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Recees

des 4 saisons
base de lgumes et lgumineuses
10 recettes
de printemps
3

l info en +
Pour lutter co
gaspillage al im
ntre le
entaire,
nos restes
Tartinade
transformons
de repas en re
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cettes
exemple,
de lentilles vertes
Pa
gourmandes. non
une ratatouille
en a une
dr
termine devi
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dlicieuse tart
coup de m ixeur.

Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 10 min


Temps de cuisson : 20 25 min

Ingrdients tape 1 : Faire cuire les lentilles. Les placer dans


une casserole avec 3 fois leur volume deau froide
non sale. Porter bullition et laisser cuire 20 25
+ 1 carotte minutes.
+ 300 g de lentilles
vertes tape 2 : plucher lchalote et lmincer.
+ 1 chalote
+ 1 c. soupe tape 3 : Verser tous les ingrdients dans un mixeur :
dhuile dolive les lentilles cuites, la carotte rpe, lchalote mince,
+ 2 c. soupe lhuile dolive, les graines de lin, le sel et le poivre.
de graines de lin
+ Sel, poivre tape 4 : Mixer jusqu obtenir une pte. Il doit rester
des petits morceaux. Si la consistance est trop
paisse, ajouter une cuillre caf deau et mixer
nouveau.
4

Salade En co
urse,
l info en +
pouva prenons le

de fves
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tem e con uits
premie prature am servs
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Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Trs facile Cot moyen

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 7 min

Ingrdients tape 1 : Faire cuire les fves dans de leau bouillante


sale pendant environ 4 minutes.
+ 600 g de fves tape 2 : goutter les fves et les refroidir sous leau
fraches froide. Les peler en les pinant entre le pouce
+ 200 g de fta et lindex.
+ 1/2 bouquet
de menthe tape 3 : Faire une vinaigrette avec le vinaigre,
+ 2 c. soupe lhuile, le sel, le poivre et une pince dail en poudre.
de vinaigre
balsamique tape 4 : Ciseler la menthe et dcouper la fta
+ 3 c. soupe dhuile en cubes.
dolive
+ Sel, poivre, ail en tape 5 : Mlanger tous les ingrdients dans
poudre un saladier et servir.
5

Un re
l info en +
Soupe
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miso
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Soy nem aible
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ar se e une
main
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Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Trs facile Cot moyen

Temps de prparation : 10 min


Temps de cuisson : 5 min

Ingrdients tape 1 : Dans une casserole, porter leau et le dashi


bullition.
+ 1 litre deau
tape 2 : Mlanger le miso et le mirin dans un petit bol
+ 10 champignons
et incorporer le mlange dans la casserole.
de Paris
+ 100 g de pte miso
tape 3 : Couper les champignons en morceaux
+ 125 ml de dashi
et les ajouter dans la casserole. Ajouter galement
(bouillon de poisson
les algues wakame sches. Baisser ensuite le feu
japonais)
et continuer la cuisson pendant 5 minutes.
+ 1 c. soupe de mirin
(assaisonnement
tape 4 : Couper le tofu en ds et lincorporer dans
japonais)
la soupe.
+ 2 c. soupe
dalgues wakame
tape 5 : Verser dans des petits bols et saupoudrer
sches
la soupe de lchalote finement hache.
+ 1 chalote verte
+ 250 g de tofu ferme
6

linfo en +
nt

Falafels
Il existe dornava
ce rta in no m br e
un
pp lic at ion s do nnant des
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avec ce
ides de recettes
da ns les placards
quil reste
ns pas
ou le frigo, nhsito
nous en se rv ir !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 5 min Temps de repos : 1 h 30
Ncessite une friteuse

Ingrdients tape 1 : Prdcouper grossirement les oignons,


lchalote et les gousses dail.
+ 800 g de pois
tape 2 : goutter les pois chiches et les mettre dans
chiches en bote
un mixeur avec les oignons, lail, lchalote, le persil
+ 2 oignons
et la coriandre. Mixer le tout.
+ 1 chalote
+ 5 gousses dail
tape 3 : Mettre le mix obtenu dans un grand saladier.
+ 1 bouquet de persil
Y ajouter le cumin moulu, le piment en poudre, le sel
frais
et le poivre et mlanger.
+ 1 bouquet de
coriandre frache
tape 4 : Ajouter les ufs puis mlanger. Ajouter par
+ 2,5 c. caf de
la suite la farine et mlanger de nouveau. Une fois
cumin moulu
bien mlange, rserver la prparation environ
+ c. caf
1 heure 30 au rfrigrateur.
de piment fort
+ 3 grosses
tape 5 : Faire chauffer la friteuse. Lorsque lhuile est
c. soupe de farine
bien chaude, prparer la main des petites boulettes
+ 2 ufs
puis les rouler avec soin dans la farine (attention ne
+ Sel, poivre
pas les fendre).
+ Huile de friture
tape 6 : Mettre dlicatement les boulettes dans lhuile
chaude de la friteuse. Laisser frire jusqu ce quelles
soient bien dores (environ 5 minutes).
7

l info en +
Burger
La production
d1 kg de vian
met entre 5 de
et 10 fois plus
effet de serr de gaz
e que celle d
1 kg de
vgtarien
crales. Il es
t possible de
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diversifiant no entale en
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par exemple en entaires,
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de ces produi e partie
ts par des asso
de crales et ci ations
lgumineuses.

Pour : Difficult : Budget :


6 burgers Facile Bon march

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 5 10 min

Ingrdients tape 1 : goutter et laver les pois chiches, puis les


mixer.
Pour le steak
tape 2 : Mlanger le mix obtenu avec la chapelure,
+ 500 g de pois loignon, le persil, la ciboulette, le sel et le poivre.
chiches en bote
+ 100 g de chapelure tape 3 : Ajouter 4 cuillres soupe deau et ptrir
+ Un demi-oignon la pte la main. Former ensuite des steaks.
hach finement
+ 2 c. soupe de tape 4 : Cuire les steaks 5 minutes de chaque ct.
persil la fin de la cuisson, ajouter une tranche de fromage
+ 4 c. soupe de sur chaque steak.
ciboulette coupe
+ Sel, poivre tape 5 : Faire dorer les pains burger au grille-pain.
Pour la garniture tape 6 : Assembler le burger : mettre la sauce de
+ 6 pains burger votre choix sur le pain burger, ajouter une feuille
+ 6 feuilles de laitue de laitue puis le steak et le cheddar.
+ 6 tranches de
cheddar
+ La sauce de votre
choix
8

Gnocchis linfo en +
Pour rduire nos d
chets

de pomme alimentaire
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de minutes
au bl complet passer une vingta
au four avec un pe
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u dh uile dolive.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 25 min

Ingrdients tape 1 : Faire cuire les pommes de terre (avec la peau)


pendant 25 minutes dans une casserole deau bouillante.
Les goutter et les plonger dans leau froide avant
+ 500 g de pommes
de les plucher.
de terre
+ 150 g de farine
tape 2 : Dans un saladier, les craser jusqu obtenir
de bl complet
une pure puis ajouter lhuile dolive et la farine
+ 1 c. soupe
progressivement. Mlanger jusqu lobtention dune
dhuile dolive
pte souple non collante.
+ Sel
tape 3 : Diviser cette pte en quatre et former
4 rouleaux longs et fins avec la paume de la main
sur un plan de travail farin.

tape 4 : Couper ces rouleaux de pte en morceaux


de 1 cm puis les fariner. Utiliser ensuite le dos dune
fourchette pour dessiner des stries sur les gnocchis.

tape 5 : Faire bouillir une casserole deau sale et y


plonger les gnocchis. Lorsquils remontent la surface,
les goutter et les placer sur un torchon propre.

tape 6 : Avant de servir, faire revenir les gnocchis


dans de lhuile dolive (environ 2 minutes de chaque
ct) jusqu ce quils soient bien dors.
9

l info en +
couvercle
pinards et
pois chiches
Mettre un
a sseroles
sur nos c
pendant la s
eut nou
cuisson p
dutiliser
permettre
jusqu 4
fois moin
!
s
la faon de Sville
dnergie

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 25 min

Ingrdients tape 1 : Laver les pinards. Les mettre dans


une casserole deau bouillante pendant 3 minutes puis
les goutter. Garder un verre de leau de cuisson des
+ 800 g dpinards
pinards.
frais
+ 1 verre deau
tape 2 : Faire chauffer de lhuile dolive dans une
de cuisson des
pole et y faire dorer les gousses dail quelques
pinards
minutes. Les sortir de la pole et les rserver.
+ 400 g de pois
chiches en bote
tape 3 : Faire frire le pain dans la mme pole.
+ 6 gousses dail
Le mettre avec les gousses dail dans un mixeur.
+ 4 tranches de pain
Ajouter le cumin, le vinaigre, et 5 cuillres soupe
+ 1 c. caf de cumin
de leau de cuisson des pinards. Mixer le tout
+ 2 c. soupe de
jusqu lobtention dune pte.
vinaigre
+ 1 c. caf de
tape 4 : Ajouter nouveau de lhuile dolive dans
Pimentn de la
une pole. Quand elle est chaude, verser le Pimentn
Vera (paprika
de la Vera et le faire frire pendant 5 secondes.
espagnol)
+ Huile dolive
tape 5 : Rchauffer les pois chiches au micro-ondes
+ Sel
pendant 3 minutes puis les verser dans la mme
pole, ainsi que les pinards et le mlange obtenu au
mixeur.

tape 6 : Bien mlanger le tout en y ajoutant leau


de cuisson des pinards restante. Laisser ensuite cuire
feux doux pendant 5 10 minutes.
10

Dahl de l info en +
lentilles En Fra
alimen nce, le gasp
par pe
taire re
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corail
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pour r ombreuses a il
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aux lgumes
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Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 20 min

Ingrdients tape 1 : Verser les lentilles corail dans un volume


deau dans une casserole et les faire cuire pendant
10 15 minutes.
+ 200 g de lentilles
corail
tape 2 : Peler et mincer finement loignon,
+ 1 carotte
puis le faire revenir dans une cocotte avec un filet
+ 2 courgettes
dhuile dolive.
+ 1 oignon
+ 3 gousses dail
tape 3 : plucher et dcouper en petits morceaux
+ 1 brique de lait
la carotte et les courgettes. Peler et hacher lail.
de coco
Faire revenir les lgumes et lail dans la cocotte
+ 2 c. caf de curry
avec loignon.
en poudre
+ 2 pinces de
tape 4 : Incorporer les lentilles cuites et gouttes
graines de cumin
dans la cocotte. Mlanger le tout et laisser cuire
+ 1 c. caf de
5 minutes.
gingembre en
poudre
tape 5 : Verser le lait de coco et allonger dun peu
+ Persil cisel
deau. Ajouter les pices et laisser mijoter pendant
+ Huile dolive
10 minutes feu doux.

tape 6 : Rectifier lassaisonnement en sel et poivre


puis parsemer de persil cisel.
11

l info en +
Risotto t in e
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et algues kombu a p p o r
dont l
te tou me a besoin
org a n is
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Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 20 min

Ingrdients tape 1 : Raliser un bouillon en plongeant les algues


kombu dans 1 l deau. Porter ce bouillon
bullition et y ajouter la pte miso. Rserver.
+ 600 g de petits pois
frais
tape 2 : Dans une casserole, faire revenir les oignons
+ 300 g de riz pour
et lail mincs dans un peu dhuile dolive. Ajouter les
risotto
petits pois. Saler et poivrer. Laisser cuire 5 minutes.
+ 5 morceaux dalgue
kombu
tape 3 : Ajouter le riz dans la casserole, bien
+ 1 oignon
mlanger et laisser revenir quelques minutes jusqu
+ 2 gousses dail
ce que le riz devienne translucide.
+ 2 c. caf de pte
miso
tape 4 : Ajouter du bouillon ralis prcdemment
+ Huile dolive
au mlange de riz et de lgumes. Couvrir la casserole
+ Sel, poivre
et laisser mijoter petit feu jusqu ce que le bouillon
soit entirement absorb.

tape 5 : Poursuivre la cuisson en intgrant le bouillon


petit petit. Il nest pas forcment ncessaire
dutiliser la totalit du bouillon. Stopper la cuisson
lorsque le riz est cuit.

tape 6 : Rcuprer les algues kombu et les mincer


pour les intgrer dans le risotto.
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linfo en + Cake
Les ufs constit
alternative la
riches en proti
uent une
viande. Ils sont
nes, conomique
s la farine
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en gaz eff et
et peu missifs
So yo ns attentifs aux
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par Alain Ducasse
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Pour : Difficult : Budget :


1 cake Moyenne Cot moyen

Temps de prparation : 20 min Temps de cuisson : 30 min

Ingrdients tape 1 : Dposer les noisettes sur un torchon propre


plac sur une planche. Replier le torchon et taper
sur les noisettes avec un rouleau ptisserie, puis le
+ 30 g de noisettes
passer dessus pour finir de les concasser.
+ 40 g de farine de
bl
tape 2 : Dposer les noisettes sur une plaque et les
+ 150 g de farine de
mettre au four (pralablement prchauff 150 C
lupin
th. 5) jusqu ce quelles soient bien dores. Monter
+ 1 sachet de levure
ensuite la temprature du four jusqu 180 C (th. 6).
chimique
+ 50 g de pte
tape 3 : Dans un saladier, mlanger les farines,
tartiner aux
la levure, la pte tartiner, lhuile dolive et le sucre.
noisettes
Ajouter la cannelle et le gingembre. Mlanger
+ 30 g de sucre
nouveau.
semoule
+ c. caf de
tape 4 : Ajouter les ufs, en mlangeant entre
cannelle en poudre
chaque uf, puis verser le lait. Mlanger jusqu
+ c. caf de
ce que la pte soit bien homogne.
gingembre moulu
+ 4 c. soupe dhuile
tape 5 : Beurrer et fariner le moule cake. Y verser
dolive
la pte de manire ce quelle soit bien rpartie,
+ 5 ufs
puis les noisettes concasses. Mettre au four pendant
+ 25 cl de lait demi-
30 minutes.
crm
+ Beurre et farine
pour le moule
10 recettes
dt
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l info en +
Houmous Ada
pt
cass er la tail
erole le

libanais
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loite son perm ues
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cuisi rgtique le poten
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ainsi et dco otre
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Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 5 min Temps de repos : 2h au rfrigirateur

Ingrdients tape 1 : Verser les pois chiches dans de leau


bouillante et laisser cuire 5 minutes feu vif.
+ 500 g de pois
tape 2 : goutter les pois chiches et rserver leau
chiches en bote
de cuisson. Mixer les pois chiches avec le jus des deux
+ 2 citrons
citrons et les gousses dail haches.
+ 3 gousses dail
+ c. caf de cumin
tape 3 : Rajouter ce mlange lhuile dolive
en poudre
et la tahina.
+ 5 c. soupe de
tahina au ssame
tape 4 : Ajouter leau de cuisson la prparation,
+ 3 c. soupe dhuile
mixer de nouveau et rajouter du sel et du poivre.
dolive
+ Sel et poivre
tape 5 : Laisser reposer 2 heures au rfrigrateur
avant de servir.
15

Salade de linfo en +
quinoa Pour lutter contre le
gaspillage alimentaire,
apprenons lire les

et boulgour
dates indiques. Par
exemple, dpasser une
date prcde de la
mention consommer
aux lgumes dt de prfrence avantle
ne prsente aucun
risque pour la sant.

Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 20 min

Ingrdients tape 1 : Faire bouillir 2 l deau en y introduisant un


cube de bouillon de lgumes. Y plonger le quinoa et
le boulgour et laisser cuire 10 minutes.
+ 250 g de quinoa
+ 100 g de boulgour
tape 2 : goutter le quinoa et le boulgour puis les
de riz
refroidir leau. Les disposer dans un grand saladier.
+ 2 tomates
+ 200 g de fta
tape 3 : Ciseler la coriandre, dcouper la tomate
+ Un oignon rouge
et la fta en petit ds, peler et mincer loignon rouge.
+ 1 citron
+ Coriandre frache
tape 4 : Dans le saladier o se trouve le mlange
+ 1 c. soupe dhuile
de crales, ajouter lhuile dolive, le jus du citron,
dolive
les graines de pavot, du sel et du poivre. Mlanger.
+ 1 c. caf de
graines de pavot
+ 1 cube de bouillon
de lgumes
+ Sel et poivre
16

l info en +
consom
icle, no
En un s ation de
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st pass
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Chili sin
carne
g u m e s cs e ne/an
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1,7 kg -les au cur
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Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Cot moyen

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 30 min Temps de repos : 30 min

Ingrdients tape 1 : Peler et hacher lail et loignon.


Hacher les piments rouges. plucher les carottes.
Couper les carottes et le poivron en petit ds.
+ 1 bote de haricots
rouges (400 g)
tape 2 : Faire revenir les oignons et lail dans
+ 1 bote de tomates
de lhuile dolive pendant 2 minutes. Ajouter les
peles en ds
carottes et le poivron. Laisser cuire pendant
(380 g environ)
5 minutes.
+ 200 g de tofu
ferme
tape 3 : Ajouter le piment rouge, le cumin et la
+ 2 oignons
cassonade. Laisser cuire le tout 1 minute en remuant.
+ 2 carottes
+ 1 poivron vert
tape 4 : Couper le tofu en petit ds et lajouter au
+ 12 g de cassonade
mlange. Laisser cuire jusqu ce que le tofu soit dor
+ 12,5 cl deau
(entre 8 et 10 minutes).
+ 3 c. soupe dhuile
dolive
tape 5 : goutter et rincer les haricots puis les
+ 2 gousses dail
ajouter dans la pole.
+ 1 c. caf de
piments rouges
tape 6 : Ajouter les tomates pralablement
+ 1 c. caf de cumin
dcoupes en ds ainsi quun peu deau pour que
+ Sel et poivre
le mlange reste humide. Mlanger, couvrir et laisser
+ Quelques feuilles
cuire feu doux environ 10 minutes.
de coriandre
tape 7 : Saler et poivrer. Garnir de coriandre frache
avant de servir.
17

Eteig
l info en +
no
minu ns le four

Lasagnes
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Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 35 min

Ingrdients tape 1 : Dcouper les oignons et les faire revenir


jusqu ce quils soient fondants.
+ 6 tomates fraches
tape 2 : Dcouper les tomates en ds et les
+ 4 courgettes
courgettes en rondelles. Les ajouter aux oignons,
+ 1 paquet de ptes
saler et poivrer puis laisser mijoter le tout.
lasagne
+ 400 g de gruyre
tape 3 : Ajouter le coulis de tomate et mlanger
rp
de nouveau.
+ 200 g de coulis
de tomate
tape 4 : Laisser mijoter feu moyen pendant
+ 4 oignons de taille
20 minutes environ.
moyenne
+ 50 cl de bchamel
tape 5 : Procder ensuite lassemblage des
+ Sel et poivre
lasagnes dans un grand plat : couche de lasagne,
couche de prparation, couche de bchamel,
couche de gruyre. Rpter 3 ou 4 fois.

tape 6 : Faire cuire four chaud


(th. 7 200 C) pendant 35 minutes.
18

Courgettes l info en +
farcies
Manger des l
gumes
et des fruits c
est manger de
produits bons s
pour la sant !
Le Programme
National Nutrit
au tofu et quinoa Sant (PNNS) ion
nous conseille
dailleurs de co
nsommer au m
5 fruits et lgu oins
mes par jour.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 1 h 15

Ingrdients tape 1 : Laver les courgettes et leur couper un


chapeau. Les creuser dlicatement laide dune
cuillre en gardant la chair. Laver les tomates,
+ 4 courgettes
les ppiner et les couper en ds.
rondes
+ 100 g de tofu ferme
tape 2 : Peler et mincer loignon. Le faire revenir
+ 80 g de quinoa
dans une pole dans 2 cuillres soupe dhuile dolive.
+ 2 tomates
Y ajouter les tomates, la chair de courgette, lail et
+ 1 oignon
le thym miett. Laisser mijoter 20 minutes feu
+ 2 gousses dail
moyen.
+ 4 c. soupe dhuile
dolive
tape 3 : Faire cuire le quinoa 10 minutes dans une
+ 1 branche de thym
grande casserole deau bouillante puis lgoutter.
sch
+ 50 g de cantal rp
tape 4 : Prchauffer le four 180C (th. 6). mietter
+ 1 uf
le tofu et rper le cantal.
+ Sel et poivre
tape 5 : Dans un grand saladier, battre luf en
omelette. Saler et poivrer. Y ajouter le tofu et le
fromage rp. Incorporer le quinoa, la fondue de
tomates/chair de courgettes et le persil cisel.
Ajouter un filet dhuile dolive.

tape 6 : Remplir les courgettes de ce mlange et


replacer les chapeaux. Les disposer dans un plat
gratin et les arroser avec lhuile dolive restante.
Verser 20 cl deau dans le plat et enfourner
40 minutes.
19

linfo en +
Lagriculture biologiqu
un usage strict em en t
e garantit
lim it des Moussaka
produits ch im iqu es de
la maison, la canti
sy
ne
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ou au vgtarienne
g ion s au tant
restaurant, privil
les pro du its iss us de
que possible !
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lagriculture biologiqu

Pour : Difficult : Budget :


8 personnes Facile Cot moyen

Temps de prparation : 1 h Temps de cuisson : 1 h

Ingrdients tape 1 : Couper les aubergines, sur la longueur,


en tranches paisses. Les faire dgorger, avec du sel,
pendant 1 heure.
+ 2 aubergines
+ 3 courgettes
tape 2 : Couper les courgettes, en tranches, pas
+ 3 poivrons rouges
trop fines. Couper les poivrons en lamelles. Les faire
+ 4 oignons
revenir dans de lhuile dolive jusqu ce quils soient
+ 500 g de yaourt
fondants.
grec
+ 800 g de fta
tape 3 : Pendant ce temps, couper les oignons
miette
en rondelles, les faire revenir dans une pole avec
+ 2 grosses botes
de lhuile dolive et lail, cras.
de tomates en ds,
avec le jus
tape 4 : Rajouter les tomates en ds, ainsi que
+ 3 gousses dail
le jus et laisser mijoter pendant une demi-heure,
+ Quelques tranches
en rajoutant les assaisonnements dsirs.
de mozzarella
pour gratiner
tape 5 : Lorsque les aubergines sont prtes,
+ Huile dolive
les passer leau et les ponger.
+ Sel et poivre
tape 6 : Beurrer un grand plat allant au four. Alterner
une range daubergines, de courgettes, de poivrons,
et de tomates avec le jus. Recouvrir de yaourt et de
fta. Recommencer jusqu ce que le plat soit rempli,
et terminer par une couche de mozzarella.

tape 7 : Prchauffer le four 150 C. Laisser cuire


pendant une petite heure, ou jusqu ce que le jus
commence bouillir dans le plat ! Surveiller la cuisson
partir de 45 minutes.
20

l info en +
Minestrone De nomb
compotes
peuvent n
reuses rec
, de tartes
ous perm
ettes de
ou de gte
aux
nos fruits ettre duti
trop mrs liser
et dvite ou abm
r ainsi de s
les jeter
poubelle la
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Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min Temps de cuisson : 40 min

Ingrdients tape 1 : goutter les haricots et les mettre dans une


casserole avec loignon minc. Recouvrir deau froide
et chauffer jusqu ce que leau frmisse.
+ 2 tomates
+ 2 carottes
tape 2 : Effeuiller le basilic. Ficeler les tiges de
+ 2 petites courgettes
basilic et de thym en bouquet garni. Lajouter dans
+ 2 branches de cleri
la casserole. Faire cuire 40 minutes demi-couvert.
+ 1 blanc de poireau
Saler. Rserver.
+ oignon
+ 3 branches de
tape 3 : Pendant la cuisson des haricots, peler
basilic
les carottes et les couper en rondelles. Laver les
+ 1 branche de thym
courgettes, effiler le cleri, et couper les deux en ds.
+ 300 g dharicots
mincer le blanc de poireau. Faire revenir les lgumes
borlotti en bote
dans une grande sauteuse avec un filet dhuile.
+ 100 g de petites
Les mlanger et les faire fondre couvert sur feu trs
ptes
doux pendant 10 minutes.
+ Huile dolive
+ Sel et poivre
tape 4 : Peler les tomates, les ppiner et les couper
en ds. goutter les haricots et ajouter leur jus de
cuisson au mlange de lgumes. Poursuivre la cuisson
3 minutes.

tape 5 : Faire cuire les ptes dans une casserole


deau bouillante sale jusqu obtenir une cuisson
al dente, puis les goutter.

tape 6 : Au moment de servir, ajouter la soupe les


haricots, les ds de tomates, les feuilles de basilic et
les ptes. Poivrer.
21

l info en +
Tomate Produire une to
mais sous une
mate localemen
t

farcie
serre chauffe
consomme 10
fois plus dner
que produire la gie
mme tomate
localement et
la bonne saiso
Pour limiter lim n.
au sarrasin et fta alimentation su
privilgions au
pact de notre
r le climat,
tant que possib
fruits et lgum le les
es de saison !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 35 min Temps de repos : 30 min

Ingrdients tape 1 : Rincer le sarrasin et lgoutter. Dans une


grande casserole, verser 20 cl deau et la sauce soja.
Couvrir et porter bullition, puis y intgrer
+ 4 grosses tomates
le sarrasin et faire cuire 5 minutes. Retirer la casserole
+ 2 oignons
du feu et rserver couvert pendant 30 minutes.
+ Un petit morceau
de gingembre
tape 2 : Couper un chapeau aux tomates. Retirer
+ 2 c. soupe
la chair laide dune cuillre. Saler lgrement
de basilic cisel
lintrieur des tomates et les placer lenvers sur
+ 100 g de fta
une grille pendant 10 minutes.
+ 100 g de sarrasin
+ 20 g de tomates
tape 3 : Prchauffer le four 210 C (th. 6).
confites
Faire gonfler les raisins dans un bol deau tide.
+ 3 c. soupe dhuile
plucher les oignons et les ciseler finement.
+ 2 c. soupe
plucher le gingembre et le rper. Dtailler la fta
de raisins secs
et les tomates confites en petits morceaux.
+ 2 c. soupe
de sauce soja
tape 4 : Dans une pole huile, faire dorer loignon et
+ Sel et poivre
le gingembre. Ajouter ensuite le sarrasin, les tomates
confites, le basilic cisel et les raisins. Saler et poivrer.

tape 5 : Aprs avoir laiss dorer 3 4 minutes sans


cesser de mlanger, ajouter dans la pole la fta.

tape 6 : Remplir les tomates avec le mlange laide


dune cuillre. Remettre les chapeaux et enfourner
pour 20 minutes environ.
22

linfo en +
te
La nature est bien fai

Tarte tatin
no s be so ins
et comble
nutritionnels aux
mo me nts cls de lanne.
Les lgumes dhiver
sont en gnral trs
riches en vitamines
pour
de lgumes dt
d fen ses
renforcer nos
immu nit aires ,
alors que les lgumes
au
dt sont gorgs de
pour nous hy dra ter.

Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 30 min

Ingrdients tape 1 : Laver tous les lgumes, puis les mincer.

tape 2 : Les faire revenir dans de lhuile dolive feu


+ 1 courgette
moyen, pendant environ 20 minutes. Aux 3/4 de la
+ 3 poivrons de
cuisson, assaisonner et ajouter les herbes.
couleurs diffrentes
+ 1 oignon
tape 3 : Prchauffer le four 210 C.
+ 2 tomates
+ 1 aubergine
tape 4 : Garnir le fond dun moule tarte de papier
+ Huile dolive
sulfuris, puis taler les lgumes par-dessus et tasser
+ Sel et poivre
laide dune cuillre, de faon ce que le dessus soit
+ 50 g de parmesan
peu prs plat.
environ
+ 1 pte brise
tape 5 : Saupoudrer de parmesan et poser la pte
brise par-dessus. Rentrer les bords lintrieur du
plat. Piquer et enfourner pour environ 30 minutes,
jusqu ce que la pte soit cuite.

tape 6 : la sortie du four, retourner la tarte sur un


plat et servir chaud.
23

linfo en +
Mousse de La poussire et la sa
accumules sur la gri
let

framboises
lle
arrire du rfrigrateu
r
peuvent tre lorig
ine
dune surconsomma
tion
sans ufs dlectricit consom
me
par lappareil. Il est
donc important de bie
n
dpoussirer au mo
ins deux
fois par an la grille arr
ire du
rfrigrateur.

Pour : Difficult : Budget :


2 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de repos : 2 h au rfrigrateur

Ingrdients tape 1 : Rcuprer le jus dune bote de pois chiches.


Battre le jus de pois chiches en neige au mixeur
lectrique.
+ 150 g de framboises
fraches
tape 2 : Ajouter le sucre glace tout en continuant
+ 1 cl de crme
fouetter.
de soja
+ 80 g de jus de pois
tape 3 : Mixer les framboises avec la crme de soja.
chiches (soit le
Incorporer dlicatement (par mouvements circulaires
contenu dune bote
du bas vers le haut) le mlange au jus de pois chiches
de pois chiches
sucr ainsi que le fixe chantilly jusqu lobtention
denviron 300 g)
dune mousse homogne.
+ 2 c. soupe
de sucre glace
tape 4 : Verser la mousse dans des petits verres
+ 1 sachet de fixe
type verrine et les placer au rfrigrateur
chantilly
pendant 2 heures.
10 recettes
dautomne
25

l info en +
Salade Lorsque n
certains p
sucre, th
ous acheto
roduits (c
ns
af,

frache
, fruits, etc
choisisso .)
ns ceux is ,
du comm sus
erce quit
Cela perm able.
et dassure
une juste
de pois chiches
r
rmu
des produ nration
cteurs et
garantit le
respect d
droits des es
travailleurs
.

Pour : Difficult : Budget :


2 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 15 min

Ingrdients tape 1 : Rper les carottes et couper la pomme


en petits ds.
+ 2 carottes
tape 2 : Couper et mincer lchalote.
+ 1 bote de pois
chiches (220 g)
tape 3 : Mlanger la salade verte, les pois chiches,
+ 1 pomme
les carottes rpes, la pomme et lchalote dans un
+ Salade verte
grand saladier.
+ 1 c. caf de curry
+ 1 c. soupe
tape 4 : Mlanger tous les ingrdients de la sauce
de moutarde
part puis assaisonner la salade laide de la sauce.
+ 1 c. soupe dhuile
dolive
+ 2 c. soupe
de vinaigre
+ 1 chalote
26

linfo en +
Pour viter des
surconsommations
Velout
dnergie, attendons
que nos plats
de lentilles corail
aient refroidi avant
de les couvrir et
de les mettre au
rfrigrateur.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 45 min

Ingrdients tape 1 : Rincer les lentilles.

tape 2 : Peler le gingembre, loignon et lail.


+ 250 g de lentilles
Hacher finement le tout.
corail
+ 20 g de gingembre
tape 3 : Faire blondir dans de lhuile dolive loignon,
+ 1 oignon
lail et le gingembre en remuant rgulirement puis
+ 1 gousse dail
ajouter les lentilles corail et mlanger 30 secondes.
+ 2 c. soupe dhuile
Verser ensuite 0,75 l deau. Porter bullition et
dolive
laisser frmir ensuite 15 minutes.
+ 20 cl de lait
de coco
tape 4 : Mixer les lentilles jusqu obtention dune
soupe lisse et homogne. Laisser cuire feu doux
et ajouter le lait de coco. Remuer pendant 5 minutes.

tape 5 : Rpartir ensuite la prparation dans des


assiettes creuses.
27

l info en +
Galettes Organiser des
cuisine vg
apros

de crales
tarienne
avec les collgu
es
et amis est un
e bonne
faon de faire
dcouvrir
aux lgumes ces nouvelles
et de donner en
saveurs
vie aux
autres de les es
sayer.
Partageons no
s astuces !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 60 min


Temps de cuisson : 10 min

Ingrdients tape 1 : Rper les carottes et les oignons trs


finement.
+ 3 c. soupe de
tape 2 : Mlanger tous les ingrdients jusqu
flocons davoine
obtention dune pte assez paisse. ventuellement
+ 3 c. soupe de
les passer au mixeur. Laisser reposer la pte une
flocons de millet
heure.
+ 3 c. soupe de
flocons de quinoa
tape 3 : laide dune cuillre soupe, dposer des
+ 2 carottes
petits tas de cette pte dans une pole pour former
+ 2 oignons
les galettes.
+ Herbes fraches
(coriandre,
tape 4 : Saisir les galettes feu vif puis baisser le feu
ciboulette, persil,
pour la suite de la cuisson.
thym)
+ Huile dolive
tape 5 : Lorsque les bords commencent prendre,
+ Gros sel (1 2
les retourner avec une spatule et poursuivre la
c. caf)
cuisson feux doux.
28

l info en +
Salade de
ntre le
Pour lutter co
imentaire,
gaspillage al
e prvoir
essayons d
vance

carottes
us la
des men
er une liste
et de prpar
faire nos
avant daller
A in si, nous
courses.
toutes
au cumin nous d o
les chances
nn o
d
ns
vi ter les
et les
p ul si fs
achats im
perflues !
dpenses su

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 15 min

Ingrdients tape 1 : Rincer et goutter les pois chiches.

tape 2 : Les faire cuire la vapeur dans le panier


+ 150 g de carottes
dune cocotte fond pais. Laisser cuire 15 minutes
+ 50 g de pois chiches
couvert avant dteindre le feu. Garder les pois
en bote
chiches au chaud dans la cocotte.
+ 6 olives noires
+ 2 c. soupe dhuile
tape 3 : Dtailler les carottes en fins btonnets
de ssame
et les faire cuire brivement la vapeur.
+ 2 pinces de cumin
en poudre
tape 4 : Prparer la sauce en mlangeant lhuile
+ 2 pinces de
de ssame avec le cumin et la cardamome.
cardamome
+ Persil plat cisel
tape 5 : Saler et mlanger les btonnets de carottes
et les pois chiches avec la sauce. Parsemer de persil
cisel.
29

linfo en +
Pt
s
Si nous achetons de
produits frais pour le
ns
soir-mme, nhsito
r de s

bourbonnais
pas pro fite
offres des magasins
sur les produits
date courte , cest
e
une faon dviter qu
so ien t
ces produits ne
jets pa r la su ite !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 1 h 30

Ingrdients tape 1 : Peler et trancher les pommes de terre


et les oignons en fines rondelles. Les mlanger
dans un saladier en y ajoutant la crme de soja.
+ 2 ptes feuilletes
+ 1,3 kg de pommes
tape 2 : Assaisonner gnreusement avec du sel,
de terre
du poivre et de la noix de muscade moulue.
+ 350 g doignon
Ajouter la ciboulette cisele. Mlanger.
+ 40 cl de crme
de soja dont 10 cl
tape 3 : Dans un plat tarte, placer une premire
pour dorer
pte feuillete et la piquer laide dune fourchette.
+ 1 botte de
ciboulette cisele
tape 4 : Verser le mlange pommes de terre/oignons
+ Noix de muscade
dessus. Recouvrir dune deuxime pte feuillete
moulue
et rabattre les bords afin de souder les deux ptes
+ Sel et poivre
ensemble.

tape 5 : Dorer le dessus au pinceau avec un peu


de crme soja. A laide dun couteau, faire un
petit puit au centre de la pte pour que la vapeur
schappe lors de la cuisson.

tape 6 : Enfourner 180 C (th. 6) pendant


1 heure 30.
30

Courge linfo en +
butternut
Diminuons la
consommation de nos
appareils de froid en les

farcie
dgivrant rgulirement
et en vitant de les placer
prs de sources de chaleur
(four, radiateur).

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 2 h 30

Ingrdients tape 1 : Faire cuire le boulgour leau bouillante


selon les instructions inscrites sur le paquet.
goutter et rserver.
+ 1 courge butternut
(environ 1 kg)
tape 2 : Disposer la courge sur un lit de gros sel
+ 500 g de gros sel
et la faire cuire au four pendant 2 heures 170 C
+ 150 g de boulgour
(la retourner mi-cuisson). Couper le dessus
+ 2 chalotes
de la courge cuite, horizontalement, au quart
+ botte de persil
de sa hauteur. Retirer les ppins et filaments.
+ 30 g de parmesan
rp
tape 3 : Ajouter le boulgour, le persil hach
+ Huile dolive
et mlanger.
+ Sel et poivre
tape 4 : Rpartir la farce en dme dans la courge
vide puis parsemer de parmesan rp.

tape 5 : Prchauffer le four 180 C (th. 6).


Poser la courge sur la plaque avec le gros sel
et enfourner pour au moins 30 minutes.
31

Choux linfo en +
attentif
s la

farcis
ils
Soyons n des appare
m a t io r n o tre
consom achetons pou s
us clas
que no : un appareil
is in e n v iron 20
cu o m me e oins
au tofu en o n s
A+++ c nergie en m ot
% d A + d
50 ss
areil cla tions.
papillote quu n a p
des m
p
mes op

Pour : Difficult : Budget :


8 personnes Moyenne Bon march

Temps de prparation : 25 min


Temps de cuisson : 12 min

Ingrdients tape 1 : Prchauffer le four 180 C (th. 6).

tape 2 : Plonger le chou 3 minutes dans de leau


+ 8 feuilles de chou
bouillante afin de pouvoir facilement dtacher les
blanc
feuilles sans les casser.
+ 250 g de tofu nature
+ 4 poignes de
tape 3 : Faire tremper les raisins secs 10 minutes
pousses doignon
dans 200 ml deau froide.
+ 3 c. soupe de
raisins secs
tape 4 : Effriter le tofu.
+ 1 c. soupe dhuile
piquante
tape 5 : Dans un saladier, mlanger les raisins secs
+ 1 c. soupe dhuile
avec la moiti de leur jus (environ 100 ml), le tofu
dolive
effrit, lhuile piquante et les pousses doignon. Saler
+ Sel, poivre
et poivrer.

tape 6 : Disposer 2 3 cuillres soupe de cette


farce sur une feuille de chou. Rabattre la feuille afin
de couvrir la farce puis refermer laide dun
cure-dent. Rpter lopration pour chaque feuille
de chou. Enfourner pendant 12 minutes.
32

l info en + Franc
e,
Potiron
u rd h ui, en e a u
Aujo rs d

marin
% d es cou s par les
90 in es
ontam ons d
sont c . Consomm ulture
ides agric
pestic s issus de l s sans

bio
it
produ gique cultiv es de
lo
its ch

im u r cette
iq aux pignons
produ fin de limite
synth
se a ution !
poll
et raisins secs

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 30 min Temps de repos : 24 h

Ingrdients tape 1 : Couper la chair du potiron en tranches


de 3 mm dpaisseur. Les faire cuire la vapeur
pendant 15 minutes. Saler.
+ 400 g de chair
de potiron
tape 2 : Peler et mincer les oignons. Mettre un filet
+ 6 oignons
dhuile dolive chauffer dans une petite casserole
+ 75 g de raisins secs
et faire revenir les oignons feu doux jusqu ce quils
+ 75 g de pignons
deviennent translucides.
de pin
+ 2 feuilles de laurier
tape 3 : Ajouter dans la petite casserole le vinaigre,
+ 3 clous de girofles
le laurier, les clous de girofle, et quelques grains
+ 4 c. soupe de
de poivre. Saler et laisser mijoter pendant 10 minutes.
vinaigre de vin
blanc
tape 4 : Ajouter les raisins secs et les pignons de pin
+ Huile dolive
et prolonger la cuisson de 3 minutes.
+ Sel et poivre
(en grains)
tape 5 : Mlanger dlicatement le potiron avec
la marinade. Verser le tout dans un bocal en verre
et couvrir dhuile dolive.

tape 6 : Fermer hermtiquement le bocal et laisser


reposer au moins 24 heures avant de dguster.
33

linfo en +
Pour concilier plaisir,

Mousse au sant et climat, nous


pouvons faire le choix
de consommer moins

chocolat
de produits fort
impact. Des labels sont
prsents pour guider nos
achats ! Les labels de
au jus de lagriculture biologique

pois chiches
(AB, Bio Cohrence, etc.)
garantissent un produit
alimentaire impact
environnemental rduit.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 5 min

Ingrdients tape 1 : Faire fondre le chocolat au bain-marie


avec le lait.
+ 100 g de chocolat
tape 2 : Dans un saladier, fouetter nergiquement
+ 50 g de sucre
le jus de pois chiches. Tout en continuant de fouetter,
+ 5 cl de lait
ajouter le sucre en plusieurs fois, en mlangeant bien
damandes
entre chaque incorporation.
(ou de noisettes,
riz, coco)
tape 3 : Ajouter le chocolat refroidi et mlanger
+ Le jus d1 bote de
dlicatement avec une spatule en bois ou une maryse.
pois chiches
+ 1 pince de cannelle
tape 4 : Verser la prparation dans des petits pots
et rserver au rfrigrateur au minimum 2 heures.
34

l info en +
Gteau aux Pour jeter moi
demballages,
ns

pommes
privilgions le
s
produits en vr
ac et les
corecharges
, et utilisons
des cabas rut
vgtalien pour remplac
ilisables
er les sacs
plastiques.

Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 5 min


Temps de cuisson : 40 min

Ingrdients tape 1 : Laver, plucher les pommes. Les couper


en ds et les faire cuire la pole avec la margarine.
Ajouter une cuillre soupe de sucre roux et une
+ 2 pommes
autre deau. Laisser caramliser pendant
+ 1 c. soupe de
5 10 minutes. Rserver.
margarine sans
lactose
tape 2 : Dans un saladier, mlanger le yaourt de soja,
+ 80 g de sucre roux
le reste de sucre roux, lhuile, le jus de citron et une
+ 200 g de yaourt
cuillre soupe deau. Puis, ajouter progressivement
de soja nature
la farine et la levure.
+ 30 ml dhuile
de colza
tape 3 : Ajouter les pommes la pte. Bien mlanger
+ 1 c. soupe de jus
lensemble.
de citron
+ 200 g de farine
tape 4 : Graisser le moule laide de la margarine
+ sachet de levure
puis verser la prparation. Enfourner 180 C (th. 6)
chimique
pendant 30 minutes.
10 recettes
dhiver
36

l info en +
Privilgions le
matriel le Velout
crmeux
en nergie.
plus conome
induction
Les plaques
consom entm
it en moins
20 % dlectric
que les surfac
cramiques, et
es vitro-
25 % en
de patates douces
le s pl aques de
moins que
ques.
cuisson classi

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 20 min

Ingrdients tape 1 : mincer loignon et le faire revenir dans


une cocotte avec un peu dhuile dolive.
+ 700 g de patates tape 2 : plucher les patates douces, laver
douces et plucher les carottes. Les couper en gros
+ 300 g de carottes morceaux et verser le tout dans la cocotte.
+ 1 gros oignon Recouvrir dun litre deau bouillante et laisser cuire
+ 400 ml de lait feu moyen pendant 15 20 minutes.
de coco
+ 2 c. soupe tape 3 : Mixer laide dun mixeur plongeant.
dpices en poudre
(curry, cumin, etc.) tape 4 : Ajouter le lait de coco et les pices.
+ Huile dolive Mixer de nouveau. Saler et poivrer.
+ Sel et poivre
Velout de
37

l info en +
butternut
Privil
gio
de lag ns les lgu
Comm ricu mes
e ils n lture biolog issus
pluc o nt pas iqu
besoin e.
et granola la hs,
de tou nous profit
tes les on
vitam s ainsi
dtre

cacahute ines !

Pour : Difficult : Budget :


2 personnes Facile Cot moyen

Soupe : Temps de prparation : 5 min Temps de cuisson : 20 min


Granola : Temps de prparation : 5 min Temps de cuisson : 25 min

Ingrdients tape 1 : Faire revenir loignon pralablement pluch


et minc dans une casserole avec de lhuile dolive.
Pour la soupe
tape 2 : Quand il devient translucide, ajouter les
+ 1 courge butternut carottes et la courge butternut pralablement
de taille moyenne coupes en morceaux. Recouvrir de bouillon
+ 1 carotte et laisser mijoter 15 20 minutes puis mixer.
+ 1 oignon
+ 75 cl de bouillon de tape 3 : Pour raliser le granola, placer les ingrdients
lgumes liquides dans un saladier (tamari, sirop drable et
+ 2 c. soupe dhuile huile dolive). Verser ensuite les ingrdients secs
dolive du granola. Bien mlanger la main pour enrober
+ Sel et poivre lensemble des ingrdients.
Pour le granola
tape 4 : taler une couche fine du mlange sur une
+ 100 g de flocons plaque. Enfourner pendant 25 minutes 180C (th. 6).
de riz Laisser refroidir dans le four teint.
+ 1 c. soupe de
graines de lin tape 5 : Dguster en versant la soupe dans un bol
+ 1 c. soupe de et en y rajoutant des morceaux du granola.
graines de chanvre
+ 1 c. soupe de + 40 g de cacahutes + 2 c. soupe de
graines de ssame non sales sirop drable
+ 2 c. soupe concasses + 3 c. soupe dhuile
de graines de + 2 c. soupe de dolive
tournesol sauce tamari + 1 c. caf de
+ 40 g de beurre de mlange 4 pices
cacahute
38

linfo en +
Pure Sil nous reste des lgumes
frais qui risquent de se

de pois casss
gter, nhsitons pas
les congeler! La plupart
des fruits et lgumes se
conservent trs bien au
conglateur sous forme
de pure, de compote, ou
mme en morceaux.

Pour : Difficult : Budget :


6 personnes Trs facile Bon march

Temps de prparation : 20 min


Temps de cuisson : 1 h 30

Ingrdients tape 1 : Faire tremper les pois casss 1 heure


dans de leau froide.
+ 800 g de pois
tape 2 : Peler et mincer finement loignon.
casss
+ 1 oignon
tape 3 : Plonger les pois casss goutts dans une
+ 1 bouquet garni
grande casserole deau. Ajouter loignon, le bouquet
+ 3 c. soupe de
garni, le sel et le poivre. Porter bullition et laisser
crme frache
cuire 1 heure 30 feu moyen.
+ Sel et poivre
tape 4 : goutter, passer la moulinette pour obtenir
une pure, et rchauffer feu doux.

tape 5 : Ajouter la crme frache et mlanger jusqu


obtenir une pure assez paisse.
39

linfo en +
Pour satisfaire nos
besoins en protines, Boulettes
de pois
nous pouvons cuisiner
des lentilles, des
pois chiches, des

chiches
haricots rouges, des
haricots blancs, etc.
Les amandes, les
noix, les noisettes
et les pistaches
sont galement et lentilles
dexcellentes sources
de protines !

Pour : Difficult : Budget :


8 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 15 min


Temps de cuisson : 40 min

Ingrdients tape 1 : Rincer les lentilles leau froide puis les


mettre dans une casserole deau. Porter bullition
et laisser cuire couvert pendant 25 minutes. Pour
+ 500 g de pois finir, les goutter. En parallle, goutter les pois
chiches en bote chiches et les rchauffer 3 minutes au micro-ondes.
+ 300 g de lentilles
+ 4 ufs tape 2 : Mixer les pois chiches avec les ufs
+ 15 g de curry et le curry laide dun mixeur. Saler et poivrer.
+ 50 g de graines
de lin tape 3 : Ajouter les lentilles et les graines de lin
+ Sel et poivre et mixer de nouveau.

tape 4 : Confectionner des boulettes la main


et les dposer sur une plaque de four.

tape 5 : Enfourner 180 C pendant une quinzaine


de minutes jusqu obtenir des boulettes bien dores.
40

Soupe de linfo en +
petits pois Les lgumes repr
sentent
31% du gaspillage

casss
alimentaire des m
nages en
France ! Soyons vig
ilants sur
les quantits ache
tes et les

et pommes de terre
modes de conser
vation.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 10 min


Temps de cuisson : 60 min

Ingrdients tape 1 : Rincer les pois casss leau froide puis les
plonger dans 1,5 l deau bouillante. Y ajouter le cube
de bouillon de lgumes.
+ 1,5 l deau
+ 1 cube de bouillon
tape 2 : plucher et dcouper loignon et les
de lgumes
pommes de terre en petits morceaux. Les ajouter
+ 1 oignon
dans la casserole 15 minutes aprs avoir vers les pois
+ 200 g de pommes
casss.
de terre
+ 250 g de pois
tape 3 : Laisser cuire encore 45 minutes puis mixer
casss
le tout jusqu lobtention dune soupe.
41

Pizza Ide recette an


linfo en +
ti gaspi avec un
demi-citron
la courge
non utilis : pres
ser son jus dans
glaons et le m un bac
ettre au congl
ateur. Nous
butternut
pourrons ensuite
nous rgaler av
dlicieux glaon ec de
s au citron !

Pour : Difficult : Budget :


1 pizza Facile Bon march

Temps de prparation : 20 min Temps de cuisson : 1 h 15

Ingrdients tape 1 : Couper la courge butternut en deux dans le


sens de la longueur. Enlever les graines et faire cuire
au four 200 C pendant 45 minutes. Pour vrifier
Pour la pte
que la courge est bien cuite, vrifier que la chair se
+ 300 g de courge dtache facilement la fourchette. Laisser refroidir
butternut puis extraire la chair.
+ 75 g de farine
de riz tape 2 : Dans un saladier, mlanger la chair de la
+ 50 g de farine courge butternut, la farine de riz, la farine de pois
de pois chiches chiches, le sel, le poivre et lorigan.
+ Sel et poivre
+ Origan tape 3 : taler la pte ainsi obtenue sur une plaque
Pour la sauce verte de cuisson couverte de papier sulfuris. Cuire au four
200 C pendant 30 minutes.
+ 30 g de noix de
cajou tape 4 : Raliser la sauce verte en mixant les noix de
+ 50 g de feuilles cajou, les feuilles dpinards, le jus du demi-citron,
dpinards le basilic et lhuile dolive.
+ Un demi-citron
+ Une dizaine de tape 5 : mincer les oignons et les champignons, puis
feuilles de basilic couper le tofu en petits ds. Faire revenir les oignons
+ 4 c. soupe dhuile la pole avec un peu dhuile dolive puis ajouter les
dolive champignons. Faire revenir sparment le tofu.
+ Sel et poivre
Pour la garniture tape 6 : Une fois la pte bien cuite, la retirer du four.
Il faut que le centre se dtache aisment de la plaque
+ 200 g de et que les bords soient bien croustillants et dors.
champignons
+ 100 g de tofu tape 7 : Sur la pte cuite, taler la sauce verte, les
+ 2 oignons rouges oignons, les champignons et le tofu grills.
42

linfo en +
Pour nos achats de produits

Couscous
laitiers comme le beurre,
privilgions ceux provenant
dlevages biologiques. Dans
ce type dlevages le bien-
tre animal est respect et les vgtarien
animaux sont nourris base
daliments bio, sans OGM et
principalement locaux.

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Moyenne Cot moyen

Temps de prparation : 30 min


Temps de cuisson : 1 h

Ingrdients tape 1 : plucher, laver et couper en morceaux


les lgumes. mincer les oignons et hacher lail.
+ 2 verres de tape 2 : Dans une marmite, faire fondre les oignons
semoule en grain et lail dans lhuile dolive. Laisser cuire sous couvercle
moyen pendant 10 minutes.
+ 1 petite bote
de pois chiches tape 3 : Ajouter 1 l deau, les carottes et les navets
+ 4 carottes dans la marmite. Saler et poivrer.
+ 4 navets
+ 2 oignons tape 4 : Poursuivre la cuisson sous couvercle
+ 2 gousses dail pendant 20 minutes.
+ 2 c. soupe dhuile
dolive tape 5 : Ajouter les pois chiches, la coriandre et
+ 100 g de beurre le curcuma. Poursuivre la cuisson sous couvercle
+ 2 c. caf pendant 25 minutes.
de curcuma
+ 2 c. caf de tape 6 : En parallle, faire fondre le beurre dans
graine de coriandre une pole et y ajouter la semoule. Remuer hors du
+ Sel et poivre feu puis ajouter 2 verres deau. Laisser la semoule
absorber leau puis grainer laide dune fourchette.

tape 7 : Prsenter dans un plat la semoule, dans un


autre les lgumes, et dans une petite soupire le jus
des lgumes.
43

Mousse de linfo en +
betterave
Soyons vigilant lor
s de nos
achats de fruits et
lgumes
sur les marchs ou
en
magasins, moins
nous les
au tofu soyeux manipulerons, plu
s leur dure
de vie sera prolong
e !

Pour : Difficult : Budget :


2 personnes Trs facile Cot moyen

Temps de prparation : 10 min

Ingrdients tape 1 : laide dun Blender, mixer lensemble des


ingrdients except les noisettes.
+ 200 g de tofu
tape 2 : Verser cette prparation dans des verrines.
soyeux
+ 150 g de betterave
tape 3 : Concasser les noisettes, puis saupoudrer de
cuite
noisette concasses chaque verrine. Rserver au frais.
+ 1 grosse poigne
de noisettes
+ 1 c. soupe dhuile
dolive la truffe
+ 1 c. soupe
de vinaigre
balsamique
+ 1 c. caf
de moutarde
+ 1 gousse dail
+ Ciboulette
+ Sel et poivre
44

Pommes linfo en +
de terre
Sur les produits frais, ne
confondons pas la Date Limite
de Consommation et la Date de

farcies
Durabilit Minimale. Dpasser la
DDM sur les produits longue
conservation ne rend pas
laliment dangereux !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 10 min


Temps de cuisson : 20 min

Ingrdients tape 1 : Prchauffer le four 180 C. Laver les


pommes de terre. Les envelopper individuellement
dune feuille de papier aluminium avant de les
+ 4 grosses pommes
enfourner au moins une heure.
de terre
+ 100 g de tofu fum
tape 2 : Dtailler le tofu fum et les bouquets de
+ 1 oignon
brocolis en tous petits ds. mincer loignon.
+ 100 g de bouquet
de brocolis
tape 3 : Dans une pole, faire chauffer un filet dhuile
+ 100 ml de crme
dolive et faire revenir 5 minutes feu moyen tofu,
liquide vgtale
brocolis et oignon en mlangeant rgulirement.
(soja, riz, amande,
Couvrir 2 minutes feu doux.
etc.)
+ Huile dolive
tape 4 : Quand les pommes de terre sont cuites
+ Ciboulette
(la pointe dun couteau sy enfonce facilement), les
+ Sel et poivre
couper en deux puis les vider dlicatement de leur
chair. Dposer la chair dans un saladier.

tape 5 : craser la chair des pommes de terre avec


la crme laide dune fourchette. Ajouter le mlange
tofu fum, brocolis, oignon avec la ciboulette cisele
et mlanger. Saler et poivrer.

tape 6 : Dposer la farce obtenue dans les pommes


de terre vides et passer sous le gril quelques
instants. Servir chaud.
45

linfo en +
En France, lalimentation est le
Hachis
premier poste dmission de gaz
effet de serre des mnages.
Manger 3 fois par jour, cest
donc autant de possibilits de
parmentier
rduire concrtement notre vgtarien
impact sur le climat !

Pour : Difficult : Budget :


4 personnes Facile Bon march

Temps de prparation : 25 min Temps de cuisson : 50 min

Ingrdients tape 1 : Dans un robot, mixer en hachis les lgumes


pluchs et coups grossirement suivants : carottes,
cleri, champignons, oignons, ail.
+ 4 pommes de terre
+ 1 poireau moyen tape 2 : Prchauffer le four 220 C.
+ 3 carottes
+ 2 branches de tape 3 : Peler les pommes de terre, les couper en
cleri morceaux et faire cuire leau 20 minutes. Faire cuire
+ 2 champignons de la vapeur au-dessus des pommes de terre le blanc
Paris de poireau minc.
+ 2 oignons
+ 1 gousse dail tape 4 : Pendant ce temps, dans un faitout, faire
+ 1 c. caf de sauce chauffer feu vif lhuile dolive et faire revenir
soja le hachis de lgume 15 minutes en remuant
+ 1 poigne de persil rgulirement. Les lgumes vont cuire dans leur jus
+ 1 tranche de pain et leur vapeur. Bien saler et poivrer.
de mie
+ 2 c. soupe dhuile tape 5 : Dans la mme cuve du robot, mixer
dolive ensemble la tranche de pain de mie et le persil.

tape 6 : teindre le feu sous les lgumes lorsquils


sont cuits mais encore un peu fermes, puis rajouter
la sauce soja, le mlange persil-pain, et rectifier
lassaisonnement.

tape 7 : Monter le hachis parmentier dans un plat


beurr : au fond du plat dposer le hachis de lgumes
puis le recouvrir dune pure ralise avec les
pommes de terre et le poireau mixs. Faire cuire
35 minutes 220 C.
Recees
aux petits oignons
Recees
aux petits oignons
ISBN 979-10-297-0960-9

FONDATION
GOODPLANET 010335 Octobre 2017