UNIVERSIDAD JUSTO SIERRA

Lic. En Nutricin

Nutricin en el deporte.

Trabajo de investigacin: nutricin en el deportista (natacin)

Por: Diana Laura Tabares Sotelo.

 INTRODUCCIN
El rendimiento de un deportista determina si gane una competencia o no, por eso es
importante de un adecuado requerimiento energtico tanto de macronutrientes como de
micronutrientes o de lo contrario el rendimiento disminuir, adems de la motivacin,
estrs o disiplina del deportista. En la presente investigacin se encontrara la definicin de
la natacin, clasificacin, como debe ser la alimentacin del deportista, la hidratacin.
Esta investigacin tiene como fin ampliar el conocimiento de quien lo realizo y del lector.

REQUERIMIENTO DEL TRABAJO

REQUERIMIENTO ENERGETICO
La natacin es un deporte en el que la competicin se centra sobre todo
en el tiempo. Es por eso que en las ltimas dcadas los nadadores se han
concentrado en el nico propsito de batir rcord. La natacin es el arte de
sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas, sobre o bajo el agua.

En estos movimientos y estilos se basa la evolucin de la natacin

competitiva como deporte. Podemos definir la tcnica de la natacin como
el modelo o patrn de movimientos a realizar y cuyo fin principal es el ahorro
de energa, sin olvidar la optimizacin de la fuerza propulsora. Cuanto ms
perfecta es la tcnica menos energa es necesaria para obtener un buen
resultado.

La tcnica de los estilos natatorios est en constante evolucin, apoyada

por las ltimas tecnologas y por los mtodos cientficos ms 13 innovadores
(biomecnica, fsica, informtica, etc.).
Los estilos se resumen en: Estilo Libre (crawl), mariposa, Pecho, espalda.
Segn la naturaleza de los procesos energticos del organismo, suelen
destacarse tres propiedades funcionales generalizadas que ejercen
influencia directa en la magnitud de la capacidad de trabajo fsica y el
carcter de su manifestacin: La capacidad anaerobia alactcida,
relacionada con los procesos de transformacin de energa en las
reacciones de ATP-asa y de Creatin Fosfoquinasa, donde la velocidad
mxima para aportar energa en este sistema se alcanza en los ejercicios
que duran entre 0 y 15 segundos. La capacidad anaerobia lactcida
(glicoltica) que refleja la posibilidad de intensificar los procesos glicolticos
anaerobios, en cuyo transcurso se acumula el cido lctico en el organismo,
en un tiempo entre los 15 seg. y 2 3 min. de duracin del ejercicio.
La capacidad aerobia que se relaciona con la posibilidad de cumplir un
trabajo determinado con la consiguiente activacin de los procesos
aerbicos en las mitocondrias de las clulas con el aumento simultneo del
suministro de oxgeno y su utilizacin en los msculos trabajando, en un
tiempo superior a los 3 5 min. Pudiendo extenderse hasta varias horas, con
ejercicios de larga duracin y baja intensidad. Durante la natacin a
diversas distancias, se realiza un trabajo de diferente potencia; en las
distancias de 25 a 50 m. el trabajo es de potencia mxima; en los 100, 200 y
400 m. el trabajo es de potencia submxima; en los 1 500 m. la potencia es
moderada.1
Requerimiento de macronutrientes
HIDRATOS DE CARBONO
Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el
principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad
fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de
carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del
total de la energa del da. Con estas cantidades se pueden mantener sus
reservas (en forma de glucgeno) necesarias para la contraccin muscular.
2

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

Simples o de absorcin rpida. Monosacridos y disacridos que se

encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

Complejos o de absorcin lenta. Estn en los cereales y sus derivados

(harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas
y garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono
es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del
deportista. 2
GRASAS

Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra

aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las
caloras totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede

desencadenar efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energa requerida)
significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no se
obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A esto hay
que aadir la predisposicin al aumento de peso derivada de este tipo de
dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento
deportivo.

Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente

si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del
colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de
la persona.

- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de

sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos
esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe
contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo
deseable una contribucin en torno al 20-25% (existen excepciones, como
ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden
ser mayores).

Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul

y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la
importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve
limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico. La
contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a
medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo
fsico. 2
PROTENAS

Las protenas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura
orgnica. Estn constituidas por un total de veinte aminocidos diferentes,
que se dividen en dos grandes grupos:

Los aminocidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,

metionina, treonina, triptfano y valina (y slo para los nios: arginina,
histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es
capaz de producirlos.

Los aminocidos no esenciales. Nuestro organismo s puede fabricarlos.

Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad
adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las protenas 8
procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y
huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen
vegetal, ya que poseen todos los aminocidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas,
mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales (a excepcin
de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las protenas animales, debe
hacerse una combinacin de protenas de distintos productos vegetales
(lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las protenas supongan
alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta.2

Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne,

huevos, pescado y productos lcteos. En algunas disciplinas, el deportista,
ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la
ingesta de protenas recomendada mediante la toma de suplementos. Un
exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin
de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista.2
Requerimiento de agua y electrolitos
El agua es un nutriente acalrico (no aporta caloras) necesario para que el
organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto
funcionamiento. La prdida de tan slo un 10% del agua corporal supone
un grave riesgo para la salud.
El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones:
- refrigeracin
- aporte de nutrientes a las clulas musculares
- eliminacin de sustancias de desecho
- lubricacin de articulaciones
- regulacin de los electrolitos en la sangre 2
Equilibrio de lquidos y regulacin de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos lmites

muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de lquido
ingerido y el excretado por el organismo. Las fuentes de agua son las
bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del
cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las prdidas diarias de la
misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a travs
de los pulmones.

La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es

agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporcin bastante
menor. Aproximadamente el 80% de la energa producida para la
contraccin muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe
eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento
de la temperatura corporal, que tendra.
Qu es una bebida deportiva o para el deportista?

Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran

esfuerzo fsico y con un intenso desgaste muscular.

Estas bebidas presentan una composicin especfica para conseguir una

rpida absorcin de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus
objetivos fundamentales:

1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin

adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos
de glucgeno
2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio

3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin. El sodio es el electrolito

que se pierde en mayor cantidad con el sudor.
Cuando se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar,
junto con cierta cantidad de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener
el estmulo de la sed y favorecer la retencin de lquidos a nivel renal.
Tambin acelera la absorcin de los hidratos de carbono y mejora el sabor
de la bebida. Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el
msculo, y retrasan la aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de
larga duracin. Tambin permiten una absorcin ms rpida del agua y del
sodio.2
Qu son los electrolitos?

Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del

organismo. Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y en el sudor, en
cantidades diferentes. Los ms importantes son el sodio, cloro y potasio. Si
no hay suficientes electrolitos se pueden producir sntomas de deficiencia,
como calambres musculares, debilidad y apata. El sudor secretado en la
superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo
significativa la prdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se
producen grandes volmenes de sudor. El grado de sudoracin depende
de multitud de factores de carcter principalmente externos, como la
duracin e intensidad de la actividad fsica, la temperatura y humedad
ambientales, la vestimenta utilizada, etc. 2
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fsforo y
magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flor, cromo,
cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio,
potasio y cloro).

El calcio. Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto

con el ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son
fundamentales para alcanzar y mantener la masa sea ptima durante los
aos en que un deportista es joven.

El hierro. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxgeno a las clulas y se

asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminucin de hierro
y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta
proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral.
El cinc. Es un mineral que en los ltimos aos ha adquirido especial inters
en el mundo del deporte, debido a las importantes funciones que
desempea:
- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas
- favorece el adecuado transporte de nutrientes
- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular
- es un componente estructural de los huesos
- refuerza el sistema inmunolgico y es antioxidante.
Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiologa del ejercicio.

El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen

animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las
ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una
menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su
composicin. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que
aparezcan deficiencias de cinc.2

El magnesio es esencial porque interviene en ms de 300 reacciones

enzimticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de
los alimentos, en la transformacin de los nutrientes complejos en sus
unidades elementales y en la sntesis de numerosos productos orgnicos. Las
deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto
ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares,
latidos cardacos irregulares, reduccin de la presin sangunea, debilidad.
La prctica deportiva extenuante genera una prdida de magnesio, y la
falta del mismo conduce a una reduccin de las capacidades de
resistencia y de adaptacin al esfuerzo.

Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la

dieta del deportista. Este mineral abunda en los frutos secos, legumbres,
granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola,
acelga, espinacas...). Las carnes, los productos lcteos y los mariscos son
fuentes algo ms pobres. Este mineral est presente tambin en la
composicin de algunas aguas minerales naturales.2
Esquema pre durante y post competencia.

ALIMENTACIN EN LAS TRES FASES: PRE-COMPETITIVA, COMPETITIVA Y POS

COMPETITIVA
La importancia de los carbohidratos (CHO) en la actividad fsica y
especialmente en los deportistas sobre todo de resistencia radica en que es
el combustible de seleccin y esencial para el ejercicio de moderada a alta
intensidad. El carbohidrato se deposita como glucgeno muscular y
heptico. La degradacin del primero proporciona una fuente directa de
energa para el ejercicio mientras que la conversin del glucgeno heptico
a glucosa proporciona un combustible adicional para los msculos. 1

El glucgeno muscular es el carbohidrato predominante, el sustrato usado

en los primeros 60 a 90 minutos. El almacenamiento de glucgeno se reparte
en: 300-600 gr en el msculo de un individuo no obeso de 70 kg de peso, 0-
90 gr en el hgado y de 8- 11 gr en el lquido extracelular. 1

El objetivo de las estrategias nutricionales con relacin a las fases de

entrenamiento y/o competencia, es el de optimizar la disponibilidad de
glucgeno muscular y heptico y de glucosa sangunea, con el fin de
aumentar y mantener la oxidacin de los carbohidratos. De esta manera,
durante la actividad fsica el optimizar la disponibilidad de glucgeno
demora la aparicin de la fatiga muscular permitiendo mantener o mejorar
el rendimiento en las partes inicial y media de la prueba, y adems, poder
realizar un mayor esfuerzo al final.1
ALIMENTACIN PRE-COMPETENCIA
Al hablar de la fase previa a la competicin se quiere hacer mencin tanto
a los das anteriores a pruebas competitivas, como a las horas previas a las
mismas. Das previos: Se han utilizado dietas ricas en carbohidratos, con un
aporte de un 65%-70% del valor calrico total, y esto se ha denominado
sobrecarga de carbohidratos.
El manejo para la replecin de glucgeno muscular se puede conseguir de
diferentes mtodos.

1.Consiste en que 3-4 das antes de la competencia se aumenta la ingesta

de CHO hasta aproximadamente el 70 % VCT. En este perodo el individuo
realiza descanso activo, es decir, sigue entrenando, pero a un nivel muy
suave. La reserva de glucgeno aumenta desde valores basales de 15-17
g/kg de msculo a valores de 25 g/kg de msculo.1

Del 5 al 3 da previo a la competencia, se realiza una dieta normal, pero

se aumenta notablemente la intensidad del entrenamiento (por encima del
80% del nivel mximo del atleta), para de esta forma, vaciar las reservas de
glucgeno muscular.

Este vaciamiento provoca la formacin de enzimas intermediarios en la

sntesis de glucgeno, como la glucgeno sintetasa. 1

Durante los tres ltimos das que anteceden a la competencia, se realiza una
dieta hiperglcida y un descanso activo con la finalidad de aumentar las
reservas de glucgeno en mayor medida (tcnica de supercompensacin).
De esta forma, las variaciones del glucgeno almacenado son: al inicio
17g/kg de msculo; tras los das del vaciado, 5-7g/kg de msculo; y al final
del rgimen, 35-37g/kg de msculo. 1

Horas previas: La comida previa a la competencia debe ajustarse a:

Adecuada hidratacin, baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento
gstrico y minimizar los sntomas gastrointestinales, alto en carbohidratos
para mantener los niveles de glicemia y maximizar los niveles de glucgeno,
y un consumo moderado de protena. La comida pre-competencia debe
ser una dieta de unas 500-800 caloras, con una proporcin elevada de CHO
y un porcentaje relativamente bajo de protena, grasa y fibra, consumidos 3
horas antes de la competencia.

No se recomienda en absoluto la ingesta de dulces, cualquier tipo de CHO

simple en los 30-40 minutos previos a la competencia. La razn es que
pueden dar lugar a un cuadro denominado hipoglicemia reactiva, que va
a ser causa de malestar fsico y agotamiento prematuro durante la
realizacin de la 19 competencia.

Hidratacin: Se recomienda iniciar el ejercicio con un buen estado previo

de hidratacin, se aconseja tomar 1-2 vasos de agua 30 a 60 minutos antes
de comenzar la competencia.1
La posibilidad de poder ingerir alimentos durante la competicin va a venir
condicionada por diferentes factores. Unos son de carcter endgeno y
estn referidos a la tolerancia del individuo para comer durante la
realizacin de la prueba y que eso no implique malestar digestivo. Otros son
factores exgenos tales como: el tipo de deporte, la duracin de la
actividad, y la reglamentacin de los distintos deportes.

Para una alimentacin en competencia El American College of Sports

Medicine, recomienda la ingestin de soluciones al 6-8% de CHO. Esto
posibilita el mantenimiento adecuado de la glicemia sangunea. El
problema de la hipoglicemia reactiva aqu no se dara, dado que no se
produce un estmulo marcado de la secrecin de insulina, sino que, por el
contrario, se encuentra inhibida al estar realizando ejercicio fsico.1

Mediante la ingestin de estas bebidas se busca conseguir: Hidratar, aportar

carbohidratos, alcalinizar (contrarrestar la acidosis metablica ingiriendo
aguas bicarbonatadas), aportar sales minerales. Hidratacin: Durante el
ejercicio se deben tomar pequeos tragos de lquido aproximadamente 150
a 350 ml cada 10-15 minutos. Uso de bebidas hidratantes, las cuales
contienen glucosa, y sales minerales. 1

Fase de recuperacin: Una vez terminada la competencia y durante los das

siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa de recuperacin.
La recuperacin es el elemento fundamental que permite que la siguiente
competencia se realice en las mejores condiciones posibles. Las reservas de
glucgeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y,
por tanto, un objetivo importante tanto tras la competicin como tras el
entrenamiento es la replecin de sus depsitos.

Cuando los perodos de competencia estn separados varios das, una

dieta mixta que contenga 4-5 g de CHO por Kg de peso corporal suele ser
suficiente para reemplazar el almacn muscular y heptico de glucgeno.
Sin embargo con la competicin diaria, las demandas son mayores.

La tasa de resntesis del glucgeno muscular es mucho mayor durante las

primeras horas tras el ejercicio que en perodos posteriores. Se ha
demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente
tras la competicin, la deposicin de glucgeno en el msculo es muy
buena, mientras que si se tarda dos horas en comer slo se repleta los
depsitos en un 50%.1

Entonces en la pos-competencia la podemos dividir: una vez terminada la

competencia, y en las 24-48 horas despus. -Inmediatamente despus de la
competencia se denomina racin de recuperacin: Debe ser, hiperhdrica
para rehidratar, bicarbonatada, hipercalrica, hipoproteica, suficiente en
vitaminas y minerales. La dosis recomendada de CHO es de 1,5 g de
carbohidrato por kg de peso durante los primeros 30 60 minutos, y otra vez,
cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria.

Los refrigerios que constan de un lcteo, una harina y una fruta

poscompetencia son ejemplos adecuados para la recuperacin de los
deportistas.

-Durante las primeras 24-48 horas, tiene como objetivo, permitir una
adecuada recuperacin. Se debe consumir 600 gramos de carbohidrato
por las siguientes 24 horas.

Hidratacin: Reponer el 150% de lquido perdido. Segn necesidades de

cada deportista. 500 ml pos-ejercicio aproximadamente. Bebidas
hidratantes. 1
Es conveniente realizar entre 45 comidas a lo largo del da para repartir
mejor el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o
ansiedad) a las comidas principales, 8. Ritmo de las comidas y realizar
ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del
entrenamiento, intentando siempre tomar algn alimento unas dos horas
antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribucin energtica de un
da puede ser la siguiente:
Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%.

Tambin se puede comer algo a media maana, segn la hora del

desayuno y el almuerzo. El ajuste del nmero y el horario de las ingestas debe
ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales
de cada deportista. Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se
alcanza por la comida previa a la competicin, ni siquiera siguiendo unas
pautas de alimentacin determinadas uno o dos das antes de la prueba.
Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios
correctos practicados da a da, durante mucho tiempo y con regularidad.
Es el entrenamiento invisible, no es cuestin de unas cuantas comidas.

Conclusin

Es importante conocer como la nutricin es importante para un deportista

para un excelente rendimiento y como una alimentacion antes, durante y
despus del entrenamiento marca la diferencia.
Bibliografa

1. LEDESMA GRANADO.JOHANNA PAOLA, GUA DE ALIMENTACIN PARA EL

PERODO COMPETITIVO DE LOS DEPORTISTAS DE RENDIMIENTO DE LA ACADEMIA DE
FTBOL, TENIS Y NATACIN DE COMPENSAR, PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA,
FACULTAD DE CIENCIAS CARRERA DE NUTRICIN BOGOT D.C, 25 DE JULIO 2010.

2. NIEVES PALACIOS. ZIGOR MONTALVO,ALIMENTACIN, NUTRICION EN EL DEPORTE

, SERVICIO DE MEDICINA, ENDOCRINOLOGA Y NUTRICIN. CENTRO DE MEDICINA
DEL DEPORTE. CONSEJO SUPERIOR DE DEPORTES.