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1. RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA

Lo importante es que la persona se concentre en la contraccin y la relajacin de los msculos. Para esta
tcnica es importante un ambiente tranquilo sin ruidos que interrumpan. Se le pide a la persona que se
ponga cmoda, ya sea sentado o recostado, es importante que si la persona sabe que puede dormirse con
facilidad la posicin para la relajacin deber sentada.

Indicaciones y contra indicaciones

Indicado para personas con altos niveles de ansiedad, estrs, tensiones musculares. Pero no es
recomendado en personas con enfermedades fsicas graves, narcolepsia, epilepsia.

Beneficios

Es importante informar al paciente que este es un entrenamiento y que los resultados no son inmediatos
as como conseguir el entrenamiento.

Libera tensiones y contracturas musculares. Vasodilatacin. Mejora la circulacin.

Disminuye la presin cardiaca Mejora la funcin ventilatoria gracias a la distensin muscular extrnseca
(diafragma y msculos intercostales) y la relajacin de los msculos intrnsecos del rbol bronquial.
Disminuye espasmos gstricos. Mejora la digestin. Disminuye clicos y disurias. Evita el gasto de energa
innecesario.

Relajacin

Se debe tensar o contraer los msculos durante 10 o 15 segundos, y relajarlos lentamente durante 20
segundos.

Cierra los ojos y realiza 5 respiraciones profundas antes de empezar. Deja que todos tus pensamientos e
inquietudes se alejen y centra tu atencin en la respiracin. En como el aire entra y sale de tu cuerpo.
Seguir la siguiente secuencia de contraccin y relajacin.

- Tensa y relaja las manos

- Tensa y relaja el bceps
- Tensa y relaja el trceps
- Tensa y relaja la frente
- Tensa y relaja los ojos
- Tensa y relaja la boca
- Tensa y relaja el cuello
- Tensa y relaja los hombros
- Tensa y relaja el pecho
- Tensa y relaja la barriga
- Tensa y relaja la cadera
- Tensa y relaja las piernas

Finaliza la relajacin

Realiza 5 respiraciones profundas y observa a consciencia cmo el aire entra en los pulmones y oxigena
todo tu cuerpo.

Versin breve
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En la versin breve, no es necesario que tenses y relajes cada uno de los msculos sino que se hace en
grupos musculares. Los grupos musculares son:

- Brazos (bceps), hombros y cuello

- Cara

- Barriga y pecho

- Caderas y piernas

Al inspirar el aire, tensa (p.ej. cadera y piernas) a la vez y al espirar relaja ambas partes del cuerpo. Toma
conciencia de la tensin y la relajacin.

2. DIETA Y NURICIN

Los alimentos pueden jugar un papel muy importante en la salud ya que algunos influyen positiva y
negativamente en esta. Cuando su nivel de estrs aumenta, su cuerpo produce ms cortisol. El cortisol
puede contribuir a los antojos de alimentos, especialmente los carbohidratos y el alto consumo de estos y
baja en protenas puede causar debilidad y disminuir la capacidad para lidiar con el estrs, teniendo en
cuenta que tambin importa cmo se los come.

Por ejemplo, comer una comida grande justo antes de acostarse puede impedirle dormir y aumentar los
niveles de estrs. En lugar de una comida abundante, se adhieren a un aperitivo.

El mejor tipo de alimentos para la relajacin

Existen varios tipos de alimentos pueden ayudarle a relajarse, a promover el sueo y mejorar el estado de
nimo.

- Atn: Atn o cualquier pescado de agua fra es un buen estrs reduciendo los alimentos. El atn
contiene altos niveles de cidos grasos omega-3.
- Bananas: Los pltanos contienen magnesio y potasio, que son considerados los relajantes
musculares naturales y puede reducir el estrs. Tambin contienen triptfano ayuda a aumentar
la liberacin de serotonina.
- Frutos secos: Contienen grasas insaturadas y vitamina B, que se cree que aumenta los niveles de
serotonina en el cerebro y promover la relajacin.
- Miel: Si usted se siente tenso, considere agregar un poco de miel a su dieta. Contiene triptfano
y potasio.
- Chocolate negro: contiene antioxidantes, que se cree que mejoran el estado de nimo por las
endorfinas.

Los peores alimentos para Relajacin

- Alcohol: disminuye los niveles de azcar en la sangre, lo que puede aumentar la ansiedad.
- Alimentos azucarados: aumentan la tensin y su capacidad para relajarse. Los alimentos altos en
azcar refinada elevan el nivel de azcar en la sangre rpidamente. Pero despus de la oleada de
energa, hay un choque rpido azcar.
- Cafena: aumenta su ritmo cardaco y que se sienta ansioso.
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3. TCNICA DE RESPIRACION

La Respiracin

Estrategia eficaz frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica
provocados por estas. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la
respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.

Ejercicio De Respiracin

- Inspiracin abdominal

Se debe colocar una mano en el vientre y otra debajo del estmago. En el ejercicio debe de percibir
movimiento al respirar.

- Inspiracin abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al
ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se
debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

- Inspiracin abdominal, ventral y costal

Objetivo: lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe
llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho.

- Espiracin

Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus, al espirar, se deben de
cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser
pausada y controlada.

- Ritmo inspiracin - espiracin

La inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estmago y pecho). La
espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

- Sobregeneralizacin

Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas, que ir practicando en las diferentes
situaciones.

4. AFECTO INDUCIDO

Objetivos:

- Tcnica utilizada para liberacin de las emociones.

- Ayudar al paciente a ponerse en contacto con las distintas emociones presentes en el momento
del incidente.
- Recordar distintas emociones olvidadas o bloqueadas.
- Motivar al paciente a aceptar y translaborar los sentimientos.

Aplicacin:

- Eventos traumticos (ataques, accidentes, violaciones, prdidas).

Procedimiento:
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1. Esta tcnica debe ser utilizada despus de haber instruido en primera instancia al paciente o
cliente para relajarse.
2. Preguntar al individuo sobre el incidente traumtico y pedirle que describa cada detalle referente
al mismo.
3. Se alienta a la libre expresin de emociones.
4. Se apoya al paciente a la clarificacin de los sentimientos relacionados con el incidente.
5. Cierre.

5. TCNICA DE INOCULACIN DE ESTRS

La inoculacin del estrs es un procedimiento cognitivo conductual desarrollado por el psiclogo

canadiense Donald Meichenbaum para reducir el estrs aunque en sus inicios se focalizo en ansiedad hasta
la actualidad puede ser aplicado tanto en estrs, ansiedad e ira. Implica la adquisicin de destrezas de
afrontamiento y ensayo de las mismas.

Objetivos:

- Entrenar a la persona en un conjunto de habilidades especficas para hacer frente a situaciones

estresantes.
- Que el paciente pueda interpretar su problema desde un modelo especfico, permitindole
seleccionar aquellas tcnicas que mejor se ajusten a las demandas de la situacin problemtica a
la que se enfrenta
- Control efectivo de la tensin o activacin emocional.
- Modificacin de los contenidos cognitivos ms superficiales que ocurren antes, durante y despus
del enfrentamiento con las situaciones problema.
- Afrontar y relajarse ante toda una amplia variedad de experiencias estresantes.

Entrenamiento:

1. Aprender a relajarse utilizando la respiracin profunda y la relajacin muscular diferencial y

rpida, de tal forma que cada vez que se experimente ansiedad, dnde y cuando sea, uno pueda
relajar la tensin.
2. Elaborar una lista personal de situaciones estresantes.
3. Ordenarla desde los tems menos estresantes hasta los ms estresantes.
4. Evocar cada una de estas situaciones en la imaginacin y a relajar la tensin mientras se visualiza
claramente la situacin estresora.

Procedimiento

La inoculacin del estrs consiste en tres fases:

1. Fase educativa: Informacin general y especfica (terica) de su aplicacin al problema actual, y

cada paso del procedimiento.

Ejemplo: En el caso de temor a presentar una tesis, se le explica en qu consiste la actividad, la

evaluacin, etc., que el consultante es el mayor experto en el tema a exponer en la tesis, etc.

2. Fase de ensayo: El consultante practica la actividad temida en un ambiente seguro.

En ejemplo anterior, se ayuda al cliente a practicar la temida defensa de la tesis en la consulta,
luego con amigos.
3. Fase de implementacin: El consultante lleva a cabo el plan en el ambiente natural.
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Ejemplo: en el caso anterior, la defensa de la tesis se lleva a cabo ante el jurado, que sera el
ambiente natural.

La estrategia tambin incluye otras actividades coadyuvantes, como la prctica de la meditacin, ejercicio,
cambios en la dieta, etc.

6. SILLA VACA

Es una de las tcnicas ms utilizadas en terapia Gestalt fue creada por Fritz Perls, se utilizaba para ayudar
a los pacientes a esclarecer sentimientos, actitudes y creencias, y para logar la conclusin de polaridades
conflictivas. Se sienta al paciente en una silla que est al frente de otra silla que est vaca. Se incita al
paciente a comenzar un dialogo con los pensamientos conflictivos, los sentimientos, etc., con un
intercambio de las sillas para cada aspecto que se aborda.

La tcnica de la silla vaca tambin puede utilizarse para esclarecer las relaciones con otras personas. Para
hacer esto, el paciente se representa a otra persona en la silla vaca y se integra un dialogo con ella, primero
hablando por s mismo y, despus, con un intercambio de las sillas y una respuesta por parte de la persona
imaginaria.