Mao Koto

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, General
Fecha: mar 14,2011

Por Chad Waterbury
Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesin es la manera ms rpida de ganar msculo
para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma ms simple. El entrenamiento de cuerpo
completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayora de levantadores
necesitan.
He escrito incontables artculos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo:
Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una bsqueda en Google por
full body training o total body training el artculo de T-nation que escrib hace unos pocos aos con
respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).
Es seguro decir que mi nombre es sinnimo de la filosofa de entrenamiento de cuerpo completo, sin
embargo an recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan
efectivo.
Es por eso que decid escribir este post. Con la informacin que se da a continuacin tendrs las
herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para t.
Por qu funciona
Primero, djame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la
seleccin de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.
Seleccin de ejercicios
Cuando se entrena todo en una sola sesin, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las
variables que harn prosperar tus esfuerzos para ganar msculo, la eleccin de ejercicios es la nmero
uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si est compuesto de ejercicios bsicos.
Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares especficos segmentando las distintas partes
corporales, inevitablemente tienes que realizar un puado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o
ningn impacto a la hora de aadir msculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay
tiempo de liarse con curls de concentracin, patadas de triceps y toda la coleccin de ejercicios
inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios bsicos
que te dan ms recompensa por el esfuerzo.
Respuesta hormonal
Las 3 hormonas ms importantes para ganar msculo son la testosterona, el factor crecimiento de
la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigacin muestra que la hormona de crecimiento
aumenta despus de una sesin intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda
una seal al cuerpo para que produzca ms IGF-1, que es una potente hormona anablica. La
investigacin tambin demuestra que trabajar los grupos musculares ms grandes resulta en una salida
ms alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda
a aumentar los niveles de hormonas anablicas. Mucho ms alto que los entrenamientos que slo
trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).
Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la
cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen
ms testosterona son los que estimulan ms msculos. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el
entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy clara, pero mis
datos empricos (y el sentido comn) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan
mejor la testosterona que un da completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la
relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy
claro, pero mis datos empricos (y el sentido comn) me dicen que los entrenamientos de cuerpo
completo aumentan mejor la testosterona que un da completo entrenando los brazos.
Frecuencia
Nadie discutira en contra del principio de que entrenar un msculo con ms frecuencia resulta en unas
ganancias musculares ms rpidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un
entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3
veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que slo se entrena todo una
vez por semana (s, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que
se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con ms frecuencia es la clave para ganar
msculo de forma rpida.
Construyendo la rutina
Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas
estos pasos.
Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores
tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios
en una sola sesin. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, slo hace falta que tenga un
tirn para la parte superior del cuerpo, un empujn para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o
alguna variante de zancada. A continuacin, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:
Ejemplo 1:
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Ejemplo 2:
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios
unilaterales tambin. Un entrenamiento full body no tiene por qu ser slo remos con barra, push presses
y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Ms adelante te dir como
aadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares
retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesin para que el cuerpo
se acostumbre a este tipo de entrenamiento.
Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos
levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga
dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenars en poco tiempo. Cada
entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirn para la parte superior, un
empujn para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aqu tienes un
ejemplo de plan semanal:
Lunes
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Mircoles
Viernes
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan
durante 6 semanas y despus escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no
tienen por qu ser drsticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos
(kettlebells) ir bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego
pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.Tambin puedes elegir un
ejercicio completamente diferente. Depende de t y del equipamiento que tengas disponible.
Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los
entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los lmites de la recuperacin
si no ests acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperacin es utilizar un nmero de
repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de
variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para
una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el
sistema nervioso. Es ms fcil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana
que de una carga constante, especialmente si es pesada.
As pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parmetros de series y repeticiones:
Lunes
Series x Repeticiones: 83
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Mircoles
Viernes
Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la
semana. As es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural
que tiene una capacidad limitada de recuperacin. Nunca he trabajado con ningn cliente que no pudiese
recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutricin y descanso (sueo) estuvieran en
orden.
Para gente con poco equipamiento

Aqu tienes otra idea si ests muy limitado por el nmero de ejercicios que puedes utilizar. Comienza
implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los
mismos parmetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Despus,
cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema
de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:
Lunes
Mircoles
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Viernes
Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en
la primera fase.
En la segunda parte explicar como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza,
quemar grasa o mejorar una parte retrasada.
Extra: preguntas y respuestas

A continuacin y como un extra de informacin, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al
respecto de este artculo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por l.
Pregunta: Me gustara implementar esto Necesito realizar algn tipo de series de calentamiento o algo
ms despus del calentamiento regular?
Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servir. La mayora ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es
no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo
de espuma son suficientes.
Pregunta: Hey Chad, crees que incluso las modelos fitness no deberan usar rutinas divididas si ya
estn satisfechas con su tamao y slo buscan definicin?Crees que los ejercicios de cuerpo completo
tendran el mismo efecto?
Respuesta: S, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metablico ms alto en
cada sesin, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debera entrenar de esta forma no estaba
exagerando.
Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero Qu se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni
una repeticin de dominadas? en ese caso estara trabajando con ms del 100% de mi mximo y no
podra usar el 83.
Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no est a la altura. Otra opcin
es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.
Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de
trabajo completa) crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevaran a un sobreentrenamiento
teniendo en cuenta que el estrs del BJJ retarda la recuperacin del msculo?
Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.
Pregunta: Qu tal una rutina de cuerpo completo cada da de este tipo?la recomendaras para alguien
suficientemente motivado?
Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperacin.
Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razn por la que se necesitan
48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperacin se
aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan
ms lentas. Funcionara una rutina de cuerpo completo de 2 das para m? o el hecho de ir al lmite se
carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un da s/un da no?
Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperacin lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para
cada uno, pero para la mayora 3 veces por semana funciona bien.
Pregunta: Chad, Qu tipo de peso usaras para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararas
con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?
Respuesta: La respuesta est en la parte II.
Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu
entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a
menudo frenara mi crecimiento. Tambin me gustara hacer algn trabajo para el core y de resistencia en
mis das de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. Frenar mi crecimiento todo esto?
Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas ms caloras especficamente ms
protena y grasas saludables. Aade unas 500 caloras diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al
final de tus entrenamientos de cuerpo completo.
Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y
parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo.
Importa el orden? Gracias.
Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirn porque es menos agresivo para las
articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujn que viene despus.
Pregunta: Qu opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al
hacer una rutina de cuerpo completo?
Circuito 1: 83
Sentadillas / Dominadas /Fondos
Circuito 2: 38
Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas
Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que tpicamente requieren
ms repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.
Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales produce el mismo resultado con respecto a
hacerlo en circuito?
Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se
consigue ms descanso entre ejercicios.
Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) podran funcionar bien para
hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?
Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.
Pregunta: Chad, cul es tu opinin sobre el entrenamiento tradicional 55? He leido muchos artculos y
libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.
Respuesta: Soy un gran fan del 55 De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de
hipertrofia. Puedes hacer 55 en cada sesin durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar
entre distintas cargas. Utilizar cargas mximas un entrenamiento, y luego dejarte una repeticin en otros. Prefiero utilizar
distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.
Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos
compuestos, que intervalos de descanso sugieres? Gracias to.
Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.
Pregunta: Cuntos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? Est
bien utilizar un 83 y un 55 de esta forma?
Entrenamiento A (83):
Tirn/Empujn/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular
Entrenamiento B (55):
Empujn/Tirn/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular
Respuesta: S, la estructura de ese programa funciona bien si ests haciendo bastante de algn otro tipo de ejercicio.
Pregunta: Hay algn problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un slo entrenamiento
rotando los ejercicios? ejemplo:
Entrenamiento 1
Parte inferior del cuerpo 54
Empujn 38,
Tirn 212
2:
Tirn 54
Empujn 212
3:
Empujn 54
Tirn 38
Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del
entreno.
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y msculo
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa
Extraido y traducido del artculo Full Body Training Part 1: Program Design por Chad Waterbury
Si te gust el Artculo, Vtanos...
En Google Mename
Otros artculos
Sistemas de Debes entrenar con Buena Compaa:

entrenamiento En agujetas/cansancio?Por S especfico para
esta seccin se Chad Waterbury El dolor lograr tus metas Un
recopilan rutinas y muscular (las agujetas) son artculo de Chad
sistemas de un indicador de dao en el Waterbury. Visita su
entrenamiento en msculo. Es un... blog en
culturismo y www.chadwaterbury.com
musculacin. "Quiero perder grasa," 5 Trucos para
Tambin... dice... perder grasa
abdominal (parte
I) En su sitio web,
Chad Waterbury ofrece
a sus lectores la
descarga de un
minilibro con 5 trucos
para quemar...
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114 respuestas en "Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)"
1. Hctormarzo 14th, 2011 a las 10:45

siempre estoy plantendome probar este tipo de entrenopero me da yuyu perder lo ganado por los buenos
resultados que me da el entrenamiento por grupos
alguien entrena a cuerpo completo???
que opinis?
2. alanmarzo 14th, 2011 a las 11:19

yo entreno con fullbodies y torso/piernas.
las divididas te llevan al estancamiento mas rapido.
he progresado mucho mas en pesos con fullbodies que lo que pude ganar en el triple de tiempo con divididas,
ademas con menos tiempo y series de entreno obtienes mucho mas que con volumen elevado.
aunado a que por el hecho de hacer distintos ejercicio en la misma semana te mantienes a la espectativa y te
emociona mas el llegar a entrenar asi, como con mas motivacion.
bueno, esas son mis opiniones muy personales. pero creo que no dista mucho de ser el resultado que se
obtiene por lo general al entrenar con mayor frecuencia.
3. alanmarzo 14th, 2011 a las 11:26

ahh se me olvidaba.
he probado las rutinas divididas tambien.
no digo que sean malas, sirven tambien y mucho, todo sirve segun el momento y la forma en que lo utilices.
pero para acondicionamiento fisico general, me quedo con fullbody
4. Saltamargesmarzo 14th, 2011 a las 11:55

Muy buen artculo Maokoto. Entrenamientos muy minimalistas con buenos resultados.
Un saludo
PD:Jeje, ya sabes que me encanta el tito Chad.
5. mma4lifemarzo 14th, 2011 a las 16:35

Muy bueno Maokoto, justo era lo que estaba buscando, me encantan los entrenamientos cortos pero intensos.
Creo que voy a empezar maana mismo con esta rutina.
Con que otro ejercicio podria sustituir los fondos ?
6. JMmarzo 15th, 2011 a las 3:05

Estn muy bien esos planteamientos, estaba pensando en algo as para cuando acabara la 55
7. matador2007marzo 15th, 2011 a las 4:19

ahora si tengo un grupo muscular atrasado (hombros, por ejemplo) como se supone que lo voy a emparejar?
8. Maokotomarzo 15th, 2011 a las 5:13

Lo que hara yo para atrasos:
* Comenzar cada entrenamiento con el grupo atrasado (poner ejercicio de hombros al principio)
* Reducir volumen en grupos adelantados (quitar una o dos series de otros ejercicios)
* Meter 2 variantes que impliquen ms el grupo afectado en los 3 entrenamientos semanales (empezar lunes
por press militar con barra y el viernes con press con mancuerna a 1 mano por ejemplo).
Pero bueno, veremos que dice Waterbury en siguientes entregas.
Saludos
9. PEDROmarzo 15th, 2011 a las 8:04

Hola, llevo varios das leyendo varios artculos del entrenamiento turbulento, ahora que me he decidido a
comprarlo la pgina en la que se puede comprar siempre da error, me gustara tenerlo, t sabes como lo
podra conseguir? crees que es tan efectivo como dice para la prdida de grasa?
Un saludo y muchas gracias

o sea si entrenanos lunes, miercoles y viernes, para los ejercicio de empuje sera da 1 press militar da 2:
press de banca o fondos, da 3 press con macuernas? dos das hombros y un pecho?

Pedro, no tengo ni idea de donde conseguirlo, lo siento.

S, eso es lo que yo hara.
13. Jay Elricmarzo 15th, 2011 a las 9:28

Hola Maokoto,te comento que empece a ir al parque a entrenar por que en mi casa me cuesta bastante
ponerme las pilas. Y estoy haciendo un entrenamiento bastante parecido al que da Chad, y el tema es que no
tengo con que lastrarme para poder seguir los esquemas se series y repeticiones. Te pido ayuda para las
progresiones, lo que yo tenia planteado era ir aumentando una rep. en todoas las series, pero creo que seria
mucho, quizas mejor en solo dos del mismo ejercicio.
LUNES
A- Pistols 53
B-Pull-Ups (manos juntas) 53
C-Uneven Pushups 53
Extra:
Remo Invertido pies elevados 26
Elevaciones de rodillas colgado 33
MIERCOLES
A- Pistols 43
B-Pull-Ups 48
C-Dips 48
Extra:
Pullups bate 34
VIERNES
A- Pistols 24, 33
B-Pull-Ups (manos juntas) 24, 33
C-Uneven Pushups 24, 33
Extra:
Remo Invertido pies elevados 26
Algo asi tenia pensado, pero la verdad que al tener que jugar con las series y repeticiones se me complica
bastante.
Abrazo
14. Ruthormarzo 15th, 2011 a las 12:35

Que gran trabajo de traduccin.
Muy buena web.
Muchas gracias!!!.
15. arturomarzo 15th, 2011 a las 13:12

Chad tiene un enfoque revolucionario y una vision adelantada a esta epoca es el punto de vista de un Fisiologo
y su sistema estimula algo mas que las facias o el bombeo del musculo.Personalmente he probado un sistema
de el que me ha dado mas de 35lb de musculo y fuerza funcional,real poder es el Waterbury Method una rutina
que incluye los conceptos arriba mencionados.se los recomiendo si entrenan de forma natural y su busqueda es
la fuerza real y la masa muscular funcional.
16. Juampamarzo 15th, 2011 a las 14:02

1A Dominadas
1B Fondos
Me imagino que sern con lastre no ? 8 series de 3 repeticiones sin lastre sera muy poco trabajo.
Aunque la rutina dice que es para ganar msculo, se refiere a un msculo funcional o a que es una rutina de
fuerza con hipertrofia ?

Juampa, la funcionalidad de una rutina la da el tipo de ejercicios. Las dominadas son ejercicios funcionales y
tambin los fondos (siguen el gesto de trepar o alzarse sobre un obstculo).
Saludos

Jay, las dominadas las puedes ir progresando o complicando con slo llevarte una toalla o soga y agarrar con
una mano en la barra y la otra en la soga, cada vez ms abajo.
Las flexiones, puedes ir progresando hacia las flexiones a 1 mano, como parece que ya lo ests haciendo. Las
elevaciones de rodillas poniendo cada vez ms rectas las piernas.
A veces los saltos sern grandes entre una progresin y la siguiente, para eso puedes ir mientras aumentando
repes como pensabas, tampoco veo tanto problema.
19. Hacendadomarzo 16th, 2011 a las 2:05

Muy buen artculo y muy agradecido, esperando el siguiente me hallo.
20. jorgemarzo 20th, 2011 a las 18:30

cuales son los %RM recomendados para cada da ??
21. jorgemarzo 20th, 2011 a las 19:17

y cual es la diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho, y que pasa si no puedo hacer
dominadas???
22. Maokotomarzo 21st, 2011 a las 0:22

El % del RM a usar nunca es un problema cuando hay una progresin de cargas.
Como gua, puedes hacer lo siguiente: coge un peso con el que puedas hacer aproximadamente doble de
repeticiones estando fresco. Para las series de 3 coge un peso con el que puedas hacer 6, para las de 5 uno
con el que puedas hacer 10 etc. Luego cada semana aumenta los pesos entre un 2 y un 5%. Aunque empieces
flojo pronto estars usando un peso que te suponga un desafo.
Saludos

Agarre estrecho reciben ms ayuda de los biceps y estos se trabajan ms. En las de agarre ancho se trabaja un
poco ms centralizada la espalda. Realmente ambas son buenas. El variarlas ayuda a la recuperacin y da un
trabajo ms completo.
Intenta buscar un sitio donde hacerlas (parque etc.) realmente no son muy sustituibles. La nica alternativa sera
hacer remos, pero no es lo ptimo.
24. jorgemarzo 21st, 2011 a las 6:24

y negativas???
25. jorgemarzo 21st, 2011 a las 6:49

gracias maokoto por tu respuesta pero me referia a que no podia hacerlas por falta de fuerza, no por falta de
equipo. como tengo que poner los brazos para las dominadas de este plan? gracias denuevo!

En ese caso tienes varias opciones. Una de ellas es utilizar negativas o aguantes estticos. La otra es que sigas
una progresin como la que tienes en la tabla para pull-ups en las progresiones para ejercicios calistnicos:
http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
27. obten el cuerpo que quieres - Culturismo & Fitnessabril 4th, 2011 a las 9:57
[] []
28. 10x3. tiempos y pesos - Culturismo & Fitnessmayo 12th, 2011 a las 6:35
[] []
29. vidokmayo 29th, 2011 a las 19:57

Hola Maokoto , despues de 5 meses de no entrenar por motivos de tiempo , y por q necesitaba recuprarme un
poco de las articulaciones , kiero volver a levantar pesas ,y kiero porbar algo diferente ya q siempre entrena con
rutina dividada al estilo weider ,kisiera empeszar con rutina de cuerpo completo , q me recomiendas , empezar
ganando fuerza con 33 y despues cambiar y buscar masa muscular? o empezar directamente buscando masa
muscular ,en tu opinion cual cree q me daria mejor resultado ?
30. Maokotomayo 30th, 2011 a las 0:50

Hola vidok
No recomendara comenzar con un 33. Cuando ests desentrenado ganas fuerza con casi cualquier cosa, y
hacer ms repes ser ms beneficioso (el cuerpo se acostumbra de nuevo a los movimientos, coge algo ms de
resistencia e hipertrofia algo ms). Mejor algo de tipo 48 o 46.mnimo unas 24 repes. 55, Entrenamiento
de cuerpo completo en casa, o una cuerpo completo como las que sugiere waterbury te deberan ir bien.
Saludos
31. vidokmayo 31st, 2011 a las 13:38

Holo Maokoto , gracias por esponde , voy a poner en practica tus recomendaciones ,muy buenos de verdad los
articulos , aunque no entrene por unos meses ,siempre leia los articulos para aprender un poco mas cada dia , q
estes bien saludos
32. taironseptiembre 15th, 2011 a las 7:11

saludosmasfus
maokoto;me ando leyendo este articulo(y II y III)y mirando el ejemplo de las dos semanas que se citan,como se
podrian combinar los entrenos?
digamos a b cb c ac a betc? asi con cada semana?
33. Maokotoseptiembre 15th, 2011 a las 7:50

Hola Tairon.
En cada una de las 3 partes se muestra un entreno distinto, con fines distintos tambin. El que te pone aqu en
este te indica lo que hacer en cada da de la semana. No entiendo bien cuales son los que quieres combinar el
del artculo 1 con el artculo 2? no veo ningn ejemplo de dos semanas o soy un poco torpetampoco veo las
a, b, c etc que te refieres.

las a b c son los dias de entreno lunes(a) miercoles(b) viernes(c)y por eso digo de hacer a b cb c ac b
acambiando asi orden series repes etc!
y en el articulo I viene un entreno y otro entreno con menos material(a ese me referia)a ir combinandolos!
espero que ahora me captes la idea!

Ah de acuerdo Tairon. Ya lo capto
En realidad los dos entrenamientos que vienen no estan pensados para ser combinados. Ms que nada porque
tienen muchos ejercicios en comn. Si lo que quieres es variedad, de ejercicios, sera mejor utilizar otros
distintos completamente. Por ejemplo:
Semana 1(tal como aparece en el primer entreno)
Lunes
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Mircoles
Viernes
Semana 2 (variante con otros ejercicios que cubren lo mismo)
Lunes
1A Dominadas con una mano en toalla y otra en barra (uneven pullups)
1B Press Declinado agarre neutro con mancuernas
1C Peso Muerto Parcial (comenzar ms elevado)
Mircoles
1A Remo con cable sentado
1B Press militar con barra
1C Sentadillas blgaras
Viernes
1A Jaln a 1 mano en mquina (como el jaln al pecho pero con una maneta a 1 mano)
1B Press de banca inclinado con mancuernas
1C Sentadilla con salto (usar poquito peso)
O sea, variar los ejercicios. Pueden ser esos u otros. Saludos

que bueno eres
gracias masfumaokoto

maokoto,yo de nuevo. bajo tu forma de verlo,como enfocarias en este entreno un ejercicio de brazos? Osea,cual
harias el lunes miercoles viernes? Las repes serian las mismas. Gracias.
Hara para cada da algo as:
Curl invertido con barra
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado
Curl martillo (alternado con mancuernas)
As no hay solapamiento (cada ejercicio es bastante distinto de los dems)
Saludos

gracias tu idea me gusta! y en triceps?
40. Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:19

Hola maokoto, me queda una duda en cuanto a series y descanso por ejemplo..
Lunes (debo hacer un ejercicio tras otro es decir 1a 1b 1c y cuanto se debe descansar entre series )
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Mircoles
Viernes
41. Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:46

disculpa quiza no me explique bien me referia hacer un ejercicio tras otro serie gigante 1a 1b 1c descanso 1a 1b
1c descanso ??? o es 1a 8 x 3 descanso entre cada serie luego pasar a 1b 83 descanso entre cada serie etc..
42. Maokotonoviembre 3rd, 2011 a las 0:23

Ivan:
Puedes hacerlo de muchas formas. Yo te recomiendo que entre cada ejercicio descanses unos 20-30 segundos
y entre cada serie gigante (o sea cada vuelta del circuito) descanses 1 minuto y medio o as.
Saludos
43. Ivannoviembre 3rd, 2011 a las 12:18

Muchas Gracias saludos
44. Ivannoviembre 9th, 2011 a las 7:44

Maokoto una ultima duda el peso muerto seria rumano o convencional ???
45. Maokotonoviembre 9th, 2011 a las 9:08

Lo suyo es que sea convencional.
46. Ivandiciembre 5th, 2011 a las 22:07

Hola Maokoto, bueno aqui para contarte mi experiencia con esta rutina, la verdad si tuve buenos resultados
aunque tuve que interrupir a la 4ta semana por tema de mucho trabajo laboral, bueno solo decir que este tio si
sabe del tema a mi me dio resultados rapidos aumente brazos sin entrenarlos directamente hombros en general,
quiero retomarla empezar de cero que me recomiendas, estaba pensando pasar lo del dia viernes a lunes, lo del
lunes a miercoles etc, o empiezo nuevamente tal como es, espero no incomodar mucho muchas gracias
saludos..
47. Maokotodiciembre 6th, 2011 a las 2:58

Ivan:
Todas las alternativas que propones son vlidas
1) Si ests aburrido y quieres variar un poco, cambia como dices los das. Seguramente funcione igual de bien.
2) Si no ests especialmente aburrido, hazla de nuevo como al principio para qu cambiar algo que funciona?
Personalmente, nunca me pongo plazos para cambiar las rutinas. Slamente las cambio cuando me han dejado
de funcionar o cuando tengo ganas de probar algo nuevo.
Saludos
48. j. luisenero 5th, 2012 a las 23:19

hola!!
amm una duda en los ejercicios en la rutina full body: utilizamos push y pull para el tren superior, y de igual
manera para el tren inferior
.QUE PASA SI NO ESTN EQUILIBRADOS?
.LOS EJERCICIOS DE BARRA SE PUEDEN SUSTITUIR POR MANCUERNA?
saludos!!!espero su respuesta.
=)
49. Maokotoenero 6th, 2012 a las 4:09

j.luis
Si no estn equilibrados, pues producirn desequilibrios.
S, se pueden cambiar por mancuernas
50. Fonfebrero 22nd, 2012 a las 7:19

Alguno que ya la haya completado me puede decir su resultado?
Para un ectomorfo supongo que va genial, no?
51. restermarzo 12th, 2012 a las 11:53

Hola, soy del tipo de cuerpo ectomorfo (me cuesta coger peso y musculo) tengo entendido que la mejor manera
para combatir esto es seguir una buena dieta y una rutina de fullbody que permitan descansar, pero esta rutina
me genera dudas, porque veo que cada dia de entrenamiento se hace un ejercicio de pierna, otro de espalda, y
se combinan 2 de hombros y uno de pectoral durante la semana, eso no es trabajar poco el pectoral? y ademas
no veo que en ningun dia de etrenamiento hay ejercicios de biceps y triceps, eso es normal, quiero decir los
brazos se trabajan ya indirectamente o no se han incluido? Gracias.

rester:
S, es normal. Los brazos trabajan indirectamente, y el pectoral en una fullbody se puede trabajar 3 veces por
semana. No hay por qu trabajarlo solamente 1 vez.
Ejemplo
Da 1
Sentadillas
Press de banca (pecho da 1)
Remo con Mancuerna
Da 2
Peso Muerto
Press Militar (en el militar el pecho tambin trabaja algo)
Dominadas
Da 3
Prensa de piernas
Press inclinado (Pecho da 2)
Remo en cable sentado
Saludos
53. restermarzo 13th, 2012 a las 8:36

Muchas gracias Maokoto, me has aclarado las dudas que tenia hoy mismo empezare con esta rutina.
54. isabelabril 15th, 2012 a las 11:49

hola una pregunta si yo ago una pregunta la responden altiro es que es una tareamuy urgente.
espero que respondan altiro gracias.
55. ragmayo 30th, 2012 a las 23:01

estas rutinas son buenas para ganar musculatura en los brazos? preg porque nunca se trabajan directamente.
56. Maokotomayo 31st, 2012 a las 0:35

rag:
Si que se gana musculatura en brazos, pero si de verdad se tiene inters en ganar mucha musculatura en ellos,
es mejor utilizar una rutina ms especfica.
Saludos
57. Jonatanjulio 4th, 2012 a las 21:19

Hola Maokoto, soy principiante en estoy y tengo la siguiente duda, este entrenamiento de la parte 1 para que
sirve? es decir para fuerza o musculo?, porque entre la parte 1 y la 2 tienen diferentes cantidades de
series*repeticiones, es decir esta tiene 8*3 5*5 y 4*10, mientras que en la parte dos para fuerza es todo 3*3 y
para musculo se basa en llegar a las 25 repeticiones.
Por ultimo si quiero entrenar fuerza y volumen, por cuanto tiempo tendra que hacer fuerza, para despus
empezar volumen, y hasta cuanto tiempo le dara al volumen para volver a la fuerza, o tengo alguna forma de
entrenar los dos juntos.
Muchas gracias! espero tu respuesta! Saludos!
58. Maokotojulio 4th, 2012 a las 23:41

Jonatan:
Precisamente este entrenamiento est enfocado a lo que buscas: una buena mezcla de fuerza y msculo.
Siendo principiante, yo te aconsejo no liarte con rutinas especficas de fuerza y especficas de msculo. Haz una
como esta, o la A/B MFQH que buscan un mix de ambas cualidades.
Cuando ya lleves un buen tiempo (al menos unos 6 meses) te puedes plantear marearte un poco ms, o seguir
con rutinas de este tipo. Ya es un poco la aficin y curiosidad de cada uno.
Saludos

Hola Maokoto muchas gracias por la respuesta!
Me quedan solamente dos dudas mas:
Primera:
En esta rutina de cuerpo completo no puedo realizar los siguiente ejercicios.
*No puedo hacer Fondos-triceps porque por ahora no tengo el banco, por que otro ejercicio se podra
cambiar?
*Segn entend las 1B se enfocaban en los pectorales, triceps y deltoide frontal. Pero en el ejercicio 1B(del
mircoles) Press de hombro me enfocara en esos msculos pero dejara de lado ese da al pectoral, estara
bien cambiarlo? de ser as, por cual?
*La sentadilla frontal la puedo cambiar por una sentadilla con mancuerna?
Segunda:
Vi la rutina de A/B MFQH y es genial, me gusto mucho al igual que esta, con cual me recomendaras empezar,
por ultimo estara bien hacer 6 meses una y despus intercambiarla por la otra y as consecutivamente.

Ah y me falto hacerte una pregunta mas xD, el press de banca declinado los puedo cambiar por press banca
normal porque no tengo el banco declinado. Muchas gracias. Saludos Maokoto!

Jonatan:
El press declinado si lo puedes cambiar por el normal. No es exactamente lo mismo, pero puede valer (a veces
hay que hacer adaptaciones debido al equipo)
El Press de hombro s toca el pectoral, aunque menos. Sobre todo la parte superior. No te recomiendo para
nada cambiarlo.
La sentadilla frontal la puedes cambiar por sentadillas con mancuerna.
Lo de por cual comenzar, depende. Si eres ms bien delgado, empieza por esta. Si eres ms bien grueso,
empieza por la A/B. La A/B tiene bastante ms carga de ejercicio, y cuando se es delgado (ectomorfo) es mejor
comenzar no estresando tanto el cuerpo.
62. foleyjulio 8th, 2012 a las 12:18

Hola maokoto, estoy realizando esta rutina de Waterbury, la modifiqu un poco:
Lunes 83
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso muerto
Mircoles 55
1B Press militar con mancuernas
Viernes 410
1B Press de banca inclinado mancuernas
1C Sentadilla en multipower
Llevo entrenando desde hace 1 ao, casi siempre rutinas weider, salvo una A/B que utiliz 1 mes. Soy
ectomorfo, veras bien agregar unas series (pens en 2 o 3, no ms) de press francs alguno de los 3 das?
Cuando sera mejor hacerlo? Es ms que nada porque el trceps lo tengo poco desarrollado en comparacin al
bceps.
Muchas gracias y felicitaciones por la web.

Foley:
En caso de hacerlo lo hara el Mircoles.
Considera la posibilidad de utilizar extensiones con mancuerna sobre la cabeza en lugar del francs.

Gracias maokoto, entonces el mircoles quedara as:
Mircoles 55
1B Press militar con mancuernas
1D Extensiones con mancuerna sobre la cabeza
Har 2-3 series, pero no a 5 repeticiones verdad?

Foley:
Puedes hacer 38 por ejemplo.

Muchas gracias, as lo har ;)
67. danieljulio 25th, 2012 a las 22:14

TOTAL BODY TRAINING by Chad Waterbury hola estoy leyendo este articulo y tengo una pregunta por que ya
haba ledo algo de esto kiero saber si hare lo correcto con la siguiente rutina
mi idea es entrenar 3 veces por semana todo el cuerpo realizando 2 ejercicios por zona del cuerpo con un
mximo de 8 repeticiones con peso mximo y claro con el ejercicio bien ejecutado .
en estos momentos mi rutina solo por ejemplificar como la realizo es la siguiente.
braso curl com barra mi mximo peso es 15 kilos x lado con barra olmpica y la realizo de la siguiente manera 8
repeticiones con 15kg lado despus 8 repeticiones con 10kg x lado, 8 reps con 5 x lado y al final sin peso solo
con barra 15 reps, y regreso al final con otras 2 series de 8 reps con maximo peso osea con 15 kilos por lado
podria entrenar de esa forma todo el cuerpo esta bien k utilise esta misma forma de entrenar para hacer
entrenamiento de todo el cuerpo 3 veses por semana claro entendiendo k cada ejercicio lo haria con la forma
correcta y realisando de esta manera solo 2 series por grupo muscular y claro cambiando los ejercicios por
grupo cada ves que entreno grasias

daniel:
Creo que no hace falta que hagas series con 10kg y la barra sola. Haz 3 series con el mismo peso y listo, y
ajusta el peso de manera que la tercera serie te cueste terminarla.
Saludos

ok entonses entiendo esto de la siguiente manera entreno todo el cuerpo con 3 series por cada zona del cuerpo
por desir algo lo aria asi.
pierna y gluteo 3 series
bisep 3 series
trisep 3 series
pecho 3 series
hombro 3 series
espalda 3 series
cada serie de 8 repeticiones con mi peso maximo que cargo y en el siguiente entrenamiento de cuerpo completo
haria lo mismo 3 series por zona y claro cambiando de ejercicios cada ves k entreno todo el cuerpo asi en 3 dias
de entrenamiento trabajo cada zona y cambio los ejercicios cada vez para que al final de semana trabaje todas
las zonas y haga 6 diferentes ejercicios por zono es correcto esto

daniel:
S, es un planteamiento correcto

oye maokoto muchas grasias te agradesco tu ayuda y ya empieso el prox lunes de verdad me has sido de
ayuda y disipaste mis dudas.
saludos
72. Toniagosto 6th, 2012 a las 2:24

Hola,
he estado realizando ste entrenamiento durante seis semanas, ahora estoy en la sexta de hecho.
No tengo manera de ponerme peso para realizar las dominadas o fondos mas que con las pesas que se ponen
con velkro en los tobillos y estas son de 1kg en cada piernas, con lo que en lugar de subir peso he ido
aadiendo 1 repeticin a las series cada da.
Hoy la cosa ha quedado en 88 dominadas y 88 fondos con el lastre de 2kg y 83 pesos muertos.
hay algn tipo de cinturon que permita conlgarse una mancuerna o un disco? son fciles de conseuir?
salud!
73. Natyagosto 22nd, 2012 a las 18:11

Para una mujer recomiendas la misma rutina o que modificacion tendria. Por ejemplo como puedo sustituir las
dominadas.
74. Maokotoagosto 24th, 2012 a las 0:03

Naty:
S. Considero que las mujeres deben entrenar igual que los hombres. Para sustituir las dominadas puedes usar
(de mejor a peor opcin): Dominadas negativas (subir a una silla agarrar la barra y bajar tan lento como sea
posible), remos invertidos y finalmente jaln al pecho en mquina.
75. Antoniooctubre 28th, 2012 a las 5:55

Hola Maokoto, queria decirte que en la 1 parte en el ejemplo que pone chad de la rutina: dia 1- 3 ejercicios de 8
series con 3 repeticiones, el dia 2- 3 ejercicios de 5 series y 5 repeticiones y por ultimo el dia 3- 3 ejercicios de 4
series y 10 repeticiones, estas series y repeticiones tambin se aplican a ganar hipertrofia como explica en la 2
parte, aplicando tambin haciendo circuito con 4 ejercicios como bien dice, descansando 30 segundos entre
serie?
Para explicarlo mas claro en los 4 ejercicios que manda en la 2 parte para ganar musculo en el ejemplo 3, se
aplica ls series y repeticiones del ejemplo de rutina de la 1 parte (83,55,410)?
76. Maokotooctubre 28th, 2012 a las 12:29

Antonio:
Si. De hecho en la misma parte dos te hace referencia a la parte 1.

Y ser fiable y verdad que aumenta tan rapido el musculo y es mucho mejor que las rutinas divididas?
Lo digo porque maana queria probarlo.
Saludos y gracias por tu tiempo!!
78. gustavooctubre 28th, 2012 a las 15:07

que debo hacer para hacer ejercicios para una persona que le dio una octoxoplamosis

Antonio:
Yo creo que lo que lo hace mejor ms que nada es el ahorro de tiempo y la mayor simplicidad. Sin embargo
tambin hay gente a la que le van muy bien las divididas.
Saludos
Gustavo:
No se en que consiste esa enfermedad. De todas formas para consultas generales por favor usa el foro.
81. Franciscodiciembre 18th, 2012 a las 10:56

Hola, un consulta. Este tipo de rutinas sirve para un principiante??, ya que hago boxeo hace algunos aos, pero
nunca he levantado pesas.
O debo realizar alguna rituna previa de adaptacion por algun tiempo??
De tener que realizar una rutina previa, la titulada Entrenamiento con pesas para principiantes es adecuada??:
Muchas Gracias y Saludos desde Argentina!!!

Francisco:
S, pueden ir bien a un principiante. Aunque tambin puedes empezar por el artculo que mencionas. En
realidad empezando con un peso suave y subiendo progresivamente un princpiante puede afrontar la mayora
de las rutinas.
83. Franciscodiciembre 29th, 2012 a las 6:26

He comenzado a utilizar esta rutina (soy principiante en pesas, aunque tengo un estado fisico genral bueno por
hacer boxeo desde hace algun tiempo).
Igualmente, me es imposible realizar ciertos ejercicios por falta de fuerza todavia. (No llego a 1 mes con esta
rutina)
Me es imposible hacer cualquiera de las series propuesta en la rutina en DOMINADAS, DOMINADAS CON
AGARRE ESTRECHO Y FONDOS PARA PECTORAL.
Con Dominadas y Dominadas estrechas hago hasta al maximo que puedo y luego complemento usando la
maquina dorsalera. No es que no puede hacer ni una repeticion, pero no llego a hacer 55 por ejemplo. Asi que
lo que me falta lo completo con la maquinacon un peso de 65 kg aprox, yo estoy pesando 83 kg.
Esta bien, lo que estoy haciendo o existe otro metodo para poder ganar fuerza para realizar la serie completa??
Y con respecto a los fondosese me cuesta muchisimo mas. Lei que trabaja casi los mismos musculos que
press declinado, asi que directamente lo reemplazo por ese ejercicio. Fondos si me cuenta mucho, puedo hacer
2 o 3 repes y nada mas.
ALgun consejo, por favor??
Igualmente estoy muy contento, con complementar mi deporte. Luego de algunos meses de este entrenamiento,
cambiare mi rutina a alguna mas acorde al boxeo.
Gracias y saludos!! Y feliz ao nuevo para todos!!

Francisco:
Sigue como ests haciendo. Deberas ir aumentando las repes si vas aumentando el peso en los ejercicios
auxiliares que has buscado.
Saludos
85. Miguelfebrero 3rd, 2013 a las 6:03

Hola.
Maana empiezo con la rutina de Chad, pero tengo una duda. Estoy pensando meter aerobicos despues de la
rutina (uons 40 de carrera suave). Como lo ves?. Quiza sea mejor opcion meterlo los dias de descanso pero
no puedo. Esta bien hacerlo despues de la rutina?
86. Maokotofebrero 4th, 2013 a las 2:24

Miguel:
S, yo no lo veo mal.
87. Miguelfebrero 5th, 2013 a las 10:51

Pues efectivamente ayer empece. Hice dominadas, press banca y sentadilla con mancuernas (55). Despues
hice 45 minutos de aerobicos pero no llegue a trotar ni siquiera, camine a ritmo ligero y hoy tengo unas agujetas
en el pecho y el culo que no me puedo ni mover jajaja.
Se me hace dificil no entrenar los brazos ya que tengo metida la idea en la cabeza (ya se que en teoria no es
asi) de que se me van a quedar rezagados respecto al pecho por ejemplo, pero la idea de entrenar eficazmente
30 minutos tres dias por semana para poder dedicarle despues una hora al muay thai o las mma (esto sera de
aqui a un par de meses) me seduce demasiado.
Gracias por responder tan rapido Maokoto.
88. Ugemarzo 10th, 2013 a las 6:00
A mi me da que meterte una clase de 1h de thai o de mma despues de este entrenamiento aun siendo media
hora es mucha caa. Piensa que es media hora de pesas pero muy intensas Te lo digo por que yo hago thai. Es
mi opoinion
89. alexseptiembre 7th, 2013 a las 19:24

hola que tal las series 55 son para hipertrofia y fuerza son como las sereis piramidales de 12 a 6 . todo este
articulo en lo ejemplos son series y repeticiones para hipertrofia y fuerza verdada ? y cuando ya este mas
avanzado y pueda meter mas ejercicio podria meter por ejemplo dos de empujon seguidos y dos de tiro
n seguidos y despues dos de piernas ? .

alex
En las distintas partes de este artculo hay ejemplos tanto para fuerza como para hipertrofia, claramente
identificados.
Cuando seas ms fuerte estars usando ms peso, por lo que no te va a ser tan fcil meter ms ejercicios.
Aunque siempre puedes hacer la prueba.
91. infooctubre 21st, 2013 a las 19:19

hola mao
despus de todas las respuesta que haz dado que te parece hacer 83 en todos los ejercicios o hasta 103,
quedara para masa o fuerza, y los tiempos de descanso cual serian los adecuados?
92. Maokotooctubre 22nd, 2013 a las 1:26

info
83 tambin debe funcionar bien.
Descansa 90 segundos en todas las rutinas del mundo mundial en las que no se indique cuanto se debe
descansar. Si luego ves que es poco descanso, aade ms.
93. infonoviembre 3rd, 2013 a las 6:20

buenas mao te mande un correo a la rutina de fuerza y musculo sobre el HCT 12
Saludos
94. Maokotonoviembre 3rd, 2013 a las 10:40

Info
Y yo te lo conteste. Por favor, si quieres contactar conmigo para decirme algo, no uses los comentarios de los
artculos, porque estos estn para comentar los artculos. Usa el Facebook, mi email, o el foro.
95. daninoviembre 10th, 2013 a las 14:41

Una cosa:
es un circuito? es decir : haces dominadas + fondos + peso muerto, con sus respectivos descansos
: tres series de dominadas, despus 3 de fondos y por ultimo 3 de peso muerto?
thanks

dani
Si, es un circuito. Cuando los ejercicios se indican con letras as: 1A, 1B, 1C, implica que van en circuito.
Saludos
97. daninoviembre 11th, 2013 a las 1:35

Y por ultimo son triseries? o haces descanso entre ejercicios?
Gracias maokoto

dani
Se descansa entre ejercicios. Lee la segunda y tercera parte del artculo, ah viene explicado todo lo que te he
contestado.
Un abrazo
99. JUANCHOdiciembre 29th, 2013 a las 12:29
yo hago este tipo de estrenamiento 4 veces por semana pero me pregunto si es bueno pues hasta ahora estoy
empezando y soy delgado

JUANCHO
Seguramente sea mejor hacerlo solo 3 veces, aunque cuando se est empezando, casi todo funciona.
101. juan carlos calisthenicsabril 22nd, 2014 a las 20:17

hola , yo estaba entrenando por weider y por una pequea lesion , estoy aqui y me di cuenta que lo estaba
haciendo mal , voy ha comensar ha entrenar full body y queria decirte si la rutina que e creado esta bien:
rutina a:
-dominadas
-press de banco
-peso muerto
rutina b:
-remo
-press militar
-sentadilla a una pierna
rutina c:
-dominadas pronas
-flexiones + 15kg
-elevacionde gemelos
tambien queria preguntarte si puedo agregar 1 ejercicio de aislamiento a una rutina a veces
102. Maokotoabril 23rd, 2014 a las 0:10

juan carlos calisthenics
Est bien, salvo quizs por el da c. Las elevaciones de gemelos no es un ejercicio bsico de tren inferior.
Podras hacer zancadas por ejemplo y dejar las elevaciones como auxiliar.
Si, puedes aadir aislamientos.
103. Winstonmayo 22nd, 2014 a las 18:06

Maokoto como estas? entendi bien el artculo pero tengo una duda: que porcentaje de RM se require para los
dias 1, 2 y 3? por ejemplo las series de 3 con qu porcentaje de RM son para no llegar al fallo? es muy dificil
saber eso, porque el descanso es poco. Gracias.
104. Maokotomayo 23rd, 2014 a las 1:33

Winston
Para series de 3, yo comenzara con un 6RM. Para las de 5, con un 8RM. Para las series de 10, quizs un 14-
15. Esto es tirando a la baja, pero buen punto para ir subiendo tranquilo en mi opinin.
105. Winstonmayo 23rd, 2014 a las 21:22

Muy agradecido Maokoto, un abrazo.
106. Winstonmayo 31st, 2014 a las 7:12

Estuve haciendo la rutina. Est buena, pero no entiendo a Chad: en sus artculos para fuerza hipertrofia, en un
artculo dice que hay que entrenar 103 que cientficamente es la mejor rutina, en otro pone la rutina de este
artculo, en otro pone la parte 2 (que es la misma rutina presente pero con un ejercicio monoarticular) y en todos
sus libros por lo que vi pone una rutina para fuerza e hipertrofia distinta. La verdad, no se que rutina hacer ya,
me confunde. Saludos.
107. Maokotojunio 1st, 2014 a las 11:43

Winston
Bueno, vamos a ser buenos y suponer que Chad va evolucionando en su forma de pensar conforme pasan los
aos.
De todas formas sus rutinas son buenas. Lo mejor es una quimera, no existe en realidad. Hay muchas rutinas
buenas y lo que funciona a unos no funciona a otros.
108. Winstonjunio 12th, 2014 a las 16:37

Maokoto, gracias por tu opinion estimado. Te pregunto lo siguiente: quiero hacer esta rutina de cuerpo completo
pero quiero agregarle algun ejercicio aislado. Cuantas series y repeticiones hago? agrego 1 o 2 aislados?
tambien en vez de hacer circuito prefiero usar descanso. Considers que entre 60 y 90 seg de descanso voy
bien? gracias Manuel!
109. Maokotojunio 12th, 2014 a las 23:13

Winston
Aade los aislados en un rango ms convencional. Por ejemplo 3 series de 8-10 repeticiones. Puedes hacer dos
sin problemas y el descanso lo veo bien.
Saludos
110. Antonioagosto 22nd, 2014 a las 10:14

Hola, entreno entre 2 o 3 dias a la semana de los cuales a veces. 2 de ellos son seguidos. Mi pregunta es
podra entrenar los das que entrene slo 2 veces fuldody? Y si entren 3 das podra entrenar un da fullbody y
los otros 2 torso- pierna?
Los ejrcicios que realiz son todos bsicos(press banca, militar, sentadilla..) y aado algn ejercicio accesorio
para compensa ( pjaros, lateral, gemelo..)
Podra aadir accesorio con las fullbody o sera demasiado?
Con las fullbody podra realizar si voy dos veces slo al gym sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas
supinas, press militar y gemelos todo a un 8*3 o 5*5 dependiendo la semana o es demasiado??
Gracias
111. Maokotoagosto 22nd, 2014 a las 10:34

Antonio
Para entrenar das seguidos creo que es mejor alternar torso pierna. Si son dos das seguidos: un da torso y el
otro pierna. Si hay da de descanso entre medio, ya se puede meter mejor cuerpo completo o combinar o
combinar.
Ms de 2 o 3 ejercicios a 83 se hace cansino y largo. Quizs en circuito sea ms llevadero. Si es demasiado o
no, depender de la intensidad que metas. Para un primer ejercicio un 6RM va bien, pero cuando son 3 o ms
yo me ira ms a un 8RM, haciendo series de 4 en las ltimas si se ve que queda gas.
112. Andresjnoviembre 5th, 2014 a las 11:16

Hola gracias por toda esta informacin, pero tengo una pregunta es necesario separar fondos y press banca
entre lunes y mircoles, o puedo hacer lunes press y miercoles fondos y el viernes press hombros? GRaciasss

Andresj
S, puedes hacer eso.
114. Andresjdiciembre 1st, 2014 a las 8:09

soy ectomorfo, apenas 1 mes llevo con este entrenamiento y he notado mucho ms cambios que en los 3
meses anteriores que perda el tiempo haciendo entrenamiento weiderpor fin empiezo a notar ganancia en
fuerza y masa, todava es poca , pero mucho mas notoria que en los 3 meses anteriores.. gracias por compartir
toda esta informacin que nos ayuda a mejorar nuestras capacidades fsicas :)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y msculo

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
Fecha: mar 16,2011

Por Chad Waterbury
En la parte 1 describ 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto
con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como disear un programa full body con 2 metas
especficas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza mxima. No conozco a nadie que sea
natural y piense que es demasiado grande y fuerte.
Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia
en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es comn que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que est ms grande. Esa es la razn
por la cual los que buscan ganar msculo quieren saber como entrenaDorian Yates, Ronnie Coleman o
Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quera cuando era adolescente, y muchos culturistas con
msculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo dira que todos) entrenan con un tipo de divisin por
partes corporales. An as, te dir que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de
construir msculo.
Por qu los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y ms obvio, es el hecho de que los culturistas de lite usan enormes cantidades de
esteroides adems de ser unos privilegiados genticamente. Esta gente es capaz de ganar msculo
practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es
importante recordar es que un culturista profesional est siempre cerca de su lmite de crecimiento
muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) as que para ganar algo ms de msculo tiene
que someterse a niveles extremos de entrenamiento.
Si un culturista profesional quiere aadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con
una intensidad y volumen brutal, ya que est muy cerca de su lmite gentico. Por defecto, un culturista
seguir una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita
tanto volumen e intensidad.
Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genticas medias que tienen an gran cantidad de
msculo escondido en su fisiologa, el entrenamiento de cuerpo completo es la solucin. He
experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los ltimos 16 aos y si una rutina dividida diera
msculo ms rpido o fuese mejor para perder grasa, estara ahora mismo hablando de sus virtudes. Al
fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.
No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un milln de dlares de premio para transformar a una
persona natural tan rpido como fuese posible, incluso los ms destacados defensores de las rutinas
divididas pondran a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.
Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan aadir msculo a reas especficas de su
cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de msculo repartidos por todo tu cuerpo, un
entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te
costara hacerlo con una rutina dividida.
Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.
Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la
carga ms pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el
cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener ms descanso recomiendo seguir un estilo de
entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de
descanso.
Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para
conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3
minutos y de hecho es una prdida de tiempo. Podras estar entrenando movimientos de la parte superior
del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperacin entre series de peso muerto.
Aqu tenis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:
Carga: 3 RM para todas las series.
El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qu ser esttico. Debera
ser la carga ms pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.
1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces ms (3 rounds en total)
Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza mxima.
Rutina de cuerpo completo para ganar msculo
Para ganar msculo rpidamente, deberas levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la
hipertrofia requiere ms volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se
puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relacin entre la intensidad (carga) y el
volumen debe estar ajustada.
Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas
levantar no ms de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco
ms cortos que los de fuerza mxima, pero an es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea
posible. Es por eso que una vez ms prefiero los circuitos.
A continuacin coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un
camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versin que mejor encaje segn tu tiempo disponible.
Ejemplo 1
Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un
nmero objetivo de repeticiones en cada serie. Escrib acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro Huge in a
Hurry.
Carga: comienza con un peso que no permita ms de 6 repeticiones y contina usando el mismo peso de partida hasta que
completes 25 repeticiones por ejercicio.
1A Tirn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
1B Empujn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensin de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ejemplo 2
Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clsico 55 que Bill Starr hizo famoso.
Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces ms.
Ejemplo 3
En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayora prefiere
porque funciona increblemente bien para aadir msculo rpidamente.
Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces ms.
En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.
Vuelve a consultar la parte 1, ya que ah se responden muchas de las cuestiones acerca del diseo del
programa que probablemente te ests haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a
lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.
En la tercera parte descubrir los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de
grasa ms intensos y efectivos que hayas podido ver.
Preguntas y respuestas
Pregunta: Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir msculo?
Respuesta: No. Levanta la carga ms pesada que puedas para el nmero recomendado de repeticiones. Las repeticiones
falladas no te van a ayudar.
Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no est limitado por
el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al da 7 das a la semana, es ptimo an entrenar 3
veces por semana?
Respuesta: S, la fuerza mxima requiere al menos 48 horas de recuperacin entre entrenamientos.
Pregunta: Hola Chad. Este entrenamiento tambin es bueno para mujeres? me gustara centrarme en
mis piernas/glteos ya que son mis reas problemticas. Para el ejercicio 1D sera demasiado si aado
un press de glteos?Qu recomendaras? muchas gracias!
Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallar en la siguiente entrega. El press de
glteos est bien.
Pregunta: Qu piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirn y completarlo con sentadillas y
press con mancuernas/barra?. Gracias!.
Respuesta: Los power cleans estn fantsticos. Encajan bien en el plan.
Pregunta: Chad, habra algn momento en que sera adecuado incorporar una rutina dividida si has
estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo.digamos un ao?
Respuesta: No hay razn para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de
volumen para construir un grupo muscular.
Nota de Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B
despus de un tiempo de fullbody , o incluso algo ms dividido.
Pregunta: Recientemente termin 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebaj a
menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crdito por el primer six pack de mi vida.
Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo
completo que me funcionaron tan bien estos ltimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no
hacer HIIT (cardio a intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamao. Gracias.
Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningn tipo cuando ests muy marcado. Afrrate a las pesas para ganar
masa.
Pregunta: Chad, tengo unas preguntas:
1) Cul de estos estilos favoreces ms?
2) Es mejor el mtodo de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirmides?
3) Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperacin no es tan buena tras
30-40 segundos alguna sugerencia?
Saludos.
Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallars las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un
nmero objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es
ms fcil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperacin, no hay reglas estrictas.
Pregunta: Hago una full body los Lunes, Mircoles y Viernes con el objetivo de hacerme ms grande y
fuerte qu debera hacer el Martes, Jueves y Sbado?
Tambin si hago 8 series de 3 repeticioens un da , son esas 8 series elevando el peso con la ltima
serie siendo el peso objetivo? o son 8 series con el mismo peso?
Respuesta: No necesitas hacer nada ms si tu meta es hacerte slo ms grande y fuerte. Los das de descanso son para
acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sltatelo.
Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarn.
Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis
articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis
msculos pueden soportar la carga. Con pesos ms ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta
de que es un problema muy comn para la gente que no es tan joven (tengo 37 aos). Alguna
sugerencia?
Respuesta: Necesitas reducir la inflamacin en tu cuerpo. Come una racin de vegetales con cada comida, evita los lcteos,
toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debera
ayudar.
Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artculos y una cosa que siempre noto es que sueles
defender el realizar series mltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas
que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso
extremadamente alto.
Por tanto, mi pregunta es por qu todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 83)
y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?Es que ambos mtodos
funcionan para propsitos distintos?
Respuesta: Ambos mtodos tienen su mrito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento
ms alto al final, ya que comienzas ms pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razn es que es ms fcil
medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series.
De todas formas tambin me gusta ir rampeando el peso. Cualquier mtodo funcionar. Simplemente levanta rpido y evita el
fallo.
Pregunta: Chad An utilizas entrenamientos de recuperacin de 100 repeticiones? hace tiempo que no
te oigo hablar de ellos.
Respuesta: S el mtodo de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperacin local, aumentar la resistencia y aadir
msculo a la mayora de las partes corporales.
Pregunta:
1) Ests en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles.
No es esto lo mismo que ir al fallo?
2) Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artculo dijiste que
utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?Podran ser 3
entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego
cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1?
Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar
la serie cuando la ltima repeticin ha sido difcil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repeticin, o si van a
necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar.
Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es ms fcil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos
a lo largo de la semana. Por ejemplo podras utilizar el mtodo de las repeticiones totales durante un mes entero cambiando
de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el nmero objetivo de repeticiones. Las cargas ms ligeras
requerirn un mayor nmero de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.
Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 83 para mi entrenamiento. Cmo sera la progresin en peso?
Ejemplo: cuando el 83 se vuelve fcil
Pasar de 83 a 64 luego a 55 luego a 46 y luego aado peso y paso de nuevo a 83?
Respuesta: Aade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.
Pregunta: Chad, aadir un 2% funcionar para los ejercicios con barra, pero qu hacer con las
mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras.
Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento
de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debera ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la
carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes ms en la primera serie, ms o menos cada 2 semanas.
Pregunta: Hola Chad podra hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parmetros pero
con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el
siguiente) y usar 6 ejercicios por entrenamiento?Hay alguna diferencia entre las series normales y en
circuito en trminos de crecimiento?
Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningn objetivo de
repeticiones para las series. La fatiga se acumula rpido con las series normales, as que haz tantas repeticiones como puedas
en cada serie. Mrcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando
comienzas a entrenar utilizando el mtodo de repeticiones totales es ms fcil aprender el mtodo con series normales.
Pregunta: Qu hay acerca de la nutricin cuando estamos tratando de ganar msculo?es necesario
tenerla en cuenta?
Respuesta: La nutricin adecuada es crucial para ganar msculo, pero eso sera un artculo completo. Consigue una copia
de Huge in a Hurry en Amazon y aprenders lo que necesitas para ganar msculo.
Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. Si quiero trabajar con series prefijadas para un
entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con repes totales?No puedo
trabajar con 55, 48, 83 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitara saberlo.
Respuesta: S, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por
un nmero total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para
hacer un 55 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente sern fciles y a menudo fallas repes al final
debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos mtodos.
Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseo. Sin embargo quiero
tambin incluir el HFT. As pues tomara el entrenamiento de cuerpo completo y aadira fondos para la
parte superior del cuerpo, hacindolos 3 das si / 1 da de descanso y luego 2 das si/1 de descanso. Mi
pregunta es incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento
aparte?. Tambin quiero aadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience
alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso.
Otra pregunta en tu opinin cuan a menudo debera cambiarse, o por cuanto tiempo debera uno tratar
de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema
nervioso?
Respuesta: Aade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora
diferente del da en la que no ests fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8
entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olmpicos utilizan slo un puado de ejercicios a lo largo del
ao y tienen xito. La razn de que esto funcione es que ellos estn entrenando constantemente con diferentes intensidades.
Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia
Cul es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga ms pesada
posible) para un 33 (ajustable segn las series). Para ganar msculo dices levantar un 83 con la mayor
carga posible (ajustable segn las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM cundo es uno mejor
que otro?
Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propsitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas ms
volumen ya que es necesario no slo reclutar, sino tambin fatigar las unidades motoras. Por eso es que se hacen 8
series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece
bajo.
Pregunta: Voy a comenzar la rutina Mtodo Waterbury, pero estoy un poco confundido. Dices que es
mejor tener un nmero de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes
determinado. Qu pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1) etc,
que usan esquemas de series/repeticiones?
Podra cambiarlas y usarlas con un nmero de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para
hipertrofia) Cmo debera progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones
para hipertrofia?
Respuesta: S, en mis antiguos artculos establezco parmetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y
otros artculos recientes) recomiendo un nmero de repeticiones objetivo con una carga especfica. Ambos mtodos funcionan,
pero prefiero utilizar repeticiones objetivo.
La pregunta es: cmo modificas las antiguas recomendaciones para un nmero de repeticiones objetivo? Comienza con una
carga que te permita guardarte una repeticin. Por ejemplo, si digo que uses 83, usa una carga que puedas levantar 4 veces
para la primera serie, pero haz slo 3 reps. De ah en adelante, contina con la misma carga y saca tantas repeticiones como
puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa
Extraido y traducido del artculo Full Body Training Part 2:Gain Muscle and Strength por Chad Waterbury.
En Google Mename
Otros artculos
Sistemas de 5 Trucos para

entrenamiento En perder grasa Press desde el
esta seccin se abdominal (parte suelo con
recopilan rutinas y II) En la primera parte rotacin: Pega
sistemas de de los 5 trucos para
entrenamiento en ms fuerte y gana
perder grasa abdominal
culturismo y de Waterbury, nos
msculo Por Chad
musculacin. 5 Trucos para centrabamos en cmo... Waterbury Toma un
Tambin... perder grasa ejercicio que sepas que
abdominal (parte vaya bien para hacer
crecer msculo en el...
I)En su sitio web,
a sus lectores la
descarga de un
para quemar...

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116 respuestas en "Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y msculo"

Impresionante, este Chad te come la cabeza. En cuanto me recupere de una lesin lumbar, juro que empezar
el Full body.
2. LUXORmarzo 16th, 2011 a las 16:42

Buen ariculo bastante acertado ,lo unico que me parece algo radical el comentario de que las rutinas divididas
no funcionan en personas naturales,conozco mucha gente que haciendo rutinas weider tienen cuerpos bastante
musculados,gente comun y silvestre sin roids,ni estoroides y ese tipo de cosas.Yo mismo hice weider unos 6
meses y nunca deje de crecer gane buena cantidad de musculo.Por lo demas 99% de acuerdo con don
CHAD.Maokoto tu que opinas de las divididas funcionan en gente comun????

por supuesto que funcionan las divididas. Hace 24 aos que hago un grupo muscular por semana (dos los
retrasados), pero ac el tema, me parece, es ver que funciona mejor.
4. iigomarzo 16th, 2011 a las 20:28

Yo amo las rutinas divididas..y no me gusta Chad.
Lo veo muy palabrero y poco predicador con el ejemplo.
Prefiero mil veces a Poliquin,Tate,Wendler,Thibadeaugente que demuestran con su fsico y marcas sus
conocimientos.
Es un poco eso de:quien no sabe ensea,quien sabe hace.
Ojo,es una opinin personal,nadie se me altere.
Con respecto a full body vs dividida yo creo que depende mucho del atleta en cuestin tanto en trminos de
gentica,nivel etc.
Yo por ejemplo no puedo (a pesar de que me encanta la idea sobre el papel) con las full bodies a pesar de
haberlas intentado mil veces por eso mismo,porque en la teora quedan cojonudas..pero en la prctica para
m acaban siendo un desastre (regresin en fuerza,resultados mediocres y dispersos).
Los cuadriceps slo puedo entrenarlos un dia a la semana,no doy para ms y tengo que dividir femoral-
cuadriceps porque los 2 no los aguanto en una sesin,lo que es la parte superior puedo tocarla 2 veces pero
con cuidado.
Dividir sin duda me ha dado los mejores resultados,las rutinas torso-pierna se llevan lo mejor de los dos
mundos,un trmino medio y por ah tiro yo.

Hola Iigo :) supongo que ya te esperabas que respondiera
Yo la verdad, no veo discrepancia alguna entre lo que dices t (muy acertado) y lo que dice Chad. Waterbury
habla de que las rutinas de cuerpo completo son lo mejor para el 99% de la gente: chavales o no tan chavales
que van al gimnasio con ganas de poner algo de msculo, profesionales de otras disciplinas (policas, cuerpos
policiales, bomberos) incluso atletas fitness.
Amigo mo, tu con tu peso muerto de ms de 200 kg y tus sentadillas de 175 kg no ests entre el 99% de la
gente. De hecho creo que de 2 o 3000 personas que van al gimnasio una o dos alcanzan esos niveles
(estaramos hablando de menos de un 1%).
Los entrenadores que mencionas (Poliquin, Tate, Wendler y Timotheu) son entrenadores de PROFESIONALES
del culturismo y el powerlifting. Sus atletas no estn tampoco en el 99%, ellos mismos tampoco lo estn, y
adems todos ellos (coaches y atletas) usan mandanga. Otra cosa es que de vez en cuando escriban algo para
gente de a pie, o quieran un trocito del pastel de la industria del fitness.pero ellos no son entrenadores de
poner gente de a pie en forma. Son entrenadores de profesionales y sus rutinas (sobre todo las de poliquin) se
pasan 3 pueblos en ms de una ocasin. Para gente muy avanzada como t, es la nica forma de
progresarpara el resto de la gente, pues hasta tambin. Pero est claro que ese resto de gente tambin va a
progresar y mucho con rutinas full body.
Chad entena profesionales de artes marciales mixtas (MMA) y si acaso del fitness pero no del culturismo o
powerlifting (sus ideas para ellos no valdran). Tambin entrena a gente de a pie y a celebrities de medio pelo.
Gente que quiere un nivel bueno de forma, pero que no pretende (en principio al menos) llegar a los 200 kg en
peso muerto o a los 160 en sentadilla.
El cuerpo completo no es cosa slo de Chad. Ah est Steve Reeves, Reg Park, Bill Starr y su 55 etc. Est
probado y comprobado en atletas NATURALES o con genticas normales. Las divididas estn probadas y
resultan tambin (sobre todo las A/B, de las que soy firme defensor y es el buque insignia de este blog. ).
De todas formas, muchas A/B caeran en lo que Chad llama fullbody
Una como esta:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca
Remo con mancuerna*
Entrenamiento B
Peso Muerto
Press militar
Dominadas*
Ya sera una full body segn los parmetros de Waterbury. Y me imagino que la conoces.es tu rutina de
ectomorfos extremos a la que simplemente he aadido un par de ejercicos de espalda (los del *). Si esa misma
A/B fuera torso/pierna (con el peso muerto y la sentadilla el mismo da y el tren superior en da aparte) ya no
sera Waterbury.pero sera difcil de seguir por tener cuadriceps y peso muerto el mismo da (lo mismo que tu
dices vaya).
En fin, yo no veo la discrepancia. Que chad no es un armario empotrado y que es muy bocazas y vendedor?
Definitivamente s. Pero con el fsico de Waterbury, nuevamente se conformara el 99% de los que van al gym, y
con sus mtodos (creo) puede conseguirse ese fsico en aito o aito y medio de entrenamiento constante.
De hecho estoy seguro que al mismo Waterbury lo barres en todas las marcas (peso muerto, sentadilla y
dems).
Un abrazo campen
6. Davidmarzo 17th, 2011 a las 2:07

Excelente Articulo junto con la primera parte!! Un crack Maokoto!!! un saludo

Mi opinin es que, a Charles Poliquin, a charlatan, vende humo y comerciante, no le gana nadie.
Pero es mi opinin.
Ac va una muestra:
http://www.facebook.com/pages/Charles-Poliquin/131021646914731

Hombre, clarotodos tienen que vender y se marcan buenos pasotes.
Recordar el caso de Thibaudeau tambin en T-Nation con el Anaconda y el I bodybuilder, donde se pas
diciendo que tena un press militar sentado de no se cuanto, lo dejaron en evidencia y tuvo que aclarar que era
parcial etc.
Pero vamos, todos ellos tienen mtodos e ideas tiles. Las de Chad considero que ms para gente de a pie, y
las de los otros ms para gente que destaca o que aguanta lea extra.

Maokoto no haca falta ese tocho compadre jajajaja!!!!!
Quede claro que en ningn momento he echado tierra encima de las full bodies, es ms conozco un porrn de
gente que las practica,habla maravillas y les va muy bien.
Yo mismo adorara que ese fuese mi caso principalmente porque son muy divertidas.
Lo nico que he escrito es un ejemplo personal comprobado y en muchas ocasiones:no me sirven.
Eso s,hay una creciente corriente de mala campaa contra las divididas puras al estilo Weider,de pronto son
malsimas y slo sirven para profesionales genticamente mas dotados que Hulk y con ms qumica en el
cuerpo que una farmacia.
Yo discrepo,veo muchos chavalillos pertenecientes a ese 99% tener ptimos resultados en fuerza y tamao.
Claro,las rutinas tienen que ser bsicas,con ejercicios compuestos (fondos,pesos
muertos,sentadillas,dominadas,presses).
Ah est por ejemplo la bodybuilder template de Wendler
http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2
Yo creo que el 99% por cierto de la pea que la haga (quizs bajando un poco el volumen total y quitando algun
ejercicio mariconcillo) podr conseguir tambin ptimos resultados.
Abrazo Maokoto!!!!!!!

Bueno, hay muchas formas de crecer. Es cierto que con Weider tambin se crece.
Amigos, la Bodybuilder template tambin la tienen en este mismo sitio y en espaol ;).
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/variantes-del-sistema-531/
Saludetes champion

Coo,pues no recordaba que la habias metido en el blog!!!!
Solo falta la peridization bible:
http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=703&p=13638#p13638
Saludote

En el artculo, Chad dice que los fisicoculturistas son reacios a hacer entrenamientos de 15.
es cierto! creo que los viejos cimientos del entrenamiento culturista. son esfuerzo y constancia.
Me resulta verdaderamente insoportable observar a instructores de no mas de 21 aos asesorando a jvenes y
viejos en entrenamientos que a simple vista parecen ridculos
Los que entrenamos con pesos somos bichos raros. aceptamos solamente los consejos que concuerdan
con nuestro parecer y nos jactamos que nuestro instinto es mejor que cualquier sistema.
pero bueno hay miles de personas que concurren al gimnasio y no se les nota la diferencia ya sea
entrenando con la ltima novedad o con el viejo sistema weider.
Tanto en sistemas de entrenamiento como en nutricin cada culturista tiene su receta lo importante es tener la
open mind para agregar lo novedoso til y descartar lo inservible.

Es lo que siempre digo yo:
Porque elegir una cosa u otra si puedo tener (probar) las dos!!!
Cuando empez a entrenar me venan los que me decan que bajas reps eran lo mejor,los que altas reps eran la
ostiay yo deca y porque no las dos,no s,un da bajas,otro altas,o varindolas segn ejercicio.
Con los ejercicios idem,Press de banca lo mejor para el pecho,y yo deca:pues lo trabajo mejor con
mancuernas y el paisano que tena un pectoral infradesarrollado se quedaba con cara de tu eres tonto
chaval,jajaja
Hay que probar todos los sistemas,en el peor de los casos conseguirs variar un poco y sorprender al cuerpo,en
el mejor encontrars como dice matador tu receta.
Hoy por ejemplo es Jueves,pues bien,os puedo decir sin ningun temor a equivocarme lo que van y como lo van
a entrenar ciertos paisanos de mi primer gimnasio por el que no me paso hace aos,es ms podra dar hasta los
pesos y las reps.triste pero cierto.
Mi ltima prueba fue el Russian squat assault,slo entrene patas durante 6 semanas. y me gust el resultado.
En cuanto al tito Chad,pues yo no lo trago,no me gustan sus entrenos porque no me ha servido ni uno.
Pavel lo conoc gracias a Maokoto y me gust mucho porque consegu romper un 1rm de senta que tena
atascado haca 3 meses.
Por otro lado veo muy hipcrita (por parte de Waterchuli) decir que el no gana nada ni tiene acciones con las
fullbodies.
No amigo, no,esto es un negocio,el 90% de nosotros nos pagamos la hipoteca currando,el vendiendo libros y
entrenando a pea.
Y para ser solicitado tienes que vender algo nuevo,o adornar lo antiguo y si ests en la lite de ese mundillo
liderar un movimiento:Tate es el discpulo moderno de Simmons,Pavel nos muestra los secretos rusos,Poliquin
es el de los mtodos raros-olmpicos,Wendler el de 5,3,1,Bret contreras es el glute boy,Alwyn Cosgrove es el
Undulating periodization man y el Waterchuli el de fullbodies porque el monopolio de divididas ya las tiene
Weider y en menor medida Yates-Mentzer.
Por ltimo decir que me parece muy facil y gratuito esquivar el hecho indiscutible de que el 99% de los
culturistas profesionales y no profesionales (ojo a esto ltimo,que tambin hay divisiones naturales y gente que
aunque no compita y se dope siguen siendo culturistas muy buenos) usan las divididas porque son mostruos
genticos y dopados al borde de su desarrollo gentico.
Si algo est claro es que no todos somos iguales,lo que funciona para Maokoto puede no irme bien a m y
viceversa,lo que hace Chad es decir que todos excepto un 1% somos iguales y responderemos mejor sin lugar
de dudas y con toda certeza fisiologica a una fullbody.yo no lo tengo tan claro.
Oye disculpad el tocho,pero es que tengo el da libre y me aburro jajajajaja

No hombre, si los tochos amenizan xDDD (yo tambin ando algo aburrido tras semanas de estrs)
Me quedo con lo que has dicho. Hay que probar de todo machoAhora mismo vengo de es.fitness de
recomendar en un post que se cicle la frecuencia.
Para mi gusto es lo que ms resultado da ante un estancamiento: si ests en alta, cambiar a baja o media. Si
ests en baja o media, cambiar a alta. Luego yo mismo no me lo aplico mucho, pero es porque me ENCANTA la
alta frecuencia y disfruto ms aspero estoy convencido que ciclarla (lo que da cabida a muchas cosas
fullbodys , weiders y la madre que los pari) es lo mejor.
Creo que es tu caso tambin Iigo, slo que t quizs si que lo practicas ms. Ya lo de que nos caiga mejor uno
u otro pues son detalles.
Con algunas cosas de Waterbury (lo de las acciones en fullbody xD y lo de la radicalidad en la frecuencia) no
estoy de acuerdo, pero me gusta traducirle lo ms literal posible, sin meter demasiada baza, ya que l me dio
permiso para traducirlo y estara algo feo modificarle sobre la marcha xD.
En fin, abrazos

Perdn por mi insistencia en que Poliquin es un burdo comerciante. pero
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/320/YIN_BUILDER_Preguntas_y_Respuestas
_.aspx?lang=ES
no les parece que los anunciantes de suplementos mgicos en muscle & fitness podran envidiarlo?
16. mi vivencia con los pesosmarzo 17th, 2011 a las 19:37

soy de peru. tengo 25 aos y relato mi experiencia con los pesos para ver si a alguien le sirve de ayuda. cuando
empece yo, entrenaba 6 dias ala semana. lunes pecho-biceps , martes: espalda triceps, miercoles: hombros-
piernas y repetia los tres dias el jueves-viernes-sabado asi estube por un ao y realmente auque aumente la
fuerza no me fue muy bien que digamos en el fisico auque a bastante gente del gym le dio buenos resultados
esta rutina. luego probe la de entrenar un musculo una vez por semana repartiendo mis musculos en cuatro
dias.. pura basura mi fuerza disminuia cada semana en todos los movimientos. de cargar 70 kilos en el press de
banca pase a cargar 40 en esos 6 meses que duro la rutina. luego pase a entrenar luenes: pecho-hombros-
triceps, Miercoles: piernas -espalda-biceps y repetia jueves y sabado con tres ejercicios por grupo y regreso mi
fuerza en pocas semanas y gane tamao me fue de maravilla con ese sistema en 6 meses aumente mi
musculatura y mi press de banca subio a los 80 kG. asi como otros ejercicios luego vino el estancamiento. luego
probe con full body por 6 meses me fue de maravilla la probe todo el ao. era capas de mover 100 kg en press
de banca sin incluir el peso de la barra que creo que oscila entre 15 y 20 kilos, 120 en sentadillas, 90 en remo
con barra,y mi fisico tomo una forma bien bacan , mi cintura se estrecho y sin hacer cardio, mis trapecios
crecieron increiblemente mis triceps estaban mas grandes y se me notaba los musculos de pecho superior
cuando me ponia cualquier polo me iba de maravilla varios de mi compaeros comenzaron a entrenar como yo,
pero a diferencia de waterbury yo utilizaba 10 ejercicios en la misma secion y los utilizaba los tres dias a la
semana en el siguiente orden: sentadillas-pres de banca-fondos en paralela-remo con barra- dominadas-press
tras nuca- remo al cuello estenciosnes con cable para el triceps y curl con barra y gemelos . no soy partidario
de hacer pocos ejercicios. lluego probe el torso/ piernas otra basura engorde como no tienen idea ademas los
pesos se estancaron y mis repeticiones en la paralela y dominadas bajaron le di 6 meses y ahi lo deje. descanse
7 meses del gym y volvi itra vez en enero del ao pasado(2010) con la misma full body todo ese ao y recupere
mi tamao y fuerza. pero al ver que me estancaba en estos dos mese pase a la otra rutina que me dio resultado,
pero ahora ago lunes: piernas-espalda-biceps, Miercoles: pecho -hombros-triceps y repito viernes y sabado y
me va de fabula tres ejercicios por grupo muscular, soy capas de hacer 3 series de 5 con 115 kilos en el press
de banca y 3 series de 5 con 145 kilos en sentadillas sin contar el peso de la barra(15 a 20KG), 3 series de 20
en fondos paralelas y 3 series de 15 en dominadas, 3 series de 8 con 60 kg en remo al menton, remo con barra
con 100 KG y 12 repeticiones con 80KG tras nuca , mi brazo izquierdo mide 45cm mi brazo derecho 44 y eso
que no soy zurdo y todo esto de manera natural, claro en el gym al que voy hay gente mas fuerte y grande creo
que utilizare durante cinco meses mas y luego volvere a la fullbody
17. Kukuxunabril 26th, 2011 a las 11:33

Como se debe progresar en el ejemplo 3? Quiero decir siempre que sigo una rutina bajo las repeticiones cada
dos o tres semanas y subo el peso, pero claro, bajar de tres me parece excesivo.
18. Maokotoabril 26th, 2011 a las 12:29

Pues no soy Waterbury, pero se me ocurre la siguiente progresin:
Semana 1: 33
Semana 2: 4,3,3
Semana 3: 4,4,3
Semana 4: 4,4,4
Semana 5: 33 (+ 2,5-5% de peso)
Saludos

Claro! Muchas gracias, de vErdad que cada da aprendo mas cosas en este blog, maokoto, tu cuanto tiempo
recomendaras seguir esa rutina? Y personalmente que te parece?

Una ultima cosa, en tu comentario escribes tres sesiones, crees que es mejor que
ocho? Gracias por todo!

Disculpa, confund el 83 con el 33. El programa me gusta.
Sobre el tiempo de seguirlo, yo cambio cuando veo decrecer los resultados o me aburro. No me gusta
establecer un tiempo para cambiar sin saber como voy a estar cuando llegue, pero al menos le dara un par de
meses de margen.
Saludos

Entonces para ocho por tres como progreso? Se me ocurre seguir algo parecido a lo que me escribes para el
tres por tres:
semana 1: 83
semana 2:4,4,4,3,3,3,3,3
semana 3: 4,4,4,4,3,3,3,3
semana 4: 4,4,4,4,3,3,3,3
semana 5: vuelta a empezar (subiendo un 2,5-5% de peso)
que te parece? No llego hasta hacer tras de 4 porque me parece que serian demasiadas y me pasara de
tiempo entrenando
gracias de antemano!

Me parece lgico.
Saludos
24. Andreinoviembre 10th, 2011 a las 14:48

Maokoto ,una pregunta; es necesario meter ejercicios de aislamiento para biceps ,triceps ,etc. O es suficiente
con la caa que se les da indirectamente con los compuestos?? grACIAS

Andrei:
Es suficiente para un desarrollo normal. Si los tienes muy atrasados o quieres un desarrollo extra en ellos, mete
algo de aislamiento. Pero normalmente el resultado adicional no merecer la pena el esfuerzo adicional.
Saludos

Gracias crack ,por esta pagina he cambiado totalmente mi forma de entrenar. ! 1saludo

Maokoto, Crees que podria meter en el cuarto ejercicio( el monoarticular) unas aperturas para pecho?? y los
biceps,gemelos triceps a que rango de repeticiones me recomendarias trabjarlos?
gracias.

S, el monoarticular puede ser el que quieras.
Los biceps me gustan sobre las 7-10 repes (con ms tendencia a las 8). Los triceps igual. Los gemelos unas
pocas ms (unas 15).

Vale, una ultima cosa y no te molesto mas jeje.. Desde tu punto de vista, cual seria la mejor forma de meter los
accesorios? Un accesorio al final de cada entreno como dice chad, O mejor meterlos todos juntos el ultimo dia
como en una 55?? lo digo porque pienso que tal vez hacerlo como dice chad , podria interferir en un poco en la
recuperacion no? Y hacerlo el ultimo dia(viernes) ,pues hay 2 dias para recuperar..No se..
Gracias maokoto, y perdona por ser tan pesado

Pero cuntos accesorios quieres meter?
Si son por ejemplo 4, yo metera 1 al final de la sesin del lunes, 1 al final de la sesin del mircoles y 2 al final
de la del viernes. Si quieres ponme exactamente que accesorios quieres meter y que ejercicios exactamente
vas a usar en la rutina principal y te doy mi opinin de como repartirlos.
Un abrazo

Va , te pongo lo que estoy haciendo ahora mismo :
1: -dominadas 83
-Press banca 55
-Sentadilla 46
-L-sits. 3x..
2: -Press militar. 83
-Zancadas. 55
-Remo 46
-Elevaciones de piernas colgado 3x..
3: Sentadilla .83
Dominadas. 55
-Fondos en paralelas 46
Dragon flags . 3x..
De momento queria meter solo 3 accesorios,curl de biceps, Press frances y unas aperturas. Mas adelante ire
cambiandolos. Con un 38 para biceps/triceps y un 310 para la aperturas bastaria no??. Tambien me estoy
planteando quitar los ejericios de abdominales..no se.. Puedes cambiar lo que quieras. Y nuevamente muchas
gracias por la ayuda ;)

Vista tu rutina, yo lo dejara as:
1: -dominadas 83
-Press banca 55
-Sentadilla 46
-L-sits. 3x..
2: -Press militar. 83
-Zancadas. 55
-Remo 46
-Elevaciones de piernas colgado 3x..
-Curl de biceps 38
-Aperturas 310
3: Sentadilla .83
Dominadas. 55
-Fondos en paralelas 46
Dragon flags . 3x..
-Press francs
Justificacin:
El lunes ya tienes L-Sit que es bastante intenso para el triceps (adems de para los abs). Mejor no poner nada
adicional.
El mircoles va mejor el biceps porque es el da que no haces dominadas. Aunque es cierto que el remo lo toca,
las dominadas lo tocan ms, por eso creo que es mejor ponerlo aqu. Las aperturas tambin ya que el da 1 y 3
ya haces pecho.
Por ltimo el francs va el da 3 porque en el 1 ya va el press de banca y el L-sit (mucho triceps). Y el 2 ya
tienes 2 ejercicios.
De todas formasya te est quedando muy largo. Quizs deberas alternar abdominales con los otros
accesorios. Pero dale una prueba a ver que tal.
Saludos

Ahh ,hecharas en falta un peso muerto, lo se. Pero es que me gusta hacerlo a muy bajas repes y como entreno
en casa se me han quedado pequeos los discos ya.. Hasta el proximo mes no podre hacerlo..

Joer que rapido, lo hare y ya te dire como me va . 1 saludo para ti tambien y gracias por todo
35. luxordiciembre 2nd, 2011 a las 19:34

Hola una duda como seria la progresion en pesos en esta rutina,y especilamnete en las dominadas,ya que me
es impsible hacer dominadas a una mano,o con toalla o esas variantes.Solo puedo hacer pronas y supinas.
36. Maokotodiciembre 3rd, 2011 a las 2:46

Luxor:
No hay dominadas a una mano en esta rutina. No entiendo muy bien lo que quieres decir.
La progresin no viene indicada, y depende de la variante de la rutina que escojas (hay varias en este artculo).
Con la variante de 5 y 3 repes lo lgico sera ir aadiendo Kg cada semana o cada dos semanas, o como mejor
nos venga. Con la variante de tantas repes como sea posible cada vez irs haciendo ms repes, cuando
hayas progresado en repes bastante (por ejemplo hagas 4 repes ms que al principio) subes peso para la
siguiente.
Esto es una orientacin, como digo la progresin no viene para que cada uno aplique la que ms le convenga o
mejor le parezca.
37. LUXORdiciembre 3rd, 2011 a las 15:02

Hola amigo dime como ves esta rutina para hipertrofia? En el esquema 38 se hace toda la rutina en
ciricuito,seria posible hacerlo ejecicio x ejercicio,es decir primer tiron 38,luego empuje 38 y asi.como irian los
descansos ya que son solo tres repeticiones.Gracias de antemano.
38. Maokotodiciembre 3rd, 2011 a las 15:12

No es la idea hacerlo uno tras otra. Sera algo distinto.
Date cuenta que al hacerlo en circuito puedes meter ms energa en cada serie, ya que el cansancio del
msculo se reparte. Si lo haces seguidas como pretendes, llegas a la ltima serie del ltimo ejercicio mucho
ms cansado.
De todas formas 1 minuto y medio de descanso entre series, debera estar bien.
Saludos
39. LUXORdiciembre 4th, 2011 a las 11:30
Ah ok gracias ya que capte la idea,una ultima cosa lo ves adecuado para hipertrofia esta rutina en una personas
que lleva haciendo un ao de pesas,mi ultima rutina fue la a/b mfqh que la segui por 4 meses.Saludos Manuel y
gracias por la orientaciones y consejos.

LUXOR:
S puede ir bien, ya que hay un cambio de frecuencia. Pero en esto de las rutinas, vale ms la dedicacin de la
persona que otra cosa!!. nimo con ella.
41. LeBronjulio 12th, 2012 a las 8:41

Hola, me gustara saber si podra intercambiar los curl de bceps, las elevaciones de talonesque dice Chad
por elevaciones laterales de hombros o pjaros, en plan aislamiento, tal como dice.
Pero claro sin haber realizado ningn press de hombros ese da.
Gracias.

LeBron:
Los ejercicios accesorios puedes intercambiarlos a tu conveniencia

Hola!!, segun los ejemplos que puso chad sobre la distribucin de la rutina ( dia1-83, dia2-55, dia3-410)>
esto mismo se pondria con las mismas series y repeticiones en el ejemplo 3 de el apartado de aumentar
musculo de la segunda parte??
Luego cuando ya consiga con este sistema de entreno el musculo deseado para definir haria lo que explica en
la tercera parte y as me mantengo no?
Espero me respondas es muy importante gracias!!

Antonio:
Por favor, explica mejor lo que quieres decir con apartado 2 ejemplo 3 etc. Este post tiene ya algun tiempo y
tal como me haces la consulta tendra que leerlo entero e intentar razonar lo que quieres decir. No dispongo de
tanto tiempo para contestar.
Gracias
45. Franciscoenero 19th, 2013 a las 9:21

Makoto, vengo haciendo esta rutina en un esquema de 55 durante, hace ya 1 mes, basado en un ejemplo de la
parte 1 (descansos de 2 minutos)
Pensaba en comenzar con el circuito que figura mas arriba,con descansos mas cortos, para ganar volumen.
Mi pregunta es si, es muy pronto para largarme a hacer una rutina tipo circuitocon descansos cortos o esta
bien que la cambie. Quizas deberia esparara a ganar un poco mas de fuerza.
Estos son los pesos que muevo hasta ahora en 55.
Lunes
Dominadas 70 kg
Fondos 60 lbs
Peso Muerto 55 lbs
Mircoles
Remo a una mano con mancuerna 60 lbs
Press de hombro a una mano 35 lbs
Zancada invertida 45 lbs
Viernes
Dominadas con agarre estrecho 70 kgs
Press de banca declinado 55lbs
Sentadilla 75 lbs
Y esta rutina tengo planeada comenzar, si me dices que no es demasiado pronto.
A
Dominadas
30 segundos
Fondos
30 segundos
Sentadillas
30 segundos
Curl
30 Segundos
B
Agarre estrecho
30 segundos
Press Declinado
30 segundos
Peso Muerto
30 Segundos
Triceps
30 segundos
C
Remo mancuerna
30 segundos
Press de hombro
30 segundos
Sentadillas
30 segundos
Gemelos
30 Segundos
GRACIAS MILES DE ANTEMANO POR TU PACIENCIA!!!

Francisco:
Por los pesos que mueves, an tienes mucho margen de mejora en fuerza y podras continuar tal como vas si
ests obteniendo resultados. Un mes es poco. Dedica al menos otro par de meses, y luego si ests aburrido
plantate otra cosa.
Un Saludo
47. PAULOabril 10th, 2013 a las 8:03

hola! no entiendo una cosa.. que quiere decir cuando dice ..y repetir (uno)1A-(uno)1D.
Tenemos q repetir 1A y 1D o desde 1A hasta 1Dosea 1A, 1B, 1C, 1D?? me explico??

PAULO
Se refiere a repetir desde 1A hasta 1D. Dar varias vueltas a todo el circuito, en definitiva.
49. manuelabril 30th, 2013 a las 14:37

Si ya hago una rutina full body. mi objetivo es ganar fuerza.
Como debo ajustarla para incluir los musculos complementarios o mis puntos debiles.
Si dices que necesito 48 hrs de descanso. Y si hago 3 ejercicios por sesion (SQ;BP;DL) ya no me queda tiempo
para los complementarios. demoraria horas en terminar la rutina.
Aca debo incluir una ya dividida?

manuel:
No te entiendo muy bien. Si solo haces 3 ejercicios por sesin, por supuesto que debera darte tiempo para
incluir un cuarto para tus puntos dbiles. No veo necesario ningn ajuste adicional. De hecho en el artculo
tienes ejemplos con de un cuarto ejercicio.
Adems puedes alternar la sentadilla y el peso muerto (no hacerlos los dos en el mismo da) y la rutina sigue
siendo de cuerpo completo, ya que ambos ejercicios cubren el tren inferior.
51. francomayo 21st, 2013 a las 12:56

Buenos das! tengo 16 aos y peso 66 kg, con un 19% de grasa corporal, qu me recomedaras? hacer un
entrenamiento para volumen o definicin? tomanto en cuenta lo factores hormonales, he ledio que la edad
ptima para aumentar masa es alrededor de los 20

franco
Te recomendara mirarte el enlace a la izquierda principiante comienza aqu.
53. paulojulio 7th, 2013 a las 17:37

hola! estoy empezando hacer una rutina fullbody como estas y las estoy acomodando mas o menos a mis
pareceres. por eso les quiero preguntar como ven la idea de hacer una rutina de musculo mezclada con una
fuerza como las de chad. mi idea es sacar los ejercicios de aislamiento porque me quedan 2 meses de volumen
antes de definir, entonces no quiero hacer una rutina exclusiva de fuerza un mes y otra de musculo el otro mes,
sino una de fuerza/musculo y otra de musculo. quiero sacar ejercicios de aislamiento de mi rutina durante la
etapa fuerza/musculo para aprovechar todas mis fuerzas para los ejercicios compuestos y para no pasarme de
los 40 o 45 de entrenamiento que quiero hacer, ya que soy ectomorfo y no quiero quemar las caloras que tanto
me cuestan meter adentro. jaja. que les parece?

paulo:
Puede funcionar, pero habra que ver de manera ms precisa el plan.
De todas formas, los comentarios son para comentar sobre los artculos, para consultas ms generales, usad
por favor el foro.
55. rodrigojulio 18th, 2013 a las 14:37

Tengo una duda en la rutina 8 x 3 solo repites las 8 series en los ejercicios 1A Y 1D, no en todos los
ejercicios????

rodrigo:
1A-1D quiere decir Desde el 1A hasta el 1D es decir, se repiten todos.
57. Ezequielagosto 5th, 2013 a las 8:17

Hola buenas, yo tengo una duda, en el ejemplo 1 hay que hacer a-d tantas veces como sea necesario 25
repeticiones, pero cuantas veces hay que hacer eso? 3 veces por semana hacer esemismo entrenamiento?
necesito ayuda

Ezequiel
S, como se explica en los artculos anteriores, es 3 veces por semana.
59. Ezequielagosto 7th, 2013 a las 9:53

Gracias, tengo dos dudas ms. Es bueno entrenar a fuerza 3 veecs por semana y lo mismo? no
sbobreentrenas?, y que pasa si en press banca por ejemplo y he hecho las 25 repeticiones y en sentadilla no lo
he conseguido? repito el circuito con los ejercicios que me falten completar?

Ezequiel:
No tienes por qu sobre entrenar. Los halterofilos entrenan lo mismo toda la semana y haciendo varias
sesiones.
Si no lo consigues puedes seguir montones de estrategias distintas:
1) Dejarlo as la sentadilla (continuar con los otros ejercicios) e intentar la prxima sesin a conseguirlo
2) Dejarlo as (continuar con los otros ejercicios) e intentar la prxima sesin conseguirlo bajando un poco el
peso
3) Descansar unos segundos (30-40) y hacer las repeticiones que faltaron, aunque te tome otra serie o dos
series ms y luego continas el circuito.
4) Seguir con el circuito con los ejercicios que falten y al final de la sesin aadir una o ms series para hacer
las repes que falten de sentadilla.
etc.
Saludos
61. Chemoseptiembre 12th, 2013 a las 14:20

Hola maokoto que accesorios puedo agregar al finl de esta rutina
62. carlosseptiembre 30th, 2013 a las 18:10

hola que tal en el articulo dice que mas adelante ensearan a poner mas ejercicios pero no veo donde explique
esa parte y tengo una duda espero que me puedan ayudar porfavor ,1) en el ejemplo para ganar musculo por
que el ejercicio monoarticular va al ultimo seria por que solo es para redonder dar pequeos detalles no es tan
importante meterlo ? 2)
y si no fuera asi y si si sirviera si en el ejercicio monoarticular eligiera un curl de biceps por que no va despues
de las dominadas para dar mas estimulo ?
63. Maokotooctubre 1st, 2013 a las 0:34

carlos
El artculo tiene 3 partes. Busca la parte 3 y lela.
Los ejercicios monoarticulares suelen ir siempre al final, porque no tiene sentido cansar los msculos menores
antes que los grandes, ya que ayudan a los grandes a mover peso. Si cansas antes los msculos pequeos, los
grandes no pueden trabajar a todo su potencia.
Es por eso que se ponen al final.
64. carlosoctubre 1st, 2013 a las 4:34

gracias por responderme pero igual no resivieria menos estimulo por dejarlo al ultimo o resiviera el suficiente ?

carlos
Depende de lo que entiendas por suficiente. Si te refieres a un crecimiento de brazos desproporcionado con
respecto al cuerpo, no.

es decir cuando haces ejercicios de un grupo muscular por ejemplo dominadas despues curl de biceps o fondos
en paraleas y despues press frances , no recibiria mas fatiga que poner el ejercicio al ultimo es deicr mas
estimulo para reclutar mas fibras ya que no descansarian mucho entre ejercicios es decir hago dominadas
despues press banca despues peso muerto y al ultimo curl de biceps , el estimulo para los brazos no seria mas
grandes si fuera asi dominadas , curlde biceps , press banca , peso muerto

carlos
Si haces
Dominadas
Curl
Press de banca
Peso muerto
S, habr algo ms de estmulo y fatiga en el biceps. Pero a cambio, llegars ms cansado tanto al press de
banca como al peso muerto. Lo cual no te conviene cuando se supone que son ejercicios fuertes y el curl solo
un accesorio.
Saludos

el accesorio igual da estimulo suficiente ? como para redondar la parte atrasada un poco ?
69. Maokotooctubre 2nd, 2013 a las 5:31

carlos
Pues.haciendo el accesorio. As de simple
70. juanoctubre 7th, 2013 a las 10:30

en el ejercicio accesorio tambien se aumenta peso progresivamente ?

juan
S, tambin debes irlo aumentando, pero no necesariamente al mismo ritmo o con el mismo enfoque. Quizs un
aumento por cada dos aumentos de los bsicos podra servir.
72. jos83octubre 15th, 2013 a las 10:49

Para la 83 que recomendais una estrcutura full-boy A/B o una full-body A-B-C esta ultima me mola mucho
que da mas variedad a las sesiones

Jos83
A/B o ms
74. Nicolasoctubre 16th, 2013 a las 12:02

Hola! estoy comenzando con esta rutina, tengo un cuerpo muy bien definido pero quiero ganar mas masa
muscular sin perder esta definicin. que tal te parece?
Lunes: nfasis espalda
A1. Remo horizontal 34-6 (120)
B1. Dominadas pronacin 34-6 (120)
C1. Curl concentrado 38-10 (45)
D1. Press militar 34-8 (90)
E1. Press de banca inclinado con manc. 310-12 (60)
E2. Prensa de piernas 310-12 (60)
Mircoles: nfasis pectorales
A1. Press de banca plano 34-6 (120)
B1. Fondos en paralelas 34-6 (120)
C1. Extensiones de trceps en polea alta 38-10 (60)
D1. Elevaciones laterales 310-12 (45)
D2. Pjaros 310-12 (45)
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 310-12 (45)
E2. Buenos das 310-12 (45)
Viernes: nfasis piernas
A1. Sentadillas 44-6
A1. Extensin de piernas 48-10 (120)
B1. Peso muerto 44-6
B1. Curl femoral 38-10 (120)
C1. Curl de bceps con barra 38-10 ( 45)
C2. Press francs 36-8 (45)
C3. Curl Platn 310-12 (60)
estoy comenzando esta semana con esta rutina, por favor decime que te parece y con el tema del peso, hago
con el peso que me permita llegar a las ultimas repeticiones con mucho esfuerzo pero sin llegar al fallo.
MUCHAS GRACIAS por tomarte el tiempo de revisar esto!
SALUDOS

Nicolas
La rutina me gusta, la veo muy bien.
Adems ya te he contestado en Facebook.
Un saludo
76. carlosnoviembre 18th, 2013 a las 14:38

si solo son tres ejercicios empujon , tiron y pierna solo podria cojer press banca o press militar pero si cojiera
press banca no estaria trabjando los hombros en su totalidad y viceversa ?

Carlos
Obviamente un press de banca no va a desarrollar tanto hombro como un militar y el militar no tanto hombro
como el banca. Pero ambos tocan cada cosa, y el beneficio es que te ahorras ejercicios. Adems, un da
puedes usar el militar y otro el banca para conseguir un desarrollo ms completo.
78. juannoviembre 19th, 2013 a las 10:10

hola que tal quisiera saber si en este tipo de rutina se pueden usar las tecnicas de peso en decremento , serie
negativas entre otras ? o no son necesarias ?.

juan
Esas tcnicas que mencionan estn pensadas para provocar agotamiento adicional de las fibras y son ms
adecuadas en sistemas de entrenamiento en los que la frecuencia de entreno es menor. Con rutinas de cuerpo
completo provocaran una fatiga excesiva y no podras rendir en los entrenamientos siguientes.
80. Mauronoviembre 28th, 2013 a las 8:33

Hola Maokoto, tengo una duda:
Me gusta el ejemplo 1 para aplicar (25 rep en total con un peso que no puedas levantar mas de 6 veces en la
primera serie), pero viendo la parte 1 del articulo dice que utilizemos en esquema de repeticiones diferentes en
cada entrenamiento de la semana. Habria algun problema de aplicar este esquema de repeticiones en todos los
entrenamientos o me estancaria mas rapido? Saludos

Mauro
Te estancars ms rpido seguramente. Pero eso no tiene por qu ser un problema; despus del entrenamiento
puedes querer probar otra cosao pasar a la otra variante.
Personalmente el usar siempre el mismo esquema encuentro que viene bien en trminos de logstica, sobre
todo entrenando en casa. Es un incordio estar haciendo tantos cambios de peso.
82. Maurodiciembre 1st, 2013 a las 12:53

Una ultima pregunta, como se debe calentar para este tipo de entrenamientos? Ya que estoy acostumbrado a
las del tipo 55 que se va subiendo en los pesos y por lo tanto no hace falta precalentar tanto. Aclaro que
entreno en casa. Saludos y gracias de nuevo
83. Maokotodiciembre 2nd, 2013 a las 3:05

Mauro
Hay muchas formas de calentar y el calentamiento es algo un tanto personal de cada uno, sin embargo puedes
hacer esto:
1 serie casi sin peso de un par de repes ms de las que vayas a hacer
1 serie con la mitad del peso que vayas a emplear y las mismas repes
1 serie con el 75% del peso que vayas a emplear y una repeticin menos
84. valefebrero 26th, 2014 a las 11:41

Hola,
Estoy por comenzar con una rutina full body y me he planteado lo siguiente para obtener unos 2kg mas de peso
y perder porcentaje de grasa en mi cuerpo. Actualmente peso 74 kg, mido 1.76 y tengo 13% de grasa corporal.
Deseo saber que es mas importante en la rutina, cumplir con el nmero de repeticiones o con los tiempos de
descanso y si ven bien los tiempos de descanso que me he puesto? Ademas de saber si los dos dias que
dedicar a la natacin pueden afectar negativamente mi objetivo.
Agradezco su atencion y apoyo. Un saludo.
Lunes
10 min de calentamiento en eliptica
Series x Repeticiones: 83 con descanso de 30 segs. entre ejercicio
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
1D Ejericio monoarticular
Abdomen al finalizar la rutina
Martes
1750 mts de nado en 1 hora
Mircoles
Jueves
1750 mts de nado en 1 hora
Viernes

Vale
Creo que deberas aumentar un poco los tiempos de descanso, 10 segundos ms de lo que pones en cada
caso, o quizs un poco ms. La natacin no te debera afectar si ests descansando y comiendo bien. Lo que si
te digo que es prcticamente imposible es que ganes msculo y pierdas grasa al tiempo.
Saludos
86. valefebrero 27th, 2014 a las 11:01

Muchas gracias por tu pronta respuesta Maokoto aumentar los tiempos de descanso como comentas para as
lograr el volumen de la rutina.
Saludos
87. Josepiabril 9th, 2014 a las 9:08

Buenas,
En la rutina del ejemplo uno, hago tantas series como pueda hasta llegar a 25 repeticiones de un ejercicio y
luego me paso al siguiente? O voy haciendo ejercicio tras ejercicio hasta llegar a 25 de cada uno?
Saludos.

josepi
Vas haciendo los ejercicios en circuito. Dando vueltas a los ejercicios hasta tener las 25 en cada uno.
Por ejemplo
Vuelta 1
Dominadas 6
Press Banca 5
Sentadillas 5
Curl de biceps 6
descanso 30 seg y repties
Dominadas 5
Press de banca 5
. y as sucesivamente hasta que tengas 25 en todo
89. Josepiabril 9th, 2014 a las 12:49

Descanso de 30 seg entre ejercicio tambin no? No solo de vueltas no?
y opinas que est bien este mtodo para un volumen de 2 meses?
Muchas gracias!

josepi
Claro. Tal como dice el artculo. Yo no lo escrib todo para ahorrar tiempo.
Si, puede estar bien el mtodo.
91. Pieroabril 16th, 2014 a las 20:45

En la rutina del ejemplo 1 , por cuanto tiempo tendria que hacer este plan ?
Algo que no me quedo en claro el progreso se va a notar cuando pueda subir mas Kg y aguante las 6 reps ?
En caso de que no quede mas peso para agregar a la dominada en maquina , podria sustituirlo con remo con
barra ?

Piero
Sigue el plan mientras sigas viendo resultados
El progreso se va a notarporque progresas. No se va a notar en un punto especfico o al lograr X meta. Se
nota al ver que cada vez puedes hacer ms trabajo.
No habla de dominadas en maquina en la rutina que mencionas. Habla de ejercicio de tirn usa el que quieras.
93. Winstonmayo 24th, 2014 a las 9:19

Hola Maokoto. Voy a realizar la rutina esta de msculo, es decir el ejemplo 1 de repeticiones totales en circuito.
Mi duda es: los 30 segundos de descanso, son siempre o solo entre ejercicio y ejercicio? me explico con un
ejemplo:
1a) dominadas
30 seg descanso
1b) press plano
30 seg descanso
1c) sentadilla
30 seg descanso
1d) curl barra
y aqu son 30 segundos de descanso o cuanto tiempo? es decir, finalizado el primero circuito. Gracias.

Winston
30 segundos en todo.
Te lo dice en el mismo artculo:
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensin de triceps, etc), tantas repeticiones como sea
posible
Descansar 30 segundos < =

Gracias Maokoto. Que opinas para hipertrofiar de este entrenamiento? es bueno para naturales? gracias.

Winston
Ir mejor para fuerza que para hipertrofiar. Lo cual no quiere decir que no se hipertrofie, seguramente bastante,
pero no es para hipertrofia pura y dura.
Si no eres muy fuerte (menos de 15 dominadas, menos de 100 kg en sentadilla para 5 repes , menos de 90 en
press plano para 5 repes) creo que te ir mejor esto que otra cosa con ms ejercicios y volumen. Si tienes esas
marcas o mejores, aun seguramente funcione, pero quizs sea mejor otras cosas.
Ir bien para naturales, ya que el volumen es bastante sobrellevable y realista.
Saludos.

Gracias nuevamente :)
98. Ignacio SAINZ-PARDO HILARAmayo 27th, 2014 a las 16:01

Buenas

Hola Maokoto!!! como estas? Maokoto le las preguntas frecuentes que le hacen a Chad, pero no se si vi mal y
una parte de la pregunta no fue respondida ( es la de si se puede hacer 6 ejercicios). Copio y pego la pregunta,
se podr hacer 6 ejercicios? gracias.
Pregunta: Hola Chad podra hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parmetros pero con
series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente)
y usar 6 ejercicios por entrenamiento?Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en
trminos de crecimiento?
Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningn objetivo de
repeticiones para las series. La fatiga se acumula rpido con las series normales, as que haz tantas
repeticiones como puedas en cada serie. Mrcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de
descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el mtodo de repeticiones
totales es ms fcil aprender el mtodo con series normales.

Winston
Personalmente creo que con 6 ejercicios se va a reducir bastante la intensidad con la que trabajas en cada uno.
Yo no lo hara, pero siempre se puede experimentar si no quieres renunciar a tocar algn area o a emplear un
ejercicio que te gusta.

Tenes razon Maokoto. Sabes, voy a hacer por unas largas semanas Fuerza maxima. Soy un gran seguidor de
Bill Star tambin, y una vez que tenga fuerza pura (con esta rutina de waterbury), har hipertrofia. Que te parece
el circuito que propone waterbury con una rutina A B , 33 de este estilo? pongo solo 6 ejercicios basicos,
porque creo que son los mejores. Pongo sentadilla con mancuernas porque en mi gimnasio no tienen el soporte
para dejar la barra alta. Un abrazo.
Rutina A
A1Dominadas supinas
A2Press militar
A3sentadilla con mancuernas
Rutina B
A1Remo con barra
A2Press banca
A3Peso muerto

Winston
No me parece mal. Aunque entiendo que te refieres a 83, no a 33.
Saludos
103. alexjunio 19th, 2014 a las 20:45

si eres avanzado y quieres entrenar fuerza siempre seran necesario solo los tres ejercicios o podremos
aumentar el volumen con algunos ejercicios multiarticulares mas ?

alex
Siempre puedes utilizar ms de 3 ejercicios. Que con 3 se obtengan resultados no quiere decir que no se
puedan obtener resultados haciendo 4, 5 o 7. El problema es que la gente cree que ms siempre es mejor, y a
veces quiere hacer ms cosas de lo que su nivel, su vida o su tiempo disponible les permiten.
105. Carlosagosto 28th, 2014 a las 1:36

Maokoto:
Me parece un blog con muchas cosas interesantes, eh estado pegado al computador por 5 horas leyendo
muchas de tus informaciones y me gusta la forma en que nos ayudas y nos orientas(le das seguimiento a lo que
uno escribe).
Tengo 25 aos,mi indice de grasa corporal ronda los 20% tengo al rededor de 1 ao que no entreno, aunque
antes estuve en buena forma nunca me encontre que fue algo organizado simplemente hacia lo que decia el
entranador, en estos dias estoy por regresar al GYM y me gustaria que me dieras tu opinion a cerca de esta
rutina, como puedo acomodarla y si realmente con tan solo 3 ejercicios diarios se puede lograr
resultadospodria agregar otro? y que fueran 4?.. y por cual es mejor empezar, la de la parte 1 o de esta?
podrias disear algo para mi en base a esto..
Gracias de antemano por tu tiempo
Saludos desde Republica Dominicana

Carlos
Con 3 ejercicios y constancia si que hay resultados. Pero si haces 4, mejor.
Te recomendara por ejemplo:
Press de banca
Remo con barra
Sentadillas
Dominadas (o jaln frontal)
Todo a 8 repeticiones, 4 vueltas al circuito.
Saludos.
107. Juanoctubre 4th, 2014 a las 12:02

Hola Maokoto, como estas? una consulta, quiero realizar la rutina que propone Waterbury para fuerza en este
articulo, es decir 33 en circuito. Las preguntas son: agrego accesorios? cuantos por da y qu musculos? me
gustaria trabajar sobre biceps y triceps, pero quiero mantener el SNC bien. Ya la otra pregunta, puedo hacer los
mismos ejercicios? no quieroo hacer sentadilla ni peso muerto, la rutina podria quedar con DOMINADAS
PRONADAS, PRESS BANCA PLANO Y PRENSA? o si o si tengo que cambiar el ejercicio en la semana? ocurre
que el press banca trabaja mucho el pecho, mientras que el press militar no, adems que no es muy bueno para
la espalda. Gracias!

Juan
1) En el mismo artculo se indica que se puede utilizar un ejercicio monoarticular (1D). Puedes alternar entre uno
de triceps y uno de bceps por ejemplo: Jaln de trceps/curl con barra. Un da haces uno, al da siguiente, otro.
2) S deberas cambiar ejercicios, y deberas poner alguna sentadilla o similar para pierna. Puedes probar si
quieres tu variante, pero lo ms probable es que, tras avanzar primero rpidamente por la alta frecuencia, te
acabes estancando antes y teniendo molestias articulares.
3) Si no te gusta el militar podras intercambiar con fondos, press de banca con mancuernas, inclinado con
mancuernas o barra, etc.
Saludos
109. fitnessoctubre 9th, 2014 a las 7:09

Esta rutina es una de las mejores.a mi me funciono mucho hacer 1mes fuerza,o sea 33,y un mes hipertrofia,la
rutina de series totales hasta 25.cada 12 semanas hago una semana de descarga.excelente maokoto la
informacin,postes mas artculos de waterbury.saludos.
110. Manuelnoviembre 18th, 2014 a las 18:59

Queee??????????? 83 con un ejercicio monoarticular de 3 repeticiones? hay un error de traduccin o
Waterbury dice semejante animalada??????? como va a decir que un cuarto ejercicio en la rutina de 83 tiene
que ser monoarticular? quien haga 3 repeticiones de Curl de Biceps con 8 series terminar lesionado. Cualquier
manual de musculacin sabemos bien que los ejercicios aislados son de 6 o mas. Hubo un error de traduccin
Maokoto?

Manuel
Tienes el enlace al artculo original en el pie del artculo. Puedes comprobar tu mismo si hay algn error de
traduccin.
A mi personalmente, no me parece ninguna barbaridad. No depende del nmero de repes que hagas, sino del
peso que utilices. Si por ejemplo haces series de 3 con un peso con el que puedes hacer 6-8 repes, es bastante
seguro.
Yo mismo he hecho 103 en curl con barra en tiempos, y no tuve ningn problema.
Saludos

Gracias por la aclaracin Maokoto. Saludos.

Igual sigo teniendo una duda entre la parte 1 y parte 2: en la parte 1 explica cmo trabajar las primeras semanas
(es decir,3 ejercicios basicos, haciendo un 410, 55 y 83, eso esta claro), pero en esta segunda parte,
supongamos que queremos hacer una rutina para aumentar musculo, el articulo no seala si dentro de la misma
semana, hay que hacer las mismas repeticiones y series (supongamos que elegimos la rutina 55 que propone
Chad en este articulo, quiere decir que en la semana solo hacemos 55?????pero si en la parte 1 dijo que
nunca hagamos lo mismo en una semana porque nos sobreentrenaremos? waterbury cada dia tiene mas
contradicciones no lo entiendo!!!!!!!!!!!!).

Manuel
No lo seala, porque no hay que hacerlas. Se hace 55 y punto. La parte 1 es una rutina ms general que
busca varios propsitos (fuerza, hipertrofia etc. al mismo tiempo)
Saludos

Pero Maokoto, mira lo que dice la parte 1 (copio y pego el texto)
Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos
de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los lmites de la recuperacin si no ests
acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperacin es utilizar un nmero de repeticiones diferente en
las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la
semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno
variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es ms fcil para tu
sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente
si es pesada.
Claramente est diciendo que si se usan las mismas repeticiones, se agota el sistema nervioso y se
sobreentrena. Un saludo!

Manuel
Pues no sabra decirte ms la verdad. Me he limitado a traducir.
Saludos
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Entrenamientos, Fitness, General, Perder grasa
Fecha: mar 18,2011
Por Chad Waterbury

El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rpidamente, siempre
y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1y la parte 2 he cubierto el tema de la
frecuencia, seleccin de ejercicios y diseo del programa, as como la forma de prepararlo para ganar
msculo o fuerza.
En esta entrega final , voy a tratar el tema de la prdida de grasa. Despus de todo, eso es lo que la
mayora de la gente necesita porque un cuerpo ms magro hace que te veas ms musculoso. A menudo,
alguien piensa que necesita ganar masa para verse ms musculoso, pero en la mayora de los casos,
slo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente
demasiado delgada queriendo perder el flotador. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con
la calculadora: Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren tonificar simplemente
quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de msculo, pero ese msculo debe estar en
los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.
El coste metablico
La clave para quemar grasa rpidamente yace en el el coste metablico, una medida que los cientficos
usan para determinar cunto altera un ejercicio en tu fisiologa. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto
ms desafas a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, ms energa (caloras) le lleva el restaurar
el equilibrio en las 24 horas siguientes.
Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. Por
qu no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los
culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas ms diligentes del
mundo. Su prdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la poblacin
jams podra seguir durante ms de unos pocos das (y me incluyo en ese 99%).
Estimulando la prdida de grasa

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo all donde tu dieta se queda corta. Para estimular al
cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas estn relacionadas
con el coste metablico.
1.) Elevar el coste metablico de cada ejercicio: Un entrenamiento es nicamente tan bueno como los
ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metablico de un ejercicio, elige
movimientos bsicos, levanta tan rpido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente
pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para
prdida de grasa).
2.) Elevar el coste metablico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son
los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea
posible y el volumen de series repeticiones debe ser ms alto de lo que sera para un entrenamiento de
fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado
cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).
Para clarificar lo que quiero decir, usar el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu
meta es la mxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo.
Necesitas recuperacin completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, as que los
periodos de descanso deben ser ms largos de lo que sera ptimo para la prdida de grasa.
Fuerza Mxima
1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
Descanso 45 segundos
1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
1C Peso muerto para 3 repeticiones
Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces ms (3 rondas en total)
Para perder grasa, necesitas hacer ms repeticiones por serie, ms circuitos y utilizar tiempos de
descanso ms cortos. El circuito original de fuerza mxima se convierte en un increble entrenamiento
quema grasas cuando lo conviertes en esto:
Perder grasa
1A Dominadas para 10 repeticiones
1B Fondos para 10 repeticiones
1C Peso muerto para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces ms (8 rondas en total)
Esto es por cierto, similar a cmo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre
digo que entrenar como un luchador (repeticiones rpidas, periodos de descanso cortos, rondas mltiples)
es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.
El ejemplo de arriba no permite una recuperacin completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito.
En otras palabaras, no sers capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a
menos que bajes la carga. Como sabrs, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea
posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz slo tantas
repeticiones como puedas.
Las repeticiones en cada ronda irn cayendo. Veamos un ejemplo:
Ronda 1: 10 reps
Ronda 2: 9 reps
Ronda 3: 7 reps
Ronda 4: 7 reps
Ronda 5: 6 reps
Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps
Ronda 8: 4 reps
Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qu disminuir a la misma velocidad y eso est bien. No
importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena
de no tener un nmero de repeticiones fija por serie es que siempre ests haciendo tanto como tu cuerpo
puede en ese momento ni ms ni menos.
Esta es la forma ms efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qu de que lo
use como uno de los mtodos primarios en Body of F.I.R.E.
Plan de ejemplo
Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios
diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son
bajas y necesitas ms circuitos. Cuando la carga es ms ligera las repeticiones por serie son ms altas de
forma que necesitas menos rondas.
Aqu tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:
Lunes
1A Remo con barra 6 reps
Descansa 15 segundos
1B Push press 6 reps
1C Sentadilla frontal 6 reps
1D Rueda Ab-wheel 6 reps
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)
Jueves
1A Dominadas o Jalones 10 reps
1B Flexiones con palmada 10 reps
1C Peso muerto 10 reps
1D Elevacin de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces ms (8 rondas en total)
Los otros dos entrenamientos podran ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparacin fsica
general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes
aadir un tercer circuito con pesas y otro da de preparacin fsica general. De forma general, prefiero 4
entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparacin fsica general o 3 de pesas
+1 de preparacin fsica general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2
circuitos de preparacin fsica general (GPP).
Mantn estos principios y quemars grasa elevando tu nivel atltico ms rpido que nunca antes.
Preguntas y Respuestas
Pregunta: Me preguntaba cul es tu opinin en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se
entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega-
3), bcaa, beta alanina, protenas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a da de hoy.
Respuesta: Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendr poco o ningn efecto a menos que tus
macronutrientes estn en orden. La protena limpia y los vegetales a lo largo del da son esenciales.
Pregunta: Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos es suficiente para hacer crecer el
msculo? puedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene an los mismos beneficios para el
crecimiento muscular?
Respuesta: La duracin del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos
se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos.
Pregunta: Puedes sugerirme entrenamientos GPP (preparacin fsica general) de ejemplo, que tomen
en consideracin el volumen de los entrenamientos con pesas?
Respuesta: http://chadwaterbury.com/a-faster-way-to-burn-fat/ (en ingls)
Pregunta: Si cambio los parmetros de mi entrenamiento a los que propones para la prdida de grasa,
voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente.
As pues, despus de un mes de entrenamiento para perder grasa cmo va a afectar eso a mi fuerza
mxima?Cunto tardar en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso
muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a
subir mi peso muerto. Qu puede hacerse para minimizar la prdida de fuerza?
Respuesta: No perders fuerza mxima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticioes pueden mejorar tu peso muerto ya que
aaden hipertrofia. Si por alguna razn tu fuerza mxima baja, la recuperars en unos pocos entrenamientos de fuerza
mxima.
Pregunta: Tengo curiosidad por saber por qu las repeticiones han de hacerse rpido. No hay mayor
riesgo de lesin? Que es lo que hace que la velocidad se traduzca en una intensidad ms alta?
Respuesta: No hay riesgo de lesin si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser rpidas para reclutar fibras
musculares adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metablico y quemar grasa.
Recordar, rpido no equivale a una mala forma.
Pregunta: Cmo encajaras esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y
Mircoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. Se podran
encajar 2 entrenamientos y en que das los haras? lo hara en la maana, ya que el ritmo de las clases es
exigente. Gracias.
Respuesta: Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes/Jueves o Martes/Viernes). Pon los entrenamientos
en los das que tengas ms energa.
16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PM
The program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn
fat so nothing against your Get Lean program, but could I just follow what you have above?
Pregunta: Recuerdo haberte ledo que cuando ests tratando de perder grasa, hay que recortar el
volumen de los entrenamientos ya que ests en dficit calrico. En este artculo sin embargo dices que
hay que aadir ms rondas (volumen) para perder grasa.
Respuesta: No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cul fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa,
prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. Tambin cuando
digo que necesitas ms rondas me refera a la diferencia entre el entrenamiento para fuerza mxima y prdida de grasa.
Nota de Maokoto: Waterbury se escabulle aqu un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval
que pregunta) que a la hora de perder grasa lo mejor es usar la dieta para bajar caloras y recortar el total de series de
entrenamiento manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no
puede sostener porque le faltan caloras. Este es el mtodo que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue.
Pregunta: Me preguntaba como sera la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que
has descrito. Estoy tratando de perder los 4 ltimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal y ahora
mismo mis carbos estn sobre los 80gr al da (limpios y de bajo ndice glucmico) con una dieta de 1600
caloras. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg.
S que cada persona es diferente, pero en general diras que es mejor bajos carbos o por la alta
intensidad es mejor carbos ms altos para prevenir el catabolismo del msculo?
Respuesta: Baja ms los carbos. 40 gr al da durante 6 das a la semana. En el sptimo da, come 200 gr de carbos y repite el
proceso hasta llegar a tu objetivo.
Pregunta: Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio
recomendaras (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los das. Tambin cuantos
ejercicios debera hacer? puedo quedarme con 4 bsicos y 2 de aislamiento?
Respuesta: No hay una hora mejor para hacer cardio. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la
maana, a otros tras el entrenamiento y a otros en das de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por
semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las
categoras, as que mantenlo.
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II)
Extraido y traducido del artculo Full Body Training Part 3:Fat Loss por Chad Waterbury.
En Google Mename
Otros artculos
5 Trucos para
perder grasa
Buena Compaa: Sistemas de abdominal (parte
S especfico para entrenamiento En II) En la primera parte
lograr tus metas Un esta seccin se
de los 5 trucos para
artculo de Chad recopilan rutinas y
perder grasa abdominal
Waterbury. Visita su sistemas de
de Waterbury, nos
blog en entrenamiento en
centrabamos en cmo...
www.chadwaterbury.com culturismo y
"Quiero perder grasa," 5 Trucos para musculacin.
dice... perder grasa Tambin...
abdominal (parte
I) En su sitio web,
a sus lectores la
descarga de un
para quemar...

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49 respuestas en "Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa"
1. Felixmarzo 22nd, 2011 a las 11:48

Una pregunta, lo de entrenar el cuerpo completo me parece perfecto ya que permite tener mas tiempo libre
aparte de sus enormes beneficios, pero me surge la duda de por ejemplo para una rutina de hombro se hacen
muchos ejercicios variados para sus respectivas partes.
Entrenando solo 3 veces por semana y metiendo todo el cuerpo seria imposible meter tantos ejercicios en una
sesin, solo seria posible el press militar
2. Maokotomarzo 22nd, 2011 a las 13:19

Si miras en los ejemplos de la segunda parte de esta serie de artculos, se aade un 4 ejercicio. Si hacemos
una combinacin como esta:
Da 1
Press banca con mancuernas
Remo con barra
Sentadillas
Pjaros
Da 2
Press Militar con mancuernas
Dominadas
Peso Muerto
Elevaciones laterales
Da 3
Press de banca con barra inclinado
Remo a 1 mano con mancuerna
Zancadas
Elevaciones laterales sentado
Estaras enfatizando los hombros en gran manera.
Saludos
3. santosmayo 22nd, 2011 a las 15:55
hola buenas noches mi pregunta es si se descansa cuando finalizas un circuito o al ser las repeticiones
descendentes se pasa al siguiente circuito.
Un saludo

El descanso entre cada circuito est indicado en el artculo. 15 o 45 segundos segn los casos.
5. vidoknoviembre 12th, 2011 a las 17:19

Hola Maokoto , mi consulta seria la siguiente, por el momento kiero perder grasa , vos pensas q seria bueno
incluir a la rutina de cuerpo completo para perder grasa un entrenamiento de fuerza rep entre 4-6 para no perder
masa muscular.Por ejemplo:
LUNES: PECHO Y ESPALDA 5 SERIES DE 4-6 REP
MARTES: ENTRENAMIENDO DE CUERPO COMPLETO
MIRCOLES: DESCANSO
JUEVES : CUADRICEPS Y FEMORALES 5 SERIES DE 4-6 REP
VIERNES DESCANSO
SABADO:ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO
DOMINGO: DESCANSO
o pensas q no es necesario q haga entrenamiento de fuerza?
como siempre muy interesantes los articulos , siempre con buena informacion saludos q estes bien

Tu idea no me parece nada mala vidok. Quizs puede provocar demasiado agotamiento si las caloras son
bajas, pero pinta bien.
Lo que Waterbury dice es que SI se perdera fuerza, pero que es preferible enfocarse en perder grasa primero
para luego recuperar la fuerza perdida (que supuestamente se recuperara rpido). La verdad, me gusta ms tu
enfoque, salvo que sea un caso de mucho sobrepeso, en el que me centrara slamente en perder grasa.
Saludos
7. vidoknoviembre 17th, 2011 a las 19:01

Hola Maokoto, grcias por tus consejos , en mi caso no tengo sobrepeso solo kiero bajar mi porcentaje de grasa
q ronda el 17 por ciento , y la rutina seria una combinacioin de Thibaudeau y Waterbury
dos sesiones pesadas por semana, dividir el cuerpo en dos:
Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Cuadriceps y femorales
Estos entrenamientos deben verse asi:
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca
agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso o 10 segundos para cambiar de ejercicios
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con
B1. Ejercicio principal para la espalda
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
La misma lgica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
LEVANTAMIENTO PARA INDUCIR A LA PRODUCCION DE ACIDO LACTICO
DIA 1
DIA 2
LUNES: PECHO Y ESPALDA ( sesion pesada )
MARTES: ENTRENAMIENDO DE CUERPO COMPLETO
MIRCOLES: DESCANSO
JUEVES : CUADRICEPS Y FEMORALES (sesion pesada )
VIERNES DESCANSO
SABADO:ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO
DOMINGO: DESCANSO
y tambien lei q Waterbury dice q SI se pierde fuerza , pero yo considero q el entrenamiento pesado no esta
enfocado en no perder fuerza ya considerando q uno pierda unos 10 kg y con una restricion de calorias es
logico q se pierda algo de fuerza, dede mi punto de vista pienso q el entrenamiento pesado se enfoca mas q
nada en mantener la masa muscular,aca dejo la rutina a ver q piensas y claro cualkier sugerencia q sirva para
mejorar es bienvenida , saludos :-)

Se ve bien tu rutina Vidok, aunque en los das de fuerza yo dara quizs slo 4 vueltas al circuito de superseries.
Me parece que hay que cuidarse de un desgaste excesivo teniendo en cuenta que ya entrenas 4 das y que
supongo que bajars las caloras.
9. Sergiomarzo 15th, 2012 a las 1:47

Hola, podrias poner mas ejemplos de ejercios para el circuito de perdida de grasa, es que no se como
combinarlos bien y otra cuestion cuantos circuitos deberia hacer a la semana 3 o es demasiado 3 circuitos?

Los mismos ejemplos que se han puesto cambiando barras por mancuernas podra ser una variacin.
Realmente no veo mucho ms donde cambiar, as a bote pronto. Quizs intercambiar ejercicios entre los dos
planes propuestos.
Si que puedes hacer 3 circuitos, pero la fuerza se puede resintir bastante. Si te quieres centrar en fuerza
resistencia o en perder grasa, no veo problema.
11. Josofebrero 8th, 2013 a las 11:21

Hola amigos.
Sirve esta rutina (en esta ultima version quema grasa) para construir algo de musculo mientras se quema
grasa, o al menos para evitar perder musculo?
Voy a hacer la rutina lunes, miercoles y viernes. Puedo hacer aerobicos despues de hacerla o solo con la rutina
y una buena alimentacion quemare grasa abundantemente?
Gracias!!!

Joso:
Al perder grasa, vas a perder algo de msculo.
No veo necesidad de hacer aerbicos adicionales si ya llevas una buena dieta. Los aerbicos ayudarn a darle
ms velocidad a la prdida. Pero recuerda: ms velocidad al bajar=ms msculo te llevas por delante. Ms
velocidad al subir=ms grasa coges.
13. DavidPmayo 5th, 2013 a las 3:41

Hola buenas.
Podria incluir como uno de los tres ejercicios basicos que hare cada dia las elevaciones para trapecio con
mancuernas?
Segun tengo entendido ese ejercicio trabaja los trapecios, los deltoides, partes de la espalda e incluso los
biceps
Graciaaaas

DavidP:
No son un ejercicio bsico. Entra ms bien como ejercicio de asistencia.
15. Edujulio 23rd, 2013 a las 1:03
Hola Maokoto,
primero de todo disculpas por si alguien ya te lo ha preguntado o por si este no es el lugar correcto para mis
dudas.
Estoy realizando una rutina de definicin para bajar mi porcentaje de grasa (estoy alrededor del 20-21%), no se
me ve gordo pero si tapado. Mido 177.5cm y peso 78kg. Hago 4 dias a la semana una rutina dividida, y me
siento un poco estancado en los pesos/resultados.
Entiendo que debo coger esta rutina que has puesto:
Lunes
Jueves
Despus de esta rutina comentas realizar dos dias ms de entrenamiento:
Como aado los circuitos de peso corporal? (Imposible de realizar en el gym los ejercicios de prepar. fisica
general) Martes y viernes por ej.? No realizo ninguna sesin de cardio? Donde puedo encontrar un circuito de
peso corporal? He utilizado el buscador y me sale uno de crossfit
Muchas gracias y disculpa el tostn.
16. Maokotojulio 23rd, 2013 a las 2:25

Edu:
Como tu mismo dices, hay muchos circuitos con peso corporal en el artculo de crossfit.
Aade cardio si quieres. Podras hacer los circuitos y continuar con de 15 a 30 minutos de cardio suave, segn
veas. Veo bien que metas los ejercicios martes y viernes.
Saludos.
17. Edujulio 23rd, 2013 a las 2:39

Gracias por contestar tan rpido Maokoto, he encontrado este post tuyo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/crossfit-rutinas-con-peso-corporal/
Har una rutina el martes y otra diferente el viernes.
Un saludo y gracias de nuevo.
18. Edujulio 24th, 2013 a las 5:39

He estado viendo el post sobre ayuno, no se si la siguiente pregunta te la puedo hacer aqui
Combinarias esta rutina con algun ayuno?
Muchas gracias de nuevo.

Edu:
S, claro. Puedes usar el ayuno mientras haces esta rutina. Saludos
20. Edujulio 25th, 2013 a las 1:48

Perfecto! La semana que viene empezar.
Un saludo y gracias.
21. Eduagosto 5th, 2013 a las 0:21

Bueno, la semana pasada empec el plan y la verdad es que nunca haba sudado tanto! Hay algunas cosas que
me gustara comentar:
Para mi condicin fsica imposible hacer en total 80 dominadas(!!), vamos no llegu ni a 20, asi que lo tuve
que combinar con jalones al pecho.
Tiempos de descanso: 15 segundos entre ejercicio es factible, pero entre circuitos a partir de la 3 vuelta lo
aument a 25-30 seg.
Haciendo Rueda Ab-wheel los das siguientes tena unas agujetas en los abdominales como hacia tiempo que
no tena, seal de que ltimamente los haba descuidado.
Buscar una buena hora para ir al gym para no coincidir con mucha gente y tener las barras/mancuernas libres.
Me encanta lo poco que dura una sesin! :)
Y nada ms, solamente animaros a practicarlo, espero en pocas semanas volver a escribiros con los resultados.
Un saludo.

Hola maokoto cuanto tiempo requiere esta rutina en un da.

Chemo
Durar entre 25 y 35 minutos, calculo. Pero lo mejor es que pruebes.
Ya tienes indicados accesorios (Ejercicio 1D)

Maokoto los accesorios pueden ser ejercicios especficos para cada msculo por ejemplo. Vicep. O antebrazos
.. O como cuales recomiendas para que sean ms efectivos para esta rutina
Otra pregunta amigo disculpa que moleste si hago la rutina de volumen. Podr marcar el abdomen al mismo
tiempo. Gracias de antemano eres un crack.

Chemo
Lo que ms desprotegido queda quizs son los gemelos. Unas elevaciones de talones con peso podran ir bien
al final de la rutina. Otro de los das podras incluir un curl alterno con mancuernas (agarre martillo) para tocar el
braquial que queda menos tocado, y el tercer da podra ser buena opcin unas elevaciones laterales para
redondear ms los hombros.
Si eres muy novato es posible marcar un poco a la vez que ganas. Si no, es casi imposible y no merece la pena
el esfuerzo. Gana el volumen que quieres, aade un par de kg ms (porque al bajar se pierde algo de masa) y
luego dedcate a definir.

Gracias amigo hoy e comenzado con esta rutina. Con el plan de ejemplo de dos das pero quiciera agregar un
da ms que ejercicios me recomiendas.. entrenara as lunes. Mircoles. Y viernes. 1A Remo con barra 6 reps
Jueves
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces ms (8 rondas en total) me faltara la rutina. Para el viernes
que me recomiendas y quiero hacer cardio los martes y sbado.

Chemo
1A Remo con mancuerna a una mano 8 reps
1B Press militar a una mano con mancuerna 8 reps
1C Zancadas (lunges) 8 reps
1D Plancha 30 segundos 8 reps
8 Rondas, pero cambiando de mano en cada ronda.
Me parece bien el cardio
Saludos
28. smigolseptiembre 23rd, 2013 a las 14:16

saludos maokoto.
muy buen post!!!
no cabe duda que una de los formas mas funcionales de entrenamiento que podemos encontrar es el de cuerpo
completo o diviciones de este tipo.
noto de dentro de los comentarios se citan entrenamientos diseados por ami parecer otro exelente
entrenador(christian thibadeau)y admitir que este metodo ya lo he utilizado con ecxelentes resultados.
ahora me gustaria platear mi idea de entrenamiento para la reduccion del tejido graso, basandome en mi forma
de entrenar y echando mano de un metodo en especifico (emparejamientos).
como mi forma de entrenar es del tipo ( dominantes/preses y pulles. la rutina se veria asi:
DIA 1 (divicion A -dominantes rodillas/pulles)
1A- SENTADILLAS FRONTAL 6-8 reps (10 seg recuperacion)
1B- DOMINADAS LASTRADO 6-8 reps (45 seg recuperacion)
2A- LUNGES 6-8 reps (10 seg)
2B- DOMINADAS AGARRE NEUTRO 6-8 reps (45 seg)
3A- PRENSA 6-8 reps
3B- REMO EN POLEA BAJA 6-8 reps (45 seg)
nota: realizar cada emparejamiento o superserie 3 veces,luego trabajo abdominal seguido de un entrenamiento
HIIT en bici estatica 10 series de 20 seg al max por 10 seg de recuperacion (metodo tabata)
DIA 2 (dominanntes cadera + preses)
1A- PESO MUERTO RUMANO (MISMO # reps y tiempos que el dia 1)
1B- PRESS BANCA PLANA
2A- HIP-THRUSTERS
2B- DIPS
3A- FLEXION RODILLA
3B- PUSH-PRESS
nota: realizar cada emparejamiento o superserie 3 veces,luego trabajo abdominal seguido de un entrenamiento
HIIT en remo 8 series de 20 seg al max por 10 seg de recuperacion (metodo tabata.
el dia 3 se repite el dia 1 y para la siguiente semana se rota.
pregunta: este tipo de entrenamiento (el q plantea el post) se podria aplicar a cualquier persona adaptandolo a
sus necesidades? me explico no es lo mismo una persona musculada que quiera reducir grasa que alguien que
valla porq lo necesita y que no tenga ningun tipo de experiencia.
muchas gracias.

smigol
En mi opinin si. De todas formas la prdida de grasa la da mayormente la dieta.
30. Gonzaoctubre 17th, 2013 a las 7:43

te parece mucho si entreno para perder grasa 3 dias a la semana y 2 dias fuerza maxima? soy peleador de
mma

Gonza
No. Me parece bien.
32. Alexdiciembre 19th, 2013 a las 14:10

Hola a todos.
Puedo hacer esta rutina quema-grasa y despues dar mi clase habitual de mma?.
Entreno lunes, miercoles y viernes una hora de mma.

Alex
La verdad no te lo recomiendo. Estars cansado para la mma si haces eso.
34. Alexdiciembre 20th, 2013 a las 9:40

Gracias por responder tan rapido.
Seria buena idea hacer la rutina martes y jueves y el entreno de mma lunes miercoles y viernes o no merece a
pena hacerla solo dos dias?
Mi intencion es meter algo de pesas en mi entrenamiento con fines funcionales para las mma y por que no
decirlo tambien esteticos ;) pero no se como hacerlo la verdad.
He de decir que no compito, entreno por aficion.
35. Maokotodiciembre 21st, 2013 a las 3:11

Alex
Si, ese planteamiento que dices si que te podra funcionar. Tambin podras hacer algo despus de la mma.
Una rutina abreviada con 3 series de sentadilla y press de banca un da, y peso muerto y dominadas otro, te
llevara unos 10-15 minutos y te dara resultados.
Ejemplo
Lunes: mma + banca y sentadillas 38
Martes: rutina cuerpo completo (o descanso)
Mircoles: mma + peso muerto 35 y dominadas 38
Jueves: rutina cuerpo completo (o descanso)
Viernes: mma + banca y sentadillas 38 (o descanso si ests muy machacado)
Podras hacer eso y descansar algn da si te lo pide el cuerpo.
Saludos
36. Aexdiciembre 22nd, 2013 a las 10:17

Hare lo que me dices Maokoto, a ver que tal me va.
Muchas gracias!
37. smigolabril 29th, 2014 a las 9:46

saludos mao !!!
me dirijo a vos esta vez mas como para plantearte algo.
1- no te has planteado la idea de crear un articulo (quema grasa) al mejor estilo de mao y MFQH?, con
recomendaciones De alimentacion, tips, y no menos importante UNA RUTINA QEMA GRASA AL ESTILO
MFQH. creeme seria un hits.
y esto te lo planteo pq en el medio hay muchos blogs y entrenadores que recomiendan formas de llevar esto a
cabo, por mencionar unos:
Lyle Mcdonal, Chad waterbury, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin entre otros. y aunque varios de ellos
hacen recomendaciones (similares)sobre todo en cuestiones de entrenamiento hay otras cosas en que no se
ponen de acuerdo y al final uno no sabe que entrenamiento ni que recomendacion seguir.
gracias crack y ojala tomes esto en consideracion.

smigol
Quemar grasa con una rutina no tiene mucha lgica. Lo mejor que puedes hacer es una rutina mnima (como la
de ectomorfos y definicin) que ahorre energa, y cortar en la dieta.
Saludos
39. jose javimayo 7th, 2014 a las 23:51

Hola,muy buenos dias.He estado leyendo todo este articulo y me parece increiblepero me a surgido unas
dudas..suponiendo que quiero hacer una rutina de quemar grasa,podria aadir un 5 ejercicio en el mismo
dia,me refiero de envez de hacer a,b,c y d,tamb hacer un E.Al ser una rutina de quema de grasas,se pierde
mucho muscuolo?temgo un porcentaje de grasa de 12% usted me que me recomendaria,que hiciese la de
quema de grasa o una de fuerza? supongo que al hacer una full body aun siendo de fuerza,se pierde tmb
grasa?muchisimas gracias por su atencion,saludos

jose javi
No creo que sea buena idea aadir un ejercicio. La prdida de grasa va a venir en su mayor parte por la dieta.
La cosa es que si uno hace una dieta restrictiva, no puede entrenar con mucho volumen o muy frecuentemente,
porque simplemente no tiene energa. Rutinas breves (como esta y tambin las full body) no pretenden tanto
quemar grasa en la rutina en s, sino dar un trabajo breve para conservar el msculo mientras se bajan las
caloras de la dieta.
Las caloras quemadas haciendo una rutina nunca van a ser el factor decisivo a la hora de perder grasa, por eso
lo ms inteligente es mantener una rutina corta. Aunque una rutina corta quema algunas caloras menos,
compensa porque es sostenible y no merece la pena machacarse cuando es ms fcil, simplemente, comer
menos.

Gracias por contestar tan rapido.Yo no hago dieta de adelgazar dado que soy ectomorfo y me a costado 3 aos
cojer 18 kilos,peso 76 y mido 1,79cmnose si sera realmente todo musculopero como te comente,tengo un
12%de grasaEntonces mi conclusion es y corrijeme si me equivoco.dado que lo que te quema la grasa es la
dieta principalmente,entonces no hace falta que siga esta rutina? ya que entonces,seria para conservar el
musculo hago mejor una de fuerza o me taparia de grasilla?(dado que llega el verano..) saludos y gracias otra
vez.

Jose Javi
No, no hace falta que siguas esta rutina. Puedes hacer algo de fuerza y controlar con la dieta (no ir a saco con
la comida debera bastar ya que eres ecto). As no te tapas y consigues algo de fuerza con vistas al post-verano
comer ms fuerte y ganar ms msculo.
Saludos

MUCHISIMAS GRACIAS,ME HAS AYUDADO MUCHISIMO,SALUDOS DE ANTEMANO Y LA ENORABUENA
HA ESTA PAG WEB.GRACIAS!
44. Miguelmayo 8th, 2014 a las 3:10

Hola Maokoto gracias por todo y como te digo en Facebook eres un maestro y tus artculos los comentamos
mucho por todo lo que estamos aprendiendo y desaprendiendo que tenamos muchos vicios.
Ahora para prdida de grasa utilizo la rutina que pusiste aadiendo ejercicios de brazos elevaciones laterales y
gemelos.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/
Haciendo ABA la primera semana y la segunda BAB, aadiendo el entrenamiento cardiovascular a intervalos y
un ejerciocio de abdomen.
Pero al leer este artculo me surgan dudas y a ver si tenas tiempo para verlas:
1-Est bien el planteamiento?es que no es seguido sino un ejercicio y luego otro.
2-El rango de repeticiones es menor que el de hipertrofia trabajando a 6 y aqu comentas que es mejor subir por
encima de las de hipertrofia, el rango que utilizo en hipertrofia es 8-10
Bajar a 84-85 kilos para 1,79-1,80 perdiendo 3-4 kilos me quedara en un 10% espero.
Llevo 2 semanas recortando hidratos y subiendo grasas todava creo que tengo que esperar a notar resultados
o quiz no est haciendo algo bien (o muchas cosas)
Si pudieras responder sera una ayuda enorme.
Mil gracias por todo y sigue as.
Un abrazo grande.

A y perdona Maokoto las series tambin son menos en la de definicin-volumen ectomorfos
Cuanto ms leo ms me loa ver si pudieras echarme luz jeje
saludos

Miguel
1) Si
2) No, a m me parece que 6 est estupendo para definir. La rutina que t ests siguiendo es ma. La de este
post, es de Waterbury. En el blog hay dos tipos de artculos, los mos personales, y lo que traduzco de
muchsimos autores con filosofas distintas. El enfoque de Waterbury me parece vlido y digno de probar, pero
el mo se que va bien.
3) No entiendo cul es el lo. Para definir simplemente se trata de utilizar una rutina con buena intensidad y bajo
volumen de trabajo total. Como la de ectomorfos y definicin, la de ectomorfos extremos, una 55, etc.
Saludos.

Muchas gracias Maokoto prefiero seguir con la tuya, da muy buenas sensaciones y me regitro en el foro y
comento, seguro me va genial.
Nada es que me he liado yo solo leyendo. El enfoque de Waterbury me lo he guardado para saber ms de l y
en cuanto termine con Tom Venuto me pongo con las ideas de Waterbury.
Mil gracias por tu tiempo
Saludos
48. Migueljulio 16th, 2014 a las 9:59

Hola Maokoto. Antes de nada quiero darte la enhorabuena y las gracias por tu blog ya que de el he podido sacar
mucha informacion interesante y consejos que me han servido de mucho.
Mi pregunta es si podria mezclar esta rutina quema-grasa con una rutina de fuerza/volumen minimalista. Es
decir lunes, miercoles y viernes, fuerza/volumen. Martes y jueves, quema-grasa.
Los dias de fuerza haria:
Peso muerto, press banca, dominadas, press frances(A)
Sentadilla, press militar mancuernas, remo, curl biceps(B)
46.
Martes y jueves los dejaria para la rutina quema-grasa de Watterbury.
Como lo ves?

Miguel
Podra valer, aunque la grasa ya sabes que va sobre todo en la dieta.
Echa un ojo a este vdeo, igual te sirve https://www.youtube.com/watch?v=SXnOGTBO4ZA
Rutina A/B MFQH. Msculo y Fuerza.(I)

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General
Fecha: abr 11,2011
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Ya hace algn tiempo presentamos la plantilla bsica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno.
Esta rutina proporciona una buena mezcla de msculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada
msculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirn un
respiro por la menor frecuencia, aadiendo msculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan
de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarn su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo
mayor y una intensidad ms elevada.
En esta ocasin queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y
entrando un poco en la lgica interna de la misma.
Filosofa de la rutina
Podramos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propsito general, produciendo una buena mezcla de
msculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y msculo se asegura por la
inclusin de ejercicios bsicos, al tiempo que tambin se incluyen algunos ejercicios ms cosmticos
dedicados a conseguir detalles y buenas formas.
Esta rutina surgi ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el
entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando
(desgaste articular, presin sicolgica ante los entrenamientos, desmotivacin y aburrimiento).. Tras
varios meses de 55 en que luch con ganas para mejorar mis piernas, quera centrarme un poco ms en
el trabajo del torso. Adems, la 55 iba un poco corta de trabajo especfico de femoral y quera
experimentar si mis muslos ganaran ms masa aadiendo un trabajo algo ms directo.
La rutina original se trabaja en 3 das alternando dos entrenamientos:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 46-8
Dominadas o Jalones frontales 46-8
Aperturas mancuernas o peck deck 410
Remo con mancuerna o remo sentado 46-8
Press francs o Jalones triceps 46-8
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 46-8
Peso muerto rumano 46-8
Press militar mancuernas 46-8
Elevaciones laterales 48-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 46-8
Los ejercicios de Base

Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los ejercicios bsicosque se reparten
entre ambos das:
Entrenamiento A
Entrenamiento B
He colocado ejercicios bsicos entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o
incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios bsicos (hay para quien ni siquiera las
dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios sern los que pongan en movimiento
los grupos musculares ms grandes de nuestro cuerpo, y los que ms masa muscular y fuerza generarn.
De hecho, una rutina que se componga slamente de estos ejercicios base funcionar tambin bastante
bien.
El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente:
Press de banca Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La
versin plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el
press inclinado o los fondos tocan ms este grupo y en el da B del entrenamiento se usa press militar
como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podra probar con alguno de estos otros. El uso
de barra o mancuernas es al gusto.
Dominadas o jalones frontales: Un jaln vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la
espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal
es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano
de estos ltimos.
Remo con mancuerna o remo sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y
nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno
atacar los movimientos horizontales adems de los verticales, la inclusin de un remo viene de perlas. El
uso de mancuerna nos dar el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer ms fuerza sobre el brazo que
trabaja si slo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado tambin es buena
opcin. Una tercera podra ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayora de la gente tiende a
trampear con las piernas. Sintete libre de usarlo si tu tcnica es buena.
Sentadillas o prensa: Este ser el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la
opcin ms recomendable por su funcionalidad (fuerza ms trasladable a otras actividades) y por
combinar el trabajo de las caderas, isomtrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen
autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa est prcticamente en igualdad de
condiciones si lo nico que se desea es ganar masa muscular.
Peso Muerto Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cudriceps, el peso
muerto se encargar de nuestro femoral y glteos. Ser algo duro hacerlo el mismo da de las sentadillas,
pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el
torso el da de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso
de los ejercicios de torso est el da A, la pierna + hombros el da B). Se podra sustituir este peso muerto
por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiramos de forma tan directa en el
femoral y se notara ms las implicacin de los cudriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla.
Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirn
un rango de movimiento ms libre evitando una vez ms los problemas en los hombros. No ha de hacerse
sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y
un extra de las piernas y glteos (que habrn de apretar en las repeticiones finales). El cargar las
mancuernas tambin nos dar un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar. Prcticamente ninguna
rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en
nuestro caso ser aadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresin ms adelante.
Los ejercicios accesorios

Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares ms pequeos, con la idea de
inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el msculo, vase artculo: Fuerza,
hipertrofia y repeticiones). A la vez damos un repaso esttico tocando directamente los msculos que,
para que engaarnos, todos queremos ver ms grandes: los de los brazos. Estos son los ejercicios
accesorios de la rutina:
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus
pectorales slo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que
quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras,
dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda la fatiga
se la lleve el pectoral. Adems el peck deck proporcionar tensin constante en todo el recorrido. Los
cruces de cables tambin podran utilizarse aqu
Press francs o jalones de triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar)
que trabajan el triceps en su principal funcin: empujar. La inclusin del press y los jalones se centra ms
en el movimiento de extensin del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo ms localizado en
los triceps (a cambio el codo estar un poco ms expuesto). Podra optarse por el press cerrado, o
movimientos ms novedosos como las flexiones en bola bosu, aunque habr de tenerse en cuenta que
estos ltimos tendern a ser ms exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses.
La variedad tambin es buena.
Elevaciones laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad esttica que he
encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dar anchura y
redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser ms estrecha. Esto
es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio
es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row), mucho ms funcional, pero en mi caso nunca
apreci diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu eleccin.
Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayora le gusta trabajar bceps, y aunque las
dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente ms fcil ganar masa utilizando algn tipo de
curl. Con barra podrs utilizar ms peso de golpe y acabar antes, pero quizs la mejor opcin sean las
mancuernas (trabajo unilateral, concentrndo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contraccin,
giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrs en las muecas). Un buen sustituto si ests
buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versin ms funcional, son las dominadas
supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los das que entrenes y
tus nmeros en este fabuloso ejercicio crecern ms rpido.
La progresin
Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad
esta, y cualquier otra rutina, est destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentar
progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dar lugar a dos tipos de da de
entrenamiento: Da deAUMENTO y da ESTTICO.
En los das ESTTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el da anterior. En los das
de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que
entrenemos Lunes, Mircoles y Viernes esto quedara:
Lunes: Entrenamiento A
Mircoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A (ESTTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Lunes: Entrenamiento B (ESTTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Mircoles: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Lunes: Entrenamiento A (ESTTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Mircoles: Entrenamiento B (ESTTICO igual o menos que entrenamiento anterior)
Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizar obligatoriamente en los ejercicios de base. En los
accesorios es recomendable tambin ir progresando, pero depender un poco del cansancio o presin
que arrastremos y es ms libre.
Cmo hacer los aumentos

En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el
rango ms bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un mximo de 1
repeticin por cada serie, hasta que alcancemos el rango mximo. Una vez alcanzado el rango
mximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango ms bajo de repeticiones para ir
subiendo desde ah.
En el ejemplo a continuacin colocamos slamente el press de banca para simplificar (el aumento se
realizara igual para todos los ejercicios de base).
Peso de partida: 80 kg
Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 46 con 80kg
Viernes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Repetimos Press de Banca 46 con 80kg
Lunes: Entrenamiento B
Mircoles: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 47 con 80kg
Viernes: Entrenamiento B
Lunes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Repetimos Press de Banca 47 con 80kg
Viernes: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 48 con 80kg
Mircoles: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Repetimos Press de Banca 48 con 80kg
Lunes: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 46 con 84kg
Viernes: .
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango ms alto) luego
elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar.
Para la mayora, resultar muy duro subir una repeticin en todas las series cada 2 entrenamientos, a
menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresin:
Progresin Acelerada
Es la ms adecuada para principiantes, aunque tambin puede ser utilizada por gente ms avanzada al
comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repeticin por serie cada 2 entrenamientos y
subir un 5% cuando llegamos al rango ms alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior.
Progresin Intermedia
Para gente intermedia a los que ya cuesta ms trabajo progresar, o para cuando comenzamos a
atascarnos despus de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repeticin slamente en
las series impares (1 y 3). Adems en los das ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para
conseguir una mejor recuperacin. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se
llega al rango ms alto en la 1 y 3 serie.
Veamos un ejemplo para este tipo de progresin:
Ejemplo progresin Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Viernes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 36 con 80kg (opcional. S lo preferimos podemos
tratar de hacer 4 series).
Mircoles: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg
Lunes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. S lo preferimos podemos
tratar de hacer 4 series)
Viernes: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kg
Mircoles: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg(opcional. S lo preferimos podemos
tratar de hacer 4 series)
Viernes: .
Progresin Forzada
Cuando somos ms avanzados, o llevamos con la rutina ms tiempo, se har an ms cuesta arriba
progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresin Forzada.
Esta sigue el mismo esquema que la progresin acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta
ltima) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos forzamos a
conseguirlas utilizando la tcnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que
podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan.
Ejemplo progresin Forzada-Intermedia: Peso de partida: 80 kg
Viernes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 36 con 80kg
Mircoles: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg.
*4 + 2 significa que el atleta slo pudo completar 4 de las 6 ltimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las cual
fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban.
Lunes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg
Viernes: Entrenamiento A. Da AUMENTO. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg.
*En la 3 serie fue necesario un descanso y continuacin para conseguir las 8 repes. En la ltima fue necesario un descanso
para conseguir la 6 repeticin.
Mircoles: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg
Viernes: .
Semana de descarga
En el punto que tenemos que echar mano de la progresin forzada se recomienda realizar una semana
de descarga en la que trabajaremos en el rango ms bajo de repeticiones y utilizaremos slo 2 series en
lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos
permitir hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan slo 2. Esto
har que el cuerpo descanse por la carga de trabajo reducida, a la vez que sigue siendo estimulado para
mantener la fuerza.
Ejemplo: Supongamos que la ltima semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 46 80kg
Dominadas 46 con 20kg de lastre
Aperturas mancuernas 410 15kg
Remo con mancuerna 46 40kg
Press francs 46 40kg
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 46 110kg
Peso muerto rumano 46 100kg
Press militar mancuernas 46 20kg
Elevaciones laterales 48 10kg
Curl con barra 46 45kg
El entrenamiento de descarga
quedara:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 26 84kg
Dominadas 26 con 21kg de lastre
Aperturas mancuernas 210 16kg
Remo con mancuerna 26 42kg
Press francs 26 42kg
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 26 116kg
Peso muerto rumano 26 105kg
Press militar mancuernas 26 21kg
Elevaciones laterales 28 11kg
Curl con barra 26 47kg
Duracin
De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sera capaz de aguantar 3 bloques de 5
semanas:
Bloque 1: Semanas 1 a 5: Progresin Acelerada
Bloque 2: Semanas 5 a 9: Progresin Intermedia
Bloque 3: Semanas 9 a 13: Progresin Intermedia Forzada
Semana 14: Descarga y quizs comienzo de un nuevo bloque forzado.
Sin embargo todo depende del nivel y la recuperacin del practicante. Los ms novatos puede que
aguanten varias bloques de progresin Acelerada. Los ms avanzados es posible que tengan que forzar
repes desde la 3 o la 4 semana.
Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresin sobre la marcha y segn nos lo pida el
cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 47 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por
un 48. Si estamos ms cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso.
Generalmente la semana 5 (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto
modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse
con una semana de descarga, de la forma que se indica ms arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular
La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez
en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrndonos con el fallo muscular en nuestra
lucha por cumplir las repes del da. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propsito.
Si sabes que la siguiente repeticin no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos,
y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresin forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios

accesorios
Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para
los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que
podamos realizar 3 o 4 repeticiones ms de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para
un 48 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12
aproximadamente).
En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series est bien , pero puedes descansar ms si
hace falta.
Las progresiones en los accesorios
En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francs etc). Trata de conseguir tantas
repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fcil hacer el mximo de
repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesin siguiente y contina.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilic en su da y me dieron un buen progreso. Los motivos por los
que fueron escogidos estn descritos ms arriba, sin embargo es posible variarlos por otros ms al gusto,
o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de
posibles opciones es la siguiente:
Entrenamiento A
Press de Banca Plano

*Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en mquina, Flexiones, fondos
Dominadas o Jalones frontales
*Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano-
mueca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano.
Aperturas mancuernas o peck deck
*Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas
Remo con mancuerna o remo sentado
*Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo mquina
hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo).
Press francs o Jalones triceps
*Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano,
jalones triceps 1 mano
Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa
Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas blgaras, zancadas, step alto,
sentadilla hack, prensa a 1 pierna.
Peso muerto rumano
Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna.
Press militar mancuernas
Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en mquina, see
saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano.
Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevacines laterales sentado (menos inercia, ms
duras), Elevaciones laterales con cable, Pjaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar)
Curl con barra o alterno con mancuernas
Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas
supinadas manos juntas.
Comentarios
La rutina se vuelve dura rpidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo
comenzar con suavidad y no saltarse pasos.
Puede parecer una rutina de corta duracin, pero yo mismo la utilic durante 5 o 6 meses con muy
buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al mximo: Usar series de an menos
repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no poda avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre
distintos das, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas ms
lgicas y fciles de seguir en el artculo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicacin,
pero la filosofa es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y
vuelta a empezar.
El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir ms despacio o simplemente
aadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto clculo. Est prevista la elaboracin de una calculadora en un
artculo prximo.
Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los das estticos
utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente
artculo comentar algunas variantes, pero a t se te pueden ocurrir ms. Sintete libre de comentarlas en
el foro.
Un saludo y que os aproveche.
Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos.
Manuel Bento Falcn Maokoto.
En Google Mename
Otros artculos
Guia Bsica y
Diario
MFQH Nuestro El Rincn de las Correr NO es de
forero macis ha Consultas Tienes Cobardes Cuando se
elaborado una pequea Estamos en alguna duda sobre sale a correr, uno de los
gua en PDF con varios Facebook Aunque entrenamiento? No dichos populares que
artculos bsicos de puede que ya lo hayis consigues hacer crecer acostumbran a decirte
MFQH,... notado, hace unos das tus msculos? Ests los amigos y otra
se creo una nueva perdido... gente...
pgina para Ms
Fuerte...

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303 respuestas en "Rutina A/B MFQH. Msculo y Fuerza.(I)"
1. Justo Fernandez Toroabril 11th, 2011 a las 12:42

Buenas Maokoto, aunque no tiene mucho que ver con el post, al ser una de a/b, que piensas sobre esta rutina,
haciendo algun cambio de los que comentas al final?
http://www.cambiatufisico.com/rutina-pesas-corredores-atletismo/
Saludos y gracias
2. xav0abril 11th, 2011 a las 12:53

Genial rutina! la guardo para cuando acabe con esta segunda rutina de fuerza!
Gracias!
3. jorgeabril 11th, 2011 a las 14:38

me gusta. tiene un rollo muy full body como en articulos anteriores del cuerpo completo. creo que va a ser la
tabla que voy a hacer para empezar en agosto. y puede que le meta un cuarto dia como dia del circuito, con 5-6
ejercicios esenciales, 5 circuitos a 10-12 repeticiones y todos seguidos con 15seg de descanso como maximo
entre uno y otro
como comentario al full body, hoy he comenzado como me comentaste en su momento: 83 en dominadas
(lastradas, aunq no con mucho, solo con 10kg pero he completado todas las series estrictas), press militar (20kg
a cada lado, aunq creo q el problema de progresar en este sera sacar la barra), y sentadillas (50 kg a cada lado,
bajando casi hasta tocar el suelo y mortales)
al principio del entreno parace que te vas a quedar corto de duracion-intensidad, pero he terminado a los 45min
y bestial. le he aadido 2 ejercicios de antebrazos + abdomen para hacer 70-80min totales, y me ha flipado
me voy a dormir que estoy estallado jajaja
4. Davidabril 12th, 2011 a las 0:21

Excelente articulo, de 10!! un saludo!!
Justo Fernandez:
Hola Justo. La rutina que pones anda corta de ejercicios de tirn. Es recomendable que al menos haya un
ejercicio de tirn por cada ejercicio de empujn, e incluso algunos recomiendan 3 de tirn por cada 2 de
empujn. Como se dice que es para realizar 2 veces por semana cada uno de los entrenamientos, creo que
sera mejor uno de los das hacer press plano, y el otro el inclinado (alternando) e incluir un remo con
mancuerna, sentado o con barra.
6. arobedabril 12th, 2011 a las 0:53

Gracias, muy completo
7. anormalabril 12th, 2011 a las 2:30

genial! muy bien pensada! gracias!
8. fighter87abril 12th, 2011 a las 9:03

y el gemelo? y el trapecio?

Hola Fighter
Inclyelos si te place al final del da A los gemelos y al final de la B los trapecios.
Ejemplo: al final de A
4 series de 12-15 elevacin de talones
Al final de B
4 series de 12-15 encogimientos con barra
Igual con los abdominales, se pueden meter unas series en los das que se quieran.
Ten en cuenta de todas formas que todos estos grupos van a recibir algo de estmulo indirecto de por s.
Saludos
10. Saltamargesabril 12th, 2011 a las 11:17

Rutina muy bien planteada, y las progresiones muy bien explicadas.
Casi lo que ya estoy haciendo actualmente.
Un saludo.
11. Luis A.abril 12th, 2011 a las 11:21

y que me recomiendas hacer los dias martes y jueves? para no fatigar los musculos?

Luis:
Puedes optar por muchas opciones:
Estiramientos/Movilidad (recomendada si pasas de los 30 y tantos)
Gemelos/trapecio (como le comentaba a fighter, pero en da aparte)
Antebrazos/Agarre (echa un ojo a la rutina de agarre para principiantes del blog o a otra)
Cardio suave
Etc.
13. breakangelabril 12th, 2011 a las 19:23

muy bien explicado, parece que es la que seguir a partir de junio, y cinco meses despus cuento como me
fue!!
14. armandoiabril 14th, 2011 a las 6:42

estuve realizando est rutina por alrededor de 2 meses antes de cambiar a una full body con la que por cierto
progrese maravillas tanto en masa como en fuerza. Bueno mi pregunta es, est sera una buena rutina para
definir? S quiero enfocarme ms en pierna sera buena idea hacer la rutina tipo BAB, BAB, BAB, BAB, por 4
semanas seguido de 4 semanas siguiendo la rutina tal cual ABA, BAB, ABA, BAB y luego otra ves enfocarme en
pierna BAB. O sera mejor meter ms ejercicios como extensin de pierna y curl?

Esta rutina no la considero la ms adecuada para definir, ni tampoco la mejor para enfocarse en pierna. Para
definir me gusta el enfoque de minimizar ejercicios (esta rutina tiene un volumen de ejercicios medio-alto) y para
enfocarse en piernas hay mejores opciones (Smolov, 55).
Casi mejor sera intercambiar el peso muerto rgidas por el remo (por ejemplo) del da A, as trabajas pierna
todos los das (unas veces por delante, otras por detrs) y puedes dar ms intensidad a cada uno de ambos
ejercicios.
Saludos
16. elgolfilloabril 14th, 2011 a las 13:48

Vengo ahora mismo de hacer el entrenamiento A, pero he cambiado el orden con respecto a la semana pasada
( que solo hice un dia las dominadas )
Entrenamiento A
Dominadas 46-8 (de todas maneras no llego ni de lejos a completar estas series)
La cuestion realizo los 4 primeros en casa y las dominadas mee quiero ir a un parque que tengo al lado. Me
acabo de dar cuenta que es mortifero, no he podido completar ni la mitad de las que hice la semana pasada!
he pensando en realizar quitar las dominadas del entrenamiento A y hacer solo las dominadas en los dias de
descanso, es decir dos veces a la semana la semana que toque dos entrenamientos A, y una vez las semanas
que toque B (aunque si me acostumbro no me importaria hacer dos dias)
descansaria al menos 48h.
que te parece?
Como siempre Makoto eres un Maquina!! los comentarios de motivacion que aparecen en el facebook y los
curros que te echas no tienen precio.

Me parece muy bien. No importa si repartes el entrenamiento entre varios das usando los de descanso. De
hecho es hasta mejor porque cogers los ejercicios ms frescolo que pasa es que no todo el mundo se puede
permitir el lujo de entrenar ms de 3 das.
Pero si tu puedes, pues bien, podrs dar ms intensidad a las dominadas de esa formapero , ten un cuidado
extra para no ir al fallo ni forzar mucho (ya que si un da haces remo y al siguiente estando fresco dominadas,
metes ms caa a la espalda y se pierde un da de descanso ese grupo).
Esta rutina es muy verstil, permite muchos ajustes :).
Un abrazo y dale duro.
18. davidabril 14th, 2011 a las 23:36

Hola.
vereis, mi problema es que tengo muchos dias para entrenar(ginmasiete en casa) pero poco tiempo al dia y, os
parecera una tonteria esta pregunta peroviendo esta rutina me he planteado si seria posible desdoblarla, es
decir, hacerla en seis dias con uno de descanso, partiendo cada dia de rutina en dos. el volumen neto de trabajo
semanal seria el mismo y ajustandola un poco se le puede dar a cada grupo muscular sus 48 horas de
descanso. A la vez conseguiria reducir el tiempo dedicado al dia.
Pero claro los dias de descanso completo casi desaparecen. es descabellado? yo se poco de esto y a lo mejor
es una animalada
gracias!

Saludos david
Para nada es descabellado. Lo puedes hacer (de hecho es otra de las cosas que hice, esta rutina la trill mucho
xD). La variante se incluir en el siguiente artculo, pero te la adelanto:
Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos das A y un da B)
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos das B y un da A)
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Queda un poco menos distribudo, y algunos grupos se juntan un poco, pero te deja 2 das de descanso. En las
semanas 2 haces pierna casi todo los das pero a cambio tienes el da 3, que es suavito.
A ver que te parececreo que es pulible, porque te lo he hecho un poco sobre la marcha.
Saludos
20. davidabril 15th, 2011 a las 9:45

Sobre la marcha? que va , es perfecto, al menos para mi. Esta rutina esta hecha en media hora y resuelve mi
problema.
Yo habia pensado en espaciar mas y meter un sexto dia pero no creo que hubiera sido lo mejor para un
ectomorfo.Dos dias de descanso vendran bien. Ademas me quemaria antes.
Muchas gracias maokoto por esta y tambien por la de ectomorfos y definicion que he seguido tres meses con
muy buenos resultados.

Bueno, lo que tambin puedes hacer es seguirla como est con 5 das, y si algn da tienes pocas ganas o
ests corto de tiempo, cortas un poco antes y dejas el ejercicio para el sexto da que te quede de reserva :D
Saludos
22. albertabril 18th, 2011 a las 8:01

Hola, mi duda es si, en el entrenamiento B, puedo hacer antes que nada el curl de bceps, y seguir con
sentadillas y lo dems. Es que noto que, cuando llego al final, los bceps estn algo tocados. Gracias

No es lo correcto. Restars energa para las sentadillas, y la vas a necesitar.
Sentirte tocado hacia el final es lo normal.
24. nandoabril 18th, 2011 a las 11:08

maokoto, crees que sera mucha carga meter 3 series de 8 reps de sentadillas todos los dias de entreno??
tirandole a full body, quizas pasando las dominadas antes del press de hombro? de veras me gusta hacer
sentadillas, y quisiera seguir haciendolas 3 veces por semana.
Si eres consciente de que no vas a poder progresar ni esforzarte tanto en la parte de torso, no hay problema.
Saludos

Me recomiendas esta para volumen? O mejor otra? Deje otra tipo weider porque me aburra ya

Te debe dar buenos resultados esta o alguna de tipo cuerpo completo. Yo te recomiendo esta.
Saludos
28. Mi primera rutina FULLBODY, ayudas y sugerencias - Culturismo & Fitnessabril 28th, 2011 a las
12:05
[] []
29. Federico S.mayo 7th, 2011 a las 8:03

Hola me gustara saber si puedo agregar remo con cable o el remo que me recomienden en el entrenamiento B
(de esa manera darle alta intensidad a la espalda), tengo un complejo con el centro de mi espalda, de perfil me
veo super fino, pero de ancho estoy bien ya que siempre le di caa a las dominadas.

Puedes cambiar el ejercicio de biceps por otra variante de dominadas y eso dar ms nfasis a la espalda.
Tambin puedes hacer el cambio por un remo (usa el remo recomendado que no uses el da A: sentado o remo
con mancuerna)
31. curtisjacksonmayo 8th, 2011 a las 11:41

wenas makoto yo siempre he trabajao con rutinas de 3 dias semanales ya sea de fuerza(55 bill star) o de
hipertrofia(rutinas fullbody) siempre con pesos lobres, las rutinas k suelo realizar duran 8 semans, ya k me hn
dixo k es bueno cambiar de rutina cada 8-10 semanas, no es excesivo un rutina de 5 meses, me parece muxo
tiempo sin entrenar el peso muerto convencional o el press militr de pie y con barra nose, sipongo k puedo
sustituirlos por estos ejercicios no? es un buena rutina para un ectomorfo? gracias por su atencion y 1 saludo

No digo que haya que usarla 5 meses. Yo la us, pero no tienes porque hacer igual, si quieres puedes meter 8
semanas slo.
Puedes meter el peso muerto convencional sin problemas, aunque es mejor que en ese caso hagas 3 series y
no 4. El press con mancuernas puedes hacerlo con barra si prefieres.
Para ectomorfos principiantes no la veo lo ms adecuado, pero si tienes ya experiencia entrenando puede ir
bien.
33. curtisjacksonmayo 10th, 2011 a las 11:03

ok la utilizare para 8 semanas y asi cambio un poco, grciass
34. albertmayo 21st, 2011 a las 7:09

Hola Maokoto!
Vers, prob con el experimento de fullbody que te dije, no s si lo recuerdas (en el post de Steeve Reeves,
creo), de hacer peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca, militar y remo mancuerna, todo a 2 series,
que dijiste que era algo parecido a un HST, pero por un lado, agota un poco mentalmente tener que hacer
todo esto todos los entrenos, aunque sean 2 series, y, por otro, me noto ms vaco desde que ya no hago un
46. En fin, ahora empezar una A/B pero variando el orden de la del blog, para as no hacer peso muerto el da
de sentadillascrees que es buena?
Da A:
Sentadillas (46-8)
Press banca (46-8)
Remo con mancuerna (46-8)
Da B:
Peso muerto (46-8)
Press militar (46-8)
Dominadas (46-8)
Y los auxiliares, si el cuerpo tiene fuerzas (jejej), pero seria mejor press francs en A y curl bceps en B?? lo
digo porque como es distinta a la A/B del blogMuchas gracias!!
Saludos!!

Esa rutina que es propones, es la variante fullbody de la rutina A/B (la puedes ver en el segundo artculo sobre
la A/B en el blog) pero quitando los accesorios. Est bien.
Te paso el artculo sobre las variantes, por si no lo has ledo
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii/
Saludos
36. Pablovskymayo 22nd, 2011 a las 22:47

Interesante, Maokoto.
Me podras dar un ejemplo sobre la progresin rpida? Creo que es preferible empezar con una A/B antes que
un entrenamiento de hipertrofia (es mi 2da semana).
Saludos

El ejemplo lo tienes en el mismo artculo:
Peso de partida: 80 kg
Viernes: Entrenamiento A. Da ESTTICO. Repetimos Press de Banca 46 con 80kg
Viernes: .
38. Pablovskymayo 23rd, 2011 a las 6:09

Gracias, Maokoto. Ya os contar cmo me va con esta rutina. Saludos.
39. Annimojunio 1st, 2011 a las 13:55

[] []
40. LUXORjunio 17th, 2011 a las 9:07

Buenas amigo despues de 12 semanas de hacer la rutina max ot quiero pasar a esta rutina,ya la hice hace unos
6 meses.Es decir estaria haciendo esta rutina por segunda vez despues de medio ao.
A)-Como lo veis ya que el max ot usa rangos entre 4 a 6 repes parecido a las 6-8 repes de esta rutina.
B)-Seria recomendable reemplazar el press frances por el press cerrado
Gracias por la ayuda

A) Si mal no recuerdo, Max ot es de baja frecuencia. Al tener la MFQH una frecuencia media eso puede suponer
un buen contraste a pesar de que el rango de repes sea parecido.
B) El cerrado es mejor desarrollador, pero tambin cansa ms al moverse ms kg. Puedes probar, pero la
MFQH tiene bastante volumen de trabajo y hay que ajustar un poco la fatiga con algn ejercicio ms de
aislamiento.
Saludos
42. LUXORjunio 18th, 2011 a las 14:13

UNa ultima consulta habria mayor problema en hacer las dominadas supinas manos juntas.Lo digo ya que el
lunes se toca los biceps con remos y dominadas y los miercoles igual con los curl.Saludos
Las pronadas darn ms variedad pero tampoco debera haber mayor problema por usar supinadas. Eso dara
un plus a los biceps.
Saludos
44. nachoyjulio 10th, 2011 a las 14:09

ola Makoto te queria consultar esta rutina para mayor hipertrofia es mejor realizarla 3 das o 4 das que serian A
b1 B a2. me cuesta coger volumen pero tengo buena musculatura mido 1.83. y peso 80 porque llevo buen
tiempo entrenando , pero si dejo de entrenar bajo de peso y pierdo fuerza rpidamente .
saludos

nachoy:
En principio deberas crecer ms rpido aplicando la variante de 4 das. Sin embargo una rutina funciona mejor
cuando hay ms contraste con la rutina anterior que se estaba usando.
Si antes has estado usando una rutina de 4 o 5 das, probablemente te sea mejor empezar por la versin de 3
das (el cuerpo se encontrar ms descansado y crecer ms rpido). Si por el contrario tu rutina anterior era de
3 das, tienes ms posibilidades de que la versin de 4 das funcione mejor.
Saludos
46. fachujulio 26th, 2011 a las 18:19

hola, se puede hacer esta rutina 4 veces a la semana? no habra algo de solapamiento en el bicep haciendo
dominadas y curl al otro dia? vengo de una weider, muchas gracias
47. Rizosjulio 26th, 2011 a las 19:09

Gracias por la rutina, esta bastante completa y la usar para mi entrenamiento.

La versin de 4 das la tienes en la parte 2 del artculo.
Sobre el solapamiento, hay mucho ms cuando se hacen dominadas y curl el mismo da :). El separarlos
permite dar un poco ms de intensidad al biceps. Saludos
49. christianagosto 9th, 2011 a las 0:55

Hola,voy a empezar la cuarta semana con esta rutina y tengo una duda,en el da de entrenamiento A (de la
semana BAB) segn yo me tocara aumento,pero veo que en la progresin intermedia en el dia A (de la semana
BAB) de la cuarta semana toca esttico(?)bueno,esa es la duda..ojala me hayas logrado entender,saludos.

Saludos
No te he entendido muy bien la verdad, pero siempre se alternan das de aumento con estticos. Si la ltima vez
que hiciste el A fue esttico te toca aumento. Si la ltima vez te toc aumento, entonces te toca esttico.
Igual he metido la pata en algn ejemplo, pero la idea es esa: alternar aumentos con estticos (dentro de cada
entrenamiento A o B).
51. LUXORagosto 9th, 2011 a las 14:45

Hola Amigo Maokoto hoy empeze esta rutina,el unico problema que tengo es que el press frances me hace
doler los codos,entonces opte por sustituirlo por el press cerrado con barra romana.Crees que haya algun
inconveniente con esto ya que el mismo dia se hace press de banca,yo lo decia por el tema del sobrentreno e
triceps.Alguna sugerencia

Las articulaciones siempre son ms importantes que arriesgarse a un posible sobreentrenamiento.
Est bien el cambio que has hecho.
Un abrazo
53. Toniagosto 26th, 2011 a las 12:29

Hola Maokoto,
Interesante la rutina dividia en 5 dias, es lo que estaba buscando y te expuse algo similar en el foro
El peso muerto se puede hacer con piernas rgidas?, me resulta ms fcil de hacer que el rumano y me gusta
ms.
Salud!!

S, lo puedes hacer piernas rgidas
55. KGseptiembre 17th, 2011 a las 14:33

Un saludo amigo sigo esta rutina hace 2 meses como seria la progresion en las dominadas.Mas
repes,lastrarse.Lo unico que he hecho es alternar supinas y pronas,alguna sugerencia??

KG: la progresin dominadas es exactamente la misma que para todo lo dems, utilizando lastres si es
necesario.
Saludos
57. Fran_cbf600octubre 3rd, 2011 a las 23:18

Hola Maokoto, tengo un par de dudas:
1 Caliento cada ejercicio con dos series 1 con 12 rep. y 50% del peso y 2 con 6 rep. y 75% de peso. Es
necesario caletar los ejercicicos accesorios o ya vienen calientes con los de base?
2 Si llego a la progresin forzada solo en press militar antes que en los dems ejercicios, tengo que hacer en
la siguiente semana una semana de descarga para el press militar o para todos los ejercicios de A y B?
Gracias, espero haberme explicado.

Saludos Fran, te contesto
1) No, no hace falta que calientes los accesorios. Si quieres, hazlo, pero no lo veo necesario.
2) Mejor hacer las descargas de todo junto. En tu caso tienes dos opciones:
Opcin 1: Seguir forzando un poco ms el press militar (1 o 2 semanas) antes de hacer la descarga con todo
junto.
Opcin2: Hacer descarga de todo ya. Esta opcin es mejor si llevas ya 5 semanas o ms progresando sin hacer
descarga.
Es decir, en el artculo indico que se ha de hacer la descarga cuando tengamos que echar mano de la
progresin forzada, pero con echar mano se entiende que has estado progresando bien un tiempo con las
otras progresiones. Si por ejemplo acabas de realizar una descarga y a la segunda semana ya tienes que
empezar a usar la forzada, es mejor apretar un poco ms antes de volver a descargar.
Saludos
59. Pedroenero 17th, 2012 a las 2:38

Ayer empec mi primer entrenamiento con A/B, empec por las patas (B), ufff hoy estoy molido como si me
hubieran dado una paliza. El miercoles le ataco al A y viernes B otra vez. Espero terminar la semana no tan
desarmado como hoy.
60. Fernandofebrero 8th, 2012 a las 11:58

Me queda una duda con esta rutina. Al haber cierto solapamiento del trabajo de triceps el da A (se realizan
press de banca y press francs el mismo da), no sera mejor dividir los msculos de la siguiente manera para
que el trabajo de brazos quede mejor distribuido?:
Dia A: Pecho, piernas y bceps
Dia B: Hombros, espalda y triceps.
O existe algn fundamento por el cual es mejor trabajar pecho + espalda y pierna + hombros?
Saludos y gracias desde ya.

Fernando:
Existe el fundamento de hacer tirn horizontal y empujn el mismo da bsicamente. A m me era cmodo en su
momento por hacer remo con mancuerna en el mismo banco del press, por temas de logstica por entrenar en
casa.
No me parece mala tu alternativa, salvo por el hecho de que ests arrimando al da A dos grupos musculares
grandes (pecho y piernas) lo que va a producir mayor cansancio en esos dos grupos. Pero te lo digo por decir
algo. Me parece buena distribucin la tuya, a no ser que se me escape algo.
Un abrazo
62. Milofebrero 29th, 2012 a las 16:40

Buena rutina ya llevo 2 meses haciendola dime en las elevaciones laterales se ponen rangos de 4 x(6-8) seria
mejor cambiar a 2-3 x(10-12 repes) para obtener mas hipertrofia y variar?? cual de los 2 esquemas me
aconsejas??

Milo:
Lo que t prefieras. A m me encantaba hacerlas pesadas y con impulso, por eso usaba 46-8. Lo que propones
tambin puede estar bien y como dices puede ser bueno para variar.
64. MILOmarzo 1st, 2012 a las 7:27

Ok gracias una consulta mas al principio tenia bastantes agujetas al dia siguiente de los ejercicios,con el tiempo
fue disminuyendo y ahora a pesar que trabajo duro y con buenos pesos ya no tengo agujetas nunca.Segun tu
experiencia personal es posible ganar musculo sin tener agujetas? son indicador de hipertrofia? Gracias por tu
ayuda.
65. charlessbassmarzo 18th, 2012 a las 19:45

Hola! quiero hacer hipertrofia sin importar la fuerza, queria saber si esta rutina a/b de 3 veces por semana es lo
mejor o hay otra que logre mayor hipertrofia, o en el caso de que sea esta la mejor si con 3 veces por semana
esta bien o ganaria mas musculo con una rutina a/b de 4 veces x semana o mas veces.
Gracias espero tu respuesta!
Carlos

Charlessbass
Si tienes tiempo y puedes descansar y comer de forma adecuada, vas a ganar ms con la versin de 4 das a la
semana. Sin embargo la mayora de la gente no se puede dar ese lujo porque tienen estudios, trabajo, otras
aficciones etc.
Saludos
67. Charlessbassmarzo 19th, 2012 a las 15:53

Gracias Makaoto! Sos un grande! voy a tratar de hacer las 4 x semana ya que por ahora tengo la maana libre y
trabajo por la tarde. Quiza arranque algun estudio pero en unos meses asique puedo aprovechar para adelantar
ganando masa muscular.
Una consulta es con la dieta! se que se necesitan cierta cantidad de calorias x dia para crecer, hay mucha
variacion si se trata de calorias de carbohidratos a que sean de carnes u otro alimento? es decir, hay una
verdadera variacion o mientras sean calorias como que da lo mismo y el musculo crecera casi igual.
Gracias!
Carlos

Charless:
No, no es lo mismo. Hay que ingerir una cantidad adecuada de protenas y luego completar con carbos y
grasas. Unos dicen que 2 gramos de protena por kg de peso corporal, otros que basta con 1,5 gramos por kg.
Yo la verdad no suelo complicarme la vida con la dieta, pero si intento comer bastantes protenas.
69. Charlessbassmarzo 22nd, 2012 a las 22:57

Gracias Maokoto! es buena filosofia no matarse con ir al detalle en la comida y es la que que vengo haciendo,
comer lo normal tratando de que hayas siempre comidas ricas en proteinas.
70. Hank_7marzo 30th, 2012 a las 2:58

Maokoto,
Excelente rutina, solo me queda darte las gracias.

Gracias por el apoyo Hank. Un abrazo
72. tronikabril 1st, 2012 a las 6:54

Tengo que trabajar los abdominales aparte o con los ejercicios que hay ya basta?
73. Maokotoabril 1st, 2012 a las 6:58

tronik:
Yo no te aconsejo que hagas nada ms. Los abdominales recibirn algo de estmulo indirecto.
74. PAbloabril 12th, 2012 a las 5:21

Hola Maokoto, excelente rutina, tan solo una pregunta.
Tengo tiempo y gana, por el momento :).
Se puede hacer esta rutina con una frecuencia de 5 dias por semana haciendo cada dia la rutina A y B
(Completas) alternamente o es demasiado?
Muchas gracias.

Pablo:
Sinceramente, no creo que hacindola 5 das aguantes. Veo ms productivo usar la versin de 4 das y dedicar
un quinto a estiramientos, o al agarre, o hacer cardio
76. Javiabril 15th, 2012 a las 12:04

Hola Maokoto, es la primera vez que escribo debido al poco tiempo que tengo, pero ante todo quisiera felicitarte
por el trabajo de la pgina. Te llevo siguiendo hace un ao o as y empec a hacerte caso en muchas cosas,
sobre todo en rutinas.
A ver si me puedes ayudar con alguna sugerencia.
Realic durante 12 semanas la rutina 55 MFQH y a continuacin la A/B MFQH de la que llevo 9 semanas pero
es que estoy con los pesos al lmite y veo que no voy a poder seguir mucho ms con los aumentos.
Qu rutina/variacin/consejo me puedes dar? Busco ganar algo de msculo aunque me cuesta mucho con casi
todas las rutinas. Tambin debe influir que tengo casi 38 aazos
Un saludo y muchas gracias de antemano.

Javi:
Gracias por la confianza depositada :). Yo te recomendara de nuevo aumentar la frecuencia a algo de cuerpo
completo, pero para variar y como buscas msculo, sera mejor algo con series ms largas.
Te recomiendo por tanto el entrenamiento de cuerpo completo de Steve
Reeves:http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/02/entrenamiento-clasico-de-cuerpo-completo-steve-
reeves/
Te vendr muy bien seguir las recomendaciones (empezar con el 50% del peso para empezar y acostumbrarte)
para descansar un poco si vas al lmite.
Saludos
78. Javiabril 16th, 2012 a las 2:08

Muchsimas gracias monstruo. La verdad es que le he echado un vistazo y tiene buena pinta. Lo nico es que
son muchos ejercicios y durar ms de una hora y uno ya no est para esos trotes Tambin me recuerda un
poco a la HST que tambin hice hace tiempo y al contrario de ti, no consegu casi nada de fuerza ni de msculo.
Otro dato es que entreno en casa por lo que fondos y sentadillas son un problema en el que estoy trabajando
buscando algn invento.
Bueno, lo dicho, muchas gracias y si te apetece comentarme algo pues doblemente agradecido.

Tambin tienes el Entrenamiento de cuerpo completo en casa, aunque su mecnica es bastante parecida a la
rutina A/B.
Saludos
80. Charlessbassabril 17th, 2012 a las 22:06

Hola Maokoto! yo estoy utilizando y con buenos resultados la rutina ab que figura aqui tal cual esta especificada,
queria consultarte si ya que entreno 3 veces por semana lunes miercoles y viernes estaria bien hacer siempre
biceps y triceps ya que en esta rutina hay un solo ejercicio de biceo el dia de piernas y uno de triceps el dia de
pecho, por eso y como hago los ejercicios de brazo al finalizar el entrenamiento estaria bien hacer los 3 dias
bicep y tricep para hipertrofiar mas que si solo lo toco cada 5 dias? gracias espero tu respuesta.
Carlos.
Charlessbass
Puedes intentarlo si quieres, aunque cuando la progresin avance seguramente se te haga bastante difcil y
quieras ms bien quitar ejercicios.
Saludos
82. Charlessbassabril 19th, 2012 a las 19:06

Gracias x el consejo lo intentare!
83. Guillermoabril 26th, 2012 a las 6:28

Hola Maokoto! Tengo una duda. Los entrenamientos se hacen tipo circuito o empiezo con un ejercicio y hago
todas las series antes de pasar al siguiente? Gracias!! :)

Guillermo:
No est pensado para hacerse en modo circuito, pero lo puedes probar si quieres.
85. caricoabril 28th, 2012 a las 11:31

Lo de la velocidad no lo llego a tener tan claro.. por ejemplo en Remo sentado levanto por ejemplo 45. En
cambio si vario la velocidad a lo mejor levanto a lo mejor 5kg mas
Se que depende cual sea el objetivo hay que hacerlo mas lento o mas rapido.. pero ando perdido

carico:
Siempre hay que levantar a la mxima velocidad posible. Lo que sucede es que cuando hay bastante peso en la
barra o la mancuerna, esa velocidad baja por ms que intentemos levantar rpido. Es decir, yo no me
preocupara de la velocidad a la que se mueve el peso, solamente de intentar levantarlo lo ms rpido posible.
87. caricomayo 3rd, 2012 a las 9:28

Muchas gracias por contestar.
Hablas de la rutina de 4 dias.. pero no la encuentro. podrias volver a explicarla?
Por otro lado si comparo esta rutina con una de hipertrofia alli por ejemplo hay dos o tres ejercicios de cada
musculo y aqui solo uno o dos. en el caso de que tuviera tiempo podria icluir mas ejercicos? a veces como que
me sabe a poco y no noto esa congestion
lo ultimo ya era si podias poner algun enlace que explique bien las sentadillas y el peso muerto.. que lo que he
encontrado era un poco pobre.
Buena pagina :) enhorabuena

La versin de 4 das est en la segunda parte del artculo aqu: http://goo.gl/irOt3
Si incluyes ms ejercicios no vas a poder cumplir las progresiones que se te ponen en la rutina. Adems en las
rutinas que menciones solo se trabaja cada msculo una vez por semana. Si usas la versin de 4 das de esta
estars trabajando 2 veces a la semana cada msculo y por tanto haciendo entre 2 y 4 ejercicios semanales.
Como ves no es tan diferente en volumen total.
Tienes enlaces explicando la sentadilla y el peso muerto, sobre todo de este ltimo hay gran cantidad de
informacin en el blog. Busca en google Mas fuerte que el hierro peso muerto y te saldr bastante, o busca en
las secciones del blog directamente.
89. Arturojunio 5th, 2012 a las 12:24

Veo que sugieres como tiempo de descanso entre series 90 seg.Bueno yo siempre en esta y otas rutinas me
tomo 120 seg,que tanto influye en la hipertrpfia los tiempos de descanso cortos, es tan determinante??hay
gente en mi gym que solo descansa 30 seg.Un abrazo campeon.

Arturo:
No creo que sea tan determinante. Con ms descanso puedes hacer series ms pesadas, o de ms repes, as
que se compensa una cosa con la otra. La verdad creo que lo del descasno es bastante personal de cada uno,
salvo propsitos muy especficos (si se quiere fuerza pura y dura descansar ms de 3 minutos, si se quiere
ganar resistencia muscular o se entrena en circuito menos de 1 minuto etc.) pero para propsitos generales de
fuerza-msculo o msculo-fuerza creo que lo mejor es escoger un poco el que le venga bien a cada uno en el
rango de 1-3 minutos. 90 segundos es simplemente el punto intermedio.
Saludos
91. arthurjunio 7th, 2012 a las 19:36

hola de nuevo.
eh terminado la 55 y estoy en semana de descarga,quiero saber con que porcentaje del rm se trabaja?
Pienso seguir esta rutina:
Press de Banca Plano 46-8 (con mancuernas)
Jalones frontales 46-8
peck deck 410(para aislar)
Remo con mancuerna 46-8
Jalones triceps 46-8
Entrenamiento B
Prensa 46-8
alterno con mancuernas 46-8
en el 55,se trabajaba a pura barra como haria en las que son con mancuernas(press militar,press
banca,elevaciones laterales) como sacaria el rm igual que fuera una barra,a un solo empuje?
en las maquinas(prensa,jalon frontal,peckdeck,jalon de tricep)igual saco mi rm? como seria los procesos?

arthur:
Si vas a empezar tu siguiente rutina desde un ritmo un poco bajo (para acostumbrar) no tiene por qu ser
necesaria una semana de descarga.
El rm en mancuernas se estima exactamente igual que con barras. Si te refieres a cuanto poner en las
mancuernas sabiendo lo que mueves en la barra, yo pondra para empezar alrededor del 70% de lo que puedas
usar en barra. Para las mquinas tendrs que probar.
Saludos
93. arthurjunio 9th, 2012 a las 19:00

maoko.
le eh pasado una lectura al articulo mas adentro y tengo unas ultimas dudillas.
1.Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los
ejercicios de base
P:Aqui, se trabaja con los 10rm de los basicos que me vote la calculadora de RM,osea si me vota 30kl,hago
4series x 6repes de 30kl,en las 4 series,no se aplica piramide en cada serie no?
2.En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4
repeticiones ms de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 48 en elevaciones
laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente).
P:igual,se trabaja con el 10rm o 12rm en los accesorios en todas las series si ascensos ni descensos en los
pesos de cada serie?
3.Sin embargo todo depende del nivel y la recuperacin del practicante. Los ms novatos puede que aguanten
varias bloques de progresin Acelerada.
P:Aca,podemos seguir con el bloque progresion acelerada de 1 a 2 mes y de ahi pasar a una fuerza pura?
Entrenamiento A
Press de Banca Plano 46-8 (con mancuernas)
Jalones frontales 46-8
Apertura con mancuernas 410
Remo con mancuerna 46-8
Jalones triceps 46-8
Entrenamiento B
Prensa 46-8
alterno con mancuernas 46-8
Cambie el peckdeck por las aperturas :D
4.Gracias por la rutina y calculadora de 55,eso ah hecho que sea mas precisos con los pesos y progresos.

1) Se trabaja con el 10RM calculado o un peso que t mismo sepas que vas a poder mover 10-12 veces. No
hace falta ser exacto al milmetro, la progresin semana a semana te va a poner en tus lmites de todas formas.
No hay pirmides, son todas las series con el mismo peso
2) Si, para los accesorios puedes aplicar lo mismo
3) No me gusta hablar de meses. Cada uno progresar de forma distinta. Unos se estancarn antes y otros
despus. Yo antes de cambiar esperara atascarme en la acelerada y seguir un par de semanas ms intentando
aumentar alguna repe en alguna serie antes de cambiar a otra cosa.
La rutina est bien
4) De nada!!
Saludos
95. marceonojunio 28th, 2012 a las 3:00

Hola Maokoto, actualmente estoy haciendo la Rutyrna, llevo con ella unos meses y estoy pensando en
pasarme a esta rutina, pero te quera comentar una cosa, el ejercicio que peor llevo es la sentadilla, cuando la
hago con poco peso la hago correctamente, pero cuando cargo la barra con mis actuales 86 Kg, las rodillas se
me adelantan y esto me est provocando dolores en las mismas, y sin embargo, el peso muerto convencional
me encanta y no me produce problemas (voy por 98 Kg).
Podra en el da B meter como primer ejercicio el peso muerto convencional y de segundo las zancadas?, es
que sentadillas ms peso muerto convencional creo que puede ser mucho trabajo para las lumbares, a parte de
que estoy cogindole mana a las sentadillas.
Gracias por tu trabajo.

marceono:
Con peso muerto+zancadas las piernas van a quedar bastante desentrenadas me temo. Ms bien hara peso
muerto + prensa, o probara otra variante de sentadillas. Por ejemplo con la frontal es ms probable que no
adelantes las rodillas.
Otra solucin que quizs funcionase sera zancadas + peso muerto de arrancada (agarre muy ancho en plan
snatch olmpico)
Saludos
97. marceonojunio 28th, 2012 a las 4:47

Gracias por tu respuesta, probar con la sentadilla frontal a ver qu tal, respecto al peso muerto ahora estoy
haciendo 6 series de aproximacin en un 35, al ser un 48 y levantar menos peso, se podran bajar el
nmero de series de aproximacin?
Y, por ltimo, con la Rutyrna he conseguido aumentar bastante el nmero de kilos movidos (lgico al ser una
rutina de fuerza), pero a nivel corporal el avance ha sido bastante menor, esta rutina ayudara ms a la
hipertrofia?
Saludos

6 Series de aproximacin? . Me parecen muchsimas. Creo que con un calentamiento general al principio y un
par de series (50 y 75% del peso) ya vas bien para hacer el 48.
S, con esta rutina puedes esperar bastante hipertrofia. Me gusta considerarla de hipertrofia-fuerza. Aunque
siempre hay casos raros de personas que necesitan toneladas de repeticiones, la mayora va a crecer con esto.
Abrazos.
99. arthurjulio 1st, 2012 a las 16:22

Que tal Maoko de nuevo.
Bueno ya voy a entrar a la semana 4 que es en la que subo a 8rep. hasta ahora voy bien el viernes me toco
pecho espalda y tricep, eh salido contento por que crei que me iba a costar pero parece que el cuerpo ya se
acostumbra al peso por eso estoy esperando la semana 5 para elevar pesos :P , mi pregunta es :
1.Una vez que logre los objetivos de la Progresin acelerada, por ejemplo en pecho que comence con 28kl
hasta los 8rep. entre a 32kl con 6rep. Empiezo la Progresion INTERMEDIA o sigo la ACELERADA?
2.Y si fuera que comienzo la INTERMEDIA,comienzo con el peso logrado una vez pasado los 8rep. osea,ya no
vuelvo hacia atras con los 28kl, si no comienzo con los 32kl. logrados?
100. Maokotojulio 1st, 2012 a las 23:26

arthur:
1) Sigue con la ACELERADA hasta que el progreso se detenga.
2) En este entrenamiento no hay marcha atrs PROGRAMADA. Hay que intentar seguir siempre para adelante,
arrebaando repeticiones o repeticiones con pausa-descanso (progresin forzada). Cuando verdaderamente se
hace imposible progresar (2-4 semanas sin progreso o incluso regreso) si se puede considerar descargar los
pesos, o pasar a otra cosa.
Saludos
101. arthurjulio 2nd, 2012 a las 11:16

Entiendo entonces.
Que siga en la acelerada hasta que me estanque y cuando ya no pueda pase a la intermedia.
En los accesorios puede variar los ejercicios cada cuanto tiempo?
Cual es el tiempo indicado para seguir con el A/B?
102. Maokotojulio 2nd, 2012 a las 13:32

Arthur:
No hay tiempo predeterminado para variar, ni tiempo indicado para seguir. Simplemente cambia cuando:
1) El progreso se estanque totalmente (no progresas en 3 semanas seguidas por ejemplo)
o
2) Despus de haber probado el sistema de forma consistente al menos 2 meses, ests aburrido y quieres
variar.
Cambiar por cambiar, porque est as marcado en un tiempo determinado, me parece un error. Para los
accesorios puedes aplicar lo mismo: si ya llevas un tiempo hacindolos y te gustara probar con otros, cambia.
Pero no lo hagas porque se cumple un tiempo sino por uno de los dos motivos anteriores. Eso es lo que
recomiendo.
Yo estuve con la A/B cuando la cre unos 5-6 meses o ms seguidos. La dej por aburrimiento y por estar
cansado de ir siempre a tope y forzando repes.
Un abrazo
103. arthuragosto 5th, 2012 a las 10:16

Maoko.
1.que te parece el remo sentado a una mano en polea para variar el remo con mancuerna? y con que tipo de
agarre lo harias?
Te coloco una imagen con los tipos de agarre que numero seria?
http://img443.imageshack.us/img443/2654/barrasyagarres0001.gif
Si fueses a una mano con cual seria y que diferencia hay hacerla a una mano a lo comun de 2 manos ?(es mi
primera vez con maquinas como estas XD)
2.Es cierto que es mejor hacer apertura primero para activar por asi decirlo el pectoral y despues seguir con el
press?,ya que llevo 2 meses haciendo press y despues apertura o seria bueno para variar.
3.Para el Peso Muerto, una buena variante puede ser el curl femoral ?
4.Y ultimo, que tan diferente es entrenar un brazo a la vez ,es decir en press militar hacer primero con brazo
derecho y luego con el izquierdo,porque quiero aplicar lo mismo para:
elevaciones laterales,curl de bicep,remo sentado, jalon de tricep,es que un brazo esta mas fuerte que el otro.
Gracias.

Arthur:
1) hazlo a dos manos com la manilla 13 y acabars antes. La ventaja de hacerlo con una mano es muy sutil,
tienes todo el sistema nervioso disponible solamente para esa mano y produce un poco mas de activacin, pero
se tarda el doble. El remo sentado es buena alternativa.
2) Mejor press y luego aperturas para mi gusto. Hacerlas antes concentrar mas congestin en el pecho y har
que levantes menos en el press, puede tener algn sentido para conseguir un pelo mas de hipertrofia, pero
corres riesgo de perder fuerza.
3) no, no es buena variante. En el curl no trabajas el agarre, ni los trapecios, ni los abdominales para estabilizar,
ni la espalda.
4) la diferencia bsicamente es que tardaras mucho mas en entrenar y que tu cuerpo en general recibir algo
menos de estimulo. No es lo mismo sostener dos mancuernas a la vez que una sola. Pero de todas formas te
puede servir para tus propsitos.
105. Miguelagosto 5th, 2012 a las 13:45

Una pregunta.
Veo el orden de los ejercicios y me surge una duda.
En el entreno A, veo que despus del Press de banca le sige Dominadas, y de all aperturas con mancuerna
seguido de remo con mancuerna.
La pregunta es, no sera mejor hacer press en banca segudio de aperturas con mancuenras, igual, hacer
dominadas segudio de remo con mancuerna?, o sea, terminar de trabajar un determinado grupo muscular para
continuar con otro.
Y cunto tiempo se demora hacer este tipo de rutina?.
Saludos

Miguel:
El orden est puesto as porque mientras haces dominadas el pecho descansa y luego puedes hacer aperturas
con ms intensidad. Lo mismo para el remo con mancuerna, tiras mucho ms introduciendo un ejercicio entre
medias. El hacer cada ejercicio ms descansado favorece la fuerza y el que cada ejercicio se afronte lo ms
fresco posible.
En cuanto a lo que se tarda, depende. Yo tardaba alrededor de una hora, pero tena que ir cambiando el peso
en las mancuernas por trabajar en casa. Supongo que en un gimnasio se puede hacer en 45 minutos o as.
107. Miguelagosto 6th, 2012 a las 20:15

Gracias por tu respuesta. Hoy he realizado la rutina A y si que es trabajoso. Yo vengo de realizar mucho tiempo
rutinas de cuerpo completo como el HST o tipo Waterbury.
El mircoles seguir con la ruitna B, pero me surge una observacin. En esa rutina sugieres hacer sentadillas
junto con peso muerto rumano. No es muy exigente para la espalda baja?

Miguel:
En mi opinin no tiene por qu serlo, si la sentadilla se hace sin inclinarse mucho hacia delante, con la barra alta
o se usan sentadillas frontales. Si crees que en tu caso lo puede ser, puedes probar con la versin fullbody que
reparte la sentadilla y el peso muerto en das distintos.
La verdad, yo no creo que sea para tanto. Hay entrenamientos en los que se hacen sentadillas todos los das
ms peso muerto en algn que otro da (55) y estn ms que comprobadas. En esta descansas la espalda
baja en das alternos.
Saludos
109. Jmaagosto 9th, 2012 a las 15:54

Maokoto, antes que nada enhorabuena por este fantstico blog, lleno de informacin bastante til sobre todo
para los novatos (Como es mi caso), eso ayuda muchsimo.
Estoy haciendo la Rutina para ectomorfos extremos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Peso Muerto
Press militar
Cuando acabe de realizar esta rutina, Me aconsejas que siga esta rutina de msculo y fuerza?,En ese
caso,Cunto tiempo me recomendaras seguirla?, El descanso entre serie Ej: 46,
que sera, hacer 1 serie de 6, descanso, 2 serie de 6, descanso, o hacer el descanso cuando se pase al
siguiente ejercicio?
Muchas gracias, saludos.

Jma:
Las rutinas en mi opinin han de seguirse cuanto menos 8 semanas seguidas, pero de ah en adelante, creo
que es mejor seguirlas usando mientras se sigan viendo progresos. S, la a/B puede ser buena opcin despus
de esta.
En la A/B lgicamente hay descanso entre cada serie 6, descanso, 6, descanso etcsi hubiese querido que
fuesen 24 repes seguidas hubiese puesto 124, no 46. Los ejercicios se hacen en el orden puesto, con 70-90
segundos de descanso entre series.
111. Haroldagosto 10th, 2012 a las 12:48

Saludos Maokoto salgo de una 55 con buenos resultados,en la cual levantaba 90 kg en press de banca,ahora
quiero pasar a esta rutina vuestra,pero ya no puedo seguir incrementando el peso en press,por eso pase a las
mancuernas pero solo puedo cargar 32 kg por lado,tengo entendido que no es tan bueno como la barra(menos
peso,intervienen mas los musculos estabilizadores que el pecho y triceps)que opinas??

Harold
S, con el press con mancuernas intervienen ms los estabilizadores. Consigues menos fuerza bruta, pero es un
poco ms real. Adems el hecho de poder girar un poco las manos hace que tienda a haber menos lesiones. A
m me parece una muy buena alternativa y creo que no desmerece para nada el press de banca con barra. Eso
s, es menos peso. Con mancuernas se suele levantar el 80% o as de lo que se levanta en barra, el 80% de 90
son 72, con lo que an estaras un poco corto de peso.
Saludos
113. Rodrigoagosto 11th, 2012 a las 14:22

Hola, primero felicitaros por el trabajo que haceis con esta pagina. ahora mi duda:
si haces un calentamiento escalonado despues para hacer la rutina de volumen como lo harias y durante las
series del calentamiento cuanto tiempo descansas?
ejemplo:
calentar press de banca normal
3 reps con 20 kg descansas 30 secs
3 reps con 30 kg descansas 30 sec
3 reps con 40 kg descansas 30 secs
()
llegas al peso indicado y haces
6 reps con 80 kg descansas 1:30 min
8 con 76 kg descansas 1:30 min
9 con 74 kg descansas 1:30
10 con 72 kg descnsas
estaria correcto o el numero de repeticiones por ejercicio es demasiado grande?
(por grupo muscular 4 ejercicios repitiendo esta pauta)
gracias

Rodrigo:
No veo la relacin entre lo que ests preguntando y el artculo. Las consultas no relacionadas con los artculos
deben realizarse preferiblemente en el foro.
De todas formas hay miles de formas de calentar. Para mi gusto con un calentamiento general (rotaciones de
hombros, muecas codos, caderas etc) seguido de un par de series al 50% y 75% del peso que vayamos a
manejar creo que ya va bien.
Saludos
115. Rodrigoagosto 12th, 2012 a las 12:43

disculpa maokoto, me equivoque de enlace me referia a este
otrohttp://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/fuerza-hipertrofia-y-repeticiones/

Rodrigo:
Me parecen demasiadas repeticiones (6+8+9+10)=33 x 4 ejercicios = 132. Pero si consigues mantener una
buena intensidad y el objetivo es la hipertrofia puede ir bien. Algunas personas necesitan muchas repeticiones y
un trabajo como el que pones puede ser justo lo que necesiten, aunque yo prefiero probar primero con entre 30-
60 repeticiones totales (un solo ejercicio a 48, dos ejercicios a 38, uno a 46 y otro a 310 etc.).
Un minuto y medio me parece buen tiempo de descanso, y el calentamiento tampoco me parece malo.
Saludos
117. SEBASTIANagosto 15th, 2012 a las 12:18

LLevo 2 semanas con esta rutina,dime en el dia estatico repites lo de el entreno anterior,no seria mejor
continuar con la progesion,que fundamento tiene hacerlo asi.Otra duda se trabaja con 4x (6-8) repes. seria
facible cambiar a un 212, o 310 logicamnete con pesos menores con el fin de buscar mas hipertrofia.?

SEBASTIAN:
El fundamento es simplemente que si progresas rpido te atascas tambin ms rpido porque al cuerpo no le da
tiempo a recuperarse e ir asimilando los cambios. Si quieres no obstante lo puedes intentar, tambin funcionar
por un tiempo.
Si cambias a 212 ests haciendo un trabajo totalmente distinto. Ya apenas estimulars la fuerza. Adems con
series de 2 series de 12 repeticiones tienes a lo sumo 4 repes difciles (las 2 ltimas de cada serie) mientras que
con 46 y un peso superior casi todas las repeticiones cuestan. Para 310 sera un poco lo mismo, aunque
permitira un trabajo algo ms intenso que el 212.
Saludos
119. arthuragosto 17th, 2012 a las 8:20

Que tal maoko de nuevo!
Soy ya casero,por asi decirlo de tu blog.
voy 10 semanas con la A/B, estoy contento con las progresiones en pesos, quiero llegar hasta 13 semanas con
la A/B el punto es el siguiente:
Comenze con una 55 de 7 semanas (2 meses)
Me encuentro con una A/B de 13 semanas (3 meses)
Que rutina me recomiendas para meterme de lleno en una de volumen de 3 dias x 3 meses con progresiones?
Ah y agregando la difenrencia de fuerzas en los lados del cuerpo osea una rutina con mancuernas.

arthur
Para volumen creo que es mejor que completes las 13 semanas de A/B.
Saludos
121. arthuragosto 23rd, 2012 a las 13:08

Ok,pero me gustaria darle un poco mas de caa a los brazos(bicep,tricep) como haria?,me encuentro estancado
en hombros laterales lo eh pasado a progresion intermedio pero me cuesta aun asi a cual cambiaria para darle
el igual de enfasis al deltoide lateral?

arthur:
A m me fue muy bien para los laterales hacer 3 series de elevaciones laterales al fallo 3 das a la semana. A las
3 semanas o as pas a dos veces semanales durante otras dos o tres semanas.
123. Javcopagosto 26th, 2012 a las 19:58

Un saludo compaeros. Soy nuevo por este sitio,aunque llevo tiempo siguiendolo y empapandome de mucha
informacion de vuestros articulos y traducciones. Me ha llamado mucho la atencin la rutina A/B. Vengo de una
rutina dividida, entrenando cada grupo muscular semanalmente, y haciendo mucha superserie, con el objetivo
de reducir grasa corporal y lograr definir. Esta semana empezar con esta rutina torso/pierna, a ver que tal
responde mi cuerpo a este tipo de entrenamientos. Decir que mi objetivo es la hipertrofia, o al menos lograr un
poco de volumen que sea visualmente apreciable. Os ir contando cmo marcha la experiencia. Un saludo
124. Pablanseptiembre 3rd, 2012 a las 5:29

Un saludo y muchas gracias por la pagina tan interesante que llevas. Me preguntaba como verias hacer esta
misma rutina, pero en los ejercicios basicos progresar entre 4 y 6 repeticiones, en lugar de 6 a 8.
Un saludo.
125. Maokotoseptiembre 3rd, 2012 a las 9:33

Pablan
Creo que puede funcionar ms o menos bien, sobre todo al principio. El problema es que con pesos ms altos
es bastante ms peligroso ir al lmite, y en esta rutina (dado que se va progresando en peso y repes
constantemente) acabas encontrndolos. Manteniendo la cabeza fra y sabiendo parar antes de que la cosa se
ponga peligrosa, debera ir bien. Lo lgico es que consiguieses ms fuerza, pero algo menos de hipertrofia.
Si tocan 6 repes y vemos que no las vamos a lograr, es preferible quedarse en 4 y luego hacer dos series de 1
que forzarse a sacar las 6.
Un abrazo.
126. Josseptiembre 26th, 2012 a las 5:18

Hola,
me encanta esta seccin, te escribo porque tengo una una duda, yo pensaba que haba que meter un ejercicio
por cada gran grupo mscular es decir pecho , espalda, hombros y piernas, de tal manera que me queda:
A)
pecho : press de banca
espalda: dominadas
hombro: press militar
pierna: sentadillas
todo con series 46
biceps y triceps 3 x8
y b)(es lo mismo pero cambiando ejercicios
pecho : press de banca con mancuerna/fondos o flexiones
espalda: dominadas(este ejercicio no lo cambio jeje)
hombro: press militar ( con mancuerna
pierna: peso muerto
todo con series 46
biceps y triceps 3 x8
sin embargo tu no metes hombro en las dos rutinas slo en una y metes algunos ejerciciones que son de
aislamiento y claro estoy un poco confuso.
saludos

Jos:
Esta es una rutina de tipo A/B (es decir para tocar el cuerpo completo en dos das, no CADA DA). No se mete
hombro en las dos rutinas porque no es lo que se pretende. Lo que s se pretende es tocar el cuerpo completo 3
veces cada 2 semanas.
Saludos
128. Pablooctubre 25th, 2012 a las 6:01

Tratandose de una fullbody sera buena para un ectomorfo no? En cuanto al hombro, es un msculo fuerte y
grande pero no equiparable al pecho y espalda creo yo, porque se le da el mismo volumen de trabajo? No sera
mejor ir alternando p.ej:un da 4xpress militar a la siguiente sesion de hombro 4xelevaciones, Gracias!

Pablo:
La A/B no e una fullbody. No se trabaja el tren inferior todos los das. El hombro es un grupo que soporta muy
bien la alta frecuencia, que marca mucho la diferencia en la esttica, que tambin implica el pectoral superior
cuando se hace press militar, y que adems es mi grupo predilecto. Esos son los motivos de qu se equipare al
pecho.
Por supuesto, tu puedes hacer las modificaciones que creas convenientes. As es como llegu yo a rutinas
como esta, haciendo cambios.
130. pespuntoctubre 26th, 2012 a las 8:26

Llevo mes y medio haciendo esta rutina y ahora he empezado un programa especifico de abdominales por
gusto (se que no es necesario) de hacer algo extra.
Lo estoy haciendo en los das de descanso, es decir, martes y jueves. esta bien o es mejor hacerlos con los
dias de rutina? tardo unos 20-30minutos en hacerlo.

pespunt:
Como lo ests haciendo est bien. As te mueves un poco todos los das, lo cual es bueno.
132. Migueloctubre 30th, 2012 a las 3:34

Hola Maokoto.
Despus de terminar este programa, qu otro tipo de programa se puede hacer??

Miguel:
Precisamente al ser esta rutina de frecuencia media puedes despus hacer una gran variedad de rutinas, tanto
de frecuencia baja (Weider) como ms alta (cuerpo completo, 55, Hst etc)
134. gustavonoviembre 3rd, 2012 a las 16:03

Hola Maokoto, que te parece cambiar las aperturas para pecho por flexiones con un par de discos sobre la
espala ?
saludos

gustavo:
No me parece buena idea. Sobrecargars los hombros con dos ejercicios que son similares (press de banca y
flexiones). Casi mejor sustituirlo por el press de banca, no por las aperturas.
136. Adrinnoviembre 25th, 2012 a las 19:33
Buenas noches Maokoto. Ya voy a completar un mes con esta rutina y me ha dado buenos resultados, gracias!
Quier seguir usndola uno o dos meses ms pero dado que no hago trabajo alguno de pantorrillas estoy
pensando probar con un protocolo de sentadillas con salto enfocado en pantorrillas los das que me toque
trabajo de piernas:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/296/Entrenamiento_Explosivo_para_Pantorrilla
s.aspx?lang=ES
Lo ves aconsejable o ser demasiado, tomando en cuenta que adems esos das se hace sentadillas y peso
muerto?
De otro lado, lamento haber dejado de hacer power cleans (estaba haciendolos en la rutina 55) y pienso que si
no los retomo voy a perder la tcnica y se me van a debilitar los trapecios. Se te ocurre alguna manera de
insertar power cleans? Saludos

Adrin:
Yo no le aadira nada de eso, la progresin ya es bastante dura por si sola como para aadir ejercicios tan
demandantes como los que propones.
Si acaso quitara las sentadillas normales y pondra las que propones, y cambiara los pesos muertos por los
power cleans. Y an as me parece demasiado trabajo explosivo para una sesin. No s si funcionara.

Gracias por la respuesta.
Qu tal esta alternativa, en base a lo que me sugieres: intercalar los entrenamientos de pierna de manera que
se haga un da tal como est prescrito y al siguiente entrenamiento (de piernas) hacer sentadillas con salto y
peso muerto, al siguiente entrenamiento de pierna entrenar normal (sentadilla y pm) y al siguiente
entrenamiento hacer sentadillas y cambiar el peso muerto por power cleans.
La idea sera mantener el bloque como uno de fuerza-hipertrofia pero no desterrar del todo el trabajo explosivo
sin llegar a un exceso en un mismo da, siguiendo tu consejo.
Saludos.

Adrin:
Buena e ingeniosa variante. Pero yo casi que alternaba entre Sentadillas + Powerclean y Sentadillas con Salto +
Peso Muerto. As la frecuencia de powercleans te sale ms alta (que viene bien porque es un ejercicio que
necesita prctica) y el peso muerto se rebaja un poco en frecuencia (es un ejercicio conocido por aguantar la
baja frecuencia bastante bien, hay gente como Al Kavadlo que lo hacen 1 vez cada dos semanas).
Con las sentadillas con salto ten cuidado. Yo no las he probado, pero he ledo a foreros fiables que pueden ser
durillas para las articulaciones. Casi que empezara sin peso con ellas, pero igual tendrs ms experiencia que
yo.
Un abrazo Adrin.

Gracias de nuevo Maokoto, creo que tu idea est mejor, la voy a aplicar. De hecho tiene sentido lo que me dices
del peso muerto, adems que hacerlo luego de las sentadillas es un poco duro para los lumbares, que ya estn
agotados. Con las sentadillas con salto no se esforzarn tanto y llegarn ms frescos para el pm.
Tambin concuerdo en lo referido al power clean, que despus de un mes o dos se hace ms complicado
ejecutarlo bien. As incluso me parece que la rutina queda ms equilibrada, con su dosis de potencia.
Sobre lo de las articulaciones, tambin te doy la razn pero de hecho no pienso ponerle mucho peso, la idea en
el artculo de Poliquin es buscar despegarse ms tiempo del piso cada vez en lugar de progresar aumentando
ms peso. Igual slo las har un par de meses y de ah tendr que pensar en otra cosa.
Un abrazo.
141. sergionoviembre 30th, 2012 a las 10:17

buenas tardes, sera que esta rutina se le puede agregar 3 ejercicios para biceps y 3 para triceps, los dias
martes y jueves, quitando los accesorios para biceps y triceps que ya tenia la rutina. Estaria bien o me sobre
entrenaria?
142. Maokotodiciembre 1st, 2012 a las 2:51

sergio:
Seguramente haciendo eso tengas dificultades para seguir las progresiones en los ejercicios fuertes del sistema
(remos, presses, dominadas etc.) Pero si lo que quieres es hacer nfasis en los brazos y no te han funcionado
otras cosas (por ejemplo no te crecen con el entreno normal), puede merecer la pena intentarlo.
143. Juan Beltrandiciembre 12th, 2012 a las 2:04

Buenos dias,
tengo una duda acerca de la progresin.Se realiza solo de un entremaniento A o B, o de los dos.Muchas
gracias, un saludo,

Juan Beltran:
Las progresiones son para ambos entrenamientos.
145. Isaacdiciembre 14th, 2012 a las 5:00

Hola, tengo una duda con respecto a la semana de descarga. Al disminuir series y repeticiones aprovechamos
para aumentar peso, un 2.5 5%, entonces cuando a la semana siguiente retomamos la rutina normal,
mantenemos ese peso que hemos puesto de ms durante la semana de descarga y hacemos 46 o volvemos
al peso en el que nos habamos quedado estancados hasta poder hacer 48?
Me explicar mejor con un ejemplo:
En press de banca nos hemos quedado estancados con 100kg, de tal manera que no podemos completar 4
series de 8 repeticiones, hacemos una semana de descarga de 2 series de 6 repeticiones con 105
kg.(aprovechamos para meter un 5% ms de peso). Al retomar la rutina tras la descarga, intentamos hacer 48
con 100kg que es el punto donde nos estancamos o saltamos a 46 con 105kg?
Gracias por tu atencin y ayuda.

Isaac:
Volvemos al peso en que nos habamos quedado.
147. Ivandiciembre 29th, 2012 a las 13:21

Hola ya casi 2 meses con esta rutina y en las aperturas de manc. estoy levantando 20 kg por lado,ya medio que
se me hace dificil,seria recomendable segur subiendo peso o bajar un poco los kilos y aumentar repes.Este
ejercicio es basico para desarrollar el pectoral.Se agradece la ayuda.

Ivan:
Sigue las pautas que la rutina te marca. Si no puedes aumentar peso, contina con el que ests.
149. Marcelfebrero 16th, 2013 a las 11:55

Hola,
veo que en las Aperturas/Peck-Deck est escrito 410eso quiere decir que nunca se aumentan las
repeticiones? Solamente el peso?
Gracias y un saludo

Marcel:
Efectivamente. Solamente se aumenta el peso cuando puedas. No obstante tampoco hay problema por hacer
11-12 repeticiones en lugar de 10 o el solo llegar a 8 o 9 porque haya habido un cambio de peso y no se puedan
hacer ms. Pero la idea es mantener un nmero de repes altas para este ejercicio y que complemente el trabajo
de pecho.
151. Indermarzo 2nd, 2013 a las 16:59

Buenas! Tengo pensado comenzar este entrenamiento despues de haber estado entrenando instintivamente
durante un ao y ahora que estoy algo estancado me preguntaba si seria conveniente el realizar este
entrenamiento en ayunas, hacia las 5 de la tarde.
Me preguntaba si no seria mas conveniente el realizar un push and press envede un press militar con
mancuernas.
un saludo!!
152. Maokotomarzo 3rd, 2013 a las 9:41

Inder:
Si te refieres con en ayunas a no haber comido nada durante unas cuantas horas, si es conveniente. Si te
refieres a un ayuno ms largo (24 horas o ms) creo que puede costarte un poco, yo s comera algo.
Sobre lo del push press, es un cambio aceptable. Solamente ten en cuenta y acepta que vas a trabajar algo ms
las piernas y algo menos el hombro. Saludos
153. Indermarzo 3rd, 2013 a las 12:11

el ayuno al que me refiero seria desde el dia anterior sobre las 7 de la tarde.
respecto al cambio del push and press por el press con mancuernas, creo que el push and press es un ejercicio
mas funcional y mas anabolico.
Saludos y gracias!

Inder:
Yo te recomendara comer algo ligero al menos a medio da (tortilla de dos huevos o similar). La a/b tiene un
volumen medio de trabajo y siento que los ayunos van mejor para volmenes ms bajos (tipo 55 o inferiores).
De todas formas te hablo desde mi experiencia personal, siempre puedes probar.
En cuanto al push press, tienes razn en que es ms anablico en general, pero menos en el hombro en
particular. El comenzar a mover la mancuerna desde la posicin baja sin impulso requiere ms tensin en
hombro y dorsal que el ayudarse del impulso en piernas que da el push press. Pero vamos, sigue siendo
perfectamente vlido segn objetivos.
Abrazos
155. Indermarzo 3rd, 2013 a las 15:12

Gracias de nuevo por las respuestas!
Saludos desde navarra!
156. ESTEBANmarzo 5th, 2013 a las 7:43

Hola ya algunos meses con esta rutina.El curl de biceps siempre lo he hecho con la barra EZ llegue a levantar
42 kgs para 48 el otro dia se me ocurrio probrar con la barra recta(dicen que el trabajo es bastante superior an
cuanto a hipertrofia) y sorpresa solo podia hacerlo con 28 kgs.El tema de la tension en la muecas no me
afecta.Tu que llevas tiempo en esto piensas que la barra recta es mas adecuada para hipertrofiar hay tanta
diferencia con al EZ??? Un abrazo.

ESTEBAN:
No creo que el trabajo sea superior con la barra recta, pero si no tienes molestias en las muecas, puedes usar
cualquiera de las dos.
A mi la recta me destrozaba las muecas, siempre procuraba hacer curl con la EZ.
158. IVANmarzo 12th, 2013 a las 14:06

Hola Maokoto,
Tengo duds acerca de los pesos a utilizar en esta rutina, hay que utilizar algun porcentaje del 1RM?
como se hace para determinar el pesaje? Gracias.

IVAN
El peso con el que empiezas va a ser un poco lo de menos, ya que la progresin te va a poner en tu sitio
rpidamente. Sin embargo una buena gua es el peso con que puedas hacer 10 repeticiones (10RM)
160. Diegomarzo 29th, 2013 a las 4:53

Hola.
Me gusta mucho este programa.
Voy a empezarlo maana. Estaba haciendo uno de fuerza 55 con algunos accesorios, pero me gusta mas el
que propones aqui.
Una cuestion si me queda pendiente. Y es el tema de las series de aproximacion o calentamiento.. Yo caliento
unos 10 minutos de eliptica luego estiramientos y unos 20 abdominales.
Antes de las 4 series de cada ejercicio hay que hacer algunas de calentamiento con menos peso y las mismas
repeticiones?
Un saludo y gracias por tu pagina.
Diego
Si te vienen bien hazlas. Personalmente no lo veo muy necesario.
162. AJmarzo 29th, 2013 a las 18:20

En triceps no se podra poner fondos en paralelas?, y en caso de que no sea buena opcin, podras explicar el
motivo?, termin una rutina de esta misma pgina y quera empezar esta, pero llevo ya medio ao haciendo
press frances combinado con press cerrado y quera cambiarlo. Veo que en los fondos en paralelas se mueven
buenos pesos y por eso tengo la duda, gracias.

Aj
Los fondos en paralelas tocan los hombros y son ms bsicos. El motivo de usar una extensin (press francs)
es que es un movimiento distinto para el trceps al resto de los movimientos en la rutina. Es extensin en lugar
de empujn pura y dura.
Dicho esto, puedes probar a meter los fondos, no e descabellado. Slo te explico.
164. Carlosabril 4th, 2013 a las 3:14

Hola,me ha convencido mucho las progresiones,voy a aplicarlas en una fullbody minimalista para definicin y
me gustara hacerte una pregunta.
Estoy interesado en subir los bsicos del da B,siguiendo tu esquema estara as bien planteado?
Lunes: Entrenamiento A.33 con 80kg
Mircoles: Entrenamiento B.13 con 120kg
Viernes: Entrenamiento A.Da ESTTICO. Repetimos Press de Banca 33 con 80kg
Lunes: Entrenamiento B Da ESTTICO.Repetimos PM 13 con 120
Viernes: Entrenamiento B .Da AUMENTO Pm 14 120k
Mircoles: Entrenamiento B Da ESTTICO:14 120k
Lunes: Entrenamiento B Da AUMENTO 15 120kg
Viernes: Entrenamiento B Da ESTTICO 15 120kg
Saludos de un fiel seguidor.

Carlos
Si, esa es la progresin
166. Martnabril 12th, 2013 a las 21:08

Hola, muchas gracias por esta rutina! La estoy utilizando hace ya alrededor de un mes, con un excelente
resultado sobre todo en el tren inferior. Respecto a esto tengo una gran duda y es si podra reemplazar el peso
muerto, actualmente me encuentro haciendo peso muerto comn es decir el que es similar a las sentadillas (no
el que se centra en femorales y lumbares) respecto al peso muerto rumano no puedo ejecutarlo por constantes
dolores en mi espalda baja debido a una antigua lesin. El problema recide en que el peso muerto que estoy
haciendo actualmente tambin me est dando este problema lesivo, y noto que la tcnica en algunas
repeticiones no es la ideal ya que tiendo a encorbar la espalda alta. La gran duda es si puedo reemplazar este
ejercicio por prensa quedando as:
Sentadillas 46-8
Prensa 46-8
PD: Se me ocurri la prensa ya que con este ejercicio siento un mayor trabajo en el cuadriceps e inclusive en
los glteos que con el peso muerto.

Martn:
No lo veo recomendable. El rumano est ah para que trabajes la espalda baja y los femorales. Una sustitucin
ms lgica sera sustituir por 3 series de curl de pierna + 3 series de hiperextensiones (o supermans o puentes
o algn otro ejercicio para la espalda baja).
Si te gusta las sensaciones de la prensa, mete un par de series tras la sentadilla. No hay problema. Pero
cntrate en progresar en los ejercicios includos en el programa, respetando la progresin.
Abrazos
168. Martnabril 16th, 2013 a las 11:33
Bien Maokoto, eso har entonces, muchas gracias por su dedicacin en este mbito!, un abrazo.
169. Hectorabril 29th, 2013 a las 22:04

gran foro me ha ayudado bastante, pregunta siento que son muy pocos ejercicios por zona se podran agregar
mas?

Hector:
Como poder puedes. Pero si sigues las pautas que se indican a la hora de ir subiendo peso y repes, pronto te
van a sobrar.
171. laverdaquemayo 20th, 2013 a las 3:34

Hola. Me tiene buena pinta esta rutina, y estube leyendo unos cuantos comentarios por aqui que dicen de hacer
4 dias semanales repartiendo los ejercicios de A y B en dos dias cada uno. Pues bien, la cosa es que yo tengo
bastante tiempo libre para entrenar y descansar ya qe soy un NINI xD entonces podria hacer por ejemplo asi:
semana 1 lunes: A / martes: B / miercoles: descanso / jueves: A / viernes: B. Y luego la proxima semana al
reves, empezar lunes B etc.
qe me dices? sobreentrenar no creo qe me sobreentrene ya qe el resto del dia estoy tirao en el sofa, el unico
esfuerzo fisico qe hago fura del gym es el finde echar alguna pachanguilla de basket.
saludos

laverdaque:
Si quieres entrenar 4 das semanales con esta rutina, no es necesario que hagas inventos. En la segunda parte
del artculo tienes la variante para 4 das con el nombre Variante Alta Frecuencia:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii/
Saludos
173. Sergiojunio 21st, 2013 a las 2:32

Hola. Primero queria agradecer su ayuda tanto con el blog como con sus respuestas a las cuestiones. Y
segundo, en mi ultima rutina no metia press superior y lo tengo algo floja esa zona. La pregunta es ai se podria
meter en algun dia sin suplir el press plano y el militar.
Un saludo
174. Hulkjunio 21st, 2013 a las 17:25

Hola Maokoto, estoy por comenzar esta rutina, me parece muy buena. Vengo de un rutina Weider, y estaba
estancado con los pesos. Mi problema es con sentadila: solo puedo levantar 40 kg, en total y en prensa 120 kg.
no se por qu tanta diferencia.
Otra duda: el peso m. rumano es con las piernas flexionadas o extendidas? saludos

Hulk
La diferencia entre prensa y sentadillas la veo posible. En la prensa no levantas todo el peso que pones (est
inclinado sobre t). Tienes un video tutorial del peso muerto rumano en el canal de youtube de la pgina, en l
se doblan las piernas un poco.

Sergio
Si haces press militar y plano en condiciones, no debe hacerte falta el superior. Si quieres incidir ms en la zona
superior creo que lo adecuado es que cambies el plano por inclinado.
177. Sergio28junio 24th, 2013 a las 17:49

Estimado: Muy buen blog.
Consulta: Quiero hacer la rutina 3xsemana, tal cual se indica y sumarle un dia de trabajo metabolico (me ha
dado mucho resultado a la hora de quemar), es recomendable?, no es mucho esfuerzo?, la razon es la
siguiente: me cuesta trabajo aumentar la masa magra, entonces como muy seguido, no cuento calorias ni
nada,(eso si, como sano) pero soy propenso a acumular grasa abdominal por tal razon.
muchas gracias y felicitaciones por la pagina.
Sergio28
Lgicamente, te va a costar ms esfuerzo as. Pero creo que si lo puedes probar si es algo que te ha ido bien.
Saludos
179. Sergio28junio 25th, 2013 a las 12:20

Gracias por tu pronta respuesta, te aprovecho de consultar rapidamente: mi proposito es subir unos 3 kg de
masa magra, me recomiendas esta rutina u otra?, gracias nuevamente
saludos. (llevo ya tiempo entrenando y estoy acostumbrado al trabajo)

Sergio28:
Esta rutina ir bien para tus propsitos con la nutricin adecuada.
181. Isaacjulio 14th, 2013 a las 12:09

Hola Maokoto.
Llevo un mes y medio usando tu rutina y me va genial. Me veo mas grande y he ganado en fuerza. Mi pregunta
es: puedo hacer 15-20 minutos de cardio tipo hiit los martes y los jueves? (entreno tu rutina lunes, miercoles y
viernes).
Quiero probar ese tipo de cardio ya que he oido que va muy bien para perder grasa pero no se si sera mucha
traya, por que parece ser que es bastante duro.
Gracias por el pedazo de blog que tienes. Ayudas un monton a los que lo leemos.

Isaac:
Si que puede ser demasiada tralla. Pero hasta que no lo pruebes, no lo sabrs :).
La A/B no es demasiado dura con las piernas, por eso las sesiones Hiit podran encajar bien. No veo ninguna
locura en que lo intentes. Es ms, te recomiendo que lo intentes. Si despus de 2-3 semanas ves que la cosa se
complica, con quitarlo pues listo.
183. Isaacjulio 16th, 2013 a las 9:56

Estaba deseando que me respondieras eso jajaja. Pa alante pues!
De aqui a 2 semanas te contare que tal.
Gracias por responder tan rapido, eres un crack.
184. Maxjulio 18th, 2013 a las 22:14

Hola me ha encantado esta rutina pero he cambiado el pres frances por patada de triceps creo que le da un
enfoque distinto a triceps porque el frances al hacerlo me duele el codo y con el press banca creo que trabajan
bien mi triceps por eso no lo cambie por press agarre cerrado porque es muy similar al press banca , esta bien
mi cambio o debo seleccionar un ejercicio de la lista? de antemano gracias

Max:
Si a t te va bien ese ejercicio, salo. Saludos
186. Davidjulio 23rd, 2013 a las 13:10

Hola de nuevo Maokoto, como te va, mira una pregunta, puedo realizar esta rutina despus de haber realizado
la rutina de volumen reducido A/B de 10 semanas, y si es ideal para una persona que tiene seis meses
entrenando y de las siguientes caractersticas; peso: 72 Kgs, estatura: 177 cms, agradezco tu respuesta gracias
187. Maokotojulio 23rd, 2013 a las 14:13

David:
S, te debera ir bien.
Abrazos
188. Migueljulio 24th, 2013 a las 8:15

Se puede adaptar las Myo Reps a este tipo de rutina??
189. gaboagosto 19th, 2013 a las 12:42

Makoto amigo muy completa la rutina, pero tengo una duda necesito una base solida para arrancar con el peso
algo mas preciso, tu dices que hacerlo con un peso en el q puedas hacer 12 o mas en los ejercicios basicos no
hay manera d algo mas preciso adecuado a mi fuerza? Para no luchar tanto, y por otro lado los ejercicios q
realizo con mancuerna como mediria las cargas gracias y saludos amigo, a otra cosa las reps trabajar reps d
maximo 6? Y los d aumento 8? O podria ser mas

gabo:
No hay mtodo ms preciso, ni tiene sentido alguno. El ser ms preciso con el peso al comienzo slamente te
va a suponer una o dos semanasqu ms da eso en aos de entrenamiento? la progresin de este sistema
te va a ir llevando rpidamente a superar tus lmites, aunque empieces un poco por debajo de lo que puedes.
Las cargas con mancuernas se miden exactamente igualpor kilos. Las repeticiones estn bien definidas en el
programa, empezando con 6 repes y terminando con 8 en la mayora de los ejercicios. S, puedes subir hasta
ms si quieres, pero eso ya no es el programa. Es una variante tuya.
Saludos
191. pauloagosto 20th, 2013 a las 8:34

hola! mi pregunta es si en las sesiones de entrenamiento se debe trabajar en circuitos como los que plantea
chad waterbury en las rutinas fullbody o se debe terminar las series de un ejercicio para pasar al siguiente..
gracias!!

paulo
No es en circuito. Se trabajan los ejercicios por orden. Primero todas las series de uno, luego todas las series
del siguiente, etc.
193. Emilioseptiembre 11th, 2013 a las 13:28

Hola esta es mi rutina A/B casera para realizar con una barra de dominadas y un juego de mancuernas ,
agradezco opiniones, a ver que os parece:
RUTINA A/B CASERA
LUNES/JUEVES pecho, espalda, hombros
Flexiones x 3
Dominadas x 3
Press militar x 2
Elevaciones laterales x 2
Pajaros x 2
Encogimientos x 2
Remo al cuello x 2
MARTES/VIERNES piernas, brazos, abs
Curl Biceps x 3
Curl martillo x 2
Extensiones de triceps x 3
Zancadas x 1
Sentadillas x 1
Peso muerto x 2
Elevacin de talones x 2
Abs x 3
Muchas felicidades por la pgina !

Emilio
Esta consulta no tiene nada que ver con el artculo. Deja tu consulta en el foro por favor.
195. Danioctubre 4th, 2013 a las 5:34

Me ha gustado mucho la rutina, pero, podra adaptarla a 4 das semanales o sera demasiado volumen? Se
seguira la misma progresin y das ESTTICOS y de AUMENTO?
Gracias.

Dani
La versin de 4 das y como se implementa la puedes encontrar en la segunda parte del artculo.
197. TKNoctubre 12th, 2013 a las 7:24
Hola Maokoto:
Excelente artculo! He empezado con la rutina pero tengo dos preguntas:
1- Por qu en el Da A se trabaja el trceps en vez del bceps? Creo que si hicisemos un ejercicio de bceps +
lo que hacemos de espalda, se trabajara mejor el bceps, no?
2- Por qu el orden de Pecho-Espalda-Pecho-Espalda y Piernas-Piernas-Hombro-Hombro? No se debera
trabajar el mismo msculo seguido en el Da A?
Me gustara saber tu opinin.
Un saludo.
198. Alexoctubre 13th, 2013 a las 13:48

Buenas Maokoto! Estoy aprendiendo mucho con tu pagina esta muy muy bien.Quera hacer una pregunta:
Siendo un ectoformo (no extremo), seria recomendable bajar el volumen de la rutina? En vez de 46-8 bajar a
36-8.
Llevo un mes con esta rutina y me gusta.
Muchas gracias

TKN
1- Se trabaja el trceps porque en el da A solo tienes un ejercicio que toque el triceps (el press de banca),
mientras que ya tienes 2 que tocan el biceps (los dos de espalda). La rutina busca repartir el trabajo (por eso se
intercala tambien espalda y pecho) no acumularlo en el mismo da. Repartir ayuda a ir un poco ms descansado
en cada grupo, dando un punto ms de trabajo a la fuerza, y permitiendo progresin ms larga.
2-Creo que eso te lo he contestado ya en el 1. Si fuese de la otra manera, agotaras ms cada grupo muscular,
pero con una intensidad (en kg) mucho menor. El reparto permite ir ms pesado y cumplir durante ms tiempo
con la progresin, que es exigente, haciendo que la fuerza vaya acompaando a la hipertrofia.
Saludos

Alex
Si, me parece una buena opcin. De hecho, la he llegado a probar con 3 series y tambin va bastante bien.
201. SuperBalo45octubre 23rd, 2013 a las 1:11

Seria correcto cambiar el rango de repeticiones a 8-10 en lugar de 6-8 para aumentar la hipertrofia?
Gracias. Un saludo.
202. Maokotooctubre 23rd, 2013 a las 1:35

SuperBalo45
Podra valer s.
203. Diegonoviembre 4th, 2013 a las 12:28

Hola Maokoto.
Llevo con este entrenamiento desde marzo. No puedo entrenar todo lo que debera pero me va bien. Y me
gusta.
Empieza a costarme mas progresar en pres de banca y curl de bceps. Cambio de ejercicios unas semanas?
Cambio a rutina de volumen? Que me recomiendas.
Un saludo e infinitas gracias x esta rutina.
204. burffnoviembre 4th, 2013 a las 18:36

Se podria ca,biar el peso muerto convencional por peso muerto sumo?

burff
No hay peso muerto convencional en la rutina. Si cambias al sumo, descuidars el femoral, que para eso est
puesto el peso muerto rumano/rgidas ah.

Diego
Te recomiendo seguir la progresin tal como se explica. Haz las repes forzadas etc.
Tambin puedes darte un respiro descargando en esos ejercicios (recorta el peso al 90-80% y vuelve a subir
desde ah).
Cambiar de rutina tambin puedes, al fin y al cabo ya llevas un buen tiempo.
Saludos
207. jevi19noviembre 7th, 2013 a las 15:42

Hola Makoto.
Felicidades x tu blog. Lo sigo desde hace unos meses y me parece cojonudo!!
He empezado esta semana con esta rutina, xo la versin full body en vez de torso/pierna, y me surgen algunas
dudas.
Para empezar, soy un poco novato. Llevo un ao entrenando y ya he hecho rutinas metiendo ejercicios bsicos.
Pero mis levantamientos no son muy pesados todava. Los pesos con los que he empezado han sido 56Kgs en
press banca, 70 en sentadilla, dominadas con mi peso, 80 en peso muerto y 30 en militar. Crees q esta rutina es
buena para iniciarse?? o con estas marcas ira mejor una 55 stronglifts??
Otra duda: antes de empezar con esta rutina estuve una buena temporada haciendo 2 circuitos:
1. Press banca + Sentadilla frontal + remo con barra + peso muerto + press militar (410 sin descanso entre
ejercicios y 1-2 min de descanso entre series, y la barra cargada con un peso q cueste mover)
2. Flexiones + Dominadas (asistidas) + sentadillas con salto (lastrado) + cargadas + burpees (410 sin
descanso entre ejercicios y 1-2 min entre series.. este circuito es BRUTAL)
El caso, no quera abandonar mucho estos circuitos xa mantener a raya la grasa. Crees q podra combinarlos
con la rutina de fuerza en plan..
Dia 1 Fuerza
Dia 2 Circuito
Descanso
Da 4 Fuerza
Da 5 Circuito
Descanso
Descanso
Estara bien?? O sera contraproducente a la hora de ganar algo de msculo??
Un saludo, y perdn x el tocho :P

Jevi19
* Te ira mejor la stronglifts, ms que nada porque su progresin es ms rpida y exigente, y por tus marcas
creo que an le podras sacar jugo.
* Creo que los circuitos los podras mantener, pero tendras que rebajarlos a lo mejor en intensidad para que no
interfiriesen. Es decir, que fuesen de tal manera que al descansar un rato estuvieses recuperado. Si te dejan
cansados los msculos afectados, probablemente interfieran. La progresin en el AB MFQH acaba siendo dura.
Saludos.
209. jevi19noviembre 8th, 2013 a las 8:21

Muchas gracias por la respuesta, Makoto
En caso de trabajar con stronglifts, entiendo que los pesos con los que debera empezar deberan ser algo ms
altos de las marcas que te he comentado en mi post anterior, no?? E ir aumentando paulatinamente 2.5% en
cada sesin
Te pregunto esto porque, ahora q leo otra vez mi post de anoche, no s si me expliqu muy bien. Los pesos q te
comentaba eran con los que he empezado con la progresin AB MFQH (es decir, estim ms o menos lo que
podra mover a 10-12 repes para empezar a progresar desde ah).
X cierto, estas progresiones (tanto la 55 como la AB MFQH), q tal va trabajarlas a modo de circuito?? Lo hago
sobre todo por ahorrar tiempo, pero no s si estoy haciendo lo correcto..
210. brokernoviembre 19th, 2013 a las 4:10

Primero de todo felicitarte por esta gran rutina.
Tengo dudas en el calentamiento.
Realizo 10m. De calentamiento general, despues hago 2 series de aproximacion al primer ejercicio basico de la
rutina. Mas tarde acabo las 4 series efectivas del primer ejercicio basico. Hasta aqui claro.
Mi duda es si es recomendable volver ha hacer 2 series de calentamiento de aproximacion en el siguiente
ejercicio basico??
Un saludo y gracias.

broker
Si es para otro grupo muscular distinto, si que es conveniente que lo hagas. Si es para otro ejercicio del mismo
grupo, no lo veo necesario.
212. brokernoviembre 20th, 2013 a las 4:25

Gracias por tu ayuda Maokoto
213. mariano33diciembre 25th, 2013 a las 14:01

hola a todos soy nuevo por ac, estuve leyendo a rutina y tengo dudas sobre el pesohace 4 meses empece el
gim y he progresado pero no todo lo que me hubiera gustado. y estoy en busca de una rutina que me ayude .
con respecto a lo que dije antes como ir poniendo peso por ejemplo en banco plano 4 de 6 a 8 rep tengo que
poner un peso que me permita hacer 12 por lo q nunca entrenara al fallo como eso me va a permitir progresar?
si siempre estoy por debajo del esfuerzo. yo venia entrenando con series fijas 3 de 8-10 repe con el peso
mximo despus de calentar sin duda..sera eso lo q no me permite progresar. dominada no puedo hacer mas
de 4 o 5 veo que tambin son muy malos mis nmeros en eso ..me gustara que me dieras una idea de si esta
rutina me ira bien o que piensas que puedo hace cabe mencionar que hago una rutina de cuatro das donde
hago o intento hacer mas ejercicios corporales y talvez tenga que primero hacer una rutina como aqu
mencionada para cojer mas fuerza y luego poder con mi peso ya que tengo 33 aos mido 1.83 y peso 86 kilos
desde ya muchas gracias y estoy muy contento de encontrar este blog saludos a todos y felices fiestas ..

mariano33
Si lees bien el artculo, vers que el peso y las repeticiones van aumentando conforme pasan las semanas. No
siempre vas a estar por debajo del esfuerzo de hecho, la progresin es bastante exigente. Esta rutina te ir
bien. Si no puedes hacer tantas dominadas, usa jalones al pecho en mquina con un peso que te permita
cumplir los nmeros.
Saludos
215. mariano33diciembre 26th, 2013 a las 11:25

hola de nuevo maokoto te escribo para comentarte lo que hago a ver si me podes dar consejo.
la rutina que estoy haciendo ahora hace un mes es de 4 das lunes martes descanso jueves viernes y sab y dom
descanso.hago lunes pecho y bicep
banco inclinado con mancuernas 4 series 8-10
flexiones con pies elevados 3 series hasta no poder mas
aperturas inclinadas 3 series 8 10
dips 3 series de 5-6 no llego a mas
bceps con mancuernas alterno 8-10
banco scott 8-10
martes piernas
sentadillas profunda 4 series 8-10
estocadas con peso 3 de 8-10
sentadilla bulgara 3 de 8-10 con peso
elevaciones de caderas 3 de 8-10
pantorrilla 3 de 8-10
jueves espalda
dominadas supinas 3 de 5 es lo q llego mas o menos
jalones al pecho 3 de 8 10
remo a un brazo 8-10
peso muerto 3 de 8-10
remo con polea 3 de 8-10
viernes hombro y tricep
press militar 4 de 8-10
vuelos laterales superseriados con remo al mentn 3 de 8-10
vuelos posterio 3 de 8-10
vuelos frontales 3 de 8-10
tricep con polea 3 de 8 -10
press francs 3 de 8-10
los das de descanso caminatas y estiramiento o le meto tabata de ketebelswing.
eleg as ya que el hombro derecho siempre lo tengo medio tocado y para dar descanso al cuerpo lo que si no
se es que no hago descarga q no sabia que se tenia que hacer y todas las series las hago luego de calentar
bien con el mismo peso como para llegar a 10 en las ultimas si estoy mas cansado obvio que no llego a 10 llego
a 8 con mucho esfuerzo
me gustara saber que opinas vos lo que quiero es fuera no me interesa el cuerpo de fisicoculturista tan
voluminoso si no fuerte y marcado con algo de volumenestoy leyendo tu blog hace 3 das y es apasionante
..que decs cambia a una 5/3/1 o hago la rutina MFQH A/B ..me gustara en un futuro hacer entrenamientos en
mi casa con mi peso pero para eso necesito fortalecer ya que todava no puedo dominar mi peso.. 1.83 , 86 kilos
desde ya muy agradecido, espero tu consejo saludos a todos.
216. mariano33enero 5th, 2014 a las 9:20

cuanto tiempo se supone q se debe seguir la rutina A/B 3 meses o asi?

mariano33
Mientras te siga funcionando

bueno maokoto te molesto de nuevo dejare de hacer la rutina que te mande antes de 4 dias y pasare a esta de
3 a ver si va mejor en lo q es el hombro y el codo y si gano un poco de fuerza..igual no me queda claro el tema
del peso a usar y la progrsion
para empezar la rutima debo cacular RM de los ejercicios? por ejemplo para hacer press plano 4 x 6 tengo que
llegar a la 6 repeticion forzando al maximo?
si cambio de press frances a flexiones con manos juntas para trisep pero en flexiones hago mas de 8 como lo
ajusto para hcer menos con mas esfuerzo como por ejemplo press frances 4 x 6 ?
gracias maokoto un saludo .

mariano33
No.
Empieza con un peso que puedas mover unas 10 veces estando fresco para los ejercicios de 46, un peso que
puedas mover unas 12 veces para los 48 y un peso que puedas mover unas 14 veces para los ejercicios de
410. No hace falta que esos pesos sean exactos (es decir si coges un peso con el que puedes hacer 9 para
empezar el 46 o un peso con el que puedas hacer 11 tambin valdr)
La clave es empezar flojo, pero ir cumpliendo la progresin. Lo importante es que la progresin te va llevar a un
punto en que te tengas que esforzar.

gracias maokoto todo un maestroo se agaredese la pronta respuesta .. empiezo el miercoles esta rutina ya ire
comentandogracias y saludos

maokoto q dia va mejor meter antebrazo -agarre. trapesio-pantorrilla. ya el martes y el jueves los tengo libres y
me gustaria meterlos por ahy pero no se q dia va mejor al igual que las abdominales un abrazo cracc

mariano33
Trapecio y pantorrilla el da de torso (A) al final. Antebrazo y agarre el otro da (B). O simplemente en los das de
descanso.
223. asis del yerroenero 14th, 2014 a las 14:15

Todas las rutinas que veo, no solo en esta web, tienen el mismo fallo. Ninguna respeta el principio de despus
de un movimiento realiza el contrario o ms resumido accin/reaccin.
As, sin ningn orden aparente, se trabaja un da el pecho y las piernas, otro da la espalda y los abdominales,
etc.
Se debera trabajar en cada sesin de entrenamiento todo el cuerpo, realizando un movimiento y el contrario
(p.ej. dominadas/press militar, press de banca/remo al pecho).
Los beneficios que genera este tipo de entrenamiento, practicado solo tres veces por semana no son
comparables a los tpicos entrenamientos por zonas que solo buscan la hipertrofia y crear los armarios roperos
que se pasean por las playas de Levante.
Estos principios ya los aplicaba Steve Reeves y tena un cuerpo maravilloso en una poca exenta de roids.

asis del yerro
De verdad te has ledo la rutina? porque precisamente hace lo que tu ests diciendo, intercalando ejercicios de
tirn y empujn. Aparte de que en el blog hay colgadas rutinas de Steve Reeves.
Adems casi todas las rutinas son de 3 das a la semana. ESTA donde ests comentando es de 3 das por
semana.
Por favor, lee antes de lanzar tus crticas.
225. Jonatanenero 27th, 2014 a las 15:14

Hola Maokoto, esta rutina me resulto GENIAL y logre muy buenos resultados, pero el problema es que la vengo
haciendo hace 1 ao, y segn dicen las rutinas se cambian cada tanto, pero mi problema es que yo entreno en
mi casa por cuestiones de falta de tiempo, por este mismo motivo no tengo muchas rutinas para elegir ya que no
poseo ningn tipo de maquinaria ni tampoco el tiempo para ir al gym.
Previamente hice la rutina que publicaste de cuerpo completo de Chad Waterbury, pero no me dio para nada tan
buenos resultados como esta, por ese mismo motivo te consulto que otra rutina me podras recomendar.
Dato adicional:
En mi casa poseo un banco press(normal, inclinado y declinado), una barra horizontal, 2 mancuernas con rosca,
varios discos, un banco para hacer fondos en paralelas y una barra de dominadas.
Espero tu respuesta, muchas gracias y disculpa las molestias.

Jonatan
Prueba con la de entrenamiento de cuerpo completo en casa
Saludos
227. Leonardoenero 30th, 2014 a las 11:34

Hola Maokoto, llevo 6 semanas haciendo esta rutina, tomando la de 4 dias en la Parte II. Aun sigo con
progresin rapida, supongo porque ya hace aos q llevo de gym y soy bastante disciplinado
La verdad me gusta mucho, y voy cambiando los ejercicios q no son base para no aburrirme; y centrarme si en
la progresin de los BASICOS, q es lo q mas importa en esta rutina para ganar fuerza e hipertrofiar
Voy a tratar de meter en estas 3 semanas nuevas pausa-descanso donde pueda y series descendentes (si, me
gusta darme fuerte jejeje)
Gracias y dime cuanto mas piensas q puedo seguir con esta rutina? me convendria despues de la semana 9
meterme con HST??
Saludos y gracias!

Leonardo
Yo me tir con la rutina ms de 6 mesesno se si con eso te contesto xD
saludos
229. Lanensenero 30th, 2014 a las 23:06

Makoto crees que se pueda remplazar el peso muerto rumano por el peso muerto piernas rigidas? me parece
mas efectivo.
230. Maokotoenero 31st, 2014 a las 0:39

Lanens
S.
231. Gracianfebrero 7th, 2014 a las 10:21

Buenas Maokoto.
Primero felicitarte por el blog y por el foro ya que en
ambos encuentro mucha ayuda e informacion interesante.
Mi cosulta es si podria hacer una version de tu rutina para definir, es decir:
A) Sentadilla
Press militar
Remo mancuerna
Curl biceps
B) Peso muerto
Press banca
Dominadas
Press frances (barra z)
*Abs al finalizar.
Todos los ejercicios a 46 y meter cardio (aparte de la dieta claro)
Y de poderse, como tendria que meter el cardio?
Mil gracias.

Gracian
Lo veo bien. Haz cardio al finalizar la rutina si no quieres gastar das adicionales. Si tienes disponibilidad para
trabajar los das de descanso, haz el cardio en los das de descanso.
233. Yeraifebrero 10th, 2014 a las 5:32

Buenas Maokoto,
Ante todo felicitarte por toda la informacin y respuestas con las que no haces la visa ms facil en este mundillo,
se agradece.
Te comento vengo de la rutina 55 Madcow realizada durante unas 12 semanas y que me fue bastante bien.
Ahora voy a comenzar esta rutina pero la de cuatro das (A B a1 b1) mi duda viene con los pesos iniciales con
los que deberia comenzar.
Supuestamente para cada ejercicio base deberiamos comprobar cual es el peso mximo con el que podemos
hacer de 10-12 repeticiones por lo que fui al gym para calcular cada ejercicio de la rutina. Por ejemplo mi record
de press de banca son 72kl y ayer probando pude hacer maximo 45kl 110. Me parece ese peso bastante bajo
para comenzar la rutina. Para contrarestar datos me fui a la calculadora de RM y puse 72kl en peso y 5 repes y
me sale a 10RM=60kl por lo que las cifras varian bastante entre si (45 o 60kl). Me parece poco peso empezar
con 4X6 con 45kl y si me parece mas real 46 con 60kl. Si me puedes dar tu opinin en esto.
Gracias

Yerai
Las calculadoras dan una estimacin que normalmente vara bastante de lo real. Si has probado tu mismo y te
han salido 10 repes con 45kg, es mucho ms fiable eso que la calculadora.
Dicho esto, me parece muy raro que puedas hacer 5 reps con 72 y solamente puedas hacer 10 con 45kg. Ah
hay algo que no cuadra. Yo te sugiero que empieces con algo intermedio, unos 50 o as. Luego ajusta segn
sensaciones. Una forma de hacerlo es probar a hacer todas las repes que puedas en la ltima serie. Si te salen
10 o ms con esos 50kg en la ltima serie, aumenta el peso un poco (quizs a 52) el siguiente da.
De todas formas ten en cuenta que cuanto ms al mximo vayas en cualquier da, muchsimo ms difcil te va a
resultar no atascarte en el da siguiente. No es plan de empezar demasiado flojo, pero los primeros entrenos
han de resultar fciles.
Lo ideal es que vayas muy progresivamente, aunque parezca lento al principio, porque al final es mejor haberse
llevado 20 semanas en la rutina y las dos ltimas atascado en 80 kg (por poner un ejemplo) que haber
empezado muy cerca de los 80, hacer 20 semanas tambin y haberse pasado las 10 ltimas sin progresas
atascado en los 80kg tambin. Mismo resultado (al cabo de 20 semanas levantas 80), pero muchsimo ms
sufrimiento en el segundo caso (10 semanas dndote contra un muro en lugar de 2).

Maokoto,
Seguramente sea por que la prueba la realize tras acabar mi ultimo dia de la rutina 55 (descarga menos 20%)
por lo que no estaba muy fresco que digamos, probare sobre los 50kilos como dice. Por ello he decidido realizar
hoy un dia de prueba para el dia A y maana para B estando 100% fresco y asi tener una referencia para todos
los ejercicios. Voy a seguir la rutina de 4 dias AB/a1b1 y me gustaria orientarla a hipertrofia por lo que dejar los
dias A y B como estn y los a1/b1 aumentar las repeticiones pasando de 410 a 412. Por ello como calcularia
el peso inicial a usar (mirando el peso para 15-16 repeticiones tanto para base como para complementos) de
esa manera? Tambin dudo entre hacer gemelos el dia A Y a1 o solo el dia A y encogimientos de hombros el
dia B y b1 o solo el dia B? En ese caso 412 estaria bien para ambos?
Gracias un saludo,

Yerai
Para el 412 yo creo que puedes tomar el 12 RM que ya tienes y quitarle un 10% a esos pesos, redondeando
para abajo. Si no te va bien, siempre puedes ajustar luego un poco.
Sobre los gemelos y encogimientos, creo que es mejor darles frecuencia, as que hazlos ambos das. Para
encogimientos creo que 412 ir bien. Para gemelos hara ms repes, quizs 415 o 320.
Abrazos

Maokoto,
Pues lo he calculado en la calculadora del blog el 12rm vendria a hacer el 70% de 1rm y he puesto como
ejemplo el press de banca 5x72kilos y al 70% 1rm me da 56,70 kilos restandole un 10% el total me da 51,3
kilos. Supuestamente el dia a1 seria menos fuerte que el A pero si el dia A voy a trabajar el press banca con 50
kilos algo asi (46) y el dia a1 51 kilos (412) estaria haciendo lo contrario. Al calcular el 10rm de 5x72kl me da
para unas 10-12 repeticiones 60 kilos que viene hacer mas coherente.
Dia A 4X6 60 Kilos
Dia a1 412 51 kilos
Espero que cuando esta tarde haga la prueba me acerca bastante a los 60 kilos para 10-12 repes sino no se
como empezar con los pesos iniciales. Si me puedes aclarar esto.
Gracias craack,

Yerai
Haz las pruebas y ya vemos, porque el que me estoy liando soy yo entre los pesos reales, los que has estimado
con la calculadora, los de 12, los de 15 y los de 46 jajajaja.
Un saludo
239. Franfebrero 17th, 2014 a las 18:41

Buenas Maokoto,te querra comentar una dudillla, si hago la rutina A/B tal y como esta, pero a la vez quiero
progresar en dominadas(llegar a unas 15 reps estrictas pronadas y hacer muscle ups..) sera conveniente meter
dominadas en el da B y que series/repes podra meterle? Haba pensado en un 55.
Otra cosa, para hipertrofia sera bueno aumentar a 8-10?
Pd: muy bueno el blog y muy buena la rutina,empezar con ella la semana que viene.
Muchas gracias y un saludo crack!

Fran
Si quieres aumentar en domindas substituye los curls del da B por ms dominadas (con la misma progresin
que los curls). Si todava quieres hacer curls, has 2 series de curls DESPUES de las dominadas.
Si, para hipertrofia sera mejor aumentar a 8-10.
Gracias a ti por leernos. Corre la voz!
241. Franfebrero 18th, 2014 a las 18:58

Maokoto, se me olvido preguntarte antes, hay progresin entre series en una misma sesin? Es decir 48 en
press banca por ejemplo, tal que as
1a serie 65
2a serie 70
3a serie 75
4a serie 80kg
O sera directamente las 4 con 80k?tanto para los bsicos como accesorios?
Gracias de nuevo!

Fran
No hay ninguna progresin, son todas las series con el mismo peso.
Saludos
243. Tonimarzo 7th, 2014 a las 2:35

Hola makoko. Como veras entrenar 4 das a la semana en lugar de 3? Tendra los mismos resultados?
Gracias

Toni
La variante de 4 das la tienes en la segunda parte del artculo
245. Robb Starkmarzo 10th, 2014 a las 4:51

Hola Maokoto, que opinas de sustituir el remo por dominadas tuck? El problema es que tendra que realizarlas
con agarre neutro porque tengo esta barra de dominadas:http://fotos.tsncs.com/img/IMAGENES-
USUARIO/IMG_1045/barra-para-dominadas-barra-musculacion-2-634154872010670849.jpg
y si no no tengo espacio entre la pared y la barra con agarre prono.
Ves mejor esas dominadas tuck o mejor meter supinas normales y corrientes?
Se que debera meter remo, pero tengo las lumbares cargadsimas del resto de ejercicios y de mi trabajo, por lo
que no quiero cargarlas ms.
Gracias!

Robb Stark
Mejor tuck que supinadas. Pero lo mejor sera el remo con mancuerna. El remo con mancuerna no molesta
nada en absoluto las lumbares, ya que ests apoyado con la otra mano. Precisamente por eso lo escog en la
rutina en lugar del remo con barra.
247. mariano33marzo 18th, 2014 a las 15:10

hola a todos, empece a hacer esta rutina hace 4 semanas y me es muy lenta en el progreso y no me canso
nada ya q al empezar con rep de 6, 7 u 8 con pesos q puedo hacer 10 tranqui no me cansa en absoluto y como
es progresin lenta hasta q tire pesos q me cuesten estar un tiempo de todas maneras esto no es una forma
de critica ya que tendr paciencia y ver q tal funciona y como me venan molestando los codos y el hombro no
viene mal ir poco a poco. tambin cambien un par de cosas ya que vi tu publicacin de como mejorar el dolor de
hombro y de codo, y a esta rutina le agregue ejercicios de esa publicacin y como no se si o estoy haciendo
bien me gustara una ayuda a ver q opinas.
los da A
banco inclinado con mancuernas superceriado con soga a la frente para mejorar la ubicacin de los omoplatos .
polea al pecho agarre neutro por el dolor del codo
con flexiones
aperturas planas
remo en maquina
bicep sentado con mancuernas posicin neutra
da B
estocadas 4 x 10 mas saltos en el lugar con 10 kilos unos 10 rep
peso muerto normal
pres milittar tratando de mantener unos seg bloquedo el peso arriba
vuelos laterales
paralelas con los pies apoyados en un banco
jalones de tricep
bueno a ver como lo ves me imagino cuando vaya subiendo pesos tendr q ir quitando lo q agregue. bueno ya
me dirs a ver q te parece. un saludo y graciass

mariano33
Dices que no te cuesta nada, pero que te molestan los codos y los hombros. Imagina si usases ms peso.
Quita todas esas superseries. Van a interferir con tu recuperacin para los ejercicios principales. Si quieres
hacer ms, haz esos ejercicios al final de la rutina, no en superserie.
Si te molestan hombros y codos es casi seguro por alguno de los presses. Pasa a hacerlos con mancuernas en
lugar de con barras.

maokoto los dolores de codos son de antes de empezar esta rutina..con esta rutina el dolor esta
desapareciendo..me empezaron a doler con las dominadas y fondos..calculo porq no estaba muy fuerte peso 89
kilos tal vez estaba pesado para el peso q tenia q levantar y tambin la mueca derecha me empez a doler en
ese tiempoal cambiar a esta rutina estoy mejorando muchono me haba expresado bien ..muchas gracias
maokoto

mariano33
Ah, de acuerdo entonces. Si van a menos, mejor no cambiar nada.
Sobre lo de la progresin lenta, tambin te puedes saltar un par de pasos si ves que vas sobradsimo. De hecho
yo en su momento lo haca, pero yo soy un burro.
Cuando diseo las rutinas intento que sirvan para todo el mundo (burros y tambin gente con cabeza) e intento
curarme un poco en salud, porque creo firmemente que avanzar ms rpido de la cuenta al final solo te va a
ahorrar a lo sumo un par de meses, y eso no es nada en una vida de entrenamiento. Empezando por debajo de
lo que se puede siempre llegas a tu nivel de forma ms segura.
Un abrazo
251. Fitnessmarzo 22nd, 2014 a las 16:10

Hola Maokoto! de todas las rutinas que tens, para los naturales, es esta una de las mejores? me conviene una
TORSO PIERNA o esta rutina que opins? se que cada cuerpo es un mundo, pero me gustara tu opinin.
Finalmente una ltima pregunta: los culturistas clsicos (que no tomaban esteroides), es cierto que entrenaban
con rutinas fullbody o torso pierna? gracias!!!

Fitness
Esta es una de las mejores rutinas. Ten en cuenta sin embargo, que tiene un poco ms de nfasis en el torso
que en la pierna. Aunque las piernas no son descuidadas, no es la ms adecuada para construir piernas
espectaculares. Los culturistas clsicos (S.Reeves, Reg Park etc.) si que entrenaban con fullbody
253. Juanmarzo 23rd, 2014 a las 2:46

Hola. Solo una pregunta, con que porcentaje de peso se comienza, es el mximo posible para llegar a las
repeticiones?. No veo esta info en ningn sitio.
Voy a hacer la variante men completo
Gracias.
254. Juanmarzo 23rd, 2014 a las 3:25

Perdon, me respondo, ya lo he visto, peso para 10 o 12 reps.

Juan
As es. Un abrazo.
256. Fitnessmarzo 24th, 2014 a las 8:12

Maokoto, muy amable de tu parte por la respuesta. Un abrazo y gracias!
257. Juanmarzo 25th, 2014 a las 3:37

Hola, otra ves.
Ayer comenc la rutina pero sigo sin tenerlo claro respecto a los pesos, es que la note muy suave.
Pregunto, comienzo con 6 reps y al cabo de 3 semanas me pongo en 8, luego intento subir reps hasta que no
pueda mas (lo cual me parece que dice que comenc muy flojo) o aado peso y bajo reps como en el ejemplo.
Primero mencionar que acabo de terminar una full body, la 55 MFQH, de 8 semanas y la verdad que muy bien.
En esta ltima mis 5RM fueron para Press B. 90 kg., sentadillas profundas 90 Kg., PM 100 Kg. dominadas 30 kg
de lastre.
Partiendo de aqu, podras decirme con que peso empezar, he comenzado con la progresin acelerada.
Voy a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado para varias respecto al 55, que te
parece?
Luego tambin preguntar, si puedo sustituir las elevaciones de piernas por dragn flag, llego al 46.

Juan
Los pesos a empezar son los que pone en el artculo. Es normal que te parezca suave. Empieza suave. Dentro
de 5 o 6 meses (que es lo que yo dur haciendo la rutina) vienes y me cuentas si te parece suave :). Esta es
una rutina de larga duracin, no para hacerla 5 o 6 semanas.
Cuando llegas a 8 repes, subes peso y bajas repes. Tal como se indica en el artculo.
Si an no tienes paciencia para empezar suave (muchos no la tienen), sltate 4 o 5 semanas de progresin.
Haz los clculos de donde estaras en 5 semanas partiendo de los RM que se proponen en la rutina, y empieza
desde ah. Pero luego no te extraes de atascarte antes (que lo hars).
No entiendo lo de hacer respecto al 55 para varias. La rutina es muy clara con lo que tienes que hacer.
Si, puedes sustituir por dragon flags.
Saludos
259. Juanmarzo 25th, 2014 a las 8:01

Gracias por responder tan pronto.
Comenzar poco, ya que puedo estar los 5 o 6 meses con la rutina.
Lo de variar respecto al 55, me refiero a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado en
lugar del remo con mancuernas, pero ya veo en los ejemplos que pones que OK.
Gracias.
Un saludo y felicitarte por lo bien que esta la web y todo el curro que pones en ello.

Juan
De acuerdo Juan.
Gracias a ti por leernos.

hola maokoto, preguanta puedo cambiar jalones de triceps por fondos, al igual que para hacer bicep hacer
dominadas supinas y en ves de remo a un brazo remo con barra..muchas graciass

mariano33
No te lo recomiendo.
Los jalones de triceps estn para trabajar los triceps en movimiento de extensin, que es distinto al de empujn.
Ya tienes movimientos de empujn (press militar y press de banca) un tercer movimiento de empujn, aporta
menos variedad al triceps.
En cuanto al curl de biceps, es lo mismo. Es un movimiento circular y trabaja los biceps de forma distinta a un
movimiento de traccin como son las dominadas supinadas. Adems, ya tienes dominadas en la rutina.
El remo con mancuerna trabaja el tirn de dorsal, aporta variedad porque es un movimiento unilateral, y adems
evita que la espalda baja se te cargue, como hara el remo con barra.
Por supuesto, eres libre de modificar lo que quieras. Yo simplemente te digo por qu no lo recomiendo. Saludos.
263. abcanedoabril 9th, 2014 a las 3:01

Buenas vengo del 55 con muy buenos resultados, ahora quera probar esta rutina, pero quera hacer una tabla
de excel con pesos y tal, Con cuanto peso tengo que empezar en porcentaje respecto a mi 1RM?
Puedo sustituir sentadillas por sentadillas con una pierna?
y el press francs por flexiones a una mano?

abcanedo
Empieza con pesos que puedas mover 10 repeticiones estando fresco, para empezar suave. Eso equivale al
75% del RM ms o menos.
No vas a obtener el mismo resultado en cuanto a hipertrofia con sentadillas a una pierna, y las flexiones a una
mano requieren mucha tensin en todo el cuerpo como para que machaques efectivamente los triceps despus
de hacer los ejercicios anteriores. No obstante y teniendo claro eso, no veo que sean problemas demasiado
graves. Puedes probar esos cambios si te vienen bien.
265. Mariano33abril 18th, 2014 a las 6:45

Hola maokoto.. Gracias por responder siempre y sobretodo rapido .. Escribia para comentar q ya llebo 2 meses
y un poco mas con la rutina y sigo progresando, creo q la seguire 2 o 3 meses mas ya q voy bien todabia no
estoy en un esfuerzo mxima por eso creo q es para hacerla mas tiempo .. Bueno de la recomendacion q me
hiciste anteriormente te he he ho caso salvo en las dominadas para bicep,cambie bicep con mancuernas por
dominada agarre estrecho supinas lo pruebo si veo q me cansa lo cambio a lo q dice la rutina Bueno maestro
graciS y espero q sirva mi experiencia con esta rutina .. Saludos

Mariano33
Gracias por pasarte a comentar, es algo que se aprecia mucho (porque otros usuarios pueden ver que funciona)
y que no todo el mundo hace. Un abrazo.
267. isoleucinomayo 8th, 2014 a las 0:34

Hola maokoto
Llevo casi un ao leyendo artculos de esta pgina, y lo primero quiero felicitarte por el gran trabajo que estas
haciendo. Gracias a ti empece cuestionarme las rutinas wieder y las frases que todos los cachas de gimnasio
repiten como robots, y empece a meter ejercicios bsicos en mi rutina y finalmente me hice varios ciclos de una
HST que por cierto me han ido genial.
La cuestin es que ahora que ya he ganado bastante volumen y muevo pesos interesantes quera empezar a
darle un poco de nfasis a la esttica y darle un poco de caa a mis brazos, por ejemplo haciendo mas de una
serie de elevaciones laterales en cada entrenamiento (que era lo que hacia en la HST). Pero por lo que he
aprendido en mi experiencia personal con la fullbody, quisiera seguir haciendo un ejercicio bsico de piernas
(sentadilla o peso muerto) en cada sesin y en definitiva seguir haciendo los ejercicios que hacia en la HST(que
me estn funcionando genial) solo que hacer tambin mas series de ejercicios de brazo (pjaros, elv lateral,
bicveps, triceps , pres militar..)
Como no puedo meter tantos ejercicios con tantas series cada uno en la misma sesion, habia pensado hacer un
hbrido entre una a/b y una HST y pensaba en algo asi:
Da 1
-sentadilla 4x
-press inclinado 3x
-dominadas 3x
-trapecio 2x
-pajaros 4x
-biceps 3x
Da 2
-peso muerto 4x
-press banca 3x
-remo 3x
-press militar 3x
-elvaciones laterales 4x
-triceps 3x
entre los dos das dejara uno de descanso y entrenara 3 das por semana. Tambin quera mantener la
progresin de la Hst (dia 1 75%, dia 2 80%, dia 3 85%hasta el 100%).
Cmo lo ves? alguna sugerencia?
Gracias, un saludo

isoleucino
Gracias por tus elogios y por seguirnos.
No te lo tomes a mal, pero no contesto consultas generales en los comentarios de los artculos (si lo hiciese esto
sera un descontrol). Los comentarios son para comentar o para dudas relacionadas con los artculos. Por favor,
deja tu consulta en el foro.
Un abrazo.
269. burffmayo 21st, 2014 a las 18:44

pase casi 9 meses haciendo 55 de stronlifting y ahora estoy haciendo hst mfqh pero estoy indeciso entre la a/b
mfqh o la 55 estoy sobre todo interesado en fuerza que me recomiendas seguir a continuacion maokoto

burff
55 MFQH. Ms que nada porque se parece menos a la stronglifts, y as progresas en cosas que no tienes tan
trabajadas (militar y peso muerto)
271. burffmayo 22nd, 2014 a las 4:28

Gracias Maokoto seguire tu consejo
272. Josumayo 24th, 2014 a las 3:47

Aupa Makoto,
Tengo una duda y sospecho si tiene que ver con este entrenamiento o no, as que no estoy seguro y te pregunto
a t por si puedes conocer la respuesta.
Llevo casi un mes con esta tabla y me han pasado una serie de cirsunstancias:
-Hace un mes tb que he dejado de trabajar (era camarero y quemaba bastantes caloras con mi trabajo, que
ahora no quemo).
-Justo coincidi con que como menos porque he empezado a masticar ms y ya no engullo como antes.
-Justo desde Semana Santa a da de hoy he bajado de 85 kilos a 80,700kg.
-Me ha coincidido un cruzamiento de los tendones y llevo 3 semanas sin poder hacer ni peso muerto ni
sentadilla.
As que me duda es.Con esta tabla, al dejar de entrenar Fuerza, es normal bajar tanto peso como un kilo o
dos? Igual es ke como demasiado poco no s. La verdad es que tampoco me siento dbil (salvo en las
malditas dominadas).
Gracias por tu paciencia.
Un saludo,
Josu

josu
S, es ms que posible una bajada de peso as. Cuando por un traumatismo dejas de entrenar, el peso baja muy
rpido debido a la inmovilidad.
274. josumayo 25th, 2014 a las 4:58
Muchas Gracias Maokoto,
Ciertamente estoy bastante sorprendido, y habra k seguir a fuego!
275. julianmayo 26th, 2014 a las 22:51

Buenas, una pregunta, en esta rutina se utiliza el mismo peso en todas las series, por ejemplo: pres de
banca:46 con 50 kilos.

julian
Si.
277. julianmayo 29th, 2014 a las 2:39

Maokoto,haras la calculadora para esta rutina finalmente?

julian
Ahora mismo la verdad es que no entra en mis prioridades. Pero gracias por recordrmelo. Igual me lo pienso.
Un abrazo
279. Sergiojunio 3rd, 2014 a las 0:07

Hola maokoto.
Busco una rutina que me dure varios meses, para tener continuidad y algo contrastado, que se haya probado y
funcione. Os leo mucho y que menos que probar la A/B MFQHsin embargo lo que no me gusta es que haya
semanas que pecho y hombro slo se toquen una vez. No es poco?
Con el simple hecho de cambiar de da las aperturas y las elevaciones laterales ya le ests dando frecuencia 3
a ambos, cmo lo ves?
280. Maokotojunio 3rd, 2014 a las 1:34

Sergio
No es poco. No obstante, si quieres tocarlos ms, puedes utilizar la versin de 4 das. El cambio que propones
tampoco me parece del todo mal si te apetece pero ten en cuenta que la filosofa original de esta rutina es dar
menos frecuencia para meter ms caa cada da a cada parte y exprimir la progresin.
La menor frecuencia te va a ayudar muchsimo (sobre todo sicolgicamente) cuando la cosa se ponga dura (la
rutina empieza suave, pero la progresin va siempre hacia delante y eso agobia) . Despus de que hayas hecho
un Press de Banca 7+1,6+2,4+2+2,3+3+2 porque ya ests usando la progresin forzada a tope para llegar a las
repes previstas, y encima tengas que hacer aperturas despus, te va a encantar que sea el nico da de pecho.
281. LeonCobardejunio 8th, 2014 a las 7:21

Hola Mao.
Como he puesto en el foro busco una rutina nueva y que me dure,haba ledo un montn de veces esta rutina y
nunca me haba convencido, sin embargo la voy a dar una oportunidad, si le ha funcionado a tanta gente
Lo que te quiero comentar es que yo hara 2 cambios, que si bien a mi me parece cambiar poco, igual, por mis
escasos conocimientos, estoy cambiando la filosofa o la combinacin de movimientos de la rutina y la lo.
Estos dos cambios seran cambiar las dominadas del da A por un remo barra y el curl barra del B por
dominadas supinas, quedando
A) Press banca-Remo barra-Aperturas-Remo mancuerna-P.francs-Encogimientos
B) Sentadillas-PMR-Militar-Elevaciones-Dominadas Supinas- Elev.Talones
El por qudominadas pronas me hago como 3 o as y hacerme un 43 no creo que me aporte nada. Supinas
me hago ms, pero esas las uso para bceps.
Luego, si algn da tengo ganas al final de la rutina me hara alguna dominada prona para iniciarme en ellas y
aumentar ese nmero
Cmo lo veras?

Leoncobarde
El remo con barra es redundante con el remo con mancuerna, y poner las dominadas supinas el da B provoca
que entrenes la espalda todos los das. Lo que vas a conseguir con esos cambios es estancarte mucho antes en
los remos, y sentirte ms agotado de la espalda en general. La rutina tiene menos frecuencia porque en poco
tiempo se est yendo cerca del fallo e incluso un poco ms all (cuando se emplea la progresin forzada) y
cuando se hace esto, es mejor disminuir un poco la frecuencia.
Si te gusta mucho el remo con barra, y quieres hacer dominadas supinas, pues haz supinas el da A, y cambia
el remo con mancuerna por el remo con barra. Las pronas las puedes practicar cuando quieras.

Acabo de leer en un estudio que la activacin del dorsal es prcticamente igual en dominadas supinas que en
pronas, yo pensaba que en supinas apenas se tocaba dorsal y por eso las pona como bceps. Entonces me
vale.
Entonces quedara
A)
Press de Banca
Dominadas supinas
Aperturas mancuernas
Remo con barra
Press francs
Encogimientos trapecio
Entrenamiento B
Sentadillas
Peso muerto rumano
Press militar
Curl con barra
Elevaciones de talones
Ahora lo que pasa es que el bceps se trabajara 2 das. Quiz lo mejor sera sustituir el curl con barra, no? Qu
ejercicio me recomiendas meter en ese lugar?
Saludos y gracias Mao.

LeonCobarde
Ninguno. Haz el curl con barra. No pasa nada por entrenarlo dos das. El trceps tambin lo entrenas dos das
con el militar. Esta rutina lleva nfasis en el torso y brazos. El cambio de dominadas pronas a supinas no la
descuadra (en las pronas tambin actuan los biceps).
Pero vamos, si quieres hacer otra cosa, puedes hacer algo de agarre. Cuelgues en barra, o algo por el estilo.
Saludos.

Hola Mao.
Escribo de nuevo porque tengo alguna duda sobre las progresiones.
1) Imaginemos que estoy usando progresin acelerada en press banca con 50 kilos a 49, el siguiente da toca
aumento y aumento a 50 kilos 410. No uso la progresin intermedia porque creo que puedo. Por cualquier
motivo hago 10-10-9-9. Esas repeticiones que faltan, me olvido de ellas o habra que hacerlas forzadas?
2) En dominadas soy un poco cazurro. En una nica serie si que me hago unas 10, sin embargo en una
segunda con 60-90 de descanso hara unas 6 y en sucesivas 2-3 4, no ms. Cmo hago las progresiones en
dominadas? Me gustara mucho progresar en este ejercicio. Adems hacer ms repeticiones me permitir
conseguir ms hipertrofia que as no puedo conseguir.
Saludos.

LeonCobarde
1) Depende de lo hardcore que quieras ser. Yo si te recomiendo hacerlas forzadas y pasar luego a la
intermedia. As vas forjando el carcter. De todas formasno se porque ests haciendo 49 si se supone que
debes subir peso y bajar repes al llegar al 48
2) Nuevamentecon las dominadas se llega hasta 48. Usa ese rango, cuando llegues a 48, mete lastres y ve
de nuevo a 46. Otra opcin es que descanses ms entre series (prueba 120seg)
De todas formas quiero hacer notar que el usar rangos de repes superiores a 8 no es la idea original de la
rutina. Aunque animo a experimentar modificaciones, luego los resultados (como es el caso) pueden no ser los
esperados.
Saludos.

Gracias Mao.
Por cierto, la progresin sera la misma en todos los ejercicios? Igual, por ejemplo, para press banca necesitas
pasar a progresin intermedia, pero por ejemplo en press militar puedes seguir avanzando bien con progresin
acelerada.
Vers, he estado 2 meses en definicin con rutina de fuerza a 46 y estoy bastante asqueado de los pesos altos
a 6 repeticiones. Por esto haba pensado seguir la rutina pero en rango 8-10 repeticiones con pesos ms bajos.
No funcionara bien as la rutina?
Saludoos.

Leoncobarde
Claro, aplicas a cada ejercicio la progresin que necesites por separado.
No se si funcionar bien en 8-10. Supongo que s (por sentido comn, no por experiencia). Pero lo que s se, por
experiencia, es que funciona bien en 6-8, como fue diseada originalmente.
289. waitecjulio 14th, 2014 a las 7:54

Maokoto en esta rutina se podra hacer el da A pecho, hombros y triceps, y el da B piernas, espalda y
bceps?, lo digo porque si no usas todos los das el triceps.

Waitec
Es que para eso est pensada. Para hacer todos los das biceps, y todos los das triceps, ya sea de forma
directa o indirecta. Date cuenta de que el da B tienes un curl.
Los msculos pequeos pueden descansar menos que los grandes, ya que aunque se trabajan en los bsicos,
no se llevan la parte fuerte del trabajo.
Saludos.

Pero tambin estaras tocando todos los das los hombros no?, si se hace como te dije afectara mucho a los
resultados?
Perdn por preguntar tanto jajajaja y gracias por tu paciencia

waitec
La respuesta para los hombros es para la misma que los biceps y triceps. En el da A solo trabajan
indirectamente con el press de bancay nadie llama al press de banca trabajar hombros.
El efecto de hacerlo como dices va a ser que, al trabajar todo el empujn el mismo da, vas a progresar
muchsimo menos en cada ejercicio por separado, haciendo que la progresin marcada por el sistema sea muy
difcil. Quizs en hipertrofia ni se note demasiado a corto plazo. Pero en fuerza ya te digo que si lo vas a notar
(los ejercicios que caigan en ltimo lugar llegars ms justo). Y afectar a la fuerza es a la larga afectar a la
hipertrofia tambin.
Saludos

Gracias por tu respuesta maokotoempezar maana con esta rutina, como te cont en otro comentario tengo
tiempo para dormir bien y comer bien la har lunes martes jueves y viernes a ver como me funciona, el ao
pasado la hice sobre esta fecha y me fue bastante bien aunque la hice de 3 das, a ver como me va con 4
294. Jose Carlosoctubre 29th, 2014 a las 1:13

Pregunta: Haciendo la variante fullbody, digamos que un da se hacen dos ejercicios de pecho y no se toca el
hombro, y viceversa.
Mi pregunta es, como ves cambiar los ejercicios de aislamiento repitiendo msculo, por ejercicios del que no
se toca?.
Por ejemplo; el dia que haces press militar, en vez de hacer elevaciones, meter un press de pecho en rangos de
hipertrofia, y el dia del press de banca meter un ejercicio de hombro eliminando las aperturas..
Que puede dar mas resultados en cuanto a hipertrofia; agotar ms el msculo y dejarlo descansar, vs ms
frecuencia sin agotamiento.
Hace tiempo que nadie dice nada de este artculo, gracias de antemano si contestas. Saludos!

Jose Carlos
Lo que pretendes bsicamente es hacer una fullbody de toda la vida, un poco al estilo waterbury.
Es imposible predecir que dar ms resultados. Depende hasta de la persona. Pero en este caso, con una
progresin tan agresiva, probablemente de mejor resultado la menor frecuencia. Ms frecuencia requiere
machacarse menos en cada entreno, pero sin hacer el vago.
Saludos
296. arianonoviembre 6th, 2014 a las 9:49

Hola Maokoto, consulta, tengo 45 aos, siempre he realizado pesas a manera de hacer algo de ejercicios, me
compre mi banca y mis mancuernas y hago religiosamente, mi tope en press banca es 32 kilos, mido 1.72 y
meso 68kilos, crees que a mi edad pueda desarrollar musculos? esta rutina seria ideal para mi, dada mi carga
de trabajo y familiar que tengo?, soy una persona que siempre se da tiempo para hacer uno u otro deporte 3
veces por semana muchas gracias y muy buenas publicaciones los tuyos

ariano
Para alguien que tiene familia, trabajo y compromisos, es una rutina que ya es tirando a larga, pero todava se
puede sobrellevar. Te aconsejo que la pruebes. Si que se puede ganar msculo con 45. As que nimo.
298. arianonoviembre 7th, 2014 a las 6:08

Muchas gracias por responder, yo creo que lo importante es sentirse bien con uno mismo, claro que tambin
importa como te vean los dems..jaja. A seguir para adelante entonces Un abrazo Jorge..
299. X3Nnoviembre 10th, 2014 a las 18:21

Maokoto vengo a pedirte consejo: comenc con esta rutina ab hace un mes y hasta ahora las progresiones iban
bien quitando los ejercicios accesorios. Pero hace una semana se me ocurri probar natacin y quede
maravillado con el trabajo muscular/cardio que otorga esta disciplina en una hora de de nado con tcnica, a la
que tengo que reconocer que haba subestimado.
Mi primera intencin fue continuar con esta rutina ab 3 veces por semana y agregar dos horas de natacin
repartidas los das martes y jueves que antes eran para descanso. Pero enseguida me di cuenta que nadar con
tcnica puede llegar a ser tan intenso como una sesin full body en el gimnasio, y por el momento no quiero
realizar entrenamientos fisicos intensos mas de 4 dias a la semana, 2 dias de gimnasion y 2 dias de natacion
me parece suficiente.
Crees que me convenga utilizar una rutina de mayor frecuencia como la rutina-de-volumen-reducido-
ectomorfos-y-definicion? podre seguir con las progresiones de fuerza con 2 dias de gym por semana?
Gracias desde ya por molestarte en leer mi consulta. Un saludo grande a todos los muchachos del blog!. :D

X3N
S, con dos das a la semana la de ectomorfos y definicin debera funcionar. Igual en algn momento avanzas
ms lento, pero con perseverancia deberas recibir frutos. Saludos.
301. X3Nnoviembre 11th, 2014 a las 14:19

Gracias Maokoto! vamos a probar entonces, quedara as! (Con algunas variantes dependiendo de la semana):
L: Rutina A Ectomorfos y definicin
M: Natacin con tcnica
X: Descanso
J: Rutina B Ectomorfos y definicin
V: Natacin con tcnica
S: Descanso
D: Descanso
Abdominales 3 veces por semana y buena dieta estilo paleo pero con hidratos de carbono sanos incluidos.
Luego les cuento amigos! que anden bien! saludos!.
302. Nicolasnoviembre 18th, 2014 a las 9:06

Hola Maokoto! Realmente no tengo tiempo de ir cuatro veces a la semana al gimnasio, que te parece esta
adaptacion, para tocar al menos dos veces por semana cada grupo muscular grande?
SEMANA 1
Entrenamiento A
Curl Cuadriceps
Entrenamiento B
Peso muerto rumano
Entrenamiento A
Encogimientos de Hombro
SEMANA 2
Entrenamiento B
Peso muerto rumano
Remo parado con barra
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Peso muerto rumano
Flexiones de brazos
Muchas Gracias, genial el sitio!

Nicolas
Tienes una versin fullbody de la rutina entre las variantes (no hace falta hacer inventos para tocar todo el
cuerpo). Tu versin, puede que est bienpero si los entrenamientos A y B van variando cada semana cmo
llevaras las progresiones?. Aparte, no me gusta el remo parado con barra no porque no sea bueno, sino
porque es muy poco combinable: afecta mucho en la espalda baja, y es casi imposible realizarlo bien si en el
mismo da tienes sentadillas y peso muerto. Tendrs la espalda baja muy cansada, y la forma degenerar.
Saludos.

Mao Koto

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Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)

Fecha: mar 14,2011

Para gente con poco equipamiento

Extra: preguntas y respuestas

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114 respuestas en "Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)"

1. Hctormarzo 14th, 2011 a las 10:45

2. alanmarzo 14th, 2011 a las 11:19

3. alanmarzo 14th, 2011 a las 11:26

4. Saltamargesmarzo 14th, 2011 a las 11:55

5. mma4lifemarzo 14th, 2011 a las 16:35

6. JMmarzo 15th, 2011 a las 3:05

7. matador2007marzo 15th, 2011 a las 4:19

8. Maokotomarzo 15th, 2011 a las 5:13

9. PEDROmarzo 15th, 2011 a las 8:04

10. matador2007marzo 15th, 2011 a las 8:20

11. Maokotomarzo 15th, 2011 a las 8:37

12. Maokotomarzo 15th, 2011 a las 8:38

13. Jay Elricmarzo 15th, 2011 a las 9:28

14. Ruthormarzo 15th, 2011 a las 12:35

15. arturomarzo 15th, 2011 a las 13:12

16. Juampamarzo 15th, 2011 a las 14:02

17. Maokotomarzo 16th, 2011 a las 0:06

18. Maokotomarzo 16th, 2011 a las 0:14

19. Hacendadomarzo 16th, 2011 a las 2:05

20. jorgemarzo 20th, 2011 a las 18:30

21. jorgemarzo 20th, 2011 a las 19:17

22. Maokotomarzo 21st, 2011 a las 0:22

23. Maokotomarzo 21st, 2011 a las 0:25

24. jorgemarzo 21st, 2011 a las 6:24

25. jorgemarzo 21st, 2011 a las 6:49

26. Maokotomarzo 21st, 2011 a las 8:36

29. vidokmayo 29th, 2011 a las 19:57

30. Maokotomayo 30th, 2011 a las 0:50

31. vidokmayo 31st, 2011 a las 13:38

32. taironseptiembre 15th, 2011 a las 7:11

33. Maokotoseptiembre 15th, 2011 a las 7:50

34. taironseptiembre 15th, 2011 a las 11:51

35. Maokotoseptiembre 15th, 2011 a las 15:35

36. taironseptiembre 16th, 2011 a las 5:48

37. taironseptiembre 18th, 2011 a las 17:36

39. taironseptiembre 19th, 2011 a las 3:52

40. Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:19

41. Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:46

42. Maokotonoviembre 3rd, 2011 a las 0:23

43. Ivannoviembre 3rd, 2011 a las 12:18

44. Ivannoviembre 9th, 2011 a las 7:44

45. Maokotonoviembre 9th, 2011 a las 9:08

46. Ivandiciembre 5th, 2011 a las 22:07

47. Maokotodiciembre 6th, 2011 a las 2:58

48. j. luisenero 5th, 2012 a las 23:19

49. Maokotoenero 6th, 2012 a las 4:09

50. Fonfebrero 22nd, 2012 a las 7:19

51. restermarzo 12th, 2012 a las 11:53

52. Maokotomarzo 13th, 2012 a las 0:16

53. restermarzo 13th, 2012 a las 8:36

54. isabelabril 15th, 2012 a las 11:49

55. ragmayo 30th, 2012 a las 23:01

56. Maokotomayo 31st, 2012 a las 0:35

57. Jonatanjulio 4th, 2012 a las 21:19

58. Maokotojulio 4th, 2012 a las 23:41