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O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.
Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Programao e Dimensionamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Um modelo terico para a programao do CrossFit. . . . 92
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Programa The Girls para avs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
O que condicionamento fsico?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Trabalho de treinador e tcnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
A definio tridimensional de condicionamento fsico Treinamento Responsvel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
e sade do CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento . . . . . . . . 108
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Fundamentos, virtuosidade e maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
No quadro negro: Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Ensinar, observar, corrigir
Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Os nove movimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Anatomia e fisiologia para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Oficina de agachamento (Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Agachamento Livre (Air Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
O agachamento de arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . 42 Agachamento Frontal (Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Agachamento de Arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . . 121
Push-Press, Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press). . . . . . . . . 122
O levantamento terra (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Cleans com a med ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
O abdominal para desenvolvimento dos
Levantamento Terra (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . 66
Puxada Alta de Terra (Sumo Deadlift High Pull) . . . . . . . . 126
Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Clean Com a Med Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Da Crossfit Em Portugus Simples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Viso Geral do Manual do Participante
Palestra sobre nutrio: Verso 7.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Palestra sobre nutrio:
Como otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes . . . . . . . 86
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
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CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e Compreendendo o CrossFit . . . . . . . . 3
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Objetivo
O que condicionamento fsico?.18
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa A definio tridimensional de
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio condicionamento
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel. fsico e sade do CrossFit . . . . . . . . . 28
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa No quadro negro: Treinamento de
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado e
de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centro
at a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes e
eficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto
dos movimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade
de mover cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente.
Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam
distintivamente os movimentos funcionais para a gerao de uma alta
potncia. A intensidade definida exatamente como potncia, alm de ser
a varivel independente mais frequentemente associada maximizao
da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude
e a profundidade do estmulo de um programa determinaro a amplitude
e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa prescrio de
funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes. Acreditamos
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que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja, outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou
eventos desconhecidos e desconhecveis, est em que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo
discordncia com regimes fixos, previsveis e rotineiros. da morte. Nossas observaes nos dizem que homens
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos
Metodologia como painis de resultados, mantermos registros e
A metodologia por trs do CrossFit completamente resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes preciso as regras e os padres de desempenho, no
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs estamos apenas motivando um rendimento indito
facetas mais importantes e interdependentes de como dando origem tanto a mtricas relativas como
qualquer programa de condicionamento fsico, podem absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis, valor alm de simplesmente a motivao.
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos
esta abordagem de condicionamento fsico baseado Adaptaes
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de Via de regra, nosso compromisso para com o
uma divulgao completa de mtodos, resultados condicionamento fsico baseado em evidncias,
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e a divulgao pblica de dados de desempenho, o
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores. desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
participantes, os atletas e os treinadores colaborem nos colocou em uma boa posio para tirar lies
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade importantes do nosso programa: aprender de maneira
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
funciona empiricamente, clinicamente testado e pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
desenvolvido pela comunidade. o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho atraves
dos dominos amplos de tempo e modo. Esta uma
Implementao descoberta muito importante e ela se tornou a motivao
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente, da nossa programao e, demos assim, um novo
um esporte, o esporte do condicionamento fsico. enfoque aos nossos esforos. Este aumento abrangente
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de na capacidade de trabalho d respaldo aos nossos
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d objetivos inicialmente declarados de construirmos um
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por programa de condicionamento fsico amplo, geral e
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O B S E R VA E S
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Fundamentos
CrossFit um programa de fora (strength) do centro para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e
do corpo (core) e de condicionamento. Nosso programa em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
foi concebido para dar ensejo mais ampla resposta total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um nessas reas.
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
e respiratria, resistncia muscular, fora (strength), maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao, potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
agilidade, equilbrio e preciso. modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido longas, o que garante exposio e competncia em
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todas as trs vias metablicas principais. mundo como para nossos avs. A verdade surpreendente
Oferecemos treinamento de ginstica para nossos que os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta
atletas, desde movimentos para principiantes at ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar a
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente, podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
ao passo que a proporo entre fora (strength) e peso de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
e a flexibilidade so maximizadas. Tambm damos olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
bastante nfase ao levantamento de peso olmpico, De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
por termos observado a capacidade nica deste independncia funcional e melhorar o condicionamento
esporte em desenvolver a potncia explosiva do atleta, fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
seu controle sobre objetos externos e a maestria de movimento que universalmente valioso e essencial,
padres de recrutamento motor essenciais. Por ltimo, porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
incentivamos e ajudamos nossos atletas a explorar uma avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
variedade de esportes como um veculo para expressar cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
e aplicar seus condicionamentos fsicos. incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
Uma abordagem eficaz seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais
mundo, o treino tradicional formado por movimentos em ambientes de elite e certamente exclusivos.
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas.
A comunidade voltada ao condicionamento fsico, Quem se beneficiou com o CrossFit?
desde treinadores at revistas, tem feito com que o Muitos atletas profissionais e de elite esto participando
pblico que se exercita acredite que levantamentos do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam
exerccios semelhantes, combinados com perodos de nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro do CrossFit para desenvolver sua fora (strength)
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico. do centro do corpo (core) e seu condicionamento,
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com mas isso no tudo. Os mtodos do CrossFit foram
movimentos compostos e sesses cardiovasculares testados em pessoas sedentrias, com excesso de
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos peso, com patologias e idosas e foi descoberto que
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas estas populaes especiais mostraram o mesmo
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de sucesso que nosso quadro de atletas. Chamamos isso
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo de agrupamento (bracketing). Se nosso programa
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis funciona para esquiadores olmpicos e para donas de
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos casa sedentrias e com excesso de peso, ele tambm
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares funcionar para voc.
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente Seu regime atual
mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de Se sua rotina atual se parece com aquela que
condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente, descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas
isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico de condicionamento fsico e academias de ginstica,
slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga no se desespere. Qualquer exerccio melhor que nada
marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o exerccio
abordagem consistente com aquilo que praticado em aerbico que voc tem feito um fundamento essencial
programas de treinamento de elite associados aos times ao condicionamento fsico e os movimentos isolados lhe
universitrios de grande porte e esportes profissionais. propiciaram certo grau de fora (strength). Voc est em
A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de boa companhia; descobrimos que alguns dos melhores
ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no atletas do mundo tm uma falta muito grande de fora
tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de (strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.
treinamento atuais. difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite
Posso fazer isto? alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto
Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e longe de alcanarem todo o seu potencial porque no
as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto foram beneficiados por mtodos de treinamento de
ao tipo. Um aumento de potncia, fora (strength), ltima gerao.
resistncia cardiovascular e respiratria, flexibilidade, O que um programa de fora (strength) do centro
resistncia muscular, agilidade, equilbrio e coordenao do corpo (core) e de condicionamento?
so todos importantes tanto para os melhores atletas do CrossFit um programa de fora (strength) do centro
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do corpo (core) e de condicionamento em dois sentidos que no so atletas no pice de sua condio fsica aos
diferentes. Primeiro, somos um programa de fora 25 anos de idade. Se voc acha que a fora (strength)
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento no importante, pense no fato de que a perda da fora
no sentido de que o condicionamento fsico que (strength) o que coloca as pessoas em lares para
desenvolvemos fundamental a todas as outras idosos. Atletas tm mais densidade ssea, sistemas
necessidades atlticas. Isto tem o mesmo sentido do imunes mais fortes, menor risco de sofrerem doenas
chamado currculo bsico em um curso universitrio. cardacas coronrias, menor risco de desenvolverem
aquilo que todos precisam aprender. Em segundo cncer, menor risco de sofrerem derrames e menor risco
lugar, somos um programa de fora (strength) do de sofrerem de depresso do que quem no atleta.
centro do corpo e condicionamento no sentido literal, O que um atleta?
ou seja, o centro de algo. A maior parte do nosso De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
trabalho se concentra no principal eixo funcional do Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
corpo humano, a extenso e a flexo dos quadris e ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
a extenso, flexo e rotao do torso ou tronco. A que exigem fora (strength), agilidade ou resistncia
prioridade da fora (strength) do centro do corpo (core) muscular.
e do condicionamento neste sentido respaldada pela
simples observao de que uma extenso poderosa A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
do quadril por si s necessria e quase suficiente restrita: uma pessoa que tem treinamento ou habilidade
para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa em fora (strength), potncia, equilbrio e agilidade,
experincia nos mostrou que ningum sem capacidade flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
para executar uma extenso poderosa dos quadris que condicionamento fsico, sade e capacidade
conta com tima habilidade atltica e quase todas as atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
pessoas que conhecemos que tm essa capacidade maioria dos casos, eles podem ser considerados
um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e equivalentes.
arremessar se originam no centro do corpo (core). Com E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas saudvel?
de dentro para fora, do centro at a extremidade, que, Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
as extremidades. da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
atleta? desde um estado de doena (patolgica) passando por
No! Os atletas contam com uma proteo contra os bom (normal) at um estado com condicionamento
efeitos causados pelo avano da idade e por doenas fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre outros,
nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo, presso arterial, colesterol, frequncia cardaca, gordura
atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas corporal, massa muscular, flexibilidade e fora (strength).
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A impresso que todas as funes do organismo que Dieta: forma a fundao molecular para o
podem parar de funcionar corretamente demonstram condicionamento fsico e para a sade.
ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
que os atletas de elite tradicionalmente mostram em cada uma das trs vias metablicas, comeando
esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so posteriormente, a via de fosfocreatina.
a mesma coisa. tambm interessante observar que os Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
profissionais da sade mantm sua sade com remdios controle do corpo e a amplitude de movimento.
e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no
desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
tradicionalmente alcana um resultado superior sempre capacidade de controlar objetos externos e gerar
com o benefcio colateral em comparao com o efeito potncia.
colateral. Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
O que o mtodo CrossFit? atmosfera competitiva com movimentos mais
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma aleatrios e maestria de uma habilidade.
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve Exemplos de exerccios do CrossFit
da seguinte maneira: Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados
por meio de uma variedade infinita de exerccios.
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,
barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra
horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
cordas de pular.
No existem outros programas de fora (strength)
e condicionamento fsico que trabalhe com uma
diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
exerccios.
E se eu no tiver tempo para tudo isso?
algo comum pensar que devido s obrigaes com a
carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar
o nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas
a boa noticia que fora (strength) e condicionamento
fsico de classe mundial para sua faixa etria podem
ser alcanados com um treino de uma hora por dia,
seis dias por semana. A verdade que a intensidade
do treinamento que otimiza seu condicionamento
fsico no pode ser mantida por mais de quarenta e
cinco minutos a uma hora. Os atletas que treinam
durante vrias horas todos os dias esto desenvolvendo
habilidades ou treinando para esportes que incluem
adaptaes inconsistentes com a fora (strength) e o
condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!
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exame das caractersticas de um treinamento aerbico aerbico, sem o desperdcio muscular que ocorre com
em comparao com um anaerbico pode ser til. exerccios aerbicos de alto volume!
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
e reduz a gordura corporal. Isso certamente um atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
benefcio significativo. O condicionamento aerbico eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
permite que realizemos atividades com produo de livre e levantamento de peso so todos esportes que
potncia baixa/moderada por um perodo de tempo exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
prolongado. Isso de bastante valia para diversos realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa
esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
excesso apresentam uma reduo na massa muscular, de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
na fora (strength), na velocidade e na potncia. No treinamento aerbico em nveis que geram resultados
difcil encontrar maratonistas com uma altura do salto inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que
vertical e com o supino muito abaixo da mdia da maioria esto preocupadas com um condicionamento fsico
dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia total ou com uma sade ideal.
acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente
vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente
interessadas em um condicionamento total ou em uma com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio
sade ideal. se aderem a uma especificidade, progresso, variao e
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo recuperao adequadas para otimizar as adaptaes.
cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de
anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar levantamento de peso
drasticamente a potncia, a velocidade, a fora (strength) Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o
e a massa muscular. O condicionamento anaerbico Clean (1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de
nos permite aplicar fora (strength)s enormes por um arremesso) e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre
curto perodo de tempo. O aspecto do condicionamento nestes levantamentos desenvolve o agachamento
anaerbico que talvez precise ser levado mais em (Squat), o levantamento terra (Deadlift), o Powerclean
considerao o fato de que o condicionamento e o Jerk dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um
anaerbico no afeta adversamente a capacidade nico movimento de valor inigualvel em toda a toda a
aerbica! De fato, se estruturada adequadamente, a fora (strength) e o condicionamento. Os levantadores
atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver olmpicos so, sem dvida alguma, os atletas mais fortes
um nvel muito elevado de condicionamento fsico do mundo.
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Qualquer rotina, independentemente de quo completa que ela um dos quatro temas definidores do programa
seja, contm omisses nos parmetros que no tero CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm componentes completamente diferentes, so todos
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas. associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
Incentivamos composies criativas e sempre variadas Potncia
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em A potncia definida como o tempo necessrio para
comparao com qualquer combinao realisticamente fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
concebvel de fatores de estresse. Sendo isso o necessrio a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
para sobreviver a lutas e a incndios. Desenvolver um incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
condicionamento fsico variado mas, tambm, completo simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
define a prpria arte dos ensinamentos de fora (strength) arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
e condicionamento. potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
em que a certeza e a especializao cientficas conferem elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
do aperfeioamento do desempenho no se importa positivo do condicionamento fsico. Os aumentos
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades. tanto na fora (strength) como no desempenho, na
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o massa muscular e na densidade ssea se elevam
desempenho de atletas de nvel mundial claramente proporcionalmente intensidade do exerccio, e,
reside na exigncia de que nossos atletas tenham novamente, a intensidade definida como sendo a
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina potncia. A potncia um dos quatro temas definidores
nos leva esse ponto. do programa CrossFit. O desenvolvimento da potncia
um aspecto constante do treino dirio do CrossFit.
Adaptao neuroendcrina
A adaptao neuroendcrina uma alterao no Treinamento cruzado
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais. O treinamento cruzado tradicionalmente definido
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
so parcial ou completamente o resultado de um damos uma interpretao muito mais abrangente ao
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em termo. Consideramos o treinamento cruzado como
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn
State University, demonstraram que os protocolos de
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,
que um dos elementos essenciais ausentes nesses
movimentos que eles no invocam essencialmente
qualquer resposta neuroendcrina.
Entre as respostas hormonais essenciais ao
desenvolvimento atltico se encontram aumentos
significativos na testosterona, no fator de crescimento
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.
O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por
elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
campees! O aumento da massa muscular e da
densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
adaptativas aos exerccios que do origem a uma
resposta neuroendcrina significativa.
impossvel exagerar a importncia da resposta
neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso
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uma forma de ultrapassar os parmetros normais das so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so
exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca
programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua
cruzado funcional, metablico e modal. por isso que vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos
habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias movimentos isolados so movimentos no funcionais.
metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao Em comparao, os movimentos compostos ou
esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e, multiarticulares so funcionais. Um movimento natural
mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos tradicionalmente envolve o movimento de diversas
a este conceito e nos programamos de acordo com ele. articulaes para cada atividade.
Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer A importncia do movimento funcional formada
um condicionamento fsico abrangente, que proporciona principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
uma competncia mxima em todas as capacidades movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,
adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de treinamento com movimentos funcionais fica claramente
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza semanas aps serem incorporados.
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento, A correo e a eficcia do movimento funcional to
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
de exposio na abrangncia mxima permitida pela que o movimento funcional um dos quatro temas
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos dominantes da CrossFit.
quatro temas definidores do CrossFit. Dieta
Movimentos funcionais A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
Eles so movimentos que imitam os padres de As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
recrutamento motor encontrados nas atividades da devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
vida diria. Outros so quase que exclusivamente calrica total.
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift) ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
40% da sua ingesto calrica total.
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de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida sobre as atividades com mais potncia, aquelas que
ou subsistncia dependem do condicionamento fsico. duram menos de dez segundos aproximadamente.
O primeiro padro de condicionamento fsico do A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de
CrossFit. potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia potncia, aquelas que duram vrios minutos.
muscular, fora (strength), flexibilidade, potncia, Um condicionamento fsico total, ou seja, o
coordenao, agilidade, equilbrio e preciso (consulte condicionamento fsico que o CrossFit promove e
a seo Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver as desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
definies). Seu condicionamento fsico ser bom se uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
voc for competente em todas essas dez habilidades. efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
Um regime desenvolve o condicionamento fsico porque como e o porqu do condicionamento metablico ou o
melhora cada uma dessas dez habilidades. exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
importante observar que os aperfeioamentos na Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
originam atravs do treinamento. O treinamento se de treinamento na via oxidativa discutivelmente
refere atividade que melhora o desempenho atravs o problema mais comum no treinamento para o
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,
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nossa busca por competncia fsica ideal vista luz 2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os
fornecedores recomendados).
O local inicial da competncia em ginstica est nos
conhecidos movimentos calistnicos: suspenses
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),
mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes
movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Determine metas para serem alcanadas, como, por
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e
50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas
na corda sem utilizar os ps ou as pernas.
Quando conseguir realizar quinze suspenses na
barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"
(Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover
de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.
Esse um movimento combinado que contm tanto
uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola
altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,
voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa
tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,
do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor
o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros
muito valor. ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando
mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave
Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece o para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por
mito de presumir que os exerccios de resistncia trazem meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos
mais benefcios ao sistema cardiovascular que os (Dips).
exerccios de alta intensidade praticados em intervalos.
Isso muito importante: com o treinamento intervalado Enquanto a fora (strength) na parte superior do seu
obtemos todo o benefcio cardiovascular dos exerccios corpo desenvolvida por meio de suspenses na barra
de resistncia sem a perda associada de fora (strength), (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos
velocidade e potncia. (Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
Ginstica aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
o esporte competitivo tradicional que podemos ver for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o movimento de elevar as pernas simultaneamente para
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
de atividades que podemos desenvolver uma fora leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
(strength) extraordinria (especialmente na parte para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
superior do corpo e tronco), flexibilidade, coordenao, que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
equilbrio, agilidade e preciso. De fato, o ginasta minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
tradicional no tem nada comparvel em termos de (spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
desenvolvimento dessas habilidades. (Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes, e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
escalada vertical para implantar nosso treinamento de os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita
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com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe muitos atletas, como ginastas que demonstram grande
com intervalos de 90 graus como pontos de referncia flexibilidade, no recebem qualquer tipo de instruo
para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540, formal. Apenas faa-o. Em geral, recomendamos fazer
630 e, finalmente, 720 graus. o alongamento durante o aquecimento para estabelecer
Andar com as mos tambm uma ferramenta uma amplitude de movimentos segura e eficaz para a
fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como atividade seguinte e fazer o alongamento durante o
o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma perodo de resfriamento para melhorar a flexibilidade.
calada um excelente lugar para praticar e medir sua H bastante material para ajud-lo por a. Recomendamos
evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos fortemente a participao em um programa de ginstica
sem cair. para adultos se houver um em sua rea. Nossos
A competncia na parada de mo prepara o atleta para os amigos da www.drillsandskills.com tm uma pgina de
exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia condicionamento de ginstica com material suficiente
de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente para mant-lo ocupado por anos. Essa uma das nossas
fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer, pginas da internet favoritas sobre condicionamento
at alguns que so to difceis que apenas os melhores fsico.
ginastas que disputam campeonatos nacionais Todo treino deve conter movimentos de ginstica/
conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros
dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas; elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos
braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas; elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas
braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e, com muito esforo e frustrao, e no h problema algum
finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/ nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos
pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos mais frustrantes so os mais benficos, muito antes
para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press! mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.
O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra Levantamento de peso
alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do
outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes levantamento de peso simples ou o treinamento com
incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui o 1 e
peso e os especializados em artes marciais. Em uma 2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco
edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar ("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, como
detalhadamente muitos dos melhores exerccios para normalmente chamado, desenvolve fora (strength)
tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico (especialmente nos quadris), velocidade e potncia
(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos. como nenhuma outra modalidade de treinamento.
A sustentao em L no nada alm de sustentar seu um fato pouco conhecido que o levantamento de peso
tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90 levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto
graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo qualquer atleta.
tentar fazer sustentaes
de trs minutos de durao,
com incrementos de
referncia de 30 segundos
por vez: 30, 60, 90, 120, 150
e 180 segundos. Quando
voc conseguir manter a
sustentao em L por trs
minutos, todo seu esforo
abdominal antigo ser fcil.
Recomendamos usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem simples e sem
firulas flexibilidade. O
desenvolvimento da cincia
de alongamentos fraco e
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Os benefcios do levantamento olmpico no terminam como so, tambm, to boas quanto qualquer outra
somente com fora (strength), velocidade, potncia e fita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse
flexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) como assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,
o arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmente tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica,
a coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio. exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,
Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuances The Snatch e The Clean and Jerk.
e desafios como qualquer movimento esportivo. Uma A maior parte do melhor material sobre treinamento
competncia moderada nos levantamentos olmpicos com pesos na internet se encontra em pginas sobre
proporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte. powerlifting. O powerlifting o esporte que usa
Os levantamentos olmpicos se baseiam em trs levantamentos: o supino, o agachamento e o
levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso levantamento terra. O powerlifting uma maneira
(Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso excelente de iniciar um programa de levantamento,
(Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida para seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o
todo programa srio de treinamento com pesos. De 2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerk
fato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de e o arranco.
resistncia por toda sua vida. Os movimentos que estamos recomendando so
Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo muito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantm
de arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2 o interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dos
tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentos exerccios tradicionais que so oferecidos na maioria das
provocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ou academias de ginstica (movimentos do fisiculturismo)
seja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicas que geralmente so completamente sem graa para
em seu organismo. As alteraes que ocorrem atravs os atletas. O levantamento de peso um esporte;
desses movimentos so essenciais ao desenvolvimento treinamento com pesos no .
atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorre Arremesso
como resultado de exerccios sistmica e o resultado Nosso programa de treinamento com pesos no inclui
direto de alteraes hormonais e neurolgicas. apenas o levantamento de peso e o powerlifting como,
Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna, tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais.
rosca de perna, crucifixos e outros movimentos do Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos
fisiculturismo no tm lugar em um programa srio de oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica
fora (strength) e condicionamento, principalmente por de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball
causarem uma resposta neuroendcrina inadequada. Dynamax e dos exerccios de arremesso elaborados
Uma caracterstica distintiva destes movimentos no manual de treinamento Dynamax que vem com as
relativamente inteis que eles no tm um anlogo bolas. Os exerccios com a med ball acrescentam outro
funcional na vida diria e apenas trabalham com uma estmulo poderoso para fora (strength), potncia,
articulao por vez. Compare isso com os movimentos velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e preciso.
de levantamento terra, 1 tempo de arremesso, H um jogo com a med ball chamado Hoover Ball.
agachamento e 2 tempo de arremesso, que so Ele jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de
movimentos funcionais e multiarticulares. altura e a pontuao semelhante do tnis. Este
Comece sua carreira de levantamento de peso jogo queima trs vezes mais calorias que o tnis
ESPORTE
com o levantamento terra (Deadlift), o 1 e muito divertido. A histria e as regras do
tempo de arremesso (Clean), o agachamento LEVANTAMENTO
jogo Hoover Ball podem ser encontradas na
(Squat) e o 2 tempo de arremesso (Jerk) internet.
DE PESO E
e depois introduza o Clean and Jerk Nutrio
ARREMESSO
e o arranco (Snatch). Existem muitas A nutrio desempenha um papel
fontes excelentes para aprender fundamental em seu condicionamento
esses movimentos, mas temos GINSTICA
fsico. Uma nutrio adequada pode
conhecimento de apenas uma fonte ampliar ou diminuir o efeito dos
excepcional para o Clean and Jerk seus esforos de treinamento. A
e o arranco, que so algumas fitas CONDICIONAMENTO
METABLICO nutrio eficaz formada por
de vdeo produzidas pela World uma quantidade moderada
Class Coaching LLC. Estas fitas de protena, carboidratos e
no apenas so as melhores NUTRIO gordura. Esquea a dieta
instrues disponveis da moda com alto teor
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CAPACIDADE DE TRABALHO
20 anos de idade
CAPACIDADE DE TRABALHO
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20,000
15,000
10,000
5,000
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No quadro negro:
Tcnica
Treinamento de limiar
Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade
2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou uma das coisas que separa os bons treinadores dos
que movimentos funcionais de alta potncia como o timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano obteno de resultados ideais do programa CrossFit.
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples, De acordo com Greg Glassman, o controle
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
Pull-up). Na apresentao Productive Application of adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
Force (janeiro de 2008), ele explicou porque nossa sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
definio de fora (strength) no apenas igual para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
fora (force) de contrao muscular. O que realmente um melhor controle em velocidades mais altas precisa
importa a capacidade de aplicar essa fora (strength) ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
muscular para executar um trabalho fsico verdadeiro, isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
que no pode ser independente das habilidades e dos controle em velocidades mais altas, sua produo de
mecanismos do movimento funcional. potncia vai aumentar.
No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma
sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento nota excelente uma combinao de alta velocidade e
funcional, a potncia e o condicionamento fsico. exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a com pesos muito semelhante a isso.
intensidade, mas de fato essencial maximizao da
Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
energia e fora (strength) humanas so traduzidas em
movimento.
capacidade de execuo verdadeira.
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-
threshold.tpl
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Oficina de agachamento
(Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
O agachamento de arranco
Coluna
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
vertebral Articulao
sacroilaca Tronco:
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
pelve e coluna
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
vertebral
(tronco na O levantamento terra
Pelve
posio neutra) (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia Articulao do
joelho
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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia 5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc
dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O no vai conseguir fazer certo este exerccio
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
a maioria dos atletas. conscientizao voc desenvolver sobre sua
complexidade.
3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com
No chegar ao plano paralelo Virar os joelhos para dentro do Abaixar a cabea Perder a compostura da lombar
espao entre os ps (arquear as costas; este talvez
seja o pior)
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do
abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos o levantamento mais rpido do mundo.
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
agachamento de alongamento e levantamento de ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
tornam rapidamente impossveis de se administrar. exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
O agachamento de arranco pune rapidamente uma (o menor nmero de agachamentos em qualquer um
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um completa do quadril.
batente de porta e descobrir onde os braos caem
e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
suficiente para subir e descer sem bater no batente.
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos Uma mdia entre seu agachamento de costas e
e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar agachamento frontal mximos uma medida excelente
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade da fora (strength) em seu centro, quadris e pernas.
suficientes para realizar um agachamento total Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento atltica eficaz e eficiente.
e resfriamento.
Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
O agachamento de arranco desenvolve o controle do frao da mdia entre seu agachamento de costas e
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
frontal da carga por meio de um aumento enorme e o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas. divergir.
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris (strength) nos quadris e no centro, mas sua capacidade
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao de aplicar potncia de maneira eficiente sofrer um
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer declnio distal. Voc pode estar suscetvel a leses na
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem prtica de atividades atlticas. Se eles convergirem,
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa voc estar desenvolvendo fora (strength) e potncia
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para teis que podero ser aplicadas com sucesso aos
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente. movimentos atlticos.
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
no so uma opo. arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
A diferena entre seu agachamento de arranco muitas situaes na vida real em que objetos acima da
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
e da preciso de sua postura de agachamento e linha abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de travados e, em seguida, subir do agachamento.
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
costas e no agachamento frontal. ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
agachamento de costas e do agachamento frontal em eficiente e da utilidade. Comece agora!
cada levantamento, suas medidas relativas revelam
muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o
movimento atltico.
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
V devagar
O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.
2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).
A funo dos msculos abdominais nos levantamentos cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,
de arranco nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
No mbito atltico, a funo principal dos msculos essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no engajando suficientemente os msculos abdominais
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr, em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
sua funo estabilizadora durante as tentativas de estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos esta deformao postural.
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em
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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), essencial ao movimento funcional e traz consigo
um forte estmulo hormonal. Nenhum outro exerccio melhor para o treinamento do centro do corpo (core).
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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
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O 1 e o 2 tempo de arremesso (Clean and Jerk) fora (strength), a potncia, a velocidade, a flexibilidade,
e o arranco (Snatch), os levantamentos olmpicos, a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso.
apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado
do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos, Ao examinarmos os motivos apresentados para no
no existem movimentos complexos em relao a ensinar os levantamentos olmpicos, no podemos
pesos. Em comparao, o ginasta acadmico mdio deixar de lado a suspeita de que os crticos dos
aprende centenas de movimentos que so pelo menos levantamentos no tm uma experincia em primeira
to complexos, difceis e variados como o 1 tempo mo (real) com eles. Queremos ver algum realizar um
de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao 1 tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente
fato de que o treinamento com pesos extremamente corretos com qualquer peso e depois oferecer uma
simples, aprender a fazer levantamentos olmpicos um justificativa para a aplicao restrita do movimento. Se
choque de frustrao e incompetncia para um nmero eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer
grande de atletas. populao em particular, encontraramos tcnicos que
conhecem profundamente os levantamentos explicando
Infelizmente, muitos tcnicos, treinadores e atletas porque eles so inadequados. Ns no pensamos assim.
tm evitado estes movimentos exatamente devido
sua complexidade tcnica. De maneira irnica, Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos
mas no surpreendente, a complexidade tcnica olmpicos; isso mesmo: todos.
dos levantamentos rpidos contm exatamente as
sementes de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os
seja, eles simultaneamente exigem e desenvolvem a levantamentos olmpicos porque tivemos excelentes
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Clean com a med ball... (continuao)
progressos quando enfrentamos os conceitos errneos disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no
e temores em relao sua introduo, execuo e nada ameaadora, at mesmo simptica.
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos. Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,
introduzimos a posio inicial e a postura do
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal, levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos, levantamento. Em questo de minutos, transferimos
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio, nossos esforos ao agachamento frontal (Front
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho. de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e Push-Press e o Push Jerk).
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto
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Clean com a med ball... (continuao)
Posio inicial corrigida: calcanhares para Braos dobrados Puxar excessivamente para cima
baixo, cabea levantada, costas arqueadas
Ausncia de extenso do quadril Ausncia de elevao de ombros Manter a bola afastada do corpo
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Clean com a med ball... (continuao)
Correes: braos travados, extenso Cotovelos lentos na pegada Correo: pegada com os cotovelos
completa, elevao dos ombros, no puxar elevados
demais para cima, manter a bola prxima
do corpo
Braos dobrados acima da cabea Braos no esticados logo acima da cabea Posio acima da cabea corrigida
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Clean com a med ball... (continuao)
O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para mesmo para os nossos melhores levantadores!
estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num
agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes, Existe um nmero infinito de oportunidades para remover
mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de uma mecnica ruim durante todo o aquecimento. Puxar
arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de com os braos, no terminar as extenses de quadril,
arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
criana pequena no banco do carro. todos os defeitos esto l.
Os erros que todos os principiantes do levantamento Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de
cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola espasmdico para uma equipe de treino com a bola
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua
ausncia plenamente justificada pelo entendimento Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
do cho ao peito. atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
claramente evidentes quando as posies ou posturas
Em um grupo de pessoas com diversos nveis de no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
experincia, os calouros recebem as bolas leves e os bom modelo enquanto o movimento copiado em
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
doses de trinta repeties, quem quer que termine com est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino, vira ao.
independentemente de suas capacidades. As bolas mais
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo evidentes quando elas observam e se comparam com os
considervel a mais para prender a bola e no deixar outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
que ela escorregue. participantes do crculo. A quantidade de comandos de
treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
e resfriamentos para reforar o movimento, e os de siga o mestre.
resultados se manifestam claramente no nmero e na
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra, qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
levantamento de pesos.
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A parte divertida vem no dia seguinte, quando o A lio que aprendemos com o abdominal no GHD
cientista de exerccios relata que ele est to dolorido que, apesar do domnio dos msculos flexores do
que mal consegue se sentar ereto. excruciante rir, quadril sobre os msculos flexores do tronco, ou seja, os
andar, ficar de p e movimentar-se. Onde est doendo? abdominais, esta flexo abdominal recruta os msculos
Os msculos abdominais. abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro,
o movimento leva o tronco de uma hiperextenso para
Nossa estria preferida sobre isso vem de Matt Weaver, uma flexo completa, apesar de faz-lo com uma carga
discutivelmente o ser humano mais rpido do mundo. desprezvel (nenhum abdominal pode igualar esta
Alm de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/ amplitude de movimento). Em segundo lugar, a funo
hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o Rei dos dos msculos abdominais nesta flexo abdominal
Abdominais no colegial por ter completado cem forte e amplamente isomtrica, ou seja, elas estabilizam
abdominais com forma perfeita a toda velocidade em o torso contra extenso indevida.
um minuto. Em uma das suas primeiras visitas CrossFit
Santa Cruz, ele se viu em um circuito com mltiplas Este segundo ponto consistente com nossa crena
estaes com um grupo de veteranos da CrossFit, que de que as contraes mais poderosas, funcionais
inclua vinte e uma repeties de abdominais no GHD e desenvolvedoras do tronco so isomtricas e no
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
isocinticas. Nossos exerccios abdominais preferidos O que est acontecendo que a parte superior das
so, principalmente, exerccios de estabilizao e costas entra solidamente em contato com o cho sob os
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em msculos abdominais superiores e, assim, eles podem
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat) levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua tem continuidade, os msculos abdominais mdios
fora (strength) dos principiantes. flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
encontrar resistncia e, durante a contrao completa
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD, carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
nos fez chegar a vrias concluses: afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
1. A alavancagem e a fora (force) dos msculos interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
flexores do quadril demonstram sua importncia lombar esto solidamente em contato com o cho e,
para os movimentos funcionais. Um especialista assim, os msculos flexores do quadril terminam o
calculou que eles conseguem gerar muitas vezes movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
a fora (force) que os msculos abdominais do abdominal militar uma repetio dos msculos
conseguem. Pensar que msculos com tal vantagem abdominais superiores arremessando o movimento
mecnica no devem ser usados para obter essa para os msculos flexores do quadril, que completam o
vantagem ridculo. movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
questo de flexo de quadril e o desempenho o ocorre no msculo abdominal mdio.
mais afetado.
Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem mdio e, consequentemente, a fora (strength) no reto
msculos abdominais fracos, especialmente abdominal mdio, alm da violncia da jogada entre
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma os msculos abdominais superiores para os inferiores,
quantidade de abdominais consegue compensar podem ter causado um desgaste patolgico coluna
isso (parece que toda academia de ginstica tem lombar. Esta compreenso veio, em parte, do trabalho
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma brilhante de Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar o Ab Mat.
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
baixo, mas no deveria ser). ningum usa o complemento total dos msculos flexores
do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
4. Sem a presena de exerccios de contrao/ flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
estabilizao esttica, os msculos abdominais msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
vital e funcional, que a estabilizao da linha abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
mdia. da coluna lombar, criando potencialmente algumas
irritantes foras (forces) de cisalhamento na coluna
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente vertebral. O msculo reto da coxa a parte superior
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do do quadrceps e tanto estende a perna como flexiona
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso. o quadril. O msculo se origina na pelve e est preso
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode patela por meio do tendo do quadrceps. Durante a
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas flexo abdominal, o msculo reto da coxa leva o atleta
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais a uma posio sentada tanto a partir da pelve como
de educao fsica eram amplamente aceitos. na coluna ilaca. A ativao do msculo reto da coxa
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares durante o abdominal no GHD desempenha dois pontos
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era importantes. Primeiro, ela acrescenta uma fora (force)
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps significativa ao movimento. A acelerao do torso para
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem
para cima com uma leve pausa no meio do movimento.
https://www.youtube.com/
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de watch?v=0hHkafYHamQ
abdominal e voc ver a pausa.
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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
O CrossFit tem sido um combatente ativo na guerra das lder do time eles, aceitou esta caracterizao das
dietas. H dcadas, tem sido o mundo emocionante do linhas de batalha quando as apresentamos a ele em
ns contra eles. 1996. Em 1996, tanto o Dr. Atkins como Barry Sears eram
Ns somos o time de baixo teor de carboidratos, baixo pblica e habitualmente chamados de ignorantes e
consumo de calorias e boas gorduras e eles eram a fraudes pelos mdicos, jornalistas e nutricionistas
oposio que defendia baixo teor de gorduras, baixo tradicionais. Enquanto isto era algo com que o Dr. Sears
teor de calorias e alto teor de carboidratos. A batalha precisaria se acostumar, o Dr. Atkins j vinha lidando
era para conquistar os coraes e as mentes do pblico com ataques violentos sobre o trabalho de sua vida e seu
na questo muito pessoal e particular de nutrio: qual carter desde que havia publicado o livro Dr. Atkins Diet
dieta faz com que sejamos saudveis? Revolution em 1972.
Sheldon Margin, editor da UC Berkeley Wellness Letter, Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa
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Alimentao... (continuao)
opinio, estamos decididamente vencendo a guerra expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor
das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que
carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo
fique doente e gordo est se espalhando rapidamente. esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira
Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov
de que os carboidratos so essencialmente txicos nos por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas
nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
pela corrupo poltica e industrial da cincia e do ser completamente ignorado para poder ento receber
jornalismo. A supresso desta verdade como segurar ateno.
uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
constantemente e enfrentar uma resistncia constante. que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la. carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
Interpretamos nossa posio de estarmos claramente de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa maneira essencial e mais importante, experimentaram
dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa de um mdico?
funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
debaixo dgua. Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
clamor por evidncia examinada por pares quase pacientes.
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses possvel que este processo no seja to incomum,
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
proposio no X.
Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio, como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada no eram to imparciais como as da campanha contra
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois encontrei a resposta mais tarde.
anos.
Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
O que mudou foi que o pblico comprou a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado. parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
Em contraposio a um assdio constante e universal desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a trabalho por voc.
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes Essa tambm a resposta para aqueles que se
encontrados em livros perigosos e descobriram que perguntam por que at mesmo cientistas honestos
alguns deles so maravilhosamente eficazes. podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido terem lido este livro.
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em
sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a
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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se A lista de males ligados hiperinsulinemia
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e que liga o consumo excessivo de carboidratos
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que, hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
doenas crnicas e debilitantes. convincente.
Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos
artigos brilhantes e muito conceituados exatamente pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente de um processo conhecido como glicosilao.
publicado no New York Times .
De qualquer modo, uma busca no Google sobre
Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
o culpado no necessariamente considerado a gordura este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos, maior sobre as consequncias de nveis elevados de
particularmente carboidratos refinados ou processados. glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior para o avano mdico da atualidade.
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente, os carboidratos que causam um aumento significativo
a percepo quase que universal de que a gordura no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
diettica a principal culpada na obesidade no tem nvel de insulina.
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
H uma medida especfica para os carboidratos que
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
famosos com base em uma reduo do consumo de O ndice glicmico uma medida simples da propenso
carboidratos. A maioria deles excelente. de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone" evitar muitos, se no todos, os males associados
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr. dieta.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers. Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.
por trs da lista de compras da CrossFit.
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Bons alimentos - Baixo ndice glicmico Alimentos ruins - Alto nvel glicmico
gua Abacate Espinafre Abbora-acorn Suco de fruta Pezinhos
Aveia Tofu Cenoura Feijo assado Suco de vegetais Casca dura para
Ovos Tomate Laranja Beterraba Po bagel taco
Protena em p Alface Pera Feijo-fradinho Biscoito Tortilha
Manteiga de Cebola Abacaxi Abbora- Farelo de po Macarro tipo
amendoim Cogumelos Couve-de- butternut Po udon
Tahine Pepino bruxelas Cenoura cozida Molho para Waffle
Azeitonas Mirtilo Berinjela Milho carnes Molho de
Carne bovina Leite Repolho azedo Batata frita Trigo integral churrasco
Queijo Brcolis Salsicha Abbora-hubbard Molho de pepino Ketchup
Salsa mexicana Abobrinha Gro-de-bico Feijo-de-lima doce Molho ros
Feijo-preto Ma Carneiro Mandioquinha Cereal matinal Mel
Feijo-roxo Uva Carne de porco Ervilha Amido de milho Geleia
Carne de peru Ameixa Pepinos em Feijo-carioca Croissant Acar
moda Camaro conserva Batata Croton Xarope de bordo
Linguia de soja Maionese Soja em gros Feijo amassado Donut Molho teriyaki
Frango Iogurte natural Aspargo Batata-doce Po tipo English Chocolate
Linguia de peru Frios Melo-caipira Nabo Muffin Salgadinho de
Salmo Presunto Morango Banana Granola milho
Peru Leite de soja Pssego Oxicocos Canjiquinha Sorvete
Atum enlatado Spirulina (Cranberry) Torrada melba Batata chips
Frango enlatado Tempeh Tmara Bolinho (Muffin) Pretzels
Hambrguer de Substituto de ovos Figo Macarro Biscoito gua-
soja leo Goiaba instantneo e-sal
Queijo cottage Amendoim Manga Aveia instantnea Melado
Amndoas Peixe-espada Mamo Panquecas
Nozes Fil de atum Ameixa-seca Pipoca
macadmia Molho de tomate Uva-passa Arroz
Voc pode observar que os alimentos bons so Apesar de esta abordagem ser uma simplificao
geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem (strength) de repassar quase tudo o que oferecido
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem por regimes mais detalhados e elaborados, como os
algumas excees notveis, mas essa tendncia de Sears, Eades, Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais
certamente educativa. alimentos bons e menos alimentos ruins e voc
estar adquirindo a maior parte do que os planos de
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos alimentao mais responsveis tm a oferecer. Muitos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de de nossos amigos fizeram uma transformao radical na
amido, doces ou processados, como po, macarro, sua sade usando esta nica ferramenta.
arroz, batata, gros e sobremesas.
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Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.
Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.
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Planos de refeies
Nossa recomendao de Coma carnes e verduras, A dieta essencial para maximizar o funcionamento
castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco humano, e nossa experincia clnica nos leva a acreditar
amido e nada de acar adequada para a tarefa de que a dieta Zone (Dieta da Zona) criada por Barry
evitar o flagelo das doenas causadas pela dieta, mas Sears o modelo mais prximo de uma nutrio ideal.
uma prescrio mais exata e precisa necessria para
otimizar o desempenho fsico. Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se
Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino, comprometem a seguir rigidamente os parmetros
ela aumenta a energia, a sensao de bem-estar e o da Dieta da Zona, eles geralmente se tornam atletas de
discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a primeiro nvel rapidamente. Parece que a Dieta da Zona
massa muscular. Quando composta adequadamente, a acelera e amplifica os efeitos do regime do CrossFit.
dieta certa pode dar um empurrozinho na direo certa continuao... p. 76
em todo marcador quantificvel importante da sade.
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Planos de refeies... (continuao)
Caf da Total de
Um bloco uma unidade de medida Almoo Lanche Jantar Lanche Tipo fsico
manh blocos
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
2 2 2 2 2 10 Mulher pequena
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
3 3 1 3 1 11 Mulher mdia
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 3 2 3 2 13 Mulher grande
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
(Como a maioria das fontes de protenas Mulher atltica e
contm gordura (por exemplo, carne), os 4 4 1 4 1 14
musculosa
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
4 4 2 4 2 16 Homem pequeno
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura. 5 5 1 5 1 17 Homem mdio
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato 5 5 2 5 2 19 Homem grande
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras. Homem
4 4 4 4 4 20
extragrande
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de Pessoa com
macronutrientes (protena, carboidrato ou 5 5 3 5 3 21 dificuldade de
gordura), juntamente de uma converso ganhar msculos
de medidas para blocos.
Pessoa grande
Esta tabela de blocos uma ferramenta com dificuldade
conveniente para fazer refeies 5 5 4 5 4 23
de ganhar
balanceadas. Simplesmente escolha um msculos
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista Homem atltico e
5 5 5 5 5 25
de gorduras para formar uma refeio de musculoso
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno
blocos e assim por diante. (4 blocos)
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos: Caf da
Almoo Lanche Jantar Lanche
113 g de peito de frango manh
1 alcachofra Protena 4 4 2 4 2
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos Carboidrato 4 4 2 4 2
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de Gordura 4 4 2 4 2
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.
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Planos de refeies... (continuao)
Protena (quantidade cozida) substituto de broto de alfafa 7 K xc. Itens comb. (qtde)
N xc.
ovos
peito de frango 28 g broto de feijo 3 xc. leite 1 xc.
queijo cottage N xc.
peito de peru 28 g brcolis 2 xc. iogurte
K xc.
queijo 28 g (natural)
carne de peru repolho 2 N xc.
42 g
moda queijo feta 42 g gros de soja 1/4 xc.
couve-flor 2 xc.
vitela 28 g ricota 56 g leite de soja 1 xc.
aipo 2 xc.
carne bovina 28 g Bons carboidratos (cozidos) tempeh 42 g
pepino 1 (20 cm)
carne bovina aveia /3 xc.
1
Gordura (para 1,5g)
42 g alface
moda 1 cabea
alcachofra 1 pequena americana amndoas ~3
bacon
28 g aspargo 12 talos alface romana 6 xc. abacate 1 colh. sopa
canadense
vagem 1 xc. cogumelo 3 xc. leo de canola L colh. ch
carne em
28 g
conserva talo de cebola M xc. nozes
1 N xc. ~1
beterraba macadmia
pato 42 g pimento 1 N xc.
feijo-preto 1/4 xc. azeitonas ~5
presunto 28 g rabanete 2 xc.
couve-china 3 xc. manteiga de
carneiro 28 g salsa K xc. K colh. ch
amendoim
brcolis 1 N xc.
carneiro modo 42 g ervilha-torta O xc.
amendoim ~6
couve-de-
carne de porco 28 g O xc. espinafre 4 xc.
bruxelas castanha de
~3
carne de porco tomate 1 xc. caju
42 g repolho 1 L xc.
moda
ma K leo de
couve-flor 1 N xc. L colh. ch
lula 42 g amendoim
pur de ma W xc.
gro-de-bico 1/4 xc.
bagre 42 g azeite de oliva L colh. ch
damasco 3 pequenos
couve 1 N xc.
mexilho 42 g tahine L colh. ch
amora K xc.
pepinos em
carne de siri 42 g 3 (7 cm) guacamole K colh. sopa
conserva melo-caipira N
solha 42 g leo vegetal L colh. ch
berinjela 1 K xc. cereja 7
lagosta 42 g maionese L colh. ch
feijo-fava L xc. salada de frutas L xc.
salmo 42 g maionese light 1 colh. ch
couve-galega 1 N xc. mirtilo K xc.
sardinha 28 g leo de
feijo-roxo N xc. uva K xc. L colh. ch
vieiras 42 g gergelim
alho-por 1 xc. toranja K
peixe-espada 42 g semente de
lentilhas N xc. N colh. ch
melo K girassol
camaro 42 g
quiabo O xc. kiwi 1 bacon em
fil de atum 42 g 2 K colh. ch
cebola K xc. limo-galego 1 pedaos
atum enlatado 28 g manteiga L colh. ch
chucrute 1 xc. limo 1
protena em p 28 g leite com creme 1 colh. sopa
abbora- nectarina K
1 xc.
seitan 28 g espaguete creme de leite
laranja K K colh. ch
hambrguer de K espinafre 1 L xc. light
soja hambrguer pssego 1
acelga 1 N xc. requeijo 1 colh. ch
linguia de soja 2 linguias pera K
molho de sour cream 1 colh. ch
K xc. abacaxi K xc.
spirulina (seca) 15 g tomate molho trtaro K colh. ch
queijo de soja 28 g tomate O xc. ameixa 1
banha L colh. ch
tofu firme 56 g abobrinha- framboesa M xc.
1 N xc. gordura vegetal L colh. ch
amarela morango 1 xc.
tofu mole 85 g *Obs.: itens combinados
abobrinha 1 L xc. tangerina 1 contm um bloco
ovo inteiro 1 grande
Bons carboidratos (crus) melancia K xc. de protena e um de
clara de ovo 2 grandes
carboidrato
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Planos de refeies... (continuao)
Tabela de blocos de carboidratos ruins
Vegetais Suco de abacaxi N xc. Tortilha (farinha) K (15 cm)
Abbora-acorn W xc. Suco de tomate O xc. 3 colh.
Macarro tipo udon
sopa
Feijo assado V xc. Gros e pes
Waffle K
Beterraba K xc. Po bagel N
Condimentos
Feijo-fradinho N xc. Cevada 1 colh. sopa
2 colh.
Abbora-butternut L xc. Biscoito N Molho de churrasco
sopa
Cenoura cozida K xc. Batata assada L xc. 2 colh.
Ketchup
Milho N xc. Farelo de po 15 g sopa
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Planos de refeies... (continuao)
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Planos de refeies... (continuao)
Cardpios de trs blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 85 g de atum enlatado 127 g de peixe fresco grelhado
N xc. de feijo-preto 3 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com: 1 salada grande com 1 K colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) K ma molho para salada sua escolha
28 g de queijo 1 xc. de morangos frescos de
3 colh. sopa de abacate Tacos sobremesa
2 tortilhas de milho
Sanduche de caf da manh 85 g de carne moda Chili (para 3 pessoas)
K po rabe temperada Refogue:
1 ovo (mexido ou frito) 28 g de queijo ralado L xc. de cebola picada
28 g de queijo K tomate em cubos 1 pimento verde picado com alho,
28 g de presunto fatiado N xc. de cebola picada cominho, p de chili e pimentas
Sirva com K ma e 3 nozes Alface picada vermelhas modas (variadas)
macadmia Sirva como molho de pimenta Acrescente:
Salada de frutas a gosto 255 g de carne de gado ou peru moda
O xc. de queijo cottage ~9 azeitonas picadas at refogar completamente
N melo caipira cortado em Acrescente:
cubos Sanduche de frios 1 xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos 1 fatia de po O xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 85 g de frios fatiados O xc. de feijo-roxo
Polvilhe com amndoas fatiadas 28 g de queijo ~30 azeitonas picadas
3 colh. sopa de abacate Acrescente coentro fresco a gosto
Vitamina Sirva com K ma Sirva cada poro com 28 g de queijo
Bata no liquidificador: ralado
1 xc. de leite Quesadilla
2 colh. sopa de protena em p 1 tortilha de milho Peru e verduras
1 xc. de morangos congelados 85 g de queijo cheddar e 85 g de peito de peru assado
K xc. de mirtilos congelados monterey jack Pique e cozinhe no vapor:
1 medida de castanha de caju 3 colh. sopa de guacamole 2 K xc. de couve-galega
Pimentas jalapenho fatiadas Refogue alho e pimentas vermelhas
Aveia a gosto modas (variadas) em 1 colh. ch de
M xc. de aveia cozida (um pouco Cubra com salsa mexicana azeite de oliva.
aguada) Sirva com 1 laranja Acrescente a couve galega-cozida no
K xc. de uvas vapor e misture.
K xc. de queijo cottage Salada de frango grelhado 1 pssego fatiado de sobremesa
1 K colh. ch de nozes picadas 85 g de frango grelhado
Tempere com extrato de baunilha 2 xc. de alface Jantar fcil
e canela N tomate picado 85 g de peito de frango assado
Acrescente 1 colh. sopa de N pepino picado 1 K laranja
protena em p N pimento verde picado 3 nozes macadmia
Caf da manh fcil N xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo Guisado de bife
O melo caipira cortado em Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
cubos ~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha N xc. de cebola picada
O xc. de queijo cottage K pimento verde picado
9 amndoas ~170 g (peso cru) de carne bovina em
Almoo fcil
Bife a cavalo 85 g de frios fatiados cubos
56 g de bife grelhado 28 g de queijo fatiado Acrescente:
1 ovo frito 1 K ma 1 xc. de abobrinha picada
1 fatia de po torrado c/ 1 colh. 3 nozes macadmia 1 xc. de cogumelos
ch manteiga K xc. de molho de tomate
N melo caipira cortado em Tempere com alho, molho ingls, sal
cubos e pimenta
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Planos de refeies... (continuao)
Cardpios de quatro blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 113 g de atum enlatado 170 g de peixe fresco grelhado
K xc. de feijo-preto 4 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com 1 ma 1 salada grande com 2 colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) molho para salada sua escolha
56 g de queijo Sanduche de frios 2 xc. de morangos frescos
4 colh. sopa de abacate 2 fatias de po
127 g de frios fatiados Guisado de bife
Sanduche de caf da manh 28 g de queijo Refogue:
K po rabe 4 colh. sopa de abacate 1 L colh. ch de azeite de oliva
2 ovos (mexidos ou fritos) N xc. de cebola picada
28 g de queijo Quesadilla K pimento verde picado
28 g de presunto fatiado 1 tortilha de milho ~226 g (peso cru) de carne de gado
Sirva com 1 ma 113 g de queijo em cubos
Salada de frutas 4 colh. sopa de guacamole Acrescente:
1 xc. de queijo cottage Pimenta jalapenho fatiada 1 xc. de abobrinha picada
K melo caipira cortado em Cubra com salsa mexicana 1 xc. de cogumelos picados
cubos Sirva com 1 K laranjas K xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos Tempere com alho, molho ingls, sal
K xc. de uvas Tacos e pimenta
Polvilhado com amndoas 2 tortilhas de milho Sirva com 1 xc. de morangos frescos
fatiadas 127 g de carne moda
temperada Chili (para 3 pessoas)
Vitamina 28 g de queijo ralado Refogue:
Bata no liquidificador: K tomate em cubos M xc. de cebola picada
2 xc. de leite N xc. de cebola picada 2 pimentes verdes picados com
2 colh. sopa de protena em p Alface picada alho, cominho, p de chili e pimentas
1 xc. de morangos congelados Sirva como molho de pimenta vermelhas modas (variadas)
K xc. de mirtilos congelados a gosto Acrescente:
1 medida grande de castanha de ~20 azeitonas picadas 510 g de carne moda at refogar
caju K ma completamente
Aveia Acrescente:
1 xc. de aveia cozida (um pouco Salada de frango grelhado 2 xc. de molho de tomate
aguada) 113 g de frango grelhado 1 xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 2 xc. de alface 1 xc. de feijo-roxo
O xc. de queijo cottage N tomate picado ~40 azeitonas picadas
2 colh. ch de nozes N pepino picado Coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde picado
e canela K xc. de feijo-preto Peru e verduras
Acrescente 1 colh. sopa de N xc. de feijo-roxo 113 g de peito de peru assado
protena em p ~2 colh. sopa de molho para 2 K xc. de couve galega, picada e
salada sua escolha cozida no vapor
Caf da manh fcil Refogue alho e pimentas vermelhas
1 melo caipira Almoo fcil modas (diversas) em 1 L colh. ch de
1 xc. de queijo cottage 127 g de frios azeite de oliva.
12 amndoas 28 g de queijo Acrescente a couve-galega e misture.
Bife a cavalo Sirva com: 2 pssegos fatiados de sobremesa
85 g de bife grelhado 1 ma
1 ovo frito 1 toranja Jantar fcil
1 fatia de po com 1 L colh. ch de 4 nozes macadmia 113 g de peito de frango assado
manteiga 2 laranjas
K melo caipira 4 nozes macadmia
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Lanches de 1 bloco
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Planos de refeies... (continuao)
Infelizmente, o benefcio completo da Dieta da Zona Por exemplo: estar na categoria de 4 blocos significa
amplamente limitado queles que primeiramente que voc come trs refeies por dia, onde cada refeio
medem e pesam seus alimentos. formada por quatro blocos de protena, quatro blocos
de carboidrato e quatro blocos de gordura. O fato de
Durante uma dcada, fizemos experincias com voc ser algum de tamanho mdio menor ou maior
estratgias para determinar tamanhos e pores para que determina se voc precisa de lanches de um ou
podermos evitar o uso de balanas, xcaras e colheres dois blocos duas vezes por dia.
de medida, mas simplesmente conclumos que as
variaes naturais na ingesto calrica e na composio Os planos de refeies que fornecemos abaixo como
de macronutrientes, quando no ocorre a medida, exemplos de refeies de dois, trs, quatro ou cinco
maior que a deciso de tornar um bom desempenho um blocos e a tabela de blocos indicam as quantidades de
timo desempenho. Nossa vida seria to mais fcil se alimentos comuns equivalentes a um bloco de protena,
este no fosse o caso! carboidrato ou gordura.
Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo Assim que tiver determinado o que voc precisa, por
tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter exemplo, refeies de quatro blocos, ser simples utilizar
um melhor desempenho e a melhor sade ideal do a tabela de blocos e selecionar quatro vezes algo da lista
atleta. de protenas, quatro vezes algo da lista de carboidratos
e quatro vezes algo da lista de gorduras a cada refeio.
Mesmo descontando qualquer teor terico ou tcnico,
esta porta para uma nutrio slida ainda exige um Os lanches de um bloco so escolhidos de acordo com
pouco de aritmtica bsica e pesar e medir pores na seu valor nominal na tabela de blocos para um lanche
primeira semana. nico de protena, carboidrato e gordura; enquanto que
os lanches de dois blocos so, naturalmente, escolhidos
Supostamente, h muitos atletas que, depois de terem e formados por duas vezes algo da lista de carboidratos
lido o livro Enter the Zone de Sears, ainda perguntam: combinado com duas vezes algo as lista de protenas e
Ento, o que devo comer no jantar? Eles recebem duas vezes algo da lista de gorduras.
planos de refeies e as tabelas de blocos. Podemos
tornar a Dieta da Zona mais simples ou mais complicada, Toda refeio e todo lanche precisam conter blocos
mas no mais eficaz. equivalentes de protena, carboidrato e gordura.
Incentivamos a todos a pesar e medir as pores por Se a fonte de protena for especificamente identificada
uma semana, pois o esforo vale realmente a pena, e no como sem gordura, ento dobre o nmero de blocos
porque divertido. Se voc optar por adivinhestimar de gordura para aquela refeio. Leia o livro Enter the
as pores, voc obter os resultados dos atletas de Zone para saber o motivo.
melhor desempenho do CrossFit apenas se e quando
tiver muita sorte. Para aqueles que esto comendo de acordo com os
parmetros da Dieta da Zona, a gordura corporal
Depois de uma semana pesando e medindo, voc perdida rapidamente. Quando o teor de gordura corporal
ter desenvolvido uma capacidade excepcional de dos homens de nosso programa cai para menos de dez
estimar a massa das pores de alimentos mais por cento e comea a se aproximar dos cinco por cento,
comuns, mas, mais importante que isso, o fato de aumentamos a ingesto de gordura. A maioria de nossos
que voc ter desenvolvido um sentido afiado sobre as melhores atletas acaba por comer X blocos de protena,
suas necessidades nutricionais. Esta se trata de uma X blocos de carboidrato e 4X ou 5X blocos de gordura.
conscientizao profunda. Aprenda a modular a ingesto de gordura para gerar um
nvel de magreza que otimize o desempenho.
De acordo com o esquema da Dieta da Zona, toda a
humanidade se encaixa na necessidade de refeies A Dieta da Zona no probe nem exige qualquer alimento
com dois, trs, quatro ou cinco blocos no caf da manh, em particular. Ela pode acomodar aqueles que seguem
almoo e jantar, com lanches de um ou dois blocos entre a dieta paleoltica ou vegana, orgnica ou kosher, que
o almoo e o jantar e, novamente, entre o jantar e antes fazem refeies em lanchonetes ou restaurantes de
de dormir. Simplificamos o processo para determinar luxo, enquanto proporciona os benefcios de nutrio de
qual dos quatro tamanhos de refeio e dois lanches alto desempenho.
melhor atendem s suas necessidades. Presumimos que
vocs so praticantes do programa CrossFit, ou seja,
muito ativos.
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A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman
e religio, que as pessoas consideram como algo muito aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
da sade geral como, tambm, de um condicionamento voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de isso no suficiente, ou como descrito comicamente
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
primeira parte do resumo de uma palestra de duas de combustvel de primeira categoria; voc no pode
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia simplesmente urinar no tanque de gasolina.
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade, carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
ser evitados atravs de dieta. especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
A segunda parte trata das necessidades dietticas Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
o desempenho. seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition- de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
lecture-part-1-avoid.tpl exatido e a preciso de seu consumo.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-
part-2-optim.tpl
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Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes... (continuao)
Esse atleta poderia tambm escolher arredondar para Com a gordura em dobro, a razo de macronutri-
16 blocos, especialmente se esse atleta tiver prob- entes baseada nas calorias muda de 30% protena,
lemas para se ater dieta. A prescrio da Zona uma 40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
dieta de restrio calrica e pode ser difcil principal- 31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
mente para novos adotantes. Arredondar para cima continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
o bloco inteiro quando o clculo der um valor decimal apresentar perda de peso e declnio de performance.
pode resultar num progresso mais lento, mas pode Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
tambm ter uma melhor aceitao no longo prazo. cinco vezes a quantidade de gordura.
Uma vez que o atleta estiver acostumado com a dieta,
ento, o nmero total de blocos pode ser baixado para Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
15, particularmente se a composio corporal dese- alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
jada ainda no tiver sido atingida. seria:
= 135g
Carboidrato 15 blocos * 9g.
(540 calorias)
= 90g
Gordura 30 blocos * 3g.
(810 calorias)
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Suplementao
3 CIDOS GRAXOS + GLICEROL
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Suplementao... (continuao)
A suplementao com leo de peixe melhora a re- Cada marca de leo de peixe tem uma concentrao
lao de cidos graxos mega-6 e mega-3 e reduz diferente de EPA e DHA por poro, como indicado
as respostas inflamatrias no corpo. O leo de peixe na etiqueta. Pode ser necessrio tomar vrias por-
fornece dois tipos de cidos graxos mega-3: cido es para se obter 3 gramas de EPA e DHA, como as
eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), marcas podem incluir mega-3s que tambm no o
a forma de gorduras mega-3 preferida pelo crebro so (por exemplo AAL). leo de semente de linho no
e corpo. O corpo pode converter AAL em EPA e DHA, um suplemento adequado para mega-3. O linho
mas o processo de converso ineficiente. Alguns uma boa fonte de AAL, mas por causa da ineficiente
mdicos recomendam uma ingesto diria combinada converso para EPA e DHA, ele no recomendvel.
da ordem de 3 gramas de EPA e DHA por indivduos Se o indivduo for vegetariano, o DHA pode ser obtida
saudveis, embora a quantidade exata ditada por um atravs do leo de algas.
total de ingesto de mega-6.
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Suplementao... (continuao)
A pesquisa indicou benefcios de sade na suplemen- Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na die-
tao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam ta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a uma considerao importante. No ideal toma-los
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vege-
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo tais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria de gorduras em relao s outras gorduras, figura
e questes de humor. mega-3 tambm funciona 2). A suplementao com leo de peixe no anula
como um anticoagulante, por isso os militares devem os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
considerar remover os suplementos de leo de peixe fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
mesmo recomendado para pessoas que passaro recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe uma representao igual das trs gorduras parece
duas semanas antes da data do procedimento. Estes prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
indivduos devem conversar com seu mdico sobre Clnico Geral para determinar se a suplementao
estas circunstncias. adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.
possvel evitar suplementao com mega-3 depen-
dendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selva-
gens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pes-
soas, a suplementao utilizada.
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a
Um modelo terico para a programao programao do CrossFit. . . . . . . . . . 93
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal matematicamente provvel que cada ciclo de trs dias
chamada What is Fitness? (O que condicionamento seja um estmulo singularmente diferenciado que nunca
fsico?) explora as metas e os objetivos do nosso ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit.
programa. A maior parte de vocs entende claramente O modelo foi concebido para permitir um estmulo
como devemos implantar nosso programa por estarem amplo e constantemente variado, aleatorizado dentro de
familiarizados com o treino do dia (Workout of the Day, certos parmetros, mas ainda fiel s metas e objetivos
WOD) explicado em nosso site na internet. O que no do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O
to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, que condicionamento fsico?). Nosso modelo contm
mais especificamente, o que motiva a programao do uma estrutura suficiente para formalizar ou definir
CrossFit. Nosso objetivo nesta edio oferecer um nossos objetivos de programao enquanto no fixa
modelo ou esquema para a programao dos treinos, os parmetros que precisam ser variados para que os
com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, treinos possam atender os nossos objetivos. essa
possivelmente, estimular um raciocnio produtivo sobre nossa misso: misturar de maneira ideal a estrutura e a
a questo da prescrio de exerccios, de modo geral, e flexibilidade.
da construo de treinos, de modo especfico.
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a Nossa inteno no sugerir que seus treinos ou nossos
compreenso da nossa filosofia de condicionamento treinos devam se encaixar exatamente no modelo, uma
fsico e os prprios treinos, ou seja, como aplicamos a vez que esse no absolutamente o caso. Mas o modelo
teoria na prtica. oferece uma estrutura suficiente para ajudar com a
compreenso, refletir a maior parte de nossas questes
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo de programao e no incapacitar a necessidade de
uma rotina ou regime. Isso pode ir contra nossa um estmulo radicalmente variado. Ento, sem querer
alegao de que os treinos precisam de uma quantidade parecer repetitivo, o que estamos querendo dizer aqui
considervel de variao e imprevisibilidade, ou que o objetivo do modelo ter tanto um carter
mesmo aleatoriedade, para imitar da melhor forma os descritivo como de prescrio.
desafios frequentemente imprevistos que o combate,
o esporte e a sobrevivncia exigem e recompensam. Modelo de macrovisualizao
Frequentemente afirmamos que O que seu regime Nossa visualizao mais abrangente um padro de trs
precisa no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo dias de treino e um dia de descanso. Descobrimos que
que oferecemos permite uma ampla variao do isso permite um volume de exerccios de alta intensidade
modo, do exerccio, da via metablica, do descanso, relativamente mais elevado que muitos outros que
da intensidade, das sries e das repeties. De fato, experimentamos. Com este formato, o atleta pode
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Programao... (continuao)
exercitar-se nas mais elevadas intensidades possveis, dias de treino e dois de descanso, e ele funcionava
ou prximo a elas, por trs dias seguidos, mas, no quarto perfeitamente. Entretanto, o padro com trs dias de
dia, tanto a funo neuromuscular como a anatomia treino e um de descanso foi criado para aumentar tanto
esto to cansadas que dar continuidade ao exerccio a intensidade como a recuperao dos treinos e os
se torna notavelmente menos eficaz e impossvel sem comentrios que temos recebido e nossas observaes
reduzir a intensidade. sugerem que fomos bem-sucedidos nesse aspecto.
A maior desvantagem do esquema trs dias de treino Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de
e um dia de descanso que ele no se sincroniza com descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo.
o padro de cinco dias A diferena em questo
de trabalho e dois dias de potencial entre os dois
de descanso que parece ... o modelo que oferecemos pode no ser suficiente
reger a maioria dos hbitos permite uma ampla variao para reestruturar toda sua
trabalhistas do mundo. O vida para acomodar um
regime no se encaixa com a do modo, do exerccio, da via padro mais eficiente. H
semana de sete dias. Muitos metablica, do descanso, da outros fatores que acabaro
de nossos clientes esto por obscurecer eventuais
realizando programas dentro intensidade, das sries e das desvantagens inerentes ao
de contextos profissionais, repeties. regime possivelmente menos
frequentemente acadmicos, eficiente, como, por exemplo,
em que a semana de trabalho a convenincia, a postura
de cinco dias com descanso no fim de semana a regra perante o regime, a seleo dos exerccios e o ritmo.
geral. Outras pessoas percebem que as necessidades
de programao entre famlia, trabalho e escola faz com No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de
que seja necessrio marcar treinos em dias especficos trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria
da semana, toda semana. Para essas pessoas, criamos das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao
um regime de cinco dias de treino com dois dias de ciclo de cinco dias.
descanso que tem funcionado muito bem.
Elementos por modalidade
O treino do dia era originalmente um padro de cinco Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1),
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Programao... (continuao)
Tabela 2 - Exerccios por modalidade
Ginstica Condicionamento Levantamento de peso
metablico
Agachamentos livres (Air Corrida Levantamento terra
Squat) Ciclismo (Deadlifts)
Suspenso na barra (Pull- Remo 1 tempo de arremesso
up) Pular corda (Clean)
Flexo de brao (Push-up) Empurradas (Press)
Mergulho (Dip) Arranco (Snatch)
Flexo de parada-de-mo 1 e 2 tempo de arremesso
(Handstand Push-up) (Clean and Jerk)
Subida na corda (Rope Exerccios com bolas
Climb) medicinais
Subida na argola Balano (Swing) com peso
(Muscle-up) com ala (Kettlebell)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
possvel ver imediatamente que os treinos so formados costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,
por trs modalidades distintas: condicionamento na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
metablico (C), ginstica (G) e levantamento de de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
peso (P). O condicionamento metablico so as de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco
atividades monoestruturais frequentemente chamadas (Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com
de crdio, cujo propsito principal melhorar a a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala
capacidade ou resistncia cardiorrespiratria. A (Kettlebell).
modalidade de ginstica formada por exerccios/
elementos com o peso do corpo ou calistnicos e Os elementos ou exerccios escolhidos para cada
seu objetivo principal melhorar o controle do corpo modalidade foram escolhidos devido s suas
ao melhorar os componentes neurolgicos, como a funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade
coordenao, o equilbrio, a agilidade e a preciso, e global de afetar de maneira drstica e abrangente o
para melhorar a capacidade funcional da parte superior corpo humano.
do corpo e a fora (strength) do tronco. A modalidade
de levantamento de peso inclui os princpios bsicos Estrutura de treinos
mais importantes do treinamento com pesos, os Cada um dos treinos propriamente ditos esto
levantamentos olmpicos e o powerlifting, cujo objetivo representados pela incluso de uma, duas ou trs
principal aumentar a fora (strength), a potncia e a modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
capacidade dos quadris/perna. so treinos com modalidade nica, enquanto que os
dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os
A Tabela 2 fornece os exerccios mais comuns utilizados dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos
pelo nosso programa, classificados por modalidade, os casos, cada modalidade est representada por um
detalhando as rotinas. nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G
representa um nico exerccio dentre as modalidades de
Os exerccios para condicionamento metablico so condicionamento metablico, levantamento de peso e
corrida, ciclismo, remo e pular corda. A modalidade ginstica, respectivamente.
de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e 9), o
(Push-ups), mergulho (Dip), flexes com parada- enfoque sobre um nico exerccio ou esforo. Quando
de-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope o elemento o C individual (dia 1), o treino de esforo
Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para nico, tradicionalmente um esforo lento e de longa
parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das distncia. Quando a modalidade um G individual
(dia 5), o treino a prtica de uma nica habilidade e,
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tradicionalmente, esta habilidade suficientemente considerao o tempo. Dizemos que estes dias so
complexa para exigir muita prtica e pode no ser ainda dias de prioridade de tarefa porque a tarefa fixa e o
adequada para ser includa em um treino cronometrado, tempo varia. O treino muito frequentemente pontuado
pois o desempenho ainda no adequado para que ele de acordo com o tempo exigido para completar cinco
seja eficientemente includo. Quando a modalidade um rounds. Os dois elementos por si s foram concebidos
P individual (dia 9), o treino um levantamento nico, para terem intensidade moderada a alta e a gesto do
tradicionalmente realizado com peso elevado e baixo intervalo entre o trabalho e o descanso vital. Esses
nmero de repeties. Vale a pena repetir que o enfoque elementos so intensificados por meio do ritmo, da
nos dias 1, 5 e 9 dado a esforos nicos de crdio carga, das repeties ou de alguma combinao entre
em longa distncia, melhorar movimentos de ginstica eles. Idealmente, o primeiro round difcil mas possvel,
mais complexos que exigem alto nvel de habilidade enquanto que o segundo rounds e os rounds posteriores
e exerccios bsicos de exigiro adotar ritmo,
levantamento de peso com descanso e dividir a tarefa
repeties nicas/poucas,
O modelo incentiva o em esforos administrveis.
respectivamente. Estes no desenvolvimento de novas Se o segundo round puder
so os dias para exercitar os habilidades, gera fatores ser completado sem
sprints, suspenses na barra dificuldades, significar que
ou Clean and Jerk com um de estresse nicos, faz os elementos esto muito
nmero grande de repeties o cruzamento entre as fceis.
- seria mais apropriado modalidades, incorpora A estrutura tradicional
faz-lo nos outros dias.
movimentos de qualidade para os dias de trs
Nos dias com elemento nico e atinge todas as trs vias elementos (3, 7 e 11) de
(1, 5 e 9), a recuperao no um triplet (circuito triplo)
um fator limitante. Para os metablicas. de exerccios; desta vez,
dias G e P, o descanso repetidos por vinte minutos
longo e deliberado e o enfoque claramente mantido em e realizados e pontuados por meio do nmero de
aperfeioar o elemento e no o efeito metablico total. rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se
Nos dias de dois elementos (2, 6 e 10), a estrutura mantm em movimento por um tempo determinado
tradicionalmente um couplet (circuito duplo) de e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel.
exerccios realizados alternadamente at que tenham Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um
sido repetidos por um total de trs, quatro ou, mais desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos
comumente, cinco rounds e realizados levando em repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so
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Tabela 4 - Exemplos de treinos
Dias
1 C Correr 10 km
2 GP (5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra
[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo
3 CGP Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.
considerando as rotaes
4 NO
5 G Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos
6 PC (Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo
7 GPC Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
8 NO
9 P Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties
10 CG (Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo
11 PCG 1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12 NO
significativos fora do ritmo aceleradssimo exigido para Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
maximizar as rotaes completadas dentro do perodo como a arte, so notveis quanto composio,
de tempo atribudo (geralmente de vinte minutos). Isto simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
contrasta fortemente com os dias de dois elementos, em coreografia de esforos que vem de um conhecimento
que a intensidade dos elementos muito maior. Este funcional sobre a resposta fisiolgica, um senso bem
um treino difcil, extremamente difcil, mas administrar desenvolvido sobre os limites do desempenho humano,
os intervalos entre trabalho e descanso um fator a utilizao de elementos eficazes, a experimentao e,
primordial. at mesmo, a sorte. Esperamos que este modelo ajude
voc a aprender esta arte.
Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente.
Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta O modelo incentiva o desenvolvimento de novas
de um para dois para trs, o efeito do treino se deve habilidades, gera fatores de estresse nicos, faz
menos ao elemento individual selecionado e mais ao o cruzamento entre as modalidades, incorpora
efeito da repetio dos esforos. movimentos de qualidade e atinge todas as trs vias
metablicas. Ele faz isso dentro de uma estrutura de sries
Aplicao e repeties e um elenco de exerccios repetidamente
O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino testado e demonstrado eficaz no CrossFit. Defendemos
do dia (Workout of the Day, WOD), mas as qualidades que este modelo faz um trabalho plausvel de expressar
dos treinos de um, dois e trs elementos motivou o formalmente muitos objetivos e valores do CrossFit.
desenho do modelo. Nossa experincia na academia de
ginstica e os comentrios de nossos atletas seguindo
o WOD demonstraram que a mistura de um, dois e trs
elementos tem um impacto arrebatador e inigualvel na
reposta corporal. As informaes reunidas atravs dos
seus comentrios sobre o WOD deram ao CrossFit uma
vantagem na estimativa e avaliao do efeito dos treinos
que poderiam ter levado dcadas ou, at mesmo, terem
sido impossveis sem a internet.
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Barbara Chelsea
Original Modificado Original Modificado
5 rounds por tempo de: 3 rounds por tempo de: 5 suspenses na barra 5 remadas nas argolas
20 suspenses na barra 20 remadas nas argolas (Pull-ups) (Ring Rows)
(Pull-ups) (Ring Rows) 10 flexes de brao 10 flexes de brao
30 flexes de brao 30 flexes de brao (Push-ups) (Push-ups)
(Push-ups) (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) 15 agachamentos (Squats)
40 abdominais (Sit-ups) 40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats) 50 agachamentos (Squats) Cada minuto no comeo Cada minuto no comeo
3 minutos de descanso 3 minutos de descanso de cada minuto, por 30 de cada minuto, por 20
entre os rounds entre os rounds minutos minutos
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane Elizabeth
Original Modificado Original Modificado
Por tempo: Por tempo: Por tempo: Por tempo:
Levantamento terra Levantamento terra 1 tempo de arremesso 1 tempo de arremesso
(Deadlift) com 100 kg (Deadlift) com 22 kg (Clean) com 61 kg (Clean) com 11 kg
Flexo de parada-de-mo Desenvolvimento de Mergulho nas argolas Mergulhos no banco
(Handstand Push-ups) ombros (Shoulder Press) (Ring Dips) (Bench Dips)
com haltere de 4,5 kg
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original Modificado
Por tempo: Por tempo:
Thruster com 43 kg Thruster com 11 kg
Suspenses na barra Remadas nas argolas
(Pull-up) (Ring Rows)
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
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O B S E R VA E S
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Desenvolvendo Virtuosidade
para Treinamento. . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Ser um treinador especialista melhorar o condicionamento fsico (fitness)
Fundamentos, virtuosidade e
e garantir a sade do cliente. Manter o cliente seguro inclui todas as maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
consideraes levantadas no artigo Desenvolvendo Virtuosidade em
Treinamentos (Developing Virtuosity in Coaching), ou seja, conhecer os
pontos de performance dos movimentos e ser capaz de identificar e corrigir
os desvios. No entanto, a segurana do cliente tambm inclui mltiplos
fatores logsticos, tais como programao, necessidades especficas para
populaes especiais, disposio do equipamento e representao exata
das credenciais. Este artigo destina-se a preparar novos treinadores de Nvel
1 (Level 1 Trainers) para treinar atletas com responsabilidade ao mesmo
tempo em que ganha experincia.
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A maioria dos pacientes tenha uma recuperao depois disso. O treinador precisa monitorar
completa aps ser reidratado com fluidos Intravenosos frequentemente o atleta para determinar como a dose
ao longo de diversas horas ate uma semana ou assim, anterior de exerccio o afetou. Embora a intensidade seja
dependendo da gravidade. uma parte significativa do CrossFit, o atleta tem a vida
toda para continuar a melhorar seu condicionamento
O, dependendo da gravidade do quadro. fsico (fitness) e tolerncia intensidade.
Existem algumas maneiras para que um treinador de A segunda maneira de se mitigar o risco de rabdomilise
CrossFit proteja o atleta contra a rabdomilise: conhecendo os movimentos associados uma
maior taxa de incidncia. Atletas iniciantes devem
Siga o carta mecnica, consistncia, intensidade.
manter negativos (movimentos que prolongam a fase
Conhea os movimentos que apresentam maior excntrica) a um mnimo. Embora negativos sejam uma
taxa de incidncia de rabdomilise (aqueles que forma eficaz de aumentar a fora (strength), eles no
prolongam a contrao excntrica), e fique atento devem ser usados em grandes volumes com iniciantes.
ao volume total programado com estes exerccios. O atletas pode aumentar o volume de negativos
Adapte os treinos para cada cliente gradualmente ao longo do tempo.
adequadamente.
Enquanto a fase excntrica do movimento no pode e
Evite modificaes progressivas. no deve ser evitada, h movimentos em que as pessoas
Eduque o cliente sobre os sintomas da ficam mais propensas a prolongar a fase excntrica. Em
rabdomilise e quando necessrio buscar CrossFit, estes momentos incluem os jumping pull-ups e
ateno mdica. Glute-Ham Developer (GHD) sit-ups com amplitude de
movimento completa. No jumping pull-up, o atleta no
Seguir o carta mecnica-consistncia-intensidade deve prolongar a descida, mas deve cair imediatamente
significa preparar o atleta da melhor forma para sucesso para a posio de brao estendido uma vez o queixo
a longo prazo alm de ser uma maneira de mitigar o passou acima da barra, absorvendo o impacto com as
potencial de se desenvolver rabdomilise (e outras pernas. Da mesma forma, no GHD sit-up com amplitude
leses). Aumentos lentos e graduais em intensidade e de movimento completa, os atletas mais novos devem
volume permitem que o corpo se adapte a exerccios fazer menos repeties e, possivelmente, em amplitude
de alta intensidade e alto volume. Mesmo atletas de movimento reduzida at que sua capacidade seja
que demonstram uma mecnica bem estruturada desenvolvida. O ideal que o treinador modifique o
rapidamente precisam que o aumento em intensidade e nmero de repeties e a amplitude de movimento para
volume seja gradual. Ao se trabalhar com novos atletas, atletas que no realizam GHD sit-ups com frequncia,
o treinador deve concentrar-se em utilizar cargas independentemente de sua experincia em CrossFit. No
moderadas, reduzir o volume e trein-los na tcnica. existem regras exatas para volume total, mas iniciantes
Em afiliados onde h aulas elementos ou on-ramp e novos atletas de CrossFit (e at mesmo CrossFitters
que duram algumas semanas, os atletas devem ser avanados que no fazem o GHD com frequncia)
adaptados gradualmente durante todo o perodo devem comear com repeties relativamente baixas
introdutrio para garantir que tenham tido tempo de GHD sit-up com amplitude de movimento parcial (ou
suficiente para se habituar ao treinamento de CrossFit. seja, em paralelo) e aumentar gradualmente a partir da,
Se no h classes separadas para iniciantes, trate os com exposio consistente.
treinos como sesses de tcnica para atletas mais novos
enfatize a mecnica ao invs da velocidade ou carga. Adaptao progressiva a prtica de ajustar a dificuldade
No existe um protocolo definido para a velocidade com de um treino constantemente para que um atleta
que se aumenta a intensidade, mas melhor errar por esgotado possa continuar a se mover deve ser evitada
cautela e trabalhar no sentido do condicionamento fsico com atletas iniciantes ou intermedirios. Permita que
(fitness) a longo prazo. O perodo de tempo normal at esses atletas faam a pausa necessria para que possam
mesmo para os melhores atletas compreende vrios completar o treino. Um exemplo dessa tcnica quando
meses utilizando-se cargas e volumes modificados o treinador continua reduzindo a carga para que o atleta
com aumentos graduais na intensidade implementados no tenha que parar as repeties (por exemplo, barra
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de 135-lb para thrusters reduzida para 115, para 95, para organizao, bem como spotting inadequada do atleta
65 e para 45 por todo o treino). A adaptao progressiva durante o movimento.
pode ser utilizada, mas tem de ser aplicada com muita
cautela at com os atletas mais avanados. Condio do equipamento refere-se instalao e
manuteno diria. Instalao muitas vezes aplica-se
importante educar os atletas sobre o risco de construo de barras fixas, suspenso de argolas
rabdomilise e sobre as estratgias para reduzir o risco ginsticas, montagem do GHD, entre outros itens.
e os sintomas. Isso os ajudar a entender a lgica para Assistncia profissional deve ser utilizada se o
a adaptao de seus treinos, especialmente quando proprietrio for inexperiente.
disciplinados para executar o treino como prescrito
(Rxd). As barras fixas e argolas de ginstica e correias
associadas devem ser projetadas para suportar uma
lcool e uso de drogas aumentam o risco de rabdomilise, carga muito maior do que o peso mximo esperado.
e o atleta deve evitar o consumo excessivo de lcool, Essas estruturas precisam ser testadas com carga
especialmente perto dos treinos. Certos medicamentos, mxima antes do uso do cliente regular.
incluindo estatinas (agentes de reduo do colesterol),
aumentam o risco de rabdomilise. A manuteno regular de todos os equipamentos
fundamental. Equipamentos em que os ps do atleta
Os sintomas de rabdomilise incluem dor muscular saem do cho ou que invertem o atleta exigem mais
generalizada severa, nusea e vmito, cibras tempo e ateno. As partes de suporte como correias,
abdominais e, em casos graves, a urina de cor vermelho racks ou barras e mecanismos de fechamento devem
escuro, ou urina de cor cola. A descolorao da urina ser mantidos em bom estado de funcionamento e
vem da mioglobina do msculo, que a mesma molcula verificadas regularmente para se monitorar o desgate
que d carne vermelha a sua cor. Se estes sintomas de rotina. Alguns podem ficar comprometidos com
aparecem aps um treino (ou em qualquer momento na o uso. Onde houver risco de cabos ou coleiras se
presena de urina de cor vermelho escuro), o atleta deve soltarem, os halteres, kettlebells e at barbells tm
procurar atendimento mdico imediatamente. de ser inspecionados regularmente para garantir
sua integridade. O treinador deve reparar, substituir,
Os atletas com maior risco so aqueles com nvel de base e descontinuar o uso do equipamento defeituoso
de condicionamento fsico (fitness) razovel, obtido imediatamente.
atravs de treinamento que no o CrossFit, aqueles
que estejam retornando ao CrossFit aps um perodo Organizao refere-se disposio de equipamento e
de inatividade, ou mesmo CrossFitters experientes que atletas durante uma aula ou treino. Cada atleta precisa
chegam a um volume ou intensidade significativamente de espao suficiente para executar os movimentos,
fora da sua norma estabelecida. Estes atletas tm com uma zona de proteo adicional para o movimento
massa muscular e condicionamento suficiente para criar imprprio do equipamento, tentativas perdidas e
intensidade o bastante para se machucar. Geralmente, passagem segura de treinadores ou de outros atletas. O
os menos condicionados apresentam menor risco treinador jamais deve permitir que equipamentos extra
(mas no zero). Suspeita-se que eles no tm a massa como barras, pesos, caixas, etc, sejam deixados na rea
muscular ou a capacidade suficiente de gerar altos nveis de treino. Estes equipamento pode causar um ricochete
de intensidade. Portanto, atletas e treinadores devem se outro equipamento se chocar contra ele ou fazer com
adaptar corretamente o treino e focar na mecnica com que um atleta tropece.
cada cliente, independentemente de sua capacidade
atual. tambm imperativo que o treinador esteja preparado
para quedas durante movimentos dinmicos. possvel
Minimizar Leses Relacionadas a Equipamento e que um atleta perca aderncia durante um kip (pull-up
Spotting ou muscle-up). O treinador pode encorajar o atleta
Alm de seguir o carta mecnica, consistncia e a enrolar seus polegares em volta de qualquer barra
intensidade, o afiliado pode minimizar ainda mais o na tentativa de oferecer feedback adicional ao atleta.
risco de leses dentro de sua academia. H riscos No entanto, esta no uma tcnica infalvel e pode
reais advindos da condio do equipamento, uso e ser menos seguro, em especial para atletas com mos
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pequenas. Qualquer que seja a posio escolhida, ela ao movimento, mas spotting nos quadris ou pernas pode
no substitui a necessidade do atleta de desenvolver ser muito bom (por exemplo, em handstands). O spotter
conscincia corporal para saber quando terminar o pode ficar atrs do atleta se o risco de coliso for baixo
movimento se sua aderncia estiver comprometida (por exemplo, suporte nas argolas, GHD sit-up), mas
(enrolar as polegares sempre recomendado para muitas vezes a melhor posio ao lado do atleta (por
movimentos de barbell e argola, para se obter melhor exemplo, em handstand).
equilbrio e controle, especialmente em cenrios de
risco maior, como supino ou muscle-up). Caixas e racks O treinador precisa ter certeza que o equipamento
no devem estar abaixo, atrs ou diretamente em frente limpo regularmente para reduzir as chances de infeco;
ao atleta. As argolas ajustveis devem ser abaixadas e desinfetantes e esterilizadores prprios, com panos
altura apropriada. Onde as caixas de assistncia forem limpos, devem ser deixados no cho da academia para
necessrias, coloque-as ao lado do atleta trabalhando limpar sangue das barras imediatamente.
(e no no caminho de um outro atleta) para deixar uma
O procedimento de limpeza de sangue pode ser
passagem livre no caso de um atleta deixar um aparelho
encontrado aqui.
antes do previsto. Uma sugesto para que treinadores
gerenciam esses riscos fazer um dry run do treino Monitoramento de Atletas para Condies que Exigem
antes de comear: verifique o espao de trabalho para Ateno Mdica
cada atleta, para cada um dos movimentos propostos. Embora o papel do treinador seja instruir e melhorar
to simples como organizar a classe para que mudem os movimentos do atleta, ele precisa monitorar o nvel
de estao na chamada do treinador, e ento realize de esforo durante o treino e assegurar que a sade do
uma inspeo rpida para verificar o espaamento e atleta esteja protegida. Como treinos de CrossFit usam
organizao. O treinadores podem ento pedir aos intensidade relativamente alta, o atleta trabalha no seu
participantes retornar ao mesmo lugar durante o treino limite de tolerncia fsica e psicolgica. possvel que
a fim de garantir sua segurana. o atleta exagere, e fatores ambientais que confundem
podem piorar certas situaes.
Os atletas tambm precisam de instruo a respeito
de como cair de levantamentos com segurana e como Flutuaes extremas de temperatura, especialmente
fazer o spotting de outros atletas quando necessrio. Na calor, podem ser problemticas. O treinador deve dispor
maioria dos movimentos de levantamento de peso, os de gua suficiente em tempo excepcionalmente quente
atletas s precisam aprender como cair com segurana. e mido, e deve prestar ateno aos sinais comuns de
O treinador deve ensinar esta habilidade aos atletas esforo excessivo (como por exemplo, tonturas). O
e permitir-lhes praticar antes que qualquer carga tempo quente tambm aumenta o risco de rabdomilise
significativa seja levantada. O treinador deve tambm (embora alguns casos tenham ocorridos em climas
assegurar que exista um espao vazio suficiente perto frios), e o treinador deve encorajar o atleta a se manter
de um atleta trabalhando para que um equipamento hidratado (com o aviso que no deve ser excessivamente
no tenha efeito de ricochete, como mencionado acima. hidratados. A literatura convencional atual sugere 1,2
O spotting no recomendado para movimentos de L/hora, o que realmente muito alto e pode levar a
levantamento de peso, com exceo do supino (onde hiperidratao). No caso de insolao potencial aps um
obrigatrio) e talvez para o back squat (especialmente treino (por exemplo, o atleta demonstra estado mental
quando a posio de barra baixa for usada). O treinador alterado), o treinador deve remover a roupa excessiva do
no pode presumir que o atleta entenda como fazer o atleta e ento borrif-lo com gua fria at a chegada de
spotting corretamente, e mais uma vez, a instruo e atendimento mdico.
prtica com cargas mais leves so necessrias.
Alm do tempo, outras condies podem exigir ateno
treinadores ou atletas experientes tambm podem mdica. Atletas com sintomas como dormncia ou
realizar um spot para os movimentos de ginstica. dor crnica nas articulaes e msculos devem ser
treinadores ou atletas devem usar um spot que minimiza encaminhados para profissionais da rea mdica.
o risco para ambos, quem realiza o spot e o atleta. Ateno mdica necessria imediatamente para
Geralmente, os movimentos de ginstica so spotados qualquer atleta no-responsivo.
no tronco ou nos quadris para fornecer suporte adequado
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O treinador pode se preparar para emergncias mdicas problemas potenciais, embora o treinador tambm seja
com cursos de ressuscitao cardiopulmonar (RCP) e encorajado a fazer perguntas em relao ao estado
de uso de desfibriladores externos automticos (DEA), fsico e estar ciente das condies mdicas comuns que
alm de manter um DEA na academia. Na maioria dos precisam autorizao mdica (por exemplo, diabetes,
estados, essa uma exigncia da lei, e treinadores de medicamentos prescritos).
CrossFit e afiliados devem assegurar que estejam em
conformidade com todas as leis estatais. Credenciais Populaes especiais comuns incluem atletas grvidas,
de RCP/DEA muitas vezes so vlidos por um ou dois e o treinador deve solicitar autorizao mdica e
anos, dependendo da organizao (por exemplo, a orientaes do mdico uma vez que a condio
Cruz Vermelha, a American Heart Association), e os conhecida. O CrossFit Journal contm muitos recursos
treinadores devem mant-las atualizados. sobre ataptaes para atletas grvidas. O treinador
deve estar especialmente atento para reduzir o risco
Hidratao de quedas potenciais nos treinos (por exemplo, box
Bebe quando voc est com sede, no bebe quando jumps, rope climbs) e para queixas de dor na panturrilha
voc no . ou inchaos, que podem ser sinais de problemas mais
srios.
No recomendamos estratgias de reidratao que
encorajam o consumo de fluidos para prevenir a perda Muitos atletas apresentaram melhora na recuperao
de peso corporal durante a atividade. A desidratao mantendo-se ativos aps uma cirurgia. Enquanto os
durante a atividade fsica um processo fisiolgico treinos de CrossFit realmente podem ser adaptados
normal, e o mecanismo de sede suficiente na regulao para esses atletas, o treinador deve solicitar autorizao
da hidratao e da concentrao de sdio durante o do cirurgio antes de reiniciar um regime de treino com
exerccio. esses atletas.
Beber alm da sede na tentativa de prevenir perda de O escopo de prtica do treinador permite a promoo do
peso corporal durante o exerccio no oferece nenhum desejo de qualquer indivduo de participar do exerccio
benefcio sade ou ao desempenho. Tambm assim como instrues mas isso no se estende a
apresenta um srio risco de hiponatremia associada diagnosticar ou tratar qualquer condio mdica.
a exerccios (HAE), uma diluio da concentrao de
sdio no soro do corpo potencialmente mortal. A HAE Uso Legal Da Credencial Treinador de CrossFit Nvel
causada pelo consumo excessivo de fluidos, e pode ser 1 (CrossFit Level 1 Trainer)
vista como uma condio iatrognica devido crena Passar no exame do Curso de Certificado de Nvel 1
de que atletas que exercitam devem beber tanto lquido (Level 1 Certificate Course) concede ao indivduo a
quanto tolervel durante o treinamento. designao de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit
Level 1 Trainer), que pode ser abreviada Treinador
Fluidos que podem contribuir para a HAE inclui bebidas CF-L1 (CF-L1 Trainer). O American National Standards
esportivas reforadas com eletrlitos. Ao contrrio da Institute (ANSI), o terceiro rgo atravs do qual o curso
crena popular, essas bebidas comerciais no reduzem acreditado, aprovou este ttulo.
o risco de hiponatremia. Por causa do contedo
de aromatizantes e acar, estas bebidas podem importante para treinadores de CrossFit:
apresentar um maior risco de consumo excessivo de
Usar a terminologia correta para a credencial.
fluido do que apenas gua, aumentando o risco de HAE
potencialmente mortal em atletas. Agir em conformidade com o Contrato De
Licenciamento de treinadores (Trainer Licensing
Populaes Especiais Agreement).
Qualquer atleta potencial que apresente qualquer
Cada participante aceitou os termos do Contrato De
condio mdica precisa ser autorizado por um mdico
Licenciamento de treinadores durante o registo para o
para o exerccio, antes que o treinador recomende
Curso de Nvel 1 (Level 1 Course).
um regime de condicionamento fsico (fitness).
Um formulrio de histrico mdico pode ser uma O treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit Level 1 Trainer)
ferramenta til para o treinador para avaliar quaisquer
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Treinamento Responsvel... (continuao)
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Uma vez que o treinador consegue ensinar o movimento 4. Gerenciamento de Grupo - A capacidade de
e ver as falhas, ele ento capaz de corrigir o atleta. organizar e gerir, tanto no nvel micro (dentro de cada
Uma correo eficaz melhora a mecnica do atleta. aula) quanto no nvel macro (da academia). Isso
inclui boa administrao do tempo, organizao do
A correo depende da capacidade do treinador para: espao, equipamento e participantes para um timo
fluxo e uma tima experincia, planejamento com
1. Usar dicas eficientes;
antecedncia, etc.
2. Conhecer diferentes correes para cada falha;
Gerenciamento de grupo a capacidade do treinador em
3. Fazer a triagem de movimentos incorretos;
reduzir o tempo de logstica de montagem e preparao
4. Equilibrar crticas e elogios. durante a aula, de modo a maximizar a quantidade
Qualquer dica que resulte em uma melhor mecnica de tempo de ensino e de movimento. Isso significa
de movimento eficiente e portanto uma boa dica. planejar as instrues com antecedncia e talvez
No existem frmulas, regras ou formatos especficos organizar o equipamento e/ou pesos para evitar falar
a serem utilizados como dicas, e o seu valor baseia-se excessivamente, tirando assim tempo de movimento.
nos resultados. Entretanto, geralmente dicas curtas,
Permitir tempo suficiente de prtica em todas as aulas
especficas e que gerem uma ao tendem uma
necessrio tanto para o treinador quanto para o atleta.
maior taxa de sucesso. O treinador precisa de mltiplas
Menos tempo de prtica d ao treinador menos tempo
estratgias para cada falha pois diferentes clientes
para observar e dar uma dicas sobre a mecnica do
muitas vezes respondem mesma dica de maneiras
movimento, e ao cliente menos tempo para trabalhar
distintas.
melhor o movimento.
Quando mltiplas falhas acontecem ao mesmo tempo,
Cada estudante deve sentir que recebeu treinamento
mais vantajoso para o treinador abord-las uma por vez,
pessoal dentro da atmosfera do grupo. Independente
em ordem de importncia (isto , fazer uma triagem). A
da experincia, o treinador deve fazer uma avaliao
ordem baseia-se na gravidade do desvio em relao ao
honesta do tempo e ateno atribudos a cada cliente
ideal e da capacidade do atleta em relao tarefa. No
aps cada sesso de treino. O objetivo maximizar a
possvel utilizar a mesma ordem com todos os atletas,
eficcia e o alcance do treinador.
em todas as aplicaes. Ao longo do processo de dicas,
o treinador muitas vezes precisa celebrar pequenas 5. Presena e Atitude- A capacidade de criar um
mudanas ou at mesmo apenas o trabalho rduo ambiente de aprendizagem positivo e envolvente. O
de se estabelecer um relacionamento e reconhecer o treinador mostra empatia pelos atletas e estabelece
esforo do cliente mesmo que esse esforo no seja relacionamentos.
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Embora presena e atitude sejam mais intangveis do e estudo muito tempo depois de ter completado o Curso
que outros critrios, o cliente imediatamente sente sua de Certificado de Nvel 1. No entanto, um aprendiz ou
falta. Positivo no deve ser interpretado como falso ou uma pessoa menos experiente tambm podem treinar
forado. Um ambiente de aprendizagem positivo pode outras pessoas. Trs importantes princpios devem
assumir muitas formas diferentes. O treinador deve nortear os treinadores de todos os nveis:
ser autntico, com o objetivo de criar uma experincia
de treino positiva para o cliente. Um treinador eficaz 1. Dominar os fundamentos.
reconhece que cada pessoa tem necessidades e 2. Limitar o alcance.
objetivos diferentes. responsabilidade do treinador
3. Saber o que no se sabe.
determinar como se relacionar e motivar cada indivduo
a fim de ajud-lo a alcanar os objetivos traados. Um
treinador eficaz demonstra habilidades interpessoais
com a capacidade de interagir e comunicar com cada Dominar os Fundamentos
um dos clientes individualmente. Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
Cuidado, empatia e paixo por atendimento ao cliente mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
so caractersticas comumente apresentadas por muitas vezes administra perodos de tempo em que o
treinadores com presena e atitude positivas. treinadores cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
eficazes se preocupam em melhorar a qualidade de no deve se enganar pensando que novos clientes
vida de seus clientes. O cliente percebe esse cuidado precisam de movimentos excessivamente complexos
mais rapidamente do que percebe a capacidade de um e treinos longos para vender seus servios. O Coach
treinador para explicar mecnica, anatomia ou nutrio. Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
6. Demonstrao- A capacidade de fornecer ao atleta (Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
um exemplo visual exato do movimento. O treinador to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
pode fazer isso usando a si mesmo como exemplo ou para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
escolhendo outro atleta para a demonstrao. Isso que execute os movimentos corretamente antes que
requer uma forte conscincia da prpria mecnica de altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
movimento. Demonstrao tambm inclui o conceito mecnica consistentemente correta e segura, para em
de liderar pelo exemplo: o treinador deve seguir o seu seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume -
prprio conselho e ser uma inspirao para o cliente. observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
O treinador deve ser capaz de oferecer uma sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
demonstrao visual do movimento. A demonstrao eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
uma ferramenta de ensino til para mostrar movimentos cada vez maiores.
seguros e eficientes bem como padres de amplitude de
movimento. Em casos de limitaes fsicas, a utilizao **
de outros aceitvel. Um treinador com um bom olho
no deve ter problemas para encontrar rapidamente Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
algum para essa finalidade. - muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
A demonstrao se estende para alm de mover-se bem impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
em uma nica aula; demonstrao tambm significa que acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
o treinador lidera pelo exemplo, aderindo aos mesmos logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
padres de amplitude de movimento que seu cliente, a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
seguindo seus prprios conselhos de programao ou melhor errar por cautela e progredir lentamente.
nutrio, ou transmitindo a atitude positiva e de apoio Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
que deseja ver em seu cliente. veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
Guiando Princpios Enquanto Ganha Experincia do tempo que a intensidade pode ser aumentada.
Especialista em treinamento vem de anos de experincia
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dor nas costas ou porque o excesso de acar pode o produto ou servio, e, portanto, no influi na busca
comprometer a sade, no conveniente tentar inventar da excelncia. Para buscar a excelncia, pergunte-se,
informaes quando o assunto est alm do nvel atual O que poderia melhorar o treinamento ou o afiliado?
de conhecimento ou escopo da prtica. Trabalhar Uma anlise dos prs e contras pode dificultar a
apenas dentro dos limites do seu conhecimento vai tomada de decises, e a maioria dos problemas pode
ajudar a garantir a segurana do cliente e construir ser resolvida por uma pergunta simples: Ser que vai
credibilidade. No se espera que um treinador saiba melhorar a qualidade da programao ou a experincia
todas as coisas relacionadas a sade e condicionamento do treinamento?. Se a resposta for Sim! voc
fisico (fitness). Desenvolva e promova uma comunidade provavelmente estar em busca da excelncia.
com outros profissionais a quem o cliente pode recorrer
com confiana quando necessrio. Procure aprender as
respostas para qualquer pergunta e no caso de questes
mdica, o treinador deve sempre encaminhar o cliente a
um mdico.
Buscar a Excelncia
Para ser um treinador de sucesso (ou um afiliado), o
modelo de negcio recomendado no CrossFit a
busca incessante e contnua pela excelncia. Buscar
a excelncia tem sido o princpio orientador desde o
incio da academia de CrossFit original em Santa Cruz,
e o conceito continua a orientar grandes decises
relacionadas ao CrossFit.com, ao CrossFit Journal e ao
Curso de Nvel 1, por exemplo. O objetivo primordial
oferecer mais treinamento de qualidade para mais
pessoas. Ao invs de conceber um modelo de negcios
em busca de dinheiro, conceba um que busque melhorar
o treinamento (e por extenso o cliente). Essa a
Figure 1. Free Markets Reward Those That
diferena entre o sucesso e o fracasso:
Achieve Excellence.
A busca da excelncia o corao do
plano de negcios de CrossFit. Para muitos,
dinheiro ilusrio porque os mercados so
desconhecidos. Mas enquanto os mercados Promova a Educao de Algum
so desconhecidos, a excelncia bvia Recomenda-se que o treinador nunca pare de aprender.
para a maioria, especialmente em mercados Um treinador de CrossFit deve considerar o Certificado
livres e grandes. Se voc puder aceitar as trs de Nvel 1 o primeiro passo em sua formao e deve
premissas que: continuar a educar-se em todas as reas relacionadas ao
condicionamento fsico (fitness) - anatomia, fisiologia,
1. Os mercados so em grande parte desconhecidos nutrio, biomecnica, etc. Uma melhor compreenso de
2. Excelncia bvia para todos, e cada rea vai ajudar no ensino do cliente, especialmente
para justificar a escolha de um determinado mtodo ou
3. Mercados livres premiam a excelncia movimento a ser includo no treinamento. Trabalhar com
torna-se bvio que o plano de negcio mais eficaz vem outros treinadores, incluindo treinadores especializados,
de alcanar a excelncia e deixar o mercado trazer o pode ajudar o treinador a ver melhor falhas de
dinheiro at voc (Figura 1). A eficincia e eficcia desse movimento e a aprender estratgias de correo.
paradigma so impressionantes. Entenda a mecnica, dicas e tcnicas de movimentos
complexos e seja capaz de ensin-los a outros.
Marketing (no sentido de anncios ou promoes),
no tem a inteno, fundamentalmente, de melhorar Para acompanhar o progresso dos atletas, o treinador
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distino para treinadores especializados dentro da Curso de Certificado de Nvel 1 foram todos lanados
comunidade. aps sugestes da comunidade. O objetivo do CrossFit
sempre foi de atingir favoravelmente mais pessoas com
Comunidade e Representao de CrossFit treinamentos de CrossFit, e cada um desses recursos
Muitos participantes do Curso de Certificado de Nvel tem o poder de fazer exatamente isso. CrossFit deseja
1 veem seus treinadores da equipe de seminrios que seus treinadores sejam vibrantes e envolvidos
(Seminar Staff) como CrossFit ou embaixadores na comunidade. O Departamento de Treinamento e
de CrossFit. Enquanto a Equipe de Seminrios so Certificao de CrossFit encoraja cada membro da
embaixadores de CrossFit, os embaixadores mais comunidade a participar de cursos e eventos, para
importantes so aqueles participantes que continuam buscar nveis mais elevados de credenciais e fornecer
e se tornam treinadores de CrossFit na comunidade. feedback. Os participantes do Curso de Certificado
Os treinadores de CrossFit que trabalham no nvel de de Nvel 1 so convidados a fornecer feedback aps a
afiliado tocam e mudam vidas todos os dias. concluso do curso, mas qualquer um pode escrever para
coursefeedback@crossfit.com a qualquer momento.
CrossFit espera que esses treinadores se cuidem e
protejam a comunidade como fariam com qualquer
coisa que valorizam e respeitam. Trata-se de aderir s
diretrizes apresentados no Treinamento Responsvel
Milhares de treinadores de CrossFit usaram o Curso de
(Responsible Training), especificamente com respeito a
Certificado de Nvel 1 como um trampolim para a sua
todos os indivduos. Os verdadeiros especialistas nunca
carreira de treinador. Novos treinadores devem usar o
param de aprender e nunca tentam passar por cima dos
material do Curso de Nvel 1 e este Guia de Treinamento
limites de seus conhecimentos. O cliente confiou sua
e lentamente aplic-lo aos outros, aumentando
sade ao treinador de CrossFit, e responsabilidade
significativamente seu escopo ao longo do tempo. O
do treinador garantir e melhorar a sade de todos os
condicionamento fsico (fitness) pode ser melhorado
clientes.
ao longo de uma vida, e o mesmo pode acontecer no
Muito do que agora parte da comunidade CrossFit treinamento. Um treinador especialista orgulha-se de
foi sugerido por membros da comunidade e, em seu compromisso de buscar virtuosidade continuamente
seguida, implementado pelo CrossFit para oferecer a fim de melhorar a sade e o desempenho de todos os
mais treinamento de qualidade para mais pessoas. O seus clientes.
site CrossFit.com, o CrossFit Journal e at mesmo o
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Fundamentos, virtuosidade e maestria... (continuao)
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O B S E R VA E S
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Introduo
O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMA-
ES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT. Agachamento Livre (Air Squat).120
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
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2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATA- ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.
MENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS Correo: empurre para cima e force a barra para
ACIMA DA CABEA): trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
Base = largura dos quadris cabea.
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
frontal da cabea novamente depois desta correo).
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
EXECUO: Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
A indicao para iniciar a atividade Empurre orelhas.
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada, ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
com ombros ativos e diretamente acima da cabea Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma Correo: verifique se os ombros no esto muito
linha reta) baixos na posio inicial.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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O B S E R VA E S
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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit
Para poder se matricular no Curso de Certificado Nvel 1, voc precisa concordar com o
Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno para
compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador Nvel 1 da
CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade proibida pelo
contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado de Treinador Nvel
1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.
Este documento um resumo do contrato em termos leigos, embora voc seja responsvel
por tudo o que se encontra no Contrato de Licenciamento de Treinador original. Para comear,
precisamos diferenciar entre o a metodologia CrossFit e o nome da marca CrossFit.
Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit, voc
precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou a prova de
Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou Treinador CF-L1
em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes pessoais. s isso que voc
pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso do nome da marca CrossFit.
Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus amigos gratuitamente, apresentar a
metodologia e usar com orgulho uma camiseta da CrossFit, mas voc no pode usar o nome
da marca CrossFit ou materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit para descrever o
que voc faz ou para comercializar seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o
mtodo em uma embalagem diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao.
Isso constituiria plgio, o que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.
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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit
Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit... (continuao)
Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-
requisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
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1. Informaes Gerais
Durante o processo de inscrio para o Certificado de Nvel 1, os participantes devem
concordar com todas as polticas e procedimentos do Manual do Participante para se
inscreverem no curso. Esta seo inclui um resumo dessas polticas.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o
seu curso para ser um afiliado ou como pr-requisito/introduo para o nosso Curso de
Certificado Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
Aqueles que desejarem frequentar o curso e tiverem menos de 17 anos de idade estaro
sujeitos a polticas adicionais quanto data do teste e s taxas.
Presena durante todo o curso, com durao de dois dias, das 9h s 17h, em ambos os
dias, incluindo:
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Guia de treinamento CrossFit | Viso Geral do Manual do Participante
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
6. Validade do Certificado
O certificado e o ttulo so vlidos por 5 anos; aps esse perodo, necessrio refazer o
curso e passar novamente no teste (chamado de revalidao) para continuar a usar o
ttulo CF-L1 e/ou manter a afiliao. A obteno e a manuteno de nveis adicionais antes
do final do prazo de 5 anos (por exemplo, CF-L3) torna desnecessria a revalidao.
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Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
Cursos:
Cursos com um tradutor so especificados na seo Idioma, no link de inscrio no
seminrio em CrossFit.com
Teste:
Durante a inscrio, os participantes podem selecionar o idioma no qual desejam fazer
o teste.
No momento, o teste escrito oferecido em:
oo rabe;
oo Chins;
oo Holands;
oo Ingls;
oo Alemo;
oo Francs;
oo Islands;
oo Italiano;
oo Japons;
oo Coreano;
oo Noruegus;
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Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
oo Polons;
oo Portugus (Brasil);
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina & Europa).
Tambm possvel trazer um dicionrio impresso de lngua estrangeira. Aparelhos
eletrnicos no so permitidos. Contate testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas
antes do curso para solicitar isso.
Se voc no selecionou um idioma ou precisa alterar sua solicitao, contate
testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso.
Material do Curso:
O material no teste extrado de informaes apresentadas no curso e do contedo
do Guia de Treinamento. Os participantes devem estar familiarizados com ambos.
O Guia de Treinamento mais atualizado est disponvel em ingls.
O Guia de Treinamento de Nvel 1 tambm est disponvel nos seguintes idiomas:
oo Francs;
oo Alemo;
oo Italiano;
oo Coreano;
oo Portugus;
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina).
Assim que novos idiomas estiverem disponveis, ou os idiomas existentes forem
atualizados, eles sero postados aqui.
9. O Teste
Os participantes devem um documento com foto e seu nmero de identificao de
registro para realizar o teste.
O teste feito no mesmo local do curso. Isso significa que o ambiente normalmente
mais simples do que ambientes tradicionais de teste. Os participantes que julgarem
que as condies do local afetaro seus resultados devem comunicar o fato ao
Instrutor Chefe do curso antes do incio do teste.
As perguntas do teste de Nvel 1 no so derivadas ou baseadas em qualquer outra
fonte, reas relacionadas ou materiais de fitness. As perguntas so especficas sobre
o material apresentado no curso e no Guia de Treinamento de Nvel 1.
O teste contm 55 perguntas e dura 60 minutos (75 minutos para a verso em idioma
estrangeiro).
Cada pergunta tem apenas uma resposta correta. O preenchimento de mais de uma
resposta para casa questo ser marcado como erro.
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Nmero de Percentual da
Tpico
Perguntas Pontuao
Movimentos 22 44%
Tcnica 4 8%
Nutrio 5 10%
TOTAL 50 100%
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Participantes que chegarem mais de cinco minutos atrasados para o teste no sero
admitidos e perdero o valor das taxas.
Visitantes no so permitidos no curso ou no teste.
No so permitidos materiais de referncia, livros, papis ou itens pessoais (bolsas,
malas, casacos etc.) no autorizados na rea de teste.
Nenhum dispositivo eletrnico permitido durante o teste, incluindo, por exemplo,
celulares, tablets, dispositivos de sinalizao e computadores portteis.
No permitido cpia, escrita, fotocpia, fotografia, memorizao ou qualquer tipo
de registro ou transmisso dos materiais de teste, incluindo, por exemplo, perguntas,
respostas, diagramao ou contedo.
No permitido ajudar ou pedir ajuda de outros participantes ou dos responsveis
pela aplicao do teste.
Nenhum material, documento ou registro de qualquer tipo deve ser tirado do local
de prova.
O participantes no podem se comunicar entre si durante o teste.
Os participantes no podem sair do local durante o teste (para ir ao banheiro, por
exemplo).
Se um participante for flagrado violando as regras do teste, ser dispensado do local de teste
e poder ser declarado permanentemente desqualificado para futuros cursos ou testes
de CrossFit. Fiscais de teste/Instrutores do Curso tm a autorizao de tomar medidas
imediatas e apropriadas contra participantes flagrados violando as regras do teste.
A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.
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Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
Os pedidos de acomodaes devem ser enviados pelo menos duas semanas antes do
curso. As acomodaes no sero fornecidas no local. Pedidos de ltima hora no tero sua
aprovao garantida.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
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