RELAO DE DIFERENTES INTENSIDADES NO TREINAMENTO FORA COM A

ALTERAO NA COMPOSIO CORPORAL

Lucas Zucoloto Pinto; Maiky Recke dos Santos; Felipe Gonalves do Santos de S

1. Acadmico em Educao Fsica Bacharelado na Faculdade Brasileira Multivix de Vitria

2. Professor da Faculdade MULTIVIX

RESUMO

O Treinamento de Fora tambm conhecido como treinamento com peso ou treinamento resistido
descrito como um exerccio contrao muscular concntrica, excntrica ou isomtrica com intuito
mover (ou tentar mover) uma carga. O Treinamento de Fora produz benefcios como aumento da
fora, aumento da massa magra, diminuio por percentual de gordura, melhora no condicionamento
fsico e da vida diria. O emagrecimento caracterizado pela reduo da gordura corporal total, no
necessariamente diminuindo seu peso corporal total. Existem muitos mecanismos potentes pelos
quais o exerccio regular poderia facilitar a manuteno ou reduo do peso corporal, o que inclui: o
aumento do gasto energtico dirio total, reduo do apetite, aumento da taxa metablica de
repouso, aumento da massa livre de gordura, aumento do efeito trmico da refeio, aumento do
consumo excessivo de oxignio aps o exerccio e o aumento da taxa de mobilizao e oxidao da
gordura. O trabalho teve como metodologia, artigo de reviso e a concluso que independente da
porcentagem de carga aplicada no treinamento, a alta intensidade o ponto chave para se obter
resultados significativos para a reduo de gordura corporal.

Palavras-chave: Emagrecimento, musculao, intensidade.

ABSTRACT

Strength Training also known as weight training or resistance training is described as a concentric,
eccentric, or isometric muscle contraction exercise intended to move (or attempt to move) a load.
Strength Training produces benefits such as increased strength, increased lean mass, decreased fat
percentage, improved physical fitness and daily life.
Weight loss is characterized by reducing total body fat, not necessarily decreasing your total body
weight. There are many potent mechanisms by which regular exercise could facilitate maintenance or
reduction of body weight, which includes: increasing total daily energy expenditure, decreasing
appetite, increasing resting metabolic rate, increasing fat free mass, increasing of the thermal effect of
the meal, increase of the excessive consumption of oxygen after the exercise and the increase of the
rate of mobilization and oxidation of the fat.The work had as methodology, review article, and
concluded that regardless of the percentage of load applied in the training, when doing a workout with
intensity with works close to the concentric failure, has significant fat reduction results, without
significant differences between the age groups, thus, having similar responses and the percentage of
load being placed according to the periodization elaborated by the responsible professional.
INTRODUO

O trabalho consiste na anlise da relao do treinamento de fora com o emagrecimento

saudvel atravs de mtodos e variveis de intensidade de treinamento, e por se tratar de
um assunto atual, o estudo se torna interessante a indivduos que buscam melhores
resultados com a prtica de atividades fsicas.

Ao longo dos anos, pesquisadores vm demonstrando atravs de estudos que o

treinamento de musculao um grande aliado no controle dos nveis de gordura corporal,
sendo hoje em dia uma das atividades mais aceitas nas academias. A busca por uma
melhor qualidade de vida cada vez mais procurada pela populao, sendo a musculao
uma atividade que proporciona ao indivduo uma srie de possibilidades de treinamento, e
principalmente programas que no exijam um grande tempo de permanncia na academia.
Os autores destacam que o exerccio fsico j consolidado na literatura por ser um meio
eficiente na preveno e tratamento da obesidade, assim, diversos mtodos vem sendo
aplicados objetivando cada vez mais, melhores resultados. O treinamento com pesos, por
sua vez, caracterizado como atividade de alta intensidade, est intimamente relacionado
com ganhos na massa muscular e, por isso, acarreta uma reduo na gordura corporal, em
virtude do aumento no gasto energtico.

A obesidade tem sido considerada um dos maiores problemas de sade pblica mundial,
chegando a ser considerada uma doena, desencadeando inmeras outras doenas
sistmicas. Fica ntido que medidas de preveno sejam tomadas, e o treinamento de Fora
(TR) sistematizado com uma metodologia voltada para a reduo da porcentagem de
gordura corporal vem tendo bons resultados. Ressalte-se que ainda existe certo preconceito
voltado ao treinamento anaerbio (mais especificamente a musculao), quanto ao
emagrecimento, tendo em outrora, o treinamento aerbio, o nico exerccio tido como
eficiente para a diminuio do ndice de gordura corporal.

Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exerccio regular poderia facilitar a
manuteno ou reduo do peso corporal, o que inclui: o aumento do gasto energtico dirio
total, reduo do apetite, aumento da taxa metablica de repouso, aumento da massa livre
de gordura, aumento do efeito trmico da refeio, aumento do consumo excessivo de
oxignio aps o exerccio e aumento da taxa de mobilizao e oxidao de gordura. O
treinamento de resistncia muscular localizada foi um grande aliado no controle e gasto
calrico, oxidao lipdica ps-treino, e principalmente baixas significativas no percentual de
gordura. Porm os resultados sero influenciados pelo tipo de treinamento utilizado,
mtodos (circuito ou intervalado) e percentual da carga mxima a ser utilizado. O
treinamento de fora tem diversos benefcios sejam eles funcionais e/ou estticos, como a
reduo da massa gorda e aumento da massa muscular, como consequncia de um
metabolismo mais acelerado, sempre atentando a concorrncia de um acompanhamento
nutricional para que haja melhores resultados, principalmente quando o foco a melhora
esttica.

TREINAMENTO DE FORA
Segundo Cossenza (2001) o Treinamento de Fora (TF) atividade fsica de maiores
adeptos em todo mundo, com intuito de aperfeioar aptido fsica. Treinamento contra
resistncia um termo geralmente usado para descrever uma grande variedade de mtodos
e modalidades que aprimoram a fora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de
"treinamento com pesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias
impostas atravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, o treinamento
com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou placas de pesos)
existente em alguns aparelhos ou implementos.

O Treinamento de Fora tambm conhecido como treinamento com peso ou treinamento

resistido descrito como um exerccio contrao muscular concntrica, excntrica ou
isomtrica com intuito mover (ou tentar mover) uma carga (FLECK; KRAEMER, 2006).
Segundo eles o Treinamento de Fora produz benefcios como aumento da fora, aumento
da massa magra, diminuio por percentual de gordura, melhora no condicionamento fsico
e da vida diria. O treinamento com pesos, caracterizado como atividade de alta
intensidade, est intimamente relacionado com ganhos na massa muscular e, por isso,
acarreta uma reduo na gordura corporal, em virtude do aumento no gasto energtico
(POLITO et al., 2010). Para Souza et al., (2008), o Treinamento de Fora e utilizados para
melhora do rendimento em esportes, condicionamento fsico, esttico para promoo da
sade, alm dos ganhos benficos como aumento de fora muscular, potncia, resistncia
anaerbia.

O Treinamento de fora indicado para aumentar a fora, hipertrofia resistncia, potncia

muscular, e melhora a qualidade de vida. Porm, dependendo dos objetivos, os padres de
prescrio podem variar (ACSM, 2002). Pode-se afirmar que as diferentes manipulaes
das variveis de prescrio no Treinamento de Fora interferem na recuperao entre as
sries, e consequentemente nos efeitos fisiolgicos do treinamento (Simo et al., 2006). De
acordo com Fleck & Kraemer (2006), existem muitas modalidades dentro do treinamento de
fora (como isocintico, resistncia varivel, isomtrico, pliomtrico) que se pode utilizar
para que atinja os objetivos determinados, sejam eles qual forem. A fora, do ponto de vista
da fsica representada pela expresso do produto da massa pela acelerao (fora =
massa x acelerao), porm quando o assunto execuo de movimentos e exerccios, a
fora representada pela superao de uma dada resistncia, que vem por meio da
contrao muscular. (UCHIDA et al., 2013).

TREINAMENTO DE FORA E EMAGRECIMENTO

Como dito anteriormente, o treinamento de fora utilizado de vrias formas, tanto para
performance esportiva, quanto para a sade. O treinamento de fora, segundo Fleck e
Kramer, 2006, reduz a gordura visceral e aumenta a massa muscular magra. Na atualidade
a grande procura pelo treinamento de fora esta associada ao emagrecimento, uma vez que
artigos vem mostrando sua eficincia (DUTRA et al., 2008; EVANS, 2006).

O emagrecimento caracterizado pela reduo da gordura corporal total, no

necessariamente diminuindo seu peso corporal total. Segundo Gentil (2014), quando ocorre
um balano calrico negativo gerado por exerccio + metabolismo energtico basal + efeito
trmico gerado pelos alimentos, se d a um dficit calrico, gerando o emagrecimento. Em
conformidade com Pinto et al., (2006), existem muitos mecanismo potentes pelos quais o
exerccio regular poderia facilitar a manuteno ou reduo do peso corporal, o que inclui: o
aumento do gasto energtico dirio total, reduo do apetite, aumento da taxa metablica de
repouso, aumento da massa livre de gordura, aumento do efeito trmico da refeio,
aumento do consumo excessivo de oxignio aps o exerccio e o aumento da taxa de
mobilizao e oxidao da gordura.

Quando a ingesta energtica ultrapassa o gasto calrico do organismo o excesso de energia

estocado em forma de gordura no corpo, para cada 9,3 calorias de energia em excesso
que penetram no organismo, ocorre armazenamento de 1 grama de gordura (GUYTON &
HALL, 2002). Conforme Francischi, Pereira e Lancha Jnior (2001), para que no haja este
armazenamento de gordura em excesso deveremos promover o gasto energtico que
influenciado por trs fatores, gasto energtico = TMB + Exerccio Fsico + ETA sendo que a
TMB a taxa metablica basal, Exerccio Fsico corresponde energia gasta nas atividades
fsicas e ETA o efeito trmico do alimento. De acordo com Gentil (2014), em reviso a
literatura, foi possvel encontrar estudos em que se obteve perda de gordura com o
treinamento de fora e outros que no apresentaram resultados significativos. No entanto, a
anlise dos treinos de musculao mais delicada, pois protocolos podem ter variaes
muito grandes, o que no permite uma concluso absoluta com relao modalidade, mas
sim quanto aos mtodos empregados.

Fleck & Junior (2003) mostram que um programa de treinamento com pesos pode levar a
um gasto calrico significativo, e que levaria a mudanas positivas na composio corporal.
J que segundo Carnevali e colaboradores (2011), mesmo que a taxa glicoltica estimulada
em exerccios de alta intensidade com declnio na oxidao de lipdeos, o treinamento
intermitente de alta intensidade se mostra eficiente no trabalho de metabolismo lipdico,
talvez pelo efeito crnico ou respostas metablicas ps-exerccio. Fleck & Kraemer (2006)
apontam que as alteraes normais na composio corporal como resultado do treinamento
de fora em curto prazo nos homens so pequenos aumentos na massa magra e
diminuies no percentual de gordura corporal. Em geral, essas duas alteraes ocorrem de
maneira simultnea, resultando em pouca ou nenhuma alterao no peso corporal total,
assim, podendo conceituar o emagrecimento como a reduo do percentual de gordura, e
no necessariamente a reduo do peso corporal.

Gentil (2014) mostra que, aps o exerccio os processos metablicos no retornam

imediatamente aos nveis anteriores. E h significativas diferenas entre as atividades em
distintas intensidades, aumentando proporcionalmente a queima da gordura de acordo com
a elevao do esforo durante a execuo do exerccio, mostrando importncia da
intensidade aplicada ao mesmo. E aparentemente a ressntese de glicognio e a sntese de
protenas gerada pelo treinamento de fora tem prioridade metablica, ocorrendo custa da
degradao de lipdeos, favorecendo o emagrecimento.Na reviso bibliogrfica de Liberali,
Santos, Nascimento (2008) demonstra que o treinamento de resistncia muscular localizada
foi um grande aliado no controle e gasto calrico, oxidao lipdica ps-treino, e
principalmente baixas significativas no percentual de gordura. Porm os resultados sero
influenciados pelo tipo de treinamento utilizado, mtodos (circuito ou intervalado) e
percentual da carga mxima a ser utilizado.
Assim, vindo de encontro a Aaberg (2002), o treinamento resistido tambm favorece a
sade em geral, de vrias formas que os exerccios cardiovasculares sozinhos no
conseguem. Hoje, reconhecem os aspectos preventivos dos cuidados com a sade
associados ao treinamento resistido, bem como a melhora nas condies atlticas e
estticas dos praticantes. De acordo com Filho (2013) o treinamento de fora tem diversos
benefcios sejam eles funcionais e/ou estticos, como a reduo da massa gorda e aumento
da massa muscular, como consequncia de um metabolismo mais acelerado, sempre
atentando a concorrncia de um acompanhamento nutricional para que haja melhores
resultados, principalmente quando o foco a melhora esttica. Conforme Liberali, Santos,
Nascimento (2008) ao longo dos anos, pesquisadores vm demonstrando atravs de
estudos que o treinamento de musculao um grande aliado no controle dos nveis de
gordura corporal, sendo hoje em dia uma das atividades mais aceitas nas academias
Fleck & Jnior (2003) mostra a importncia da hipertrofia gerada pelo treinamento de fora
em relao a manuteno do peso corporal, j que o aumento da massa muscular magra,
faz com que aumente o consumo calrico nas horas ps treino, podendo variar a magnitude
de acordo com a intensidade do treinamento de fora.Segundo inmeros estudos, um
aspecto fundamental no processo de emagrecimento a modificao do estilo de vida para
promover um peso saudvel. Ainda que cada indivduo deva avaliar as reas do seu estilo
de vida que contribuem para o excessivo acmulo de peso, etapas comuns, que beneficiam
a maioria das pessoas em processo de emagrecimento, incluem: reduzir o total de calorias,
reduzir ingesto de caloria, aumentar atividade fsica, e mudar hbitos alimentares (ABESO,
2013). De acordo com a ABESO (2013), para auxiliar a perda peso, o exerccio fsico ajuda
a criar um dficit calrico pelo aumento do gasto calrico, seja ele durante sua execuo ou
no seu descanso devido ao aumento do seu metabolismo.

Cada vez mais se torna evidente que mudanas nos hbitos de vida, bem como a prtica de
exerccio fsico, reduo do estresse dirio e a alimentao saudvel podem diminuir os
riscos associados ao aumento de peso (SILVA & POTTIER, 2003). Corroborando com
Hauser et al., (2003), existem provveis mecanismos atravs dos quais o exerccio pode
auxiliar na perda e manuteno do peso. Alguns deles seriam o aumento do gasto dirio de
energia, a reduo do apetite, o aumento da taxa metablica de repouso, o aumento da
massa muscular, o aumento do efeito trmico de uma refeio, a elevao do consumo de
oxignio, a otimizao dos ndices de mobilizao e utilizao de gordura, bem como uma
sensao de auto-suficincia e bem-estar.

Para Guttierres e Marins (2008), o Treinamento de Fora capaz de promover modificaes

agudas e crnicas no gasto energtico total. As modificaes agudas so aquelas do prprio
custo energtico para a realizao da atividade e na fase de recuperao. Os efeitos
crnicos so proporcionados por alteraes na taxa metablica de repouso (TMR). O fator
altamente responsvel pela modificao da taxa metablica de repouso o ganho da massa
muscular magra.

Segundo Guttierres e Marins (2008), a magnitude do EPOC (excess post exercise oxygen
consumption) est relacionada com a intensidade do Treinamento de Fora. H qual, em
repouso, utilizado lipdio como substrato para ressntese da glicose. "Para o controle da
obesidade, a varivel mais importante a ser considerada a intensidade, visto sua
importncia na oxidao lipdica em repouso, o que resultar em melhor composio
corporal, atravs de uma melhor relao entre a massa magra e a massa adiposa".
Montenegro (2014) afirma que quanto maior a intensidade no exerccio, maior a resposta do
aumento da taxa metablica, podendo permanecer por alguns minutos ou horas.Durante a
realizao do treinamento de fora de alta intensidade ocorre pouca ou nenhuma liplise, o
que ocorre ao contrrio em atividades de baixa intensidade e longa durao (que de fato,
utilizam a gordura como principal substrato energtico). Mas o fato de em estudos atuais as
pessoas envolvidas em atividades intensas apresentarem menor quantidade de gordura,
mesmo gastando menos energia, demonstra que fatores alm do substrato utilizado ou do
gasto calrico durante a atividade podem interferir nos resultados de um programa de
treinamento (GENTIL, 2014).

A musculao gera um gasto calrico durante a sesso, aumento do EPOC, aumenta a

massa muscular, aumenta a Taxa de Metabolismo Basal e melhora a autonomia dos obesos
auxiliando o emagrecimento. (MONTENEGRO, 2014). Indo de encontro ao que FLECK &
KRAEMER (2006) que mostram em sua publicao, que os indivduos que participam de um
programa de treinamento de fora, esperando que o treinamento de fora produza
determinados benefcios, tais como aumento de fora, aumento da massa magra,
diminuio da gordura corporal e melhoria do desempenho fsico em atividades esportivas e
da vida diria. Um programa de treinamento de fora bem elaborado e consistentemente
desenvolvido pode produzir todos esses benefcios. O TF age na perda de peso corporal
pelo fato de aumentar o gasto energtico total e o EPOC, aumenta a termognese induzida
pelo alimento e a atividade da leptina, contribui para o ganho de massa corporal magra e
diminui o tecido adiposo visceral (o maior determinante da sndrome) (GUTTIERRES;
MARINS, 2008)

INTENSIDADE DE TREINAMENTO DE FORA PARA O EMAGRECIMENTO

Na organizao do Treinamento de fora, trabalhamos com a relao volume x intensidade,

para que a dose de treinamento tenha um bom tempo de resposta para que haja uma
adaptao benfica para o corpo humano, essa intensidade mensurada em porcentagem
de uma repetio mxima (RM), assim elaborando a periodizao do treinamento atravs de
macro, micro, e mesociclos. E atravs da tabela abaixo possvel analisar os resultados
atravs do treinamento de fora em diferentes intensidades (%1RM), e seus resultados em
diferentes grupos.

Autor Ano Mtodo Resultado Grupo Concluso

V. P. 2003 Trabalho feito Diferenas Jovens Treinamento
Ramalho durante 8 no adultos do feito com
semanas significativas sexo linearidade em
fazendo de 8- na alterao masculino. homens adultos
10 repeties da massa treinados no
com 75% da corporal, houve alterao
carga mxima gordura significativa, as
com 1 minuto corporal, e vezes
de intervalo massa mostrando que
entre as sries muscular uma
dos exerccios. magra. periodizao
ondulatria
ocorrendo a
 quebra da
homeostase
seria uma
melhor
estratgia,
trabalhando
sempre em alta
intensidade.
V. P. 2003 Trabalho feito Diferenas Jovens Treinamento
Ramalho durante 8 no adultos do feito com
semanas significativas sexo linearidade em
fazendo de 8- na alterao masculino. homens adultos
10 repeties da massa treinados no
com 75% da corporal, houve alterao
carga mxima gordura significativa, as
com 1 minuto corporal, e vezes
de intervalo massa mostrando que
entre as sries muscular uma
dos exerccios. magra. periodizao
ondulatria
ocorrendo a
quebra da
homeostase
seria uma
melhor
estratgia,
trabalhando
sempre em alta
intensidade.

Batista e 2006 TF (15 <GC: 12% 24 homens Promoveu

Barbosa exerccios com >MM: 2% resultados
intensidade: significativos.
60% de 1RM,
3-5x/Sem
durante 10
semanas.
Pvoas, 2007 TF (3x <GC: 3,4% 1 adolescente Treinamento de
Campos e semana, dias obeso com 16 fora feito at a
Navarro alternados, a anos, e falha com
50-70% de 30,42% de percentuais de
1RM), sem gordura carga entre 50-
dieta durante corporal 70% de 1 RM,
10 semanas. promoveu um
emagrecimento.
Dutra, Nied 2008 Durante 3 <GC: 18 homens Homens jovens
e Liberali meses 19,08% entre 20-40 tiveram boa
exerccios para >MM: 1,47% anos. resposta para
membros emagrecimento
superiores e e ganho de
inferiores de 60 massa
a 80% de 1RM. muscular
treinando o
corpo por
 completo com
repeties entre
60 a 80% da
carga mxima.
Evans 2006 12 semanas de <GC: 4% 18 H idosos Idosos
durao entre 54 a 71 treinando fora
realizando TF anos. obtiveram bons
3X por semana resultados para
com 80% de 1 3 meses de
RM. treinamento
levando em
considerao o
emagrecimento.
Junior e 2003 8 semanas de Encontrou 8H, de 20 a 26
Ramalho durao <%GC anos.
realizando TF, sigificativa.
com 8-10
exerccios, em
3 sries de 8
repeties com
carga
equivalente a
75% de 1RM.

CONCLUSO

O desenvolvimento desse trabalho possibilitou uma anlise mais sucinta de

diferentes intensidades no treinamento de fora e suas respostas fisiolgicas utilizando
como parmetro o emagrecimento.
A anlise feita foi feita em diferentes grupos do sexo masculino com faixas etrias
diferentes, sendo adolescentes, jovens, adultos, e idosos, e seus resultados em diferentes
intensidades (% de 1 RM), mostrando que mesmo variando a sobrecarga aplicada, houve
uma reduo significativa no percentual de gordura em todos, sem um padro de linearidade
dessa diminuio da massa gorda em uma determinada intensidade, mostrando que
independente da porcentagem de carga aplicada, o treino mximo ser uma melhor
estratgia para quem objetiva bons resultados praticando o treinamento de fora.

E a partir desse estudo conclui-se que a prescrio do treinamento de fora quando

orientado dentro de uma periodizao adequada para o indivduo que busca emagrecimento
comprovadamente eficaz, tendo boas respostas para o emagrecimento independente do
percentual de carga utilizado, comprovando que a intensidade elevada seria um fator
primordial para atingir resultados significativos.
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