I.S.P.C.

PROFESORADO DE EDUCACIN FSICA

MATERIA: FISIOLOGA DE LA
MOTRICIDAD

CREATINA
PROFESOR: HORACIO DUCHI
ALUMNO: ALFREDO SILVA
CURSO: 2A

2011

1
 ndice

ndice pg. 2

Introduccin pg. 3

Historia pg. 5

Fuentes exgenas y endgenas pg. 6

Residuos de la Cr y PCr pg. 8

Controles Mdicos pg. 9

Beneficios pg. 11

Dosificacin pg. 13

Perjuicios pg. 16

Conclusin pg. 19

Bibliografa pg. 20

2
 Introduccin

La creatina (tambin denominada -metil guanido-actico y frecuentemente abreviado en la

literatura como Cr) es un cido orgnico nitrogenado que se encuentra en los msculos y clulas
nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminocidos muy parecido a ellos en
cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hgado, el pncreas y en los
riones a partir de aminocidos como la arginina, la glicina y la metionina a razn de un gramo de
creatina por da .Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energa
a las clulas musculares.

La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).

Su propiedad de proveer energa a los msculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas
y a todos los que buscan aumentar su masa muscular.
La vida se ha definido como energa para el movimiento e informacin para el orden. El orden que
sigue el cuerpo humano obedece a una informacin de la naturaleza misma. O sea, que el cuerpo
tiene la inteligencia para escoger la arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la
creatinina. Esta entra en los procesos energticos para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP
por sus siglas). Esta es una molcula que se conoce en el argot cientfico como la molcula de la
vida porque sin sta, no hay energa. La mayor produccin de ATP reduce las posibilidades del
cuerpo de necesitar otras fuentes de energa como la glicolisis anaerbica, la cual produce el cido
lctico en el cuerpo.

Gran parte de la creatina se almacena en todos los msculos del cuerpo (alrededor del 90%), se
sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La
finalidad del almacenamiento es la creacin, junto con el fsforo, de la fosfocreatina (PCr). Esta
est presente en las clulas musculares de los vertebrados, as como de algunos invertebrados,
junto con la enzima creatina quinasa. Los msculos no son capaces de sintetizar la creatina y es
por esta razn por la que la toman del torrente sanguneo. La creatina constituye la fuente
inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosn trifosfato) un constituyente energtico de las
clulas musculares. Un sistema energtico similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en

3
muchos animales invertebrados por similitud va la accin de la arginina quinasa. Una de las
funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampn en las clulas.
La presencia de este almacn de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para
desarrollar energa muscular rpidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de
energa muscular anaerbica urgente. Tales 'almacenes', en forma de fosfato, de energa
metablica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen como fosfgenos.
Adems, como existe la presencia de zonas especficas subcompartimentadas en la clula en las
que existe la creatina quinasa, sta acta como un transporte intracelular de energa desde los
lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la gliclisis) a aquellos lugares donde realmente se
necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrillas de las contracciones musculares, en el
retculo sarcoplasmtico (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de
consumo anaerbico de ATP.
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la clula se encuentran en equilibrio, aunque el
entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietticos que contienen creatina
hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina
intracelular ]Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a travs de
la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hgado, testculos, riones y muy
especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total
de la creatina en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un
40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un
60%). Los tejidos que ms creatina absorben son: las fibras musculares de contraccin rpida
(fibras Tipo II), los espermatozoides y las clulas fotorreceptoras de la retina. La cantidad de
creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la
cantidad de creatina en el cuerpo segn el gnero no muestran evidencias cientficas acerca de la
diferencia.

4
 Historia

El estudio de la creatina tiene una historia que remonta a comienzos del siglo pasado. En
1832, la creatina fue descubierta por el cientfico francs Chevreul, que la extrajo de la
carne. En 1847, Von Liebig confirm que la creatina se encontraba en el msculo de los
mamferos, pero no en el resto de los rganos4. Hacia 1880, Heintz y Pettenkofer
descubrieron la creatinina en la orina. Posteriormente, otros autores sugirieron que la
creatinina de la orina era probablemente un derivado de la creatina muscular5. El problema
era que, por aquel entonces, la extraccin de creatina del msculo era un proceso muy caro.
Esto paraliz durante aos la investigacin sobre el tema.

Hace casi 100 aos que se conocen los efectos de la suplementacin de creatina
en el msculo, porque hacia 1912, Folin y Denis encontraron que la suplementacin con
creatina aumentaba hasta un 70% el contenido muscular de creatina en el gato5. En
1923, Benedict y Osterberg6 demostraron que la creatinina de la orina proviene de la
creatina. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total de creatina de un
hombre de 70 Kg de peso corporal era de unos 140 gramos. Esta estimacin es muy
prxima a las estimaciones actuales. En 1926, Chanutin administr a un hombre un total
de 270 gramos de creatina, a razn de 12 gramos diarios durante 20 das, y encontr que
el 20% de la creatina administrada quedaba retenida en el organismo7. El autor sugiri
que la creatina es un anabolito que se asocia con el aumento del anabolismo muscular.
En 1927, Fiske y Subbarow descubrieron la Fosfocreatina (PCr), forma
fosforilada de la creatina, en el msculo en reposo del gato. Adems, encontraron que
durante la estimulacin elctrica del msculo del gato, la concentracin muscular de
PCr disminua, para volver a aumentar de nuevo durante la recuperacin. Los autores
concluyeron que la creatina (Cr) y su forma fosforilada, la fosfocreatina (PCr), eran
unos intermediarios con una funcin clave en el metabolismo del msculo esqueltico.

En 1934, se descubri el enzima Creatin-Kinasa (CK), que cataliza la PCr, segn la

reaccin:
PCr + ADP + H+ ATP + Cr
Por ltimo, en 1992, Harris y col.1, utilizando las tcnicas de puncin biopsia
muscular descubiertas por Bergstrm, confirmaron que la concentracin muscular de
creatina del msculo esqueltico de los humanos puede ser aumentada con la
suplementacin oral de creatina. Este descubrimiento impuls que se llevase a cabo un
gran nmero de trabajos sobre la creatina y la aptitud fsica.

5
FUENTES EXOGENAS Y ENDOGENAS
DE CREATINA
Fuentes exgenas de la creatina: Los alimentos.
Los alimentos que tienen mayor cantidad de creatina son el pescado y la carne
roja, que contienen de 3 a 5 gramos por Kilogramo crudo, y algo menos cuando se han
cocinado4. Una persona que siga una dieta normal mediterrnea suele ingerir de 0.25 a 1
gramos diarios de creatina. Sin embargo, las personas completamente vegetarianas no
ingieren prcticamente cantidad alguna de creatina4.
La creatina ingerida se suele absorber en el intestino desde donde pasa a la
circulacin4. Una vez en la sangre, la creatina se transporta al interior de varios tejidos,
como el corazn, la musculatura lisa, el cerebro y el msculo esqueltico. Sin embargo,
la gran mayora de las reservas de creatina estn localizadas en el interior del msculo
esqueltico4.
Las razones por las cuales la mayor cantidad de creatina se encuentra en el
msculo esqueltico podran ser las siguientes8: 1) porque la creatina se transporta desde
la sangre al interior del msculo por un proceso de transporte activo, saturable y
dependiente del sodio y del cloro. Es decir, se transporta contra un gradiente de
concentracin, mediado por la insulina, y 2) porque una vez introducida en la clula
muscular, la creatina queda atrapada ("trapping) en el interior del msculo por dos
mecanismos: a) mediante la conversin (fosforilacin) del 60% al 70% del total de
creatina muscular en PCr, que no puede salir del msculo porque no puede atravesar la
membrana de la clula muscular, y b) porque, probablemente, la creatina libre muscular
permanece ligada a algn componente del interior del msculo que no se conoce. Por
ltimo, conviene saber que la creatina es una sustancia osmticamente activa; es decir,
que su presencia en el interior del msculo induce un aumento de la cantidad total de
lquido en el interior del msculo, por aumento del paso de agua extracelular al interior
de la clula.

Fuentes endgenas de la creatina: Sntesis endgena.

Se considera que las necesidades diarias de creatina en un hombre de 70 Kg de

peso son cercanas a 2 gramos. Se ha visto anteriormente que una persona que siga una
dieta normal mediterrnea suele ingerir de 0.25 a 1 gramo diario de creatina. Por lo
tanto, el resto de creatina que necesita una persona para cubrir sus necesidades diarias
5

6
debe ser sintetizada por el propio organismo Esta cantidad sintetizada endgenamente
ser de 1g a 1.7g dependiendo del nmero y cantidad de alimentos que contengan
creatina que ingiera en su dieta4.
La creatina endgena se sintetiza en el organismo a partir de 3 aminocidos: la
glicina, la arginina y la metionina4. El msculo no tiene capacidad para sintetizar
creatina. El rgano que produce la mayor cantidad de creatina es el hgado9, aunque el
pncreas y el rin tambin sintetizan pequeas cantidades de creatina4,10. La sntesis
endgena de la creatina est regulada por la cantidad de creatina o de sus precursores
que sean ingeridos en la dieta. Por ejemplo, si la cantidad de creatina ingerida en la dieta
es pequea, se estimula la sntesis endgena de creatina. Sin embargo, si la cantidad de
creatina ingerida es muy elevada, se inhibe e incluso se suprime su sntesis endgena.
Por ltimo, si se ingieren en la dieta cantidades elevadas de los precursores de la
creatina (como la glicina y la arginina), se estimula la sntesis endgena de creatina4Fuentes
endgenas de la creatina. Sntesis endgena.
Se considera que las necesidades diarias de creatina en un hombre de 70 Kg de
peso son cercanas a 2 gramos. Se ha visto anteriormente que una persona que siga una
dieta normal mediterrnea suele ingerir de 0.25 a 1 gramo diario de creatina. Por lo
tanto, el resto de creatina que necesita una persona para cubrir sus necesidades diarias
5
debe ser sintetizada por el propio organismo Esta cantidad sintetizada endgenamente
ser de 1g a 1.7g dependiendo del nmero y cantidad de alimentos que contengan
creatina que ingiera en su dieta4.
La creatina endgena se sintetiza en el organismo a partir de 3 aminocidos: la
glicina, la arginina y la metionina4. El msculo no tiene capacidad para sintetizar
creatina. El rgano que produce la mayor cantidad de creatina es el hgado9, aunque el
pncreas y el rin tambin sintetizan pequeas cantidades de creatina4,10. La sntesis
endgena de la creatina est regulada por la cantidad de creatina o de sus precursores
que sean ingeridos en la dieta. Por ejemplo, si la cantidad de creatina ingerida en la dieta
es pequea, se estimula la sntesis endgena de creatina. Sin embargo, si la cantidad de
creatina ingerida es muy elevada, se inhibe e incluso se suprime su sntesis endgena.
Por ltimo, si se ingieren en la dieta cantidades elevadas de los precursores de la
creatina (como la glicina y la arginina), se estimula la sntesis endgena de creatina4

7
 RESIDUOS DE LA CREATINA Y LA
PCr

La PCr no puede atravesar la membrana muscular, por lo que no puede salir del msculo.
La nica transformacin conocida que puede tener la PCr es su conversin en creatina que,
a su vez, puede convertirse en creatinina, en el propio msculo esqueltico. La creatinina
formada en el msculo ya no puede volverse a transformar en creatina, difunde a la sangre,
se transporta hasta el rin, donde es filtrada por el glomrulo y, finalmente, se excreta por
la orina. La cantidad diaria de creatinina eliminada por la orina suele ser relativamente
constante, cercana a 2 gramos en un hombre carnvoro de 70 Kg de peso corporal, y
ligeramente inferior en los vegetarianos. Sin embargo, esta cantidad eliminada, considerada
tambin como la cantidad que es necesario restituir al organismo en la dieta o mediante la
sntesis endgena, puede aumentar considerablemente en sujetos que tienen una gran
masa muscular o en sujetos que tienen una elevada actividad fsica.

8
 Controles Mdicos

Hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de

suplementacin con creatina:
En primer lugar, existe un lmite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el
msculo. En condiciones normales los msculos con una composicin mixta de fibras
rpidas y lentas tienen una cantidad aproximada entre 120 - 125 mmol de creatina por Kg.
de msculo. El lmite de acumulacin de creatina es de 150 a 160 mmol por Kg. de tejido
muscular por lo que utilizar dosis ms altas que las que se han mencionado (20 g/da x 5
das) no tiene ningn sentido.
Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en
personas que por su constitucin ya tienen depsitos ricos en creatina por lo que el efecto
de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Segn Gonzlez (1998), El efecto beneficioso
es especialmente patente en sujetos con niveles iniciales de creatina relativamente bajos
(por debajo de 120 mmol/Kg) en los que se produce un mayor incremento de la creatina
muscular y de la resntesis de fosfocreatina.
Por otra parte, los citados efectos seran ms importantes en aquellos deportistas con un
bajo contenido de creatina intramuscular, como sera el caso de aquellos que siguen una
dieta de tipo vegetariano.
Por ltimo, hay que recordar que la eliminacin de la creatina es en forma de creatinina y
que el exceso de consumo sobrecarga el rin y est contraindicado en personas con
alteraciones renales. En lo referente a efectos secundarios o colaterales, no se manifestaron
a corto plazo y en la actualidad no existe evidencia cientfica para que nos preocupemos. El
nico efecto colateral que ha aparecido en algunos estudios es el aumento del peso
corporal. Algunos informes anecdticos sugieren que la creatina puede predisponer a
algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todava
no ha sido demostrado. Son necesarias ms investigaciones respetando las diferencias
individuales en respuesta al uso de la creatina como ayuda ergognica; uso cclico o
peridico de la creatina, efectos colaterales y efectos en la resistencia a largo plazo.
(Kreider, 1998).

Se trata de una sustancia de moda y las consecuencias de su uso dependen de que las dosis
sean las idneas, pudiendo ser perjudicial el consumo en dosis masivas sin ningn tipo de
control ni interrupcin, ya que ingestas elevadas provocan retencin de lquido y sobrepeso,
pudiendo sufrir problemas de rin e hgado. Todos los especialistas insisten en que las
personas con trastornos renales no deben consumir este producto, puesto que el aminocido

9
eleva las posibilidades de deshidratacin y aquellos que lo usan deben tener cuidado
cuando realicen un ejercicio intenso y la temperatura ambiente sea elevada.

En sntesis, en primer lugar diremos que no se han descrito problemas importantes con el
consumo de creatina, hasta el momento, pero an faltan datos que permitan asegurar que el
uso de este aminocido durante largo tiempo est completamente exento de efectos
secundarios perniciosos. En cambio, s sabemos que la utilizacin de ms de cinco gramos
diarios del producto no aumenta sus efectos y puede, en cambio, elevar las posibilidades de
problemas de salud a largo plazo.

En segundo lugar, es necesario evitar los estudios aparentemente cientficos, que en

realidad son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales.

Finalmente, apuntar que el hecho de no detectarse efectos colaterales a corto plazo no

descarta que estos puedan manifestarse en un futuro. Es evidente que se juega con un cierto
margen de inseguridad y por ello, es necesario que imperen la cordura, la moderacin, los
tratamientos especficos y el rigor cientfico.

10
 Beneficios

Las principales ventajas que podemos obtener de la ingesta sistemtica de creatina en las
dosis adecuadas dependiendo de cada sujeto y del deporte que practique estn relacionadas
con los siguientes efectos y utilidades:

RETARDANTE DE LA FATIGA

Disminuye la fatiga muscular y aumenta la capacidad para soportar una actividad intensa.
La creatina acta produciendo el "efecto tampn" del cido lctico permitiendo el
desempeo atltico durante ms tiempo, especialmente en actividades de alta intensidad y
corta duracin.

AUMENTO DE FUERZA:

La creatina intramuscular se almacena y hace que las clulas musculares absorban agua, se
trata de un aumento del volumen celular que se conoce como hidratacin celular. El acceso
de agua al interior de la clula junto a la creatina y el glucgeno conlleva un aumento del
volumen de la fibra muscular, lo que se traduce en un aumento del nivel de fuerza que
podr desarrollar (a mayor dimetro de la seccin transversal, aumento de la masa muscular
y por lo tanto ms fuerza).
Cuando el monohidrato de creatina est presente, las clulas musculares operan con mayor
eficacia y aumentan de tamao. Otra de las ventajas de su rpido funcionamiento es que
pueden sintetizar ms protena con mayor diligencia, y la aceleracin de la sntesis proteica
permite que las clulas musculares se desarrollen ms de lo que sera posible sin un
suplemento de creatina.

RECUPERADOR MUSCULAR:

Una de las principales causas de la fatiga y el sobreentrenamiento es la deplecin y vaciado

de creatina intramuscular frenndose la sntesis y reciclado del ATP, con lo cual un aporte
de creatina asegura y preserva que esta cadena de sntesis no se interrumpa o bien que se
restaure rpidamente.

11
MEJORA LA CAPACIDAD PARA SOPORTAR EJERCICIOS
ANAERBICOS:

Es particularmente til en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se

requiere la utilizacin del ATP (adenosn trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como
sustratos energticos. Para Gonzlez (1998), la suplementacin con creatina estimula el
rendimiento en ejercicios breves e intensos caractersticos de deportes de tipo explosivo.
Esto ocurre si se realizan tres sprints de unos 30 segundos en cicloergmetro separados por
periodos de 4 minutos o si se realizan series de 400 y 1000 metros. El efecto sera til, de
igual manera, en el entrenamiento de halterfilos y fisicoculturistas, permitiendo entrener
durante ms tiempo, haciendo mltiples repeticiones y series.

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 Dosificacin

Cules son las dosis ms adecuadas de creatina?

Las dosis de creatina ms utilizadas en la literatura que se han acompaado
generalmente de un aumento de la concentracin muscular y de la marca deportiva han
seguido dos protocolos de administracin: aguda y crnica. El protocolo agudo consiste
en administrar por va oral, 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante 5
a 6 das, y administrar posteriormente como dosis de mantenimiento, una
dosis diaria de 2 gramos23, aunque cuando los sujetos estn realizando un programa de
entrenamiento intenso de fuerza es probable que sea mejor administrar dosis algo ms
elevadas (4 a 5 gramos diarios). Esto permite mantener elevadas las concentraciones de
creatina durante los 35 das de tratamiento23. Algunos autores consideran que incluso
sera suficiente con ingerir 20 gramos diarios durante los dos primeros das y
administrar de 3 a 5 gramos diarios durante 4 das por semana.
Un protocolo alternativo al protocolo agudo consiste en administrar por va oral,
3 gramos de monohidrato de creatina durante 28 das. Con este protocolo se consigue
alcanzar los mismos aumentos en la concentracin muscular de creatina que con los
protocolos agudos, aunque se necesita ms tiempo para lograrlo (28 das en vez de 5
das). No parece recomendable utilizar dosis ms elevadas en el protocolo agudo porque no
se obtienen aumentos mayores de las concentraciones musculares de creatina
ni mejores resultados . Del mismo modo, si se utilizan dosis ms bajas en el protocolo
agudo (ej: 2g/da durante 10 das), se corre el riesgo de que los efectos sobre la marca y
sobre el aumento de la concentracin muscular de creatina sean menores. Por ltimo,
se sabe que cuando se deja de administrar la creatina, las concentraciones musculares
disminuyen lentamente hasta volver a alcanzar los niveles iniciales a los 28 das de
haber finalizado el tratamiento.
No se sabe actualmente si es ms adecuado mantener las dosis diarias de
mantenimiento de creatina a lo largo de todos los das de una temporada deportiva o si,
por el contrario, es mejor intercalar perodos de tiempo sin ingerir creatina. Felber y
col. sugieren que es mejor intercalar perodos de tiempo sin ingerir creatina para que
la actividad de los transportadores intracelulares de la creatina que se inhiben cuando se
ingieren grandes dosis de creatina se puedan recuperar. Por ello, parece que no es
conveniente mantener inhibida la sntesis endgena de creatina durante mucho tiempo y
que, tal vez, no es conveniente administrar creatina durante las fases de vacaciones entre
dos temporadas, o durante los ciclos de entrenamiento de baja frecuencia, duracin o

13
intensidad. Parece tambin lgico pensar que intercalar fases de 7 a 10 das sin ingerir
creatina durante los ciclos de entrenamiento intenso o competicin, no se debera
acompaar de descensos significativos de la concentracin muscular de creatina. De
todos modos, se debern realizar ms estudios que combinen diferentes protocolos de
administracin de creatina, en diferentes sujetos, sometidos a diferentes tipos de
entrenamientos, para poder conocer mejor las pautas ms adecuadas de suplementacin
con creatina.

Es mejor administrar creatina sola o acompaada de otros productos?

Existen diferentes formas de creatina que se pueden obtener en el mercado
(monohidrato de creatina, fosfato de creatina, citrato de creatina, etc.). Adems, su
presentacin en el mercado suele ser aislada o mezclada con otros productos, como por
ejemplo, glucosa, cafena, protenas, vitaminas, minerales, ribosa, L-glutamina, taurina,
Beta-Hidroxi-beta-metilbutirato, alpha-ketoglutarato y extractos de hierbas. Sin
embargo, los resultados de los trabajos de investigacin realizados indican que dichas
productos combinados no producen ms efectos positivos que la administracin de
monohidrato de creatina puro y que, incluso, en algunos casos pueden producir efectos
negativos (ej.: combinado con cafena), aunque otros no han encontrado este efecto
negativo de la cafena sobre la creatina. Lo que s se suele recomendar es ingerir la
creatina y media hora despus ingerir hidratos de carbono (ejemplo: ingerir 5 gramos de
creatina y media hora despus una bebida energtica que tenga 70 a 80 gramos de
hidratos de carbono por litro), al terminar el entrenamiento o la competicin porque se
ha demostrado que el aumento de la concentracin muscular y sangunea de creatina y
la de glucgeno muscular son mayores que cuando se ingiere solamente monohidrato de
creatina o solamente hidratos de carbono. Este aumento de la concentracin de
glucgeno muscular se observa incluso cuando la concentracin inicial de glucgeno
muscular es elevada. Parece que este mayor aumento se produce solamente el primer
da de administracin y se debe a que la insulina liberada en la sangre tras la ingesta
de carbohidratos favorece el transporte de creatina de la sangre al msculo.

Cmo se debe administrar la creatina a lo largo del da?

No existen, en lo que nosotros conocemos, trabajos que hayan estudiado los
efectos de la administracin de creatina en diferentes momentos del da, sobre la
concentracin muscular de creatina y la aptitud fsica. Noonan y col., recomiendan
que durante la fase aguda de suplementacin (20-30 gramos diarios durante 5 a 6 das),
los das de entrenamiento se administre el 25% de la dosis durante el desayuno, otro
25% de la dosis una hora antes de que comience el entrenamiento y el 50% restante
inmediatamente despus de haber finalizado dicho entrenamiento. Los mismos autores
recomiendan que los das en los que no se entrene, se administre la dosis diaria,
repartida en 4 tomas de igual cantidad a lo largo del da (una toma cada 6 a 7 horas).

14
Cada toma de creatina debera ir acompaada de una ingesta de hidratos de carbono.
Durante la fase de administracin de dosis de mantenimiento de creatina (2 a 5
gramos diarios), se suele aconsejar ingerirla en una sola toma diaria durante la comida
el da en el que no se entrene, e inmediatamente despus de haber finalizado el
entrenamiento, el da en el que se entrene. Ello se debe a que se ha observado que el
aumento de la concentracin muscular de creatina es mayor cuando se ingiere nada ms
terminar el ejercicio, especialmente si este ejercicio no ha provocado el agotamiento. No se
recomienda ingerir creatina inmediatamente antes o durante el entrenamiento, porque
algunos autores han referido que los sujetos se quejan de molestias gastrointestinales. Sin
embargo, como se sealaba anteriormente, no existen trabajos experimentales que
demuestren cul es el protocolo diario de administracin ms efectivo para obtener los
mayores aumentos de la concentracin muscular de creatina.

15
 Perjuicios

La creatina ha comenzado a utilizarse en el deporte de modo generalizado y en grandes

dosis en la dcada 1990-2000. Desde entonces, muchos se han preguntado si la ingestin de
dosis tan elevadas de creatina, durante muchos aos podra tener efectos secundarios que
supusieran un riesgo para la salud. En los ltimos aos se han publicado, especialmente en
la prensa, numerosos testimonios anecdticos que sugieren que la ingestin de creatina
podra inhibir la capacidad del cuerpo para sintetizar creatina, causar problemas renales,
musculares, hepticos, cardiovasculares, gastrointestinales y peditricos. Sin embargo,
muchos de estos testimonios no estn suficientemente documentados ni demostrados. El
Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado un artculo en el que se posiciona
oficialmente sobre este tema. Este estudio y otros recientes publicados en la literatura
internacional4, realizaron un anlisis sobre los posibles efectos secundarios que han sido
atribuidos a la administracin de creatina. Las conclusiones de estos estudios son las
siguientes:
- Aunque la administracin exgena de creatina puede llegar a suprimir la
sntesis endgena de creatina, no se ha demostrado que se produzca una
supresin de dicha sntesis endgena cuando finaliza el tratamiento exgeno
de creatina.
- La suplementacin con creatina suele inducir un ligero aumento de la
excrecin urinaria de creatina y de creatinina, de la concentracin sangunea
de creatinina. Adems, dicha suplementacin se suele acompaar de un
aumento de la concentracin en la orina de dos derivados de la creatina, la
metilamina y el formaldehdo, que son dos sustancias potencialmente txicas
para las clulas del rin. Aunque algunos autores han considerado que
estas variaciones pueden afectar la funcin renal, estas opiniones han
sido criticadas por otros autores porque los trabajos que han estudiado
la funcin renal con mtodos ms precisos (midiendo el aclaramiento de la
creatinina o utilizando mtodos de contraste), han encontrado que la
utilizacin aguda o crnica (hasta 5 aos) de creatina, no altera la funcin
renal. Sin embargo, se cree que las personas que tienen un problema renal (ejemplo: nefritis
o necrosis glomerular focal) y quieran ingerir creatina, deberan consultar con su nefrlogo
para realizar un seguimineto en el caso de que se decidan a ingerir dicha sustancia, porque
se ha observado en algunos casos un mayor deterioro renal tras la ingestin de creatina. De
todos modos, antes de dar conclusiones definitivas sobre el tema, se cree que ser necesario
realizar en un futuro estudios que evalen con ms precisin y a ms largo plazo los efectos
de la administracin de creatina en la funcin renal.
- Algunos estudios han encontrado que la administracin de creatina se
acompaa de un aumento de las concentraciones sanguneas de enzimas
musculares o hepticos86. Sin embargo, otros estudios no han encontrado
aumento de las concentraciones sanguneas de estos enzimas tras la ingestin
de creatina. Se considera que cuando se observa un aumento no es el
reflejo de un sufrimiento heptico o muscular provocado por la creatina, sino
que refleja probablemente una mayor capacidad para entrenar de modo ms

16
intenso tras la administracin de creatina. Sin embargo, ser necesario
realizar ms estudios para evaluar de modo definitivo los efectos de la
administracin de creatina en las actividades enzimticas musculares y
hepticas.
- Algunos testimonios refieren un aumento de la incidencia de calambres
musculares tras la ingestin de creatina. Sin embargo, el anlisis de la
literatura, no permite confirmar estos testimonios.
- Parece que no es aconsejable la administracin de creatina en sujetos que
tienen riesgo de presentar un sndrome compartimental (dificultad para
correr por dolor en las pantorrillas debido a un excesivo aumento de la
presin en el compartimento de la pantorrilla), porque el aumento de la masa
muscular o del volumen de la pantorrilla que suele observarse con la
administracin de protena puede agravar este problema.
- Algunos testimonios anecdticos han sugerido que la ingestin de creatina
podra acompaarse de problemas cardiovasculares, como la hipertensin, de
alteraciones electrolticas y del volumen de la sangre. Sin embargo, existen
algunos estudios cientficos que demuestran que la administracin aguda o
crnica de creatina no tiene efectos negativos sobre la tensin arterial, la
fraccin de eyeccin ventricular, el balance hidroelectroltico o el volumen
sanguneo. Incluso, hay estudios que sugieren que la ingestin de creatina
podra tener efectos beneficiosos para la salud porque mejorara el perfil
lipdico de la sangre. De todos modos, tambin se necesitarn realizar ms
estudios para confirmar estos hallazgos.
- Algunos testimonios anecdticos han sugerido que la ingestin de creatina
est asociada con nuseas, vmitos o diarreas. Sin embargo, no existen
evidencias cientficas al respecto. Lo nico que se ha encontrado en algunos
sujetos es una sensacin de malestar cuando ingieren la creatina
inmediatamente antes o durante el ejercicio, especialmente cuando la
creatina no se disuelve bien en el agua antes de ingerirla. Por lo tanto, no
parece recomendable ingerir creatina inmediatamente antes o durante la
realizacin de un ejercicio.
- No se recomienda la ingestin de creatina en poblaciones menores de 18
aos ni a mujeres embarazadas. La razn de ello estriba en que no se han
realizado estudios serios con dichas poblaciones y, por precaucin, no se
recomienda que ingieran creatina.
- Por ultimo, conviene siempre recordar que el hecho de que no se hayan
encontrado en la literatura cientfica efectos secundarios tras la
administracin de creatina, no quiere decir que no los haya. Por ello, se debe
ser cauto a la hora de aconsejar o no la ingestin de creatina. Ello se debe a
varios motivos: 1) no se conocen los efectos a largo plazo de la ingestin
crnica de creatina, porque se ha empezado a utilizar de modo
generalizado desde hace tan solo unos 5 a 10 aos, 2) por la tendencia que
suele tener demasiadas veces el deportista de alto rendimiento, su entrenador
y su mdico a pensar que cuanto ms, mejor y que puede llevarles a ingerir
megadosis de creatina, que probablemente sean perjudiciales para la salud 3)
porque el componente de magia con el que se asocia la ingestin de ayudas

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ergognicas, suele tender a minusvalorar otros aspectos mucho ms
importantes del entrenamiento, como su correcta planificacin, su
dedicacin, la mejora de los hbitos de vida, y que los deportistas maduren y
lleguen a ser autosuficientes, y 4) porque no hay que olvidar el principio
tico y deontolgico del sobre todo no hacer dao, que debe estar siempre
presente en las actuaciones de los tcnicos que rodean al deportista.

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 Conclusin

Hiptesis: Es aconsejable utilizar un suplemento dietario a base de creatina en personas

que se dedican al deporte?

Despus de realizada la investigacin pertinente, llego a la conclusin que los suplementos

dietarios a base de creatina no son aconsejables.
Aunque las investigaciones, que hasta hoy se han realizado aseguran no encuentrar ningn
tipo de efecto contraproducente, los testimonios de las personas que la utilzaron son
variados. Se sabe que no en todas las personas acta de la misma manera. Algunas
investigaciones le adjudican beneficios considerables como el aumento de la fuerza, un
mayor desarrollo de la resistencia anaerbica y hasta hipertrofia (gracias a la acumulacin
de agua dentro de la fibra muscular), mientras que otras suponen que esto se debe a un
efecto placebo.
Otro punto a tener en cuenta es que las investigaciones que se pudieron realizar hasta hoy
no pueden asegurar que el consumo de creatina no tenga efectos secundarios a largo plazo,
ya que esta sustancia se comenz a utilizar masivamente hacer relativamente poco tiempo.

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Bibliografa:

Creatina: bases fisiolgicas, efectos y aplicacin al entrenamiento deportivo

Esteban Gorostiaga Ayestarn
Centro de Estudios Investigacin y Medicina del Deporte de Navarra
Instituto Navarra de Deporte

Sitios:
http://www.salud.com/salud-masculina/creatina-el-deporte.asp

http://www.vitonica.com/musculacion/posibles-efectos-secundarios-de-la-creatina

http://es.wikipedia.org/wiki/Creatina

http://www.atienza.org/futbol/creatina.htm

http://www.vitonica.com/musculacion/posibles-efectos-secundarios-de-la-creatina

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