Nivel 3 Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Total Sem.

200 m. Suaves 200 m. Suaves 200 m. Suaves

300 m. (4x( 50 pull+ 25 pies)) 4x150 m./30'' Pull con manoplas controlando tecnica 300 m. (4x( 50 pull+ 25 pies))
Semana 12
300 m. (Tecnica natacin) 200 m. ( 50 crol + 50 respirando cada 3) 8 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves 200 m. Suaves
Total 1000 m. 1000 m. 1100 m. 3100 m.
200 m. Suaves 200 m. Suaves 200 m. Suaves
Piramide: 100+200+300+200+100/45'' 500 m. (2x( 200 pull+ 50 pies)) 2 x 400 m./ 1' ( 200 suves- 200 tecnica de natacion)
Semana 11
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro) 100 m Suaves
Aplicando ejercicios de tecnica en la piramide.
100 m. Suaves
Total 1100 m. 1100 m. 1100 m. 3300 m.
200 m. Suaves 250 m. Suaves
4x300m./1 (1.- Suave, 2.-pull manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.- Suave)
3x200 m./30" Pull tecnica de brazos 750 m. (3x (200 pull tecnica + 50 pies))
Semana 10
6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro) 100 m. Suaves Ojo siempre mirando la tecnica.
100 m. Suaves
Total 1200 m. 1100 m. 1200 m. 3500 m.
200 m. Suaves 200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 200 m. Suaves
500 m. (2x (200 pull + 50 pies)) 4x250 m./ 45" tecnica de natacin con pull 600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
Semana 9
8x50m./30" respirando cada 3 brazadas 100 m. Suaves 6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves 100 m. Suaves
Total 1200 m. 1300 m. 1200 m. 3700 m.
200 m. Suaves 200 m. Suaves 200 m. Suaves
Piramide: 100+150+200+150+100/45'' Ejercicios de tecnica 2 x 500 m./ 1' ( 100 ritmo 60%-70% + 50 tecnica de carrera) Test 750 m. Al mismo ritmo de inicio a fin.
Semana 8
6x50m./30" ritmo vivo 100 m. Suaves 150 m. Suaves
100 m. Suaves
Total 1300 m. 1300 m. 1100 m. 3700 m.
200 m. Suaves 200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies)) 4x300 m./ 1" tecnica con pull 750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies))
Semana 7
4x100m./45" ritmo vivo ojo a la tecnica 200 m. Suaves 6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves 150 m. Suaves
Total 1400 m. 1300 m. 1500 m. 4200 m.
200 m. Suaves 400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 300 m. Suaves
500 m. 2x( 200 pull+ 50 pies)) Piramide: 100+150+200+150+100/30'' (Tecnica con pull) 4x200 m./45" Tecnica con pull
Semana 6
4x150m./45" ritmo vivo ojo con la tecnica 6 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro) 6x50 m./30'' +1' Descanso+ 12x25 m./20" fuertes
100 m. Suaves 100 m. Suaves 100 m. Suaves
Total 1400 m. 1500 m. 1800 m. 4700 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 400 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
800 m. (4x( 150 pull+ 50 pies)) 1000 m. (4x (200 pull + 50 pies)) 3x200 m./30" Pull tecnica de brazos
Semana 5
4x150m./1' ritmo vivo 8x50m./30" a tope 8 x 50 m./ 30'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
200 m. Suaves 100 m. Suaves 400 m. Suaves con manoplas
Total 1900 m. 1900 m. 1800 m. 5600 m.
300 m. Suaves 300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 200 m. Suaves
1000 m. (4x (200 pull + 50 pies)) 800 m. (4x( 150 pull+ 50 pies)) Test 2x500/2' (1 fuerte-2 mejorar el tiempo de la primera)
Semana 4
5x100m./30" ritmo vivo ojo tecnica 800 m. Pull 200 m. Suaves
200 m. Suaves 200 m. Suaves
Total 2000 m. 2100 m. 1400 m. 5500 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x(150 pull+ 50 pies)) 750 m. (3x( 200 pull+ 50 pies)) 600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies))
Semana 3
4x150m./45" ritmo vivo ojo con la tecnica 600 m. Pull 8x50m./45" a tope ojo a la tecnica
200 m. Suaves 150 m. Suaves 100 m. Suaves
Total 1700 m. 1800 m. 1400 m. 4900 m.
300 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda)
600 m. (3x( 150 pull+ 50 pies)) 800 m. (4x (150 pull + 50 pies)) Los 1200 m seguidos a ritmo facil
Semana 2
6x50m./45" a tope ojo tecnica 8x25m./30" a tope
100 m. Suaves 100 m. Suaves
Total 1300 m. 1300 m. 1200 m. 3800 m.
200 m. Suaves ( 75 crol + 25 espalda) 200 m. Suaves
5x200m./45" (1.- Suave, 2.-pull sin manoplas, 3.-pull sin manoplas,4.-tecnica natacion, 5.- Suave)
4x200 m./ 45" con pull suaves 4x150 m./30" Pull sin manoplas
Semana 1
200 m. Suaves 6 x 50 m./ 15'' (Ida con un brazo vuelta con el otro)
100 m. Suaves
Total 1200 m. 1200 m. 1000 3400 m.