READY

SET
GO

LA GUA DEFINITIVA DE INICIACIN AL RUNNING

HERO IMAGE FINAL

READY, SET, GO
Esto es Ready, Set, Go, una introduccin al mundo del
running de NRC. En el mundo del running corremos
juntos porque compartimos esta realidad: Todos llevamos
un corredor dentro. (S, t tambin).
Pero no empezamos as. Lo hicimos como principiantes.
Corrimos las primeras carreras, las ms difciles, las
carreras de uf, esto es horrible y las de vaya, no saba
que pudiera hacer esto. Despus nos dimos cuenta de
que ser corredor no tiene que ver solo con el acto de
correr. Ser corredor es algo que todos llevamos dentro.
Por eso Nike+ Run Club est aqu para ayudarte a
ponerte en marcha.
Corre con nosotros.

2
CARTA DEL COACH

El objetivo de Ready, Set, Go (RSG) es ayudarte a convertirte

en un mejor corredor acercndote a nuestro mundo del
running.

Sabes que ya eres un corredor, verdad? Eso no es

cuestionable. La nica pregunta es si ya ests corriendo o
no. En cualquier caso, despus de leer esto, corrers.

Hemos reunido todo lo que creemos que necesitas para

empezar a correr. A medida que avances por RSG, aprenders
los conceptos bsicos, ganars confianza, recibirs motivacin
a travs de 10 entrenamientos distintos y, finalmente,
descubrirs por qu el running es tan especial para millones
de atletas de todo el mundo. Cuando hayas llegado al final
de este viaje, estars preparado para emprender tu propia
aventura de running. Pero no te preocupes, nunca corrers
solo. Nike+ Run Club est aqu para darte todo el apoyo que
necesitas para seguir adelante.

No siempre ser fcil. Habr das en que no quieras ponerte

las zapatillas. Pero habr otros en los que la carrera pasar
volando, como t. Aprende a aceptar los dos tipos de das,
porque tanto unos como otros te convertirn en un atleta
ms fuerte.

Te hablaremos de varias formas diferentes de correr. Hars

carreras de recuperacin, fartleks, intervalos y carreras
Tempo. (E incluso aprenders lo que significan).

Parece duro, verdad? Pues no lo es. Solo se trata de correr.

Y, lo creas o no, t llevas un corredor dentro.

As que divirtete. Y recuerda: estaremos aqu para entrenarte,

guiarte e inspirarte en cada paso del camino. Creemos en ti.

nimo,

Coach Bennett

3

CARACTERSTICAS
PGINA ................. 11
RAZONES POR LAS
QUE CORRER ES
INCREBLE, COMO T CORREDORES
Aqu encontrars algunas Es probable que hayas
razones que explican por
qu correr es la mejor forma
de emplear tu tiempo.
PGINA ................. 33
MS QUE UN
CORREDOR
Para correr mejor, tienes
que hacer algo ms que
correr.
NDICE
PGINA ................. 15 PGINA ................. 20 PGINA ................. 25 PGINA ................. 29
ROMPIENDO EQUIPACIN
MITOS SOBRE BSICA PARA
CORRER 101
Todo lo que necesitas
odo algunas cosas para parecer y sentirte
absurdas sobre correr. como el corredor que ya
Aclaremos este punto. eres.
PGINA ................. 38 PGINA ................. 43 PGINA ................. 47 PGINA ................. 54
DESPEJA TUS ENCUENTRA TU
DUDAS VELOCIDAD
Aclaremos algunas
de las preguntas
Sugerencias que te
ayudarn a encontrar tu
frecuentes sobre el velocidad ms rpido.
running.
4
QU PASA ENCONTRAR LA
CON... POSTURA
Adentrmonos en el
extrao y maravilloso
Tu postura influye en tu
experiencia de running.
mundo del running.
JUST DO IT GUA SOBRE EL
T puedes! Acabemos
con algunos de los
LENGUAJE DEL
miedos que muchos RUNNING
corredores tienen al
Es el momento de hablar
principio.
como un corredor. Aqu
tienes 10 trminos que
todo corredor debe saber.
 NDICE

10
PGINA ............... 08 PGINA ............... 26 PGINA ............... 44
01 SAL A DARLO TODO 05 SUBE DE NIVEL 09 CONQUISTA LA
PISTA
PGINA ............... 12 PGINA ............... 30
02 BUSCA TU RITMO 06 RECUPRATE PGINA ............... 48
10 CORRE A TU
PGINA ............... 17 PGINA ............... 35 MANERA
03 CONTROLA TU 07 CORRE
CARRERAS VELOCIDAD LIBREMENTE

PGINA ............... 22 PGINA ............... 40

04 CREA TU PROPIA 08 DEVORA LOS
RUTA KILMETROS

5
 COSAS QUE DEBES SABER
ANTES DE EMPEZAR

Ya tienes la herramienta imprescindible para empezar a correr: t.

Te indicamos un par de cosas que debes tener antes de salir a correr.

NIKE+ RUNNING APP

Hacer un seguimiento de tu progreso es fundamental
para tu experiencia como corredor. Y la Nike+
Running App te ayuda a realizarlo. Te permite ver
la distancia y la velocidad de cada carrera y ganar
medallas cada vez que alcanzas un hito. Puedes
anotar cmo te encontrabas, el tiempo que haca
mientras corras y las zapatillas que llevabas. No
salgas a correr sin iniciar la app.
Descrgala ahora.

SPOTIFY
La msica puede ser una gran motivacin para
correr. Por eso hemos creado playlists de NRC para
cada tipo de carrera. Potencia tu carrera con la
playlist Ready, Set, Go de NRC directamente desde
la Nike+ Running App o escchala ahora en Spotify.
Escuchar ahora.

6
CORRE CON
NOSOTROS.
 CARRERA 1
La primera regla del running es corre! Parece
bastante fcil, verdad? Pues lo ms complicado
es empezar, as que saltemos ese obstculo y
empecemos ya con la primera carrera. Demustrate
que eres capaz, tate los cordones y sal a la calle.
El mundo te est esperando. Pasaremos a ver los
primeros consejos de running cuando vuelvas.

8
 CARRERA 1

SAL A DARLO TODO

QU PUEDES ESPERAR
Vamos a empezar con una vuelta sencilla. Se trata
solo de salir a la calle y empezar a calentar el cuerpo
y la mente ante la idea de correr.

ENTRENAMIENTO
Antes de empezar, pon tu Nike+ Running App en
Carrera bsica. Corre durante 5 minutos (es menos
de lo que tardan en servirte el caf del desayuno), da
la vuelta y regresa corriendo. En serio, eso es todo.

CONSEJO
No te preocupes por la distancia, la velocidad o el
tiempo que has corrido hoy. La victoria consiste en salir
y mover las piernas. Si no puedes acabar los 5 minutos,
no pasa nada. Aunque solo hayas corrido hasta la
esquina antes de volver, lo has conseguido. T ganas.
Eres increble. Y para celebrar esta pequea victoria,
que es un gran paso, vamos a hablar sobre las virtudes
del running.

9
S, ESTO ES
TAN SANO
COMO
C L.
 RAZONES POR LAS QUE CORRER ES
INCREBLE, COMO T
S, los beneficios para la salud son importantes, pero hay muchas ms cosas que hacen que el
running sea la mejor forma de pasar tu tiempo libre. Aqu tienes algunos ejemplos.

NO HAY MATRCULAS DE INSCRIPCIN PUEDES HACER NUEVOS AMIGOS

No hay mensualidades! No tienes que apuntarte a un HUMANOS (Y PASAR TIEMPO DE
gimnasio. Ponte las zapatillas y sal a la calle, eso es
todo. Lo mejor de tu carrera es que solo t decidirs
CALIDAD CON LOS PELUDOS DE
cundo detenerte o cundo seguir adelante. CUATRO PATAS)
Correr es una manera estupenda de conocer gente
PUEDES CORRER EN CUALQUIER LUGAR que comparte un objetivo comn o de inspirar a tu
grupo de amigos para avanzar juntos hacia una meta.
Ponte las zapatillas; el mundo es tuyo. Da igual que sea en
Recuerda, puedes encontrar amigos con los que
la pista de un centro deportivo, en el parque, en una cinta o
conectar mediante la Nike+ Running App. Tambin es
incluso de vacaciones; registra kilmetros en cualquier lugar.
una manera estupenda de hacer que tu mascota haga
ejercicio, se divierta al aire libre y pase tiempo contigo.
HAZ QUE CORRER SEA TU MOMENTO
ESPECIAL PODRS PRESUMIR DE TUS LOGROS,
Harto del trfico y los transbordos? Sientes NO TE CORTES, TE LO MERECES
claustrofobia? Preparando exmenes? Correr es una
Cuando te marcas un objetivo y lo consigues, te gusta
forma estupenda de relajarte, salir, disfrutar de la
compartirlo con tus amigos. Utiliza la Nike+ Running
naturaleza y encontrar tu lado zen. Correr puede ser
App para contrselo al mundo. Aunque fsicamente
tu va de escape: aprovecha para escuchar tu podcast
no tengas un grupo para correr, tus amigos podrn
favorito, un disco nuevo o para disfrutar de la paz y la
animarte a travs de Facebook y ver tus fotos en Twitter
tranquilidad. Solo tienes que ponerte las zapatillas y
e Instagram.
dejar que las tensiones del da vayan desapareciendo.

TE SENTIRS INVENCIBLE AH, Y PUEDES HACER QUE SEA UNA

No hay nada como salir a correr para sentir que puedes FORMA DIVERTIDA DE MANTENERTE
comerte el mundo, sobre todo a primera o ltima hora SALUDABLE
del da. Te enfrentars a tus peores enemigos conocidos
Correr dos o tres veces por semana har que te sientas
como Letargo y Pereza, y la gente lo notar. Con cada
mejor que nunca. Y, qu hay mejor que correr por
pisada, crecer la leyenda.
placer y mantenerse sano? Convertir esa carrera en una
fiesta. Convierte tu entrenamiento en algo pico con la
PUEDES HACER UN SEGUIMIENTO DE playlist Ready, Set, Go, Run de Spotify. Y haz que tu
frecuencia cardaca se mueva a un ritmo totalmente
TU PROGRESO nuevo. Preparado para ponerte en marcha? A por ello.
El progreso es adictivo, es una de las razones por las que
muchos corredores registran sus carreras. Con la Nike+
Running App, puedes ver tu progreso y comparar cmo
te has sentido en cada tipo de entrenamiento. Utiliza la
aplicacin siempre que salgas a correr para registrar tu
velocidad, la distancia recorrida y tu estado de nimo.
Puedes incluso compartir tus selfies mientras corres.

11
 CARRERA 2
Piensa en la calle como en tu pista de baile
personal. Empieza a moverte, encuentra tu armona
y prueba diferentes ritmos siguiendo una playlist
personalizada. Adelante, mzclala a tu manera.

12
 CARRERA 2

BUSCA TU RITMO
QU PUEDES ESPERAR
Cambiar de ritmo durante una carrera, lo que tambin se
llama fartlek (en sueco, juego de velocidad, y una de las
palabras ms graciosas del vocabulario del running), ensea
a tu cuerpo a cambiar de marcha, a avanzar rpido, lento,
con dificultad y fcilmente. La diversidad de velocidades
y esfuerzos te vendr muy bien durante tu evolucin como
corredor. Y la msica es un medio estupendo para conseguirlo.

PREPARACIN
Haz una playlist con 4 de tus canciones favoritas.
Primera: lenta
Segunda: rpida
Tercera: lenta
Cuarta: rpida y divertida
Si necesitas ideas de canciones o ms motivacin, encontrars
todas las playlists de Spotify de NRC aqu.

ENTRENAMIENTO
Dale al play y ponte a correr. Corre a un ritmo suave cuando
la cancin sea lenta y aumenta el ritmo cuando la cancin
sea rpida. Deja que el ritmo de la msica marque tus pasos.
Cantar (o bailar) a la vez es opcional.

CONSEJO
Consulta la Nike+ Running App para ver si el ritmo ms
rpido lo has corrido durante las canciones ms animadas.
En la pantalla Run Details (Detalles de la carrera), gira el
telfono en horizontal para ver cmo ha ido cambiando tu
ritmo durante la carrera.

13
 N TE
CONFUNDAS
ENTRE
FICCIN Y
REAL DAD.
 ROMPIENDO MITOS SOBRE
CORREDORES
Es probable que hayas odo algunas cosas absurdas sobre correr.
Permtenos diferenciar entre realidad y ficcin.

LOS CORREDORES DE VERDAD SOLO CORRER TE HACE IR MS AL BAO

LLEVAN PANTALONES MUY CORTOS Lo cierto es que siempre puede pasar cualquier cosa,
as que es mejor ir preparado. Si piensas hacer una
A menos centmetros de tela, menos distracciones, claro,
carrera larga, planifica tu ruta de modo que pase por
pero no hay que ponerse camiseta de tirantes y pantalones
algn bao pblico. Si te ves en un aprieto, no temas
de competicin para ser un corredor de verdad. Basta
entrar en contacto con la naturaleza. Es un deporte de
con echar un vistazo a un catlogo de running o a nuestra
resistencia, sabas?
ropa en Nike.com para ver lo asequible que se ha vuelto
el deporte para atletas de todos los estilos.

LO NICO QUE IMPORTA SON LOS

MIENTRAS SE ESPERA EN LOS KILMETROS
SEMFOROS, HAY QUE SEGUIR La obsesin por la distancia ya est ms que superada.

CORRIENDO EN EL SITIO No corras por acumular kilmetros. Esto significa que no

debes machacarte solo por conseguir una cifra mayor.
Parece algo bastante estpido, porque lo es. No hay Una cifra no refleja la calidad de un entrenamiento: la
nada de malo en relajarse y recuperar el aliento a mitad medida real de una carrera consiste en saber cmo te
de la carrera. Adems, tampoco afectar a tus marcas; la has sentido y qu tipo de esfuerzo has realizado.
Nike+ Running App se pone en pausa automticamente
cuando te paras y se inicia otra vez cuando vuelves a
ponerte en marcha.

15
DEBES CARGARTE DE CARBOHIDRATOS
ANTES DE UNA CARRERA
Ingerir caloras suficientes (y dormir bien) antes de
situarse en la lnea de salida es sumamente importante,
pero no es necesario que hagas la fiesta de la pasta a
menos que vayas a correr una maratn o una distancia
ms larga. En realidad, el exceso de carbohidratos
puede hacerte bajar el ritmo en una carrera corta.
LOS CORREDORES SON PERSONAS
SOLITARIAS
Est claro que correr es una forma estupenda de huir del
ajetreo y el estrs de tu vida. Pero es un deporte social.
Asiste a cualquier carrera o a un club de corredores para
ver lo divertida y cercana que se ha vuelto la comunidad
de running.
LOS CORREDORES SON BICHOS RAROS
CON UN VOCABULARIO PROPIO
(Y QU PASA CON ESE SALUDO?)
Como cualquier deporte, el running tiene algunos
tecnicismos. Consulta nuestra gua sobre el lenguaje
del running para aprender un poco ms. Los corredores
16
tendemos a emocionarnos con cosas que la mayora de
la gente ni siquiera entendera (Me acabo de marcar
cinco aceleraciones y una carrera Tempo. Toooma!).
Pero lo hacemos sin mala intencin. Sencillamente
nos encanta correr, es nuestra subcultura. Ahora ya
puedes empezar a compartir las ancdotas de tus
entrenamientos y la prxima vez que salgas a correr,
anmate a devolver el saludo.
CORRER ES ABURRIDO
Eso ni siquiera es un mito. Es una excusa. Consulta
nuestra lista completa de razones por las que correr es
objetivamente genial.
SI ME ESTOY DIVIRTIENDO, NO PUEDO
SER UN CORREDOR DE VERDAD
Puede que esta sea la idea ms equivocada y desafortunada
de todas. Hay demasiada gente que piensa que correr
debe ser una tortura, que los corredores serios son un
tipo concreto de persona que inexplicablemente disfruta
del dolor. Pero se supone que es divertido! Si empiezas
con cabeza, desarrollas una rutina, te haces amigo de
otros corredores, encuentras tu ritmo y empiezas a ver tu
progreso, te enamorars perdidamente de este deporte.
 CARRERA 3
Durante la ltima carrera, estuviste probando con
varias velocidades. Este entrenamiento se centra
en encontrar un ritmo constante con el que te
sientas cmodo a lo largo de toda la carrera. No
se trata de correr rpido; se trata de correr con
inteligencia.

17
 CARRERA 3

CONTROLA TU VELOCIDAD

QU PUEDES ESPERAR
Entre un entrenamiento intenso y otro (carreras
de velocidad o carreras largas), es importante que
dediques un da a recuperarte. Aunque esto no significa,
necesariamente, descansar. Tambin puedes salir a hacer
una carrera corta y fcil, y dejar que tu cuerpo se recupere
activamente. Este entrenamiento se ha diseado para
ayudarte a correr una carrera de recuperacin de forma
controlada y sin sofocos.

ENTRENAMIENTO
Corre durante 8 minutos, da la vuelta y regresa al punto
de partida por la misma ruta. La segunda mitad no
debe ser ni ms lenta ni ms rpida que los primeros 8
minutos. El objetivo es que ests relajado y mantengas
un ritmo constante a lo largo de toda la carrera.

CONSEJO
Tu ltima carrera fue rpida. Y no hay nada que te ayude
a recuperarte mejor de una carrera rpida que una
carrera de recuperacin. Haz que tu objetivo principal
sea estar relajado todo el tiempo para ayudar a que tus
piernas se recuperen para el prximo gran esfuerzo.

18
 ES HORA
DE VERSE
Y SENTIRSE
BIEN.
 EQUIPACIN BSICA
PARA CORRER 101
Ahora que ya has registrado algunas carreras, es hora de hablar de la equipacin
adecuada. Queremos explicarte detenidamente las innovaciones de rendimiento y
por qu debes llevar cierta equipacin de running para sentirte y verte mejor.

EMPECEMOS
Vale. Somos Nike. Est claro que primero hablaremos
de zapatillas. Pero confa en nosotros, es la parte de
la equipacin que no puedes descuidar al empezar
tu aventura de running.

Ni se te ocurra coger un par de zapatillas viejas para

correr. Y no elijas tus nuevas zapatillas de running
solo por el look (ni aunque sean de edicin limitada
y hagan juego con tu rionera nueva).

Consigue las zapatillas que se adecen a tus

necesidades. Visita tu tienda Nike ms cercana para
hacer un Run Analysis (anlisis de carrera) gratuito.
Tendrs que correr sobre una cinta para que los
expertos de Nike comprueben tu pisada y vean qu
zapatillas se ajustan ms a tu biomecnica. Se hace
en unos minutos y es la mejor forma de garantizar
que utilizas las zapatillas perfectas.

Si no puedes hacerlo en la tienda, haz clic aqu para

iniciar un chat en directo con un experto en running
de Nike que te ayudar a resolver cualquier duda.
Tambin puedes usar el Shoe Finder (buscador de
zapatillas) de Nike para hacer una bsqueda segn
tu manera de correr. Da igual que tengas una pisada
rpida, natural o suave, hay unas zapatillas de
running para ti.

20
 KIT
Empecemos con lo ms bsico. Por supuesto, nos centramos mucho en las
innovaciones, pero si le damos tanta importancia a la tecnolgica es porque parte
de esta equipacin te puede ayudar a correr mejor. Puede hacer que te sientas ms
rpido, ms cmodo y ms fresco (lo cual hace que correr sea ms divertido). Estas
son algunas de las cosas que debes plantearte al elegir tu kit de running:

NO LO SUDES PRESUME DE CALCETINES

Una regla: no corras con camiseta de algodn. Cuando
sudas, las fibras del algodn pesan ms y se quedan
hmedas, por lo que es ms difcil que te mantengas fresco.
Las camisetas de tejidos diseados especficamente para
el running (como el Dri-FIT) son excelentes porque son
ligeras, cmodas y nunca se empapan. Recomendamos
que tengas una o dos camisetas Dri-FIT en tu armario
de corredor.
Las ampollas son un infierno. Los calcetines de running
te pueden ayudar a evitarlas. Capilarizan mejor el
sudor que los calcetines normales y proporcionan
una amortiguacin localizada para que te sientas ms
cmodo, adems de una compresin que minimiza la
hinchazn. Tienes un montn de opciones entre las
que elegir (desde ajuste por debajo del tobillo, en el
tobillo, en la pantorrilla o ms altos), pero la eleccin
del calcetn s que es cuestin de preferencia.

PRENDAS PARA LA PARTE INFERIOR

La mayora de corredores prefiere correr con pantaln
corto o mallas. Hay una gran variedad de estilos e
innovaciones de mallas de alto rendimiento y diversas
longitudes y tipos de pantaln corto. Las mallas ayudan
a mantener la calidez en las piernas y a evitar el roce,
mientras que los pantalones cortos son perfectos
para das ms calurosos. T elijes qu ponerte, pero
asegrate de que lo que lleves no te haga bajar el ritmo.
SUJECIN FEMENINA
Si eres mujer, el sujetador deportivo es tan importante
como las zapatillas. El 80 % de las mujeres lleva una
talla y un tipo de sujetador equivocados. No seas una
de ellas. Evita problemas de espalda y busca la mxima
comodidad con un sujetador que te proporcione una
buena sujecin mientras corres. Usa el servicio online
Nike Pro Bra 360 Fit para encontrar el ajuste perfecto
para ti.

21
 CARRERA 4
Ya has probado distintos ritmos y distancias,
por lo que ha llegado el momento de ir ms all,
signifique lo que signifique para ti. Puede ser
un kilmetro o cinco, el reto es el mismo. Pronto
descubrirs (si es que no lo has hecho ya) que el
running consiste en aprender a ponerte a prueba:
para correr con ms intensidad, ms lejos, ms
rpido. Lo importante es que te diviertas mientras
lo haces.

22
 CARRERA 4

CREA TU PROPIA RUTA

QU PUEDES ESPERAR
Con este entrenamiento entrars en contacto con la
carrera larga sin que la distancia te intimide. Mantn una
actitud positiva, s creativo y, despus, ve a por todas.

ENTRENAMIENTO
Correr es un arte. Y hoy el artista eres t. Tu principal
objetivo es correr durante ms tiempo (o distancia)
que nunca. Olvdate de los kilmetros utilizando la
Nike+ Running App para disear una ruta creativa y
convierte tu primera carrera larga en una obra de arte
que compartir con tus amigos.

CONSEJO
Disea una ruta sencilla. Piensa de qu maneras puedes
aprovechar las manzanas de edificios, los caminos o
espacios abiertos que encontrars durante la carrera.
Y no olvides tener en cuenta la distancia de esa obra de
arte que tendrs que recorrer a pie: el objetivo es finalizar
la ruta diseada sin fatigarte y llegar hasta la meta.

23
DISFRUTA SIENDO
DIFERENTE Y
EXTRAORDINARIO.
 QU PASA CON...

ESA GENTE QUE CORRE EN GRUPO? ESE DOLOR EXTRAO EN LAS

Puede que antes te pasaran desapercibidos, pero ahora ESPINILLAS?
empiezas a detectar a los clubes de corredores que
Los corredores lo llaman periostitis tibial. Es un
salen a primera hora de la maana. Pueden ser grupos
sndrome nada divertido que se desarrolla cuando
muy variados, en tamao, rangos de edad, experiencia
aumentas demasiado rpido la velocidad e intensidad
e intensidad, pero todos los clubes tienen una cosa en
del entrenamiento. Una forma de evitarlo es, en
comn: la comunidad. Y eso es lo que hace del running
primer lugar, realizar un aumento progresivo del nivel
un deporte tan especial. (Corre con nosotros en el punto
del entrenamiento. Una buena regla: en las carreras
NRC ms cercano).
largas, no recorras una distancia mayor del 10 % que
las anteriores.

ESAS RIONERAS TAN COMPLEJAS?

Algunos corredores llevan cinturones de hidratacin ESA GENTE QUE CORRE DESCALZA?
con espacio para tentempis ocasionales y geles
La moda del running minimalista viene y va, pero es
energticos. En la mayora de los casos probablemente
posible que an quede algn apasionado del running
se trate de entrenamientos de distancias superlargas.
que corra descalzo en tu zona. Claro, resulta muy
T no necesitas todo eso (al menos de momento).
agradable ensuciarse la planta del pie corriendo sobre
Pero la hidratacin es importante para los corredores
hierba blanda, pero no es necesario que reconstruyas tu
de cualquier nivel. No es necesario que lleves siempre
pisada ni que te compres zapatillas con cero drop para
agua para carreras cortas y rpidas, pero debes
correr correctamente. La forma correcta es la tuya.
plantertelo en carreras ms largas, sobre todo si hace
calor. Siempre que puedas, planifica la carrera de modo
que pases por una fuente o llvate algunas monedas
para comprar algo de beber.

25
 CARRERA 5
Has llegado al ecuador de tu reto de 10
carreras. No est nada mal. La buena noticia
es que, desde ahora, casi todo ir cuesta
abajo. Y hablando de cuestas preprate
para enfrentarte a ellas. Por qu? No te
diremos que es porque sean divertidas. Es
porque son importantes. Esfurzate por
subir hasta lo ms alto y despus celebra lo
lejos que has llegado.

26
 CARRERA 5

SUBE DE NIVEL

QU PUEDES ESPERAR
Incorporar cuestas, o cualquier tipo de inclinacin,
a tu entrenamiento te convertir en un corredor ms
fuerte. Es un hecho. No solo supone un reto para tu
sistema cardiovascular, sino que tambin fortalece
tus glteos y mejora la eficiencia de tu carrera.

ENTRENAMIENTO
Sube una cuesta/escalera/pendiente moderada corriendo
tan rpido como puedas y, a continuacin, baja trotando
para recuperarte. Reptelo 4 veces. Busca un tramo
que puedas recorrer, como mnimo, en 30 segundos.
Celebrar la victoria o chocar la mano con tu compaero
de carrera despus de cada subida no es obligatorio,
pero anima mucho.

CONSEJO
Mientras subes la cuesta, no te inclines demasiado
hacia delante. Basta con que inclines ligeramente
la barbilla hacia el pecho. Da pisadas cortas para
no poner demasiada tensin sobre los cudriceps,
manteniendo un ritmo rpido, y usa los brazos para
darte impulso. Al correr cuesta abajo, concntrate en
controlar la respiracin y en bajar el ritmo cardaco.

27
TU MANERA
DE C RRER
ES NICA,
DESCBRELA.
 ENCONTRAR LA
POSTURA
Ahora ya has afrontado diferentes tipos de carrera. Ha llegado el momento de que
empieces a plantearte cmo influye tu postura en tu experiencia de running.

MANTENTE ERGUIDO, NO EN TENSIN PERO NO TE RELAJES DEMASIADO

Los corredores tienden a mantener la tensin en la
parte superior del cuerpo. Mantn la cabeza alta,
la mirada al frente (pero ten cuidado con lo que
pueda haber en el suelo, como races de rboles),
deja que tus brazos se muevan con naturalidad y no
contraigas los hombros ni aprietes los puos.
CORRER CON UNA POSTURA RELAJADA
PERMITE CORRER MS RPIDO
Mantener la cara, el cuello y los hombros relajados
te evitar quemar energa que necesitars para
terminar con fuerza. Correr con una postura relajada
permite correr ms rpido.
Lo que quieres es que tu pisada sea constante y
eficiente. Encuentra el equilibrio perfecto.
LO MS IMPORTANTE: NO TIENES QUE
CAMBIAR TU FORMA FSICA PARA
SER MS RPIDO
Tu cuerpo es nico. Precisamente por eso, tendrs
una pisada propia de forma natural. Asimlalo.
Aunque hay algunos consejos generales, tu forma
fsica ser ms eficiente a medida que vayas
corriendo y fortalecindote.

29
 CARRERA 6
La ltima carrera fue dura. Nada como una buena
cuesta para empezar a apreciar de verdad las
carreras en llano, verdad? Ests de suerte: hoy
toca otra carrera de recuperacin. Jugars un
poco con tu ritmo, pero el objetivo principal es
darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

30
 CARRERA 6

RECUPRATE
QU PUEDES ESPERAR
La mayora de las carreras que hagas sern de
recuperacin. De este modo, cada una de estas sencillas
carreras al aire libre te ayudarn a recuperarte de la
ltima carrera intensa mientras trabajas la resistencia
para la siguiente. Esta carrera, adems, te familiarizar
con el hecho de correr en kilmetros y no en millas.

ENTRENAMIENTO
Ajusta tu Nike+ Running App a KM y haz una carrera
de 3 km. Comienza a un ritmo suave durante el primer
kilmetro y, despus, intenta correr cada kilmetro
siguiente ms rpido que el anterior.

CONSEJO
Haz que tus carreras de recuperacin te supongan
un esfuerzo mayor acabando ms rpido de lo que
empiezas. Para ver tus parciales (lo rpido que has
corrido cada kilmetro), gira tu telfono con la Nike+
Running App hacia los lados.

31
 ENTRENA
PARA SER
MS RPIDO,
MS FUERTE
Y MEJOR.
 MS QUE UN
CORREDOR
Llevas seis carreras completadas (muy bien!) y, sabes qu? No eres solo un corredor. Eres un
atleta. El cross-training es una forma estupenda de aprovechar bien un da de recuperacin.

PARA CORRER MEJOR, TIENES QUE

HACER ALGO MS QUE CORRER
Desde fortalecer el torso hasta tonificar las piernas
para dar pisadas largas, el cross-training te ayudar
a correr mejor.

Nosotros hacemos los entrenamientos de NTC para

ser corredores ms fuertes, rpidos y con mejor
forma. Recomendamos entrenar con la Nike+
Training App en un da de recuperacin o hacer un
entrenamiento para complementar una carrera.

33
 AQU TIENES ALGUNOS PARA
EMPEZAR
PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA: PARA UN TORSO MS FUERTE:
PONTE LAS PILAS ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD DEL TORSO
Una introduccin al entrenamiento de intervalos de Se centra en el torso y fortalece los grupos musculares
alta intensidad con movimientos que suponen un que sujetan la articulacin de la cadera, ayudando a
desafo para todas las partes del cuerpo. aumentar la fuerza de tu pisada.

ENTRENAMIENTO POTENCIADOR DE CARDIO ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES Y BRAZOS

Mejora el tiempo de reaccin y define la masa Este entrenamiento basado en la fuerza incorpora
muscular con movimientos potentes y ejercicios de ejercicios alternos para los grupos musculares de la
estabilidad. parte superior e inferior del cuerpo manteniendo, a la
vez, el torso contrado

PARA ESTIRAR, PRUEBA: Descarga la Nike+ Training Club App en nike.com/ntc

CALENTAMIENTO DE YOGA PARA RUNNING

Inclnate, respira y muvete con soltura con este
calentamiento de 6 minutos inspirado en el yoga que te
ayudar a correr mejor. Puedes hacerlo antes o despus
de tu entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE PREPARACIN DE YOGA

Djate llevar y descubre nuevas posturas y tcnicas con
esta relajada introduccin al yoga.

34
 CARRERA 7
Bienvenido al lado salvaje del running. A veces
debes dejar salir al animal que llevas dentro
para correr con tanta garra, velocidad y libertad
como puedas. Es decir, en modo salvaje total.
La carrera de hoy se centrar en incorporar un
juego de velocidad ms complicado a tu rutina.
No te preocupes, te va a encantar.

35
 CARRERA 7

CORRE LIBREMENTE

QU PUEDES ESPERAR
Como ya has aprendido, en los entrenamientos con
fartleks vas alternando entre varias velocidades durante
la misma carrera. Igual que en la Carrera 2, este
entrenamiento te reta a ir cambiando de marcha a lo
largo de la carrera para ensearle a tu cuerpo a sentirse
cmodo con ritmos ms rpidos (y lentos).

ENTRENAMIENTO
Corre de manera intensa y rpida durante 1 minuto.
Despus, recuprate (corre a un ritmo suave o para y
concntrate en tu respiracin, no importa lo que tardes
en volver a estar listo para continuar) durante 1 minuto.
Reptelo 5 veces.

CONSEJO
No luches contra tu velocidad. Est bien dejarse llevar.
Por supuesto, es probable que lo notes un poco cuando
hayas terminado, pero correr rpido es totalmente
natural y lo nico que puede hacerte es ms fuerte.
Solo reljate, escucha a tu cuerpo y deja que corra
libremente.

36
 CONVIERTE
TUS
PREGUNTAS
EN
EXPERIENCIA.
 DESPEJA
TUS DUDAS
Llevas siete carreras realizadas. Esto se pone serio. Vamos a aclarar algunas de esas
preguntas frecuentes que puede que tengas como futura estrella del running.
DEBERA ESTIRAR ANTES DE CORRER?
Deja los estiramientos para despus de correr. Los
estiramientos estticos tradicionales no son muy
buenos para los msculos fros. Un pequeo paseo de
cinco minutos o movimientos ms dinmicos como las
elevaciones de rodillas y de piernas son estupendos
para calentar antes de correr.
CORRER ES MALO PARA LAS RODILLAS?
Correr puede ayudar a fortalecer los msculos que
rodean las articulaciones de la rodilla y a aumentar
la densidad de los huesos. De modo que, aunque
cualquier esfuerzo atltico implica riesgos potenciales,
un plan sensato de running que incluya recuperacin
debera ayudarte a seguir pisando fuerte. Consulta a tu
mdico antes de iniciar tu aventura de running.
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TENGO QUE COMER ANTES DE CORRER?
Aunque la respuesta a esta pregunta vara segn la
persona, nunca debes sentirte lleno ni hambriento antes
de correr. Lo ideal es tomar un tentempi ligero que
contenga carbohidratos complejos y algo de protena
entre 1,5 y 2 horas antes de correr; debera darte
energa suficiente para el esfuerzo que vas a realizar.
SI CORRO PUEDO COMER TODO LO
QUE QUIERA?
No, que corras no significa que puedas atiborrarte de
comida basura. La comida es combustible, as que una
dieta nutritiva te ayudar a correr mejor. Pero recuerda:
la clave est en el equilibrio. As que si te apetece un
trozo de tarta, date un capricho.
CUL ES LA MEJOR MANERA DE
LLEVAR EL AGUA Y MI TELFONO
MIENTRAS CORRO?
Si no quieres correr con una de esas complejas
mochilas, hay muchas otras opciones para llevar contigo
lo necesario. Por ejemplo, pantalones cortos con varios
bolsillos, brazaletes para smartphones y cinturones
ligeros para botellas de agua.
QU DIFERENCIA HAY ENTRE
CORRER EN UNA CINTA Y CORRER AL
AIRE LIBRE?
La cinta tira del suelo bajo tus pies y elimina la
resistencia al viento. Es perfecta para esos das en los
que no soportas la idea de tener que luchar contra las
inclemencias del tiempo o quieres reducir el impacto,
ya que muchas cintas van acolchadas. Correr al aire
libre te permite explorar territorios desconocidos y
admirar el paisaje.

39
 CARRERA 8
De nuevo, lleg el momento de ir ms all.
Efectivamente, te toca correr unos cuantos
kilmetros esta semana. Preparado? Esta es tu
carrera estrella y llegars ms lejos de lo que
jams lo hayas hecho. Supera tus objetivos.

40
 CARRERA 8

DEVORA LOS KILMETROS

QU PUEDES ESPERAR
Esta es tu carrera larga. El objetivo es recorrer distancia
y tu ritmo debe ser lo suficientemente cmodo para
aguantar ms kilmetros de los que has corrido hasta
ahora. Con cada paso ms que des, estars mejorando
tu resistencia.

ENTRENAMIENTO
Busca tu carrera ms larga en la Nike+ Running App
y preprate para superarla. Sintete bien, hagas cinco
minutos o cinco kilmetros ms. Ahora la velocidad no
importa; de lo que se trata es de superar tu mejor marca.
Concntrate en recorrer la distancia y en recuperarte
cuando lo necesites.

CONSEJO
Necesitas un poco de motivacin para hacerlo?
Imagina que la carrera ms larga que has registrado
en la aplicacin pertenece a tu archienemigo y tienes
que superarle. Sabemos que es un poco raro, pero todo
corredor tiene un lado competitivo y estimular esa parte
de ti puede ayudarte a llegar ms lejos. No abandones
hasta que superes el logro ms lejano de tu rival.

41
 LLEVA
A OTRO
NIVEL TU
VELOCIDAD.
 ENCUENTRA TU
VELOCIDAD
Hasta ahora has probado a ir rpido. La prxima carrera exigir un poco ms de ti.
Aqu tienes algunas sugerencias que te ayudarn a encontrar tu velocidad ms rpido.

ENCUENTRA TU RITMO RESPETA TU VELOCIDAD

Cuando corres, tienes diferentes marchas. Al trabajar
la velocidad, tienes que ponerte a prueba hasta un
punto en el que te sientas un poco incmodo. En el
resto de carreras, debes ser capaz de hablar (y respirar)
durante la mayor parte del trayecto. El ritmo correcto es
exigente, pero siempre sostenible.
No te compares con nadie. Siempre habr alguien ms
rpido, incluso para los corredores profesionales. El
objetivo de cada carrera es sentirse mejor al final de
lo que te sentas al principio. Concntrate en lo que
tienes que hacer para llegar a ser una mejor versin de
ti mismo y encontrars tu propia velocidad.

ACABA MS RPIDO DE LO QUE PREPRATE PARA LA PRXIMA

EMPEZASTE
Corre de forma progresiva, lo que significa correr la
segunda mitad de la carrera ms rpido que la primera.
Puede que tardes algn tiempo en entender a tu cuerpo
para conseguir hacerlo bien, pero no hay nada que
siente mejor que hacer el final de la carrera volando.
CARRERA DE VELOCIDAD
Piensa en tu atleta favorito. Imagina que eres l o ella.
Ahora, metido en el papel, imagina que corres una
carrera. En los Juegos Olmpicos. Y ahora imagina que
hay fans, cerveza y tu comida favorita esperndote en
la lnea de meta.

43
 CARRERA 9
Sabes cmo podemos decir que te haces ms
fuerte? Ests preparado para pasar a pista. Exacto,
resulta que ese valo de 400 metros (m) no es solo
para la lite del deporte. Tambin te pertenece. Lo
nico que tienes que hacer es llevarte contigo tus
zapatillas y la confianza. Encontrars tu velocidad
en la pista.

44
 CARRERA 9

CONQUISTA LA PISTA

QU PUEDES ESPERAR
Los entrenamientos en pista van en serio. No va a ser la
carrera ms fcil de las 10, pero t puedes con ello. Se
trata solo de apretar el ritmo un rato corto, recuperarte
despus y, a continuacin, salir con ms velocidad de
la que tenas al principio.

ENTRENAMIENTO
Calienta dando 2 vueltas suaves a la pista. Despus
estira. Corre 200 m a un ritmo intenso y rpido, y
contina caminando o trotando 200 m ms para
recuperarte. Reptelo 6 veces. Acaba de recuperarte
con 2 vueltas ms tranquilas y suaves.

CONSEJO
Si no tienes acceso a ninguna pista, busca un tramo
llano donde puedas hacer lo siguiente: calentar con
una carrera suave de 5 minutos. Estirar. Continuar con
1 minuto a ritmo intenso y rpido, y recuperarte durante
1 minuto. Reptelo 6 veces. Acaba de recuperarte con
una carrera suave de 5 minutos.

45
 DESAFA
TUS
MIEDOS,
VENCE TUS
LMITES.
 JUST DO IT
Ya casi lo tienes. Ests a punto de terminar tus 10 carreras. Aunque es probable
que no te sientas un experto veterano, puede que an tengas algunos miedos,
dudas o temores. Antes de que cruces la lnea de meta, queremos acabar con
algunos de los miedos que muchos corredores tienen al principio.

NO SE NECESITA TENER UN TIPO NO TIENES QUE CORRER CADA DA

DE CUERPO CONCRETO PARA SER PARA MEJORAR
CORREDOR La constancia es clave para mejorar tu forma de correr,
pero no te excedas. Los das de recuperacin son igual
Lo cierto es que si tienes cuerpo, eres corredor. Eso
de importantes que los entrenamientos ms duros, as
es todo. No importa qu tipo de cuerpo tengas, eso no
que est muy bien tomarse un da de descanso o dos.
determina si eres o no corredor.

NADIE VA A JUZGARTE POR SER NO TIENES QUE ESPERAR A MEJORAR

PRINCIPIANTE
A no ser que corras con un cartel gigante que diga
principiante colgado del cuello, la gente no se va a
dar ni cuenta. Puede que te sientas cohibido, pero la
verdad es que nadie te juzga cuando te ve corriendo. Lo
ms probable es que inspires a los dems.
PARA CORRER CON MS GENTE
Que no te intimide la idea de correr en grupo. De
hecho, cuanto menos tardes en encontrar amigos con
los que correr, mejor. Los corredores que van en grupo
suelen correr con ms fuerza y apoyarse unos a otros
sin importar el ritmo o el nivel. Recuerda que puedes
correr con nosotros en las sesiones presenciales de
NRC. Encuentra un Nike+ Run Club cerca de ti.

47
CARRERA 10
Ahora s: ests a punto de conseguirlo. Ya te
dijimos que hacer 10 carreras no sera tan duro.
Todo lo que necesitas es un poco de motivacin,
apoyo y, por supuesto, trabajar duro. Repite con
nosotros: Soy CORREDOR. Lo nico que queda
por hacer ahora es celebrar tu gran paso con
unos kilmetros de estilo libre. As que ponte las
zapatillas y corre a tu aire.

48
 CARRERA 10

CORRE A TU MANERA

QU PUEDES ESPERAR
Hoy es tu da. Corre donde, cuando y con quien t
quieras. Recuerda que hagas lo que hagas, estars ms
fuerte, sano y en forma cuando termines.

ENTRENAMIENTO
Hoy toca carrera libre. Elige tu aventura: haz una nueva
ruta que tengas ganas de probar, corre con un amigo que
sea (o que antes era) ms rpido que t o, sencillamente,
ponte los auriculares y disfruta de tu playlist favorita
mientras corres. T eliges, aqu el corredor eres t.

CONSEJO
Los corredores tienen que correr. Este solo ha sido el
principio de tu aventura. Y no hay meta solo ms
lneas de salida. Los objetivos te mantendrn en marcha
y tus amigos te mantendrn motivado. Encuentra las
dos cosas en nike.com/nrc.

49
 SIEMPRE
HAS SIDO UN
CORREDOR.
LO HAS
DEMO STRADO.
 ENHORABUENA!
LO HAS CONSEGUIDO

HAS TERMINADO LA EXPERIENCIA READY, SET, GO.

CELBRALO CON TUS AMIGOS Y SEGUIDORES USANDO #READYSETGO

Aunque no nos creyeras, ya eras corredor desde el Has demostrado que podas hacer los mismos
principio. Ahora te lo has demostrado a ti mismo. entrenamientos que los profesionales.
Has demostrado que lo llevabas dentro desde
A lo largo de este viaje, te has definido como corredor: siempre.

Has aprendido lo que son parciales de distancia.
Has aprendido lo que son los das de recuperacin.
Has aprendido lo que es el cross-training.
Has corrido lejos.
Has corrido de manera inteligente.
Has corrido RPIDO.
Has demostrado que estabas preparado para algo nuevo.
El mundo del running es tuyo.
Y ahora qu? Ahora a seguir corriendo. Este es el
primer captulo de una larga historia de running.
Hay una frase que usamos bastante y que creemos
que sirve para todas las aventuras de running:

51
NO HAY LNEA
DE META...
El running es una aventura.
Y puede llevarte a lugares que ni siquiera podas imaginar.

Quieres ser ms rpido o llegar ms lejos? Quieres correr una carrera?

O tal vez unirte a un club de running? Te entendemos.
Encuentra todo lo que necesitas para ir a por tu siguiente objetivo.

Consulta lo que puedes hacer ahora en nike.com/nrc

CORRE CON NOSOTROS.

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 SUENA
COMO EL
CORREDOR
QUE ERES.
 GUA SOBRE EL LENGUAJE
DEL RUNNING
10 TRMINOS DE RUNNING QUE DEBES CONOCER.
1 CARRERA DE VELOCIDAD
Consiste en correr rpido durante varios periodos
breves. Estos intervalos pueden tener la misma
duracin y ritmo, el mismo tiempo de recuperacin
o pueden tener varias distancias, ritmos y periodos
de recuperacin. Los intervalos son la manera ms
eficaz de aumentar tu mejor ritmo. Lo ideal es
realizar este tipo de entrenamiento en pista, pero se
puede hacer en cualquier lugar. Como marcadores
de intervalos puedes utilizar manzanas de edificios,
semforos o incluso rboles.
54
2 CARRERA DE RESISTENCIA
Es una carrera de larga distancia a un ritmo
cmodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento
que ayuda a que el cuerpo y la mente se adapten a
distancias mayores. Esta carrera se debe correr como
una carrera de progresin (consulta la definicin de
carrera de progresin).
3 CARRERA DE RECUPERACIN
Son las carreras que corres los das entre un
entrenamiento intenso y otro. No deben ser muy
exigentes, pero se deben correr de manera progresiva
(consulta la definicin de carrera de progresin).
Las carreras de recuperacin son tan importantes
como los entrenamientos ms intensos.
4 CARRERA DE PROGRESIN
Son las que empiezan con un ritmo ms lento y
acaban ms rpido. Mejoran la resistencia y
permiten que el cuerpo se adapte al esfuerzo que
supone correr. Siempre que no ests entrenando la
velocidad o la resistencia, deberas intentar correr
progresivamente.
5 FARTLEK 8 EXCESO DE PRONACIN
Este trmino sueco que significa juego de velocidad Esto sucede cuando tu taln toca el suelo y el pie
trabaja la velocidad y la resistencia al alternar se desliza demasiado hacia dentro cuando arrancas
distancias y ritmos durante una carrera continua. Un con el dedo gordo.
ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks
podra ser un minuto de carrera suave seguido de
un minuto de carrera intensa que se repite durante 9 RCORD PERSONAL O MARCA
un determinado nmero de minutos y kilmetros o
alternando en cada manzana de edificios. PERSONAL
El tiempo ms rpido de una persona en cualquier
distancia determinada.
6 RITMO DE TEMPO
Este es el ritmo que ensea a tu cuerpo a estar
cmodo a pesar de estar incmodo al mantener 10 RITMO
un ritmo lo ms rpido y constante posible para Cuando los corredores hablan de ritmo, se refieren
una distancia especfica. al tiempo que se tarda en correr un kilmetro. De
modo que un ritmo de 10 minutos se convierte en
una carrera a 10 minutos por kilmetro.
7 ACELERACIONES
Son esfuerzos muy cortos y rpidos que desarrollan
tu velocidad general sin fatigarte. No son sprints
donde hay que darlo todo, sino carreras rpidas
y relajadas. Recuprate totalmente entre una
aceleracin y otra. Empieza con dos o tres despus
de la carrera y ve aumentando con el tiempo.

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 CMO TE HAS
SENTIDO?
Tmate tu tiempo para reflexionar sobre las
10 carreras y cmo te has sentido durante las mismas.

ME SENT IMPARABLE!
Lo ves? Siempre supimos que eras increble.

ME SENT MUY BIEN

A por la gloria.

ME SENT MS O MENOS
Escribe lo que estuvo bien y lo que estuvo mal de la
carrera.

ME SENT CANSADO
Has salido a correr, as que lo mires por donde lo mires
eres un ganador. Toma nota de lo que estuvo mal.

ME LESION
Uy, pues a cuidarse. Visita a un mdico y, cuando te
sientas mejor, vuelve directo a la gua.

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 READY, SET, GO
10 CARRERAS
Con estos 10 entrenamientos aprenders los conceptos bsicos, ganars confianza y descubrirs el motivo por el que el
running es el pasatiempo favorito de NRC. Los entrenamientos estn diseados para empezar a correr de menos a ms pero,
a diferencia de otros planes de entrenamiento estrictos, puedes elegir qu das deseas correr. Si te tomas un da de descanso
entre cada carrera, obtendrs un mejor resultado del plan Ready, Set, Go (RSG). Te recomendamos que imprimas esta pgina
y la coloques en un lugar visible para que puedas ir haciendo un seguimiento de tu progreso.

01 SAL A DARLO
TODO
CARRERA DE IDA Y VUELTA
DE 6 MINUTOS 06 RECUPRATE
CARRERA DE
RECUPERACIN DE 3 KM

02 BUSCA TU RITMO CARRERA CON FARTLEKS 07 CORRE LIBREMENTE ENTRENAMIENTO DE

VELOCIDAD

03 CONTROLA TU
VELOCIDAD
CARRERA DE RECUPERACIN
SUAVE 08 DEVORA LOS
KILMETROS
TU CARRERA MS LARGA

04 CREA TU
PROPIA RUTA
CARRERA LARGA 09 CONQUISTA LA
PISTA
SEGUIMIENTO DE
ENTRENAMIENTOS

05 SUBE DE NIVEL CARRERA CON DESNIVELES 10 CORRE A TU MANERA CARRERA DE ESTILO LIBRE

CMO TE HAS SENTIDO?

Despus de correr, intenta acostumbrarte a anotar tus reflexiones y sensaciones con la Nike+ Running App.
A medida que el entrenamiento avance, podrs revisar los mejores y peores momentos, detectar tendencias,
controlar tu progreso y aprender a conocerte ms como corredor.

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