Vous êtes sur la page 1sur 27

Praktyczny przewodnik

po kuchni rolinnej
Przygotowany z okazji wiatowego Dnia Wegetarianizmu i Dnia Wegan
Autorzy: Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski - weganie, biegacze ultra,
promagatorzy aktywnoci fizycznej i kuchni rolinnej
WIATOWY DZIE WEGETARIANIZMU
witoobchodzone 1 padziernika przez
wegetarian na caym wiecie. Zostao
ustanowione 22 listopada1977roku
przezMidzynarodow Uni Wegetariask.

WIATOWY DZIE WEGAN


witoobchodzone 1 listopada przezweganna
caym wiecie. Zostao ustanowione dla
upamitnienia powstania w1944 roku wWielkiej
Brytanii Towarzystwa Wegaskiego. WPolsce
ze wzgldu na przypadajce wtym dniu wito
Wszystkich witych Dzie Wegan obchodzony
jest miesic wczeniej, razem ze wiatowym
Dniem Wegetarianizmu.

Sowo weganizm ma ju prawie 80 lat.


Wymylili je w1940 roku Donald Watson iElsie
Shringley, czonkowie-zaoyciele Towarzystwa
Wegaskiego.
SPIS WSTP WEGANIZM,
WEGETARIANIZM,
DIETA ROLINNA
TRECI CZYM SI RNI?

7 12

DLACZEGO WARTO JAK ZACZ? MITY ZWIZANE


PRZEJ NA DIET 1. Prosto izpasj ZDIET WEGASK
ROLINN?
2. Na zakupy - 5 grup
1. Dla zdrowia produktw wkoszyku
2. Dla natury 3. Wegaskie zamienniki
3. Dla zwierzt produktw
4. Na talerz zamiast do
kosza food upcycling
5. Zdrowie pod kontrol
suplementacja
ibadania

26 38 66

OD NIADANIA DO NIE TYLKO DIETA


KOLACJI: ROLINNE 1. Wegaskie kosmetyki
PRZEPISY DLA irodki czystoci
KADEGO
2. Odzie przyjazna
1. Tofucznica zwierztom
2. Naleniki zduszon
marchewk
3. Koktajl zkasz jaglan
4. Zupa soczewicowa
5. Papryka faszerowana
amarantusem

26 88
4

Wstp
Bieg Wegaski to inicjatywa, ktra zjednej
strony przyblia biegaczom diet rolinn,
a z drugiej zdeklarowanym weganom
pozwala pozna rado z biegania.
Jako organizatorzy Biegu Wegaskiego co- Wszystko to zgodnie zhasem przewodnim
dziennie spotykamy osoby, ktre myl oprzej- wydarzenia, ktre brzmi: atwiej ni
ciu na weganizm albo ciekawi je, skd wzi si mylisz. W trakcie caodniowej imprezy
ten trend idlaczego zyska wPolsce tak popu- kady znajdzie co dla siebie. Odbywaj
larno. Skoro czytasz te sowa, to cakiem mo- si biegi dla dorosych na dystansach od
liwe, e Ty rwnie do nich naleysz. Z okazji 5 do 21 km, biegw dla dzieci iRodzinny
Dnia Wegetarian (a w Polsce rwnie Dnia We- Bieg po Zdrowie na dystansie 2 km.
ganizmu) przypadajcego 1 padziernika przy- Na mecie na biegaczy czeka rolinny
gotowalimy dla Ciebie krtki przewodnik po tej posiek regeneracyjny, a na wszystkich
tematyce. Dziki niemu dowiesz si m.in. czym godnych Zabiegany Targ Wegaski,
rni si wegetarianizm od weganizmu, jakie ktry oferuje dania kuchni rolinnej
korzyci dla zdrowia pyn zdiety rolinnej ina z caego wiata. Tego dnia mona te
co zwrci szczegln uwag, zmieniajc nawy- posucha wykadw ekspertw zzakresu
ki ywieniowe. Przygotowalimy te dla Ciebie dietetyki, kardiologii, diabetologii oraz
przykadowy jadospis na jeden dzie. By moe zwizanych z tematyk praw zwierzt
wanie 1 padziernika bdzie dobr okazj, aby iochrony rodowiska naturalnego. Mona
wprowadzi go wycie. Pierwszym argumentem take wzi udzia w warsztatach jogi,
(kolejne zaraz si pojawi!), eby to zrobi niech slow joggingu inordic walkingu.
bdzie fakt, e wedug bada wegetarianie za- Mimo e Bieg Wegaski jest witem
padaj na choroby serca o 20-29% rzadziej ni iokazj do spotkania biegajcych wegan,
osoby na diecie tradycyjnej1,2,3. Jeli przejcie na to na obu jego edycjach wiosennej
diet w100% rolinn to dla ciebie za due zmia- i jesiennej rwnie mile widziane s
ny, proponujemy plan minimum: jeden posiek osoby, ktre o diecie rolinnej wiedz
rolinny dziennie, ale codziennie! jeszcze niewiele. Wydarzenie jest
wsporganizowane przez Run Vegan!
oraz Fundacj Viva! Akcja Dla Zwierzt.
CZY WIESZ, E Cz wpat z pakietw startowych
Warszawa znalaza si wpierwszej trjce miast przeznaczana jest na Schronisko dla
na wiecie z najwiksz liczb wegaskich Zwierzt wKorabiewicach.
restauracji przypadajcych na mieszkaca?
Wedug amerykaskiego portalu happycow.net
wstolicy Polski dziaa obecnie 61 zielonych
restauracji, z czego 37 ma profil wegaski,
a w menu kolejnych 39 lokali znajduj si
wegaskie opcje da. cznie daje to a 100
miejsc przyjaznych osobom na diecie rolinnej.
W ten trend wpisuj si take restauracje IKEA,
w ktrych serwowane s wegaskie klopsiki
podbiy serca polskich wegetarian i wegan.
Warto doda, e na miejscu pierwszym listy
happycow.net znalaz si Berlin, na drugim
Los Angeles, a na czwartym i pitym Tajpej
iNowy Jork4. Cakiem dobre towarzystwo!

Wicej informacji izapisy: www.biegweganski.pl

SPIS TRECI
5

Weganizm, wegetarianizm, dieta


rolinna czym si rni?
WEGETARIANIZM NIE CAKIEM NOWA MODA Pescowegetarianizm to odmiana wegetariani-
Wegetarianizm rozwin si na Pwyspie zmu, ktra dopuszcza jedzenie ryb.
Indyjskim w II tysicleciu p.n.e. na podo-
u religijnym. Przyjmuje si, e do Europy trafi Weganizm to styl ycia, ktrego czci jest dieta
w IV wieku p.n.e. dziki Pitagorasowi, ktry pod- wegaska, zakadajca jedzenie wycznie produk-
krela jego etyczne wartoci. Wrd znanych tw pochodzenia rolinnego. Wpraktyce oznacza to
wegetarian mona wymieni rwnie Leonarda wykluczenie zjadospisu zarwno misa, jak ipro-
da Vinci, Ryszarda Wagnera czy bardziej wspcze- duktw, ktrych wytwarzanie wie si z eksplo-
snych nam Mahatm Ghandiego i Isaaca Bashevi- atacj zwierzt (np. jajek inabiau). Weganie swoj
sa Singera. Ruch prowegetariaski zyska na zna- postaw etyczn sprzeciwiaj si masowej hodowli
czeniu w XIX wieku, kiedy powstay liczne stowa- zwierzt iich przedmiotowemu traktowaniu. Wega-
rzyszenia wegetariaskie, z Midzynarodow Uni nizm to nie tylko dieta weganie d do eliminacji
Wegetariask (zaoon w1908 roku izrzeszajc produktw odzwierzcych take w innych aspek-
organizacje krajowe) na czele. Przypomnijmy, e to tach ycia: unikaj ich w produktach kosmetycz-
wanie Unia ustanowia 1 padziernika Midzyna- nych (pochodzenie odzwierzce maj np. lanolina
rodowym Dniem Wegetarianizmu. czy wosk) oraz odziey (skra, futra, kleje na bazie
koci zwierzt). Weganizm jako postawa yciowa
WEGANIZM, WEGETARIANIZM, KUCHNIA RO- wie si rwnie zrezygnacj zproduktw testo-
LINNA CZYM SI RNI? wanych na zwierztach i rozrywek wykorzystuj-
Wegetarianizm to wiadome i celowe wyczenie cych dzikie zwierzta, takich jak cyrk, zoo, rodeo
zdietymisa (wtymrybiowocw morza) oraz pro- czy delfinaria.
duktw pozyskanych zuboju (takich jaksmaleclub
elatyna). Wegetarianie dopuszczaj wswojej diecie Kuchnia rolinna to kuchnia oparta wycznie na
nabia iprodukty pochodne (mleko, maso, sery, jo- produktach pochodzenia rolinnego. Jest koniecz-
gurty) oraz jajka wodrnieniu od misa, smal- nym elementem weganizmu, jednak ze wzgldu
cu ielatyny, ich pochodzenie nie wie si bowiem na swoje waciwoci prozdrowotne jest popularna
bezporednio ze mierci zwierzt. rwnie wrd nie-wegan. Za oceanem taki sposb

SPIS TRECI
6

odywiania okrela si mianem: whole-food-plant- nych tuszczw czy konserwantw. Taka dieta by
-based diet, czyli diety opartej na niskoprzetwo- czerpa z niej korzyci zdrowotne nie musi by
rzonych produktach rolinnych. Niskoprzetwo- rolinna w100%. Jeli czasem dopucisz si odstp-
rzone produkty rolinne to takie, ktre zostay stwa isigniesz po produkty odzwierzce (wiloci
poddane jak najmniejszej obrbce nie zawieraj maks. 1020% diety), nadal moesz spodziewa si
cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzo- dobrego wpywu kuchni rolinnej na swoje zdrowie.

Produkcja przemysowa sprawia, e zwierzta hodowlane yj stoczone na niewielkich


powierzchniach, czsto bez dostpu wiata dziennego. Podstawowy cel hodowli to
maksymalizacja efektywnoci produkcji, co stoi wkonflikcie zdobrostanem fizycznym
ipsychicznym zwierzt.

PORWNANIE DUGOCI YCIA


ZWIERZT HODOWLANYCH ZDUGOCI
YCIA ZWIERZT WNATURZE
(rdo: www.viva.org.pl)

SPIS TRECI
7

Dlaczego warto przej


na diet rolinn?
W ostatniej dekadzie weganizm i wegetarianizm nie tylko wwalce zinfekcjami iwirusami, ale take
znaczco urosy wsi istay si popularne wAme- w zmaganiach z codziennymi wyzwaniami. Warto
ryce Pnocnej i Europie. Szacuje si, e odsetek wiedzie, e sprawny ukad immunologiczny zwik-
wegan i wegetarian na tych kontynentach wynosi sza odporno na stres idobrze wpywa na ogln
ju midzy 2 a7% oglnej populacji iliczba ta stale kondycj psychiczn. Wan rol dla odpornoci or-
ronie. Dziki zainteresowaniu mediw t tematyk ganizmu peni przede wszystkim sezonowe warzy-
wiedza, czym jest weganizm, staje si powszechna. wa iowoce, ktre s naturaln skarbnic zdrowot-
W Polsce odsetek wegan i wegetarian szacuje si nych substancji. Na pewno nie zaszkodzi zatrzyma
na ok. 3,5%. Do tej liczby dochodz osoby aspi- ich mocy w soikach pod postaci konfitur, sokw
rujce do diety wegetariaskiej, cho deklarujce ikiszonek, by mc znich korzysta take wsezonie
sporadyczn konsumpcj misa, co cznie daje bli- przezibie.
sko 6% populacji.5
Oile weganizm czy si zpostaw etyczn
wwielu aspektach ycia idotyczy wskie-
go grona osb, otyle na diet rolinn bez
wikszych wyrzecze moe przej kady.
Poniej przedstawiamy kilka powodw, dla
ktrych warto rozway zmiany wjadospi-
sie (np. wspomniane ju wprowadzenie jed-
nego wpeni rolinnego posiku dziennie).

1. DLA ZDROWIA
Dziki obfitoci skadnikw mineralnych,
witamin iantyoksydantw zawartych wwa-
rzywach iowocach rolinoercy mog zwy-
kle pochwali si sprawnie pracujcym sys-
temem odpornociowym, co sprawdza si

SPIS TRECI
8

To jednak nie wszystko. Szeroko zakrojone euro- balnej. Wedug raportu Livestock Long Shadow
pejskie badania wice styl ycia (w tym sposb hodowla zwierzt przemysowych odgrywa istotn
odywiania) z chorobami cywilizacyjnymi6 poka- rol wzmianie klimatu, generujc blisko 14,5% ga-
zuj, e diety wegaska i wegetariaska lekko- zw cieplarnianych bdcych efektem dziaalnoci
strawne, wnaturalny sposb wolne od cholestero- czowieka (antropogenicznych). Dodatkowo fekalia
lu, ubogie w nasycone kwasy tuszczowe i bogate zwierzt, zwaszcza byda hodowanego bezciko-
wcenne skadniki odywcze przyczyniaj si do wo, zatruwaj gleb iwody podziemne.
zmniejszenia zapadalnoci na choroby dietozale- Produkcja misa jako rda biaka jest nie tylko
ne, czyli otyo, cukrzyc typu 2. oraz choroby szkodliwa dla rodowiska, ale rwnie nieefektyw-
ukadu sercowo-naczyniowego, wtym nadcinienie na. Dla zobrazowania skali problemu, wystarczy
i miadyc. Nie brakuje rwnie doniesie wska- przypomnie, e w USA przetwarza si na pokarm
zujcych na korzystny wpyw diety rolinnej wpro- dla zwierzt hodowlanych ponad 40 milionw ton
filaktyce chorb nowotworowych, szczeglnie raka biaka rolinnego (ze zb i rolin okopowych) rocz-
piersi iprostaty. nie, co pozwala na uzyskanie zaledwie 7 milionw
ton biaka zwierzcego. Co wicej, 10 akrw pola
przeznaczonych na upraw soi pozwala na wypro-
CZY WIESZ, E dukowanie biaka rolinnego dla 60 osb, a biaka
wedug wiatowej Organizacji Zdrowia a zwierzcego zaledwie dla dwch. Raporty przygo-
ok. 80% wiatowej produkcji antybiotykw towane przez FAO wskazuj jednoznacznie, e przy
zuywana jest w przemyle hodowlanym? tak intensywnym wzrocie zaludnienia (od 1960 po-
Unikajc jedzenia misa, unikasz rwnie dwoia si liczba ludzi na wiecie!)7 konieczne jest
spoywania antybiotykw, ktrymi na masow znalezienie alternatywnych sposobw wyywienia
skal karmione s zwierzta. rosncej populacji (zasoby Ziemi s przecie stae
i nie rosn wraz ze wzrostem zaludnienia). Wyko-
rzystanie terenw uprawnych na potrzeby hodowli
2. DLA NATURY zwierzt jest nieefektywne ekonomicznie, prowadzi
Za ograniczeniem hodowli przemysowej przema- do zanieczyszczenia ogromnych terenw iskaenia
wiaj nie tylko wzgldy zdrowotne. Masowa ho- wd podziemnych, a dodatkowo przyczynia si do
dowla zwierzt ma negatywny wpyw na wszystkie emisji metanu szczeglnie agresywnego gazu cie-
komponenty rodowiska przyrodniczego. W 2006 plarnianego.
roku Organizacja Narodw Zjednoczonych do Dla kontrastu uprawa rolin jest przyjazna ro-
spraw Wyywienia iRolnictwa (FAO) zakwalifikowa- dowisku. W przeliczeniu na kilogram uzyskane-
a intensywn hodowl zwierzt jako jedn zgw- go biaka zuywa si w niej o wiele mniej wody
nych przyczyn najpowaniejszych problemw ro- iprodukuje mniej zanieczyszcze ni wprzemyle
dowiskowych, zarwno w skali lokalnej, jak i glo- misnym. Niewtpliw korzyci jest rwnie to, e

SPIS TRECI
9

roliny mona wykorzysta w caoci, od licia do


korzenia, aresztki przeznaczy na kompost. Warto
wspomnie, e takie postpowanie nie ma skutkw
ubocznych inie skaa ani gleby, ani wd podziem-
nych, a wrcz przeciwnie przyczynia si do re-
dukcji CO2 watmosferze. Same plusy!

3. DLA ZWIERZT
Motywacj przy wyborze diety dla wielu wegan sta-
nowi wzgldy etyczne. Hodowla przemysowa na-
stawiona na maksymalizacj zyskw spowodowaa
powstanie zakadw gromadzcych ogromn liczb
zwierzt na bardzo maej powierzchni, pozbawionej
zwykle dostpu do wiata dziennego i moliwoci
swobodnego poruszania si. Optymalizacja procesu
produkcyjnego daa wefekcie bardzo niekorzystne
zmiany z perspektywy jakoci ycia zwierzt ho-
dowlanych. To proceder, w ktrym wiele wiado-
mych osb nie chce bra udziau.

CZY WIESZ, E
Kadego roku okoo 70 miliardw zwierzt
hodowanych jest na caym wiecie na potrzeby
wyywienia ludzi, z czego 2/3 na fermach
przemysowych? W Polsce rocznie zabija si
ok. 800 milionw zwierzt (dane GUS), do
czego przyczynia si gwnie rozwj sektora
drobiarskiego iwzrost eksportu.
W jednej hali produkcyjnej zalenie od
liczby poziomw klatek moe mieci si
nawet 100 tysicy kur. Zgodnie z nowymi
normami unijnymi od 2012 roku minimalna
powierzchnia na kur to 0,075 m2, czyli
mniej wicej powierzchnia kartki A4 8.
Wedug danych Gwnego Inspektoratu
Weterynarii w Polsce w lutym 2016 roku
wchowie przemysowym (powyej 350 sztuk)
utrzymywanych byo 42 miliony kur niosek,
w tym 38 milionw w systemie klatkowym.
Wwarunkach przemysowych utrzymywanych
jest ponad 95% kur niosek. Chocia liczba
ferm stosujcych system cikowy jest
mniej wicej rwna liczbie ferm stosujcych
system klatkowy, szacuje si, e nawet 89%
wszystkich jaj wyprodukowanych w Polsce
pochodzi zchowu klatkowego.

SPIS TRECI
10

Dieta rolinna jak zacz?


PROSTO IPASJ!
Dobra wiadomo jest taka, e kuchnia rolinna
jest prosta! Wystarczy sign po sezonowe wa-
rzywa iowoce, kupi kilka gatunkw kasz istrcz-
kw oraz zaopatrzy si w przyprawy. Wikszo
produktw mona znale w lokalnym warzywnia-
ku, ate bardziej wyrafinowane (jak mleko rolinne,
tofu czy gotowe pasty) mona dzi dosta w ka-
dym wikszym sklepie. Sieci handlowe rwnie
dostrzegy trend wege i stosownie powikszyy
list wegetariaskich i wegaskich produktw
dostpnych na pkach.
Sigajc po produkty oparte wycznie na roli-
nach, robisz ju bardzo wiele zarwno dla swoje-
go zdrowia, jak idla natury. Aby efekt by jeszcze
lepszy, warto czyta etykiety kupowanych produk-
tw. Wich gotowych wersjach (puszkach, pastach,
przetworach) znajduje si czsto wiele niepotrzeb- NA ZAKUPY: 5 GRUP PRODUKTW, CZYLI
nych skadnikw: emulgatorw, konserwantw, KOMPLETNE MENU
olejw czy nadmiernych iloci soli icukru, ktrych Urozmaicony jadospis to najlepszy sposb na
lepiej unika. Zanim zdecydujesz si na kupno, zdrowie. Wkadym posiku nie tylko weganina
zapoznaj si zatem ze skadem na opakowaniu, powinny znale si rda biaka, wglowodanw
awyborw dokonuj, kierujc si zasad im prost- i zdrowych tuszczw. Na pocztek warto podej
szy skad, tym lepiej. Gwarancj dobrej jakoci do sprawy metodycznie, ale gwarantujemy, e ju
skadnikw s certyfikaty, np. charakterystycz- po kilku dniach planowanie penowartociowych da
ny zielony listek zgwiazdek, ktry jest symbolem rolinnych stanie si odruchowe. Zadbaj oto, by ka-
ekologicznego certyfikatu Unii Europejskiej. da zpiciu poniszych grup produktw miaa swo-
Znakiem, ktry uatwia wybr produktw wega- jego przedstawiciela w kadym posiku, a moesz
skich, jest certyfikat Vegan Society oraz polski zna- mie pewno, e Twj jadospis bdzie kompletny.
czek Fundacji Viva!

SPIS TRECI
11

WARZYWA STRCZKI

1. WARZYWA, czyli podstawa nowej piramidy y- 4. STRCZKI, czyli najwaniejsze rdo biaka
wienia, opublikowanej wstyczniu 2016 roku przez ielaza wdiecie rolinnej. Wtej grupie znajdziesz
Instytutu ywnoci i ywienia9.Sigaj po nie bez swojsk fasol igroch, atake soczewic iciecior-
ogranicze, dbajc o to, by byy najwiksz obj- k. Cenne s zwaszcza te ostatnie zawieraj
tociowo czci kadego posiku. Moesz je je najwicej biaka, aprzy tym s lej strawne dziki
na surowo, dusi, gotowa, piec, wyciska i kisi. przewadze nierozpuszczalnego bonnika. Cieciorka
Unikaj za to smaenia (nadmiar tuszczu) imaryno- zawiera te wicej kwasu foliowego, magnezu ifos-
wania (ocet). foru ni fasola. Strczki najlepiej gotuj samodziel-
nie wdomu, zaopatrz si take wawaryjn porcj
gotowych strczkw wpuszce lub soiku. Wjado-
spisie weganina warzywa strczkowe powinny znaj-
dowa si codziennie. Mog wchodzi wskad dania
OWOCE gwnego (falafel), pasty (hummus) albo syccej
zupy (np. soczewicowej).

2. OWOCE. Co prawda maj duo witamin, skad-


nikw mineralnych i bonnika, ale dostarczaj NASIONA
rwnie cukru. Najlepiej spoywaj ich jak najwi-
cej na surowo bez ogranicze sigaj po owoce I ORZECHY
jagodowe (jagody, borwki, jeyny, maliny),
anieco ostroniej po te zwysok zawartoci cukru
5. NASIONA I ORZECHY, zwaszcza orzechy
(banany, winogrona).
woskie i siemi lniane, bogate w kwasy tuszczowe
omega 3. Orzechy to take wane rdo biaka
w100 g orzechy woskie zawieraj 15 g biaka, sezam
15 g, asiemi lniane 18 g. Trzeba jednak pami-
ta, e orzechy s wysokokaloryczne inajlepiej je je
ZBOA regularnie, ale wniewielkich ilociach.

3. ZBOA. Wtej grupie mieszcz si wszelkiego ro- PRZYPRAWY


dzaju patki zboowe, kasze, cae ziarna imakarony
od pszenicy przez owies, yto, ry ikukurydz po I ZIOA
komos ryow. To rdo wglowodanw, ale te
wane rdo aminokwasw. Wysok zawartoci
Jest jeszcze jedna grupa produktw, oktre warto
biaka charakteryzuj si zwaszcza kasza grycza-
zadba, rozpoczynajc przygod zkuchni rolinn.
na ijaglana (warto wspomnie, e obie s bezglu-
To PRZYPRAWY IZIOA. Wybierz swoje ulubione
tenowe). Wybierajc ze sklepowej pki produkty
i miej je zawsze pod rk, a dziki nim zmienisz
zboowe, postaw na te jak najmniej przetworzo-
proste iatwo dostpne warzywa wpyszne danie.
ne, czyli raczej signij po razow mk imakaron,
Uwaga, przyprawy to nie tylko rdo smaku, ale
apatki zboowe te do samodzielnego gotowania,
te moc antyoksydantw. Antyoksydanty zwane
bez dodatku cukru.

SPIS TRECI
12

take przeciwutleniaczami - odpowiedzialne s za koktajli lub sosu do saatki;


eliminacj znaszego organizmu wolnych rodnikw dobry sos sojowy;
bdcych przyczyn szeregu chorb iprzyspiesza- maso orzechowe baza do kanapek, zagszcze-
jcych procesy starzenia. O tym, jak bardzo po- nia sosu, jako szybko dostpna porcja biaka.
szczeglne skadniki ywnoci s w tym procesie
skuteczne, wiadczy tzw. pojemno antyoksy- WYPOSAENIE KUCHNI
dacyjna. Badacze zbadali pod tym ktem tysice Dobra wiadomo do przygotowania ro-
rnych produktw i uszeregowali je w tabelach - linnych posikw nie potrzebujesz szcze-
tzw. tabelach ORAC od najbardziej do najmniej glnego wyposaenia. Zestaw minimum to:
efektywnych. Na czele tabeli znalazy si wanie kilka desek kuchennych, osobno do produk-
przyprawy:godziki, cynamon, oregano, kurkuma, tw o ostrym zapachu (cebula czosnek czy
sumak, kumin, tymianek, chilli icurry. Warto wspo- por) ido pozostaych,
mnie, e oprcz waciwoci antyoksydacyjnych zestaw ostrych noy, obieraczka iporczne
przyprawy dziaaj take antybakteryjnie (czosnek, tarki zpojemnikami,
imbir) iwspomagaj trawienie(czber, bazylia, ore- garnki o grubym dnie i ze szczelnymi po-
gano, asafetyda, tymianek, kminek). Bez wtpienia krywkami, uatwiajce duszenie potraw
warto na stae wczy je do jadospisu! igotowanie warzyw zma iloci wody,
rczny blender,
Pozostae produkty, ktre przydadz Ci si dua patelnia ze szczeln pokryw,
wkuchni rolinnej: paska patelnia do nalenikw,
dobrej jakoci oleje toczone na zimno, zwaszcza: mynek do przypraw,
a) olej lniany irzepakowy, bogate womega 3, gste sitko do pukania kasz przed gotowa-
b) olej z nasion czarnuszki o waciwociach niem,
antybakteryjnych, zestaw pojemnikw do przechowywania
c) oliwa extra virgin (zpierwszego toczenia); w lodwce i mroenia zapasu przygotowa-
ocet lub krem balsamiczny oraz cytryna do nych da oraz drugi, pozwalajcy zabra po-
zaostrzania smaku potraw isosw; siek wdrog ido pracy.
musztarda jak wyej;
naturalne suplementy: zamiast siga po Przyda Ci si te:
witaminy w tabletkach, moesz wzbogaci patelnia grillowa,
swoje menu orolinne superfoods. Nale do mocny blender do koktajli ze szklanym lub me-
nich np. chlorella, spirulina, mody jczmie talowym kielichem omocy minimum 700 W,
i algi. S dostpne w postaci intensywnie wyciskarka wolnoobrotowa do przygotowy-
zielonego proszku, ktry mona doda np. do wania domowych sokw.

SPIS TRECI
13

WEGASKIE ZAMIENNIKI PRODUKTW Zamiast jajka


Napoje rolinne typu mleko Popularne zamienniki jajka w posikach to banan,
To dobra alternatywa zarwno dla osb na diecie jabko, siemi lniane czy mielone patki owsiane.
wegaskiej, jak i dla osb z nietolerancj laktozy. Wyprbuj koniecznie!
Mona sign po gotowe mleka rolinne dostp- Mus zbanana lub jabka dobrze sprawdzi si przy
ne na sklepowych pkach albo w prosty sposb przygotowaniu sodkich potraw, zwaszcza ciast
zrobi je wdomu. Najbardziej popularne jest mle- (1/2 kubka musu = 1 jajko).
ko sojowe, ryowe, kokosowe, owsiane, ciekaw Przy przygotowaniu nalenikw lub pasztetu, gdzie
alternatyw s produkty na bazie gryki i orkiszu. jajko peni rol kleju, signij po mielone siemi
Mleko rolinne moesz wykorzysta do przygoto- lniane (1 yeczka siemienia + 2 yki wody = jajko)
wania nalenikw, ciast ideserw oraz do kawy. lub patki owsiane.
Jeli kupujesz gotowy produkt, wybierz ten wzbo- Jeli natomiast chcesz przygotowa rolinn wersj
gacony o wap iwitamin D. jajecznicy, wybierz kompozycj: tofu, szczypta
kurkumy, duszona cebula iwiey szczypiorek.
Wroli biaka do przygotowania bezy dobrze sprawdzi
si woda zpuszki cieciorki. Poniewa jednak proces
produkcji bezy wymaga duych iloci cukru, zostaw
ten smakoyk na bardzo, bardzo wyjtkowe okazje.

NA TALERZ ZAMIAST DO KOSZA WKUCHNI


ROLINNEJ NIC SI NIE ZMARNUJE
Upcycling to taka forma przetwarzania odpadu,
wwyniku ktrej powstaje produkt owyszej warto-
ci ni surowiec. Dziki upcyclingowi zmniejsza si
zarwno ilo odpadw, jak iilo materiaw wy-
korzystywanych wprodukcji. Termin zosta rozpo-
wszechniony w2002 roku przez Williama McDono-
ugha iMichaela Braungarta, autorw ksikiCra-
dle to Cradle: Remaking the Way We Make Things.
Jak przeoy ide upcyclingu na kulinarne praktyki?
DOMOWE MLEKO ROLINNE ZMIGDAW Poniej znajdziesz kilka pomysw.
Skadniki:
1 szklanka migdaw (150 g), Zamiast wyrzuca albo zostawia na straganie
4 szklanki zimnej wody (1 l) zwarzywami, zabierz ze sob do domu:
Przygotowanie: na rzodkiewki miksujc j zmusztard, oliw,
1. Migday zala na 10 min gorc wod i po sokiem zcytryny ikilkoma orzechami nerkowca
odsczeniu obra ze skrki. Nastpnie zala lub powk awokado, przygotujesz pyszne pesto,
zimn wod i zostawi na kilka godzin (13 g) na marchewki moesz doda do duszonych
2. Migday odsczy, wsypa do blendera, potraw,
wla czyst zimn wod (1 l) i miksowa na mode licie kalarepy schrup na niadanie,
wysokich obrotach kilka minut. dodaj do saatki lub udu ze szpinakiem,
3. W celu uzyskania gadkiej konsystencji mle- grube odyki pietruszki za grube do saatki?
ko przefiltrowa przez zoon gaz, wolno Udu lub wrzu do wyciskarki, przygotowujc sok.
przelewajc. Pozostao wycisn. Mleko
mona przechowywa w lodwce do 2 dni. Zosta Ci nadmiar kaszy jaglanej? Dodaj j do owo-
Sugestia: cowego koktajlu na drugie niadanie, ktry w ten
Gdy do odcinitej masy migdaowej dodasz sposb zyska warto odywcz. Moesz te uy
odrobin uzyskanego mleka i yk cukru brzo- kaszy jako bazy do plackw zjabkami albo doda-
zowego, otrzymasz doskonay twaroek do ra- tek do zupy.
cuchw. Jego smak moesz wzbogaci szczypt Zrobie za duy zapas zielonych lici (rukola,
mielonej wanilii. szpinak, saata, jarmu) istraciy swoj wieo?

SPIS TRECI
14

Nie wyrzucaj! Udu licie na patelni zodrobin oli- ZDROWIE POD KONTROL BADANIA
wy, pokrojonymi suszonymi pomidorami itart ce- ISUPLEMENTACJA
bul. Otrzymasz pyszne danie, ktre na Krecie na-
zywaj horta. Badanie na start
Szkoda, by pozostaa po obieraniu orzechw wielka Jeli planujesz przejcie na diet wegask lub ju
torba skorupek wyldowaa wkoszu. Spal je wko- na niej jeste, zrb badania krwi i moczu, posze-
minku lub uyj do grilla. WMaroku, wgrach Atlas, rzone o lipidogram ibadanie poziomu:
upiny orzechw woskich to bardzo ceniony opa. - elaza iferrytyny,
Resztki wielu produktw wykorzystasz te wazien- - witaminy B12,
ce obierki ogrka przydadz ci si wdo oczysz- - witaminy D3,
czenia i rozjanienia cery, a z fusw kawy mona - TSH, czyli hormonu tyreotropowego, regulujce-
przygotowa tani iskuteczny peeling do ciaa. go prac tarczycy.

Dodatkowo niezalenie od rodzaju wprowadzanej


7 DNI ZDIET ROLINN diety warto zrobi kontrolne badania cinienia,

1
EKG i USG serca. Dziki temu bdziesz wiedzie,
jaki jest stan Twojego zdrowia na starcie, co po-
Krok 1 zwoli na mierzenie efektw wdraanych zmian
Sprawd, co masz wkuchni. Uwanie przeczy- wywieniu. Podstawowe badania warto powtarza
taj etykiety iusu produkty odzwierzce! Na- raz do roku, aby na bieco monitorowa swoje zdro-
wet jeli nie chcesz zmienia diety na zawsze, wie i odpowiednio dostosowywa do niego sposb
warto zrobi 7-dniowy eksperyment. Moe Ci odywiania.
si spodoba?

2
Witamina B12
Jedynym skadnikiem, ktry na diecie rolinnej wy-
Krok 2 maga suplementacji, jest witamina B12. Wybierz jej
Przygotuj rolinn list zakupw iwypenij lo- aktywn ilepiej przyswajaln form, tzw. metylo-
dwk iszafki. To wane, by zawsze mia pod kobalamin. Zalecane dawki to 1100 mcg dziennie
rk zdrow przeksk atwiej bdzie Ci unik- lub 2 dawki wtygodniu po 1000 mcg. Rozbieno
n pokusy powrotu do starych nawykw. Zrb wwielkoci dawek wynika zograniczonej przyswa-
koniecznie zapas strczkw, zwaszcza tych jalnoci duych dawek tej witaminy. Uwaga, jeli
wpuszkach przydadz si na awaryjne sytu- jeste na diecie rolinnej od kilku miesicy i nie
acje, gdy zabraknie czasu na gotowanie. suplementowae dotd witaminy B12, przyjmuj
Na list zakupw koniecznie wpisz witamin B12! przez 24 tygodnie minimum 1000 mcg dziennie, aby
wyrwna niedobr.

3Krok 3
Zrb badania kontrolne na start, dziki temu
bdziesz mg zobaczy, czy ijak zmieniaj si
Twoje wyniki.
Witamina D
Witamin D uwaa si w Polsce za deficytow dla
90% populacji kraju, niezalenie od diety. Reko-
mendowana dawka to 8002000 jednostek midzy-
narodowych IU witaminy D dziennie (1 jednostka

4
jest rwnowana 40 mikrogramom).
Krok 4
Gotuj kreatywnie, pamitajc okilku wanych elazo
zasadach: Ten skadnik mineralny jest kluczowy, poniewa
kadego dnia jedz produkty ze wszystkich grup, buduje hemoglobin, ktrej rol jest transport tle-
dbaj oto, by warzywa stanowiy podstaw nu do komrek. Co prawda dieta rolinna obfituje
objtociow posiku, poow dziennej por- w rda elaza niehemowego, ale jest ono przy-
cji warzyw zjedz wformie surowej, swajalne w mniejszym stopniu ni jego zwierzca
codziennie zjedz porcj ciemnozielonych lici. wersja.

SPIS TRECI
15

RDA ELAZA W DIECIE ROLINNEJ Stosowanie si do powyszych zalece moe pomc Ci


w utrzymaniu elaza na odpowiednim poziomie. Jeli
Produkt spoywczy mg/100 g
zdecydujesz si na diet rolinn, skontroluj poziom
len (nasiona) 17,1 elaza iferrytyny po p roku, aby sprawdzi, jak Twj
organizm radzi sobie zprzyswajaniem elaza zrolin-
pestki dyni 15,0
nych rde.
otrby pszenne 14,9

zarodki pszenne 9,0 Wap


Jest jeszcze jeden skadnik mineralny, ktry budzi wie-
soja (suche nasiona) 8,9
le emocji, zwaszcza wrd zwolennikw iprzeciwnikw
fasola biaa (suche nasiona) 6,9 produktw mlecznych. To wap, wany przede wszyst-
sezam (nasiona) 5,9 kim dla budowy koci (tam znajduje si 99% jego zaso-
bw worganizmie), jak ize wzgldu na rol wregula-
soczewica czerwona (suche nasiona) 5,8
cji pracy mini. Niezalenie od stanowiska wdyskusji
licie pietruszki 5,0 o tym, czy mleko sprzyja, czy zapobiega osteoporo-
kasza jaglana 4,8
zie oraz bioprzyswajalnoci wapnia, zapoznaj si zlist
produktw, ktre s jego rdem w diecie rolinnej.
groch (suche nasiona) 4,7
Jeli dotychczas nie gociy na Twojej licie zakupw,
sonecznik (nasiona) 4,2 czas na ich wprowadzenie.
patki owsiane 3,9
MLEKO I INNE ROLINNE RDA WAPNIA
patki jczmienne 3,6 Produkt mg absorbowane
mg/100 g % absorbcji
spoywczy ze 100 g
suszone morele 3,6
rukiew wodna 117,6 67,0 78,8
ziarno yta 3,4
rzepa 137,5 51,6 71,0
patki pszenne 3,4
tofu [Ca] 204,8 31,0 63,5
orzechy laskowe 3,4
migday 285,7 21,2 60,6
suszone figi 3,3
gorczyca 88,9 57,8 51,4
orzechy arachidowe 3,1
kapusta chiska 92,9 53,8 50,0
migday 3,0
jarmu 72,3 58,8 42,5
kieki soczewicy 2,9
mleko krowie 125,0 32,1 40,1
kasza gryczana 2,8
mleko sojowe [Ca] 125,0 31,0 38,8
szpinak (wiey) 2,8
sezam 132,1 20,8 27,5

brukiew 42,4 61,4 26,0


Aby zadba opoziom elaza na diecie rolinnej:
brokuy 49,3 52,6 25,9
sigaj po rolinne produkty bogate welazo
wzalecanych objtociach. Zwr szczegl- kapusta zielona 33,3 64,9 21,6

n uwag na codzienn porcj strczkw rzodkiewka 28,0 74,4 20,8


(fasoli, soczewicy, grochu, cieciorki i pro-
kalafior 27,4 68,6 18,8
duktw na ich bazie, np. tofu, tempehu,
hummusi). Pamitaj, e inne wane rdo fasola biaa 102,7 17,0 17,5

elaza to ciemnozielone roliny liciaste, kalarepa 24,4 67,0 16,3


pestki dyni oraz nasiona lnu isezamu;
brukselka 24,4 63,8 15,5
unikaj kawy i herbaty podczas posikw,
gdy substancje wnich zawarte utrudniaj fasola pinto 52,0 17,0 8,8

wchanianie elaza; szpinak 135,6 5,1 6,9


aby uatwi wchanianie elaza, dodawaj do
fasola czerwona 23,5 17,0 4,0
posikw wnie obfitujcych warzywa iowo-
ce bogate wwitamin C. mleko sojowe 4,2 31,0 1,3

SPIS TRECI
16

Mity zwizane zdiet wegask

Mit 1

Dieta wegaska jest droga


Zdecydowanie NIE! Wybierz si do lokalnego warzywniaka iprzekonaj si otym sam. Warzywa,
kasze, makarony, ry, strczki, owoce, podstawowe przyprawy to wszystko znajdziesz wniskich
cenach przy zachowaniu dobrej jakoci. Jeden znajzdrowszych skadnikw kuchni wegaskiej to
burak, ktry przecie nie naley do najdroszych warzyw. Rwnie inne polskie superfoods, takie
jak kasza jaglana igryczana, patki owsiane czy winie, nie zrujnuj Twojego budetu.

Mit 2
Dieta wegaska skada si ztrudno
dostpnych skadnikw
Wszystkie podstawowe produkty kupisz wlokalnym sklepie od fasoli przez szpinak po bura-
ki. Trudno moe pojawi si wtedy, gdy zechcesz sign po gotowe produkty, np. wegaski
jogurt, majonez czy bit mietan albo ciasteczka. Niemniej jednak, zciasteczek najlepiej zre-
zygnowa, amajonez mona przygotowa samodzielnie na bazie ugotowanego kalafiora. Warto
za to sign po tofu imleko rolinne, najlepiej zdodatkiem wapnia.

Mit 3
Na diecie wegaskiej nie ma si siy
do uprawiania sportu
Grono znanych wegaskich sportowcw pokazuje, e dobrze zbilansowana dieta rolinna daje
energi do uprawiania sportu na najwyszym poziomie. Przykadami s tu triatlonici: Rich Roll,
Brendan Brazier iFiona Oakes, ultramaratoczyk Scott Jurek czy strongman Patrick Baboumian.

Mit 4

Wdiecie rolinnej brakuje biaka


Wdiecie krajw Europy iAmeryki Pnocnej problemem jest NADMIAR biaka, nie jego niedobr.
Zjadajc dziennie 5 posikw opartych na wspomnianych wczeniej 5 grupach produktw (warzywa,
zboa, strczki, owoce, nasiona iorzechy), bez trudu dostarczysz sobie wystarczajc ilo biaka.

SPIS TRECI
17
Mit 5
Trudno jest utrzyma diet rolinn wpodry
ipodczas subowych posikw czy urlopu
Tak, czasami bywa trudniej, ale te ciekawiej, poniewa podr zmusza nas do wyjcia poza
wasne przyzwyczajenia. Jeli wmenu miejsca, wktrym si znajdziemy, zabraknie gotowych
da rolinnych, trzeba wykaza si odrobin kreatywnoci izaprzyjani zsekcj dodatki. Jako
ultramaratoczycy przemierzylimy ca Polsk, awcigu ostatnich 3 lat startowalimy wpo-
nad 10 krajach od Portugalii po Now Zelandi. Praktyka pokazuje, e wszdzie da si znale
ciekawe lokalne dania, akraje takie jak Grecja czy Turcja mog wrcz zaskoczy obfitoci czy-
sto rolinnych, aprzy tym tradycyjnych potraw.

Mit 6
Dieta rolinna jest kopotliwa dla innych,
ktrzy jedz normalnie
Dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach rolinnych jest korzystna dla zdrowia izmniej-
sza ryzyko chorb cywilizacyjnych, wszczeglnoci chorb zwizanych zukadem sercowo-na-
czyniowym. Moe si zdarzy, e Twj rolinny posiek zainspiruje rodzin lub znajomych do
zmiany nawykw zkorzyci dla ich zdrowia. Aby to uatwi, pamitaj nie tylko osamodzielnym
przygotowaniu posiku dla siebie, ale take ododatkowej porcji, ktr bdziesz mg poczsto-
wa innych. Jeli zabrako Ci czasu, by przyrzdzi bardziej wymylne danie, signij po dodatki
kasz, makaron, warzywa i saatki. Jeli produkty odzwierzce bd stanowiy do 1020%
diety, nadal bdziesz czerpa zniej korzyci.

Mit 7
Dieta rolinna oznacza rezygnacj zulubionych
smakw jajecznicy, nalenikw ipierogw
Zdecydowanie NIE! Po kilku eksperymentach atwo przekonasz si, e wiele ztych ulubionych
smakw to przede wszystkim kwestia przypraw idodatkw. Przekonaj si sam isprawd, jak
smakuje tofucznica iwegaskie wersje nalenikw (przepisy znajdziesz na kolejnych stronach).
Apierogi iplacki ziemniaczane? Mona je zrobi bez jajka! Smak sodkiego twaroku odnajdziesz
wnamoczonych izblendowanych migdaach, posypanych cynamonem, atofu zposiekan ce-
bulk, szczypiorkiem ipieprzem pomylisz zklasycznym twarogiem. Smalec? Ugotuj bia fasol
izmiksuj zpodsmaonym jabkiem icebul. Te dania bez problemu przygotujesz samodzielnie
wdomu, wsklepie za znajdziesz bardziej wyrafinowane iczasochonne zamienniki, takie jak
sery pleniowe na bazie orzechw. Nie warto siga po nie zbyt czsto, gdy takie sery s rw-
nie kaloryczne, jak te zmleka.

Mit 8
Saata isaata to jest nudne
Przygoda z kuchni wegask jest jak podr do obcego kraju. Zamiast je kolejn kanapk
zwdlin ipomidorem, odkryjesz nieskoczone moliwoci past na bazie warzyw, strczkw czy
nasion. Ajeli na pocztku zabraknie Ci fantazji, zajrzyj do jednej zwielu wegaskich restauracji
lub poszukaj inspiracji winternecie.

SPIS TRECI
18

Od niadania do kolacji:
rolinne przepisy dla kadego
Tofucznica zpieczarkami

Sodkie naleniki

Mus zkaszy jaglanej,


kiwi ijagd goji

Zupa soczewicowa

Papryka faszerowana
zamarantusem

SPIS TRECI
19

Tofucznica zpieczarkami
Najprostsze danie. Tofu, pieczarki, natka pietruszki. Jest wiele wersji tej potrawy, mona uy
rnych dodatkw, tutaj proponujemy jednak wersj podstawow. Zamiast jajecznicy.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1 kostka naturalnego tofu (180 g) 1. Rozgrza olej iwrzuci na niego Energia: 260,6 kcal
6 rednich pieczarek (120 g) pokrojon wdrobn kostk cebul. 25% biako
1 rednia cebula (100 g) Smay 23 minuty mieszajc. 56% tuszcz
1/2 pczka natki pietruszki (20 g) 19% wglowodany
2. Zmniejszy ogie, doda obrane
1 yka oleju rzepakowego (10 g) ipokrojone wpaski pieczarki.
1/2 yeczki kurkumy (0,5 g) Wsypa kurkum ismay, a Sugerowana liczba porcji: 1

grzyby si zrumieni, ok. 5 minut.

sl iwieo mielony pieprz do smaku 3. Doda rozgniecione tofu, sl


ipieprz. Krtko podgrza, miesza- Posiek:
jc, tak aby skadniki si poczyy,
niskoenergetyczny
atofu nabrao adnego, tego
koloru.

4. Tofucznic podawa prosto zpa- Bogata w:


telni, posypan posiekan natk witamin D
pietruszki.

SPIS TRECI
20

Sodkie naleniki
Naleniki bez mleka ijajek? Oczywicie! Na pocztek proponujemy sodkie, aprzy tym zdrowe
niadanie, ktre sprawi, e atwiej Ci bdzie rozpocz przygod zrolinn kuchni. To rwnie
dobra okazja, aby sprbowa nalenikw wnowej odsonie.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1/2 szklanki wody (125 g) 1. Mk, otrby iwod zmiksuj razem. Energia: 309,9 kcal
1 yka wieej mity (1 g) Dodaj kakao icynamon, odstaw na 11% biako
2 yeczki otrbw ytnich (16 g) 10 minut. 8% tuszcz
4 yeczki mki pszennej 2. Ztak przygotowanego ciasta usma 82% wglowodany

typ 750 (60 g) 4 naleniki.


1 yka orzechw woskich (15 g) Sugerowana liczba porcji: 1
3. Umyj marchewk i jabko i zetrzyj
1 yka kakao, proszek 11% (10 g) na tarce zduymi oczkami.
1/2 yki oleju rzepakowego (5 g)
4. Posiekaj orzechy, pestki i nasiona,
1 jabko (150 g) amorele pokrj drobno. Wymieszaj Posiek:
1 marchewka (50 g) zmarchewk ijabkiem. niskotuszczowy
4 suszkone morele (32 g)
5. W maym garnku rozgrzej olej
0,2 yeczki cynamonu (1 g)
i na gotowy farsz. Du pod
przykryciem ok 10 minut, czsto
mieszajc.

6. Naleniki wypenij farszem, podawaj


zlistkami mity.

SPIS TRECI
21

Mus zkaszy jaglanej, kiwi


ijagd Goji
SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1 szklanka ugotowanej kaszy 1. Wblenderze umieci kasz, obrane Energia: 309,9 kcal
jaglanej (190 g) kiwi oraz jagody. Skadniki zmiksowa 11% biako
2 rednie kiwi (160 g) na gadki mus. 8% tuszcz
2 yki jagd goji (16 g) 82% wglowodany

Sugerowana liczba porcji: 1

Posiek:
niskotuszczowy

SPIS TRECI
22

Zupa soczewicowa
Inspirowana kuchni marokask zupa soczewicowa moe by awaryjnym daniem, gdy
wlodwce pusto, asklepy zamknite. Potrzeba do niej mao skadnikw, asmak ma znakomity.
Poniszy przepis to bogatszy wariant, ale ju soczewica, sos sojowy, oliwa, kumin icytryna
wystarcz, aby przyrzdzi smaczn potraw.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1 szklanka suchej brzowej 1. Wszystkie warzywa obra, umy, Energia: 477,9 kcal
soczewicy (200 g) pokroi wdrobn kostk ipodsmay 24% biako
2 rednie marchewki (200 g) na rozgrzanej oliwie wduym garnku 26% tuszcz
ogrubym dnie. 50% wglowodany
1 rednia pietruszka (80 g)
1 may kawaek selera (60 g) 2. Doda kumin isoczewic, wla wrz-
1 rednia cebula (100 g) tek. Gotowa na maym ogniu pod Sugerowana liczba porcji: 2

1 redni zbek czosnku (4 g) przykryciem 2030 minut, do mik-


koci soczewicy powinna da si
4 szklanki wrztku (1 l)
rozgnie jzykiem, wtedy atwiej
1 yka soku zcytryny (6 g) Bogata w:
j strawi.
2 yki oliwy (20 g) biako
3. Zup doprawi sosem sojowym sokiem
2 yeczki mielonego kuminu (4 g) potas
zcytryny. Podawa zdodatkowym
1 yeczka sosu sojowego (8 g) elazo
kuminem, cytryn idobrym chlebem.

Sugestia:
Zup mona zrobi ostrzejsz,
zwiksz iloci kuminu ipapryk.
wietny jest wariant zdu porcj
cytryny, ktra podkrela smak.

SPIS TRECI
23

Papryka faszerowana zamarantusem


Danie powstao na zamwienie naszego przyjaciela Eryka, biegacza iweganina, ktry poprosi
nas oco ciekawego zamarantusem. Amarantus ju czeka, amy bylimy bardzo godni
ichcielimy zje co na ciepo.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

3 rednie czerwone papryki (700 g) 1. Ziarna amarantusa wypuka na sicie. Energia: 595,2 kcal
1 szklanka ziaren amarantusa (200 g) Wsypa do wrzcej wody igotowa 16% biako
2 rednie pomidory (340 g) na maym ogniu pod przykryciem, 29% tuszcz
a wchon cay pyn ok. 20 minut. 56% wglowodany
1/2 redniego bakaana (150 g)
1 yka oliwy (10 g) 2. Bakaana umy, pokroi wplastry,
1 szklanka wody (250 ml) posoli ipozostawi na 10 min. Rczni- Sugerowana liczba porcji: 2
kiem papierowym zebra sok zplas-
2 yki pestek dyni (20 g)
trw, pokroi je wdrobn kostk.
1 yeczka suszonej bazylii (1 g)
1 yeczka suszonego oregano (1 g) 3. Pomidory sparzy, obra ze skrki,
Bogata w:
pokroi wkostk. Wrzuci na rozg-
1 yeczka lubczyku (1 g) biako
rzan oliw ismay kilka minut.
1 yeczka czarnego pieprzu (1 g) wap
Doda bakaana iwszystkie zioa.
1 yeczka soli (6 g) elazo
Przykry idusi 10 minut, od czasu
1/2 pczka natki pietruszki (20 g) potas
do czasu mieszajc.
magnez
4. Do gorcego sosu wrzuci ziarna am- cynk
arantusa, posiekan natk pietruszki witamin C
oraz zmielone pestki dyni iwymiesza.

5. Papryki umy, odci grne czci Posiek:


zogonkami iwydry gniazda nasi- wysokokaloryczny
enne. Napeni farszem, umieci na
blasze wyoonej papierem do piecze-
nia iprzykry odcitymi wierzchami.
Wstawi do piekarnika rozgrzanego
do temp. 180C ipiec ok. 30 minut.

SPIS TRECI
24

Nie tylko dieta - wegaskie


kosmetyki irodki czystoci
wiatowy Dzie Wegetarianizmu i Dzie Wegan to
okazja, eby przyjrze si uwaniej take innym
obszarom naszej codziennoci. Co roku na caym
wiecie wuniwersyteckich ikomercyjnych laborato-
riach uywa si setek milionw zwierzt do celw
badawczych. W Europie rocznie do tych celw wy-
korzystuje si blisko 12 milionw zwierzt. Trwaj
prace nad alternatywnymi modelami, nadal jednak
testy na zwierztach to powszechnie stosowany spo-
sb prowadzenia bada nad szkodliwoci lekw,
rodkw chemicznych czy takich produktw jak pa-
pierosy, golarki lub kleje uywane wpodpaskach.10

Kosmetyki i rodki czystoci, ktre chcielibymy


uzna za wegaskie, musz speni dwa warun-
ki. Po pierwsze, zarwno skadniki, jak i produkt
kocowy nie powinny by testowane na zwierz-
tach. Zdarza si, e testy wymusza na producen-
cie prawo (tak jest np. w Chinach) lub szczeglny
sposb uycia produktu (np. testy soczewek kon-
taktowych). Jeli zaley Ci na kupnie produktw,
ktre nie byy testowane na zwierztach, wybie-
raj te ze znaczkiem skaczcego zajczka. Po dru-
gie, w kosmetykach wegaskich istotny jest sam
ich skad musz by pozbawione substancji po-
chodzenia zwierzcego. Jeli idea weganizmu jest
Ci bliska, szukaj produktw ze znaczkiem Vegan
Society lub przynajmniej uwanie czytaj skad na

SPIS TRECI
25

etykiecie. Uwaga, preparaty odzwierzce mog


wej w skad produktw, po ktrych niekoniecz-
nie tego si spodziewamy takich jak np. klej wy-
korzystany w golarce do przyczepienia paska ze
rodkiem nawilajcym lub w postaci witaminy D
pozyskiwanej zowczej weny. Ztego wzgldu, jeli
nie masz duszy detektywa, lepiej zdaj si na jed-
nostki certyfikujce, takie jak np. wPolsce Funda-
cja Viva!, ktra oznacza certyfikatem produkty po-
wstajce bez eksploatacji zwierzt.

Papierosy aweganizm
Niewielu palaczy, nawet wrd tych deklarujcych
wraliwo na los zwierzt, zdaje sobie spraw
z tego, e koncerny tytoniowe prowadz testy na
zwierztach. Palisz? Potraktuj t informacj jako
jeszcze jeden powd, dla ktrego czas najwyszy
rozsta si znaogiem.

Wegaska odzie, obuwie, leki, kodra ipiwo


Rwnie w sferze mody mona szuka wega-
skich produktw. Czym si charakteryzuj?Przede
wszystkim nie zawieraj elementw ze skry iwe-
ny, ale te w ich produkcji nie zosta uyty klej
na bazie wywaru z koci, rogw i skry zwierz-
cej. elatyna lub jej rybi odpowiednik karuk
jest rwnie uywana do produkcji kapsuek na
leki oraz jako rodek klarujcy w piwowarstwie
i winiarstwie. Wgiel kostny powstajcy w proce-
sie spalania koci stosuje si do wybielania cukru.
Skadniki odzwierzce wykorzystywane w rnych
sektorach przemysu to m.in. kazeina, laktoza,
pierze ipuch, luteina, podpuszczka czy tuszcz cu-
kierniczy. Wwikszoci przypadkw da si znale
produkty wykorzystujce rolinne zamienniki, wy-
starczy poszuka.

SPIS TRECI
26

Przypisy
1. Huang T. Iin., Cardiovascular Deaseases Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians:
aMeta-Analysis and Systematic Review, Annals of Nutritionand Metabolism, 2012, 60 (4)

2. F.L. Crowe iin. Risk of Ischaemic Heart Deseases Among British Vegetarians and Non-Vegetarians,
Results from the EPIC-Oxford Cohord Study, Proceedings of the Nutrition Society, 2012

3. Ornish D., Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease?, Lancet, 1990, 333 (8708),
s. 129-133

4. rdo: https://www.happycow.net/vegtopics/travel/top-vegan-friendly-cities, dostp: 21.09.2017

5. Oglnopolskie badanie opinii publicznej zostao przeprowadzone16 wrzenia 2013 r. przez Instytut
Badania Opinii Publicznej Homo Homini na reprezentatywnej prbie 1104 dorosych Polakw.

6. EPIC -Oxford Studies

7. rdo: https://www.census.gov/population/international/data/worldpop/graph_population.php,
dostp: 21.09.2017

8. rdo: http://podr.pl/old/index.php/doradztwo/technologia/produkcja-zwierzeca/201-nowe-normy-
utrzymania-kur-niosek-od-01012012-r, dostp: 21.09, 2017

9. rdo: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/Piramida%20IZZ%201.pdf, dostp:


21.09.2017

10. rdo: http://www.eceae.org/, dostp: 21.09.2017

11. Kunachowicz H. iwsp., Tabele skadu iwartoci odywczej ywnoci, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2012

SPIS TRECI
27

Warto wiedzie!
WARTO PRZECZYTA
Campbell, T. C., Campell II, T., Nowoczesne zasady odywiania. Przeomowe badanie wpywu ywienia
na zdrowie, wyd. Galaktyka
Peckenpaugh, N.j., Podstawy ywienia idietoterapia, wyd. Edra Urban & Partner
Domaradzka V., Zakrzewski R., pod red. Medyczn li D iMamcarz A.., Kuchnia dla serca. Zdrowie
zrolin, wyd. Publicat
Singer, Peter., ycie, ktre moesz ocali, wyd. Czarna Owca
Singer Peter., Wobronie praw zwierzt, wyd. Czarna Owca
Red. Stone G. Widelec zamiast noa, wyd. Galaktyka
Urbaski J., Spoeczestwo bez misa. Socjologiczne iekonomiczne uwarunkowania wegetarianizmu,
wyd. A+
Zaraska M, MISOHOLICY 2,5 miliona lat misoerczej obsesji czowieka, wyd. Czarna Owca
LymberyPhilip,OakeshottIsabel, Farmagedon, Rzeczywisty koszt taniego misa, wyd. Illuminatio
Hever, J., Dieta rolinna na co dzie, wyd. Galaktyka
Barnard, N., ywno dla mzgu, wyd. Vital
Ornish D, Spektrum. Zdrowie, mio, harmonia, wyd. Druga Strona 1 z1
EPIC-Oxford Studies/PubMed
Raport FAO 2013: Tackling Climate Change through Livestock. Aglobal assessment of emissionsand
mitigation opportunities, http://www.fao.org/
Raport FAO 2006, Livestocks Long Shadow, http://www.fao.org/

DLA AKTYWNYCH
Rich Roll, Ukryta Sia, wyd. Galaktyka
Jurek Scott, Jedz ibiegaj, wyd. Galaktyka
Domaradzka V., Zakrzewski R., Parol D., Kuchnia dla biegaczy. Sia zrolin, wyd. Publicat

DO CZYTANIA ZDZIEMI
RothR, Dlaczego nie jemy zwierz, wyd. Cie ksztatu
Andrijewska K., Tosia iPan Kudeko, Jedzeniowe dylematy, wyd. CBP Centralne Biuro Projektowe

WARTO OBEJRZE
Forks Over Knives
Making the Connection
Earthlings/ Mieszkacy Ziemi
Meat the Truth
Fat, sick and nearly dead
Fed up
Cowspiracy

WARTO POSUCHA
Gary Yourofsky: youtube.com

SPIS TRECI