La apuesta era entrenar, especialmente los msculos que ms se

pueden ver en pantalla, incluyendo las piernas y los glteos. La rutina

era generalmente entrenar press de banca, press de hombros y
sentadillas,hasta su agotamiento Los msculos de las extremidades
inferiores, que no estn tan trabajados por pblico masculino, fueron de
gran valor para mejorar el metabolismo y aumentar la quema de
grasa. Los ejercicios para las piernas causan que el cuerpo prod

uzca ms hormonas siendo responsables de la reduccin de grasa,

aumentando la masa corporal magra, dejando los msculos
tonificados.

En este entrenamiento es aun si cabe ms fundamental la dieta a seguir

debido a que el objetivo de esta rutina es ganar gran cantidad de
masa muscular. Esta rutina sirvi para ganar cerca de 7 kilos de
masa magra realizando un cambio abismal entre el antes y el despus
de Chris Evans. Cabe destacar que el cine tambin hizo de su parte y
exager la extrema delgadez del actor. La toma de suplementos ser
idnea en este tipo de rutinas para una mayor recuperacin sacando el
mximo partido a esta rutina.Es una rutina de 4 series de cada
ejercicio con 8 a 10 repeticiones por serie.El descanso se realizar
de 60 segundos entre series y entre ejercicios. Se aade una sesin
de HIIT al final de los entrenamientos realizndolos 3 das a la semana.
 Rutina de Chris Evans en
Capitan Amrica
Contenido [hide]
1 Rutina de Chris Evans
o 1.1 LUNES : HOMBROS
o 1.2 MARTES:PECHO
o 1.3 MIRCOLES: PIERNAS
o 1.4 JUEVES: BRAZOS Y ABDOMINALES
o 1.5 VIERNES: ESPALDA

Rutina de Chris Evans

LUNES : HOMBROS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
 Press sentado con barra 4 8-10

Elevaciones laterales 4 8-10

Press sentado con mancuernas 4 8-10

Pjaro 4 8-10

Encogimiento de hombros 4 8-10

HIIT de 20 minutos :sesin de entrenamiento en la cinta , bicicleta o

elptica (30 segundos descanso.30 segundos al mximo)

MARTES:PECHO
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Press de banca plano 4 8-10

Press inclinado con mancuernas 4 8-10

Aperturas en banco plano 4 8-10

Press declinado 4 8-10

Flexiones 4 8-10

MIRCOLES: PIERNAS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Sentadillas con barra 4 8-10

Prensa en mquina 4 8-10

 Sentadillas en mquina 4 8-10

Zancada con mancuernas 4 8-10

Gemelos en mquina 4 8-10

HIIT de 20 minutos: sesin de entrenamiento en la cinta, bicicleta o

elptica (30 segundos descanso.30 segundos al mximo)

JUEVES: BRAZOS Y ABDOMINALES

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Curl de Bceps con barra 4 8-10

Francs de trceps con barra z 4 8-10

Bceps en banco inclinado 4 8-10

Fondo de trceps entre bancos 4 8-10

Curl inverso en polea Baja 4 8-10

Press con barra agarre estrecho 4 8-10

Elevaciones de piernas 4 8-10

Encogimientos 4 8-10

Abs Jacnknife con fitball 4 8-10

Oblicuos en polea alta 4 8-10

VIERNES: ESPALDA
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Dominadas 4 8-10
 Remo sentado 4 8-10

Jaln al pecho con polea alta 4 8-10

Peso muerto rumano 4 8-10

Remo horizontal con barra 4 8-10

HIIT de 20 minutos :sesin de entrenamiento en la cinta , bicicleta o

elptica (30 segundos descanso.30 segundos almximo)

DIETA DEL CAPITN AMRICA

Rutina de Chris Evans: Dieta del actor

Evans dijo en entrevistas que la parte ms difcil de la formacin fue la

comida. Con el objetivo de aumentar la masa muscular, la protena se
consuma casi en todas las comidas. Su da se divide en siete comidas,
incluyendo batidos y aminocidos de cadena ramificada . Se cortaron los
hidratos de carbono, manteniendo slo pequeas porciones y coma
protena como pollo, pescado o ternera.

Los BCAA se consuman dos veces al da, 5 gramos a media maana y 5

gramos despus de la rutina de ejercicios. Se eligieron los BCAA para
disminuir el riesgo de problemas musculares debido a la fuerte rutina de
entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular..

Consuma 1 batido de protenas dos veces al da junto con aminocidos

de cadena ramificada, protena baja en hidratos(aislado de protena de
suero). Adems, entre las comidas coma frutas y frutos secos.

DIETA 1

Desayuno 1 plato de papilla de avena con frutas y nueces.

Media maana Batido de protenas (protena de suero) ms 5
g de BCAA.
Pre-Entrenamiento 1 Manzanas con almendras.
Entrenamiento Post Mezcla de carbohidratos (maltodextrina
/ dextrosa), protenas y 5 g de BCAA.
Despus de 20 minutos Ensalada de pollo con arroz integral.
Media tarde Batido de protenas.
Cena pollo o pescado con verduras. Los carbohidratos simples
no estn incluidos en esta comida
Antes de Dormir Batido de protenas de lenta absorcin y
Almendras (fuente de grasas buenas).

DIETA 2

Desayuno

Salchichas de pollo frittata

salchichas de pollo 1
1/2 taza de zucchini
 1 diente de ajo
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
5 hojas de albahaca seca
5 claras de huevo
1/2 cucharada de mostaza de Dijon

Gachas combo del Capitn amercia

1 sobre de harina de avena

Leche de almendras
1/2 taza de nueces
1/2 taza de pasas
1 yogur bajo en grasa
1/2 pltano

Almuerzo

Pollo Csar Pita

2 x 170gr de pechuga de pollo

1 puado lechuga romana
4 pitas de tamao mediano
2 pitas de trigo integral
1/2 pepino
1 taza de yogur natural desnatado
mostaza en polvo 2 cucharadas
2 dientes de ajo machacados
pasta de anchoas 2 cucharadas

Hamburguesa De Atn Y Ensalada

1 lata de atn al natural

 1 clara de huevo
1/2 taza de avena seca
Polvo de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de lechuga romana
1 taza de vegetales picados

Cena

Pollo Y Pimientos Con Arroz Integral

2 x 170 gr de pechuga de pollo

1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 taza de arroz integral sin cocinar
1 pimiento rojo grande en rodajas
1 mediana en rodajas de pimiento amarillo
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
almidn de maz 1 cucharada
1 cucharada de sal y pimienta

Paleo Clsico De Pollo

Nota: esto es para una olla de barro

450 gr de pechugas de pollo en cubos

100 gr de bacon light
1/2 cebolla blanca
comino 1/2 cucharada
1 cucharada de ajo
1/2 cucharada de sal
1/2 cucharada de pimienta
salsa de chipotle 2 cucharadas
No te olvides que el Capitn Amrica, o Chris Evans, tuvo la ayuda de
varios profesionales.Antes de comenzar tu formacin, consulta a tu
mdico y siempre realizar pruebas antes de empezar una rutina.

Y hasta aqu la Rutina de Chris Evans.Ms rutinas de famosos en nuestra

seccin Rutinas de Famosos.