Dicas de alongamentos simples

para voc aproveitar melhor sua viagem

 Sumrio

1 Vista-se de acordo

2 Carregando as malas

3 Alongamentos e exerccios para o trajeto

4 Recuperando as energias

5 Benefcios das atividades fsicas durante a viagem

6 Com 40 ou mais? Ateno redobrada na viagem!

7 Chegou a hora de viajar!

 Introduo
Viajar um dos maiores prazeres na vida para a
maioria das pessoas. E , com certeza, a melhor forma
de investir tempo e dinheiro. Tudo que envolve a
viagem agradvel e festivo: desde seu planejamento
at, inclusive, o momento de voltar para casa.
tanta ansiedade e excitao que os percalos para
chegar ao local escolhido passam batidos. As longas
horas no avio, carro ou mesmo nibus nem parecem
incomodar quando embarcamos em uma to
esperada viagem. Mas incomodam. E muitas vezes
machucam.
Quem nunca cou com o pescoo dolorido aps uma
viagem tensa? Ou chegou ao hotel to cansado que
dormiu todo o seu primeiro dia na cidade turstica?
Claro que muitas viagens so estressantes e
desgastantes, mas sim possvel evitar esses
machucados ou recuperar as energias. Como?
Dando ateno ao seu corpo. Como a misso da
SBTUR proporcionar felicidade e bem-estar s
pessoas, decidimos criar esse ebook com dicas
prticas para a sua sade ao embarcar para
respirar novos ares.
Para isso, contamos com o auxlio da educadora
fsica Lausimar Soccol. Lausimar graduada
em Educao Fsica, especialista em Preveno
e Reabilitao Fsica pelo Ced-Udesc,
professora e proprietria da Academia Evoluo,
no Centro de Florianpolis.
A educadora fsica especialista em preveno,
tem anos de experincias com pessoas que
costumam viajar e que para evitar os dissabores
anteriores, antes de viajar, a abordam pedindo
dicas de alongamentos e exerccios para que
consigam fazer uma viagem sem os percalos
que citamos acima.
Da a ideia de auxiliar mais pessoas que
necessitam destas dicas to teis.
Perguntamos a Lausimar como se preparar para
viajar, como se exercitar em espaos pequenos
e alguns truques para que o corpo acompanhe o
nimo do viajante. Ela passou uma tarde a nos
ensinar alongamentos e movimentos chaves. E
isso que voc ver a seguir.
1. Primeiro de tudo,
permite a transpirao e seu processo de
secagem muito rpido. " uma tima dica para
o vero ou destinos mais quentes, diz Lausimar".
J para o inverno, o algodo pea chave.
Os sapatos tambm devem ser confortveis e
fceis de tirar e por. Lembre-se que no avio, por
exemplo, os ps tendem a inchar.
recomendvel tirar os sapatos durante o voo e
colocar os ps um pouco para cima, se possvel.

vista-se de acordo Outra dica levar chinelos - o que facilita as

idas ao banheiro.
J passou o tempo em que andar de avio pedia
por um traje social. A palavra de ordem agora
conforto. Nada mais justo - voc car com a
mesma roupa por algumas horas. Portanto, use
roupas que permitam seu movimento e deixem o
corpo relaxado.

Elas devem ser, claro, apropriadas para o clima

que encontrar no destino nal, adequadas para
outros momentos do passeio e compactas na
bagagem. A educadora fsica Lausimar ensina
Creative Commons 2.0 BY. Jakub Kadlec
que o Dry-t, tipo de tecido usado por atletas,
 2. Ateno ao peso das malas

Se voc sabe planejar uma mala para levar estritamente o necessrio em uma viagem, timo! Mas se
voc como talvez seja a maioria da populao, sua mala pesar mais do que previa - tanto na ida como
na volta.

Em qualquer que seja a categoria que voc se enquadra, a dica a mesma: ateno ao levantar e
carregar sua bagagem. Levar tudo em um s brao ou ombro pode lesiona-los e tambm sua coluna.

Portanto, ao carregar bolsas e malas, procure distribuir o peso igualmente nos dois lados do corpo e
lembre-se sempre de encolher a barriga. Isso, segundo a educadora fsica, aciona a casa da fora (que
vem do Pilates power-house), garantindo que o peso ser levantado e transportado por todo corpo e no
apenas pelos membros superiores.

Para colocar a bagagem no compartimento de carga do carro, Lausimar explica que o melhor
suspende-la com as duas mos e, ao chegar na altura dos quadris, virar a mala na horizontal para
sustenta-la com uma mo em cada extremidade.

Segure e suspenda a ala sempre com o auxlio das duas mos. Distribua o peso da bagagem nos dois braos
Outra dica de Lausimar deixar o brao que est
carregando a bagagem levemente flexionado. A
contrao dos msculos proteger o impacto na
estrutura ssea da regio.
Lembre-se de manter o brao levemente flexionado para
suspender e carregar malas.
3. Alongamentos e
exerccios para viagem
As vrias horas em que seu corpo passar numa
mesma posio so, geralmente, seguidas de
vrias horas de desconforto. Isso, combinado
com a tenso da viagem a receita perfeita para
aquele mau jeito persistente, que demorar para
deixar voc em paz.
Os principais atingidos so as costas, ombros e
pernas. Para a educadora fsica, os exerccios
que podem diminuir o impacto da viagem no
corpo j so feitos naturalmente por todo
viajante.
Aquela esticada (extenso) nos braos ou nas
pernas, aquela girada de pescoo ou de
ombros; quem nunca se alongou assim? Os
resultados desses movimentos, no entanto, so
extremamente passageiros, porque no so
feitos na maneira e na frequncia correta.
Em espaos como o avio, onde o corpo j
trabalha em um ambiente com menor presso
atmosfrica do que o normal, Lausimar indica
que sejam feitos alongamentos a cada meia
hora.
J para viagens de carro o ideal fazer pausas
na viagem por pelo menos 15 minutos a cada
uma hora e meia. Aproveite o tempo para
alongar as pernas e caminhar.
3.1 Alongamento no avio Ps e pernas
As viagens de avio exigem muito do corpo do Alguns dos movimentos apresentados por
viajante, mesmo sem parecer. A baixa presso Lausimar voc pode fazer sentado, discretamente.
atmosfrica e as longas horas em uma mesma Como estes:
posio faz o sangue circular mais lentamente, e as
poltronas estreitas tendem a comprimir a veia 1 Levante e abaixe os calcanhares, deixando
principal de retorno de sangue na perna. apenas as pontas dos ps no cho. Repita isso
por menos 5 respiraes profundas.
Tudo isso aliado a outros fatores, como idade,
pr-disposio gentica ou mesmo uso de
2 Depois, com os calcanhares apoiados no
anticoncepcional, aumentam a chance de
cho, levante e abaixe as pontas dos ps,
formao de cogulos ou tromboses.
tambm 5 respiraes.

Portanto, ao embarcar em uma aeronave,

lembre-se que alongamentos podem no
3 Ainda com os calcanhares no cho, mova-os,
para a direita e esquerda, mas faa uma perna
apenas salvar sua disposio, mas tambm seu
de cada vez. Procure fazer os movimentos sem
sistema circulatrio.
os sapatos.

4 Para trabalhar as pernas, estenda um joelho

deixando somente o calcanhar apoiado no cho,
flexionando a ponta dos dedos dos ps em sua
direo, mantendo assim por uns 15 segundos.
Creative Commons 2.0 BY. SuperJet International Depois alterne para a outra perna.
Voc pode repetir vrias vezes.. Isso ativa uma
musculatura, chamada pelos cardiologistas de
corao perifrico, responsvel pelo retorno
sanguneo do sangue ao corao, diz Lausimar.
5 Depois de completar o movimento anterior
mantenha a perna estendida e o calcanhar no
cho, mova os dedos do p em crculos,
lentamente. Repita o exerccio por 15 segundos
e mude de perna. Podendo repetir vrias vezes
se a viagem for longa.
6 Se o espao permitir, procure cruzar uma
perna sobre a outra, formando um 4. Leve seu
tronco para frente, sempre com a coluna reta, e
que assim por aproximadamente 30 segundos.
Esse exerccio alonga o nervo citico
msculos que envolvem a coluna.
Aproveite suas idas ao banheiro
para se alongar tambm de p:
Flexione seu p esquerdo para trs e segure-o
com a mo esquerda. Se no conar no
equilbrio, procure um apoio. Respire de quatro a
cinco vezes lentamente e troque de perna e de
mo, repetindo o movimento.
Lembre-se de manter a postura ereta (alinhar
corretamente a coluna). Isso fundamental
para o sucesso nos exerccios de alongamento.
Respire de 4 a 5 vezes lentamente.
e

7 Por ltimo, flexione um joelho na altura do

peito, ou at onde conseguir e o abrace por 15
segundos. Alterne as pernas, repetindo o
exerccio pelo menos 4 vezes cada perna. Esse
exerccio tambm alonga o nervo citico e Movimento ideal para qualquer situao que envolva
exercitar ou estimular as pernas e regio.
msculos que envolvem a coluna.
Esse exerccio alonga os msculos do palmas das mos para o teto. Voc pode fazer
quadrceps, contrai o msculo posterior da coxa, esse movimento sentado, mas, se car de p,
que envolvem praticamente todo o fmur. suas pernas devem estar levemente afastadas.
Respire de sete a oito vezes, lentamente.
Para deixar a viagem mais confortvel, a Lembre-se: voc deve inspirar pelo nariz e soltar
educadora fsica tambm indica o uso de meias o ar pela boca. E isso vale para todos os
de compresso graduada para as pessoas com exerccios apresentados nesse eBook.
mais idade, com propenso a desenvolver
doenas venosas ou mesmo quem j 2 Outra forma de alongar os msculos dos
desenvolveu e crnica. O grau de compresso braos puxando o cotovelo de um com a mo de
deve ser consultado com o mdico de sua outro para junto do seu peito, como sugere a
conana. imagem. Procure deixar o antebrao em um
ngulo de 45o. Respire de 4 a 5 vezes, lentamente.
Braos Esses alongamentos tambm trabalham parte da
musculatura das costas.
Por mais que voc use as mos com frequncia
em uma viagem (ao ler, checar o celular, trocar
de lme na sua telinha), seus braos
eventualmente iro pesar. Para evitar esse
desconforto:

1 Estenda os braos para trs, juntando as

mos e cruzando os dedos. Eleve os braos at
Alongamento chave para a regio dos braos que pode ser
onde conseguir, sem forar demais e virando as praticado tanto para espaos pequenos quanto para o ar livre.
3.2 Carro e nibus
Quem viaja por terra tem a vantagem de poder
programar paradas para estender as pernas. Mas,
ainda assim, importante exercitar-se durante o
trajeto, principalmente se voc for o motorista, uma
vez que a tenso do trnsito aumenta ainda mais as
chances de dores musculares.

Ps
1 Assim como no avio, os ps sofrem tambm nas
viagens de carro. Portanto, movimente seus ps para
cima e para baixo, como ensinamos anteriormente.
2 Outro exerccio interessante indicado pela
educadora fsica estender a perna, deixando apenas
o calcanhar apoiado ao cho e, mentalmente, "puxar"
cada dedo do p, um de cada vez. Esse movimento
alonga os msculos da panturrilha e ajudam a
circulao sangunea a fluir melhor. Voc pode fazer
isso com as duas ao mesmo tempo, como pode
alternar entre uma perna e outra.
Ombros
1 Os ombros tambm precisam de ateno. O
clima tenso das estradas brasileiras afeta
diretamente essa regio, uma vez que tendemos
a encolhe-los e tenciona-los quando estamos
ansiosos ou nervosos, a ponto de elev-los at
tocarem ou carem muito prximos da orelha.
Portanto, faa movimentos circulares lentamente
com os ombros, primeiro com o direito, depois
com o esquerdo, e por ltimo com os dois.
Panturrilhas
1 Apoiando-se no carro, flexionar a perna esquerda
para trs, segurando o p com a mo esquerda. "No
esquecendo da postura e pescoo sempre retos,
respirao lenta e pensamento longe de estresse",
complementa a educadora.
Outras dicas para viagens por terra
- Bolinhas de borracha so timas para massagear o
pescoo;
- Faa movimentos circulares com a cabea para
alongar o pescoo;
- Caso a viagem seja de carro, alterne a direo com
o motorista.
Pensando que o espao do quarto pequeno, a
educadora indicou movimentos que podem ser
feitos tanto na cama como no cho:
Para trabalhar costas e pescoo
1 Sente-se na cama e cruze uma perna sobre a
outra que deve estar estendida. Faa uma
rotao do tronco para a direita, quando
flexionar a perna direita, levando a sua cabea e
pescoo o mximo para trs, fazendo uma
expirao.

4. Recuperando as energias
exerccios para o quarto de hotel

Ao chegar de uma longa viagem s pensamos em

dormir para recuperar as energias. Mas, se o sono
contornvel, Lausimar ensina que melhor alongar
seu corpo para acordar mais disposto na manh
seguinte. Esse exerccio alonga desde o nervo citico reduzindo as
tenses e dores das costas e pescoo.
Repita por umas 5 respiraes profundas e corpo para a posio inicial. Com a postura
depois fao o mesmo para o lado esquerdo, ereta, retorne lentamente seu queixo para frente.
flexionando a perna esquerda. Voc pode usar o Este exerccio pede ateno no seu limite de
brao como uma alavanca para que a rotao do flexibilidade;

tronco seja mais ampla, conforme gura.

Se voc flexionou a perna direita, apoie o brao

esquerdo nesta e gire seu corpo para a direita.
O brao direito deve se apoiar no cho - ou na
cama - quando voc encontrar seu ponto limite.

Com esse alongamento o pescoo volta a

ganhar mais flexibilidade e a respirao mais
flego. Mantenha-se assim por 5 respiraes
longas e repita o movimento para o outro lado.
2 Sentado na posio de Buda, flexione o
tronco para frente, inclinando a cabea
proporcionalmente o mximo que conseguir,
com os braos estendidos o quanto puder.
Mantenha a posio por pelo menos 30
segundos e, para sair, volte vagarosamente seu
Toda a musculatura e cadeias posteriores do corpo so
alongadas com esse exerccio.
A educadora fsica destaca que, aps muitas
horas em uma mesma posio pode afetar o
psoas, o msculo mais profundo que afeta
nosso equilbrio estrutural e tambm nico um
dos mais importantes que se conecta s pernas.
Para trabalhar esse o grupo ligado a ele
o lio psoas e alongar o nervo citico - o
exerccio indicado :
1 Deitado no cho ou no colcho (desde que Mantenha a posio por 4 respiraes
esse seja rme) e com apoio para a cabea, profundas e alterne as pernas.

flexione o joelho.

Apoie o p da perna que flexionou abaixo do

joelho da outra perna, como mostra a imagem.

Em um outro exerccio que trabalha os

squios-tibiais (aquele msculo que passou
horas encurtado durante o momento que voc
cou sentado na viagem) necessrio o uso de
uma toalha. O tamanho da mesma, deve ser
proporcional a flexibilidade de suas pernas.

1 Deitado com as pernas flexionadas e os ps

paralelos no solo, eleve estendendo uma delas o
2 Traga o joelho no qual est apoiado o p em mximo que conseguir, com uma toalha
direo ao seu peito, com a ajuda das mos. servindo como alavanca. Mantenha a posio
por pelo menos 30 segundos, ou o tempo de
4 respiraes profundas. Repita com a outra
perna. Veja imagens:
Lembre-se de manter a barriga contrada e os ombros
relaxados.
2 Sentado com a postura ereta e ombros
relaxados, coloque a toalha na sola do p e
segure as extremidades com as mos.
A outra perna deve estar flexionada, com o p
apoiado no cho. Mantenha pelo mesmo tempo
do exerccio anterior.
De preferncia faa esse movimento no solo
para melhor rmeza e sustentao.
Atente-se sempre postura correta. Contrair a barriga ajuda
a sustentar o corpo sem pesar tanto a lombar e os ombros.
Essa srie de movimentos serve tambm para
aquecer o corpo para o dia do turista. Se o
roteiro for corrido, cheio de longas caminhadas,
tire 30 minutos da manh para repetir os
alongamentos.
5. Benefcios das atividades
fsicas durante a viagem
Quem mantm o corpo ativo garante que, alm
da forma e sade carem em dia, a disposio
ganha um novo flego.
Com benefcios assim to expressivos, Anal, caminhar uma excelente forma de
raramente quem se exercita com frequncia turistar. Se ainda no aderiu prtica, a est
pausa seu treino em frias. Para quem no quer uma oportunidade para comear. Se est
encarar a academia do hotel, Lausimar indica viajando com a famlia, melhor ainda.
exerccios de baixo ou zero custo que
aproveitam o visual do destino turstico. Apresente a atividade a todos como uma forma de
compartilhar momentos juntos, exercitando o
Explorar cidades pedalando, por exemplo, corpo e conhecendo um novo lugar. Importante! As
proporciona uma perspectiva diferente do lugar caminhadas no precisam ser de longas distncias
de forma saudvel e ecolgica. Conra outras se voc novato - comece com 20 minutos,
dicas que combinam lazer, bem-estar e sade: alternando e analise como seu corpo reage.

Caminhar A alternncia de ritmo, nesse comeo, deve ser

de 5 minutos de caminhada leve, 15 minutos de
O turista desbravador caminha muito. Mas, em passadas mais aceleradas e os 5 nais
geral, est mais ocupado nas atraes da desacelerando.
cidade do que no exerccio em si. Caminhar
mais do que sair andando por a: necessita de
alongamento e ateno na respirao, na
postura e nas reaes do corpo.

Se voc j praticante da atividade, no pode

deixar de aproveitar os espaos que seu destino
turstico dispe, seja em parques, praias e orlas
ou mesmo nas prprias ruas da cidade.
No esquea de usar tnis que absorva o
impacto da atividade, ainda que a caminhada
seja um exerccio de baixo impacto. A roupa
deve permitir os movimentos e a transpirao,
como as indicadas para usar para a viagem.
Pedalar
Como j comentamos, conhecer uma cidade
pedalando uma experincia nica. O turismo
em duas rodas, chamado de ciclo turismo,
cresceu tanto que cada vez mais cidades
oferecem roteiros para bicicleta.
Em So Paulo, por exemplo, foi lanada uma
campanha para que tanto a populao como
turistas conheam a cidade pedaladas.
O Bike Tour SP, iniciativa de dois ciclistas
engajados na defesa desse meio de transporte,
organiza grupos para pedalar por rotas
histricas. Todo o trajeto guiado com
aparelhos de udio individuais, o que facilita a
dinmica do passeio.
Outras cidades do mundo, como Amsterdam,
Barcelona, Berlin, Bogot, Paris, Buenos Aires e
Fortaleza so conhecidas pelo sistema de
trnsito seguro para ciclistas. Caso voc visite
algumas dessas cidades, no deixe de alugar
uma bicicleta. uma forma barata de se
exercitar e de contemplar seu destino turstico.
Creative Commons 2.0 BY. La Bicicleta Verde Chile Bike City Tours
Nadar
Se o destino o litoral ou se o hotel dispe de uma
extensa piscina, a aposta na natao. O exerccio
trabalha com todos os principais msculos do
corpo e estimula o sistema cardiorrespiratrio,
alm de ser uma atividade revigorante.
Caso tenha experincia no nado, procure tirar 40
minutos para trocar braadas.
Creative Commons 2.0 BY. Geoffrey Rhodes
Mas se voc no aprendeu a nadar ou no tem
segurana dentro da gua, deixe para praticar a
atividade com um instrutor.
Outros cuidados bsicos
- O protetor solar indispensvel se for nadar na
praia ou em piscina externa. Espere pelo menos 30
minutos para entrar na gua depois de aplica-lo.
Procure tambm nadar em horrios de menor
incidncia solar;
- Se for nadar no mar, procure conhecer o local e
o posto de salva-vidas antes;
- Utilize toca e culos.
Meditar
Praticantes de yoga nunca deixam de lado seus
tapetes, principalmente em viagens.
As posies de yoga em diferentes locais do
mundo viraram, inclusive, projeto de um casal
de Sydney, na Austrlia.
Eles conquistaram milhares de seguidores no
Instagram ao fazer e fotografar as poses mais
de desaadores do exerccio.

Creative Commons 2.0 BY. Norio NAKAYAMA
Quem no pratica a atividade mas planeja muito
descanso e tranquilidade para as frias, tanto a
yoga como a meditao so excelentes dicas.
Todas as posturas, das mais simples s mais
avanadas podem ser acessadas por aplicativos
de celular ou sites na internet.
E ainda, muitas pessoas praticam Pilates, que
tambm ajuda na sua disposio na viagem.
Vrias dicas podem ser acessadas no canal do
Youtube.
Conhea alguns:
Da Educadora Fsica Lausimar
https://www.youtube.com/user/lausi0203/featured
Yoga StudioSade e Fitness
http://www.appgeek.com.br/saude-tness/
Disponibiliza 30 aulas em vdeos em HD com mais de
280 posies com instrues detalhadas.
Yoga SimplesSade e Fitness
http://www.appgeek.com.br/saude-tness/
udio e vdeo das aulas com mais de 60 posies de
ioga.
Pocket YogaSade e Fitness
http://www.appgeek.com.br/saude-tness/
Conta com trs nveis de diculdade, duraes e estilos. As
instrues so visuais e sonoras e aplicativo conta ainda
com um dicionrio com os benefcios de cada posio.
Daily Yoga Lose Weight, Get Relie.Sade e Fitness
https://itunes.apple.com/us/app/daily-yoga-lose-
weight-get/id545849922?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
Disponibiliza 18 sesses de Yoga criadas por instrutores
prossionais. Cada sesso tem foco em uma parte diferente
do corpo e apresentam nveis variados de diculdades.
 6. Com 40 anos ou mais? Ateno redobrada na viagem
A partir de determinada idade o corpo comea a
nos pregar peas. Algumas atividades dirias se
tornam mais difceis e, inclusive, a disposio
comea a falhar. Enfrentar os desaos que a
idade nos traz requer prestar ateno sade e
qualidade dos hbitos.
Para Lausimar, os exerccios fsicos se tornam,
assim, fundamentais para manter a resistncia
do corpo e a vitalidade dos msculos. Os
benefcios secundrios dos exerccios fsicos
so igualmente importantes.
Ao se exercitar, o corpo passa a liberar
endorna, o que causa a sensao de bem estar.
Fazer o que faz bem leva a pessoa a ter mais
disposio e maior resistncia ao estresse. A
prtica de atividades fsicas deve ser frequente,
se no diria.
O que quer dizer que mesmo de frias e longe de
casa, voc no pode parar de se movimentar.
Todos os exerccios citados neste material so
indicados para quem tem 40 anos ou mais,
principalmente os alongamentos, tcnicas de
relaxamento e a caminhada.
Quem j treina com frequncia pode pedir um treino
bsico para seu instrutor, e pratica-lo no hotel, caso
este disponha de academia. Lembre-se que se
exercitar no testar seus limites, mas adaptar o
corpo para uma nova fase da vida.
Creative Commons 2.0 BY. Make it Kenya
 7. Chegou a hora de viajar!

Viajar pode ser ainda melhor com algumas prticas saudveis e simples, como as apresentadas pela
educadora fsica Lausimar Soccol neste material.

Apesar de descomplicadas e adaptveis a diferentes idades e estilos de vida, essas prticas fsicas
pedem um pouco de dedicao para serem efetivas. Portanto, mesmo de frias e em ritmo de puro
descanso e folga, procure ter disciplina com o corpo. Repita as sries nos tempos indicados, tenha
ateno aos seus limites, se hidrate, alimente-se bem e use protetor solar.

Corpo sadio, muita sombra e gua fresca so o segredo para aproveitar muito bem a viagem dos
sonhos.
 Sobre a SBTUR Viagens

Este material foi desenvolvido pela SBTUR Viagens em parceria com a Academia Evoluo.
A SBTUR Viagens funciona como uma poupana de viagem. O Plano de Viagens SBTUR uma
alternativa para quem quer viajar todo ano!

Voc tem 7 dirias, para 2 pessoas, com caf da manh incluso em uma rede de mais de 1.000 hotis
conveniados. No tem carncia, voc viaja em qualquer poca do ano e pode utilizar os crditos para
comprar produtos tursticos.

Gostou da ideia de ter uma poupana de viagens?

Quero meu Plano de Viagens

 Sobre a Academia Evoluo

A educadora fsica Lausimar Soccol proprietria da Academia Evoluo. Esta existe desde 1987 e
pioneira em Florianpolis em Pilates, Pilates Infantil e entre outros diferenciais.

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Acesse nosso canal do Youtube

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Fotos por Flvia Ribeiro
Redao por Karina Schaefer
Contedo por Lausimar Soccol