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Programme de

musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Prise de masse Intermdiaire
* 12/3 masse - inter *

La musculation est un sport simple et non


stressant. Ralise dans de bonnes conditions
et suivant des rgles de base simples, vous ne
risquez aucun "accident" : Beaucoup d'autres
sports prsentent des risques pour les articu-
lations, les os ou les muscles. Pas la muscula-
tion.

De plus, vous pouvez faire votre entranement


dans le confort de votre domicile sans un in-
vestissement norme, avec un minimum
dquipement.

La musculation est un sport sur le court,


moyen et long terme, en dveloppant votre
masse musculaire, vous en retirez un effet
immdiat pour votre forme physique et un b-
nfice indispensable pour l'avenir.

Programme cibl sur la prise de masse musculaire

Le programme contenu dans ce document est une suggestion dentrainement.


Avant de commencer votre programme de musculation, vous devez consulter un mdecin sportif qui pourra dtermi-
ner vos capacits physiques et cardiaques en fonction de votre profil et de vos antcdents mdicaux.

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A propos de ce programme
Programme 12/3 prise de masse
de Musculation

Dans ce programme, vous entranez tous les groupes musculaires dans la


mme sance (fullbody).
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos gots et de vos pr-
frences, mais galement en fonction du matriel votre disposition.

Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.


Ex. : Un exercice pour les paules (Groupe musculaire des deltodes), un
exercice pour les biceps (muscles des bras), un exercice pour les abdo-
minaux (muscles de labdomen), etc...

Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes


et certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les
muscles.

Pour viter les surentranements, vous devez connatre les actions direc-
tes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les paules peut avoir galement une action sur
les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans
vos programmes d'entranements pour viter d'oublier certains muscles
ou de sur dvelopper certains autres.
Vous choisissez donc un exercice par groupe musculaire.
Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-
jambiers, etc.
Vous devez avoir slectionner 12 exercices pour chaque sance (1 exer-
cice par groupe musculaire).
Vous trouverez lensemble des exercices par groupe musculaire sur le
site akelys.com, la rubrique exercices de musculation.

Vous devez conserver le mme exercice pour toutes les sries et rpti-
tions de la mme sance.
Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire
toutes les sries dabdo avec uniquement les "crunch".

Mais vous pouvez changer d'exercice chaque sance.


Ex. : pour les Abdominaux, "crunch" pour le lundi, "Relev jambes"
pour le mercredi, "crunch assis" pour le jeudi, etc.

Chaque mouvement doit tre particulirement bien excut, la matrise


du mouvement est indispensable pour viter de blesser le muscle ou de
faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.

Dans votre entranement, vous devez slectionner vos exercices selon


leur efficacit et vos prfrences personnelles, puis apprendre les con-
natre et les matriser.
En cas de maux de tte, de vertige, de nauses, de douleur ou d'au-
tres symptmes anormaux, interrompez immdiatement la sance

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Matriels et quipements
Programme 12/3 prise de masse
pour la Musculation

Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commen-


cer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un banc
multifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats ne
seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.

Les haltres : Probablement le plus basic et indispensable du matriel de


musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltres (elles vont
invariablement par deux !). Choisissez des haltres sur lesquelles vous
pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus volutives que
Matriels et ac- des haltres "moules".
cessoires minimum
pour la pratique de Et/ou les barres : A la fois pratique et encombrante, les barres sont
la musculation : considres comme une alternative ou un complment aux haltres.
Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des halt-
res), mais ds que le poids devient "trs lourd", vous obtenez une stabili-
t plus grande qu'avec des haltres.

Les poids : Si vous avez choisis des haltres et/ou une barre modulables,
vous devrez prendre les poids qui vont avec.
Surtout prenez des poids de petite dimension, premirement parce les
Barre et poids "grosses galettes" sont encombrantes et voir mme inutilisables sur des
haltres. Ensuite parce que vous devrez voluer progressivement.
Sur des haltres, pensez toujours que chaque augmentation de poids se
divise par 4 (pour quilibrer l'haltre), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il
vous faut 4 poids de 500 grammes.
De plus, dans le cas d'haltres ou de barre, vous devez galement inclure
le poids de la barre et du systme de fixation.

Haltres Les haltres souples : galement nommes Lests, poignets lests ou


chevilles lestes. Trs pratique pour les exercices des jambes, elles sont
toutefois limites au niveau poids : Vous ne ferez pas du "trs lourd"
avec des lests.

Le banc rglable simple : Un appareil simple et efficace, dans les mo-


dle de base, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier rglable indis-
pensable pour tous les inclins. Choisissez le avec bon empitement, le
Lesteur de mollets banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !
Certain banc inclin propose des accessoires, vitez car ils deviendrons
vite encombrant.

Ou Le banc fixe simple : Une alternative au banc rglable. On ne peut


pas plus simple, mme si il ne dispose pas de dossier rglable, cet appa-
reil permet tout les dvelopps assis et couchs, ainsi qu'un support pour
relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos
Banc droit ou inclin (crunch).

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A propos
Programme 12/3 prise de masse
des sries et des rptitions

Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de s-


ries (sries) et de rptitions (rps).

Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.

Ex. : 2 sries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la premire


srie, vous observez un temps de repos, puis vous enchanez la seconde
Deltodes Trapzes srie.

Une fois terminer la seconde srie, vous observez un nouveau temps de


repos, puis vous changez d'exercice.

Rptitions (rps) : Les rptitions sont le nombre de fois ou vous de-


vez rpter le mouvement dans une srie.
Pectoraux Dorsaux
Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8
reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps
est alors finie).

Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela si-


gnifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interrup-
tion le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps).
Biceps Triceps Ensuite, vous marquez un temps de repos.
Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une
deuxime srie (deuxime srie de 5 rps).
Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.

Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre
prsentes de diffrentes faons.
Avant-brasAbdominaux Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.

Fessiers Quadriceps

Ischio Mollets

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Semaine 1
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 4 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 100 %
3me srie 4 rps 100 %
4me srie 4 rps 100 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 100 %
3me srie 6 rps 100 %

Musculation
Jour 3 1re srie 4 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 100 %
3me srie 4 rps 100 %
4me srie 4 rps 100 %

Semaine 2
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 100 %
3me srie 6 rps 100 %

Musculation
Jour 2 1re srie 4 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 100 %
3me srie 4 rps 100 %
4me srie 4 rps 100 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 100 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 100 %
3me srie 6 rps 100 %

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Semaine 3
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 125 %
3me srie 6 rps 125 %
4me srie 6 rps 125 %

Musculation
Jour 2 1re srie 8 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 125 %
3me srie 8 rps 125 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 125 %
3me srie 6 rps 125 %
4me srie 6 rps 125 %

Semaine 4
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 8 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 125 %
3me srie 8 rps 125 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 125 %
3me srie 6 rps 125 %
4me srie 6 rps 125 %

Musculation
Jour 3 1re srie 8 rps 125 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 125 %
3me srie 8 rps 125 %

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Semaine 5
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 4 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 150 %
3me srie 4 rps 150 %
4me srie 4 rps 150 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %

Musculation
Jour 3 1re srie 4 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 150 %
3me srie 4 rps 150 %

Semaine 6
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %

Musculation
Jour 2 1re srie 4 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 150 %
3me srie 4 rps 150 %
4me srie 4 rps 150 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %

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Semaine 7
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %

Musculation
Jour 2 1re srie 8 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 150 %
3me srie 8 rps 150 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %
4me srie 6 rps 150 %

Semaine 8
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 8 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 150 %
3me srie 8 rps 150 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 150 %
3me srie 6 rps 150 %
4me srie 6 rps 150 %

Musculation
Jour 3 1re srie 8 rps 150 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 150 %
3me srie 8 rps 150 %

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Semaine 9
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 4 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 200 %
3me srie 4 rps 200 %
4me srie 4 rps 200 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %

Musculation
Jour 3 1re srie 4 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 200 %
3me srie 4 rps 200 %

Semaine 10
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %

Musculation
Jour 2 1re srie 4 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 4 rps 200 %
3me srie 4 rps 200 %
4me srie 4 rps 200 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %

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Semaine 11
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %

Musculation
Jour 2 1re srie 8 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 200 %
3me srie 8 rps 200 %

Musculation
Jour 3 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %
4me srie 6 rps 200 %

Semaine 12
Jours Exercices Srie(s) Rptitions Poids Fait ?

Musculation
Jour 1 1re srie 8 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 200 %
3me srie 8 rps 200 %

Musculation
Jour 2 1re srie 6 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 6 rps 200 %
3me srie 6 rps 200 %
4me srie 6 rps 200 %

Musculation
Jour 3 1re srie 8 rps 200 %
Repos entre les
Date : sries :15s 2mn 2me srie 8 rps 200 %
3me srie 8 rps 200 %

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Le poids de base pour
Programme 12/3 prise de masse
un programme de Musculation

Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer vo-


tre programme.

Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni es-
souflement l'ensemble de vos exercices.
Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans
"cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arra-
cher les bras ou les jambes

Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE


"POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.
Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines
prsents et venir.

Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exercice


ex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.

En rgle gnral, deux poids de base suffisent :


Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...
Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...

Un conseil :
Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour
commencer et ne soyez pas trop "optimiste".
Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 ki-
los 200 %.

Dernier dtail :
Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour les
paules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour les
paules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, le
poids total des 2 haltres).

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Poids de base
Programme 12/3 prise de masse
et ordre des exercices

Indiquez votre poids de base pour chaque muscle :

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Deltodes Trapzes Pectoraux Dorsaux

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Fessiers Ischio-jambiers Quadriceps Mollets

Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les mus-
Ordre des exercices cles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmi-
Suivez la flche : ts. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les
extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont
un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.

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Suggestions Programme 12/3 prise de masse
de poids de base

Selon les programmes, votre poids de base voluera tout au long de votre
En Kilos programme entre + 25 % et jusqu'a + 200 %
(kg)
Pour la conver- Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque groupe musculaire.
sion en livres (lb), Le poids de base n'est pas fig, il peut voluer constamment, mais gardez
multipliez le l'esprit le "faisable" et les volutions dans les programmes.
poids en kilo par
2,2 Voici un tableau donnant des fourchettes de poids de base en fonc-
tion de votre poids, de votre taille et de votre sexe :

Poids de 50 kg et 85 kg
55 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg
base moins et plus

Homme

- de 160 5 10 kg 7 11 kg 8 13 kg 9 14 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg
cm

170 cm 7 11 kg 7 12 kg 9 14 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg 11 18 kg

180 cm x 8 12 kg 9 15 kg 10 16 kg 10 17 kg 11 18 ;g 12 19 kg

190 cm x x 10 15 kg 10 17 kg 11 18 kg 12 19 kg 13 21 kg

195 cm x x x 11 17 kg 11 18 kg 12 20 kg 13 21 kg
et +

Femme

150 cm 4 7 kg 58 69 7 10 x x x

160 cm 5 7 kg 68 79 7 10 8 11 x x

170 cm 58 69 7 10 7 11 8 12 9 12 x

180 cm 68 69 7 11 8 11 8 12 9 13 10 14

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Tableau dvolution Programme 12/3 prise de masse
des poids de base

Si votre poids de base est de 10 (kg ou lbs), 100 %, votre poids sera
Kilos ou livres de 20, il sera de 25 150 %, et ainsi de suite.
Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles

Poids de
+ 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %
base

2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6

4 5 6 7 8 9 10 12

6 7,5 9 10,5 12 13,5 15 18

8 10 12 14 16 18 20 24

10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30

12 15 18 21 24 27 30 36

14 17,5 21 24,5 28 31,5 35 42

16 20 24 28 32 36 40 48

18 22,5 27 40,5 36 40,5 45 54

20 25 30 35 40 45 50 60

22 27,5 33 38,5 44 49,5 55 66

24 30 36 42 48 54 60 72

26 32,5 39 45,5 52 58,5 65 78

28 35 42 49 56 63 70 84

30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 90

32 40 48 56 64 72 80 96

34 42,5 51 59,5 68 76,5 85 102

36 45 54 63 72 81 90 108

38 47,5 57 66,5 76 85,5 95 114

40 50 60 70 80 90 100 120

42 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126

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Informations complmentaires Programme 12/3 prise de masse
sur la prise de masse

Ce programme demande entre 1H30 et 2H00 : Incluant les chauffe-


ments avant la sance et les tirements (stretching ou retour au calme) en
fin de sance.

N'ajoutez pas d'exercices au programme : Ne changez rien au rythme


et lordre des exercices. Soyez patient !

Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou


de boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau mi-
nrale, alternez les marques dune sance lautre.

Le programme prise de masse est progressif : Ce programme est


tudi pour ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre
fatigu en fin de sance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme
(ni poids, ni srie, ni reps supplmentaires).

Durant le programme : Ne vous attendez pas plus de 1 3 kg de


muscle par mois. Sur la balance, vous pouvez ne rien gagner en poids
! Voir mme perdre du poids ! ( cause de la perte de graisse, moins
lourde que le muscle pris). Le meilleur moyen de voir votre volu-
tion, c'est la prise de mensuration.

Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yo-


yo : Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag !
Votre corps s'adapte.

Aprs la prise de masse ? : l'issue des trois mois, vous aurez du


volume musculaire, mais "brut" (des gros muscles, sans trop de dfi-
nition). Vous pouvez enchaner votre entranement sur un 12/3 Puis-
sance endurance pour scher, affiner et dessiner votre masse muscu-
laire.

Nutrition pour la prise de masse : Un programme de prise de masse


doit saccompagner de laugmentation des protines dans vos repas,
consultez le site Akelys, rubrique nutrition , pour plus dinforma-
tion.

Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exer-


cices : Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de mus-
culation et de cardio-training.

Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre


15 secondes et 2 minutes maxi.

Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement


les jours de repos : Vlo, Natation, Jogging...

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Programme de
musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Prise de masse Intermdiaire
* 12/3 masse - inter *

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