino a la entrega
hacia el entrenamiento y la preparacin fsica para en
un futuro poder desempear las tareas y exigencias que
se le impongan. Por lo tanto, el personal debe tomar
conciencia del empeo necesario para llegar al objetivo
impuesto, creando un hbito para llegar al fin de los
programas de entrenamiento, a travs de la perseveran-
cia, la capacidad de vencer los obstculos y la confianza
hacia sus entrenadores y los mtodos utilizados.
El sntoma de fatiga ms intenso que hay es el dolor,
y es uno de los principales factores que influyen en
dejar una actividad fsica o esfuerzo. Si bien ya desde
la primera preparacin que se les da al personal de las
fuerzas que abarca este manual se entrena la resis-
tencia al dolor y a soportarlo, es importante tener en
cuenta perodos de recuperacin para llevar a cabo
un esfuerzo de igual magnitud, ya que no solo afecta
el aspecto fsico llevando a una lesin, sino tambin
en lo psicolgico, incapacitando progresivamente a la
persona con posibilidades de abandono, sobre todo si
esta es nueva en el tipo de entrenamiento fsico que se
le da y no est acostumbrado a ello.

Hay factores que influirn en el entrenamiento

del individuo, ya sean propios o del entorno(externos),
y es importante conocerlos:

Organizacin del proceso de entrenamiento

Para llegar a punto tanto para las exigencias fsicas
que se tomen a modo de examen, competencias o
bien un buen desarrollo fsico acorde a sus actividades,
se debe tener en claro los objetivos y en base a ello
organizar el tiempo de entrenamiento, tanto mensual,
semanal o diario, sin que ello lleve a un sobre entrena-
miento o deje de lado otros aspectos personales.

Condiciones de vida
Nos referimos a este aspecto tanto en los hbitos que
tenga el individuo, como su dieta, horas de descanso y
su nivel de disciplina.

Capacidad del individuo

Si bien no todos tienen las mismas capacidades ni to-
dos comienzan teniendo una buena capacidad fsica, con
voluntad y a travs de la perseverancia, el autocontrol y
sacrificio pueden lograrse cambios en su instruccin.

Pruebas fsicas y competencias

Son una buena forma de estimular al individuo para
medir su condicin fsica.

Conocimientos del entrenador

No solo debe tener un conocimiento terico de los
mtodos de entrenamiento, sino saber el fin que per-
sigue el individuo o la fuerza a la que pertenece, o la
tarea que llevar a cabo. As podr planificar el entrena-
miento en base al objetivo escogiendo el mejor mtodo.

42
Mens sana in corpore sano
(Mente sana en cuerpo sano)

Aptitud Fsica Total

El individuo tambin debe adquirir una Aptitud Fsica

Total que se consigue a travs de la Aptitud Tcnica con
el conocimiento y la habilidad para ejecutar un ejerci-
cio; con la Aptitud Mental y Emocional que conlleva el
incentivo y el deseo de superarse y seguir entrenando; y
finalmente con la Aptitud Fsica que le da fuerza y vigor
para superarse y llegar a su objetivo.
Si un individuo rene todas estas aptitudes estamos
hablando que tiene una Aptitud Fsica Total. El personal
que integre una fuerza debe contar con una Aptitud Fsi-
ca Total, ya que debe estar entrenado para llevar a cabo
una gran cantidad de tareas variadas afrontando situacio-
nes diferentes donde debe estar fsicamente preparado.
Quiere decir que no debe ser una persona que solo corra
grandes distancias y tenga una mayor resistencia aer-
bica ni tampoco ser un levantador de pesas nato donde
ejercita sus msculos de manera localizada. Debe ser un
atleta ntegro que est capacitado para recorrer grandes
distancias con o sin peso; poder reducir a alguien a travs
de la tcnica y la fuerza; lograr pasar un obstculo de
altura o poder correr una distancia menor a 100 metros
en el menor tiempo posible; y afrontar situaciones lmites.

CONCLUSIN
Como cierre, se puede decir que uno de los factores ms importantes para lograr un objetivo, ya sea personal o para la
fuerza a la que pertenecen, es el aspecto psicolgico, protagonista tanto en los logros como en los fracasos. Una persona
puede llegar a ganar una competencia o llevar a cabo un examen fsico en una institucin policial o militar no solo con su
preparacin fsica, sino con un plus que es la preparacin psicolgica, a travs de la motivacin que adquiri durante todo
su entrenamiento focalizando objetivos y viendo resultados; tambin a travs de un entrenamiento acorde que aumente
su tolerancia al dolor; sabiendo plantearse los objetivos a corto, mediano y largo plazo; conociendo sus lmites y sabiendo
cmo superarlos; siendo paciente en los tiempos de descanso sin caer en un sobre entrenamiento y sobre todo con una
actitud positiva donde debe haber una frrea voluntad, perseverancia y ambicin. No menos importante es la visualizacin,
donde no solo se podr aprender tcnicas y movimientos, sino que ayudarn a prepararse para las dificultades, anticipn-
dose mentalmente a las posibles sensaciones emocionales como el miedo y la ansiedad, de esta manera se podr adoptar
una actitud mental ms propensa a superar los futuros problemas.

43
 Capitulo 8

LESIONES DERIVADAS DEL

ENTRENAMIENTO FSICO
 Das mich nicht ttet, bildet mich strker
(Lo que no me mata, me hace ms fuerte)

En este captulo nos centraremos en las lesiones que se ocacionan mayormente en

el mbito militar, policial o bomberos, sobretodo en etapas de formacin del per-

sonal, teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento que llevan a cabo sumado al

cansancio y grado de stress que acumulan en sus primeros pasos dentro de una

fuerza, colegio, escuela o academia.

Lesiones derivadas

Todo deporte o actividad fsica puede producir dolores en en

su desarrollo
su desarrolloy futuros dolores.
y futuros dolores.
o lesiones en la persona que la realiza, sobre todo si esta Se observ
encontrque quelalaprincipal
principallesin
lesinen enlos
losCadetes
Cadetesduran-
du-
demanda una alta exigencia fsica. Quien realiza el en- te su estada
rante en la
su estada enEscuela Militar
la Escuela es laesperiostitis,
Militar seguido
la periostitis, se-
trenamiento en las fuerzas, ya sea de seguridad o militar, de las fisuras,
guido tendinitis
de las fisuras, y esguinces.
tendinitis En su mayora
y esguinces. lesio-
En su mayora
es ms propenso a las lesiones debido a la exigencia que nes que se
lesiones queencuentran en elen
se encuentran tren inferior
el tren del cuerpo.
inferior del cuerpo.
conlleva, por su tiempo de concentracin en esta tarea,
las horas de entrenamiento y la densidad, sumado a l
poco descanso muscular. Las causas de estas lesiones,
En Latinoamrica hay pocos estudios e investigaciones o el reincidir en estas, son por
hechas sobre las lesiones que se producen al realizar este sobrecargas musculares, poco
tipo de actividad fsica. En su mayora, quienes estudian tiempo de descanso, mala tcnica
este campo, son investigadores en Estados Unidos o Rei- de ejecucin y una inadecuada
no Unido, lugares que tienen otro tipo de entrenamiento rehabilitacin.
en las fuerzas, no solo abocados en la resistencia aerbica
como vemos en la mayora de entrenamientos en Latino-
amrica, sino que en la fuerza total del cuerpo.
Sin embargo, en Colombia, ms precisamente en la Es-
cuela Militar de Cadetes General Jos Mara Crdoba, se
realiz un estudio en un total de 215 cadetes de diferen-
tes aos estudiando el tipo de lesin que sufran, el tipo
de entrenamiento que hacan y el tipo de rehabilitacin
en base a la lesin.
La mayora de los cadetes tienden a lesionarse en
los primeros meses del ao acadmico a causa de un
cambio drstico en su actividad, de un ritmo suave a
una carga fsica mayor. Por lo tanto, es importante
para una persona que desee ingresar a una fuerza
o que conlleve una gran actividad fsica prepararse
adecuadamente para el ingreso y para su estada o
preparacin. De este modo se evita cambios bruscos

45
Das mich nicht ttet, bildet mich strker
(Lo que no me mata, me hace ms fuerte)

PER IOSTITIS
Como se dijo, la periostitis es la lesin ms comn
entre los Cadetes, y a modo ms global, la lesin ms
comn entre las dems fuerzas tanto policiales y milita-
res en su tiempo de formacin. La periostitis consiste
en la inflamacin del periostio y aparece tras mltiples
micro traumatismos en el hueso producidos por:
La excesiva carga repetitiva de entrenamien-
to: A causa de grandes volmenes de tiempo de acti-
vidad y poco tiempo de descanso, el msculo tiende a
fatigarse ms rpidamente.
+ PERIOSTITIS
Cmo detectarlo
La Periostitis produce una inflamacin en la mem-
brana que recubre el hueso que llamamos tibia y
tobillo. Es fcil detectar, ya que los primeros sntomas
se sienten al momento de comenzar un trote o correr,
cuando se apoya la suela, se siente un pinchazo en
la zona tibial, agravndose a medida que seguimos
avanzando, incluso modificando la tcnica al correr. En
los casos ms graves puede incluso sentirse al caminar
o subir escalones.

Un calzado inadecuado en las carreras o trotes:

Los trabajos de este tipo realizados con borcegues no Como solucionarlo
son adecuados debido al impacto que se produce en Si bien hay diferentes grados de dolor segn
la zona de la cadera, las rodillas y articulaciones de la lo avanzada que est la lesin, lo ms con-
zona inferior, no solo perjudicando a un dolor en la veniente es el reposo o cesar por un
zona tibial, sino tambin al resto de articulaciones y tiempo los ejercicios que conlleven
msculos de las piernas. un impacto sobre esa zona. Si el
dolor es leve y no es posible
Entrenamiento incorrecto: No hay un control cesar las actividades fsicas,
de tiempo en los tipos de trabajos que se realizan, lo conveniente es estirar
hacindose nfasis en los trabajos de carrera y saltos levemente antes y despus
con poco tiempo de descanso para la zona inferior del de la actividad, aplicar
cuerpo. En los trabajos de saltos, por ejemplo en la pis- hielo y masajes con crema
ta de combate, se producen mucho impacto en la zona antiinflamatoria.
tibial y rodillas, agravando el dolor y la posible lesin a
largo plazo.

Trabajo en superficies duras: Muchas veces

el terreno no es el apropiado para realizar carreras o
trotes, sobre todo si el cuerpo an no est acostum-
brado para altas exigencias fsicas. Para todo tipo
de deportista, en sus comienzos, no es conveniente
realizar carreras en asfalto u otras superficies duras, ya
que se producen impactos muchos mayores que en un
terreno ms blando como la tierra o el pasto. Tambin
hay que tener en cuenta que sea un terreno llano, ya
que sobre un terreno irregular con pozos y pendientes,
el impacto es otro tambin.

46
Das mich nicht ttet, bildet mich strker
(Lo que no me mata, me hace ms fuerte)

ROT U R A FIBR I L AR + ROTURA FIBRILAR

Se produce por dao estructural en las fibras mus-

culares, hay diferentes tipos, desde las ms leves como
pinchazos en un msculo o ms graves como los desga-
rros musculares y en menor medida los tirones.
Puede aparecer por falta de calentamiento, elonga-
cin inadecuada o falta de ella, fatiga muscular local,
movimientos bruscos, etc.
Cmo solucionarlo
En caso de pinchazos musculares, son microlesiones
que afectan al nivel molecular de la fibra, por lo tanto
son dolores locales que pueden aparecer a las 12 horas
de producida la lesin. Se puede tratar mediante acti-
vidad fsica suave y masajes en la zona, de esta manera
se aumenta el riego sanguneo en el msculo y favore-
ce la reparacin fibrilar.

En caso de un tirn es un dolor local muscular que

TEN DINITIS
Se produce por una sobrecarga del tendn por excesi-
vo trabajo del tendn, por zapatillas inadecuadas o una
mala tcnica. El dolor aumenta a medida que se estira
el msculo o se lo contrae. Es conveniente el reposo y la
inmovilizacin del tendn afectado, adems de antiin-
flamatorios en la zona.
aparece de forma brusca y puede modificar la tcnica
o directamente interferir en la actividad fsica. El dolor
aumenta al estiramiento del msculo y a la contraccin
del mismo. Para el tratamiento del mismo puede ser
conveniente el reposo segn la gravedad o intensidad
de lesin, adems de cremas antiinflamatorias, los ven-
dajes tambin son recomendables.
En el caso de los desgarros, es una lesin masiva que
produce dolor intenso en la zona afectada, se produce
un hematoma local. En este caso el reposo deber ser
total.

CONCLUSIN
Si bien existen muchos tipos de lesiones solo veremos estos, ya que pueden ser los ms frecuentes y tratables por va
propia, pero tambin pueden presentarse fracturas o esguinces por golpes o mala tcnica en la actividad fsica.
Reiteramos que al ingresar a una fuerza militar o policial, habra que tener en cuenta la preparacin fsica previa
del ingresante, ya que un cambio brusco de actividad fsica conlleva a una lesin asegurada, por lo tanto una preparacin
previa propia para la persona sera lo ms conveniente, adems de que en las instituciones hay que llevar progresivamente
la actividad fsica sobre todo si de correr o de ejercicio aerbico se habla. Teniendo en cuenta que hay que seguir un ritmo
dentro de las instituciones en cuanto a pruebas fsicas, hay que tratar por todas las vas posibles evitar las lesiones, pero en
caso de que ellas se produzcan, es importante su recuperacin total, ya que conllevara a dolores crnicos o el riesgo de una
lesin ms grave y que no permita seguir con el cronograma habitual de la institucin y la posible baja.
Una posible solucin es en el cambio de entrenamiento dentro de las fuerzas, sobretodo en aquellos que recin
comienzan, como se dijo anteriormente, el exceso de entrenamiento aerbico como el trote uniforme sumado a la falta de
descanso o falta previa de actividad fsica en la persona, produce lesiones como la periostitis. Si se cambiara el mtodo de
entrenamiento a por ejemplo circuitos con diferentes ejercicios que contemplen todos los grupos musculares alternndose,
no se sobrecargaran los msculos de las piernas (los ms comprometidos en el adiestramiento fsico). Otra posible solucin
es alternar los mtodos por semana y tener en cuenta lo que se trabaja da a da, para no recaer de forma peridica.

47
 Capitulo 9

CAMBIO DE PANORAMA
Y PLANTEAMIENTO
 Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

Como captulo final, desarrollaremos fundamentalmente el por qu cambiar. No se trata

de que solo haya una manera correcta de entrenar al personal, sino que desde nuestro
lugar intentamos dar otro punto de vista respecto de la metodologa de entrenamiento
para el personal, buscando mejorar el entrenamiento en baso a sus necesidades y sus
requerimientos. Creemos que el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad se presenta
como una herramienta eficiente para obtener los mejores resultados.

Por qu CAMBIAR el TIPO DE entrenamiento

Actualmente en muchos pases de Latinoamrica, se prc-
tica un tipo de Entrenamiento Clsico, tanto para fuerzas de
seguridad como armadas, que est claramente abocado a la
resistencia aerbica y no abarca todas las necesidades actua-
les que la realidad exige.
A continuacin analizaremos algunos casos a modo de
comprender ms claramente el desenfoque de ciertos entre-
namientos con respecto a sus actividades finales.
Por ejemplo, a un polica poco le sirve estar preparado
para correr 4 km seguidos a un ritmo uniforme, sino que en
la prctica necesita explosin en su carrera por escaso reco-
rrido, o sea entrenar tanto su velocidad como su resistencia
anaerbica. Adems de que para reducir a una persona
necesita fuerza, no solo de tren superior sino de zona media
y tren inferior, por lo tanto debe tener conocimiento de sus
capacidades en todo su cuerpo y una fuerza que le permita
ejercer tal accin. De esta manera, le sera ms provechoso
que su entrenamiento de formacin sea en base a su explo-
sin y fuerza, con ejercicios tales como una dominada, push
ups, trabajos de ncleo, etc. Obviamente no se debe dejar
de lado ejercicios como carreras continuas

49
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

en largos recorridos, pero estos no deben ser los principa-
les ejercicios en su plan de entrenamiento.
Lo mismo sucede en el mbito militar. Si bien se debe
tener una excelente condicin fsica en base a su resisten-
cia aerbica, el plan de entrenamiento no debe basarse
nicamente en ella, ya que no solo va a llevar a cabo
tareas tales como la marcha por distancias largas. En el
caso de Argentina, no todas las armas realizan marchas
extensas, solo son dos: el arma de Caballera y el arma de
Infantera. En cambio, armas como Artillera e Ingenieros,
se sabe que sus tareas sern principalmente de fuerza no
solo en piernas, sino que en su tren superior y ncleo tan-
to para poder levantar las pesadas piezas de un puente
como para poder levantar la municin de la artillera.
Por lo tanto, el tipo de entrenamiento a realizar, debe
ser en base a las necesidades de cada fuerza o personal.
Desde un militar a un bombero, no todos van a tener el
mismo tipo de entrenamiento sino que se adaptar segn
los parmetros necesarios, tales como los que se pueden
ver en un deporte.
Teniendo en cuenta el anteriormente nombrado estudio
hecho en Chile, donde se compar en un grupo de soldados
el Entrenamiento Militar Clsico y el Entrenamiento por In-
tervalos de Alta Intensidad, se encontr que en el grupo que
realiz el Entrenamiento Militar Clsico hubo una mejora
en su resistencia aerbica y no hubo avances en la cantidad
inicial de abdominales y fuerza de brazos. En cambio, en el
grupo de soldados que realiz un Entrenamiento de Alta
Intensidad tipo HIFIT (HIGH INTENSITY FUNCTIONAL TRAI-
NING), se encontr que hubo mejoras en su capacidad de
fuerza-resistencia, tanto en la cantidad de fuerza de brazo
en barra como en abdominales. Sin embargo, no se encon-
traron grandes mejoras en su capacidad aerbica.
PAR A LELISMO CON EL DEPORTE
Si se pone como objeto de un breve anlisis los
diferentes tipos de deporte se ver que cada uno tiene
su tipo de entrenamiento especfico para conseguir la
mejor performance en su disciplina, ya sea un depor-
te de contacto (boxeo, kick boxing, judo y otros), el
futbol, el bsquet, el rugby, las carreras de fondos, na-
tacin, etc. Por lo tanto, el entrenamiento que recibir
un boxeador, no ser el mismo que alguien que realiza
carrera de fondos. En este caso, el boxeador necesitar
trabajos especficos que le generen potencia, explosin
y fuerza - resistencia mientras que el fondista tendr
ejercicios abocados a su disciplina, trabajando la resis-
tencia aerbica mediante grandes recorridos de trote,
trabajos en circuitos aerbicos y trotes a diferentes
intensidades.
En el caso de las fuerzas de seguridad o fuerzas
armadas sucede lo mismo ya que cada una necesitar
trabajar con ejercicios especficos para su mejor perfor-
mance, no en un torneo sino en una situacin de stress
psicolgico y fsico como puede ser un enfrentamiento
armado o de reduccin de una persona en los casos
que se le presenten a un polica; un combate cerrado
o prolongado en caso de un militar; un incendio o
evacuacin para un bombero.

De esta manera, sabiendo los avances que se logran con

este tipo de Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad
podran adaptarse los planes de entrenamiento a las nece-
sidades de cada Fuerza. Por ejemplo, en el ejrcito podran
adaptarse segn las necesidades de cada arma, o en la poli-
ca adaptarse para las necesidades de un agente en diferen-
tes circunstancias, lo mismo para un agente del cuerpo de
bomberos.
El tipo de entrenamiento se puede adaptar a la realidad
de cada lugar de entrenamiento y las herramientas con las
que cuenta. Por lo tanto, no es necesario el uso de aparatos
de gimnasio o herramientas por el estilo. Con objetos como
pelotas medicinales, mancuernas y barras, pueden conse-
guirse buenos resultados, siempre y cuando se trabaje de la
manera correcta segn el objetivo final.

50
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

Ejercicios y entrenamientos
para diferentes personales

Volviendo al caso del ejrcito, se pondr como ejemplo la los msculos de todas las zonas para la carga de grandes pe-
formacin de un Cadete en el Colegio Militar de la Nacin sos como por ejemplo: un proyectil de Artillera, un mortero
del Ejrcito Argentino. de 120mm para las armas de Caballera o Infantera, una
pieza de puente para el arma de Ingenieros, etc.
Para su ingreso los requisitos son 2000 metros en
menos de 12 minutos, 10 repeticiones de flexiones de brazo
en 130 y 28 abdominales en 130. A simple vista parece
simple para alguien con una preparacin fsica aceptable.
Sin embargo, muchos postulantes no logran llegar a las exi-
gencias mnimas ya sea por una mala preparacin propia o
directamente una nula preparacin previa. Por lo tanto, esas
personas que ingresen con lo mnimo, lgicamente no van
a estar preparadas para las exigencias que se le presentarn
en su primer ao de formacin. Sumado a esa dificultad, la
formacin fsica dentro del Colegio es netamente con traba-
jos aerbicos a fin de prepararlos para los exmenes fsicos
semestrales que son los 3200 metros en menos de 13 minu- Prueba de ingreso para el CMN. Previa salida de 2000mts (Palomar)
tos aproximadamente. Por lo tanto, con una preparacin
fsica previa nula y un entrenamiento aerbico durante los
primeros meses todos los das, el cadete lgicamente tendr
un sobre entrenamiento, generando lesiones en la zona de
rodillas y tibia, que como se habl anteriormente deriva en
una posible periostitis.
Ya en su segundo ao el cadete elige un arma. Cada
una tiene una tarea especfica, por lo tanto no todas van
a necesitar de las mismas exigencias fsicas en sus salidas
al terreno y adiestramiento militar. Por ejemplo, el cadete
de Infantera va a tener exigencias tales como marchas por
largas distancias y cargar grandes pesos durante estas mar-
chas; mientras que el cadete del arma de Ingenieros tendr Sesin de adiestramiento fsico de la Polica Local de la Prov. de Bs As.
que cargar grandes pesos en tramos cortos para el armado (Buenos Aires)
de un puente. Sin embargo, para todas las armas rige la
misma preparacin fsica, ya que no se basa en las diferentes
funciones que cumplen cada una, sino por el nico examen
fsico general que todas deben rendir para aprobar el ao,
siempre abocado a la resistencia y trabajo aerbico.

Lo que se trata de proponer, es la posibilidad de adaptar

el entrenamiento para las necesidades de cada uno, en este
caso para cada arma. Sin embargo, todas tendrn un punto
en comn, que es que su principal entrenamiento no debe
ser netamente aerbico, sino que debe tener trabajos de
fuerza en su tren superior, zona media y tren inferior; tra-
bajos de resistencia anaerbica y explosin para lograr ms
velocidad y agilidad; y trabajos de musculatura para reforzar Simulacro de incendio. Bomberos Voluntarios de La Boca (CABA)

51
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)
Pongamos otro ejemplo ms simple, el uso de armas de
puo como la pistola para cualquier fuerza. Si bien el entre-
namiento que se da con ella es para saber empuarla y dar
en el blanco, se necesita previamente una buena postura de
tiro, velocidad y tcnica de desenfunde. Tambin se debe
poder mantener con los hombros y brazos estirados el arma,
ya sea por corto tiempo en un polgono de tiro o por tiem-
pos ms extensos en situaciones reales a las cuales se le suma
el stress psicolgico. Por lo tanto, no va a ser suficiente solo
la tcnica y prctica que se tenga con el armamento, sino
la preparacin fsica y mental con la que se cuente til para
llevar a cabo la tarea.
Como preparacin fsica til para ello, podemos decir
que se necesita gran control del cuerpo y sobretodo zona
media, hombros, brazos y dorsales. Sin embargo, no solo
es parte del entrenamiento saber empuar un arma sino
saber moverse con ella. Es por eso que nombramos a la zona
media como una parte importante para el entrenamiento
con armamento, ya sea por movimientos que se deban hacer
para cambiar de posicin, apuntar a otro sector y poder
mantener el arma lista durante largo tiempo, o correr y
poder frenar rpidamente sin perder la postura y el objetivo
al cual se le hace puntera. Por lo tanto, el entrenamien-
to debera ser de fuerza resistencia en todos los grupos
musculares, haciendo nfasis en trabajos multimusculares y
ejercicios localizados de zona media, como planchas isom-
tricas y trabajo de ncleo con pelotas, bandas, etc; y hom-
bros, con ejercicios isomtricos como el mozo (mantener
un peso con los brazos estirados hacia adelante), elevaciones
frontales o laterales con peso, encogimiento de hombros o
trabajos de press.
ADA PTACIN DE EN T RENAM IEN TO
Si bien la realidad es que en el caso de un soldado de
un regimiento no cuenta con un gimnasio para poder
hacer ejercicios base con peso como Banco Plano, Peso
Muerto o Sentadillas, es posible adaptarlo con ejerci-
cios corporales donde se trabajen los mismos grupos
musculares adems de lograr: mejoras en su aptitud
cardiorrespiratoria; resistencia anaerbica con mejoras
en sus fibras rpidas; y fuerza-potencia.
Cmo conseguir los mismos resultados?
Con Entrenamiento de Alta Intensidad, utilizando
mtodos como el AMRAP, trabajos isomtricos, cir-
cuitos, series, etc. De este modo podemos encontrar
mayor predisposicin de la persona hacia el entrena-
miento, pudiendo adaptarlo con volmenes de entre-
namiento ms cortos pero ms intensos y ejercicios que
simulen tareas de combate. Como otra ventaja veremos
que es menor la adaptacin del cuerpo a estos mtodos
de Entrenamiento de Alta Intensidad ya que estara en
cambio constante evitando el estancamiento.
Los ejercicios con peso corporal son una buena alter-
nativa para estos casos donde no se cuenta con equipa-
miento de un box ni la infraestructura de un gimnasio.
Tienen como objetivo principal mejorar las habilidades
neurolgicas como la coordinacin, la agilidad, el
equilibrio y la precisin; mejorar tambin la capacidad
funcional del cuerpo y la fuerza.
52
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

EJEM PLO DE PL AN DE EN T RENAM IEN TO

A continuacin se mostrar un ejemplo de entrenamiento
por mesociclo de un mes para grupo hipottico de policas
o ejrcito, haciendo hincapi en la zona media, hombros,
empuje y traccin y sprints para mejorar la velocidad y resis-
tencia.
Se tomar en el primer da y en el ltimo da un test para
medir mxima cantidad posible con tcnica correcta en
Flexiones de Brazo, Dominadas, Abdominales, Sentadillas
(de esta manera se puede tener en cuenta el estado de estos
4 ejercicios en cuanto a su preparacin fsica) y un Test de
Cooper, pudiendo optar por realizarlo ntegramente con el
mximo recorrido posible en 12 minutos o utilizarlo con un
mximo de 2400m teniendo en cuenta que es el recorrido
promedio que se utiliza para ingresar a una fuerza o punto
de examen para rendir anualmente o semestralmente.
El test final para comparar las diferencias con el primer
da que se tom el test inicial, no necesariamente tiene que
ser a un mes, sino que puede ser segn el objetivo estable-
cido del mesociclo o macrociclo, por lo tanto podra situarse
tanto a un mes como a dos o tres meses respectivamente, o
si se trata de preparar para los exmenes fsicos del perso-
nal, podra tomarse un test una semana antes del examen
para tener un panorama y posteriormente darle descanso al
personal de por lo menos dos das previo al examen.
En este ejemplo completo se colocaron la mayor canti-
dad de mtodos posibles, por lo tanto tambin se podra
haber optado por menos mtodos, utilizando solo circuitos
intercalado de series de ejercicios o utilizar carreras conti-
nuas y trabajos por series. Por lo tanto las metodologas son
extensas para elegir, teniendo en cuenta las necesidades y el
tiempo y material con el que se presente.
Tambin se opt por un da en donde el personal traba-
jar la fuerza y la resistencia junto a un compaero, por
ejemplo trabajando no solo la fuerza sino otras capacidades
como el equilibrio en ejercicios como subir a un escaln
o cordn de una calle a una pierna. En estos trabajos es
recomendable que hagan pareja personal con mismo peso
promedio y/o altura, de esta forma evitamos malestares o
dificultades innecesarias en personas de menor peso o altura
o facilidad para alguien que tenga mayor peso corporal y
cargue a alguien de menor peso.
Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajo ya es
para personal ingresado en un centro de formacin o que
previamente haya tenido un mnimo trabajo fsico, por lo
que para un ingresante podra ser de mayor dificultad, y si
no se encuentra en ptimas condiciones podra ocurrir una
lesin o presentar molestias en los primeros das. En estos ca-
sos el trabajo debe ser progresivo, aumentando poco a poco
intensidad y volumen de trabajo.
Otro punto del ejemplo es mostrar cmo se pueden aplicar
varios principios previamente dichos, como el de progresivi-
dad o los descansos, por ejemplo la dificultad aumenta pro-
gresivamente hasta la tercer semana, pudiendo catalogarlos
como Semana 1 (Amarilla), Semana 2 (Naranja), Semana 3
(Roja) siendo esta la que ms dificultad, intensidad y volu-
men presenta, y finalmente la semana 4 (Verde) con trabajos
ms livianos que los presentados anteriormente, pudiendo
bajar incluso la intensidad adecuado a las necesidades del
momento y prepararse y descansar para el ultimo da rendir
en el Test.
+ PROGRAMA

CONCLUSIN
Conclusin.
Es importante tener en cuenta la funcin que llevar a cabo el personal, no solo a la fuerza que pertenece, sino dentro de
ella que funcin tiene. De esta manera es posible especializar el entrenamiento que deber llevar a cabo para mejorar las
capacidades fsicas y psicolgicas, disminuyendo de esta manera tambin el riesgo de lesin.
Tambin es imprescindible el uso de una planificacin de entrenamiento en el personal, aplicando as diferentes mtodos
y principios, importantes para lograr un avance sin posibilidad de lesin o sobreentrenamiento, ms teniendo en cuenta el
grado de stress que soportar.

53
00
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

PROGRAMA SEMANA 1

Test Inicial

Flexiones de Brazo

Sentadillas
LUNES Abdominales

Dominadas Toma Ancha

Test de Cooper (2400 mts. o

mx. distancia posible en 12)

15 CCRU Intensidad Media

4x10 Flexiones de Brazo
MARTES (1 Descanso)
4 Planchas y Abdominales

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Burpees con salto hacia
adelante
2- Sprint 50m (1 Mx. intensi-
dad x 1 Intensidad media)
MIRCOLES 3- Plancha isomtrica c/ codos
4- Fondo de Triceps sobre
escaln o elevacin

5x8-10 ( 130 Descanso)

Dominadas

2000m CCRU

AMRAP 10
15 Rodillas al pecho acostado
JUEVES 10 Flexiones de brazo
5 Burpees
5 Estocadas c/ cada pierna
hacia adelante alternadas

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Plancha c/ golpe a rodilla
2- 3 Dominadas x 3 Push Up
VIERNES 3- Plancha c/ codo isomtrica
4- 4 Sentadilla x 3 Sentadilla
c/ salto
5- Plancha Isomtrica Lateral
6- Burpees con salto 180

54
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

PROGRAMA SEMANA 2

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Sprints 10 m hacia delantes y
hacia atrs
2-Burpees
3-Subir y bajar gradas
LUNES 4- Push Up isomtrica

PIRAMIDAL 2-6-2
(20 descanso) Sentadillas

PIRAMIDAL 2-5-2
(20 descanso) Dominadsas

2500m CCRU Intensidad Media

3 Series Isomtricas 45 c/u

Plancha c/ codo
MARTES Plancha c/ mano
Plancha mano a codos alternados
Plancha lateral
Plancha c/ golpe de rodillas

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Burpees con salto hacia
adelante
2- Sprint 50m (1 Mx. intensi-
dad x 1 Intensidad media)
MIRCOLES 3- Plancha isomtrica c/ codos
4- Fondo de Triceps sobre esca-
ln o elevacin

5x8-10 ( 130 Descanso)

Dominadas

AMRAP 10
Carrera 500m Intesidad media-
alta
JUEVES 10 Abs cortos
5 Sentadillas
5 Flexiones de Brazo

SERIES
(Entre serie y serie se correr
mnimo 500m a Intensidad
media)
VIERNES 5x
10 Push Up
5 Burpees
4 - fallo Dominadas en barra
15 Abs cortos

55
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

PROGRAMA SEMANA 3

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Sprints Agilidad con conos
5-10 m de distancia c/u
2- Burpees
3- Subir y bajar gradas c/saltos
LUNES 4- Fondos de Triceps en gradas

SERIES 4x12 Sentadillas

SERIES 4x8 - Fallo Dominadas

CARRERA
MARTES 5x1000m (90 Descanso)

Circuito por Pareja 4 Rounds 45

Trabajo x 30 Descanso
1- 20 Dominada isomtrica x
20 Plancha
2- Subida a escaln a una pierna
c/ compaero cargado
3- Push Up Vertical c/ ayuda de
MIRCOLES compaero
4- 5-8m Trote c/ compaero a
espaldas

SERIES
4x5 - fallo Dominadas
4x6 - fallo Estocada c/ cada
pierna

30 CCRV
5 Intensidad baja
JUEVES 10 Intensidad media
5 Intensidad alta
5 Intensidad media
5 Intensidad baja

PIRAMIDAL
(20 Descanso entre serie y serie
aprox.)
1-7-1 Dominadas
1-8-1 Push Up
VIERNES 1-10-1 Sentadillas

CARRERA
6x60 m (30 Descanso) Intensi-
dad alta

56
Per varios usus artem experientia fecit
(Con varias prcticas se nos facilita la experiencia)

PROGRAMA SEMANA 4

Circuito de 4 Rounds
45 Trabajo x 30 Descanso
1- Sprints 25m Alta Intensidad
LUNES 2- Burpees
3- Plancha c/mano
4- Salto a las gradas
5- Abdominales Bicicleta

15 CCRV
4 Intensidad media
2 Intensidad alta
4 Intensidad media
MARTES 2 Intensidad alta
3 Intensidad baja

2x60 Plancha c/ manos

Circuito por Pareja 4 Rounds 45

Trabajo x 30 Descanso
1- Sprints 20m Alta Intensidad
2- Burpees
MIRCOLES 3- Plancha c/mano
4- Salto a las gradas
5- Abdominales Bicileta

6- Push Up

3 Series Isomtricas 30 c/u

Plancha c/ codo
Plancha c/ mano
JUEVES Plancha mano a codos alternados
Plancha lateral 30 x lado
Plancha c/ golpe de rodillas

Test Final

Flexiones de Brazo

Sentadillas
VIERNES Abdominales

Dominadas Toma Ancha

Test de Cooper (2400 mts. o

mx. distancia posible en 12)

57
 GLOSARIO
cido graso. Componentes naturales de las grasas y
aceites, se pueden clasificar en Saturados (grasa de origen
animal como carne, manteca, quesos, etc.), Insaturados
(provienen de plantas y pescados grasos, como frutos secos,
aceites vegetales, salmn, etc.) y Poliinsaturados (Se divide
en el grupo Omega-3 y Omega-6).
cido Lctico. Obtencin de la degradacin de las mol-
culas de glucosa sin presencia de oxgeno.
Acondicionamiento fsico. Desarrollo de la suma de las
capacidades fsicas bsicas.
Adenosintrifosfato (ATP). Molcula formada por la com-
binacin de una ribosa, una base nitrogenada(adenosina) y
tres cidos fosfricos. A travs de sus enlaces de alta energa
entre los cidos fosfricos, permite obtener grandes cantida-
des de energa mediante hidrlisis.
Aerbico. Reaccin molecular que tiene lugar con la
presencia de oxgeno (oxidacin).
Agonista. Msculo movilizador principal en una contrac-
cin.
Aminocido. Subunidades bsicas que componen una
protena.
Anaerbico. Reaccin molecular que tiene lugar en au-
sencia de oxgeno.
Ansiedad. Sensacin de miedo, aprensin o temo, sin
causa aparente.
Antagonista. Msculo que provoca el movimiento de
una articulacin en direccin opuesta a la de su agonista
(principal).
Calora. 1 calora = cantidad de calor que se necesita
para aumentar la temperatura de 1g de agua 1C.
Capacidades fsicas. Predisposiciones fisiolgicas innatas
en el individuo, permiten el movimiento y acciones.
Circulacin. Movimiento continuo de la sangre a travs
del corazn y los vasos sanguneos.
Depresin. Rechazo emocional, a menudo acompaado
por sntomas como insomnio, dolor de cabeza, fatiga, irrita-
bilidad, falta de inters, falta de concentracin, etc.
Difosfato de adenosina. Uno de los productos qumicos
que resultan de la divisin del ATP.
Dixido de carbono. Producto de desecho de distintas
formas de combustin y metabolismo, excretado a travs de
los pulmones.
Energa. Capacidad para realizar un trabajo o accin, a
menudo medida en trminos de consumo de oxgeno.
Fibra muscular. Clula muscular. Utiliza la energa qumi-
ca del ATP para generar tensin.
Fosfocreatina. Compuesto de fosfato de alta energa que
constituye la principal fuente anaerbica de ATP al comienzo
de un ejercicio.
Frecuencia cardaca. Nmero de latidos del corazn por
minuto.
Frecuencia cardaca mxima (FC mx). Frecuencia carda-
ca ms alta que se pueda alcanzar.
Glucgeno. Forma en que la glucosa es almacenada en el
cuerpo.
Gluclisis. Proceso metablico de produccin de ATP a
travs de la divisin anaerbica de la glucosa.
Hidratos de carbono. Grupo de componentes qumicos
que slo contienen carbono, hidrgeno y oxgeno, por ejem-
plo la azcar.
Isomtrico. Tensin de un msculo en una posicin esta-
cionaria.
Liplisis. Proceso metablico donde los lpidos son trans-
formados para producir cido graso para cubrir necesidades
energticas.
Periostio. Tejido conectivo que rodea toda la superficie
de un hueso excepto las zonas articulares.
Protena. Compuesto formado por aminocidos que ofre-
ce las propiedades estructurales bsicas de las clulas.
Umbral. Nivel mnimo necesario para conseguir un efec-
to determinado. A menudo se utiliza para hacer referencia
al nivel mnimo de intensidad del ejercicio que se necesita
para mejorar la funcin cardiorrespiratoria.
Umbral anaerbico. Aumento sbito del cido lctico en
la sangre durante una prueba de ejercicio gradual.
VO2 mx. Mayor cantidad de oxgeno que puede utilizar
el cuerpo durante el trabajo intenso
58
 BibliografIa

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO (2015). Ejrcito de Chile.

Flores Cruz, Oscar (2013). PREPARACIN FSICA PARA RESULTADOS

POSITIVOS EN PRUEBAS DE INGRESO A ESCUELAS DE FORMACIN
MILITAR.

Gonzlez Rojas, Luis (2012). IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD Y DEL ACONDI-
CIONAMIENTO FSICO MILITAR SOBRE LAS DETERMINANTES DEL
ESTADO FSICO.

MANUAL EDUCACIN FSICA. (1961). Ejrcito de Venezuela.

ROYAL MARINES FITNESS (2010). Manual de entrenamiento fsico.

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