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Historia en Breve -
En los Estados Unidos, uno de cada 3 adultos tiene presin arterial alta y casi 1 de cada 4 dice sentirse
demasiado estresado. Estas dos alteraciones tienen una estrecha relacin y ambas pueden ser
tratadas mediante ejercicios de respiracin
La hipertensin esencial (presin arterial alta sin una causa identificada), se puede prevenir a travs de
ejercicios de respiracin, si se realiza a tiempo
La razn por la que la respiracin intencional y controlada es tan tranquilizante es porque no activa a
las neuronas especficas que se comunican con el centro de estimulacin del cerebro
En los Estados Unidos, uno de cada tres adultos padece de presin arterial alta (hipertensin).1 Un
segmento igual de extenso de la poblacin adulta tiene prehipertensin, es decir, su presin arterial
es ms alta de lo normal pero no es tan alta como para ser clasificada como hipertensin.
Adems, casi 1 de cada 4 adultos en los Estados Unidos dice sentirse demasiado estresado,2,3
estas dos alteraciones--estrs e hipertensin--tienden a estar asociadas. Por desgracia, esta
conexin an no recibe el nfasis que merece.
El Dr. John Kennedy, cardilogo y autor de "The 15-Minute Heart Cure: The Natural Way to Release
Stress and Heal Your Heart in Just Minutes a Day" (Curar el Corazn en 15 Minutos: La Forma
Natural de Liberar el Estrs y Aliviar su Corazn en Tan Slo Unos Minutos Al Da), que se present
en "The Doctors" en el ao 2011 (arriba), desarroll una tcnica creativa de visualizacin de la
respiracin que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento con el fin de reducir el
estrs, bajar la presin arterial y proteger su corazn.
Tammy, la persona que se observa en programa, redujo su nivel de cortisol en un 20 % con slo
realizar esta tcnica. De hecho, al ensear a su cuerpo a bajar el ritmo y relajarse, lo que en
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esencia corta los circuitos de su reaccin al estrs fsico, puede proteger su salud; adems, la
respiracin puede estimular u obstaculizar su respuesta a la relajacin.
"El profesor Andrew Allen, investigador principal, dice que la investigacin es semejante
a lo que los deportistas y las filosofas orientales han entendido desde hace mucho
tiempo sobre el vnculo entre la respiracin y la frecuencia cardaca.
"Los biatletas tienen que regular su respiracin para frenar su ritmo cardaco antes del
tiro con rifle, y los mtodos de meditacin oriental como el yoga y el pranayama siempre
han puesto [nfasis] en la interaccin entre ambas..."
Los investigadores descubrieron que al interrumpir la actividad entre dos tipos de neuronas en
ratones jvenes--las que controlan la respiracin y otras que regulan la presin arterial--, pudieron
reducir de forma drstica el desarrollo de hipertensin en ratones en edad adulta.6
Por desgracia, en adultos, donde las interacciones sinpticas son ms fijas, la reduccin de la
presin arterial slo fue temporal. Tal como se inform en el artculo presentado:7
"La funcin de la respiracin y la presin arterial est vinculada a travs del sistema
nervioso simptico, ste enva seales nerviosas al corazn y a los vasos sanguneos.
Es decir, la razn de que la respiracin rpida y superficial induzca al estrs es porque activa a las
neuronas que despiertan estmulos y, por lo general, esto se traduce en preocupacin y ansiedad.
En este estudio con animales, los investigadores estaban tratando de identificar diferentes tipos de
neuronas y su papel en la funcin respiratoria. Se concentraron en el complejo pre-Btzinger,
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tambin conocido como el marcapasos respiratorio. De acuerdo con el informe de The New York
Times:9
Los investigadores estudiaron 175 neuronas del marcapasos respiratorio de los ratones, mismas
que despus "silenciaron" (eliminaron) con la expectativa de que se alteraran sus patrones
respiratorios. Sin embargo, eso no sucedi. No hubo ningn cambio en sus patrones respiratorios
despus de que esas neuronas fueron eliminados.
En cambio, los investigadores se sorprendieron al descubrir que los ratones se relajaron mucho y
permanecieron relajados incluso en situaciones donde, por lo general, se activaba la ansiedad.
Lo que descubrieron es que estas neuronas regulan de manera positiva a las neuronas en una
estructura del tronco enceflico llamada locus coeruleus que est vinculada a la estimulacin. Es
decir, es el vnculo entre la frecuencia respiratoria y el estado de nimo que antes estaba oculto.
Jack Feldman, coautor del estudio, distinguido profesor de neurologa en la UCLA, dijo a The
Verge:10
"Es una relacin que no habamos visto antes entre la respiracin misma, los cambios
en el estado emocional y la agitacin. Tiene una posibilidad considerable de servir para
uso teraputico".
Aunque es probable que la creacin de medicamentos que lleguen a esta regin del cerebro, sea
parte del plan, ya hay mtodos naturales conocidos que lo logran. La respiracin controlada o
pranayama como se le conoce en el yoga, es una parte fundamental de muchas tradiciones
antiguas.
Un artculo reciente de la University Health News11 cita varios estudios que demuestran que los
ejercicios de respiracin ayudan a reducir la presin arterial. Por ejemplo, en un estudio del ao
200512 se encontr que al respirar profundamente seis veces en 30 segundos (con una duracin de
cinco segundos en cada inhalacin y exhalacin) se reduce la presin arterial sistlica entre 3.4 y
3.9 unidades, en comparacin con simplemente sentarse a descansar.
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El Dr. Konstantin Buteyko, creador del Mtodo de Respiracin Buteyko, descubri que poda bajar
su presin sangunea con slo llevar su respiracin hacia un ritmo normal. De esta manera, "cur"
su propia hipertensin con xito.
El problema con la respiracin rpida y superficial es que activa su respuesta simptica, que est
involucrada en la liberacin de cortisol y otras hormonas del estrs.
Tambin se descubri que los ejercicios de respiracin controlada modifican las conductas de
manejo del estrs e inician un equilibrio adecuado en el tono autonmico del corazn, trmino que
describe la capacidad del corazn para responder y recuperarse de los factores estresantes.15
Asegrese de respirar por la nariz y no por la boca. Otra variacin es la respiracin "HA", que
consiste en inhalar lento por la nariz y despus exhalar rpidamente mientras dice "ha" en voz alta.
El siguiente es un ejercicio de respiracin Buteyko que puede ayudarle a reducir el estrs, controlar
la ansiedad y controlar ataques de pnico.
Esta secuencia ayuda a retener y acumular poco a poco el dixido de carbono, esto conduce a una
respiracin ms tranquila y reduce la ansiedad. Es decir, el deseo de respirar disminuir a medida
que alcance un estado de relajacin mayor:
4. Repita la secuencia
Este tipo de respiracin, que forma parte de la corriente de pensamiento Buteyko, le ayuda a
alcanzar y permanecer en un estado de calma y meditacin mientras reduce su presin arterial. Los
siguientes tres pasos le ayudarn a que su respiracin sea ms ligera con la prctica.
1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estmago. Su vientre debe
moverse ligeramente hacia adentro y hacia fuera con cada respiracin, su abdomen debe
ensancharse, mientras que su pecho debe permanecer inmvil
2. Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Enfoque su atencin en el aire fresco que entra a
su nariz y el aire un poco ms clido que exhala
3. Poco a poco disminuya el volumen de cada respiracin hasta sentir que casi no est
respirando (notar que su respiracin es muy tranquila en esta fase). Lo importante es crear
una ligera necesidad de aire. Esto slo significa que hay una leve acumulacin de dixido de
carbono en la sangre e indica que el cerebro respira
Al principio puede sentir una ligera falta de aire, sin embargo, debe ser tolerable. Si se vuelve
incmoda, tome un descanso de 15 segundos y luego contine.
Despus de tres o cuatro minutos de necesidad de aire, comenzar a experimentar los efectos
beneficiosos de la acumulacin de CO2, al igual que un incremento en su temperatura corporal y un
aumento de saliva.
El primero es un signo de mejora de la circulacin sangunea; el ltimo una seal de que su sistema
nervioso parasimptico se activ, lo cual es importante para la reduccin del estrs.
Lo ms probable es que usted est respirando de forma vertical porque la mayora de las personas
lo hacen (a excepcin de los nios pequeos).
Este tipo de respiracin le hace sentir ms alto al inhalar ya que eleva su pecho y hombros y en
realidad estimula su sistema nervioso simptico, es esencia, quiere decir que manda la seal al
cuerpo de que est estresado. Como lo seal Vranich, "si no est en estado de estrs, esto lo
har estresarse ms".
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La respiracin correcta har que su abdomen se ensanche, no le elevara los hombros ni inflar la
parte superior de su pecho.
Al principio, puede resultarle difcil respirar de forma adecuada, ya que su abdomen puede estar
demasiado tenso. El siguiente es un ejercicio con movimientos exagerados que le ayudar a
reaprender a respirar de forma adecuada:
Con el tiempo, este ejercicio le ensear a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. Vranich
tambin seala que a menudo, la sensacin de falta de aire se debe a una exhalacin insuficiente,
lo cual deja un exceso de aire residual en los pulmones.
Involucrar su diafragma e intercostales--los msculos que se ubican entre las costillas al permitir
que su pared torcica se mueva--le ayudar a tener inhalaciones y exhalaciones ms completas.
Para su comodidad, la versin resumida de la entrevista se encuentra arriba. Para ver la entrevista
completa, por favor revise el "Programa de Respiracin para Mejorar su Salud Fsica y Mental".
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Camine descalzo
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