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Captulo 1

En busca
de tu mejor
versin como
ATLETA

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Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versin como atleta

Cul es la mejor versin de un

atleta de CrossFit?

Si te has subscrito a este curso es porque ests buscando la mejor versin de ti mismo
como atleta y lo primero que tienes que tener claro es, Cul es la mejor versin de un
atleta de CrossFit?

El CrossFit es una disciplina que proviene de la necesidad de crear en el Fitness un

deporte, en el cual se demostrase el rendimiento fsico total de una persona. Fue tal la
necesidad, que se cre el CrossFit, un sistema de entrenamiento funcional, en el que se
engloba varias disciplinas al mismo tiempo, con la finalidad de buscar los hombres y las
mujeres ms en forma del mundo.

Las disciplinas que engloba son, halterofilia, gimnasia, atletismo y resistencia. Esta
variedad de disciplinas desarrollan diez habilidades bsicas del cuerpo humano, que son
las siguientes:

Agilidad
Equilibrio
Flexibilidad
Fuerza
Potencia
Psicomotricidad
Resistencia cardiovascular y respiratoria
Resistencia muscular
Velocidad

Ahora bien, entendiendo cual es la finalidad del CrossFit y que disciplinas trabaja, Qu
pasos tenemos que seguir para buscar nuestra mejor versin como atleta?

Como puedes observar, hay un gran trabajo por hacer, el CrossFit es tan variado y
exigente que lo primero que tenemos que tener claro es que unos resultados buenos,
no se consiguen en dos das, hay un largo trabajo por realizar y unos pasos a seguir.

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Primer paso

Ser un poco crtico contigo mismo, pararte a pensar cuales de las disciplinas y habilidades
comentadas anteriormente se te dan mejor, cuales te gustan ms y por lo contrario
cuales se te dan peor.

Bien, ahora que ya las has pensado y las tienes claras, vamos a prevenir dos errores muy
comunes en las personas.

1# Dejar de lado las habilidades que no se te dan bien:

El error ms tpico. Est claro que si te gusta el CrossFit, prcticamente todos los
ejercicios te gustan, pero como nos pasa a todos, hay unos que nos gustan ms que otros
y siempre tenemos unas preferencias, pero jams tienes que dejar de practicarlos.

Tu finalidad es ser un mejor atleta? Pues se acab el pensar esto no lo hago porque
no me gusta. Cambia la mentalidad, entrena tus defectos y tus debilidades, trabaja
duro, equivcate y vuelve a probar, practica hasta que te aburras, se constante porque
es la nica forma que tienes para que tus debilidades se conviertan en tus virtudes, que
tu fuerza aumente, tus tiempos bajen y seas un atleta ms equilibrado.

Recuerda que en CrossFit no gana el que destaca en un aspecto en concreto, si no el

atleta ms constante y el que consiga abarcar ms habilidades adaptndose mejor a las
adversidades.

2# Soy bueno en algo, no necesito practicarlo demasiado:

Otro gran error, no tan comn, pero que debes evitar. Puedes ser muy bueno en una
disciplina o habilidad y eso es un gran paso, pero no debes dejarlo de lado. Si eres bueno
en algo trabjalo, perfeccinalo, lucha por buscar tu lmite y supralo.

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No hay mayor error que el pensar que eres el mejor, no existe la perfeccin al 100%, as
que trabaja duro para aproximarte lo mximo posible a esa perfeccin y no olvides que
siempre se puede mejorar, porque si no lo haces t, habr otra persona, que lo estar
haciendo en t lugar.

En definitiva, para conseguir tu mejor versin debes mejorar tus puntos fuertes y no solo
depender de ellos, sino que debes eliminar tus debilidades e igualar en lo posible todas
las habilidades.

Segundo paso

Una vez sepas que ejercicios debes perfeccionar y en cuales debes de mejorar
drsticamente, necesitas saber cmo dividir parcialmente las fases de cada ejercicio, ya
que la divisin parcial de los ejercicios te proporcionara un desarrollo y una mejor
ejecucin final.

Poniendo un ejemplo, tienes dificultades con las Mucle Ups o simplemente quieres
mejorar para poder hacer ms repeticiones seguidas. Pues bien lo primero que nos pasa
por la cabeza es intentar hacerlas como sean y poco a poco ya ir mejorando, GRAVE
ERROR!

Esto te puede provocar dos problemas. El primero es que te puedas hacer dao por una
mala ejecucin ya sea por fatiga o por falta de tcnica y acabes teniendo que dejar de
entrenar una temporada hasta que te recuperes. El segundo, que no veas mejoras y
acabes frustrndote.

Entonces qu debemos hacer para mejorar y no tener estos problemas? Como he

dicho hay fases del entreno en el que hay que dividir los ejercicios por partes para
mejorar, repito, dividir por partes, que no es lo mismo que escalar a una forma ms fcil,
porque de esta forma si podrs evitar lesiones, pero no mejoraras en la ejecucin del
ejercicio completo.

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Ejemplo: Divisin por partes del ejercicio

En qu partes podemos dividir un Muscle Up?

1# Trabajar dominadas en anillas ya sean realizando las mximas

repeticiones posibles para intentar retrasar la fatiga muscular, como el trabajo con
porcentajes de peso para mejorar la fuerza en los dorsales y bceps, los cuales te
proporcionaran una mayor velocidad y potencia para elevar tu cuerpo en la primera fase
de ejecucin.

2# Perfeccionar el movimiento del kipping y la extensin

de cadera en las anillas. La mejora de esta fase permite conseguir

movimientos ms limpios, tanto de las piernas como de la cadera, permitiendo

aprovechar el impulso de forma ms eficaz, fatigndote menos y por lo tanto
consiguiendo ms repeticiones. Un claro ejemplo son los gimnastas profesionales,
observa detalladamente sus movimientos, con una tcnica pulida y perfecta, ejecutando
los movimientos limpios y con las piernas perfectamente alineadas, verdad que parece
que lo hagan muy fcil?

Del mismo modo que se trabaja las dominadas se deben trabajar los fondos en las
anillas (ring dips), a mximas repeticiones para la fatiga muscular o con porcentajes de
peso para la fuerza.

3# Practicar una transicin rpida de los brazos, estando

posicionado en la parte inferior de las anillas estirando, pasando a posicionarte en la

parte superior para empujar. La velocidad en esta zona nos evitar tener una mayor
fatiga muscular en cada repeticin.

4# Ejecucin del Muscle Up estricto, conseguir hacer varios Muscle Ups

estrictos te permite trabajar los msculos implicados en todo el movimiento de forma
ms integra y sin ayudas, con lo cual, cuando lo hagas con impulso te resultar ms fcil.

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5 #Enlaza todos los puntos anteriores hasta conseguir unas Muscle

Ups ms perfectas y que te provoquen menos fatiga permitindote hacer ms
repeticiones.

Tercer paso
Tener una planificacin de los entrenos. Si es verdad que el CrossFit es muy variado y
no existe una rutina como por ejemplo en los gimnasios, pero si quieres mejorar debes
tener una planificacin de trabajo, la cual te ayude a desarrollar una mejora constante
de tu rendimiento fsico, aportndote un trabajo constante en todas las zonas de tu
cuerpo, pero a su vez, sea un trabajo variado haciendo que te adaptes rpidamente a
cualquier situacin y ejercicio, en todas las condiciones posibles.

Recuerda que un entreno sin planificacin, por muy duro que sea, te permitir mejorar
algunos aspectos, pero no todos, que es el resultado que estamos buscando.

El ltimo paso
Mentalidad ganadora, no sirve de nada todos los pasos anteriores si tu mentalidad no
es la apropiada. El mayor rival de uno mismo es su propia mente y el CrossFit es una
modalidad en la que consigue llegar a los lmites de cada persona, tanto fsicos como
mentales, por lo tanto no solo hay que fortalecerse fsicamente, tambin hay que estar
preparado mentalmente, porque no gana la persona que es ms fuerte antes de empezar
cada entreno o competicin, sino que gana l que es fuerte y tiene una gran fortaleza
mental en los peores momentos, evitando que te decaigas y consiga hacer una, dos o
tres repeticiones ms, no lo olvides, todas las repeticiones cuentan y las ltimas no las
consiguen tus msculos, las consigue tu fuerza y resistencia mental.

Es hora de empezar tu camino como un gran atleta.

Nos vemos en el siguiente captulo

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Programa Competidores

Da 1
A. Snatch
3x3 al 60%
2x2 al 70%
1 al 75%
1 al 80%
1 al 90%
2x1 al 85%
3x1 al 80%

B. Snatch Pull
4x3 al 110%

C. Back Squat Realizando la bajada controlada y sin hacer rebote

3x5 al 80%
2x2 al 90%
2x5 al 60% con 5 seg parada abajo y subida explosiva

D. WOD 5 RFT
10 BMU
15m Handstand Walk

E. AMRAP 20'
400m row
30 OHS (50/30kg)
30 Push up
30 C2B
400m row
15 OHS
15 Push up
15 C2B

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Programa Rx

Da 1
A. Snatch
3x3 al 60%
2x2 al 70%
1 al 75%
1 al 80%
1 al 90%
2x1 al 85%

B. Back Squat - Realizando la bajada controlada y sin hacer rebote

3x5 al 80%
2x2 al 90%

C. AMRAP 15'
400m row
30 OHS (40/25kg)
30 Push up
30 C2B
30 Burpees

D. Handstand Walk
4x15 m

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Programa Scaled

Da 1
A. Snatch
3x3 al 60%
2x2 al 65%
1 al 70%
3x1 al 75%

B. Back Squat - Realizando la bajada controlada y sin hacer rebote

3x5 al 70%
2x2 al 80%

C. AMRAP 15'
400m row
15 OHS (20/15kg)
15 Push up
15 Pull Ups
15 Burpees

D. Wall Climb
4x5

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