Proyecto

Programa Acondicionamiento Fsico

Escuela Premilitar Sargento Juan de Dios Aldea
Fonseca

Propuesta de diseo, fundamentacin y planificacin de taller de

acondicionamiento fsico

Andrs Castillo Parra

Profesor de Educacin Fsica
Licenciado en Educacin
Estudiante Magster Gestin
de la actividad fsica y deportiva
 ndice

0. Indic.....2
1. Descripcin, ....3
1.2 Objetivo General...3
1.3 Objetivos especficos......................3
2. Diseo del entrenamiento....4
3. Diagnostico.............................4
4. Tipo de Entrenamiento..5
4.1 Serie de ejercicios....6
4.2 Aspectos fundamentales del entrenamiento....7
5 Progresin...8
6 Evaluacin...9
7 Calendarizacin.10
8 Administracin10

1. Descripcin
Entendiendo el perfil que tiene de la Escuela Premilitar Sargento Juan de Dios
Aldea Fonseca de Villa Alemana, como comunidad educativa y su proyecto educativo,
es que el presente documento se genera como propuesta para generar una instancia de
participacin, con objetivos y orientaciones donde los alumnos puedan obtener el
mximo de provecho en cuanto a sus logros, rendimientos fsico, ocupacin de los
tiempos, expectativas a futuro y creacin de instancias similares a las que puedan
enfrentar al seguir una carrera militar.

Los objetivos del programa se logran a travs de un diseo metdico y

procedimental, que cuenta con diagnsticos, evaluaciones mensuales, aplicacin de tipos
de entrenamientos orientados y adaptados a las exigencias de las fuerzas armadas y
militares de nuestro pas, calificaciones relacionadas con la asignatura de Educacin
fsica, escala de logros, etc.

1.2 Objetivo General

Generar una instancia para realizar actividad fsica y de ocupacin de sus tiempos donde
logren mejorar su rendimiento, preparndolos fsica y mentalmente para responder ante
las exigencias de nuestro establecimiento educacional y su posible insercin futura en
una carrera militar.

1.3. Objetivos Especficos

A. Preparar a los alumnos fsicamente a travs de un entrenamiento adecuado en el

cual logren responder y mejorar su condicin fsica.

B. Entregar valores y prepararlos psicolgicamente para responder de manera

adecuada al relacionarse tanto con sus pares como con sus superiores, profesores,
etc.

C. Diagnosticar y evaluar el rendimiento fsico de los alumnos con el fin de obtener

resultados medibles y transparentes para instruccin, profesores, alumnos y la
comunidad educativa en general, en conjunto con el departamento de Educaci{on
fsica e instruccin.

D. Entregar indicadores de logro, que motiven y estimulen el seguir mejorando a los

alumnos en el desarrollo de su condicin fsica.
 2. Diseo del entrenamiento

Con el objetivo de obtener resultados medibles y tangibles en el entrenamiento, es

que el diseo del mismo debe ser claro y transparente. Para comenzar es necesario
realizar un diagnstico que evidencie el estado en que se encuentran los alumnos al
momento de comenzar con el programa. Al obtener los resultados del diagnstico se
puede comenzar a planificar que tipo de entrenamiento se empleara, cul ser el
porcentaje de progresin que se aplicar, cul ser la calendarizacin de las sesiones y
evaluaciones mensuales y semestrales correspondientes, etc.

DIAGNOSTICO
TIPO DE ENTRENAMIENTO
PROGRESIN
EVALUACIN
CALENDARIZACIN

3. Diagnostico

Se realiza un documento tipo, para cada alumno con sus resultados, con las distintas
pruebas fsicas que debern rendir y que sirven como base para las evaluaciones
posteriores. Los alumnos segn sus resultados sern designados en dos categoras. La
primera categora corresponden a los alumnos gimnastas los cuales se les aplicara las
cargas fsicas de manera normal, con todas las exigencias del programa. La segunda
categora corresponde a los alumnos No gimnastas, los cuales tienen carencias en su
condicin fsica por lo cual existir un tiempo adecuado para que puedan nivelarse con
el resto del grupo.

A) Flexiones de barra (dominadas)

Consiste en colgarse de una barra horizontal con los brazos totalmente extendidos y las
manos en pronacin o supinacin a la vez de flectar brazos hasta pasar el mentn por
sobre la barra.
 B) Fuerza de brazos

Consiste en estar en la posicin en plancha apoyado en sus manos y punta de los pies y
de esa posicin inicial flectar codos y llevar su pecho hacia abajo a 10 centmetros
aproximados del suelo y volver a subir.

C) Test de Cooper
Consiste en una carrera continua de 2.4 kilmetros teniendo una escala de rendimiento
en cuanto a tiempo obtenido (menor tiempo posible).

D) Burpee
Consiste en realizar la mayor cantidad en un minuto, considerando que deben bajar a
posicin de flexin de brazos luego realizar un recobro de miembros inferiores, realizar
un salto y un aplauso para que el burpee sea vlido.

E) Abdominales
Consiste en realizar la mayor cantidad de flexin abdominal con los brazos cruzados, en
un minuto.

F) Sentadilla
Consiste en realizar la mayor cantidad de flexin de rodillas con ambos brazos en la
cabeza, en un minuto.
Segn las exigencias militares y las pruebas aplicadas a los aspirantes, los ejercicios de
fuerza, agilidad y resistencia son predominantes por sobre los de velocidad y
flexibilidad.

Ejercicio Capacidad fsica

Flexiones de barra Fuerza
Flexiones de brazos Fuerza
Test de Cooper Resistencia aerobica-anaerobica
Burpee Agilidad
Abdominales Fuerza
Sentadilla Fuerza
Test de Naveta Resistencia

Ficha Diagnostico

Nombre Alumno:
Curso:
Edad
Fecha:

PRUEBA CANTIDAD
FLEXIONES DE BARRA
FLEXIONES DE BRAZO
BURPEE
TEST DE COOPER
ABDOMINALES
SENTADILLAS
TEST DE NAVETA

Observaciones:
 4. Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que se utiliza en un programa determinado debe tener en

cuenta las caractersticas fsicas, sociales, psicolgicas de los alumnos, el material e
infraestructura con el que se cuente, el tiempo empleado en las sesiones y descansos y
los objetivos del entrenamiento en particular.

A) El primer punto de forma general, muestra que los alumnos tienen buena
disposicin a la exigencia fsica, auto superacin y al entrenamiento arduo segn
lo observado en las clases de educacin fsica y acondicionamiento fsico, por lo
tanto las rutinas pueden ser de intensidad moderada a elevadas.
B) En cuanto a la infraestructura y material disponible, se cuenta con el disponible
para las clases de educacin fsica y las dependencias del mismo establecimiento.
En caso de poder trasladar a los alumnos, se debe contar con autorizacin tanto
del establecimiento como de los padres y apoderados.
C) El tiempo empleado para cada sesin es entre una hora y treinta minutos (1:30),
hasta dos horas (2:00), los das viernes.
D) Los objetivos particulares del entrenamiento segn las pruebas fsicas aplicadas,
son la ganancia a travs del entrenamiento, de tres capacidades fsicas
predominantes, como la fuerza, la resistencia y la agilidad.

La base para la construccin de un programa de entrenamiento son los principios bsicos

del mismo, destacando el principio de supercompensacin, continuidad, variedad, carga-
recuperacin, calendarizacin y muy importante, la Progresin.
El tipo de entrenamiento empleado ser el entrenamiento funcional, el cual se
basa en entrenar por un objetivo concreto en particular, dependiendo la actividad que
realicen los deportistas, es de carcter multiarticular ya que trabajan todos los grupos
musculares a travz de repeticiones, circuitos y utilizando peso.

4.1 Serie de ejercicios

A continuacin se detallan los ejercicios empleados en una sesin normal de

entrenamiento.

I) Resistencia:
a) Suicido: Consiste en correr a mxima velocidad distancias cada vez ms
largas marcadas con conos, volviendo al punto inicial en el menor tiempo
posible 1x1
b) Fartlek: Consiste en correr distancias determinadas marcadas con conos, con
cambios de intensidades, aplicando porcentajes en cada una de los ritmos. 1x1
c) Test convencionales, Cooper y Naveta. 1x1

II) Fuerza:
a) Flexiones de brazos 3x10
b) Abdominales multiples 6x20
c) Sentadillas 3x10
d) Flexiones de barra 3x8
e) Fondos de trceps 3x10
f) Extensiones de cudriceps 3x10
g) Curl femoral 3x10
h) Biceps con peso 3x10

III) Agilidad
a) Circuitos de coordinacin y agilidad (escalera)
b) Saltos con cuerda 3x50
c) Buurpe 3 x15
d) Combinacin de ejercicios de fuerza, resistencia y agilidad en circuitos

4.2 Aspectos fundamentales del entrenamiento

A) Segn el principio de progresin cada ejercicio ira en aumento de un 2% en

cuanto a su cantidad, por cada sesin realizada.
B) Los alumnos que se encuentren deficientes o no gimnastas, se les deber
controlar sus avances de acuerdo a su resultado inicial en el diagnstico para
que se produzcan avances significativos.
C) La cantidad de ejercicios y series (1x1) que se muestra anteriormente es para
comenzar la primera sesin, luego se debe aumentar segn el porcentaje
indicado anteriormente.
D) Segn el principio de carga descanso despus de cada ejercicio debe haber una
descanso mnimo de 1 o 2 minutos dependiendo del tipo de ejercicio
(moderado-vigoroso).
E) El esquema de cada sesin tendr una fase inicial, fase principal y fase final, en
la cual la fase inicial consiste en calentamiento en base movilidad articular y
elongacin como preparacin para la actividad fsica intensa. La fase principal
consiste en la aplicacin de los ejercicios indicados con la cantidad de series y
numero de ejercicios indicados, teniendo en cuenta la progresin.
 5. Progresin
Ejercicio Serie y Aumento del Aumento del Aumento del
Repeticiones (serie 2% 2% 2%
X repeticiones)
Flexiones de brazos 3x10 3x11 3x12 3x13
Abdominales 6x20 6x21 6x22 6x24
mltiples
Sentadilla 3x10 3x11 3x12 3x13
Flexiones de barra 3x8 3x8 3x9 3x9
Fondos de Trceps 3x10 3x11 3x12 3x13
Extensin de 3x10 3x11 3x12 3x13
cudriceps
Curl femoral 3x10 3x11 3x12 3x13
Bceps con peso 3x10 3x11 3x12 3x13
Salto de cuerda 3x50 3x51 3x52 3x53
Burpee 3x15 3x16 3x17 3x18
Fartlek 80% Intensidad 82% 84% 86%
Intensidad Intensidad Intensidad
Test de Cooper 11 minutos 11 minutos 10 minutos 10 minutos
30 segundos 30 segundos
Test de Naveta 6 minutos 6 minutos 30 7 minutos 7 minutos 30
segundos segundos
Suicidio 40 segundos 39 segundos 38 segundos 37 segundos
Anaerbico

L progresin debe ser ordenada y de acuerdo al avance en cada sesin que vayan
teniendo los alumnos.
 6. Evaluacin

Cada cuatro sesiones es necesario realizar una evaluacin pertinente en la cual se vean
reflejado los logros en el rendimiento fsico de los estudiantes. Estos resultados son
categorizados de la siguiente manera.

Las pruebas de diagnostico los alumnos sern evaluados segn una escala de
rendimiento por prueba a travs de una pauta de cotejo, existiendo el 7 como nota
mxima y el 2 como nota mnima. Los alumnos que alcancen un promedio sobre un 5.0
sern designados como gimnastas a los cuales se les aplicar el programa de forma
normal. Los alumnos que obtengan un promedio bajo 5.0 sern categorizados como no
gimnastas, por lo cual sus avances parten desde un nivel ms bajo al de sus compaeros.

Categora Nota
Gimnasta 5.0 a 7.0
No gimnasta 2.0 a 5.0

En cuanto a las evaluaciones mensuales, segn el rendimiento y las exigencias de las

pruebas fsicas con los porcentajes de progresin correspondientes, la categorizacin es
la siguiente.

Categora Nota
Deportista destacado 6.0 a 7.0
Deportista optimo 5.0 a 6 .0
No gimnasta 4.0 a 5.0
No gimnasta grave 2.0 a 4.0
 7. Calendarizacin

Primer microcilo de entrenamiento

Viernes 09 Viernes 16 Viernes 23 Viernes 30 Viernes 07

Junio de Junio de Junio de Junio de Julio
Diagnostico Sesin normal Sesion normal Sesion normal Evaluacin
(2%) (2%)

Por cada microciclo de entrenamiento realizado se re calendarizaran los siguientes,

teniendo en cuenta feriados, actividades curriculares, improvistos, etc. El macrociclo
comienza el 09 de Junio y termina la primera semana de Diciembre.

Macrociclo

Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre

Microcicl microcicl microcicl microciclo microcicl microciclo microciclo
o o o o

8. Administracin

Propuesta 1
La primera propuesta tiene que ver con un aumento de carga horaria del docente, con un
anexo de contrato de dos horas, que vayas desde las 14:00 horas hasta las 16:00 horas,
horario en el cual se encuentran los alumnos en el establecimiento y en el cual puedan y
deban participar todos los alumnos del establecimiento, en conjunto con instruccin.

Propuesta 2

La segunda propuesta es aplicar el programa como taller, en el cual se designe un

horario despus del horario de salida de los alumnos, en el cual los alumnos puedan
optar su participacin y donde el docente funciona administrativamente con boleta de
honorarios.