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17/11/2017 Los Ejercicios de Respiracin Pueden Ayudar a Controlar la Presin Arterial Alta

Los Ejercicios de Respiracin Pueden Ayudar a Controlar la


Presin Arterial Alta

Historia en Breve -
En los Estados Unidos, uno de cada 3 adultos tiene presin arterial alta y casi 1 de cada 4 dice sentirse
demasiado estresado. Estas dos alteraciones tienen una estrecha relacin y ambas pueden ser
tratadas mediante ejercicios de respiracin

La hipertensin esencial (presin arterial alta sin una causa identificada), se puede prevenir a travs de
ejercicios de respiracin, si se realiza a tiempo

La razn por la que la respiracin intencional y controlada es tan tranquilizante es porque no activa a
las neuronas especficas que se comunican con el centro de estimulacin del cerebro

Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, uno de cada tres adultos padece de presin arterial alta (hipertensin).1 Un
segmento igual de extenso de la poblacin adulta tiene prehipertensin, es decir, su presin arterial
es ms alta de lo normal pero no es tan alta como para ser clasificada como hipertensin.

Adems, casi 1 de cada 4 adultos en los Estados Unidos dice sentirse demasiado estresado,2,3
estas dos alteraciones--estrs e hipertensin--tienden a estar asociadas. Por desgracia, esta
conexin an no recibe el nfasis que merece.

Muchos expertos en respiracin tambin coinciden en que 9 de cada 10 personas respiran de


forma incorrecta; esto afecta tanto su nivel de estrs como su presin arterial. Sin embargo, el lado
positivo es que corregir su respiracin puede ayudarle a aliviar estos dos padecimientos.

El Dr. John Kennedy, cardilogo y autor de "The 15-Minute Heart Cure: The Natural Way to Release
Stress and Heal Your Heart in Just Minutes a Day" (Curar el Corazn en 15 Minutos: La Forma
Natural de Liberar el Estrs y Aliviar su Corazn en Tan Slo Unos Minutos Al Da), que se present
en "The Doctors" en el ao 2011 (arriba), desarroll una tcnica creativa de visualizacin de la
respiracin que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento con el fin de reducir el
estrs, bajar la presin arterial y proteger su corazn.

Tammy, la persona que se observa en programa, redujo su nivel de cortisol en un 20 % con slo
realizar esta tcnica. De hecho, al ensear a su cuerpo a bajar el ritmo y relajarse, lo que en

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esencia corta los circuitos de su reaccin al estrs fsico, puede proteger su salud; adems, la
respiracin puede estimular u obstaculizar su respuesta a la relajacin.

Su Respiracin y Presin Arterial Estn Estrechamente Relacionadas


Los investigadores de la Universidad de Melbourne y la Universidad de Macquarie creen que la
hipertensin esencial (presin arterial alta sin una causa identificada), que es el tipo ms comn, se
puede prevenir a travs de ejercicios de respiracin si se realizan bastante a tiempo.4 Como lo
inform el HealthCanal:5

"El profesor Andrew Allen, investigador principal, dice que la investigacin es semejante
a lo que los deportistas y las filosofas orientales han entendido desde hace mucho
tiempo sobre el vnculo entre la respiracin y la frecuencia cardaca.

"Los biatletas tienen que regular su respiracin para frenar su ritmo cardaco antes del
tiro con rifle, y los mtodos de meditacin oriental como el yoga y el pranayama siempre
han puesto [nfasis] en la interaccin entre ambas..."

Los investigadores descubrieron que al interrumpir la actividad entre dos tipos de neuronas en
ratones jvenes--las que controlan la respiracin y otras que regulan la presin arterial--, pudieron
reducir de forma drstica el desarrollo de hipertensin en ratones en edad adulta.6

Por desgracia, en adultos, donde las interacciones sinpticas son ms fijas, la reduccin de la
presin arterial slo fue temporal. Tal como se inform en el artculo presentado:7

"La funcin de la respiracin y la presin arterial est vinculada a travs del sistema
nervioso simptico, ste enva seales nerviosas al corazn y a los vasos sanguneos.

La alteracin de la actividad neuronal conduce, con cada respiracin, a crecientes


fluctuaciones en la presin arterial y stas se observan tanto en el modelo animal como
en adultos jvenes y sanos en riesgo de desarrollar presin arterial alta en la mediana
edad. Esto [destaca] la necesidad de identificar a tiempo a las personas en riesgo de
desarrollar hipertensin".

Por Qu la Respiracin Profunda y Lenta es Tan Tranquilizante?


Otra investigacin reciente8 demuestra la razn por la que la respiracin controlada e intencional es
tan tranquilizante, y es porque no activa a las neuronas especficas que se comunican con el centro
de estimulacin cerebral.

Es decir, la razn de que la respiracin rpida y superficial induzca al estrs es porque activa a las
neuronas que despiertan estmulos y, por lo general, esto se traduce en preocupacin y ansiedad.

En este estudio con animales, los investigadores estaban tratando de identificar diferentes tipos de
neuronas y su papel en la funcin respiratoria. Se concentraron en el complejo pre-Btzinger,

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tambin conocido como el marcapasos respiratorio. De acuerdo con el informe de The New York
Times:9

"Hace ms de 25 aos, investigadores de la Universidad de California en Los ngeles


descubrieron por primera vez un pequeo conjunto de alrededor de 3 000 neuronas
interconectadas dentro del tronco enceflico en animales, incluidos los humanos, que
parecen controlar la mayora de los aspectos de la respiracin. Ellos llamaron a estas
neuronas el marcapasos respiratorio".

Los investigadores estudiaron 175 neuronas del marcapasos respiratorio de los ratones, mismas
que despus "silenciaron" (eliminaron) con la expectativa de que se alteraran sus patrones
respiratorios. Sin embargo, eso no sucedi. No hubo ningn cambio en sus patrones respiratorios
despus de que esas neuronas fueron eliminados.

En cambio, los investigadores se sorprendieron al descubrir que los ratones se relajaron mucho y
permanecieron relajados incluso en situaciones donde, por lo general, se activaba la ansiedad.

Lo que descubrieron es que estas neuronas regulan de manera positiva a las neuronas en una
estructura del tronco enceflico llamada locus coeruleus que est vinculada a la estimulacin. Es
decir, es el vnculo entre la frecuencia respiratoria y el estado de nimo que antes estaba oculto.
Jack Feldman, coautor del estudio, distinguido profesor de neurologa en la UCLA, dijo a The
Verge:10

"Es una relacin que no habamos visto antes entre la respiracin misma, los cambios
en el estado emocional y la agitacin. Tiene una posibilidad considerable de servir para
uso teraputico".

Aunque es probable que la creacin de medicamentos que lleguen a esta regin del cerebro, sea
parte del plan, ya hay mtodos naturales conocidos que lo logran. La respiracin controlada o
pranayama como se le conoce en el yoga, es una parte fundamental de muchas tradiciones
antiguas.

Los Ejercicios de Respiracin Reducen la Presin Arterial


Se ha encontrado que los ejercicios de respiracin tienen un impacto en la presin arterial y el
estrs, esto tiene lgica si considera la estrecha relacin entre estas dos alteraciones.

Un artculo reciente de la University Health News11 cita varios estudios que demuestran que los
ejercicios de respiracin ayudan a reducir la presin arterial. Por ejemplo, en un estudio del ao
200512 se encontr que al respirar profundamente seis veces en 30 segundos (con una duracin de
cinco segundos en cada inhalacin y exhalacin) se reduce la presin arterial sistlica entre 3.4 y
3.9 unidades, en comparacin con simplemente sentarse a descansar.

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Como se observa en el artculo, hay aplicaciones y dispositivos disponibles que guan su


respiracin con el fin de ayudarle a bajar su nmero de respiraciones por minuto a 10 o menos.
Adems, otros estudios13,14 han encontrado que utilizar estos dispositivos durante cinco minutos,
tres o cuatro veces a la semana, puede ayudar a reducir la presin arterial en pacientes con
hipertensin.

El Dr. Konstantin Buteyko, creador del Mtodo de Respiracin Buteyko, descubri que poda bajar
su presin sangunea con slo llevar su respiracin hacia un ritmo normal. De esta manera, "cur"
su propia hipertensin con xito.

En 1957, acu el trmino "enfermedad de la respiracin profunda" despus de haber investigado


durante ms de una dcada los efectos de la respiracin excesiva sobre la salud.

El problema con la respiracin rpida y superficial es que activa su respuesta simptica, que est
involucrada en la liberacin de cortisol y otras hormonas del estrs.

Por otro lado, la respiracin controlada y profunda, ayuda a desencadenar su respuesta de


relajacin porque activa su sistema nervioso parasimptico, el cual a su vez ralentiza su digestin y
ritmo cardaco mientras que promueve un estado de calma.

Tambin se descubri que los ejercicios de respiracin controlada modifican las conductas de
manejo del estrs e inician un equilibrio adecuado en el tono autonmico del corazn, trmino que
describe la capacidad del corazn para responder y recuperarse de los factores estresantes.15

Ejemplo de Ejercicio de Respiracin para Controlar la Ansiedad y Reducir


el Estrs
Hay muchas tcnicas de respiracin distintas. Como ya se mencion, con tan slo inhalar y exhalar
seis veces progresar bastante hacia la regulacin de la respiracin y la reduccin de la presin
arterial.

Asegrese de respirar por la nariz y no por la boca. Otra variacin es la respiracin "HA", que
consiste en inhalar lento por la nariz y despus exhalar rpidamente mientras dice "ha" en voz alta.

El siguiente es un ejercicio de respiracin Buteyko que puede ayudarle a reducir el estrs, controlar
la ansiedad y controlar ataques de pnico.

Esta secuencia ayuda a retener y acumular poco a poco el dixido de carbono, esto conduce a una
respiracin ms tranquila y reduce la ansiedad. Es decir, el deseo de respirar disminuir a medida
que alcance un estado de relajacin mayor:

1. Inhale un poco por la nariz, y exhale enseguida


2. Despus sostenga la respiracin durante cinco segundos y exhale para volver a inhalar
3. Respire de forma normal durante 10 segundos
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4. Repita la secuencia

Domine la Respiracin sin Esfuerzo


Adems de ser lenta y profunda, lo ideal es que su respiracin tambin sea muy tranquila y ligera--
tan ligera que los vellos nasales apenas se muevan.

Este tipo de respiracin, que forma parte de la corriente de pensamiento Buteyko, le ayuda a
alcanzar y permanecer en un estado de calma y meditacin mientras reduce su presin arterial. Los
siguientes tres pasos le ayudarn a que su respiracin sea ms ligera con la prctica.

1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estmago. Su vientre debe
moverse ligeramente hacia adentro y hacia fuera con cada respiracin, su abdomen debe
ensancharse, mientras que su pecho debe permanecer inmvil
2. Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Enfoque su atencin en el aire fresco que entra a
su nariz y el aire un poco ms clido que exhala
3. Poco a poco disminuya el volumen de cada respiracin hasta sentir que casi no est
respirando (notar que su respiracin es muy tranquila en esta fase). Lo importante es crear
una ligera necesidad de aire. Esto slo significa que hay una leve acumulacin de dixido de
carbono en la sangre e indica que el cerebro respira

Al principio puede sentir una ligera falta de aire, sin embargo, debe ser tolerable. Si se vuelve
incmoda, tome un descanso de 15 segundos y luego contine.

Despus de tres o cuatro minutos de necesidad de aire, comenzar a experimentar los efectos
beneficiosos de la acumulacin de CO2, al igual que un incremento en su temperatura corporal y un
aumento de saliva.

El primero es un signo de mejora de la circulacin sangunea; el ltimo una seal de que su sistema
nervioso parasimptico se activ, lo cual es importante para la reduccin del estrs.

La Respiracin es Fundamental para Gozar de una Buena Salud


Hace poco entrevist a Belisa Vranich--psicloga clnica y autora de "Breathe" (Respira)--sobre su
programa de respiracin que ha demostrado mejorar la salud fsica y mental en un corto perodo de
tiempo. Hay dos estilos bsicos de respiracin: la respiracin vertical y horizontal.

Lo ms probable es que usted est respirando de forma vertical porque la mayora de las personas
lo hacen (a excepcin de los nios pequeos).

Este tipo de respiracin le hace sentir ms alto al inhalar ya que eleva su pecho y hombros y en
realidad estimula su sistema nervioso simptico, es esencia, quiere decir que manda la seal al
cuerpo de que est estresado. Como lo seal Vranich, "si no est en estado de estrs, esto lo
har estresarse ms".

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La respiracin correcta har que su abdomen se ensanche, no le elevara los hombros ni inflar la
parte superior de su pecho.

Al principio, puede resultarle difcil respirar de forma adecuada, ya que su abdomen puede estar
demasiado tenso. El siguiente es un ejercicio con movimientos exagerados que le ayudar a
reaprender a respirar de forma adecuada:

1. Empiece por relajar y preparar su abdomen


2. Respire profundamente y sienta cmo el centro de su cuerpo se ensancha de verdad. Suelte
su abdomen
3. En la exhalacin, voltee hacia atrs e incline sus caderas hacia abajo mientras presiona un
poco su vientre con los dedos dando un pequeo apretn

Con el tiempo, este ejercicio le ensear a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. Vranich
tambin seala que a menudo, la sensacin de falta de aire se debe a una exhalacin insuficiente,
lo cual deja un exceso de aire residual en los pulmones.

Involucrar su diafragma e intercostales--los msculos que se ubican entre las costillas al permitir
que su pared torcica se mueva--le ayudar a tener inhalaciones y exhalaciones ms completas.

Para su comodidad, la versin resumida de la entrevista se encuentra arriba. Para ver la entrevista
completa, por favor revise el "Programa de Respiracin para Mejorar su Salud Fsica y Mental".

Otras Herramientas Poderosas para Normalizar la Presin Arterial


El xido ntrico (NO) es una molcula de sealizacin biolgica bien establecida que relaja los
vasos sanguneos. La mayora de nosotros tendemos a tener niveles ms bajos a medida que
envejecemos. En el video de arriba, hago la demostracin de un simple ejercicio de tres minutos
que, si se realiza diario, tres veces al da, incrementa de forma radical la produccin de NO y ayuda
a normalizar la presin arterial. Adems, trabajar en sinergia con los ejercicios de respiracin
antes descritos y con otras estrategias que se mencionan a continuacin.

Aborde la resistencia a la insulina y leptina

Como se mencion anteriormente, usualmente la presin arterial alta se


relaciona con la resistencia a la insulina, que resulta de consumir un tipo de
alimentacin excesivamente alto en azcar. A medida que sus niveles de
insulina se elevan, aumenta la presin arterial. La insulina almacena
magnesio, pero si sus receptores de insulina se atenan y sus clulas se
desarrollan y se vuelve resistentes a la insulina, no puede almacenar
magnesio por lo que este es eliminado de su cuerpo a travs de la miccin.
El magnesio almacenado en sus clulas relaja los msculos. Si su nivel de

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magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguneos se contraen en vez de


relajarse, y esta constriccin aumenta la presin arterial.

Adems, la fructosa eleva los niveles de cido rico, lo que impulsa su


presin arterial a travs de inhibir el NO en sus vasos sanguneos. (El cido
rico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho,
usualmente la fructosa genera cido rico en cuestin de minutos despus
de ser consumida). NO ayuda a sus vasos a mantener su elasticidad, por lo
que la supresin de NO ocasiona que aumente la presin arterial.

Si est sano, y desea continuar de esa manera, la regla general es


mantener su consumo total de fructosa a 25 gramos por da o menos. Si
tiene resistencia a la insulina y/o presin arterial alta, mantenga su fructosa
total a 15 gramos o menos por da hasta que su enfermedad se haya
aliviado.

Consuma alimentos verdaderos

Una alimentacin a base de alimentos procesados, cargada de


carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra como el azcar, fructosa y
granos) y grasas trans (margarinas y aceites vegetales), son una receta
para tener hipertensin.

En vez de ello, enfquese en tener una alimentacin a base de alimentos


enteros, idealmente orgnicos. Tambin, recuerde intercambiar
carbohidratos sin fibra por grasas saludables como aguacates, mantequilla
hecha de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura,
yemas de huevo orgnicos de gallinas camperas, cocos y aceite de coco,
nueces no procesadas, tales como las nueces pecanas y macadamias,
carne de animales alimentados con pastura y aves criadas al aire libre.
Para obtener ms informacin sobre una alimentacin saludable, consulte
mi plan de nutricin optimizado.

Cuidado con la proporcin de sodio a potasio

De acuerdo con Lawrence Appel, principal investigador de la dieta DASH y


Director del Centro Welch para prevencin, epidemiologa e investigacin
clnica en Johns Hopkins, su alimentacin, como un todo, es la clave para
controlar la hipertensin--no la reduccin de sal, por s sola.

l considera que una parte importante de la ecuacin es este equilibrio de


minerales--es decir, la mayora de las personas necesitan menos cantidad

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de sodio y mayor cantidad de potasio, calcio y magnesio. Segn Appel:


"Los niveles ms altos de potasio mitigan los efectos del sodio. Si no puede
reducir o no reduce sus niveles de sodio, podra ayudarle agregar potasio.
Pero hacer ambas cosas es mejor".

De hecho, es muy importante mantener una proporcin adecuada de


potasio a sodio en su alimentacin, y la hipertensin es uno de los muchos
efectos secundarios de tener un desequilibrio. Una alimentacin a base de
alimentos procesados prcticamente garantiza que tendr una proporcin
desequilibrada de una excesiva cantidad de sodio a potasio. Hacer el
cambio de alimentos procesados a alimentos enteros mejorar
automticamente sus proporciones.

Consuma una gran cantidad de vegetales

Hacer jugo de vegetales es una forma sencilla de aumentar la cantidad de


vegetales en su alimentacin, y muchos vegetales ricos en NO3 (lo que
eleva su nivel de NO) son adecuados para hacer jugos, tales como el
betabel, col rizada, apio, espinacas, zanahorias y ms. Adems, el ajo,
poro, chalotas y cebollines--ricos en alicina--ayudan a mejorar su presin
arterial, y son fciles de agregar a las ensaladas y diversos platillos.

Optimice su nivel de vitamina D

Para aprender ms sobre la prueba de vitamina D, por favor vea mi artculo


anterior, "Cmo el Desempeo de la Prueba de Vitamina D Podra Ayudarle
a Optimizar su Salud."

Aumente su consumo de grasas omega-3 de origen animal

La mejor manera de aumentar sus niveles de grasas omega-3 es al comer


una gran cantidad de pescado graso que tenga bajos niveles de mercurio y
otros contaminantes. Las mejores opciones incluyen al salmn de Alaska,
sardinas y anchoas. Alternativamente, tome aceite de kril de alta calidad o
un suplemento de aceite de pescado. Como se mencion anteriormente, el
aceite de kril tiene ciertas ventajas sobre el aceite de pescado, que es la
razn por lo que lo prefiero.

Considere el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las maneras ms eficaces que he


encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina. En trminos

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convencionales, no es una dieta, sino ms bien una forma de programar su


alimentacin, de tal manera que promueva el uso eficiente de energa.
Esencialmente, el ayuno intermitente significa consumir sus caloras
durante un lapso de tiempo especfico del da y elegir no comer durante el
resto del mismo. Cuando come, su cuerpo reacciona al elevar los niveles
de insulina y leptina.

Haga ejercicio regularmente

Un programa de acondicionamiento fsico integral podra ser un gran


avance hacia la recuperacin de su sensibilidad a la insulina y
normalizacin de su presin arterial. Para obtener mayores beneficios,
recomiendo incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina.

Si tiene resistencia a la insulina, tambin deber incluir el entrenamiento


con pesas. Cuando trabaja grupos musculares individuales, aumenta el
flujo sanguneo hacia esos msculos, y tener un buen flujo sanguneo
aumentar su sensibilidad a la insulina.

Tambin, recomiendo practicar para respirar a travs de la nariz al hacer


ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio podra aumentar su
frecuencia cardaca y presin arterial, lo que a veces produce fatiga y
mareos. Para obtener ms informacin acerca de esto, consulte mi artculo
anterior sobre el mtodo de respiracin Buteyko.

Evite fumar y otras formas de contaminacin

Se sabe que el tabaquismo contribuye a la hipertensin arterial, al igual que


otras formas de contaminacin del aire, e incluso la contaminacin acstica.
Para abordar estos problemas, evite fumar, si vive en un barrio ruidoso
considere utilizar tapones para los odos al dormir (siempre y cuando no
pueda moverse), y tome medidas para mejorar la calidad del aire en
ambientes interiores.

Camine descalzo

Andar descalzo le ayudar a hacer contacto con la tierra. Los experimentos


muestran que caminar descalzo al aire libre (tambin conocido como
Earthing o grounding) mejora la viscosidad y flujo sanguneo, lo que ayuda
a regular la presin arterial. As que, hgase un favor y qutese los zapatos
de vez en cuando.

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Adems, hacer grounding calma su sistema nervioso simptico, lo que


sustenta la variabilidad de su frecuencia cardaca. Esto a su vez promueve
la homeostasis, o equilibrio en su sistema nervioso autnomo. En esencia,
cada vez que mejora la variabilidad de la frecuencia cardaca, mejora todo
su cuerpo y funciones.

Tcnicas de Libertad Emocional (EFT)

La conexin entre el estrs y la hipertensin est bien documentada, pero


todava no recibe el nfasis que merece. De hecho, se ha demostrado que
las personas con enfermedades cardiacas podran reducir ms de un 70 %
su riesgo de tener posteriores eventos cardiacos, simplemente al aprender
a controlar su estrs.

Las emociones negativas suprimidas, tales como el miedo, ira y tristeza


podran limitar seriamente su capacidad para enfrentar las inevitables
tensiones diarias de la vida. No son los eventos estresantes los que son
perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos.

La buena noticia es que existen estrategias para transformar rpida y


eficazmente sus emociones negativas suprimidas, y aliviar el estrs. Mi
mtodo preferido son las Tcnicas de Liberacin Emocional (EFT, por sus
siglas en ingls), una tcnica fcil de aprender y de utilizar, para liberar
emociones negativas.

EFT combina la visualizacin con una respiracin tranquila y relajada,


mientras golpetea suavemente para "reprogramar" los patrones
emocionales profundamente arraigados.

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