Lo que Todo Entrenador debe Saber: Correr es una

Habilidad
Ariel Couceiro Gonzlez para Corpo So 2 Mayo, 2014

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"Si siente Dolor es muy probable que usted no est Corriendo, en realidad est Rengueando
velozmente". Gray Cook

Lo digo cada vez que me piden opinin sobre "Salir a Correr":

Se debe Estar en Forma para Correr, no Correr para Estar en Forma.

Correr es una Habilidad, requiere entrenamiento y una tcnica adecuada, no se trata
simplemente de ir cayendo en uno y otro pie alternadamente.

El mayor problema con Correr es que parece fcil y prcticamente no requiere de inversin,
ms que un par de zapatillas (dicho sea de paso, casi siempre se elijen sin el menor
criterio), ropa deportiva y el parque/plaza ms cercano es toda la infraestructura necesaria.
Todo individuo en cualquier momento puede salir a Correr, sin necesidad de aprender
reglas ni pagar un centavo.

Lamentablemente la evolucin cultural nos condena a la prdida de patrones de

movimiento que nuestro sistema nervioso trae incorporado simplemente por falta de uso y/o
desadaptacin por utilizacin de elementos o indumentaria que modifican la forma natural
de movernos.

Es el caso de la prdida de movilidad de cadera por el uso de sillas y muchas horas sentado,
o la prdida de estabilidad y propiocepcin en el pie como consecuencia del calzado cada
vez con mayor proteccin y amortiguacin (que paradjicamente parecen haber
incrementado la cantidad de lesiones en corredores).
Pocos se preguntan si estn realmente en condiciones de Correr, porque Correr
simplemente no te convierte en Corredor y la realidad es que muy pocas personas estn en
condiciones de Correr.

Quizs esto sea aceptable en indivduos nefitos que se guan por las recomendaciones de
publicaciones masivas, pero no debera ser aceptado en un entrenador que debe
diagnosticar antes que prescribir, por lo tanto, si su medio es un "Running Team", lo que
sigue debera interesarle.

Esta secuencia alternada de apoyos unipodales denominada Carrera involucra al

denominado Sub-Sistema Lateral integrado por Glteo Medio, Tensor de la Fascia Lata
(TFL), Adductores y Cuadrado Lumbar contralateral, cuya principal funcin es la
estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-plvico y la cadera.
Imaginemos un individuo sometido a correr algunas decenas de kilmetros por semana con
un Sub-Sistema Lateral disfuncional y recordemos que muchas de las lesiones aparecidas
en un ncleo ariticular son producto de una disfuncin que ocurre por encima o por debajo
de dicha articulacin. Un ejemplo tpico sera el del "Sndrome de Banda Iliotibial" tan
recurrente en corredores, casi siempre producto de la inestabilidad de cadera por dficit del
glteo medio(http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-
problemas-de-movilidad-y-estabilidad-una-tendencia-generalizada).

Una de las frases ms conocidas de Gray Cook es First Move Well, then Move Often
(Primero muvase bien, luego muvase a menudo).

Entonces, antes de enviar un individuo a Correr, qu debera evaluarse?

-Estabilidad lumbo-plvica y de cadera:

Bird-Dog

Verificar que se es capaz de mover cadera y hombro manteniendo neutra la zona lumbar.
Semi-Sentadilla a una pierna
Comprobar que al mantenerse en apoyo unipodal la cadera opuesta no cae, y que al realizar
la semi-flexin la rodilla no se desplaza hacia adentro (valgo).

-Movilidad de Tobillo/Dorsiflexin:

Prueba de Dorsiflexin

Verificar que la rodilla puede superar la punta de los dedos del pi mnimamente 5cm sin
despegar el taln del piso.

-Activacin de Glteos:

Prueba de Actividad de Glteos por insuficiencia activa de Isquiotibiales (rodilla flexionada

90 y cadera casi en extensin completa para dejar el Isquiotibial en desventaja mecnica
por tener sus inserciones acercadas)

Comprobar si la sensacin muscular con el correr de las repeticiones se centra en el Glteo

Mayor. En caso de sentirse el trabajo en el Isquiotibial, estamos en presencia de inhibicin
o "Amnesia Gltea".

Y ahora, qu hacemos?
Para resolver dficit encontrados en estas simples pruebas o como trabajo preventivo,
recomiendo un protocolo que incluya los siguientes ejercicios:

Bicho Muerto (Dead Bug) destinado al Core anterior o Anti-Extensin.

Progresin de trabajo para el Core posterior o Anti-Flexin, incluyendo la extensin de

cadera asociada a la flexin de rodilla, activando glteos e isquiotibiales.

Peso Muerto a una pierna, excelente para mejorar la estabilidad de cadera activando glteo
medio y estirando dinmicamente los isquiotibiales.

Puente lateral dinmico con abduccin de cadera para activar glteo medio y cuadrado
lumbar ipsilateral.
Sentadilla Blgara con dficit para incrementar el recorrido y carga en la mano
contralateral para mayor activacin del glteo medio. Ejercicio que adems del
fortalecimiento de la cadena cintica y el componente de estabilizacin, provee de
estiramiento dinmico de los flexores de cadera en la pierna posterior o de apoyo.

Finalmente, estiramiento dinmico del sleo para mejorar la dorsiflexin de tobillo.

Llegando a la meta.
Tenga siempre presente que el Dolor es una Seal de que algo anda mal, si se insiste sobre
el Dolor, el problema ser mayor. Multiplique la cantidad de veces que cada pie (y toda tu
estructura) recibe el impacto de la masa corporal acelerada en una distancia determinada,
entonces tendr una idea de los efectos que cualquier dficit de simetra, estabilidad,
movilidad o fuerza podran generar.

No estoy en contra de Correr, mi Misin es que todo individuo se beneficie con la

Actividad Fsica, simplemente soy honesto acerca de la forma correcta de hacer las cosas,
aunque demande ms tiempo y esfuerzo.

Ariel Couceiro Gonzlez

Entrenamiento Inteligente