Chef Oropeza - Noviembre 2017

2017 | N 89
NOVIEMBRE
REVISTA CHEF OROPEZ A
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FOODMATES
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Editor de gastronoma
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Arte y Diseo
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Redaccin
Cocina experimental
y colaboradores
gastronmicos
Zugey Garca
Yvonne Blanger Desde hace algunos aos nos hemos preocupado por ofrecerte contenidos
Pablo Valero
Brenda Garca y recetas que te permitan comer rico, pero sobre todo sano.
Mauricio Magaa La celebracin del Da Mundial de la Diabetes en esta ocasin se concentra en
Antonio Outn
Fotografa y estilismo las mujeres y la diabetes, con el eslogan Nuestro derecho a un futuro sano.
gastronmico Por ello nuestra edicin de noviembre se une a estos esfuerzos compartiendo
tips y recetas para quien ya vive con diabetes, pero tambin para aquellas
Tel. 1164 7009
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personas que quieren prevenirla o tienen familiares con este padecimiento.
Te invito a sumarte y a llevar un estilo de vida saludable, a hacer ejercicio,
Ricardo Cabrera
rcabrera@cheforopeza.com.mx
pero sobre todo a tomar conciencia de cmo nuestros hbitos alimenticios
Administracin y finanzas influyen en la prevencin de muchas enfermedades como la diabetes.
Joy Muoz
ymunoz@foodmates.com.mx
Atencin a cuentas clave
Santiago Ortz Segura

sortiz@foodmates.com.mx
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Asesor en nutricin Escrbeme a:
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CHEF OROPEZA Ao 9 No.89. Noviembre. Es una pub-

licacin mensual editada por Gastronoma Saludable S
de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines
del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP 01900.
Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@
cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo
Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclu-
sivo No. 04-2017-051716383700-102 ISSN: En trmite.
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nmero se termin de imprimir el 20 de octubre de 2017.
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Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o
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sin previa autorizacin de Gastronoma Saludable, S de
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RECETAS
FAVORITAS
DEL MES
Sumario
6 Beneficios del Reto

aceite de oliva Sugar Detox
pg 8. pg 12.
Semillas de girasol 15 Maneras de comer

para la diabetes ms saludable
pg 10. si padeces diabetes
Pollo a la parrilla pg 32.
con ensalada de kale
pg. 17
n d i c e d e Re c e t a s
ENTRADA/ENSALADAS CARNES
Ensalada de pollo con chile morita 39 Costillas de res braseadas 28
Esprragos al horno 21 Camotes rellenos al horno 51
Ensalada de ctricos y semillas 38 Puntas de res con nopales 23
Pepinos estilo oriental 43
Ensalada de toronja 46 OTRO
Ensalada de berros y aguacate 47 Pizza con base de coliflor 56
Ensalada de frijoles bayos 49 Muffins de huevo 14
Ensalada de hongos al guajillo 48 Crujientes de cha 18
Ensalada de vegetales Ensalada de vegetales 37 Portobellos rellenos 19
con mix de semillas Ensalada de alga nori y pepino 40 Bowl de semillas y cereales 20
pg. 37 Ensalada de pepino y garbanzo 38 Barritas energticas 24
Ensalada de toronja y parmesano 42 Cha con leche de vainilla 26
Edamames con parmesano 15 Loaf de hongos 30
Ensalada de naranja y aguacate 22 Ctsup casera sin azcar 68
Molletes de nopal con ciruelas 68
SOPAS Tinga de zanahoria con hongos 44
Sopa de lentejas con pollo 57 Curry verde de vegetales 62
Sopa fra de pepino con hinojo 53 Tabbouleh de coliflor 50
Sopa de milpa 53 Ceviche de almendras 27
Caldo de pollo con crcuma 54 Quesadillas de jamaica 46
Sopa detox 16 Nopales divorciados con huevo 71
Puntas de res AVES POSTRES

con nopales Pechugas de pollo al romero 70 Gomitas naturales sin azcar 73
pg. 23 Pollo con ensalada de kale 17 Pastel en taza de pltano 74
Tortitas de espinacas con lentejas 66 Pastel de betabel y naranja 72
Pollo con brcoli y mostaza 60
BEBIDAS
PESCADO/MARISCOS Jugo verde con naranja 27
Lonjas de salmn rostizado 64 Jugo de apio y limn 21
Pasta de calabacitas con camarones 78 Jugo de brcoli, manzana y limn 76
Rollitos de pepino rellenos de atn 29 Jugo de ctricos y jengibre 76
Tazn de quinoa con salmn 58 Jugo de manzana, perejil y apio 76
Tostado de atn con manzana 55 Jugo verde con pepino y jengibre 16
Lomitos de pescado crujientes 25 Infusin de manzanilla y menta 31
Rollitos de pepino
rellenos de atn
pg. 29
RECETAS A TU MEDIDA!
Con estos conos sabrs si la receta que disfrutars
es ideal para tus necesidades alimentarias.
V V R
VEGANOS VEGETARIANOS RAW
Productos de origen animal no Aunque no comen carne, inclu- Esta alimentacin est basada en
estn permitidos en la alimenta- yen en su dieta algunos alimentos los ingredientes crudos, sin pro-
cin vegana. Carnes, lcteos o de origen animal, lcteos y hue- cesar ni pasteurizar. Incluye fru-
huevo quedan fuera. Entre otros, vo. Sus platos se componen de tas, vegetales, nueces, semillas y
los veganos se inclinan por las vegetales, frutas, semillas, cerea- granos germinados. La comida es
frutas, los vegetales y los granos. les, frutos secos y pan. fra o templada y nada se cocina a
ms de 48C.
C D P
CELACOS DIABTICOS PALEO
Por ser intolerantes al gluten, Para conservar estables sus ni- Est basada en el consumo de
prefieren los alimentos en su es- veles de azcar en la sangre, las grasas saludables (frutos secos,
tado natural: lcteos, carnes, ve- personas con diabetes buscan ali- aceite de oliva y pescado) y deja
getales, frutas y pescados. Evitan mentos de bajo ndice glucmico, a un lado alimentos procesados,
el trigo, la avena, la cebada, el como vegetales de hojas verdes, azcares, almidones, lcteos y fru-
centeno y los productos deriva- nueces, algunas frutas y pescados. tos tropicales.
dos de ellos.
H
HIPERTENSOS
Se inclinan por las hierbas secas
y/o deshidratadas para condi-
mentar; por los lcteos bajos en
sodio, los vegetales, las frutas y
las carnes magras. La sal no es re-
comendable en su alimentacin.
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Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb Sbados 10.00 a 14:00
LA DIABETES ES UNA ENFERMEDAD QUE AFECTA A
MILLONES DE PERSONAS EN TODO EL MUNDO.
Cada ao, el 14 de noviembre se celebra El Da Mundial de la

Diabetes. Si vives con diabetes, en esta ocasin traemos para ti
deliciosas recetas saludables que podrs disfrutar sin privarte de
muchos alimentos.
El aceite de oliva presenta muchos beneficios de salud, entre ellos:
1 Beneficios de la piel 5 Beneficios cardiovasculares.

El aceite de oliva contiene vitaminas A, D, K y E, esta ltima Disminuye el LDL (colesterol malo)
es el elemento principal de proteccin contra los radicales debido a la cantidad de cidos grasos
libres que aceleran el envejecimiento de la piel. Tambin monoinsaturados y poliinsaturados,
contiene escualeno que, gracias a sus caractersticas aumenta el HDL (colesterol bueno) y brinda
antioxidantes, tiene para la piel un efecto hidratante y puede un efecto de proteccin a la oxidacin de LDL
ayudar a reducir el aspecto de arrugas y lneas de expresin. mediante los antioxidantes naturales que
posee.
2 Beneficios en el
funcionamiento del sistema
digestivo.
Por tener altas concentraciones de
cido oleico, es un potente estimulador
de las secreciones digestivas y es
tolerado fcilmente por el estmago.
Otro importante elemento del aceite
de oliva, los terpenos, contribuyen
a una mejor digestin y favorecen el
vaciado vesicular.
3 Beneficios
antioxidantes.
Tiene efectos 6 BENEFICIOS FRENTE
A LA DIABETES.
antioxidantes que
Un equipo de investigacin de
bloquea el efecto
EE.UU. Virginia Tech, encontr que
perjudicial que
la 'Oleuropena' un compuesto en
ejercen los radicales
el aceite de oliva, ayuda al cuerpo a
libres.
secretar ms insulina - una molcula
que controla el metabolismo y los
4 Beneficios sobre el niveles de azcar en la sangre.
sistema inmunolgico. Otro estudio publicado en la revista de bioqumica de la American

El consumo del aceite de oliva Chemical Society, seala que un tipo de compuesto amargo fenlico
refuerza el sistema inmunolgico encontrado en las aceitunas, ayuda al cuerpo a secretar niveles de insulina
contra los ataques externos de aumentados. El aumento de esta hormona permite que las clulas usen
los microorganismos, bacterias o ms fcilmente el azcar para obtener energa. Adems, la insulina
virus. acta como una molcula de sealizacin en el cuerpo que controla
el metabolismo, y cuando se libera hace que sea ms difcil para el
cuerpo para almacenar grasa y aumentar de peso.
La diabetes es uno de los padecimientos ms comunes hoy en
da. Se caracteriza por elevados niveles de (glucosa) azcar en la
sangre. Afecta al metabolismo y funcionamiento de todos los r-
ganos del cuerpo, lo que a la larga produce otras enfermedades.
Existen muchas causas para que una Un cuarto de taza de semillas de girasol
persona padezca diabetes, entre ellas: proporciona 128 mg de magnesio,
produccin insuficiente de insulina, mal es decir el 25% del valor diario
Incluir aprovechamiento de la insulina, falta de recomendado.
ejercicio y una dieta inadecuada.
semillas Las semillas de girasol ofrecen bajos
Sus formas de uso ms comunes son:
de girasol niveles de hidratos de carbono y Semillas
proporcionan cidos grasos de fcil
en tu dieta asimilacin junto con vitaminas B, E y La semillas de girasol crudas pueden
diaria puede minerales como magnesio. El magnesio aadirse directamente a sopas, cremas,
salsas, salteados, batidos, jugos,
es un nutriente muy importante del
ayudarte que muchas personas tienen niveles ensaladas, frutas, yogur, cereales de
desayuno, panadera, repostera
a tener deficientes. La falta de ste puede
tambin pueden consumirse
aumentar el riesgo de resistencia a la
controlados insulina, ya que desempea un papel directamente crudas o tostadas.
tus niveles importante en el metabolismo de

Aceite
carbohidratos y glucosa.
de glucosa. Adems, una ventaja aadida del
El aceite de girasol se ha usado
tradicionalmente en la cocina para guisar
magnesio de las semillas de girasol
y para usarlo en crudo.
es que ayuda a mantener un estado de
nimo saludable.
Es cierto que el azcar te da energa, sin embargo, al poco tiempo de
consumirla te da el bajn, es decir, tu energa est por los suelos otra vez. Y
si la consumes muy seguido, a la larga tendrs problemas de salud como la
diabetes.
Sabemos que es difcil dejar de consumir de un da a otro azcar, as
que empieza poco a poco.
Los siguientes pasos no solo son para las personas que viven
con diabetes, sino para prevenir este padecimiento.
1 Toma la decisin:
Proponte firmemente dejar a un lado el
azcar de una vez por todas y afirma: voy a
dejar el azcar para siempre.
2 Bebe mucho lquido:

Cuanto ms agua tomes es mejor para
tu salud, porque ayuda a tu organismo
a eliminar elementos dainos. El t y
caf tambin son opciones que puedes
considerar para incluir el agua en tu
alimentacin diaria. Olvdate de las bebidas
carbonatadas y con azcares aadidos.
3 Consume ms protenas:
Las protenas ayudan a que el azcar en
la sangre y los niveles de insulina estn en
equilibrio, ya que es una fuente de energa
libre de carbohidratos.
4 Llena tu plato de verduras 6 Lleva siempre contigo
sin almidn: fruta o nueces.
Calabacitas, chayotes, cebollas, lechuga, Cuando empiezan a bajar tus niveles de
kale, championes, pimientos, zanahorias, azcar, te dar mucha hambre. Comer una
berenjenas, alcachofas, entre otras, fruta o nueces evitar caer en tentaciones.
mantendrn controlados los niveles de azcar
en tu sangre.
5 Combate el azcar con 7 Controla el estrs:

Hay muchas actividades para desestresarte
cmo hacer yoga, o cualquier otro tipo
grasa buena: de ejercicio que te guste, entre muchas
otras cosas, al igual que ciertos alimentos
La grasa te hace sentir satisfecho. Adems preparados en ts e infusiones. Estar
de que equilibra el azcar en la sangre y es alterados nos conduce a ingerir azcar.
una parte necesaria de tu estructura celular.
Las grasas buenas en cada comida, como las
nueces y semillas, aceite de oliva extra virgen,
mantequilla de coco, aguacate y el pescado
son una buena manera de mantener tu mente
8 Duerme:Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo
fuera del azcar. anhela los tipos equivocados de alimentos,
ya que busca energa.
A continuacin te dejamos un men completo por 3 das para que te

motives a seguir este reto sin azcar, comiendo rico y saludable.
DESAYUNO
Rendimiento:
6 porciones
Tiempo de
preparacin:
30 minutos
Porcin
recomendada:
1 muffin
INGREDIENTES PREPARACIN
Para el muffin Para el muffin
C D 6 rebanadas de Precalienta tu horno a 180C.
H pechuga de pavo
Corta las rebanadas de pechuga de
6 piezas de huevo
pavo en cuadros chicos. Bate los huevos
Aceite en aerosol
en un tazn, agrega los cuadros de
1 pizca de pimienta
jamn y mezcla hasta integrar.
negra molida
Roca una charola para 6 muffins
Para servir con aceite en aerosol y llena con la
1 pieza de aguacate mezcla de huevo. Espolvorea los
rebanado muffins con pimienta negra molida
0 al gusto de Salsa de y hornea de 20 a 22 minutos o hasta
molcajete, al gusto que estn completamente cocinados y
1 cucharada de brotes ligeramente dorados.
de betabel lavados y Para servir
desinfectados Sirve los muffins calientes en platos,
acompaa con aguacate, salsa roja de
molcajete y brotes mixtos. Comparte y
disfruta de inmediato.
DESAYUNO Rendimiento:
2 porciones
Tiempo de
preparacin:
5 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza
INGREDIENTES PREPARACIN V V H
Licua todos los ingredientes
1 taza de pepino, rebanado hasta obtener una textura C D P
2 cucharadas de hierbabuena, ligeramente pesada, suave y
lavadas y desinfectadas homognea.
1 taza de espinacas, lavadas,
desinfectadas y troceadas Sirve y disfruta de inmediato.
taza de mango congelado
de taza de t verde fro
1 limn sin semillas (el jugo)
1 cucharadita de jengibre fresco,
rallado
COLACIN
Rendimiento:
2 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
Porcin
recomendada:
1/2 taza de
edamames +
1 cda de queso
parmesano
V V
C D
1 cucharada de aceite Precalienta tu horno a 200C.
de oliva Combina en un tazn aceite de oliva
1 pizca de pimienta y pimienta. Agrega los edamames y
negra molida revuelve para que todos se impregnen.
1 taza de edamames Psalos a una charola antiadherente y
con cscara, hornalos de 10 a 15 minutos para que
blanqueados se doren ligeramente y estn crujientes.
2 cucharadas de queso Coloca los edamames en un tazn y
parmesano rallado espolvoralos con el queso parmesano;
mezcla bien. Reparte los edamames en
dos frascos de vidrio y disfruta como
colacin.
COMIDA
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
25 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza
Para la sopa Para la sopa
1 cucharada de aceite de coco Calienta una olla agrega
H
2 piezas de cebolla cambray las cebollas y el ajo; cocina
P V
finamente rebanadas (con tallo) sin dejar de mover por
C D 2 piezas de diente de ajo picados 5 minutos o hasta que
3 tazas de hongos mixtos, se tornen translcidos .
fileteados Incorpora los vegetales, las
1 taza de zanahoria en cubos races ralladas, las especias
2 tazas de brcoli en ramitos y saltea por 3 minutos ms
1 pizca de sal y pimienta negra o hasta que los vegetales
molida suavicen un poco.
2 cucharadas de jengibre rallado
cucharadita de crcuma fresca Para servir
cucharadita de comino molido Sirve la sopa caliente
1 pizca de canela en polvo en tazones. Aade un
5 tazas de caldo de vegetales poco de alga y kale para
decorar; disfruta con jugo
Para servir de limn.
2 piezas de alga nori fileteadas
1 taza de kale lavada, desinfectada
y fileteada
Limones en cuartos
COMIDA
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
INGREDIENTES PREPARACIN Porcin
Combina en un tazn aceite, recomendada:
2 cucharadas de aceite de ajo, chile y romero. Agrega las 1 taza de ensalada
oliva pechugas y mezcla para que se
+ 150 g de pollo
3 dientes de ajo, finamente cubran con todo el sabor. C D P
picados
1 chile de rbol seco, sin Cocina las pechugas en tu parrilla
semilla y finamente picado precalentada, hasta que las lneas
3 cucharadas de romero se marquen y estn bien cocinadas
fresco, finamente picado al centro; aproximadamente 6
2 medias pechugas de pollo, minutos por lado. Deja reposar
limpias y semi aplanadas unos minutos cuando estn listas y
Aceite en aerosol corta en rebanadas sesgadas.
5 tazas de kale, lavada, Calienta un sartn a fuego alto,
desinfectada y troceada agrega la kale y roca con un
cebolla morada, fileteada poco de aceite en aerosol. Deja
3 rbanos, en julianas cocinar por un par de minutos
2 cucharadas de vinagreta sin para que las hojas de kale suavicen
azcar ligeramente.
Combina en un platn familiar la
kale con cebolla, rbano, pechuga
a la parrilla y vinagreta.
Comparte y disfruta.
COLACIN
Rendimiento:
15 porciones
Tiempo de
preparacin:
50 minutos
Porcin
recomendada:
1 crujiente
de taza de semillas Precalienta tu horno a 150C.
V V H
de cha Combina en un tazn todos los
C D de taza de semillas ingredientes con ayuda de una cuchara.
de girasol Deja reposar la mezcla por 30 minutos
de taza de pepitas para que las semillas de cha se hidraten
sin sal, tostadas y obtengas una masa espesa. Unta la
ligeramente masa sobre una hoja de papel encerado
2 cucharadas de colocada en una charola, dejando una
semillas de linaza capa delgada y continua. Coloca una
1 taza de agua segunda hoja de papel encerado sobre
de taza de harina de la preparacin y aplana con un rodillo
amaranto para dejar la masa lo ms delgada
2 cucharadas de aceite posible. Retira el papel que esta
de canola encima con cuidado y marca la masa en
rectngulos medianos con ayuda de un
cuchillo o cortador de pizza. Hornea de
30 a 40 minutos, hasta que las galletas
estn doradas y crujientes.
Deja reposar por 5 minutos antes de
separar los rectngulos.
Disfruta.
CENA
Para el aderezo
Para el aderezo
1 taza de nuez de la India sin sal,
Lica las nueces con el agua, el ajo, el
remojadas la noche anterior y
jugo y la ralladura de limn a velocidad
escurridas Rendimiento:
alta, hasta obtener una consistencia
taza de agua 4 porciones
ligeramente espesa, suave y homog-
1 pieza de diente de ajo
nea. Pasa a un tazn, agrega el resto de Tiempo de
1 cucharada de jugo de limn
los ingredientes y revuelve para incor- preparacin:
amarillo 15 minutos
porar; reserva en refrigeracin hasta el
1 cucharada de ralladura de limn
momento de servir. Porcin
amarillo
recomendada:
1 cucharada de cebolla morada Para los portobellos rellenos 1 hongo relleno +
finamente picada 2 cucharadas de
1 cucharadita de romero fresco, Mezcla en un tazn el aceite con la aderezo
finamente picado salsa tamari; aade los tomates, las
1 pizca de sal y pimienta negra espinacas, el pimiento y la cebolla. C D V
molida Revuelve bien para que se impregnen
con todo el sabor. Calienta a fuego
Para los portobellos rellenos muy bajo un sartn y aade los
cucharadita de aceite de oliva vegetales del tazn; deja por solo 30
4 piezas de tomate (jitomate) sin segundos y retira del fuego. Revuelve
semillas y picados los ingredientes para enfriarlos y
2 tazas de espinacas lavadas, evitar que superen los 40C. Solo
desinfectadas y picadas buscamos que la espinaca suavice
1 pieza de pimiento amarillo en un poco. Regresa los vegetales al
cubos chicos tazn e incorpora las aceitunas y las
pieza de cebolla morada almendras.
taza de aceitunas negras picadas Aumenta el sabor con romero y
3 cucharadas de almendras pimienta; revuelve bien. Retira los
tostadas y ligeramente picadas centros de los hongos y rellena con al
1 cucharadita de romero lavado, preparacin anterior. Agrega aderezo
desinfectado y picado al gusto, sirve y disfruta de inmediato.
1 pizca de pimienta negra molida
4 piezas de hongos portobello
grandes y limpios
DESAYUNO
Rendimiento:
2 porciones
Tiempo de
preparacin:
15 minutos
Porcin
recomendada:
taza
taza de quinoa enjuagada Cocina la quinoa en una
V V H taza de leche de almendras olla chica con la leche de
1 pizca de canela en polvo almendras; deja a fuego
C D P
2 cucharadas de jugo de naranja medio hasta que absorba
natural todo el liquido e infle.
1 cucharadita de ralladura de Una vez listo, apaga el
naranja natural fuego y agrega el resto de
2 cucharadas de coco rallado los ingredientes a la olla.
1 cucharada de arndanos Revuelve bien para integrar
deshidratados o moras azules, todos los sabores y sirve
lavadas y desinfectadas de inmediato. Decora con
1 pieza de pltano dominico en ralladura de naranja y limn.
rodajas Comparte y disfruta.
2 cucharadas de semillas de
girasol peladas y tostadas
0 al gusto de ralladura de cscara
de limn y naranja (para decorar)
DESAYUNO
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
5 minutos
INGREDIENTES PREPARACIN Porcion

recomendada:
Integra en tu licuadora apio, jugo 1 taza
4 ramas de apio, lavadas, de limn, agua y miel de maz.
desinfectadas y rebanadas Cuela y sirve en vasos altos con V V C
1 taza de jugo de limn hielos al gusto. Disfruta.
3 tazas de agua
1 cucharada de miel de maz
(opcional)
Hielos, al gusto
COLACIN
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
Porcin
recomendada:
4 esprragos
INGREDIENTES PREPARACIN preparados
Precalienta tu horno a 180 C. C

2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limn Combina en un tazn aceite de
amarillo oliva, jugo de limn, sal y pimienta
Una pizca de sal y pimienta negra molida, reserva.
negra molida Corta las rebanadas de jamn de
8 rebanadas de jamn de pechuga de pavo en mitades a lo
pechuga de pavo largo envuelve los esprragos con
16 esprragos, limpios cada mitad.
Colcalos en una charola con
papel encerado, barnzalos con la
mezcla de limn y hornea de 12
a 15 minutos, hasta que doren y
estn suaves.
Sirve saliendo del horno y disfruta.
COMIDA
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
15 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza INGREDIENTES PREPARACIN
V V H Para el aderezo Para la vinagreta
1 cucharadas de aceite Coloca el aceite en un frasco de vidrio
C D de oliva junto con el ajo. Tpalo con plstico
1 pieza de diente de ajo auto adherible y pica la superficie con
2 cucharaditas de vinagre un tenedor. Colcalo en tu microondas
balsmico y cocina en intervalos, de 1 a 3 minutos,
1 cucharadita de jugo de hasta que el ajo est crujiente.
naranja natural Retira el ajo del aceite y resrvalo
1 pizca de sal y pimienta para ms adelante. Agrega al frasco
negra molida el resto de los ingredientes, tapa y
cucharadita de romero agita vigorosamente hasta formar
seco molido una emulsin. Reserva el frasco con la
vinagreta en tu congelador por 8 minutos.
Para la ensalada
Para la ensalada
4 tazas de argula lavada y
Pica el ajo que cocinaste en el aceite.
desinfectada
2 piezas de naranja en Coloca la argula, las supremas de naranja
supremas y el aguacate en un tazn. Baa con la
1 pieza de aguacate vinagreta y espolvorea con el ajo. Revuelve
maduro pero firme, en para integrar todos los sabores y sirve de
cubos medianos inmediato; disfruta.
COMIDA
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
25 minutos
Porcin
recomendada:
INGREDIENTES PREPARACIN 100g de carne de res
+ de taza de nopal
1 cucharada de aceite de Calienta 1 cucharada de aceite de

canola canola en un sartn a fuego alto. C D P
400g de puntas de filete de res Espolvorea las puntas de filete con H

Una pizca de sal y pimientas sal y pimienta y sllalas en el sartn
negras recin molidas caliente, sin sobrellenarlo para un
2 dientes de ajo asados con sellado perfecto, hasta que doren
piel, pelados y picados por todos sus lados. Retira del
cebolla blanca, picada sartn y reserva.
3 tazas de nopales, en Calienta el resto del aceite
bastones cortos en el mismo sartn y cocina
2 chiles de rbol secos ajos y cebolla, hasta que est
1 taza de salsa de tomates transparente.
verdes asados
Incorpora los nopales y saltea
4 cucharadas de hojas de
constantemente por solo 1 minuto.
cilantro con tallo, lavadas y
desinfectadas Aade nuevamente las puntas
de res y aade chiles de rbol
y la salsa de tomates asados.
Mezcla perfectamente y cocina
con el sartn descubierto por 5
minutos ms.
Sirve caliente y decora con hojas
de cilantro. Disfruta.
COLACIN
Rendimiento:
2 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos +
tiempo de
refrigeracin
Porcin INGREDIENTES PREPARACIN

recomendada:
1 barrita 1 taza de dtiles picados Coloca en tu licuadora o procesador
taza de amaranto tostado los dtiles picados, el amaranto
V V H taza de almendras tostado, las almendras picadas, 1
picadas cucharada de jugo de limn y muele
C D
1 cucharada de jugo de hasta integrar.
limn Pasa la mezcla a una bandeja para
hielos presionando cada cubo con tus
manos y refrigera por 2 horas.
Saca las barritas de la bandeja,
envulvelas y empcalas con el lunch
de tus hijos.
CE CENA
Rendimiento:
8 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos

recomendada:
160gr de pescado
3 cucharadas de aceite de oliva Precalienta tu horno a 180 C.
1 cucharada de jugo de limn Mezcla en un tazn la mitad del C D P
1 diente de ajo, picado aceite de oliva, jugo de limn, ajo,
2 cucharadas de perejil, perejil, almendras y pprika. H
lavado desinfectado y Espolvorea los lomos de pescado
picado con sal y pimienta, crtalos en
de taza de almendras, mitades y colcalos sobre una
finamente picadas charola con papel encerado.
cucharada de pprika Balos con aceite de oliva y
4 filetes de bagre (160g c/u) agrega encima de cada lomo,
Una pizca de sal y pimienta una cucharada de la mezcla de
negra molida almendras. Presiona con el canto
Aceite en aerosol de la cuchara para que se adhiera
bien y hornea el pescado por
aproximadamente 15 minutos,
hasta que est firme y el crust haya
dorado.
DESAYUNO
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
5 minutos
Porcin
recomendada:
taza INGREDIENTES PREPARACIN
taza de quinoa enjuagada Cocina la quinoa en una
V V H olla chica con la leche de
taza de leche de almendras
C D P 1 pizca de canela en polvo almendras; deja a fuego
2 cucharadas de jugo de naranja medio hasta que absorba
natural todo el liquido e infle.
1 cucharadita de ralladura de Una vez listo, apaga el
naranja natural fuego y agrega el resto de
2 cucharadas de coco rallado los ingredientes a la olla.
1 cucharada de arndanos Revuelve bien para integrar
deshidratados o moras azules, todos los sabores y sirve
lavadas y desinfectadas de inmediato. Decora con
1 pieza de pltano dominico en ralladura de naranja y limn.
rodajas Comparte y disfruta.
girasol peladas y tostadas
0 al gusto de ralladura de cscara
de limn y naranja (para decorar)
DESAYUNO
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
5 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza
V V C
Licua todos los
2 tazas de jugo de naranja natural ingredientes hasta
recin exprimido (fro) incorporar por completo.
2 tazas de agua (fra) Sirve fro y disfruta.
1 hoja de kale, lavada y
desinfectada
de taza de pimiento verde, picado
taza de apio, picado
1 cucharadita de jengibre, picado
taza de pepino, sin piel ni
semillas, en cubos chicos
COLACIN
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos

recomendada:
taza
Coloca las almendras en una olla
2 tazas de almendras, sin piel y con agua en ebullicin y cocina
en mitades por 10 minutos para que suavicen. V V
3 tazas de agua hirviendo Escurre y enfra en agua con hielos; C P
cebolla, finamente picada vuelve a escurrir.
2 chiles serranos, sin semillas y
finamente picados Combina en un tazn las
1 limn (el jugo) almendras con el resto de los
1 cucharadita de aceite de ingredientes y deja reposar por 8
oliva minutos en refrigeracin.
1 tomate (jitomate), picado Sirve fro y disfruta.
de taza de hojas de cilantro,
lavadas, desinfectadas y
picadas
Una pizca de sal de grano
COMIDA
Rendimiento: INGREDIENTES PREPARACIN
4 porciones
Para el adobo Para el adobo
Tiempo de 2 tazas de agua Coloca todos los ingredientes en tu licuadora
preparacin: de taza de vinagre de y procesa hasta integrar y obtener un adobo
25 minutos
manzana homogneo y terso.
Porcin 2 dientes de ajo
recomendada: cebolla, asada Para las costillas
1 taza
3 chiles pasilla, limpios, Precalienta tu horno a 170 C.
asados e hidratados Aumenta el sabor de las costillas de res con sal
C D y pimienta.
1 cucharadita de organo
H P fresco, lavado y Calienta el aceite en una olla amplia y apta
desinfectado para horno y sella las costillas en grupos de 3
Una pizca de canela molida o 4, permitiendo que tomen un tono dorado;
Una pizca de sal y pimienta reserva y sigue con otro grupo hasta terminar
negra molida de sellar toda la carne.
Para las costillas Regresa todas las costillas a la olla y agrega
1.5 kg costillas cortas de res, el adobo; revuelve bien para incorporar los
deshuesadas, en trozos sabores y aade el caldo.
de 7.5cm Cocina a fuego bajo hasta que comience
Una pizca de sal y pimienta a hervir. Cubre la olla con papel aluminio y
negra molida coloca encima su tapa. Lleva la olla al horno y
2 cucharadas de aceite de deja cocinar de 1 a 2 horas, hasta que la carne
oliva este completamente suave.
1 taza de caldo de res sin
sal o agua Para servir
Retira la olla del horno cuando la carne este
Para servir lista, y con ayuda de una cuchara, retira la
cebolla, finamente picada grasa que haya en la superficie.
de taza de cilantro, Deshebra la carne con un par de tenedores
lavado, desinfectado y y sirve de inmediato con un poco del adobo
picado y decora con cebolla y cilantro. Comparte y
disfruta.
COLACIN
Rendimiento:
12 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos
Porcin
recomendada:
3 rollitos
C D P
Acrema el queso en un tazn
2/3 de taza de queso crema, a y mezcla atn, cebolln, ajo,
temperatura ambiente chile de rbol, sal, pimienta
1 lata de atn de lata trozo y aceite de oliva; incorpora
entero, desmenuzado perfectamente.
4 cucharadas de cebolln
fresco, picado Saca lminas delgadas del pepino
1 diente de ajo, asado y con ayuda de un pelador horizontal
finamente picado o una mandolina de cocina.
1 cucharadita de chile de Toma porciones de la ensalada
rbol seco, finamente de atn con una cuchara y
picado (opcional) agrega en un extremo de las
Una pizca de sal y pimienta rebanadas de pepino. Enrolla y
negra molida coloca en un platn botanero
1 cucharada de aceite de oliva extendido.
extra virgen Comparte y disfruta.
pepino ingles (pepino sin
semillas)
CENA
Rendimiento:
8 porciones
1 cucharada de aceite de oliva Para la salsa
Tiempo de
preparacin:
cebolla, picada Calienta el aceite en una olla y acitrona la
45 minutos 2 dientes de ajo, picados cebolla y el ajo. Agrega los tomates (jitomates)
1 tazas de tomates y saltea. Vierte el caldo de vegetales y deja
Porcin
(jitomates) deshidratados, en el fuego 5 minutos ms o hasta que hierva.
recomendada:
1 rebanada picados Pasa todo a un procesador de alimentos,
4 tomates (jitomates), agrega la albahaca, sal y pimienta y procesa la
C D P escalfados, pelados y salsa, hasta obtener una textura homognea y
picados pesada. Reserva caliente.
H
taza de caldo de vegetales
Para el loaf
sin sal
Precalienta tu horno a 180 C.
5 cucharadas de albahaca,
lavada, desinfectada y Calienta un sartn, vierte aceite y acitrona
fileteada echalotes, ajos y chiles; agrega los hongos y el
Una pizca de sal y pimienta tomillo, baja el fuego y cocina hasta suavizar.
negra molida Pasa los hongos cocinados a un tazn y
1 cucharada de aceite de oliva deja enfriar. Elimina el exceso de lquido
3 echalotes, fileteados de los hongos, envolvindolos en una
4 dientes de ajo, picados manta de cielo limpia y presionando con
3 chiles serranos, sin semillas y firmeza. Regrsalos al tazn y mezcla
picados con los ingredientes restantes. Coloca la
750g de championes, preparacin en un refractario rectangular
finamente picados ligeramente engrasado, y hornea por 20
150g de hongos pajarito, minutos o hasta que la superficie se vea
finamente picados ligeramente dorada. Retira del horno, deja
150g de setas, finamente enfriar ligeramente y desmolda.
picadas Sirve porciones del loaf de hongos con la
2 cucharaditas de tomillo fresco salsa y disfruta.
2 huevos
1 cucharadita de salsa inglesa
1 cucharadita de clavo molido
Una pizca de sal y pimienta
negra molida
CENA
Rendimiento:
10 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza
INGREDIENTES PREPARACIN V V
C P
Calienta el agua en una olla
2.5 litros de agua con las rodajas de limn y retira
1 limn amarillo, en rodajas del fuego cuando comience a
taza de hojas de menta, hervir. Agrega el resto de los
lavadas y desinfectadas ingredientes y permite infusionar
de taza de flores de de 8 a 10 minutos. Cuela. Sirve
manzanilla, lavadas y caliente o fro dentro de vasos
desinfectadas decorados con rodajas de limn
amarillo.
Te compartimos esta gua en la que descubrirs cmo, cundo y qu comer.
La diabetes no es un tema de
1 carbohidratos, sino de insulina.
Los carbohidratos deben estar presentes en tu alimentacin,
pues son responsables de otorgar energa a las funciones
vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave est
en elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos que
mantendrn establecer tu ndice glucmico.
Las papas horneadas y chips de papa en bolsita contienen

2 carbohidratos, pero existe una gran diferencia entre ambos.
Los carbohidratos simples estn en la mayor parte de los
productos procesados o refinados y, causan un incremento
rpido del azcar en la sangre al digerirse rpidamente.
Los carbohidratos compuestos se
encuentran en los alimentos frescos
y naturales, como frutas, vegetales
y panes de granos enteros,
los cuales contienen fibra que favorece que se digieran
lentamente, lo que evita las altas de azcar en la sangre.
Revisa las etiquetas nutrimentales

3 y prefiere los productos con al menos 3gr de fibra por porcin,
pues te ayudarn a controlar tus niveles de azcar.
Un mito
4 No es verdad que las personas con diabetes deben consumir
nicamente alimentos etiquetados para esta condicin. Su
dieta debe ser exactamente como el resto de las personas:
balanceada y alta en vegetales, protenas y grasas buenas.
5 El plato ideal
Llena la mitad de tu
Destina solamente de
plato con vegetales que
tu plato a vegetales con
no contengan almidn
almidn (papa, camote,
(hojas verdes, apio,
chcharos, etc.) o granos
calabaza, tomates, etc.).
como el arroz o la quinoa.
El ltimo es para
las protenas, como el
pollo o el pescado.
6 7
Si tu mdico lo permite o Si no puedes vivir sin
si de plano no resistes la las bebidas con gas,
tentacin, engaa a tu mente.
cuando tomes Haz infusiones
jugos de frutas herbales y
prefiere los mzclalas con
recin extrados. agua carbonatada
Si los comparas Puedes agregar pepino, fresas
embotellados, siempre busca y menta, para tener una opcin
en la etiqueta la leyenda 100% refrescante, libre de azcares
natural, sin azcar aadida. refinados y baja en caloras.
Adems, asegrate de revisar
la etiqueta nutrimental.
8 Un mito. Es falso que si tienes diabetes debes permanecer
alejado por completo de los chocolates. Lo cierto es que las
porciones debern ser las mismas que cuando no tenas este
padecimiento. Puedes comer chocolate amargo o sin azcar y
siempre tener en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable, que
es la clave para mantener tan preciados gustos en tu vida.
9
Cambia esto Por esto Si no puedes dejar de
pensar en hacer tu panqu
favorito y est elaborado a
base de harinas refinadas,
prueba sustituyendo de
a tanto de
Harinas Harina integral, harina refinada
refinadas coco o almendras por la harina de
granos enteros,
as logrars una versin
ms saludable.
Jugos y Agua de limn,

refrescos natural o leche
Un mtodo fcil de
Hamburguesas Hamburguesas sin

controlar el
con papas pan y ensaldas azcar en la
sangre es el
conteo de
carbohidratos,
de acuerdo con lo permitido
Cheesecake bajo por tu doctor.
Helado
en grasa
Dulces Chocolate amargo

Infrmate
siempre sobre
cmo funciona
la insulina que
te fue recetada.
Mantn una estrecha
Margarina y Mantequilla, aceite relacin con tu mdico
aceites de semillas de oliva o coco para entender mejor tu
condicin. Estar informado
te ayudar incluso, a
tomar decisiones sobre las
horas en las cuales debes
consumir tus alimentos y
cules te van mejor.
34 | cheforopeza.com.mxCocteles Vino tinto
Cuando tu nica opcin sea
la comida rpida, recuerda:
No te vayas por los super mega combos.
Si vas a comer tacos, pide sin copia joven a
uno con triple copia por favor.
Evitar los extras, como aderezos, salsas,
mayonesas y todo tipo de toppings.
Elegir los alimentos a la parrilla o al horno y
prefiere las ensaladas sin aderezo.
Elegir de postre todo lo que termine en sin
azcar, sin grasa y bajo en caloras.
Reglas para vivir bien con Consume regularmente el

diabetes: jugo de aloe vera,
Sigue las recomendaciones de tu mdico. pues es extremadamente capaz de
estabilizar el azcar en la sangre. Diversos
Reduce el mnimo de consumo de sal.
estudios aseguran que puede ayudar a
Come diferentes alimentos en cantidades moderadas. reducir hasta un 50% los niveles de azcar
Apgate al tamao de las porciones. en la sangre en tan solo un par de meses.
Incluye en tu alimentacin vegetales libres de almidn.
Limita las grasas saturadas o grasas malas y
definitivamente no comas grasas Trans.
Prefiere siempre los granos enteros.
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos
Porcin
recomendada:
taza de ensalada
H D
3 tomates (jitomates) saladet, en Combina los vegetales en un
octavos tazn y reserva.
1 pepino chico, en medias lunas Coloca el aceite y las semillas
(con semillas) en un sartn y tuesta a fuego
cebolla morada, fileteada bajo, hasta que las semillas
1 cucharadita de aceite de oliva comiencen a liberar su aroma.
3 cucharadas de nueces en Aade las semillas tostadas al
mitades ligeramente picadas tazn con los vegetales, exprime
3 cucharadas de almendras, el jugo del limn y aade sal
ligeramente picadas y pimienta; revuelve hasta
2 cucharadas de ajonjol blanco incorporar los sabores.
1 limn amarillo (el jugo)
Sirve y disfruta.
negra molida
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos Para la vinagreta
Para la vinagreta
Porcin Coloca todos los ingredientes
1 cucharada de vinagre de frambuesa o jerez
recomendada: en un tazn y mezcla con un
1 echalote, finamente picado
taza batidor globo hasta formar una
1 cucharadita de jugo de limn amarillo
emulsin; reserva.
cucharadita de ralladura de limn amarillo
V V R
1 cucharadita de mostaza Dijon Para la ensalada
C D P Una pizca de sal y pimienta negra molida Coloca sobre un platn rodajas
H de naranja y toronja, agrega
Para la ensalada hinojo, cebolla morada y apio.
2 naranjas, sin cscara y en rodajas Cubre con eneldo y hojas de
1 toronja, sin cscara y en rodajas hierbabuena.
bulbo de hinojo chico, en rebanadas delgadas Revuelve la ensalada
de cebolla morada, fileteada ligeramente, trale las
1 tallo de apio, en rebanadas delgadas almendras y baa con la
2 cucharadas de eneldo, lavado y desinfectado vinagreta. Sirve y disfruta de
de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y inmediato.
desinfectadas
2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente
picadas
1 cucharada de ajonjol blanco, tostado
Rendimiento:
4 porciones
Mezcla cubos de pepino,
Tiempo de 1 pepino, grande y en cubos grandes
preparacin: tomate, y garbanzo con
2 tomates (jitomates), en octavos
10 minutos aceite de oliva, jugo de limn,
2 tazas de garbanzos, cocinados sin sal
eneldo y sal. Integra los
Porcin cucharada de aceite de oliva
cubos de aguacate moviendo
recomendada: 1 limn amarillo, el jugo
taza ligeramente para evitar que se
1 cucharadita de eneldo, picado
deshagan. Comparte y disfruta.
Una pizca de sal de grano
V V R 1 aguacate, en cubos grandes
C D P
Rendimiento:
4 porciones
Para el pollo al chipotle
Tiempo de Para el pollo
Coloca en tu licuadora chipotle, adobo,
preparacin: 2 chiles morita, asados e
35 minutos jugo de limn, ajo, comino, sal, pimienta
hidratados
y procesa hasta integrar; marina las
Porcin 1 limn amarillo (el jugo)
pechugas de pollo por 20 minutos en
recomendada: 2 dientes de ajo
70g de pollo + refrigeracin.
1 cucharadita de comino
1 taza de ensalada Cocina el pollo en tu parrilla caliente,
+ 1 cucharada de molido
aderezo Una pizca de sal y pimienta ligeramente barnizada con aceite, hasta
negra molida que el pollo est bien cocinado al centro
C D y las lneas por ambos lados.
2 medias pechugas de pollo,
limpias y semi aplanadas Deja reposar el pollo por 2 minutos
1 cucharada de aceite de una vez listo y crtalo en rebanadas
canola delgadas; reserva.
Para el aderezo Para el aderezo

2 cucharadas de aceite de oliva Procesa todos los ingredientes en tu
1 cucharada de jugo de limn licuadora hasta integrar. Reserva en
2 cucharaditas de crema baja refrigeracin hasta el momento de servir.
en grasa
Para la ensalada
2 cucharadas de hojas
Combina en un tazn sin revolver,
de cilantro, lavadas y
lechugas, tortilla, granos de elote,
desinfectadas
tomate, pollo al chipotle y aguacate.
Una pizca de pimienta negra
Baa la ensalada con el aderezo y lleva
molida
hasta tu mesa. Comparte y disfruta.
Para la ensalada
2 tazas de lechugas mixtas,
lavadas, desinfectadas y
troceadas
4 tortillas de nopal, en bastones
cortos, horneados
de taza de granos de elote
amarillo, asados
1 tomate (jitomate), sin semillas
y picado
1 aguacate, en cubos chicos
Rendimiento: V V R
4 porciones
C P
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza de ensalada
1 trozo de 8cm de jengibre sin Calienta agua en una olla y
piel, en julianas blanquea el jengibre junto con la
4 zanahorias, en julianas zanahoria por 4 minutos. Pasa a
1 pepino, sin piel, sin semillas y un tazn con agua con hielo para
en julianas detener la coccin. Mezcla en un
1 taza de pia, en cubos chicos tazn jengibre, zanahoria, pepino,
2 cucharaditas de jugo de limn mango, jugo de limn hojas de
4 cucharadas de hojas de cilantro y menta, vinagre de arroz,
cilantro, lavadas, desinfectadas azcar y sal y revuelve bien para
y picadas impregnar los sabores. Al envasar
4 cucharadas de hojas de menta, espolvorea cacahuates, ajonjol y
lavadas, desinfectadas y tiras de alga nori.
picadas
1/3 de taza de vinagre de arroz
1 cucharadita de azcar
Una pizca de sal
taza de cacahuates naturales,
tostados
1 taza de alga nori, en julianas
Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
15 minutos
Porcin
recomendada:
1 taza de ensalada 3 toronjas Pela las toronjas y saca supremas y exprime
con 1 cucharada de 1 cucharada de aceite de oliva los centros de la pulpa restante para
parmesano
1 cucharada de salsa de soya obtener el jugo.
C V
baja en sodio Coloca 2 cucharadas de jugo de toronja,
1 cucharada de vinagre de aceite, salsa de soya y vinagre de arroz en
arroz un frasco, tapa y agita vigorosamente para
cebolla blanca, fileteada formar una emulsin.
2 tallos de apio, rasurados Mezcla en un tazn cebolla y apio, agrega
taza de semillas de girasol, 3 cucharadas de la vinagreta, revuelve y
tostadas reposa por 5 minutos.
50g de queso parmesano, en
Integra la toronja, las semillas y el queso
lminas
y vuelve a mezclar para incorporar los
sabores.
Sirve y disfruta.
Rendimiento:
8 porciones
Para la vinagreta
Tiempo de Para la vinagreta
Coloca el agua tibia en un tazn y
preparacin: 1 cucharada de agua tibia
10 minutos aade miso y azcar; revuelve bien
1 cucharada de pasta de miso blanco
hasta disolver por completo y obtener
Porcin Una pizca de azcar mascabado
una consistencia cremosa.
recomendada: 1 cucharada de vinagre de arroz
1 taza 1 cucharadita de jengibre, finamente Aade el resto de los ingredientes y
rallado revuelve con un batidor globo, hasta
V V 1 cucharadita de salsa de soya, reducida formar una emulsin. Refrigera por al
en sodio menos 10 minutos.
C D
1 cucharada de cebolln, lavado,
Para los pepinos
desinfectado y finamente picado
Coloca el pepino junto con el resto de
1 cucharada de aceite de ajonjol
los ingredientes en un tazn y agrega
la vinagreta; revuelve bien y sirve de
inmediato o lleva como snack en un
Para los pepinos
contenedor.
4 tazas de pepino ingles, en rodajas
delgadas o en espirales Comparte y disfruta.
1 hoja de alga nori, en julianas
taza de zanahoria, en julianas
Rendimiento:
V V
4 porciones
C P
Tiempo de
preparacin:
10 minutos
Porcin
recomendada:
taza de ensalada
2 cucharadas de aceite de Calienta el aceite en un sartn
canola y saltea cebolla, ajo y hongos
de cebolla, fileteada sin dejar de mover hasta que
1 diente de ajo, finamente comiencen a suavizar. Incorpora
picado las zanahorias y contina
1 taza de hongos crimini, cocinando a fuego medio.
rebanados Coloca en tu licuadora pur
300g de zanahorias medianas, de tomate, agua, chipotle,
en julianas sal, pimienta y procesa hasta
de taza de pur de tomate integrar. Vierte la mezcla en el
de taza de agua sartn y cocina a fuego bajo
1 chile chipotle adobado hasta reducir los lquidos;
Una pizca de sal y pimienta aproximadamente 6 minutos.
negra molida Rectifica el sabor y enfra
aguacate, en cubos medianos adecuadamente.
3 cucharadas de hoja Sirve caliente y disfruta con
de cilantro, lavadas y aguacate y hojas de cilantro.
desinfectadas
Rendimiento:
4 porciones
Para la vinagreta Para la vinagreta
Tiempo de 4 cucharadas de aceite de oliva
preparacin: Combina todos los
15minutos 3 cucharadas de mermelada de chabacano sin azcar ingredientes en un tazn
1 cucharada de vinagre de manzana y mezcla con ayuda de un
Porcin 1 cucharadas de jugo de limn
recomendada:
batidor globo, hasta incorporar.
de taza de
Una pizca de sal y pimienta negra molida Reserva.
ensalada
Para la ensalada Para la ensalada
V V C 1 tazas de germinado de lentejas Cocina rpidamente el
4 tazas de agua, hirviendo germinado de lentejas, dentro
2 manojos de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y de una olla con agua hirviendo;
troceadas sumrgelas por 1 minutos.
1 taza de col morada, lavada, desinfectada y picada Retira del agua y deja enfriar.
1 toronja, en supremas Coloca la kale dentro del tazn
de la vinagreta y revuelve bien
para que se impregne con todo
el sabor. Incorpora la col y las
lentejas y mezcla nuevamente.
Por ltimo integra las supremas
de toronja. Comparte y disfruta.
Rendimiento:
4 porciones
2 cucharaditas de aceite de oliva Calienta el aceite en un sartn
Tiempo de
preparacin: cebolla, fileteada y cocina cebolla, hasta que
25 minutos 2 tazas de flores de Jamaica, transparente. Agrega las
hidratadas y escurridas flores de Jamaica y continua
Porcin
recomendada: Una pizca de sal de grano cocinando por 5 minutos ms.
1 quesadilla 1 taza de queso Oaxaca, Aumenta el sabor con una
deshebrado pizca de sal.
C V 4 tortillas de masa azul Arma quesadillas con relleno
4 hojas de epazote de Jamaica, queso Oaxaca
y una hoja de epazote.
Calienta un comal y cocina las
quesadillas hasta que el queso
se funda.
Disfruta.
Rendimiento:
4 porciones
Para la vinagreta Para la vinagreta
Tiempo de 4 cucharadas de aceite de oliva
preparacin: Coloca todos los ingredientes dentro de
20 minutos 2 cucharadas de vinagre de un frasco con tapa, y agita vigorosamente
vino tinto hasta formar una emulsin.
Porcin 2 cucharaditas de mostaza
recomendada: Para la ensalada
1 taza de ensalada
Dijon
+ 2 cucharadas de 2 cucharaditas de miel de Coloca la cebolla dentro de un tazn y
vinagreta agave agrega el vinagre y el azcar; deja reposar
Una pizca de sal y pimienta por al menos 15 minutos, para que suavice
negra molida y tome un tono morado intenso.
V V
Combina las hojas en un tazn y agrega la
C P Para la ensalada vinagreta; revuelve bien para impregnarla
1 cebolla morada, fileteada con todo el sabor.
1/3 de taza de vinagre de vino Escurre las cebollas una vez listas e
blanco incorpralas a la ensalada junto con los
1 cucharadita de azcar cubos de aguacate. Revuelve ligeramente
3 tazas de berros chicos, para integrar y sirve.
limpios, lavados y
desinfectados
taza de argula, lavada y
desinfectada
taza de germinado
de cilantro, lavado y
desinfectado
1 aguacate, en cubos
8 porciones
1 taza de setas Rebana los diferentes tipos
Tiempo de 1 taza de championes de hongos, psalos a un
preparacin: 2 hongos portobello tazn junto con los ajos,
15 minutos
4 dientes de ajo, finamente chile, aceite, jugo de limn,
Porcin picado sal y pimienta. Deja marinar
recomendada: 1 chile guajillo, finamente unos minutos y cocina en un
taza rebanado sartn bien caliente hasta
1 cucharada de aceite de que los lquidos se reduzcan
oliva por completo y los hongos
2 cucharadas de jugo de estn suaves. Espolvorea
limn cilantro al gusto y disfruta.
negra molida
2 cucharadas de hoja de
cilantro
Rendimiento:
4 porciones
INGREDIENTES
Tiempo de Para la ensalada Para la vinagreta
preparacin:
10 minutos
3 tazas de nopal baby, 2 cucharadas de jugo de
en bastones cortos, limn amarillo
Porcin blanqueados 1 cucharadita de organo
recomendada: 2 tazas de frijoles bayos (las hojas) frescas
taza de ensalada
cocinados, en agua sin diente de ajo,
D sal finamente picado
1 taza de tomate Una pizca de sal y
(jitomate), picado pimienta negra molida
cebolla morada picada de cebolla morada,
taza de tallo de cilantro finamente picada
lavados, desinfectados y 3 cucharadas de aceite de
picados oliva
1 cucharada de vinagre de
vino tinto
PREPARACIN
Para la vinagreta
Coloca todos los ingredientes
en un frasco, tapa y agita
hasta formar una emulsin.
Para la ensalada
Combina los ingredientes en
un tazn, vierte la vinagreta
y revuelve para que tomen
todo el sabor.
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
25 minutos INGREDIENTES PREPARACIN
Porcin 1 coliflor mediana, sin hojas ni tallos Corta la coliflor en cuartos
recomendada: 2 tazas de tomates cherry, en y rllala con ayuda de un
1 taza
mitades parrilladas rallador fino, para obtener
V V R cebolla morada, finamente la textura del cous cous o
picada de quinoa.
C D taza de hojas de perejil, lavadas, Combina la coliflor
H desinfectadas y picadas junto con el resto de los
P
de taza de hojas de menta, ingredientes en un tazn y
lavadas, desinfectadas y picadas deja reposar 20 minutos en
1 cucharada de aceite de oliva refrigeracin.
2 cucharadas de jugo de limn
Una pizca de sal y pimienta negra Sirve fro y disfruta.
molida
Rendimiento:
4 porciones
Para los camotes Para los camotes
Tiempo de 4 camotes naranjas chicos Haz un ligero corte en la superficie de los camotes,
preparacin: 4 cucharaditas de mantequilla dividindolos por la mitad para que despus de
45 minutos horneados se puedan rellenar. Coloca cada camote
sin sal, fundida
Porcin Una pizca de sal y pimienta sobre un cuadro de papel aluminio y balos
recomendada: negra molida con mantequilla y espolvorea con sal, pimienta,
1 camote chico 1 cucharada de organo fresco, organo y tomillo. Envuelve los tubrculos con el
finamente picado aluminio y coloca en una charola. Hornalos de 30
C a 35 minutos o hasta que suavicen.
1 cucharada de tomillo fresco,
limpio Para servir
Calienta una cucharada de aceite de oliva en un
Para servir sartn y cocina la carne, hasta que tome un tono
2 cucharadas de aceite de dorado. Retira del sartn una vez lista y crtala
canola en cubos chicos. Agrega el resto del aceite en el
200g de carne molida de res mismo sartn y saltea por un minuto los granos
taza de granos de elote de elote junto con la cebolla cambray. Retira del
amarillos fuego y mezcla con la carne. Retira los camotes
1 cebolla cambray, finamente del horno y desenvulvelos del papel aluminio,
rebanada (con tallo) sin retirarlo por completo. Abre los camotes por el
4 cucharaditas de crema baja en corte que hiciste y rellnalos con una porcin de
grasa la preparacin anterior. Baa con unas lneas de
Una pizca de clavo molido y crema y espolvorea con las especias restantes. Sirve
comino molido de inmediato y disfruta.
4 porciones
Para la sopa Para la sopa
Tiempo de
preparacin: 2 pepinos grandes, sin semillas Coloca todos los
25 minutos ni piel y en cubos ingredientes en el vaso de
2 cucharadas de aceite de oliva tu licuadora y procesa por
Porcin un par de minutos, hasta
recomendada: 1 cucharadita de vinagre blanco
1 taza Una pizca de sal y azcar incorporar por completo
2 cucharadas de jugo de limn y obtener una textura
C V V ligeramente pesada.
diente de ajo
1 tazas de agua fra Para decorar
Sirve la sopa en tazones
Para decorar individuales y decora con
4 rodajas de pepino con piel rodajas de pepino y hojas
4 ramitas de eneldo, lavadas y de eneldo. Disfruta fro.
desinfectadas
Rendimiento:
4 porciones 1 cucharadita de aceite de canola Vierte el aceite en una olla y
2 cucharadas de cebolla, finamente picada saltea cebolla, ajo y epazote por
Tiempo de un minuto. Aade los hongos, el
1 diente de ajo, finamente picado
preparacin:
25 minutos 1 cucharada de epazote, fileteado elote y la calabaza, y cocina por
taza de setas, fileteadas un par de minutos ms o hasta
Porcin 1 taza de championes, fileteados que doren ligeramente. Incorpora
recomendada: la flor de calabaza, el caldo y
1 taza
taza de granos de elote blanco
1 taza de calabaza, en cubos chicos aumenta sabor con sal y pimienta.
V V 2 tazas de flor de calabaza, limpia Permite que la sopa hierva por
4 tazas de caldo de pollo, sin sal y sin grasa 10 minutos, para que el elote
C P
Una pizca de sal y pimienta negra molida suavice y retira el fuego. Enfra
1 chile de rbol, picado adecuadamente, envasa y decora
con chile de rbol.
Rendimiento:
6 porciones
Tiempo de INGREDIENTES PREPARACIN

preparacin:
20 minutos 1 cucharadita de aceite de oliva Calienta aceite en una olla grande,
cebolla, en cubos medianos sofre cebolla, poro y crcuma.
Porcin Integra tomillo, hojas de laurel y
recomendada:
taza de poro, en rebanadas
1 taza 1 cucharada de crcuma fresca, pollo. Vierte el agua, aumenta el
rebanada sabor con sal y pimienta, tapa y
C D 1 rama de tomillo hierve a fuego bajo por 20 minutos.
H P 1 hoja de laurel En este intervalo, no dejes de limpiar
5 tazas de agua la superficie del caldo con ayuda de
3 medias pechugas de pollo, una espumadera. Agrega hojas de
limpia, en cubos medianos cilantro, sube el fuego y cocina por 5
Una pizca de sal y pimienta minutos ms o hasta que hierva.
negra entera Sirve caliente y disfruta.
taza de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de apio, picado en
cubos chicos
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos
Porcin
recomendada:
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa Mezcla mayonesa, mostaza, vinagre
1 tostado de manzana y pimienta negra hasta
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharadita de vinagre de manzana integrar. Aade cubos de manzana,
V V apio, cebolla morada y atn.
Una pizca de pimienta negra molida
C D 2 manzanas verdes, en cubos chicos Arma los tostados con esta ensalada y
1 tallo de apio, rasurado decora con cebolln picado.
de cebolla morada, finamente picada Disfruta.
3 latas de lomo de atn en agua, drenado
4 rebanadas de pan negro, tostado
1 cucharada de cebolln, picado
Rendimiento:
4 porciones
1 brcoli grande, cortado en Precalienta tu horno a 180 C.
Tiempo de
preparacin: floretes Muele el brcoli en un procesador de alimentos
25 minutos 2 huevos por pulsos hasta obtener una textura arenosa.
Porcin
de taza de queso parmesano Coloca el brcoli en un tazn cubre con
recomendada: Una pizca de sal y pimienta negra plstico adherible y cocina por 1 minuto en tu
de pizza molida horno de microondas y deja que enfre casi por
de cucharadita de albahaca seca completo. Envuelve el brcoli en una manta de
C P
de cucharadita de tomillo seco cielo o pao de cocina y exprmelo para retirar
de cucharadita de organo seco el exceso de agua.
de taza de salsa para pizza Mezcla el brcoli con huevo, queso, sal,
1 taza de queso mozzarela pimienta y hierbas secas, hasta que estn bien
1 taza de championes chicos, en integrados.
cuartos
Coloca papel encerado en una charola para
pimiento rojo, en bastones cortos
horno y vierte la mezcla de brcoli, dale forma
2 cucharadas de romero fresco,
circular para crear la base de tu pizza.
finamente picado
Pimienta negra recin molida, al Hornea por 15 minutos o hasta que la corteza
gusto este ligeramente dorada. Retira del horno y
arma la pizza con salsa, queso, championes y
pimiento, romero y pimienta.
Hornea la pizza por 10 minutos ms o hasta que
el queso gratine.
Disfruta saliendo del horno.
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
Porcin 2 cucharadas de aceite de oliva Calienta una olla, vierte una
recomendada:
cebolla, finamente picada cucharada de aceite, agrega cebolla,
1 taza de sopa con
2 dientes de ajo, finamente picados y ajo; cocina hasta suavizar. Incorpora
taza de lentejas + 70g
de pollo 1 pechuga de pollo, en cubos los cubos de pollo y deja que tomen
medianos un tono dorado.
C D 2 zanahorias, en cubos chicos Agrega el resto del aceite y calienta.
2 ramas de apio, en cubos chicos Integra los vegetales junto con las
1 taza de lentejas verdes, remojadas lentejas y cocina por 2 minutos, sin
la noche previa dejar de mover.
2 tazas de caldo de pollo sin sal Aade los lquidos, el tomillo y deja
2 tazas de agua hervir a fuego bajo por 25 minutos,
3 ramitas de tomillo fresco, lavado y o hasta que las lentejas estn suaves
desinfectado por fuera y ligeramente firmes por
de cucharadita de comino molido dentro. Rectifica el sabor con comino,
Una pizca de sal y pimienta negra sal y pimienta.
molida
Sirve la sopa caliente y disfruta.
Dato curioso
Las lentejas han sido por mucho tiempo un
alimento bsico en la alimentacin humana, ya
eran consumidas hace 8000 aos.
Aportes nutrimentales
Son una gran fuente de protena de origen veg-
etal, de donde proviene la mayor parte de su
aporte calrico. La lentejas tambin son ricas
Ingrediente de temporada
en vitaminas B1 y B9, ambas importantes para

procesar las protenas. Contienen hierro esen-
cial para evitar anemia y magnesio que ayuda a
mantener saludables los tejidos seos.
Tip
Cuando compres lentejas revisa que el em-
paque est ntegro sin hoyos y que en estas
no haya materia extraa (piedritas, insectos)
conserva en un lugar fresco y seco.
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
10 minutos C P
Porcin
recomendada:
1 taza de qunoa
con verduras +
100 gr de salmn
Para el salmn Para el salmn
2 chiles chipotles adobados Licua juntos chipotles, aceite de
1 cucharada de aceite de canola canola, organo fresco, vinagre, sal
1 cucharada de organo fresco y pimienta. Coloca el salmn en un
1 cucharadita de vinagre de refractario hondo, cubre con esta
manzana marinada y reposa por 15 minutos en
Una pizca de sal de grano y refrigeracin.
pimienta negra molida Calienta una plancha y cocina los
2 lonjas de salmn, sin piel salmones por 4 minutos de cada
(aprox. 200g c/u) lado. Corta en mitades y reserva.
Para el tazn
Para el tazn
1 cucharadita de aceite de oliva
Calienta en un sartn el aceite, trale
cebolla morada, fileteada
cebolla y pimientos y cocina por 8
pimiento rojo, asado, sin piel
minutos o hasta que estn suaves.
y picado
Reparte la qunoa en 4 tazones y
pimiento verde, asado, sin
acomoda encima medio filete de
piel y picado
salmn, un poco de la mezcla de
2 tazas de qunoa cocinada
cebolla y pimientos. Termina el tazn
con cubos de aguacate y decora con
girasol, tostadas
hojas de cilantro. Comparte y disfruta.
1 aguacate, rebanado
hojas de cilantro, lavadas y
desinfectadas
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin: C
25 minutos
Porcin
recomendada:
120 g de pollo +
2/3 taza de verduras
3 medias pechugas de pollo, Aumenta el sabor del pollo con
limpias, en tiras pprika y hierbas secas.
1 cucharadita de pprika Calienta una parrilla y roca
1 cucharadita de tomillo, seco ligeramente con aceite en aerosol.
1 cucharadita de estragn, seco Cocina el pollo a la parrilla por
Aceite en aerosol 8 minutos o hasta que est bien
2 tazas de brcoli, en floretes, cocinado al centro, marca el brcoli
blanqueados en la parrilla hasta que suavice
cebolla, fileteada ligeramente y reserva caliente.
2 dientes de ajo, finamente
Calienta un sartn y roca con
picados
aceite en aerosol, trale cebolla y
2 tazas de championes,
ajo y cocina hasta que la cebolla
fileteados
transparente. Aade championes
taza de semillas de girasol
cocina por 3 minutos e incorpora
2 cucharaditas de mostaza Dijon
semillas de girasol, mostaza y
baja en sodio
yogurt. Agrega pollo y brcoli y
1 taza de yogurt estilo griego
cocina por 5 minutos hasta que
sin azcar
estn calientes y hayan tomado el
sabor de la salsa.
Sirve caliente y disfruta.
Rendimiento:
4 porciones
Para la pasta de curry verde Para la pasta de curry verde
Tiempo de 1 cucharadita de semillas de cilantro Coloca todos los ingredientes
preparacin: 1 cucharadita de comino en tu procesador de alimentos
25 minutos y mezcla hasta lograr una pasta.
1 cucharadita de pimienta negra
Porcin 3 cucharadas de t limn, picado Reserva.
recomendada: 2 cucharadas de jengibre, rallado
1 taza 4 chiles verdes Para el curry de berenjenas
de taza de echalote, picado Vierte la mitad del aceite en
V V un sartn caliente y saltea las
taza de cilantro, lavado y
C D desinfectado berenjenas y las calabazas hasta
de taza de hojas de albahaca, que estn ligeramente doradas
H
lavadas y desinfectadas y suaves. Retira del fuego y
1 cucharadita de ralladura de limn reserva.
1 cucharada de salsa de soya baja Calienta el aceite restante en
en sodio una olla, agrega la pasta de
de taza de agua curry y cocnala por 3 minutos.
Incorpora la leche de coco, el
Para el curry de berenjenas jugo de limn, el azcar y los
2 cucharadas de aceite de vegetales salteados. Contina
cacahuate la coccin y deja hervir por 10
4 berenjenas chicas, en cubos, minutos a fuego bajo, o hasta
desflemadas que el curry espese.
1 calabacita, en medias lunas
Sirve de inmediato con hojas de
1 taza de leche de coco
cilantro y de albahaca y disfruta
1 limn (jugo)
con arroz al vapor.
1 cucharada de azcar mascabado
de taza de hojas de cilantro, *Decide el picor de tu curry,
lavadas y desinfectadas retirando o no las semillas de los
de taza de hojas de albahaca, chiles
lavadas y desinfectadas
2 tazas de arroz al vapor
Dato curioso
Este vegetal es originario de Mesoamrica y fue parte impor-
tante del ecosistema de la milpa junto con el maz y el frijol. Es
el fruto de una planta trepadora de la cual se aprovecha casi
todo, tanto sus flores como sus guas son comestibles.
La calabacita tiene un alto contenido de agua por volumen por
lo que aporta pocas caloras. Es rica en fibra, contiene potasio
que ayuda a regular la presin arterial y es rica en vitamina A
y C.
Tip
Escoge calabacitas que sean firmes al tacto con la piel lisa, sin
golpes. Se mantienen en tu refrigerador hasta por 5 das.
Rendimiento:
4 porciones
2 cucharadas de Aceite de Oliva Precalienta tu horno a 200 C.
Tiempo de Carbonell Mezcla en un mortero Aceite de Oliva Carbonell,
preparacin: 1 cucharada de coco rallado coco y ajonjol; martaja hasta formar una pasta e
45 minutos 1 cucharada de ajonjol blanco tostado incorpora, salsa de soya, salsa picante, pprika y
Porcin 2 cucharadas de salsa de soya reducida pimienta; revuelve bien.
recomendada: en sodio
160g de salmn 1 cucharada de salsa picante oriental Coloca las lonjas de salmn sobre una charola con
Una pizca de pprika y pimienta negra papel aluminio y balas con la mezcla de coco;
C P
molida distribuye con ayuda de una brocha, humectando
4 lonjas de salmn con piel (aprox. tambin la piel del salmn.
160g c/u) Hornea el pescado de 15 a 20 minutos, o hasta que
tenga un todo dorado.
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
50 minutos Para las lentejas Para las lentejas
3 cucharadas de Aceite de Calienta un sartn amplio que tenga tapa y agrega
Porcin Oliva Carbonell dos cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell
recomendada:
2 tortitas 1 bulbo de hinojo, fileteado en fuego medio alto, hinojo y espolvorea con sal
Una pizca de sal y pimientas y pimienta. Cocina de 3 a 5 minutos, dndole la
C D H mixtas recin molidas vuelta una sola ocasin, hasta que dore por ambos
5 dientes de ajo con piel lados; retira del sartn y reserva.
4 cucharadas de limn Agrega el resto del Aceite de Oliva Carbonell
mezcladas con 2 cucharadas en el mismo sartn y calienta. Agrega los
de vinagre de vino tinto ajos y cocina por tres minutos, moviendo
1 tomate (jitomate), picado ocasionalmente, hasta que la piel est bien
1 taza de caldo de vegetales quemada. Baja el fuego y con cuidado aade
sin sal el jugo de limn mezclado con vinagre y deja
1 tazas de lentejas, cocinadas reducir por un par de minutos. Aade el tomate,
en agua sin sal y drenadas taza del caldo, lentejas, sal y pimienta. Lleva a
1 cucharadita de tomillo fresco, ebullicin, cocina por 2 minutos e incorpora los
deshojado y picado ajos y el hinojo que cocinaste al inicio. Vierte el
1 cucharadita de ralladura de resto del caldo y hierve a fuego bajo con el sartn
cscara de limn tapado, de 20 a 25 minutos, hasta que el lquido
del sartn espese. Aumenta el sabor con tomillo
Para las tortitas y ralladura de limn. (Puedes destapar el sartn y
3 huevos subir la temperatura al transcurrir los 14 minutos,
350gr de pechuga de pollo, para que la salsa espese ms rpido).
cocinada y deshebrada Para las tortitas
cebolla blanca, fileteada Separa las claras y yemas de los huevos; bate
2 tazas de espinacas las claras a punto de turrn; una vez listo,
blanqueadas mezcla en forma envolvente con las yemas
2 cucharadas de Aceite de ligeramente batidas.
Oliva Carbonell
Mezcla en un tazn pechuga de pollo, cebolla
y espinacas. Forma las tortitas medianas,
capalas y cocina en un sartn con el Aceite
de Oliva Carbonell caliente, hasta que doren
por ambos lados.
Sirve caliente y disfruta con las lentejas braseadas.
Busca recetas de temporada en
carbonell.mx
Rendimiento:
4 porciones Para el pico de gallo
Para el pico de gallo
Mezcla todos los ingredientes en un razn
Tiempo de de cebolla morada, picada
y reserva.
preparacin: 2 ciruelas pasas sin hueso, en cubos
10 minutos
chicos Para los molletes
Porcin 4 tomates cherry, en cuartos Barniza los nopales ligeramente con el
recomendada: 2 chiles serranos, asados, sin piel y aceite y cocnalos en tu parrilla caliente,
1 taza picados hasta que las lneas se marquen por ambos
1 cucharada de cilantro, lavado, lados.
C D
desinfectado y picado Unta dos cucharadas de frijoles con queso
1 cucharadita de aceite de oliva en los nopales y coloca encima una porcin
1 cucharadita de jugo de limn de pechuga de pollo.
Una pizca de sal
Sirve con el pico de gallo con ciruelas y
Para los molletes disfruta de inmediato.
1 cucharada de aceite de oliva
8 nopales baby
1 taza de frijoles negros licuados
2 tazas de pechuga de pollo,
cocinada y deshebrada
Rendimiento:
1 tazas
Tiempo de
preparacin:
Porcin 1 chile chipotle seco Asa el chile hasta que comience a soltar su
recomendada: 1 taza de agua caliente olor; mueve ocasionalmente para evitar que
1 cucharada
taza de tomates (jitomates) se queme. Hidrtalo en agua caliente por 5
C D V V H deshidratados minutos o hasta que suavice.
8 tomates (jitomates) saladet, Saltea todos los ingredientes en un sartn
escalfados y sin semillas y psalos a tu procesador y procesa hasta
1 cucharadita de vinagre balsmico obtener una textura homognea y de
Una pizca de sal y pimienta negra consistencia pesada.
molida
Vaca la salsa en un frasco esterilizado y
conserva en refrigeracin hasta por una
Ctsup Ctsup casera semana.
comercial vs. Al Natural
Caloras
98 12
Carbohidratos
24 1.3g
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
45 minutos
Porcin
recomendada: 4 cucharadas de aceite de oliva Mezcla en un tazn, aceite de oliva,
70g de pollo 2 cucharaditas de ralladura de ralladura y jugo de limn, ajo, romero, sal
cscara de limn y pimienta; agrega las pechugas y cubre
C D
2 cucharadas de jugo de limn el recipiente con plstico auto adherible.
H 2 dientes de ajo, finamente picados Lleva a tu refri y deja reposar por 30
2 cucharadas de romero, picado minutos.
Una pizca de sal y pimienta negra Retira las pechugas del refrigerador y
molida cocnalas en tu parrilla bien caliente, de 5 a
4 medias pechugas de pollo chicas, 7 minutos por lado o hasta que al introducir
limpias y semi aplanadas un cuchillo en el centro de las pechugas, los
jugos salgan transparentes.
Sirve con la ensalada de tu preferencia y
disfruta.
Rendimiento:
2 porciones
Para la salsa verde Para la salsa verde
Tiempo de 4 tomates verdes, asados Licua todos los ingredientes hasta tener una
preparacin: cebolla, asada salsa integrada. Reserva en caliente.
25 minutos
2 dientes de ajo, asados
2 chiles serranos, asados Para la salsa roja
Porcin
recomendada: taza de cilantro Licua todos los ingredientes hasta tener una
2 huevos con taza de agua salsa integrada. Reserva caliente.
2 nopales baby +
salsa Una pizca de sal de grano Para los nopales
Para la salsa roja Calienta el aceite en un sartn y cocina los
C P
2 tomates (jitomates), asados nopales hasta que estn suaves. Coloca dos
cebolla, asada nopales por plato y encima de estos una
2 dientes de ajo, asados o dos rebanadas de tomate (jitomate) y un
1 chile pasilla, hidratado huevo pochado. Salsea cada nopal con una
taza de agua salsa diferente y disfruta.
Un pizca de sal de grano
Para los nopales
1 cucharadita de aceite de canola
4 nopales baby
1 tomate (jitomate), en rebanadas
4 huevos, pochados
Rendimiento:
1 pastel
Tiempo de Para el pastel
preparacin: Para el pastel
Precalienta tu horno a 170 C.
75 minutos de taza de stevia granulado
de taza de agua, hirviendo Disuelve la stevia en agua hirviendo para formar
Porcin
recomendada: de taza de aceite de canola un jarabe y enfra. Mezcla jarabe con aceite
1 rebanada 3 huevos e integra los huevos uno a uno con ayuda de
1 tazas de betabel, rallado un batidor. Aade betabel rallado y el jugo de
1 naranja, el jugo naranja. Cierne en un tazn harina, polvo para
1 de taza de harina de trigo hornear y canela. Combina la mezcla lquida
cucharada de polvo para hornear con la mezcla de polvos e integra las pepitas
cucharadita de canela con una pala de silicn. Engrasa y enharina un
taza de pepitas molde redondo de 20 cm. Vaca la mezcla y
hornea por 50 minutos o hasta que al introducir
Para decorar un palillo al centro este salga limpio. Retira y
de taza de stevia granulado enfra en una rejilla.
de taza de agua, hirviendo
Para la miel
1 cucharada de ralladura de naranja
Disuelve el edulcorante en el agua hirviendo
1 naranja, el jugo
para formar un jarabe y enfra. Mezcla este
2 cucharadas de semilla de cha
jarabe con el resto de los ingredientes y cubre
el pastel con la mezcla. Refrigera unos minutos
para que tome consistencia gracias a la cha.
500g de fresas, lavadas y Retira las hojas de las fresas y crtalas en cuartos.
desinfectadas Colcalas en tu licuadora o procesador de alimentos
1/3 de taza de jugo de limn y procesa hasta hacerlas pur. Mide 2 tazas de
1 cucharadita de stevia este pur y psalo a un tazn. Aade el jugo de
lquida limn, stevia y gotas de colorante vegetal rojo
Colorante vegetal rojo (mide gota por gota hasta obtener el tono de tu
60g de grenetina preferencia). Revuelve bien hasta incorporar todos
los ingredientes.
Coloca sobre otro tazn un trozo grande de manta
de cielo limpia y vaca la mezcla de fresa sobre esta.
Rendimiento: Junta los extremos de la manta y envuelve bien el
12 porciones pur. Exprime el contenido para colarlo y extraer
Tiempo de la mayor cantidad de lquido. Debers obtener al
preparacin: menos 1 tazas despus de exprimir.
40 minutos
Coloca la mezcla dentro de un sartn con
Porcin antiadherente y espolvorea encima la grenetina.
recomendada: Deja hidratar por 5 minutos.
2 gomitas
Calienta la preparacin a fuego medio y revuelve
ocasionalmente hasta que suelte un hervor suave.
Comienza a revolver constantemente cuando la
preparacin hierva intensamente, y una vez que
no puedas deshacer las burbujas de la superficie
mantn el sartn al fuego durante 30 segundos ms
y retralo enseguida. Deja reposar la mezcla hasta
que las burbujas desaparezcan.
Vaca la preparacin dentro de moldes para gomitas,
deja enfriar 1 hora y refrigera hasta que las gomitas
estn firmes.
*Puedes hacer combinaciones y utilizar la fruta de
tu preferencia para preparar gomitas de diferentes
colores
Rendimiento:
1 porcin 1 pltano Tabasco Coloca todos los ingredientes en tu licuadora
Tiempo de maduro y procesa hasta obtener una textura suave y
preparacin: 1 huevo homognea.
30 minutos 1 cucharadita de cocoa Pasa la mezcla a una taza de cermica o una
Porcin
sin azcar que sea apta para horno de gas o microondas.
recomendada: cucharadita de caf
1 taza soluble Puedes hornear el pastel en horno de gas
precalentado a 180 C de 10 a 12 minutos,
C D hasta que el centro est firme, o puedes
hornear en tu microondas a mxima potencia
por 1 minuto.
Deja enfriar ligeramente al salir del horno y
disfruta.
Dato curioso
El pltano es originario del sudeste
asitico, sin embargo se cultiva en todas la
regiones tropicales del mundo.
Es una fruta dulce con un buen aporte
calrico. Es rico en vitamina B6 y potasio;
importantes para la produccin de neuro-
transmisores y por lo tanto la salud mental,

adems proporciona una buena cantidad
de fibra.
Tip
Compra los pltanos firmes, sin golpes
o magullados, puedes elegirlos antes de
que estn completamente maduros ya que
continan madurndose con el tiempo.
Conserva en un lugar fresco y seco.
Rendimiento:
4 porciones 5 manzanas verdes Procesa las manzanas y los
Tiempo de 6 tallos de apio tallos de apio en un extractor
preparacin: 2 zanahorias de jugos. Pasa al vaso de tu
10 minutos taza de hojas de perejil lavadas y licuadora y procesa con el
Porcin
desinfectadas resto de los ingredientes.
recomendada: 2 cucharadas de semillas de girasol Sirve fro y disfruta.
1 taza 1 cucharaditas de miel de agave
Rendimiento:
4 porciones 1 taza de brcoli, en ramitos Lica todos los ingredientes
Tiempo de 3 manzanas verdes, sin piel y en hasta que estn perfectamente
preparacin: cubos integrados y sirve en vasos
5 minutos 2 cucharadas de jugo de limn altos. Disfruta.
Porcin
4 tazas de agua fra
recomendada:
1 taza
Rendimiento:
4 porciones 3 naranjas (jugo) Lica todos los ingredientes
Tiempo de 2 limas (jugo) hasta que estn perfectamente
preparacin: 2 toronjas (jugo) integrados. Sirve en vasos
10 minutos taza de arndanos deshidratados bajos y disfruta.
Porcin
2 cucharadas de jengibre, rallado
recomendada: 1 cucharada de miel
1 taza
Navaja de 1/4

pulgadas para
por
Fetucini
RALLADOR Ideal para rallar y

cortar
en espiral
Cortador de 1/8 pulgadas

en forma de listn para es-
pagueti vegetal o noodles
Rendimiento:
4 porciones
Tiempo de
preparacin:
20 minutos
Porcin
recomendada: INGREDIENTES PREPARACIN
1 calabacita con
3 camarones
1 cucharada de aceite de oliva Calienta el aceite junto con las lminas de
medianos
2 dientes de ajo, en lminas ajo en un sartn y cocina hasta que estas
delgadas comiencen a dorar. Agrega los camarones
C D y cocina hasta que tomen un color rosado
12 camarones medianos, limpios
H P 1 chile guajillo, sin semillas y aumenta el sabor con el chile picado. Retira los
finamente picado camarones del sartn dejando el lquido, vierte
de taza de caldo de vegetales, el caldo de vegetales y raspa con una cuchara
sin sal de madera el fondo del sartn. Aade las
4 calabazas italianas, cortadas en calabacitas y cocina por 8 minutos o hasta que
tiras delgadas (fideos de calabaza) la mayor parte del lquido se haya evaporado,
Una pizca de sal y pimienta negra trale los camarones, saltea ligeramente y
molida aumenta su sabor con sal y pimienta negra
molida. Comparte y disfruta.
TIP Para cortar la calabacita fcilmente puedes

usar rallador en espiral de vegetales.
LISTA DEL SPER
Poro SALCHICHONERA
ACEITES Y VINAGRES Calabaza Rbano
Calabaza italiana Jamn pechuga de pavo
Aceite de ajonjol Romero Salchicha de pavo
Aceite de canola Camote naranja Setas
Aceite de coco Cebolla T limn
Cebolla cambray SOPAS, PASTAS,
Aceite de oliva Tomate (jitomate)
Cebolla morada Tomate (jitomate) cherry SEMILLAS, ESPECIES Y
Aceite en aerosol
Vinagre balsmico Cebolln Tomate verde CEREALES
Vinagre de frambuesa Cebolln Tomillo Sopas, pastas, semillas,
Vinagre de manzana Champin Toronja especies y cereales
Vinagre de vino blanco Chayote tierno Zanahoria Ajonjol blanco
Vinagre de vino tinto Chile de rbol Albahaca seca
Chile serrano GALLETAS, CAF, T Y Almendras
Cilantro Arndanos deshidratados
BEBIDAS DULCERA
Col Cacahuates
Leche de coco Col morada Chocolate semi amargo
Canela molida
Coliflor Coco rallado
Chile ancho
CARNE, PESCADOS Y Crcuma Chile chipotle seco
MARISCOS Echalote HARINAS Y Chile de rbol seco
Camarn Elote amarillo ENDULZANTES Chile guajillo
Carne molida de res Elote blanco Azcar Chile morita
Costilla de res Eneldo Azcar mascabado Chile pasilla
Huevo Eneldo Cocoa sin azcar Chipotle seco
Pechuga de pollo Epazote Harina de trigo Ciruela pasa
Puntas de filete de res Esprragos Miel Clavo molido
Salmn Espinaca baby Miel de agave Cocoa sin azcar
Espinacas Miel de maz Colorante vegetal rojo
Flor de calabaza Polvo para hornear Comino
CONGELADOS
Frambuesa Stevia lquida Comino molido
Mango Fresas Sustituto de azcar Estragn seco
Germinado de cilantro Flor de Jamaica
FRASCOS Y LATAS Germinado de lentejas Frijol bayo
LCTEOS
Atn en agua Hierbabuena Frijoles negros
Hongo portobello Crema baja en grasa
Atn en trozo Garbanzo
Hongos cremini Mantequilla sin sal
Caf soluble Grenetina
Jengibre Queso chihuahua
Chipotle adobado Lentejas
Kale Queso Cotija
Lomo de atn en agua Lentejas verdes
Laurel Queso crema
Mayonesa baja en grasa Nuez
Lechugas mixtas Queso mozzarella
Mermelada de chabacano Organo seco
Lima Queso Oaxaca
Mostaza Dijon Paprika
Lima Queso parmesano
Pur de tomate Pepitas
Limn Yogurt griego sin endulzar
Salsa bbq reducida en sodio Pimienta negra
Salsa para pizza Limn amarillo Qunoa
Tomates deshidratados Manzana roja Sal
Manzana verde ORIENTALES Sal de grano
FRUTAS Y VERDURAS Menta Alga nori Semillas de cha
Naranja Miso blanco Semillas de cilantro
Aguacate Nopal Pasta de miso blanco Semillas de girasol
Ajo Nopales baby Salsa de sota reducida en Tomillo seco
Apio Organo fresco sodio
Argula Pepino Salsa picante oriental
Berenjena Pepino ingls T verde
Berros Pera Vinagre de arroz
Berros Perejil
Betabel Pimiento rojo
Brcoli PANADERA Y
Pimiento verde
Brotes de girasol TORTILLERA
Pia
Bulbo de hinojo Pltano Pan negro
Tortilla azul

Chef Oropeza - Noviembre 2017

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Chef Oropeza - Noviembre 2017

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2017 | N 89

Fernanda Gonzlez Vzquez

Hayd Nava Posadas

Santiago Ortz Segura

CHEF OROPEZA Ao 9 No.89. Noviembre. Es una pub-

6 Beneficios del Reto

Semillas de girasol 15 Maneras de comer

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tus niveles importante en el metabolismo de

2 Bebe mucho lquido:

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