TREINAMENTO DESPORTIVO

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR

Prof .Esp.Moiss Mendes

CREF:0025 G/PI
CONCEITO:
o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do
atleta(ou no) e a interao neuromuscular a fim de
provocar adaptao em nvel muscular ou grupamento
muscular.

IMPORTANTE;
Tambm conhecido como:
Condicionamento neuromuscular,
Treinamento neuromuscular.

FINALIDADES;
1. Profiltica;
2. Teraputica;
3. Psicolgica;
4. Esttica,
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5. Treinamento.
Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson
na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de
permitir o treino em recinto fechado durante o
inverno.
a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realizao de um nmero de exerccios dentro de um
tempo pr-determinado em cada estao;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realizao de um nmero determinado de repeties
em cada estao.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biolgica e ao valor do
volume e da intensidade do microciclo.

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 FINALIDADE:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que
necessitam de resistncia aerbica ou anaerbica, RML, fora explosiva,
flexibilidade e velocidade. um mtodo complementar aos demais.

PECULIARIDADES:

Consiste numa srie de exerccios (estaes)

dispostos seqencialmente e realizados sucessivamente
sem interrupo (no h intervalos)

O fator especificador ser a capacidade

motora visada e o desporto considerado.

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VANTAGENS:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condies climticas
desfavorveis;
- Resultados a curto prazo
- Fcil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiolgico;
- Fcil aplicao da sobrecarga;

DESVANTAGENS:
- No permite que as capacidades motoras trabalhadas
atinjam um nvel que conseguiriam com treinamento
especializado;
- O circuito de tempo mais indicado para jovens atletas
ou iniciantes;
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VOLUME
- composto de 6 a 15 estaes, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O nmero de repeties ser de acordo com a capacidade motora visada:

CAPACIDADE MOTORA REPETIES

VELOCIDADE 15-25
RML 13-40
FORA EXPLOSIVA 6-12
FORA DINMICA 4-6

- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

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INTENSIDADE
- Baseada na capacidade motora visada:
Estaes de fora explosiva = enfatizar a velocidade de execuo
Estaes de RML = grande nmero de repeties;
-No h intervalos entre as voltas no circuito;
- CIRCUITO AERBICO:
2 ou 3 voltas
Prioriza exerccios de RML
Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
-CIRCUITO ANAERBICO:
1 a 2 voltas
Prioriza exerccios de fora
Grande alternncia de intensidades

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MONTAGEM DA SESSO:
1. Escolha dos exerccios = em funo dos grupos musculares que
sero solicitados durante a prova atltica; Incluir de 3 a 5
exerccios caractersticos da modalidade esportiva; Nos
desportos de exploso, incluir exerccios pliomtricos;
2. Montagem do circuito = dispor seqencialmente de forma a
permitir uma alternncia de intensidade e da regio anatmica
treinada;
3. Determinao da intensidade das estaes = teste de 1 RM

Capacidade Intensidade Intensidade Observaes

% Graduao
Fora Dinmica 81-100 Forte Amplitude total
Fora Explosiva 60-80 Mdio Carter explosivo
RML 40-60 Fraco Fazer todas as repeties
Velocidade de Mov. 30-50 Fraco Rapidez de execuo

4. Determinao do nmero de repeties = teste de repetio mxima,

repetio mxima em 30 ou em 1 (circuito teste).
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Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

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ORIGEM:
A histria moderna da musculao comea com os estudos de WEBER
em 1846 sobre a relao entre a fora muscular e a rea da seo transversa
do msculo.

FINALIDADE:

Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da fora

dinmica e explosiva.

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PECULIARIDADES:
Utiliza implementos como sobrecarga adicional.

IMPLEMENTOS ALODINMICOS
- No compensam as variaes nos braos das alavancas ao longo do
movimento.(Halteres, barras, peas lastradas e mdulos de resistncia por
meio de roldana, polia ou alavanca)

IMPLEMENTOS ISODINMICOS
- Compensam as variaes nos braos de alavanca ao longo do arco
articular.(Mquinas Cybex, Minigym)

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LGICA DO TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

TREINAMENTO

AVALIAO FATORES
INFLUENCIADORES
ORGANIZAO
DOS PROGRAMAS

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 PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINAMENTO
FSICO

ESTRUTURA DOS
PROGRAMAS 1. Individualidade biolgica
2. Interdependncia volume/intensidade
3. Continuidade
4. Adaptao
5. Princpio da especificidade do movimento
6. Princpio da sobrecarga

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 CLASSIFICAO DOS PROGRAMAS
VALNCIA REPETIES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO
F. Dinmica 1a6 lenta 90-100% 4a6 2' a 5'
1) TREINAMENTO
Hipertrofia 6 a 10 GENERALISADO
lenta/mdia 70(GERAL)
a 90% 3a6 3'
Potncia- Visa6aa recreao
12 rpida 60 a 80%
e proporcionalidade 3corporal
a6 2' a 5'
RML 13 a 40 mdia 40 a 60% 2a4 1' a 2'
2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECFICO)

- Aplicao desportiva e mdica

TERMOS TCNICOS (GLOSSRIO)

Termos tcnicos de A a Z na musculao.

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 PRINCIPIOS BSICOS

1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

Crianas e Adolescentes
Mulheres (gravidez e varizes)
Idosos 1. Coxa

Hipertensos 2. Peito
3. Costas
Deficientes fsicos
4. Lombares

EXERCCIOS BSICOS, OU 5. Ombros

6. Bceps
MULTIARTICULARES
7. Trceps
( contam com sinergismos de
8. Antebrao
outros grupos musculares)
9. Panturrilhas
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10. Abdominais
SRIE BSICA

1. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-

se outra regio anatmica. Prevenir a fadiga muscular precoce.
Indicado para Circuit Training na fase bsica de preparao.

SEGMENTO REGIO SRIE DE EXERCCIOS

Coxa Anterior Presso de Pernas
Abdmen Anterior Abdominal
Brao/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trs
Coxa Posterior Flexo de pernas
Brao/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extenso de Pernas
Brao/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Abdmen Anterior Abdominal
Brao Anterior Rosca Bceps Direta
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VARIVEIS DE TREINAMENTO

1.1 Nmero de Exerccios

1.2 Nmero de Repeties dos Exerccios
1.3 Sries = Ordem de execuo dos
exerccios
1. VOLUME
1.3.1 Bsicas

1.3.2 Intermedirias

1.3.3 - Avanadas

1.4 Nmero de Sries

1.5 Freqncia diria e semanal de treino

1.7 Tempo de durao da sesso

2.1 Carga dos exerccios (kg)

2.2 Velocidade de Execuo dos
2. INTENSIDADE exerccios
2.3 Intervalos entre os exerccios e
Pausas entre as sries

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ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES

CAPACIDADE % CARGA REPETIES INTERVALO VELOCIDAD NMERO DE

MOTORA E SRIES

Fora 90-100 % 1-6 >2 min Lenta 4-6

Hipertrofia 70 90 % 68 3 min Lenta 3-6

Fora 60 80% 6 - 12 > 2 min Rpida 3-6

Explosiva

Resistncia 40 60% 13-20 1 2 min Mdia 24

Muscular

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 PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAO
Plano anual = diviso do treinamento em fases menores;
Ex: Esporte Profissional e Olmpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora

dominante
Ex: Para se chegar potncia muscular necessrio o
desenvolvimento prvio da fora muscular;

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 CLASSIFICAO DAS SRIES

SRIE NMERO DE SRIES

BSICA 12

INTERMEDIRIA 34

AVANADA 5

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 POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAO DAS SRIES DE EXERCCIOS

1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

1.Regio anterior da coxa e do
quadril;

2. Regio lombar, gltea e posterior

da coxa;

3. Regio anterior do ombro e

superior do trax;

4. Regio posterior da perna;

5. Regio posterior do ombro, brao

e trax;

6. Regio abdominal;

7. Regio anterior do brao

8. Regio anterior da perna.

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2. EQUILBRIO ENTRE A FORA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS

- Pares de exerccios para grupos musculares opostos (para obter

articulaes fortes, desenvolvimento fsico proporcional e boa postura).

a) Peito com regio dorsal;

b) Parte anterior do brao com sua parte posterior;

c) Parte anterior de antebrao (palma da mo) com a posterior (costas da mo);

d)Abdominais com a regio lombar;

e)Parte anterior com a posterior da coxa;

f)Parte anterior com a posterior da perna.

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3. ALTERNAR EXERCCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR.

EXERCCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR

1. Supino Empurrar Peito

2. Puxada p/ Frente Puxar Costas
3. Desenvolvimento sentado Empurrar Ombros
4. Rosca Bceps Puxar Brao (Anterior)
5. Extenso Trceps Empurrar Brao (Posterior)
6. Rosca de Perna Puxar Perna (Posterior)
7. Extenso do Joelho Empurrar Coxa (Anterior)

EXTENSO DA ARTICULAO = EMPURRAR

FLEXO DA ARTICULAO = PUXAR

No deixe que as extenses de cotovelos sejam realizadas antes dos

exerccios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento.
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2. SRIE ESPECFICA

2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAO - COMPLETA

Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura de uma

determinada articulao. Todos os movimentos so explorados.

ARTICULAO MOVIMENTOS SRIE DE EXERCCIOS

Coluna sobre quadril Flexo Abdominal

Coluna sobre o quadril Inclinao Lateral Inclinao lateral do tronco
Coluna sobre o quadril Rotao Rotao do tronco
Coluna sobre o quadril Extenso Hiperextenso da coluna
Cotovelo Extenso Rosca Trceps
Cotovelo Flexo Rosca Invertida

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 4. SRIES EM SEQNCIA OU SRIES ALTERNADAS

EM SEQNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros,

desenvolvimento de ombros.

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, desenvolvimento de

ombros, agachamento frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bceps, agachamento

frente, abdominal (repetir trs vezes).

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 TIPOS DE SRIES

1. *SRIE BSICA
Um exerccio para cada grande rea muscular, a saber:
a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)
b) BRAOS: Bceps e Trceps
c) OMBROS: (Deltide)
d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapzio, Rombides)
e) COXAS: (Quadrceps e Isquiopoplteos)
f) ABDMEN (Reto Abdominal e Oblquos Interno e Externo).
g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS REAS MUSCULARES:
1) Antebrao; 2) Regio Lombar; 3) Panturrilhas

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*Indivduos que que nunca realizaram exerccios de musculao, antes do teste de 1RM devem ser
submetidos a um perodo de adaptao de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-msculo-
articular;

Usar os mesmos exerccios da srie a ser montada perfazendo:

20-25 repeties para os membros superiores

25-30 repeties para os membros inferiores e abdmen

O PERODO DE ADAPTAO INDISPENSVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

 TIPOS DE SRIES

2. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra

regio anatmica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit
Training na fase bsica da preparao.
SEGMENTO REGIO EXERCCIOS

Coxa Anterior Presso de Pernas

Abdmen Anterior Abdominal

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Brao/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trs
Coxa Posterior Flexo de pernas
Brao/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extenso de Pernas
Brao/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Abdmen Anterior Abdominal
Brao Anterior Rosca Bceps Direta
3. LOCALIZADA POR ARTICULAO

3.1 - COMPLETA

Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura de uma

determinada articulao. Todos os movimentos so explorados.

ARTICULAO MOVIMENTOS EXERCCIOS

Coluna sobre quadril Flexo Abdominal
Coluna sobre o quadril Inclinao Lateral Inclinao lateral do tronco

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Coluna sobre o quadril Rotao Rotao do tronco
Coluna sobre o quadril Extenso Hiperextenso da coluna
5. PR-EXAUSTO
Realiza-se 2 exerccios para um mesmo grupo muscular, sem que,
entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.
Exemplo:
Exerccio 1: Puxada por trs no pulley
Exerccio 2: Pullover reto

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 6. PARCELADA

- Usada por culturistas experientes. O programa dividido em 1

ou 2 dias.

A) Em 1 dia

Manh = Cintura escapular e braos

Tarde = Tronco

Noite = Coxas e pernas

B) Em 5 dias: Rotina fracionada:

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2, 4 e 6 feiras = parte superior

3 e 5 feiras e sbados = parte inferior

7. PRIORITRIA

- D-se maior nfase determinada regio visando uma

recuperao de atrofia ou outro motivo especfico.

Usada na fase especfica do treinamento.

 VELOCIDADE DE EXECUO DOS EXERCCIOS

1 Velocidade de execuo

Lenta (iniciantes e trabalhos de resistncia e fora)

Mdia (trabalhos de resistncia)

Rpida (trabalhos de potncia)

2 Intervalos entre os exerccios

- Orientado conforme o estado de treinamento individual.

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- Em sries de fora dinmica = 4-5 minutos

- Em sries de resistncia muscular = 2-3 minutos

3 - Intervalos entre as sries = 5 7 minutos

FREQUNCIA CARDACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm

INDICAM UMA RECUPERAO CONSIDERVEL
 A RESPIRAO DURANTE OS EXERCCIOS

1. Bloqueada
- O praticante inspira, executa o exerccio e depois expira.
Indicado para atletas j confirmados.

2. Eletiva Ativa

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- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.

3 Eletiva Passiva
- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta
vantagens fisiolgicas.
4 CONTINUADA
-Respira-se normalmente durante a execuo do exerccio

5 COMBINADA
- Combinaes entre as respiraes:
a) Bloqueada e eletiva-ativa
- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se

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na fase negativa
b) Bloqueada e eletiva passiva
- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-
se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.
 A PRESCRIO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL

DO PERODO DE ADAPTAO

EXERCCIOS MASCULINO FEMININO

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Roscas 1/10 1/12
Desenvolvimento 1/8 1/10
Remadas e Puxadas 1/10 1/12
Elevao de Ombros 1/8 1/10
Agachamento 1/2 1/4
Crucifixo 1/12 1/16
Dorsais 1/8 1/10
 DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO

1. TESTE DE REPETIO MXIMA (1RM)

Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um nmero
determinado de contraes isotnicas concntricas em toda amplitude o arco articular;
Mtodo de ensaio-e-erro.
Pode ser:
a) Crescente (mais utilizado)

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b) Decrescente
EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM

EM SEDENTRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIES MXIMAS (RESISTNCIA)

- Usado quando se trabalha com o peso do corpo
FORTE = Mximo de repeties possveis (TRM)
MDIO = Mximo de repeties em 30 segundos (TRM 30 seg)
FRACO = Mximo de repeties em 1 minuto (TRM 1 min)
 FRAES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO
CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MXIMA DE 1 RM

EXERCCIOS MASCULINO FEMININO

Presso de pernas 2x 1,5x
Supino 1/2 1/3
Rosca de Braos 1/4 1/6
Flexo/Extenso Pernas 1/2 1/4

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Puxadas 2/3 1/2

O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM A EXPERINCIA DO APLICADOR EM

ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO
BEM PRXIMO DO MXIMO
 REALIZAO DO TESTE DE CARGA MXIMA
Considerar:
1. Sexo: Homens so em mdia 20% mais fortes que as mulheres
2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas tm em mdia 15% mais de
fora

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3. Estado de treinamento: Treinados podem ter at 140% mais de
fora
4. Peso Corporal:
EXEMPLO:
Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realizao do teste
de 1RM no supino.
Conforme a tabela
70 kg x (supino) = 35 kg
Considerando a idade
35 kg + (35 x 15%) = 40 kg
Considerando o estado de treinamento

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40 kg + (40 x 20%) = 48 kg
1 tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa
de 5 kg
2 tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforo
3 tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta no consegue levantar o peso,
portanto:
TPM de 1RM = 55 kg
OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAO DE SRIES

MTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS

1. PIRMIDE
1x100% 2x95%
100%
2x95% 4x90%
95%
3x90% ou 6x60%
90%
85% 4x85% 8x70%

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5x80% 10x60%
80%

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirmide fazendo mais sries ou

aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.
2) ONDA UNIFORME
Em cada sesso a carga alterada, sendo aumentada e diminuda
de forma uniforme.

90% 90% 90%

80% 80% 80% 80%

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3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE

100%
95%
90%

90%
85%
80%
4. ESCADA ASCENDENTE
90%

85%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcanando a
80% sexta-feira efetuando 90% desta carga.

75%

70%

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No Mtodo das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou
2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
 VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORA ATRAVS DE
CONTRAES ISOMTRICAS

Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o mtodo. Em 1953
Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista cientfico
introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
Visa desenvolver fora esttica. til no
treinamento para jud, iatismo, ginstica olmpica, tnis e

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natao.

Vantagens:
No necessita de equipamentos
Desvantagens:

Aumento da presso sangunea

Volume do treinamento
Cada sesso composta por 8 10 exerccios, cada um consistindo de
contraes isomtricas em 3 ngulos do movimento considerado,
realizando-se 3-5 repeties por exerccio.

Intensidade do treinamento

A intensidade da contrao deve ser superior 23 da contrao mxima.

Montagem da sesso

a) Selecionar os exerccios que correspondam aos movimentos executados

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na modalidade;

CARGA: 70%
DURAO DA CONTRAO: 4-1O seg
N DE REPETIES: 3-5
N DE EXERCCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
EXERCCIOS
ISOMTRICOS

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Origem:
Desenvolvido por Raoul Mollet no final da dcada de 1950;

Peculiaridades
Engloba de 4 tipos de exerccios:
a) Exerccios de Musculao (gerais e localizados)
b) Exerccios com medicinebol: velocidade

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c) Exerccios acrobticos: coordenao
d) Exerccios abdominais
FINALIDADES
1. Potncia Generalizada
25-45% do total de exerccios da srie. Realizados com barras,
coletes lastrados visando a fora explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potncia Localizada
45-60% do total de exerccios da srie. Visa a fora explosiva
localizada. Ex.: Rosca bceps
3. Potncia Explosiva
10% do total de exerccios da srie. Utilizao de pequenos

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implementos com nfase na velocidade da fora explosiva.Ex.:
Exerccios c/ medicinebol
4. Potncia Controlada
5% do total de exerccios. Exerccios de acrobacia usando o prprio
peso corporal visando estimular a coordenao psicomotora. Ex.:
Saltos carpados
Aplicao durante o macrociclo
I - Perodo preparatrio bsico
Final da fase bsica, aps uma boa base de RML para
desportos que precisam mais de velocidade do que de fora;
Enfatizar os exerccios de potncia generalizada

II - Perodo preparatrio especfico

Para desportos onde a fora explosiva pressupe uma
maior participao da fora do que da velocidade;

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Treinamento de fora dinmica deve preceder o P.T.
Com o avanar da fase de treinamento, enfatizar mais os
exerccios de potncia localizada.
III - Perodo competitivo
Utilizado como manuteno da fora adquirida.
Desvantagens
- Dificuldade de aplicar o princpio da especificidade;
- No possui mensurao perfeita
Vantagens
-Rpido aumento da potncia (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-
13 semanas);
- Motivao do treinamento devido a variabilidade dos exerccios

Volume
3 vezes por semana. Cada sesso c/ 12-20 exerccios c/ 6-12

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repeties.
Intensidade
Ritmo = o mais veloz possvel
Intervalos = 2-5 (ativo)
Quilagem: Experientes = 60-70%
Atletas
Alto rendimento = 70-80%
Iniciantes 40-60% (adaptao/coordenao)
MONTAGEM DA SESSO

FINAL DA
TIPOS DE POTNCIA FASE BSICA FASE
ESPECFICA
Generalizada (25-40%) 8 estaes 5 estaes
Localizada (45-60%) 9 estaes 12 estaes
Explosiva (10%) 2 estaes 2 estaes
Controlada (5%) 1 estao 1 estao

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- PODE SER TRABALHADA ATRAVS DO ALONGAMENTO OU POR
MEIO DO FLEXIONAMENTO.

a) Estiramento (passivo/ativo/misto)
I - ALONGAMENTO b) Suspenso
c) Soltura

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II - FLEXIONAMENTO a) Ativo
b) Passivo
c) Scientific Stretching for Sports (3S)
(Tenso - relaxamento- estiramento)
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE

a) Mobilidade articular
- Tipo de articulao. Capacidade de distenso dos
tendes e ligamentos
b) Elasticidade Muscular
- Funo da individualidade biolgica

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c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
- Extensibilidade
FATORES
INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento

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ESTRUTURA RESISTNCIA FLEXIBILIDADE

Cpsula Articular 47%

Msculo 41%
Tendo 10%
Pele 2%
 GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA

ORIGEM:
Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij
(1968) na antiga URSS.
FINALIDADE:
Desenvolvimento da fora explosiva, principalmente nos
M.I.

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Princpio de execuo do trabalho excntrico-concntrico

O trabalho concntrico de um msculo muito mais forte se a

ao muscular for realizada imediatamente aps um trabalho excntrico
(pr-estiramento), do mesmo msculo.

* Os exerccios so realizados atravs de saltos.

 APLICAO
Somente para atletas j confirmados.
Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginsticas ,
etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sesso.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a
outros mtodos de treinamento da fora.
DESVANTAGENS

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No h benefcios cardiopulmonar.
Dificuldade de avaliao da intensidade.
Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
Bloqueio total da circulao sangnea do
msculo contrado.
No produz melhoria nas modalidades em que
predomina a potncia.
Montagem da srie
A pliometria ocorer dentro de uma srie de Circuit Training ou de
Power Training.
1. Seleo dos exerccios (princpio da especificidade)
2. Determinao da intensidade (altura da queda)

CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA

Velocidade 50-73 cm
Fora explosiva 74-110 cm

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3. Determinao do volume

ESCOLA CARACTERSTICA SRIES REPETIES P/

SRIE
ALEM Sem sobrecarga 6-10 5 a 7 (p/ atletas
SOVITICA Com sobrecarga 3-6 de mdio
rendimento)
8 a 10 (p/ atletas
de alto
rendimento)
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 MTODO DA RESISTNCIA DE FORA
Objetiva a resistncia muscular localizada.

CARGA: 20-40%
REPETIES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 min

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Possibilita maior estmulo neuromuscular pelo maior tempo de
durao do exerccio.

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Devemos abraar o livro!

Boa Sorte e obrigado!!!

 AULA DISPONVEL NO:
http://professormoises.wordpress.com