LOMPAT TINGGI

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan garisan : Letakkan palang lompatan di atas lantai gelanggang, dan gunakan
pendekatan melompat pada sudut 45%. Ayunkan kaki hadapan ke atas dan lompat
melintasi palang dengan mendarat pada kaki yang sama. Latihan ini sangat sesuai
untuk peserta yang baru mempelajari lompatan gaya pelana ini.

2. Latihan pergerakan kaki : Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari
lantai. Gunakan sudut 45% untuk melompat dengan tiga langkah larian. Lakukan
latihan melompat melepasi palang dan mendarat dengan kaki hadapan. Latihan
mendarat juga boleh dijalankan dengan latihan menaikkan ketinggian palang dan
menggunakan tilam mendarat.

3. Latihan kepantasan dan kekuatan kaki : Peserta boleh berlari beberapa langkah dan
melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Latihan ini
hendaklah dilakukan dengan betul kerana ia agak berbahaya.

4. Latihan melonjak : Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan
di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat boleh menguji keupayaan
kakinya untuk membuat lonjakan yang bertenaga.

5. Latihan gulingan badan : Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala
dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan palang lompatan yang
sedemikian membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih
tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas
palang. Latihan ini juga sesuai untuk mendapatkan cara mendarat yang betul.

Latihan Ansur Maju

Sebelum membuat latihan ini, para pelajar mestilah terlebih dahulu dapat menentukan kaki
manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan.
Latihan 1

1. Berlari anak beberapa langkah ke hadapan kemudian melengkok beberapa langkah ke

kiri (jika menggunakan kaki kiri untuk melonjak). Sekiranya pelajar menggunakan
kaki kanan untuk melonjak, dia hendaklah melengkok ke kanan.

2. Lakukan latihan seperti di atas tetapi larian adalah agak pantas.

3. Latihan ini hendaklah dibuat berulang-ulang, sebagai contohnya boleh dibuat seperti
berikut, ( 7 X 2 rep. X 2 set ) setiap seorang.

Butiran Mengajar

1. Kepantasan semasa penujuan hendaklah terkawal.

2. Gunakan tandaan semak supaya langkah-langkah larian menjadi sama atau seragam.

Drill untuk fasa penujuan

1. Lari selang seli antara skitel ( 6 X 3 rep. X 2 set ).

2. Lari lurus 3 hingga 5 langkah kemudian menyisih ke kiri dan ke kanan ( 6 X 2 rep. X 2 set ).

Fasa Lonjakan ( take off )

1. Merupakan tindakan yang meledak, sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian

melengkung.

2. Kaki luar melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hampir selari
dengan palang.

3. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat
tinggi.

4. Bahagian lutut juga dibengkokkan dan digerakkan secara melintang untuk membantu
pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.
Latihan Ansur Maju

Gaya atau kedudukan tangan amat penting untuk membantu mengangkat badan pelompat
ketika melonjak.

Latihan 2

1. Seperti dalam latihan 1.

2. Apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung, dia mestilah melonjak

dengan serta merta ke atas.
 3. Kedua-dua belah tangan dihayun ke atas ( siku dibengkokkan ).

4. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Drill untuk fasa lonjakan

1. High knee ( 4 X 2 rep. X 2 set ) dalam jarak 10 meter.

2. Bounding ( 4 X 2 rep. X 2 set ) dalam jarak 10 meter.

3. Berlari/berjalan 1 hingga 3 langkah kemudian melonjak ( 4 X 2 rep. X 2 set ).

4. Split jump ( 40 X 2 rep. X 2 set ).

5. Lompat sebelah kaki melepasi halangan ( 5 X 2 rep. X 2 set ).

6. Latihan Pliometrik ( 10 X 2 rep. X 2 set ).

Fasa Layangan ( bar clearance )

1. Semasa di udara pelompat menoleh ke belakang ( memandang palang ) sambil

melentikkan badan.

2. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan.

3. Kedua-dua belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut.

4. Lentikkan badan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang.

5. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan
diangkat tegak ke atas ( tindakan ini adalah untuk mengelakkan kaki dari tersangkut
pada palang dan juga sebagai persediaan untuk pendaratan.
Latihan Ansur Maju

Selepas keseluruhan badan dilonjak ke atas, pelompat akan cuba melenturkan badannya untuk
melepasi palang.

Latihan 3

1. Seperti dalam latihan 2.

2. Pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan.

3. Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang/tali.

Drill fasa layangan

1. Lompat menyisih melepasi halangan ( 5 X 2 rep. X 2 set ).

2. Lompat dua belah kaki melepasi halangan ( 5 X 2 rep. X 2 set ).

3. Latihan Pliometrik ( 5 X 2 rep. X 2 set ).

Fasa Pendaratan ( landing )

1. Semasa mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah
kaki.

2. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas.

3. Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.

Latihan Ansur Maju

Selepas melepasi palang lompatan, kaki yang lurus ke atas tadi dikekalkan kedudukannya
sehingga mendarat di atas tilam seperti rajah di bawah.
Latihan 4

1. Pelompat berdiri membelakang tali/palang.

2. Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan

badan dan melepasi tali/palang ( semasa melonjak pastikan kaki dijarakkan/dibuka
lebih kurang seluas bahu untuk mengelakkan kaki daripada terkena muka semasa
melakukan lonjakan ).

3. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan.

* Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi palang dan mendarat.

PERKARA-PERKARA PENTING

1. Pelompat hendaklah membina kelajuan lari lurus untuk mendapatkan daya yang
mencukupi bagi mengatasi rintangan daya graviti dan mencapai halaju menegak. Oleh itu,
pelompat hendaklah menggunakan teknik larian yang melengkung.

2. Posisi badan dan teknik melonjak adalah penting untuk membina daya menegak.

3. Cara melintasi palang lompatan yang betul ialah dengan menjatuhkan bahagian belakang
kepala, disertai oleh pembebasan kaki dan daya untuk mengangkat pinggang ke atas.

PENGAJARAN LATIH TUBI YANG DISYORKAN

1. Berlari, melompat dan berpusing di udara menggunakan kaki dominan dalam keadaan
tangan/bahu selari dengan kaki.

- bertujuan membiasakan diri untuk memusing badan.

2. Berlari, melompat dan memijak ( berlari/berjalan ) di atas tilam lompat tinggi.

- bertujuan mengenalkan keselesaan tilam lompat tinggi.

3. Berlari mengikut susunan skital dan melompat ke atas tilam mengikut arah yang ditetapkan
( 4 arah ) tanpa meletakkan palang.

- bertujuan membiasakan diri untuk memusing badan.

4. Melompat setinggi yang boleh lalu menolak bahu ke belakang dan melentikkan badan
( boleh meminta bantuan rakan untuk menolak badan/pinggang ke hadapan ).

- bertujuan untuk melentikkan badan.

5. Berdiri membelakang palang/getah menggunakan alatan seperti meja/kerusi dan

menjatuhkan diri ke tilam.

5.1 Tinggi alatan harus melebihi palang/getah.

5.2 Jatuhkan badan atas tilam.

5.3 Angkat dan buka kaki apabila mendarat.

- bertujuan membiasakan diri pada tilam.

6. Berdiri membelakang palang/getah dan melonjak menggunakan kedua belah kaki, cuba
untuk melepasi palang/getah.

6.1 Lentikkan badan.

6.2 Angkat dan buka kaki apabila mendarat.

6.3 Bila jatuh di tilam, kepala tunduk sikit.

- bertujuan mengukuhkan kebolehan melepasi palang.

7. Berlari 3 langkah, lonjak, berpusing dan lentikkan badan lalu mendarat di tilam tanpa
mengangkat kaki ke atas.
 7.1 Boleh tinggikan palang/getah.

7.2 Pastikan lentik badan dengan baik.

7.3 Pusingan kaki dan badan mesti selaras.

7.4 Jika tidak melepasi palang, lihat kelemahan di fasa lonjakan dan mendarat.

7.5 Langkah boleh ditambah 5, 7 dan 9 (angka ganjil).

- bertujuan menyelaras fasa penujuan, lonjakan dan kedudukan pusingan badan.

* Biasanya kaki lonjak akan berada di kedudukan belakang.

8. Tandakan kesesuaian lompatan pada landas, kemudian cuba untuk melakukan lompatan
mengikut semua fasa yang telah diterangkan pada ketinggian yang ditetapkan.

- bertujuan untuk memahirkan diri pada fasa penujuan dan memperbaiki kedudukan tubuh
semasa membuat lonjakan.