UNIVERSIDAD NACIONAL AGRARIA LA MOLINA

FACULTAD DE INDUSTRIAS ALIMENTARIAS

Prctica:

FORMULACIN DE DIETAS EN DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

Curso:

ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Profesora:

AGUILAR GALVEZ ANA CONSUELO

Alumnos:

ESPADIN MOLERO, HENRY

LOO MIRANDA, JORGE LUIS

LOYOLA GUEVARA, KATHERINE

2015 I
 I. INTRODUCCIN

La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales

para el mantenimiento de la vida; as mismo, es un proceso voluntario y consciente por
el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza
la nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y
utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos, con ciertas excepciones
dependiendo de los factores de absorcin.

En la actualidad, alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms

extendida en todos los pases, no solo es un tema que preocupe a los Ingenieros de
Alimentos, Nutricionistas, Cientficos, Mdicos y a los medios de comunicacin sino
que muchas otras personas demuestran a diario su inters en seguir una alimentacin
equilibrada como un medio, el ms sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar
personal. No obstante, numerosas enfermedades tienen una estrecha relacin con
nuestra dieta; algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes y otras se
deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa
actividad fsica, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas
patologas asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensin,
alteraciones de los lpidos sanguneos, etc.

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados

en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar
una alimentacin equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la
cantidad como la calidad de la misma. Estos requerimientos dependen de factores
como la edad, el sexo, tamao corporal, estado de salud y actividad fsica. Esta ltima
es de suma importancia ya que se recomienda realizar continuamente actividad fsica
para as promover la buena salud de nuestro organismo. En el caso de los deportistas
por ejemplo, una dieta adecuada en trminos de cantidad y calidad antes, durante y
despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el
rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o
una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento
en un deportista bien entrenado. Por estas razones en la prctica realizada se plantea
como objetivo la formulacin de una dieta para un grupo de deportistas (corredores) y
entender el porqu de sus requerimientos.
 II. MATERIALES Y MTODOS

2.1. Materiales
- Tablas de requerimientos nutricionales
- Tablas de composicin de alimentos

2.2. Procedimiento

Se planific una dieta adecuada para deportistas especializados en carrera de

maratn, antes y despus de la competencia.

III. RESULTADOS Y DISCUSIN

En el cuadro 1 se observa la dieta formulada para un da de entrenamiento antes de la

competencia obteniendo un valor energtico de 2750 kcal con un porcentaje
energtico de 14.22%, 66.65% y 19.13% para para la protena, carbohidratos y grasas
respectivamente; esto concuerda con la OMS (2008) quien afirma que los
requerimientos energticos para deportistas con actividad excepcional (corredores de
maratn) se encuentran entre las 2250 y 3000 Kcal dependiendo del peso aceptable el
cual a su vez depende de la talla y el sexo del deportista; estos clculos se realizan
utilizando un factor de correccin de la OMS (Anexo 1) segn la actividad fsica. As
mismo, el porcentaje de protena (14.22%) se encuentra en el rango de 12-15%
recomendado por la OMS (2008); sin embargo, los porcentajes energticos de los
hidratos de carbono y las grasas no cumplen con lo recomendado por la OMS, esto se
debe a que las recomendaciones de 50-55% para los carbohidratos y 25-35% para las
grasas estn establecidas para personas con actividad fsica regular; Palacios et al.
(2009) afirman que el porcentaje energtico de los hidratos de carbono para
corredores se encuentra entre 60-65% del total de energa, ya que estos constituyen el
principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es
importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono. Con estas cantidades se
pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno) necesarias para la
contraccin muscular.

Por otro lado, Palacios et al. (2009) afirman que el porcentaje energtico de las grasas
para corredores se encuentra entre 20-30% del total de energa, lo que no concuerda
con lo formulado en la dieta; sin embargo, esta diferencia debe ser analizada para
identificar si puede llegar a ser beneficiosa para el deportista, ya que tanto un exceso
como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el
organismo, Armstrong y Bull (2006) afirman que una dieta rica en grasas (superior al
35% del total de energa requerida) significa que tambin ser escasa en hidratos de
carbono, con lo que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de
glucgeno. A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso derivada de
este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento
deportivo. Por el contrario, si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%),
existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y cidos
grasos esenciales.

Adems se puede observar que la dieta diaria est compuesta por 5 comidas, esto
concuerda con WHO (2002) quien afirman que es conveniente realizar entre 4-5
comidas a lo largo del da para repartir mejor el aporte energtico y llegar con menor
sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy
copiosas, as mismo hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando
siempre tomar algn alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el
esfuerzo. Palacios et al. (2009) afirman que el ajuste del nmero y el horario de las
ingestas deben ser personalizados, pues depende mucho de las circunstancias
individuales de cada deportista; por lo que hay que saber que el estado nutricional
ptimo no se alcanza por la comida previa a la competicin, ni siquiera siguiendo unas
pautas de alimentacin determinadas uno o dos das antes de la prueba, sino que un
buen estado de nutricin es el resultado de uno hbito alimentarios correctos
practicados da a da, durante mucho tiempo y con regularidad.

Segn Snchez (2009) antes de hacer un entrenamiento intenso es importante hacer

una prueba de esfuerzo con un especialista, para detectar las limitaciones y las
posibles patologas ocultas. Un ejemplo es la muerte sbita por parada
cardiorrespiratoria debido generalmente a la arteriosclerosis (en caso de persona
mayor), o debido a arritmias o defectos congnitos del msculo cardiaco, en jvenes;
as mismo, afirman que el entrenamiento requiere el gasto de energa, en forma de
molculas de ATP que las fibras musculares producen a partir de los sustratos
energticos como son la glucosa, los cidos grasos y en menor medida las protenas.
Los combustibles ptimos son grasa y los hidratos de carbono; dietas ricas en hidratos
de carbono y baja en grasas (20% de energa) proporcionan mayores reservas de
glucgeno muscular y ms velocidad por la utilizacin del metabolismo aerbico;
adems es una dieta cardiosaludable. Es por estas razones que en la formulacin de
una dieta especfica para un atleta se necesita complementar la informacin recopilada
de la actividad fsica y caractersticas fsicas con un reporte de la salud del corredor.
 Cuadro 1.- Dieta formulada para los das de entrenamiento antes de la
competencia.

Men Porcin Energa Protenas Hidratos Grasas

(aproximadamente comestible (Kcal) (g) de (g)
3000 kcal) carbono
(g)
DESAYUNO
1 guarnicin de cereales 60g 232 4.7 51 0.25
2 cucharadas de yogurt 80g 33 3.5 4 0.4
desnatado
Leche desnatada 200ml 70 7 10 0.2
1 vaso de zumo de 150ml 63 1 15 0.3
naranja
1 tostada integral 40g 90 3.2 20 0.5
Mermelada 20g 29 0.1 7 0
MEDIA MAANA
2 manzanas 200g 100 0.6 24 0.7
1yogurt desnatado 125g 52 6 6.75 0.6
COMIDA
Pasta con tomate y
ensalada de atn
1 plato de pasta 100g 360 12 76.5 1.4
Salsa de tomate frito 30g 34 0.5 2.6 2.5
lata de atn 50g 140 12 0 10
1 guarnicin de ensalada 125g 18 1 3 0.2
1 cucharada de aceite/ 10g 70 0 0 10
vinagre
2 peras 200g 122 0.8 28 0.8
Pan 50g 119.5 4 24.5 0.6
MERIENDA
1 barrita de cereales 25g 96.5 2 21 0.1
1yogurt desnatado 125g 52.5 6 6.75 0.6
POST-
ENTRENAMIENTO
1 pltano 150g 135 2 30 0.75
1 barrita de cereales 25g 96.5 2 21 0.1
CENA
Menestra de zanahoria,
calabacn y papas
cocidas y solomillo de
cerdo con guarnicin
de arroz
Zanahoria 125g 52 1.5 11.2 0.4
Calabacn 150g 45 2 9 0.3
Papa cocida 150g 129 3 28.5 0.15
Sofrito de tomate 30g 35 0.5 2.6 2.5
Solomillo de cerdo 100g 290 16 0 25
Arroz integral 50g 175 4 38.5 0.5
Pan integral 50g 120 4 25 0.6
TOTAL 2750 14% 66% 20%
ENERGA Kcal protenas Hidratos grasas
de
carbono
 Por otro lado, se observa en el cuadro 2 la dieta formulada para el corredor en el da
de la competencia, aqu se puede diferenciar el gran porcentaje de protenas que se
ingiere despus de la competencia, esto no concuerda con ITPS (2010) que afirma
que en las ingestas dietticas de referencia para protenas y aminocidos no se
especifica una recomendacin mayor para los atletas, ya que en realidad no se
dispone de una evidencia cientfica slida que justifique una mayor necesidad proteica
y una recomendacin especfica para ellos; no obstante, las personas con actividad
crnicamente elevada movilizan sus protenas musculares en mayor grado que los
individuales sedentarios y, por tanto, tienen una mayor oxidacin de aminocidos
esenciales, lo cual implica casi con certeza un aumento en sus necesidades luego de
la competencia donde su actividad es mucho ms intensa que en los entrenamientos.
Cabe recalcar que esta dieta formulada puede ser modificada segn las preferencias
del deportista con el fin de no ser repetitivo en la alimentacin, en el Per esto se ve
favorecido por la gran variedad de alimentos altamente nutritivos.

Cuadro 2.- Dieta formulada para un corredor en el da de la competencia.

Men Porcin Energa Protenas Carbohidratos Grasa
comestible (g) (Kcal) (g) (g) (g)
DESAYUNO
Avena 200 106.6 2.6 21.8 1
Pltano 150 152.4 1.35 35.4 0.6
COMPE TENCIA
MEDIA MAANA
1 toma de Rcover 33 121.8 24 1.5 2.2
de Yumax/Whey
ALMUERZO
Bisteck 250 249 53.25 0 4
Pollo a la brasa 100 164.6 18.2 0 10.2
Barra energtica 50 189.8 4.7 41.4 0.6
Arroz integral 100 350 8 77 1
CENA
Carne parrilla 250 249 53.25 0 4
Arroz integral 100 350 8 77 1
Agua Durante el 3000ml
da
No solo se debe considerar las protenas, carbohidratos y grasas en la alimentacin
sino tambin se debe tener en cuenta el aporte de minerales y vitaminas que nos
brinda nuestra dieta dietaria (Palacios et al., 2009); en el caso de los minerales su
importancia radica en que participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo
general (mecanismo de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones ms especficas (formando parte
del hueso, transporte de oxgeno, contraccin muscular, etc.), tal es el caso del calcio
el cual es un elemento esencial del esqueleto, su ingesta apropiada junto con el
ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales para
alcanzar y mantener la masa sea ptima durante los aos en que un deportista es
joven. En cuanto a las vitaminas, el antioxidante clsico es la vitamina C, esta ayuda al
desarrollo de estructuras seas, mejora la absorcin del hierro, favorece el crecimiento
y la reparacin del tejido conectivo normal, en el metabolismo de las grasas y en la
cicatrizacin de las heridas; en definitiva, estimula la reparacin y formacin de los
tejido ms importantes, necesarios durante la actividad fsica.
Finalmente pero no menos importante es la ingesta de agua la cual en la dieta
formulada tiene un valor de 3 litros durante el da, esto concuerda con Palacios et al.
(2009) quienes afirman que como valor aproximado y terico, se admite la necesidad
de ingerir 1 litro de lquido por cada 1000 Kcal consumidas, siendo muy importante que
ese consumo se lleve a cabo mediante una distribucin adecuada. As, debe ser una
norma bsica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el da
y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y despus del
mismo. Se debe tener en cuenta que tras ejercicios de larga duracin se aconseja una
bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retencin de lquidos y suministra
el electrolito eliminado por el sudor; adems una manera prctica de determinar la
cantidad de lquidos que hay que reponer es que el corredor se pese antes y despus
de entrenar, ya que la diferencia entre ambos pesos sealara el lquido perdido y por
tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.

IV. CONCLUSIONES

La dieta formulada para un deportista depender de la actividad que prctica y el

esfuerzo fsico que requiere.

Los requerimientos energticos estn influenciados por el peso, la talla y el sexo

del corredor.

La cantidad de comidas y su frecuencia depender del mismo deportista.

La ingesta adecuada de carbohidratos es de gran importancia en la dieta antes de
la competencia ya que optimiza los almacenes de hidratos de carbono en los
msculos y en el hgado (en forma de glucgeno) con el fin de competir con una
reserva energtica mxima.

Las dietas diaria depender del momento en que se encuentra el corredor, ya sea
antes del competencia y despus de la competencia; teniendo en cuenta su estado
de salud y su fisiologa.

La dieta no solo se debe basar en protenas, carbohidratos y grasas sino tambin

en vitaminas, minerales y la cantidad de agua necesaria para poder evitar la
deshidratacin y con ello evitar un impacto negativo sobre la salud y el rendimiento
fsico.

V. CUESTIONARIO
1) Qu es una dieta?
Segn Esquivel et al. (2005) la palabra dieta tiene diferentes significados:
- Proviene del griego dayta que significa rgimen de vida, o alimentacin
cotidiana; sin importar si cumple o no los requerimientos nutricionales.
- Conjunto de hbitos o comportamientos alimenticios o nutricionales de una
persona o poblacin. La conformacin de la ingesta o dieta est
condicionada por la disponibilidad de alimentos, razones religiosas,
culturales e ideolgicas o de fenmenos histricos, sociales, econmicos y
polticos. En la dieta no slo se consideran los alimentos que la forman,
sino tambin los hbitos y costumbres que determinan el modo, el
momento y el orden en que se ingieren los alimentos.

2) Defina una dieta especfica.

Una dieta especfica es aquella combinacin de alimentos y/o nutrientes con el
fin de cubrir ciertos requerimientos de la persona; estos requerimientos pueden
basarse en actividad fsica, enfermedades o males presentes en la persona,
edad, sexo, e intereses personales (como bajar de peso o ganar peso); en esta
dieta no solo se especifica lo que se debe consumir y la frecuencia en la que se
debe hacer sino que tambin se recomienda lo que no debe ingerirse por
ejemplo en el caso de los diabticos se aconseja la ingesta de fresas, ya que
cuentan con un gran ndice glucmico y proporcionan una buena dosis de
vitamina C, arndanos que adems de no causar ningn dao suministran un
 buen aporte nutricional por medio de los fitonutrientes lo cuales tambin
previenen otros males como el cncer, las espinacas ya que contienen un bajo
contenido de caloras y de carbohidratos y al tener mucha fibra genera
sensacin de saciedad, salmn que posee omega 3 el cual es un cido graso
que se considera uno de los mejores remedio para la diabetes pues ayuda a
evitar que el paciente adquiera el tipo 2 de este padecimiento y se complique
con enfermedades cardacas; sin embargo, se recomienda no ingerir alimentos
que contengan azcar, ni siquiera por una ocasin especial o cualquier otro
acontecimiento (Palacios et al., 2009).
3) Importancia de las dietas especficas y de la dieta formulada en la
prctica.
La importancia de estas dietas radica en que previenen enfermedades de
manera natural, controlan el peso, cubren los requerimientos nutricionales y
energticos de diferentes grupos de personas (mujeres embarazadas, mujeres
en lactancia, deportistas, primer ao de vida, pre escolar, adolescentes, etc.),
ayuda a dormir bien sin el uso de pastillas y permite disfrutar de una mejor
calidad de vida en general. Segn Esquivel (1998) comer una dieta especfica y
balanceada es la mejor manera de protegernos de muchas de las
enfermedades asociadas al envejecimiento, incluyendo la diabetes y las
enfermedades del corazn, as mismo, si se tiene sobrepeso, una dieta puede
ser un importante primera paso hacia la prdida de peso, ya que muchas
personas que pierden peso con dietas de moda luego lo aumentan cuando
regresas a sus propios hbitos alimenticios; en cambio una dieta especfica y
balanceada puede ayudar a bajar de peso o subir si se desea y mantenerlo a
largo plazo; en general comer una dieta especfica y balanceada es importante
porque permite disfruta de la vida, tener ms energa, sentir menos estrs y
lograr ms en menos tiempo, con ello se tendr menos enfermedades, se
cubrirn los requerimientos nutricionales segn nuestra etapa en la vida, y lo
ms importante se obtendr una buena salud y bienestar.

VI. BIBLIOGRAFA
Armstrong, T; Bull, F. 2006. Development of the World Health Organization
Global Physical Activity Quertionnaire (GPAQ). Journal of Public Health 14,
66-70.
Esquivel, R. 1998. Nutricin y Salud, Mxico Manual Modern. Mxico.
Esquivel, R; Martnez, S; Martnez, J. 2005. Nutricin y Salud. 2da ed.
Mxico D.F., MX, Manual Moderno. 138 p.
 Instituto Tomas Pascual Sanz para la nutricin y salud. 2010. Nutricin,
Vida Activa y Deporte. 1era ed. Madrid, ES, International Marketing &
Communication S.A. 200 p.
OMS. 2008. Gua de enfoques basados en poblacin para incrementar los
niveles de actividad fsica: aplicacin de la estrategia mundial sobre
rgimen alimentario, actividad fsica y salud. ISBN 978-92-4-359517-7.
Palacios, N; Montalvo, Z; Ribas, A.2009. Alimentacin, Nutricin e
Hidratacin en el deporte. Servicio de Medicina, Endocrinologa y Nutricin.
Centro de Medicina del Deporte. Ministerio de Educacin, Poltica Social y
Deporte. Espaa.
Snchez, J. 2009. Efectos del ejercicio fsico y una dieta saludable. Madrid,
ES, Nutricin Clnica y Diettica Hospitalaria 29(1): 46-53.
WHO, The world health report. 2002. Reducing risks, promoting healthy life.
Geneva, World Health Organization.

VII. ANEXO
Anexo 1.- (a) Clculo del peso aceptable, (b) correccin segn el tipo
de actividad y (c) tabla de correccin segn actividad de la OMS
(2008).
(a) Clculo del peso aceptable segn el sexo y la talla.

(b) Correccin segn el tipo de actividad en Kcal/da.

(c) Tabla de correccin seg n la actividad.