PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Prctica 6

La forma de cuantificar la carga de entrenamiento de las sesiones de fuerza se puede

basar en varios criterios. Entre los ms utilizados encontramos: el fundamentado en la
organizacin de la informacin alrededor del concepto de 1RM, o bien, valerse del
concepto carcter del esfuerzo (CE) acuado por GonzlezBadillo y Gorostiaga (1993,
1995).
Como en la actualidad parece tener mayor vigencia el segundo, fundamentaremos la
cuantificacinenlyenlasvariablesquemaneja:

Pesomedio(PM):kgtotales/nreps
Intensidadmediarelativa(IMr):%querepresentaelPMde1RM(PM/1RM)*100
ndicedecargaZ:(IMr*nreps)/100
Estimacin del trabajo mecnico: Z*distancia (estimacin de carga en cada
ejercicio)
DistribucinderepeticionesentrelaszonasdeCE
FrecuenciadeutilizacindecadazonadelCEalolargodelciclo.

Acontinuacindetallamoslaszonasqueestablecenlosautores:

ZONA1: ZONA2: ZONA3: ZONA4: ZONA5: ZONA6: ZONA7: ZONA8: ZONA9:

Series Series Series Series Series Series Series Series Series
cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb cuyo Rrb
est entre est entre est entre est entre est entre est entre est entre est entre est entre
1416reps 1213reps 1011reps 89reps 67reps 5reps 4reps 3reps 2reps
NIVELES 8(1416) 6(1213) 6(1011) 4(89) 3(67) 3(5) 2(4) 1(3) 1(2)
DEL CE 10(1416) 8(1213) 7(1011) 5(89) 4(67) 4(5) 3(4) 2(3) 2(2)
DENTRO 8(1011) 6(89) 5(67) 5(5) 4(4) 3(3)
DE CADA 7(89) 6(67)
ZONA 8(89)

A partir de esto planteamientos, vamos a realizar la cuantificacin de un programa de

entrenamiento de fuerza y a extraer conclusiones calculando los diferentes ndices
propuestos.

13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6

PLANDETRABAJOPARALATRANSICIN.PLANDEPOSTTEMPORADA

PERIODODEADAPTACINMUSCULAR(2SEMANAS,2sesiones/semana)

EJERCICIOS KG SERIES REPS REPS PAUSA

REALIZADAS REALIZABLES
(Rrd) (Rrb)
TRENSUPERIOR
DORSALESPOLEA, 42
PRESSDEPECHO, 48 3 12 1820 2:00/1:30
PRESSMILITAR(hombros) 24
TRENINFERIOR
SENTADILLAPROFUNDA, 60
3 12 1820 2:00/1:30
CAMILLACUADRICEPS 42
GEMELOS 90

ALTERNARUNEJERCICIODELTRENSUPERIORCONUNODELTRENINFERIOR.

PRIMERMESOCICLO
FUERZA
MESOCICLODESEISSEMANAS(3sesiones/semana)

EJERCICIO KG SERIES REPS REPS PAUSA

REALIZADAS REALIZABLES (minutos)
(Rrd) (Rrb)
10R 8R SemIyII: SemIaIV:
4 1214
DORSALESPOLEA, 10
45.5 49 1
PRESSDEPECHO, 52 56 Sem III a SemVyVI:
PRESSMILITAR 1012
26 28 VI:5 8
10R 8R SemIyII: SemIaIV:
4 1214
SENTADILLAPROFUNDA, 10
65 70 1
ESTOCADAS 32.5 35 Sem III a SemVyVI:
GEMELOS 1012
97.5 105 VI:5 8

13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6

SEGUNDOMESOCICLO(2sesiones/semana)

LAS SERIES Y REPETICIONES QUE FIGURAN DEBEN SER HECHAS EN CADA EJERCICIO;
EjemploSENTADILLAS1x6(1011),1x5(89),1x5(67)y1x5(5).LOMISMOCON
LOSOTROSTRESEJERCICIOS.
EJERCICIO KG SERIES REPS REPS PAUSA
REALIZAD REALIZABLES
AS(Rrd) (Rrb)
1raSEMANA 6 5 5 5

SENTADILLAS 70 75 80 85 1 6 1011 3
CARGADA 35 37.5 40 42.5 1 5 89
28 30 32 34
ARRANCADA 35 37.5 40 42.5 1 5 67
2DOTIEMPO 1 5 5
2daSEMANA 6 5 5

SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3A4
CARGADAS 35 37.5 40 1 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 3 5 67
2DOTIEMPO
3raSEMANA 6 5 5 5

SENTADILLAS 70 75 80 85 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 42.5 1 5 89
28 30 32 34
ARRANCADA 35 37.5 40 42.5 2 5 67
2DOTIEMPO 1 5 5
4taSEMANA 6 5 5

SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 2 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 1 5 67
2DOTIEMPO
5taSEMANA 6 5 5

SENTADILLAS 70 75 80
CARGADAS 35 37.5 40 1 6 1011 3
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 2 5 89
2DOTIEMPO 2 5 67
6taSEMANA 5 5 5 4

SENTADILLAS 75 80 85 90 1 5 89 3A4
CARGADAS 37.5 40 42.5 45 1 5 67
30 32 34 36
ARRANCADA 37.5 40 42.5 45 2 5 5
2DOTIEMPO 1 4 4

13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6

7maSEMANA 5 5 5 3

SENTADILLAS 75 80 85 95 1 5 89 3
CARGADAS 37.5 40 42.5 47.5 1 5 67
30 32 34 38
ARRANCADA 37.5 40 42.5 47.5 1 5 5
2DOTIEMPO 2 3 3
8vaSEMANA 6 5 5

SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 2 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 1 5 67
2DOTIEMPO
*Nota:cuandohaytrescolumnasenKGnoserealizaelejerciciodelsegundotiempoenel
dostiempos.

EJERCICIOS 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 50%
(kg)
DORSALES
70 66.5 63 59.5 56 52.5 49 45.5 42 35
POLEA
PRESS
80 76 72 68 64 60 56 52 48 40
PECHO
PRESS
40 38 36 34 32 30 28 26 24 20
MILITAR
SENTADILLA 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50
LEG
70 66.5 63 59.5 56 52.5 49 45.5 42 35
EXTENSION
ESTOCADAS 50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
GEMELOS 150 142.5 135 127.5 120 112.5 105 97.5 90 75
CARGADA 50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
ARRANCADA 40 38 36 34 32 30 28 26 24 20
2DO
50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
TIEMPO

Al finalizar la prctica tenis dos anexos que os pueden ayudar a discutir sobre los
resultados. A continuacin os muestro una tabla que hay que rellenar con todos los
valoresporcalcular:

13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6

TABLASDERESULTADOS

EJERCICIOS S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S16 PROMEDIOS

DORSAL
POLEA
PM
IMr
NDICE DE
CARGAZ
REPETICIONES
ZONA1
REPETICIONES
ZONA2
REPETICIONES
ZONA3
REPETICIONES
ZONA4
REPETICIONES
ZONA5
REPETICIONES
ZONA6
REPETICIONES
ZONA7
REPETICIONES
ZONA8
REPETICIONES
ZONA9

DEBE REALIZARSE UNA TABLA POR EJERCICIO Y A CONTINUACIN PASAR LOS DATOS A LA TABLA DE ABAJO (O BIEN
CONJUNTAMENTEOPORCICLOS).

13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6

EJERCICIOS PM IMr INDICE REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Z ZONA1 ZONA2 ZONA3 ZONA4 ZONA5 ZONA6 ZONA7 ZONA8 ZONA9
DORSAL
POLEA
PRESS
PECHO
PRESS
MILITAR
SENTADILLA
LEG
EXTENSION
ESTOCADAS
GEMELOS
CARGADA
ARRANCADA
2DO
TIEMPO
PROMEDIOS
DELCICLO

13 y 14 de mayo
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ANEXO

13 y 14 de mayo
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13 y 14 de mayo