10 RAZONES

PARA COMENZAR
A HACER EJERCICIO
CARDIOVASCULAR

SPER
RUTINA:
PLAN CARDIO

PESCADO
AMIGO O ENEMIGO?

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BIENVENIDOS
A INSTAFITTER
Hemos creado un espacio mensual para compartir lo
que hemos aprendido a lo largo de estos 4 aos de
crecimiento. Este camino nos ha permitido actuar,
planear, jugar, arriesgarnos y lanzarnos sin una pizca
de temor para aprovechar cada segundo del recorrido.
Hemos obtenido ms de 800,000 descargas y nos
hemos posicionado como la aplicacin #1 en diversos
pases de Latinoamerica, demostrado al mundo que si
se puede.

Nuestra misin es continuar ayudando, enseando

y apoyando el cambio de vida de las personas que
buscan ser la mejor versin de si mismos. Ms all de las
rutinas y las recetas, en InstaFitter queremos que logres
alcanzar cierta plenitud e independencia con el cambio.

Sabemos que si en verdad deseas algo, vas a luchar

por hacerte el tiempo de realizarlo. Siempre lo hay, as
tengas que levantarte 40 min antes de lo acostumbrado
o reservar media hora para despus del trabajo. Con
constancia, ganas y disciplina todo es posible. Nosotros
te apoyaremos para que puedas comprobarlo por ti
mismo.

Esperamos que el contenido de cada mes sea para ti

tan emocionante e inspirador como para nosotros ha
sido prepararlo.

Patricia Gonzlez
EDITORA

CONTACTO hola@instafit.com VENTAS natalia@instafit.com

2
CONTENIDO
FITNESS

10 RAZONES RUTINA:
PARA COMENZAR PLAN
A HACER EJERCICIO CARDIO
Pag 9
CARDIOVASCULAR
Pag 5

NUTRICIN

PESCADO RECETARIO
Pag 21
AMIGO O ENEMIGO?
Pag 17

Fotos: Shutterstock

SGUENOS InstaFit

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3
 beneficios
del cardio
4
> FITNESS

10 RAZONES
PARA COMENZAR
A HACER EJERCICIO
CARDIOVASCULAR
Sin importar tu edad, peso ni habilidad atltica, el ejercicio
cardiovascular es bueno para ti. Te explicamos por qu despus
preprate para activarte.

La actividad cardiovascular realizada de manera lo que aumentar el flujo sanguneo hacia tus
regular, tal como caminar, andar en bici o nadar, msculos y de regreso a tus pulmones.
puede ayudarte a vivir ms tiempo y tener
un estilo de vida ms saludable. Necesitas Tus pequeos vasos sanguneos (capilares)
motivacin? Te explicamos cmo el ejercicio comenzarn a ensancharse para entregar
cardiovascular puede afectar tus pulmones, mayor oxgeno en los msculos y llevarse de
corazn y flujo sanguneo. Despus comienza a regreso productos de desecho, como dixido
activarte y a disfrutar los beneficios. de carbono y cido lctico.

CMO RESPONDE TU CUERPO Tu cuerpo comenzar a producir endorfinas,

AL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Durante el ejercicio aerbico mueves los
msculos principales de forma repetitiva, en tus
brazos, piernas y caderas. Por ello notars las
respuestas de tu cuerpo rpidamente.
Tus respiraciones sern ms rpidas y profundas.
Esto maximiza la cantidad de oxgeno en la
sangre. Tu corazn comenzar a latir ms rpido,
analgsicos naturales que aumentan el sentimiento
de bienestar.
LO QUE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
HACE PARA TU SALUD
Conforme tu cuerpo se va adaptando al ejercicio
cardiovascular regular, te sentirs ms fuerte y
con mayor condicin.

5
Considera los siguientes 10 beneficios en los
que la actividad cardiovascular puede ayudarte
a sentirte mejor y disfrutar tu vida al mximo.
>1. Eliminar el exceso de peso
Combinado con una alimentacin saludable, el
ejercicio cardiovascular te ayuda a perder peso
y a mantenerte as.
>2. Mejora tu condicin
Cuando comienzas a activarte es normal sentir
fatiga, pero a la larga comprobars que tu
aguante aumenta y la fatiga es cada vez menor.
Tambin lo vers en tus actividades diarias, no
slo durante el ejercicio.
>3. Lucha contra las enfermedades virales
Activars tu sistema inmune para bien. Te ayudar
a ser menos susceptible a enfermedades virales
pequeas, como resfriados y gripe.
>4. Reduce tus riesgos de salud
Reduce el riesgo de diferentes condiciones,
incluyendo; la obesidad, las enfermedades
cardiovasculares, la presin alta, diabetes tipo
2, sndrome metablico, infartos y algunos tipos
de cncer.
Los ejercicios en los que soportas tu propio
peso como caminar, tambin ayudan a reducir
el riesgo de padecer osteoporosis.
>5. Controla enfermedades crnicas
Puede ayudarte a disminuir tu presin arterial
y a controlar el azcar en sangre. Si tienes
aterosclerosis, el ejercicio cardiovascular puede
ayudarte a controlar tu enfermedad.
6
>6. Fortalece tu corazn
Un corazn ms fuerte no necesita latir tan
rpido. Tambin bombea la sangre de manera
ms eficiente, lo cual mejora el flujo sanguneo
en todas las partes de tu cuerpo.
>7. Mantiene tus arterias libres
Aumenta la lipoprotena de alta densidad, el
colesterol bueno, y disminuye la lipoprotena
de baja densidad, el colesterol malo. Esto
puede resultar en menor formacin de placa en
tus arterias.
>8. Mejora tu humor
Alivia la melancola de la depresin, reduce la tensin
asociada a la ansiedad y promueve la relajacin.
>9. Mantener la actividad y ser independiente
conforme envejeces
Mantiene tus msculos fuertes, lo que puede
ayudarte a mantener la movilidad conforme
envejeces. Tambin ayuda a mantener tu mente
activa. Diversos estudios han encontrado que
la actividad fsica puede ayudar a proteger la
memoria, el razonamiento y otras funciones
cognitivas (habilidades del pensamiento) en
adultos mayores. Algunos estudios sugieren
que incluso puede ayudar a prevenir el inicio de
la demencia senil.
>10. Vivir ms tiempo
Estudios muestran que las personas que
participan en ejercicio cardiovascular de
manera regular viven ms que aquellos que
no se activan de manera regular.
DA EL PRIMER PASO PARA COMENZAR
Todo listo para activarte? Perfecto. Recuerda
comenzar con pequeos pasos. Si llevas ms
de 2 aos sin ningn tipo de actividad o tienes
una enfermedad crnica, es importante que
consultes a tu doctor antes de comenzar.
Puedes empezar por caminar 5 minutos por la
maana y 5 ms por la tarde. Al da siguiente
agrega ms minutos a cada sesin de caminata.
Contina por aumentar el ritmo. Pronto logrars
caminar a un paso constante por 30 min al da
y comenzar a experimentar los beneficios del
ejercicio cardiovascular.
BY
7
En esta edicin tenemos un plan semanal con
5 circuitos para todos los niveles. Los puedes
imprimir y hacerlos en cualquier lugar, no
necesitas equipo, slo tus ganas y tu cuerpo.
Otra opcion para hacer ejercicio cardiovascular
es nuestro programa de Feel de Cardio, el cual
implementa diversas actividades y a lo largo de
6 semanas logrars ser constante y lograr una
que otra rutina de nivel intermedio.
Si tienes alguna actividad que limite tu habilidad
para participar en actividades cardiovasculares,
pregunta a tu mdico por alternativas. Por
ejemplo, si tienes artritis puedes realizar
actividades acuticas.
Referencia: Mayo Clinic
6 SEMANAS
+ GUA DE NUTRICIN
+ CALENDARIO
+ COMUNIDAD
instafit.com/go
SIN TIEMPO
PARA ENTRENAR?

BY

instafit.com/go

8
plan
cardio
Hemos diseado 5 diferentes circuitos para que
empieces a sentir los beneficios de hacer cardio,
puedes hacerlos en donde sea, a la hora que sea
y como quieras, no necesitas equipo especial, slo
tus ganas y tu cuerpo.

Te recomendamos que antes de empezar hagas un

calentamiento de 5 minutos, puede ser una caminata
rpida, marchas en tu lugar, saltar la cuerda, etc.
Esto ayuda a mantener lubricados los ligamentos y
que tus msculos estn listos para el ejercicio.

Sugerimos que hagas un circuito por da y cada

semana vayas incrementando de nivel.

Si es la primera vez que haces ejercicio te

recomendamos que antes de hacer estos circuitos
empieces a hacer caminatas de 10 a 20 minutos
diarios durante 2 o 3 semanas para ir preparando
a tu cuerpo.

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DJALO TODO
EN LA CAMINADORA
CON NUESTRA NUEVA
DISCIPLINA:

CORRER
EN BANDA
BY

instafit.com/go

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 PESCADO
AMIGO O ENEMIGO?

Foto: myrecipes.com

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> NUTRICIN

EL MIEDO POR LOS

CONTAMINANTES CAUSA
QUE MUCHOS SE ALEJEN
DEL CONSUMO DEL PESCADO
DE MANERA INNECESARIA.
El pescado es una parte importante de una dieta saludable. El pescado junto
con otros mariscos son la fuente principal de grasas omega 3 en la dieta.
Tambin son ricos en nutrimentos como vitamina D, selenio, protena y bajos
en grasa saturada.

Hay fuerte evidencia que demuestra que
consumir pescado es bueno para el corazn
y los vasos sanguneos. Y un anlisis de 20
estudios involucrando cientos de miles de
participantes indica que consumir una porcin
de pescado graso una o dos veces por semana
salmn, arenque, anchoas, caballa o sardinas
reduce el riesgo de morir por una enfermedad
cardiovascular en un 36% .
El consumo de pescado pelea contra las
enfermedades cardiovasculares en diferentes
maneras. Las grasas omega-3 en el pescado
protegen al corazn contra el desarrollo de
disturbios en el ritmo cardiaco, que pueden
ser mortales. Tambin ayudan a la disminucin
de la presin arterial y el ritmo cardiaco,
mejoran la funcin de los vasos sanguneos y
en dosis elevados puede ayudar a disminuir
los triglicridos y disminuir la inflamacin.
Esta evidencia consistente de los beneficios
del pescado sugieren que todos deberamos
consumirlo al menos dos veces por semana.
Desafortunadamente, menos de 1 en cada 5
personas se apegan a la recomendacin. A
pesar de que a algunos individuos no les gusta
el pescado, generalmente la falta de consumo
es causado por otros factores, incluyendo las
percepcin del precio, acceso a las tiendas
que lo venden y la incertidumbre de cmo
cocinarlo. Aunque algunos evitan el pescado y
los mariscos por temor a consumir ellos o sus
hijos mercurio, residuos de pesticidas y otras
toxinas encontradas en el pescado.

17
BENEFICIOS Y RIESGOS
DE CONSUMIRLO

Consumir pescado es un tema controversial que usualmente

es emocional y no necesariamente basado en evidencia. Esto
es lo que sabemos sobre los beneficios y riesgos de consumir
pescados y otros mariscos.

> Beneficios comprobados

Comer dos porciones de pescado en la semana reducen el

riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares por ms
de un tercio.
El consumo de grasas omega 3 son importantes para el
desarrollo cerebral y del sistema nervioso central de un beb.

> Beneficios posibles

Consumir pescado una o dos veces a la semana sugiere reducir

el riesgo de:
Infartos
Depresin
Alzheimer
Otras enfermedades crnicas

> Riesgos posibles

Mltiples contaminantes encuentran su camino en los alimentos

que consumimos, desde frutas y verduras hasta huevo y carne.
El pescado no es excepcin. Los contaminantes que ms
preocupan hoy en da son mercurio, bifenilos policlorados (PCB),
dioxinas y residuos plaguicidas.

Niveles muy altos de mercurio pueden daar los nervios en

los adultos e interrumpir el desarrollo del cerebro y sistema
nervioso en los fetos y nios pequeos. Pero los efectos de tan
bajas cantidades de mercurio en el pescado son controversiales.
El caso de PCB tambin se ha clasificado como sobrevalorado.

CMO LO CONSUMO DE MANERA SEGURA?

Si evitas comer pescado por este riesgo entonces debes tomar

en cuenta que puedes estar teniendo ms consecuencias que
beneficios. Lo que te sugierimos hacer para prevenirlo es:

Evita comer los pescados con altos niveles de mercurio:

tiburn, pez espada, caballa de rey o blanquillo.
Prefiere consumir pescados y mariscos bajos en mercurio:
camarn, atn, salmn, abadejo, bagre.
Compra tu pescado proveniente de marcas que tengan un
sello de aprobacin y seguridad en su pesca. Si es un pescado
que algn amigo o familiar pesc directamente limtate a
consumir 1 porcin semanal por precaucin.
18
 Mujeres que buscan embarazarse,
estn embarazadas, estn en
proceso de lactancia y nios
deben evitar los 4 tipos de
pescado con altos contenidos de
mercurio, para evitar cualquier
contaminacin. No aplica para
el resto de la poblacin, que se
sugiere consuma pescado 2 veces
por semana.

QU OCURRE SI NO TE GUSTA EL
PESCADO?

No todo el Omega-3 proviene del

pescado. Tambin se puede conseguir
del cido alfa-linolnico (ALA), que
se encuentra en la linaza, nueces
pecanas y algunos aceites vegetales.
ALA no es reemplazo ideal para el
consumo de pescado y mariscos,
pero es lo mejor para individuos que
no quieren consumir pescado.

As que ya lo sabes, dejar el

consumo de pescado puede tener
ms consecuencias negativas que
beneficios. Idealmente, agrgalo a tus
platillos 2 veces por semana.

Referencia: Harvard School of Public Health

Foto: delish.com

19
 RECETARIO

20
> DESAYUNO

FLORES
MAANERAS INGREDIENTES:
2 huevos
1 tomate rojo
PORCIONES: 2 1 pimentn
TIEMPO DE PREPARACIN: 20 MIN 1 cdita de aceite de oliva o de aguacate
Sal y pimienta al gusto

PREPARACIN:
1. Rebana el pimiento a lo ancho con rebanadas de 1
cm. Procura que queden planos, para que el huevo no
escurra por debajo de ellos.
2. Calienta el sartn y agrega la cdita de aceite, calienta
y dora el pimiento un min por cada lado.
3. Rebana el tomate rojo a lo ancho en rebanadas muy
delgadas. Agrega el tomate dentro del pimiento y
dora por 1 min adicional.
4. Con mucho cuidado agrega el huevo dentro del
pimiento, no te preocupes si sobra clara, podrs
cortarla posteriormente si es necesario. Conforme
repitas la receta sabrs elegir el tamao ideal de
pimentn. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Cocina hasta tu punto deseado y sirve
cuidadosamente para que las flores permanezcan
formadas.

QUINOA
DULCE INGREDIENTES:
1 taza de leche (de almendras si eres vegano)
1 taza de agua simple
PORCIONES: 4 1 taza de quinoa cruda
TIEMPO DE PREPARACIN: 30 MIN 1 tazas de frambuesas
1 cdita de canela
1/2 taza de nuez
Endulzante al gusto (miel agave, miel cruda, estevia,
etc.)

PREPARACIN:
1. Combina la leche, agua y quinoa. Cocina a fuego alto
hasta comenzar a hervir, una vez que comenz el
hervor reduce a fuego medio y cuece por 15 min o
hasta que el lquido se absorba. Apaga y deja reposar
5 minutos.
2. Mientras la quinoa est al fuego dora las nueces en
un sartn por 3 min.
3. Mezcla la quinoa, nueces, frambuesas y canela. Re-
vuelve y endulza al gusto.
4. Divide en 4 platos y disfruta al mximo.

21
> ALMUERZO

SALMN
HORNEADO
AL LIMN
PORCIONES: 3
TIEMPO DE PREPARACIN: 10 - 15 MIN

INGREDIENTES:

3 filetes de salmn
FISHBOX sin piel
1 cda de ajo picado
1 cda de perejil picado
1/4 taza de jugo de limn
amarillo
1 cda de aceite de oliva
1/2 cda de sal
12 esprragos
1 limn amarillo en rodajas

Foto: cafedelites.com

PREPARACIN:

1. Precalienta el horno a 250C y cubre una charola con papel aluminio.

2. En la charola, coloca el salmn. Frota cada filete con ajo y perejil para cubrir de manera
uniforme. Una vez listos cubre con el jugo de limn. Agrega unas gotas de aceite de oliva y
sazona con sal y pimienta. Coloca las rodajas de limn sobre ellos.
3. Coloca los esprragos a lado de los filetes de salmn, cubre con un poco de aceite de oliva y
sazona con sal y pimienta.
4. Hornea durante 8-10 min o hasta que el salmn est cocido a tu gusto.
5. Sirve junto con los esprragos y disfruta.

22
> ALMUERZO

PORTOBELLO
RELLENO
PORCIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIN: 40 MIN

INGREDIENTES:

4 hongos portobello sin

tallo
1 cdita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
4 tazas de espinaca
1 cebolla pequea
finamente picada
1 cda de ajo picado
1/4 taza de queso
parmesano

Foto:sliceofkitchenlife.com

PREPARACIN:

1. Precalienta el horno a 200C y cubre una bandeja con papel aluminio.

2. Cubre los hongos con una ligera capa de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Hornea por 5 minutos cada lado.
3. Mientras tanto calienta la cdita de aceite de oliva en el sartn y agrega la cebolla picada.
Cocina 5-7 minutos, hasta comenzar a dorar.
4. Agrega el ajo y la espinaca. Cocina y sazona con sal y pimienta al gusto. La cantidad de
espinaca se reducir significativamente.
5. Retira del calor y deja enfriar por unos minutos. Una vez a temperatura ambiente agrega el
queso parmesano y revuelve.
6. Distribuye la mezcla de espinaca en los portobellos. Hornea por 2-3 minutos, hasta que
comiencen a dorar.
7. Buen provecho!

23
> CENA

BARCOS
DE ZUCCHINI INGREDIENTES:
5 zucchinis 1 zanahoria mediana
1 cda de aceite de oliva pelada y picada
PORCIONES: 5 1/2 cebolla picada 1 cda de comino en polvo
TIEMPO DE PREPARACIN: 60 MIN Sal y pimienta 1 cda de cilantro en polvo
1 lata de tomates 1 cda de canela en polvo
rojos (de preferencia 1 taza de caldo de verduras
rostizados) 1 cda de azcar morena
1 cda de jengibre 1 cda de vinagre de vino tinto
fresco picado 1 lata de garbanzos,
1 cda de ajo picado escurridos y enjuagados.

PREPARACIN:
1. Calienta el aceite de oliva en un sartn y agrega la
cebolla picada, cocina por 5 minutos o hasta suavizar.
Foto: archanaskitchen.com
2. Agrega el tomate , jengibre, ajo y zanahoria. Mezcla
muy bien y cocina durante 3 minutos.
3. Agrega las especias, el caldo de pollo, el azcar y el
vinagre. Deja hervir ligeramente. Tapa y cocina durante
10 minutos.
4. Agrega los garbanzos y apaga. Mezcla muy bien.
5. Rebana las zucchinis a lo largo y retira el relleno.
Rellena con la mezcla de garbanzos.
6. Coloca las zucchinis rellenas en una bandeja y hornea
por 20-25 minutos. Al estar listas deben tener una
textura tierna.

ENSALADA INGREDIENTES:
1 taza de lechuga orejona 1/4 de cebolla morada
DE POLLO CON en trozos
90 g de pechuga de


7 tomates rojos cherry
1/2 aguacate
MANZANA pollo
1/2 manzana verde


10 nueces
2 cdas de aderezo
1/4 de pepino
PORCIONES: 1
TIEMPO DE PREPARACIN: 20 MIN
PREPARACIN:
1. Rebana la manzana, el pepino y el aguacate en cubos,
la cebolla en finas tiras y los tomates cherry por la
mitad.
2. En una sartn caliente asa la pechuga de pollo
rebanada en tiras. Sazona con sal y pimienta. Agrega
la manzana rebanada en cubos y cocina hasta estar
cocido el pollo.
3. En un recipiente agrega la lechuga y el resto de los
ingredientes rebanados.
4. Agrega el pollo con manzana y sazona con 2 cdas de
aderezo.
24
> SNACK

BOLITAS
DE CACAO INGREDIENTES:
1 cda de crema de man/cacahuate
1 cdita de extracto de vainilla
PORCIONES: 3 1 taza de harina de almendras
TIEMPO DE PREPARACIN: 20 MIN 2 cucharadas de cacao en polvo

Foto: loscaprichosdeeva.blogspot.mx
PREPARACIN:
1. Coloca la mantequilla de man y la vainilla en el
microondas por 45 segundos, revuelve.
2. En un recipiente aparte mezcla la harina de
almendras, el cacao en polvo y una pizca de sal.
3. Revuelve la mezcla de la mantequilla de man junto
con la de harina de almendras, hasta combinar
completamente.
4. Forma pequeas esferas en un plato cubierto con
papel antiadherente.
5. Refrigera por una hora o hasta que sea hora de
consumirlas. Si no quieres consumirlas fras puedes
consumirlas a temperatura ambiente.
*Opcional: Agrega chispas de chocolate 70% cacao

PUDN
DE CHA INGREDIENTES:
2 cdas de semillas de cha
1 taza de leche de almendras
PORCIONES: 1 1 cdita de extracto de vainilla
TIEMPO DE PREPARACIN: 20 g de chocolate 70% cacao
15 MIN + REFRIGERACIN 2 cdas de nueces picadas
1/2 taza de frutos rojos frescos

PREPARACIN:
1. Revuelve la leche de almendras con el extracto de vainilla.
2. En un recipiente combina las semillas de cha con la
leche de almendras y revuelve.
3. Asegrate de revolver el fondo y las orillas del
recipiente para asegurar que todas las semillas estn
cubiertas con leche.
4. Cubre y refrigera durante toda la noche. Las semillas
deben absorber el lquido y tener una apariencia de
gelatina.
5. Si tienes prisa refrigera al menos durante 10 min.
6. Cuando se encuentre listo para servir agrega los
frutos rojos (o la fruta de tu preferencia) picada.
7. Decora con las nueces y disfruta.
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