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PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

POR
MARIA GLADIS FLOREZ TORRES

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE- SENA


TECNOLOGO EN GESTION EMPRESARIAL
COLOMBIA-2017

PLAN DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO GENERAL
El objetivo que pretendo conseguir con la elaboracin de este plan de
entrenamiento es mejorar mi condicin fsica de forma general, desarrollando la
fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
1. Mejorar mi resistencia , para poder realizar pruebas fisicas sin pararme y en el
menor tiempo posible.

2. Mejorar mi salud y por lo mismo mi estilo de vida.

3. Aumentar la capacidad de fuerza y flexibildad de mis musculos.


Primera semana
Conclusion
Estructurar un plan de entrenamiendo nos permite asumir retos personales que
nos aportara beneficios para, mejorar la resistencia y capacidad fisica de nuestro
organismo, aumentar la fuerza y flexibilidad, lo que nos permite tener una mejor
calidad de vida y salud.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

DANIELA RODRIGUEZ HOLGUIN

CULTURA FISICA

CONTABILIDAD Y FINANZAS
FICHA:756733

BOX JUMPS:
un tipo de ejercicio polimtrico, los cuales resultan muy tiles para quemar grasa y
aumentar la potencia y fuerza muscular.

DOMINADAS:
Los beneficios de este ejercicio son, a nivel de integracin neuromuscular,
globales, ya que se involucran varios msculos importantes, contribuye a la fuerza
y resistencia de los antebrazos y en gran medida un agarre fuerte.

EXTENSIN DE PIERNA:
El objetivo principal es el aislamiento del musculo,
fortalecer los cuadripces de las piernas de forma
completa, es un ejercicio monoarticular, ya que solo afecta a la articulacin de la
rodilla, indispensable para el trabajo del tren inferior.

SENTADILLAS CON BARRA:


son el ejercicio bsico y principal para trabajar los msculos de las piernas y la
parte inferior del cuerpo.Las sentadillas con barra (en la regin de la nuca), hechas
correctamente y con peso considerable, no slo aumentan considerablemente la
fuerza y el volumen de los msculos de las piernas, tambin incrementan la
secrecin de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema
nervioso.
Ningn otro movimiento es capaz de ejercitar al mismo tiempo los glteos, los
cudriceps y los msculos de la superficie posterior de la cadera.
TIJERA:
es un ejercicio muy interesante para entrenar cardio de forma diferente. Es un
movimiento que hemos utilizado en nuestras tabatas as como en alguna rutina de
entrenamiento pasada pues es un gran ejercicio. Adems, el jumping jack, es un
ejercicio que puede hacer gente que parta de distintos niveles, desde los
principiantes hasta los expertos del entrenamiento.

TROTAR:
La prctica del trote arroja altos resultados, fortaleciendo las articulaciones, el
sistema inmunolgico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una
alta mejora en sus estados de nimo, entre otras muchas ventajas.
El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se haga
controlable, en cantidad suficiente y que quien lo practique no presente alguna
contraindicacin

TITERES:
Requiere una importante coordinacin entre tus pies y tus manos, por lo que
mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio
(sistema vestibular).
Ayuda a desarrollar masa sea; los constantes saltos generan estrs en tus
huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura sea. Saltar cuerda es ms
eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus msculos, y por
tanto la capacidad explosiva o potencia de tus piernas.
SEMANA 2
LUMBARES:
- Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los msculos
opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio
y de fortalecer el torso, te permitirn una mayor libertad de movimiento, una mayor
potencia, una tcnica ms eficiente y un menor riesgo de lesin.

PATADA GLUTEO HACIA ATRAS:


Es un ejercicio habitual en todas las rutinas de glteos, ya que lo que hacemos es
concentrar toda la intensidad en estos msculos. Es importante que las realicemos
llevando atrs lo mximo que podamos la pierna, evitando adelantarla demasiado
al regresar al lugar de inicio, ya que involucraremos el cudriceps, algo que no nos
interesa, ya que estamos buscando un perfecto aislamiento de los glteos.

PLANCHA:La plancha frontal es un ejercicio para trabajar la zona abdominal que


es muy utilizado en las disciplinas de Yoga y Pilates. Es un buen ejercicio para
definir el vientre y ganar fuerza en la zona abdominal.
LAGARTIJAS:
Las lagartijas se enfocan en los msculos pectorales mayores localizados en tu
pecho y son una forma efectiva para construir pectorales fuertes sin el uso de
peso. Tambin requieren la participacin de otros msculos, incluyendo los biceps
y triceps, encontrados al frente y atrs, respectivamente de la parte superior de tus
brazos. As que realizar este ejercicio pude tonificar y fortalecer tus brazos con el
tiempo.

ABDOMINALES:
Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar
los msculos del abdomen los har ms fuertes, firmes y tonificados.

Para mejorar la postura. Tener msculos abdominales fuertes da un mejor soporte


a la espalda, lo que mejora la postura. Claro que no sirve de mucho tener
abdominales fuertes con msculos lumbares dbiles. Tener una mejor postura
puede prevenir o aliviar los dolores crnicos de la espalda y adems puede hacer
lucir a las personas ms delgadas y con un abdomen ms plano.
Mejora la capacidad aerbica es la cantidad mxima de oxgeno que puedes usar
al realizar una actividad. Durante el ejercicio, las demandas de tu sistema
cardiovascular incrementan a medida que tus msculos requieren ms oxgeno
para mantener su rendimiento. Tu sistema cardiovascular responde
incrementando tu ritmo cardaco, presin sangunea y dirigiendo el flujo de sangre
para maximizar la cantidad de oxgeno entregado a tus msculos. La capacidad
del sistema cardiovascular de regular el flujo sanguneo y suministrar oxgeno a
los tejidos funcionales es crtica para el rendimiento del ejercicio.
Trote
SEMANA 3
TIJERA:
es un ejercicio muy interesante para entrenar cardio de forma diferente. Es un
movimiento que hemos utilizado en nuestras tabatas as como en alguna rutina de
entrenamiento pasada pues es un gran ejercicio. Adems, el jumping jack, es un
ejercicio que puede hacer gente que parta de distintos niveles, desde los
principiantes hasta los expertos del entrenamiento.

PANTORRILLA:
para llevar a cabo una rutina para las pantorrillas te puede parecer difcil porque
quiz los msculos no te respondan tan rpido como los de otras partes del
cuerpo.Es por eso que debes aplicar el concepto mente-cuerpo para aguantar el
dolor que un entrenamiento de pantorrilla te puede producir y tener siempre
presente el objetivo para aumentarlas.

ABDUTORES:
Los abductores son los msculos que se encuentran en la cara interna del muslo y
en la mayora de los casos los dejamos de lado al no verse tanto como el resto y
pensar que no es necesaria su tonificacin. Es importante trabajarlos para
conseguir una mayor fuerza en las piernas y mantener un equilibrio entre todas las
partes que las conforman.Es fundamental que reparemos en este grupo muscular
para conseguir unas piernas homogneas y fuertes.

SENTADILLAS:
son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo
de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.
Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos msculos de tu cuerpo:
cudriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glteo,
femorales (parte de atrs de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
ayuda a tonificar los glteos, para definirlos y darles dureza. Mejoran la postura,
debido a que al hacer una sentadilla, tambin se ejercitan los abdominales y
espinales, que trabajan como sostn para mantener la posicin de la espalda.

TALONES ATRAS:
Estas brindan estabilidad para las articulaciones de tus rodillas y tobillos, as como
potencia mientras caminas, corres o saltas. Debes entrenar las pantorrillas
utilizando una variedad de mtodos y muchos tipos de levantamientos trabajan
distintas funciones de tu msculo de la pantorrilla.

LEVANTAMIENTO DE RODILLAS:
combina el movimiento tpico del correr con levantamientos de rodillas
exagerados. Se utilizan a menudo por corredores y otros atletas para mejorar la
forma de correr y tambin la velocidad del cuerpo inferior, el poder y la flexibilidad.

PESO MUERTO:
Es un ejercicio que construye un agarre bastante bueno, trabaja los glteos, los
femorales, la espalda entera, ncleo, los antebrazos, mejora el quilibrio.

LAGARTIJAS:
Las lagartijas se enfocan en los msculos pectorales mayores localizados en tu
pecho y son una forma efectiva para construir pectorales fuertes sin el uso de
peso. Tambin requieren la participacin de otros msculos, incluyendo los biceps
y triceps, encontrados al frente y atrs, respectivamente de la parte superior de tus
brazos. As que realizar este ejercicio pude tonificar y fortalecer tus brazos con el
tiempo.

ABDOMINALES:
Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar
los msculos del abdomen los har ms fuertes, firmes y tonificados.
ABDOMEN COLGADO:
Aunque los abdominales son el objetivo bsico, no podemos eliminar la
implicacin de los flexores de la cadera, pero s minimizarla.
Para hacerlo, el movimiento debe iniciarse en las caderas, no en las piernas, la
contraccin ptima del recto abdominal requiere rotacin posterior de la pelvis,
igual que hacemos cuando apretamos la espalda baja contra el suelo durante el
encogimiento abdominal trabaja la parte inferior del abdomen.

COPA:
un ejercicio de trceps que me guste ms que el press tenaza, es este. Para
realizarlo cogeremos una mancuerna pesada, y la situaremos por detrs de
nuestra cabeza, pasndola entre nuestras dos manos.
SEMANA 4
TITERES:
Requiere una importante coordinacin entre tus pies y tus manos, por lo que
mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio
(sistema vestibular).
Ayuda a desarrollar masa sea; los constantes saltos generan estrs en tus
huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura sea. Saltar cuerda es ms
eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus msculos, y por
tanto la capacidad explosiva o potencia de tus piernas.
SALTAR CUERDA:
Las razones para practicar este ejercicio son:

1. Se queman caloras.
2. Se tonifica todo el cuerpo entero: brazos, piernas, tronco y espalda.
3. Es fcil de aprender. No se necesita ser un experto ni tener estudios sobre
atletismo para aprender.
4. Mejora la habilidad para otros juegos, ya sea nadar, jugar tenis, ftbol o boxeo.
5. Es muy barato, porttil y no se depende del clima.
6. Puede hacerse solo o en grupo.
7. Es neutro. No es un ejercicio de gnero.