1/9/2016 HacerDemasiadoEjercicioPuedeSerContraproducente

EjerciciodeResistenciaExtremo:SiRealizaEsteTipodeEjercicio,
PodraDaarSuCorazn
Agosto19,2016 | 32,014vistas | AvailableinEnglish

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PorelDr.Mercola

Temeiralgimnasiopornotenerlasensacindepasarhorashaciendoejerciciosinparar?oEvitahacerunejerciciocompleto,yaque
simplementenotieneeltiempo?Entonces,loqueestoyapuntodedecirleserdesuagrado:cuandosetratadeejercicio,menos,esms.

Comoresultadodelarecienteoleadadeestudioscientficos,cadavezesmsclaroqueunasobredosisdeejerciciopuedetenerefectos
perjudicialesensusalud.Elexcesodeejercicio,enparticularlosperodoslargosdeejerciciocardiovascular,talescomolosentrenamientospara
maratnytriatln,puedenhacermsperjuicioquebeneficioparticularmenteensucorazn.

AunquelamayoradeloshabitantesenlosEstadosUnidossebeneficiarandehacermsejercicio,nohaynecesidaddehacerlodurantems
de45minutosdeunasolavez,ysihaceejercicioeficazmente,susentrenamientosdebenseranmscortos,locualcomentareenseguida.

Alhacerquesucoraznbombeeysucuerposudedebidoaunejerciciocardiovascularregular,leproporcionamltiplesbeneficios.Amedida
queaumentalafrecuenciacardaca:

Sucoraznbombeamseficientemente

Hayunamayorcantidaddeoxgenoenlasangre

Sucuerpotieneunamayorcapacidadparadesintoxicarse

Susistemainmunolgicoesactivado

Leproporcionaunamayorcantidaddeendorfinas,ymejorestadodenimo

Cuandonosreferimosalosbeneficiosdelejercicio,estosoloeslapuntadeliceberg,perohayunpuntolmiteenelcualelejercicio
puededaarsucuerpo.

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Losrecientesestudiosnosproporcionanunamejorcomprensindelafisiologadelejercicio,ymuchosdenuestrosconceptosanterioressehan
volteado,encuantoaladuracinyquetantosepuedepresionarasmismo,antesdequelosbeneficiosdelejercicioseconviertanendaosy
perjuicios.

Comoprobablementeyasabe,soyunapasionadodefensordelejercicioydemantenerseenforma.Perodemasiadacantidaddealgobueno
puedetenerelefectocontrariodeloquedesea.

UnaSobredosisdeEjercicioPuedeSerContraproducente
Hacerejercicioenexcesoodeformaincorrectapuedeserperjudicialparasusaludenunsinnmerodeformas.Porejemplo,cuandohace
demasiadoejercicioomuypesado,puedeocurrirlosiguiente:

Sucuerpopuedeentrarenunestadocatablico,enelquesustejidosserompen

Puedeliberarunexcesodecortisol(hormonadelestrs),quenosolocontribuyealcatabolismosinotambinalasenfermedadescrnicas

Puedecausardesgarresmicroscpicosenlasfibrasmusculares(quepodrandejardecurarsesicontinahaciendounexcesode
ejercicio),eincrementarelriesgodelesiones

Susistemainmunolgicopuededebilitarse

Podradesarrollarinsomnio,especialmentesisuentrenamientoesporlatardeoporlanoche

Sinembargo,elriesgomsgraveimplicadaarsucorazno,peoran,lamuertesbitacardiaca,locualsereltemacentraldeesteartculo.

CorreelRiesgodeTenerunaMuerteSbita?

Sinduda,lehasorprendidolanoticiaocasionaldeunatletadelitequederepentecaemuerto.Estosrelatosnosontanraros,comopudiera
esperar,ylacienciafinalmenteestaclarandolacausadeello.

Loscorredoresdemaratnytriatletasfueronconsideradostradicionalmentecomolaimagenperfectadelaaptitudfsica,laenvidiadelos
"aficionados"yatletasprofesionalesporigual.Correrunmaratnesalgoquemuchaspersonasquierenhaceralmenosunavezenlavida.

Pero,lasexigenciasfsicasdeestetipodeentrenamientosonrealmentesaludablesoinclusoseguras?Lamsrecienteinvestigacinindica
queno.Elentrenamientodealtaresistenciacolocaunextraordinarioestrscardiaco.Aunqueporlogeneral,estresaraunmsculolohacems
fuerte,unestrsextremadamentealtopuedetenerunefectoopuesto,yelmsculocardiaconoesunaexcepcin.

Correrlargasdistanciasproducealtosnivelesdeestrsoxidativo,inflamacinydaoenlostejidoscardiacos,loquecausarespuestas
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fisiolgicasagudasquepuedendesencadenaruneventocardiaco.

Elriesgoparecesermayorsiesunhombredemedianaedad,debidoalasdiferenciasdegneroyloscambiosquenormalmenteacompaanal
envejecimiento.Loshombrestienendedosatresvecesmsprobabilidadesdesufrirunparocardacosbito,unproblemadeejercicioaparte.1

UnestudioNEJMrealizadoen1984descubriquetienesietevecesmsprobabilidadesdetenerunincidentecardacoalhacerejercicioqueal
descansar.2Porloque,analizaremoslaoleadadeestudiosquesurgieronenlosltimosaos,queabordaneltemadeldaocardiaco
relacionadoconelejercicio.

OchoEstudiosCientficosQuePodranFrenarsuPaso

1.DeacuerdoconunestudiopresentadoenelCongresoCardiovascularCanadiensede
2010enMontreal,hacerejercicioregularreduceelriesgocardiovascularenunfactordedos
otres,perohacerunvigorosoejercicioextendidoenunmaratnaumentasietevecesel
riesgocardiaco!

2.Enunestudiorealizadoenel2011ypublicadoenelJournalofAppliedPhysiology,los
investigadoresreclutaronaungrupodehombresdeedadavanzadaconunamuybuena
condicinfsica,todoseranmiembrosdelclubde100maratones(quecompletaronun
mnimode100maratones).

Lamitaddeloshombresmostrcicatrizacindelmsculocardiacocomoconsecuenciadesu
resistenciaparacorrerespecficamente,lamitaddelosquehabanentrenadoparalams
largaydifcil.Sicorrermaratonesproporcionarabeneficioscardiovasculares,estegrupo
habratenidoloscorazonesmssaludables!3

3.Unestudiorealizadoenel2011enratasypublicadoenlarevistaCirculation,fuediseado
paraimitarlavigorosacargadeejerciciodiariodelosmaratonistasformales,eneltranscurso
de10aos.

Alcomenzarelestudiotodaslasratastuvieroncorazonessanosynormales,peroalfinal,la
mayoradeellashabandesarrolladouna"cicatrizacindifusayalgunoscambios
estructurales,similaresaloscambiosobservadosenlosatletashumanosderesistencia".4

4.Unestudiopresentadoenel2012enelEuropeanHeartJournal,encontrquelosatletasde
resistenciadelargotiempo,tienenunamenorfuncincardiacadelventrculoderecho,yuna
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mayorcantidaddeenzimascardacas(marcadoresdelesionescardacas)posteriormentea
lascarrerasderesistencia,quepodraactivarlaformacindeplaquetasycoagulacin.

Unasemanadespusdelacarrera,el12%delosatletaspresentuntejidocicatrizado
detectableensumsculocardiaco.5

5.Unestudiorealizadoenel2010ypresentadoporelColegioAmericanodeCardiologa
demostrqueloscorredoresderesistenciatienenunamayorcantidaddeplacacalcificadaen
lasarterias(quetambinaumentaelriesgodedemenciayapopleja),quelosquenoson
atletasderesistencia.6

6.Unestudioalemnrealizadoenel2011revelque,entrelosmaratonistasmasculinos,
habaunaincidenciamuyaltadeaterosclerosisperifricaycartida.7

7.Unestudiorealizadoenel2006analizconecocardiografasybiomarcadoressricosalos
60participantesdelosmaratonistasdeBostondelosaos2004y2005quenopertenecana
lalite.Losinvestigadoresencontraronenloscorredoresunamenorfuncinsistlicadel
ventrculoderecho,debidoaunamayorinflamacinyunmenorflujosanguneo.8

8.LainvestigacinrealizadaporelDr.ArthurSiegel,DirectordeMedicinaInternaenel
HospitalMcLeandeHarvard,tambinencontrquecorrerlargasdistanciasproducealtos
nivelesdeinflamacinquepuedendesencadenaruneventocardiaco.9

UnConstanteyElevadoGastoCardiacoPuede'Desgarrar'SusTejidosCardiacos

Comopuedeobservarenlosestudiosanteriores,lainvestigacinconvergeentornoalosconsiderablesriesgosquelosejerciciostipo
cardiovasculardealtaresistenciaplanteanparaelcorazn.

Cuandorealizaestetipodeentrenamiento,sucoraznnoexpresamucho,yaquesimplementerespondealassealesbioqumicascorporales
queaumentanelgastocardacoconelfindemantenersealdaconsuniveldeesfuerzo.Nopuede"sentirsudolor"hastaqueesmuytarde,y
enesepunto,podraserunasituacinmortal.

Hacerunejercicioextremohacequesucoraznaumentemasivamenteelgastocardaco,loquepodratenerquesoportardurantevariashoras,
enfuncindeladuracinylaintensidaddesuactividad.

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Cuandoestsentado,elcoraznbombeaaproximadamente5litrosdesangreporminuto.Perocuandocorre,aumentade25a30cuartosde
galn,sucoraznnofuediseadoparahacerestodurantehorasyhoras,datrasda.10Entraenunestadode"sobrecargadevolumen"quese
extiendealasparedesdesumsculocardiaco,literalmentedestruyelasfibras.

Elproblemaesquemuchosatletasderesistencianopermitenquesuscuerposserecuperencompletamenteentrelassesiones.Amenudo
vivenenunperpetuoestadodepostentrenamiento,quebsicamenteseasemejaalestrsoxidativocrnico.11 Undaocontinuoalmsculo
cardiacoaumentalainflamacin,loquecausaunamayorformacindeplaca,yaquelaplacaeslaformaenlaqueelcuerpo"venda"el
revestimientodesusarteriasinflamadas.

Coneltiempo,amedidaqueinfringemsdaoasucorazn,esteaumentadetamao(hipertrofia),yformacicatrices(fibrosiscardaca).Desde
hacemuchotiempo,lasresonanciasmagnticasdelosmaratonistasrevelanabundantescicatricesentodosucorazn.

Asimismo,loscientficoshanmedidoloselevadosnivelesdeenzimascardacasdespusdeunejercicioextremoydeigualmanera,luegodeun
ataquecardiaco,loquesolopuedesignificarunacosa:estetipodeejercicioesperjudicialparaelcorazndelaspersonas.

ElEntrenamientodeResistenciaPuedeProducirArritmiasPeligrosas,FibrosisMiocrdica,HipertrofiayAterosclerosis

Aunquelosinvestigadorestodavanocomprendentodoslosfactoresenesteproceso,hanteorizadoqueelejerciciodealtaresistenciacausa
fatigacardiaca,posteriormenteunflujodecatecolaminasyadrenalina,locualdesencadenaarritmias(ritmoscardacosanormales).

Unaarritmiacomneslafibrilacinarterial,comnmenteconocidacomo"Afib".12Estaesunaepidemiaentrelosatletasderesistencia,loque
lespreparaparaunriesgomselevadodederramecerebral.Losmaratonistasmayoresde50aostienenunatasacincovecesmayordeA
fib.13

Lasarritmiaspuedenevolucionarenunparocardacototal.SegnelDr.JamesO'Keefe,Cardilogodelainvestigacinyexatletadelite,el50
%delasmuertesdemaratnsonproducidasalfinaldelaltimamilladelacarrera,probablementedebidoaesteestrsacumuladoenel
corazn.ElDr.O'KeeferesumemuybientodoelfenmenoensuartculoMayoClinicProceedings:14

"Losdatosrecientessugierenqueelentrenamientocrnicoduranteyparacompetirenpruebasextremasderesistencia,talescomo
maratones,ultramaratones,triatlonesIronmandedistancia,ycarrerasdemuylargasdistanciasenbicicleta,puedencausarunaaguday
transitoriasobrecargaenelvolumendelaaurculayelventrculoderecho,connivelesinferiorestransitoriosdelasfraccindeeyecciny
elevacionesdelosbiomarcadorescardacosenlaventricularderecha,loscualesvuelvenalanormalidadenunasemana.

Luegodemesesoaosdelesionescontinuas,enalgunaspersonas,esteprocesopuedeocasionarfibrosismiocrdicairregular,sobretodo
enlasaurculas,septointerventricular,yelventrculoderecho,loqueproduceunsustratoparaarritmiasauricularesyventriculares.

Adems,hacerejercicioexcesivodemaneracontinuayalargoplazo,puedeestarasociadoconlacalcificacindelaarteriacoronaria,
disfuncindiastlica,yrigidezdelapareddegrandesarterias".
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NuestrosAntepasadosNoCorran20MillasalaVez

Nuestrosantepasadospaleolticoscaminabanmucho,conocasionalescarrerasatodavelocidad,perosincorrerlargasdistancias.Enefecto,
correraneltiemposuficienteparaescapardelasgarrasdeuntigre,peronoexistanmaratonesalolargodelasabanaafricana.

Unnuevoestudiodamscrditoalosbeneficiosdecaminarversuscorrer,aldescubrirqueelejerciciodeintensidadmoderada(caminar)
producebeneficiosparalasaludequivalentesahacerejerciciodevigorosaintensidad(correr),conriesgosinferiores,similaresenla
hipertensin,hipercolesterolemia,diabetesyposiblementelaenfermedaddelasarteriascoronarias.15

Enlosltimos30aos,elnmerodepersonasquecorrenmaratoneshaincrementado20veces,mientrasquelaobesidadsehatriplicado.
Phidippidesfueelprimer"maratonista",unmensajerogriegoquemurirepentinamenteluegodecorrermsde175millasendosdas.Se
observaroncambioseneltejidocardiacodeloscorredoresdelargasdistancias,especialmenteensusventrculosderechosyambasaurculas,
loquehizoquelosmdicosllamaranaestetrastorno"miocardiopatadePhidippides".16

Quierodejarcompletamenteclarodequenoestoytotalmenteencontradecorrer.Sisehaceadecuadamente,puedeserunaparteefectivade
suplandeacondicionamientofsicogeneraleinclusivepodraayudarleatenermslongevidad.17Perodebehacerlomoderadamente,y
encontrarsupropia"ZonaDorada".

ElDr.O'Keeferecomiendanocorrermsde20millasporsemana,repartidasentresocuatrodas,aunavelocidaddealrededordecincomillas
porhora.Sicorremslejosorpidoqueeso,podraperderTODOSlosbeneficiosysusriesgosparalasaludpodranelevarsealniveldelosde
unapersonaqueestsentadafrentealtelevisortodoeldaliteralmentedeacuerdoconlaciencia.LadeclaracinescritaporHipcrateshace
2500aosesmuyacertada:

"Lacantidadcorrectadealimentoyejercicio,esquenoseademasiadopocanimucha,queeslaformamsseguraparaunabuenasalud".

PeakFitnessesMsSeguroyEficaz,enVezdeunEntrenamientodeResistencia

Idealmente,paraobtenerlosmayoresbeneficiosdelejercicio,esnecesariopresionarasucuerpolosuficienteparadesafiarloalmismotiempo
quepermitequetengaunmomentoadecuadoparaquepuedarecuperarseyreajustarse.

UnadelasmejoresformasdelograrestoesconHIIToentrenamientoenintervalosdealtaintensidad,queconsisteenrfagascortasde
ejerciciodealtaintensidad,encomparacinconepisodiosprolongadosdeesfuerzo.

EstaesunaparteesencialdemiprogramadePeakFitness,endondePhilCampbellfuefundamentalparaayudaradesarrollarlo.Enpocas
palabras,unarutinadePeakFitnesstpicamenteincluye:

Calentardurantetresminutos

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Hacerejerciciotanfuerteyrpidocomosepuedadurante30segundos.Debedesentirquenopodracontinuarunossegundosms

Descansardurante90segundos

Repetir7vecesms,elciclodedescansoyejerciciodealtaintensidad

PuedehacerHIITalcorrer/hacersprint(silegustacorrer),oalutilizarequiposdelgimnasio,talescomounabandaparacorrerounamquina
elptica,opuedelograrlosmismosbeneficiossincorrerenloabsolutoalhacerunentrenamientosuperlentoconpesas,comodescribiDoug
McGuffenelvideoanterior.

HIITmaximizalasecrecindelahormonadecrecimientohumano(HGH),optimizaelmetabolismoyayudaaregularlainsulinayazcarenla
sangre.Yduramenostiempoqueelentrenamientoparaunmaratn!PuedehacerunasesincompletadeejerciciosdePeakFitnessen20
minutosomenos.

Recuerdequeesvitalrecuperarseadecuadamenteentrelosentrenamientos.Estoincluyenosolodescansarsucuerpo,sinotambinle
proporcionalosnutrientesquenecesitaparaapoyarlarecuperacin.Sucomidapostentrenamientopuedebeneficiaroponerenpeligrosu
recuperacin.

Porejemplo,consumirunaprotenaderpidaasimilacindurantelos30minutosdesuentrenamiento,talcomolaprotenadesuerodealta
calidad,seresencialmentecomounaformade"rescatar"alosmsculosdesuestadocatablicoyparaproporcionarleslosnutrientesque
necesitanpararealizarsusreajustes.

Cualquiertipodeejerciciointensodebeserequilibradoconunentrenamientodefuerza,estiramientoadecuado,fortalecimientodesuzonacore,
menorestrs,buendescansoyunplandenutricinptimo.EncontrarmsinformacinacercadeHIITyotrostiposdeejercicioenlaseccin
fitnessdemipginaweb.

NoEstDispuestoaDarsePorVencidoAcercadelosMaratones?PrimeroLeaEsto!

Siesuncorredorderesistenciaosientequesuvidanoestarcompletasincompletaralmenosunamaratn,reviseloslineamientosdel
DirectordelaAsociacinInternacionalMdicaparaMaratones,quedescribelospasosquepuedetomarparareducirsuriesgodesufrirun
eventocardiaco.18Noconfenicamenteenunapruebadeestrs,porqueespocoprobablequelaspersonasquehacenejerciciodeforma
regularmuestrenalgunasealdeproblemas.

Perosobretodo,escucheasucuerpoynoignoresussealesdemolestia.Esmomentodeolvidarsedelviejodichoquedice"sindolornohay
gananciaosinoduelenosabe"enestecaso,estopuedeocasionarseriosproblemasdesaludconconsecuenciaspotencialmente
desastrosas.

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