La espinaca: Beneficios, propiedades y nutrientes

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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la seccin: Comida

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparacin con las
carnes, aporta pocas caloras y no contiene grasas. Es tambin rica en fitonutrientes, especialmente el beta-
caroteno y la lutena, convirtindola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del dao
celular. Sus tallos son ms ricos en fibra que las hojas.

La espinaca, cuyo nombre cientfico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las

amarantceas, quenopodiodeceas, al igual que las remolachas, la quinoay la acelga.
Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en da Estados Unidos y China , entre
otros, los pases productores ms importantes. Estn disponibles durante todo el ao.

Historia y curiosidades

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irn). En el siglo VII lleg a China en manos
del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en Espaa
en el siglo XI y de ah al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando
dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viaj con sus cocineros que le preparaban
especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de
espinacas, se lo conoci como espinaca a la Florentina.

Variedades de espinaca

Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad ms popular de espinaca que se come cocida debido
a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de
cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.
Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior tambin se consume cocida. Sus hojas con ms
grandes, ms lisas y ms tiernas que la variedad anterior. Son ms fciles de lavar. Normalmente se
venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes
del consumo.
Espinaca Baby: se destacan por ser ms pequeas y ms tiernas que las anteriores. Se usan en la
preparacin de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es ms que la espinaca de hoja lisa que ha
sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor ms dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que
no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de cido oxlico.

Propiedades nutricionales

La espinaca est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja
pero es uno de los vegetales que ms protenas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando
muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K,
como as tambin vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la lutena y la zeaxantina,
neoxantina). Tambin es una buena fuente de cidos grasos Omega-3.
A continuacin, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida,
sin sal y la espinaca cruda en una porcin de 100 gramos.

espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda

Nutriente Unidad porcin de 100 g porcin de 100 g
agua g 91.21 91.40
energia kcal 23,00 23
protenas g 2,97 2,86
grasas totales g 0.26 0.39
carbohidratos g 3,75 3,63
fibra total g 2,40 2,2
azcar total g 0.43 0.42
Minerales
calcio mg 136,00 99
hierro mg 3,57 2,71
magnesio mg 87,00 79
fsforo mg 56,00 49
potasio mg 466,00 558
sodio mg 70,00 79
zinc mg 0.76 0.53
Vitaminas
vitamina C mg 9,80 28,1
vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08
vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18
vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72
vitamina B-6 mg 0,25 0,19
folatos mcg 146,00 194
vitamina A UI 10481,00 9377
vitamina E mg 2,08 2,03
vitamina K g 493.6 482.9
Lipidos
cidos grasos, saturados g 0,04 0,06
cidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01
cidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16
colesterol mg 0,00 0
Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

Beneficios para nuestra salud:

Promueve el transporte y depsito de oxgeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente
de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la
mioglobina. Estas son protenas que transportan y almacenan oxgeno en nuestro organismo. La
hemoglobina, protena de las sangre, transporta el oxgeno desde los pulmones hacia el resto del
organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxgeno
en las clulas musculares, regulando el oxgeno de acuerdo a la demanda de los msculos cuando
entran en accin.
Aumenta la fuerza muscular: segn estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en
la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los msculos. Popeye tena razn.
Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su
bajo contenido calrico y su gran aporte nutricional.
Favorece el trnsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen trnsito intestinal y a la vez
causa sensacin de saciedad, ideal para adelgazar.
Promueve la energa y vitalidad: Interviene en el transporte de energa en todas las clulas a travs
de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composicin.
Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la accin de sustancias antioxidantes, especialmente la
vitamina A y C, se previene el dao celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cncer. Previene la aterosclerosis,
 ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol
malo).
Beneficia a mujeres embarazadas y nios: debido a su contenido de cido flico (vitamina B9).
Mejora la visin: la vitamina A, a travs de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la
opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son clulas fotorreceptoras de la
retina responsables de la visin a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia
la falta de sntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de lutena y zeaxantina
, por sus accin antioxidante, previene la degeneracin macular y protege contra el desarrollo de
cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por
ello, el consumo de espinaca acompaado de algn alimento rico en grasas como el huevo o frutos
secos, favorece la absorcin de estos nutrientes.
Mantiene la presin arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un
reciente estudio revel que ciertos pptidos (aminocidos) presentes en la espinaca, inhibiran a la
enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a
travs de su funcin vasoconstrictora aumenta la presin arterial. Adems su alto contenido en potasio y
la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminacin de lquidos en exceso de nuestro
organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensin.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en cido oxlico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma
oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo dao a los tejidos y
afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc.,
empeorando considerablemente los sntomas, causando dolor e inflamacin.
As mismo, los oxalatos contribuyen a la formacin de clculos renales, resultando en un alimento no
recomendable en pacientes que han sufrido clicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la absorcin de
calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorcin de calcio, se recomiendo hervirlas
brevemente, lo cual reducir el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C,
como tomates o ctricos, aumentara la capacidad de absorcin del calcio y del hierro presente en este alimento.