ENTRENANDOCONEL

CORAZN
 Queselsistemacardiovascular?
Cmofunciona?
Partesdelsistemacardiovascular.
Alteracionescardiovascularesmsfrecuentes.
Prevencin.
Sistemacardiovascularyejercicios.
Queselsistemacardiovascular?
Sonlasestructurasquepermitenla
circulacinsanguneaylinftica.
Cmofunciona?
Hacequelasclulasrecibannutrientesyotrassustancias.Porotra
parte,loscomponentesdelsistemaseencarganderecolectarlos
residuosdelmetabolismoquemstardeseeliminanatravsdelaire
expulsadodurantelarespiracinydelaorina.
Partesdelsistemacardiovascular
Corazn
Vasossanguneos
Sangre
Alteracionesmsfrecuentesdelsistema
cardiovascular.
Enfermedadarterialperifrica
Sndromemetablico
Hipertensinarterial
AccidentecerebrovascularoACV
Prevencin.
RECOMENDACIONESNACIONALESSOBREAFPARALASALUDYREDUCCIN
DELSEDENTARISMO,2015
MdeSanidad,ServiciosSocialeseIgualdadyMdeEducacin,Culturay
Deportes.EstrategiadePromocindelaSaludyPrevencinenelSNS

http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estra
tegia/docs/Recomendaciones_ActivFisica_para_la_Salud.pdf
Prevencin.
Sebasanenlasrecomendacionesde:
OMS
DepartamentodeSaluddeEEUU
AgenciadeSaludPblicadeCanad
SNSdelReinoUnido
RECOMENDACIONESSOBREACTIVIDADFISICA
Consensuadasybasadasenlaevidenciacientfica
Realizarcomomnimoala Distribuirenlasemana
semana
Porej 30mindeAFmod 5d/sem
150mindeAFmoderada
Obien75mindeAFvigorosa Osumandoperodosdealmenos
10min
Obiencombinacinequivalentede
ambas
(1mindeAFvig =2minAFmod)

AFmod:Conversacional
AFvig:Noconversacional
 RECOMENDACIONESSOBREACTIVIDADFISICA
Paraobtenerbeneficios
Realizaralasemana:
300mindeAFmoderada
obien150mindeAFvigorosa

obiencombinacinequivalentedeambas

Nohayevidenciadequelosbeneficiosaumentendeformasignificativa
apartirdelos300min/sem
Sistemacardiovascularyejercicio
Duranteelejerciciose Losprincipalescambios
producencambiosenel CVduranteelejercicio
sistemaCVpara son:
favorecer:
Frecuencia
Entregade
nutrientesyO2. cardiaca.
Eliminacinde VolumenSistlico.
desechos Gastocardaco.
Controlde
temperatura.
ControldelpH.
Frecuenciacardaca
Nmerodepulsacionesdelcoraznen1min.
CondicionantesdelaFC
Tipodegruposmuscularesqueparticipanenelejercicio.
UsodeMMIIaumentalaFCenmayormedidaqueelusodebrazos.
LasmujeresalcanzanFCmasaltasparaunamismaintensidaddelejercicioqueloshombres.
Amayoredad,menoreslaFCM.
Gradodeentrenamiento
PersonasentrenadasdesciendensuFCdeejercicioenrelacinalentrenamiento
aerbico.
Condicionesambientales.
Variacionescircadianas
Situacionespatolgicas
 Volumensistlico
Cantidaddesangreexpulsadadesdeelcoraznen
unacontraccin.
Enunapersonasedentariacorrespondea6070mly
duranteelejerciciopuedellegarhasta110130ml.
Enundeportista80110mlyduranteelejercicio
puedellegarhasta170200ml.
UnmayorVSdependeprincipalmentedelllenado
diastlicodelcorazn

ElaumentodelVSpermitealcorazntrabajarde
maneramseficiente.
Gastocardaco
Volumendesangreexpulsadoporelcoraznenunminuto.
GC=FCxVol Sistlico
Adaptacionescardacasalejercicio
Consideracionesfisiolgicas
DisminucindelaFC
Aumentodelvolumencardaco
Adaptacincentral
Adaptacionescardacasalejercicio
- Disminucin de la FC.
- Aumento del volumen
de las cavidades Mejora funcional y en el
cardacas y del grosos rendimiento del deportista.
de las paredes.
Aumento VO2max
- Aumento del volumen
sistlico.
- Mejora de la
perfusin cardaca.
Adaptacionesvasculares
Elaumentodelflujosanguneoaunmsculoquese
activasedivideendosfases:

FasePrimaria:Aumentosbitodelaporte
sanguneoalmsculo.Causadoprincipalmente
porunincrementoenlapresinvascular.

Fasesecundaria:Mantenimientodelaportede
sangrealmsculo.Causadoporlavasodilatacin
lacualesproducidaporalgunosagentes
especficosgeneradosdesdeloseritrocitosypor
elpropiomsculo.
Controldelsistemacardaco
Utilizacindepulsmetro
Parmetrosptimosdeentrenamiento
Factoresquealteranalsistemacardaco
Frecuenciascardacas
FCR=FrecuenciaCardacaReposo
Tomarelpulsoenreposo(allevantarseduranteunasemanaysacarlamedia)

FCM=FrecuenciaCardacaMxima
Frmla deTanaka FCM=208,75(0,73xedad)
 Parmetros
HOMBRES Mala Normal Buena MuyBuena

2029 86oms 7084 6268 60omenos

3039 86oms 7284 6470 62omenos

4049 90oms 7488 6672 64omenos

5059 90oms 7488 6874 66omenos

60oms 94oms 7690 7076 68omenos

 Parmetros
MUJERES Mala Normal Buena MuyBuena

2029 96oms 7894 7276 70omenos

3039 98oms 8096 7278 70omenos

4049 100oms 8098 7478 72omenos

5059 104oms 84102 7682 74omenos

60oms 108oms 88106 7888 78omenos

Calcularzonasdeentrenamiento

EcuacindeKarkoven
FCE.al%=[(FCmx FCRep)x%deesfuerzo(el%de
intensidad entanto poruno]+FCRep
Zonasdeentrenamiento:

Zona1:moderadosinriesgo
Zona2:aerbico1
Zona3aerbico2
Zona4:umbralanaerbico
Zona5:altadensidad
 Zona1:moderadoysinriesgo:
50%60%
Enesterangonohayadaptacionesamenosqueelnivelfsico
delapersonaseamuybajo.Elmetabolismoenergticoms
utilizadoeseldeloscidosgrasosylaintensidaddetrabajoes
baja.
Puedeservirparagenteconpoconivelfsicoopara
intercalarlocomotrabajoderecuperacindeotrassesiones
msimportantes.Trasunasesindura,introducirtrabajoen
esterangohacequelarecuperacinseamsrpidaquesise
paracompletamente.
Recomendadaparaacondicionamientobsicoorehabilitacin
cardaca.
 Zona2:aerbico1
60%70%
Enesterangoyaseempiezanaproduciradaptacionesque
sernmsimportantesenfuncindelacalidadydela
cantidaddetrabajoqueserealice.Elmetabolismo
energticoeseldeloscidosgrasosyeldeloshidratosde
carbono,sielniveldeintensidadeselevadolautilizacinde
loshidratosdecarbonoesmayor.
Sepuedeutilizarencualquiergrupoquetengaunmnimode
condicinfsica.
Recomendadaparamantenimientofsicoysalud.
 Zona3:aerbico2
70%80%
Tienelasmismascaractersticasqueelanteriorperoconms
intensidad,portantoladegradacindeloshidratosdecarbono
sermayorenestazonaqueenlaanterior.Esuntrabajodems
calidadyendondesepuedenobtenerunasadaptacionesmuy
interesantesparalamejoradelacondicinfsica.Dehechoesta
zonaesidealparaelentrenamientodelacapacidadaerbica.
Diramosqueeslazonadeseadaderitmocardaco.
Recomendadasloparadeportistascomprometidosyconbuena
condicinfsica.
 Zona4:umbralanaerbico:

80%90%
Aestenivelsepuedetrabajarenomuycercadelumbral
anaerbico,unpocoporencimayunpocopordebajo.
Cuandoseentrenadentrodeesterangoempiezaaser
necesariometabolizarelcidolctico,yaquesegenera
estecompuestoporlaaltaintensidad.
Sepuedeentrenarmsduroyenmuchosmomentos
conausenciadeoxgeno.Slosedebeutilizarcongente
conunbuenniveldecondicinfsica.
 Zona 5:altadensidad
90%100%
Enesterangoslosepuedeentrenarsiseestaperfectamente
enforma,eselcasodelosdeportistasdelitequeestn
controladosconstantementeporprofesionalesdeldeportey
delamedicina.
Setrabajasiempreporencimadelumbralanaerbico,osea
condeudadeoxgeno.Estosignificaquelosmsculosestn
utilizandomsoxgenodelquepuedeproporcionarelcuerpo.
MEJORARRITMOYFRECUENCIACARDIACA
Mejorareconomadecarrera
Mejorarumbralanaerbico
Mejorarumbralaerbico
MejorarVO2MAX
MEJORARUMBRALANAERBICO
Series
Cambiosderitmo
Fartleck
Rodajesaplicandofrmula
Aplicar0.6 0.9segundosalritmodenuestra
marca porcadaminutoquebajemosde60minutos.
Siun10kserealizoen45minutos,baj15minutosde
60minutos,elritmoesde430/kmyelritmocorregido
sera:430+15x[0.60.9]=439/km 443/km.
88%89%FCM
MEJORARUMBRALAERBICO

Series
Cambiosderitmo
Fartleck
Rodajeslargosaritmosuperiorde30
40segdelritmomediodecarrera
70%75%FCM
MEJORARVO2MAX
Entrenamientosdealtaintensidadmuy
cortaduracin
89%95%FCM
Sprint(cambiosderitmo,series
cortas,cuestas)
MEJORAFRECUENCIACARDACA

EjerciciosNOrunning
Pesas,HIT,core funcional,
crossfit,etc
FACTORESQUEALTERANLAFRECUENCIA
CARDACA

Msica
Ropa
Clima
Stress
Alimentacin
Recorrido
Stress
Compaeros
 MUCHASGRACIAS

AndreuJimnezCatal
FisioterapeutaColg.4229
ajc fisioterapeutac/sanisidro10bajosVinars
andreufis@gmail.com
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