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Dans le monde de la musculation, il y a deux faons d'aborder la mise en place d'un programme

d'entranement.
Il y a ceux qui prfrent travailler en Full-body, c'est--dire exercer tout le corps pendant la sance de
musculation, en faisant deux ou trois sances compltes par semaine. Et d'autres qui prfrent travailler
en Split routine, c'est--dire diviser et rpartir les exercices sur plusieurs sances. Par exemple, lundi
le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les paules et samedi les biceps et triceps.
En gnral, on vous propose un programme en split quand vous dbutez en salle de musculation mais
ce n'est pas un bon choix ! Si vous tes dbutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type
de routine vous permettra de progresser rapidement.
Les dbutants font souvent l'erreur de copier les programmes d'entranement que l'on trouve dans les
magazines de fitness ou sur internet. Ils esprent obtenir les mmes rsultats que leur modle fitness
ou YouTubers prfrs. Il est naturel de penser que les programmes de ces personnalits sont au top,
vu qu'ils sont extrmement bien muscls et secs. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne
vous conviendront pas.

Nick Auger, modle fitness. Il reprsente l'idal masculin pour de nombreux internautes, muscl et sec
juste comme il faut
Ce sont souvent d'interminables splits qui contiennent beaucoup trop d'exercices et de sries pour
chaque groupe musculaire, ou des programmes trop spcialiss. Pour vous citer un exemple, on peut
croiser des sances pour les triceps de 18 sries !
Ces programmes sont inadapts aux dbutants, trop lourds et trop peu frquents pour progresser
correctement. Ils s'adressent plutt des pratiquants avancs, dous voir dops. Je ne dis pas que
vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapt pour un dbutant de faire un programme qui
travaille tout le corps pendant la sance, plusieurs fois par semaine.
Le programme de musculation full-body
Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les dbutants qui
travaillent la totalit du corps. Programme de musculation effectuer 2 3 fois par semaine sur 2 3
mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les sries fix 1
minute.

LE PROGRAMME
Dvelopp couch : 4*12 (4 sries de 12 rptitions) - Pectoraux, paules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Dvelopp haltres : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc lombaires 3*1 min - Lombaires
Ce programme de musculation a t test avec succs par de nombreuses personnes du forum et
vous donnera de bons rsultats. Soyez rassur, il contient suffisamment d'exercices et de sries ; il est
inutile d'en rajouter ! En musculation, il faut privilgier la qualit la quantit. Contentez-vous de
progresser d'une sance l'autre sur ces exercices de base et les rsultats seront au rendez-vous.

NOS CONSEILS
Aprs un chauffement gnral d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous
pourrez attaquer le programme en commenant avec 2 sries lgres d'chauffement de 20 rptitions
(2*20) au dvelopp-couch.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 srie d'chauffement (1*15) sera suffisante.
Comme mouvements alternatifs, pour le dvelopp-couch vous pouvez faire des dips, du tirage
devant pour remplacer les tractions, du dvelopp devant la place du dvelopp haltres, et de
la presse cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matriel, il est toujours
possible de trouver un exercice de remplacement.
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indique. Vous allez dbuter avec une charge facile que
vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et mesure des progrs.
Consultez l'article : Les bases de l'entranement pour plus d'informations.
Et les bras alors ?
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les dbutants
n'ont pas besoin de travailler spcifiquement les bras car la plupart des exercices du programme
les sollicitent dj indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais galement les biceps,
le dvelopp couch ou les dips sollicitent les triceps l'arrire du bras, etc Bref, le travail des bras
reste optionnel.

Les dbutants perdent leur temps et leur nergie sur les exercices d'isolation pour les bras.
Pour prendre du muscle rapidement et btir de solides fondations, il faut privilgier les exercices
polyarticulaires basiques
Nanmoins, nous vous proposons, la suite, un programme incluant les bras. Il est destin ceux qui
souhaitent quand mme les travailler spcifiquement et mettre l'accent dessus :

LE PROGRAMME
Dvelopp couch : 4*12 - Pectoraux, paules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Dvelopp vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc lombaires 3*1 min - Lombaires
Et aprs, on fait quoi ?
Au bout de 2 ou 3 mois et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme
full-body pour continuer progresser ou ventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez.
Mais ce n'est pas une obligation ! Pourquoi changer un programme qui vous permet de bien progresser
? Continuez avec tant que vous enregistrez des progrs.
Nous vous proposons un programme full-body avancs sur 3 jours, un programme half-body sur 4 jours
(haut/bas), un programme split pour dbutants, split pour avancs, split en pyramidal, et galement un
programme spcial haut du corps , pour ceux qui souhaitent seulement travailler le buste.

PAS DE MATRIEL ?
Pour ceux qui n'ont pas de matriel - ou trs peu, vous pouvez suivre le fameux programme avec
seulement 2 haltres, le programme de musculation sans matriel du site, ou encore vous lancer dans
la mthode Lafay.
L'alimentation du dbutant
Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la
nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de
prendre du poids, comment maigrir si votre objectif est de perdre du poids, et comment scher si vous
voulez devenir sec et dessiner vos muscles.
Les supplments utiliss dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas car en tant que
dbutant, vous allez progresser normment.
Voil, pour finir, entranez-vous srieusement, rgulirement, et les rsultats seront forcment au
rendez-vous. Motivation et patience sont deux lments cls dans la pratique de la musculation. Une
carrure d'athlte ne s'obtient pas du jour au lendemain !
Le programme half-body 4 jours
Nous vous proposons un programme half-body sur 4 jours par semaine. Vous pouvez par exemple vous
entrainer le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Ou encore : lundi, mardi, jeudi, samedi. Et si votre salle est
ouverte le dimanche : lundi, mercredi, vendredi et dimanche.

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS


Dvelopp couch barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre sries)
Tractions la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Dvelopp haltre paules : 4*10 + Oiseau banc inclin : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET


LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc lombaires lest : 3*1 min

JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS


Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Dvelopp devant : 4*10
Curl haltres : 4*10
Extensions au-dessus de la tte : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET


LOMBAIRES
Presse cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulev de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevs de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute
Programme Full Body :

Srie Srie Srie Srie


Exercices
1 2 3 4

Dvelopp couch 12 10 8 8

cart haltre couch 12 10 8 X

Tractions 12 10 10 X

Rowing barre 12 10 8 X

Dvelopp militaire barre 12 10 8 X

Curl barre droite 12 10 8 X

Barre au front EZ 12 10 10 X

Squat 12 10 8 8

Soulev de terre jambes


12 10 8 X
tendues

lvation mollet 12 12 12 X

Crunch 15 15 15 X