En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 46,

por lo que los kilajes a utilizar sern en torno al de nuestro 8 o 9 RM.

El peso tiene que ser un desafo para esas 4 series de forma que es
posible que en la ltima serie solamente consigamos hacer 5 o 4
repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las
repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la ltima slo
podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos
las dos que faltan.
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y
120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en
tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta
3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estmulo intenso al
msculo mediante el peso y no por falta de descanso.

Una vez que no podamos subir ms a este ritmo, o si queremos ir subiendo de

forma ms progresiva, vamos aadiendo una sola repeticin cada vez de la
siguiente forma:

1 Semana: 6,6,6,6 (46)

2 Semana: 7,6,6,6
3 Semana: 7,6,7,6
4 Semana: 7,7,7,6
5 Semana: 7,7,7,7 (47)
6 Semana: 6,6,6,6 5% ms de Peso
La rutina

Lunes: Entrenamiento A
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con
mancuerna 46
* Press de Banca Plano con Mancuernas 46
* Remo con Barra 46
* Curl Biceps con Barra 46
* Press Francs 46
* Elevaciones laterales 48
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francs en
superseries antagnicas (hacemos curl y seguido press francs y
descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento B
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con
mancuerna 46
* Elevaciones gemelos 315
* Dominadas 46
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 38
* Aperturas con Mancuerna 310
* Remo al pecho con mancuerna 46

Viernes: Entrenamiento A
Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas

Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones

Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado

Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables

Curl Barra>Curl Con mancuernas

Press Francs >Press Cerrado

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press ms de

pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las
aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio bsico , le dan un respiro al
pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un da a la semana de sentadilla

(preferiblemente el mircoles) por un Peso Muerto.

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una

semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.