10 alimentos ricos en magnesio

Si ser importante el magnesio en nuestro organismo que previene ataques cardacos y

enfermedades cardiovasculares, controla la presin sangunea, reduce el riesgo de diabetes II
debido a que regula la insulina en el organismo, nos protege de la osteoporosis porque
interviene en la metabolizacin del calcio que fortalece los huesos, disminuye las migraas y-
consumido junto con la vitamina B6- tambin minimiza los sntomas del sndrome premenstrual
en las mujeres. Adems, es necesario para el funcionamiento normal de los msculos y
nervios.

Por todos estos beneficios que acabo de mencionar, est claro que este mineral debe formar
parte de nuestra alimentacin.

Recuerda que la dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.

Salvado
Tanto el salvado de trigo, como el salvado de avena o el salvado de arroz son ricos en
magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo encontramos 354mg, el 89% de la cantidad
diaria recomendada (CDR); en una taza de salvado de avena crudo, 220mg, el 55% de la CDR;
y en una taza de salvado de arroz crudo, 922mg, lo que equivale al 230% de la CDR.

Hierbas secas
El cilantro, el cebolln y la hierbabuena, por ejemplo, son hierbas secas que le pueden dar un
toque de sabor diferente a nuestras comidas, adems de aportarnos vitaminas y minerales
como el magnesio. El cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694mg, lo que
equivale al 174% de la cantidad de magnesio diaria recomendada.

Semillas de calabaza y sanda

Son perfectas para nuestras ensaladas, y tambin para asegurarnos el consumo de magnesio.
Las semillas de calabaza nos brindan 738mg (134% CDR) por taza, mientras que las semillas
de sanda contienen 556mg (139% CDR) en la misma medida.

Cacao en polvo (chocolate oscuro)

En cien gramos de chocolate negro sn azcar encontramos 327mg de magnesio, un 82% de
la dosis diaria recomendada. En tanto, una deliciosa barra de chocolate negro -sin azcar- nos
proporciona 28mg de magnesio, lo que equivale al 7% de la ingesta diaria recomendada.
Buenas noticias para los que amamos el chocolate, verdad? Este es uno de sus tantos
beneficios!

Semillas de lino y de ssamo

Son antioxidantes, fortalecen nuestro corazn, y tambin nos aportan magnesio. En cien
gramos de semillas de lino o linaza se encuentran 392mg (92% CDR). En cien gramos de
semillas de ssamo, unos 351mg (88% CDR) y tambin la mantequilla de ssamo, con 362mg
en tambin cien gramos.

Nueces de Brasil

Sabas que son de los frutos secos ms grandes? Y son excelentes proveedores de
magnesio, dado que encontramos 376mg en una porcin cien gramos, lo que equivale al
94% de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de girasol
En ellas encontramos una gran cantidad de vitamina E, y claro, tambin magnesio y por eso
ocupan esta lista. Una porcin de cien gramos contiene 325mg, un 81% de la CDR. En tanto,
una taza de semillas de girasol encontramos 455mg, un 114% de la CDR.

Almendras y anacardos

Otros frutos secos que nos aportan magnesio son las almendras y los anacardos. Las
almendras proporcionan 286mg (72% de la CDR) en cien gramos, y los anacardos unos
273mg (68% de la CDR) en esa misma cantidad.

Melaza

La melaza es un sustituto dulce natural del azcar refinado para pasteles y panes. Su
contenido de magnesio equivale a 242mg (61% de la CDR) en una porcin de 100
gramos.

Frijoles de soja secos tostados

Como aperitivos o como ingrediente de ensaladas, los frijoles de soja tambin aportan
su cuota de magnesio. Este mineral se hace presente en 228mg (57% de la CDR) en una
porcin de cien gramos de dichos frijoles secos y tostados. Cuando estn hervidos, en
tanto, poseen 64mg (16% de la CDR) por porcin de 100gramos.

7. AVENA

Cantidad de magnesio:

177 mg / 100 g = 44 % CDR

Informacin:

La avena es uno de los cereales con ms concentracin y variedad de nutrientes que existe.

Se trata de un cereal integral, sin gluten (cuando es 100 % pura sin trazas), con un alto valor
nutricional y con varios beneficios saludables que han sido confirmados por la ciencia.

Entre sus propiedades estn las de reducir el colesterol en sangre o mejorar los sntomas
de la diabetes (

La Falta de Magnesio Puede Desencadenar Problemas Graves de Salud

La falta de magnesio celular puede ocasionar deterioro en la funcin metablica de las clulas,
lo que a su vez puede generar problemas de salud ms graves.

Entre estos encontramos migraas9,10 ansiedad y depresin (el magnesio acta como
catalizador para los neurotransmisores que regulan el estado de nimo, como la serotonina),
fibromialgia,11 enfermedades cardiacas, muerte cardiaca sbita e incluso muerte por todas las
causas.
El magnesio tambin representa un papel en los procesos de desintoxicacin del cuerpo (como
la sntesis del glutatin) y, por lo tanto, es importante para minimizar los daos causados por la
exposicin txica.

Quiz ms importante an, el magnesio es vital para la optimizacin de la mitocondria y esto

tiene un potencial enorme para influir en su salud, especialmente en la prevencin del cncer,
aunque tambin para la energa general y el desempeo atltico.

Las seales tempranas de deficiencia de magnesio son los calambres (espasmos musculares
al estirar las piernas), dolores de cabeza/migraas, prdida del apetito, nusea y vmitos,
fatiga o debilidad. Estas son seales de advertencia que indican que probablemente necesita
mejorar su consumo de magnesio. La deficiencia de magnesio crnica puede ocasionar
sntomas mucho ms graves, como ritmo cardiaco anormal y espasmos coronarios, ataques
epilpticos, entumecimiento y hormigueo y cambios en la personalidad.

Para Optimizar su Nivel de Magnesio, Consuma Alimentos Ricos en este Mineral

La mejor forma de mantener niveles saludables de magnesio es asegurarse de consumir

suficientes vegetales de hojas color verde oscuro. Hacer jugos de vegetales es una forma
excelente de aumentar su nivel de magnesio, adems de mejorar muchos otros
nutrientes importantes de origen vegetal.

De nuevo, si consume alimentos orgnicos enteros y no muestra seales de deficiencia,

probablemente obtenga una cantidad suficiente de sus alimentos. Si come bien, pero aun
as presenta algunas seales de deficiencia, lo ideal sera considerar tomar tambin un
suplemento. Cuando se trata de vegetales de hojas verdes, los ms altos en magnesio
son:

Espinaca Acelga suiza Hojas de nabo Hojas de betabel Col berza

Brcoli Coles de Bruselas Col rizada Col china Lechuga romana

Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio son los siguientes:15,16,1718

Granos de cacao Una onza (28 gramos) o los granos crudos de cacao contienen cerca
o cacao en de 64 miligramos de magnesio, ms muchos otros valiosos
polvo sin antioxidantes, hierro y fibra probitica que ayudan a alimentar a las
endulzar bacterias saludables de su intestino.
La mitad de un aguacate contiene cerca de 58 mg de magnesio, ms
grasas saludables y fibra y otras vitaminas. Tambin son una buena
Aguacates
fuente de potasio, el cual ayuda a compensar los efectos hipertensivos
del sodio.
Las semillas de calabaza, ssamo y girasol se encuentran entre los
ms altos, con un estimado del 48 %, 32% y 28 % de CDR de
Semillas y magnesio por cuarto de taza respectivamente. La nuez de la india, las
frutos secos almendras y la semilla de Brasil tambin son buenas fuentes. Una
onza (28- gramos) de nuez de la india contiene 82 gramos de
magnesio, lo que equivale a cerca del 20 % de la CDR.
Curiosamente, el pescado graso, como el salmn silvestre de Alaska y
Pescado graso
el verdel tambin son altos en magnesio. La mitad de un filete (178
 gramos) de salmn puede brindarle cerca de 53 gr de magnesio, que
equivale a aproximadamente el 13 % de la CDR.
Una taza de calabacita de invierno le brinda cerca de 27 gramos de
Calabacita
magnesio; casi el 7 % de su CDR.
Las hierbas y especias contienen muchos nutrientes en un empaque
Hierbas y pequeo y entre estos encontramos el magnesio. Algunas de las
especias variedades ms ricas en magnesio son el cilantro, cebolln, semillas
de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.
En los primeros lugares por su nivel de magnesio estn: la papaya,
Frutas y bayas frambuesas, jitomate, toronja, fresas y sanda. Por ejemplo, una
papaya mediana puede brindarle casi 58 gramos de magnesio.
Al Tomar Suplementos, Equilibre el Magnesio con el Calcio, Vitamina K2 y D

Uno de los mayores beneficios de obtener sus nutrientes de una alimentacin variada de
alimentos enteros es que tiene menos probabilidad de terminar con un ndice
desequilibrado de nutrientes. Los alimentos en general contienen todos los co-factores y
co-nutrientes necesarios en los ndices correctos para la salud ptima.

Esencialmente, la sabidura de la madre naturaleza elimina las conjeturas. Cuando

depende de los suplementos, debe desarrollar ms destreza para saber cmo los
nutrientes influyen e interactan entre s, para evitar meterse en problemas.

Por ejemplo, es importante mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio, calcio,

vitamina K2 y vitamina D. Estos cuatro nutrientes trabajan en conjunto de forma
sinrgica y la falta de equilibrio entre ellos es la razn por la que los suplementos de
calcio se han relacionado con un mayor riesgo de ataques cardiacos y derrames
cerebrales, y por qu algunas personas padecen toxicidad por vitamina D.

Desafortunadamente, todava no conocemos los ndices ideales exactos entre todos estos
nutrientes, aunque estas son algunas normas generales y consideraciones:

Actualmente se cree que el ndice ideal entre el magnesio y el calcio debe ser 1:1.
Tenga en cuenta que, ya que probablemente obtiene mucho ms calcio que magnesio
de su alimentacin, su necesidad de magnesio en suplemento podra ser de 2 a 3 veces
ms alto que el de calcio.
Mientras que todava se tienen que determinar los ndices ideales u ptimos entre la
vitamina D y la vitamina K2, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevist acerca de
este tema) sugiere que por cada 1000 IU de vitamina D que consuma, se beneficiara
de cerca de 100 microgramos (mcg) de K2 y quiz de hasta 150-200 mcg.
En cuanto la cantidad de vitamina D que necesita, le recomiendo ampliamente que
revise dos veces al ao (verano e invierno) su nivel de vitamina D, para ayudar a
determinar su dosis personal. La exposicin al sol es la forma ideal de optimizar sus
niveles, aunque si opta por un suplemento, su "dosis ideal" es la que lo lleve al rango
teraputico de entre 40 y 60 ng/ml.

Si Su Salud y Sus Niveles de Energa Decaen, Podra Necesitar Ms Magnesio

Recuerde, su necesidad de magnesio puede aumentar por factores como la edad

avanzada, estrs, falta de sueo, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y diabetes,
uso de medicamentos recetados, una microbioma intestinal desequilibrada, mala funcin
renal y otros.

Si tiene cualquiera de estos factores de riesgo, o si consume muchos alimentos

procesados, lo ideal sera a) reconsiderar su alimentacin y b) considerar tomar un
suplemento de magnesio.

Tambin recuerde que, mientras que lo mejor es obtener el magnesio de su

alimentacin, probablemente muchos alimentos tengan deficiencia de magnesio y otros
minerales debido a que se cultivan en tierras sin nutrientes. Los fertilizantes, como el
glifosato, actan como quelantes, y bloquean efectivamente la absorcin y la utilizacin
de los minerales.

Como resultado, yo creo que sera prudente que la mayora de las personas consideraran
un suplemento de magnesio. De manera alternativa, haga jugos de vegetales, lo cual le
permitir consumir MUCHOS ms de los que podra consumir enteros.

Personalmente, incluso a pesar de consumir regularmente alimentos orgnicos y jugos

de vegetales, tambin tomo un suplemento de magnesio. Otra estrategia que puede
ayudar a mejorar su nivel de magnesio es tomar de forma frecuente baos de cuerpo o
de pies con sales de Epsom. Las sales de Epsom son un sulfato de magnesio que puede
absorberse en el cuerpo a travs de la piel.