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ELISA ESCORIHUELA NAVARRO

NAVIDAD
Ligera

500 KCAL 100% 712 KJ


DE AMOR PASIN ILUSIN
1
NAVIDAD LIGERA

Titulo original: Navidad Ligera


Elisa Escorihuela Navarro
2014, Elisa Escorihuela Navarro
Peris y Valero 173, 46005 Valencia
ISBN: 978-84-617-3408-5

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra est protegido por la Ley, que establece penas
de prisin y/o multas, adems de las correspondientes indemnizaciones por daos y perjuicios, para
quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren pblicamente, en todo o en parte, una
obra literaria, arUsVca o cienUca, o su transformacin, interpretacin o ejecucin arUsVca jada en cual-
quier Vpo de soporte o comunicada a travs de cualquier otro medio, sin la precepVva autorizacin.

2
10-20-13

3
PRLOGO
! El periodo navideo es una poca extremadamente
interesante desde todos los puntos de vista. Nos sirve para
reencontrarnos con nuestros seres queridos, para ayudar a
los dems, para sorprender con regalos, abrazos, caricias y
besos y para muchos, es poca para realizar balance anual;
donde nos preguntamos si hemos conseguido alcanzar
alguna de las metas planteadas, y donde el aspecto social y
familiar se centra alrededor de una mesa, donde
esperanzados buscamos ver a la familia y a los amigos y
enriquecernos con las conversaciones y recuerdos,
mientras ingerimos multitud de platos tpicos, que provocan,
en muchos, el miedo a que tras su finalizacin nuestra salud
se pueda resentir y a que la ropa, se confabule a estar en nuestra contra.

! Es por esta razn, que es importante el libro de Elisa Escorihuela titulado "Navidad
Ligera" que esta Usted leyendo ahora. Su bagaje es importante para agradecer la realizacin
de este libro, y donde vuelca sus experiencias y conjuga de manera magistral la parte
nutricional con la gastronoma.

! Me alegra la invitacin de Elisa a que lo prologara, no slo porque fui profesor suyo y la
conozco desde hace varios aos, sino porque es una brillante profesional que ha sabido
ayudar a los dems con tcnicas de educacin alimentaria para todas las edades, y, ha
encontrado en la tcnicas culinarias el saber estar de la gastronoma como elemento
integrador en el correcto abordaje de la alimentacin.

! Disfruta de cada una de las pginas que vienen a continuacin ya que te dejarn un
buen sabor de boca y permitirn mantenerte en un estado de salud libre de excesos y
cargado de emociones y afectividades positivas; llenas de entusiasmo, energa y bienestar
personal, familiar y social.

! Querido lector; bienvenido a la gastronoma navidea desde Nutt.

Dr. Jos Miguel Soriano del Castillo


rea de Nutricin y Bromatologa
Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pblica
Facultat de Farmcia
Universitat de Valncia.
4
CONTENIDO

500 KCAL 100 % 712 KJ


DE AMOR PASIN ILUSIN

Navidad Ligera
PRLOGO...........................................4
FELIZ NAVIDAD...................................6
CONSEJOS..........................................9
ENTRANTES.......................................13
PRIMEROS........................................21
PRINCIPALES....................................26
POSTRES..........................................31
BRINDIS...........................................37
TEA TIME..........................................40
LITTLECHEF.......................................44
PROPOSITOS DE NAVIDAD.................50
MIS DESEOS PARA 2015....................53
SOBRE MI.........................................58
AGRADECIMIENTOS...........................59

5
FELIZ NAVIDAD

6
Feliz Navidad y
Saludable 2015!

Desde Nutt quiero desearte en nombre de todo el equipo una Feliz Navidad y
un 2015 repleto de Salud.

Quisiera aprovechar la ocasin para agradecerte la confianza que has volcado


en nosotros y que nos ha hecho crecer.

Porque tus retos nos alimentan e impulsan a ser mejores cada da.

7
NAVIDAD SALUDABLE

500 KCAL 100 % 712 KJ


DE AMOR ILUSIN PASIN

Como cada ao en Navidad desde Nutt quiero hacerte mi regalo para contribuir a que
disfrutes de una Navidad Saludable.

En esta ocasin he realizado una seleccin de recetas especiales, siempre fciles y


divertidas para que puedas realizar en casa y compartir con los tuyos.

1
Como la Navidad es una poca especial he aadido algunas recetas ms calricas de lo
habitual y a pesar de que no me gusta incluir en las mismas la cantidad de Kcal en esta
ocasin si que lo he hecho para que puedas valorar como combinar las distintas
posibilidades.
2
En cada receta encontrars tambin las raciones de hidratos de carbono que aporta, o
bien por unidad si es un entrante o por plato si es un principal. Recordarte que son valores
aproximados ya que luego cada uno tomar distintas cantidades.

Las recetas estn estimadas para 8 y 4 personas y sus valores en Kcal son por racin o
unidad en el caso de los entrantes.

Como no, tambin incluyo unas recetas a realizar con nios ya que es importante
iniciarlos en la cocina ya que es un paso en el camino hacia una vida saludable. 3
Recordarte que en esta gua las raciones son estndar y que cada persona tenemos unas
necesidades especificas, ya sea por nuestro estado de salud, gustos u horarios. Mi
recomendacin es que si necesitas realizar una dieta acudas a tu nutricionista que ser
quien te plantee una alimentacin a tu medida

Empezamos!

8
Navidad

CONSEJOS
ELISA ESCORIHUELA
5
CONSEJOS

Llega la temporada Navidea y con ella comienzan las cele-


braciones con la familia, amigos y compaeros de trabajo.
Como buenos mediterrneos que somos nos gusta cele-

VIVE UNA brarlo todo alrededor de la mesa con generosos platos col-
mados de todos aquellos productos que nos brinda esta ma-

NAVIDAD ravillosa poca del ao.

LIGERA Y Si este ao no quieres que la Navidad pase factura en tu


cuerpo, toma nota de estas recomendaciones para que sea

SALUDABLE mucho ms saludable y no cojas ningn kilo de ms.


1
Planica mens ms ligeros... si, si es posi-
ble... y adems tambin son sabrosos y nutriGvos. Aunque
sientas que te has pasado en alguna ocasin,no te saltes nin-
guna comida, intenta aligerar las ingestas pero procura no
saltarte ninguna comida
10
WWW.NUTT.ES
2 3
Prepara disGntos entrantes y procura Para el primer plato puedes ele-
que estos sean lo ms ligeros posi- gir entre sopas, cremas, verduras o ensa-
bles. El jamn serrano, lomo, ladas. Estas te aportarn gran canG-
mariscos y conservas son dad de bra que Gene la propie-
una buena y rpida op- dad de absorber gran canG-
cin. Con ellos podemos dad de agua y te crear un
preparar mulGtud de re- efecto saciante, ademas de
cetas con un poco de
imaginacin.
CONSEJOS aportarte vitaminas y mine-
rales.
Para el plato princi- Los dulces son un clsico de
pal puedes elegir entre la Navidad e intentar huir de
carnes y pescados. Opta ellos es casi misin imposible,
por carnes magras aunque de por lo que procura preparar pos-
todos modos... Estamos en Navi- tres con frutas, helados caseros o ver-
dad! elige la que ms te guste pero procu- siones ms saludables de recetas que
ra evitar los fritos. Lo mejor... la plancha, ya conoces. No son todo las caloras
4 el horno o al vapor. Acompalo de una que aporte un plato, sino la calidad y
5
guarnicin de verduras o patatas asadas. Gpo de azucares y grasas que contenga.

VIVE UNA
NAVIDAD
LIGERA Y
SALUDABLE

11
No todos somos iguales.
TAMAO DE LAS En esta tabla te indico unos pesos aproximados de las

RACIONES
raciones diferenciando entre hombres y mujeres. Re-
cuerda que las necesidades de cada persona son dife-
rentes en funcin de la edad, el sexo, si practicas o no
ejercicio fsico adems de otros factores fisiolgicos.

Hombres Mujeres

ELEIFEND
Pan del desayuno / Cer
eales: 60 gramos
Pan del desa y un o / C e re a les: 40 gramos

OPTION
Pasta / Arroz / Legum
mos sin cocinar, 160 -
bres: 80 - 100 gra-
200 gramos cocina-
Pasta / Arroz
/
r, 1
L
2
e
0
g u
-
m
1
b
6
re
0
s:
g

ra
60 - 80 gra-
mos cocina-

CONGUE
do mos sin cocina
do
Carnes / Pescados: 150

NIHIL
- 200 gramos sc a d o s: 1 0 0 - 150 gramos
Carnes / Pe

12
Mis Recetas

ENTRANTES

13
0,1 HC
RACIONES

8
PERSONAS

41 KCAL
PORCIN
: )

Ingredientes:
- 200 g de colas de gambas
grandes

DIM SUM DE GAMBAS Y CERDO - 1/2 de zumo de un limn

- 1/2 cebolleta

- 40 g de setas shitake

Preparacin: - 2 cda de salsa de soja

- obleas de wonton

3
Hidratar previamente la shitake. Cortar todos los ingredien- - sal y pimienta
tes y juntarlos hasta conseguir una masa homognea. Dejar - jengibre (una cucharadita
macerar la mezcla junto al zumo de medio limn y el jengi- de postre)
bre fresco rallado.

Rellenar las obleas de wonton y cerrarlas en forma de saqui-


tos.

Cocer al vapor 8-10 aproximadamente.

14
8

: )

RAVIOLI DE CALABACN 0,1 HC 8 54 KCAL


PERSONAS PORCIN

Preparacin:

Ingredients: Cortar los calabacines en tiras con una mandolina y los hacemos
al microondas 2 minutos a potencia media. Reservamos.
- 2 calabacines Cortamos las setas y el jamn a daditos muy pequeos y los
- 150 g de jamn salteamos.

- 150 g de setas
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta

15
TARTARE DE SALMN
Y AGUACATE
Ingredientes: 0,2 HC 8 74 KCAL
PERSONAS PORCIN
- 300g de salmn limpio

- 1 aguacate

- 1 cebolla

- 1 tomate maduro

- Salsa de soja

- 1 lima

- 1 cucharada de cilantro

- Aceite de oliva
: )

- Sal y pimienta

Preparacin

C o r ta
lima en u
r e l s
n
a
b
lm
o
n y mezc
l. P e lar y pica
la r

g
c
r
a
o
e
r
n
l
a
a
e
g
la
l zumo de
u
m
a c ate, la
ezcla.
E
y e l t o m ate y agre
cebolla

LOVE
c o n u n chorro
la r
l c il a n tr o y mezc
Picar e o rar al bol.
e in c o r p
de aceite, s ervir en
io n e s y
en 4 porc
Dividir la m a s a
h u p ito , c ucharas o
c
s in d iv id uales de a r o colocar
vaso un molde
d e
y u d a d e
con la a
o
en un plat

16
Atr
vete
!

HEALTH

0,25 HC 8 39 KCAL
PERSONAS PORCIN

CARPACCIO DE
SANDIA
: )
Corta la sanda muy fina y colcala orde-
nadamente sobre el plato con unas las-
Ingredients:
cas de queso parmesano. Sazonar son la
sal, pimienta y aliar con aceite de oliva
virgen y unas gotas de vinagre de Mode-
- 1/2 sanda
- Queso parmesano
LOVE
na.
- Aceite de oliva
Dejar macerar unos minutos antes de ser-
- Vinagre de Mdena
vir.
- Sal y pimienta
Cocer al vapor 8-10 aproximadamente.

17
0,1 HC

8
PERSONAS

100 KCAL
: )

PORCIN

ATN CON SEMILLA DE AMAPOLA Y


EMULSIN DE WASABI
INGREDIENTES

- 200g de Atn fresco


Preparacin
- Semillas de amapola
Cortamos el atn a dados de unos 2cm (asegurate - Semillas de ssamo
de que ha estado congelado antes) y untarlos con
- 2 cdasWasabi
3
aceite y rebozarlos con las semillas de amapola y
ssamo. - 3 cdasMayonesa
Mezclar el wasabi con la mayonesa hasta obtener light
una mezcla homognea.
- Jengibre marinado
Se pueden servir los dados de atn en una cuchara
o ensartados en una brocheta junto con un cuenco - Aceite de oliva
con salsa de soja. virgen
Decralos con verduras y brotes. - Sal y pimienta
- Salsa de soja
18
BLINIS CON HUEVAS DE SALMN
Y CREMA DE QUESO
1,2 HC 8 200 KCAL
PERSONAS PORCIN
: )

Ingredientes blinis:
- 250 g Harina
is: ), has-
Masa Blin s e l a c e ite - 2 Huevos
g r e d ie n tes (meno ar en la
d o s lo s in e ja r re p o s
Mezclar to s a h o m o gnea y d on el acei- - 1 sobre de Levadura
r u n a m a s a rt n c
ta obtene a . P in c e lamos una p e q ueos
d ia h o r a r a d a - 70 g Mantequilla
nevera me d o c o n una cuch
y v a m o s vertien
te
. R e s ervamos - Sal y azcar
montonc it o s
q u e s o c o n un po-
l
q u e s o : mezclar e e r una cre- - Aceite de oliva
r e m a d e t a o b te n
Para la c o p icado has
co de ceb
ollino o e n e ld
Acompaamiento
n e a y r e s ervar

ma homog u e s o , u n a cuchara
c o n la c rema de q o o eneldo
- Huevas de salmn
b li n is b o ll in
Montar lo
s
n y d e c o rar con ce
h u e v a s de salm - Queso de untar bajo en ca-
d e
loras

- Eneldo y cebollino
19
0,2 HC

8
PERSONAS

191 KCAL
RACIN

YOGUR DE FOIE
GELE DE
: )

ARMAGNAC

Ingredientes:
3
: )
: )

Poner el foie en un bol y cuando est a temperatura ambiente - 200 g de foie


mezclarlo con los dos yogures hasta que quede una masa homo-
- 2 yogur griego sin azcar light
gnea, probar y salpimentar si es necesario
- 75 ml de cognac de Armagnac
Hidratar la gelatina en agua fra durante 5 minutos, sacarla y escu-
rrirla bien. - 50 ml de agua
- 1 Hoja y 1/2 de gelatina
Calentar el agua (50 ml), aadir la gelatina escurrida y dejar que
se deshaga. Mezclar con el cognac y dejar enfriar en la nevera en - kikos

HTTP:
un envase ancho hasta que solidifique.

Romper la gelatina con un tenedor y colocarla en la base de unos


vasitos, aadir el yogur de foie y decorar con unos kikos picados 20
que le darn el punto crujiente.
Mis recetas

PRIMEROS

21
CREMA DE MARISCO
Ingredientes: 0,3 HC 8 179 KCAL
PERSONAS RACIN
- 1 Kg de langostinos, gambas o cigalas
- 1,5 L de caldo de pescado bajo en grasa
- vaso de vino blanco, que cocinaremos hasta
que se evapore el alcohol
- 4 cucharadas de tomate frito (casero)
- 2 ramas de apio
- 1 puerro
)

- 3 zanahorias
- cebolla
- 2 dientes de ajo
: )

Lavamos y picamos las verduras.

En una olla al fuego rehogamos con un poco de aceite las verduras y aadimos el vi-
no blanco y dejamos que se evapore el alcohol. 3
Aadimos el tomate, el caldo de pescado caliente y cocinamos 10 minutos. Pasado
este Gempo aadimos el marisco elegido y dejamos cocinar 10 minutos ms.

ReGramos el marisco de la olla. Pelamos las colas, desechamos la cscara y devolve-


mos la carne a la olla. Se puede guardar alguna cola para decorar el plato

Con las cabezas vamos a hacer un pur. Las trituramos enteras,las pasamos por un
chino y aadimos este pur a la olla. Volvemos a tritura y pasamos por el chino de
nuevo hasta que quede una crema na.

Corregir la sal y pimienta y especiar. 22


0,06 HC 8 20 KCAL
PERSONAS RACIN

CARPACCIO DE GAMBAS Y
ARNDANOS
: )

ita d y q uitarles el
a b r ir la s por la m
gambas ,
Pelar las
Ingredientes:
intestino. irc u lo s o bre papel
f o r m ando un c presio-
g a m b a s n r o d il lo - 16 gambas grandes
Colocas la
s
o p a p e l fi lm. Con u
lm y c u b rir con otr - 1 lima
fi producto.
a p la n a r
nar hast a
a c c io s o bre un
y c o lo car el car
p - Arndanos
papel fi lm
Retirar un - Sal y pimienta
plato. c o n li m a, sal y
lo
y c o ndimentar - Aceite de oliva
d ir lo s a r nda n o s
s h o ja s d e eneldo
Aa n a
a c e it e d e oliva y u
pimienta y
23
1,25 HC

4
PERSONAS

321 KCAL
RACIN

ENSALADA DE
: )

BRCOLI CON
Ingredientes
MANZANA Y
- 600 g de brcoli
- 1 manzana Preparacin PANCETA
- 1 cebolla
Prepara y limpia el brcoli. Separa los floretes de brcoli y crta-
- 100 g de panceta ibrica l o s a t r o c i t o s p e q u e o s .
3
- 3 cdas de mostaza de Dijon Cuece ligeramente al vapor el brcoli, tan solo 1 minuto, sola-
mente lo justo para que quede bien crujiente. Escrrelo bien y d-
- 2 cdas de miel j a l o e n f r i a r . R e s r v a l o e n u n b o l
- 2 cdas de vino tinto Incorpora en el bol junto al brcoli la manzana limpia y cortada a
dados y la cebolla finamente picada. Roca la manzana cortada
- sal y pimienta con un poco de jugo de limn para evitar que se oxide si no vas
- aceite de oliva a s e r v i r l a e n s a l a d a d e b r c o l i a l m o m e n t o .
Corta la panceta en dados pequeos y en una sartn bien calien-
te saltala y adela a la ensalada

En otro bol mezcla ahora la mostaza, la miel, el aceite de oliva


virgen y el vinagre. Virtelo encima del resto de ingredientes y
m e z c l a t o d o d e l i c a d a m e n t e .
24
: )

CEVICHE DE PULPO
Y LANGOSTINOS 0,4 HC
PORCIN
8
PERSONAS
123 KCAL
RACIN

Ingredientes:
- 250 g Pulpo
- 500 g Langostinos o gambas
n g o s tin o s pelados
- 1 Tomate os los la
s li m a s y m a c e ra m
a d o m u y fino, sal y
c e m o s z umo con la l d ie n te de ajo pic
- 1 Cebolla Ha
r ta d o en trozos,
e
c o
y el pulpo m o s una hora. imos el
- Cilantro a . L o d e ja , le a a d
la cayen to m a te en daditos
n ju li a na, e l
u m o d e lima.
- 3 limas la ceboll a e
un poco d
e z
Cortamos a c e ite y
a l, u n c horrito de
- Aceite de oliva cilantro, s
m a r is c o escurrido.
s con e l
- 1 Diente de ajo Mezclamo
- Cayena o aj
- Sal y pimienta
25
Mis Recetas

PRINCIPALES
LUBINA
CON JUDAS,
ZANAHORIAS
BABY Y
QUINOA
: )

Ingredientes:
- 2 lubinas
- 300 g de judas 3 HC 2 455 KCAL
RACIN PERSONAS RACIN
- 200 g de zanahorias baby
- 100 g de quinoa
- 2 dientes de ajo Pedir en la pescadera que te saquen los lomos del pescado
para obtener cuatro filetes.
- Aceite de Oliva
Salpimentalo y colocarlo en una fuente de horno con un
- Sal y pimienta
chorrito de aceite y los ajos cortados en lminas y hornear a
180 C durante 10 minutos.

Hacer 5 minutos las verduras al vapor y saltearlas en un sartn


con un poco de aceite.

En una olla hervir la quinoa en agua, una vez este en su punto


escurrir.

Servir en un plato el pescado con las verduras y un poco de


quinoa

27
2,5 HC

4
PERSONAS

696 KCAL
RACIN
RISOTTO DE
BOLETUS Y
: )

Ingredientes:
- 240 g de arroz bomba
Preparacin
- 1 Lt de caldo de verduras
- 200 g de boletus Pochar la cebolla picada con la mitad de la mantequilla. Cuando este
transparente echar el arroz y remover durante 1 minuto. Aadir el vino
- 2 cebollas tiernas
blanco y esperar 3 4 minutos hasta que se evapore el alcohol.
- 75 g de parmesano
3
- 125 g de mantequilla
2
Cortar las setas en lminas e incorporar el arroz. Aadir la mitad el
caldo caliente y a medida que el rissotto vaya necesitando ms caldo,
- 200 ml de Vino blanco aadir poco a poco.

- 8 cigalas Paralelamente pelar las colas de las cigalas, salpimentarlas y hacer en


una sartn caliente, deben de quedar poco hechas.
- 2 Dietes de ajo
- Aceite de Oliva Transcurridos los 20 minutos, aadir la mantequilla restante y el
parmesano rallado , y remover hasta que quede meloso y cremoso.
- Sal y pimienta
Emplatar rallando por encima parmesano y las cigalas con una pizca
de pimienta.

28
0,4 HC 4 460 KCAL
PERSONAS RACIN

CORDERO

: )
AL HORNO
Ingredientes:
- Cordero (pierna o costillar)
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta
e pr e f i e r a s
rd u r as q u
- Menta
co n l a s ve
- Aceite de oliva Se rv i r
- Tomillo 1. Preparar una salsa con los ajos triturados, el tomillo, la sal , la
pimienta y el aceite de oliva.

2. Precalentar el horno a temperatura mxima.


Salsa:
3. Poner la pieza de cordero en una fuente con unas cucharadas de
- 4 cdas de agua agua en el fondo. Tiene que estar quince minutos a fuego fuerte y
luego aadimos la salsa que habamos reservado y bajamos a
- 25 g de azcar moreno
fuego medio una media hora. Si se seca el fondo se aade un
- 50 g de hojas de menta poco ms de agua.

- Pimienta 4. Se verifica el punto del asado introduciendo una aguja larga hasta
- Sal el hueso. La pierna tiene que estar rosada. Despus de apagar el
horno y dejar reposar 5 minutos.
- 1 vinagre de jerez
5. Para hacer la salsa se pica la menta. Poner a ebullicin el agua en
un cazo y cuando arranque a hervir aadir el azcar hasta que se
disuelva. Aadir la menta y agrega el vinagre hasta que
encontremos el punto que nos guste. Retocar de las y pimienta.
29
: )
POLLO CON
PATATAS
Y MANZANA

Ingredientes: 2 HC 4
PERSONAS
527KCAL
RACIN

Calentamos el horno a 200 C. Engrasamos con un poco de aceite


una fuente de horno, colocamos el pollo boca abajo y lo
Ingredientes:
salpimentamos. - 1 pollo
- 8 patatas pequeas
Limpiamos bien las patatas y manzanas (ya que las tomaremos con
piel), cortamos las manzanas en 4 trozos y las aadimos a la fuente. - 2 cebolletas
- 2 manzanas reineta
Pelamos las cebollas y las partimos en 4. Aadimos los ajos sin pelar
a los que les daremos un golpe. Aadimos dos ramas de romero y - 1 limn
rociamos con aceite de oliva y zumo de limn. - 8 dientes de ajo

Horneamos durante unos 40 minutos por cada lado o hasta que - agua
veamos que le pollo est dorado y crujiente. - aceite de oliva virgen
extra
Es conveniente regar con una cuchara de vez en cuando con el
- sal y pimienta
lquido que hay en la base de la fuente para que la carne quede ms
jugosa. Servimos el pollo asado muy caliente, recin sacado del - 3 ramas de romero
horno, con las patatas adobadas, la cebolla y la manzana asada y - Arndanos
30
adornamos con los arndanos.
Mis Recetas

DULCE NAVIDAD
: )
SPIC DE
FRUTAS

Ingredientes:
- 500 g de frutas variadas
- 3 hojas de gelatina neutra
- 1/2 L de Zumo de naranja natural
1 HC 8 83 KCAL
PERSONAS RACIN
- Menta

Cortar y trocear las frutas.

Remojar en agua fra la gelatina.

Verter un poco de agua caliente poco a poco sobre la gelatina remojada,removiendo


hasta que se haya disuelto por completo e incorporar el zumo de naranja poco a poco

Echar una capa delgada de gelatina en un molde y mantener templado el resto.


Introducir el molde en el frigorfico. Cuando la gelatina haya cuajado, repartir sobre
ella las frutas e incorporar el resto de gelatina lquida.

Volver a meter el molde al refrigerador hasta que est cuajado.

Desmoldar y decorar con unas hojas de menta

32
2 HC

8
PERSONAS

180 KCAL
RACIN

TIRAMIS DE
T VERDE
: )

Hacer el t, dejarlo enfriar.


MATCHA
Corta el bizcocho con los dedos e impregnarlo con el t que
habamos reservado

Sobre un colador grande ponemos un pao de cocina y encima


Ingredientes :
ponemos el queso batido. Lo dejamos unas horas en la nevera - 500g de queso batido 0%
consiguiendo que se filtre parte del suero y coja mas consistencia.
- 3 hojas de gelatina
3
En un recipiente aadimos las yemas con el edulcorante y aadimos
- 125 ml de leche descremada
el queso ya filtrado.
- 1 cda de edulcorante liquido
En un vaso hidratamos la gelatina con agua fra durante 5 minutos.
- 3 yemas de huevo
Calentamos la leche en el microondas y aadimos las hojas de
gelatina ya hidratadas y removemos hasta su completa disolucin. - bizcocho integral
Dejamos que la leche se enfre y aadimos el queso batido filtrado - un vaso de te matcha
Volver a meter el molde al refrigerador hasta que est cuajado. - media cucharada de t marcha

En un vaso aadimos un poco de bizcocho, y aadimos un poco de la - cacao en polvo


crema de queso. Aadimos otra capa de bizcocho y de nuevo crema
de queso. Con ayuda de un colador tamizamos por encima un poco
de t y decoramos con menta o frutas rojas. 33
1 HC 8 145KCAL
PERSONAS RACIN

YOGURT CON FRUTOS


ROJOS Y GALLETAS
Ingredientes:

- 4 yogures naturales
- 200 g de frutas del bosque
- 4 lminas de gelatina
- 5 galletas integrales (tipo Mara)
- almendras a trocitos
- mermelada de fresa light

: )
Batir los yogures naturales con una varilla hasta
que queden esponjosos.

Partir las galletas en trozos y las almendras.

En una copa, colocar las galletas en la base ,


despus una capa de yogur, una de mermelada
despus otra de yogur.

Adornar con frutas del bosque, unas almendras.

34
Ingredientes:
ROSCN DE REYES
- 500 g de harina de fuerza

- 100 ml de leche 2,5 HC 8 402 KCAL


PERSONAS RACIN
- 40 g levadura fresca

- 120 g de Mantequilla

- 20 g de edulcorante

- 3 huevos

- 10 g de sal

- 2 cdas de agua de azahar

- piel de limn y naranja

- Mermelada light

- Sorpresa y habichuela
: )

Mezclar un poco de los 250 ml de leche tibia con 3 cucharadas de harina de fuerza. Aadir la
levadura fresca y mezclar. Tapar y dejar fermentar 20 minutos.

Aadir el resto de la harina y el resto de ingredientes poco a poco. Remover y guardar tapada
durante 2 horas.

Amasar y dar forma de roscn. Hornear 20 minutos a 180C

Dejar reposar sobre una rejilla. Cuando se haya enfriado abrir por la mitad y untar bien con la
mermelada. Colocar las sorpresas en el interior envueltas en papel de aluminio y cerrar.

Decorar con frutas.... y si tu salud y tu linea lo permiten con nata montada.... Un da es un da!

35
MOUSSE DE CHOCOLATE
LIGERO
34 HC 8 160 KCAL
PERSONAS RACIN
: )

Ingredientes:

- 6 claras de huevo
- sacarina (al gusto) 2
- 200g de chocolate (70% cacao) o 35g de
chocolate en polvo

3
Preparacin:

Batir las claras a punto de nieve y aadir la sacarina.

Derretir el chocolate al bao Mara o microondas.

Agregar a las claras el chocolate derretido o en polvo , remover.

Poner en un vaso o una copa y refrigerar.

36
EL BRINDIS
LAS BEBIDAS
CON ALCOHOL
1 7
GRAMO KCAL

BEBIDA CANTIDAD KCAL

Bter 100 ml 152

Verm 100 ml 134

Sidra 160 ml 68.8

Cava/champan 100 ml (copa) 87

Ron con Coca-cola (50 ml de ron) 250 ml 200

Gintonic (50 ml gin) 250 ml 216

Cerveza 200 ml (vaso) 66

Cerveza sin alcohol 200 ml (vaso) 26

Vino blanco 75 ml (copa) 60.5

Vino tinto 75 ml (copa) 81.52

Sangra 200 ml (vaso) 142


38
LAS BEBIDAS
SIN ALCOHOL

BEBIDA CANTIDAD KCAL


150 ml (vaso con
Bter sin alcohol 63
hielo)

Gaseosa 200 ml (vaso) 84

Gaseosa sin caloras 200 ml (vaso) 2.4

Tnica 330 ml (lata) 125.4

Refresco con gas sin caloras 330 ml (lata) 3.3

Refresco 330 ml (lata) 138.6

Horchata de chufa 250 ml (vaso) 182.5

Sorbete de limn 250 ml (vaso) 350

Zumo de naranja embotellado 200 ml (vaso) 86

T o infusin (sin azcar) 200 ml (vaso) 0


39
TEA TIME
ROOIBOS CHAI
Ingredientes:
DE LI CIUS
- Rooibos
- Canela
- Jengibre
- Clavo
- Cardamomo

El rooibos es una planta de origen sudafricano, cuyo significado es arbusto rojo (Aspa-
lathus linearis). No debe confundirse nunca con el pu-erh (t rojo), ya que realmente no
proviene de la planta del t. 3
No posee cafena, por lo que es apto para nios y personas con hipertensin.

El rooibos posee mltiples propiedades muy beneficiosas para la salud, entre ellas des-
tacaremos su gran efecto antioxidante, digestivo y es una bebida muy recomendable pa-
ra deportistas por su alto contenido en sales minerales.

41
T ROJO (PU-ERH)
DE LI CIUS
Ingredients:
- Te rojo
- Frutos rojos El Pu-erh (Camelia sinensis) proviene de la regin de Puer de Yunnan en Chi-
na, de ah su nombre. A diferencia de otras variedades de ts, el proceso de
fermentacin de ste puede durar entre 2 a 60 aos, en barricas de bamb, lo
que hace que adquiera esa coloracin rojiza tan caracterstica, es el llamado
vino de los ts.

El t rojo es un gran aliado en las dietas ya que reduce el nivel de grasa y los
niveles de azcar en sangre, adems beneficia el metabolismo heptico y de-
pura la sangre entre otras muchas propiedades.

42
DE LI CIUS

T NEGRO

Ingredientes:
- Te negro

Es el t con mayor oxidacin de todos. Su aroma es fuerte y su coloracin oscura debido a


la fermentacin, al igual que su mayor nivel de cafena.

Es famoso en muchos pases porque se suele consumir con leche.

Entre sus propiedades, habra que destacar la estimulacin del sistema nervioso central,
(por su mayor contenido en cafena), as como diurtico y antioxidante ya que tambin contie-
ne polifenoles (uno de los mayores antioxidantes naturales que hay).

43
Recetas

LITTLECHEF
LOS NIOS EN LA
COCINA
500 KCAL 100 % 712 KJ
Dulce Navidad DE AMOR PASIN ILUSIN

Con ms tiempo libre podemos animar a los nios a


participar en la cocina con nosotros. A ellos les va a en-
cantar la idea y adems vas a fomentar su creatividad
y como no, unos hbitos saludables.

Inculcar un estilo de vida saludable en los ms peque-


1
os es importante para su salud y para ello uno de los
pilares fundamentales es la educacin nutricional y
que mejor forma de aprender que en la cocina, donde
ellos mismos pueden experimentar, tocar y probar
con el fin de conocer nuevos sabores, olores y textu-
ras.

En esta seccin encontrars recetas muy sencillas y vistosas adaptadas a nios para que
adems de disfrutar de realizarlas juntos puedas introducirlos en el mundo de la cocina de
una manera segura.

Ten en cuenta unas medidas mnimas de seguridad con el fin

3
de que no se quemen ni se corten, te recomiendo que ese traba-
jo lo hagas tu. Antes de empezar a cocinar organiza todo aque-
llo que necesites y tenlo a mano. Las medidas de higiene tam-
bin son importantes, explcale que hay lavarse las manos, no
reutilizar nada que haya cado al suelo y si son ms mayores
puedes explicarle el origen de cada receta e ingrediente y su inte-
rs para la salud.

Prepara tu cocina para un terremoto, saca los delantales y ponte


manos a la obra!
45
2,6 HC 8 92 KCAL
PERSONAS TORTITA

TORTITAS
AMERICANAS
Ingredientes:
- 1 huevo
- 120 g harina de trigo
- 200 ml de leche
- 30 ml de mantequilla
- 20 g de azcar moreno
: )

- 15 g de levadura en polvo
- 1 cdita de sal

Ponemos a calentar una sartn grande a fuego medio.

Separamos las yemas y las claras de los huevos.

En un bol grande tamizamos la harina, la sal y el azcar. Hacemos un hueco en el centro y


echamos las yemas, la mantequilla o margarina derretida junto con la leche.

Mezclamos con unas varillas, poco a poco, hasta conseguir una masa lisa y densa.

Batimos las claras a punto de nieve y se lo incorporamos a la preparacin anterior.

Cuando la sartn este caliente, pero no en exceso, la engrasamos con un pincel y un poco
de margarina.

Con una cuchara echamos la masa para hacer las tortitas. Dejamos de 1 a 2 minutos has-
ta que la masa est dorada, volteamos con una esptula y dejamos que se dore otro minu-
to.
46
Puede tomarlas con sirope de arce y frutas
ENSALADA DE FRUTAS DE
1,15 HC
INVIERNO
4
PERSONAS

93 KCAL
RACIN

Ingredientes:
- 200g de frutas secas mezcladas,
como manzanas, albaricoques, me-
locotones y ciruelas pasas.
-300ml de zumo natural de naran-
: )

ja
-1 ramita de canela
- 1 ans estrellado
- 2 clavos de olor

3 2
Poner en un cazo la fruta seca, el zumo de naranja, 6
cucharadas de agua , canela, ans y los clavos. Llevar a
ebullicin y luego reducir el fuego y cocinar durante 10
minutos.

Retirar del fuego, dejar enfriar y servir

47
: )
POSTRE DE
MANG0

Ingredientes:

- 2 mango
- 200ml de yogur natural desna-
tado
0,7 HC 4 132 KCAL
- 300ml de queso fresco bajo PERSONAS RACIN
en caloras
- 2 cucharada de miel
- 2 cucharada de extracto de
vainilla
Pelar el mango y separar la fruta del hueso.

Triturar el mango junto con el resto de ingredientes hasta


obtener una pasta cremosa y suave.

Servir

48
: )

PUDN DE
FRUTOS
ROJOS

2 HC 4 232 KCAL
PERSONAS RACIN

Pintar con aceite los moldes ( para flan de 150ml)

Cortar el pan en forma segn la base de los moldes y las


Ingredientes: rebanadas restantes en 4 tringulos

- 10-12 rebanadas de pan de molde Colocar el pan en la base y acomodar los tringulos en las
integral sin corteza paredes

- 500g frutos rojos congelados Poner las frutas a cocer con el azcar y 120ml de agua. Cocinar
a fuego suave 4-5 minutos.
- 6 cucharadas de azcar
- aceite vegetal Verter un poco de jugo de las bayas en cada molde y luego
repartir la fruta entre los moldes, conservar 4 cucharadas de
jugo para cubrir los pudines.

Doblar el pan sobre el relleno de frutas y cubrir con los


tringulos restantes. Verter el jugo que habamos reservado
sobre cada pudn y guardar en la nevera
49
Ingredientes:

- 125 gramos Mantequilla

- Chorrito Leche

- 1 Huevo mediano

- 200 gramos Azcar


moreno

- Aroma De Limn

- 325 gramos Harina

- 1 Clara De Huevo
pausterizada

- Colorante de tu preferencia
: )

285 KCAL
GALLETAS NAVIDEAS 2 HC
GALLETA
8
PERSONAS GALLETA

! Bate la mantequilla junto al azcar moreno que habremos triturado en un procesador


de alimentos hasta obtener una masa homognea

!
Ingredients:
Contina mezclando. Aade unas gotas de aroma de vainilla, el huevo , la leche y la
harina.
1. Nam liber tempor
Guarda la masa en el congelador hasta el da siguiente.
2. cum soluta nobis
! Corta la masa en varios pedazos antes de ingresarla en el horno precalentado a
3. eleifend option congue
180. Puedes hacerlo manualmente o utilizar moldes de galletas en forma de rbol de Na-
4. nihil imperdiet doming
vidad.

! 5. idDespus
quod de 10 minutos retira el molde para decorar las galletas.

! Bate la clara de huevo ligeramente, adele azcar sin dejar de batir; y cuando ten-
gas una masa parecida al merengue, vierte el contenido en botellitas o biberones . Ponle
a cada uno el color que prefieras y decora.
50
PROPSITOS 2015

51
PROPSITOS
218 35
KCAL 712 % KJ
PARA EL
2015
Cada ao que empieza es como un lienzo
en blanco donde podemos dibujar todos
nuestros mejores propsitos.

No sabes como empezar una


alimentacin ms saludable, dejar de
fumar o practicar ejercicio?

Para crear un hbito tenemos que repetir


este durante 21 das. Practicar una accin
durante 21 das, acostumbra a nuestro 21 dases el plazo que se consi-
cuerpo y nuestra mente, hasta llegar a dera necesario para crear un nuevo
conseguir un automatismo del
comportamiento, es decir, ya no es
necesario pensar en qu es lo que vamos a
hacer, o como debemos hacerlo.
52
CREA TU HBITO EN 21 DAS
3

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

16 17 18 19 20

21 dases el plazo que


se considera necesario pa-
21 ... PERO RECUERDA QUE
NO DEBES SALTARTE NIN-

HABITO
GN DA , SIN O TEN-
ra crear un nuevo habito DRS QUE COMENZAR
DE NUEVO

c e p t a s e l r e t o ?
A 53
MIS DESEOS
SALUDABLES PARA EL
2015
MIS FAVORITOS PARA
EL 2015
Caprichos para la Cocina ME LO PIDO

ANOVA

SEORIOS DE RELLEU
Cocinar al vaco en casa Un aceite espectacular para
empezar un da de lujo

TALLER DE COCINA
EN NUTT

LEKUE
Aprende a cocinar con Para cocinar en el micro:
tu nutricionista Rpido y Sano 55
ME LO PIDO
FOODMETER
Para conocer lo que

LAS MEJORES comes: hidratos de


carbono, caloras,

APP PARA
protenas. Excelente y en
castellano

CUIDARSE

SOCIALDIABETES

C.A.S

Si tienes diabetes la
Calculadora de Alcohol te
mejor herramienta para
ayudar a conocer los niveles de
controlar todos tus tus
Concentracin de Alcohol en la
parmetros
Sangre

56
ME LO PIDO
POLAR
EJERCICIO Y
BIENESTAR
Porque trabajar a las pulsaciones es
importante

ASICS
Zapatillas nuevas

FITBIT
Monitorizar ejercicio, horas de
descanso, kcal consumidas
con el ejercicio

57
PARA VISITAR

ME LO PIDO

SHA WELLNESS
Un fin de semana de relax y
salud en el mejor entorno

GOUST
Un fin de semana de semana en
Pars y visitar Goust.

58
SOBRE MI
Despus de Licenciarme en Farmacia, trabajo en
d i s t i n t o s s e c t o r e s d e l r e a S a n i t a r i a ,
como farmacutica y ms tarde como asesora en
productos de Investigacin y diagnostico en el campo
deEstrsOxidativo y Diagnosticogentico.

Al mismo tiempo continuo mi formacin con


un Mster de Marketing Farmacutico y ms tarde
realizo unMasterdeDiettica yDietoterapia que cambia
mi visin profesional y decido Diplomarme en Diettica y
Nutricin Humana.

Desde entonces emprendo la aventura de unir mis


pasiones: la ciencia, lanutriciny gastronoma. Y como
resultado de ello surge Nutt, un espacio en el que
desarrollo mi faceta como asesora nutricional.

Desde entonces y ya con una amplia experiencia ayudo a las personas a mejorar su calidad
de vida a travs de la alimentacin y a la implantacin de estilos de vida saludables,
especializandome en la prdida de peso, la diabetes y nutricin deportiva.

Hoy en da dirijo Nutt al mismo tiempo que asesoro a empresas de alimentacin y hostelera
y me dedico a la divulgacin de hbitos saludables en diversos medios, convencida de que la
educacin nutricional es la base para disfrutar de una calidad de vida en un futuro.

Una de mis cruzadas es la prevencin de la diabetes y aportar una visin positiva a las
personas que conviven con ella, a travs Canal Diabetes.

Te invito a conocer mis webs:

ELISA ESCORIHUELA
NUTT
59
AGRADECIMIENTOS

Agradecer especialmente a Jos Miguel Soriano su prlogo. Sin ser


consciente ha sido una de las piedras angulares en el cambio en mi carrera
profesional. GRACIAS!

A mi familia, a la que a pesar de mis ausencias me apoyan y empujan a


continuar.

A mi to Alejandro que ha estado siempre y para todo, sin el Nutt no sera.

A mis pacientes, por su confianza y por sus retos, que al final los hago mos.

A Sara Llopis que ha aportado sus conocimientos, gustos y sabidura en el


mundo de las infusiones.

A Sara Miguel que ha sido mi cmplice en esta gua: Hars todo lo que te
propongas!

A Carlos Canet, que me ha ayudado a buscar informacin.

A Mara Iglesias de Food & Chic que generosamente me ha cedido su


imagen del yogur de foie. Adems de ser una excelente cocinera eres una
fotgrafa estupenda.

A Erika Sofa por su apoyo y consejos en Marketing.

60
BIBLIOGRAFA

Moreiras, Olga; Carbajal, ngeles; Cabrera, Luisa; Cuadrado, Carmen (2009): Ta-
blas de composicin de los alimentos, Ediciones Piramide, Madrid

Clculo de raciones de hidratos de carbono realizado por el mtodo Clnic del Servei
dEndocrinologia i Diabetis. Unitat dEducaci Teraputica. Institut Clnic de Malalties
Digestives i Metaboliques. Margarida Jans-Merc Vidal, Barcelona

61